Интервална тренировка за отслабване и изгаряне на мазнини у дома - видео упражнения. Интервално обучение

Интервалното обучение е вид фитнес тренировка, при която интервалите на интензивна физическа активност се редуват с фази на възстановяване в рамките на една сесия.

Защо интервални тренировки?

Такова редуване се използва за повишаване на ефективността на тренировката, тъй като ви позволява да се занимавате с по-голяма интензивност до умора.

Освен това по време на интервални тренировки изгарят повече калории, което води до уверена загуба на тегло.

Правила за безопасност

Преди да започнете да тренирате в интервален режим, не забравяйте консултирайте се с вашия лекар, Можете да преминете през изследване в здравния център, за да определите състоянието на сърдечно-съдовата система. Не забравяйте, че упражненията с висока интензивност могат да бъдат опасни за тези, които имат сърдечни заболявания.

Освен това, за да започнете интервални тренировки, трябва да имате добро физическа годност, Започнете занятия с кардио тренировки, като постепенно увеличавате продължителността им.

Започнете внимателно интервалното обучение. Интензивните работни периоди трябва да са кратки ( по-малко от 30 секунди), периоди на лек - продължителен. Почивайте повече между тренировките.

Как да започнем?

- Не забравяйте да започнете урока с подгряване, опитайте загрейте добре.
- Като първа интервална тренировка изберете редуващи се разходки и бягания.
- Внимателно контролирайте сърдечната си честота. Във фазата на възстановяване не трябва да надвишава показателя 100-110 удара в минута.
- Не увеличавайте продължителността на интензивния интервал на натоварване по време на една сесия. употреба десет процента правило  - увеличете натоварването с десет процента седмично.
— При първите признаци на болка  или претоварване на сърдечно-съдовата система, спрете тренировката веднага.

Как да изберем продължителността на активния интервал на натоварване?

Обикновено кратките интервали от интензивна физическа активност продължават шест до 30 секунди, През това време мускулите произвеждат умерено количество млечна киселина, не харчат много енергия и рядко се увреждат.

Кратките интервали са добри за начинаещи и се препоръчват за любителски спортове.

Дългите интервали от интензивни упражнения могат да продължат до три минути. По това време мускулите са много взискателни към ресурсите - кислород и гликоген - и могат лесно да се повредят.

Подобна продължителност на интензивна физическа активност при интервални тренировки се препоръчва за професионални спортисти и категорично не се препоръчва за начинаещи.

Как да изберем продължителността на интервала на възстановяване?

Колкото по-кратък е интервалът на интензивно натоварване, толкова по-кратък трябва да бъде интервалът на възстановяване. Ако активно се движите за десет секунди, оптималното време за възстановяване е минута.

Продължителността на фазата на възстановяване обаче е индивидуална за всички. Съсредоточете се върху собствените си чувства: по време на умерено натоварване ритъмът на дишане трябва да се успокои, пулсът трябва да намалее до 50-60 процента от максималната сърдечна честота (MCHS), а усещането за умора и мускулно напрежение трябва да изчезне.

Никога не започвайте интервал от интензивни упражнения, ако остане мускулен дискомфорт или болка. Ако те продължат, въпреки увеличаването на интервала на възстановяване - прекратете тренировката.

Колко интервала да направите?

Броят повторения на интервали зависи от вашата физическа годност. Ако по време на упражнението е имало мускулна болка, прекомерно напрежение, силен задух или сърцебиене - време е да спрете тренировката.

В никакъв случай не се опитвайте да търпите  това е условие. Умората намалява ефективността на тренировките, тъй като заедно с увеличаване на умората, работата на мускулната и сърдечно-съдовата система намалява.

Колко често да тренирам?

Когато тренирате с висока интензивност, мускулните влакна се увреждат. Времето за възстановяване обикновено е не по-малко от 48 часа.

В деня след интервалното обучение изпълнете упражнения, които изискват малко кардио натоварване.

Внимателно наблюдавайте дали имате признаци на претрениране: увеличаване на сърдечната честота в покой в \u200b\u200bденя след тренировка, мускулна болезненост или усещане за голяма умора дори след продължителна почивка.

