Evdə arıqlamaq və yağ yandırmaq üçün fasiləli məşq - video təlimlər. İnterval məşqləri
İnterval məşqləri, intensiv fiziki fəaliyyətlərin fasilələri bir seans daxilində bərpa mərhələləri ilə əvəz olunan fitness məşq növüdür.
Niyə aralıq təhsili?
Bu cür alternativ təlimin effektivliyini artırmaq üçün istifadə olunur, çünki yorğunluğa qədər daha çox intensivliklə məşğul olmağa imkan verir.
Bundan əlavə, fasiləli məşq zamanı daha çox kalori yandırın, inamlı kilo itkisinə səbəb olur.
Təhlükəsizlik qaydaları
Aralıq rejimində məşqə başlamazdan əvvəl əmin olun həkiminizlə məsləhətləşin. Ürək-damar sisteminin vəziyyətini təyin etmək üçün Səhiyyə Mərkəzində bir araşdırmadan keçə bilərsiniz. Unutmayın ki, yüksək intensivlikli məşq ürək xəstəliyi olanlar üçün təhlükəli ola bilər.
Bundan əlavə, fasiləli təlimə başlamaq üçün yaxşı bir şeyə sahib olmalısınız fiziki hazırlıq. Tədris müddətini tədricən artıraraq kardio məşqləri ilə başlayın.
Diqqətlə interval məşqlərinə başlayın. Sıx iş dövrləri qısa olmalıdır ( 30 saniyədən azdır), mülayim dövrlər - uzanır. Məşqlər arasında daha çox istirahət edin.
Nədən başlamaq lazımdır?
- Dərsi istiləşmə ilə başlamağınızdan əmin olun, cəhd edin yaxşı isidin.
- İlk interval təhsili olaraq, növbəli gəzinti və qaçışları seçin.
- Ürək dərəcəsini diqqətlə idarə edin. Bərpa mərhələsində bu göstərici aşmamalıdır Dəqiqədə 100-110 döyüntü.
- Bir seans ərzində intensiv yükləmə intervalının müddətini artırmayın. İstifadə edin on faiz qayda - həftədə yükü on faiz artırmaq.
— Ağrının ilk əlamətində və ya ürək-damar sisteminin həddindən artıq yüklənməsi, dərhal məşqləri dayandırın.
Aktiv yükləmə intervalının müddətini necə seçmək olar?
Sıx fiziki fəaliyyətin qısa fasilələri ümumiyyətlə davam edir altıdan 30 saniyəyə qədər. Bu müddət ərzində əzələlər orta miqdarda süd turşusu istehsal edir, çox enerji sərf etmir və nadir hallarda zədələnir.
Qısa fasilələr yeni başlayanlar üçün yaxşıdır və həvəskar idman növləri üçün tövsiyə olunur.
Gərgin məşqlərin uzun fasilələri üç dəqiqəyə qədər davam edə bilər. Bu zaman əzələlər resurslara - oksigen və glikogenə çox tələb olunur və asanlıqla zədələnə bilər.
Fasiləli məşqlərdə sıx fiziki fəaliyyətin oxşar müddəti peşəkar idmançılar üçün tövsiyə olunur və yeni başlayanlar üçün qətiyyən tövsiyə edilmir.
Bərpa intervalının müddətini necə seçmək olar?
İntensiv yükləmə intervalı nə qədər qısa olarsa, bərpa intervalı nə qədər qısa olmalıdır. Fəal hərəkət edirsinizsə on saniyə, bərpa üçün optimal vaxtdır bir dəqiqə.
Bununla birlikdə, bərpa mərhələsinin müddəti hər kəs üçün fərdi. Öz hisslərinizə diqqət yetirin: orta yükləmə zamanı nəfəs ritmi sakitləşməlidir, nəbz maksimum ürək dərəcəsinin (MCHS) 50-60 faizinə qədər azalmalı, yorğunluq və əzələ gərginliyi hissi yox olmalıdır.
Əzələ narahatlığı və ya ağrı qalırsa, heç vaxt gərgin məşqlər aralığına başlamayın. Bərpa intervalının artmasına baxmayaraq, davam etsələr - məşqə son qoyun.
Neçə fasilə etmək lazımdır?
Fasilələrin təkrar sayı fiziki hazırlığınıza bağlıdır. Əgər məşq zamanı əzələ ağrısı, həddindən artıq gərginlik, nəfəs darlığı və ya ürək çarpması varsa - məşqləri dayandırmağın vaxtıdır.
Heç bir halda dözməyə çalışma bu şərtdir. Yorğunluq təlimin effektivliyini azaldır, çünki yorğunluğun artması ilə yanaşı, əzələ və ürək-damar sistemlərinin fəaliyyəti azalır.
Nə qədər məşq etmək olar?
Yüksək intensivliklə məşq etdiyiniz zaman əzələ lifləri zədələnir. Bərpa müddəti ümumiyyətlə 48 saatdan az olmayaraq.
Fasiləsiz məşqdən bir gün sonra kiçik bir ürək yükü tələb edən məşqlər edin.
Aşırma əlamətləriniz varsa yaxından izləyin: məşqdən sonrakı gündə ürək dərəcəsinin artması, əzələ ağrısı və ya uzun bir istirahətdən sonra da böyük yorğunluq hissi.
Başlayanlar üçün İnterval Təlim Planlaşdırma nümunəsi
- Ağzınızı yaxşıca uzatın beş-on dəqiqə: Sürətlə gəzmək və ya qaçmaq, bir neçə əyilmə və ya sıxma etmək.
- On saniyə ərzində maksimumun yarısına qədər sürətlə qaçın. Bədən bu müddətdən istifadə edərək yükü artırmaq üçün lazım olan əzələlərdə qan hərəkətini artırır. Əzələlərdə isti olduqda, əsas məşqə başlamağa hazırsınız.
- Qaçışa qayıt dəqiqə.
