Fasiləsiz məşq haqqında bütün həqiqət. Interval fitness nədir? Sürətlə arıqlayın

Ümumiyyətlə fitness, həvəskarlar arasında idman haqqında danışırıqsa, sadəcə inanılmaz bir fakt məni təəccübləndirir.

Məlum olur ki, idman salonlarına və stadionlara gələnlərin böyük əksəriyyəti ən effektiv təlim metodları haqqında heç nə bilmir və ya çox az bilirlər. Beləliklə, müəyyən bir stereotip hazırlandı və əksər insanlar həqiqətən ciddi bir nəticə əldə etmək üçün ondan uzaqlaşmağı düşünmürlər.

Nədənsə, ən çox başlayan və hətta təcrübəli bədən qurucuları, 8 reponun 5 yanaşmasının sxeminə görə yerinə yetirilən bir dəzgah mətbuatının mütləq pektoral əzələlərini sadəcə nəhəng hala gətirəcəyinə inanırlar. Ancaq əslində, ümumiyyətlə yaxşı əzələlərə sahib olanların çoxunun çox zəif pektoral əzələləri olduğu ortaya çıxır. Bu "klassik" sxem hər kəs üçün deyil! Məsələn, qeyri-bərabər barmaqlıqlar üzərində itələyərkən sinə əzələləri üçün maksimum fayda əldə etdim. Dar barlarda.

Nədənsə, tərifi ilə, sadəcə bir aerobik idman salonunda yaşamalı olan kişilər, xüsusən həqiqətən təsir edici əzələ kütləsi qurmaq istəyənlər, heç vaxt dərslərə getmirlər. Fiziki imkanlarını artırmaq üçün aerobika çox vacibdir, bu da öz növbəsində əzələləri orta səviyyədən yuxarı qaldırmağa imkan verir.

Nədənsə idman salonuna gələn qadınlar dərhal kardiyo simulyatoruna girib şəhid ifadəsi ilə yorucu və monoton işə başlayırlar. Cəsarət yoxdur! Və hətta quraşdırılmış simulyator proqramlarından istifadə etmirlər! Ancaq onları axmaqlar yaratmadı ...

Nədənsə, az adam supersets, trisets, nəhəng dəstlər və interval məşqlərinin ən təsirli metodlarından istifadə edir. Ancaq dəyər! Bu metodlar, əziz oxucu, məşq etdiyiniz hər hansı bir idman növündə həqiqətən irəliləyə bilər.

Və bu cür nümunələr çoxdur.

Bu yazıda bədən tərbiyəsinin ən görkəmli üsullarından biri - interval hazırlığı haqqında bir az danışmaq istərdim. Göründüyü qədər qəribədir, simulyatorların yalnız qabaqcıl istifadəçiləri bu üsul barədə məlumatlıdırlar 🙂 Bəli, istifadə edənlər birtəhər çox ləng və savadsızdırlar. Ancaq çox sayda problemi həll etmək çox yaxşıdır, xüsusən kilo verəndə və yaxşı vəziyyətdə olduğunuz zaman.

Aralıq təlim nədir?

Hələ orta məktəbdə oxuyarkən çoxumuz bədən tərbiyəsi dərslərində fasiləli təlim nümunələri ilə tanış olduq. Bəli, bəli, təəccüblənməyin. Məktəb idman zalı və ya stadionu ilə qaçış etməli olanda müəllimin komandaya necə bir istiləşmə verdiyini xatırla? Əvvəlcə yüngül qaçışda hərəkət etməyi əmr etdi.

Asan və asanca çalışırsınız. Bu şəkildə bir neçə dövrə vurub çox yaxşı isinərək, müəllimin əmri ilə sürətinizi kəskin şəkildə artırdınız və maksimum sürətlə 20-60 saniyəyə qaçdınız. Sonra yenidən qaçışları 2-3 dəqiqə yavaşladılar və yenidən 20-60 saniyə sürətlə qaçdılar. Və beləliklə bir neçə dəfə edilməlidir. Məktəbimizdə "sürətlənmiş qaçış" adlanırdı.

Əhəmiyyətli olmayan və əhəmiyyətli səylər arasında növbələşdiyiniz zaman bu "yırtılmış temp" adlanan yük idi. Başqa bir şəkildə, belə bir təlim interval təlimi adlanır.

Fasiləli məşqlərin əla nümunəsi basketbolda, futbolda, xokkeydə aktiv komanda oyunları kimi xidmət edə bilər. Adətən onlar sahədəki yavaş və sürətli hərəkətlər arasında alternativ olmalı olurlar. Fasiləsiz məşq nədir?

2-3 dəqiqə davam edən boks və güləş turları və ya dağlıq ərazidə velosiped sürmək, yavaş və sürətli üzgüçülük də interval hazırlığının əla nümunəsidir.

Beləliklə, fasiləli təlim "cırılmış sürətlə" məşqlər edir. Yavaş icrası sürətlənmə və sonra yenidən yavaşlama ilə izlənir. Və beləliklə bir neçə dəfə edilməlidir.

Bir fasilə bir dövr deyilir: yavaş hərəkət + sürətlənmə. Bu dərhal ikinci yanaşmanın ardınca seçilmiş məşqə bir yanaşma kimidir.

Fasiləli məşq zamanı məşq intensivliyi bir sinusoiddə dəyişir. Daha yüksək və aşağı səviyyədədir. Və interval təliminin bu xüsusiyyəti onu çox təsirli edir. Axı, dərsdə çox vərdiş vaxtı çox vərdiş etmədən çox daha çox iş görməyə imkan verir. Bu da əsas sirrdir.

Görünür, yaxşı ki, fasiləli təlim haqqında danışmaqdan başqa nə var?

