Elanların yerləşdirilməsi pulsuzdur və qeydiyyat tələb olunmur. Ancaq reklamların əvvəlcədən moderasiyası var.

Qadınlar üçün pektoral məşqlər

Qızlar daha çox fiziki məşqlər etmək üçün: mətbuatı pompalamaq və ya eşşəyi pompalamaq; tricepslərin sarkmasının qarşısını alır və sinə gücləndirmək üçün güc məşqlərindən qorxurlar. Bir qadının döşlərini necə pompalamaq olar ki, qadın qadın qalsın, eyni zamanda pektoral əzələlər pompalanmır. Mümkün məşq dəstlərinə və onların həyata keçirilməsinin xüsusiyyətlərinə baxaq.

Qadın döşünün quruluşu

Qadın döşü süd vəziləri ilə birlikdə böyük və kiçik pektoralisdir. Onun ölçüsü ilk növbədə süd vəzilərini təşkil edən yağ və vəzi toxumalarından asılıdır. Fitnes məşqi bu vəzilərin ölçüsünü artırmaq iqtidarında deyil, lakin onlar döş əzələlərinin tonunu yaxşılaşdıra və ümumiyyətlə döşləri qaldıra bilər ki, bu da döşləri vizual olaraq daha gözəl və dartıcı edəcəkdir.

Qadın döşləri üçün məşqlərin aparılması qaydaları

Pektoral əzələlərin inkişafı üçün məşqlər edərkən bir qız üç son dərəcə vacib amili nəzərə almalıdır.

1. Siz aerob-güc rejimində məşq etməlisiniz. Yəni, çox sayda təkrarlama ilə ən azı 5 - 6 yanaşma yerinə yetirin - ən azı 12. Bu rejim süd vəzilərinin tonunu saxlamağa imkan verir və sinə əzələləri üçün faydalı olacaqdır. 10 və ya daha az təkrarlanan dəstləri yerinə yetirməklə, qadın büstünü formasını itirmək riski ilə üzləşir. Fakt budur ki, "ağır" məşqlə süd vəziləri böyük stressə məruz qalır; bu cür yüklər sinə əzələlərini aerob güc məşqindən daha sürətli yaxşılaşdırmır, lakin büstün formasına mənfi təsir göstərir.

2. Qadın həftədə yalnız bir dəfə sinə basması etməlidir. Dəzgah presləri və push-uplar sinə əzələlərini inkişaf etdirmək üçün ən təsirli məşqlərdir, lakin onlara uzun müddət heyran olmaq büstün formasına zərər verə bilər. Aerobik güc rejiminə riayət etməklə belə, bir qadın presləri və push-upları sui-istifadə edərsə, döşlərinin formasını itirmək riski daşıyır. Fakt budur ki, həftədə bir neçə dəfə ciddi intensivliklə həyata keçirilən bu cür məşqlər sinə əzələlərini və vətərlərini maksimum dərəcədə istifadə edir, bu da onun bezləri üçün çox əlverişli deyil.

3. Latissimus və çiyin əzələlərini məşq etməyinizə əmin olun. Çiyin məşqi olmadan sinə tonunu yaxşılaşdırmaq mümkün deyil - çünki zəif çiyinlər təkan, qol uzatma və digər pektoral məşqlərdə tam performans göstərməyə mane olacaq. Həftədə bir dəfə qadın mütləq lats üçün əsas (kompleks) məşq etməlidir; yəni cərgələrə əyilmiş və ya çəkmələr. Həm də onun məşq proqramında deltalar üçün bir əsas məşq olmalıdır - bench press və ya ayaqda.

Qadın döşünün əzələlərinin inkişafı üçün məşqlər

Pushuplar

Başlanğıc mövqeyi - yalançı mövqe; qollar arasındakı məsafə çiyinlərdən bir qədər genişdir. Əllərinizi çiyin genişliyindən ayırsanız və ya bir az daralsanız, bu artıq başqa bir məşq olacaq - triceps məşqi üçün. Arxa və ayaqlar eyni xəttdə olmalıdır. Döş əzələlərinin səyindən istifadə edərək dirsəklərinizi bükərək, zəmində 1,2 sayına qədər aşağı salın və tez başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Bu məşqdə döş əzələsi mümkün qədər çox işləyir. Əvvəllər fitneslə məşğul olmayan qadınlar üçün əvvəlcə divardan təkanlara alışmağınız tövsiyə olunur. Yəni oxşar hərəkəti yerinə yetirin, əllərinizi divara söykəyin, bir az bucaq altında əyilin. Bu cür təkanlar çətin deyilsə, klassik təkanlara etibarlı şəkildə davam edə bilərsiniz.

Təklif olunan təkanların sayı 12-15-dir.12 təkan qaldıra bilmirsinizsə, tək ayaqla da edə bilərsiniz. Push-up seriyası 12-15 təkrardan ibarət 4-5 dəstdən ibarətdir. Bu bir məşqdir. Bu gün döş üçün başqa bir şey etmək lazım deyil.

Döş qaldırma məşqi - Dumbbell Bench Press

Bu məşq ən yaxşı şəkildə üfüqi bir skamyada uzanarkən edilir. Ştanqdan da istifadə edə bilərsiniz, ancaq dumbbelllər sinənizi daha yaxşı işləyir. Yalnız büst həcminə deyil, həm də estetikaya ehtiyacı olan qadınlar üçün bu məşq barbell presslərindən qat-qat təsirli olur.
Bir skamyada uzanaraq, aşağı arxada bir az əyilmək. Dəzgah yalnız yuxarı arxa və pelvisə toxunmalıdır. Dumbbellləri düzəldilmiş qollarda tutaraq, yüngülcə sinənizə toxunana qədər aşağı salın. 12-15 təkrardan ibarət 4-5 dəst edin.

Bu məşq üçün skamyadan istifadə etmək də yaxşıdır. Zəmində uzansanız, məşq tamamlanmayacaq - çünki döş əzələsi tam uzanmayacaq.
Skamyada uzanaraq, hər əlinizdə dumbbellləri tutun, dirsəklərinizi bir az bükün və onları bir-birindən ayırın. Eyni zamanda, sinəniz mümkün qədər uzanmalıdır. Sonra, alt nöqtədə ən kiçik gecikmə olmadan, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bütün yanaşma boyunca əllər sabitlənməlidir. 15-20 təkrardan ibarət 5 dəst edin.

Bu məşq dumbbells ilə uzanmağa bənzəyir, lakin alt nöqtədə maksimum gərginlik səbəbindən təlim keçmiş əzələlərdə yanma hissi əldə edərək, sinə əzələlərini maksimum dərəcədə artırmağa imkan verir. Artıq istənilən formaya çatmış və döş əzələlərini daha qabarıq göstərmək istəyən qadınlar üçün daha faydalıdır.
Krossoverin iki tutacağını götürərək, qollarınızı dirsəklərdə yüngül bir açı ilə bükün və marşrutu yerinə yetirin. Zirvədə qollar çarpazlaşdırılmalı və sinədən bir qədər aşağı olmalıdır. Sürət dumbbell yetişdirmədə olduğu kimidir. Hər biri 20 təkrardan ibarət 4 dəst edin.

Sinə gücləndirmək üçün məşq edin - pullover

Bu məşq pektoralis minor və həmçinin serratus əzələlərində yaxşı işləyir. Serratus böyük döş və ön deltalar arasında yerləşən əzələlərdir.
Üfüqi bir skamyada uzanın. Üst arxa skamyada olmalıdır. Əlinizdə bir dumbbell tutun, dirsəklərinizi bir az bükün və qollarınızı aşağı salın - sinə əzələlərinin yaxşı bir şəkildə uzanmasını hiss edənə qədər. Aşağı nöqtədə bir anlıq dayandıqdan sonra əllərinizi orijinal vəziyyətinə qaytarın. Üst hissəsində heç bir tıxanma olmamalıdır. 20 təkrardan ibarət 4 dəst.