- zamanı altı saniyə maksimum sürətlə qaçmaq. Vaxt nəzarətinin rahatlığı üçün özünüzü üç rəqəmli rəqəmləri sayın, məsələn: "Altı yüz altmış altı, altı yüz altmış beş, altı yüz altmış dörd ..."
- Qaçışa və ya sürətli gəzməyə qayıt, ancaq heç dayanma. Nəfəsiniz normala dönənə və ürək dərəcəsi FHN-nin yüzdə 60'ına qədər istirahət etməyə davam edin.
- təkrarlayın altı saniyə Sıx çalışan interval.
- Ondan 20-yə qədər oxşar fasilə edin. Əzələləriniz zədələnməyə və çox gərginləşməyə başlayırsa, məşqinizi daha əvvəl bitirin.
- Məşqinizi bitirin on dəqiqə sürətli addım.
Ən vacib şey
İnterval məşqləri yağları daha intensiv yandırmağa və daha səmərəli məşq etməyə imkan verir. Bu cür təlim tədricən, diqqətlə yükü artırmalı və yalnız bir həkimlə məsləhətləşdikdən sonra başlamalıdır.
Fasiləli təlim prinsipləri həm ürək məşqləri zamanı, həm də güc təhsili zamanı uğurla tətbiq olunur. Bir çox insan interval hazırlığını bir növ dairəvi təlim hesab edir. Həqiqətən, iki yanaşma oxşardır, amma hələ də fərq var. Dairəvi məşq zamanı fərqli bir əzələ qrupları üçün məşqləri klassik güc şəklində həyata keçiririk, hər yanaşmadan sonra istirahət edirik və bütün bunları bir dairədə bir neçə dəfə təkrarlayırıq. Ancaq fasiləli təlim praktik olaraq dəstlər arasında istirahət etmədən, yüksək intensivliyi və aşağı intensivliyi yüklədiyimizi göstərir.
Yüksək intensivlikli məşq dinamik güc məşqlərinə və ya ürək sürətlə sürətlə həyata keçirməyə aiddir. Aşağı intensivlikli məşq yüngül ürək və ya statik məşq ola bilər.
Bu təlim metodu ilk baxışdan görünə biləcəyindən daha mürəkkəbdir. Fasilə təliminin faydalarının nə olduğunu düşünün, onların kimə kontrendikedici olduğunu öyrənin və idman zalında bir aralıq təlim proqramı verin.
İnterval təlim nədir?
Ardıcıl məşq, müxtəlif intensivlik səviyyəsində işləri ardıcıllıqla yerinə yetirdiyimiz zaman. Yüksək intensivlik böyük bir iş çəkisi, çox sayda təkrarlama demək olar ki, uğursuzluq və yüksək ürək dərəcəsi deməkdir. Pulse demək olar ki, maksimum olmalıdır.
Yaxşı təlim keçmiş idmançılar üçün maksimum ürək dərəcəsi 220 atışla yaşınız arasındakı fərqə bərabərdir. Bu, ürək-damar sisteminizin qadir olduğu maksimumdur.
Bu sayın təxminən 80% -ə bərabər bir nəbz tutmağa çalışaraq məşq etməliyik. Əlbəttə ki, belə ürək dərəcəsi ilə daim məşq edə bilməzsiniz - ürək bunun üçün "təşəkkür edirəm" deməyəcəkdir. İmkanlar həddində daimi işləmək arterial hipertenziya və aritmiyanın inkişafına səbəb olur.
Gərgin dövr ardınca sakit aşağı intensiv bir yüklə davam edir. Çox vaxt idmançılar ürək dərəcəsi dəqiqədə 120-130 vuruşa çatan kardiyo etməyi üstün tuturlar. Bu, güclü bir güc yükündən sonra bir az canınızı qurtarmağa, nəfəs almağı normallaşdırmağa və əzələləri gələcək işə hazırlamağa imkan verir. Bu damarda ürək yükü sizin üçün çətin olarsa, öz ağırlığınızla sadə əsas məşqlər ilə əvəz edin - yerdən itələmələr, üfüqi çubuğun üzərindəki çəkmələr və ya. Əsas odur ki, həddini aşmasın. Bu yük zamanı istirahət etməli və bərpa olmalı, özünüzü tamamilə tükənməməlisiniz.
İnterval təliminin üstünlükləri
İnterval məşq tərzinin faydaları göz qabağındadır. Bu şəkildə məşq edərək, daim nisbətən yüksək ürək dərəcəsini qoruyacaqsınız. Buna görə bədəndəki metabolik proseslər qəzəbli bir sürətlə davam edəcək və sürətli metabolizm olmadan nə kilo vermək, nə də əzələ qazanmaq mümkün deyil.
Bədənin yağışlı bir gün üçün müəyyən bir yağ toxuması təmin etməsi və normal həyat üçün kifayət qədər əzələ kütləsi olması daha rahatdır. Bədən əzələ hipertrofiyasında heç bir praktik fayda görmür, buna görə idmanda uzun fasilə olduqda əzələ kütləsinin itkisi səbəb olur.
Yüksək intensivlik və aşağı intensivlik yükünün alternativi lipoliz proseslərini gücləndirəcəkdir. Bir yarım saatlıq fasiləli məşqdə bir saatlıq qaçış yolundan çox kalori sərf edəcəksiniz.
Bu səbəblə, aralıq təlim metodu, artıq yağ toxumasından tez qurtulmaq istəyən endomorflara daha uyğundur.
İdman salonunda 4-5 güc təhsili üçün vaxtı olmayan idmançılar üçün fasiləli məşq əla bir həlldir. Həftədə iki fasiləli məşq hazırkı əzələ kütləsi səviyyəsini qorumaq, artıq yağ toxumasını qazanmamaq və özlərini yaxşı hiss etmək üçün kifayət edəcəkdir. Nə gücünüzü, nə də dözümünüzü itirməyəcəksiniz. Qonşu həyətdə yerləşən üfüqi bar və barlara, bir atlama ipinə və gölməçə ağırlığına gəlməyinizə kömək etmək üçün. Bu inventar dəsti ilə tam məşq edə və sabit inkişaf edə bilərsiniz.
