Beregning af puls til kardiografi. Sådan beregnes den normale puls hos mennesker

Abstrakt baseret på "puls, lactat og træning på udholdenhed" (Jansen Peter)

I sport er puls (puls) brugt til at estimere belastningsintensiteten. Der er et lineært forhold mellem hjertefrekvensen og belastningsintensiteten (diagram 13).

Udholdenhedstræningen skal udføres i den såkaldte aerobe anaerobe zone, når hele ilttransportsystemet er involveret. Med en sådan intensitet af akkumuleringen af \u200b\u200bmælkesyre forekommer ikke. Grænsen til den aerobo-anaerobe zone i forskellige mennesker er mellem 140 og 180 is / min. Ofte udføres træning på udholdenhed ved en puls på 180 slag pr. Minut. For mange atleter overstiger denne puls signifikant den aerobo-anaerobe zone.

CCS tæller metoder

Hjertefrekvensen tælles på håndleddet (crew arterien), på nakken (carotid arterie), på templet (temporal arterie) eller på venstre side af brystet.

Metode 15 Blæser

Det er nødvendigt at klare pulsen i et af de angivne punkter og tænd stopuret under hjertepåvirkningen. Derefter startes de efterfølgende strejker, og stopuret stopper ved 15 påvirkning. Antag 20,3 sekunder, der passeres inden for 15 slag. Derefter vil antallet af slag pr. Minut være: (15/20,3) x 60 \u003d 44 ° C / min.

Metode 15 sekunder

Det er mindre præcist. Atleten anser hjertet blæser i 15 sekunder og multiplicerer antallet af skud på 4 for at få antallet af slag pr. Minut. Hvis 15 s blev talt 12 skud, er hjertefrekvensen lig med: 4 x 12 \u003d 48 ° C / min.

CHS tæller under belastning

Under belastningen måles hjertefrekvensen ved hjælp af en 10-bit metode. Stopuret skal lanceres under en strejke (det vil være et "blow 0"). På "Stroke 10" skal stoppe stopuret. CSS kan defineres i henhold til tabel 2.1. Umiddelbart efter ophør af belastningen reduceres hjertefrekvensen hurtigt. Derfor vil hjertefrekvensen beregnet ved fremgangsmåden på 10 slag være lidt lavere end den reelle puls under belastningen.

Tabel 2.1. Metode 10 blæser.

Hovedindikatorerne for hjertefrekvensen

For at beregne uddannelsens intensitet og for at overvåge atletens funktionelle tilstand anvendes hjertefrekvensen i fred, den maksimale hjertefrekvens, Reserve of CSS og CSS Deviation.

Hjertefrekvens alene.

I de uuddannede mennesker af CHSSETOKOY 70-80 UD / MIN. Med en stigning i de aerobiske evner af ChSet falder det. I veluddannede atleter for udholdenhed (cyklister, marathonflåder, skiløbere), kan CHSET være 40-50 ° C. Hos kvinder med ChSet er 10 slag højere end mænds i samme alder. Om morgenen af \u200b\u200bChSet for 10 skud nedenfor end om aftenen. Nogle mennesker har det modsatte.

CHSSETOV tælles om morgenen, før du løfter med sengen for at sikre nøjagtigheden af \u200b\u200bdaglige målinger. I morgenpulsen er det umuligt at bedømme graden af \u200b\u200bberedskab af en atlet. Imidlertid giver CSS i fred vigtige oplysninger om graden af \u200b\u200bgenopretning af en atlet efter træning eller konkurrence. Morgenpuls øges i tilfælde af overtraining eller smitsom sygdom (kold, influenza) og falder, da den fysiske tilstand forbedres. Atleten skal registrere morgenpulsen (figur 14).

Maksimal hjertefrekvens

Den maksimale hjertefrekvens (CHSMAKS) er det maksimale antal forkortelser, som hjertet kan lave pr. 1 minut. Den maksimale hjertefrekvens kan variere meget fra forskellige mennesker.

Efter 20 år falder CZSMAKS gradvist - ca. 1 slag pr. År. CHSMAKS beregnes ved formlen: CHSMAKS \u003d 220-alder. Denne formel giver ikke nøjagtige resultater.

CHSMAKS afhænger ikke af niveauet for drift af en atlet. CZmax forbliver uændret efter træningsperioden. I sjældne tilfælde falder de veluddannede atleter CSsmaks lidt under indflydelse af træning (figur 15).

CZMAX kan kun opnås med velvære. Det er nødvendigt at genoprette sig efter den sidste træning. Før testen skal atleten varme sig godt. Opvarmningen skal være intensiv belastning med en varighed på 4-5 minutter. De sidste 20-30 sekunder af belastning udføres med maksimal indsats. Når du udfører den maksimale belastning ved hjælp af en pulsmåler, bestemmes CSSMAX. Beregningen af \u200b\u200bpulsen giver man manuelt ikke nøjagtige resultater på grund af det hurtige fald i hjertefrekvensen umiddelbart efter belastningen. Det er tilrådeligt at definere chSMAKs flere gange. Den højeste sats vil være den maksimale puls.

Atleten kan nå 203 UD / min i løbet, men i pedal - kun 187 UD / min. Det anbefales at måle CSsmaks for hver type aktivitet.

TARGETARK CSS er den puls, hvor belastningen skal udføres. I tilfælde af CHSMAKS 200 UD / MIN TARGET hjertefrekvens for træningsintensitet 70% CHSMAKS vil være lig med: CHSSCERSE \u003d 0,7 x CHSMAKS \u003d 0,7 x 200 \u003d 140 ° C / min.

Tabel 2.2. Intensitetszoner af træningsbelastninger i procent af CHSMAKS.

Reserve CSS.

For at beregne belastningsintensiteten anvendes også, at der blev udarbejdet reserve af hjertefrekvensen, som blev udviklet af den finske videnskabsmand CARWONEN. CSS-reserven er forskellen mellem CZMAX og CHSET. Atleten med CHSSETOKOY 65 UD / MIN og CHSMAKS 200 UD / MIN CSS Reserve vil være lig med: CZSMERV \u003d CHSSMAKS-CSETSMKOKO \u003d 200-65 \u003d 135 ° C / min.

Mål CSS beregnes som mængden af \u200b\u200bCSSET og den tilsvarende procentdel af CSS-reserven. For eksempel vil målrettet hjertefrekvens for intensiteten på 70% af CSS-reserven for den samme atlet være lig med: tzechly \u003d CHSET + 70% CHSSPSERV \u003d 65 + (0,7 x 135) \u003d 65 + 95 \u003d 160 ° C / min .

Tabel 2.3. Intensitetszoner af træningsbelastninger i en procentdel af CSS-problemet.