Bu məşq pektoral əzələlərin qurulmasına kömək etməyəcək. Ancaq ağciyərlərin həcmini artırmağa kömək edir. Bunun sayəsində döşlər daha böyük görünəcək. Yalnız yorucu çömbəlmələrdən sonra bunu etməlisiniz - ağciyərlər həddən artıq yorulduqda. "Nəfəs alma pulloverlərinin" müntəzəm icrası bir neçə ay ərzində ağciyərlərin həcmini əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilər.
Ağır bir çömbəlmə dəstindən sonra ən yüngül çubuğu götürərək skamyada uzanın (yalnız bir qamış və ya 5 kq-dan çox olmayan bir bar). Çubuğu uzanmış qollarda tutaraq, qollarınızın yerə paralel olduğu yerə endirin. Nə altda, nə də yuxarıda heç bir gecikmə olmamalıdır. Təkrarların sayı maksimumdur. Soyumağa ehtiyac duyana qədər pullover geyin.

Düz durun, dua edən rahib pozasında ovuclarınızı sıxın. Ancaq dua oxumaq əvəzinə, mümkün qədər ovuclarınızı sıxın. Pektoral əzələlərdə gərginliyi hiss edənə qədər gərginliyi saxlayın. Sinəni mümkün qədər uzun müddət sıx saxlamağa çalışın. Bu yanaşmalardan 4-nə əməl edin.

İki pektoral uzanma

Hər bir pektoral məşq bu məşqlərlə tamamlanmalıdır. İlk məşqi "izolyasiya edən" məşqlərdən sonra etmək tövsiyə olunur - pullovers, seyreltmələr və s. İkincisi - pektoral əzələlər üçün əsas məşqlərdən sonra.

1. Barmaqlarınızı kürəyinizin arxasına sıxaraq, ön deltalarda (ön çiyin əzələləri) uzanma hiss edənə qədər yavaş-yavaş qollarınızı yuxarı qaldırın. Sonra qollarınızı aşağı salın, 5 saniyə istirahət edin və hərəkəti təkrarlayın. Təkrarların sayı 3-5-dir.

2. Avuçlarınızı qapı çərçivəsinə qoyun. İrəli əyilmək - sinəniz tam uzanana qədər. Əlləriniz çiyin səviyyəsində olmalı və ayaqlarınız qapı çərçivəsindən bir qədər uzaqda olmalıdır. 3 ilə 5 təkrar.

Qadınlarda döşləri pompalamaq üçün məşq kompleksləri

1 kompleks

Döşlərinin forması üzərində ciddi şəkildə işləməyə hazırlaşan, lakin ağır fiziki əməyə hazır olmayan qadınlar aşağıdakı kompleksə uyğun olaraq 12 gün təhsil almalıdırlar.

Qadın döşləri üçün məşqlər

1-ci gün: Push-up. Divardan və ya döşəmədən yuxarı itələyin. 15 təkrardan ibarət 2-3 dəst. Dəstlər arasında - 3 dəqiqəlik fasilə tələb olunur.

2-ci gün: istirahət.

3-cü gün: İp və kazaklar. Bir sıra meylli qaldırma hərəkətləri edin, sonra - 2 dəqiqəlik istirahətdən sonra - skamyada dumbbell pullovers edin. Hər dəstdə 20 təkrar. 20 təkrardan ibarət 2 dəstdən 3 dəst edin.

4-cü gün: istirahət.

5-ci gün: Push-up. 3 dəst edin, lakin sonuncuda - təkrarların maksimum sayı.

Sonra 2 gün istirahət edin və 5 günlük dövrü təkrarlayın. Bu dövrdən sonra ciddi məşqlərə keçə bilərsiniz.

2 kompleks

Çox məşq etməyən və uğursuzluğa tab gətirməyən qadınlar, aşağıdakı kompleksi etmək daha yaxşıdır.

Sinə əzələləri üçün məşqlər

Bazar ertəsi:
Push-up və ya dumbbell pressləri
Dumbbell Pullovers

Push-up üçün 5 dəst edin. 1, 2, 3, 4 dəst - 15 təkrar. Sonra 3,5-4 dəqiqə istirahət edin və bacardığınız qədər təkrar edin. 25 təkanla çox çətinlik çəkmədən edə bilsəniz, dumbbell presslərindən istifadə etsəniz daha yaxşı olar. Dumbbell press push-up ilə eyni qaydadadır.
Pulloverlərdən əvvəl 5-6 dəqiqə istirahət edin.20 təkrardan ibarət 4 dəst edin.

Cümə:
Üfüqi bir skamyada uzanan əlləri qaldırmaq. 15-20 təkrardan ibarət 5 dəst edin. İlk setdə 20 təkrardan çox olmamalıdır. Əgər daha çoxunu edə bilirsinizsə, bu, yükün sizin üçün çox asan olması deməkdir.
Sonra 4-5 dəqiqə istirahət edin və izometrik daralma aparın. Pektoral əzələlərinizi statik olaraq büzün, ovuclarınızı bütün gücünüzlə sıxın - 4 dəst.

3 kompleks

"Nəfəs alma" pulloverləri yerinə yetirmək istəyən qadınlar üçün bu məşq əmrinə riayət etmək tövsiyə olunur.

Bu halda sinə məşqləri kompleksi aşağıdakı kimi olacaq: 1. döş qəfəsinin əzələlərinin əsas hazırlığı və "izolyasiya"; 2 çömbəlmək və pullover.

Sinə üçün məşqlər

Bazar ertəsi: Push-up və ya dumbbell pressləri. Prosedur ilk setin bazar ertəsi günü ilə eynidir.
Bloklar haqqında əl məlumatları. 20 təkrardan ibarət 4 dəst.
Dumbbell ilə kazaklar. 15 təkrardan ibarət 2 dəst.

Cümə: Squats və Pullovers, 4 dəst. Hər bir çömbəlmə dəstindən sonra, uzanmış qollarda yüngül bir çubuq olan bir skamyada uzanın və pulloverlər edin. Hər bir "mənfi" təkrarlama (aşağı salma) ilə nəfəs alın və "müsbət" (başlanğıc mövqeyinə qayıt) ilə nəfəs alın. Ən azı 50 pullover tamamlaya bilmək üçün çəkilərdən istifadə edin. 5 kq-lıq bar hətta peşəkar bodibilderlər üçün kifayətdir.

Bu gündə sinə üçün başqa bir şey etmək lazım deyil. Birincisi, pektoral əzələləri tam "nasos etmək" mümkün olmayacaq, çünki bədən ağır squats və nəfəs məşqlərindən yorulur. İkincisi, ağır nəfəs məşqləri ilə ağır sinə məşqlərini birləşdirməyə ehtiyac yoxdur.
Həftə sonları sinə hərəkətləri etmək lazım deyil. Belə bir məşqdən sonra nə qədər yüngül görünsə də, sinə ən azı 2 gün istirahət etməlidir. Əsas məşqdən sonra sinə əzələləri ən azı 72 saat, yəni 3 gün bərpa edilməlidir.

nəticələr

İstədiyiniz nəticəyə nail olmaq üçün - gözəl və elastik bir döş, yuxarıda göstərilən komplekslərdən birini müntəzəm olaraq məşq etməlisiniz. Qeyri-məşq günlərində yüngül, müqavimətsiz məşq əlavə etməyə ehtiyac yoxdur. Bu günlərdə döş hidroterapiyasına və ya üzməyə üstünlük vermək daha yaxşıdır. Üzgüçülük aşağı intensivlikdə və aşağı həcmdə olmalıdır.
Yuxarıda göstərilən kompleksləri öyrənərək, bütün şərtləri müşahidə edərək, hər hansı bir qadın bir ay yarım dərsdən sonra təsirli nəticələr əldə edəcəkdir. Sinənin aydın görünən əzələliyini inkişaf etdirmək üçün ən azı 3 ay məşq etməlisiniz. Ölçüsü azaltmaq və sinə əzələlərinin ayrılmasını yaxşılaşdırmaq üçün siz də müntəzəm olaraq məşq etməlisiniz, lakin məşq sırası fərqli olmalıdır. Aşağıda döşün "qurutması" üçün bir kompleks (döşün çəkisini azaltmaq üçün məşqlər). Bunu etməklə siz də onun ölçüsünü kiçilədə bilərsiniz. Bu vəziyyətdə, siz də onu aşmaq lazım deyil - qeyri-məşq günlərində digər məşqləri daxil etməyin və yanaşmalarda təkrarların sayını azaltmayın.