Çarpaz aşiqlər üçün ən vacib üstünlük güc dayanıqlığının inkişafıdır. İnterval məşqləri zamanı güc məşqlərini yerinə yetirmək ürək dərəcəsinin artması ilə baş verir. Vaxt keçdikcə bədən uyğunlaşır və belə bir yükü daha asan qəbul etməyə başlayır ki, bu da artan gücü dayanıqlığına səbəb olacaqdır.
Əks göstərişlər
Müntəzəm aralıq təhsili ürək-damar sistemi ilə bağlı problemləri olan insanlarda kontrendikedir. Arterial hipertansiyon və hipertansiyon, taxikardiya, anadangəlmə və ya qazanılmış ürək xəstəliyi və ya koronar arteriya xəstəliyi varsa, 150-dən çox ürək dərəcəsi ilə məşq edərək sağlamlığınıza zərər verə bilərsiniz.
Kontrendikasyonları çox ciddi qəbul edin. Bir çox peşəkar idmançı, bədənlərini dinləmədikləri və daim məşq etdikləri, ağrı və yorğunluğu aradan qaldırdıqları üçün hipertansif böhrandan canlarını qurtardılar. Sağlam olmayan fanatizm və idman uzunömürlülüyü, xüsusilə güc idmanına gəldikdə, uyğunsuz şeylərdir.
İnterval təlim prinsipləri
İdman fəaliyyətlərinə mümkün qədər şüurlu şəkildə yanaşın. Məşqlərin düzgün aparılması və ölçülmüş nəfəs alma qaydaları (nəfəs həmişə səylə aparılır) kimi aydın şeylərə əlavə olaraq aşağıdakı tövsiyələrə əməl etməyinizi tövsiyə edirik:
- Artıq aşırtma, bunu etmək hər zamankindən daha asandır. Yüksək intensivlik diqqətli bir bərpa tələb edir. Bəslənmə və yuxuya məşqdən daha az əhəmiyyət verin.
- Az intensiv yükləmə dövrü yüksək intensivlikdən az olmamalıdır. Unutmayın ki, onun həyata keçirilməsində vəzifəniz güc və nəfəs bərpa etməkdir. Bir neçə on saniyədə bunu etmək olmaz.
- Təlim mütəmadi olmalıdır. Özünüz üçün optimal təlim tezliyini seçmək vacibdir. Həftədə iki dərs, yeni başlayanlar üçün 3-5, daha təcrübəli idmançılar üçün kifayət edəcəkdir.
- İdman salonuna getmək lazım deyil. İnterval məşqləri evdə və ya açıq havada edilə bilər.
- Fasiləli məşqdən əvvəl məşqdən əvvəl komplekslər götürməyin. Yüksək intensiv bir yükləmə zamanı nəbz demək olar ki, həddinə çatır.
- Ürək-damar sisteminizi kafein və digər stimullaşdırıcılarla həddən artıq işləməyin.
- Boş bir mədədə belə ağır məşq edə bilməzsən. Bu, qan qlükoza səviyyəsinin aşağı düşməsinə səbəb olacaq, bu da iş qabiliyyətinizi sıfıra endirəcək və normal məşq işləməyəcəkdir.
İnterval təlimi növləri
Beləliklə, aralıq təliminin təşkilinin əsas prinsipləri indi sizə məlumdur. Sonrakı ən məşhur növləri, o cümlədən Tabat protokolu, Gershler metodu, fartleck və başqaları haqqında danışacağıq.
Tabata Protokolu
Bu fasiləli təlim proqramı Yapon həkim İzumi Tabata tərəfindən hazırlanmış və fitness mühitində geniş populyarlıq qazandı. Tabata protokoluna görə, ağır və yüngül yüklər alternativ olmaqla, yük altında olan vaxt dörd dəqiqə olmalıdır. Belə dörd dəqiqəlik bir yanaşmadan sonra - bir az istirahət. Bu iş rejimi dəli kalorili xərcləmələrə səbəb olur. Ancaq həkim tərəfindən hazırlanan yük balansına dair tövsiyələrə diqqətlə əməl etməlisiniz:
- Əvvəlcə yüksək intensiv məşq dövrü gəlir: 1 dövr 20 saniyə davam edir, bu müddət ərzində partlayıcı bir şəkildə 30 təkrarlama etməlisiniz.
- Bunun ardınca istirahət müddəti davam edir, 10 saniyə davam edir, bu müddət ərzində bir az nəfəs alıb məşqləri cəmləşdirə bilərsiniz.
Bütün bunları dörd dəqiqə təkrar edirik. Nəticədə 8 yanaşma əldə edirsiniz, bundan sonra tam istirahət edə və gücünüzü bərpa edə bilərsiniz. Döşəmədən itələmələr və ya öz ağırlığınızla çömçə kimi yüngül məşqlər, barbell və ya dumbbell ilə ağır əsas məşqlər də uyğundur. Dəzgah presi, pərçimləmə, iki əllə ağırlığın yellənməsi və ya çubuğun təkan çubuğu mükəmməldir. Hamısı təlim səviyyəsindən asılıdır. Hər halda, yaxşı qan tədarükü təmin olunur.
Waldemar Gershler üsulu
Bu üsul idmançılar üçün xüsusi olaraq hazırlanmışdır, onun köməyi ilə qısa məsafələrə qaçışda rekordunuzu artırmaq asandır. Tam praktik tətbiqi üçün qaçışçı yüz metr məsafəyə qaçışdakı rekord müddətini bilməlidir. Təlim ürək dərəcəsi monitoru ilə baş verir.
Birincisi, atlet şüurlu şəkildə nəticəni maksimumdan 3 saniyə az göstərərək 100 metr məsafəyə qaçmalıdır. Bundan sonra iki dəqiqəlik fasilə verilir. Bu zaman tamamilə istirahət etməlisiniz ki, ürək dərəcəsi dəqiqədə 120 vuruşa düşsün. Sonra yarış yenidən təkrarlanır.
