Вся правда об интервальных тренировках. Interval фитнес что это? Сбрасываем вес по-быстрому

Если говорить о фитнесе в целом, о занятиях спортом среди любителей, то меня удивляет один просто невероятный факт.

Оказывается, подавляющее большинство посетителей тренажёрных залов и стадионов ничего не знают или знают очень мало о самых эффективных методах тренировок. Вот сложился какой-то определённый стереотип тренировки и большинству в голову не приходит отойти от него, чтобы получить действительно серьёзный результат.

Почему-то большинство начинающих и даже опытных бодибилдеров считает, что жим лёжа, выполняемый по схеме 5 подходов по 8 повторений обязательно сделает их грудные мышцы просто огромными. А на деле получается, что большинство, имея неплохие мышцы в целом, имеют весьма неприглядные грудные мышцы. Эта «классическая» схема подходит далеко не всем! Я, например, получил максимальную пользу для мышц груди при отжиманиях на брусьях. Причём на узких брусьях.

Почему-то мужчины, которые по определению должны просто жить в аэробном зале, особенно те, кто хочет накачать действительно впечатляющую мышечную массу, НИКОГДА не снизойдут до занятий . Но аэробика жизненно необходима для того, чтобы увеличить свои физические возможности, которые, в свою очередь позволят накачивать мышцы выше среднего.

Почему-то женщины, приходящие в тренажёрный зал, сразу встают на кардиотренажёр и начинают нудную и монотонную работу с мученическим выражением лица. Никакой бодрости! Причём они даже не пользуются встроенными программами тренажёров! Но ведь их создавали не дураки…

Почему-то мало кто использует эффективнейшие методики суперсетов, трисетов, гигантских сетов, и интервального тренинга. А ведь стоит! Эти методы могут реально продвинуть Вас, уважаемый читатель, в любом виде спорта, который Вы практикуете.

И таких примеров просто уйма.

В этой статье я хотел бы немного рассказать об одном из самых выдающихся методов тренировки тела — интервальном тренинге. Об этом методе, как ни странно, знают только продвинутые пользователи тренажёров 🙂 Да и те используют его как-то уж очень вяло и неграмотно. А ведь он весьма хорош для решения большого круга задач, особенно при похудении и при наборе хорошей спортивной формы.

Что такое интервальный тренинг?

Ещё учась в средней школе, большинство из нас познакомились с примерами интервального тренинга на уроках физкультуры. Да-да, не удивляйтесь. Помните, как учитель давал команды на разминке, когда надо было делать пробежку по школьному спортзалу или стадиону? Первым делом он отдавал команду двигаться по кругу лёгким бегом.

Вы бежите легко и неспешно. Пробежав таким образом несколько кругов и изрядно согревшись, Вы, по команде учителя, резко увеличивали скорость и мчались с максимальной скоростью в течение 20-60 секунд. Затем снова замедляли бег на 2-3 минуты, и, далее вновь переходили на быстрый бег в течение 20-60 секунд. И так следовало проделать несколько раз. В нашей школе это называлось «бег с ускорением».

Это была нагрузка в так называемом «рваном темпе», когда Вы чередовали незначительные усилия и значительные. По-другому такую тренировку и называют интервальной.

Отличным примером интервальной тренировки могут служить активные командные игры в баскетбол, футбол, хоккей. Обычно в них приходится чередовать медленные и быстрые передвижения по полю. Чем не интервальная тренировка?

Боксёрские и борцовские раунды по 2-3 минуты, или езда на велосипеде по холмистой местности, чередование медленного и быстрого плавания также являются отличным примером интервального тренинга.

Итак, интервальный тренинг – это выполнение упражнений в «рваном темпе». Замедленное выполнение сменяется ускорением и далее снова замедлением. И так следует проделать несколько раз.

Интервалом называют один цикл: медленное движение + ускорение. Это как бы один подход к выбранному упражнению, следом за которым сразу же идёт второй такой же подход.

При интервальной тренировке интенсивность упражнения колеблется по синусоиде. Она то выше, то ниже. И именно эта особенность интервальной тренировки делает её очень эффективной. Ведь она позволяет выполнить намного больший объём работы на занятии в единицу времени без особенной усталости. И в этом главный секрет.