Amma yox! Fikrimcə, idman azarkeşlərinin ən yaxın diqqətinə layiq olan fasiləli məşqdir. Xarici sadəliyin arxasında inanılmaz səmərəlilik, vaxta qənaət və ciddi şəkildə istifadə yolları dayanır.

Bit nəzəriyyəsi

İnsan bədənindən başlayaq.

Maddələr mübadiləsi sürəti, orqanizmin ehtiyacları üçün istifadə etdiyi enerji miqdarı: sabit bir bədən istiliyinin qorunması, toxumaların davamlı kimyəvi tərkibinin qorunması, düzgün qan təzyiqinin, mayelərin dövran sürətinin və s. Enerjimiz nə qədər tez istifadə olunsa, bir o qədər az ehtiyatda saxlanılır (xüsusilə yağ şəklində).

Hər kəs idman oynamaq bədəndəki metabolik proseslərin bir qədər sürətlənməsinə səbəb olduğunu bilir. Məsələn, aerobika, məşq zamanı artan metabolik nisbətin, məşqdən sonra təxminən bir saat qalxmasına səbəb olur. Pis deyil!

Ancaq idman salonundakı şagirdlərimə dedikdə fasiləli təlim metabolizmanı o qədər sürətləndirir ki, məşqdən sonra təxminən 20 saat sürətlənir və daha da çoxdur, bir ara var ... Düşünürlər və düşünürlər ... Və sonra interval məşqlərinin necə aparılacağını soruşmağa başlayırlar. dəqiq nə etməli, bunları kompleksinizə necə daxil etməli, nə qədər istifadə etməli və s.

Bu rəqəmdən nə gəlir: 20 saat? Sadə bir həqiqət bundan irəli gəlir.

Arıqlamaq istəyirsinizsə, aralıq təhsildən daha yaxşı bir təlim sistemi tapa bilərsiniz

Arıqlamaq üçün maddələr mübadilənizi sürətləndirməlisiniz. Axı, birbaşa əlaqə var: orqanizmdəki fizioloji və biokimyəvi proseslər nə qədər sürətli olarsa, insan daha ahəngdar və hərəkətlidir.

Gündəlik bir ürək simulyatorunda sadə bir iş edə bilərsiniz və məşqdən bir saat sonra maddələr mübadiləsini sürətləndirə bilərsiniz. Və həftədə üç-dörd dəfə aralıq metodu ilə məşq edə və daha sürətli arıqlaya bilərsiniz.

Həftədə üç dəfə dörd dəfə 10-12 dəqiqə fasiləli məşq edən insanların eyni üç dəqiqə 40 dəqiqə müntəzəm ürək məşqləri keçirən insanlardan çəkisini 9 dəfə (!!!) daha sürətli azaltdıqlarını göstərən təcrübi məlumatlar var. - həftədə dörd dəfə. Təsir edici?

Davam et

İnterval təlimindən istifadə edərək məşq etmək nə qədər çəkir?

Əvvəlki abzasda heç bir yazışma yoxdur. Həqiqətən, 10-12 dəqiqəlik fasiləli təlim metabolizmaya o qədər ciddi təsir göstərir ki, sinifdən sonra demək olar ki, bir gün sürətlənir. Maraqlıdır ki, bu dəfə digər aerobik növlərinə sərf etməli olduğunuz zamandan dəfələrlə fərqlənir. Vaxta qənaət göz qabağındadır.

Professorun metodu ümumiyyətlə gündə cəmi 4 dəqiqə məşq etməyi məsləhət görür.

Əlbəttə ki, bir saat və ya daha çox davam edən daha uzun fasiləli təlim sessiyaları keçirə bilərsiniz. Lakin belə məşq peşəkar avarçəkmə, marafon və digər idman növlərində spesifik idman problemlərini həll etmək üçün lazımdır. Yaxşı bir şəfa və kilo vermə effektinə nail olmaq üçün 10-12 dəqiqəlik sessiyalar kifayətdir.

İnterval təliminin digər maraqlı xüsusiyyəti onun sürət komponentidir. Fasiləli təlim üçün istifadə olunan bir çox məşq sürətli bir şəkildə yerinə yetirməyə imkan verir. Məsələn, eyni qaçış.

Sürət məşqlərinin interval stili ilə birləşməsi, vücudunuzun şəksiz bir buluddan tonlanmış siluetə çevrilməsində sadəcə təəccüblü nəticələr verir. Bu xüsusilə başlayanlar və tamamilə idmansız insanlar üçün doğrudur. Onlara hava kimi fasiləli təlim lazımdır.

Hansı məşqlərdən istifadə etməlisiniz?

Ən sadə və əlverişli məşqlərin siyahısını verirəm:

Velosiped sürmək. Xüsusilə kobud ərazi üzərində.
-Gəzir. Alternativ sürətli və yavaş gəzinti.
-Run. Alternativ sürətli və yavaş qaçış.
-Sürüşmə. Fərqli üslublarda sürətli və yavaş üzgüçülüyün növbəsi.
-Kardio simulyatorda işləyin. Sürətlənmə və yavaşlama ilə işləyin. Xüsusi quraşdırılmış simulyator proqramından da istifadə edə bilərsiniz.
- Atlama ipi. Sürətlənmə və yavaşlama ilə tullanın.

Fasiləli təlim tətbiq etmək üçün bir çox başqa imkanlar var. Müxtəlif məşqlərin birləşməsi də daxil olmaqla.

İnterval təliminin incəlikləri. Onsuz haradadır?

