Sådan beregner du din maksimale puls. Hvad skal pulsen være for at forbrænde fedt

Alle ved, at sport er vores ven og hjælper med at få en smuk figur, til at opbygge muskler, til at forbedre den fysiske tilstand og fysik. Men ikke alle ved, at vi træner forskelligt til forskellige takter.

Der er fire hovedpulszoner: restitutionszonen (alias den aktive rekreationszone), fedtforbrændingszonen, målpulszonen (alias den aerobe zone) og den anaerobe tærskelzone (zonen for maksimal indsats).

Jo lavere puls, jo lavere træningsintensitet. For lav- og mellemintensitets cardio i restitutions- og fedtforbrændingszonen er konstant intensitet og lang varighed af det udførte arbejde karakteristisk - og på (calorizer). Aerob træning i målpulszonen også.

Under aerob aktivitet forbrænder du ikke kun kalorier, men træner også dit hjerte. Nogle gange kræver aerob konditionstræning specielle færdigheder, f.eks.

Træning i den anaerobe tærskelzone er velegnet til veltrænede mennesker. Du kan øge intensiteten til dette niveau under højintensiv intervaltræning, som veksler mellem korte perioder med maksimum og restitution.

Overvej beregningen af ​​pulsen for fedtforbrændingszonen (FBL):

220 - alder = A

Nedre grænse: B = A x 0,65

Øvre grænse: C = A x 0,85

For eksempel:

Du er 30 år gammel. Derefter:

Nedre grænse: 190 x 0,65 = 124

Øvre grænse: 190 x 0,85 = 162

I dette tilfælde er SHS: i intervallerne mellem 124-162 slag i minuttet.

For begyndere og personer med hjerteproblemer er følgende vigtigt. For at slippe af med ekstra kalorier og ikke skade din krop, skal du overvåge din puls (kalorisator). Pulsen bør ikke gå ud over fedtforbrændingszonen (FBL). For en 30-årig kvinde bør arbejdspulsintervallet under en træning for fedtforbrænding f.eks. være i området 124-162 slag i minuttet.

Det meste kardiovaskulært udstyr giver dig mulighed for at spore din puls. Du skal blot lægge hænderne på metalhåndtagene for at se antallet af slag i minuttet på simulatorens display.

Hvis der hverken er en simulator eller et pulsur – eller på gaden, kan du navigere efter fornemmelser. Bevægelsestempoet skal være sådan, at du kan udtale en sætning på 5-6 ord, det vil sige, at belastningen skal være moderat eller moderat let.

Du kan bestemme belastningens intensitet ved hjælp af følgende data:

• Meget let- Man holder samtalen i gang uden problemer
• Let- Du taler med minimal indsats
• Lidt over lyset- Man har lidt spænding i samtalen
• Over let- Det bliver sværere for dig at tale
• Moderat- Det kræver en indsats at holde samtalen i gang
• Moderat høj- Det er allerede sværere for dig at udtale ord
• Meget høj- Du har svært ved at tale
• Intensiv- Du er ikke i stand til at tale

Der er også en nem måde at finde ud af din puls – tæl 10 sekunder, tæl din puls og gang med 6. Så du finder ud af antallet af hjerteslag i minuttet.

Hver form for træning har sine egne fordele. Puls er en fantastisk måde at kontrollere din intensitet og din tilstand. Det er dog vigtigt at huske på, at til træning i målpulszonen og til HIIT er det nødvendigt at afsætte 5-10 minutter til lavintensiv opvarmning og nedkøling i fedtforbrændings- og restitutionszonen. .

Hvis en person ønsker at tabe sig, er det vigtigt at kunne finde de pulsindikatorer, der passer til ham. Dette vil give en præcis forståelse af, hvilke belastninger der vil have det ønskede resultat. Pulszonen i træningsaspektet er individuel og afhænger af organismens alder, køn og generelle fysiske tilstand. Hvis øvelser finder sted med overdreven eller utilstrækkelig belastning, omdannes overskydende vægt ikke til nyttig energi.