Казалось бы, ну что тут ещё рассказывать об интервальной тренировке?

Ан нет! Именно интервальный тренинг на мой взгляд заслуживает самого пристального внимания любителей спорта. И за внешней простотой кроется неимоверная эффективность, экономия времени и серьёзное разнообразие способов его применения.

Немного теории

Начнём со в организме человека.

Скорость обмена веществ – это количество энергии, используемое организмом на свои нужды: поддержание постоянной температуры тела, поддержание постоянства химического состава тканей, поддержание нужного давления крови, скорости циркуляции жидкостей и так далее. И чем быстрее используется наша энергия, тем меньше её откладывается про запас (особенно в виде жира).

Каждый знает, что занятия спортом способствуют некоторому ускорению обменных процессов в организме. Занятия аэробикой, например, приводят к тому, что скорость метаболизма, возросшая на тренировке, остаётся повышенной ещё в течение около часа после тренировки. Неплохо!

Но когда я рассказываю своим подопечным в тренажёрном зале, что интервальная тренировка настолько разгоняет метаболизм, что он остаётся ускоренным в течение около 20 часов после тренировки и даже более, наступает пауза… Думают и считают… А затем с нетерпением начинают расспрашивать, как проводить интервальные тренировки, что именно делать, как включить их в свой комплекс, как часто использовать, и т. д. и т. п.

Что же следует из этой цифры: 20 часов? А следует из этого простой факт.

Если Вы хотите похудеть, тогда лучшей системы тренировок, чем интервальные, Вам не сыскать

Чтобы похудеть, надо ускорить свой метаболизм. Ведь существует прямая связь: чем быстрее протекают физиологические и биохимические процессы в теле, тем стройнее и подвижнее человек.

Можно ежедневно заниматься простой работой на кардиотренажёре и ускорить метаболизм на целый час после тренировки. А можно три-четыре раза в неделю тренироваться по интервальному методу и худеть намного быстрее.

Существуют экспериментальные данные, показавшие, что люди, практикующие интервальный тренинг в течение 10-12 минут три-четыре раза в неделю снижали свой вес в 9 раз (!!!) быстрее, чем люди, практикующие обычный кардиотренинг в течение 40 минут те же три-четыре раза в неделю. Впечатляет?

Идём дальше

Сколько времени надо тренироваться, используя интервальный тренинг?

В предыдущем абзаце нет опечатки. Действительно, интервальная тренировка в течение 10-12 минут имеет настолько серьёзное воздействие на метаболизм, что он остаётся ускоренным ещё почти в течение суток после занятия. Интересно, что это время в разы отличается от того времени, которое надо затрачивать на другие виды аэробики. Экономия времени налицо.

А метод профессора вообще предписывает тренироваться всего 4 минуты в день.

Разумеется, можно проводить и более длинные интервальные тренировки продолжительностью до часа и даже более. Но такие тренировки нужны для решения специфических спортивных задач при профессиональных занятиях греблей, марафоном и другими видами спорта. Для достижения хорошего оздоравливающего и похудательного эффектов вполне достаточно 10-12 минутных занятий.

Ещё одна интересная особенность интервального тренинга – это его скоростная компонента. Многие упражнения, которые используются для интервальной тренировки, допускают скоростную манеру исполнения. Например, тот же бег.

Сочетание скоростного тренинга с интервальным стилем исполнения даёт просто сногсшибательные результаты в преобразовании своего тела из бесформенного облака в подтянутый силуэт. Особенно это касается начинающих и абсолютно неспортивных людей. Им интервальный тренинг необходим, как воздух.

Какие упражнения использовать?

Даю перечень наиболее простых и доступных упражнений:

Езда на велосипеде. Особенно по пересечённой местности.
-Ходьба. Чередование быстрой и медленной ходьбы.
-Бег. Чередование быстрого и медленного бега.
-Плавание. Чередование быстрого и медленного плавания разными стилями.
-Работа на кардиотренажёре. Работа с ускорением и замедлением. Можно также пользоваться специальной встроенной программой тренажёра.
-Прыжки со скакалкой. Прыгать с ускорением и замедлением.