Döşlərin kiçilməsi üçün məşqlər

Bazar ertəsi: Dumbbell Press - Crossover Hands - Dumbbell Pullover. Skamyada 15 təkrar edin, lakin 20-ni idarə edə biləcəyiniz dumbbelllərlə. Sonra əl məlumatını 20 təkrar edin. Sonra 20 pullover edin - dumbbell mətbuatı ilə eyni prinsip. Hər məşq arasında istirahət - 1,5 - 2 dəqiqə. 3 epizod.

Çərşənbə: Push-up. 6 dəsti tamamlayın. Hər dəstdə maksimum təkrar sayından üçdə biri azdır.

Cümə: məftillər. 5 dəsti tamamlayın. 4 dəst maksimum təkrarlardan dörddə bir azdır. 5 dəst - tam yük. Dəstlər arasında istirahət - 1,5 - 2 dəqiqə.

istifadə edərək döşlərinizin formasını dəyişdirə və döşlərinizin ölçüsünü artıra bilərsiniz

Dar döşlər qadını cazibədar və cazibədar edir. Onun gözəlliyini qorumaq üçün bahalı plastik cərrahiyyə mütəxəssislərinə müraciət edə bilərsiniz və ya qadınlar üçün nəzərdə tutulmuş xüsusi döş dartma məşqləri edə bilərsiniz.

Döş Kompleksi bədəni tonlanmış, cəlbedici və seksual bir şəkildə dəstəkləyir.

Döş qaldırma məşqləri necə işləyir

Sinənin özündə heç bir əzələ yoxdur, buna görə düzgün məşqlərin onun ölçüsünü artıracağını düşünməməlisiniz. Qadınlar üçün pektoral əzələləri sıxmaq üçün bu cür xüsusi məşqləri yerinə yetirmək yalnız süd vəzinin tonunu dəstəkləyən və məsul olan əzələlərdən istifadə edəcəkdir.

Bu, döş atrofiyasının və sallanmasının qarşısını alan bir növ düzəldici və dəstəkləyici məşqdir.

Döş qaldırma məşqləri üçün ümumi qaydalar

Qadınlar üçün pektoral əzələləri sıxmaq üçün məşqlər xüsusilə çətin deyil, lakin onları yerinə yetirmək üçün sizə yalnız 1-1,5 kq ağırlığında kiçik dumbbelllər və yerdə məşq etmək üçün xüsusi döşək lazımdır..

Fiziki inkişaf üçün hər hansı bir kompleksi yerinə yetirmək üçün məcburi qaydalardan biri, əzələlərin hərəkətliliyini və elastikliyini təmin edən bədəni istiləşdirəcək yüngül istiləşmə ehtiyacıdır.

İstiləşmək üçün bir neçə əyilmə, qol dalğaları və çömbəlmə hərəkətləri etməlisiniz. Adətən, 5 dəqiqə istiləşmə kifayətdir, bundan sonra birbaşa kompleksin həyata keçirilməsinə davam edə bilərsiniz.

Müntəzəm olaraq döş əzələlərini (qadınlar üçün) sıxmaq üçün məşqlər etmək lazımdır ki, bu da gözəl bir rəqəmin açarı olacaqdır.

Pektoral dartma məşqlərini yerinə yetirərkən qadınların kifayət qədər ümumi səhvi 3-5 kq və ya daha çox ağırlığında həddindən artıq ağır dumbbelllərin istifadəsidir. Hazırlıqsız bir orqanizm üçün belə bir yük dözülməzdir, ən yaxşı nəticə əldə edilə bilməz və zərər 100% əminliklə edilə bilər.

Pektoral dartma məşqlərini yerinə yetirərkən qadınların kifayət qədər ümumi səhvi 3-5 kq və ya daha çox ağırlığında həddindən artıq ağır dumbbelllərin istifadəsidir.

Bilmək vacibdir! Qadınlar üçün nəzərdə tutulmuş sadə döş dartma məşqlərini edərkən düzgün duruşunuzu qorumalı, çiyinlərinizi əyməməli və dirsəklərinizi bir-birindən ayırmalısınız. Sözügedən məşqlərin müvəffəqiyyətinin açarı düzgün duruşdur.

Ayaq üstə duran pektoral dartma məşqləri

Növbəti kompleks dayanarkən həyata keçirilir. Ondan hər bir qadın üçün ən uyğun olan bir neçə məşq seçmək tövsiyə olunur.

Divardan təkan kimi bir məşq effektiv hesab olunur. Bir az əyilmək, divarın yanında dayanmaq, əllərinizlə ona söykənmək və yüngül təkan hərəkətləri etmək lazımdır.

Bu vəziyyətdə, qollarınızı dirsəklərdə bükərək təkan hərəkətləri etməlisiniz. Bədən xətti saxlamalıdır, sinənin lazımi yükü itirildiyi üçün aşağı arxa yuvarlaqlaşdırılmamalı və əyilməməlidir.

Daimi vəziyyətdə, xurma sinə qarşısında birləşdirilməlidir. Sonra xurma güclə sıxılır və bu mövqeyi təxminən 10 saniyə saxlayın. Qollarınızı rahatlayın və sonra bu məşqi ən azı 5 dəfə təkrarlayın.

Məşq dəyirmanı əla nəticələr göstərir istiləşmə kimi də istifadə edilə bilər. Düzləşdirildikdən sonra 90 dərəcə irəli əyilir, eyni zamanda sağ əli yuxarı qaldırır, sola isə aşağı salın.

Alternativ olaraq aşağı salın və qollarını qaldırın, bədəni fırladın, müvafiq meyllər edin. Bu məşqi edərkən fırlanmanı sürətləndirməlisiniz.
Dəzgahda yerinə yetirilən sinə üçün məşqlər

Gimnastika skamyasında yerinə yetirilən məşqlər çox populyardır.... Bu olmadıqda, bir araya gətirilən və bununla da bədahətən bir dəzgah yaradan bir neçə taburedən istifadə edə bilərsiniz.

Skamyada bu cür məşqlər bədəni effektiv şəkildə inkişaf etdirməyə və tam olaraq sinə təsir etməyə imkan verir.

Dəzgah pressi sinə əzələlərinin inkişafında əla nəticələr göstərmişdir. Qızlar üçün belə bir mətbuatı yerinə yetirmək çətin olduğundan, bir bar və ya 1-2 kq ağırlığında pancake ilə bir bar istifadə edə bilərsiniz. Bu, istədiyiniz əzələ sahəsini yükləmək üçün kifayət edəcəkdir. Sözügedən dəzgah pressi 8 təkrar və 3 dəstdə aparılmalıdır.

Dəzgah təkanları başqa bir sadə və populyar məşqdir.... Onları yerinə yetirmək üçün kürəyinizlə skamyada dayanmalı, əllərinizi onun üzərinə qoymalı və ayaqlarınızı bir az irəli uzatmalısınız. Sonra, qollarını əyərək yavaş-yavaş çömbəlirlər. 2-3 dəst üçün bu çömbəlmələrdən 5-6-nı edin.

Pektoral əzələləri sıxmaq üçün dumbbell məşqləri

Çəki məşqləri ən təsirli hesab olunur.Əlavə stress verirlər. Bunu həm idman zalında, həm də evdə edə bilərsiniz, dumbbellləri qum şüşələri ilə əvəz edə bilərsiniz.

Sizə təxminən bir kiloqram ağırlığında iki kiçik dumbbell lazımdır. Dumbbellləri olan əllər sərbəst şəkildə itburnu səviyyəsinə endirilir, əllər bədənə yönəldilir. Sonra yavaş-yavaş, yavaşca əllərinizi yuxarı qaldırın və eyni zamanda nəfəs alın. Bu məşq 10 təkrardan ibarət 3 dəstdə aparılır. Hər dəst arasında bir dəqiqə istirahət olmalıdır.

Pullover məşqini yerinə yetirərkən, dəzgahdan qalxmamalı olan çanaq bölgəsini izləmək lazımdır.

Dumbbellləri irəli yelləmək başqa bir sadə, lakin eyni zamanda təsirli bir məşqdir. Deltoid əzələsini inkişaf etdirməyə imkan verir. Bu məşqi ayaq üstə və oturarkən edə bilərsiniz.

