الإجهاد هو وسيلة للتخلص من التوتر. التعامل مع الإجهاد: طرق بسيطة وفعالة

3. طرق للتخلص من التوتر

دعنا نعود إلى تعريف التوتر. ترجمت كلمة "إجهاد" من اللغة الإنجليزية وتعني "الضغط ، الضغط ، التوتر". ويعطي القاموس الموسوعي التفسير التالي للإجهاد: "مجموعة التفاعلات الفسيولوجية الوقائية التي تحدث في جسم الإنسان والحيوان استجابة لتأثير العوامل المعاكسة المختلفة (الضغوطات)".

كان أول من حدد التوتر هو عالم الفسيولوجيا الكندي هانز سيلي. ووفقًا لتعريفه ، فإن الإجهاد هو أي شيء يؤدي إلى شيخوخة الجسم السريعة أو يسبب المرض. السؤال الذي يطرح نفسه ، كيف يمكن لجسم الإنسان تحمل وإدارة الإجهاد؟

ما الذي يمكن أن يعارض الإجهاد؟

دعونا ننتقل إلى الأساليب الفعالة لزيادة الاستقرار العام لجسم الإنسان. يمكننا محاولة تقسيمهم إلى ثلاث مجموعات:

· المجموعة الأولى - وتشمل الأساليب التي تستخدم عوامل التأثير الفيزيائية - وهي الثقافة البدنية ، وتصلب الجسم ، والركض ، إلخ.

· المجموعة الثانية: التدريب الذاتي ، العلاج النفسي ، التنويم المغناطيسي.

· المجموعة الثالثة من طرق زيادة الاستقرار العام للجسم مرتبطة بالمواد النشطة بيولوجيا.

تعود بداية هذه الظاهرة إلى العصور القديمة ، والحجم مذهل.

حدث انتشار الكوكا في أمريكا الجنوبية (القرن الرابع عشر) والأفيون في الشرق الأوسط (القرن السابع عشر) خلال فترة حرجة عندما اندلعت المجاعة في هذه المناطق من الأرض. تعود محاولات علاج الاكتئاب (للتأثير على الحالة المزاجية السيئة) إلى العصور القديمة: في القرن الثامن. قبل الميلاد ، استخدم الآشوريون أوراق الكوكايين "لإشباع الجياع ، والقوة للضعفاء ، ونسيان الشدائد".

للكحول أيضًا قوة جذابة معينة تكمن في خصائصه في التأثير على النفس البشرية. آثار الكحول متعددة الجوانب. يزيد استهلاك الكحول المعتدل والعرضي من الحالة المزاجية ، ويخفف من القلق والقلق والتوتر ، ويجعل الشخص أكثر اجتماعية وتواصلًا.

لن ننكر التأثير المؤقت المضاد للإجهاد للكحول والنيكوتين ، ولكن إلى جانب هذه الميزات ، فإن لهما سمة أخرى - إدمان مؤلم للاستخدام. ولكن بالمقارنة مع إدمان الكحول المزمن أو إدمان المخدرات الآخر ، فإن الضغوطات هي مجرد حمل. يمكننا تخيل تأثير عامل الضغط على الجسم في شكل مخطط صغير (الشكل).

نظرًا لتأثيره المضاد للإجهاد ، من الواضح أن الكحول يجب أن يكون له تأثير معين على الجهاز العصبي المركزي

النظام ، على الرغم من عدم وجود نظام واحد عمليًا ، ولا يوجد عضو واحد في جسم الإنسان لا يخضع لتغييرات تحت تأثير تناول الكحول المنتظم.

وبالتالي ، ليس هناك شك في أن الكحول ليس علاجًا للضغوط ، ولكنه شيء خطير للغاية. بعد تخفيف بعض المشاعر السلبية ، فإنهم يخاطرون بالوقوع في شبكة الإدمان المزمن للكحول ، وهو أسوأ بشكل لا يضاهى من أي ضغوط.

أرز (3 ص 32)

أفضل طريقة للتخلص من التوتر المستمر هي حل الخلاف تمامًا وحل الخلافات والتصالح. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فيجب أن تبالغ منطقيًا في أهمية الصراع ، على سبيل المثال ، ابحث عن عذر لمذنبك. هناك طرق مختلفة لتقليل أهمية الصراع. يمكن تمييز أولهما بكلمة "لكن". جوهرها هو أن تكون قادرًا على جني فائدة ، شيء إيجابي حتى من الفشل. الهدوء الثاني هو أن تثبت لنفسك أنه "كان من الممكن أن يكون الأمر أسوأ". إن مقارنة محنتك مع حزن شخص آخر أكبر ("والآخر أسوأ بكثير") يسمح لك بالاستجابة بحزم وهدوء للفشل. طريقة مثيرة للاهتمام للتهدئة مثل "العنب الأخضر": مثل الثعلب من حكاية ، قل لنفسك أن "ما سعيت للتو لتحقيقه دون جدوى ليس جيدًا كما يبدو ، وبالتالي لست بحاجة إليه."

من أفضل الطرق للتهدئة التواصل مع أحد أفراد أسرته ، عندما تستطيع ، أولاً ، كما يقولون ، "سكب روحك" ، أي. تفريغ بؤرة الإثارة. ثانيًا ، انتقل إلى موضوع مثير للاهتمام ؛ ثالثًا ، إيجاد طريقة مشتركة لحل ناجح للنزاع ، أو على الأقل لتقليل أهميته.

عندما يتحدث شخص ما ، تقل حماسته ، وفي هذه اللحظة توجد فرصة لشرح شيء ما له ، وتهدئته ، وتوجيهه. تظهر الحاجة إلى إطلاق التوتر العاطفي في الحركة أحيانًا في حقيقة أن الشخص يندفع في جميع أنحاء الغرفة ، ويتقيأ شيئًا ما. من أجل تطبيع حالتك بسرعة بعد المشاكل ، من المفيد أن تمنح نفسك نشاطًا بدنيًا متزايدًا.

من الطرق المهمة لتخفيف الضغط النفسي تنشيط روح الدعابة لديك. إن جوهر حس الدعابة لا يكمن في رؤية الكوميديا \u200b\u200bوالشعور بها في مكانها ، ولكن إدراك ما يتظاهر بأنه جاد على أنه هزلي ، أي لتكون قادرًا على التعامل مع شيء مثير على أنه غير مهم ولا يستحق الاهتمام الجاد ، لتكون قادرًا على الابتسام أو الضحك في موقف صعب. يؤدي الضحك إلى انخفاض القلق. عندما يضحك الشخص تكون عضلاته أقل توتراً (استرخاء) ونبضات القلب طبيعية. من حيث أهميته الوظيفية ، فإن الضحك قوي جدًا لدرجة أنه يطلق عليه "الركض الثابت".

ضع في اعتبارك الطرق الممكنة للتعامل مع التوتر:

· استرخاء؛

· تركيز؛

· تنظيم التنفس.

في تعليق العملية التي بدأت أو لمنع حدوثها ، الحفاظ على المعلم كشخص سليم ومهني فعال. الفصل الثاني: بحث عن آليات المواجهة - سلوك المعلمين ذوي المستويات المختلفة من الاحتراق العاطفي 2.1 تنظيم البحث أُجري هذا البحث في عام 2009 ، في نوفمبر ، على أراضي EMO في نوريلسك ، إقليم كراسنويارسك. في...

بين 37 و 60 نقطة) ؛ المجموعة 3 - لم تتشكل المتلازمة (أي أن العدد الإجمالي للنقاط في أي مرحلة لا يتجاوز 36 نقطة). يعرض الجدول 1 نتائج دراسات درجة الإرهاق العاطفي بين المعلمين. كما يتضح من هذا الجدول ، يتم تقسيم جميع الموضوعات على عدد النقاط التي تم تسجيلها ، في كل من المراحل الفردية ، وإجمالي عدد النقاط التي تم تسجيلها. الجميع ...

خلال تلك الحقبة ، استخدم الآشوريون أوراق الكوكايين "لإشباع الجياع ، والقوة للضعفاء ، ونسيان الشدائد". للكحول أيضًا قوة جذابة معينة تكمن في خصائصه في التأثير على النفس البشرية. آثار الكحول متعددة الجوانب. يحسن استهلاك الكحول المعتدل والعرضي المزاج ويخفف من القلق والقلق والتوتر ويجعل ...

ولم يذهبوا. الوسائل الأبسط ، التي لا تتطلب تقريبًا تكاليف مادية ، هي أيضًا ، بشكل غريب ، نادرًا ما تستخدم. 1.3 الخصائص الجنسانية لعملية صنع القرار في المنظمة ترجع الحاجة إلى دراسة الجوانب الجنسانية للإدارة إلى التغلغل الديناميكي للمرأة في الإدارة الاقتصادية ، وظهور مجموعة اجتماعية جديدة من "سيدات الأعمال". هذه ملحوظة بشكل خاص ...

في العالم الحديث ، لا يوجد عمليا أي شخص لن يتعرض لمجموعة متنوعة من المواقف العصيبة. تتبعنا المشاعر السلبية والتوتر في كل مكان: في العمل ، في المنزل ، وحتى في الشارع بين الغرباء والغرباء تمامًا.

بعد مراجعة المعلومات أدناه ، ستتلقى عددًا من النصائح المفيدة للتغلب على المواقف العصيبة وفهم كيفية الخروج من هذه الحالة بمفردك.

علامات الآثار السلبية للمواقف العصيبة

قبل أن تكتشف كيفية التخلص من التوتر وطرق التغلب عليه التي يمكنك اتباعها في المنزل ، تحتاج إلى دراسة قائمة المظاهر النموذجية للمواقف العصيبة.

من بين الأعراض الرئيسية للتوتر ظهور القلق وخفقان القلب ورجفة الشفتين والأطراف. إلى جانب ذلك ، هناك عدد من الأعراض الأقل شيوعًا التي لا يوليها العديد من المرضى اهتمامًا كافيًا.

من بين المظاهر الإضافية للمواقف العصيبة ، يجب إبراز العلامات التالية:

• آلام متكررة مجهولة المصدر. معظمها موضعية في منطقة المعدة والرأس ؛
• زيادة الرغبة في التبول.
• حالة من الضعف واللامبالاة.
• ضعف الذاكرة؛
• زيادة الإثارة العاطفية
• التعب السريع
• فقدان التركيز
• الرغبة الشديدة غير الصحية في السجائر والكحول ؛
• انتهاك الشهية
• التهيج؛
• مشاكل النوم؛
• الشعور بعدم الرضا عن نوعية الحياة ، وما إلى ذلك.

هل لديك أي من العلامات المذكورة أعلاه؟ حان الوقت لمعرفة كيفية التخلص من التوتر والخطوات التي يمكنك اتخاذها للتغلب على الآثار الضارة للمواقف غير السارة في المستقبل.

أسباب التوتر

للتغلب على عواقب المواقف العصيبة بشكل فعال ، تحتاج إلى معرفة سبب حدوث هذه الحالة.

بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى الاستماع إلى نفسك. قم بإنشاء بيئة هادئة حولك ، واسترخي ، وحلل حالتك العاطفية بعناية. اكتب قائمة بكل ما يزعجك ويجعلك متوتراً.

من الطبيعي أن تقلق بشأن أي مشاكل مع نفسك أو مع أحبائك ، إذا كان ذلك باعتدال. في هذه المرحلة ، تنحصر المهمة في فرز المشاكل حسب أهميتها. فكر في الصعوبات التي يمكنك مواجهتها ، وما هي المهيجات التي لا يمكنك التخلص منها بمفردك.
يميل معظم الناس إلى تلفيق المواقف المسببة للضغط بشكل متعمد أو غير إرادي ، و "ينتهي بهم الأمر" والانزعاج المبكر.

المبدأ بسيط: حاول التخلص من المهيجات وأسباب التوتر قدر الإمكان.

خائف من التأخر عن اجتماع مهم؟ يكفي أن تستيقظ مبكراً وتغادر المنزل. حزين لسماع الأخبار غير السارة عن شخص قريب منك من شخص غريب؟ وضح جميع ظروف المواقف المتنازع عليها مباشرة مع أحد أفراد أسرتك. هل تخشى أن تمرض وبسبب هذا تخشى ببساطة مغادرة المنزل؟ للتغلب على هذا الخوف ، يكفي ببساطة اتباع الإجراءات الوقائية الأساسية.

من الصعب التعامل مع تلك العوامل التي لا يمكن لأي شخص التأثير فيها بأي شكل من الأشكال. على سبيل المثال ، مشاكل في العمل أو مع شخص قريب منك. في مثل هذه الظروف ، تحتاج إلى محاولة التأقلم مع ما في وسعك ، وتقليل القلق بشأن ما هو خارج عن إرادتك.

التعامل مع الإجهاد: طرق بسيطة وفعالة

لذلك ، اكتشفت عواطفك وخبراتك ، وبذلت كل جهد للقضاء على العوامل المزعجة وذهبت في طريق الحرب مع المواقف العصيبة. وهذا أمر جدير بالثناء ، ولكن يجب بذل جهود إضافية لإزالة عواقب الاضطراب العاطفي في أسرع وقت ممكن. التوصيات بسيطة للغاية ، لكنها ليست أقل فعالية.

1. نحن في كثير من الأحيان في الهواء الطلق. تمشَّ كل يوم ، نصف ساعة على الأقل ، ويفضل قبل النوم. ليست هناك حاجة للركض - على أي حال ، لن يكون الجري متعة. أعط الأفضلية للمشي على مهل ، واستنشق أكبر قدر ممكن من الهواء النقي (للحصول على أقصى استفادة من التمرين ، من الأفضل القيام بذلك في الهواء الطلق) ، واستمتع بالبيئة.