Pulsberegning ved hjælp af Karvonens formel

En finsk fysiolog ved navn Karvonen har udviklet en metode til at beregne pulsgrænser (puls) hos mennesker, der er involveret i sport. Metoden giver dig mulighed for at finde frem til de enkelte indikatorer for pulsen og lave en effektiv beregning af træning for optimal fedtforbrænding. Den fundne værdi er i midten mellem toppen af ​​pulsen og aflæsningerne i rolig helbredstilstand.

Formlen til beregning af pulsen for fedtforbrænding efter Karvonens metode er som følger:

1. Bestem din egen RHR ved at trykke din tommelfinger mod indersiden af ​​dit håndled i 60 sekunder. De mest nøjagtige parametre findes om morgenen, lige efter du vågner. Hvilehyppigheden af ​​muskelsammentrækninger karakteriserer nøjagtigt det generelle fysiske velbefindende, så gentag målingerne over flere dage. Den gennemsnitlige puls for en rask person er 72 slag/min. Indikatorer over denne tærskel indikerer dårlig fysisk tilstand eller overarbejde.
2. Maksimal puls (EMHR) viser, hvor hurtigt hjertemusklen er i stand til at trække sig sammen under træning. Indikatoren beregnes ganske enkelt: fra 220 skal du trække emnets alder fra. For en mere præcis bestemmelse er det nødvendigt at udøve fysisk indsats efter at have udført en god opvarmning med flere sprintaccelerationer. Derefter skal du løbe i to minutter i et intenst tempo. Ved afslutningen af ​​testen bestemmes den maksimalt mulige puls.
3. Hjertefrekvensreserve (HRR) er forskellen mellem EMHR og hvileværdier (RHR). Den definerer de grænser, over hvilke frekvensen af ​​sammentrækninger ikke kan stige. Den optimale puls til fedtforbrænding opnås i en intervaltræningssession, hvor HRR ganges med 95 % og derefter tilføjes hvileindikatoren (RHR).
4. Begyndere skal finde et pulsområde baseret på forskellige mål og konditionsniveauer. Efter at have valgt intensitetsprocenten for den maksimale hjertefrekvens (EMHR), ganges den med reserven (HRR) og lægges til summen af ​​RHR. De opnåede indikatorer skal overholdes gennem hele træningen. Begyndere rådes til at vælge minimumstræningsintensiteten, gradvist øge den, efterhånden som udholdenheden udvikles og overskydende fedt forbrændes.

Maksimal puls (EMHR) - 190 bpm.

Hviletilstand (RHR) - 50 slag/min.

Reserve (HRR) - 190 - 50 = 140 bpm.

Minimumsintensiteten for startklasser er 60 %

Minimumspulsen for fedtforbrænding vil, baseret på beregninger, være (140 * 60%) + 50 = 134. Indikatorer, der ikke når denne målpulszone, anses for at være ineffektive. Hvis intensitetsprocenten stiger, begynder vægttabsprocessen at skride frem.

For kvinder

Den gennemsnitlige puls for den smukke halvdel af menneskeheden anses for at være 70-80 slag/min. For at finde ud af, ved hvilken puls fedtet forbrændes hos kvinder, skal du bruge formlen præsenteret ovenfor. Piger, der ignorerer fysiske øvelser, lider af øget pulsintensitet og er i fare for patologier i kredsløbssystemet. De indledende stadier af træning øger meget hurtigt pigens hjertefrekvens, derfor skal pludselige pulsstigninger udjævnes, hvilket øger belastningen gradvist.

Hvis begyndere ikke overskrider tærsklen på 120-135 slag i minuttet, er risikoen for overanstrengelse og hjertestop elimineret. Ved hjælp af fysiologen Karvonens formel skal hver pige bestemme en individuel målaktivitetstærskel for optimal fedtforbrænding uden at skade hendes helbred.