Есть масса и других возможностей для применения интервальной тренировки. В том числе комбинирование различных упражнений.

Тонкости интервальных тренировок. Куда без них?

Не стоит практиковать интервальный тренинг более 2 месяцев подряд. Лучше всего чередовать его с обычным кардиотренингом. Это связано с сильным физиологическим воздействием интервальной работы и возможным «перегоранием».

Интенсивные интервальные тренировки не приводят к увеличению . Поэтому время от времени (каждые 1-2 месяца этот параметр следует развивать отдельно с помощью длительного кардио средней интенсивности (см. по ссылке).

Интервальная тренировка – молодой вид физической активности, который, однако, занимает лидирующие позиции не только среди любителей, но и среди профессиональных спортсменов. Начинающие любители спорта используют интервальный метод, в качестве активной жиросжигательной программы, которая помогает избавиться от лишних килограммов и подчеркнуть рельефность. Профессиональные спортсмены применяют интервальный тренинг непосредственно перед спортивными соревнованиями, что позволяет в кратчайшие сроки подготовить свой организм к дальнейшим высокоинтенсивным нагрузкам.

Основные принципы интервальной тренировки

Интервальная тренировка, применяемая для похудения, придания телу рельефности или улучшения выносливости – наиболее эффективный и оптимальный вид физической активности, не требующий особых затрат ни времени, ни средств.

Всем, кто желает сбросить лишние килограммы, обычно рекомендуют заниматься кардиотренировками

Интервальный тренинг имеет ряд принципов:

смысл интервальной тренировки – циклы, которые состоят из интервалов высокой и низкой интенсивности;
количество циклов в одной тренировке от 5 до 15;
перед началом тренинга обязательно проводится разминка, позволяющая подготовить организм к нагрузкам;
в конце тренинга проводится заминка, способствующая восстановлению сердечно-сосудистой системы, мышц и всего организма после интенсивной нагрузки;
длительность цикла зависит от физической подготовленности спортсмена, цели тренировки и длится от 6 секунд до 2 минут;
продолжительность высокоинтенсивного интервала равна продолжительности низкоинтенсивного. Для начинающих спортсменов продолжительность низкоинтенсивного интервала может быть в 2–3 раза больше, чем высокоинтенсивного. По мере натренированности разница должна уменьшаться;
общая длительность одной интервальной тренировки (без учета разминки и заминки) составляет от 2 до 30 минут;
количество тренировок в неделю – не более трех. Остальные дни, зависимо от поставленных целей и натренированности спортсмена, можно использовать для отдыха, силовой тренировки или кардиотренировки.

Прежде чем начинать заниматься по программе интервальной тренировки, рекомендуется проконсультироваться со специалистом и пройти необходимые исследования сердечно-сосудистой системы. Это позволит убрать риски, связанные с высокой нагрузкой.

Этот метод позволяет запустить процесс сжигания лишнего жира на максимум, по эффективности он в несколько раз превосходит кардионагрузку

Преимущества

Интервальный тренинг занимает лидирующие позиции среди других видов физической активности, благодаря ряду преимуществ, а именно:

Активное жиросжигание. Более интенсивное жиросжигание в сравнении с обычной кардионагрузкой, связанное с эффективной активацией обменных процессов, которые не завершаются с окончанием тренировки, а продолжаются и далее.
Укрепление сердечно-сосудистой системы. Регулярные интервальные тренировки способствуют улучшению адаптации сердца к физическим нагрузкам. Исследования 2017 года подтверждают способность интервального метода замедлять старение, благодаря росту в скелетных мышцах количества митохондрий.
Интервальная тренировка не требует особой экипировки или наличия абонемента в тренажерный зал, заниматься можно как дома, так и на улице (на стадионе или в парке).
Интервальный метод – отличный вариант для тех, кто не располагает большим количеством свободного времени. Продолжительность тренировки обычно не превышает 30 минут.

Интервальные тренировки помогут значительно улучшить выносливость, избавят от лишних килограммов, помогут подчеркнуть рельеф и красоту мышц, не затрачивая при этом большого количества времени и средств.