Ardıcıl 2 aydan çox müddətə fasiləsiz məşq etməməlisiniz. Ənənəvi ürək məşqləri ilə əvəz etmək yaxşıdır. Bu, aralıq işin güclü fizioloji təsiri və mümkün "tükənmə" ilə əlaqədardır.

Sıx interval hazırlığı artmağa səbəb olmur. Buna görə, zaman-zaman (hər 1-2 ayda) bu parametr orta intensivliyin uzun bir kardio köməyi ilə ayrıca hazırlanmalıdır (bax burada).

İnterval hazırlığı fiziki fəaliyyətin gənc bir formasıdır, buna baxmayaraq yalnız həvəskarlar arasında deyil, həm də peşəkar idmançılar arasında lider mövqe tutur. Təcrübəsiz idman həvəskarları, əlavə funtdan qurtulmağa və relyefi vurğulamağa kömək edən aktiv yağ yandırma proqramı olaraq interval metodundan istifadə edirlər. Professional idmançılar idman yarışlarından dərhal əvvəl fasiləli məşqlər tətbiq edirlər ki, bu da bədəninizi daha yüksək intensivlikli yüklərə tez hazırlamağa imkan verir.

Aralıq təliminin əsas prinsipləri

Arıqlamaq, vücudunuzu qabarıq bir vəziyyətə gətirmək və ya dözümlülüyü yaxşılaşdırmaq üçün istifadə olunan interval məşqləri heç bir xüsusi vaxt və xərc tələb etməyən ən təsirli və optimal fiziki fəaliyyət növüdür.

Əlavə funt itirmək istəyən hər kəsə ümumiyyətlə ürək məşqləri etmək tövsiyə olunur.

İnterval təliminin bir sıra prinsipləri var:

interval təliminin mənası yüksək və aşağı intensivlik intervallarından ibarət olan dövrlərdir;
bir məşqdə dövrlərin sayı 5-dən 15-dək;
təlimdən əvvəl bədəni stresə hazırlamaq üçün istiləşmə tələb olunur;
təlimin sonunda sıx bir yükdən sonra ürək-damar sistemi, əzələlər və bütün bədəni bərpa etməyə kömək edən bir boşluq həyata keçirilir;
döngünün müddəti idmançının fiziki hazırlığından, məşq məqsədindən asılıdır və 6 saniyədən 2 dəqiqəyə qədər davam edir;
yüksək intensivlik intervalının müddəti aşağı intensivliyin müddətinə bərabərdir. Təcrübəsiz idmançılar üçün aşağı intensivlik intervalının müddəti yüksək intensivlik intervalından 2-3 dəfə uzun ola bilər. Məşq edərkən fərq azaldılmalıdır;
bir fasiləli məşqin ümumi müddəti (istiləşmə və sıçrayış istisna olmaqla) 2 ilə 30 dəqiqədir;
həftədəki məşqlərin sayı - üçdən çox deyil. Qalan günlər, qarşıya qoyulan hədəflərdən və idmançının məşqindən asılı olaraq istirahət, güc məşqləri və ya ürək məşqləri üçün istifadə edilə bilər.

İnterval təlim proqramı ilə məşğul olmağa başlamazdan əvvəl bir mütəxəssislə məsləhətləşmək və ürək-damar sisteminin lazımi tədqiqatlarını aparmaq tövsiyə olunur. Bu, yüksək yüklə əlaqəli riskləri aradan qaldıracaqdır.

Bu üsul, həddindən artıq yağ yandırma prosesini başlamağa imkan verir, səmərəliliyi baxımından ürək yükündən bir neçə dəfə çoxdur

Faydaları

İnterval hazırlığı bir sıra üstünlüklərə görə digər fiziki fəaliyyət növləri arasında qabaqcıl yer tutur:

Aktiv yağ yanması. Məşq sonu ilə bitməyən, lakin davam edən metabolik proseslərin effektiv şəkildə aktivləşdirilməsi ilə əlaqəli adi ürək yükləmə ilə müqayisədə daha güclü yağ yanması.
Ürək-damar sisteminin gücləndirilməsi. Daimi fasiləli məşq ürəyin fiziki fəaliyyətə uyğunlaşmasını yaxşılaşdırmağa kömək edir. 2017 tədqiqatları, skelet əzələsindəki mitokondriyaların sayının artması səbəbindən qocalmanı yavaşlatma qabiliyyətini təsdiqləyir.
İnterval məşqləri xüsusi avadanlıq və idman salonuna abunə tələb etmir, bunu həm evdə, həm də küçədə (stadionda və ya parkda) edə bilərsiniz.
İnterval metodu boş vaxtınız çox olmayanlar üçün əla seçimdir. Təlimin müddəti ümumiyyətlə 30 dəqiqədən çox deyil.

İnterval məşqləri, dözümlülüyü əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırmağa, əlavə funtlardan xilas etməyə, çox vaxt və pul sərf etmədən əzələlərin rahatlamasını və gözəlliyini vurğulamağa kömək edəcəkdir.

İnterval hazırlığı yağ yandırmaq üçün ən yaxşı təlim növlərindən biridir.

Təlimlər və fasilələrlə seçim prinsipləri

Yüksək intensivlikli fasiləli təlim, arıqlamağınızdan asılı olmayaraq, vücudunuza bir zərbə və ya artan dözüm verərək qısa müddətdə istədiyiniz nəticəni əldə etməyə imkan verən ən təsirli təlim növlərindən biridir.

