تنمية الصفات الخاصة للملاكم. خصائص الصفات الحركية وخصائص مظاهرها في الملاكمة النطاق الإنتاجي للحركات

بيت / علم النفس

هنا يمكنك الرجوع إلى تجربة فريق الملاكمة للشباب في اتحاد الجمهوريات الاشتراكية السوفياتية. كان أساس تحسين الاستعداد الوظيفي وتقييمه الشامل هو تصنيف التمارين حسب قوة العمل ومناطق شدتها (القوة القصوى ودون القصوى والعالية والمتوسطة). وفقا للمؤلفين Koptsev وآخرون (ص 16)، إلى المناطق:

تشمل القوة القصوى النشاط البدني (يدوم حتى 20 ثانية) - الجري لمسافة 60 و100 و200 متر؛

الحد الأقصى - النشاط البدني (حتى 5 دقائق) - الجري 400، 800، 1500 م؛

كبير - نشاط بدني (حتى 30 دقيقة) - الجري 3000، 5000 م؛

قوة معتدلة - تشغيل مستمر (60 دقيقة أو أكثر).

في المراحل الأولى من التحسن الرياضي، يكون حجم وسائل التدريب العامة أكبر بكثير من حجم وسائل التدريب الخاصة. ومع زيادة المهارة الرياضية تتغير هذه النسبة نحو زيادة وسائل التدريب الخاص، ويكتسب التدريب العام طابعا مساعدا.

تختلف نسبة وسائل التدريب العامة والخاصة حسب عدة عوامل: العمر، المؤهلات، وزن الجسم الخاص بالرياضي، درجة التدريب، مرحلة الإعداد للدورات التدريبية السنوية أو نصف السنوية، إلخ.

تعتمد النسبة المئوية وتركيز التدريب العام والخاص على العوامل المذكورة ويمكن أن تختلف ضمن حدود كبيرة. تعتمد نتيجة الأداء في مسابقات محددة على مدى صحة تخطيط المدرب لهذه العلاقة وشعوره بقوة تأثير التدريب على الوسائل التدريبية التي خصصها. في كثير من الأحيان، يقوم المدربون ذوو الخبرة في بداية مرحلة الإعداد قبل المنافسة بتقليل حجم الوسائل المتخصصة، مفضلين لهم التمارين العامة، ولكن في نفس الوقت يحافظون على أسلوب العمل المطلوب (التنافسي). من المعروف أن تغيير الخصائص التقنية والتكتيكية للمقاتل الناضج في مرحلة ما قبل المنافسة يعد مهمة معقدة وإشكالية إلى حد ما. من الأسهل والأهم أن يبدأ الرياضي "جديدًا" جسديًا وعقليًا، مع تجنب حالة التعب. ولهذا الغرض، تعتبر التمارين العامة أكثر ملاءمة من التمارين الخاصة، والتي لها تأثير أكثر حدة على نفسية الرياضي. وفي الوقت نفسه، لا توجد حدود واضحة بين التدريب العام والتدريب الخاص قيد النظر. هناك عدد كبير من التمارين ذات الطبيعة المتوسطة ويتم إجراؤها في ظروف يصعب فيها تحديد نوع التدريب الذي يجب تصنيفها عليه. في كثير من الأحيان يمكن استخدام نفس التمرين بشكل فعال في مراحل وفترات مختلفة من التدريب، الأمر الذي يعتمد على حجم وشدة الحمل المحدد.

تشمل الصفات البدنية الرئيسية لكل رياضي: القوة والسرعة والتحمل وخفة الحركة والتنسيق. هذه الصفات مهمة في أي رياضة، ولكن في كل رياضة تظهر نفسها على وجه التحديد، تحت تأثير خصائص أسلوبها وتكتيكاتها. وبالتالي، فإن التدريب الوظيفي للملاكم يختلف تمامًا عن التدريب الوظيفي للمتزلج أو حتى المصارع، على سبيل المثال.

يحدد مستوى اللياقة البدنية قدرة الملاكم على التكيف مع الأحمال العالية، ويساهم في استعادة الشكل الرياضي في أقصر وقت ممكن، والحفاظ على التدريب بشكل مستقر، وتقليل فترة التعافي عند أداء التمارين الفردية أثناء الدورات التدريبية وأثناء التدريب بشكل عام .

1.2 الصفات البدنية الأساسية للملاكمين وطرق تنميتها

لكل رياضة هيكلها الوظيفي المتخصص الذي يضمن نشاط العضلات في اتجاه أو آخر.

يتميز نشاط الملاكمين في مباراة تنافسية بالمظاهر المتكررة للجهود القصوى ذات الطبيعة المتفجرة لأداء عمل مكثف قصير المدى، والذي يتناوب مع فترات قصيرة من العمل غير المكثف على مسافة طويلة، مع الحفاظ على الدقة المكانية للحركات وكفاءة عملهم.

للتدريب البدني الخاص في أنواع مختلفة من فنون الدفاع عن النفس، يمكنك اختيار أو إنشاء تمارين تهدف إلى تطوير نوعية معينة.

1.2.1 قدرات الملاكمين في السرعة والقوة وطرق تطويرها

تُفهم القوة الخاصة في فنون الدفاع عن النفس على أنها القدرة على الحصول على نتيجة تقييمية لنشاط بأقل توتر عضلي أو إنفاق إجمالي للطاقة.

من المعروف أنه يمكن زيادة القوة القصوى لدى الرياضيين بطريقتين:

أ) بسبب زيادة كتلة العضلات.

ب) عن طريق تحسين التنسيق العضلي والعضلي.

وتستمر القوة المكتسبة لفترة أطول إذا كانت زيادتها مصحوبة بزيادة متزامنة في كتلة العضلات، وعلى العكس من ذلك، يتم فقدان القوة بشكل أسرع إذا لم تتزايد كتلة العضلات. إذا لم يستخدم الرياضي بشكل منهجي التمارين التي تتطلب توترًا عضليًا كبيرًا، يحدث انخفاض في قوة العضلات.

تعتمد الآلية الفسيولوجية لزيادة القوة بسبب نمو كتلة العضلات على الانهيار المكثف للبروتينات في العضلات العاملة أثناء التمرين. في هذه الحالة، يجب أن تكون الأوزان المستخدمة كبيرة بما فيه الكفاية، ولكن ليس الحد الأقصى (على سبيل المثال، وزن الحديد 60-75٪ من الحد الأقصى). يجب أن تكون مدة سلسلة التمارين 20-40 ثانية، مما يسمح بتنفيذ الحركات بسبب آلية إمداد الطاقة اللاهوائية اللازمة في هذه الحالة. لا ينصح بمدة أقصر من التمرين، لأن عمليات التمثيل الغذائي في العضلات ليس لديها وقت للتنشيط. وفي المقابل، تسبب التمارين التي تستغرق 20-40 ثانية تغييرات كبيرة في تكوين البروتينات في العضلات العاملة. نتيجة لذلك، بعد الانهيار النشط للبروتينات خلال فترة الراحة، يحدث إعادة تركيبها المتزايد (الاستعادة والاسترداد الفائق)، مما يؤدي إلى زيادة قطر العضلات.

وبالتالي، لزيادة كتلة العضلات، ينبغي اعتبار العمل مع الأوزان التي يمكن رفعها 5-10 مرات أكثر فعالية. في هذه الحالة، من الضروري إجراء العمل التدريبي لفترة طويلة (1.5-2 ساعات)، وأداء 3-4 أساليب لوزن واحد أو في كل تمرين. من المستحسن أن يتم تنفيذ التمرين في كل نهج "حتى الفشل" (فترات الراحة بين الأساليب صغيرة - 0.5-2 دقيقة) ويتم تنفيذ كل نهج لاحق على خلفية ضعف التعافي.

يؤدي تقليل وزن الوزن إلى "تشغيل" الآلية الهوائية لإمداد الطاقة وانخفاض شدة انهيار بروتينات العضلات. لذلك فإن مثل هذا العمل لا يساهم في نمو كتلة العضلات.

طريقة أخرى لزيادة مستوى القوة القصوى تعتمد على تحسين اتصالات التنسيق في الجهاز العصبي، مما يضمن تحسين التنسيق العضلي والعضلي. لقد ثبت أن 30-60٪ فقط من ألياف العضلات تشارك في العمل عادةً (حتى مع أقصى جهد). بمساعدة التدريب الخاص، يمكنك زيادة القدرة على مزامنة نشاط ألياف العضلات بشكل كبير، والذي يتجلى في زيادة قوة العضلات دون تضخم العضلات (Degtyarev et al.، ص 21).

صفات القوة.يتم تعريف القوة البشرية على أنها القدرة على التغلب على المقاومة الخارجية أو مواجهتها من خلال توتر العضلات.

القوة العضلية هي واحدة من أهم الصفات البدنية للملاكم. تحدد قوة العضلات إلى حد كبير سرعة الحركة، وكذلك القدرة على التحمل وخفة الحركة. مجموعة واسعة من حركات الملاكم معأدت بعض المهام إلى الحاجة إلى تقييم مكون القوة كميًا ونوعيًا. إن المظهر النموذجي للقوة لدى الملاكم هو الإجراءات اللحظية (المندفعة)، والتي غالبًا ما تتكرر على مدى فترة طويلة. لذلك يتحدثون عن مظهر القوة "المتفجرة" وقوة التحمل. وهكذا، يُظهر الملاكمون صفات القوة جنبًا إلى جنب مع السرعة والتحمل. يعتمد مظهر هذه الصفات على نشاط الجهاز العصبي المركزي، والمقطع العرضي لألياف العضلات، ومرونتها، والعمليات الكيميائية الحيوية التي تحدث في العضلات. دور مهم في إظهار قوة العضلات ينتمي إلى الجهود الطوعية.

أثناء التدريب والمعارك، يقوم الملاكم بعدد كبير من الإجراءات عالية السرعة، حتى نتمكن من التحدث عن تفاصيل استعداد قوته.

سرعة الملاكم. تُفهم السرعة على أنها القدرة على تنفيذ الحركات والإجراءات بسرعة معينة بسبب الحركة العالية للعمليات العصبية العضلية.

نوعية السرعة في الرياضة تشمل: السرعة الفعلية للحركات، وتكرارها، وسرعة رد الفعل الحركي. تلعب الجهود الإرادية للرياضي ومزاجه النفسي دورًا مهمًا في سرعة الحركات والأفعال. تتميز سرعة الملاكم بقدرته على تنفيذ ردود الفعل البسيطة والمعقدة بفاعلية.

رد الفعل البسيط في الملاكمة هو الرد بحركة محددة مسبقًا على عمل العدو المعروف سابقًا ولكنه ظهر فجأة. أثناء القتال، لا يحدث رد فعل بسيط "خالص" أبدًا تقريبًا، ولكن فقط في عملية التعلم والتدريب، عندما تكون تصرفات الملاكمين مشروطة. تظهر في القتال ردود أفعال معقدة من نوعين: رد الفعل تجاه جسم متحرك، أي العدو، ورد الفعل الاختياري. في الحالة الأولى، في جزء من الثانية، تحتاج إلى التصرف بضربات على عدو متحرك، وبالتالي العثور على المسافة المطلوبة، واختيار وسائل تقنية معينة وفي نفس الوقت التحرك باستمرار. في الحالة الثانية، يتفاعل الملاكم بأفعاله مع تصرفات الخصم، وكقاعدة عامة، يعتمد النجاح على الميزة في السرعة، ويعتمد مدى تعقيد رد فعل الاختيار على المواقف التي تنشأ عن تصرفات الملاكم. الملاكمين. في بيئة القتال، تكون متطلبات ردود الفعل المعقدة عالية جدًا، حيث تحدث الإجراءات بسرعة وغالبًا ما تؤدي إلى نتائج ملموسة للملاكمين. وتعطى الميزة للملاكم الذي يكتشف خطة خصمه في وقت مبكر ويتفاعل مع تصرفاته بشكل أسرع. تعد القدرة على أداء الحركات والأفعال بسرعة من أهم صفات الملاكم.

يتلقى الشخص المعلومات من خلال مستقبلات الحواس - الرؤية والسمع والذوق والشم واللمس ومستقبلات الإحساس العضلي (مستقبلات الحس العميق) في العضلات والأوتار وأجهزة الرباط المفصلي، ومستقبلات الجهاز الدهليزي، التي تدرك التغيرات في الموضع و حركة الجسم في الفضاء. ينقل العصب الجاذب الحسي الإثارة من المستقبل إلى الجهاز العصبي المركزي. نتيجة للنبضة الواردة من الجهاز العصبي المركزي (الاستجابة للتحفيز)، يحدث نشاط منعكس خاص به في العضو العامل، على سبيل المثال، تقلص عضلة معينة أو مجموعة من العضلات.

