التغذية السليمة من أليكسي كوفالكوف. النظام الغذائي لكوفالكوف - نصائح علمية لاستعادة البكتيريا المعوية

تؤدي "آفة" اليوم - أسلوب حياة مستقر ومريح إلى حقيقة أن الناس بدأوا يعانون بشكل متزايد من الوزن الزائد. ونظرًا لأن الوزن الزائد لا يتعلق بالجمال فحسب ، بل يتعلق بالصحة أيضًا ، فقد سارعت البشرية للبحث عن مخرج في أنظمة غذائية مختلفة.

باختصار عن كوفالكوف وطريقته

طبيب ممارس ، خريج الجامعة الطبية. بيروجوف ، أليكسي كوفالكوف نفسه عانى من زيادة الوزن ، وقرر مساعدة ليس فقط نفسه ، ولكن أيضًا الأشخاص الآخرين ، طور نظامًا غذائيًا معينًا ، والذي أدى ، جنبًا إلى جنب مع أسلوب حياة نشط ، إلى حقيقة أنه فقد في ستة أشهر فقط أكثر من 50 كجم. توقف الوزن عند العلامة المثالية لسنه ولياقة بدنية ، ولم يعد الوزن الزائد.

يجادل كوفالكوف بأن جسم الإنسان هو آلية حساسة للغاية ومعقدة لا يمكن معالجتها بوقاحة ، وتجري عليها تجارب مختلفة بلا عقل. كل شخص لديه فرد ، أي مجموعته الخاصة من الخصائص المختلفة للجسم. على سبيل المثال ، شخص ما يأكل الكثير من الدقيق ، الدسم ، الحلو ، لكنه لا يتحسن ، وآخر يأكل القليل ، ويقيد نفسه في كل شيء ، لكن الوزن يستمر في النمو ، بينما تتركه الطاقة ، والخمول ، واللامبالاة ، والمرض يأتي من له.

يتكون نظام Kovalkov الغذائي ، الذي يهدف إلى إجراء تغييرات فعالة في نمط الحياة والتغذية بالكامل ، من أربع مراحل ، يمر خلالها الشخص بفقدان الوزن الزائد بثبات ، مع تعزيز صحته.

أساسيات حمية كوفالكوف

أدى البحث الرسمي لجسم الإنسان ، وجميع عملياته الداخلية وردود أفعاله على بعض التغييرات / القيود ، إلى حقيقة أن الدكتور كوفالكوف بدأ يعارض بحزم الأنظمة الغذائية الأحادية ، والأنظمة الغذائية الصارمة ، والقيود الحادة المختلفة في نظام التغذية البشرية. كطبيب ، يشير إلى أنه نتيجة لمثل هذه "التجارب" في الجسم ، يمكن أن يحدث خلل خطير ، يمكن أن يؤدي إلى عواقب وخيمة لا رجعة فيها ، وأحيانًا الموت.

على العكس من ذلك ، فإن النظام الغذائي للدكتور أليكسي كوفالكوف يقدم مقاربة علمية لحل مشكلة الوزن الزائد ، وهنا توصياته الرئيسية في حل هذه المشكلة:

• يتم التحقيق في سبب اكتساب الوزن الزائد وتوضيحه ؛
• يجب أن يتحمل الشخص المسؤولية الشخصية عن حالة جسده ؛
• يتم وضع برنامج غذائي طويل الأمد ونمط حياة لفقدان الوزن.

بالإضافة إلى النهج الفردي ، هناك عام قواعد الدكتور كوفالكوفمناسب للجميع:

• الموقف النفسي الصحيح لوقت النظام الغذائي ، النظام الغذائي ليس عذابًا ، إنه تحسن في الصحة والرفاهية العامة ؛
• وضع نظام غذائي - الوجود الإجباري للخضروات والتوت والفواكه ومنتجات الألبان المخمرة والنخالة ؛
• شرب كمية كافية من الماء - ما لا يقل عن 8 أكواب في اليوم، ويفضل 5-10 دقائق قبل الوجبات ؛
• دعم الجسم بالفيتامينات والمجمعات المعدنية.
• الحد من تناول الملح
• وجبات قابلة لإعادة الاستخدام - يجب أن تأكل كل 2-3 ساعات في أجزاء صغيرة ؛
• استبدال الدهون الحيوانية والبروتينات النباتية ؛
• المشي هو رفيق لا غنى عنه للنظام الغذائي - يُنصح بالمشي لمدة 15 دقيقة على الأقل بوتيرة سريعة أو ساعة واحدة في المشي ، بعد شرب كوب من الماء على معدة فارغة مسبقًا. حاول ألا تفوت المشي ، حتى إذا كنت ترغب في مشاهدة التلفزيون أو تصفح الإنترنت بدلاً من ذلك. التمرين عنصر مهم في نظامك الغذائي. إذا لم تتمكن من المشي في الصباح ، فتأكد من الذهاب في فترة ما بعد الظهر أو في المساء.

مراحل النظام الغذائي

ينقسم نظام Kovalkov الغذائي إلى 3 مراحل - الإعدادية ، والتثبيت ، والفترة النهائية - مرحلة التكيف. دعونا ننظر في كل مرحلة على حدة.

المرحلة الأولى تحضيرية

أنت مكلف بتعلم المشي قدر الإمكان في غضون 2-3 أسابيع (هذه هي المدة التي تستغرقها المرحلة الأولى من نظام كوفالكوف الغذائي) ، ويُقترح أيضًا إعادة النظر في تفضيلات تذوق الطعام. للقيام بذلك ، يجب تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات السريعة ، والتي تؤدي إلى إفراز البنكرياس للأنسولين الإضافي. بالإضافة إلى ذلك ، يؤدي تقليل البروتين الحيواني إلى الحد الأدنى المسموح به إلى حقيقة أن البروتين المستهلك يتم امتصاصه بالكامل. نتيجة للمرحلة الأولى ، يتم تطهير الجهاز الهضمي ، واستعادة البكتيريا المعوية الطبيعية.

محظور: الصودا الحلوة المفضلة ، الدقيق الكامل ، المعجنات ، الوجبات الخفيفة على شكل هامبرغر ، وجبات خفيفة ، مايونيز ، كاتشب. يُستثنى أيضًا من القائمة الأرز الأبيض المصقول ، البطاطس ، المعكرونة ، الذرة ، أي بقوليات ، فواكه مجففة ، فواكه حلوة (على سبيل المثال ، موز ، إجاص ، عنب) ، جزر ، بنجر مسلوق. لا يجوز بأي حال من الأحوال تناول المشروبات الكحولية.

خلال هذه الفترة ، ابدأ في التحول إلى كسور خمس وجبات في اليوم. مع بداية النظام الغذائي ، تبدأ في تناول الأطعمة التي تطهر بلطف الجهاز الهضمي ، وتعيده إلى طبيعته ، وكذلك تبدأ الأمعاء في العمل بشكل صحيح:

• منتجات الألبان؛
• النخالة - ما يصل إلى 100 جرام في اليوم ؛
• حفنة صغيرة من المكسرات - ما يصل إلى 30 جرامًا من المكسرات يوميًا ؛
• الخضار - من الأفضل تناولها طازجة على شكل سلطات وتتبيلها بزيت الزيتون ؛
• الفواكه - تولي تقنية كوفالكوف اهتمامًا خاصًا للتفاح (حتى 4 تفاحات في اليوم ، يُنصح بتناولها حتى 18 ساعة) والجريب فروت ؛
• بياض البيض - لا يزيد عن اثنين في اليوم.