Həm də oxuyun:

Təlim proqramı və qidalanma Sylvester Stallone

Aralıq təlim proqramını həyata keçirərkən maksimum təhlükəsizliyi və səmərəliliyi təmin etmək üçün bir neçə qaydanı nəzərdən keçirmək vacibdir:

Təlimlərin seçimi. Aerobik (az intensiv) məşq zamanı qaçış, velosiped sürmə, üzgüçülük, atlama ipinə üstünlük vermək lazımdır. Anaerobik (yüksək intensivlik) məşqlə təkan vermək, qarın əzələləri üçün məşqlər, çömçə, qazanla məşqlər və medbol mükəmməldir. Məşqlər seçərkən daha çox əzələ qruplarının iştirak etdiyi yerlərə üstünlük vermək vacibdir; və təcrid olunmuş məşqlərə məhəl qoymamaq (simulyatorda dumbbells və ya quadriceps ilə biceps hazırlamaq). Ağırlıqlar ilə işləyərkən optimal çəkini müəyyənləşdirmək vacibdir, çünki maksimum dəyəri istifadə edərkən yaralana bilərsiniz.
Fasilələrin təyini. Fasilələri təyin etmədən əvvəl, ürək dərəcəsinin maksimum dərəcəsi kimi bir parametr tapmaq lazımdır. Bunu etmək üçün yaşınızı 220-dən azaldın. Yükləmə mərhələsi maksimum ürək dərəcəsinin 60-80% -ə, qalan fazası isə 40-50% -ə uyğun olmalıdır. Bu göstəricilərdən asılı olaraq, ən uyğun fasilələr müəyyənləşdirilir, bu halda yükləmə fazası istirahət mərhələsinə bərabərdir (yeni başlayanlar üçün bir neçə saniyədən daha çox idmançı üçün bir neçə dəqiqəyə qədər).

İnterval məşqləri gecikmiş bir təsirə malikdir - məşq bitdikdən sonra davam edən yağ yandırma prosesinə başlayır

İstirahət və bərpa. Həftədə interval hazırlığının optimal sayı 2-3 dəfədir. Qalan vaxt bədəni bərpa etmək və ya daha az enerji tələb edən bir məşq yerinə yetirmək üçün istifadə edilməlidir (müəyyən bir insanın təlimindən asılıdır).

Həm də oxuyun:

Henry Cavill təlim proqramı - polad adamına necə çevrilmək olar?

Düzgün dizayn edilmiş interval güc və ya ürək təhsili qısa müddətdə istədiyiniz effekti tapmağa və eyni zamanda bədəninizə zərər verməməyə imkan verəcəkdir.

Əsas texnikalar

Bu gün aralıq təliminin belə üsulları var:

Metod Waldemar Gershler. Metodun mahiyyəti yarışdan 2 dəqiqə sonra nəbz sürətini normallaşdırana qədər şəxsi rekorddan 3 saniyə çox məsafəni qət etməkdir. Təlim müddəti 30 dəqiqəyə qədər.
Fartlek. Metodun mahiyyəti iki və ya daha çox insanı yarışdırmaqdır. Yüksək keyfiyyətli istiləşmədən sonra (qaçış, intensiv qaçış, sürətli gəzinti) idmançılar düz bir xətt və yamacda sürətlə yarışır və yavaş-yavaş məşq başa çatır.
Tabat üsulu. Təlimin müddəti 4 dəqiqədir, bunun üçün 8 dəsti (20 saniyə - ən sürətli intensiv məşq, 10 saniyə - istirahət) tamamlamaq lazımdır. Məşq hər kəs tərəfindən istifadə edilə bilər. Tədqiqatlar təsdiqləyir ki, 4 dəqiqə 45 dəqiqə tam hüquqlu ürək məşqlərini əvəz edir.

Sakit bir tempdə məşq etmək, səmərəliliyin əlavə funtlardan qurtulmasına da imkan verəcəkdir.

İnterval çalışması. Aralıq (məsafə) uyğun və seçilən məqsədlərdən asılı olaraq seçilir: güc və güc inkişafı üçün qısa məsafələr, uzun - dözümlülüyü artırmaq üçün. Dörd yüz metrlik dairəni standart olaraq götürərək, 100 metr maksimumun 80 faizi, növbəti 100 metr - piyada getmək lazımdır. 6 dövrə aşmaq fürsətinə çatdıqdan sonra aralığı (məsafəni) 200 metrə çatdırmaq və nəticədə bütün dairəni (400 metr) qaçmaq tövsiyə olunur. Sonra daha rahat fasilələrə qayıda bilərsiniz.
Bir iplə məşq. Ürək məşqlərinin bənzərsiz bir nümunəsi, bu müddət ərzində ayaqları praktik olaraq iştirak etmir. Güc göstəriciləri aktiv inkişaf edir, qolların, arxanın, mətbuatın, sinənin əzələləri güclənir. Əvvəlcə ip məşqləri MMA döyüşçüləri və Amerika futbolçuları üçün istifadə edildi.
Deadlift (kirşə, təkərlər). Bu məşq torso, kalçanın və budun əzələlərini hədəf alır. Düzgün icra üsulu arxa, əyilmənin qarşısını alır. "Partlayıcı" qüvvəni inkişaf etdirən bu məşq futbolçu və idmançı yetişdirməkdə geniş istifadə olunur.
Sprint Tədqiqatlara görə, maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmaq üçün fiziki fəaliyyətin minimum tələb olunan müddəti həftədə 3 on dəqiqəlik məşq olmalıdır.
Mahi çəkisi (dumbbell). Məşq üçün belə bir çəki seçmək vacibdir ki, bir sıra yelləncəklər edərkən texnika düzgün qalsın. Ağırlıqların və ya dumbbelllərin Mahi - arxa, abs, kalça və budların əzələlərini (arxa qrup) istifadə etməyə imkan verən bir məşqdir.