جميع تصرفات الملاكم هي عبارة عن مجموعة معقدة من ردود الفعل المنعكسة التي تتناوب الواحدة تلو الأخرى. لنفترض أن الملاكم رأى أن شريكه، عند تطبيق ضربة يسارية مباشرة على الرأس، يخفض يده اليمنى للحظة وبالتالي يفتح الفك السفلي - المكان الأكثر حساسية. يتلقى الملاكم المعلومات عبر محلل بصري، فينشأ "قرار" في قشرة المخ بتوجيه ضربة مضادة باليد اليسرى مباشرة إلى مكان مفتوح، ويستقبل العصب الحركي "الأمر"، وينتج الجهاز العضلي الهيكلي إجراء التي يسيطر عليها الجهاز العصبي المركزي. كلما حدث إغلاق هذا القوس المنعكس بشكل أسرع، كلما تم تنفيذ الإجراء بشكل أسرع - التقدم بالضربة.

ومن الممكن أيضًا أن تصل المعلومات بسرعة البرق، ويتم اتخاذ القرار بسرعة، ويتم تنفيذ الإجراء ببطء. يمكن تحديد ذلك من خلال جودة العضلات التي يعتمد تقلصها أو استرخائها على مسار التفاعلات الكيميائية الحيوية، ومحتوى ATP ومعدل انهياره، وسرعة انتقال النبض العصبي إلى الأعضاء التنفيذية، وما إلى ذلك. يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن قدرات السرعة لكل شخص محددة. يمكن للملاكم أن يقوم بخطوة خلفية سريعة جدًا وخطوة جانبية متأخرة، أو لكمة سريعة مستقيمة ولكمة أبطأ بكثير، وما إلى ذلك.

يتم تحسين دقة التفاعل مع جسم متحرك بالتوازي مع تطور سرعته.

في حالة القتال، تكون متطلبات الرياضيين لردود الفعل المعقدة مرتفعة للغاية: يقوم العدو بتوجيه ضربات مختلفة بكلتا يديه اليسرى واليمنى في تسلسل غير متوقع. لتحقيق سرعة عالية من التفاعل والتدريب المعقد، من الضروري الالتزام بالقاعدة التربوية: من البسيط إلى المعقد، مما يزيد تدريجيا عدد التمارين. على سبيل المثال، يقومون أولاً بتعليم الدفاع ردًا على ضربة محددة مسبقًا، ثم يُطلب من الطالب الرد على واحدة من هجومين محتملين، ثم ثلاثة، وما إلى ذلك.

كما ذكرنا سابقًا، ترتبط السرعة بين الملاكمين بالأفعال "المتفجرة"، وتعتمد على صفات القوة. تتفاعل هاتان الصفتان، ويتم تحديد وتيرة الأعمال المتفجرة من خلال سرعة التحمل.

يعوق التنفيذ السريع للإجراءات التوتر المفرط الذي يحدث في بداية تكوين المهارات؛ وبعد ذلك، مع تحسنهم، تزداد السرعة. عندما تتعب، هناك أيضا توتر غير ضروري، مما يبطئ تنفيذ الإجراءات المحفوظة بالفعل. لتطوير السرعة، يُنصح بالتناوب بين التنفيذ المتسارع للتمرين والتمرين الأكثر سلاسة (على سبيل المثال، تقديم سلسلة من الضربات بواحدة أو اثنتين من الضربات المميزة).

يعد تطوير وتحسين صفات السرعة إحدى المهام الأساسية في ممارسة تدريب الملاكمين.

قدرة الملاكم على التحمل.التحمل هو القدرة على القيام بأي نشاط لفترة طويلة دون التقليل من فعاليته. تتجلى قدرة الملاكم على التحمل من خلال نشاطه من بداية القتال وحتى نهايته، مع الحفاظ على تواتر الإجراءات الفعالة والسرعة والدقة في الضرب وفي استخدام الدفاعات، وفي القدرة على المناورة والتنفيذ عالي الجودة للخطط التكتيكية .

يمكن تعريف التحمل بأنه القدرة على تحمل التعب. أثناء التدريب وخاصة المعارك، يعاني جسم الملاكم من التعب الجسدي والعقلي (نتيجة للنشاط المكثف للمحللين، على سبيل المثال، المحللون البصريون). في المعركة، يحل الملاكم المهام التكتيكية، ويعمل محللوه البصريون بشكل مكثف للغاية، طوال الوقت يسجلون تحركات العدو، يواجه الملاكم حمولة عاطفية عالية (خاصة خلال البطولات الطويلة). أثناء القتال، يشارك ما لا يقل عن ثلثي العضلات في العمل النشط، مما يسبب استهلاكًا كبيرًا للطاقة ويفرض متطلبات كبيرة على أعضاء الجهاز التنفسي والدورة الدموية. من المعروف أن حالة وإمكانيات تطوير القدرة على التحمل يمكن الحكم عليها من خلال الحجم الدقيق للتنفس، والحد الأقصى للتهوية الرئوية، والقدرة الحيوية للرئتين، وحجم الدقائق والسكتات الدماغية للقلب، ومعدل ضربات القلب، وسرعة تدفق الدم، ومحتوى الهيموجلوبين في الجسم. دم.

أساس قدرة الملاكمين على التحمل هو اللياقة البدنية العامة الجيدة، والتنفس الممتاز، والقدرة على استرخاء العضلات بين حركات الصدمة "المتفجرة" النشطة وتحسين التقنيات الفنية، حيث أنه كلما كانت آلية أكثر، قل عدد مجموعات العضلات المشاركة في أداء التمرين. حركة.

التحمل الخاص يعتمد على التحمل العام ويجمع بين عدة صفات بدنية. بالنسبة للعدائين، ستكون قدرة التحمل هذه مختلفة عن تلك الخاصة برافعي الأثقال، كما أن قدرة الملاكم على التحمل تختلف عن قدرة المجدف.

يتم تحديد القدرة على التحمل إلى حد كبير من خلال صفات الملاكم القوية الإرادة. في القتال، يجب عليك إظهار قوة إرادة كبيرة من أجل استخدام كل قدرات التحمل في جسمك. فقط من خلال قوة الإرادة يمكنك إجبار نفسك على الحفاظ على قوة العمل المطلوبة، على الرغم من ظهور التعب (هنا يأتي الإعداد النفسي في المقدمة، والذي يحدد مستواه القدرة على إظهار الموجات).

للحصول على القدرة على التحمل، من المهم للغاية القدرة الوظيفية العالية للأعضاء والأنظمة التي تضمن استهلاك الأكسجين واستخدامه بأكبر قدر من التأثير. لذلك، كما ذكرنا أعلاه، فإن التنفس السليم للملاكم يخلق الظروف الملائمة لتطوير القدرة على التحمل. يتيح لك الاسترداد السريع تقليل فترات الراحة بين تكرار العمل وزيادة عددها وتنفيذ إجراءات نشطة طوال القتال.

تتأثر عملية تعب الملاكم بعدة عوامل: 1) شدة الحركة؛ 2) تكرار تكرارها. 3) مدة الإجراءات. 4) طبيعة الفترات بينهما. 5) أسلوب وطريقة القتال من قبل العدو؛ 6) قوة عوامل الضرب بما في ذلك الضربات المتلقاة.

وبالنظر إلى كل ما سبق، يمكننا أن نستنتج أن التحمل هو أحد المكونات الرئيسية لمهارة الملاكم. تتنوع وسائل تطوير القدرة على التحمل لدى الملاكمين وتشمل التمارين التي تضمن تطوير القدرة على التحمل الخاصة (الجري المتناوب، ورمي الكرة الطبية أثناء الحركة)، والتنسيق، والسرعة، والدقة. تضمن التمارين على كيس اللكم تطوير قدرة خاصة على التحمل، وإجراءات "متفجرة" متكررة في توجيه سلسلة من الضربات - وهذا يعني السرعة والدقة والقوة، وما إلى ذلك.

مرونة الملاكم.المرونة هي القدرة على أداء الحركات بسعة كبيرة. على الرغم من حقيقة أن نطاق الحركات في الملاكمة صغير نسبيًا مقارنة بالأنواع الأخرى (على سبيل المثال، الجمباز أو ألعاب القوى)، يجب إدخال تمارين المرونة في نظام التدريب البدني للملاكمين، لأنها أثناء تطوير المرونة، فإنها تعمل في نفس الوقت على تقوية المفاصل، الأربطة والعضلات، تزيد من مرونتها (القدرة على التمدد)، وهي وسيلة فعالة للوقاية من إصابات العضلات. تساهم المرونة أيضًا في سرعة تقلص العضلات، وهذا ضروري لتنفيذ المنحدرات والغطس ودورات الجسم وما إلى ذلك في الوقت المناسب. كلما تم شد العضلات بشكل أفضل، زادت حركة المفصل، وأقل مقاومة العضلات المضادة . يؤدي تمديد العضلات مسبقًا إلى زيادة قوتها الانقباضية؛ بالإضافة إلى ذلك، فإن التمارين ذات السعة الكبيرة تعمل على تسخين العضلات بسرعة وإعدادها للعمل الرئيسي. لذلك يجب إدراج تمارين المرونة ضمن عمليات إحماء الملاكمين.

تتحسن المرونة مع تقدم العمر، وتصل إلى أقصى تطور لها في سن 15 عامًا، وبعد ذلك تظل على نفس المستوى لبعض الوقت ثم تنخفض تدريجيًا.

خفة الملاكم.البراعة هي القدرة على اختيار وتنفيذ الحركات (الإجراءات) اللازمة بشكل صحيح وسريع وواسع الحيلة (ن.أ. بيرنشتاين) والقدرة على تنسيق حركات الفرد وحل المشكلات الحركية الناشئة فجأة بدقة. تعتمد الرشاقة على المهارات الحركية السائلة.

يختار الملاكم الماهر بمهارة الوقت والمكان المناسبين لضربات حاسمة، ويستخدم الموقف الدفاعي للهجمات المضادة، ويتجنب ضربات العدو في الوقت المناسب ويظل محصنًا. كلما زادت ترسانة الملاكم من الوسائل التقنية، كلما كان من الأسهل عليه إتقان وتطبيق حركات وإجراءات جديدة في المعركة، كلما زادت براعته. لإثبات خفة الحركة، يجب على الملاكم ألا يتقن التقنيات والتكتيكات بمهارة فحسب، بل يجب عليه أيضًا أن يمتلك الصفات البدنية مثل السرعة والقوة والتنسيق والتحمل والإحساس الشديد بالزمان والمكان.

الطريقة الرئيسية لتطوير خفة الحركة هي إتقان مجموعة متنوعة من المهارات والقدرات الفنية والتكتيكية الجديدة في المواقف القتالية المختلفة. وهذا يؤدي إلى زيادة مخزون التقنيات الفنية ويكون له تأثير إيجابي على القدرات الوظيفية لتحسين الروح الرياضية.

لتطوير خفة الحركة (القدرة على التكيف بسرعة وسرعة أثناء القتال)، يتم استخدام التمارين التي تتطلب رد فعل فوري على الوضع المتغير فجأة. على سبيل المثال، في معركة تدريبية، يقوم الشريك بتغيير موضع الجانب الأيسر إلى الجانب الأيمن، أو، أثناء القتال في الهجمات المرتدة، يهاجم فجأة بهجوم حاسم، وما إلى ذلك. إن تنفيذ ردود أفعال معقدة في المواقف المتغيرة فجأة يتعب الملاكم بشكل كبير لذلك يجب توفير فترات راحة مناسبة أثناء عملية التدريب. أنسب التمارين البدنية العامة للملاكم هي الرياضة والألعاب الخارجية (كرة اليد، كرة السلة، التنس)، وسباقات التتابع.

يجب أن يكون الملاكم قادرًا على الجمع بين الحركة والإجراءات الهجومية والدفاعية. في غياب التنسيق الدقيق، لن يتمكن من التصرف بفعالية من مواقع مختلفة، أو التنقل في مواجهة العوامل المربكة باستمرار، أو استعادة التوازن المفقود بسرعة. هناك العديد من التمارين لتطوير التنسيق. التمارين الأكثر فعالية هي مع الشريك. عند التدرب في أزواج، يجب أن تتعلم التصرف من جميع المواقف والسعي لإنشاء وضع بداية مريح للضرب أثناء الدفاع. يتم تحديد مستوى التنسيق أيضًا في الإجراءات الخادعة، وفي الاقتراب السريع من العدو أثناء الهجمات وإحباط أفعاله من خلال الهجمات المضادة.

يجب إيلاء اهتمام خاص لتطوير التنسيق في الشكل الأولي للتدريب: إتقان آليات حركة الضربات والدفاعات والحركة ومزيج من هذه الإجراءات.