Sallanan zaman qollar əvvəlcə bədən boyunca kalçaya paraleldir. Dumbbellləri elə götürmək lazımdır ki, yelləncəkləri yerinə yetirərkən barmaqlar sinədən hərəkət etsin. Nəfəs alarkən çəkilər təxminən çiyin səviyyəsinə qaldırılmalıdır.

Bu vəziyyətdə, qəfil sarsıntılar etməməlisiniz - orta hamar bir sürətlə qollarınızı qaldırmaq və endirmək lazımdır.

Döş əzələlərini gücləndirmək və sıxmaq üçün ən məşhur məşq skamyada uzanaraq və ya uzanaraq məşqdir. Tel çəkmək üçün 2-3 kq ağırlığında dumbbelllər tələb olunur. Dəzgahda rahat bir mövqe tuturlar, qabıqlı qollar dirsəklərdə təxminən 45 dərəcə bir açı ilə bükülür.

Sonra, əllərinizlə görünməz bir ağacı qucaqlamağa çalışan kimi, dumbbellləri diqqətlə azaltmalı və yaymalısınız. Yalnız bir neçə yanaşmadan sonra istədiyiniz əzələ qruplarına yükü hiss edə bilərsiniz və bir neçə həftə belə məşqlərdən sonra ilk nəticələr nəzərə çarpacaqdır.

Diqqətlə! Bu məşqi çəkilərlə yerinə yetirərkən səylər düzgün ölçülməlidir. 45 dərəcə ilkin bucaqdan kənara çıxmamalı olan əllərin hərəkətinə nəzarət etmək lazımdır. Effektivlik 4-5 yanaşma ilə qeyd olunur.

Skamyada dumbbells ilə Pullover kimi bir məşq də edə bilərsiniz.... O, eyni zamanda çiyin və sinə əzələlərini cəlb edir. Tamamlamaq üçün 2-3 kq ağırlığında dumbbelllər tələb olunur. Nəzərdə tutulan məşq yalançı vəziyyətdə, kürəyin skamyada dəstəyi ilə həyata keçirilir. Bədən skamyaya perpendikulyardır, ayaqları düz bucaq altında dizlərdə bükülür və yerə söykənir.

Qabıqlar bar tərəfindən diqqətlə götürülməlidir, bundan sonra yalnız qolları çiyinlərdə hərəkət etdirərək dumbbelllər yuxarı və aşağı qaldırılmalıdır. Bu vəziyyətdə, dəzgahdan qalxmamalı olan çanaq bölgəsini izləmək lazımdır, əks halda bu məşq zamanı pektoral əzələlər işlənməyəcəkdir.

Top 5 Ən Effektiv Döş Məşqləri

Qadınlar üçün pektoral əzələləri sıxmaq üçün bir növ ilk 5 məşq tərtib etsəniz, aşağıdakıları qeyd etmək olar:

Xatırlamaq vacibdir!İstənilən, hətta ən təsirli məşq düzgün yerinə yetirilməlidir. Bu, həm bu cür məşqlərin icrası zamanı bədənin vəziyyətinə, həm də təkrarların intensivliyinə, yanaşmaların sayına düzgün riayət edilməsinə və hər bir məşq və yanaşma arasında intervalın saxlanmasına aiddir.

Pektoral əzələləri sıxmaq üçün yoga

Müxtəlif yoqa məşqləri bu gün çox populyardır, bu, sağlamlığı yaxşılaşdırmaqla yanaşı, sinə formasını düzəldə bilər və rəqəmə cazibədar bir görünüş verir.

Yay pozası. Qarnınıza uzanıb əlinizlə topuqlarınıza çatmağa çalışmaq lazımdır. Nəfəs alarkən əyilmə edilir və 5 saniyə yuxarıya doğru uzanır. Nəfəs aldığınız zaman onlar rahatlaşır, qollarını aşağı salın.

Dəvə pozası. Dizlərdəki mövqe, sonra, ayaqlar yerə söykənir və bədən düz tutulur. Beldən başlayaraq, qollar güclü şəkildə yuxarı çəkilir. Eyni zamanda arxaya söykənməyə çalışır.

yoga məşqləri sağlamlığı yaxşılaşdırmağa, sinə formasını düzəltməyə və rəqəmə cazibədar bir görünüş verməyə kömək edir.

Kresloda oturaraq, ovuclarınızı geri götürmək və stula söykənmək lazımdır. Kafedranın ən kənarına keçmək, sonra çiyin birləşmələrini yaymaq və çiyin bıçaqlarını bağlamaq lazımdır. Bədən çəkisi qollarda cəmlənir.

Camilla Volerdən sinə əzələlərini sıxmaq üçün məşqlər toplusu

Camilla Voler qadın fiqurunu dəstəkləmək üçün müxtəlif gimnastika və performans məşqləri hazırlayan tanınmış fitnes mütəxəssisidir.

Elephant məşqi. Zəminə paralel olaraq irəli, arxaya əyilmək lazımdır. Yavaş-yavaş başlarını arxaya çevirərək iki əlləri ilə aktiv yelləncəklər edirlər.

Albatros məşqi. Ayaqlarınızı bir az aralı vəziyyətdə dik durmalısınız.Əllər yanlara uzadılır, ovuclar yuxarıya doğru çevrilir. Əllərini arxalarına alaraq aktiv şəkildə uzanırlar.

Tennis topu. Bu məşqi yerinə yetirmək üçün sizə tennis topu lazımdır., əlində alınmalı və güclə sıxılmalı, dirsəklər yanlara yönəldilməlidir. Müəyyən bir bacarıqla, ovuclarınızı sıxaraq, bu məşqi top olmadan da edə bilərsiniz. Görünən sadəliyə baxmayaraq, sözügedən məşq sinəni yaxşıca sıxır.

Qeyd! Camilla Volerin məşqlərini İnternetdə tapmaq olar, burada təkcə sinə gücləndirmək üçün bir kompleks deyil, həm də gözəl və tonlanmış bir rəqəm üçün məşqlər təqdim olunur.

Şərq geyşasından pektoral əzələləri sıxmaq üçün məşqlər

Qədim dövrlərdən bəri şərqdə qadın gözəlliyinə qiymət verilir. Xüsusilə, qadın döşünün əvvəlki gözəlliyini bərpa etmək və formasını saxlamağın sirlərini bilən şərq geyşası buna nail oldu.

Ayaq barmaqlarınızda dayanmalı, əllərinizi kəmərinizə qoymalı və sonra ritmik olaraq dirsəklərinizi geri çəkməlisiniz. Məşqi ən azı 30 dəfə təkrarlamaq tövsiyə olunur. Dirsəkləri geri çəkərkən, ağızdan nəfəs alarkən və burundan nəfəs alarkən düzgün nəfəs almaq vacibdir. Dirsəkləri qaçırarkən, sinə irəli qidalanmalıdır.

Şərqdə məşhur olan başqa bir təsirli məşq. Bu, duruşu düzəltməyə və saxlamağa, sinə formasını yaxşılaşdırmağa imkan verir. Dizlərinizdə olarkən, şagirddən bir metr məsafədə yerləşən kiçik və aşağı vurğuya söykənməlisiniz.

Dəstəyin kənarına sinə ilə toxunaraq bədəni bükün. Sonra yalnız əllərin gücü ilə orijinal vəziyyətinə qayıdırlar. Belə bir məşqi yerinə yetirərkən, əllərinizi düzgün tutaraq, aşağı arxada əyilməməlisiniz.

Döş əzələlərini sıxmaq üçün məşqlər (qadınlar üçün): şəkillərdə

Bir qadında döş əzələlərini düzəltmək üçün çox sayda təsirli komplekslər var. Bu cür məşqlər çətin deyil, buna görə də evdə asanlıqla həyata keçirilə bilər. Düzgün məşq etməklə, ilk effekti məşqə başladıqdan bir ay sonra görə bilərsiniz.

Həm evdə, həm də idman zalında edilə bilən qadınlar üçün ən yaxşı döş məşqləri:

Pektoral əzələləri sıxmaq üçün evdə məşqlər:

Qızlar üçün döş gimnastikası etmək evdə döşlərinizi bir az qaldırmağın ən yaxşı yoludur. Onlar qızlarınızın yenidən forma almasına və sallanmasının qarşısını almağa kömək edir. Əslində, inkişaf etmiş döş əzələləri ilə duruşunuz yaxşılaşacaq və ümumi siluetiniz daha cəlbedici olacaqdır. Buna görə də, əziz qızlar, təkan effektli dar büstqalterlərlə aşağı salın! Bu 15 məşq dəstini edin və bir neçə həftədən sonra nəticəni görəcəksiniz.