Və bərpa mərhələləri. Bu alternativ effektivliyi artırmaq üçün istifadə olunur, çünki bu yanaşma yorğunluqdan əvvəl daha intensiv məşğul olmağa imkan verir. Bundan əlavə, bu məşqlər zamanı daha çox kalori yandırılır və bu da arıqlamağa səbəb olur.

Hər bir aralıq təxminən 10 dəqiqə çəkir və müəyyən bir hədəfə çatır, məsələn, atlandıqdan sonra squats etmək lazımdır. Bu, bütün əzələ qruplarına vahid bir yük verməyə imkan verir.

Çox tez-tez, əlavə avadanlıqdan istifadə edərək fasiləli təlimlər aparılır: dumbbells, addımlar, amortizatorlar, kəmərlər, gövdələr və s.

Funksional məşq çox vaxtı olmayan və həftədə 4-5 dəfə idman zalına gələ bilməyən insanlar üçün uygundur. Bu cür məşqlər 3 növ məşqləri 1-də birləşdirməyə imkan verir. Arıqlamaq istəyənlər üçün də idealdır. Axı, bildiyiniz kimi, simulyatorlarda məşqlər yalnız yağ qatının altında olacaq əzələ kütləsini artırır.

İnterval hazırlığına başlamazdan əvvəl ürək-damar sisteminizin vəziyyətini müəyyənləşdirmək üçün həkimə müraciət etməli və müayinədən keçməlisiniz. Bu intensivliyin yükləri zəif ürəyi olan insanlar üçün çox təhlükəlidir. Həm də yaxşılıq tələb edir.Sadə kardio məşqlərindən başlamaq və müddətini tədricən artırmaq tövsiyə olunur.

Bir sıra üstünlüklərə malikdir:

Daimi idman fəaliyyətlərindən daha çox kalori yandırmağa kömək edir;
Fəaliyyətin yüksək intensivliyi normal məşqlərdən daha çox məşqdən sonra maddələr mübadiləsini stimullaşdırır. Bu o deməkdir ki, məşq dayandırıldıqdan sonra da vücudunuz kalori yandırmağa davam edir;
Bir insanın atletik performansını əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırdı.

Bu günə qədər, gərgin yüklərin vahid istirahət ilə dəyişməsinə əsaslanan bir çox metod hazırlanmışdır. Üstəlik, onların hər biri müəyyən bir səviyyədə təhsil alan insanlar üçün uyğundur.

Aerobik interval təlimi

Aerobik dərslər atletik performansını inkişaf etdirə və arıqlaya bilər. Bu cür yüklər yalnız fitnessə başlayanlar üçün idealdır.

Dərslər daha uzun müddətə davam edən intensiv məşqlərə, müddəti 5 dəqiqəyə qədər və istirahətin qısa fazalarına əsaslanır. Yükü bərabər paylamaq üçün hər bir intervalın tamamilə işlənməsi lazımdır. İstirahət 1 dəqiqəyə qədər davam edir. Bir dəqiqədən daha uzun olarsa, vücudunuz da çox sağalacaq və bu, məşqlərin təsirini azaldacaqdır.

Ən yüksək məhsuldarlıq intervalları

Bu cür məşq çox yüksək intensivlik ilə xarakterizə olunur, buna görə təlim keçmiş idmançılar üçün uyğundur. Onların artması çox miqdarda kalori və yağ yandırmaqdır.

Buradan fərqli olaraq, maksimal intervallar daha qısadır və təxminən 30 saniyə təşkil edir, istirahət müddəti həm qısa, həm də uzun ola bilər, 2 dəqiqəyə qədər çata bilər.

Bu cür dərslərə tədricən hazırlaşmaq lazımdır, maksimum 3 fasilədən başlamaq tövsiyə olunur. Vaxt keçdikcə, bütün məşq zamanı çox sayda yanaşmanın sayı artırıla və tətbiq oluna bilər, ancaq ilk növbədə rifahınıza diqqət etməlisiniz.

Həm də sistematik məşqlərin və düzgün bəslənmənin köməyi ilə nəticə əldə edə biləcəyinizi xatırlamaq lazımdır.

Nəticələrini yaxşılaşdırmaq istəyən hər bir idmançı, hətta təcrübəsiz bir həvəskar, parkda yalnız səhər qaçmağın kifayət etməməsi ilə qarşılaşır. Ciddi hazırlıq müəyyən qaydalara riayət etməyi tələb edir, məsələn, nəbzini izləməli və orta səviyyəli göstəricilərə deyil, şəxsi diqqətinizə diqqəti yönəltməlisiniz və təlimdə ilk addım həmişə aşağı nəbz üzərində məşq olacaqdır. Artıq onlar haqqında yazdıq, əmin olun və bu gün çalışan "materieli" öyrənməyə davam edirik və daimi mütəxəssis Kristina Volodina bu işdə bizə kömək edir.

Yürüşçülər, xizəkçilər və uzun məsafələrə ixtisaslaşan digər idmançılar üçün sürətli məşq qabiliyyətlərinin inkişafı və stresə uyğunlaşma üçün zəruridir. Fasiləli məşğələlərin mahiyyəti yüksək intensivliyin dəyişdirilməsi (mümkün olan səylərin 90-95% -i, ürək sürəti təxminən 180 döyüntü / dəqdən çox) və orta intensivliyin aktiv istirahətidir (aerob zonada nəbz təxminən 120-140 döyüntü / dəq). Yeni başlayanlar üçün 1: 5 nisbətində fasilələr etmək daha yaxşıdır - yəni, yüksək intensivlikdə 20 saniyə və 100 saniyə istirahət, beləliklə nəbzin orta dəyərə qayıtması üçün vaxtı var, daha təcrübəli idmançılar üçün isə 1: 3 nisbətində.