الحفاظ على التوازن.يتحرك الملاكم باستمرار حول الحلبة: على مسافة طويلة بقوة أكبر، عند الاقتراب - بخطوات صغيرة (لتحسين الاستقرار). وترتبط الحركة بانتقال وزن الجسم من ساق إلى أخرى، مع حركة مركز الثقل. بغض النظر عن المسافة التي يقف عليها الملاكم، وبغض النظر عن الوسيلة التي يقاتل بها، فإنه يحاول دائمًا الحفاظ على التوازن، لأن فعالية الضربات والإجراءات الدفاعية تعتمد على ذلك. يقوم كل ملاكم بتطوير الوضع الأكثر راحة لساقيه، والطريقة الأكثر فائدة لموازنة وزن جسمه، وما إلى ذلك. إذا انزعج التوازن في لحظة حاسمة من القتال، فحتى مع دفعة طفيفة، قد يسقط الملاكم أو يخطئ أثناء المضي قدمًا، "فشل". كلما كان التوازن أكثر كمالا، كلما تم استعادته بشكل أسرع، وكلما قل سعة التذبذبات.

عند التدريس والتدريب، من الضروري الانتباه بشكل منهجي إلى الحركة والإجراءات في الهجمات والهجمات المضادة مع الحفاظ على توازن مستقر. عند أداء التمارين، يجب أن يكون التركيز الأساسي على تحسين القدرة على استعادة التوازن المفقود. تتضمن هذه التمارين هدم منطقة الدعم (في أزواج)، والمشي والجري على جذع شجرة، وما إلى ذلك.

استرخاء العضلات.أي حركة هي نتيجة تقلص واسترخاء العضلات بشكل متسلسل. يمكن أن يكون مصدر التوتر العضلي أسبابًا ذات طبيعة عاطفية، إذا كان الملاكم غير واثق من نفسه، أو يخاف من الخصم، أو يخشى الكشف عن نفسه بأفعاله أو "يطارده" بهدف تحقيق النصر بواحدة. ضربة قوية، أو ليس لديه ما يكفي من الوسائل التقنية للقتال على مسافة أو أخرى.

عندما لا تكون تصرفات الملاكم مثالية، وليست آلية، ولا يكون الملاكم مستعدًا جسديًا لقتال طويل، فإن معدل الاسترخاء يكون غير كافٍ، ونتيجة لذلك لا يكون للعضلة وقت للاسترخاء.

كلما زاد عمق الاسترخاء، كلما كانت العضلات أفضل. تعد التلقائية في تناوب التوتر والاسترخاء أثناء الإجراءات المتغيرة بسرعة أمرًا أساسيًا لزيادة سرعة الضرب وتطبيق الدفاعات وزيادة القدرة على التحمل الخاص وتحسين دقة الحركات وبالتالي إتقان مهارات الإجراءات الأكثر تعقيدًا.

يجب على المعلم (المدرب) معرفة سبب تصلب الملاكم في تصرفاته وعدم إرجاعها إلى نقائص فنية فقط، والبحث عنها في الإعداد النفسي ومستوى التدريب حتى يجد الوسائل والتقنيات المنهجية المناسبة لتعليم الملاكم. استرخاء عضلاته أثناء العمل. جنبا إلى جنب مع الاسترخاء، ينبغي تحقيق حرية الحركة.

يتم تحسين دقة التفاعل مع جسم متحرك بالتوازي مع تطور سرعته.

يعد تطوير وتحسين صفات السرعة إحدى المهام الأساسية في ممارسة تدريب الملاكمين.

تمارين الملاكم

تمارين للتدريب البدني العام والغرض منها

للتدريب البدني العام، يجب عليك أن تختار من بين الرياضات الأخرى التمارين التي تناسب طبيعة تصرفات الملاكم وتساهم في تطوير الصفات البدنية. بعض أنواع التمارين البدنية، والتي لها تأثير إيجابي بشكل عام على الملاكم، في نفس الوقت يمكن أن تؤثر سلبًا على تكوين المهارات اللازمة وتطوير الصفات الضرورية. لذلك، على سبيل المثال، المبارزة، من حيث سرعة الحركة، هي رد فعل حركي معقد، ولكن الظهر المستقيم، والأقدام المفلطحة، والأرجل مثنية بقوة عند الركبتين، واتجاهات الحركة المحدودة لا تساهم، وربما تضر، في تطور التنسيق والبراعة للملاكم. تمارين الضغط على مقاعد البدلاء ذات الكتلة الكبيرة يمكن أن تطور قوة الأطراف العلوية وفي نفس الوقت تحد من سرعة الضربة ، إلخ.

لذلك من المهم اختيار أنواع التمارين التي من شأنها أن تساعد على تحسين وظائف الجسم في الاتجاه الذي يحتاجه الملاكم وفي نفس الوقت يكون لها تأثير إيجابي على تكوين المهارات والقدرات اللازمة (أو في الحالات القصوى لا تتدخل مع تكوينهم). كقاعدة عامة، يكون لكل تمرين محور رئيسي (على سبيل المثال، تطوير السرعة)، ولكن في الوقت نفسه يساعد في تكوين الصفات الأخرى.

المشي بسرعة.مع المشي لفترات طويلة ومنتظم، تشارك معظم مجموعات العضلات في الجسم في العمل، ويتم تعزيز نشاط أجهزة القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي وغيرها من أجهزة الجسم، وزيادة التمثيل الغذائي، وتعزيز الأعضاء الداخلية، وتحسين وظائفها. المشي له تأثير إيجابي على تنمية القدرة على التحمل ويطور صفات الإرادة القوية.

الجري هو النوع الأكثر شيوعًا من التمارين البدنية، وهو جزء لا يتجزأ من العديد من الألعاب الرياضية. عند الجري، يتم فرض متطلبات أكبر على أداء الجسم مقارنة بالمشي، حيث أن شدة عمل مجموعات العضلات أعلى بكثير، وبالتالي يزداد نشاط أنظمة القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي وغيرها، ويزداد التمثيل الغذائي بشكل ملحوظ. من خلال تغيير طول المسافة وسرعة الجري، يمكنك تحديد مقدار الحمل والتأثير على تطوير القدرة على التحمل والسرعة والصفات الأخرى اللازمة للملاكم. إن الجري الطويل والبطيء، خاصة في الغابة أو الحديقة، له أهمية صحية ونفسية كبيرة. الجري السريع له تأثير إيجابي على تطوير القدرة على التحمل والسرعة. أثناء الجري، يتم أيضًا تطوير صفات الإرادة القوية والقدرة على حساب القوة. يلعب الجري دورًا مهمًا في تدريب الملاكم.

الحركة المختلطة - الجري بالتناوب مع المشي لمسافة 3-10 كم (حسب العمر واللياقة البدنية وفترة التدريب). يحتوي هذا النوع من التمارين على حمل كبير من حيث الحجم، ولكنه أقل كثافة من الجري. غالبًا ما يستخدمه الملاكمون في الأيام المخصصة للتدريب البدني العام. يمكن أن تكون سرعة الجري متوسطة أو متغيرة على شكل دفعات تبلغ 60 و100 و200 متر، وبعد ذلك يتم الركض الخفيف مرة أخرى ويتحول إلى المشي. يمكنك أداء التمارين أثناء المشي (الشكل 47).

أرز. 47. ممارسة التمارين الرياضية أثناء المشي.

الجري مع العقبات. في سباق 500-1000 متر، يتغلب الملاكم على العقبات من أجل زيادة خفة الحركة والقوة والسرعة والتوازن والقدرة على إجهاد معظم مجموعات العضلات لفترة وجيزة وتطوير القدرة على التحمل العام. كعوائق يمكنك استخدام الحواجز (القفز فوقها)، والسياج (التسلق)، وسجل (الجري)، وعقبات التسلق؛ حمل حمولة في أحد الأقسام، وما إلى ذلك. إذا تم الجري في ظروف طبيعية، على سبيل المثال في الغابة، فيمكنك استخدام الخنادق، والجذوع، والروابي، وجذوع الأشجار للقفز فوقها، والفروع للسحب، وما إلى ذلك كعوائق إجراء سباقات التتابع مع وجود عوائق بين الفرق الصغيرة الفردية.

التزلج والتزلجإنهم يطورون جميع مجموعات العضلات بشكل جيد، ويكون لهم تأثير إيجابي على أجهزة وأعضاء الجسم، ويطورون القدرة على التحمل العام (السرعة والقوة). تجدر الإشارة بشكل خاص إلى التزلج الريفي على الثلج، حيث تعمل جميع مجموعات العضلات بنشاط مع التناوب العقلاني للتوتر والاسترخاء. التزلج له تأثير إيجابي على الحالة العقلية للرياضي وهو وسيلة ممتازة للاستجمام النشط.

الألعاب الرياضية والخارجيةهي جزء لا يتجزأ من تدريب الملاكمين. الألعاب (خاصة كرة اليد وكرة السلة والتنس والهوكي وسباقات التتابع للسرعة وخفة الحركة) تشبه إلى حد كبير الملاكمة من حيث طبيعة الإجراءات والسرعة والتحمل (الحركات السريعة والتوقفات والمنعطفات والمقاومة النشطة من العدو). تعمل الألعاب على تطوير السرعة وخفة الحركة والقدرة على التحمل. تساعد الحركات الطبيعية المتنوعة، في أغلب الأحيان في الهواء الطلق، على تقوية الجهاز العصبي، والجهاز الحركي، وتحسين عملية التمثيل الغذائي، وزيادة نشاط جميع أعضاء وأنظمة الجسم. تعتبر الألعاب الرياضية والألعاب الخارجية أيضًا وسيلة جيدة للاستجمام النشط.

اعتمادًا على شدة نشاط الألعاب، يزداد استهلاك الأنسجة للأكسجين بشكل حاد (حوالي ثمانية أضعاف مقارنة بحالة الراحة). تحدث أيضًا تغييرات كبيرة في الجهاز العضلي الهيكلي: يتم تقوية العضلات وزيادة قوتها ومرونتها وتصبح المفاصل أكثر قدرة على الحركة.

كفاح.يتميز هذا النوع من فنون الدفاع عن النفس بأقصى قدر من التوتر على المدى القصير، وحبس النفس، والجهد المطول في بعض الأحيان. وقيمة التمارين في المصارعة هي أنها تزيد من سرعة الحركات وكذلك قوة عضلات حزام الطرف العلوي. يتم تقوية المفاصل وتصبح الحركات مرنة. أثناء المصارعة، يتم تطوير الصفات النفسية الإيجابية للفنان القتالي.

يشبه القتال في وضعية الوقوف إجراءات القتال المباشر (الكفاح من أجل الاستقرار، من أجل وضع مفيد للذراعين والرأس، والغوص، والإمالة للخلف والجانبين عندما يحاول الشريك الإمساك بالرقبة، وما إلى ذلك). يُستخدم هذا النوع من التمارين أثناء التدريب المتخصص في بداية الحصص (أثناء الإحماء) أو في نهايتها، حسب تركيز الدرس.

تجديف،كقاعدة عامة، يتم استخدامه في الفترة الانتقالية أو في بداية الفترة التحضيرية للاستجمام النشط. يطور بشكل جيد قوة ومرونة عضلات الأطراف العلوية والسفلية والجذع. وبطبيعة الحركات فهي لا تشبه حركات الملاكمة فلا يجب أن تنجرف فيها.

الجمباز بدون جهاز، على الأجهزة والألعاب البهلوانية.التمارين التي تهدف في المقام الأول إلى تحسين القدرات الحركية للممارسين وتنمية القوة والتوازن والقدرة على بذل الجهد، تشمل التمارين على الأجهزة الجمبازية، والتمارين الأرضية البهلوانية، والقفز. تمارين التنسيق والمرونة والقوة والسرعة والشجاعة إلزامية للملاكمين في جميع الأنشطة (الشكل 48، 49، 50). تمارين الجمباز، على سبيل المثال، تستخدم في عملية الاحماء، وكذلك في النصف الثاني من الفصول المتخصصة لتطوير قوة أو مرونة مجموعات العضلات الفردية.

تعد البكرات أو أشرطة المقاومة من المعدات النموذجية لتطوير قوة الفأرة (الشكل 51). تنتشر التمارين باستخدام الكتل أو الأربطة المطاطية أو الموسعات في العديد من الألعاب الرياضية. إنهم، مثل أي شخص آخر، يطورون صفات القوة ويزيدون كتلة العضلات. لكن من المستحيل أن تبتعد عنها، لأنها تشد العضلات وتصبح الحركات مقيدة. لذلك، بعد مجموعة من التمارين على الكتل، مع الأربطة المطاطية أو الموسع، يجب عليك أداء تمارين السرعة بسعات كبيرة دون توتر (مع حبل القفز، ومحاكاة الضربات لاسترخاء العضلات، وما إلى ذلك).