   انظر كم هو جميل العالم من حولك ، كيف تغلي الحياة بجانبك. الشعور بأنك قد مشيت بما فيه الكفاية ، عد إلى المنزل - أولاً ، ستشعر بتحسن كبير أثناء الراحة ، وثانيًا ، ستغفو أسرع وأقوى ، وستكون أحلامك أكثر إشراقًا وإثارة للاهتمام.

2. نحن نقوم بتمارين التنفس. مع الشعور بالقلق غير الضروري والتوتر العصبي ، حاول التخلص من كل هذا في المراحل الأولى. لا تنتظر حتى تتراكم المخاوف البسيطة وتتحول إلى إجهاد. يمكنك استخدام التمرين البسيط التالي: الجلوس براحة أكبر على كرسي أو أريكة. ضع يديك على معدتك. تنفس ببطء من خلال أنفك. في الوقت نفسه ، يجب أن يتوسع البطن. ثم زفر كما تستنشق أي. ببطء ومن خلال الأنف. كرر حوالي 30 مرة. نتيجة لذلك ، ستصبح أكثر هدوءًا - تمارين التنفس ستساعد الجسم على إعادة التكيف مع الإيقاع الطبيعي وتخفيف التوتر.
3. نحن نبتهج بأي أشياء صغيرة. نشعر بالتوتر العاطفي ، نحاول بكل قوتنا التخلص منه. يتم ذلك بكل بساطة - فقط تذكر ما لا يقل عن 5 لحظات سعيدة: الذهاب إلى السينما في عطلة نهاية الأسبوع ، والطرائف المضحكة لطفل ، وحكاية جديدة من زميل ، وشراء فستان جديد ، وحتى الطقس الجيد! اجعل نفسك إيجابيًا قدر الإمكان ، وسيهدأ التوتر بالتأكيد.
4. نحن نخطط يومنا بشكل صحيح. غالبًا ما يعاني الشخص من الإجهاد بسبب حقيقة أنه ليس لديه الوقت للتعامل مع جميع المهام المخطط لها. السر بسيط وفعال - ضع جدولًا واتبعه بوضوح. ضع أصعب المهام وأهمها في المقام الأول. بمجرد أن تبدأ في التصرف وفقًا للخطة ، ابق هادئًا ، ولا تمسك بأشياء أخرى حتى تغلق العنصر الحالي. من خلال التعامل مع أصعب مهمة ، ستصبح أكثر ثقة ، ولن تبدو المهام اللاحقة صعبة ومرهقة.
5. نحافظ على تفريغ الدماغ. هناك أشياء رائعة مثل المنظمين - يمكن تنزيل تطبيق مناسب على أي هاتف. لا تثق حقًا في الإلكترونيات؟ استخدم دفتر ملاحظات عادي. لا داعي لأن تضع في اعتبارك معلومات حول أعياد ميلاد جميع الأصدقاء وأرقام الهواتف والمشتريات والزيارات المخططة للعيادة وما إلى ذلك. اكتب إلى أقصى حد - سيكون الدماغ ممتنًا لك.
6. نحن نرتب الأشياء في مكان العمل. يجب أن تكون طاولة العمل مرتبة في مكان العمل والمنزل. سيسمح لك عدم وجود عناصر غير ضرورية بالتركيز بشكل أفضل على الشؤون الحالية والتخلص من التهيج.
7. نحن نقرأ. في حالة حدوث تهيج عاطفي أو إثارة عصبية ، فإننا نلهي أنفسنا عن النشاط الرئيسي إن أمكن ونخصص وقتًا لكتاب مثير للاهتمام أو أي نشاط آخر يجلب المتعة.
8. نحن نتواصل. التوصية ليست ذات صلة في جميع الحالات. أولاً ، يجدر التحدث عن مشاكلك إلى شخص ما فقط إذا كنت واثقًا من هذا الشخص ، وثانيًا ، إذا أصبح الأمر أسهل بالنسبة لك بعد "تدفق روحك".

تساعد هذه الإرشادات العامة في التعامل مع أولى مظاهر التوتر. إلى جانب هذا ، في كثير من المرضى ، يمكن أن تسوء الحالة وتزداد سوءًا. إذا شعرت أنك لا تستطيع التعامل مع الضغط بمفردك ، فاستشر طبيبك.

كيف لا تتعامل مع التوتر؟

1. طعام. كثير من الناس ، في حالة إجهاد ، يحاولون "الاستيلاء عليها" بشكل أساسي بالحلويات والأطعمة غير الصحية. لا يجب عليك القيام بذلك - لن يختفي التوتر ، لكن الوزن الزائد سينمو بسرعة كبيرة.
2. الكحول والتبغ والمخدرات. كل هذا يعطي فائدة خيالية فقط ، مما يساعد على نسيان المشاكل لفترة قصيرة. والنتيجة هي نفسها دائمًا: يصبح الشخص رزينًا ، والمشكلات ، في نفس الوقت ، لا تختفي في أي مكان ، ولا تؤدي المخلفات إلا إلى تفاقم الموقف.
3. ألعاب فيديو ، تلفزيون ، مسلسلات. الحماس المفرط لمثل هذه الأشياء هو مضيعة للوقت. لا أحد يمنعك من أن تشتت انتباهك بمشاهدة حلقة جديدة عن مغامرات أبطالك المفضلين أو ممارسة لعبة شيقة ، لكن عليك أن تعرف متى تتوقف.
4. الراحة المفرطة. يجب أن يكون النوم صحيًا. يعتبر هذا حلمًا يستمر من 7 إلى 8 ساعات. حتى إذا كنت ترغب في الراحة باستمرار ، فلا يجب عليك القيام بذلك - فمن الأفضل استشارة الطبيب. النوم المفرط لن يؤدي إلى أي شيء جيد. بدلًا من التخلص من التوتر ، ستفقد التركيز والمزاج السيئ والتهيج المفرط وعوامل أخرى تؤدي إلى تفاقم الحالة.

ماذا يمكن للطبيب ان يفعل؟

يمكن التعامل مع علاج الإجهاد ، اعتمادًا على أسباب حدوثه وطبيعة مظاهره ، بواسطة معالج نفسي أو طبيب أعصاب أو عدة متخصصين في نفس الوقت.
أولاً وقبل كل شيء ، سوف يستمع إليك الطبيب ويحاول تقديم توصيات فعالة للتعامل مع التوتر ، تتعلق على وجه التحديد بحالتك.

من الواضح أن العلاج الذاتي لا يستحق كل هذا العناء - عدم معرفة كل الميزات والإجراءات الصحيحة ، يمكنك فقط تفاقم الموقف وتفاقم حالتك

استجب في الوقت المناسب للتغيرات السلبية في صحتك ، واتبع التوصيات الطبية وكن بصحة جيدة!

آخر الأخبار

الأكثر شهرة

3. طرق منع الإجهاد.
أسلوب الحياة - هذه هي حياتنا اليومية من الصباح الباكر حتى وقت متأخر من الليل ، كل أسبوع ، كل شهر ، كل عام. مكونات نمط الحياة النشط والمريح هي بداية يوم العمل ، والنظام الغذائي ، والنشاط البدني ، ونوعية الراحة والنوم ، والعلاقات مع الآخرين ، ورد الفعل على التوتر ، وأكثر من ذلك بكثير. يعتمد علينا ما سيكون نمط حياتنا - صحي ، نشط أو غير صحي ، سلبي.

إذا تمكنا من التأثير بشكل إيجابي على مبادئ حياتنا الأساسية ، لضمان أن يصبح الاسترخاء والتركيز جزءًا لا يتجزأ من نمط حياتنا ، فسنصبح أكثر توازنًا وسنتفاعل بشكل أكثر هدوءًا مع عوامل التوتر. من الضروري معرفة أننا قادرون على التأثير بوعي على عمليات معينة تحدث في الجسم ، أي لدينا القدرة على التنظيم التلقائي.
هناك أربعة رئيسية طريقة منع الإجهاد باستخدام التنظيم التلقائي: استرخاء ، "إعادة العمل" لمكافحة الإجهاد اليوم ، والإسعافات الأولية للإجهاد الحاد والتحليل الذاتي للضغوط الشخصية. استخدام هذه الأساليب متاح للجميع ، إذا لزم الأمر. لقد تحدثنا بالفعل عن الاسترخاء ، لذلك سننظر في ثلاث طرق أخرى.

3.1. مكافحة الإجهاد "إعادة صياغة" اليوم.
في كثير من الأحيان ، عند العودة إلى المنزل ، ينقل الناس نشاط العمل والإثارة إلى الأسرة. ما الذي تحتاجه للتخلص من انطباعاتك أثناء النهار ، وبعد أن تجاوزت عتبة المنزل ، لا تقضي على مزاجك السيئ على عائلتك؟ في الواقع ، بهذه الطريقة نعيد التوتر إلى المنزل ، والخطأ يكمن في عدم قدرتنا على التخلي عن الانطباعات المتراكمة خلال النهار. بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى إنشاء تقليد جيد: بعد العودة إلى المنزل من العمل أو المدرسة ، استرخ على الفور.
فيما يلي بعض الطرق الموصى بها للاسترخاء في 10 دقائق.
1. اجلس على كرسي واسترخ واستمتع بسلام. بدلاً من ذلك ، يمكنك الجلوس بشكل مريح على كرسي واتخاذ "وضعية مدرب" مريحة.
2. اصنع لنفسك بعض الشاي أو القهوة القوية. مدديهم لمدة 10 دقائق ، حاولي ألا تفكري في أي شيء جدي خلال هذه الفترة الزمنية.
3. قم بتشغيل مسجل الشريط واستمع إلى الموسيقى المفضلة لديك. استمتع بهذه اللحظات الرائعة. حاول أن تنغمس تمامًا في الموسيقى ، بعيدًا عن أفكارك.
4. إذا كان أحبائك في المنزل ، فتناول الشاي أو القهوة معهم وتحدث معهم بهدوء حول شيء ما. لا تحل مشاكلك فور عودتك إلى المنزل: في حالة التعب والضعف ، يكون الأمر صعبًا جدًا ، وأحيانًا مستحيل. يمكنك إيجاد طريقة للخروج من المأزق بعد مرور القليل من الوقت وتهدأ ضغوط يوم العمل.
5. املأ حوض الاستحمام بماء غير شديد السخونة وانقع فيه. مارس تمارين التنفس المهدئة في الحمام. استنشق بعمق من خلال شفاه مدببة ، وقم بخفض الجزء السفلي من وجهك وأنفك في الماء ، ثم قم بالزفير ببطء شديد. حاول الزفير لأطول فترة ممكنة (الزفير بمقاومة). تخيل أنه مع كل زفير ، ينخفض \u200b\u200bالتوتر الكلي المتراكم خلال اليوم تدريجيًا.
6. تمشى في الهواء الطلق.
7. ارتدِ البدلة الرياضية وحذاء الجري وركض لمدة 10 دقائق.
من المهم جدًا أن تأتي المبادرة لمثل هذه "التغييرات" في اليوم من أنفسنا. نحتاج إلى تحذير أحبائنا من أنه في هذه الفترة القصيرة من الزمن ننسى واجباتنا المنزلية ونحاول قضاء هذه الدقائق العشر معهم. بعقل جديد ، سيتطلب حل جميع المشكلات المنزلية طاقة عصبية وبدنية أقل بكثير.