التحفيز: يعد رسم مخطط زيادة الوزن اليومي لنفسك صورة بصرية رائعة وتحفيزًا لك. بالإضافة إلى الجدول الزمني ، يمكنك التقاط صورة قبل بدء النظام الغذائي بملابس السباحة ، يعلقها الكثيرون على الثلاجة مع نقش "لا تأكل!" ، بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تسجيل جميع التغييرات في جسمك ، واستمتع النتيجة ، أو تحفز نفسك على الاستمرار في النظام الغذائي عندما يبدأ النقص في الوزن. وهو أمر طبيعي تمامًا عند التحول إلى المرحلة الثانية من النظام الغذائي.

قائمة عينة

الايجابيات: مع مثل هذا النظام الغذائي والمشي النشط كل يوم ، يتكيف الجسم ويعيد البناء - تختفي العادات السيئة ، وفي مكانها تأتي العادات الصحيحة المفيدة.

سلبيات: مع ممارسة الرياضة النشطة في هذه المرحلة ، يجب ترك النشاط البدني الإضافي ، إن وجد.

وفقًا للمراجعات ، يتم فقدان 5-6 كجم من الوزن الزائد خلال هذه الفترة، مما يسعد دائمًا ويلهم فقدان الوزن لمواصلة النظام الغذائي. نقطة مهمة - لا يمكنك الالتزام بالمرحلة الأولى لأكثر من ثلاثة أسابيع.

والثاني هو الاستقرار

بعد الحصول على نتيجة معينة ، يجب توطيدها - يعمل الجهاز الهضمي بطريقة جديدة ، ويتم فقدان الكيلوجرامات ، وهناك رغبة وحاجة إلى إنقاص الوزن أكثر.

يجب أن يحتوي نظامك الغذائي على الملفوف ، والخيار ، والفجل ، والبصل ، والثوم ، والسبانخ ، والبقدونس ، والخس ، والتفاح ، والكمثرى ، والحمضيات (خاصة الجريب فروت) ، والتوت ، والويبرنوم ، والتوت الروان ، والتوت ، والليمون ، والصنوبر ، والجوز ، واللوز ، والقليل - منتجات الحليب المتخمرة. من الأفضل تناول الفواكه والخضروات والتوت نيئة ، مع الحد الأدنى من المعالجة الحرارية ، يمكنك تبديل السلطات مع الخضار المطهية على العشاء.

بينما نستمر في التحرك نحو الوزن المثالي ، فإننا نثري نظامنا الغذائي في وقت الغداء بإضافة لحم البقر الخالي من الدهن ، ولحم العجل ، والبيض المسلوق الكامل. ولا يزال الحظر قائمًا على البطاطس والجزر والبنجر والموز والعنب. يجب إيلاء اهتمام خاص للأسماك - يجدر تناول الأسماك الدهنية مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع حتى يتلقى الجسم كمية كافية من أحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة.

زيادة النشاط البدني تدريجيًا (أضف إلى المشي ، على سبيل المثال ، القرفصاء بالدمبل ، والقفز ، والانحناء ، والسباحة ، وركوب الدراجات ، والرقص). خلال هذه الفترة ، يولي اختصاصي التغذية كوفالكوف أهمية خاصة لتمارين القوة ، حيث يجب أن يستمر الجسم في فقدان دهون الجسم واستعادة كتلة العضلات التي فقدها في المرحلة الأولى. بدءًا من اللحظة التي بدأت فيها تمارين القوة ، يمكن إدخال الحبوب في النظام الغذائي (من الأفضل عدم غليها ، ولكن تبخيرها في الماء المغلي أو صب الكفير طوال الليل). علاوة على ذلك ، يتم استخدامها فقط في أيام حمل الطاقة.

قائمة عينة للمرحلة الثانية

جيد ان تعلم: إذا توقف الوزن فجأة ووقف بثبات في مكان واحد ، يمكنك ترتيب هزة صغيرة للجسم - 1-2 مرات في الشهر خلال اليوم ، لا يوجد سوى البطيخ ، أو عصيدة الأرز اللزجة المطبوخة في الماء مع إضافة مشمش مجفف مفروم ناعم.

وبالطبع يمكنك تناول الفاكهة ، وكذلك الفواكه المجففة ، بين الوجبات. ندخل جميع المنتجات الإضافية في النظام الغذائي تدريجياً ، في أجزاء صغيرة. تبين أن القائمة أكثر تنوعًا ولذيذًا.

الايجابيات هذه المرحلة: يتأقلم الجسم بشكل كامل مع الحياة الجديدة ، ويتم تسوية الوزن أخيرًا ، ويشعر الجسم بالضوء ، وتنمو الرغبة في الحركة أكثر.

سلبيات: عليك بذل جهد لإنشاء قائمة جديدة لكل يوم.

الثالثة هي فترة التكيف

الجسم ، الذي اعتاد بالفعل على نمط حياة نشط ، بعد أن فقد الوزن الزائد ، يبدو رائعًا ، يعمل الجهاز الهضمي مثل الساعة ، والطعام يجلب المتعة ، لذلك حان الوقت لإضافة بعض الأطعمة لجعل النظام الغذائي أكثر إثارة للاهتمام وغنى. المرحلة الثالثة تدوم من سنة إلى سنة ونصف.

أضف بعض الخبز ، ويفضل خبز النخالة أو الحبوب ، و 250 جرامًا من النبيذ الأحمر على العشاء ، والبطاطا المخبوزة ، والشوكولاتة الداكنة. يمكنك زيادة حصص الإفطار والغداء والعشاء ، لكن لا تفرط في ذلك!

يجب أن تكون جميع الأطعمة التي تضيفها خلال هذه الفترة بكميات صغيرة. في بعض الأحيان ، يمكنك استخدام الزبدة في وجبة الإفطار ، والتي نسي مذاقها بالفعل.

خلال نظام Kovalkov الغذائي ، تحتاج إلى شرب الماء النقي المصفى بالكميات التي يحتاجها الجسم - بقدر ما تريد ؛ ينصح خبير التغذية أن يكون لديك دائمًا زجاجة ماء في متناول اليد. لا يُحظر تناول مشروبات مثل الشاي الأخضر والأعشاب والقهوة ونقع ثمر الورد والكومبوت الخالي من السكر ، والشيء الرئيسي هو شربها بكميات معقولة.

كيف لا تنكسر

• اختر الأصح برأيك من بين مجموعة متنوعة من الأطباق الشهية ؛
• تذكر أن الكحول يزيد الشهية ، فمن الأفضل إعطاء الأفضلية للنبيذ الجاف ؛
• لا تتضور جوعًا بأي حال من الأحوال ، فمن الأفضل تناول الطعام كثيرًا (5-6 مرات) ، ولكن قليلاً ؛
• لا تتخلى عن الرياضة والمشي - إذا حققت النتيجة التي تريدها ، فأنت بحاجة إلى الاحتفاظ بها. الحركة هي الصحة!
• لا تحصر نفسك في مجموعة متنوعة من الأطعمة ، فمن الصعب أن تمتد على الخيار أو الملفوف فقط ، استخدم مجموعة كاملة من الأطعمة الصحية لجعل نظامك الغذائي غنيًا ومتوازنًا.