For mænd

Fedtforbrændingsformlen viser, at en mands puls i gennemsnit er lavere end en kvindes og varierer fra 60-70 slag/min. Fordelen her opnås på grund af det faktum, at kroppen af ​​det stærkere køn, understøttet af specifikke hormoner, har stor udholdenhed og kraft. Gradvist opnår den tolerance over for iltmangel i vævene, og udvikler hjertemusklen, når den motionerende mand de optimale pulsgrænser fra 125 til 160 slag/min.

Online pulsberegner til fedtforbrænding

Vores online-beregner beregner hjertefrekvensen for fedtforbrænding ved hjælp af Karvonen-formlen i sin algoritme.

Moderat fysisk aktivitet, mens du træner i den grønne zone, øger kroppens udholdenhed og forbrænder kalorier optimalt. Pulsen bør ikke overstige 70% af den maksimale hjertefrekvens, da forsømmelse af de tilladte grænser vil medføre ophør af iltforbruget i vævene. Forbrændingen af ​​overskydende fedt i dette tilfælde vil også stoppe.

En online lommeregner hjælper dig med at bestemme den optimale træningsbelastning og varigheden, hvor den mest effektive fedtforbrænding finder sted.

Fedtforbrændingsløb

Jogging er en fantastisk aerob øvelse, der har til formål at øge motionistens udholdenhed og forbrænde fedt. Hyppig træning udvikler hjertemusklen, normaliserer stofskiftet og hjælper dig med at tabe dig. For at beregne pulsen for at forbrænde fedt, skal du kende den individuelle anaerobe zone, der krydser grænsen, som kroppen ikke vil være i stand til at fortsætte med at forbrænde ekstra kalorier. Begyndere bør variere deres jogging med deres regelmæssige skridt, når deres puls når sit højeste.

120-130 slag i minuttet anses for optimalt for den gennemsnitlige atlet.

Ved at bruge specifikke målere behøver en person ikke at stoppe for at beregne pulseringen. Studerende oplever ofte fornemmelser, som sjældent findes i et roligt tempo i livet.

Hvad du skal vide, mens du løber

1. Løb øger din kropstemperatur markant, som ofte når op på 39 grader. For træning er dette tal normalt. Varmt blod ødelægger nogle vira og fremmer bedring efter forkølelse.
2. Begyndere oplever ofte flankesmerter. Her er det nødvendigt at bremse eller massere bughulen, så overskydende blod i det ene område spredes til ekstremiteterne.
3. Et forstyrrende hjerte under aktivt løb taler om orgelets uforberedthed og kræver et fald i tempo.
4. Smerter i muskler og led er en normal tilstand, da skelettet og fibrene under træning er under alvorlig belastning, der skal udholdes. Efter træning bliver de forstyrrende områder masseret eller behandlet med salver.

Vigtig! Hvis en person, der ønsker at tabe sig, er engageret i varmt vejr, skal han nøje overvåge opretholdelsen af ​​vand-saltbalancen. En fuldstændig afvisning af væske vil fremkalde en kraftig stigning i hjertefrekvensen og forårsage farlige konsekvenser for eleven.

Løbeprogram for begyndere

Meget præcis information, en af ​​de bedste begynderløbevideoer, du kan se på nettet. Anbefales til begyndere.

Hvis du ikke kan løbe med en lav puls på 120-135 slag i minuttet, men du ikke lider af takykardi. Du bør veksle mellem at gå og løbe, indtil du lærer at arbejde med en lavere puls. På pulsen burde 150 løbe forholdsvis let i mere end en time, men dette er ikke et restitutionsløb, da pulsen er anderledes.

Fedtforbrændingstræning

Den nederste linje er at dyrke styrke og aerob træning med lidt eller ingen hvile. Dette tvinger dig til at arbejde til det yderste og fylder meget. Komplekset omfatter armbøjninger, squats, benløft, spring op og stående i "planken". Før start kræves en obligatorisk opvarmning. For at opretholde en optimal puls til at forbrænde fedt, skal du overvåge indikatorerne med en elektronisk enhed på dit håndled.

De vigtigste fordele ved sådan træning omfatter:

• Udholdenheden øges og hjertemusklen styrkes.
• Da klasser øger stofskiftet, slipper kroppen af ​​med ekstra kilo mere effektivt.
• Skeletmusklerne styrkes, og selve træningen tager ikke mere end en halv time.