3.2 الإسعافات الأولية للتوتر الحاد.
إذا وجدنا أنفسنا فجأة في موقف عصيب (شخص ما أغضبنا ، وبخنا من قبل رئيسنا ، أو جعلنا شخص من عائلتنا متوترين) - نبدأ في الشعور بضغط حاد. بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى جمع كل إرادتك في قبضة يد وأمر نفسك بـ "توقف!" لإبطاء تطور الإجهاد الحاد بشكل كبير. لتكون قادرًا على الخروج من حالة التوتر الحاد ، ولتهدأ ، تحتاج إلى إيجاد طريقة فعالة للمساعدة الذاتية. وبعد ذلك ، في موقف حرج قد ينشأ كل دقيقة ، يمكننا توجيه أنفسنا بسرعة من خلال اللجوء إلى طريقة المساعدة هذه في حالة الإجهاد الحاد.
فيما يلي بعض النصائح التي يمكن أن تساعدك على التخلص من التوتر الحاد.
1. التنفس المضاد للضغط. خذ نفسًا عميقًا ببطء من خلال أنفك ؛ في ذروة الاستنشاق ، احبس أنفاسك للحظة ، ثم ازفر بأبطأ ما يمكن. هذا نفس مهدئ حاول أن تتخيل. أنه مع كل شهيق عميق وزفير طويل ، يمكنك التخلص جزئيًا من التوتر المجهد.
2. استرخاء لمدة دقيقة. أرخي زوايا فمك ، رطبي شفتيك. أرخِ كتفيك. ركز على تعبيرات وجهك ووضع جسمك: تذكر أنها تعكس عواطفك وأفكارك وحالتك الداخلية. من الطبيعي ألا تريد أن يعرف الآخرون عن حالتك المجهدة. في هذه الحالة ، يمكنك تغيير "لغة الوجه والجسد" من خلال إرخاء عضلاتك والتنفس بعمق.
3. ألق نظرة حولك وألق نظرة فاحصة على الغرفة التي تتواجد بها. انتبه لأدق التفاصيل ، حتى لو كنت تعرفها جيدًا. ببطء ، دون تسرع ، "فرز" عقليًا جميع الأشياء واحدًا تلو الآخر في تسلسل معين. حاول التركيز بشكل كامل على هذا "المخزون". قل لنفسك: "مكتب كتابة بني ، ستائر بيضاء ، مزهرية زهرة حمراء" ، إلخ. من خلال التركيز على كل موضوع على حدة ، سوف يصرف انتباهك عن التوتر الداخلي المسبب للضغط ، ويوجه انتباهك إلى تصور منطقي للبيئة.
4. إذا سمحت الظروف بذلك ، غادر المنطقة التي تعاني من إجهاد حاد. انتقل إلى مكان آخر ، حيث لا يوجد أحد ، أو اذهب للخارج ، حيث يمكنك أن تكون وحيدًا مع أفكارك. قم بتفكيك هذه الغرفة عقليًا (إذا خرجت إلى الشارع ، ثم المنازل المحيطة ، والطبيعة) "من العظام" ، كما هو موضح في الفقرة 3.
5. قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وانحني للأمام واسترخي. يتدلى الرأس والكتفين والذراعين بحرية. التنفس بهدوء. ثبت هذا الوضع لمدة 1-2 دقيقة ، ثم ارفع رأسك ببطء شديد (حتى لا تدور).
6. انخرط في بعض الأنشطة - بغض النظر عما يحدث: ابدأ في غسل الملابس أو غسل الأطباق أو التنظيف. سر هذه الطريقة بسيط: أي نشاط ، وخاصة العمل البدني ، يلعب دور مانع الصواعق في المواقف العصيبة - فهو يساعد على الهروب من الإجهاد الداخلي.
7. قم بتشغيل بعض الموسيقى الهادئة التي تحبها. حاول أن تستمع إليها ، وركز عليها (تركيز محلي). تذكر أن التركيز على شيء واحد يساهم في الاسترخاء التام ويثير المشاعر الإيجابية.
8. خذ آلة حاسبة أو ورقة وقلم رصاص وحاول حساب عدد الأيام التي تعيشها في العالم (اضرب عدد السنوات الكاملة في 365 ، وأضف يومًا واحدًا لكل سنة كبيسة ، وأضف عدد الأيام منذ عيد ميلادك الأخير). سيسمح لك هذا النشاط العقلاني بتحويل انتباهك إليك. حاول أن تتذكر يومًا مميزًا بشكل خاص في حياتك. تذكرها بأدق التفاصيل ، لا تفقد أي شيء. حاول أن تحسب كيف كان هذا اليوم في حياتك.
9. قم بإجراء محادثة حول موضوع ما مع أي شخص قريب منك: جار ، زميل عمل. إذا لم يكن هناك أحد في الجوار ، فاتصل بصديقك أو صديقتك. هذا نوع من نشاط التشتيت الذي يتم إجراؤه "هنا والآن" وهو مصمم لإزاحة الحوار الداخلي المشبع بالتوتر عن وعيك.
10. قم ببعض تمارين التنفس المضادة للتوتر.
الآن ، بعد أن جمعت نفسك ، يمكنك متابعة النشاط المتقطع بأمان.

3.3 التحليل الذاتي للضغط النفسي.
الآن دعونا نلقي نظرة على كيفية اكتشاف وشرح ردود أفعال جسدك تجاه المواقف العصيبة. هذا هو ، كيف يمكنك تحديد ضغوطك الشخصية. إن فهم موقفك المليء بالضغوط أمر في غاية الأهمية: أولاً ، يكون مظهر التوتر في كل شخص فرديًا ؛ ثانيًا ، لا يمكن أن يكون للتوتر ، كقاعدة عامة ، سبب واحد - فهناك دائمًا العديد من هذه الأسباب ؛ ثالثًا ، يمكنك العثور على الطريقة الأكثر قبولًا للخروج من هذا الموقف.
أكثر الطرق التي أثبتت جدواها في التحليل الذاتي للتوتر الشخصي هي مذكرات الإجهاد. هذه الطريقة بسيطة ولكنها تتطلب الصبر. لعدة أسابيع - إن أمكن يوميًا - قم بتدوين ملاحظات بسيطة في اليوميات: متى وتحت أي ظروف تم العثور على علامات الإجهاد. من الأفضل تدوين ملاحظاتك ومشاعرك في المساء بعد العمل أو قبل النوم ، حيث يسهل تذكر أدق التفاصيل والتفاصيل. إذا لم تقم بتدوين الملاحظات في نهاية اليوم ، فعندئذ في اليوم التالي ، في مخاوفك اليومية والغرور ، ستنسى متى وما حدث.
يساعدك تحليل إدخالات دفتر اليومية في التعرف بسرعة وسهولة على الأحداث أو مواقف الحياة التي تساهم في التوتر. إن المواقف المتكررة بانتظام الموضحة في اليوميات هي التي يمكن أن تسبب التوتر.
من المفيد تدوين مشاعرك فورًا عند بداية التوتر الحاد ، حتى تتمكن من تحليلها في حالة الهدوء والتوازن.
إذا قلبنا ملاحظاتنا الخاصة وحاولنا تنظيمها ، فسنجد أن بعض العلامات الرئيسية للتوتر تتكرر: التهيج ، وعدم القدرة على التركيز ، والنسيان ، والتنهدات المتكررة ، والشعور بالزحف في الجسم ، وتوتر العضلات ، "تململ الساقين" (عدم الجلوس) الشعور بحدة داخلية ، جفاف الفم ، نوم مضطرب ، إرهاق ، خوف غير مبرر ، مزاج سيء ، اكتئاب ، صداع متكرر (خاصة في مؤخرة الرأس) ، آلام في المفاصل ، قلة الشهية أو العكس ، الإفراط في الأكل ، الإمساك ، خفقان القلب.
من خلال تحليل السجلات ، يمكنك تحديد في أي وقت من اليوم يحدث التوعك في أغلب الأحيان ، أو يحدث في العمل أو عند العودة إلى المنزل. من خلال الاحتفاظ بمذكرات الإجهاد ، يمكنك أن تكتشف بنفسك ما يعيقنا في الحياة ، وما الذي يسبب ضغوطنا الشخصية.

أسلوب حياة مرهق

أسلوب حياة خالٍ من الإجهاد

• يسمح بالتوتر "الإبداعي" خلال فترات محددة من النشاط المكثف
• لديه "طرق للخلاص" ، مما يتيح لك على الأقل الانسحاب والاسترخاء بشكل مؤقت
• يدافع عن حقوقه واحتياجاته ؛ يؤسس علاقة منخفضة التوتر من الاحترام المتبادل ؛ يختار الأصدقاء بعناية ويقيم علاقات مشجعة وهادئة
• ينخرط في عمل ممتع ومجزٍ ومجزٍ يقدم مكافأة حقيقية
• يحافظ على عبء العمل الصعب حيث يتم موازنة فترات الازدحام والأزمات بفترات "راحة"
• يوازن بين الأحداث الخطرة والأهداف المفيدة والأحداث الإيجابية التي يجب السعي لتحقيقها
• يحافظ على لياقته ، يأكل جيدًا ، يشرب القليل جدًا من الكحول أو التبغ أو لا يشرب
• يستثمر الطاقة في مجموعة متنوعة من الأنشطة التي توفر بشكل عام شعورًا بالرضا (على سبيل المثال ، العمل والأنشطة الاجتماعية والترفيه والعزلة والأحداث الثقافية والأسرة والأحباء)
• يجد المتعة في الأنشطة البسيطة دون الشعور بالحاجة إلى تبرير سلوك التقليد
• يتمتع بحياة جنسية كاملة ونابضة بالحياة ، يعبر مباشرة عن "شهيته الجنسية"
• يستمتع بالحياة بشكل عام ؛ يمكن أن يضحك على نفسه لديه حس دعابة متطور
• يعيش حياة خالية من الأدوار نسبيًا ؛ القدرة على التعبير عن الاحتياجات والرغبات والمشاعر الطبيعية دون مبرر
• يدير الوقت بكفاءة ، ويتجنب المواقف العصيبة

www.vashpsixolog.ru

الوقاية من الإجهاد - 17 طريقة لحماية نفسك من الإجهاد

منع الإجهاد ضروري للحفاظ على الصحة العاطفية. ومن المهم اتباع المبادئ العامة لزيادة مستوى المرونة في المواقف العصيبة. سيؤدي ذلك إلى إطالة حياتك وزيادة مستواها عدة مرات. فيما يلي طرق للتحكم في التجارب غير السارة:

1. خذ الأمور ببساطة.

يجب ألا تأخذ كل شيء على محمل الجد وتقلق بشأن كل شيء صغير. تعلم أن تدرك بهدوء أي أحداث في حياتك. تخيل أنك منخل ، أو سحابة ، وكل الضغوط تمر من خلالك دون ترك أثر.

2. تعلم التفكير الإيجابي

إذا كنت مضغوطًا ، يمكن أن يساعدك التفكير الإيجابي. جوهرها هو أنك بحاجة إلى التركيز على الأفكار والذكريات الإيجابية.

3. استخدام طرق التحويل

هل تراودك أفكار غير سارة؟ لا تمنحهم القوة. التبديل. حوّل التركيز إلى العالم الخارجي. راقب ما يمكن أن يرضيك. ركز على ما تراه وتسمعه في الوقت الحالي.

4. تخلص من المشاعر السلبية

تزيد المشاعر المكبوتة من التوتر ويمكن أن تؤدي إلى الاكتئاب. لذا امنحهم مخرجًا. بطبيعة الحال ، يجب أن يتم ذلك بطريقة إيجابية. حتى لا تؤذي الآخرين. على سبيل المثال ، تقليم الوسائد أو الغفران.

5. اضحك أكثر.

الضحك هو أفضل وسيلة لمنع التوتر. لا تهملها. شاهد الكوميديا \u200b\u200b، واستخدم العلاج بالضحك ، وابتسم للمارة.

تساعدك الرياضة على إدارة التوتر. لذلك ، إذا كنت ترغب في البقاء بصحة جيدة عاطفياً ، فقم بالتسجيل في قسم الرياضة المفضل لديك واستمتع بتمارينك المنتظمة.

7 كن ممتنًا لما لديك

الامتنان طريقة جيدة جدًا للوقاية من التوتر. بدلاً من أن تكون غير راضٍ باستمرار ، ستبدأ في الحصول على الفرح مما لديك.

8 الاسترخاء

هذه الطريقة مفيدة جدا. يوصي جميع الأطباء وعلماء النفس بإجراء تدريب على التحفيز الذاتي كل يوم لمدة 10-30 دقيقة لمنع الإجهاد.

فيديو الاسترخاء:

9 قم برحلة

عانى أحد معارفي من ضغوط مزمنة وارتباطات بالقلق على صحتهم وفصلهم من العمل. أعطاها حبيبها تذكرة سفر إلى المكسيك. بعد عودتها ، لن يتم التعرف عليها. لقد تركت كل التوتر في بلد آخر. جربها أيضًا ، إذا كنت بالطبع تحب السفر.

بالمناسبة ، لست مضطرًا للذهاب إلى بلد آخر ، يمكنك ممارسة رياضة المشي لمسافات طويلة حتى في مسقط رأسك.

10 خذ حماما

أداة استرخاء ممتازة. خاصة مع استخدام الزيوت العطرية.

11 كن في الهواء الطلق

12. استخدام التنويم المغناطيسي الذاتي

اختر التأكيد المناسب لنفسك وقله بصوت عالٍ أو بصمت كلما أمكن ذلك ، مع ضبط الموجة المرغوبة. على سبيل المثال ، إذا كنت قلقًا في العمل ، يمكنك أن تقول الصيغة التالية: "هناك سلام وانسجام داخلي ومن حولي".

13 تجد لنفسك شغفًا

الهواية المفضلة - منع الإجهاد الرائع. لذا اسأل نفسك: ماذا أحب أن أفعل؟ ربما كتابة الشعر أو إعداد روائع الطهي أو دراسة علم النفس. اكتشف الجواب. تمام. الآن ، لا تتردد في بدء درس ممتع.

14. ضع قائمة بما يجعلك سعيدًا.

خصص بضع دقائق لكتابة التسلية المفضلة لديك والتي يمكنك الاستمتاع بها. هذه الأنشطة هي الهروب من التوتر.

14. الحلم والتخيل

هناك تقنية في علم النفس الإيجابي تسمى التخيل. جوهرها هو أنك تحلم بما تريد ، افعله بسرور وفي المضارع. وبعد ذلك تحصل على ما رسمته في خيالك.

16. احتفظ بمفكرة

تساعدك اليوميات على فهم نفسك وتحليل حياتك وإيجاد طريقة للخروج من المواقف الصعبة. كما أن الاحتفاظ بالسجلات له وظيفة مربي النحل ، فأنت تكتب عما يقلقك ، ويصبح الأمر أسهل بالنسبة لك.

17 راجع طبيب نفساني

إذا كنت تعاني من نفاد أعصابك ولا شيء يرضيك ، فاتصل بطبيب نفساني. الحمد لله ، يوجد الآن عدد كافٍ من المهنيين في هذا المجال الذين يمكنهم مساعدتك في التغلب على التوتر.

تقنيات الوقاية من الإجهاد

طريقة حياة شخص معين هي كل أفعاله خلال النهار والشهر وبشكل عام طوال حياته. يتضمن مفهوم نمط الحياة العديد من المكونات ، بما في ذلك كيف يبدأ صباحه ، ونشاط العمل ، والعادات الغذائية ، والنشاط البدني ، والعلاقات مع الآخرين ، ورد الفعل تجاه الإجهاد ، وأكثر من ذلك بكثير. يعتمد نمط الحياة على كل فرد ، سواء كان يتمتع بصحة جيدة ، أو نشطًا ، أو غير صحي ، وسلبيًا. هناك 3 طرق أخرى.