أرز. 51. تمارين الموسعات والأربطة المطاطية.

سياجتنمي السرعة والشعور بالوقت والمسافة والدقة والتنسيق العالي؛ يمكن أن يجد مكانًا في نظام التدريب البدني العام للملاكم، خاصة في الفترة الانتقالية.

جولة على الدراجةينمي عضلات ومفاصل الأطراف السفلية، وله تأثير مفيد على القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي، ويزيد من تبادل الغازات والتمثيل الغذائي. يساعد الركوب على الأراضي الوعرة على تطوير القدرة على التحمل.

سباحةأنماط مختلفة للملاكمين ضرورية للغاية. تشكل الحركات السلسة والتنفس الإيقاعي القدرة على الاسترخاء والتوتر المستمر وتنمية الصدر وتنمية حرية الحركة. بالإضافة إلى ذلك، للسباحة فوائد صحية وصحية كبيرة ولها تأثير مهدئ على الجهاز العصبي. وينصح بممارسة السباحة الحرة بعد التدريب المتخصص أو التدريب البدني العام كوسيلة لاستعادة الجسم بعد الأحمال الثقيلة في جميع الفترات.

القفزفي الماء من ارتفاع صغير، باستخدام المظلة، فإن القفز على الجليد من نقطة الانطلاق ينمي الشجاعة والتصميم والتنسيق. يوصى بهذه التمارين خلال الفترة الانتقالية؛ هم أيضا الترفيه النشط.

تمارين مع الأوزان(الحديد والدمبل والأشياء - (الشكل 52، 53) تحتل مكانًا كبيرًا في التدريب البدني للملاكمين. وقد أثبتت الممارسة والبحث العلمي أن جميع أنواع التمارين ذات الأوزان الصغيرة لمجموعات العضلات الفردية هي وسيلة فعالة لتطوير القوة التحمل والسرعة من الضروري دمج هذه التمارين مع تمارين لتطوير السرعة بدون أوزان (على سبيل المثال، يتم أداء الانحناء أو القرفصاء أو تدوير الجسم أولاً بدون أوزان، ثم مع الأوزان ومرة أخرى بدون الأوزان). تشكل ثلث التمارين بدون أوزان.

تستخدم التمارين بالأثقال في جميع فترات تدريب الملاكمين حسب مهام الفترة وكل درس على حدة. يجب تسليط الضوء على التمارين ذات الدمبل الصغيرة (0.5-2 كجم) كتمارين تحضيرية خاصة تساهم في تنمية القوة وتحمل السرعة لدى الملاكمين. إنهم يؤدون ملاكمة الظل باستخدام الدمبل، ويمارسون الإجراءات المتعلقة بالدفاع وعدد من التمارين - في التأرجح والثني وتمديد الأطراف العلوية. بعد 2-3 دقائق من التمارين النشطة باستخدام الدمبل، يجب عليك أداء نفس التمارين بدون دمبل لمدة 3-5 دقائق. يمكن تكرار هذا التناوب مرتين أو ثلاث مرات. وكقاعدة عامة، يتم استخدام هذه التمارين خلال التمارين الصباحية وفي أوقات مخصصة للتدريب البدني العام في الفترات الانتقالية وحتى التحضيرية.

تمارين مع الهراوات وعصا الجمباز(الشكل 54) يمكن تصنيفها على أنها مجموعة من التمارين بالأوزان؛ يمكن أن تكون متأرجحة أو صدمة بحتة. يتم استخدام عصا مثقلة لضرب جسم يمتص الصدمة إلى حد ما (على سبيل المثال، إطار سيارة). يتم تطبيق الضربات من الجانب، من الأعلى والأسفل، مع الإمساك بالعصا في إحدى اليدين أو كلتيهما. يعمل التمرين على تطوير قوة وسرعة تقلص العضلات المشاركة في الضرب، أي صفات قوة السرعة.

رمي الكرة الطبية(الشكل 55 و56) جزء لا يتجزأ من تدريب الملاكم. يتم رمي الكرة من أوضاع مختلفة (الوقوف، الجلوس، الاستلقاء) بيد واحدة أو اثنتين؛ التمارين الأكثر فعالية هي رمي الكرة للخلف وللأمام وللجانب وفي دائرة. تعمل هذه التمارين على تطوير صفات قوة السرعة (بما في ذلك تحمل السرعة)، والتوجيه، والقدرة على أداء توترات قوية قصيرة المدى واسترخاء العضلات.

تمارين مع كرات التنس(الشكل 57) تطوير السرعة والدقة والتنسيق. يمكن إجراؤها بمفردها أو مع شريك (الرمي والالتقاط). يتم استخدامها في جميع أنواع الفصول الدراسية، وغالبًا ما يتم استخدامها في نهاية الفصل كوسيلة لإلهاء.

تمارين من دورة ألعاب القوىمثل رمي الكرة، ورمي القنابل اليدوية، والقفزات الطويلة والعالية من بداية الجري، وتطوير السرعة، وقوة مجموعات العضلات الفردية والسرعة. تحظى هذه التمارين بشعبية كبيرة بين الملاكمين ويتم تضمينها في نظام التدريب البدني العام ومعايير GTO.

بعد البطولة، يأخذ الملاكم استراحة من التمارين المتخصصة؛ وإذا حدث ذلك خلال فترة انتقالية، فإن أفضل الترفيه النشط هو رحلة سياحية، والبقاء في الجبال الوسطى، والمشي وتسلق الجبال التي يمكن الوصول إليها.

تعتبر تمارين التدريب البدني ضرورية في نظام التدريب العام للملاكمين وتشغل في المجمل نصف حجمها على الأقل. عند اختيار التمارين، يجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه لا يمكن تحقيق أعلى أداء في إحدى الصفات البدنية إلا بمستوى كافٍ من تطوير الصفات الأخرى.

قوة التحمل في الملاكمة

قوة التحمل في الملاكمة وتمارين تطوير القدرة على التحمل

التحمل البدني

قدمت الدراسات الحديثة التي أجريت على المستويين الجزيئي والبنية التحتية معلومات حول الآليات الفسيولوجية للتحمل المترجمة في أعماق الخلايا العضلية. ويترتب على ذلك أن التدريب على التحمل يؤدي في المقام الأول إلى تغييرات أولية محددة في عضلات الهيكل العظمي على المستوى الخلوي، والتي يتم استكمالها بعد ذلك بالتغيرات التكيفية الثانوية في الدم والقلب والأوعية الدموية وغيرها من الأنظمة.

إن قدرة الجسم على الحفاظ على مستويات عالية من الأداء تنتج من تطور قدرة الخلايا العضلية والميتوكوندريا الخاصة بها على استخلاص نسبة أعلى من الأكسجين من كوندريا العضلات الهيكلية الواردة. أغشيتها الداخلية هي الملاذ الأخير في سلسلة التمثيل الغذائي التأكسدي، الذي يحدد كفاءة قدرة الجسم على استخدام الأكسجين في ظل ظروف النشاط العضلي المكثف. يبقى فقط أن نضيف أنه لا يمكن تحقيق مستوى عالٍ من التحمل في الرياضة إلا إذا كانت القدرة على استخدام الأكسجين متطورة ومتوازنة بشكل جيد على جميع مستويات سلسلة الأكسجين، ولا يحد أي منها من كفاءة النظام بأكمله.

قوة التحمل

في الملاكمة، يعد تطوير قوة التحمل لدى الرياضي، إلى جانب التدريب الفني، أحد أهم العوامل في تحقيق النصر. يعتبر تطوير الملاكم هو قدرته على تحمل القوة والضغط النفسي والعاطفي بشكل فعال لفترة طويلة، في حين أن شدة القتال الذي يجريه يجب أن تظل على المستوى الأصلي لأطول فترة ممكنة.

قوة العضلات والقدرة على التحمل

لسنوات عديدة، يجري العلماء في جميع أنحاء العالم أبحاثا، أهم استنتاجاتها خلقت طرقا لتطوير القدرة على التحمل لدى الملاكم. لقد طوروا مجموعات متخصصة من التمارين التي تهدف إلى تحسين القوة والصفات النفسية. في الملاكمة، يظهر تطور القدرة على التحمل من خلال قوة الضربة، ومدة النشاط القتالي، وسرعة رد الفعل، والقدرة على الاستجابة بشكل صحيح وسريع لأفعال العدو، وكذلك الوقت الذي يقضيه الملاكم. على التعافي. يجب أن يتمتع الملاكم بالتدريب البدني العام الكافي، وتقنيات القتال المتطورة، والتنفس المدرب جيدًا، مما يمنحه قدرة تحمل جيدة.

التحمل في الرياضة

قبل أن تبدأ التمارين التي تنمي القدرة على التحمل، عليك أن تتعرف على مجالات التحمل الموجودة وكيفية تقوية أداء كل منها. بناءً على الأساليب التي طورها المتخصصون، يمكن تمييز عدة مجالات للتحمل:

دوام ظهوره وتطوره

التحمل الخاص (اللاهوائي)

التحمل الخاص (اللاهوائي) - يعتمد على إعداد الجهاز العصبي للملاكم للتغيرات المفاجئة في المعركة، والتركيز، وسرعة رد الفعل، ودقة الضربة، والقدرة على تحمل التعب لفترة طويلة، والحفاظ على الاستقرار العاطفي وتجديد الطاقة بسرعة. يتضمن تكوين هذا النوع من التحمل، إلى جانب القدرات البدنية للملاكم، العمل مع القدرات النفسية. التحمل اللاهوائي بدوره له أيضًا عدة مجالات، أهمها تدريب القوة على التحمل.

عند تحسين الآلية اللاهوائية، تكون طبيعة النشاط البدني كما يلي: مدة فترات العمل - 10-15 ثانية؛ الشدة - الحد الأقصى (العمل المتفجر)؛ 5-6 التكرار؛ فترات الراحة بين التكرارات - دقيقتين؛ أثناء الراحة بين التكرارات - المشي الهادئ أو ملاكمة الظل.

يتكون تدريب التحمل اللاهوائي أيضًا من العمل مع شريك في المعارك الحرة والشرطية، وإعداد الإضراب، وتقليل وقت التدريب مع زيادة تدريجية في الأحمال، وإعداد الجهاز العصبي لزيادة العمل، وما إلى ذلك، ولكن أولاً وقبل كل شيء - في التطوير من القوة البدنية العامة . الأكثر فعالية في ذلك هي الطرق الفاصلة (تغيير شدة الحمل خلال فترة زمنية قصيرة) والطرق المتكررة (العمل مع حمل ثابت ودرجة شدة لفترة معينة) لتطوير القدرة على التحمل.

التحمل العام (الهوائية)

تحسين القدرة على التحمل العام (التمارين الهوائية) هو قدرة جسم الرياضي، وخاصة الجهاز العضلي الهيكلي، ونظام القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي، على أن يكون في حالة من الأداء المتزايد لفترة طويلة.

تطوير التحمل العام - "الهوائي" - يتم تحفيز تطوير التحمل البدني من خلال التمارين المصممة لتقوية الجهاز العضلي، وزيادة النشاط الحركي، وتطوير الصدر، والتنفس الصحيح، والعمل على التوازن، مع المراقبة الإلزامية لنبض الرياضي.

إذا كان الهدف هو تطوير التحمل البدني العام، يتم استخدام طرق موحدة (أداء حمل خفيف لفترة طويلة) ومتغيرة (تغيير شدة التمرين على مدى فترة طويلة) لتطوير القدرة على التحمل.

يتضمن تدريب المكون الهوائي لإنتاج الطاقة أيضًا استخدام العمل المتقطع مع تقليل فترات الراحة وفقًا للمخطط التالي:

كثافة الحمل قريبة من الحد الأقصى. مدة فترات العمل - 2 دقيقة؛
ثلاثة التكرار.
الفترات الفاصلة بين التكرارات - دقيقتين بين الأول والثاني، ودقيقة واحدة بين الثاني والثالث.

أثناء الراحة بين التكرارات، مارس ملاكمة الظل.
يتم تنفيذ التمارين بشكل متتابع كل 3 دقائق (3-6 سلسلة).

للتطوير والتنفيذ الفعال للقدرات الهوائية في أي نوع من النشاط العضلي، يجب أن يتوافق التدريب مع هذا الأخير من حيث طريقة التشغيل وتكوين العضلات المعنية. عند تحسين المكون الهوائي للقدرة على التحمل، يتم تحديد الحمل بحيث لا تتجاوز شدته 70-80٪ من القيمة القصوى. يجب ألا يتجاوز معدل ضربات القلب 180 نبضة في الدقيقة -1؛ وقت التشغيل 1.5 دقيقة؛ 8-10 التكرار. فترات الراحة - دقيقتين؛ أثناء الراحة، يجب ألا يقل معدل ضربات القلب عن 150.