İdman zalında və ya evdə hər hansı bir məşqə başlamazdan əvvəl, zədələnməmək üçün hədəf əzələləri uzatın.

Dayanmış sinə uzanmasını yerinə yetirmək:

1. Düz durun, kürəyinizi düzəldin, mədənizi çəkin;
2. Çiyinlərinizi geri çəkin və qollarınızı qaldırın, dirsəklərdə bükün ki, qollarınız üzünüzə paralel olsun;
3. Qollarınızı geri çəkin və sinənizi açın;
4. Bu mövqeyi 20-30 saniyə saxlayın.

Dəstlər və təkrarlar- 2-dən 5-ə qədər;

İstirahət- 10 saniyə;

Dəvə pozası sinəni açır və yaxşı uzanır. O, həmçinin arxa əzələlərinizi yaxşıca uzadır.

"Dəvə" məşqi:

1. Dizlərinizə enin, onları bir az yanlara köçürün;
2. Geri əyilmək, əllərinizlə dabanlarınızı tutun;
3. Sinənizi açın və sinə və kürəyinizdə bir uzanma hiss edin;
4. Bu mövqeyi 30 saniyə saxlayın.

Dəstlər və təkrarlar- 2-dən 5-ə qədər;

İstirahət- 10 saniyə;

Bu məşq həm sinə, həm də yuxarı arxa əzələlərini işləyir. Başlayanlar üçün məşq. Sizə bir cüt dumbbell lazımdır.

Oturmuş dumbbell qaldırıcıları:

1. Bir skamyada oturun, kürəyinizi düzəldin, ayaqları çiyin genişliyində, çiyinlər geri, mədə içəri çəkildi;
2. Hər əlinizə bir dumbbell götürün və aşağı salın;
3. Nəfəs alarkən, qollarınızı çiyin səviyyəsinə qaldırın;
4. Nəfəs alarkən qollarınızı aşağı salın.

Dəstlər və təkrarlar- 2 ilə 12;

İstirahət- 10 saniyə;

1. Dumbbellləri yalançı qoymaq

Bu məşq əvvəlkinə bənzəyir və pektoral əzələləri pompalamaq üçün ən təsirli məşqlərdən biridir. Sizə lazım olan tək şey bir cüt dumbbell və fitboldur.

Yalan dumbbell marşrutunun icrası:

1. Fitbolda oturun, hər əlinizə bir dumbbell götürün. Ayaqlarınızı çiyinlərinizdən bir az daha geniş qoyun, kürəyinizi düzəldin;
2. Bədəniniz yerə paralel olana və yalnız çiyinləriniz topa toxunana qədər irəli addımlayın. Qarın əzələlərinizin sıx olduğundan və omba, çanaq və sinənizin eyni səviyyədə olduğundan əmin olun;
3. Qollarınızı göğsünüzdən yuxarı qaldırın, əllərinizi bir-birinə çevirin;
4. Nəfəs alarkən, qollarınızı yanlara yayın və dumbbelllər sinə səviyyəsində olana qədər aşağı salın;
5. Nəfəs al

Dəstlər və təkrarlar- 3-dən 10-a qədər;

İstirahət- 10 saniyə;

1. Dumbbell Bench Press

Bükülmüş dumbbell pressi pektoral əzələlərin qurulması üçün əladır və bunu yerinə yetirmək üçün maili skamya tələb olunur. Eyni məşq neytral vəziyyətdə və mənfi bir açı ilə edilə bilər. Bütün 3 variant eyni əzələlərin müxtəlif sahələrində işləyir.

Yamaclı dumbbell pressinin icrası:

1. Bir meylli bir skamyada yatın, kürəyinizi düzəldin, çiyinlərinizi geri çəkin;
2. Hər tərəfdən bir dumbbell alın, yuxarı qaldırın, əllərinizi irəli çevirin;
3. Qollarınızı 90 dərəcə bir açı ilə bükərək dumbbellləri aşağı salın;
4. Nəfəs alarkən, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Üst hissədə dumbbelllər bir-birinə toxunmalıdır.

Dəstlər və təkrarlar- 3-dən 15-ə qədər;

İstirahət- 10 saniyə;

Dəzgah pressi pektoral əzələlər üçün əsas məşqlərdən biridir. Neytral vəziyyətdə, əyilmə və mənfi bir açı ilə əyilmə ilə edilə bilər.

Dəzgah pressinin icrası:

1. Kürəyiniz düz və mədəniz içəri çəkilərək skamyada uzanın. Ayaqlar tamamilə çiyinlərdən bir qədər daha geniş yerə söykənir;
2. Əllərinizi elə yerləşdirin ki, qollarınız yerə dik olsun. Əlləriniz irəli baxaraq çubuğu möhkəm tutun;
3. Nəfəs alarkən, dirsəklərinizi açaraq çubuğu yavaşca yuxarıya sıxın;
4. Bu mövqeyi bir saniyə saxlayın və nəfəs aldığınız zaman onu aşağı salın.

Dəstlər və təkrarlar- 3-dən 10-a qədər;

İstirahət- 10 saniyə;

Geniş təkanlar - Normal təkan, lakin geniş qollarla. Qolların geniş mövqeyinə görə döş əzələlərini daha dəqiq işləyirlər.

Geniş təkanların yerinə yetirilməsi:

1. Push-up üçün başlanğıc mövqeyini götürün, arxa düz, mətbuat gərgindir;
2. Qollarınızı çiyinlərinizdən daha geniş qoyun;
3. Dirsəklərinizi əyərək mümkün qədər aşağı enin;
4. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

Dəstlər və təkrarlar- 3-dən 10-a qədər;

İstirahət- 15 saniyə;

Klassik təkanlardan daha çox əyilmiş təkanlarla döş əzələlərinə daha çox yük düşür. Bir fitbol və ya başqa bir təpədən istifadə edə bilərsiniz.

Əyilmiş təkanların yerinə yetirilməsi:

1. Push-up üçün başlanğıc mövqeyini götürün, ayaqlarınızı bir təpəyə qoyun;
2. 5 müntəzəm push-up edin.

Dəstlər və təkrarlar- 3-dən 5-ə qədər;

İstirahət- 10 saniyə;

1. Medbolla təkanla hərəkətlər

Bu çətin təkan seçimidir, lakin bir az məşq edin və yaxşı olacaqsınız. Sizə 2 medbol lazımdır.

Medbolla təkanların yerinə yetirilməsi:

1. Çiyin genişliyində 2 medballu yerə qoyun;
2. Fırçaları toplara qoyun, ayaqlarınızı geri çəkin. Ayaq barmaqlarınızda istirahət edin;
3. Dirsəklərinizi bükün, özünüzü aşağı salın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Dəstlər və təkrarlar- 3 - 7;

İstirahət- 10 saniyə;

1. Dumbbell tərs plank

Çubuğun əsas əzələlərini yaxşı gücləndirir və kiçik dəyişikliklər onu pektoral əzələləri gücləndirmək üçün çox təsirli edə bilər.

Dumbbells ilə bir növbə ilə bir taxta yerinə yetirmək:

1. Zəmində çiyin genişliyində 2 dumbbell qoyun;
2. Dizlərinizə qalxın, irəli əyilin və iki əlinizlə dumbbellləri tutun. Qantellər çiyinlər və dirsəklər ilə aydın şəkildə yerləşdirilməlidir;
3. Dumbbellləri tutaraq, ayaqlarınızı düzəldin. Ayaqlar çiyin genişliyində olmalıdır;
4. Sağ dumbbellinizi qaldırın və sağa çevirin. Baxışlarınız dumbbellə baxaraq sağ əlinizi düz tutun. Digər dumbbelli sol əlinizlə möhkəm tutun. Siz həmçinin tarazlığı qorumaq üçün sol ayağınızı bükə bilərsiniz;
5. Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın;
6. Digər tərəfdən təkrarlayın.