إعادة صياغة اليوم لمكافحة الإجهاد. في حياتنا اليومية ، يرتكب الكثير منا نفس الخطأ بانتظام: عندما نعود إلى المنزل بعد عمل مكثف أو أنشطة مدرسية ، نستمر في الشعور بالقلق والعصبية وفي المنزل. نتيجة لذلك ، حتى أفراد الأسرة الذين أمضوا يومًا هادئًا نسبيًا يتعرضون لتلك الضغوط التي لا يستطيع أحدهم التخلص منها. في المنزل ، كل شخص يريد ويجب أن يكون هو نفسه ويجب ألا يتدخل مع أفراد الأسرة الآخرين. يجب أن يكون الموقد هو المكان الأكثر راحة للإنسان ، يجب أن يكون دائمًا واثقًا من ذلك. مع أخذ ذلك في الاعتبار ، من السهل أن نفهم أن عادة جلب التوتر إلى المنزل تدمر الأسرة ، وتحول المنزل إلى ساحة معركة أخرى ، وتزيد من تفاقم الموقف المليء بالضغوط. لذلك ، عند العودة إلى المنزل بعد يوم حافل بالأحداث المختلفة ، يُنصح بقضاء قدر صغير من الوقت (10-15 دقيقة) في تمارين الاسترخاء.

أمثلة على تمارين الاسترخاء
1. من الضروري الجلوس على كرسي والاسترخاء والراحة بهدوء ، دون التفكير في أي شيء. إذا لم يكن من الممكن الجلوس على كرسي ، يمكنك الجلوس بشكل مريح على كرسي من خلال اعتماد "وضعية مدرب" الاسترخاء.
2. ببطء ، قم بعمل لهجات في كل مرحلة من مراحل العمل ، وقم بتخمير الشاي القوي أو تحضير القهوة العطرية ، حسب تفضيلاتك الخاصة. قم بتمديد عملية شرب المشروب لمدة 10 دقائق ، مع الاستمتاع وعدم التفكير في أي شيء خطير في هذه اللحظة.
3. شغل موسيقاك المفضلة واستمع إليها ، وأغمض عينيك ، واستسلم للذكريات السارة.
4. خذ حماما ، لا ينبغي أن يكون ساخنا ، يجب أن تكون درجة حرارته مريحة. إذا كان الشخص معتادًا على استخدام الأملاح العطرية ، فيمكنك إضافتها ، بعد أن تعرفت مسبقًا على ميزات عمل هذه الأملاح المعينة ، فلا ينبغي أن تكون مثيرة.
5. قم بالسير في الهواء الطلق ، فمن المستحسن أن تكون المناظر الطبيعية المحيطة به ممتعة للعين.
6. ارتدِ بدلة رياضية وحذاء رياضي وقم بالركض لمدة عشر دقائق.

التدريبات المذكورة هي تمارين أولية ، والتي يفضلها المرء ، وتعتمد على الخصائص الشخصية والأذواق والتفضيلات ، ولكن أي منها سيساعد في التغلب على التوتر ، حيث إنه يحول الانتباه والأفكار إلى نوع آخر من النشاط ، على الأقل لفترة قصيرة فترة من الزمن.

الإسعافات الأولية للتوتر الحاد
يتطور الإجهاد الحاد إذا وجد الشخص نفسه بشكل غير متوقع في موقف مرهق (جمع في العمل ، أو بيان محايد من زميل ، أو شجار في المنزل ، أو أخبار غير متوقعة عن مرض أو غير ذلك من الأشياء غير السارة لشخص قريب). في المرحلة الأولى ، يحتاج الشخص إلى فهم أنه يعاني من الإجهاد ، وبعد ذلك فقط سيكون قادرًا على بدء إجراءات واعية لمنع تطوره الإضافي. من خلال الجهد الطوعي ، من الضروري تعليق دخولك الإضافي إلى حالة مرهقة. للخروج من حالة الإجهاد الحاد ، من الضروري اختيار طريقة فردية للمساعدة الذاتية. في معظم الحالات ، يكون لدى أولئك الذين يستخدمون هذه الأساليب طريقة عالمية للتعامل مع المواقف العصيبة المختلفة. بمعرفة هذه الطريقة والثقة بها ، سيتمكن الشخص في موقف حرج من التنقل بسرعة ومساعدة نفسه بشكل فعال.

فيما يلي أكثر تقنيات المساعدة الذاتية شيوعًا.
1. التنفس المضاد للإجهاد. أولاً ، خذ نفسًا عميقًا من خلال الأنف ، بعد التنفس العميق ، احبس أنفاسك لمدة ثانية واحدة ، ثم خذ زفيرًا طويلًا وبطيئًا.
2. استرخاء لمدة دقيقة. استرخ في زوايا فمك ، ولعق شفتيك ، وأرخِ كتفيك أثناء النظر في المرآة ، وركز على تعبيرات وجهك ووضعية جسمك ، مع تذكر أن الوجه والجسم يعبران عن المشاعر والأفكار والحالات الداخلية.
3. بمجرد أن تكون في حالة من الإجهاد الحاد ، حاول عن عمد إبطاء تفاعل الطفح الجلدي الفوري ، ثم انظر حولك بعناية ، وافحص الغرفة المحيطة بعناية. عند الفحص ، انتبه لأدق التفاصيل ، حتى لو كانت معروفة جيدًا. ببطء ، دون تسرع ، من الضروري الفرز ذهنيًا بين جميع الكائنات واحدًا تلو الآخر في تسلسل معين (حسب الحجم أو اللون أو أي ميزة أخرى). وينبغي أن يستوعب هذا "الجرد" كل الاهتمام. من الضروري عقليًا نطق أوصاف ما هو موضوع "الجرد": "مكتب كتابة بني ، ستائر بيضاء ، مزهرية زهرة حمراء" ، إلخ. نتيجة لمثل هذه الإجراءات ، يصرف الشخص عن التوتر الداخلي المجهد ، التركيز على هدف محدد وتصور خيالي للبيئة. الواقع.
4. اغتنم كل فرصة لمغادرة المنطقة التي حدث فيها التوتر ، أو الانتقال إلى غرفة أخرى لا يوجد فيها أشخاص ، أو الخروج إلى الهواء الطلق ، أي ، ابحث عن نفسك حيث يمكنك التفكير بهدوء حتى لا يشتت انتباه أحد ويشهد إلى تأملات. بعد ذلك ، تحتاج إلى تغيير البيئة.
5. إذا سمح الموقف ، فمن الضروري الانخراط في نشاط مختلف تمامًا عن ذلك الذي كان الشخص يشارك فيه وقت الضغط. مناسب لغسيل الملابس وغسل الصحون والتنظيف. سر هذه الطريقة بسيط: أي نشاط ، خاصةً المرتبط بالعمل البدني ، يؤدي وظيفة مانع الصواعق - فهو يساعد على صرف الانتباه عن الإجهاد الداخلي.
6. تشغيل الموسيقى الهادئة التي تحبها. تحتاج إلى الاستماع إلى الموسيقى بعناية ، والتركيز عليها. التركيز على شيء واحد يسمى التركيز المحلي ، فهو يعزز الاسترخاء التام ، ويثير المشاعر الإيجابية.
7. تواصل مع أي شخص غريب قريب منك وتحدث معه عن أي موضوع لا علاقة له بموقف مرهق. مثل هذه المناورة تشتت الانتباه ، فهي تحول الوعي إلى أحداث مختلفة تمامًا وتزيح المشاعر والأفكار المرتبطة بالتوتر.

التحليل الذاتي للضغط النفسي
لاستخدام هذه الطريقة في التعامل مع الإجهاد ، يجب على المرء أن يتعلم التعرف على ردود أفعاله الفردية تجاه المواقف العصيبة وتمييزها عن المظاهر الفسيولوجية والنفسية الأخرى. الطريقة الأبسط والأكثر فاعلية في الوقت الحالي هي الاحتفاظ بمذكرات الإجهاد. الطريقة بسيطة للغاية ومثيرة للاهتمام ، نظرًا لأن معظم الناس يحتفظون بمذكرات في وقت أو آخر في حياتهم. ومع ذلك ، تتطلب الطريقة بعض الصبر ، حيث يجب أن تكون الإدخالات منتظمة لفترة من الوقت. كل يوم لمدة شهر ، تعكس اليوميات الظروف التي أدت إلى الموقف العصيب ، ومشاعرهم الخاصة حيال ذلك. لتدوين الملاحظات ، من الأفضل تخصيص وقت معين في نهاية اليوم وتدوين الملاحظات في المنزل في المساء ، في جو هادئ يسهل التركيز وتذكر أصغر التفاصيل ، لأنه في التحليل اللاحق أي شيء تافه يمكن أن تكون التفاصيل مهمة. إذا تم انتهاك انتظام السجلات في كثير من الأحيان ، لسبب ما ، فمن الأفضل عدم استخدامها للتحليل ، لأن الأحداث التي تم وصفها ليس على الفور ، ولكن بعد يوم أو أكثر من حدوثها قد لا تبدو موثوقة بدرجة كافية. في هذه الحالة من الأفضل تأجيل كتابة اليوميات في الوقت المناسب. يجب إجراء تحليل السجلات بعد نهاية الوقت المخصص (شهر واحد أو عدة أسابيع). كنتيجة للتحليل ، من الممكن تحديد العوامل التي تؤدي في أغلب الأحيان إلى موقف مرهق ، خاصة إذا كان من الممكن تدوين الملاحظات فور بدء التوتر. بعد ذلك ، يجب عليك تحليل وتحديد العلامات الرئيسية للحالة العصيبة ، والتي تتكرر في أغلب الأحيان. في نفس الشخص ، تكون علامات الإجهاد متطابقة عادة بغض النظر عن الموقف الذي أدى إلى الإجهاد: التهيج ، قلة التركيز ، شرود الذهن ، رجفة في الأطراف ، احمرار في الوجه ، تعرق ، شعور بضيق في التنفس ، جفاف الفم ، إلخ. سيساعد تحليل السجلات أيضًا في تحديد أي وقت من اليوم تحدث المواقف العصيبة في كثير من الأحيان ، والتي تحدث في المنزل أو في العمل أو في أي مكان آخر. بشكل عام ، تسمح لك مذكرات الإجهاد بتحديد الأسباب والظروف والمظاهر الفردية والخصائص الشخصية الأخرى للتوتر في كل فرد.

التخلص من التوتر: كيفية التخلص من التوتر

في العالم الحديث ، يتعرض الجميع تقريبًا للإجهاد. هناك العديد من الأسباب لهذا الشرط. تحتاج دائمًا إلى الرد بشكل صحيح على ما يحدث لك ، وإيجاد طريقة للخروج من التوتر وعدم الاستسلام للتأثير السلبي للبيئة.

هناك عدة علامات للتوتر:

إذا كان لديك العديد من هذه العلامات ، ولا ترغب في اللجوء إلى متخصص للحصول على المساعدة ، فيمكنك اتخاذ مسار مختلف وإيجاد طرق للتخلص من التوتر بنفسك.

يمكن أن يؤدي الإجهاد المزمن إلى مشاكل صحية خطيرة مثل انخفاض المناعة وزيادة ضغط الدم وما إلى ذلك.

طرق التعامل مع التوتر

باستخدام طرق التعامل معها في الحياة اليومية ، يمكنك تجنب العواقب غير المرغوب فيها.

كل بطريقة مناسبة

للحصول على المزيد من هرمون السعادة - السيروتونين - عن طريق تناول اللوز والشوكولاتة والمزيد من الموز ، سيقلل ذلك من آثار التوتر.

نوم صحي

عند الإرهاق ، يصعب على الجسم التعامل مع التعب ، لذا فإن النوم السليم مهم جدًا. إذا وجدت صعوبة في النوم ، فقم بتشغيل الموسيقى الهادئة أو اصنع شاي الأعشاب.

حيوانات أليفة

تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين لديهم حيوانات أليفة هم أقل عرضة للإجهاد المزمن.

استرخاء

تم تصميم علم النفس البشري بطريقة تجعلنا نرغب في الراحة طوال اليوم مستلقين على الأريكة ومشاهدة التلفزيون وعدم الاستيقاظ في أي مكان. ومع ذلك ، يقول علماء النفس أنك بحاجة إلى الراحة بنشاط. ستريحك رحلة إلى البحر أو إجازة مع العائلة في الطبيعة من التوتر.

تمارين اليوجا والتنفس

ستساعدك هذه الأساليب على الاسترخاء إلى أقصى حد ، والتركيز على مشاعرك الداخلية. وفصول اليوجا ستخفف من ثقل العضلات وتقويها.

التواصل مع الأطفال والأحباء

التسوق والعناية الشخصية

النساء مغرمات جدًا بهذه الأساليب لتخفيف التوتر. شراء الأشياء وزيارة صالونات التجميل أو صالونات السبا يجلب الكثير من المتعة ويساعد على الاسترخاء.

اذهب للرياضة

سوف يساعد في مكافحة الإجهاد والإرهاق والحفاظ على الرفاهية. ستساعد الرياضات الخطرة أيضًا في تخفيف التوتر.