Yaponiyadan bizə gələn interval təlim növlərindən biri də Tabata protokoludur. Bu, yüksək intensivliyə malik fiziki fəaliyyətin (insan imkanları həddində) 10 saniyə istirahət ilə 20 saniyə aralığında bir dərsdir. Bu işin 8 təkrar və ya dövrü edilir, buna görə bütün məşq 4 dəqiqə çəkir. Əlbəttə ki, əvvəlcə ümumi bir istiləşmə etməlisiniz - 10-15 dəqiqə və bir sıra məşqlər etdikdən sonra - bədəni bərpa etmək üçün əsas əzələ qruplarını və nəfəs məşqlərini uzatmaq, ürək dərəcəsini, qan təzyiqini, tənəffüs səviyyəsini və s. Tədricən azaltmaq. Əsas blokda seçin. İşdə ən çox sayda əzələni əhatə edən məşqlər: qolların işi ilə çəkmə, squats və ağciyərlər, torsonun bükülməsi və s. Orta hesabla 8-12 təkrarlama alınmalıdır.

Bu metoddan istifadə edərək insan orqanizminin stresdən nə qədər tez qurtula biləcəyini və sürət gücünün və dözümlülüyünün nə olduğunu qiymətləndirə bilərsiniz. Maksimum intensivlik yükünü edə biləcəyiniz 20 saniyə ərzində olduğundan, bədən bu məqsədlər üçün oksigen olmayan bir mühitdə kreatin fosfatını və glikogenin parçalanmasını istifadə edir.

Buna görə peşəkar idman növlərində də bu üsul test olaraq istifadə olunur. Məsələn, M. N. Tarbeevanın məqaləsində idmançıların şaquli kayaklarda sürət hazırlığı qiymətləndirilib. Testin bir hissəsi olaraq, xizəkçinin 20 saniyədə əhatə etdiyi şərti məsafəni xüsusi bir simulyatorda ölçdük. Test nəticələrinə görə, maksimum nəticə (metr məsafəsi) anaerob alaktat gücünün zonasına uyğundur və sürət güc qabiliyyətinin göstəricisidir. 8 dövr üçün ümumi məsafə anaerobik glikolitik zonada işləməyə uyğundur (digər interval təlimləri kimi) və idmançının xüsusi dözümlülüyünü xarakterizə edir. Ən böyük və ən kiçik məsafələr arasındakı fərqin göstəriciləri sürət dayanıqlığının inkişafı meyarları kimi qəbul edilir.

Əlbəttə ki, ilk növbədə sürət və güc keyfiyyətləri idman oynayan idmançılar üçün, məsələn, xokkey və ya futbolçu üçün vacibdir. Lakin marafon yarışları da bu xüsusiyyətlərə diqqət yetirməli və müvafiq təlimlər keçirməlidir. Bir məsafənin gedişində fərqli bir ərazi ilə qarşılaşan bir idmançı, bir dırmaşma (slayd) da stres yaşayır və nə qədər tez sağalsa, nəticəsi bir o qədər yaxşı olar. Eyni zamanda, sürət hazırlığına yüksək tələblər olan yarışlarda uğur (marafon qaçışçısının tapşırıqlarından biri bütün məsafəni keçmənin maksimum sürəti) ilə müəyyən edilir: kifayət qədər hərəkət gücü (qabiliyyətsizlik) və uzun müddət güc səviyyəsini saxlamaq bacarığı. Nəticəyə təsir edən digər amilləri də unutma: psixoloji durum, çalışan texnika, avadanlıq, balanslı qidalanma, amma ilk ikisi liderdir.

İnterval məşqləri zamanı insan bədəninə nə olur: yüksək intensivlikli iş prosesində əzələlərdə "laktik turşu" deyilir, qanın pHu turşu mühitə doğru hərəkət edir və orqanizm xüsusi fermentlərin köməyi ilə zərərsizləşdirməyə başlayır. Peşəkar idmançılarda, belə bir məşq nəticəsində zaman keçdikcə turşuluğa daha davamlı olan əzələ lifləri sintez olunur. Buna görə peşəkar bir marafon qaçışı çətin bir ərazi ilə bir yol boyunca qaça bilər və növbəti təpədə "uğursuz" deyil, bir başlanğıc bunun öhdəsindən gələ bilməyəcəkdir.

Kəskin sürətlənə biləcəyimiz "partlayıcı" enerji verən əsas maddə kreatin fosfatdır. Təxminən 15-20 saniyə davam edir və bundan sonra glikogen enerjinin formalaşmasında iştirak edir. Glikogen mağazalarımız əzələlərdə və qaraciyərdə olduğundan, fasilələrlə qaraciyərdə glikogenin ən sürətli çıxarılması üçün məşq olunur.

İnterval məşqləri həftədə bir dəfə daha 2-3 (maksimum!) Keçirilməməlidir, çünki bu ürəyə həddindən artıq yük verə bilər. Dərslərə başlamazdan əvvəl, idman təhlükəsizliyi üçün bir idman həkimi ilə məsləhətləşməyə dəyər.

Aralıq təliminin yağ yandırması üçün çox təsirli olduğu güman edilir. Bu, lipoliz prosesinin dərs zamanı başlamaması, ancaq istilik istehsalının artması və sürətlənmiş maddələr mübadiləsi ilə birlikdə, peptid kortikotropinin sərbəst buraxılması səbəbindən iştahın azalması ilə izah edilə bilər. Bu qəti sübut olunmasa da, balanslı qidalanma və müntəzəmlik qorunmalıdır. Aralıq və orta intensivlik təhsillərini müqayisə edən araşdırmalara rast gəldim və göstərildi ki, birinci qrupun subyektlərində aclıq ikinci qrupun mövzularına nisbətən daha azdır, və məşqdən sonra birinci qrupda yağlı qidaların istehlakı azaldı, ikinci qrupda əksinə artdı. Ancaq bu günə qədər bunlar əlavə araşdırma və təsdiq tələb edən faktlardır.