Примерно планиране на интервално обучение за начинаещи

- Протягайте добре устата си пет до десет минути: Ходете бързо или бягайте, направете няколко завои или клякания.
- В рамките на десет секунди бягайте с около половината от скоростта на вашия максимум. Тялото използва този период от време, за да засили движението на кръвта в мускулите, необходимо за увеличаване на натоварването. Когато усетите топло в мускулите, сте готови да започнете основната тренировка.
- Върнете се към джогинга минути.
- по време на шест секунди  работи с максимална скорост. За удобство на контрола на времето, пребройте себе си трицифрени числа, например: "Шестстотин шестдесет и шест, шестстотин шестдесет и пет, шестстотин шестдесет и четири ..."
- Върнете се към джогинг или бързо ходене, но просто не спирайте изобщо. Продължете да почивате, докато дишането ви не се нормализира и сърдечната ви честота е около 60 процента от МОН.
- Повторете шест секунди  Интензивен интервал на работа.
- Изпълнете десет до 20 подобни интервала. Завършете тренировката си по-рано, ако мускулите ви започнат да болят и станат твърде напрегнати.
- Завършете тренировката десет минути  бърза стъпка.

Най-важното

Интервалното обучение ви позволява да изгаряте мазнините по-интензивно и да спортувате по-ефективно. Такова обучение трябва да започне постепенно, внимателно увеличавайки натоварването и само след консултация с лекар.

Принципите на интервалните тренировки се прилагат успешно както при провеждане на кардио тренировки, така и при тренировки за сила. Много хора смятат интервалното обучение за вид кръгово обучение. Наистина двата подхода са сходни, но все пак има разлика. По време на кръговите тренировки изпълняваме упражнения за различни мускулни групи по класически силов начин, като почиваме след всеки подход и повтаряме всичко това в кръг няколко пъти. Но интервалното обучение се състои в това, че редуваме натоварване с висока и ниска интензивност, практически без почивка между групите.

Упражнението с висока интензивност се отнася до динамични силови упражнения или изпълнение на кардио с бързи темпове. Упражнението с ниска интензивност може да бъде леко кардио или статично упражнение.

Този метод на обучение е много по-сложен, отколкото може да изглежда на пръв поглед. Помислете какви са предимствата на интервалните тренировки, разберете на кого са противопоказани и дайте програма за интервални тренировки във фитнес залата.

Какво е интервалното обучение?

Интервалното обучение е, когато последователно изпълняваме работа с различни нива на интензивност. Високата интензивност означава голямо работно тегло, голям брой повторения, работа почти до неуспех и висока сърдечна честота. Пулсът трябва да е почти максимален.

При добре тренирани атлети максималният пулс се равнява на разликата между 220 удара и вашата възраст. Това е максимумът, на който е способна сърдечно-съдовата ви система.

Трябва да тренираме, опитвайки се да поддържаме пулс равен на около 80% от това число. Разбира се, не можете да тренирате постоянно с такъв пулс - сърцето няма да каже „благодаря” за това. Постоянната работа в граница на възможностите води до развитие на артериална хипертония и аритмия.

Интензивният период е последван от спокойно натоварване с ниска интензивност. Най-често спортистите предпочитат да правят кардио със сърдечна честота до 120-130 удара в минута. Това ви позволява да се възстановите малко след голямо натоварване на силата, нормализирате дишането и подготвите мускулите за по-нататъшна работа. Ако в тази вена кардио натоварването ви е трудно, заменете го с прости елементарни упражнения със собствено тегло - лицеви опори от пода, издърпвания на хоризонталната лента или. Основното нещо е да не прекалявате. По време на това натоварване трябва да си починете и да се възстановите, а не да се изтощавате напълно.



Ползи за интервално обучение

Предимствата на интервалния стил на обучение са очевидни. Тренирайки по този начин, вие постоянно ще поддържате сравнително висока сърдечна честота. Поради това метаболитните процеси в организма ще протичат с неистова скорост и без бърз метаболизъм не е възможно нито загуба на тегло, нито покачване на мускулна маса.

Тялото е много по-удобно да разполага с определен запас от мастна тъкан „за дъждовен ден“ и ниво на мускулна маса, достатъчно за нормалния живот. Организмът не вижда практическа полза в мускулната хипертрофия, поради което загубата на мускулна маса се причинява в случай на дълга почивка в спорта.

Редуването на високоинтензивен и нискоинтензивен товар ще засили процесите на липолиза. В една половинчасова интервална тренировка ще изразходвате повече калории, отколкото час за ходене на бягаща пътека.

Поради тази причина интервалният метод на обучение е най-подходящ за ендоморфи, които искат бързо да се отърват от излишната мастна тъкан.