Sådan forbrænder du fedt produktivt

I 9 minutter af videoen forklarede han, hvordan man korrekt forbrænder fedt på en så klar og forståelig måde, hvordan ingen træner kunne klare sådan en opgave.

Sådan laver du et fedtforbrændingsprogram

Al information er luksuriøst arrangeret på hylderne og steder! Der er ingen billig populisme, der er en klar satsning på langsigtet arbejde med at udarbejde et fedtforbrændingsprogram.

Efter en træning er en god søvn bedst, ikke en daglig aktivitet. I en drøm opstår genopretning, heling af mindre skader og en stigning i muskelmasse. Hvis du efter træning også beskæftiger dig med andre aktiviteter, så er kronisk mangel på søvn og nedslidning af immunforsvaret garanteret. Men selvfølgelig mener jeg en træning, hvor det er umuligt, hverken at tale i telefon eller at kommunikere med mennesker, og efter det bliver musklerne simpelthen dræbt.

Jeg indrømmer, at hvis sådan en træning var om eftermiddagen eller om morgenen, så er det først bedst at tage en lur om eftermiddagen og derefter gå en tur eller gøre nogle forretninger. Ja, og efter træning er det ikke alle, der spiser et stykke kage på én gang, der er ikke så dumme mennesker, endda mange. Mange kloge mennesker spiser hytteost og går i seng.

Lad os opsummere:
Den mest effektive måde at tabe sig på har altid været rationel konditionstræning, som på få måneder aflaster en person for overvægt, åndenød og stofskifteproblemer. De, der ønsker at tabe sig, bør vide, med hvilken puls fedtet forbrændes. Når du starter en lektion, bør du beregne din individuelle pulstærskel ved hjælp af Karvonens formel.

Regelmæssig joggingtræning og kendskab til din egen krop vil helt sikkert bære frugt for dem, der ønsker at blive energiske og stærke.

Hvorfor er maksimal puls så vigtig?
Pulstræning giver dig mulighed for at løbe med den korrekte intensitet for at nå dine træningsmål. Med andre ord er det altid bedre at træne smart end bare at træne så hårdt du kan.
Intensiteten af ​​træningen er opdelt i fem pulszoner, der spænder fra meget let til maksimal intensitet. Pulszoner beregnes som en procentdel af din maksimale puls. For eksempel vil du inden for den fjerde pulszone træne 81-90 % af din maksimale puls og øge din maksimale præstation. For at bestemme dine personlige pulszoner skal du først kende eller estimere din maksimale puls.

Hvordan bestemmer du din maksimale puls?
EStimeret MAKSIMAL HR: 220 minus alder


Din maksimale puls kan beregnes ved hjælp af den almindeligt anvendte formel: 220 minus alder. Selvom dette er et godt udgangspunkt, har forskning vist, at denne formel ikke er helt præcis og alsidig, især for folk, der har dyrket sport eller fitness i årevis, eller ældre.

Bestemmelse af maksimal hjertefrekvens: Felttest


Udover evalueringer og tests kan du bestemme din maksimale puls ved at tage løbesko på, tænde din pulsmåler og begive dig ud i den virkelige verden.
Du behøver ikke højpræcisions laboratorieudstyr til felttest, men du vil stadig modtage et nøjagtigt og personligt estimat af din maksimale puls. Pointen er enkel: Du varmer ordentligt op og laver derefter den øvelse, der kræver mest indsats af dig.
Se slutningen af ​​materialet for et eksempel på en felttest.
Bemærk venligst, at det er bedst at ringe til en ven og få dem til at slutte sig til dig for at få den maksimale indsats i felttest. Bare for at være på den sikre side. Sørg også for, at dette ikke er din første træning i det seneste år, dvs. du er forberedt på belastningerne.