Bədənimizi təcili olaraq qurmaq lazım olduğunu düşünə bilsək, əla olardı. Hər bir orqanizmdə özünü qoruma instinkti və yaşamaq mexanizmi var. Təbiət bu inkişaf yolunu seçdi. Yeməməyiniz üçün gündəlik qaçmalı olduğunuz bir mühitdə yaşamısınızsa, vücudunuz incə olmağınız lazım olduğunu başa düşəcəkdir, çünki nə qədər incə olsanız, düşməndən daha sürətli qaça və ömrü daha uzun sürə bilərsiniz. Hətta bir kiloqram artıq çəki həyat və ölüm arasındakı fərqi ifadə edə bilər. Bir dəqiqə futbol oynadığınızı və topun qoldan otuz metr aralı olduğunu düşünün. Müdafiəni keçib qol vurmaq üçün topunuzu bütün gücünüzlə vurursunuz! Bu zaman vücudunuz yalnız bir səbəbə görə qaçdığınıza işarə edir: sağ qalma - və Afrika savannasında bir aslanın qaçışını təqlid edən vücudunuzdan hormonal siqnalları işə salır.

Düzgün məşq yalnız kalori yandırmamalı, həm də yağ saxlama proqramını söndürməlidir. Yaxşı bir xəbər budur: bədəninizi aralıq kardio məşqləri ilə məşq edə bilərsiniz ki, belə şəraitdə yaşadığınızı düşünür. Sonra bədəniniz sağ qalmaq üçün incə olmalı olduğunu düşünür və eyni zamanda normal ürək məşqlərində olduğu kimi uzun müddət işləməməlisiniz.

İnterval kardiyo məşqləri, yağlara qarşı ən təsirli və sürətli mübarizə. İnterval təliminin əsas ideyası sadədir: alternativ yüksək və aşağı intensivlik dərsləri. Bir məşq zamanı yüksək intensivlikli anaerob məşqlərdən uzun və daha az intensiv bərpa mərhələlərinə keçəcəksiniz. Bütün gücünüzlə 10-30 saniyə (maksimum dəyərin 80-90% nəbzi ilə), sonra isə 60-120 saniyə rahat bir sürətlə qaçırsınız. Bir məşq zamanı yüksək və aşağı intensivliyi ilə 6-dan 12-yə qədər fasilələrlə getmək lazımdır. Təlim səviyyəsindən asılı olaraq, hər bir intervalın uzunluğunu, fasilələrin ümumi sayını, məsafəni və sürəti dəyişə bilərsiniz. Bu qısa müddət ərzində sürətli hərəkət etdiyiniz zaman, vücudunuzun sağ qalmağın təhlükə olduğunu düşünür. Buna cavab olaraq bədəniniz və ya bilinçaltınız yüksək və aydın bir şəkildə hormonal mesajlar göndərir: “Diqqət! Yaşamaqdan daha vacib bir şey yoxdur! Yırtıcılar arxamızca qaçır və hər an öldürə bilər! Yağ saxlamağı və saxlamağı unut! Yeni prioritetlərimiz var! Arıqlamaq təcili olur! İncə qalmaq üçün hər şeyi edəcəyik! "

Bu cür məşq təxminən 20-30 dəqiqə davam edir və klassik ürək məşqlərindən 3-4 dəfə çox yağ yandırır. İyirmi dəqiqəlik fasiləli təlim 40-60 dəqiqəlik ənənəvi bir kardiyonisiyadan daha çox fayda gətirəcək, uzun aerobik məşqlərə xas olan yorğunluq yaralanma riskini azaldacaq, daha az vaxtda təkrarlama aparmağa və daha çox kalori yandırmağa imkan verəcəkdir. İnterval məşqləri tamamilə hər hansı bir fəaliyyət növünə tətbiq edilə bilər - qaçış, açıq qaçış, gəzinti, elliptik məşqçi, üzgüçülük, velosiped və hətta sadə bir tullanma ipi. İmkanlar sonsuzdur! Ən yaxşı fayda, həftədə 4-5 tam məşq üçün vaxtı olmayan və "3-də 1" effektinə nail olmaq istəyənlər üçündür. Burada, televiziya reklamında olduğu kimi, dərhal aerobik və güc yükü alacaqsınız, həm də yorğun əzələləri mükəmməl çəkəcəksiniz.

Gündə 20 dəqiqə, həftədə üç dəfə velosiped sürən qadınları daxil edən bir klinik araşdırma aparıldı. Qadınlara vaxtaşırı 8-12 saniyə ərzində bütün gücləri ilə pedala əmr edildi. Maraqlıdır ki, bu qadınlar həftədə üç dəfə 40 dəqiqə davamlı tempdə məşq edən qadınlara nisbətən üç dəfə çox çəki itirdilər.

Əsas odur ki, yüksək intensiv fazanın 30-60 saniyədən çox olmaması lazımdır. Bir dəqiqədən çox rahatlıq zonasını keçməməyiniz deməkdir. Vaxt intervallarını özünüzə uyğun olaraq tənzimləyin. Ayrıca, yalnız qaçmağa başlamısınızsa, aralıq məşqləri (qaçış və gəzinti arasında alternativ) sizə tez rahat olmağınıza kömək edə bilər.