للحفاظ على الشكل ، أولاً وقبل كل شيء ، عليك تجنب الأطعمة الدهنية ، لكن الدهون ليست فقط شحم الخنزير ، ولكن أيضًا النقانق المسلوقة والنقانق وغيرها من الأطعمة التي لا نعتبرها دهنية. فيما يلي بعض النصائح حول كيفية تقليل تناول الدهون.

لا الأطعمة الدهنية

• التخلي عن المنتجات المقلية بالدهون ، فمن الأفضل تناول أطباق مطهية أو مشوية ؛
• حاول اختيار الأطعمة ذات المحتوى المنخفض من الدهون ، على سبيل المثال ، الحليب أو الحليب المخمر بنسبة تصل إلى 1.5٪ ، الكفير حتى 1٪ ، اللحوم الخالية من الدهون (الدجاج ، الديك الرومي) ، الأسماك ؛
• يُنصح برفض منتجات المخابز والكعك والفوندان والحلويات الأخرى ؛
• من الأفضل استخدام اللحوم الخالية من الدهون أو الأسماك لصنع الحساء ؛
• عند طهي اللحوم ، قم بإزالة جميع الدهون والجلد المرئي.

قبل البدء في نظام كوفالكوف الغذائي ، تأكد من زيارة الطبيب! إذا كان وزنك الزائد 40 كجم أو أكثر ، فمن المستحسن تنفيذ جميع مراحل النظام الغذائي تحت إشراف خبير تغذية!

لا تنس الجلد

لمنع الجلد من الترهل أو الترهل أثناء النظام الغذائي ، من الأفضل إجراء عمليات تجميل صغيرة.

تقشير يومي بالفرك

المنفعة:

يزيل التقشير بلطف الخلايا القديمة ، ويعزز نمو بشرة جديدة ، شابة وبالتالي مرنة. بعد التقشير ، يجب ترطيب الجلد بالكريم ، وتغذية أو شد أفضل. للبشرة الجافة ، الكريمات التي تحتوي على زبدة الكاكاو أو زيت الزيتون مناسبة.

أنزيم Q10

المنفعة:

وهي مادة طبيعية ضرورية لإنتاج الطاقة الخلوية التي تحفز عمل الخلايا في الطبقات العميقة من الجلد. ماذا تفعل به؟ افركي بضع قطرات مع كريم الوجه والجسم. سيعطي البشرة نعومة ونعومة ولن يسمح بالترهل.

بالإضافة إلى ذلك ، لا غنى عن الإنزيم المساعد Q 10 في وضع مألوف لجميع النساء - مع علامات التمدد ، والتي سيساعد في التخلص منها. للقيام بذلك ، يمكنك تناول كبسولات مع الإنزيم المساعد Q 10 ، يُنصح باستشارة الطبيب لتحديد الجرعة.

كوفالكوف ومرضاه عن المرحلة الأولى من الرجيم:

أصعب جزء في أي نظام غذائي هو البقاء ضمن الإطار. لذلك ، غالبًا ما يؤدي التغيير الحاد والعنيف في النظام الغذائي والأسلوب والنظام الغذائي إلى نتائج قصيرة المدى وفقدان طفيف في الوزن. إدراكًا لذلك ، طور الدكتور كوفالكوف برنامجًا للتغذية ، يقوم بموجبه الشخص تدريجياً ، خطوة بخطوة ، خطوة بخطوة بتغيير تفضيلاته الغذائية ويفقد الوزن الزائد. يتم استخدام حمية كوفالكوف من قبل أولئك الملتزمين بنتائج طويلة الأمد. إنه مناسب للأشخاص الذين يقررون تغيير حياتهم.

حمية كوفالكوف - ما هي الأطعمة التي يمكن تناولها

يشمل النظام الغذائي ، الذي طوره أليكسي كوفالكوف ، أربع مراحل: تحضيرية وثلاث مراحل رئيسية (الأولى والثانية والثالثة). يشمل النظام الغذائي في المرحلة التحضيرية منتجات مثل الحبوب التي لم تخضع لعملية معالجة عميقة ، والخضروات بالضرورة (باستثناء البنجر والبطاطا والجزر) والأعشاب والفواكه (باستثناء الموز) والبقوليات - بشكل عام ، جميع المكونات التي يكون مؤشر نسبة السكر في الدم فيها هو الحد الأدنى. بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري الحفاظ على نظام الشرب الصحيح ، وشرب ما لا يقل عن عشرة أكواب من السوائل غير الغازية يوميًا.

تهدف المرحلة الأولى إلى تطبيع عمل الجهاز الهضمي ، لذلك يوصى ببدء كل استيقاظ بكوب من الماء الدافئ. يتم إضافة الحليب قليل الدسم واللبن والمكسرات وبيض الدجاج ومنتجات الألبان المخمرة تدريجياً إلى النظام الغذائي. في المرحلة الثانية ، يُسمح بما يلي: اللحوم والأسماك الخالية من الدهون ، والجبن قليل الدسم ، والجبن ، والمأكولات البحرية ، والفطر.

وفي المرحلة الثالثة الأخيرة ، يتم توحيد النتائج المحققة. يعتاد الجسم على هذا النظام ، والذي من خلاله يتم استعادة التمثيل الغذائي بالكامل ، ويتم تطبيع الوزن. يرجى ملاحظة أن المرحلة الثالثة مصممة لبقية حياتك. لكن لا يجب أن تخاف من هذا. في بعض الأحيان ، لا يزال بإمكان أولئك الذين لديهم أسنان حلوة علاج أنفسهم بالشوكولاتة أو كرواسون فاتح للشهية. بالإضافة إلى ذلك ، هناك حالات نضطر فيها ببساطة إلى دعم الشركة ، على سبيل المثال ، على طاولة احتفالية وتذوق الكثير من الأطباق المختلفة. في مثل هذه الحالات ، يوصي كوفالكوف ، بعد وليمة صاخبة ، بالعودة إلى المرحلة الأولى لبضعة أيام للسماح للجسم بالتفريغ قليلاً.

مراحل حمية كوفالكوف

دايت كوفالكوف - المرحلة التحضيرية (2-4 أسابيع)

يسمي الطبيب هذه الفترة بالأحرى تعديلًا نفسيًا لنمط حياة جديد ، وليس لنظام غذائي آخر. في غضون 15-30 يومًا ، يجب استبعاد الحلويات والكحول والبطاطس تمامًا من النظام الغذائي. تعتاد على تناول الخضار والفواكه والحبوب الخشنة والعدس والفول والمياه النظيفة.

يمكن للجسم "الاعتراض" على التغييرات ، الشيء الرئيسي هو عدم الاستسلام!

من المهم أن تتعلم في هذه المرحلة كيفية تنظيم نظامك الغذائي بشكل مستقل ، والتعود على المنتجات الضارة والتخلي عنها تمامًا (المقلية والمعلبة والتوابل والمدخنة). تأكد من زيادة كمية السوائل التي تتناولها لزيادة إفراز هرمونات حرق الدهون. يجب أن تشمل قائمة هذه المرحلة الحبوب والشوربات.