Təlim, iki dəqiqəlik bir istirahət zamanı nəbzinin dəqiqədə 120 vuruşa çatması üçün vaxta qədər davam edir. Bir qayda olaraq, belə bir məşqin vaxtı 30 dəqiqədən çox deyil.
Fartlek
Bu proqram da çalışmaq üçün hazırlanmışdır. Bunun mahiyyəti, iki və ya daha çox insanın aralıq qaçışında sürət uğrunda yarışmasıdır. Bütün müsabiqə prosesi 6 dövrdən ibarətdir:
- 10 dəqiqə yavaş qaçış.
- 10 dəqiqə sürətli gərgin qaçış.
- Nəfəsi bərpa etmək üçün 5 dəqiqə sürətlə gəzin.
- Düz bir yarışda 100 metr qaçış.
- 100 metr qaçaraq təpəyə qədər qaçış.
- 5 dəqiqə yavaş gəzmək, nəfəs almaq.
İdman salonunda təlim proqramı
Yuxarıda göstərilən proqramlar interval hazırlığı üçün yeganə variantdan uzaqdır. Hər şey yalnız təsəvvürünüz və fiziki hazırlıq səviyyəsi ilə məhdudlaşır. Aerobik və anaerobik məşqləri birləşdirərək minlərlə fasiləli məşqlə gündəmə gələ bilərsiniz.
Aşağıdakı fasiləli təlim proqramı olaraq, həftədə hər biri təxminən 1 saat davam edən 4 məşq keçirəcəyik.
Gördüyünüz kimi, demək olar ki, hər hansı bir məşq alternativ ola bilər. Əsas odur ki, ürək və əzələlər bir az sakitləşsin deyə fasilələr götürün və yüksək intensivliyə malik olan yükü sakitləşdirin.
Moda sənayesində, fitness və idman dünyasında olduğu kimi, müəyyən bir müddətdə populyarlaşan meyllər var. Onların bəziləri dərhal hit olur, lakin tez yox olur, digərləri tədricən tanınır və nəticədə fitness klublarının cədvəllərində möhkəm müəyyənləşdirilir. İnterval məşq yalnız son hekayədir.
Bu gün fərdi təlimçilər getdikcə interval hazırlığını tövsiyə edir, təkcə düzgün bədən rahatlamasını yaratmaq mənasında deyil, həm də əlavə funtlardan xilas olmaq üçün təsirli olduqlarını qeyd etdilər. Onların üstünlüyünün nə olduğunu və özünüzə zərər verməmək üçün nə bilmək lazım olduğunu başa düşürük.
İnterval məşqləri: bu nədir
İnterval məşqləri, fiziki fəaliyyətin yüksək və aşağı intensivliyi fasilələrinin dəyişdirilməsi və ya asanlaşdırmaq üçün eyni təlim daxilində aerob və güc məşqlərinin alternativliyi. Səmərəliliyi artırmağa və bununla da məşq vaxtını azaltmağa imkan verən (təlim ümumiyyətlə 30-40 dəqiqə davam edir) interval metodu peşəkar idman növlərindən borc alınıb, lakin fitness tərəfdarları buna çox seviliblər. Digər üstünlükləri arasında: bütün əzələ qruplarını və qısa, lakin məcburi və məşq həvəsləri, məşqlər arasındakı istirahət dövrləri üçün son dərəcə vacib olan işləmə bacarığı.
Təlim hazırlamaq üçün necə
İndi aralıq təliminə gedərək nəyə hazırlaşacağımızı anlayaq:
Əvvəlcə tərləməyə hazır olun - bu, ən yaxşısını verməyinizi tələb edən həqiqi bir intensivlikdir, beləliklə tər sonunda dolu tökəcəkdir.
İkincisi, sürətə hazır olun - fasiləli təlim üçün orta rejim "30 saniyədə 25 məşqdir" və bu tamamilə normaldır.
Üçüncüsü, narahatlığa hazır olun - hissi mənada fasilələrin rahat Pilates, dinamik aerobika və ya trenajorlar üzərində işləməsi ilə heç bir əlaqəsi yoxdur. Ancaq motivasiyanı itirməmək üçün nəticənin sizi xoş təəccübləndirəcəyini unutma.
Aralıq təlim haqqında 5 fakt
Bir fitness salonuna gedərək, bu barədə biliklərinizi artırmaq üçün arada məşqlər haqqında bilmədiyiniz beş fakt topladıq. Mifləri pozmaq və ümumi inancları təsdiqləmək.
1. İnterval məşqləri təhlükəli deyil
Hər halda, fitness klubundakı digər növlərdən daha təhlükəli bir şey yoxdur. Mütəxəssislər qeyd edirlər ki, məşqləri daha intensiv, lakin daha qısa müddət ərzində yerinə yetirmək hətta xəsarətlərin qarşısını ala bilər (çünki onların çoxu - məsələn, qaçanlar - yüklərin uzunluğu səbəbindən dəqiq yaranır). Başqa bir şey, məşqçinin təlimatlarına dəqiq əməl etməlisiniz və əzələlərə və oynaqlara zərər verməmək üçün tapşırıqlardan yayınmamalısınız.
2. Fasiləli məşqlər yağları daha sürətli yandırır
Fasiləli təlimin əsas xüsusiyyəti yağ toxumasını effektiv yandırmaq qabiliyyətində deyil, məşqləri bitirdikdən sonra da yağ saxlamağa davam edən post-effektdir. Aralıq təliminin əlavə mükafatları arasında bunlar var: qan şəkərinə nəzarət, iştahanın azalması və dözümlülüyün əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırılması. Üstəlik, sonuncu yalnız Everest dağına yürüyüş və ya dırmaşmaq üçün deyil, nəfəs darlığı olmadan pilləkənlərlə qalxmaq üçün də faydalıdır.