العلاج بالألوان والعلاج بالروائح

تعمل زيوت الياسمين والسرو والخزامى بشكل جيد لتهدئة الجهاز العصبي. علم نفس إدراك اللون مهم أيضًا. يمنح اللون الأحمر الجسم دفعة من الطاقة ، وبالتالي تنشيط الجهاز العصبي. للأبيض والأخضر والأزرق تأثير مهدئ على الجهاز العصبي ومحاربة التوتر بشكل جيد.

ابتسامة في كثير من الأحيان

يكون الشخص أقل عرضة لتأثيرات التوتر إذا كان يستمتع بالحياة بشكل كامل. حتى الأشخاص على طول الطريق سوف يتفاعلون معك بشكل إيجابي.

موقف ايجابي

انظر إلى العالم بإيجابية وتفاؤل ، فهذا سيجعل من السهل تجربة اللحظات السلبية في الحياة.

انطباعات جديدة

في أغلب الأحيان ، يحدث الإجهاد بأسلوب حياة رتيب ورتيب. لجعل الحياة أكثر إثارة وتحصل على أقصى قدر من الانطباعات الجديدة ، غالبًا ما تزور الحدائق المائية والمتاحف والمعارض والذهاب إلى المسارح ودور السينما.

استرخاء

تعمل هذه الطريقة على تنشيط الجهاز العصبي تمامًا وتنظيم الاستثارة والمزاج النفسي ، مما يسمح لك بتخفيف التوتر العضلي والنفسي الناجم عن الإجهاد.

عدة تمارين جسدية

1. استلقِ على بطنك ، واثني عمودك الفقري جيدًا ، وارفع رأسك ووركيك إلى أعلى مستوى ممكن. ابق في هذا الوضع لمدة دقيقة وتنفس ببطء.
2. اجلس على كعبيك وأمسكهما بيديك وارفع حوضك للأمام وللأعلى. ابق في هذا الوضع لمدة 2-3 دقائق. يجب أن يكون التنفس بطيئًا وعميقًا. ثم عد ببطء إلى وضع البداية على كعبك.
3. استلقي على ظهرك ، ارمي رجليك خلف رأسك. حافظ على كعبيك معًا ، وساقيك مفرودتين ، وأصابع قدميك مشدودة نحو الأرض. انتظر لمدة 5 دقائق وأنزل نفسك ببطء على الأرض ، مع إرخاء جسمك بالكامل.
4. استلقِ على ظهرك مع رفع رجليك بمقدار 90 درجة ، ثم ارفع جذعك ببطء عن الأرض ، وامسك ظهرك بيديك وانحني على مرفقيك. ضع ذقنك على صدرك ، وتذكر أن تتنفس بعمق وببطء.

طرق أخرى لتخفيف التوتر

يمكن أن تساعد حمامات التنغيم أو الاسترخاء في تخفيف التوتر العام للجسم. تحتاج إلى الاستلقاء في الحمام بهدوء ووضع منشفة تحت رأسك وإرخاء عضلاتك. يجب أن تكون منطقة القلب والرقبة تحت الماء. بعد هذا الإجراء ، استلقِ أو اجلس لمدة ساعة تقريبًا.

في المواقف العصيبة ، يلوم الناس أنفسهم أو أي شخص آخر ، فهذه هي نفسية الإنسان ، لكن هذا لا يستحق القيام به. تذكر أن أي موقف يمكن إصلاحه. اطلب من أحبائك مساعدتك. حاول أن تفهم أسباب ما حدث وأعد النظر في موقفك تجاه ما حدث حتى لا يحدث ذلك مرة أخرى في المستقبل.

سيكولوجية التجربة هي أنه إذا لم تتخلص منها ، فسيضمن لك التوتر المجهد ومزيدًا من تفاقم التوتر. لذا حاول أن تكون أقل تشتتًا بسبب الإخفاقات المختلفة وخصص المزيد من الوقت لنفسك وعائلتك وأقاربك وأصدقائك. تعرف على كيفية الاسترخاء ، والبقاء في الهواء الطلق في كثير من الأحيان ، ولا يمكن لأي ضغوط أن تدمر صحتك وحياتك.

مرحبا ايها القراء! ربما شخّص كل شخص نفسه بـ "الإجهاد". عادةً ما تظهر هذه الكلمة في رأسي جنبًا إلى جنب مع عبارات مثل "أنا متعب" ، "لا أستطيع تحملها بعد الآن" و "لقد اكتفيت من هذا".

سنحاول اليوم معرفة ماهية الإجهاد حقًا ، وأنواع الإجهاد التي نواجهها في أغلب الأحيان ، وما هي المراحل التي نمر بها وما هي طرق التخلص من التوتر الموجودة. لن أعذبك مقدمات لوقت طويل. دعنا ننتقل إلى الموضوع الرئيسي للمقال في أقرب وقت ممكن.

ما هو الضغط النفسي

بشكل عام ، الإجهاد في علم النفس هو رد الفعل الفسيولوجي للجسم على متطلبات العالم المحيط. يتجلى ذلك بعد العمل الشاق أو في اللحظات التي نشعر فيها بعدم الراحة الجسدية لفترة طويلة ، فنحن في ذروة النشاط ، والحد من قدراتنا الخاصة.

الشخص في حالة استنفاد تام ، لكنه يحاول: حماية نفسه من الإجهاد بتعبئة كل شيء وعواطفه الخاصة.

المتطلبات الأساسية لظهور التوتر هي الأنشطة المهنية ، أو المشاكل العائلية ، أو المواقف المتطرفة ، أو - التقاعد ، أو الزواج أو الطلاق ، أو تغيير الوظيفة.

نادرا ما يأتي الإجهاد بمفرده. يجلب معه التعب والثبات والانفصال.

يمكن أن يؤدي الإجهاد إلى أمراض مثل ارتفاع ضغط الدم والسرطان والصداع النصفي وآلام الظهر والتهاب المفاصل والسكتة الدماغية ومرض الشريان التاجي وغيرها الكثير. عند التعرض للإجهاد المتكرر ، غالبًا ما يجد الناس طرقًا سلبية لحل المشكلة ، على سبيل المثال ،.

أنواع التوتر

استنتج علماء النفس 4 أنواع من التوتر. إذا واجه الشخص بيئة خارجية غير مواتية ، على سبيل المثال ، الجوع لفترة طويلة ، أو في حرارة شديدة ، أو لا يستطيع النوم لعدة أيام ، فهذا هو الإجهاد الفسيولوجي.

إذا تم التغلب عليه في العمل أو في حياته الشخصية ، فإنه يعاني من الوحدة ، ويواجه مطالب مفرطة أو أي مشاعر سلبية أخرى - سيكون التوتر عاطفيًا.

أثناء تقديم تقرير مهم ، يضطر الشخص إلى استيعاب الكثير من المعلومات الجديدة ، لاستخدام تفكيره وذاكرته والموارد الأخرى إلى أقصى حد. في هذه الحالة ، قد يواجه ضغوطًا إعلامية.

حسنًا ، النوع الأخير هو ما بعد الصدمة. يحدث عندما يتعرض الشخص للعنف والهجوم والانخراط في الأعمال العدائية وما إلى ذلك.

هناك أيضا تصنيف آخر. قسم. الإجهاد قصير الأمد والمزمن (طويل الأمد). هذا الأخير يسبب المزيد من الضرر لصحة الإنسان والنفسية. ومع ذلك ، قبل الانتقال إلى التوصيات الخاصة بالتخلص من العواقب ، أود أن أخبركم عن المراحل التي يمر بها الشخص الواقع تحت الضغط.

مراحل

في المواقف العصيبة ، يتغير السلوك. أولاً ، يبدأ الشخص في استخدام المهارات المألوفة لديه. الاختلاف الوحيد عن الحالة المعتادة هو الشعور بالقلق وإدراك أهمية اللحظة.

بعد ذلك تأتي مقاومة أكثر نشاطًا. يتلاشى القلق ببطء ، ويتم تعبئة جميع قدرات الجسم. أثناء الجلسة ، يتم حفظ المعلومات بشكل أسرع ، وفي الوقت المناسب ننسى الكسل ونحاول فقط التعامل مع الموقف الصعب في أسرع وقت ممكن ، والخروج منه ، والتغلب على الصعوبات.

علاوة على ذلك ، عندما يستخدم الجسم جميع موارده ، يبدأ. نحن بالفعل ، بغض النظر عن مدى صعوبة عملنا ، تنخفض الكفاءة إلى الصفر ، وننسى حتى ما كنا نعرفه جيدًا دائمًا والشيء الوحيد الذي يبدو مهمًا هو إيجاد طريقة جيدة للاسترخاء.

في الواقع ، لا ينتهي الأمر عند هذا الحد. يؤثر الإجهاد على النفس والجسم البشري. يجب تجنب هذه الحالة لأنها تؤدي إلى الأمراض التي ذكرتها سابقاً. يضرب الجسم. لسوء الحظ ، تم بالفعل الضرر الذي لحق بالصحة ، لكن لا يمكن تدارك ذلك.

الانتعاش لا يستغرق وقتا طويلا. هذه التقنية بسيطة ومتاحة للجميع: النوم الصحي والراحة لمدة أسبوع إلى أسبوعين. ثم يمكنك أن تشعر بالرضا مرة أخرى.

كيفية التعامل مع التوتر

يقول علماء النفس إنه من أجل منع الإجهاد والتعامل معه ، من الضروري معرفة الحالة الداخلية. التقرير والامتحان والعمل و 70٪ من المواقف الأخرى التي تدفعنا إلى حالة من التوتر ليست متطرفة حقًا. عقولنا ومواقفنا تجعلهم على هذا النحو.

إن أكثر تمارين إدارة الإجهاد فعالية هي تلك التي تستهدف. الأكثر فعالية في هذا الصدد كانت التأملات القائمة على العمل مع التنفس واسترخاء العضلات. إذا كنت تعتقد أن هذا هراء ، فإنني أوصي بالكتاب بشدة. نظرة دانيال سيجل العلمية للتأمل.

العلاج مفيد فقط عندما يؤمن المريض بإمكانية الشفاء ولا يشكك في فعالية الأدوية. في هذا الصدد لن تجد أفضل من هذا الكتاب. لا يحتوي على تمارين فحسب ، بل يحتوي أيضًا على أدلة علمية على أن التقنيات تعمل.

دانيال سيجل طبيب نفسي ممارس يتحدث في عمله عن الممارسات الروحية من وجهة نظر علمية: علم وظائف الأعضاء وعلم النفس.

التأمل مفيد في التعامل مع التوتر ، ولكن هناك طريقة أخرى رائعة وهي العمل بأفكارك. يمكن أن يساعدك طبيب نفساني متمرس في تكوين مواقف خاصة (أفكار التأقلم) التي يمكنك اللجوء إليها في اللحظة الحرجة.

إنها تساعد في إدارة الصراع وتغيير موقفك تجاه الحياة. هذا كل شيء بالنسبة لي. حتى المرة القادمة ولا تنسى الاشتراك في النشرة الإخبارية.

مع الانتقال إلى الأتمتة المعقدة للإنتاج ، يزداد دور الإنسان كموضوع للعمل والإدارة. الشخص مسؤول عن التشغيل الفعال للنظام التقني بأكمله ويمكن أن يؤدي خطأه في بعض الحالات إلى عواقب وخيمة للغاية.

خلقت دراسة وتصميم هذه الأنظمة المتطلبات الأساسية اللازمة للجمع بين التخصصات التقنية والعلوم حول الإنسان ونشاطه العمالي ، وأدت إلى ظهور مهام بحثية جديدة. هذه مهام تتعلق بوصف الخصائص البشرية كعنصر من مكونات النظام الآلي. نحن نتحدث عن عمليات إدراك المعلومات ، والذاكرة ، واتخاذ القرار ، ودراسات الحركة ، ومشكلات التحفيز ، والاستعداد للنشاط ، والتوتر.

الإجهاد هو أحد أكثر أنواع التأثيرات شيوعًا هذه الأيام.

في الحياة الحديثة ، يلعب التوتر دورًا مهمًا. تؤثر على سلوك الإنسان وأدائه وصحته وعلاقاته مع الآخرين وفي الأسرة.

ما هو التوتر وكيف ينشأ وكيف يؤثر على جسم الإنسان وكيف يتعامل معه؟

الإجهاد هو حالة من الضغط النفسي المفرط والمطول الذي يحدث عند الشخص عندما يعاني نظامه العصبي من الحمل العاطفي الزائد.

التعريف الأكثر استخدامًا هو كما يلي:

"الإجهاد هو حالة من الإجهاد الجسدي والعقلي للجسم البشري." الإجهاد موجود في حياة كل شخص ، لأن وجود نبضات التوتر في جميع مجالات حياة الإنسان ونشاطه أمر لا شك فيه.

يمكن أن يكون أي حدث أو حقيقة أو رسالة مرهقة ، أي تصبح ضغوط. يمكن أن تكون الضغوطات مجموعة متنوعة من العوامل: الميكروبات والفيروسات ، والسموم المختلفة ، ودرجات الحرارة المحيطة المرتفعة أو المنخفضة ، والصدمات ، وما إلى ذلك. ولكن اتضح أن أي عوامل تولد الانفعالات يمكن أن تكون نفس الضغوط ، أي العوامل التي تؤثر على المجال العاطفي للشخص. هذا كل ما يمكن أن يثيرنا ، التعاسة ، كلمة وقحة ، استياء غير مستحق ، عقبة مفاجئة أمام أفعالنا أو تطلعاتنا. في الوقت نفسه ، سواء كان هذا الموقف أو ذاك سببًا للتوتر أم لا ، لا يعتمد فقط على الموقف نفسه ، ولكن أيضًا على الشخص وتجربته وتوقعاته وثقته بنفسه وما إلى ذلك. من الأهمية بمكان بشكل خاص ، بالطبع ، تقييم التهديد ، وتوقع العواقب الخطيرة التي يتضمنها الوضع.