تمارين التحمل

يتميز تطوير القدرة على التحمل في الملاكمة بأداء الرياضي في ظل ظروف زيادة الضغط الجسدي والنفسي والعاطفي والقدرة على مقاومة التعب. كما أن تطوير قوة التحمل هو تحقيق الملاكم لأهداف محددة في ظل ظروف الزيادة التدريجية في ضغط القوة في فترة زمنية مضغوطة مقارنة بالتدريب التقليدي. يتم إجراء هذا التدريب بوتيرة معينة بحيث تتاح لجسم الرياضي الفرصة لاستعادة قوته بشكل كامل، وتحت إشراف أخصائي مختص.

يتضمن تطوير القدرة على التحمل استخدام أوزان مختلفة (الأصفاد، والأحزمة، والدمبل، والأثقال، وما إلى ذلك)، وهذا يسمح لك بزيادة الإنفاق البدني المعتاد للملاكم في هذا التمرين. يستمر التدريب حتى يتعب الملاكم، ثم يتم إعطاؤه 2 - 3 دقائق من الراحة، خلالها من الضروري مراقبة النبض؛ وعندما تكون قيمته 100 - 120 نبضة في الدقيقة، من الضروري استئناف العمل مرة أخرى.

كيفية تطوير التنفس والقدرة على التحمل

العمل مع شريك في القتال الحر أو المشروط
ممارسة الضربات القوية الدقيقة وحركات الملاكمة على كيس أو كيس
الجري مع تغيير المسافة وسرعة الجري؛ مع الأوزان
الضغط والسحب ورفع الساق
تمرين الضغط من الأرض، تمرين الضغط مع التصفيق، تمرين الضغط مع الانتقال من اليسار إلى اليمين والظهر، تمرين الضغط بيد واحدة
الهزات والهزات النظيفة والتأرجح بالأوزان والأثقال
صعود الدرجات، والقفز على أصابع قدميك إلى أعلى مستوى ممكن؛ مع الأوزان
التغيير البديل للأحمال وتكرارها وقوتها

أصبحت التمارين الخاصة التي يتم إجراؤها في ظروف صعبة بأوزان مختلفة، أو كما يطلق عليها أيضًا "الفرامل"، منتشرة على نطاق واسع. هنا يضطر الرياضي ببساطة إلى زيادة الجهود المبذولة بشكل كبير، في حين لا يخرج عن شروط التمرين القتالي.

وهذا يستلزم أيضًا تأثيرًا نفسيًا إيجابيًا: عند الذهاب إلى المسابقات بعد ظروف التدريب الصعبة، يعمل الرياضي بشكل أخف مقارنة بالتدريب ويحقق أقصى النتائج.

الشرط الرئيسي في تدريب قوة التحمل هو الحد الأقصى لحجم الأحمال بمقاومة أعلى مما كانت عليه في ظروف المنافسة.

يُظهر تحليل وسائل تطوير القدرة على التحمل اللاهوائي على مسافات طويلة أن الجري والسباحة والتجديف عبر البلاد (أي كل ما يستخدم عادةً لتطوير القدرة على التحمل الهوائي) غير مناسب لزيادة قدرة التحمل الخاصة في الملاكمة! السبب منخفض مقارنة بالحمل القتالي.

على ما يبدو، فإن الجري، مثل التمارين البدنية الأخرى، ببساطة ليس له تأثير كبير على الجهاز العصبي للملاكم، في حين أن القتال غير المكثف في الحلبة يضع الكثير من الضغط عليه.
القتال الحر هو أفضل وسيلة لتطوير قوة التحمل الخاصة؟ ربما، إذا تم تنفيذ المعارك في ظروف معقدة مع ضربات قوية ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع، 3-4 جولات لكل جلسة، والتي، كما هو معروف، لا تمارس في مصلحة صحة الرياضيين.

فكيف، وبأي وسيلة، يمكن للمرء محاكاة الحمل الذي يلبي متطلبات القتال في الحلبة؟

لقد حاولنا تطوير قوة التحمل على الحقيبة.

تم تكليف الملاكمين بمهمة تقديم سلسلة من 5-7 ضربات قوية جدًا مع توقف مؤقت لمدة 5-6 ثوانٍ طوال الجولة.
يجب أن يحاول الملاكم إعداد نفسه للقتال مع خصم حقيقي، وخلال فترة توقف مدتها 5 ثوانٍ بين سلسلة الضربات، يقوم بحركات للدفاع عن نفسه من الضربات الوهمية.

وهذا ما يعطي التأثير الأكثر وضوحًا في تطوير القدرة على التحمل في القوة اللاهوائية!

يجب أن يستمر العمل حتى يتعب الملاكم.

بمجرد أن تصبح حركاته غير صحيحة من الناحية الفنية، خذ استراحة لمدة 1-2 دقيقة ثم واصل التمرين.

يتم زيادة الأحمال عند العمل على الأجهزة تدريجيًا، بناءً على الخصائص الفردية للرياضي: العمر ومستوى الاستعداد وما إلى ذلك.

تم تنظيم وقت العمل على الجهاز ووقت الراحة في هذه التجارب بناءً على بيانات قياس النبض. بدأت التمارين التالية على الجهاز فقط بعد استعادة معدل ضربات القلب إلى 100 نبضة في الدقيقة.

كقاعدة عامة، لا تعقد الفصول الدراسية لتطوير القدرة على التحمل الخاصة أكثر من 3 مرات في الأسبوع. لا ينصح بإجراء فصول أكثر كثافة - ومع ذلك، فإنها تفرض متطلبات عالية للغاية ليس فقط على جسم الرياضي، ولكن أيضًا على جهازه العصبي.

عادة ما تكون الوسائل المساعدة لتطوير قوة التحمل الخاصة هي العمل باستخدام الكرات الطبية، أو ضرب الإطار بمطرقة، أو تمارين الضغط، أو القفز بالأثقال، أو سحب البار، وما إلى ذلك.

عادة، كل هذه التمارين تستخدم التدريب الدائري. بعد الإحماء التنموي العام، يأخذ الملاكمون أماكنهم في "المحطات" المرتبة مسبقًا في دائرة. بناء على إشارة المدرب، يبدأ الرياضيون في أداء التمارين بوتيرة معينة. الراحة هي الانتقال من قذيفة إلى أخرى. المدرب يعطي الأوامر فقط لبدء العمل وإنهائه. يستمر هذا لمدة 30-40 دقيقة. لا توجد تفسيرات أثناء العمل، ولا توقف مؤقتا - يتم شرح كل شيء قبل بدء الفصول الدراسية.

أساس التدريب الدائري لتحمل القوة هو الحد الأقصى لعدد التكرارات. يمكنك زيادة حمل المتمرنين عن طريق تقليل الوقت المستغرق لإكمال الدائرة أو زيادة عدد مرات التكرار لكل تمرين.

كما ذكرنا سابقًا، فإن التمارين البدنية لتطوير قوة التحمل تضع عبئًا كبيرًا جدًا على جسم الرياضي وجهازه العصبي.
لذلك، يجب تنفيذ كل درس لاحق فقط إذا تم استعادة قوة الرياضي بالكامل، بحيث لا تتراكم جرعات التعب المتبقية فوق بعضها البعض.

تمارين التحمل في الملاكمة - تدريبات التحمل على القوة اللاهوائية

تشمل تمارين الملاكمة الخاصة ذات الطبيعة اللاهوائية في الغالب ما يلي:

العمل في أزواج بوتيرة متغيرة لتحسين المهارات الفنية والتكتيكية (STTM) لمدة 10-12 جولة
العمل على معدات الملاكمة الثقيلة (الحقائب، وسادة الحائط)، يتم إجراؤها بوتيرة متوسطة، تدوم 10-12 طلقة
العمل على معدات الملاكمة الخفيفة (السائبة، السائلة، أكياس الهواء، الكرات النقطية)، يتم إجراؤها بوتيرة متوسطة، تدوم 3-6 جولات
العمل على "الكفوف" وفقًا لـ STTM

حدد مؤلفو الدراسة التمارين التدريبية التي تسبب تحولات لاهوائية، مماثلة في العمق لتلك التنافسية. تبين أن مثل هذه التمارين عبارة عن عمل على جدار الملاكمة وكيس ملاكمة مثبت بواسطة أحد الشركاء في وضع عمودي. وفي هذه الحالة يجب الحفاظ على وضع التشغيل التالي:

وتيرة التنفيذ - الحد الأقصى
وقت التشغيل - 1 دقيقة
الفواصل الزمنية بين التكرارات - دقيقة واحدة أو 30 ثانية
عدد التكرارات في السلسلة - 3
عدد الحلقات - 3-5
الفاصل الزمني بين السلسلة - 10-15 دقيقة

معيار التحمل الخاص هو الوقت اللازم للحفاظ على مستوى الطاقة الحرج للحمل الذي يتم تنفيذه. إن قدرات نظام إمداد الطاقة واستخدامه الفعال عند أداء النشاط الحركي، والذي يشكل المحتوى الرئيسي للتدريب والعمل التنافسي للرياضيين، تصبح حاسمة لتحقيق مستويات عالية من التحمل.

فيما يتعلق بما سبق، عند تطوير القدرة على التحمل الخاص، يجب مراعاة ما يلي:

مجموعة متنوعة من الوسائل والأساليب لتحسين الإجراءات الفنية والتكتيكية وتطوير القدرة على التحمل الخاص
علاقة وثيقة بين عمليات التحسين الفني والتكتيكي وتطوير القدرة على التحمل الخاص
النمذجة في ظروف النشاط التدريبي لنطاق كامل من الحالات وردود الفعل للأنظمة الوظيفية المميزة للنشاط التنافسي
تقلب الظروف البيئية أثناء تطوير القدرة على التحمل الخاص وفي عملية التحسين الفني والتكتيكي

دعونا نلخص بعض النتائج:

— يجب تطوير قوة التحمل الخاصة فقط بعد إتقان أساسيات تقنية الملاكمة؛
— يجب أن يتم الدرس حول تطوير قوة التحمل الخاصة فقط بعد فصول تطوير السرعة وخفة الحركة؛
— من الضروري مراعاة مبدأ زيادة الأحمال تدريجيا، وإجراء الفصول الدراسية فقط خلال فترة الإعداد الفوري للمسابقات.

لتحقيق نجاح كبير، يحتاج الرياضي إلى تطوير ليس فقط الصفات البدنية، ولكن أيضًا قوة الإرادة والقدرة على التحمل والتركيز على النتائج. يعد تحسين القدرة على التحمل البدني عملية طويلة ومضنية تتطلب إنفاقًا كبيرًا للطاقة وجهدًا داخليًا، مما يوفر للمقاتل نتيجة لائقة!

التدريب البدني الخاص للمقاتل

من هذا الفيلم - التدريب البدني الخاص للمقاتل، يمكنك تعلم الكثير من المعلومات المفيدة حول كيفية تدريب وتطوير قوة التحمل، وتطوير سرعة وقوة المهاجم، وكذلك تطوير التنسيق ورد الفعل للمقاتل.

في نظرية الملاكمة، من التقليدي التمييز بين أربع صفات بدنية رئيسية: السرعة والقوة والتحمل وخفة الحركة (K. V. Gradopolov، 1965، إلخ).

طرق تطوير السرعة .

السرعة عبارة عن مجموعة من الخصائص الوظيفية البشرية التي تحدد بشكل مباشر وبشكل أساسي خصائص سرعة الحركات، بالإضافة إلى وقت التفاعل الحركي (L.P. Matveev، A.D. Novikov، 1976).

عند تقييم مظاهر السرعة يتم تمييز ما يلي:

1. الزمن الكامن للتفاعل الحركي.
2. سرعة حركة واحدة.
3. تكرار الحركات.

وتقدر سرعة التفاعل الحركي بالزمن الكامن /0.14 – 0.26 ثانية/. هناك ردود فعل بسيطة ومعقدة. رد الفعل البسيط هو استجابة بحركة محددة سلفا لإشارة محددة سلفا ولكنها تظهر فجأة / على سبيل المثال دفاع معروف ردا على ضربة معروفة من الشريك /. يتراوح زمن رد الفعل البصري الحركي للرياضيين من 0.10 ثانية إلى 0.25 ثانية.