Интервальные тренировки - это один из лучших видов тренировок для сжигания жира

Принципы выбора упражнений и интервалов

Высокоинтенсивная интервальная тренировка – один из наиболее результативных видов тренинга, который позволяет добиться желаемого результата в кратчайшие сроки, будь то похудение, придание телу рельефности или повышение выносливости.

Основные методики

На сегодняшний день существуют такие методики интервальной тренировки:

Метод Вальдемара Гершлера. Суть метода – пробегать дистанцию на 3 секунды дольше личного рекорда до тех пор, пока частота пульса не будет нормализоваться на протяжении 2 минут после забега. Длительность тренировки до 30 минут.
Фартлек. Суть метода заключается в беге наперегонки двух и более человек. После качественной разминки (бег трусцой, интенсивный бег, быстрая ходьба), спортсмены соревнуются в скорости по прямой и вверх по склону, завершается тренировка медленной ходьбой.
Метод Табата. Продолжительность тренинга 4 минуты, за которые необходимо выполнить 8 сетов (20 секунд – максимально быстрое интенсивное выполнение упражнения, 10 секунд – отдых). Упражнение может быть использовано любое. Исследования подтверждают, что 4 минуты заменяют 45 минут полноценной кардиотренировки.

Занятия в спокойном темпе также позволят эффективность избавиться от лишних килограммов

Интервальная беговая тренировка. Интервал (дистанция) подбирается зависимо от подготовленности и преследуемых целей: короткие дистанции для развития силы и мощности, длинные – для улучшения выносливости. Принимая за стандарт четырехсотметровый круг, необходимо пробегать 100 метров на 80% от максимума, а следующие 100 метров – пешком. При достижении возможности преодолевать до 6 кругов, рекомендуется увеличить интервал (дистанцию) до 200 метров и в итоге суметь пробежать весь круг (400 метров). Затем можно вернуться к более удобным интервалам.
Тренировки с канатом. Уникальный пример кардиотренировки, во время которой, практически не участвуют ноги. Активно развиваются силовые показатели, укрепляются мышцы рук, спины, пресса, груди. Изначально тренировки с канатом применялись для бойцов ММА и игроков в американский футбол.
Тяга веса (саней, колеса). Это упражнение нацелено на мышцы торса, ягодиц и бедер. Правильная техника выполнения предупреждает сгибание спины, сутулость. Развивающее «взрывную» силу, упражнение широко применяется в тренировках футболистов, легкоатлетов.
Спринт. Согласно исследованиям, для улучшения метаболизма минимальная необходимая продолжительность физической активности должна составлять 3 десятиминутных тренировки в неделю.
Махи гирей (гантелей). Для упражнения важно подобрать такой вес, чтобы при выполнении серии махов техника оставалась правильной. Махи гирей или гантелей – упражнение, позволяющее задействовать мышцы спины, пресса, ягодиц и бедра (заднюю группу).

И фазы восстановления сил. Такое чередование используется для усиления эффективности, поскольку такой подход дает возможность заниматься более интенсивно до наступления усталости. Помимо этого, во время таких тренировок сжигается больше калорий, а это приводит к уменьшению веса.

Каждый интервал длится примерно 10 минут и преследует определенную цель, например, после прыжков вам нужно будет заниматься приседаниями. Это позволяет дать равномерную нагрузку на все группы мышц.

Очень часто интервальная тренировка проходит с использованием дополнительного оборудования: гантелей, степов, амортизаторов, лент, бодибаров и т.д.

Функциональная тренировка подходит для людей, у которых не так много времени и нет возможности посещать спортзал по 4-5 раз в неделю. Такие занятия позволяют совместить 3 вида упражнений в 1. Также они идеально подойдут для тех, кто стремится сбросить вес. Ведь, как известно, упражнения на тренажерах только наращивают мышечную массу, которая будет находиться под слоем жира.

Прежде чем начать заниматься интервальными тренировками, вам необходимо проконсультироваться с врачом и пройти обследование, для того чтобы определить состояние вашей сердечно-сосудистой системы. Нагрузки такой интенсивности очень опасны для людей со слабым сердцем. Также она требует хорошей Рекомендуется начать с простых кардио-упражнений и постепенно увеличивать их продолжительность.