هذا يعني أن حدوث الإجهاد وتجربته لا يعتمدان على العوامل الموضوعية بقدر ما يعتمدان على العوامل الذاتية ، وعلى خصائص الشخص نفسه: تقييمه للموقف ، ومقارنة نقاط قوته وقدراته بما هو مطلوب منه ، إلخ.

تنشأ المواقف العصيبة في كل من المنزل والعمل. من وجهة نظر الإدارة ، فإن العوامل التنظيمية التي تسبب الإجهاد في مكان العمل هي الأكثر إثارة للاهتمام. تعرف على هذه العوامل واهتم بها بشكل خاص. سيساعد هذا في منع العديد من المواقف العصيبة وزيادة كفاءة العمل الإداري ، وكذلك تحقيق أهداف المنظمة بأقل قدر من الخسائر النفسية والفسيولوجية للموظفين. بعد كل شيء ، فإن الإجهاد هو سبب العديد من الأمراض ، مما يعني أنه يسبب ضررا كبيرا على صحة الإنسان ، بينما الصحة هي شرط من شروط تحقيق النجاح في أي نشاط. لذلك ، يأخذ العمل أيضًا في الاعتبار العوامل الشخصية التي تسبب التوتر. بالإضافة إلى أسباب الإجهاد ، يتم تحليل حالة الإجهاد في الجسم - إجهاد الإجهاد ، وعلاماته وأسبابه الرئيسية.

الإجهاد ، المترجم من اللغة الإنجليزية ، هو الضغط والضغط والتوتر. وفقًا لـ G. Selye ، فإن الإجهاد هو استجابة غير محددة (أي نفس الاستجابة للتأثيرات المختلفة) من الجسم لأي طلب يتم عرضه عليه ، مما يساعده على التكيف مع الصعوبة التي نشأت ، والتكيف معها. أي مفاجأة تعطل مجرى الحياة الطبيعي يمكن أن تكون مرهقة. في الوقت نفسه ، كما يلاحظ G. Selye ، لا يهم ما إذا كان الوضع الذي نواجهه لطيفًا أم غير سار. ما يهم هو فقط شدة الحاجة إلى إعادة الهيكلة أو التكيف. كمثال ، يستشهد العالم بحالة مثيرة: الأم ، التي قيل لها عن وفاة ابنها الوحيد في المعركة ، تعاني من صدمة عقلية رهيبة. إذا اتضح بعد عدة سنوات أن الرسالة كانت خاطئة ودخل الابن الغرفة فجأة بأمان وبصحة جيدة ، فستشعر بأقوى فرحة.

النتائج المحددة للحدثين - الحزن والفرح - مختلفة تمامًا ، بل متناقضة ، لكن تأثيرهما المجهد - وهو مطلب غير محدد للتكيف مع وضع جديد - قد يكون هو نفسه.

من الصعب العثور على مصطلح علمي يستخدم في كثير من الأحيان مثل الإجهاد. باستخدام هذا المصطلح ، يعني الناس عادةً أنهم في حالة توتر عصبي ، وأنهم متعبون أو مكتئبون. وفي الوقت نفسه ، فإن التوتر ليس حالة "مؤلمة" على الإطلاق ، ولكنه وسيلة يحارب بها الجسم التأثيرات غير المرغوب فيها.

يمكن أن يكون التوتر مفيدًا في بعض الأحيان ، حيث يساعد في استخدام موارد الجسم عند الضرورة. لكن الإجهاد المفرط يؤدي إلى الإرهاق الذي يمكن أن يسبب أمراضًا جسدية وعقلية. في كثير من الأحيان يذهب الناس إلى الطبيب بشكاوى من أمراض جسدية ، عندما يكون السبب الحقيقي لحالتهم هو الإجهاد. الإجهاد هو أحد الأسباب العشرة الأولى للمرض.

الأكثر إيلامًا وخطورة هو الإجهاد الناتج عن الصدمة ، والذي يحدث نتيجة لأحداث تهدد الحياة مثل الحروب والكوارث الطبيعية وحوادث السيارات والعنف الإجرامي ، إلخ.

الإجهاد هو أمر شائع وشائع. نشعر جميعًا بذلك في بعض الأحيان - ربما كشعور بالفراغ في أعماق المعدة عندما نستيقظ ، أو نقدم أنفسنا في الفصل ، أو كزيادة التهيج أو الأرق أثناء جلسة الامتحان. الإجهاد البسيط أمر لا مفر منه وغير ضار. الإجهاد المفرط هو ما يخلق مشاكل للأفراد والمنظمات. الإجهاد هو جزء لا يتجزأ من الوجود البشري ، ما عليك سوى تعلم التمييز بين درجة مقبولة من التوتر والإجهاد الشديد. الضغط الصفري غير ممكن.

حاليًا ، يميز العلماء بين الإجهاد (الإجهاد الإيجابي ، الذي يقترن بالتأثير المرغوب فيه ويحفز الجسم) والضيق (الإجهاد السلبي مع تأثير ضار غير مرغوب فيه). أثناء الإجهاد ، يتم تنشيط العمليات المعرفية وعمليات الإدراك الذاتي وفهم الواقع والذاكرة. تميل ضائقة العمل إلى الامتداد إلى خارج ساعات العمل. من الصعب تعويض هذه النتيجة المتراكمة خلال ساعات الفراغ ، ويجب تعويضها خلال ساعات العمل.

في المربع الداخلي ، يتم تحديد جوهر وجودنا ، وهو ما يسمى "أنا قوة" أو "قوة عقلية" أو طاقة نفسية أو موارد داخلية. هذا ما يسمح للفرد بالتغلب على أزمات الحياة ، وهو ما يحدد شدة مقاومة الإجهاد. يساهم نقص الموارد في زيادة التعرض لمختلف الاضطرابات المرتبطة بالتوتر ، مثل القلق والخوف واليأس والاكتئاب.

المنطقة التالية هي الإجهاد الداخلي. ترتبط معظم مطالبنا بالعالم الخارجي وتأثيره علينا بهذا النوع من الإجهاد. هذه المنطقة تشبه قوة الطرد المركزي التي تؤثر على جميع مجالات حياتنا. إذا لم نكن في سلام مع أنفسنا ، فإن ارتباكنا الداخلي وتجربتنا تتجلى في موقف سلبي ، وتؤثر على العالم الخارجي وتنتهك العلاقات الشخصية. تتضمن هذه الفئة من الإجهاد أحداثًا مثل التوقعات غير المحققة ، والاحتياجات غير المحققة ، واللامعنى وعدم الهدف من الإجراءات ، والذكريات المؤلمة ، والتقييم غير الكافي للأحداث ، وما إلى ذلك.

منطقة التوتر بين الأشخاص تتفاعل مع مجالات معينة من الحياة. نظرًا لأن كل شخص يجب أن يحل باستمرار العديد من القضايا الاجتماعية في أنشطته ، فإن التفاعل مع الآخرين وتقييمه له تأثير كبير على إدراكنا وخبرتنا وموقفنا من الأحداث ومشاكل العلاقات بين الناس.

يشير الضغط الشخصي إلى ما يفعله الفرد وما يحدث له عندما لا يؤدي ، وينتهك بعض الأدوار الاجتماعية الموصوفة ، مثل دور أحد الوالدين أو الزوج أو الموظف ، وما إلى ذلك ، ويتجلى فيما يتعلق بظواهر مثل المشاكل الصحية ، العادات السيئة ، الصعوبات الجنسية ، الملل ، الشيخوخة ، التقاعد.

يشمل ضغوط الأسرة جميع الصعوبات في الحفاظ على الأسرة والعلاقات فيها - الأعمال المنزلية ، والمشاكل الزوجية ، والصراعات بين الأجيال ، والحياة مع الشباب ، والمرض والوفاة في الأسرة ، وإدمان الكحول ، والطلاق ، إلخ.

عادةً ما يرتبط ضغوط العمل بعبء العمل الثقيل ، ونقص التحكم الذاتي في نتائج العمل ، وغموض الدور ، وتعارض الأدوار. يمكن أن يكون ضعف السلامة الوظيفية ، والتقييمات الوظيفية غير العادلة ، وتعطيل تنظيم الوظيفة مصدرًا للتوتر.

يشير الضغط الاجتماعي إلى المشاكل التي تعاني منها مجموعات كبيرة من الناس - على سبيل المثال ، الانكماش الاقتصادي والفقر والإفلاس والتوتر العنصري والتمييز.

ينتج الإجهاد البيئي عن التعرض للظروف البيئية القاسية ، وتوقع مثل هذا التأثير أو عواقبه - تلوث الهواء والماء ، والظروف الجوية القاسية ، والجيران المعادين ، والازدحام ، ومستويات الضوضاء العالية ، وما إلى ذلك.

الضغوط المالية لا تحتاج إلى شرح. عدم القدرة على دفع الفواتير ، وعدم توفير النفقات مع الدخل ، وصعوبة الحصول على الديون ، وعدم كفاية مستوى الأجور ونتائج العمل ، وظهور نفقات إضافية وغير مضمونة مالياً ، يمكن أن تسبب هذه الظروف وغيرها ضغوطًا.

يستحق الإجهاد الداخلي دراسة تفصيلية ، ليس فقط بسبب عدم إيلاء اهتمام كافٍ له ، ولكن أيضًا بسبب حقيقة أنه يمكن إسقاطه على أحداث الحياة المختلفة والتأثير على خصائص الموقف تجاههم وسلوك الفرد.

مفهوم الإحباط قريب أيضًا من مفهوم وحالة التوتر. المصطلح نفسه (من Lat. Frustratio - خداع ، اضطراب) هو حالة الشخص التي تسببها صعوبات موضوعية لا يمكن التغلب عليها (أو متصورة بشكل شخصي) تنشأ في الطريق. يتم الشعور بالإحباط من خلال التوتر والقلق واليأس والغضب الذي يسيطر على الشخص عندما يواجه عقبات غير متوقعة في طريقه لتحقيق هدف ما ، والتي تتداخل مع إشباع الحاجة.

وهكذا فإن الإحباط يخلق ، إلى جانب الدافع الأولي ، دافعًا دفاعيًا جديدًا يهدف إلى التغلب على العقبة التي نشأت. يتم تحقيق الدافع القديم والجديد في ردود الفعل العاطفية.

الاستجابة الأكثر شيوعًا للإحباط هي ظهور العدوانية ، وغالبًا ما تكون موجهة نحو العقبات. الاستجابة المناسبة للعقبة هي التغلب عليها أو تجاوزها ، إن أمكن ؛ تتجلى العدوانية ، التي تتحول بسرعة إلى غضب ، في ردود فعل عنيفة وغير مناسبة: الإهانة ، والاعتداء الجسدي على شخص (القرص ، والضرب ، والدفع) أو شيء ما (كسره).

في بعض الحالات ، يستجيب الشخص للإحباط من خلال الانسحاب (على سبيل المثال ، مغادرة الغرفة) ، مصحوبًا بعدوانية لا تعبر عن نفسها علانية.

يؤدي الإحباط إلى اضطراب عاطفي فقط عندما يكون هناك عائق أمام الدافع القوي. إذا تم سحب الحلمة من الطفل الذي بدأ الشرب ، فإنه يتفاعل بغضب ، ولكن في نهاية المص ، لا توجد مظاهر عاطفية.

تشير الدراسات إلى أن العلامات الفسيولوجية للتوتر تشمل القرحة والصداع النصفي وارتفاع ضغط الدم وآلام الظهر والتهاب المفاصل والربو وآلام القلب. تشمل المظاهر النفسية التهيج ، وفقدان الشهية ، والاكتئاب ، وانخفاض الاهتمام بالعلاقات الشخصية والجنسية ، إلخ.

حاليًا ، لا أحد يشك في أنه أثناء الإجهاد (سواء كان مرضًا أو ألمًا أو معاناة جسدية أو صدمة عاطفية - قوية ، ضعيفة ، طويلة الأجل ، قصيرة الأجل) ، يتم تشغيل أكثر الآليات العصبية تعقيدًا.

لنفترض أن هناك شجارًا أو حدثًا غير سار: الشخص مهتاج ، لا يستطيع أن يجد مكانًا لنفسه ، يقضمه استياء غير عادل ، مزعج بسبب حقيقة أنه لم يتمكن من التصرف بشكل صحيح ، ولم يجد الكلمات . سيسعده أن يصرف انتباهه عن هذه الأفكار ، لكن مشاهد ما حدث تظهر مرارًا وتكرارًا أمام عينيه ؛ ومرة أخرى ، تمر موجة من الاستياء والسخط.

يمكن تمييز ثلاث آليات فسيولوجية لهذا الضغط.