Интервалното обучение е отлично решение за онези спортисти, които нямат време за 4-5 силови тренировки във фитнес залата. Две интервални тренировки седмично ще са достатъчни, за да поддържате сегашното си ниво на мускулна маса, да не трупате излишна мастна тъкан и да се чувствате в добра форма. Няма да загубите нито сила, нито издръжливост. За да ви помогнат идват хоризонтални пръти и щанги, разположени в съседния двор, въже за скок и тежест на езерцето. С този набор от инвентаризация можете напълно да тренирате и да напредвате стабилно.

И най-важното предимство за любителите на кросфит е развитието на силова издръжливост. Изпълнението на силови упражнения по време на интервални тренировки се случва с повишена сърдечна честота. С течение на времето тялото се адаптира и започва да възприема подобно натоварване много по-лесно, което ще доведе до повишена издръжливост на силата.

Противопоказания

Редовните интервални тренировки са противопоказани при хора, които имат проблеми със сърдечно-съдовата система. Имайки артериална хипертония и хипертония, тахикардия, вродена или придобита сърдечна болест или коронарна болест, рискувате да навредите на здравето си, като спортувате със сърдечна честота над 150.

Вземете противопоказанията много сериозно. Много професионални спортисти преживяха хипертоничната криза поради факта, че не слушаха телата си и постоянно тренираха, преодолявайки болката и умората. Нездравият фанатизъм и спортното дълголетие са несъвместими неща, особено когато става въпрос за силови спортове.

Принципи на интервално обучение

Подхождайте към спортните дейности възможно най-съзнателно. В допълнение към очевидните неща, като спазване на правилната техника за изпълнение на упражнения и измерване на дишането (дишането винаги се прави с усилие), препоръчваме да спазвате следните препоръки:

1. Претренирането, правейки това, е по-лесно от всякога. Високата интензивност изисква внимателно възстановяване. Дайте на храненето и съня не по-малко внимание от тренировките.
2. Периодът на натоварване с ниска интензивност трябва да бъде не по-малък от високоинтензивен. Не забравяйте, че вашата задача при нейното изпълнение е да възстановите силата и дишането. За няколко десетки секунди това не може да се направи.
3. Обучението трябва да бъде редовно. Важно е да изберете оптималната за вас честота на тренировки. Два урока седмично ще са достатъчни за начинаещи, 3-5 за по-опитни спортисти.
4. Не е необходимо да ходите на фитнес. Интервалното обучение може да се прави у дома или на открито.
5. Не приемайте комплекси преди тренировка преди интервални тренировки. По време на натоварване с висока интензивност импулсът почти достига своите пределни стойности.
6. Не претоварвайте сърдечно-съдовата система с кофеин и други стимуланти.
7. Не можете да провеждате толкова тежки тренировки на празен стомах. Това ще доведе до спад на кръвната глюкоза, което ще намали работоспособността ви до нула, а нормалното обучение няма да работи.

Видове интервално обучение

И така, основните принципи за организиране на интервални тренировки вече са ви известни. По-нататък ще говорим за най-популярните видове, включително протокола Tabat, метода на Gershler, fartleck и други.

Табата протокол

Тази интервална тренировъчна програма е разработена от японския лекар Изуми Табата и придоби широка популярност във фитнес средата. Според протокола Tabata, времето под натоварване трябва да бъде четири минути, като тежки и леки товари се редуват. След един такъв четириминутен подход - малко почивка. Този режим на работа води до луди разходи за калории. Но трябва внимателно да следвате препоръките за балансиране на натоварването, разработени от лекаря:

1. Първо идва периодът на тренировки с висока интензивност: 1 период трае 20 секунди, през което време трябва да направите около 30 повторения по взривен начин.
2. Следва период на почивка, той продължава 10 секунди, през което време можете да си поемете малко дъх и да се концентрирате върху правенето на упражнението.

Повтаряме всичко това за четири минути. В резултат на това получавате 8 подхода, след които можете напълно да се отпуснете и да възстановите силата. Подходящи са както леките упражнения като лицеви опори от пода или клякания със собствено тегло, така и тежки основни упражнения с щанга или дъмбели. Прес пейката, вдигането на лифт, люлеенето на тежестта с две ръце или буталото на щангата са перфектни. Всичко зависи от нивото на обучение. Във всеки случай се осигурява добро кръвоснабдяване.

Метод на Валдемар Гершлер

Този метод е създаден специално за спортисти, с негова помощ е лесно да увеличите рекорда си в бягане на къси разстояния. За пълното си практическо приложение бегачът трябва да знае своето рекордно време в състезанието на сто метра. Обучението се провежда с пулсомер.

Първо, спортистът трябва да бяга на 100 метра, като съзнателно показва резултата с 3 секунди по-малко от максималния. След това се прави двуминутна почивка. По това време трябва да се отпуснете напълно, така че сърдечната честота да падне до 120 удара в минута. След това състезанието се повтаря отново.