حمية كوفالكوف - 1 مرحلة رئيسية

المرحلة الأولى من كوفالكوف هي المرحلة الرئيسية. في الأسابيع الأولى ، تخلص الجسم ، كما هو مخطط ، من الاعتماد على الكربوهيدرات وكان من الضروري تطهير الجهاز الهضمي وتطبيع الأيض. أهم قاعدة هي مراقبة الروتين اليومي. تم تصميم نظام Kovalkov الغذائي بحيث يختفي الوزن الزائد تدريجياً. الرياضة عنصر إلزامي في منهجية اختصاصي التغذية. في هذه المرحلة من فقدان الوزن ، يُسمح بزيادة الحصص ، ولكن بشرط زيادة الحمل. يمكن أن يكون:

• سباحة؛
• المشي أو الجري
• سباحة؛
• ممارسة مع الدمبل.
• تمارين القوة (في هذه الحالة ، يتم إدخال الحبوب بالضرورة في القائمة).

قائمة عينة للمرحلة الأولى من نظام كوفالكوف الغذائي:

النظام الغذائي كوفالكوف - المرحلة الثانية من الاستقرار

بعد الحصول على نتيجة معينة ، يجب توطيدها - يعمل الجهاز الهضمي بطريقة جديدة ، ويتم فقد الكيلوجرامات وهناك رغبة وحاجة إلى إنقاص الوزن أكثر.

يجب أن يحتوي نظامك الغذائي على الملفوف ، والخيار ، والفجل ، والبصل ، والثوم ، والسبانخ ، والبقدونس ، والخس ، والتفاح والكمثرى ، والحمضيات (خاصة الجريب فروت) ، والتوت الأسود ، والويبرنوم ، ورماد الجبل ، والتوت البري ، والتوت البري ، والصنوبر ، والجوز ، واللوز ، قليل الدسم. - منتجات اللبن الزبادي. من الأفضل أن تؤكل الفاكهة والخضروات والتوت نيئة وتتعرض لأدنى حد ممكن للمعالجة الحرارية ؛ يمكنك تبديل السلطات والخضروات المطهية على العشاء.

بينما نستمر في التحرك نحو الوزن المثالي ، فإننا نثري نظامنا الغذائي في وقت الغداء بإضافة لحم البقر الخالي من الدهن ، ولحم العجل ، والبيض المسلوق الكامل. ولا يزال الحظر قائمًا على البطاطس والجزر والبنجر والموز والعنب. يجب إيلاء اهتمام خاص للأسماك - يجدر تناول الأسماك الدهنية مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع حتى يتلقى الجسم كمية كافية من أحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة.

زيادة النشاط البدني تدريجيًا (أضف إلى المشي ، على سبيل المثال ، القرفصاء بالدمبل ، والقفز ، والانحناء ، والسباحة ، وركوب الدراجات ، والرقص). خلال هذه الفترة ، يولي خبير التغذية كوفالكوف أهمية خاصة لتمارين القوة ، حيث يجب أن يستمر الجسم في فقدان دهون الجسم واستعادة وبناء الكتلة العضلية التي فقدها في المرحلة الأولى. بدءًا من اللحظة التي بدأت فيها تمارين القوة ، يمكنك إدخال الحبوب في النظام الغذائي (من الأفضل عدم طهي العصيدة ، ولكن تبخيرها في الماء المغلي أو سكبها مع الكفير طوال الليل). علاوة على ذلك ، يتم استخدامها فقط في أيام حمل الطاقة.

قائمة عينة للمرحلة الثانية من نظام كوفالكوف الغذائي:

حمية كوفالكوف - 3 مراحل من التكيف

يمكن اعتبار هذه المرحلة من برنامج فقدان الوزن للدكتور كوفالكوف فترة للخروج من النظام الغذائي. والغرض منه هو تكييف الكائن الحي ، وتوحيد النتيجة التي تم الحصول عليها. مدة المرحلة ليست محدودة ؛ من الناحية المثالية ، ينبغي اتباع توصياتها باستمرار. هذا ينطبق على كل من القواعد الغذائية وأسلوب الحياة. لا تقل أهمية التمرينات الدؤوبة هنا عن تناول الأطعمة الصحية.

المتطلبات الغذائية في هذه المرحلة أقل صرامة: بالإضافة إلى الأسماك واللحوم ، يُسمح باستخدام مرق اللحم قليل الدسم والحبوب والبطاطس والخبز الأسود ، بالتناوب على هذه المنتجات الجديدة في النظام الغذائي كل يوم. لا يزيد محتوى الدهون في الوجبات عن 60 جرامًا في اليوم. لا يزال يجب استبعاد الدقيق الناعم والسكر والأرز المقشر والوجبات السريعة من القائمة.

لا تجمع بين الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة والدهون (مثل شطيرة الخبز الأبيض). من وقت لآخر ، يمكنك السماح لنفسك بتناول قطعة من اللحم المقلي أو الشواء ، شريحة من الشوكولاتة ، والاستمتاع بالمخبوزات. لكن من المهم أن نتذكر أن مثل هذه الانحرافات عن القواعد لا ينبغي أن تكون متكررة للغاية. جرب الطهي بالبخار أو الطهي متعدد الطهي أو الشواء أو الفرن.

يجب أن تكون أجزاء الطعام صغيرة ، ومن المستحسن أن يلائم الإفطار أو الغداء بالكامل أيدي الضيوف. يوصى بتناول كسور 5 مرات في اليوم ، المرة الأخيرة - في موعد لا يتجاوز الساعة 8 مساءً. كمية السائل (مع الدورات الأولى) تصل إلى 2.5-3 لتر في اليوم. إحدى القواعد المهمة لتقنية كوفالكوف هي تنوع النظام الغذائي: لا ينبغي تكرار القائمة من يوم لآخر.

ملامح فترة التكيف

في هذه المرحلة من فقدان الوزن ، يُسمح بما يسمى بأيام "التحميل" ، حيث يمكنك تناول أي طعام ، ولكن بجرعات معقولة. بعد هذا التراجع ليوم واحد عن حمية كوفالكوف (لا ينبغي أن تتكرر أكثر من مرة إلى مرتين في الشهر) ، يجب أن تقضي يومًا صائمًا على الكفير أو البطيخ أو التفاح الأخضر.

إذا كان هناك انحراف خطير عن النظام الغذائي لسبب ما (على سبيل المثال ، بمناسبة عيد احتفالي) ، فمن المستحسن العودة إلى القائمة منخفضة الكربوهيدرات في المرحلة الأولى لبضعة أيام. سيسمح هذا للجسم بـ "تحريك" عمليات التمثيل الغذائي والتفريغ.

هل تريد إنقاص الوزن؟ ثم هذه المقالات لك

يقدم أليسكي كوفالكوف عدة نصائح مهمة لنظامه الغذائي:

• إذا كان هناك شعور بالجوع ، فسيتم استخدام المياه القلوية لمكافحته. سيقلل ذلك من شهيتك ويساعدك على الشعور بالشبع بحصة أصغر من الطعام.
• لا تشرب الماء البارد. لا يمكنها فقط إثارة التهاب الحلق ، ولكن أيضًا تزيد من الشعور بالجوع.
• اشرب الماء قبل الوجبات وليس بعد الوجبات.
• عند الطهي ، لا يتم إضافة الزبدة ، ويستخدم الملح بكميات محدودة.
• بعد الساعة 6 مساءً ، يمكنك ويجب أن تأكل ، لكن القائمة مصممة بحيث لا تحتوي المنتجات على كربوهيدرات معقدة.