Aralıq təliminin əsas prinsipləri:

İnterval məşqinin əsas prinsipləri belədir: bədənə yükləmə müddəti iki dəqiqədən on iki dəqiqəyə qədər olmalıdır (gələcəkdə on beşə qədər artırıla bilər), uzun müddət fitness salonuna gedənlər dərhal on beş dəqiqədən başlaya bilərlər. Vaxtında ağır bir yükün fazası yüngül bir yükün fazasına bərabər olmalıdır, lakin təlim yolunun başlanğıcında 1: 3 nisbətində balans saxlamağa dəyər (məsələn, beş dəqiqə gərgin işləmə, on beş asan gəzmək). İstirahət zamanı nəbz, yükləmə müddətinin 40-50 faizindən aşağı olmamalıdır. Əks təqdirdə, bu zamanla ürək aritmiyasına səbəb ola bilər. Yüklərin dövrü, yüklərə alışmış olsanız, 15 dəfəyə qədər 5 dəfədən 10 dəfəyə qədər təkrarlanmalıdır. Ancaq bunu aşmayın, xüsusilə mədəsini tez bir zamanda çıxarmaq istəyən yeni başlayanlar üçün bu yalnız bədənə zərər verəcəkdir.

İnterval kilo itkisi

Tez-tez eşitdikləri aşağı intensivlikli aerobik məşq bədən yağımızı yandırmaq üçün ən yaxşı üsuldur. Tədqiqatlar göstərir ki, məşqlərin intensivliyi nə qədər aşağı olsa, yağların daha çox faizi əzələlər üçün yanacaq kimi istifadə olunur, yəni aerob aktivliyin aşağı intensivliyi ilə bədən "yağ yandırma" zonasında işləyir, yəni yüksək yağdan daha çox yağ yandırılır. Təəssüf ki, müasir araşdırmalara görə, bu tamamilə doğru deyil.

Əslində, onlarla təcrübə göstərdi ki, aerobik məşq bu qədər yağ yandırmaz. Ancaq xoşbəxtlikdən, bir çıxış yolu var, yəni - interval təlimi. Beləliklə, kilo itkisi üçün istifadə edərək nə əldə etmək olar? Təcrübə göstərir ki, fasiləli təlim həftədə bir kiloqrama qədər arıqlamağa, vücudunuzu idman formasına gətirməyə, gündəlik həyatda enerji verməyə, inanılmaz dözüm əldə etməyə və dirilik qazanmağa imkan verir.

Tamam, idman həvəsləndirməsi vermək kifayətdir, bu gözəl məşqin sirri nədir? Son təcrübələr göstərdi ki, fasiləli təlim keçirən iştirakçılar müntəzəm aerobik məşq edən insanlara nisbətən 9 qat daha çox yağ toxumasını itiriblər. Buna əlavə funtların uzun müddətli yanması təsirindən əldə edilir. Mən izah edəcəyəm: intensiv məşqlərdən sonra bədənimiz uzun müddət dayanmır, məşqdən sonra 48 saat ərzində yağ ehtiyatlarımızı emal etməyə davam edir. Bədənin bərpası lazımdır və işdə oturarkən, televizora baxarkən və ya yatarkən bu enerji mənbəyindən istifadə etməlisiniz. Heç bir səy göstərməməyinizə baxmayaraq, bədən yağ hüceyrələrini parçalamağa davam edir, ehtiyac duyduğu enerjiyə emal edir.

Və hətta bu hamısı deyil. Fasilələrlə nə qədər çox məşq etsəniz, bu təsir daha da artır. Vaxt keçdikcə əzələləriniz böyüyür və inkişaf edir və getdikcə daha çox enerji sərf etməyə başlayır, bədən daha çox yeyilən kaloriləri əzələlərin böyüməsinə və saxlanmasına yönəltməyə başlayır və tərəflərə çökməyə deyil

İnterval təliminin təsiri və üstünlükləri

İnterval məşqləri fiziki məşqlər etmək qabiliyyətini artırır. Çox vaxt bu cür təlim peşəkar idmançılar tərəfindən istifadə olunur. İnterval hazırlığı bədəni bir neçə həftə içində çox ağır yüklərə hazırlamağa kömək edir.

İnterval hazırlığı çox uzun bir təlim yolu üçün nəzərdə tutulmayıb, bir neçə həftəlik intensiv interval təhsillərindən sonra mütəmadi məşqlərə keçməlisiniz. Sonra dövrü yenidən təkrarlayın. Və hər dəfə. Təlimi həftədə üç dəfədən çox təkrarlamayın, əks halda bədən tükənə bilər.

Fasiləli məşqlərin üstünlükləri ondadır ki, onlar həm güc məşqlərinə, həm də dözümlülük məşqlərinə öyrəşməyə imkan verir. İnterval məşqləri ürək əzələsini inkişaf etdirir. Qısa müddətdə bədəndə yığılan yağları qovmağa imkan verir. Məşq dövrünün yönəldildiyi əzələləri sürətlə inkişaf etdirir. İnterval məşqləri - Həftədə 4-5 tam dərs üçün vaxtı olmayan insanlar üçün ideal seçimdir.

Fasiləli təlimə əks göstərişlər

İnterval təhsili zəif ürəkli insanlar və xroniki xəstəlikləri olan xəstələr üçün kontrendikedir, çünki çox böyük yük tələb edir. Yanlış təlim müxtəlif ürək xəstəliklərinə səbəb olur, buna görə dərslərə bütün məsuliyyətlə yanaşmaq lazımdır.

İki dost danışır:

- Həyat yoldaşım kurortdan zəng etdi, iki kiloqram arıqlamağı bacardığını dedi.

- Əla!

- Bəli, çəkisi ilə bu iki kiloqram

- hər halda, Mersedesdən iki dollar endirim

Evdə arıqlamaq üçün bir neçə daha çox məsləhət