To atleter, der kører med samme hastighed, kan være forskellig hjertefrekvens. Det ville dog være forkert at sige, at atleten, hvis hjertefrekvens er højere, udsættes for en større belastning. For eksempel er en løber af CSSMAK'er 210 ° C / min, mens dens puls under løbet var lig med 160 slag / min (50 skud under CHSSMAK'erne). Den maksimale overskrift af en anden løber er 170 ° C / min, og dens puls under kørsel i samme hastighed var lig med 140 ° C / min (30 skud under CHSSMAK'erne). Hvis løbere har samme CHSSETOKOY - 50 UD / MIN, var kraften i deres belastning i procentforholdet henholdsvis 69 og 75%, hvilket betyder, at den anden løber oplever en stor belastning.

Punkt af afvigelse

Med en høj belastningsintensitet forsvinder det lineære forhold mellem hjertefrekvensen og belastningsintensiteten. Varme fra et bestemt punkt begynder at forsinke efter intensiteten. Dette er et afbøjningspunkt (CSSOTOTC.) På en lige linje, der viser denne afhængighed, vises en mærkbar bøjning (diagram 16).

Afbøjningspunktet angiver den maksimale driftsintensitet, hvori energiforsyningen er helt på grund af den aerobiske mekanisme. Næste indeholder en anaerob mekanisme. Afbøjningspunktet svarer til en anaerob tærskel. Enhver belastning med intensitet, der overstiger csstotchal, fører til akkumulering af mælkesyre. I veluddannede atleter på udholdenhedsområde af hjertefrekvens, inde i hvilken energi leveres aerobic, meget stor.

Funktionelle ændringer og hjertefrekvens

Under uddannelsens virkning øges en atleters præstationer, hvilket afspejles i de funktionelle indikatorer for kroppens træning.

Skift punktafbøjning

Den vigtigste ændring i regelmæssige træningsprogrammer for udholdenhed er et skiftpunkt for afvigelse mod højere hjertefrekvens.

For eksempel er en ikke-bemandet person csstotcc 130 vægt / min. Efter en periode med træningsperioder for udholdenhed forskydes det fra 130 til 180 ° C / min (se på diagrammet 15). Det betyder, at hans aerobic evner steg, og nu kan det udføre en lang belastning med en højere hjertefrekvens.

Forskydning af lactatkurve

Afhængigheden mellem hjertefrekvensen og niveauet af lactat varierer blandt mennesker og kan variere i samme person, da det ændrer sin funktionelle tilstand.

Figur 17 I den ikke-translaterede person er chssotok lig med 130 slag / min, og på den uddannede 180 ° C. Den utranslaterede person er i stand til at udføre arbejde i lang tid i puls 130 is / min, og træningen til hjertefrekvens 180 ° C / min. Denne tur kaldes en anaerob tærskel og svarer til niveauet af mælkesyre 4 mmol / l. Belastningen større end en anaerob tærskel fører til en skarp stigning i mælkesyre i kroppen.

Forøg MPK.

IPC (maksimum iltforbruget) er den største mængde ilt, som en person er i stand til at forbruge under belastningen af \u200b\u200bmaksimal effekt. IPC er udtrykt i liter pr. Minut (l / min). Under belastningen på IPC-niveau udføres energiforsyningen af \u200b\u200bkroppen aerobic og anaerobe stier. Da anaerob energiforsyning ikke er ubegrænset, kan belastningsintensiteten på IPC-niveauet ikke opretholdes i lang tid (ikke mere end 5 minutter). Af denne grund udføres træning på udholdenhed med intensiteter under IPC-niveauet. Under indflydelse af træning kan IPC vokse med 30%. Normalt set mellem hjertefrekvensen og forbruget af ilt, observeres en lineær afhængighed.

Tabel 2.4. Afhængighed mellem hjertefrekvens og iltforbrug.

Da den maksimale strømbelastning kun kan understøttes i 5 minutter, er IPC ikke en karakteristisk indikator for funktionaliteten af \u200b\u200batleter til udholdenhed. Det mest egnede kriterium for evaluering af funktionelle evner hos atleter til udholdenhed er anaerob eller lactat, tærskelværdi.

En anaerob tærskel svarer til det maksimale belastningsniveau, som en atlet kan understøtte i lang tid uden akkumulering af mælkesyre. Anaerob tærskel kan udtrykkes som en procentdel af IPC eller fra CSsmaks.

Planlægning 18. Den højre lodrette akse viser skiftet af csstotl efter træningsperioden. Før starten af \u200b\u200btræning var chssotcc 130 slag / min. Efter flere måneders træning er CHSSOTHOT dyrket til 180 ° C. / min. Den venstre lodrette akse viser væksten af \u200b\u200bIPC, og især procentdelen af \u200b\u200bIPC eller fra CHSMAK, hvor arbejdet kan opretholdes i lang tid.

Faktorer, der påvirker hjertesygdomme

Mange faktorer kan påvirke hjertefrekvensen. Atleter og trænere skal tage højde for disse faktorer, når man planlægger træning og taler i konkurrencer.

Alder

Med alderen af \u200b\u200bCZSsmaks falder gradvist. Denne reduktion har ikke en vis forbindelse med en persons funktionelle tilstand. I 20 år kan CSsmaks være 220 ° C. I 40 år overstiger CZSsmaks ofte ikke 180 slag / min. Blandt folket i samme alder er der en temmelig stor forskel i CZMAX. Grænsen på en 40-årig atlet kan være 165 UD / min, mens CZSsmaks af en anden atlet i samme alder kan være 185 vægt / min. Der er en retfærdig afhængighed mellem CSSMAKs og alder (se grafik 19 og 20).

Med alderen er der ikke kun et lige linjetregn i CHSMAK, men også det samme lige linjetråle i andre indikatorer: CSSET, csstotclone, anaerob tærskel. De lodrette striber på diagrammet 19 markerede de mulige forskelle mellem befolkningen i samme alder.

Ikke-hjælp og overtraining

Med den fulde restaurering af atleten er dets indikatorer for CSS - CZSSMAKS, CHSSOTLOCK og CHSETOKOY helt konstant.

Næste dag, efter intensiv træning eller konkurrence, kan morgenpulsen hæves, hvilket indikerer den utilstrækkelige genopretning af kroppen. Andre ikke-beslutningsindikatorer er reduceret coursing og CHSMAKS. Hvis der er sådanne indikatorer, er det rimeligt at opgive de intensive træningsprogrammer for at give kroppen til at komme sig. Træning vil reducere funktionaliteten.

Afhængigt af typen af \u200b\u200boverraskning kan morgenpulsen enten være høj eller meget lav. PULSE 25 UD / MIN - Ingen undtagelse. I løbet af øvelsen stiger CSS typisk meget hurtigt på maksimumsværdier, men i tilfælde af overtraining af hjertefrekvensen kan det ligge fra intensiteten af \u200b\u200bden udførte øvelse. CSsmaks, når overtraining allerede er umulig at opnå.

Planlægning 21, 22 og 23. Cyklisten hvilede godt før løbene 1 og 3 - han følte sig godt under løbene og nåede den maksimale hjertefrekvens i begge. I løbet 2 deltog han i utilstrækkelig opsving. Cyklisten oplevede smerter i benene, og CSsmaks blev ikke opnået.