Dəstlər və təkrarlar- 3-dən 10-a qədər;

İstirahət- 10 saniyə;

1. Gluteal körpüdə bench press dumbbells

Bu məşq bel, glutes, bud və sinə əzələlərini cəlb edir. Sizə 2 dumbbell lazımdır.

Gluteal körpüdə dumbbell dəzgah pressinin icrası:

1. Hər əlinizə bir dumbbell alın və arxa üstə uzanın. Ayaqlarınız yerə tamamilə düz olmaqla dizlərinizi bükün. Qollarınızı yuxarı uzatın, əllərinizi irəli çevirin;
2. Ombalarınızı yerdən qaldırın, glutlarınızı sıxın və qollarınızı "V" hərfinə əyərək dumbbellləri yavaş-yavaş aşağı salın. Dumbbelllər praktik olaraq göğsünüzə toxunana qədər qollarınızı aşağı salın;
3. Qollarınızı orijinal vəziyyətinə qaytarın.

Dəstlər və təkrarlar- 3 - 12;

İstirahət- 10 saniyə;

1. Yerüstü Dumbbell Press

Bəli, bu məşq çiyinlərin qurulmasına yönəlib, lakin sinə əzələlərini də cəlb edir. Hər əlinizə bir dumbbell alın və irəli.

Başüstü Dumbbell Press edin:

1. Çiyin genişliyindən daha geniş ayaqları ilə düz durun;
2. Qollarınızı qaldırın ki, çiyinləriniz yerə paralel olsun, qollarınız isə çiyinlərinizə perpendikulyar olsun. Fırçaları irəli uzatın. Bu başlanğıc mövqedir;
3. Dumbbellləri yuxarı nöqtədə bir araya gətirərək yuxarıya doğru bir qövslə basın. Qollarınızı düzəltməyin;
4. Qollarınızı orijinal vəziyyətinə qaytarın.

Dəstlər və təkrarlar- 3 - 12;

İstirahət- 10 saniyə;

1. Dayanarkən əllərin azaldılması

Bu məşq zəhmli görünə bilər, əslində belədir. Genişləndirici və sabit dəstəyə ehtiyacınız olacaq.

Dayanarkən əllərin konvergensiyasını yerinə yetirmək:

1. Genişləndiricini dəstəyə bərkidin. Arxaya dönün, genişləndirici tutacaqlardan tutun və irəli addımlayın. Dartma hiss etdiyiniz zaman dayanın. Bir ayağı irəli aparın, qollarınızı dirsəklərdə bir az bükün (arxanızın arxasında), əllərinizi sinə səviyyəsində, üzünüzü yerə qoyun. Bu başlanğıc mövqedir;
2. Qollarınızı düzəldin və qarşınıza gətirin;
3. Yavaş-yavaş qollarınızı orijinal vəziyyətinə qaytarın;
4. 6 təkrar edin, sonra ayaqları dəyişdirin və təkrarlayın.

Dəstlər və təkrarlar- 3-dən 6-ya qədər;

İstirahət- 10 saniyə;

1. İzometrik pektoral məşq

Bu məşq üçün heç bir avadanlığa ehtiyacınız yoxdur. Bu məşq izometrikdir, əzələləri işləmək üçün yalnız bədəninizin gücündən istifadə etməyi nəzərdə tutur.

İzometrik pektoral məşqin yerinə yetirilməsi:

1. Ayaqları çiyin genişliyindən ayrı, arxa düz, çiyinlər rahatlıqla düz durun;
2. Avuçlarınızı sinə səviyyəsində sıx bir şəkildə sıxın;
3. Bu mövqeyi 10 saniyə saxlayın;
4. Qollarınızı rahatlayın və aşağı salın.

Dəstlər və təkrarlar- 2 ilə 10;

İstirahət- 10 saniyə;

Divar təkanları kaloriləri yaxşı yandırır və əzələləri tonlayır. Onlar sinə, biceps, deltoid əzələlər, romboid və əsas əzələlərin əzələlərini işlətməyə yönəldilmişdir.

Divardan təkanların edilməsi:

1. Divardan 60-90 sm məsafədə dayanın. Əllərinizi çiyin genişliyində bir divara qoyun. Qollar çiyinlərlə eyni səviyyədə olmalıdır. Bu başlanğıc mövqedir;
2. Dirsəklərinizi bükün və nəfəs alarkən sinənizi mümkün qədər divara yaxınlaşdırın;
3. Nəfəs alarkən, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Baş çiyinlərlə düz bir xəttdə olmalıdır, omba içəri çəkilir, mətbuat gərgindir.

Dəstlər və təkrarlar- 3-dən 10-a qədər;

İstirahət- 10 saniyə.

Bunlar qadınlar üçün ən təsirli 15 pektoral məşqdir. Bu məşqlərin faydaları haqqında sizə bir az daha ətraflı məlumat verəcəyik.

Pektoral məşqlərin faydaları

Sinəni qaldırmaq və güc və duruş artırmaqdan əlavə, bu əsas məşqlər hər yaşda olan qadınlar üçün bir sıra üstünlüklərə malikdir, yəni:

• Sinə əzələlərini məşq etmək döş ölçüsünə təsir etməyəcək, ancaq onu bir qədər qaldıra bilər. Bu məşqlər döşlərin sallanmasının qarşısını alır;
• Bu məşqlər döşlərinizi bərkitməyəcək. Sinə altında yerləşən pektoral əzələləri pompalayırlar. Beləliklə, sinə daha qaldırılır və daha həcmli görünür;
• Pektoral əzələlərin düzgün məşqi də qolların və yuxarı arxanın əzələlərini tonlayır, çünki bu məşqlərin əksəriyyəti triceps, biceps və deltləri yelləyir. .

Sinə əzələlərini məşq etmək yuxarı gövdəni tonlamağa və gücləndirməyə kömək edir. Pompalı üst sizə harmoniya və güc verəcəkdir. Tərəddüd etməyin, əllərinizə dumbbellləri götürün və gedin, əziz xanımlar!

Qadın döşünün görünüşü və gözəlliyinin həmişə qaydasında olması üçün bunun üzərində işləmək lazımdır. Axı siz uşaq dünyaya gətirə və döşün formasını korlamaya bilməzsiniz, o zaman onu qidalandırmaq lazımdır, çoxlu pəhrizlərdən sonra və nəticədə döşün elastikliyi itir. Ancaq döşlərinizin formasını və görünüşünü saxlamağa və yaxşılaşdırmağa kömək edən xüsusi məşqlərlə bağlı yaxşı xəbərlər var.

Qadının döşlərini sıxmağa və gücləndirməyə kömək edən məşqlər dəsti kişi məşqləri ilə müqayisədə əhəmiyyətli dərəcədə fərqlidir. Hər hansı anlaşılmaz jestlər etməli olacağını düşünməyə ehtiyac yoxdur. Kişilər üçün geniş məşq dəstindən təsirli məşqlər seçmək lazımdır, onsuz sinənizi sıxa bilməyəcəksiniz.

Qadının sinəsi üçün məşqlər

Bir sözlə, yadda saxlamaq lazımdır ki, maksimum nəticə əldə etmək üçün yuxarı döş əzələlərini inkişaf etdirmək lazımdır. İstisna olaraq, süd vəzilərini sürətlə yuxarıya çəkəcəklər. Dərhal məqsədə çatmaq üçün belə bir məşq planı olduqca uyğundur - bench press və əlbəttə ki, push-uplar. Əslində, push-uplar, təbii olaraq, barbell press və ya dumbbell press ilə birlikdə bench press məşqinə bənzəyir. Məşqlər dəstinə dumbbelllərlə birlikdə qolların düzülməsini mütləq əlavə edin.

Qadın döşləri üçün məşqlər

Pektoral əzələlərə necə düzgün təsir etmək olar, yalnız meyl açısını dəyişdirin. Ancaq video dərs kimi ixtisaslı yardıma ehtiyacınız var - " Qadınlar üçün pektoral məşqlər". Əks təqdirdə, xüsusi təlim olmadan ağrı və narahatlıqdan qaçınmaq olmaz. Sağlam və xoşbəxt olun, döşləriniz gözəllik və sağlamlıqla parlasın.