Nøjagtig maksimal puls: laboratorietest


Hvis du vil have den mest nøjagtige måde at bestemme din maksimale puls på, har du brug for en klinisk måling af din maksimale puls. Det er det, du skal bruge laboratorieudstyr af meget høj kvalitet til.
De to mest almindelige metoder er maksimal løbebånd eller cyklus stresstest. Disse laboratorietest udføres normalt under opsyn af en kardiolog eller træningsterapiinstruktør på henholdsvis et løbebånd eller en stationær cykel.

Eksempel på felttest
Tag denne udfordring i marken med en træningspartner. Brug et pulsur og vær opmærksom på den højeste puls du kan opnå. Dette er din maksimale puls.
1. Varm op i 15 minutter på en flad overflade. Træn i dit standard træningstempo.
2. Vælg en bakke, der vil tage mere end to minutter at bestige. Løb op ad bakken i det hurtigste tempo, du kan holde i 20 minutter. Vend tilbage til bunden af ​​bakken.
3. Gå op ad bakken igen. Få dit hjerte til at arbejde med den maksimale kraft, du kan holde i tre kilometer. Spor din højeste puls på displayet.
Din puls er max. omkring 10 slag højere end hvad du ser.
4. Løb ned ad skråningen. Tillad din puls at falde 30-40 slag i minuttet fra din tidligere værdi.
5. Løb op ad bakken igen i et tempo, som du kan holde i blot et minut. Prøv at løbe halvvejs op ad bakken. Spor din højeste puls på displayet. Dette er den måling, der ligger tættest på din maksimale puls. Du kan bruge denne værdi som HR max, når du opsætter sportszoner.
6. Køl ned i mindst 10 minutter.
At udføre en maksimal pulstest i marken uden tilstrækkelig forberedelse er en sikker måde at sætte kroppen under maksimal stress. Hvis du er usikker på din forberedelse, skal du konsultere din læge før testning.

Hej venner! I dag på dagsordenen er emnet for vores puls under aerob træning. Det viser sig, at det er meget vigtigt at vide, hvad det skal være, for at fedtet smelter hurtigere.

For dem, der er aktivt involveret i sport eller ønsker at tabe ekstra kilo, er det bydende nødvendigt at kontrollere pulsen under konditionstræning for at forbrænde fedt . Det er på dens hyppighed, at effektiviteten for vægttab og sikkerhed for dit helbred afhænger. Vil du vide, hvilken puls du skal holde under din træning for at få maksimalt udbytte? Så er denne artikel noget for dig!

Da vi taler om emnet forbrænding af fedt, anbefaler jeg dig artikler om, hvordan du vælger den bedste fedtforbrænder eller

Kadio-træning, eller anaerob træning, er meget vigtig i enhver persons regime, og er især populær blandt kvinder. Det er den korrekte puls eller puls, der bestemmer træningens effektivitet.

Hvis du følger den anbefalede puls, vil din krop gøre det, du træner den til – forbrænde kalorier og subkutant fedt, samtidig med at du opbygger muskelmasse. Det styrker også hele det kardiovaskulære system, øger udholdenhed og styrke.

Ikke at kende vigtigheden af ​​pulskontrol under træning, i mindre grad, giver muligvis ikke det ønskede resultat og i værste fald alvorligt skade dit helbred. En almindelig fejl blandt begyndere atleter eller dem, der ønsker at blive slanke på fem minutter, er overdreven intens træning.

Som et resultat har en person ikke nok luft, han begynder at kvæles, musklerne er ikke beriget med ilt og er alvorligt udtømte. Også denne tilgang påvirker den vigtigste muskel i den menneskelige krop negativt - hjertet. Hvis du ikke ønsker at skade et af de vigtigste vitale organer, skal du begynde at måle din puls under træning.

En anden vigtig fordel ved pulskontrol er, at atleten med det samme kan se produktiviteten af ​​den øvelse, der udføres. Når du kender din hastighed, kan du nemt bestemme den nødvendige belastning og intensitet. Også en utilstrækkelig puls vil vise sig, hvis du ikke arbejder hårdt nok og har brug for at øge momentum. Og vi nærmer os problemfrit spørgsmålet om, hvad pulsen skal være under konditionstræning.