3. İnterval məşqləri forma inkişaf etdirir
Düşünə bilərsən: "Ancaq mən qaçışçıyam!" Və ya "Beş ildir yoga edirəm və burada fasiləli məşq edirəm." Ancaq əslində, təsiri iki qat artırmaq üçün mütləq hər hansı bir fiziki fəaliyyətə fasilələr əlavə edə biləcəyinizi bilməlisiniz. Beləliklə, tədqiqatçılar fasiləli proqramda işləyən idmançı və velosipedçilərin dayanmayanlara və sürət göstəricilərini olmayanlara nisbətən yaxşılaşdırdıqlarını aşkar etdilər.
4. Təsiri 10 dəqiqədən sonra da gələcək
İnanmaq çətin ola bilər, amma buna baxmayaraq, bu həqiqətdir. Güclü rejimdə yarım saat dözmək çətindirsə, ümumiyyətlə interval hazırlığından imtina etmək lazım deyil. Təcrübələr göstərir ki, həftədə bir neçə dəfə 10 dəqiqə kifayətdir. Əlbətdə ki, belə bir idman tərzi sizi Olimpiyaçıya çevirməyəcək, amma müntəzəm icrası ilə 30 dəqiqəlik bir proqram (ürək sağlamlığı, qan təzyiqini aşağı salma, dözüm və yüksək enerji səviyyəsi) ilə eyni üstünlükləri təmin edəcəkdir.
5. Interval məşq əyləncəlidir
Bəli, interval hazırlığı həqiqətən çətindir, lakin eyni zamanda bu fakt onların əyləncəli və maraqlı olmasına mane olmur. Tədqiqatlar göstərir ki, bəzi insanlar adi məşqlərdən daha asanlıqla qavrayırlar və bu, onların təəccüblü qısa müddətli olması ilə əlaqədardır. Həyatınızdakı ən vacib yarışa hazırlaşan bir idman filminin baş qəhrəmanı olduğunuzu düşünün. Daha sevindirici etmək üçün ən sevdiyiniz musiqini əlavə edin. Sadəcə olaraq, məşqçi tərəfindən qadağan olunmayan hər şeyi edin və mütləq sizi xoş təəccübləndirəcək bir nəticə görəcəksiniz.
Müasir təlim proqramlarının əksəriyyəti xüsusi təchiz olunmuş idman salonuna getmələri və peşəkar bir məşqçinin iştirakı tələb edir - bu, xüsusən yalnız öz sağlamlıqlarına qayğı göstərməyə qərar verənlər üçün həmişə rahat deyil.
Eyni zamanda, ev tapşırığı üçün uyğunlaşdırılmış bir çox proqram mövcuddur, lakin onlarda müəyyən mənfi cəhətlər var, çünki aylar ərzində eyni məşqlərin davamlı həyata keçirilməsi sizi tez narahat edir, məşq etmək istəyinizin azalmasını hiss etməyə başlayırsınız və onlara olan maraq tamamilə yox olur.
Nə etməli? Nisbətən yeni bir idman metodu ilə tanış olun - həm idman salonunda, həm də evdə tətbiq oluna bilən kilo itkisi və yağın aktiv şəkildə yandırılması üçün fasiləli təlim. Onu daha yaxından tanıyaq.
Əvvəla, hətta yüksək intensivliyə malik interval hazırlığına diqqət yetirin əhəmiyyətli vaxt xərcləri tələb etmir, onların proqramı bədənə ideal yük və kalorili məhv proseslərinin sürətlənməsinə töhfə verən ən aktiv əzələ işinə əsaslanır.
Aralıq təlim metodunun əsas prinsipidir növbə eyni dərəcədə yüngül və ya orta tempdə yüksək aktiv məşqlər. İnanılmaz dərəcədə bu bir yanaşma, təxminən 20 dəqiqə ərzində orta sürətlə bir saat davamlı məşqdə zərərsizləşdirə biləcəyi qədər çox kalori yandırmağa imkan verir.
Bundan əlavə, yadda saxlamalıyıq ki, evdə aparılan aralıq təlimlər də güc yüklərinin bitməsindən sonra bütün gün davam edən sürətlənmiş enerji xərcləmələrini aktivləşdirir.
Məşq rejimlərinin dəyişməsi səbəbindən bədəndəki yağların oksidləşməsi stimullaşdırılır və uzun müddət məşq nəticəsində əldə edilən əzələ kütləsini qorumağa imkan verən katabolizm (əzələ toxumasının parçalanması) dayandırılır.
İnterval təlimi: üstünlük və eksiklikler
Faydaları Bu cür təlim danılmazdır, çünki bunlar sizə imkan verir:
- əzələ kütləsinin bütün qaynaqlarını inanılmaz dərəcədə səmərəli istifadə edərək bədəni müxtəlif növ yüklərə alışdırmaq;
- zərərli toksinləri və bədənin sağlamlığını təhdid edən digər maddələri çıxarın, həmçinin əzələ spazmı və ağrı ehtimalını azaldır;
- təlim zamanı əzələləri oksigenlə zənginləşdirərək yağ yataqlarının yandırılması və maddələr mübadiləsi proseslərini sürətləndirin.
Kimi eksiklikleri, onda onlardan çox azı var:
- həftədə iki dəfədən çox aralıq məşqləri etməyin, çünki çox tez-tez edilən məşqlər bədəni çox yükləyir və əzələlərin itməsinə səbəb ola bilər;
- aralıq məşq qaydalarını pozmamaq daha yaxşıdır, çünki bu bədənə ciddi zərər verə bilər;
- bu tip təlim ürək-damar sistemi xəstəliklərindən əziyyət çəkən insanlar üçün tamamilə kontrendikedir.
İnterval məşqləri: haradan başlamaq lazımdır
Yaralanmamaq və məşqdən maksimum yararlanmamaq üçün daha az gərgin fəaliyyətə başlayın: gəzinti, qaçış, atlama və velosiped idealdır. Aşağıdakı ümumi qaydalara əməl etməyə çalışın.