أولاً ، تشكل تركيز الإثارة المكثف والمستمر في القشرة الدماغية ، ما يسمى بالهيمنة ، والتي تخضع لنفسها جميع أنشطة الجسم ، وجميع أفعال وأفكار الشخص. هذا يعني أنه من أجل تهدئته ، من الضروري القضاء على هذا المهيمن أو نزع فتيله أو إنشاء واحدة منافسة جديدة. كل الانحرافات (قراءة رواية مثيرة ، مشاهدة فيلم ، التحول إلى فعل ما تحب) تهدف في الواقع إلى تكوين مهيمن منافس. كلما كان العمل التجاري أكثر إثارة الذي يحاول الشخص المستاء التحول إليه ، كان من الأسهل عليه إنشاء مهيمن منافس. هذا هو السبب في أن كل واحد منا لا يتدخل في امتلاك نوع من الهواية التي تفتح الطريق للمشاعر الإيجابية

ثانيًا ، بعد ظهور العنصر المهيمن ، يتطور تفاعل تسلسلي خاص - أحد الهياكل العميقة للدماغ متحمس - الوطاء ، الذي يجبر غدة خاصة قريبة - الغدة النخامية - على إطلاق جزء كبير من هرمون قشر الكظر (ACTH) ) في الدم. تحت تأثير ACTH ، تفرز الغدد الكظرية الأدرينالين وغيره من المواد النشطة من الناحية الفسيولوجية (هرمونات التوتر) ، والتي لها تأثير متعدد الأوجه: يبدأ القلب في الانقباض بشكل متكرر وأصعب (تذكر كيف يخرج من الصدر بالخوف والإثارة ، الغضب) ، يرتفع ضغط الدم (لهذا السبب قد يحدث صداع ، نوبة قلبية ، التنفس أكثر تواترا) في هذه المرحلة ، يتم إعداد الظروف لحمل عضلي مكثف. لكن الإنسان الحديث ، على عكس البدائي ، لا يستخدم عادةً الطاقة العضلية المتراكمة بعد الإجهاد ، لذلك تدور المواد النشطة بيولوجيًا في دمه لفترة طويلة ، مما لا يسمح للجهاز العصبي أو الأعضاء الداخلية بالهدوء. من الضروري تحييد هرمونات التوتر ، وأفضل مساعد هنا هو التربية البدنية ونشاط العضلات المكثف.

ثالثًا ، نظرًا لحقيقة أن الموقف المجهد يحتفظ بأهميته (بعد كل شيء ، لم يتم حل النزاع بنجاح وظلت بعض الاحتياجات غير مرضية ، وإلا فلن تكون هناك مشاعر سلبية) ، تتلقى القشرة الدماغية مرارًا وتكرارًا دوافع تدعم النشاط يستمر إفراز هرمونات التوتر السائدة في الدم. لذلك ، من الضروري التقليل من أهمية هذه الرغبة غير المحققة للذات ، أو إيجاد طريقة لتحقيقها.

من خلال تقليل كفاءة ورفاهية الفرد ، يكون الضغط غير المبرر مكلفًا للمنظمات. العديد من مشاكل الموظفين ، التي تؤثر على كل من أرباحهم وأدائهم ، وكذلك صحة ورفاهية الموظفين ، متجذرة في الإجهاد النفسي. يزيد الإجهاد بشكل مباشر وغير مباشر من تكاليف تحقيق الأهداف التنظيمية ويقلل من جودة الحياة لأعداد كبيرة من العمال.

يمكن أن يكون الإجهاد ناتجًا عن عوامل مرتبطة بعمل وأنشطة المنظمة أو الأحداث في الحياة الشخصية للفرد.

العوامل داخل المنظمة التي تسبب التوتر.

• 1. الحمل الزائد أو القليل جدًا من عبء العمل ، أي مهمة يجب أن تكتمل في فترة زمنية محددة.
• 2. دور الصراع. يحدث تعارض الدور عندما يتم تقديم مطالب متضاربة على الموظف.
• 3. عدم اليقين في الأدوار. ينشأ عدم اليقين من الدور عندما يكون الموظف غير متأكد مما هو متوقع منه.
• 4. العمل غير المثير للاهتمام.

يمكن أن ينتج الإجهاد عن الظروف المادية السيئة ، مثل التقلبات في درجة حرارة الغرفة أو الإضاءة السيئة أو الضوضاء المفرطة. التوازن غير المناسب بين السلطة والمسؤولية ، وقنوات الاتصال الضعيفة في المنظمة ، والطلبات غير المعقولة للموظفين على بعضهم البعض يمكن أن تسبب التوتر أيضًا.

الوضع المثالي هو عندما تكون الإنتاجية عالية قدر الإمكان ويكون الضغط منخفضًا قدر الإمكان. لتحقيق ذلك ، يجب على القادة وغيرهم في المنظمة تعلم كيفية التعامل مع الإجهاد في أنفسهم. كيف يمكنك تحسين الأداء وتقليل التوتر؟

يمكن للأشخاص الذين يعانون من الإجهاد المفرط في العمل تجربة الطرق التالية.

• 1. وضع نظام أولويات في عملك. صنف عملك على أنه "يجب أن تفعله اليوم" ، و "افعله في وقت لاحق من هذا الأسبوع" ، و "افعل عندما يحين الوقت".
• 2. تعلم أن تقول "لا" عندما تصل إلى الحد الأقصى ، وبعد ذلك لا يمكنك القيام بمزيد من العمل. اشرح لرئيسك أنك تفهم أهمية المهمة. ثم صِف العمل المحدد ذي الأولوية الذي تعمل عليه حاليًا. إذا أصر على إكمال مهمة جديدة ، فاسأل عن العمل الذي يجب أن تؤجله حتى تكتمل المهمة الجديدة.
• 3. طوّر علاقة فعالة وموثوقة بشكل خاص مع رئيسك في العمل. افهمي مشاكله وساعده على فهم مشكلتك. علم رئيسك احترام أولوياتك ، وعبء العمل الخاص بك ، وإعطاء مهام مستنيرة.
• 4. عدم الاتفاق مع مشرفك أو أي شخص يبدأ في تقديم مطالب متضاربة (تضارب الأدوار). اشرح أن هذه المتطلبات تجذبك في اتجاهين متعاكسين. اطلب لقاء مع جميع الأطراف المعنية لتوضيح هذه المسألة. لا تتخذ موقفًا عدوانيًا اتهاميًا ؛ فقط اشرح المشاكل المحددة التي تخلق متطلبات متضاربة بالنسبة لك.
• 5. أخبر مديرك أو موظفيك عندما تشعر أن التوقعات أو المعايير لتقييم مهمتك غير واضحة (دور غير مؤكد). أخبرهم أنك غير متأكد إلى حد ما من عدد من الأسئلة المحددة ذات الصلة وتريد أن تكون قادرًا على مناقشة هذه الأسئلة معهم.
• 6. ناقش مشاعر الملل أو عدم الاهتمام بالوظيفة مع مشرفك. تذكر مرة أخرى ، لا يجب أن تضع نفسك في موقف المشتكي. اشرح أنك من مؤيدي العمل الصعب وتود أن تكون قادرًا على المشاركة في أنشطة أخرى.
• 7. خذ وقتًا كل يوم للانفصال والراحة. أغلق الباب لمدة خمس دقائق كل صباح ، ارفع قدميك وأرِحهما على شيء ، واسترخي تمامًا ، وأخرج العمل من رأسك. ارجع إلى الأفكار أو الصور الممتعة لتحديث عقلك. اترك مكتبك من وقت لآخر لتغيير بيئتك أو خط تفكيرك. لا تتناول العشاء هناك أو تبقى لفترة طويلة بعد عودتك إلى المنزل أو القيام بأعمال أخرى.

تشمل العوامل الأخرى المرتبطة بتقليل احتمالية الإجهاد الحفاظ على التغذية السليمة ، والحفاظ على لياقتك من خلال ممارسة الرياضة ، وتحقيق التوازن العام في الحياة.

لذلك ، فإن الإجهاد هو حالة من الإجهاد في الجسم ، أي. استجابة غير محددة من الجسم لمطلب مقدم إليه (موقف مرهق). تحت تأثير الإجهاد ، يعاني جسم الإنسان من توتر مرهق. ضع في اعتبارك الظروف البشرية المختلفة التي يمكن أن تشير إلى وجود توتر داخلي في الجسم. التقييم الواعي قادر على نقل هذه الإشارات من المجال العاطفي (المشاعر) إلى المجال العقلاني (العقل) وبالتالي القضاء على الحالة غير المرغوب فيها.

علامات التوتر

• 1. عدم القدرة على التركيز على شيء ما.
• 2. كثرة الأخطاء في العمل.
• 3. تدهور الذاكرة.
• 4. الشعور بالتعب في كثير من الأحيان.
• 5. خطاب سريع جدا.
• 6. الأفكار غالبا ما تختفي.
• 7. تظهر الآلام في كثير من الأحيان (الرأس ، الظهر ، منطقة المعدة).
• 8. زيادة استثارة.
• 9. العمل لا يجلب نفس الفرح.
• 10. فقدان روح الدعابة.
• 11. عدد السجائر التي يتم تدخينها في ازدياد حاد.
• 12. الإدمان على المشروبات الكحولية.
• 13. الشعور المستمر بسوء التغذية.
• 14. تختفي الشهية - يفقد مذاق الطعام تمامًا.
• 15. عدم القدرة على إنهاء العمل في الوقت المحدد.

إذا وجدنا علامات الإجهاد في الجسم ، فمن الضروري دراسة أسبابه بعناية.

أسباب التوتر.

• 1. في كثير من الأحيان علينا أن نفعل ما لا نريد ، ولكن ما هو مطلوب ، وهو مسؤوليتنا.
• 2. باستمرار الوقت غير الكافي - ليس لدينا الوقت لفعل أي شيء.
• 3. شيء ما أو شخص ما يحثنا على ، نحن باستمرار في عجلة من أمرنا في مكان ما.
• 4. يبدو أن كل شخص من حولك يقع في قبضة نوع من التوتر الداخلي.
• 5. نريد باستمرار النوم - لا يمكننا الحصول على قسط كافٍ من النوم.
• 6. نرى الكثير من الأحلام ، خاصة عندما تكون متعبًا جدًا أثناء النهار.
• 7. نحن ندخن كثيرا.
• 8. نستهلك الكحول أكثر من المعتاد.
• 9. لا نحب أي شيء تقريبًا.
• 10. في المنزل ، في الأسرة - صراعات مستمرة.
• 11. عدم الرضا عن الحياة يشعر به باستمرار.
• 12. نقوم بعمل ديون دون أن نعرف حتى كيف يتم سدادها.
• 13. تظهر عقدة النقص.
• 14. ليس هناك من نتحدث معه عن مشاكلهم ، وليس هناك رغبة خاصة.
• 15. لا نشعر بالاحترام لأنفسنا - لا في المنزل ولا في العمل.

من المحتمل ألا يتم سرد جميع أسباب التوتر هنا. يجب على كل شخص تحليل حالته بنفسه وتحديد أسباب الإجهاد ، التي قد تكون مميزة فقط لجسده (من حيث مشاعره الشخصية).

طرق للتخلص من التوتر. دعنا نعود إلى تعريف التوتر. ترجمت كلمة "إجهاد" من اللغة الإنجليزية وتعني "ضغط ، ضغط ، توتر". ويعطي القاموس الموسوعي التفسير التالي للإجهاد: "مجموعة من التفاعلات الفسيولوجية الوقائية التي تحدث في جسم الحيوان والإنسان استجابة لتأثير العوامل السلبية المختلفة (الضغوطات)".

كان أول من حدد التوتر هو عالم الفسيولوجيا الكندي هانز سيلي. ووفقًا لتعريفه ، فإن الإجهاد هو أي شيء يؤدي إلى شيخوخة الجسم السريعة أو يسبب المرض. السؤال الذي يطرح نفسه ، كيف يمكن لجسم الإنسان تحمل وإدارة الإجهاد؟

ما الذي يمكن أن يعارض الإجهاد؟

دعونا ننتقل إلى الأساليب الفعالة لزيادة الاستقرار العام لجسم الإنسان. يمكننا محاولة تقسيمهم إلى ثلاث مجموعات:

تتضمن المجموعة الأولى طرقًا تستخدم عوامل التأثير الفيزيائية - وهي الثقافة البدنية ، وتصلب الجسم ، والركض ، إلخ.

المجموعة الثانية هي التدريب الذاتي ، والعلاج النفسي ، والتنويم المغناطيسي.

ترتبط المجموعة الثالثة من طرق زيادة الاستقرار العام للجسم بالمواد النشطة بيولوجيًا.

تعود بداية هذه الظاهرة إلى العصور القديمة ، والحجم مذهل.

حدث انتشار الكوكا في أمريكا الجنوبية (القرن الرابع عشر) والأفيون في الشرق الأوسط (القرن السابع عشر) في فترة حرجة عندما اندلعت المجاعة في هذه المناطق من الأرض. تعود محاولات علاج الاكتئاب (للتأثير على الحالة المزاجية السيئة) إلى العصور القديمة: في القرن الثامن. قبل الميلاد الآشوريون استخدموا أوراق الكوكايين "لخلق الشبع للجياع ، والقوة للضعيف ونسيان الشدائد".

للكحول أيضًا قوة جذابة معينة تكمن في خصائصه في التأثير على النفس البشرية. آثار الكحول متعددة الجوانب. يزيد استهلاك الكحول المعتدل والعرضي من الحالة المزاجية ، ويخفف من القلق والقلق والتوتر ، ويجعل الشخص أكثر اجتماعية وتواصلًا.

نظرًا لتأثيره المضاد للإجهاد ، من الواضح أن الكحول يجب أن يكون له تأثير معين على الجهاز العصبي المركزي ، على الرغم من عدم وجود نظام عمليًا ، ولا عضو واحد في جسم الإنسان لا يخضع لتغييرات تحت تأثير تناول الكحول المنتظم.

وبالتالي ، ليس هناك شك في أن الكحول ليس علاجًا للضغوط ، ولكنه شيء خطير للغاية. بعد تخفيف بعض المشاعر السلبية ، فإنهم يخاطرون بالوقوع في شبكة الإدمان المزمن للكحول ، وهو أسوأ بشكل لا يضاهى من أي ضغوط.