Имеет целый ряд преимуществ:

Она способствует сжиганию большего количества калорий, чем обычные занятия фитнесом;
Высокая интенсивность занятий стимулирует метаболизм намного сильнее после тренировки, чем обычные занятия. Это значит, что ваш организм продолжает сжигать калории даже после прекращения упражнений;
Значительно улучшаются спортивные показатели человека.

На сегодняшний день разработано очень много методик которой основаны на чередовании интенсивных нагрузок с равномерным отдыхом. При этом каждая из них подходит для людей с определенным уровнем подготовки.

Аэробная интервальная тренировка

Занятия аэробными позволяют улучшить спортивные показатели и похудеть. Такие нагрузки идеально подходят для тех, кто только начал заниматься фитнесом.

Занятия основаны на более длительном периоде интенсивных упражнений, время которых составляет до 5 минут, и более коротких фазах отдыха. Для того чтобы равномерно распределить нагрузку, необходимо отработать каждый интервал полностью. Отдых занимает до 1 минуты. Если он будет дольше одной минуты, ваше тело сможет восстановиться слишком хорошо, а это уменьшит эффект от занятий.

Интервалы максимально высокой эффективности

Этот тип тренировок характеризуется очень высокой интенсивностью, поэтому подходит уже для подготовленных спортсменов. Их плюс заключается в сжигании большого количества калорий и жиров.

В отличие от здесь максимальные интервалы намного короче и составляют примерно 30 секунд, а периоды отдыха могут быть как короткими, так и длинными, могут доходить до 2 минут.

К таким занятиям необходимо подготавливать себя постепенно, рекомендуется начинать с выполнения 3 максимальных интервалов. Со временем количество подходов можно увеличивать и заниматься уже в полную силу во время всей тренировки, но прежде всего, необходимо ориентироваться на свое самочувствие.

Также следует помнить, что добиться результатов вы сможете только с помощью систематических занятий и правильного питания.

Каждый спортсмен, который хочет улучшать свои результаты, даже начинающий любитель, сталкивается с тем, что просто бегать по утрам в парке недостаточно. Серьезная подготовка требует соблюдения определенных правил, например нужно следить за пульсом и выстраивать тренировки, ориентируясь на свои личные, а не усредненные показатели, а первым этапом подготовки всегда будут тренировки на низком пульсе. Про них мы уже писали, обязательно ознакомьтесь с , а сегодня продолжаем изучать беговую «матчасть», и помогает нам в этом бессменный эксперт – Кристина Володина.

Интервальные тренировки для бегунов, лыжников и других спортсменов, специализирующихся на длинных дистанциях, нужны для развития скоростно-силовых способностей и адаптации к стрессу. Суть интервальной тренировки заключается в чередовании высокоинтенсивной работы (90–95% от максимально возможного усилия, ЧСС около или более 180 уд/мин) и активного отдыха средней интенсивности (в аэробной зоне, пульс около 120–140 уд/мин). Начинающим лучше делать интервалы в соотношении 1:5 – то есть, например, 20 секунд на высокой интенсивности и 100 секунд отдыха, чтобы пульс успел вернуться к среднему значению, а более опытным спортсменам – в соотношении 1:3.

Одной из разновидностей интервальных тренировок, пришедшей нам из Японии, является «протокол Табата». Это занятие, в котором чередуется высокоинтенсивная физическая нагрузка (на пределе возможностей человека) в течение 20 секунд с 10 секундами отдыха. Делается 8 повторений, или циклов, данной работы, таким образом, вся тренировка занимает 4 минуты. Безусловно, вначале необходимо сделать общую разминку – 10–15 минут, а после выполнения комплекса упражнений – растяжку основных мышечных групп и дыхательные упражнения для восстановления организма, постепенного снижения частоты сердечных сокращений, артериального давления, частоты дыхания и т. д. В основном блоке выбирайте упражнения, которые вовлекают в работу максимальное количество мышц: подтягивания, приседания и выпады с работой рук, скручивания туловища и т. д. В среднем должно получаться 8–12 повторений упражнения.