Vigtig!!! CSS Data registreret i atleter under flerdagen "Tour de France" viste et særskilt fald i CSsmaks og CZSTOTL. Under "Tour de France" er hele pelotonen i overtraining og i det mindste ingen indisposition.

Når morgenpulsen er høj, og hjertefrekvensen svarende til den sædvanlige aerobe belastning ikke kan opnås eller opnås ved prisen på utrolig indsats, er den bedste løsning en komplet hvile eller restaureringstræning.

CSS under 50 UD / min ved atlet er et tegn på et uddannet hjerte. Under søvn kan hjertefrekvensen falde op til 20-30 is / min. Lav hjertefrekvens er en normal tilpasning af kroppen til udholdenhedsværktøjer, hvilket ikke er farligt. Lav hjertefrekvens kompenserer for hjertets slagmængde. Hvis atlet ikke har nogen klager over sundhed og test, viser en tilstrækkelig stigning i hjertefrekvensen, kræver en sådan tilstand ikke behandling.

Men hvis atleten klager over svimmelhed og svaghed, er det nødvendigt at mere alvorligt gøre dette problem. I dette tilfælde kan en meget lav hjertefrekvens angive hjertesygdomme. Det er meget vigtigt at kunne skelne mellem disse situationer.

Mad

Fødevarer kan forbedre den fysiske ydeevne af atleter til udholdenhed. Med almindelig kraft i ti tests under udførelsen af \u200b\u200bden aerobiske belastning var den gennemsnitlige hjertefrekvens 156 ± 10 ° C / min, mens den gennemsnitlige hjertefrekvens var 145 ± 9 ° C efter at have modtaget 200 g kulhydrater. / Min (Figur 24).

Højde

I de første timer i højden af \u200b\u200bChSet falder det, men stiger derefter igen. I en højde af 2000 øges CHSSETOKOY med 10% og i en højde på 4500 m - med 45%. Efter et par dage falder hjertefrekvensen til normale værdier eller falder under disse værdier. Tilbage til den normale indikator angiver god akklimatisering.

Spor graden af \u200b\u200bakklimatisering kan hver person. Det anbefales at registrere læsning af morgenpulsen i flere uger før afrejse og under dit ophold på en ny højde.

Figur 25. Acclimatization Scheme Atleter til Højde.

Lægemidler

Beta blockers reducerer jul og tjekkamaks, samt 10% reducerer aerobic evner. I nogle sportsgrene bruges beta-blokkere som midler til at øge ydeevnen. Det antages, at beta-blokkere har en gavnlig effekt på skydning, fordi reducere håndskakkerne. Derudover forhindrer sjælden hjertefrekvensen sigter mod en mindre.

Overtrædelse af daglig rytme

De fleste af processerne i kroppen er under påvirkning af daglig rytme. Når atleten bevæger sig fra engangszone til en anden, er den daglige rytme (biorhythm) af kroppen brudt. Flytning mod vest flyttes lettere end i den østlige retning. Overtrædelse af den daglige rytme påvirker resultaterne negativt. Det anbefales til hver time tidsforskel brugt en dag med akklimatisering. For eksempel, i løbet af tidsforskellen, tager 7 timer en ugentlig tilpasningsperiode.

Du kan starte tilpasning på forhånd - at gå i seng før eller senere end normalt. Ved ankomsten skal du følge dagens nye rutine. Korte drømme om dagen langsomt tilpasning.

Under akklimatisering af ChSet og hjertefrekvensen under belastningen steg. Når hjertefrekvensen falder til et normalt niveau, betyder det, at tilpasningen sluttede, og atleten kan vende tilbage til sin sædvanlige træning.

Smitsomme sygdomme

Atleter fortsætter ikke sjældent med at opfylde deres sædvanlige træning, da de undervurderer symptomerne på sygdommen eller er bange for at falde bag ved at forberede på grund af hvile. Folk i andre erhverv kan fortsætte med at arbejde med en stærk forkølelse. Men selv en lys kold reducerer sportseffektiviteten med 20%.

Vigtig!!! Atleter anbefales at hvile og et skarpt fald i træningsbelastningen i smitsomme sygdomme. Kun i dette tilfælde har kroppen en chance for fuldt ud at komme sig. Hvis der er en temperatur, er enhver sportsaktivitet kategorisk forbudt.

Når temperaturen løftes, øges 1 ° CSS med 10-15 UD / min. I løbet af genoprettelsesperioden efter den smitsomme sygdom er CSET også hævet.

For at kontrollere betingelsen for ydeevne, anbefales det at foretage regelmæssigt funktionelle prøver. Du kan bruge en simpel test på en trestban eller en cykel ergometer bestående af 3 serie på 10 minutter, hvor belastningen udføres ved en konstant puls - 130, 140 og 150 ° C / min. Under testen registreres en overvundet afstand og hastighed. I tilfælde af infektion viser den funktionelle test reduktionen af \u200b\u200barbejdskapaciteten - et fald i afstand / hastighed.

Efter den smitsomme sygdom bør atleten kun udføre restaureringsbelastninger eller lette aerobe træningsprogrammer. Når præstationen vender tilbage til normen, hvilket vil indikere en funktionel test, kan klassernes varighed og intensitet gradvist øges.

Følelsesmæssig belastning

Følelsesmæssig stress påvirker hjertesygdomme. Tungt mentalt arbejde kan forårsage overdreven spænding. Hvis et sådant arbejde udføres i en støjende indstilling eller efter søvnløs nat, er den skadelige virkning på kroppen endnu stærkere.

Lufttemperatur og fugtighed

Skema 26. Dynamikken i hjertefrekvensen under Half-Marathon-løbende løb af den 43-årige løber med Chssotok 175 UD / MIN. I de første 40 minutter var det tørt, lufttemperaturen er 16 ° C. Denne del af afstanden er afsluttet på lige under csstotl. I 35 minutter gik hældningsregnen, og temperaturen faldt. Runneren var meget kold, han kunne ikke støtte hjertefrekvensen på samme høje niveau, hvilket påvirket hastigheden af \u200b\u200bløb.

Skema 27. Virkningen af \u200b\u200bden ændrede omgivelsestemperatur på Hearth Rower i hvile.

Figur 28. Højtemperatur og høj luftfugtighed fører til en stigning i hjertefrekvensen i saunaen.

Fysisk aktivitet afhænger af komplekse kemiske reaktioner i muskel- og nervevæv. Disse kemiske reaktioner er meget følsomme for oscillationer af den indre kropstemperatur. Ved høj kropstemperatur er kemiske processer hurtigere, med lavt langsommere.

For en belastning af forskellig varighed og intensitet eksisterer den mest optimale omgivelsestemperatur og luftfugtighed. Det antages, at den mest gunstige for atleter for udholdenhed er temperatur på op til 20 ° C. Højere temperaturer - fra 25 til 35 ° C - Gunstigt for sprintere, kast og hoppere, som har brug for eksplosiv kraft.