Тренировките продължават, докато пулсът няма време да възстанови до 120 удара в минута по време на двуминутна почивка. По правило времето на такова обучение не надвишава 30 минути.

Фартлек

Тази програма също е предназначена за работа. Същността му се състои във факта, че двама или повече души се състезават за скорост в интервално бягане. Целият конкурсен процес се състои от 6 периода:

1. 10 минути бавен джогинг.
2. 10 минути бързо интензивно бягане.
3. 5 минути бързо ходене за възстановяване на дишането.
4. 100 метра бягане в права надпревара.
5. 100 метра бягане състезание нагоре по хълма.
6. 5 минути бавно ходене, възстановяване на дишането.

Тренировъчна програма във фитнеса

Горните програми далеч не са единствените възможности за интервални тренировки. Всичко е ограничено само от вашето въображение и ниво на физическа годност. Можете да излезете с хиляди интервални тренировки, комбиниращи аеробни и анаеробни упражнения.

Като част от интервалната тренировъчна програма по-долу, ще провеждаме 4 тренировки седмично, всяка с продължителност приблизително 1 час.

Както можете да видите, почти всяко упражнение може да се редува. Основното е да правите почивки и да замените натоварването с висока интензивност с по-спокойно, за да може сърцето и мускулите да се успокоят малко.

По същия начин, както в модната индустрия, в света на фитнеса и спорта, има тенденции, които са популярни в определен период от време. Някои от тях моментално стават хитове, но бързо изчезват, други стават разпознаваеми постепенно и в крайна сметка здраво се установяват в графиците на фитнес клубовете. Интервалното обучение е само последната история.

Днес личните треньори все повече препоръчват интервални тренировки, отбелязвайки, че те са ефективни не само в смисъл на изграждане на правилния релеф на тялото, но и за отърване от излишните килограми. Ние разбираме какво е тяхното предимство и какво трябва да знаете, за да не навредите на себе си.

Интервално обучение: какво е това

Интервалното обучение е редуване на интервали с висока и ниска интензивност на физическата активност или, за да се опрости, редуването на аеробни и силови упражнения в рамките на едно и също обучение. Интервалният метод, който ви позволява да увеличите ефективността и по този начин да намалите времето за тренировки (тренировките обикновено траят 30-40 минути), беше заимстван от професионалните спортове, но привържениците на фитнеса го харесаха изключително много. Сред другите му предимства: способността да се тренират всички мускулни групи и кратки, но задължителни и изключително важни за ентусиазма на тренировките, периодите на почивка между упражненията.

Как да се подготвим за обучение

Сега нека разберем за какво да се подготвим, като преминем на интервално обучение:

Първо, бъдете готови да се потите - това е истинска интензивност, която ще изисква да дадете всичко от себе си, така че впоследствие потта да излее градушка.

Второ, бъдете готови за бързина - средният режим за интервалното обучение е „25 клякания за 30 секунди“, и това е напълно нормално.

Трето, бъдете готови за дискомфорт - по смисъл на усещането интервалите нямат нищо общо с релаксиращ пилатес, динамична аеробика или тренировка на симулатори. Но, за да не загубите мотивация, не забравяйте, че резултатът ще ви изненада приятно.

5 факта за интервалното обучение

За да увеличите максимално знанията си по въпроса, отивайки във фитнес клуб, ние събрахме за вас пет факта за интервални тренировки, които може би не знаете. Развръщане на митове и потвърждаване на общи вярвания.

1. Интервалното обучение не е опасно

Във всеки случай, не по-опасно от другите видове класове във фитнес клуба. Специалистите отбелязват, че изпълнението на упражнения с по-голяма интензивност, но в по-кратък период от време, дори може да предотврати наранявания (тъй като много от тях - например бегачи - възникват именно поради продължителността на натоварванията). Друго нещо е, че трябва стриктно да следвате инструкциите на трениращия и да не се отклонявате от задачите, за да не навредите на мускулите и ставите.

2. Интервалните тренировки изгарят мазнините по-бързо

Основната характеристика на интервалните тренировки не е толкова в способността им ефективно да изгарят мастната тъкан, а в пост-ефекта, който продължава да ви спестява мазнини дори след като сте приключили с упражненията. Сред добавените бонуси от интервалното обучение са: подобрен контрол на кръвната захар, намален апетит и значително подобрение на издръжливостта. Нещо повече, последният е полезен не само за туризъм или изкачване на връх Еверест, но и за банално изкачване по стълбите без задух.