С помощью этого метода можно оценить, насколько быстро организм человека способен восстанавливаться после стресса и какова его скоростно-силовая мощность и выносливость. Так как именно на протяжении 20 секунд можно выполнять нагрузку максимальной интенсивности, организм использует для этих целей креатинфосфат и расщепление гликогена в бескислородной среде.

Именно поэтому в профессиональном спорте данный метод используют еще и в качестве тестирования. Например, в статье М. Н. Тарбеевой оценивалась скоростно-силовая подготовленность спортсменов в лыжных гонках. В рамках теста измеряли условное расстояние, которое преодолевает лыжник за время в 20 секунд на специальном тренажере. По результатам пробы максимальный результат (расстояние в метрах) соответствует зоне анаэробной алактатной мощности и является показателем скоростно-силовых способностей. Общая дистанция за 8 циклов соответствует работе в анаэробной гликолитической зоне (как и другие виды интервальных тренировок) и характеризует специальную выносливость спортсмена. А показатели разницы между наибольшим и наименьшим расстоянием принимаются за критерии развития скоростно-силовой выносливости.

Конечно, в первую очередь скоростно-силовые качества важны для спортсменов игровых видов спорта, например хоккеистов или футболистов. Но и марафонцам необходимо уделять должное внимание данным характеристикам и проводить соответствующие тренировки. Бегун, который в процессе прохождения дистанции сталкивается с разным рельефом, в том числе с подъемом (горкой), испытывает стресс, и чем быстрее он сможет восстановиться, тем лучше будет его результат. При этом успех в соревнованиях с высокими требованиями к скоростно-силовой подготовленности (одна из задач марафонца – максимальная скорость прохождения всей дистанции) определяется: умением проявлять достаточную мощность движения (отталкивания) и способностью поддерживать уровень мощности длительное время. Не стоит забывать и о других факторах, влияющих на результат: психологическое состояние, техника бега, экипировка, сбалансированное питание, – но первые два являются ведущими.

Что происходит с организмом человека во время интервальных тренировок: в процессе высокоинтенсивной работы в мышцах выделяется так называемая «молочная кислота», pH крови смещается в сторону кислой среды и организм начинает нейтрализовывать ее с помощью специальных ферментов. У спортсменов-профессионалов в результате таких тренировок со временем синтезируются мышечные волокна, более устойчивые к закислению. В том числе и поэтому профессиональный марафонец может бежать по трассе со сложным рельефом и не «выйти из строя» на очередной горке, тогда как новичок не сможет с этим справиться.

Основное вещество, обеспечивающее «взрывную» энергию, благодаря которой мы можем совершать резкие ускорения, – это креатинфосфат. Его хватает примерно на 15–20 секунд, а дальше в образовании энергии уже участвует гликоген. Так как запасы гликогена у нас находятся в мышцах и печени, то интервалы также тренируют печень на максимально быстрое выделение гликогена.

Интервальные тренировки нельзя проводить чаще 2–3 (максимум!) раз в неделю, так как это может давать излишнюю нагрузку на сердце. Перед началом занятий стоит проконсультироваться у врача спортивной медицины, чтобы занятия были безопасными.

Считается, что интервальные тренировки очень эффективны для жиросжигания. Это можно объяснить тем, что процесс липолиза будет запущен не во время занятия, а после, благодаря повышению теплопродукции и ускорению метаболизма, в совокупности со снижением аппетита за счет выделения пептида кортикотропин-рилизинг-фактора. Хотя это не доказано окончательно, следует поддерживать сбалансированное питание и регулярность занятий. Мне попадались исследования, в которых сравнивались интервальные и тренировки средней интенсивности, и было показано, что чувство голода у испытуемых из первой группы было ниже, чем у испытуемых из второй, а также в первой группе после тренировок сокращалось потребление жирной пищи, а во второй группе, наоборот, возрастало. Однако пока это факты, которые требуют дальнейших исследований и подтверждения.