أفضل طريقة للتخلص من التوتر المستمر هي حل النزاع تمامًا وحل الخلافات والتصالح. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فيجب أن تبالغ منطقيًا في أهمية الصراع ، على سبيل المثال ، ابحث عن أعذار لمرتكب الجريمة. هناك طرق مختلفة لتقليل أهمية الصراع. يمكن تمييز أولها بكلمة "لكن" جوهرها هو القدرة على جني فائدة ، شيء إيجابي ، حتى من الفشل. الطريقة الثانية للتهدئة هي أن تثبت لنفسك أنه "يمكن أن يكون الأمر أسوأ". إن مقارنة محنتك مع حزن شخص آخر أكبر ("والآخر أسوأ بكثير") يسمح لك بالاستجابة بحزم وهدوء للفشل. طريقة ممتعة للتهدئة مثل "العنب الأخضر" » : مثل الثعلب من الحكاية ليقول لنفسي أن "ما جاهدت للتو من أجله دون جدوى ليس جيدًا كما يبدو ، وبالتالي لست بحاجة إليه".

من أفضل الطرق للتهدئة التواصل مع أحد أفراد أسرته ، عندما تستطيع ، أولاً ، كما يقولون ، "سكب روحك" ، أي. تفريغ بؤرة الإثارة. ثانيًا ، انتقل إلى موضوع مثير للاهتمام ؛ ثالثًا ، إيجاد طريقة مشتركة لحل ناجح للنزاع ، أو على الأقل لتقليل أهميته.

عندما يتحدث شخص ما ، تقل حماسته ، وفي هذه اللحظة توجد فرصة لشرح شيء ما له ، وتهدئته ، وتوجيهه. تظهر الحاجة إلى إطلاق التوتر العاطفي في الحركة أحيانًا في حقيقة أن الشخص يندفع في جميع أنحاء الغرفة ، ويتقيأ شيئًا ما. من أجل تطبيع حالتك بسرعة بعد المشاكل ، من المفيد أن تمنح نفسك نشاطًا بدنيًا متزايدًا.

من الطرق المهمة لتخفيف الضغط النفسي تنشيط حس الفكاهة لديك. إن جوهر حس الدعابة لا يكمن في رؤية الكوميديا \u200b\u200bوالشعور بها في مكانها ، ولكن إدراك ما يتظاهر بأنه جاد على أنه هزلي ، أي لتكون قادرًا على التعامل مع شيء مثير على أنه غير مهم ولا يستحق الاهتمام الجاد ، لتكون قادرًا على الابتسام أو الضحك في موقف صعب. يؤدي الضحك إلى انخفاض القلق. عندما يضحك الشخص تكون عضلاته أقل توتراً (استرخاء) ونبضات القلب طبيعية. من حيث أهميته الوظيفية ، فإن الضحك قوي جدًا لدرجة أنه يطلق عليه "الركض الثابت".

الطرق الممكنة للتعامل مع التوتر:

• 1. الاسترخاء.
• 2. التركيز.
• 3. التنظيم الذاتي للتنفس.

طرق الوقاية من الإجهاد. نمط الحياة هو حياتنا اليومية من الصباح الباكر حتى وقت متأخر من الليل ، كل أسبوع ، كل شهر ، كل عام. مكونات نمط الحياة النشط والمريح هي بداية يوم العمل ، والنظام الغذائي ، والنشاط البدني ، ونوعية الراحة والنوم ، والعلاقات مع الآخرين ، ورد الفعل على التوتر ، وأكثر من ذلك بكثير. يعتمد علينا ما سيكون نمط حياتنا - صحي ، نشط أو غير صحي ، سلبي.

إذا تمكنا من التأثير بشكل إيجابي على مبادئ حياتنا الأساسية ، لضمان أن يصبح الاسترخاء والتركيز جزءًا لا يتجزأ من نمط حياتنا ، عندها سنصبح أكثر توازناً وسنتفاعل بشكل أكثر هدوءًا مع عوامل التوتر. من الضروري معرفة أننا قادرون على التأثير بوعي على عمليات معينة تحدث في الجسم ، أي لدينا القدرة على التنظيم التلقائي.

هناك أربع طرق رئيسية للوقاية من الإجهاد من خلال التنظيم الذاتي: الاسترخاء ، ومكافحة الإجهاد "إعادة العمل" في اليوم ، والإسعافات الأولية للإجهاد الحاد ، والتحليل الذاتي للضغط النفسي. استخدام هذه الأساليب متاح للجميع ، إذا لزم الأمر. لقد تحدثنا بالفعل عن الاسترخاء ، لذلك سننظر في ثلاث طرق أخرى.

في كثير من الأحيان ، عند العودة إلى المنزل ، ينقل الناس نشاط العمل والإثارة إلى الأسرة. ما الذي تحتاجه للتخلص من انطباعاتك أثناء النهار ، وبعد أن تجاوزت عتبة المنزل ، لا تقضي على مزاجك السيئ على عائلتك؟ بعد كل شيء ، بهذه الطريقة نعيد التوتر إلى المنزل ، والخطأ هو عدم قدرتنا على التخلي عن الانطباعات المتراكمة خلال اليوم. بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى إنشاء تقليد جيد: بعد العودة إلى المنزل من العمل أو المدرسة ، استرخ على الفور.

اجلس على كرسي واسترخ واستمتع بسلام. أو بدلاً من ذلك ، يمكنك الجلوس بشكل مريح على كرسي والاستمتاع بوضعية المدرب المريحة.

اصنع لنفسك بعض الشاي أو القهوة القوية. مدديهم لمدة 10 دقائق ، حاولي ألا تفكري في أي شيء جدي خلال هذه الفترة الزمنية.

قم بتشغيل مسجل الشريط واستمع إلى الموسيقى المفضلة لديك. استمتع بهذه اللحظات الرائعة. حاول أن تنغمس تمامًا في الموسيقى ، بعيدًا عن أفكارك.

إذا كان أحبائك في المنزل ، فتناول الشاي أو القهوة معهم وتحدث معهم بهدوء حول شيء ما. لا تحل مشاكلك فور عودتك إلى المنزل: في حالة التعب والضعف ، يكون الأمر صعبًا جدًا ، وأحيانًا مستحيل. يمكنك إيجاد طريقة للخروج من المأزق بعد مرور القليل من الوقت وتهدأ ضغوط يوم العمل.

املأ الحوض بماء غير ساخن للغاية وانقع فيه. مارس تمارين التنفس المهدئة في الحمام. استنشق بعمق من خلال شفاه مدببة ، وقم بخفض الجزء السفلي من وجهك وأنفك في الماء ، ثم قم بالزفير ببطء شديد. حاول الزفير لأطول فترة ممكنة (الزفير بمقاومة). تخيل أنه مع كل زفير ، ينخفض \u200b\u200bالتوتر الكلي المتراكم خلال اليوم تدريجيًا.

تمشى في الهواء الطلق.

ارتدِ البدلة الرياضية وحذاء الجري وركض لمدة 10 دقائق.

من المهم جدًا أن تأتي المبادرة لمثل هذه "التغييرات" في اليوم من أنفسنا. نحتاج إلى تحذير أحبائنا من أنه في هذه الفترة القصيرة من الزمن ننسى واجباتنا المنزلية ، ونحاول قضاء هذه الدقائق العشر معهم. بعقل جديد ، سيتطلب حل جميع المشكلات المنزلية طاقة عصبية وبدنية أقل بكثير.

إذا وجدنا أنفسنا فجأة في موقف عصيب (شخص ما أغضبنا ، وبخنا الرئيس ، أو جعلنا شخص من عائلتنا متوترين) - نبدأ في الشعور بضغط حاد. بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى جمع كل إرادتك في قبضة يد وأمر نفسك بـ "توقف!" من أجل إبطاء تطور الإجهاد الحاد بشكل كبير. لتكون قادرًا على الخروج من حالة التوتر الحاد ، ولتهدأ ، عليك أن تجد طريقة فعالة للمساعدة الذاتية ، طريقتك الخاصة. وبعد ذلك ، في موقف حرج قد ينشأ كل دقيقة ، يمكننا توجيه أنفسنا بسرعة من خلال اللجوء إلى طريقة المساعدة هذه في حالة الإجهاد الحاد.

الآن دعونا نلقي نظرة على كيفية اكتشاف وشرح ردود أفعال جسدك تجاه المواقف العصيبة. هذا هو ، كيف يمكنك تحديد ضغوطك الشخصية. إن فهم موقفك المليء بالضغوط أمر في غاية الأهمية: أولاً ، يكون مظهر التوتر في كل شخص فرديًا ؛ ثانيًا ، لا يمكن أن يكون للتوتر ، كقاعدة عامة ، سبب واحد - فهناك دائمًا العديد من هذه الأسباب ؛ ثالثًا ، يمكنك العثور على الطريقة الأكثر قبولًا للخروج من هذا الموقف.

أكثر الطرق التي أثبتت جدواها في التحليل الذاتي للتوتر الشخصي هي مذكرات الإجهاد. هذه الطريقة بسيطة ولكنها تتطلب الصبر. لعدة أسابيع - إن أمكن يوميًا - قم بتدوين ملاحظات بسيطة في اليوميات: متى وتحت أي ظروف تم العثور على علامات الإجهاد. من الأفضل تدوين ملاحظاتك ومشاعرك في المساء بعد العمل أو قبل النوم ، حيث يسهل تذكر أدق التفاصيل والتفاصيل. إذا لم تقم بتدوين الملاحظات في نهاية اليوم ، فعندئذ في اليوم التالي ، في مخاوفك اليومية والغرور ، ستنسى متى وما حدث.

يساعدك تحليل إدخالات دفتر اليومية في التعرف بسرعة وسهولة على الأحداث أو مواقف الحياة التي تساهم في التوتر. إن المواقف المتكررة بانتظام الموضحة في اليوميات هي التي يمكن أن تسبب التوتر.

من المفيد تدوين مشاعرك فورًا عند بداية التوتر الحاد ، حتى تتمكن من تحليلها في حالة الهدوء والتوازن.

إذا قلبنا ملاحظاتنا الخاصة وحاولنا تنظيمها ، فسنجد أن بعض العلامات الرئيسية للتوتر تتكرر: التهيج ، وعدم القدرة على التركيز ، والنسيان ، والتنهدات المتكررة ، والشعور بالزحف في الجسم ، وتوتر العضلات ، "تململ الساقين" (عدم الجلوس) الشعور بحدة داخلية ، جفاف الفم ، نوم مضطرب ، إرهاق ، خوف غير مبرر ، مزاج سيء ، اكتئاب ، صداع متكرر (خاصة في مؤخرة الرأس) ، آلام في المفاصل ، قلة الشهية أو العكس ، الإفراط في الأكل ، الإمساك ، خفقان القلب.

من خلال تحليل السجلات ، يمكنك تحديد في أي وقت من اليوم يحدث التوعك في أغلب الأحيان ، أو يحدث في العمل أو عند العودة إلى المنزل. من خلال الاحتفاظ بمذكرات الإجهاد ، يمكنك أن تكتشف بنفسك ما يعيقنا في الحياة ، وما الذي يسبب ضغوطنا الشخصية.

هل من الممكن العيش بدون ضغوط؟ لا ، العيش بدون ضغوط أمر مستحيل بل ضار. من الأصعب بكثير محاولة حل المشكلة: "كيف تعيش تحت الضغط؟" ومع ذلك ، فإن عوامل الضغط مختلفة: الضغوطات هي الصديق الذي يجلب فوائد كبيرة لصحتنا ، ويحفز الإبداع ؛ ضغوط - يمكنك التخلص منها بسهولة وبعد ساعة أو ساعتين ببساطة انسى أو تذكر بابتسامة وشعور ببعض الاستياء. ولكن هناك (وفي كثير من الأحيان أكثر مما نود) عامل ضغط - عدو يوجه ضربات رهيبة على الأعضاء الأكثر حيوية.

يؤدي الإجهاد إلى اضطراب النشاط البشري ، ويعطل المسار الطبيعي لسلوكه. الإجهاد ، خاصة إذا كانت متكررة وطويلة الأمد ، لها تأثير سلبي ليس فقط على الحالة النفسية ، ولكن أيضًا على الصحة الجسدية للإنسان. هم "عوامل الخطر" الرئيسية في ظهور وتفاقم الأمراض مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والجهاز الهضمي.

يمكن توقع بعض مواقف الحياة التي تسبب التوتر. على سبيل المثال ، تغيير في مراحل تطور وتشكيل عائلة ، أو تغييرات محددة بيولوجيًا في الجسم ، هي سمة لكل واحد منا. المواقف الأخرى غير متوقعة ولا يمكن التنبؤ بها ، خاصة المواقف المفاجئة (الحوادث ، الكوارث الطبيعية ، وفاة أحد الأحباء). هناك أيضًا مواقف ناتجة عن السلوك البشري ، أو اتخاذ قرارات معينة ، أو مسار أحداث معين (الطلاق ، تغيير مكان العمل أو مكان الإقامة ، إلخ). كل من هذه المواقف يمكن أن تسبب عدم ارتياح عقلي.

في هذا الصدد ، يحتاج الشخص إلى قدرات تكيفية جيدة تساعده على النجاة من أصعب مواقف الحياة ، لتحمل أقسى تجارب الحياة. يمكننا نحن أنفسنا تعليم هذه القدرات التكيفية في أنفسنا ، وتحسينها بمساعدة التدريبات المختلفة.