Ved hvile producerer kroppen ca. 4,2 KJ (1 kcal) pr. Kg masse pr. Time under træning - op til 42-84 kJ (10-20 kcal) pr. Kg pr. Time. Ved høj kropstemperatur øges blodcirkulationen i huden, at produktionen af \u200b\u200bsved stiger, hvilket fører til en stigning i hjertefrekvensen. Med samme intensitet af øvelsen, men i forskellige kropstemperaturer 37 og 38 ° C, er forskellen i CSS 10-15 ° C / min. Med høj intensitet og varighed af belastningen, såvel som høj temperatur og fugtighed, kan kropstemperaturen nå 42 ° C.

Ved kropstemperaturen over 40 ° C kan der forekomme et varmeblæser. Årsager til termisk påvirkning under træning: høj omgivelsestemperatur, høj luftfugtighed, utilstrækkelig kropsventilation og væsketab på grund af sved og fordampning.

I varmen efter 1-2 timers belastning kan tabet af væske variere fra 1 til 3% legemsvægt. Når tabet af væsken overstiger 3% af legemsvægten, falder volumenet af cirkulerende blod, idet levering af blod til hjertet falder, hjerteshastigheden øges, sandsynligheden for, at en livsnorringende situation øges.

Vigtig!!! Det er vigtigt at refundere tabet af væske under belastningen, drikker 100-200 ml vand gennem korte intervaller.

Skema 29. Hjerterens dynamik under den aerobiske belastning på niveauet 70% af IPC under betingelser med fuldstændig afslag og ved modtagelse af 250 ml væske hvert 15. minut. Lufttemperatur 20 ° C. Testen stoppede med den fulde udmattelse af en atlet. Hvis en drinkfejl blev observeret en højere hjertefrekvens. Modtagelse af væske under belastningen holdt hjertefrekvensen på et konstant niveau. Atleten kunne gøre øvelsen i en halv time længere.

Afkøling Tillader atleten længere at opretholde belastningen. Cyklistenes hastighed er højere end løberens hastighed, derfor afkøling af luften, når cykelbevægelsen er meget højere. Ved en lav driftshastighed, blæser kroppens nedsættelse og væsketab. Når der afkøles af meget koldt vand, kan der forekomme en spasmer af blodkar, som følge af hvilket varmeoverførslen er forstyrret. Den bedste måde at undgå for tidlig træthed under belastning på varme forhold er at regelmæssigt drikke og periodisk vådt kroppen med en våd svamp.

Figur 30. Atleten blev testet to gange på en cykel ergometer med en pause mellem tests om 4 dage. Den første test blev udført uden afkøling, og under den anden dej blev kroppen afkølet med en våd svamp og ventilator. Andre betingelser i begge tests var identiske: Lufttemperaturen er 25 ° C, den relative luftfugtighed var konstant, den samlede varighed af cyklusens cyklus på 60 minutter. I testen uden afkøling af CSS blev det gradvist steget fra 135 til 167 UD / min. I CSS-køletesten blev 140 ° C / min fastholdt fast.

Apoteker af denne tilgang er ernæringseksperter. Og faktisk er der et videnskabeligt bevis på, at kroppen i en lav puls trækker energi hovedsagelig fra fedtstoffer. Der er endda et tegn, der tydeligt illustrerer denne kendsgerning:

Så med en puls 70-80 slagtilfælde / min. Op til 85% af energien er taget fra fedtstoffer og på 159 - kun 10% fra fedtstoffer og de resterende 90% - henholdsvis fra kulhydrater. Og på dette grundlag er det en ganske logisk konklusion om uhensigtsmæssigheden af \u200b\u200btræning på en høj eller høj puls. Det er derfor, at den "fashionable" træning nu er ved lav intensitet af puls hjertefrekvens, dvs. Med en lav puls. Men hvad med den berømte formel: (220 - Alder) X70? Hvad skal man gøre med det? Eller er hun forældet eller gik konkurs?

Hvordan blev den store carwonen bølgende

Den berømte formel af Carvionna, ifølge hvilken det er sædvanligt at beregne den maksimale puls i fitness, har faktisk tre muligheder.

Almindeligt: (220 minus alder) - maksimal pulsfrekvens

Under hensyntagen til gulvet:

• (220 minus alder) - maksimal pulsfrekvens for mænd
• (220 minus alder minus 6) - Maksimal pulsfrekvens for kvinder

Kompliceret: (220 minus alder minus alder minus puls alene).

Den "fedtforbrænding" betragtes som hyppigheden af \u200b\u200bpulskomponenten på 60-80% af maksimumet. De der. For den største fedtforbrænding er det nødvendigt at holde pulsen i intervallet: fra (220 minus alder) x 0,6 til (220 minus alder) x 0,8. Således viser det sig således, at for en kvinde 30 år gamle kardiakforkortelser (mest egnede til fedtforbrænding):

• (220 - 30) x 0,6 \u003d 114
• (220 - 30) x 0,8 \u003d 152

Eller på gennemsnitlig puls under aerob fedtforbrændingstræning bør være ca. 135 vægtprocent. / Min. Lignende resultater giver også en anden formel til hjertebroer-brændende træningsfrekvens: 160 minus alder, som i vores tilfælde vil føre til et ciffer 160 - 30 \u003d 130 Д. / min

Måske viser det sig

Beregning af formlen for carwonen viste, at den bedste fedtforbrænding vil forekomme ved en puls på 130 ° C. / min, og ifølge "Diet Lads" -bordet viser det sig, at med en sådan puls, kun 30% af energien vil blive trukket ud af fedtstoffer, og løvenes andel (70%) - fra kulhydrater. Sættlighed viser sig - fedt indsamlet for at brænde, og "Burn" vil være kulhydrater. Til hvem at tro på?

Faktisk tror ikke på, at man ikke kan. Og det er derfor. Ernæringseksperter, når de siger, at fedt er bedre "brændende" på en lav puls uhyggelig, glemmer om antallet af brændt fedt, og det er ubetydeligt. Husk vores eksempel om, hvor meget du har brug for at gå til fods (med en hastighed på 3,2 km / t) for at slippe af med 0,5 kg fedt? Afstand i 232 km. Måske for unge moms vandreture med en vogn - den bedste version af aerob fedtforbrændingsbelastning. Men for at få et rigtigt afkast er det nødvendigt, at disse vandreture er meget energiske og ganske holdbare i tiden - kun så vil de gavne som et fedtforbrændingselement.