Было бы отлично, если мы могли заставить наше тело думать, что надо срочно постройнеть. В любом организме заложены инстинкт самосохранения и механизм выживания. Природа выбрала такой путь развития. Если вы жили в среде, где вам приходится бегать ежедневно, чтобы не быть съеденным, то ваше тело поймет, что вы должны быть стройными, потому что, чем вы стройнее, тем быстрее вы сможете убегать от врага и дольше сохранять жизнь. Даже килограмм лишнего веса может означать разницу между жизнью и смертью. Представьте себе на минуту, что вы играете в футбол, и получаете мяч в тридцати метрах от ворот. Вы изо всех сил гоните мяч, чтобы обогнать защитника и забить гол! В это время, ваше тело предполагает, что вы бежите только по одной причине: выживание – и вызывает гормональные сигналы вашего тела, которые имитируют побег от льва в африканской саванне.

Правильное упражнение должно не просто сжигать калории, а еще выключать программу запасания жира. А вот и хорошие новости: вы можете тренировать ваше тело с помощью интервального кардиотренинга, чтобы оно думало, что вы живете в таких условиях. Тогда ваше тело будет думать, что оно должен быть стройным для того, чтобы выжить, и при этом вы не должны трудиться долго, как при обычной кардиотренировке.

Интервальный кардиотренинг – самая эффективная и быстрая борьба с жиром. Основная идея интервальных тренировок проста: чередование высокой и низкой интенсивности занятий. За время одной тренировки вы будете переключаться с высокоинтенсивных анаэробных упражнений к более длинным и менее интенсивным восстановительным этапам. Вы бежите 10–30 секунд изо всех сил (при пульсе 80–90% от максимального значения), а потом 60–120 секунд в расслабленном темпе. В течение одной тренировки вам необходимо пройти от 6 до 12 интервалов с высокой и низкой интенсивностью. В зависимости от вашего уровня подготовки вы можете менять длину каждого интервала, общее количество интервалов, расстояние и скорость. Именно в эти короткие периоды, когда вы двигаетесь быстро, ваше тело думает, что его выживание находится под угрозой. В ответ ваше тело или подсознание посылает гормональные сообщения громко и ясно: «Внимание! Нет ничего более важного, чем выжить! Хищники бегут за нами и могут убить нас в любой момент! Забудьте о запасении и хранении жира! У нас есть новые приоритеты! Надо срочно сбросить вес! Сделаем все, чтобы остаться стройными!»

Такая тренировка длится около 20–30 минут и сжигает в 3–4 раза больше жира, чем классическая кардиотренировка. Двадцать минут интервальной тренировки принесут больше пользы, чем 40–60 минут традиционной кардиосессии, снизят риск усталостных травм, характерных для продолжительных аэробных тренировок, позволят выполнить больше повторений за меньшее время и сожгут больше калорий. Интервальные тренировки можно применить к абсолютно любым видам активности – беговая дорожка, бег на улице, ходьба, эллиптический тренажер, плавание, велосипед и даже простая скакалка. Возможности безграничны! Лучшая польза тем, у кого нет времени на 4–5 полноценных тренировок в неделю, и кто хочет добиться эффекта «3 в 1». Здесь, как в телевизионной рекламе, вы разом получите аэробную и силовую нагрузку, а также отлично потянете уставшие мышцы.

Проведено клиническое исследование, в которое были включены женщины, которые тренировались на велотренажере в течение 20 минут в день, три раза в неделю. Женщинам было приказано крутить педали изо всех сил на 8-12 секунд периодически. Интересно, что эти женщины теряли в три раза больше веса, чем женщины, которые тренировались в непрерывном темпе в течение 40 минут три раза в неделю.

Запомните главное, – что высокая интенсивная фаза не должна длиться более 30–60 секунд. Более минуты означает, что вы не перешли комфортную зону. Регулируйте время интервалов так, как удобно вам. Также, если вы только начинаете заниматься бегом, то интервальные тренировки (чередование бега и ходьбы) могут помочь вам быстро освоиться.