- bu qızın və qadının qürurudur. Yeniyetməlik dövründə döş təbii olaraq yaxşı vəziyyətdə saxlanılırsa, yaşla birlikdə onu dəstəkləyən əzələlər yavaş-yavaş zəifləyir və batır. Döşün sağlam qalması üçün daim ona qulluq etmək, bədən tərbiyəsi ilə gücləndirmək lazımdır. Bunu mümkün qədər erkən etməyə başlamalı və müəyyən bir məşq cədvəlinə riayət edərək müntəzəm məşq etməlisiniz. Bir qızın edə biləcəyi bir çox məşq var evdə sinə əzələlərini qurmaq, döşlərinizi qalın və tonlu edir.

Bir az döş anatomiyası

Qadın döşü əsasən yağ toxumasından və altında əzələlərin yerləşdiyi süd vəzisindən ibarətdir. Onlar səs səviyyəsini tənzimləməyə borclu olan və gözəl döş formasını saxlamağa kömək edənlərdir. Məşqlər böyük və kiçik pektoralis, körpücükaltı və serratus anterior əzələlərində edilə bilər. Bu əzələ qrupları üçün məşqlər seçmək və onları işlətməklə, süd vəzilərinin sıxılması effektinə nail ola bilərsiniz və.

Qadınların bədənlərində əzələ böyüməsindən məsul olan kişi hormonu olan kifayət qədər testosteron olmadığı üçün onu pompalamaq kişilərə nisbətən daha çətindir. Buna görə də, bir sıra məşqləri yerinə yetirdikdən sonra sinə görünüşündə dəyişikliklər mütləq olacaq, lakin tez və çox nəzərə çarpan deyil.

Effektiv məşq

Pektoral əzələləri pompalamaq üçün məktəb bədən tərbiyəsi dərslərindən məlum olan sadə məşqlər olduqca uyğundur, buna görə də onları evdə etmək olduqca sadədir. Ancaq bu sadəliyə baxmayaraq, icra texnikasına, onların hər biri üçün yanaşmaların sayına əməl etməlisiniz. İlk nəticələr bir həftə ərzində görünəcək. Saggy döşlər sehrli şəkildə möhkəm və kabartmalı olanlara çevrilməyəcəkdir. Bu, çox vaxt və səy tələb edəcək.

Pushuplar

Bu ən təsirli olanlardan biridir döş qaldırma məşqləri və nasos əzələləri. Onun köməyi ilə serratus anterior, döş əzələləri, oblik və düz qarın əzələləri, latissimus dorsi və çiyin qurşağı işlənir. Push-up idman hərəkətlərinin bir çox kompleksinə daxildir.

Məşqlər müxtəlif yollarla həyata keçirilə bilər:

Klassik

Klassik push-uplar

Ənənəvi seçim döşəmədən təkanları əhatə edir. Əllər çiyin genişliyində ayrı yerləşdirilir. Vurğu ayaqların ovuclarına və ya yumruqlarına və barmaqlarına verilir. "1" hesabında qollar dirsəklərdə bükülür, bədən toxunmadan yerə endirilir. "2" hesabında qollar uzadılır, bədəni qaldırılır. Təcrübəli insan üçün 1 yanaşmada 12 məşqi tamamlamaq lazımdır və yanaşmalar 4. Yanaşmalar arasında əzələlərə ən azı bir dəqiqə istirahət vermək lazımdır.

Yeni başlayanlar üçün yüngül versiya

Məşq yerə diz çökərək və ya skamyadan və ya divardan təkanlarla həyata keçirilir. Əvvəlcə 1 yanaşmada ən azı 4-5 dəfə sıxmağa çalışmaq lazımdır.

Gimnastika skamyasında uzanmış vəziyyətdə olan dumbbell pressi, meyl bucağını dəyişə bilərsiniz, müxtəlif məşq etməyə imkan verir. sinə əzələləri... Üfüqi vəziyyətdə, orta hissənin əzələləri ən böyük yükü alır.

Məşqi yerinə yetirmək üçün bir skamyada oturmalı və əllərinizdəki dumbbellləri göğsünüzə qoymalısınız. "1" nəfəs alma hesabına dumbbelllər yuxarı çəkilir, dirsəkləri tam düzəltmək lazım deyil. Qollar maksimum nöqtədə bir-birinə paralel olmalıdır. Dumbbelllər "2" sayına endirilir. Tələb olunan məşq sayı 1 yanaşma üçün 12-dir. Yanaşmaların sayı 4-dür.

Ağırlıqlar endiriləndən 2 dəfə daha sürətli qaldırılır. Dumbbellləri qaldırarkən, pektoral əzələlər sıxılır və endirmə zamanı çiyin bıçaqlarını bir araya gətirərək uzanır. Məşq yavaş-yavaş yerinə yetirilir, əks halda çiyinlərin rotatorlarına zərər vermə riski var.

Yuxarı sinə əzələlərinin pompalanması və həcminin artırılması üçün effektiv məşq. Skamyada oturmaq, sinə bölgəsində dumbbellləri tutmaq, ayaqlarınızı yerə qoymaq lazımdır. Dumbbelllər maksimuma qədər sıxılır, lakin bir araya gətirilmir, aralarında bir məsafə olmalıdır. Qollar bir-birinə paraleldir. Təkrarların sayı 10-12-dir.

Bu dumbbell sinə məşqi meylli skamyada uzanarkən həyata keçirilir. Təcrübəli məşqçilər sizə təxminən 35 dərəcə əyilmə bucağı seçməyi məsləhət görürlər.

Məşqin əvvəlində dumbbells sinə ortasına yerləşdirilir. Ayaqların bütün sahəsi yerə söykənir. Dumbbellləri yuxarı qaldırın və qollarını yanlara yayın. Dirsəklər bir az əyilmiş və aşağıya doğru yönəldilməlidir. Bu rahat və təhlükəsiz məşq üçün lazımdır. Onun həyata keçirilməsi zamanı diqqət pektoral əzələlərin uzanmasına yönəldilməlidir. Dəstlər arasında əzələlərin bir dəqiqə dincəlməsinə icazə verilir.

Dumbbells əvvəlcə minimum çəki ilə seçilir, tədricən əlavə olunur. 12-15 məşqi tamamlamalısınız, yanaşmaların sayı vəziyyətinizə uyğun olaraq hesablanır. Dəzgahın açısını dəyişdirərək, döş qəfəsinin əzələ sisteminin aşağı, yuxarı, orta hissəsindən istifadə edə bilərsiniz.

Namaz

Başlamaq üçün yaxşı bir pektoral gücləndirici məşq. Tam uzadılmış arxa ilə yerə oturarkən həyata keçirilir. Əllər onların qarşısında bükülür, ovuclar bir-birinə baxır, dirsəklər yerə paralel yayılır. Avuçlarını itələyirmiş kimi güclə birləşdirməyə başlayırlar. Nəfəs alarkən bunu edin. 5 saniyədən sonra ovuclar rahatlaşır.

Genişləndiricini tutacaqlardan götürməlisiniz, yayı ortada ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın. Nəfəs alarkən, mərmi çəkmək üçün dirsəklərinizi bükün və bədəni düzəldin. Ekshalasiya zamanı başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Məşqi 10 dəfə təkrarlayın. Əzələlərin bir dəqiqə dincəlməsinə icazə verin və genişləndiricini keçərək tutuşu dəyişdirin. İnhalyasiya zamanı qollar yerə paralel olaraq bir-birindən ayrılır. Nəfəs alarkən rahatlayın. 5 dəfə təkrarlayın.

Kayaklar

Başlayanlar üçün əsas məşq. Əllərinə dumbbellləri götürürlər, düz dururlar və ayaqlarını çiyin genişliyinə yayırlar. Xizək sürərkən çubuqların hərəkətlərini təqlid edərək, dumbbells növbə ilə ombadan sinə qədər qaldırılır. Hər əl üçün 10 dəfə təkrarlayın.

Pullover

Pektoral əzələ, serratus anterior çiyin əzələsi, triceps işlədən məşhur bir məşq. Bu məşq üçün başlanğıc mövqeyi əvvəlkilərdən bir qədər fərqlidir. Üst kürəyinizlə skamyada uzanmalı və ayaqlarınızı yerə qoymalısınız ki, dizləriniz düzgün açıda olsun. Dumbbell çubuğu alt sinə bölgəsində tutulur. Dumbbell ilə əllər yavaş-yavaş başın arxasına çəkilir və sonra da yavaş-yavaş qaldırılır. Təcrübəsiz idmançılar öz mülahizələri və rifahları ilə onların sayını artıraraq 7 təkrarı tamamlamalıdırlar.