1. Gərgin və yüngül fəaliyyət fasilələrinin müddətini dərhal müəyyənləşdirin: bunun üçün ya ürək dərəcəsi monitoru ya da saat istifadə edin. İntensiv məşq zamanı nəbz dərəcəsi maksimumun 80% -ni təşkil etməlidir, yüngül məşqlər zamanı isə 50% -ə və aşağı deyil.
2. Fasiləli təlimə sərf etməyi planlaşdırdığınız ümumi vaxt 15 dəqiqədən çox olmamalıdır. Orta sürətlə başlamağınızdan əmin olun, təxminən üç və ya dörd dəqiqə davam edin və yalnız sonra ən aktiv məşqlərə davam edin. Unutmayın ki, aktiv və yüngül məşqlər zamanı sərf olunan dəqiqələrin nisbəti 1-3 ilə olmalıdır - buna görə bədəninizi siniflərə tez uyğunlaşdırırsınız və sağlamlığınıza zərər vermirsiniz. Yalnız iki və ya üç məşqdən sonra 1 ilə 1 nisbətində sürətli və orta sürətlə məşğul olmağa icazə verilir.
3. Xüsusən birinci mərhələdə fasiləli təlim üçün ayrılan günlərdə digər təlim proqramları ilə məşğul olmağa çalışmayın. Fəaliyyətdə bunu aşmayın, çünki arıqlamaq uzun bir prosesdir və yalnız nağıllarda bir neçə gündə onlarla kiloqram arıqlamaq olar.
Səmərəliliyi artırmaq üçün dərslər bəzi məsləhətlərə qulaq asın:
- interval hazırlığı başlamazdan əvvəl istiləşməyə əmin olun, xüsusən məşqlərin yüksək aktivliyi dövrü ilə açmağı planlaşdırırsınızsa;
- yüklənmənin təxminən 10% artmasına iki həftədə bir dəfə həm yüksək (partlayıcı) aktivlik aralığında, həm də yüngül məşqlər zamanı icazə verilir;
- təlimin bitməsi bir boşluqla aparılmalıdır ki, bu da spazm ehtimalını azaldacaq və əzələləri rahatlaşdıracaq;
- günorta yeməyindən sonra fasiləli məşq etmək tövsiyə olunur - bu zaman bədən tamamilə "oyandı" və stresə hazır idi;
- fasiləli təlim metodunu fəal istifadə edərkən yağlı qidalar yeyin, lakin proteinlə zəngin qidalar yeməyinizə əmin olun;
- fasiləli məşq üçün ritmik musiqi effektiv yağ yandırmasına kömək edir - döyünməyə keçsəniz, məşq zamanı hər hansı bir başlanğıc müşayiət edən narahatlıqdan yayınacaqsınız.
İnterval təlimi: Nümunə
İsti
Heç bir halda məşqə laqeyd yanaşmağa ehtiyac yoxdur, bir "yuxuda", isidilməmiş bir orqanizm sizi rahat buraxa bilər və kilo vermək əvəzinə yüngül və ya orta dərəcədə yaralananları sağaltmaq məcburiyyətində qalacaqsınız.
Peşəkar təlimçilərə görə, ən yaxşı məşq davam edir, təxminən beş dəqiqə davam etdirilməlidir.
Ancaq evdə məşq edirsinizsə, aşağıdakı məşqləri edin.
- üzün sağa və sola dönməsi ilə başın dairəvi fırlanması;
- çiyinlərin dairəvi hərəkətləri, sonra dirsəklər;
- irəli, sağa və sola bir neçə meyl;
- geri və irəli ayaqları ilə bir neçə yelləncək;
- dizlər və ayaq biləkləri dairəvi hərəkətdə istilənir.
Əsas məşqlər
Qaçışla başlayın - Bu enerji çox istehlak olunan interval hazırlığı üçün əla bir məşqdir. Başlayanlara bu şəkildə qaçmaq tövsiyə olunur: təxminən 10-15 saniyə sürətlə qaçışda 20-25 saniyəlik asan bir sürətlə qaçırıq. 4-5 fasilə edin və sonra təxminən bir dəqiqə istirahət edin.
Squats kalça və kalçada yağla mübarizə üçün əla köməkçi olacaq. Məşqlər aşağıdakı kimi aparılmalıdır: 20-25 saniyə sıx squats, sonra yavaş bir sürətlə 25 saniyə squats. Ümumilikdə, təxminən 4-5 dövrə edin və sonra istirahət edin.
Qarın əzələlərini sıxmaq üçün istifadə edilməlidir oturacaqlar Belə bir fəaliyyətin texnikası çox sadədir: kürəyinizə düz yatın, qollarınızı başınızın üstündən uzatın və dizlərinizi düzgün bir açı ilə bükün. Bundan sonra, torsou dizlərə çəkin və yenidən kürəyinizə uzanaraq istirahət edin. 20 saniyədə bir neçə oturma edin, sonra eyni miqdarda başqa iki və ya üçü edin. Fasilələrlə təxminən 5 dəfə təkrarlayın.
Dana əzələlərini gücləndirmək üçün məşqdən istifadə edin. Ulduz - Dik, diqqətli bir vəziyyətdə durun və sonra yuxarı qalxın, qollarınızı başınızın üstündən qaldırın və ayaqlarınızı çiyin genişliyinə qədər yayın. Əvvəlki məşqlər kimi bu cür məşq edin: sürətli bir sürətlə 20 saniyə və yavaş bir sürətlə 20 saniyə. 4-5 aralıq etmək lazımdır.
Tələsin
Zərbə əzələ gərginliyini aradan qaldırmağa və bədəni sakit, balanslı bir vəziyyətə gətirməyə kömək edəcəkdir. Yavaş-yavaş və səy göstərmədən əzələlərinizi dartın. Hatch müddəti: on dəqiqə.