فيديو: نظام أليكسي كوفالكوف الغذائي من يمكنه التحدث عن نظام فقدان الوزن بشكل أفضل من المؤلف نفسه؟ كان الدكتور كوفالكوف نفسه يعاني في السابق من زيادة الوزن ، وتخلص منه بمساعدة نظام غذائي ، والآن يساعد الجميع على السير على هذا النحو. شاهد الفيديو ولا تشك في فاعلية هذا الرجيم:

رأي ومراجعات الأطباء ، وفقًا للنظام الغذائي للدكتور أليكسي كوفالكوف

أناستازيا موروزوفا ، أخصائية تغذية

بصفتي خبير تغذية ، أقوم بتحليل تقنيات مختلفة لفقدان الوزن والحفاظ عليه. جزء مهم جدًا من عملي هو مراقبة المرضى الذين اختاروا طرقًا مختلفة للتعامل مع رواسب الدهون غير المرغوب فيها ، وبالطبع الوزن الزائد. حققت مجموعة الأشخاص الذين اتبعوا النظام الغذائي للدكتور أليكسي كوفالكوف تحت قيادتي - وهم 12 شخصًا - نتائج رائعة مقارنة بالطرق الأخرى. كان هناك انخفاض في الوزن بنسبة 10 إلى 30٪ ، وبدا الأمر مثيرًا للإعجاب بالكيلوغرامات.

نيكولاي بيتروف ، أخصائي تغذية

إن فقدان الوزن السريع (فقدان الوزن) ليس هو الفائدة الرئيسية لهذا النظام الغذائي. بفضل اتباع نظام غذائي متوازن ، وأطعمة ومواد سهلة الهضم ، يتلقى المريض خلال النهار كل الإمدادات اللازمة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن ، دون الشعور بالجوع والاضطرابات الأخرى. بفضل هذا النهج ، لم يتم تسجيل أي حالات اضطراب في النظام الغذائي في تجربتي.

المرضى ببساطة لا يريدون التحول إلى نظام غذائي مختلف ، لأنه تعتاد تماما على التغذية السليمة. الطبخ سهل. بالإضافة إلى التخلص من الوزن الزائد ، كانت هناك تحسينات كبيرة في صحة الجهاز الهضمي في الأشخاص ، وزيادة في النغمة العامة ، وتحسين النوم. بناءً على التجربة الإيجابية التي اكتسبتها ، بدأت في التوصية بهذا النظام الغذائي لجميع مرضاي.

النظام الغذائي ، الذي اقترحه مؤلفه - خبير التغذية الشهير أليكسي كوفالكوف ، يجد كل يوم المزيد والمزيد من المتابعين بين أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن. مفتاح نجاح النظام الغذائي هو استخدام كمية معقولة من الأطعمة المناسبة للجسم لفقدان الوزن ، بالإضافة إلى كمية كافية من المياه النقية للشرب ، والنشاط البدني ، في حدود معقولة. أنت تقول إنه لم يخترع شيئًا جديدًا! نعم ، لكن كوفالكوف فقط هو الذي جمع كل هذه المكونات في نظام واضح ، وبفضله فقد أكثر من 50 كجم في ستة أشهر!

من هو اختصاصي التغذية كوفالكوف؟

أليكسي كوفالكوف طبيب في العلوم الطبية ، وأخصائي تغذية محلي ، وأحد أشهر الخبراء في مجال إنقاص الوزن. هو خبير تغذية تلفزيوني متكرر.

مشكلة الوزن الزائد في اخصائي التغذية

عانى كوفالكوف نفسه ذات مرة من زيادة الوزن. لقد فهم ، كطبيب ، كل العواقب على صحته إذا لم يستطع تحمل أرطاله الزائدة. كان لابد من إثبات نظام الطاقة الذي أنشأه Kovalkov تجريبيًا. وكوفالكوف نفسه أثبت فعاليته! في غضون ستة أشهر خسر أكثر من 50 كجم!

طريقة مؤلفه لتناول الطعام الصحي هي واحدة من أكثر الطرق أمانًا وعقلانية ومدروسة. كتب كوفالكوف كتابين يشرحان بالتفصيل جوهر طريقة إنقاص الوزن ، حيث تم افتتاح عيادة حيث أعاد أكثر من 3 آلاف شخص وزنهم إلى طبيعته. يدعي كوفالكوف أنه لم يفت الأوان أبدًا لتغيير حياتك للأفضل ، وأن المراجعات الإيجابية العديدة للأشخاص المقتنعين بفاعلية هذه التقنية هي تأكيد جيد على ذلك.

النصيحة

إذا كان وزنك يزيد عن 30 كجم ، فمن الأفضل إنقاص وزنك تحت إشراف أخصائي.

إذا كنت تريد إنقاص الوزن ، فعليك أن تنسى الأنظمة الغذائية!

كوفالكوف واثق من أن أي قيود غذائية كبيرة ، وأنظمة غذائية متنوعة منخفضة السعرات الحرارية وأخرى أحادية ، تؤدي إلى حقيقة أنه بعد فترات من التقييد الصارم ، تبدأ فترة الإفراط في تناول الطعام ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن بشكل أكبر ، ونتيجة لذلك ، مشاكل نفسية.

إذا اتبعت أسلوب كوفالكوف ، فأنت بحاجة أولاً وقبل كل شيء إلى:

1. افهم سبب زيادة الوزن.
2. تحمل مسؤولية إنقاص وزنك ، لأنه لن يفعل ذلك أي شخص آخر.
3. تحديد وصياغة أهدافهم وآفاقهم المحددة.

الشيء الرئيسي ، مرة واحدة وإلى الأبد ، هو إنشاء التمثيل الغذائي الصحيح والتخلي عن الاعتماد على الطعام ، في المقام الأول على الأطعمة الحلوة والنشوية والوجبات السريعة والمنتجات شبه المصنعة ، إلخ. بمجرد أن تثبت نظامك الغذائي السليم ، سيبدأ الوزن نفسه في الاختفاء بشكل غير محسوس ، وستصبح أكثر نشاطًا وصحة ، وستسعد حياتك أكثر فأكثر كل يوم.

النصيحة

حمية كوفالكوف لها عدد من المزايا الرائعة. ليس عليك أن تعلق على السعرات الحرارية وتحسبها بشكل متعصب. سيكون النظام الغذائي متوازنًا ، مع مراعاة الكمية المطلوبة من الدهون والبروتينات والألياف والكربوهيدرات. يمكنك اختيار المنتجات بنفسك ، حسب تفضيلاتك. لن تحتاج إلى تجويع نفسك ، وتقييد كل شيء.

ثلاث مراحل من حمية كوفالكوف

قسم التغذية طريقته إلى ثلاث مراحل. كل مرحلة من المراحل مشروطة تمامًا ، وتتميز بخطة تغذية محددة. بالإضافة إلى ذلك ، يخصص كوفالكوف مكانًا مهمًا في منهجيته للتمارين الهوائية في شكل المشي العادي. بعد أن فقدت أرطالًا كافية وأصبح جسمك أكثر قدرة على ممارسة الرياضة ، فأنت بحاجة إلى تدريب القوة.

النصيحة

المشي اكثر! هذا ما يحثنا اختصاصي التغذية على القيام به في الخطوة الأولى. لا يتطلب هذا النوع من النشاط البدني المال أو الأموال أو تغييرات جذرية في نمط الحياة ، مثل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.