Основные принципы интервальной тренировки:

Основные принципы интервальной тренировки таковы: продолжительность нагрузки на организм должна составлять от двух до двенадцати минут (в дальнейшем можно увеличить до пятнадцати), те, кто ходят в фитнес клуб уже долгое время, могут начать сразу с пятнадцати минут. Фаза сильной нагрузки по времени должна равняться фазе легкой нагрузки, но в самом начале тренировочного пути стоит держать баланс 1:3 (допустим, пять минут интенсивного бега, пятнадцать легкой ходьбы). Пульс во время отдыха не должен быть ниже 40-50 процентов от того, который был во время нагрузки. Иначе, это со временем может привести к аритмии сердечной мышцы. Цикл нагрузок должен повторяться от 5 до 10 раз, если вы привыкли к нагрузкам, до 15 раз. Но не стоит переусердствовать, особенно новичкам, желающим быстро убрать живот, этим вы нанесете организму только вред.

Интервальная тренировка для похудания

Мы часто слышали, что аэробная тренировка низкой интенсивности является лучшим методом для сжигания наших жировых отложений. Исследования показывают, что чем ниже интенсивность упражнения больший процент жира используется в качестве топлива для мышц, то есть при низкой интенсивности аэробной активности тело работает в зоне «сжигания жира», что означает, что процентуально сжигается больше жира, чем при высокой интенсивности. К сожалению, согласно современным исследованиям, это не совсем так.

На самом деле десятки экспериментов показали, что аэробные упражнения не сжигают так уж много жира. Но, к счастью, выход есть, а именно - интервальная тренировка . Так чего же можно добиться с помощью нее для похудения? Опыт показывает, что интервальная тренировка позволяет терять до килограмма в неделю, привести тело в спортивную форму, придать энергии в повседневной жизни, добиться потрясающей выносливости и приобрести жизненной силы.

Ладно, для придания спортивной мотивации хватит, в чем же секрет этой замечательной тренировки? Последние эксперименты показали, что участники, выполняющие интервальные тренировки потеряли в до 9-ти раз больше жировой ткани, чем люди, которые занимались обычными аэробными тренировками. Достигается это за счет эффекта долгосрочного сжигания лишних килограммов. Объясню: после интенсивных упражнений наш организм еще долго не останавливается, он продолжает перерабатывать наши жировые запасы еще в течение 48 часов после самой тренировки. Организму требуется восстановление и ему приходится пользоваться этим источником энергии пока вы сидите на работе, смотрите телевизор или спите. Пока вы не прикладываете никаких усилий, организм продолжает расщеплять жировые клетки, перерабатывая их в необходимую ему энергию.

И даже это еще не все. Чем больше вы тренируетесь интервально, тем тем больше усиливается этот эффект. Со временем ваши мышцы растут и развиваются и начинают тратить все больше энергии, тело начинает все больше съеденных калорий направлять на рост и поддержание мышц, а не на отложение на боках

Влияние и плюсы интервальной тренировки

Интервальная тренировка увеличивает способности к выполнению физических упражнений. Нередко данный вид тренировок используют профессиональные спортсмены. Тренировка интервалами помогает подготовить организм за несколько недель к очень сильным нагрузкам.

Интервальный тренинг не предназначен для очень долгого тренировочного пути, после нескольких недель интенсивных интервальных тренировок нужно переключиться на обычные тренировки. Затем повторить цикл снова. И так каждый раз. Не стоит повторять тренировки более чем три раза в неделю, иначе организм может истощиться.

Плюсы интервальных тренировок в том, что они позволяют привыкнуть как к силовым упражнениям, так и к тренировкам на выносливость. Интервальный тренинг развивает сердечную мышцу. Позволяет за короткий срок согнать жир, накопленный в организме. Очень быстро развивает мышцы, на которые ориентирован цикл упражнений. Интервальная тренировка - идеальный вариант для тех людей, у которых нет времени на 4-5 полноценных занятия в неделю.

Противопоказания к интервальным тренировкам

Интервальная тренировка противопоказанна людям со слабым сердцем и больным хроническими заболеваниями, так как требует очень больших нагрузок. Неправильная тренировка приводит к различным заболеваниям сердца, поэтому нужно со всей ответственностью подходить к занятиям.

Разговаривают два приятеля:

– Жена звонила с курорта, сообщила, что ей удалось похудеть на два килограмма.

– Замечательно!

– Да с ее весом эти два килограмма

– все равно, что скидка два доллара с "Мерседеса"

Еще несколько советов чтобы похудеть в домашних условиях