İnterval hazırlığı: rəylər
Marina:
Aralıq yağ yandırma təhsili mənə iki həftədə yeddi kiloqram arıqlamağıma kömək etdi! Daha əvvəl heç bir şey kömək etmədi: nə diyet, nə də idman salonunda artan yük. Bu gün həmişə xəyal etdiyim kimi görünürəm!
Ulyana:
Ümumiyyətlə ayda iki kiloqram arıqlaya bildim, özümdə tamamilə məyus oldum. Qoç interval hazırlığı tövsiyə etdi və mən sadəcə çiçək açdım: bir həftədə bir kiloqram arıqladım!
Inna:
Digər məşq növlərinə üstünlük verirəm, çünki bu cür məşqlərdən sonra əzələ ağrısına dözə bilmirəm, həm də yaramaz ürək. Bundan əlavə, fasiləli məşq zamanı tez-tez başgicəllənmə və nəfəs darlığı hiss edirəm.
Natalya:
Mən fasiləli məşqləri sevirəm: idman salonuna getməyi tələb etmir, çox vaxta qənaət edir. Özümü çox yaxşı hiss edirəm, səhhətim yaxşılaşdı və baş ağrım yox oldu.
George:
Doktor, obeziteyle mübarizə proqramında daxil olmaqla mənə aralıq təlimini tövsiyə etdi. Nə deyə bilərəm: Mənə çox xoş gəldi ki, məşqlər az vaxt alır və çox yorucu deyil və çəki getdikcə azalır. Çox tövsiyə edirəm!
İnterval təlimi: Video
Aşağıdakı videoda interval təhsili ilə necə arıqlamaq lazım olduğu göstərilir.
Fasiləsiz məşq haqqında nə bilirsiniz? Bəlkə bu proqram üçün yeni təlimlərdən xəbərdarsınız, yoxsa suallarınız var? Fikirlərinizi şərhlərdə paylaşın!
İnterval məşqləri alternativ intensiv məşq və istirahətdən ibarətdir. Onlar ürək-damar sistemini gücləndirir, dözümlülüyü inkişaf etdirir. Üzgüçülər, qaçışçılar, velosipedçilər sürətini artırmaq üçün bu növ yüklərdən istifadə edirlər. Ancaq fasiləli təlimin bir maraqlı "yan təsiri" var: sürətli kalorili xərcləmə və yağ yandırmaq, arıqlamaqla nəticələnir.
İnterval məşqləri müəyyən bir fiziki fəaliyyət növü üçün ad deyil. Bu müddət təlimin təşkili prinsipini təsvir edir: alternativ fiziki fəaliyyət yüksək və aşağı intensivlik. Klassik bir nümunə alternativ sprint və qaçışdır: 65-100 m, atlet maksimum sürətlə qaçır ki, nəbz aerob və anaerob zonalarının sərhədinə yaxınlaşsın. Bundan sonra 100-200 m istirahət edir, nəbzinin azalacağını gözləyir və sprint yarışını təkrarlayır. Maksimum və minimum yükün fasilələri 5-15 dəfə təkrarlana bilər. Həftədə 1-3 fasiləli məşğələlər aparılır.
Eyni prinsipə əsasən, velosipeddə, idman qurğularında, dumbbelllərlə interval hazırlığı təşkil edə bilərsiniz. Əsas odur ki, ürək dərəcəsini izləmək və incə bir rəqəmin arxasında durmamaq: arıqlamaq üçün fasiləli təlimlərdən istifadə edərək öz qabiliyyətlərinizi hesablamaq və həddən artıq məşq etməkdən "qazanmaq" olmaz. Başqa sözlə - bədəni stresdən qurtarmaq üçün vaxtı olmayan bir vəziyyətə gətirmək.
İnterval təliminin faydaları
- Artan Güc, Sürət və Dözüm.
- Kalori və yağ sürətlə yandırılır.
- Ürək-damar sisteminin sağlamlığının yaxşılaşdırılması.
- Maddələr mübadiləsinə uzunmüddətli təsir göstərir.
- Əzələləri gücləndirmək.
Praktik baxımdan, yağ yandırmaq üçün fasiləli təlim artıq yaxşıdır, çünki təsir daha sürətli gəlir, çəki düzəltməyə daha az vaxt sərf olunur. Məsələn, yumşaq bir rejimdə işləyərkən artıq kiloqram itirmək üçün yarım saatdan çox vaxt sərf etmək lazımdır: qırx, əlli dəqiqə. Qaçış iki saata qədər davam edə bilər və çəki yavaş-yavaş gedəcəkdir. Fasilələrlə 2 saat sərf etmək lazım deyil və nəticə tez görünür.
Nə üçün fasiləli təlim aerobik məşqdən daha sürətli yağ yandırır? Teorik olaraq, sıx məşqlər zamanı bədən yağ toxumasından deyil, karbohidratlar tədarükündən enerji alır. Ancaq fakt budur ki, interval təlimi maddələr mübadiləsini sürətləndirir və uzun müddətdir. Eyni zamanda, bədən bu tip yükdən sonra bərpa etmək üçün çox enerji tələb edir, buna görə də məşq zamanı yağ yanması baş vermir.
Fasiləli təlimə əks göstərişlər
Fasilələr çox fayda gətirir, ancaq bir şərtlə: sağlam bir ürəyə sahibsən. Ürək-damar xəstəliklərindən əziyyət çəkirsinizsə, bir idman kardioloquna müraciət etməlisiniz və yalnız təsdiqləndikdən sonra ən incə interval məşqlərinə başlaya bilərsiniz. Bədənin əsas əzələsinin sağlamlığını laqeyd etməyə dəyməz, çünki fasilələr tez müsbət nəticə verir, əksinə əks göstərişlər varsa, eyni sürətli mənfi effekt verə bilər.