Og med hensyn til formlen i Carwena nævnte forfatteren selv sin konvention og -ticature. Men alligevel har formlen fundet sted og bruges til at beregne pulsfrekvensen maksimum, selv om det er helt klart, at den maksimale puls ikke er et derivat af alder, men fra træningen. Og hvis du er en tilhænger af en videnskabelig tilgang, er det ikke nødvendigt at beregne det personlige maksimum af pulsfrekvensen, og de særlige kardiotes, som din maksimale puls vil blive installeret. Men husk at den maksimale pulsfrekvens ikke er en konstant, men vil ændre sig afhængigt af din træning eller "sved". Derfor bliver det nødt til at "kontrollere" efter et stykke tid.

Maksimal pulsfrekvens fundet. Og hvad så?

Så, den foret med maksimal pulsfrekvens i vores hænder. Hvad skal vi gøre nu? Læs næste kardiografi Del 2

Den paradoksale situation - en person er flittigt engageret i sport, og ekstra kilo har ikke travlt med at forlade. Dette skyldes, at for at nå målet er det nødvendigt at tage hensyn til alle slags parametre i kroppen, herunder reduktionen i hjertet under træningsperioden.

En ægte beregnet puls til brændende fedt er stien til hurtig slankende. Hvorfor er det så?

Grundlaget for organismernes vitale aktivitet fra simpelt, op til det sværeste, hvilket er en person - metabolisme og energi. Human Life ledsager sin konstante udgift, der kræves for kroppens normale funktion. En kilde - kemisk transformation af organiske stoffer:

• proteiner;
• kulhydrater;
• fedtstoffer.

Metabolismens proces kaldes metabolisme. Omkostningerne ved det ændrer sig konstant afhængigt af muskelaktiviteter, omgivelsestemperatur, tid, der er gået fra modtagelse. De vigtigste kilder er fedt og glycogen.

Glycogen er lettere at omdanne til energi og forbrænder først, og så kommer det til fedt.

Faktisk vokser forbruget af kulhydrater derfor med en kort træning (mindre end 30 minutter), og med en længere (mindst 40 minutter) begynder lipolyseprocessen - oxidationen af \u200b\u200bfedtstoffer eller lettere, brændende fedt. Fedt efter frigivelse fra kroppens væskevæv transporteres til musklerne, og for dets forbrænding er der brug for ilt og enzymer. Med en stigning i intensiteten (ingen varighed!) Behovet for kroppen i oxygen er stigende, glykogen er opdelt, og ilt er ikke nok til fedtforbrændingsprocessen.

For at nulstille kilo, er aerob træning egnet - løb, sportsvandring, svømningskurser. I første omgang - intensiteten og optimal puls til brændende fedt.

Hvilken puls brænder fedt (pulszone)?

Hovedforskellen mellem almindelig træning og fedtforbrænding er intensiteten af \u200b\u200bøvelser. Det afhænger igen af \u200b\u200bhyppigheden af \u200b\u200bhjerteslag og er opdelt i zoner:

1. Zonen af \u200b\u200bopvarmningsgenvinding. Sikker, kendetegnet ved lysøvelse - 50-60% af MCHP (max. Pulsfrekvens). Udvikler lys, hjerte, organisme som helhed. Længden er 20 minutter. og mere.
2. Aktivitetszone. Optimal til træning, under hensyntagen til, hvilken puls der brænder fedt - 60-70% af CMP. Udholdenhed er dannet, nulstillet stimuleres. Varer 40 min. Og længere. Velegnet til alle. Vægten falder på grund af reduktionen af \u200b\u200bdet subkutane lag. Effektivt, selvom det langsomt er fedtforbrænding.
3. Aerob zone. Udvikler hjertets magt. PULSE - 70-80% af MCP. I tiden - 10 min. Og længere. Der er en forbedring af sportsformularen, udholdenhed. Brænde af fedtstoffer og kulhydrater på grund af øget kalorieudgifter. Muskelforlængelser.
4. Udholdenhed zone. Frekvens af stød - 80-90% af CMP. Varighed 2-10 min. Muskel træthed opstår, vanskelig vejrtrækning vises. Ikke taget i betragtning, hvad der skal være pulsen til brændende fedt. Egnede erfarne atleter. Fedtstoffer brændes ikke, da de mangler ilt for deres oxidation.
5. Den røde (maksimale) zone er farlig, perverisk kun i kort tid - 90-95% af ICP, toget sprints, nok 2 min., Det er karakteriseret ved alvorlig vejrtrækning. Tilgængelige atleter, som kroppen arbejder på grænsen, bruger alle bestande.
6. Anaerobic-alactate (ved mulighedens grænse) zone. Pulse - 95-100%. Det varer fra 3 til 15 sekunder. Udvikler maksimal udholdenhed, er karakteriseret ved alvorlig intermitterende vejrtrækning. Det handler om hende, at "musklerne brænder." Udvekslingen af \u200b\u200bmetabolisme er opdelt i kroppen, men vises meget dårligt. Fedtforbrænding forekommer ikke.

Så påvirker hjerteffektfrekvensen kroppen på forskellige måder, hvis du ved, hvordan du beregner den puls, hvor fedtet er brændt, kan du tabe sig, træne udholdenhed eller øge muskelmassen.

Pulszoner under træning

Blandt kvinder

I en hvilestilstand for kroppens naturlige arbejde uden belastning på det svage gulv, er der lidt fedt brugt. Derfor for kvinder, der ønsker at slippe af med unødvendig, er fysisk uddannelse simpelthen nødvendig.

Den mest effektive til brændende fedttyper af klasser - svømning og løber for lange afstande. Pulometeret vil lette definitionen af \u200b\u200bdet optimale niveau, fordi under løbet for at tage sig af, hvordan man beregner den fedtforbrændingspuls, er problematisk.

Sikker, men effektivt område - fra opvarmning til aktivitet (50-70% af CMP).

Det er nødvendigt at overvåge glatheden af \u200b\u200bpulsen - gradvis pumpning af hjertemusklen accelererer metabolisme og hjælper med at reducere mængden af \u200b\u200bde mest problematiske aflejringer fra siderne.

Hos mænd

Hos mænd er et større volumen muskelmasse derfor forstærkede belastninger, og en højere rytme for pumpning af kardiovaskulære muskler er egnede til at brænde unødvendige sedimenter. Normerne for træningsindikatorer adskiller sig fra, hvilken puls der brænder hos kvinder.

Det optimale område er 50-80% af CMP.

Timervekslingen vil skabe gode forudsætninger for fedtforbrænding. Når pulsen øges, falder den over en kort periode, mandlige metabolisme oplever en positiv rystelse.

Sådan beregnes pulsen til brænding af fedt?

For at beregne fedtforbrændingsfrekvensen af \u200b\u200bhjertepåvirkninger er det nok at lave foreløbige målinger af indikatorerne for deres krop og lære at beregne den fedtforbrændingspuls.

1. i hvile. Målt i 1 min. om morgenen i sengen.
2. Maksimal hyppighed af strejker efter alder (mCHP). Bestemt af formlen 220 minus antallet af år.
3. Den individuelle maksimale fedtforbrændingspuls beregnes med formlen under hensyntagen til belastningsstyrken fra 50 til 80%.