Pulstolerance for cardiotræning

I hvile er den normale puls for en rask person 60-90 slag i minuttet. Jo mere fysisk forberedt en person er, jo tættere vil hans indikatorer være på den nedre grænse, fordi konstant træning træner hjertet perfekt, det pumper blod mere effektivt, er mindre modtageligt for forskellige patologier og vil vare længere.

At bestemme den maksimalt tilladte puls under konditionstræning er meget enkel, du skal trække tallet svarende til din alder fra 220. For eksempel, hvis du er 25 år gammel, vil din puls være 220-25 = 195 slag i minuttet.

Det er helt klart, at jo yngre personen er, jo højere er disse indikatorer, og omvendt bør ældre mennesker sænke træningstempoet.

Pulsberegning for forskellige træningspas

FORBEREDENDE NIVEAU. Hvis en person lige er begyndt på vej til en sund og slank krop, skal du gribe dette klogt an, især hvis han kun var i gymnastiksalen i skolen og derefter sad på en bænk.

Belastningen bør øges gradvist, dette vil forhindre overbelastning af hjerte og muskler. Pulsen skal beregnes ved hjælp af formlen - den maksimalt tilladte puls ganges med 50-60 %. For eksempel: 195 × 0,5 = 97,5. Sådanne øvelser vil hjælpe med at styrke kroppen, fremskynde stofskiftet og forbedre den fysiske kondition. Varigheden bør ikke overstige 20 minutter.

LAV INTENSITET. Hvordan beregner man puls for et lavt niveau? Bør den maksimale puls ganges med 65 %. Det ser sådan ud - 195 × 0,65 = 127. Dette er næste trin for begyndere, efter cirka 2 ugers forberedende træning. Også minimale belastninger er velegnede til dem, der har kontraindikationer til højere på grund af deres sundhedstilstand.

MIDDELINTENSITET. Optimal puls bestemmes ved at gange den maksimale puls med 66-75 %. Resultaterne vil variere fra 128 til 146 i 25 år. Sådanne indikatorer for pulsen kaldes sædvanligvis FEDTBRÆNDINGSZONEN. For maksimal effektivitet er det værd at øve sig i mindst 45 minutter, fordi de første 30 minutter går med at forbrænde kulhydrater.

HØJ INTENSITET. I dette tilfælde er pulsen gange den maksimale puls med 75-85 %, omkring 147-165 for en femogtyveårig. Velegnet til erfarne atleter, det øger udholdenheden og forbedrer præstationen. Selv med fremragende fysisk tilstand, træning bør ikke overstige 10 minutter, ellers vil ilt holde op med at strømme til musklerne, og de vil begynde at nedbrydes. Desuden er belastningen på hjertet stor. Forsøg derfor at veksle øvelser med høj intensitet med lav intensitet.

Den optimale træningsplan for eksempel med løb:

• Opvarmning af medium intensitet i 2 minutter.
• Kør ved maksimal hastighed i 15 sekunder.
• Meget langsomt løb - 45 sekunder.
• Gentag den maksimale hastighed fra minimum i 20 minutter.
• Maksimal intensitet - puls over 85%. Velegnet til professionelle atleter. På dette stadium bliver træning fra cardio til anaerob, fordi cellerne arbejder i en iltfri tilstand. Varigheden af ​​belastningen bør ikke overstige 2-3 minutter.

Hvordan man forbedrer effektiviteten af ​​konditionstræning

Det vigtigste skridt til at starte cardio-træning køb en speciel enhed - en pulsmåler, hjælper med konstant at overvåge pulsindikatorer.

Den mest effektive træning til at forbrænde fedt ved medium intensitet, 45 minutters aktivitet ved en puls på 65 til 75% vil give flere resultater end 15 minutter ved 80%.

Den mest produktive mulighed er en konstant ændring af belastninger, under en kortvarig stigning i indsatsen begynder kroppen i en stressende situation intensivt at nedbryde subkutane fedtstoffer, det vigtigste er ikke at overdrive det. Det er også bedre at gøre det om morgenen på tom mave, så kroppen ikke vil tage kalorier efter et måltid for energi, men fedtreserver.