3. Интервалното обучение подобрява формата

Може да си помислите: „Но аз съм бегач!“ Или „Аз се занимавам с йога пет години и тук имам интервални тренировки.“ Но всъщност трябва да знаете, че можете да добавите интервали към абсолютно всяка физическа активност, за да удвоите ефекта. Така изследователите успяха да открият, че бегачите и велосипедистите, които са работили по интервалната програма, са подобрили показателите си за издръжливост и скорост в сравнение с тези, които не са го направили.

4. Ефектът ще дойде дори след 10 минути

Може да е трудно да се повярва, но въпреки това, това е вярно. Ако ви е трудно да издържите половин час в интензивен режим, изобщо не е необходимо да отказвате интервални тренировки като цяло. Експериментите показват, че 10 минути няколко пъти седмично са достатъчни. Разбира се, подобна спортна рутина няма да ви превърне в олимпиец, но с редовното изпълнение ще осигури всички същите предимства като 30-минутна програма (здраве на сърцето, понижаване на кръвното налягане, издръжливост и високо енергийно ниво).

5. Интервалното обучение е забавно

Да, интервалните тренировки са наистина трудни, но в същото време този факт не им пречи да бъдат забавни и интересни. Проучванията показват, че някои хора ги възприемат дори по-лесно от обикновените упражнения и това се дължи главно на изненадващо кратката им продължителност. Помислете за факта, че вие \u200b\u200bсте главният герой на спортен филм, който се подготвя за най-важното състезание в живота си. Добавете любимата си музика, за да я направите още по-приятна. Просто казано, направете всичко, което не е забранено от треньора, и определено ще видите резултат, който приятно ще ви изненада.

Повечето съвременни тренировъчни програми изискват пътувания до специално оборудвана фитнес зала и присъствието на професионален треньор - това не винаги е удобно, особено за тези, които само за първи път са решили да се грижат за собственото си здраве.

В същото време са на разположение много програми, пригодени за домашна работа, но има някои недостатъци в тях, защото постоянното изпълнение на едни и същи упражнения с месеци бързо ви притеснява, започвате да усещате намаляване на желанието да се включите в тренировки и интересът към тях напълно изчезва.

Какво да правя? Запознайте се със сравнително нов метод на упражнения - интервални тренировки за отслабване и активно изгаряне на мазнини, които могат да се практикуват както във фитнес, така и у дома. Нека се запознаем по-добре с нея.

На първо място, обърнете внимание на факта, че дори и високоинтензивните интервални тренировки не изискват значителни времеви разходи,  тъй като тяхната програма се основава на най-активната работа на мускулите, което допринася за идеалното натоварване на тялото и бързото ускоряване на процесите на разрушаване на калории.

Основният принцип на интервалния метод на обучение е редуване  силно активни упражнения със същите периоди на тренировка с лек или среден темп. Невероятно е, че именно този подход дава възможност за около 20 минути да се изгорят толкова калории, колкото човек може да неутрализира в час на непрекъснато обучение със средно темпо.

Освен това трябва да се помни, че дори интервалното обучение, проведено в домашни условия, активира ускорен разход на енергия, който продължава цял ден след края на захранването.

Благодарение на редуването на режими на упражнения се стимулира окисляването на мазнините в организма и се спира катаболизмът (разграждането на мускулната тъкан), което ви позволява да запазите мускулната маса в резултат на тренировка за дълго време.

Интервално обучение: плюсове и минуси

Ползите  Този тип обучение е неоспорим, тъй като те ви позволяват:

• привиквайте тялото към различни видове натоварвания, невероятно ефективно използвайки всички ресурси на мускулната маса;
• премахнете вредните токсини и други вещества, които заплашват здравето на организма, както и намаляват вероятността от мускулни крампи и болка;
• ускоряват процесите на изгаряне на мастни натрупвания и метаболизъм, като обогатяват мускулите с кислород по време на тренировка.

Що се отнася до минуси, тогава има много малко от тях:

• не правете интервални тренировки повече от два пъти седмично, защото твърде честите упражнения претоварват тялото и могат да доведат до загуба на мускули;
• по-добре е да не се нарушават правилата за интервални тренировки, тъй като това може да доведе до сериозно увреждане на тялото;
• този вид обучение е напълно противопоказан за хора, страдащи от заболявания на сърдечно-съдовата система.

Интервално обучение: откъде да започна

За да не се наранявате и да извлечете максимума от тренировката си, започнете с не толкова интензивни занимания: ходене, бягане, скачане и колоездене са идеални. Опитайте се да следвате общите правила по-долу.