ويشير أ.ب.روديك (1967) إلى وجود ثلاثة أنواع من ردود الفعل البسيطة، اعتمادا على ما يركز عليه انتباه الملاكم. النوع الأول (الحسي) - عندما يركز الملاكم انتباهه على ظهور إشارة (على سبيل المثال، هجوم). مع بعض الضربة)، ينتظره بتوتر، ويحشد كل انتباهه (بينما المراكز الحركية لقشرة دماغه في حالة تثبيط). في هذه الحالة، يكون الرياضي مقيدًا دون داعٍ، وتكون حركاته بطيئة، وتتأخر في الاستجابة للإشارة. يحدث هذا غالبًا في الحالات التي ينتظر فيها الملاكم، خوفًا، ضربة قوية من الخصم (V. M. Klevenko، 1968). في المتوسط، يتمتع الملاكمون بفترة كامنة من التفاعلات الحسية تبلغ 0.16 -0.22 ثانية.

النوع الثاني من التفاعل هو المحرك. في هذه الحالة يركز الملاكم كل اهتمامه على التحضير لبداية الحركة. في الوقت نفسه، تكون المراكز الحركية للقشرة الدماغية متحمسة وتكون في حالة البداية. تصل الإثارة إلى المنطقة الحركية للقشرة الدماغية وتجتمع هناك مع الصيغ العصبية المعدة بالفعل لحركة الاستجابة، وتندفع النبضات الحركية المقابلة على الفور إلى أعضاء الحركة. ونتيجة لذلك، يتم تقليل الإشارة التنفيذية لعمل العدو إلى "إشارة تشغيل" بسيطة يتم تشغيل الاستجابة الجاهزة لها، ويمكن اعتبار ميزات التدريب على سرعة رد الفعل المعقد باستخدام مثالين الأنواع: رد الفعل على جسم متحرك (RMO) ورد فعل الاختيار.

إن رد الفعل تجاه جسم متحرك له أهمية كبيرة في الملاكمة، حيث أن الهدف (الخصم) يتحرك دائمًا، ويغير المسافة والموقع، ويقوم بحركات الجسم، والضربات، والدفاعات. يتطور هذا النوع من التفاعل في التدريبات مع شريك، وكذلك على معدات الملاكمة التي تتلقى حركات تذبذبية كبيرة (أكياس هوائية، كرات تمتد، كرات نقطة، إلخ).

ويرتبط رد فعل الاختيار باختيار الاستجابة الحركية المطلوبة من بين عدد من الاستجابة المحتملة بما يتوافق مع التغيرات في سلوك الشريك. على سبيل المثال، يمكن للخصم الهجوم بأي ضربة، ويختار الملاكم بناءً على ذلك. الدفاع اللازم أو الضربة المضادة.

يعتمد رد الفعل التنبؤي على قدرة الرياضي على التنبؤ بشكل احتمالي بتصرفات الخصم. على سبيل المثال، على المسافات القريبة والمتوسطة، يستغرق الهجوم وقتًا أقل من الدفاع. لذلك، ينبغي توجيه انتباه الملاكم الشاب إلى تصور ليس الإجراء نفسه، ولكن الحركات التي تعده، وتستخدم كوسيلة لتطوير سرعة الحركة. يجب أن يستوفوا المتطلبات التالية:

- يجب أن تكون التقنية بحيث يمكن تنفيذها بأقصى سرعة؛
- يجب أن يتقنها الممارسون جيدًا بحيث لا يتم توجيه الجهود الإرادية أثناء الحركة إلى الطريقة، بل إلى سرعة التنفيذ؛
- يجب أن تكون مدتها بحيث لا تنخفض السرعة في نهاية التنفيذ بسبب التعب. تشير تمارين السرعة إلى العمل بأقصى قوة، والتي لا تتجاوز مدتها 10 - 15 ثانية.

لتطوير وتيرة الحركة (عدد الحركات لكل وحدة زمنية)، يوصى بضبط وتيرة أداء التمرين بصوتك (قول "تا تا تا"، "واحد اثنان ثلاثة"، وما إلى ذلك) .) كلما أسرع الرياضي في التحدث، كلما أكمل بشكل أسرع

تتجلى السرعة في الملاكمة عند تنفيذ ضربات فردية في الهجوم والهجوم المضاد، وأداء الدفاعات، وسلسلة من الضربات، وربط الضربات والدفاعات، والإجراءات التحضيرية والكاذبة، والحركات والحركات، والتحول من إجراء إلى آخر.

طرق تنمية القوة

القوة هي القدرة على التغلب على المقاومة الخارجية أو مواجهتها من خلال الجهد العضلي.

من المعتاد التمييز بين الأنواع التالية من قدرات الطاقة:

1. الطاقة الفعلية (في الأوضاع الثابتة والبطيئة). في الملاكمة، يمكن أن يكون ذلك إمساك الخصم في قتال متلاحم، أو إطلاق القبضة، أو شد عضلات البطن عند ضرب الجسم، أو الضغط من الخصم، وما إلى ذلك.
2. قدرات قوة السرعة. عند تطوير القدرة على إظهار قوة كبيرة في ظروف الحركات السريعة، يتم استخدام طريقة التمرين التدريجي المتكرر على نطاق واسع. في هذه الحالة، يتم إنشاء أقصى قوة شد عن طريق تحريك بعض الوزن غير المشبع بأعلى سرعة. أحد الأنواع المهمة هو "القوة المتفجرة" - القدرة على ممارسة كميات كبيرة من القوة في أقصر وقت (على سبيل المثال، لكمة في الملاكمة). وبالتالي، فإن صفات القوة لدى الملاكمين ترتبط ارتباطًا وثيقًا بالسرعة والتحمل. تعتمد صفات القوة على نشاط الجهاز العصبي المركزي، والمقطع العرضي لألياف العضلات، ومرونتها، والعمليات الكيميائية الحيوية التي تحدث في العضلات. دور مهم في إظهار قوة العضلات ينتمي إلى الجهود الطوعية.

وسائل تطوير القوة هي تمارين ذات مقاومة متزايدة - تمارين القوة. اعتمادا على طبيعة المقاومة، يتم تقسيم تمارين القوة إلى مجموعتين (L. P. Matveev، 1976).

1. تستخدم عادة تمارين المقاومة الخارجية:
- أ) وزن الأشياء؛
- ب) معارضة الشريك؛
- ج) مقاومة الأجسام المرنة.
- د) مقاومة البيئة الخارجية.

تمارين مرجحة مع وزن جسمك.

تعتبر التمارين ذات الأوزان مريحة بسبب تنوعها: بمساعدتها يمكنك التأثير على مجموعات العضلات الأصغر والأكبر؛ هذه التمارين سهلة الجرعة.

إلى جانب التصنيف المذكور أعلاه لتمارين القوة، من الضروري مراعاة تقسيمها وفقًا لدرجة انتقائية التأثير، وكذلك وفقًا لطريقة عمل العضلات - القوة الثابتة والديناميكية والقوة الفعلية وقوة السرعة، التغلب والعائد. يمكن إنشاء الحد الأقصى من إجهاد الطاقة بطرق مختلفة:

1. التغلب على الأوزان غير المحدودة بأقصى عدد من التكرارات.
2. أقصى زيادة في المقاومة الخارجية.
3. التغلب على المقاومة بالسرعة القصوى.

في الاتجاه الأول - استخدام أوزان غير محدودة مع الحد الأقصى لعدد التكرار، يتم تنفيذ العمل "حتى الفشل". وكما يقول المدربون مازحين: «يقوم الرياضي بمثل هذه التمارين قدر استطاعته ثم ثلاث مرات أخرى».

يمكن تحديد جرعات مقدار العبء (المقاومة) وفقًا للمعايير التالية:

كنسبة مئوية من الوزن الأقصى؛

بالاختلاف عن الحد الأقصى للوزن (على سبيل المثال، 10 كجم أقل من الحد الأقصى للوزن)؛

من خلال عدد التكرارات الممكنة في النهج الواحد/الوزن الذي يمكن رفعه بحد أقصى 10 مرات، وما إلى ذلك) (الجدول 1).

قوة الملاكم المهارات الفنية

الجدول 1. كمية وجرعة الأوزان (المقاومة) في تمارين القوة

من المهم أخيرًا أن فعالية تطوير القوة في البداية لا تعتمد تقريبًا على قيمة المقاومة، طالما أن هذه القيمة تتجاوز حدًا أدنى معينًا (40٪ من الحد الأقصى) مع زيادة مدة التدريب ينعكس الحد الأقصى للأوزان بشكل أكثر وضوحًا. في تدريب الرياضيين المؤهلين تأهيلا عاليا، يتم استخدام الأوزان غير القصوى كطرق إضافية. على سبيل المثال: يتم ضبط قيمة المقاومة ضمن حدود "كبيرة" و"كبيرة إلى حد ما". مع تطور القوة، يتغير مقدار المقاومة وفقًا لذلك، إذا قام الطالب بتمرين الضغط أثناء الاستلقاء مع الدعم على مقعد الجمباز وزادت قوته لدرجة أنه يؤدي التمرين 10-12 مرة، فيجب أن يكون التمرين معقدًا جدًا؛ أنه يمكن إجراؤها 4-7 مرات فقط (على سبيل المثال، قم بثني وتمديد الذراعين أثناء الاستلقاء على الأرض، ثم أيضًا مع وضع قدميك على مقعد الجمباز، وما إلى ذلك).

الاتجاه الثاني هو استخدام الأوزان القصوى والقريبة من الحد. الحد الأقصى لوزن التدريب هو أعلى وزن يمكن رفعه دون إثارة عاطفية كبيرة (هذا الوزن عادة ما يكون أقل بنسبة 10-15٪ من الحد الأقصى).

تقنية تطوير القدرة على التحمل هي القدرة على تحمل التعب والحفاظ على الأداء العالي طوال مباراة الملاكمة بأكملها. أحد معايير التحمل هو الوقت الذي يستطيع فيه الشخص الحفاظ على كثافة معينة من النشاط. وباستخدام هذا المعيار يتم قياس التحمل بطرق مباشرة وغير مباشرة. في الطريقة المباشرة، يُطلب من الشخص القتال بوتيرة عالية طوال الجولات الخمس. للحفاظ على كثافة عالية للقتال، يقوم الشركاء بوضع جولة واحدة في كل مرة (كل جولة هي شريك "جديد"). لكن هذه الطريقة ليست مريحة دائمًا. لقياس القدرة على التحمل في الظروف التنافسية، يتم استخدام الطرق غير المباشرة. للقيام بذلك، حساب معامل التحمل:

معامل التحمل = CABI للجولة الثالثة / CABI للقتال بأكمله

(معامل الفعالية القتالية)

كيبد = كيا + كيز

معامل كفاءة الهجوم (EA) = عدد الضربات التي تصل إلى الهدف / إجمالي عدد الضربات

عامل كفاءة الدفاع (DEC) = عدد الضربات المتصدية / إجمالي عدد الضربات.

في عملية تطوير القدرة على التحمل، من الضروري حل عدد من المشاكل للتطوير الشامل للخصائص الوظيفية للجسم، والتي تحدد التحمل العام وأنواع التحمل الخاصة. لا يمكن تصور حل هذه المشكلات دون عمل ضخم ورتيب إلى حد ما وشاق، حيث من الضروري مواصلة التمرين، على الرغم من ظهور التعب. في هذا الصدد، هناك متطلبات خاصة للصفات الطوفية للمشاركين. يتم تعليم التحمل بالتزامن مع تعليم العمل الجاد والاستعداد لتحمل الأحمال الثقيلة ومشاعر التعب الشديدة. في المعركة، يعاني الملاكم من حمولة عاطفية عالية (خاصة في البطولات الطويلة)؛ وعليه أن يحل المهام التكتيكية، ويسجل تحركات العدو طوال الوقت. أثناء القتال، يعمل ما لا يقل عن ثلثي الفأرة بنشاط، مما يسبب استهلاكًا كبيرًا للطاقة ويفرض متطلبات عالية على أعضاء الجهاز التنفسي والدورة الدموية. يمكن تحديد حالة وإمكانية تطوير القدرة على التحمل من خلال المؤشرات التالية: الحجم الدقيق للتنفس، والحد الأقصى للتهوية الرئوية، والقدرة الحيوية للرئتين، وحجم الدقيقة والسكتة الدماغية للقلب، ومعدل ضربات القلب، وسرعة تدفق الدم، ومحتوى الهيموجلوبين في الدم. .

أساس قدرة الملاكمين على التحمل هو الإعداد البدني العام الجيد، والتنفس الممتاز، والقدرة على استرخاء العضلات بين حركات الصدمة "المتفجرة" النشطة وتحسين التقنيات الفنية، لأن كلما كانت أكثر آلية، قل عدد مجموعات العضلات المشاركة في أداء الحركة.