Dette afslutter denne artikel, og jeg ønsker, at du lærer, hvordan du kan udnytte den korrekte puls. Hej hej...

P.S. Abonner på blogopdateringen, for ikke at gå glip af noget! Hvis du ønsker at købe sportsudstyr, sportsernæring eller kosttilskud, kan du bruge denne særlige side!

Dato for artiklens udgivelse: 06.04.2017

Dato artiklen blev opdateret: 18/12/2018

I denne artikel lærer du, hvor vigtigt det er at holde en bestemt puls under træning for at forbrænde fedt, hvordan du beregner den ønskede puls, og med hvilke øvelser du kan reducere mængden af ​​fedtvæv i kroppen. Pulsgrænser for at forbedre fedtforbrændingen - er det sandt eller en myte?

Mange mennesker, der ønsker at smide overskydende kropsfedt og tabe sig, har hørt om pulsintervallet for fedtforbrænding. Det menes, at fedt forbrændes bedst under sådanne fysiske aktiviteter, hvor pulsen er 60-75 % af den maksimale aldersrelaterede puls.

Denne udtalelse er ret kontroversiel - som vi vil tale om senere i artiklen. Hovedbetingelsen for et vellykket vægttab er, at en person skal bruge flere kalorier, end de spiser sammen med mad.

Hvad er den maksimale aldersrelaterede puls?

Fysisk aktivitet får en persons hjerte til at slå med en anden frekvens, hvilket afhænger af belastningens intensitet. Derfor bruger mange mennesker puls til at bestemme den nødvendige træningsintensitet.

Under den maksimale aldersrelaterede puls menes det tal, der opnås ved at trække fra 220 en persons alder i år. Denne formel blev opnået empirisk fra unge atleter. Regneeksempler:

1. Person på 50 år: maksimal puls = 220 - 50 = 170.
2. En person på 35 år: maksimal puls = 220 - 35 = 185.

I virkeligheden er tolerancen af ​​den maksimale puls for hver person individuel. Professionelle atleter er specielt bestemt til denne indikator eksperimentelt.

Hvilken puls er nødvendig for maksimal fedtforbrænding?

Der er en teori om, at med en vis træningsintensitet forbrændes fedt bedre. Denne intensitet overvåges af hjertefrekvensen. Mange mennesker hævder, at fedt i kroppen nedbrydes hurtigere under en sådan belastning, hvor pulsen er 50-70 % af den maksimale aldersrelaterede puls.

Et eksempel på beregninger for en person på 50 år:

• Maksimal puls - 170 slag. / min.
• Den nedre grænse for pulsintervallet for fedtforbrænding: 0,5 x 170 = 85 slag. / min.
• Den øvre grænse for pulsintervallet for fedtforbrænding: 0,7 x 170 = 119 slag. / min.

Ifølge denne teori, for at en 50-årig person skal forbrænde fedt hurtigere, skal han lave øvelser af en sådan intensitet, at hans puls er 85-119 slag. / min. Ifølge tilhængerne af denne teori er det med en sådan intensitet af fysisk aktivitet, at kroppen i højere grad bruger fedtstoffer som energikilde.

Fedtforbrændende hjertefrekvensområdeteori - myte eller virkelighed?

Denne teori vandt popularitet samtidig med, at farvekodede grafer dukkede op på løbebåndskonsoller og motionscykler, hvilket indikerer, hvilken puls der bedst ville forbrænde fedt. Dets tilhængere hævder, at det er ved hjælp af langvarig fysisk aktivitet af moderat intensitet, ved at holde pulsen på 50-70% af den maksimale puls, at det er bedst at forbrænde fedt i kroppen. Med mere intens træning bliver kulhydrater, ikke fedt, energikilder. Baseret på denne teori er langvarig lavintensiv træning bedst egnet til at reducere mængden af ​​fedtvæv i kroppen.