Sinə məşqləri tez-tez ahəngdar bədən inkişafının inkişafına kömək etmək üçün arxa məşqlərlə birlikdə edilir. Ancaq həmişə döşlərinizi pompalamaqla başlamaq lazımdır, bu, maksimum fədakarlığa nail olmağa kömək edəcəkdir.

Təlim Avadanlıqları

Evdə güc məşqləri xüsusi alətlər olmadan edilə bilər. Bədən öz bədəninin köməyi ilə pompalanır, sadəcə əzələlərinin gücü ilə onu endirir və qaldırır. Ancaq gələcəkdə, məşq edərkən və əzələ gücünü artırdıqca, sadə bir idman avadanlığına ehtiyacınız olacaq.

Çox vaxt döş əzələlərini pompalamaq üçün qadınlara lazımdır:

• Fitbol - məşqlərin yerinə yetirildiyi gimnastika topu;
• müxtəlif çəkilərdə dumbbells (1 ilə 10 kq arasında);
• məşq rahatlığı üçün gimnastika döşəyi;
• sinə, arxa, çiyin əzələlərini uzatmaq və gücləndirmək üçün genişləndirici.

Bir çox məşq gimnastika skamyasında aparılır. Evdə, onu fitbolla əvəz edə və ya bir sıra bir neçə tabure qoya bilərsiniz.

Əvvəl, evdə bir qızın döşlərini necə pompalamaq olar, zədə və ağrı olmadan əzələ toxumasını tez və effektiv şəkildə artırmağa və gücləndirməyə kömək edəcək bir sıra qaydaları xatırlamaq lazımdır.

İstiləşmək

Bütün idman hərəkətləri əzələlərin istiləşməsi ilə başlayır. Bu, uğursuzluq ağrı, narahatlıq və əzələ zədələnməsinə səbəb olan vacib bir vəziyyətdir. Məşq etməzdən əvvəl adi məşqlərdən istifadə edərək çiyin qurşağınızı yaxşıca qızdırmalısınız. Bir neçə dəqiqə əllərinizlə yelləncək edin, çiyin və ön kolun birləşmələrini dairəvi hərəkətlərlə çevirin, bir neçə yüngül təkan edin, minimum çəkidə dumbbelllərlə işləyin. Bədən istiləşən kimi əsas kompleksə davam edə bilərsiniz.

Kökəlmək

Möhkəm döşlər üçün məşqlər ən az çəki ilə başlayır. Əzələ hazırlığının orta səviyyəsinə çatdıqca, dumbbell və ya ştanqın çəkisini seçərkən, 10-15 təkrar etmək üçün rahat olan çəki seçmək lazımdır.

Dəstlər arasında istirahət edin

Dəstlər arasında əzələlərin bərpası lazımdır. Bu, çox az vaxt aparacaq - təxminən bir dəqiqə. Bu zaman uzanmaq yox, gəzmək və ya heç olmasa bədənin vəziyyətini dəyişmək daha yaxşıdır.

Düzgün nəfəs

Məşq edərkən rahatlama inhalyasiya, səy isə ekshalasiya zamanı həyata keçirilir. Təcrübəsiz idmançılar daim buna diqqət yetirməlidirlər və bir müddət sonra proses avtomatik olaraq baş verəcəkdir.

Məşq rejimi

Məşqlər səylə yerinə yetirilməlidir və 2 hərəkət xüsusi çətinliklə təkrarlandıqdan sonra. Təlimdən bir gün sonra əzələlər "ağrır" olmalıdır, yəni dünən işlədilər. Ancaq eyni zamanda, hərəkətlərin amplitudası pozulmamalı, əzələlər normal həcmdə işləməlidir.

Məşq seçimi

Yalnız müəyyən əzələləri pompalamağa ehtiyac varsa, bütün məşqlər dəstini tamamlamaq lazım deyil. Hədəf əzələlərinin həcmini artırmaq və yalnız onları yerinə yetirmək, yükü dəyişdirmək və alternativ məşqlər etmək üçün ən təsirli və zəruri olan bir neçəsini seçə bilərsiniz.

Qidalanma və nəmləndirmə

Məşq zamanı bədən çoxlu miqdarda kalori və maye sərf edir. Menyuda onların vaxtında doldurulmasına diqqət yetirmək lazımdır, kifayət qədər miqdarda zülallar, minerallar, vitaminlər olmalıdır. Karbohidratlı yağları unutma, lakin menyuda onların payı zülal və vitaminlərdən az olmalıdır.

Həmişə yanınızda bir şüşə təmiz su olmalıdır, susuzluq hiss edirsinizsə, bədəndəki maye çatışmazlığını dərhal doldurmalısınız. Zorla su içməyə ehtiyac yoxdur, əgər içmək istəmirsinizsə, bu, orqanizmdə kifayət qədər mayenin olması deməkdir və hələ də ona ehtiyac yoxdur. Təlim zamanı bədəninizi dinləməlisiniz.

ƏHƏMİYYƏTLİ! Fitnesinizi artırdıqca və əzələ gücünü artırdıqca, sinə işləmək üçün başqa məşqlər əlavə edə bilərsiniz və ya kompleksə dumbbell çəkisi əlavə edə bilərsiniz, ancaq təkrarların sayı 8-ə qədər azalmayacaq, çünki qadının bədəni daha yaxşı cavab verir. çox sayda təkrarlama ilə məşqlərə. Əgər çəki artırmaq istəmirsinizsə, daha çox təkrar edə bilərsiniz, yalnız 25-dən çox deyil. Performansın keyfiyyətinə nəzarət etmək vacibdir (bədən yavaş-yavaş və rəvan işləməlidir, sarsılmadan).

Nümunə təlim proqramı

Bu təlim sxemi sinə əzələlərini sıxmaq istəyən qızlar üçün nəzərdə tutulmuşdur. Hər şeyi dəqiq etmək lazım deyil, ancaq sevdiyiniz məşqlərə əsaslanaraq proqramınızı tərtib edərək bunu əsas götürə bilərsiniz. Məşq bazar ertəsi başlayır, məşqlər hər gün həyata keçirilir.

bazar ertəsi

Eğimli bir gimnastika skamyasında uzanaraq çubuğu yuxarı basın, 12-15 dəfə 4 dəst. Sonra meylli vəziyyətdən dumbbells ilə qolları tərəflərə yaymaq üçün bir məşq həyata keçirilir. 15 dəfə 4 təkrar edin.

çərşənbə

Dumbbell pressi meylli skamyada aparılır. 12-15 təkrardan ibarət 4 dəst. Sonra yerdən 7-12 təkanla 4 dəst edin.

cümə

Dumbbells ilə pullover məşqlərini 12 dəfə 4 təkrar edin. Sonra maili gimnastika skamyasında çubuğu yuxarı basın. Məşq 7-10 dəfə yerinə yetirilir, 4 yanaşma yerinə yetirilir.

Yuxarıdakı məşqlər dəsti yeni başlayan idmançılar üçün nəzərdə tutulmuşdur. Kompleksinizdə genişləndirici, barbell ilə işləmək də daxil olmaqla məşqləri dəyişə bilərsiniz. Ancaq həftədə 3 dəfə belə bir məşq pektoral əzələləri gücləndirmək və stimullaşdırmaq üçün kifayət edəcəkdir.

Qadın döşlərinin gözəlliyini, elastikliyini və rahatlığını qorumaq üçün çox səy göstərməlidir. Ancaq özünüz üçün bir sıra məşqlər tərtib edərək və həftədə 3 dəfə yerinə yetirərək bədəninizi yaxşı vəziyyətdə saxlaya bilərsiniz. Sinə üzərindəki yüklər əzələləri gücləndirməklə yanaşı, bu sahədə qan dövranını yaxşılaşdırır, dərinin elastikliyini artırır, gözəl duruşun formalaşmasına kömək edir. Təlimin başlamasından bir müddət sonra müsbət dəyişikliklər nəzərə çarpacaq.