هناك عدة عوامل تؤثر على عملية تعب الملاكم:

1) شدة العمل.
2) تكرار تكرارها.
3) مدة الإجراءات؛
4) طبيعة الفترات بينهما.
5) أسلوب وطريقة القتال من قبل العدو.
6) تأثير عوامل الالتواء بما في ذلك الضربات المتلقاة.

البراعة هي صفة معقدة ومعقدة وليس لها معيار واحد للتقييم. يمكن أن تكون معايير البراعة هي مدى تعقيد تنسيق الإجراءات الحركية ودقة الحركات. في الملاكمة، تتجلى خفة الحركة في سرعة التحول (إعادة هيكلة) الحركات وفقا لمتطلبات الظروف المتغيرة للمعركة، مع تعميق التخصص الرياضي، يصبح الخط الرائد لمنهجية تطوير قدرات التنسيق هو إدخال عامل عدم الاعتياد عند تنفيذ الإجراءات المألوفة من أجل ضمان زيادة الطلب على تنسيق الحركات.

في السنوات الأخيرة، تظهر نتائج تحليل أسباب ضعف التدريب الفني للملاكمين أن معظمهم في مرحلة التدريب الأولي اقتصروا على دراسة وتحسين الإجراءات الفنية الخفيفة فقط، مما أدى إلى تطوير كل من هؤلاء الملاكمين نوعًا ما "سقف" قدراته الفنية والتكتيكية. لذلك، في مرحلة تحسين الرياضة، يتعين عليهم دراسة وسائل تقنية جديدة وأكثر تعقيدا لفترة طويلة، مع تحسين التقنيات التي أتقنوها في وقت سابق. يجب إجراء دروس هؤلاء الملاكمين بشكل فردي بواسطة مدرب. يتطلب إتقان الإجراءات الفنية غير العادية والجديدة والأكثر تعقيدا صفات بدنية وعقلية خاصة؛ ولهذا يستخدم المدرب نظام التمارين الخاصة. بمساعدة هذه التمارين، يتقن الملاكم فن تجنب الضربات والملاكمة من أي وضع بسرعة وسهولة. في الدروس الأولى، يجب على المبتدئ إتقان مجموعة معينة من الحركات المتنوعة التي تساهم في اتخاذ إجراءات سريعة ودقيقة سواء في الهجمات. وفي الدفاعات النشطة. يجب أن تبدأ بأشكال بسيطة من الحركات، ثم تنتقل تدريجيًا إلى أشكال أكثر تعقيدًا. كلما تم تنسيق حركات الملاكم بشكل أفضل، كلما تمكن من أداء الحركات المعقدة بشكل أسرع، ونمو مهارته بشكل أسرع.

الجدول 2 - منهجية إتقان الإجراءات الفنية الجديدة غير العادية والأكثر تعقيدًا


	مقدمة لمواقف البداية غير العادية.
	تمارين "المرآة".	القتال في أوضاع مختلفة: عالي، منخفض، يسار، يمين. القتال من موقفك.
	تغيير سرعة أو وتيرة الحركات.	تنفيذ العمليات القتالية بسرعات مختلفة وإيقاعات مختلفة.
	تغيير الحدود المكانية التي يتم فيها تنفيذ التمرين.	إجراء التدريب في الداخل والخارج. إجراء السجال في حلقة مخفضة (مفصولة بالحبال). الألعاب الرياضية على مساحة مخفضة
	تغيير طريقة أداء التمرين.	أداء الضربات والدفاعات والحركات بطرق مختلفة.
	تمارين معقدة مع حركات إضافية	أداء سلسلة من الضربات: في القفزة، بعد القفزة بدورة 360 درجة؛ بعد عدة شقلبات فوق الرأس؛ بعد سلسلة من المنعطفات، الخ، الخ.
	تغيير مقاومة المشاركين في التمارين الثنائية أو الجماعية.	إجراء قتال مع شركاء من أنماط مختلفة (الوزن، الطول، وما إلى ذلك). إجراء قتال مع شريكين "من الجدار إلى الجدار" استخدام مجموعات تكتيكية مختلفة.
	أداء حركات مألوفة في مجموعات غير معروفة سابقًا.	تنفيذ العمليات القتالية في مجموعات مختلفة لم تكن معروفة من قبل
	زيادة تعقيد تنسيق الحركات بمساعدة مهام مثل ألعاب الخفة.	اللعب بكرة التنس: ج - تنطيط كرة التنس على الأرض؛ - الرمي والإمساك بالحائط: - الإمساك بكرة التنس المطلقة باليد الأخرى
	ظروف تكتيكية مختلفة.	القتال مع مختلف شركاء السجال.
	إدخال كائنات عمل إضافية ومحفزات خاصة تتطلب تغييرًا عاجلاً في العمل.	قتال مع الشركاء باستخدام "الجدار إلى الجدار"؛ تمارين اللعبة مع زيادة عدد الكرات. إجراء حصص تدريبية أمام المتفرجين
	الاختلاف الموجه للأوزان الخارجية.	العمل بالمطارق والدمبل والقفازات بأوزان مختلفة وأوزان وامتصاص الصدمات
	استخدام الظروف البيئية المادية والتقنية والطبيعية المختلفة للفصول لتوسيع نطاق تنوع المهارات الحركية.	أداء التمارين على المعدات المختلفة (الحقائب الهوائية والسائبة، الحقائب، أماكن التدريب بالتناوب) في الهواء الطلق وفي القاعة، في المنشآت الرياضية المختلفة)

طرق تنمية البراعة.

التمارين التي تهدف إلى تطوير البراعة تؤدي بسرعة إلى التعب. في الوقت نفسه، يتطلب تنفيذها وضوحًا كبيرًا في أحاسيس العضلات ولا يعطي تأثيرًا يذكر عند حدوث التعب. لذلك، عند تطوير خفة الحركة، يتم استخدام فترات راحة كافية للتعافي الكامل نسبيًا، ويجب إجراء التمارين نفسها عندما لا تكون هناك علامات كبيرة على التعب من الحمل السابق.

يعتمد مظهر الرشاقة إلى حد كبير على قدرة الرياضي على استرخاء العضلات. التوتر وتصلب الحركات يؤثر سلبا على النتيجة. يتجلى التوتر العضلي في ثلاثة أشكال: 1. زيادة التوتر في العضلات في ظروف الراحة / التوتر التوتري /؛ 2. عدم كفاية سرعة الاسترخاء / سرعة التوتر /؛ 3. في مرحلة الاسترخاء تبقى العضلة متحمسة بسبب التنسيق الحركي غير الكامل /تنسيق التوتر/.

لمكافحة التوتر المنشط، يتم استخدام تمارين الاسترخاء في شكل حركات حرة للأطراف والجذع (مثل الاهتزاز، والتأرجح الحر، وما إلى ذلك)، وتمارين التمدد، والسباحة، والتدليك. ولزيادة سرعة استرخاء العضلات يتم استخدام التمارين، مثل: رمي ورمي وإمساك الكرات الطبية، الرجيج، دفع الحديد، التأثيرات القوية على المعدات.

يتم التغلب على توتر التنسيق تدريجيًا بالطرق التالية: 1. شرح الحاجة إلى أداء الحركات بشكل أكثر كثافة وسهولة وحرية. 2.. استخدام تمارين الاسترخاء الخاصة: / بحسب I.V.Levitskaya/ أ/ التمارين التي تنتقل خلالها العضلات من حالة التوتر إلى حالة الاسترخاء؛ ب/ التمارين التي يقترن فيها استرخاء بعض العضلات بشد عضلات أخرى. ج/ التمارين التي يلزم فيها المحافظة على الحركة القصورية لجزء مسترخٍ من الجسم بسبب حركة الأجزاء الأخرى؛ د/ تمارين يطلب خلالها من المشاركين تحديد لحظات الراحة الخاصة بهم وخلال هذه الفترة إرخاء عضلاتهم قدر الإمكان. عند إجراء تمارين الاسترخاء، يجب دمج توتر العضلات مع الاستنشاق وحبس التنفس، والاسترخاء مع الاستنشاق النشط. ولكي تكون الحركة حرة وغير متوترة، ينصح بالغناء والابتسام وإغماض عينيك للحظات ومراقبة تعابير وجهك (يتم التعبير عن التوتر بشكل واضح في تعابير الوجه). عند أداء الحركات، تحتاج إلى شد عضلات الجسم كله /حبس أنفاسك/، ثم الاسترخاء بشكل حاد /مع الزفير القسري/ والبدء على الفور في التحرك. من المفيد أداء التمرين في حالة التعب، لأن... يجبر التعب على تركيز الجهود فقط في اللحظات الضرورية، كما يتم تحديد مظهر خفة الحركة من خلال قدرة الملاكم على الحفاظ على التوازن.

بالنسبة للمراقبة المنهجية للعمل على تحسين الصفات البدنية للملاكمين الرائدين، تم تطوير وتنفيذ معايير التحكم الإلزامية للتدريب البدني العام: 1) عبر البلاد 3 كم 2) تشغيل 1 كم؛ 3) الجري لمسافة 100 م - 13.4 ثانية؛ 4) الحديد (النطر) - 55، 60، 70، 75، 85 كجم مرتين (اعتمادًا على وزن الملاكم نفسه: وزن واحد لفئتي وزن متجاورتين. على سبيل المثال، للملاكمين الذين يزنون 48-51 و51--) 54 كجم، وزن الحديد 55 كجم، لفئتي الوزن التاليتين - 60 كجم، وما إلى ذلك)؛ 5) الحديد (الخطف) - 45، 50، 55، 60، 70 كجم مرتين؛ 6) عمليات السحب على الشريط - 15 مرة؛ 7) تسلق الحبل (الزاوية) - مرتين؛ 8) تشغيل الوثب الطويل - 5 م؛ 9) الجري في الوثب العالي - 140 سم؛ 10) دفع الجلة (7 كجم): للملاكم الذي وزنه 51-60 كجم-8 م، 60-71 كجم-9 م، 71 كجم فما فوق-10 م؛ I) رمي كرة السلة في السلة 77 (من أصل 15 رمية، تم تصنيف 12 إصابة على أنها "ممتازة") 12) تمارين بحبل القفز - 15 دقيقة.

السمات المنهجية لتعليم الصفات البدنية:

تتطلب تفاصيل الملاكمة أيضًا أن يأخذ اختيار واستخدام كل هذه الوسائل في الاعتبار خصائص هذه الرياضة: الخصائص العمرية للملاكمين 15-16، 17-18، 19-20 سنة وما فوق؛ المهارات (الطبيعة غير الدورية للتقنيات والإجراءات الفردية بشكل عام، مجموعة واسعة من التقنيات والإجراءات مجتمعة مع وتيرة عالية)؛

تتطلب الملاكمة، مثل أي رياضة أخرى، الاستخدام النشط لتمارين قوة السرعة، حيث تصل القوة إلى أقصى قيمة لها مع التسارع العالي. في كل حركة ومناورة هجومية ودفاعية، تلعب مجموعات العضلات المختلفة دورًا نشطًا، بدءًا من عضلات الساقين والجذع وتنتهي بمجموعة قوية من عضلات حزام الكتف والذراعين طبيعة مختلفة وبالتالي تتطلب نهجًا منهجيًا معينًا لمحتوى التمارين، من الضروري فصل الوسائل عمليًا، والأهم من ذلك، طرق تطوير صفات قوة السرعة لمجموعات العضلات المختلفة: الذراعين وحزام الكتف والجذع والساقين. لذلك، على سبيل المثال، لتطوير مجموعات العضلات من حزام الكتف والذراعين، هناك تمارين وأساليب مطلوبة، .