المرحلة الأولى تمهيدية

يستمر من 2 إلى 4 أسابيع. تتمثل المهام الرئيسية في المشي قدر الإمكان وفطام جسمك عما يسمى "الكربوهيدرات السريعة": الوجبات السريعة والدقيق ومنتجات الحلويات وعصير الليمون والصودا الحلوة والمنتجات شبه المصنعة. تطهير الجسم من السموم خلال هذه الفترة يعد معدتك لاستيعاب أكبر للأطعمة البروتينية. في هذه المرحلة ، يمكن أن تخسر حوالي 5 كجم شهريًا.

المرحلة الثانية أو الرئيسية

تضاف أحمال الطاقة إلى المشي. هناك قيود أقل على الطعام والمزيد من الطعام. تتمثل مهمة هذه المرحلة في تعويد جسمك على الاستمتاع والاستفادة من التركيبة الصحيحة من الأطعمة. يمكنك إسقاط 100-200 جرام في اليوم ، وتنتهي المرحلة عندما تفقد الكمية المطلوبة من الكيلوجرامات.

المرحلة الثالثة

من حيث المدة ، فهي تستغرق من عام إلى عام ونصف. يهدف إلى فقدان الوزن بالكامل والحفاظ على الوزن في المستقبل. في هذه المرحلة ، تقوم بتدعيم الانسجام والملاءمة لجسمك ، دون إثقال كاهل نفسك بتمارين القوة ، ولكن لا تنس المشي باستخدام عداد الخطى. تتضمن المرحلة الثالثة اتباع بعض القواعد البسيطة. هل يجب أن تشرب الماء فقط عند اتباع نظام غذائي؟

يجب شرب الماء في درجة حرارة الغرفة ، وعدم برودة الجليد بأي حال من الأحوال ، وإما نصف ساعة قبل الوجبات ، أو بعد ساعة ونصف. لا يحظر الشاي الأخضر والقهوة بكميات معقولة ولكن لا يحظر السكر.

انتاج:

نظام Kovalkov الغذائي للمؤلف هو طريقة طبية مهنية لفقدان الوزن ، والتي تتكون من ثلاث مراحل - مرحلة تحضيرية واثنتان رئيسيتان. لا يتطلب النظام الغذائي أن تشعر بشعور دائم بالجوع وتحسب محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة. يتم تطهير الجسم خلال المرحلة الأولى من السموم والسموم ، ويستعد لاستهلاك كمية كافية من البروتين. يجب أن يكون النظام الغذائي مصحوبًا بالنشاط البدني واستخدام المياه النظيفة. ستساعد الخطوة الثالثة في تعزيز النتائج التي حققتها.

هل تساءلت يومًا كيف تتعلم كيفية تناول الطعام بشكل متوازن وفقدان الوزن بشكل دائم؟ سيكون حول طريقة فريدة لفقدان الوزن - النظام الغذائي للدكتور كوفالكوف ، والذي لن يساعد فقط في استعادة الشكل الجميل ، ولكن أيضًا يجعل جسمك صحيًا لسنوات عديدة. بعد كل شيء ، أساس نظام كوفالكوف الغذائي هو التغذية السليمة والنشاط البدني.

أليكسي كوفالكوف خبير تغذية مطلوب في موسكو. طريقة تشكيل الجسم وتحسين الصحة التي اخترعها جعلت اسمه مشهورًا في ثلاث سنوات فقط. كوفالكوف نفسه هو مثال رائع على جودة العمل في برنامجه لفقدان الوزن. جمعت حمية كوفالكوف ، المراجعات والنتائج التي ملأت الإنترنت بالكامل ، الخبرة المتراكمة لأخصائيي التغذية في السنوات الماضية. في ستة أشهر فقط ، تمكن أليكسي كوفالكوف من التخلص من 52 كجم من الوزن الزائد ، مما أدى إلى تحسن مظهره بشكل كبير وتحسين صحته.

حمية كوفالكوف ، ما هو الجوهر

من المؤكد أن كل شخص متعطش لفقدان الوزن قد سمع أكثر من مرة أن ضمان الجودة العالية والتخفيض الصحيح للأحجام هو كما يلي:

• استبعاد الأطعمة الضارة بالجسم واستخدام الغذاء الصحي فقط ؛
• كمية الطعام المقننة في اليوم ؛
• شرب الكثير من الماء النظيف
• طريقة حياة متنقلة.

هذا هو جوهر أسلوب الطبيب. تمكن أليكسي كوفالكوف من وضع قواعد بسيطة لنمط حياة صحي في نظام واحد ساعد بالفعل مئات الآلاف من الأشخاص. يقول خبير التغذية بثقة أنه من خلال الالتزام بنظامه الغذائي لفترة طويلة ، أو الأفضل دائمًا ، سيتمكن الشخص من التخلص من العديد من الأمراض ويعيش عدة عقود أطول.

حمية كوفالكوف ، الفوائد:

• عدم وجود عدد لا نهائي من السعرات الحرارية التي يتم تناولها ؛
• يتم ضبط التغذية وفقًا لكوفالكوف تمامًا وفقًا لاحتياجات الجسم ؛
• القدرة على تكوين نظامك الغذائي اليومي بشكل مستقل ، مع مراعاة تفضيلات الذوق ؛
• عدم الشعور بالجوع المستمر أو سوء التغذية.

لا تهدف هذه الطريقة لفقدان الوزن إلى إنقاص الوزن ، ولكن تهدف إلى استعادة الأداء الصحي لجميع أعضاء وأنظمة الشخص دون المساس بالصحة. في هذه الحالة ، سيتمكن الجسم تدريجيًا ، وبطريقة طبيعية تمامًا ، من التخلص من طبقات الدهون غير الضرورية.

رجيم كوفالكوف ، مراحل

تم تصميم طريقة فقدان الوزن لدى أليكسي فلاديميروفيتش على ثلاث مراحل. كل واحد منهم له غرضه الفريد ، والذي سيضمن فقدان الوزن المناسب واستعادة حيوية الجسم.

النظام الغذائي كوفالكوف ، المرحلة 1 - الإعدادية

مدة هذه المرحلة أربعة أسابيع. بادئ ذي بدء ، خلال هذه الفترة ، عليك أن تتعلم تناول الطعام بدون "الكربوهيدرات السريعة" ، والتي تعد من المحرضات الشرسة لتراكم الدهون. وتشمل هذه:

• الطعام السريع؛
• كل الحلويات
• دقيق؛
• وجبات خفيفة.
• صودا حلوة
• بطاطا؛
• أرز أبيض؛
• الحنطة السوداء

في الوقت نفسه ، تحتاج إلى إدخال الأطعمة التالية تدريجيًا في نظامك الغذائي:

• فاصوليا؛
• عدس؛
• الحبوب ، ولكن فقط الأرض الخشنة ؛
• أي فاكهة
• كل الخضروات
• المكسرات النيئة؛
• التوت.
• ماء نظيف - 10 أكواب في اليوم (يجب شرب كوب في الصباح على معدة فارغة).

والشيء الثاني الذي يجب القيام به في المرحلة الأولى هو تعلم كيفية المشي قدر الإمكان خلال النهار. يمكن أن يكون هذا المشي لمسافات طويلة أو المشي السريع أو التسوق. حاول أن تفعل هذا في كثير من الأحيان. يدعي كوفالكوف أنه باتباع هذه القواعد البسيطة ، بعد شهر ، يتم تنظيف الجهاز الهضمي بلطف واستعادة عمله. معظم الذين يفقدون الوزن في هذه المرحلة يفقدون ما يصل إلى 5 كيلوغرامات من الوزن الزائد ، وهذا خبر سار.