Du kan fortsætte til beregninger.

Formel for beregning

Bestem den ønskede betydning af hjertefrekvensen skaber den bedste facilitetseffekt under træning, tilbydes af forskellige måder. Men den mest videnskabeligt rimelige metode til beregning af pulsen for målbelastningen er formlen for Carvonen.

CSS efter belastning er lig med - (maks. CSS minus CSS i fred) multipliceret med belastningsintensiteten (i%) plus hjertefrekvens alene.

Ifølge den såkaldte "modificerede" formel bestemmes carwonen af \u200b\u200bintensiteten af \u200b\u200btræningen: intensiteten (i%) er lig med (maks. Hjertefrekvens i løbet af træningsperioden minus ildhjerter alene) multipliceret af (maks. CHSSS minus hjertefrekvens).

Hvordan beregnes?

Alene for at beregne den fedtforbrændingspuls er let. Tag for prøveberegningen af \u200b\u200bpulsens fedtforbrændingszone til en 40-årig kvinde med en puls på hvile 75 skud med en belastningsintensitet fra 50 til 70%:

1. Beregn formlen som minimalt effektiv fedtforbrændingspuls. (220-40-75) * 0,5 +75 \u003d 127
2. Følgelig beregne de øvre grænser for pulsfrekvensen for fedtforbrænding. (220-40-75) * 0,7 +75 \u003d 150

Resultat - Pulsefedtforbrænding til en kvinde i 40 år i træning bør placeres i området fra 127 til 150 slag pr. Minut.

Optimale træthedshastigheder

Den mest effektive pulszone til brænding af fedt i hoveddelen af \u200b\u200btræningen er et område fra 50 til 80% mph.

Denne frekvens er let at opretholde under løb, svømning, dans, aerobic. En halv time moderat træning "spist" omkring 200 kilokalorier og reducerer fedtreserver.

Med motion

Den fysiske aktivitet skaber en mangel på energi, der reagerer på, at kroppen kaster hormoner ind i blodet og enzymerne.

"Korrekt" vægttab indebærer aerob, ledsaget af høj oxygenforbrugsbelastning (puls op til 70-80% af CMP).

For at bruge flere energireserver, træning, tage hensyn til, med hvilken pulsfedt er brændt, skal være intens og lang.

Når du kører

Running er en slags dynamisk træning. At studere zoner af den fedtforbrændingspuls i dette tilfælde er især vigtig, da udgangen til den aerobiske grænse ikke vil blive reduceret med alle bestræbelser på at reducere vægten.

Med løb er det tilrådeligt at gå til at gå i feje, hvis hyppigheden af \u200b\u200bhjerteafskæringer vil nå den øvre tilladte grænse. Den brændende zone i kalorien af \u200b\u200bden gennemsnitlige person fra 120 til 160 vægtprocent. pr. minut.

Med kardiotrerium

Cardiotering involverer optagelse af tilstrækkeligt ilt i kroppens væv, ellers er fedtforbrændingsprocessen stoppet.

Puls med kardiovaskulær ind for forbrænding af ekstra fedtindskud - 70% af MCP. Den optimale hastighed af hjerteslag under træning er 110-130 vægtprocent. pr. minut.

Beregninger kan korrigeres under hensyntagen til rejsende og varigheden af \u200b\u200ben klasser.

Med træning på træningscykel

Fordelen ved motionscykel - evnen til at udføre træning derhjemme til enhver tid på året. Hvis du regelmæssigt og korrekt og korrekt, vil resultatet af forbrænding være positivt.

Intensiteten af \u200b\u200btræningen skal give aerob belastning. Pulshastigheden for fedtforbrænding på træningssystemet er op til 70-80% af CMP.

Projektilet vil hjælpe med at bringe kroppen til normal, da ikke kun ben taber sig, men falder jævnt alle fede sedimenter.

Nyttig video.

For mere information om hvilken puls der er brug for til brænding af fedt, kan du lære af denne video:

Konklusion.

1. Til dato er de fleste træningsplaner baseret på beregningen af \u200b\u200bpulsen for fedtforbrænding.
2. Klasser med lav eller superprocent belastning vil ikke give et positivt resultat i kampen mod overvægt. For at slippe af med fede bestande er det nødvendigt at følge værdierne på 50-80% af den maksimale pulsfrekvens.
3. Kendskab til formlen til beregning af pulsen for fedtforbrænding, evnen til at beregne de mest effektive indikatorer for dens krop bestemme succes og føre til det ønskede vægttab.
4. Uanset dets karakter er enhver fysisk anstrengelse nyttig. For at eliminere overskydende tilstrækkeligt væv, det brænder på kortest mulig tid, skal du engagere sig i højintensiv intervalltræning.

Hvis en person søger at tabe sig, er det vigtigt at kunne finde de rigtige tulsindikatorer. Dette vil give en nøjagtig forståelse af, hvilke belastninger der vil have det nødvendige resultat. Pulszonen i træningsaspektet er individuel og afhænger af alder, køn og lægehjælpens tilstand. Hvis klasser opstår med overdreven eller utilstrækkelig belastning, bliver overskydende vægt ikke omdannet til nyttig energi.

Beregning af pulsen i henhold til formlen for Carvonen

Finsk fysiolog ved navn Carwonen har udviklet en metode til beregning af CSS-grænserne (puls) hos mennesker, der er involveret i sport. Metoden gør det muligt at lære individuelle pulsindikatorer og foretage en effektiv beregning af træning for optimal fedtforbrænding. Værdien fundet er på den gyldne midt mellem toppen af \u200b\u200bhjerte rytme og vidnesbyrd i roligt velvære.

Formlen til beregning af pulsen til brænding af fedt ifølge Carvonen-teknikken er som følger:

1. Bestem din egen puls i en afbalanceret tilstand (RHR), 60 sekunder klatring med et tommelfingerindvendig håndledsområde. De mest nøjagtige parametre findes om morgenen, umiddelbart efter at du har vågnet op. Hyppigheden af \u200b\u200bmuskelforkortelser ved hvile karakteriserer nøjagtigt det pestile indhold, så gentag målinger inden for få dage. Den gennemsnitlige puls af en sund person er 72 slag / min. Indikatorer, der overstiger denne tærskel, snakker om dårlig fysisk tilstand eller overarbejde.
2. Højstens hjertefrekvens (EMHR) viser, hvor hurtigt hjertemusklen er i stand til at falde, når man træner. Indikatoren beregnes simpelthen: Fra 220 er det nødvendigt at tage emnets alder. For en mere præcis definition er det nødvendigt at gøre fysisk indsats, idet du har brugt en god træning med flere sprinter accelerationer. Derefter skal du køre to minutter i et intenst tempo. Ved afslutningen af \u200b\u200btesten skal du bestemme den maksimale hjertefrekvens.
3. Hjertefrekvensen (HRR) kaldes forskellen mellem EMHR- og hvilindikatorer (RHR). Det definerer grænserne, over hvilke kontraktionsfrekvensen ikke kan stige. Den optimale puls til brændende fedt opnås ved intervalltræningen i beregninger, hvor HRR multipliceres med 95%, og efter at forholdet mellem en stille tilstand (RHR) tilsættes.
4. Begyndere skal bestemme amplitude af hjertefrekvensen, som er baseret til forskellige formål og forberedelsesniveauet. Ved at vælge procentdelen af \u200b\u200bintensiteten fra den maksimale hjerteforkortelse (EMHR), multiplicere det til reserven (HRR) og tilføje til mængden af \u200b\u200brhr. De opnåede indikatorer skal følges langs hele træningen. Beginners anbefaler at vælge den mindste intensitet af træning, gradvist øget den som udholdenhed og forbrænding af overskydende fedt fremstår.