Som med enhver hypotese er der både sandhed og fejl i dette udsagn. Antallet af forbrændte kalorier er direkte relateret til intensiteten af ​​fysisk aktivitet. Faktisk bruger kroppen fedt som sin vigtigste energikilde, når den træner med moderat intensitet. Det var dette faktum, der blev kilden til teorien om, ved hvilken puls fedtet forbrændes hurtigere. Ved lav intensitet skal en person træne længere for at forbrænde flere kalorier.

Men det er det samlede antal forbrændte kalorier, der betyder mere, uanset kilden til deres oprindelse. En person, der dyrker tung træning, forbrænder mere fedt pr. tidsenhed end ved moderat fysisk aktivitet. For eksempel, på 30 minutter ved 65 % af din maksimale puls, forbrændes 150 kalorier, hvoraf 50 % (75 kalorier) kommer fra fedt. Når intensiteten øges til 85 % af den maksimale puls, bruges 210 kalorier, hvoraf 40,5 % (85 kalorier) er fra fedt.

Når en person dyrker let træning, bruger hans krop en lille mængde energi, efter at træningen er slut. Efter intens træning forbrændes kalorier, hvis sværhedsgrad afhænger af træningstypen og deres sværhedsgrad.

Forskere gennemførte en undersøgelse, hvor de undersøgte tabet af kalorier under aktiviteter med lav og høj intensitet i henholdsvis 3,5 minutter og 45 sekunder. Den lette gruppe forbrændte 29 kalorier på 3,5 minutter, og den tunge gruppe forbrændte 4 kalorier på 15 sekunder. Men når de talte de forbrændte kalorier efter træning, var tallene helt anderledes – 39 kalorier i lavintensiv træningsgruppe og 65 kalorier i højintensive.

En anden undersøgelse viste, at en betydelig mængde fedt fra fedtlagre i muskler forbrændes efter intens træning. Således fortsætter den menneskelige krop, selv forbrænder hovedsageligt kulhydrater under intens træning, med at nedbryde fedt, efter at de er afsluttet.

Ved at øge intensiteten af ​​træningen og øge pulsen over 70 % af den maksimale puls, kan du forbrænde flere kalorier. Men for folk, der lige er begyndt at dyrke sport, er denne mulighed ikke egnet. American Heart Association anbefaler, at begyndere starter med en øvelse, der hæver deres puls til 50 % af deres maksimale puls og derefter langsomt øger intensiteten over flere uger.

Når kroppen har vænnet sig til træning, og hjertet er blevet stærkere, kan man starte højintensiv intervaltræning (HIIT) for at forbrænde mere fedt, hvilket er en god måde at sætte gang i dit stofskifte og reducere mængden af ​​mavefedt.

Denne træningsstil går ud på at veksle mellem tunge og lette øvelser, hvor pulsen accelereres og nedsættes. Teknikken har følgende nyttige egenskaber:

1. Øger udholdenhed.
2. Reducerer blodtrykket.
3. Øger insulinfølsomheden.
4. Forbedrer kolesterolprofilen i blodet.
5. Reducerer mavefedt og vedligeholder muskelmasse.

Når du udvikler et HIIT-program, er det nødvendigt at bestemme varigheden, intensiteten og hyppigheden af ​​intense træningsintervaller og varigheden af ​​restitutionsintervaller. Under intens træning skal pulsen være mere end 80% af den maksimale puls, og under restitutionsintervallet - 40-50%.

Eksempel på HIIT:

• opvarmning i 3-5 minutter (for eksempel jogging);
• 30 sekunders højintensiv træning (sprintløb);
• 60 sekunders let træning (gang);
• skift af disse intervaller i 10 minutter;
• restitution inden for 3-5 minutter (rask gang).

Hver person kan udvikle deres eget individuelle HIIT-program, baseret på deres krops fysiske formåen.

Uanset navn eller karakter, fører al træning til fedtforbrænding. Det vigtigste er antallet af forbrændte kalorier, og ikke fra hvilke stoffer (fedtstoffer eller kulhydrater) energien blev opnået. Hvis du har brug for at fjerne overskydende fedtvæv hurtigere, kan du lave højintensiv intervaltræning.