دايت كوفالكوف ، المرحلة 1 - القائمة

• الإفطار: الكفير قليل الدسم ، حفنة من المكسرات أو التوت ، خبز الحبوب الكاملة ، تفاحة واحدة.
• الغداء: أي فاكهة أو خضروات طازجة ، زبادي قليل الدسم.
• العشاء: سلطة يونانية ، خبز الحبوب الكاملة.
• قبل النوم: كوب من الحليب الدافئ أو الشاي الأخضر بدون سكر.
• خلال النهار ، يُسمح بشرب الشاي الأخضر (ليس أكثر من ثلاثة أكواب) والماء ، ولكن قبل الوجبات أو بعد ساعة.

النظام الغذائي للدكتور كوفالكوف ، المرحلة 2 - رئيسي

توقيت هذه المرحلة فردي تمامًا. ينتهي فقط في حالة الفقدان الكامل للوزن الزائد. في هذا الوقت ، بالإضافة إلى المشي ، تعتبر تمارين القوة لجميع مجموعات العضلات إلزامية. يوصي أليكسي فلاديميروفيتش بشدة بوضع روتين يومي واتباعه بصرامة من يوم لآخر. يجب التقيد الصارم بساعات المشي والوجبات والدروس. يجب أن تحتوي قائمة المرحلة الثانية على المنتجات التالية:

• الخضار والفواكه الموسمية الطازجة.
• التوت.
• المكسرات.
• فواكه مجففة
• منتجات الألبان قليلة الدسم ؛
• نخالة؛
• الحبوب.
• المأكولات البحرية (مرة واحدة في الأسبوع) ؛
• لحم العجل الخالي من الدهن أو لحم الدواجن البيضاء أو الأرانب (مرة واحدة في اليوم لا تزيد عن 120 جرامًا) ؛
• الأسماك الخالية من الدهون (مرتين في الأسبوع).

الطعام بالبخار ، متعدد الطهي ، يغلي أو يخبز في الفرن. من المهم هنا عدم الانهيار ، ولكن الاستمرار في العمل الجاد لصالح صحتك واكتساب الأشكال المرغوبة. في هذه المرحلة ، يتم استهلاك حوالي 100-200 جرام من الوزن الزائد يوميًا.

حمية كوفالكوف ، قائمة المرحلة الثانية

• الإفطار: حفنة من المكسرات النيئة وخبز الحبوب الكاملة والفاكهة.
• الغداء: ديك رومي مسلوق ، خضروات طازجة ، تفاح.
• العشاء: أرز مسلوق غير معالج بزيت الزيتون والبهارات وسلطة الملفوف الطازج.
• قبل النوم: 2 بروتين دجاج.

النظام الغذائي لأليكسي كوفالكوف ، المرحلة الثالثة

إذا كنت قد انتقلت إلى المرحلة الثالثة من إنقاص الوزن باستخدام طريقة الدكتور أليكسي فلاديميروفيتش ، فيمكنك أن تلاحظ بأمان أن جميع الأشياء الصعبة قد تركت وراءك. بحلول هذا الوقت ، يجب أن يكون وزنك طبيعيًا ، ويجب أن تكون صحتك ورفاهيتك في حالة ممتازة. الهدف من المرحلة الثالثة هو دعم وتوحيد النتائج التي تم الحصول عليها بشكل كامل. للقيام بذلك ، تحتاج إلى:

1. استمر في اتباع القواعد الأساسية للتغذية للمرحلة الثانية ، متضمنة تدريجياً الأطعمة المنسية في نظامك الغذائي. على سبيل المثال ، الزبدة والبطاطس ، ولكن يجب استهلاك جميع المنتجات الجديدة بكميات محدودة ولا تزيد عن 2-3 مرات في الشهر.
2. ممارسة. في هذه الحالة ، تعتبر التمارين الرياضية عدة مرات في الأسبوع مثالية.
3. اتبع الروتين اليومي بوضوح ولا تكسره.
4. من الكحول ، يسمح خبير التغذية المشهور لأقسامه بشرب القليل من النبيذ الأبيض الجاف ، ولكن فقط إذا كان هناك سبب. على سبيل المثال ، لقضاء عطلة.

النظام الغذائي للدكتور كوفالكوف ، القائمة - استعراض

الميزة الرئيسية لنظام كوفالكوف هي أن كل منتج يتم تناوله يفيد الجسم فقط ويحسن عمله من الداخل. بالطبع ، من الصعب التخلي عن "الوجبات الخفيفة" الضارة المألوفة منذ فترة طويلة إلى الأبد. ولكن مع وجود رغبة حقيقية في تغيير مظهرك واستعادة صحتك ، فهذا ممكن تمامًا.

يرغب الكثير في إنقاص الوزن بأمان وبشكل دائم. ولكن كيف نفعل ذلك؟ بالطبع ، الحل الأفضل هو الاتصال بأخصائي تغذية لتطوير برنامج إنقاص وزن فردي. لكن لسوء الحظ ، لا تتاح للجميع فرصة العمل مع أخصائي شخصيًا. في هذه الحالة ، سيكون الحل الأفضل هو استخدام النظم الغذائية التي جمعها خبراء التغذية.

النظام الغذائي للدكتور كوفالكوف هو أسلوب المؤلف ، وهو أمر مثير للاهتمام لأن المؤلف جربه بناءً على تجربته الخاصة. بفضل النظام الذي أنشأه ، تمكن أليكسي كوفالكوف من خسارة نصف سنتي واستمر في الحفاظ على لياقته البدنية.

النظام الغذائي لأليكسي كوفالكوف ليس ابتكارًا ، ومبدأ عمله بسيط للغاية: من الضروري الحد من تناول السعرات الحرارية عن طريق استبعاد السعرات الحرارية "الفارغة" من النظام الغذائي "، وكذلك الحفاظ على مستوى معين من النشاط البدني.

يجب أن أقول إن اللحظة الأخيرة غالبًا ما تخرج عن انتباه أولئك الذين يفقدون الوزن. يهتم معظمهم بالنظام الغذائي فقط ، وينسون الحاجة إلى ممارسة النشاط البدني اليومي. بالطبع ، في هذه الحالة ، سيعمل النظام الغذائي ، لكنه سيكون أقل فعالية.

لا ينطبق النظام الغذائي الذي طوره الدكتور كوفالكوف على الأنظمة الغذائية الصارمة بشكل مفرط ، وعلى وجه الخصوص ، فإن أخصائي التغذية يعارض بشكل قاطع أيام الصيام والصيام. تتمثل مزايا نظامه في أنه لا يهدف فقط إلى فقدان الوزن ، ولكن أيضًا لاستعادة عملية التمثيل الغذائي وتطهير الأمعاء والشفاء العام.

تمرين

إن نظام التغذية ، الذي طوره خبير التغذية كوفالكوف ، ليس "نظامًا غذائيًا معجزة" يمكن أن تخسر فيه 20 كيلوغرامًا في الأسبوع. سيحدث فقدان الوزن تدريجيًا ولكن بثبات.