1. Веднага определете продължителността на интервалите от интензивна и лека активност: за това използвайте или пулсомер или часовник. Пулсовата честота по време на интензивно обучение трябва да бъде 80% от максималната, а по време на леките тренировки се фокусира върху 50% и не по-ниска.

2. Общото време, което планирате да отделите за интервални тренировки, не трябва да бъде по-голямо от 15 минути. Не забравяйте да започнете с умерено темпо, продължете го за около три или четири минути и едва след това пристъпете към най-активните упражнения. Не забравяйте, че съотношението на минутите, прекарани в периоди на активни и леки упражнения, трябва да бъде 1 до 3 - така че бързо адаптирате тялото си към класове и не вредите на здравето си. Само след две или три тренировки е позволено да се занимавате с бързо и средно темпо в съотношение 1 към 1.

3. Не се опитвайте да участвате в други програми за обучение в дни, определени за интервални тренировки, особено на първия етап. Не прекалявайте с активността, тъй като отслабването е дълъг процес и само в приказките могат да се загубят десетки килограми за няколко дни.

За повишаване на ефективността  класове слушайте някои съвети:

• не забравяйте да се затоплите преди началото на интервалното обучение, особено ако планирате да го отворите с период на висока активност на упражненията;
• увеличение на натоварването с приблизително 10% е разрешено веднъж на две седмици както за интервала на висока (експлозивна) активност, така и по време на леки упражнения;
• завършването на тренировката трябва да се извършва с бъркане, което ще намали вероятността от спазми и ще отпусне мускулите;

• препоръчва се след обед да се провеждат интервални тренировки - точно по това време тялото напълно се е „събудило“ и е било готово за стрес;
• внимавайте да ядете мазни храни, докато активно използвате метода на интервалното обучение, но не забравяйте да ядете богати на протеини храни;

• ритмичната музика за интервални тренировки допринася за ефективното изгаряне на мазнини - ако се преместите в ритъма, ще се разсеете от дискомфорта, който придружава всеки начинаещ по време на тренировка.

Интервално обучение: пример

Загрейте

В никакъв случай няма нужда да пренебрегвате тренировката,  тъй като един „спящ“, неотоплен организъм може да ви свали и вместо да отслабнете, ще бъдете принудени да лекувате наранявания, които могат да бъдат или леки, или умерени.

Според професионални треньори най-добрата тренировка е тичането, която трябва да продължи около пет минути.

Ако обаче тренирате у дома, направете следните упражнения:

• кръгово въртене на главата с въртене на лицето вдясно и вляво;
• кръгови движения на раменете, а след това лакти;
• няколко наклона напред, надясно и наляво;
• няколко люлки с крака напред и назад;
• коленете и глезените се загряват с кръгово движение.

Основни упражнения

Започнете с бягане  - Това е отлично упражнение за интервални тренировки, при което енергията се изразходва много. Начинаещите се съветват да бягат по този начин: за около 10-15 секунди бягане на скорост ние заместваме с 20-25 секунди бягане с лесно темпо. Извършете 4-5 интервала и след това почивайте за около минута.

клекове  ще бъде отличен помощник за борбата с мазнините по задните части и бедрата. Упражненията трябва да се извършват, както следва: 20-25 секунди интензивни клякания, след това 25 секунди клякания с бавно темпо. Общо извършете приблизително 4-5 цикъла и след това почивайте.

За стягане на коремните мускули трябва да се използва   Коремни преси,  Техниката на такава дейност е проста: легнете плоско на гърба си, протегнете ръце над главата си и огънете коленете си под прав ъгъл. След това издърпайте торса към коленете и отново се отпуснете да лежите на гърба си. Направете няколко приседания за 20 секунди, след това направете още две или три в същото време. Повторете интервалите приблизително 5 пъти.

Използвайте тренировката си за укрепване на мускулите на прасеца. "Звездичка"  - застанете изправени, внимателни и след това скочете нагоре, повдигайки ръце над главата си и разперете краката си на ширина на раменете. Правете този тип тренировка точно като предишните: 20 секунди в бърз темп и 20 секунди в бавно темпо. Всичко, което трябва да направите 4-5 интервала.

засечка

Хичът ще помогне за премахване на мускулното напрежение и ще постави тялото в спокоен, балансиран режим. Разтегнете мускулите си, като го правите бавно и без усилия. Продължителност на куката: десет минути.