Ancaq sağlam insanlar ehtiyatla məşq etməlidirlər. Fiziki fəaliyyətə heç vaxt öyrəşməmisinizsə və sonuncu dəfə orta məktəbin birinci sinifində mətbuatı qaçırdınız və ya sarsısınız, onsuz da ikincidə həkimlər tibbi səbəblərə görə sizi bədən tərbiyəsindən azad etdilər, fasilələrlə başlamamalısınız. Birincisi, ümumi gücləndirici məşqlərin köməyi ilə fiziki formanı möhkəmləndirməlisiniz, vücudu daha sıx yüklərə hazırlamalısınız. İnterval hazırlığı hətta peşəkar bir idmançı üçün həvəskarlardan heç nə deməmək üçün sarsıntıdır?
Nəhayət, məşqdən əvvəl texnikanı mənimsəmək vacibdir. Bu, güc məşqləri üçün xüsusilə vacibdir: əgər aşağı intensiv yüklərlə, rifahınızın bir az pisləşməsi ilə məşğul ola bilərsinizsə, intensiv interval hazırlığı ilə texniki səhvlər sağlamlığınız üçün ölümcül ola bilər.
İnterval təlim prinsipləri
- Maksimum və minimum yükün alternativ dövrləri - hər bir şəxs intensivliyin yuxarı və aşağı həddini təyin edir.
- Dövrlərin sayı fiziki hazırlıq səviyyənizdən asılı olaraq 5-dən 15-ə qədərdir. Bir başlanğıc sahibisinizsə, sayını tədricən artıraraq 5-6 fasilədən başlayın.
- Fasiləli məşqdən əvvəl istilənməyinizə əmin olun, bədəni yaxınlaşan sarsıntıya hazırlayın. Əsas addımdan sonra vurun.
- Aralıq müddəti 5 saniyədən 2 dəqiqəyə qədərdir.
- Sıx bir yük dövrü heç vaxt minimum intensivlik dövründən daha uzun sürmür. Yeni başlayanlar üçün minimum yükləmə dövrü intensivdən 3-5 dəfə uzun olur, lakin hazırlıq artdıqca istirahət fazaları azaldılmalıdır.
- İstiləşmə və tərləmə olmadan fasiləli məşqlərin ümumi müddəti 2 ilə 30 dəqiqədir, daha uzun deyil.
- Ürəyinizin sürətini izləyin: ən yüksək yükdə olsa belə, ürək dərəcəniz anaerob zonaya girməməlidir.
İnterval məşqləri həddindən artıq təhlil riski yaradır. Hər zaman belə bir risk var, hətta səhərlər işləsəniz də, fasilələr bədənin ehtiyatlarını tez tükəndirə bilər. Bu da ürək dərəcəsini izləmək üçün başqa bir səbəbdir: aşağı intensivlikli bir məşq zamanı nəbz normanın 60% -ni keçsə də, uzun müddət yavaşlamırsa, davamlı yorğunluq hiss edirsən və günün ortasında da yatmaq üçün “kəsilə” bilərsən, onda bunlar aşırma əlamətləridir. Vücudunuzun sağalması üçün vaxtı yoxdur və buna görə də fasiləli məşq və digər fiziki fəaliyyətlərin müvəqqəti dayandırılması lazımdır.
Kalori yanması üçün interval təlimi növləri
- Fasiləsiz məşqlər. Ən məşhur format, xüsusi şərtlər və ya avadanlıq tələb etməməsi ilə əlaqədardır. Standart tövsiyə: 400 metrlik bir stadionun düz hissələrini sıx bir sürətlə qaçın və yuvarlaq hissələri piyada gedin. Ancaq 5 km qaçarsanız, 60 m qaçışdan dik qalxmağa qədər fasilələrlə başlaya bilərsiniz. Sonra 100 m qalxmaq və sonra stadiona keçə bilərsiniz.
- Evdə kalori yandırmaq üçün interval hazırlığı. Yüksək intensivlik və aşağı intensivlikli məşqlərin alternativi: ciyərlərdə atlama, çubuqdan tərəflərə atlanmaq, əlinizlə zəminə toxunmaq, bir ayağındakı bir çubuq etmək. Bütün bu məşqlər maksimum 20 saniyə, sonra minimum sürətlə 20 saniyə edilə bilər.
- Tabata Protokolu. Bu dərs sxemi Yapon İzumi Tabata tərəfindən icad edildi, dərs yalnız 4 dəqiqə davam etdiyini düşünür, ancaq bu müddət ərzində qırx dəqiqə kimi enerji sərf edirsiniz. 8 yanaşma etməlisiniz: 20 saniyə yük, 10 saniyə istirahət. Bir məşqdə 1 məşq yerinə yetirilir: məsələn, yalnız squats və ya yalnız push-up.
- Dairəvi yüklər. Təlimlər bir dairədə həyata keçirildikdə bu bir təlim növüdür. Bununla birlikdə, "dairə" 2-3 məşq edə bilər.
Yağ yandırmaq üçün interval hazırlığı: salon üçün bir proqram nümunəsi
Dərs № 1: dəzgah mətbuatının 30 təkrarlanması, 1 dəqiqə sürətli qaçış, 30 məşq, 1 dəqiqə yavaş qaçış. İstirahət - 90 saniyə. Maksimum - 8 belə dövr.
Dərs nömrəsi 2: atlama ilə 25 nəfərlik məşq, 15 çəkmə, 20 dəzgah mətbuatının təkrarlanması. Hər şey ən sürətli sürətdədir. Sonra yolda 3 dəqiqə sakit gəzmək və 3 dəqiqəlik istirahət. Maksimum - 6 dövr.
Dərs # 3: Bir balyaj ilə şin vuraraq 1 dəqiqə, bar üçün bir dəqiqə və yolda 90 saniyə. İstirahət bir dəqiqədir. 8 dövrdən çox deyil.
Dərs sayı 4: piyada 10 atlama, 10 ölü atlet, 10 itələmə - maksimum sürətlə. Sonra 2 dəqiqə yolda gəzin. Simulyatorda 40 burpies və 2 dəqiqə avarçəkmə. İstirahət - 3 dəqiqə. 6 dövrdən çox deyil.