MAXIMUM PULSE (EMHR) - 190 UD / MIN.

Tilstand af hvile (rhr) - 50 ud / min.

Reserve (HRR) - 190 - 50 \u003d 140 ° C / min.

Mindste intensitet til startklasser - 60%

Den mindste fedtforbrændingspuls vil være baseret på beregningerne (140 * 60%) + 50 \u003d 134. Indikatorer, der ikke når denne målzone af pulsen, betragtes som ineffektive. Hvis procentdelen af \u200b\u200bintensitet stiger, begynder vægtreduktionsprocessen at udvikle sig.

For kvinder

Den gennemsnitlige hjertefrekvens for en fremragende halvdel af menneskeheden anses for at være 70-80 UD / min. For at finde ud af, hvilken puls der brænder fedt på kvinder, bør der drage fordel af den ovenfor beskrevne formel. Piger, der ignorerer træningsklasser, lider af øget pulsintensitet og er inkluderet i risikogruppen af \u200b\u200bblodsystemets patologier. De indledende faser af træningen øger meget hurtigt pigenes kirke, så skarpe springer af pulsen skal udjævnes, hvilket øger belastningen gradvist.

Hvis nykommere ikke overstiger tærsklen på 120-135 skud pr. Minut, er risikoen for overarbejde og hjertestoppet udelukket. Ved hjælp af formlen for fysiolog Carwonen bør hver pige definere en individuel objektivt tærskel for optimal fedtforbrænding uden sundhedsskader.

For mænd

Den fedtforbrændingsformel viser, at hanpulsen er i gennemsnit lavere end kvinden, og varierer inden for 60-70 is / min. Fordelen her opnås på grund af det faktum, at kroppen af \u200b\u200bet stærkt gulv, understøttet af specifikke hormoner, har større udholdenhed og magt. Efterhånden, udvikling af tolerance over for iltmangel i vævene og udvikling af hjertemusklen, når træningsemanden de optimale grænser i hjertefrekvensen fra 125 til 160 ° C.

Online Pulse Calculator Calculator for fedtforbrænding

Vores online-regnemaskine gør beregning af pulsen til brænding af fedt ved hjælp af formlen for formel i sin algoritme.

Moderat motion under træning i den grønne zone øger udholdenheden i kroppen og forbrænder optimalt kalorier. Pulsen må ikke overstige 70% af den maksimale hjertefrekvens, da tilsidesættelse af tilladte grænser vil medføre ophør af iltforbrug med væv. Brændende unødvendige fedtstoffer i dette tilfælde vil også stoppe.

En online-regnemaskine hjælper dig med at bestemme den optimale belastning under øvelser og den varighed, hvormed den mest effektive fedtforbrænding opstår.

Fedtforbrænding jogging

Running er en fantastisk måde at en aerob træning, hvis formål er at øge udholdenheden af \u200b\u200bfaren og brænde fedt. Hyppige klasser udvikler hjertemusklen, normaliserer metabolismen og hjælper med at tabe sig. For at beregne pulsen til brændende fedt er det nødvendigt at kende den enkelte anaerobe zone, mens den bevæges grænsen, som kroppen ikke vil kunne fortsætte med at forbrænde ekstra kalorier. Begynder løbere skal variere jogging med det sædvanlige trin, når hjertefrekvensen når sin højdepunkt.

120-130 slag pr. Minut betragtes som optimale for den gennemsnitlige atlet.

Ved hjælp af specifikke målere vil en person ikke stoppe med at beregne ripplen. Folk oplever ofte fornemmelser, der sjældent mødes med en rolig rytme af livet.

Hvad du behøver at vide under løb

1. Running øger betydeligt kropstemperaturen, hvilket ofte når 39 grader. Til træning er denne indikator normal. Hot Blod ødelægger nogle vira og bidrager til genopretning fra en forkølelse.
2. Begyndere oplever ofte smerter i siderne. Her er det nødvendigt at reducere tempoet eller udføre abdominalmassagen, så overskydende blod i samme område spredes til lemmerne.
3. Det forstyrrende hjerte under det aktive løb taler om kroppens uforberedte og kræver et fald i tempoet.
4. Den normale tilstand er smerter i musklerne og leddene, da der ved klassificering af skelet og fibre oplever alvorlige belastninger, som du skal udholde. Efter træning, forstyrrende områder massage eller behandle salver.

Vigtig! Hvis en person, der ønsker at tabe sig, er involveret i varmt vejr, skal han nøje overvåge vedligeholdelsen af \u200b\u200bvand-saltbalancen. Et komplet afslag på væske vil fremkalde en kraftig stigning i hjertefrekvensen og forårsager farlige konsekvenser for engageret i.

Running Program for Beginners

Meget nøjagtige oplysninger, en af \u200b\u200bde bedste video på kører for begyndere, som kan ses på netværket. Anbefalet af nybegynder.

Hvis det undlader at køre på en lav puls på 120-135 slag pr. Minut, men med denne takykardi lider du ikke. Du bør skifte og løbe, indtil du lærer at arbejde på en lavere puls. På pulsen 150 skal det køre relativt let mere end en time, men det er ikke et genoprettelseskørsel, da pulsintervallet er anderledes.

Træning til fedtforbrænding

Essensen ligger i udførelsen af \u200b\u200bmagt og aerobiske øvelser med næsten ingen hvile. Det gør det til at fungere på grænsen for muligheder og tager en stor mængde energi. Komplekset omfatter pushups, squats, elevatorer, hoppe op og rack i "bar". Før du starter, er der brug for en obligatorisk opvarmning. For at opretholde en optimal puls til brændende fedt, skal du spore indikatorerne via elektronisk enhed på håndleddet.

De vigtigste fordele ved en sådan uddannelse omfatter:

• Udholdenheden stiger, og hjertemusklen styrkes.
• Da klasser øger metabolismen, er kroppen mere effektiv til at slippe af med unødvendige kilo.
• Skeletmuskler styrket, og træningen selv tager ikke mere end en halv time.

Sådan brænder du produktivt

Omkring 9 minutter Videoen forklarede han, hvordan han brænder fedt så meget mere forståeligt, og det er klart, hvor meget træneren ikke ville blive håndteret med en sådan opgave.