Интервално обучение: прегледи

Марина:

Интервалното обучение за изгаряне на мазнини ми помогна да сваля цели седем килограма за две седмици! Нищо не помогна преди: нито диети, нито увеличени натоварвания във фитнеса. Днес изглеждам точно така, както винаги съм мечтал!

Юлиана:

Обикновено успявах да отслабна с около два килограма на месец, останах напълно разочарован от себе си. Треньорът препоръча интервални тренировки, а аз просто цъфнах: загубих килограм за седмица!

Инна:

Предпочитам други видове тренировки, защото просто не издържам мускулната болка след подобни упражнения, както и палавото сърце. Освен това по време на интервални тренировки често се чувствам замаян и имам силен задух.

Наталия:

Обичам интервалните тренировки: упражненията не изискват ходене на фитнес, спестява много време. Чувствам се отлично, здравето ми се подобри и главоболието изчезна.

Джордж:

Лекарят ми препоръча интервалното обучение, включвайки го в програмата за борба със затлъстяването. Какво да кажа: много ми хареса фактът, че упражненията отнемат малко време и не са много изморителни, а теглото постепенно намалява. Горещо го препоръчвам!

Интервално обучение: Видео

Видеото по-долу показва как правилно да отслабнете с интервални тренировки.

Какво знаете за интервалното обучение? Може би сте наясно с нови упражнения за тази програма или все още имате въпроси? Споделете мнението си в коментарите!

Интервалното обучение включва редуване на интензивни упражнения и релакс. Те укрепват сърдечно-съдовата система, развиват издръжливост. Плувците, бегачите, колоездачите използват този тип товар за увеличаване на скоростта. Но интервалното обучение има един любопитен „страничен ефект“: бързо изразходване на калории и изгаряне на мазнини, което води до загуба на тегло.

Интервалното обучение не е името за определен вид физическа активност. Този термин описва по-скоро принципа на организация на обучението: редуване на физическа активност с висока и ниска интензивност. Класически пример е редуване на спринт и бягане: 65-100 м, спортистът бяга с максималното си темпо, така че пулсът да се приближи до границата на аеробната и анаеробната зона. След това 100-200 м почива, изчаква се пулсът да намалее и се повтаря спринтьорската надпревара. Интервалите на максимално и минимално натоварване могат да се повторят 5-15 пъти. 1-3 интервални тренировки се провеждат седмично.

По същия принцип можете да организирате интервални тренировки на велосипед, фитнес уреди, с дъмбели. Основното е да проследявате сърдечната честота и да не прекалявате в стремежа към тънка фигура: използвайки интервални тренировки за отслабване, не можете да изчислите собствените си способности и да "спечелите" претрениране. С други думи - да закарате тялото в състояние, в което няма да има време да се възстанови от стреса.

Ползите от интервалното обучение

• Повишена сила, скорост и издръжливост.
• Бързо изгаряне на калории и мазнини.
• Подобряване на здравето на сърдечно-съдовата система.
• Дълготраен ефект върху метаболизма.
• Укрепване на мускулите.

От практическа гледна точка, интервалните тренировки за изгаряне на мазнини вече са добри, защото ефектът идва по-бързо, по-малко време се отделя за корекция на теглото. Например, за да загубите излишните килограми, докато бягате в нежен режим, трябва да отделите повече от половин час бягане: четиридесет, петдесет минути. Джогингът може да продължи до два часа, а теглото ще върви бавно. На интервали не е необходимо да отделяте 2 часа и резултатът ще се появи бързо.

Защо интервалните тренировки изгарят мазнините по-бързо от аеробните упражнения? Теоретично, по време на интензивни упражнения тялото приема енергия не от мастната тъкан, а от доставката на въглехидрати. Но факт е, че интервалните тренировки ускоряват метаболизма и то за дълго време. В същото време тялото се нуждае от много енергия, за да се възстанови след този тип натоварване, така че изгарянето на мазнини не става по време на самата тренировка, а след нея.

Противопоказания за интервални тренировки

Интервалите носят много полза, но при едно условие: имате здраво сърце. Ако страдате от сърдечно-съдови заболявания, трябва да се консултирате със спортен кардиолог и едва след неговото одобрение можете да започнете най-нежните интервални тренировки. Не си струва да пренебрегваме здравето на основния мускул в тялото, защото интервалите дават бърз положителен резултат, но ако има противопоказания, те могат да дадат същия бърз отрицателен ефект.