على سبيل المثال، عند ممارسة الدمبل، لا تحتاج إلى أداء تمارين الجمباز التنموية العامة، ولكن تمارين خاصة من نوع الصدمة. في هذه الحالة، تكون اليد الخالية من حركة الضرب في وضع وقائي وبدون دمبل، تعتبر التمارين الخاصة بالكرات الطبية ذات الأوزان المختلفة (من 1 إلى 5 كجم) مفيدة جدًا. يجب ممارسة هذه التمارين في كل جلسة تدريبية باستخدام كيس هوائي، وأقدام، وحبال القفز، والدمبل، والحديد خفيف الوزن، وأجراس كيتل، وما إلى ذلك. في جميع التمارين المذكورة أعلاه لتطوير صفات قوة السرعة، من الضروري الالتزام إلى الطريقة الميسرة لأداء نفس التمارين. على سبيل المثال، بعد التمارين بالأوزان، انتقل إلى نفس التمارين بدون أوزان بأقصى سرعة حركة ممكنة، باستخدام القوة اللاحقة، أو باستخدام الكتل ذات الأوزان والموسعات والأربطة المطاطية (المثبتة على جدار، شجرة، عمود). في هذه الحالة يجب استخدام قوة الجر لهذه المقذوفات في الاتجاه المعاكس (في اتجاه التأثير). للقيام بذلك، تحتاج إلى الوقوف في مواجهة المكان الذي يتم فيه إرفاق القذيفة؛ بعد استخدام القفازات "الثقيلة"، استخدم القفازات الخفيفة؛ بعد المعدات الثقيلة (حقيبة، وسادة حائط)، انتقل إلى الأخف وزنا (حقيبة معلقة، حقيبة هوائية)، ثم إلى Shadowboxing، إلخ. مع الأخذ في الاعتبار تفاصيل الملاكمة كرياضة، من الضروري مراعاة ميزات استخدام تدريبات القوة والسرعة للملاكمين في مرحلة المراهقة، حيث أن استخدام هذه التمارين للملاكمين المراهقين (15-16 سنة) والشباب (17-18 سنة) يتطلب اتباع نهج دقيق لسببين على الأقل، أولاً لا تزال تمارين قوة السرعة تستخدم من جانب واحد للغاية - فكلها تهدف فقط إلى تحسين حركة الضرب وتطوير ضربة قوية، وهو أمر غير مقبول بالنسبة للملاكمة الشبابية، وثانيًا، بسبب خصائصهم النفسية المرتبطة بالعمر ويستخدم الشباب بشكل مستقل ونشط للغاية التمارين لتطوير القوة، ونتيجة لذلك، قد يكون من الصعب على المدرب أن يأخذ في الاعتبار حمل الطاقة الإضافي للملاكمين المراهقين والشباب، في محاولة لإظهار استقلالهم، وكذلك الحفاظ على التطور المتناسب لجسمهم، والذي ينمو خلال هذه الفترة من العمر بشكل مكثف بشكل خاص، بشكل رئيسي في الطول - في بعض الأحيان بشكل غير منهجي ومن جانب واحد بحجم كبير و - استخدام تمارين القوة بالأوزان (الدمبل، الأوزان، المطاط، الينابيع، إلخ). يختلف الملاكمون الصبيان في نواحٍ عديدة عن الملاكمين المراهقين في اهتماماتهم ومظاهرهم العملية في عملية الدورات التدريبية. لكنهم، تمامًا مثل المراهقين، غالبًا ما يقلدون أساتذة الملاكمة المشهورين، على الرغم من أنهم يتعاملون بالفعل مع عملية التدريب بشكل أكثر منطقية ونقدية. مع وجود نشاط حركي أكثر تقدمًا والشعور بزيادة طبيعية في القوة البدنية، يعتبر الملاكمون الشباب أنفسهم "بالغين" تمامًا. "وتطور جسديا. لذلك، في الممارسة العملية، غالبا ما تكون هناك حالات عندما يكونون غير راضين عن الأحمال "الصغيرة"، في رأيهم، التي يتلقونها في الفصول الدراسية، وعن تلك المتطلبات التي تمنعهم من إجراء التدريب والمعارك التنافسية باستخدام الضربات القوية، والتدريب البدني مع الأوزان الثقيلة.

كونهم نشيطين للغاية، فإنهم بشكل مستقل وغالبًا ما يستخدمون تدريبات القوة إلى حد كبير. كل هذا، كقاعدة عامة، يؤدي إلى التطور البدني من جانب واحد لمجموعات العضلات الفردية، والعضلات المعتادة لحزام الكتف والذراعين وعضلات البطن المستقيمة، والتي غالبا ما تؤدي إلى التحميل الزائد المفاجئ لنظام القلب والأوعية الدموية، ومن الجانب الفني إلى الحد من المهارات التكتيكية والفنية وتوجيه القوة في الملاكمة. نظرًا لأنه من المستحيل استبعاد هذا الاهتمام الطبيعي للشباب والمراهقين بإظهار القوة، يجب أن يركز الاهتمام الرئيسي في العمل العملي على التوجيه التربوي الصحيح لهذه العملية وعلى مراقبة الأحمال المطبقة لذلك، بشكل منهجي طبي وتربوي يجب أن يتم التحكم طوال العملية التعليمية والتدريبية بأكملها بنفس الطريقة، بالإضافة إلى التخطيط طويل المدى لوسائل وأساليب التدريب المتنوع للملاكمين الشباب. يجب على المرء أن يحذر على الفور من الحماس المفرط لكميات كبيرة من تمارين قوة السرعة ، أوزان كبيرة من الأوزان أو زيادة سريعة في وزن الأوزان. ويؤدي ذلك إلى تشويه بنية التقنيات الفنية، أو انخفاض القدرة على التحمل، أو بشكل أدق، استقرار مؤشرات السرعة والقوة عند تنفيذ هذه التقنيات والإجراءات عدة مرات.

في هذه الحالة، بدلا من الطبيعة الحرة و"المتفجرة" لحركات الملاكم، تظهر حركة دفع قوية؛ تزداد قوة حركة الضرب بشكل ملحوظ (الجدول 2). تعتبر التمارين بالكرات الطبية فعالة جدًا ومخصصة لتمارين الملاكمين الشباب. تعمل هذه التمارين على تطوير خصائص القوة والسرعة للطبيعة "المتفجرة" لمجموعات العضلات الرئيسية للملاكم: الذراعين وحزام الكتف والجذع والساقين عند إعداد الملاكم الشاب، يجب تضمين الكرات الطبية ذات الأوزان المختلفة في الجزء الرئيسي تمارين الملاكمة مثل كيس اللكم والحقيبة والأقدام وحبل القفز، كما أظهرت الملاحظات، في ممارسة تدريب الملاكمين الشباب (وكذلك بين الملاكمين الرائدين في البلاد)، نادرًا ما يتم استخدام تمارين الحديد. عادة ما يتم استخدام التمارين من الترياتلون الكلاسيكي: الضغط على مقاعد البدلاء، النظيف والرعشة، الخطف. بطبيعة الحال، فإن مثل هذه التمارين (خاصة الضغط على مقاعد البدلاء) لن تجلب الكثير من الفوائد للملاكمين الشباب، وقد يكون لها تأثير سلبي - من الممكن فقدان استقرار مؤشرات قوة السرعة والدقة مع التكرار المتكرر للحركات (التقنيات). نوصي بتمارين دفع الإيقاع باستخدام الحديد (للأمام، لأعلى، لأسفل)، ودفع الحديد (وزن الحديد 25-50% من وزن الملاكم)، وتمارين نصف القرفصاء القصيرة مع الحديد على الكتفين (وزن الحديد 25-50% من الوزن). وزن الملاكم) والقفز في المكان والمشي مع القفزات والدوران وثني الجسم للأمام وإلى الجانبين مع وجود قضيب على الكتفين - كل هذه التمارين توفر تعديلًا فسيولوجيًا ممتازًا ومستقرًا للجهاز العصبي العضلي للملاكم الشاب للسرعة - عمل القوة ("المتفجرة").

يجب تنفيذ جميع التمارين باستخدام الحديد، مثل التمارين الأخرى ذات الأوزان، باستخدام طريقة معقدة: قم أولاً بتمرين الأثقال، ثم تمارين الاسترخاء والتمدد النشط للعضلات العاملة، وهو تمرين لأقصى سرعة لنفس الحركات. ثم يتم تكرار هذا المجمع بأكمله (الجدول 3)، على أي حال، تحتاج إلى البدء في استخدام تمارين قوة السرعة مع الحديد مع وزن أخف من الأوزان، وأداء الحد الأدنى من السلسلة في دورة أسبوعية لتدريب قوة السرعة من الملاكمين الذكور الذين تتراوح أعمارهم بين 17 و18 عامًا، يمكنك تخصيص يوم تدريبي واحد مخصص لتدريبات القوة والسرعة المعقدة، وفي كل درس حالي، في نهاية الجزء الرئيسي من الدرس، يوصى بإجراء تمارين منفصلة لقوة السرعة مع. الحد الأدنى لعدد سلاسل وتكرار التمارين فيها وبأقل الأوزان.

بالنسبة للملاكمين المراهقين الذين تتراوح أعمارهم بين 15 و16 عامًا، يجب استخدام تمارين قوة السرعة الفردية فقط مع الحد الأدنى من الوزن وعدد التكرارات في الفصول الحالية. بالنسبة للملاكمين من فئات الوزن المختلفة، يجب التمييز بين وزن الوزن وفقًا لوزن الوزن ملاكم.

بغض النظر عن مدى جودة وتنوع الصفات البدنية الأساسية للملاكم الشاب، فإنها تضيع جميعًا إذا لم يتم تطوير قدرته العامة والخاصة على التحمل بشكل كافٍ. لمنع حدوث ذلك، يحتاج الملاكم الشاب إلى استخدام تمارين الجري في الهواء الطلق بشكل منهجي (الجري لمسافات قصيرة 50-100-400 م، الجري لمسافات متوسطة حتى 800 م، الجري عبر الضاحية 500-800 م)، ألعاب كرة السلة وكرة القدم والجري والتزلج وتمارين قوة السرعة لعضلات الساق ويجب إضافة تمارين القفز بالحبل والأوزان التي تزن 3-5 كجم إلى القفز والمشي مع القفزات والإيقاع نصف القرفصاء وما إلى ذلك. علاوة على ذلك، يجب أن تكون جميع تمارين الجري ذات طبيعة متغيرة بشكل حاد: يجب أن يتناوب سباق العدو من 25 إلى 50 مترًا مع المشي لمدة 5-10-15 ثانية، ويجب ألا يتجاوز الجري عبر البلاد 500-. 1000 م يمكن أن يساهم التطبيق الصحيح منهجيًا لتمارين قوة السرعة في تدريب الملاكمين في: تطوير المهارات الحركية الخاصة مع بنية حركات منظمة للغاية؛ التغلب بشكل أكثر فعالية على نوع من "حاجز السرعة"؛ تطوير أكثر نشاطًا لحواس العضلات، مما يسمح لك باستخدام قوى القصور الذاتي للأجزاء المتحركة من الجسم بشكل فعال، وفي مراحل معينة من الحركة، إنتاج جهود عصبية عضلية مركزة (ما يسمى "الانفجار العضلي")؛ الحد الأقصى للقوى عند أقصى تسارع وبالتالي فإن تطوير السرعة ليس عملية معزولة ومركزة بشكل ضيق، ولكنه عملية معقدة لتحسين الملاكم من الدرجة العالية. يعتمد ذلك في المقام الأول على حالة وخصائص الجهاز العصبي المركزي للرياضي، ونظامه العصبي العضلي، وقوة ومرونة وسرعة تقلص العضلات. التكرار المتكرر للتمارين الخاصة والقتالية للملاكم من يوم لآخر، ومن سنة إلى أخرى مع بنية ثابتة وإيقاع وإيقاع وسرعة وجهود القوة يؤدي حتما إلى تطوير صورة نمطية ديناميكية معقدة، واستيعاب قوي للضرب الأساسي والحركات الدفاعية وأفعال الملاكم لتطوير سرعة الحركات ثم يتطلب الأمر الكثير من العمل لاستيعاب إيقاع جديد وإيقاع جديد وخصائص وأحاسيس سرعة جديدة. في هذه الحالة، هناك حاجة إلى مثل هذه الأساليب ووسائل التدريب التي من شأنها أن تساعده على تدمير "حاجز السرعة" هذا (إن جي أوزولين)، وتساعده على الخروج من "الدائرة المعتادة" للأحاسيس وإتقان أحاسيس جديدة بمعدلات أعلى من السرعة و وتيرة والجهود وإيقاع جديد للحركات. تشمل الأساليب الأكثر فعالية لتطوير السرعة ما يلي: طريقة التمارين في الظروف الصعبة (الأوزان، متساوية القياس، متساوية التوتر وغيرها من أساليب عمل العضلات)؛ طريقة معقدة تجمع بين طريقتين تعتمد على تأثير القوة اللاحقة، فبعد التمارين باستخدام الأوزان أو المعدات الثقيلة، يتم استخدام نفس التمارين ولكن في ظروف أخف أو مع أوزان تسهل أداء التمارين بوتيرة أسرع ومع سرعة أكبر طريقة للتأثيرات المزدوجة، حيث يتم بمساعدة التمارين والأوزان الخاصة تحسين كل من التقنية وسرعة الحركات في نفس الوقت.

1. يمكن أن تكون الدرجة العالية من استهلاك الطاقة مفيدة إذا تم إجراء الفصول الدراسية مع التركيز على تحسين الصحة؛
2. التمارين ذات الأحمال غير المحدودة توفر فرصًا أكبر للتحكم في التقنية؛
3. يسمح لك بتجنب الإصابات.