Sådan laver du et fedtforbrændingsprogram

Alle oplysninger er luksuriøst nedbrydes på hylderne og steder! Der er ingen billig populisme, der er en klar installation til langsigtet drift for at kompilere et fedtforbrændingsprogram.

Efter træning er det bedst nok god søvn, ikke husstandsaktivitet. I en drøm, restaurering, helbredelse af små skader og stigningen i muskelmasse. Hvis der efter træning også er en anden aktivitet, er kronisk mangel på søvn og immunitet slid garanteret. Men naturligvis mener jeg træningssessionen, hvor det er umuligt, heller ikke tale på telefonen, hverken at kommunikere med mennesker, og efter at hendes muskler bliver blot dræbt.

Jeg indrømmer, at hvis en sådan træningssession var dag eller om morgenen, så er det først bedst at bygge en dag, og så gå på tur eller gøre forretninger. Ja, og efter træning, ikke alle spiser et stykke kage, så dumme mennesker er ikke så, så meget. Mange smarte mennesker spiser cottage cheese og går i seng.

Lad os opsummere:
Det mest effektive middel til vægttab har altid været rationel kardiografi, som om et par måneder eliminerer en person fra overskydende vægt, åndenød og problemer med udveksling af stoffer. Dem, der ønsker at tabe sig, bør vide med, hvad pulsfedt er brændt. Startklasse, den individuelle puls tærskel skal beregnes ved hjælp af formlen på carvonen.

Regelmæssig kørende træning og viden om deres egen krop vil helt sikkert bringe frugt til dem, der ønsker at blive kraftige og stærke.

Sports træning er baseret på tre variabler: Frekvens, varighed og intensitet af besættelse.
Således vil en dejlig løbeplan omfatte forskellige træningsprogrammer, så du vil have tid til at genoprette: Korte og lange træning, komplekse og lunger. Denne sort gør en god løbende plan virkelig god.
Frekvensen er let bestemt: Dette er hvor mange gange du træner i en vis periode, for eksempel i en uge.
Varighed, bare: Sådan er din træning, der varer længe, \u200b\u200bnormalt beregnes i minutter.
Definitionen af \u200b\u200bintensiteten af \u200b\u200btræningen er lidt mere kompliceret - og det er det øjeblik, hvor pulszonerne kommer til redning. Din hjerterytme er en af \u200b\u200bde bedste indikatorer for, hvor svært din krop fungerer under træning.
Og i modsætning til et rent subjektivt skøn over træningsintensiteten er hjertefrekvensen en sporet indikator, såvel som hyppigheden og varigheden af \u200b\u200btræningen.

Hvad er pulszonen?
Vi har alle en personlig pulsindikator på hvile "Minimum hjertefrekvensværdi" og den maksimale puls. Og mellem disse værdier er forskellige niveauer af pulsfrekvensen placeret, hvilket svarer til intensiteten af \u200b\u200btræningen og dens fordele.
Der er forskellige måder at bestemme pulsfrekvenszoner på. En af de enkle måder er at bestemme zoner som en procentdel af den maksimale hjertefrekvens (CSS max.), Og det er det, vi fokuserer på.
Cardiac rytmeområder er tæt forbundet med din aerobic og anaerob tærskel, men vi kan tale mere om dette mere detaljeret i et andet materiale.

Fem hjertefrekvenszoner
Der er fem forskellige zoner, 1-5, og din træningsplan kan omfatte træning i alle disse fem zoner. Følgende er en afkodning, hvilket betyder hver zone ud fra hjertefrekvensen, og angiver også fordelene ved træning i denne pulszone.

* Pulszone 1: 50-60% fra hjertefrekvens max

Dette er en meget lav intensitetszone. Træning i denne zone forbedrer generel fysisk træning, letter genopretning og forbereder dig til træning i højere pulszoner.
For at træne med en sådan intensitet skal du vælge sport og klasser, hvor du nemt kan styre din puls, f.eks. En tur eller en cykling.

Pulsone 2: 60-70% af CSS MAX

Klasser i pulszonen 2 føltes tilstrækkeligt lette, og du skal være i stand til at gennemføre dem i lang tid med en sådan intensitet. Dette er en zone, der forbedrer den samlede udholdenhed: din krop bliver bedre i oxidation - fedtforbrænding - og kvaliteten af \u200b\u200bdine muskler vil stige sammen med densiteten af \u200b\u200bkapillærer.
Træning i Cardiac Rhythm-området 2 er en integreret del af programmet for besættelse af hver løber. Gør i denne zone, og over tid vil du se resultaterne.

Pulsone 3: 70-80% af CSS MAX

Kører i zone 3 er særligt effektiv til at øge effektiviteten af \u200b\u200bblodcirkulationen i hjertet og skeletmusklerne. Dette er en zone, hvor mælkesyre begynder at strømme ind i din blodbanen.
Træning i denne zone vil gøre en moderat indsats lettere og vil øge din effektivitet.

Pulszone 4: 80-90% af CSS MAX

Zone 4 er hvor lasten begynder. Du vil trække vejret hårdt og få anaerob belastning.
Hvis du træner i denne intensitetszone, vil du forbedre din højhastighedsudholdenhed. Din krop vil bedre genbruge kulhydrater til energi, og du vil være i stand til at modstå højere niveauer af mælkesyre i blodet længere.

Pulsone 5: 90-100% fra hjertefrekvens max

Zone 5 Heart Rate - Din maksimale indsats. Dit hjerte, dit blodplantage og åndedrætssystem vil fungere med deres maksimale effekt. Mælksyre vil akkumulere i blodet, og efter et par minutter vil du ikke kunne fortsætte besættelsen på dette niveau af intensitet.
Hvis du bare starter træning eller tog i kort tid, vil du sandsynligvis ikke træne i denne intensitetszone. Hvis du er en professionel atlet, skal du kigge på indførelsen af \u200b\u200bintervalltræning i din træningsplan for at opnå maksimal ydeevne.

Hvad er mine personlige zoner af hjertesygdomme?
Kender du din maksimale puls? Definitionen af \u200b\u200bdine pulszoner er baseret på viden om CSS MAX.
Ved ikke, hvordan du beregner din maksimale hjertefrekvens? Vi skrev om det i en af \u200b\u200bde tidligere indlæg :.

Hvordan kan jeg bruge det til at forbedre mit løb?
Sort er god. Alternative forskellige træningsprogrammer, ændre varigheden og intensiteten af \u200b\u200bdine træningsprogrammer. Må ikke sidde fast på den ene og samme afstand hver gang.
Hvis du leder efter en planlægningsplan, skal du kigge på Polar Running Program Programmer
De er beregnet til dem, der forbereder sig på en afstand på 5 km, 10 km, halvmarathon eller marathon. Spil med dem og opret din løbsplan, der vil hjælpe dig med at fokusere på, hvad der virkelig er vigtigt - på løb.