Въпреки това, здравите хора трябва да спортуват с повишено внимание. Ако изобщо не сте свикнали с физическа активност и последния път сте пускали или разтърсвали пресата в първия клас на гимназията, а вече във втория, лекарите са ви освободили от физическото възпитание по медицински причини, не трябва да започвате на интервали. Първо, с помощта на общи укрепващи упражнения, трябва да стегнете физическата си форма, да подготвите тялото за по-интензивни натоварвания. Интервалното обучение е разтърсване дори за професионален спортист, да не кажем нищо за любителите?

И накрая, преди тренировка е важно да овладеете техниката. Това е особено важно за упражненията за сила: ако с натоварвания с ниска интензивност можете да направите с леко влошаване на благосъстоянието, то при интензивни интервални тренировки техническите грешки могат да станат фатални за вашето здраве.

Принципи на интервално обучение

• Алтернативни цикли на максимално и минимално натоварване - всеки индивид определя горния и долния праг на интензивност.
• Броят на циклите е от 5 до 15, в зависимост от нивото на вашата физическа годност. Ако сте начинаещ, започнете с 5-6 интервала, като постепенно увеличавате броя им.
• Преди интервални тренировки не забравяйте да загреете, подгответе тялото за предстоящия шейк. Хич след основната стъпка.
• Продължителността на интервала е от 5 секунди до 2 минути.
• Интензивният цикъл на натоварване никога не продължава повече от период с минимална интензивност. За начинаещи цикълът на минималното натоварване е 3-5 пъти по-дълъг от интензивния, но тъй като подготвеността се увеличава, фазите на почивка трябва да бъдат намалени.
• Общата продължителност на интервалните тренировки без загряване и закачане е от 2 до 30 минути, не повече.
• Гледайте сърдечната си честота: дори при пиково натоварване сърдечната честота не трябва да влиза в анаеробната зона.

Интервалното обучение крие риск от претрениране. Винаги съществува такъв риск, дори ако просто тичате сутрин, но интервалите могат бързо да изчерпат ресурсите на организма. И това е още една причина да следите сърдечната честота: дори ако по време на упражнение с ниска интензивност пулсът надвишава 60% от нормата, не се забавя за дълго време, чувствате постоянна умора и можете да бъдете „отрязани“, за да спите дори в средата на деня, тогава това са признаци на претрениране. Вашето тяло няма време да се възстанови и следователно интервалните тренировки и други физически дейности трябва да бъдат временно преустановени.

Видове интервални тренировки за изгаряне на калории

• Тренировъчна интервална тренировка. Най-популярният формат, до голяма степен се дължи на факта, че не изисква специални условия или оборудване. Стандартна препоръка: изпълнявайте прави участъци от 400-метров стадион с интензивно темпо, а закръглените части продължават пеша. Но ако изминете 5 км, можете да започнете интервали от бягане на 60 м до стръмно изкачване. След това на 100 м да се издигнете и след това можете да преминете към стадиона.
• Интервално обучение за изгаряне на калории у дома. Редуване на упражнения с висока интензивност и с ниска интензивност: подходящи са скачане в дробовете, скачане отстрани от щангата, докосване на пода с ръка в клек, щанга на единия крак. Всички тези упражнения могат да се правят за 20 секунди максимум, а след това 20 секунди с минимално темпо.
• Табата протокол. Тази схема на урок е измислена от японците Изуми Табата, тя предполага, че урокът трае само 4 минути, но през това време изразходвате енергия като четиридесет минути. Трябва да направите 8 подхода: 20 секунди натоварване, 10 секунди почивка. В една тренировка се изпълнява 1 упражнение: например само клекове или само лицеви опори.
• Кръгови товари. Това е вид тренировка, когато упражненията се изпълняват в кръг. Въпреки това, "кръгът" може да побере 2-3 упражнения.

Интервално обучение за изгаряне на мазнини: пример за програма за залата

Урок № 1: 30 повторения на пейката, 1 минута бързо бягане, 30 клякания, 1 минута бавно бягане. Почивка - 90 секунди. Максимум - 8 такива цикъла.

Урок номер 2: 25 клякания със скокове, 15 издърпвания, 20 повторения на пейката. Всичко е с най-бързи темпове. След това 3 минути спокойно ходене по пистата плюс 3 минути почивка. Максимум - 6 цикъла.

Урок №3: Удряне на гума с чук за 1 минута, минута за щанга и 90 секунди ходене по пистата. Почивката е минута. Не повече от 8 цикъла.

Урок номер 4: 10 скока на пиедестала, 10 мъртва лифт, 10 лицеви опори - с максимално темпо. След това 2 минути пеша по пистата. 40 burpies и 2 минути гребане в симулатора. Почивка - 3 минути. Не повече от 6 цикъла.