أولاً ، يجدر إجراء المرحلة التحضيرية ، والتي قد تستغرق من 2 إلى 4 أسابيع. في هذا الوقت ، ستحتاج إلى محاولة التعود على الاستغناء عن الأطعمة الموجودة في القائمة المحظورة في هذا النظام الغذائي. هذه هي المنتجات التالية:

• جميع الحلويات والمنتجات التي تحتوي على نسبة سكر (المربيات ، والحلوى ، والعسل ، وعصائر المتجر ، وما إلى ذلك) ؛

• الخبز والمعجنات البيضاء.

• المنتجات شبه المصنعة من الإنتاج الصناعي ؛

• النقانق والأطعمة المدخنة والمملحة.

• الكحول ، يمكن إجراء استثناء فقط للنبيذ الأحمر الجاف وفقط في المراحل الأخيرة من النظام الغذائي.

في المرحلة التحضيرية ، تحتاج إلى إنشاء قائمة لمدة أسبوع من المنتجات التالية:

• أي منتجات نباتية: الخضروات والتوت والفواكه والحبوب ؛

• منتجات الألبان المخمرة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون ؛

• كمية قليلة من الزيت النباتي.

اقرأ أيضا: لماذا الدافع مهم جدا عند فقدان الوزن؟

الهدف من المرحلة التحضيرية هو تعويدك تدريجيًا على نظام غذائي صحي. من حيث المبدأ ، ليس من الضروري تنفيذه ، يمكنك البدء على الفور من المرحلة الأولى. ولكن إذا لم تكن مستعدًا ، فإن خطر فقدان نظامك الغذائي سيكون أعلى من ذلك بكثير.

بعد أن يعتاد الجسم على تناول الطعام بطريقة جديدة ، يمكنك الانتقال إلى النظام الغذائي الفعلي. سيتم وصف المراحل أدناه.

المرحلة الأولية

يتم تنفيذ المرحلة الأولى لتطهير الجسم والتعود على المعايير الغذائية الجديدة. مدة هذه المرحلة من فقدان الوزن لا تزيد عن 3 أسابيع. خلال هذا الوقت ، يمكنك إنقاص الوزن بحوالي 5 كيلوغرامات.

سوف تحتاج إلى تناول الطعام في هذا الوقت بدقة وفقًا لنظام معين:

• في الصباح بعد الاستيقاظ تحتاج إلى شرب كوب من الماء العادي ؛

• بعد نصف ساعة سيكون من الممكن بدء الإفطار. تتكون هذه الوجبة من ثلاثة منتجات من الكفير (الحليب المخمر ، الأصناف ، إلخ) والنخالة والمكسرات. يمكنك تناول أي مشروب حليب مخمر بدون إضافات وسكر ، حجم الحصة كوب واحد. يجب أن تكون حصص المكسرات والنخالة متماثلة وتشكل حفنة واحدة.

• الغداء وشاي العصر، على هذا النحو ، لا. في الفترة من الإفطار إلى الساعة الخامسة مساءً ، يمكنك تناول أكبر عدد ممكن من الخضار الطازجة مثل السلطة بدون تتبيلة (الملح ممكن) ، أو ثلاث تفاحات (يفضل أن تكون خضراء) أو قطعتين من الجريب فروت. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تناول النخالة وشرب الشاي والقهوة غير المحلى دون إضافة الحليب. يجب تحديد عدد الوجبات بشكل فردي حتى لا يكون هناك شعور بالجوع. والأفضل من ذلك كله ، تناول الطعام كل 2-3 ساعات ، لكن اجعل الأجزاء صغيرة.

• بعد الساعة الخامسة مساءا يمكنك أن تأكل سلطة نباتية (الحجم غير محدود) ، يجب أن تكون متبل بملعقة واحدة من الزيت وملعقتين كبيرتين من الجبن قليل الدسم. يمكنك استخدام الملح وأية بهارات طبيعية وأعشاب.

• في المساء تحتاج إلى تناول البروتينات من بيض دجاج مسلوق. لا نستخدم صفار البيض في هذه المرحلة.

لا تختلف القائمة في هذه المرحلة من النظام الغذائي من حيث التنوع ، ولكن من المهم الالتزام بالتوصيات بالضبط حتى يتم ضبط الجسم على فقدان الدهون. دعنا نلقي نظرة فاحصة على سبب توصية الطبيب باستخدام هذه المنتجات المحددة.

• الخضار النيئة. الغرض الرئيسي من إدخال هذا المنتج في النظام الغذائي هو تطبيع وظيفة الأمعاء. بالإضافة إلى ذلك ، فإن كمية الخضار ليست محدودة ، لذلك يمكن أن يكون الطعام ضخمًا بدرجة كافية للمساعدة في كبح شهيتك.

• المكسرات. تحتوي هذه المنتجات على البروتينات والدهون الأكثر قيمة ، والتي تعتبر ضرورية لتطبيع عمليات التمثيل الغذائي. يوصي خبير التغذية نفسه باستخدام الصنوبر ، ولكن وفقًا لاستعراضات أولئك الذين يفقدون الوزن ، يتم الحصول على نتيجة ممتازة عند استخدام أي مكسرات أخرى.

• مشروب الحليب المخمر والجبن القريش. إنه مصدر مهم للبروتين حيث أن النظام الغذائي منخفض في المنتجات الحيوانية.

• سمنة. يصر اختصاصي التغذية على أنه من المهم تناول ملعقة من الزيت يوميًا ، ووضعها في سلطة. يوصي خبير التغذية بزيت الزيتون ، ولكن من حيث المبدأ ، يمكنك تناول عباد الشمس غير المكرر.

• بياض البيض. في الليل ، يوصى بتناول بياض البيض فقط ، وإخراج الصفار. الحقيقة هي أن صفار البيض يحتوي على الكثير من الدهون ، والبروتين هو بروتين نقي تقريبًا.

• فاكهة. في هذه المرحلة من النظام الغذائي ، يوصى باستخدام نوعين فقط من الفاكهة - التفاح والجريب فروت. هذه المنتجات لها تأثير مفيد على الهضم وتحتوي على العديد من الفيتامينات.

لتنويع نظامك الغذائي ، يوصي خبير التغذية باستخدام أي توابل. لا يحظر الملح في هذا النظام الغذائي ، لكن يوصى باستخدامه باعتدال.

الأحمال المادية مهمة أيضًا في المرحلة الأولى. يوصي الطبيب بأكثر "رياضة" يمكن الوصول إليها - المشي. تحتاج إلى المشي كل يوم بوتيرة سريعة لمدة ساعة على الأقل (على سبيل المثال ، يمكنك جعلها قاعدة للعودة من العمل). إذا كان المشي السريع صعبًا ، فيمكنك المشي بوتيرة معتدلة ، مع التأكد من أنه يتم قطع 8000 خطوة على الأقل يوميًا. بالطبع ، يعد حساب كل خطوة مملاً إلى حد ما ، فمن الأسهل تكليف هذا العمل بجهاز خاص - عداد الخطى.

المرحلة الرئيسية

بعد الانتهاء من المرحلة الأولى 2-3 أسابيع ، عليك الانتقال إلى المرحلة 2. في هذا الوقت ، تصبح القائمة أكثر تنوعًا ، وتشمل منتجات البروتين الصحية. تحتاج إلى تناول كمية كافية من البروتين. يوصي اختصاصي التغذية بتناول 1 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من الوزن الأمثل للجسم ، أي إذا كان الوزن الأمثل 60 كجم ، فيجب أن يكون تناول البروتين اليومي 60 جرامًا.