Beregning af puls til konditionstræning. Hvordan man beregner den normale puls hos en person

Synopsis baseret på "Puls-, laktat- og udholdenhedstræning" (Jansen Peter)

I sport bruges pulsen (HR) til at vurdere intensiteten af ​​træningen. Der er en lineær sammenhæng mellem puls og træningsintensitet (graf 13).

Udholdenhedstræning bør udføres i den såkaldte aerobe-anaerobe zone, når hele ilttransportsystemet er involveret. Med denne intensitet sker der ikke ophobning af mælkesyre. Grænsen for den aerobe-anaerobe zone hos forskellige mennesker er mellem 140 og 180 slag/min. Udholdenhedstræning udføres ofte med en puls på 180 slag i minuttet. For mange atleter er denne puls væsentligt højere end den aerobe-anaerobe zone.

Metoder til beregning af puls

Hjertefrekvensen beregnes ved håndleddet (karpalarterien), halsen (carotisarterie), tinding (temporalisarterien) eller på venstre side af brystet.

15-slags metode

Det er nødvendigt at famle efter en puls på et hvilket som helst af de angivne punkter og tænde stopuret under et hjerteslag. Derefter startes optællingen af ​​efterfølgende slag, og stopuret stoppes ved slag 15. Lad os antage, at der er gået 20,3 sekunder inden for 15 strejker. Så bliver antallet af slag i minuttet: (15 / 20,3) x 60 = 44 slag / min.

15 sekunders metode

Det er mindre præcist. Atleten tæller slag per minut i 15 sekunder og gange antallet af slag med 4 for at få antallet af slag per minut. Hvis 12 slag blev talt på 15 sekunder, så er pulsen: 4 x 12 = 48 slag/min.

Beregning af puls under træning

Under træning måles pulsen ved hjælp af 10-slagsmetoden. Stopuret skal startes under strejken (dette vil være "strejke 0"). Stop stopuret ved "tryk 10". Pulsen kan bestemmes ud fra tabel 2.1. Umiddelbart efter afslutningen af ​​belastningen falder pulsen hurtigt. Derfor vil pulsen beregnet ved hjælp af 10-slagsmetoden være lidt lavere end den faktiske puls under træning.

Tabel 2.1. 10-slags metode.

Grundlæggende pulsindikatorer

For at beregne intensiteten af ​​træning og for at kontrollere en atlets funktionelle tilstand, bruges hvilepuls, maksimal puls, pulsreserve og pulsafvigelse.

Hvilepuls

Utrænede mennesker har en hvilepuls på 70-80 slag/min. Med en stigning i den aerobe kapacitet falder hvilepulsen. Veltrænede udholdenhedsatleter (cyklister, maratonløbere, skiløbere) har en hvilepuls på 40-50 slag/min. Hos kvinder er hvilepulsen 10 slag højere end hos mænd på samme alder. Om morgenen er hvilepulsen 10 slag lavere end om aftenen. For nogle mennesker er det modsatte sandt.

Hvilepulsen beregnes om morgenen, inden du står ud af sengen, for at sikre, at de daglige målinger er nøjagtige. Ved morgenpulsen kan man ikke bedømme graden af ​​en atlets kondition. Hvilepuls giver dog vigtige oplysninger om en atlets restitution fra træning eller konkurrence. Morgenpuls stiger i tilfælde af overtræning eller en infektionssygdom (forkølelse, influenza) og falder i takt med at den fysiske tilstand forbedres. Atleten skal registrere morgenpulsen (graf 14).

Maksimal puls

Den maksimale hjertefrekvens (HRmax) er det maksimale antal sammentrækninger, som hjertet kan lave på 1 minut. Maksimal puls kan variere meget fra person til person.

Efter 20 år vil HRmax gradvist falde - med cirka 1 slag om året. HRmax beregnes ved formlen: HRmax = 220-alder. Denne formel er ikke nøjagtig.

HRmax afhænger ikke af niveauet af atletens præstation. HRmax forbliver uændret efter en træningsperiode. I sjældne tilfælde, hos veltrænede atleter, falder HRmax let under påvirkning af træning (graf 15).

HRmax kan kun opnås med et godt helbred. Fuld restitution fra din sidste træning er afgørende. Atleten bør varme op i god tid før testen. Opvarmningen efterfølges af en intens belastning, der varer 4-5 minutter. De sidste 20-30 sekunder af belastningen udføres med maksimal indsats. Når den maksimale belastning udføres, bestemmes HRmax ved hjælp af pulsmåleren. Manuel beregning af pulsen giver ikke nøjagtige resultater på grund af det hurtige fald i pulsen umiddelbart efter træning. Det er ønskeligt at bestemme HRmax flere gange. Den højeste aflæsning vil være din maksimale puls.

En atlet kan nå 203 bpm, mens han løber, men kun 187 bpm, når han træder i pedalerne. Det anbefales at måle HRmax for hver type aktivitet.

Målpulsen er den puls, man skal træne med. Ved HRmax 200 slag/min vil målpulsen for en træningsintensitet på 70 % HRmax være: Mål HR = 0,7 x HRmax = 0,7 x 200 = 140 slag/min.

Tabel 2.2. Zoner med intensitet af træningsbelastninger i procent af HRmax.

Pulsreserve

Til at beregne intensiteten af ​​belastningen bruges også pulsreservemetoden, som er udviklet af den finske videnskabsmand Karvonen. HR reserve er forskellen mellem HRmax og HR i hvile. For en atlet med en hvilepuls på 65 slag/min og en pulsmaks på 200 slag/min, vil pulsreserven være lig med: pulsreserve = pulsmax-hvilepuls = 200-65 = 135 slag / min.

Målpulsen beregnes som summen af ​​hvilepulsen og den tilsvarende procentdel af pulsreserven. For eksempel vil målpulsen for en intensitet på 70 % af pulsreserven for den samme atlet være: Målpuls = hvilepuls + 70 % pulsreserve = 65 + (0,7 x 135) = 65 + 95 = 160 slag/min.

Tabel 2.3. Zoner med intensitet af træningsbelastninger som en procentdel af puls

To atleter, der løber med samme hastighed, kan have forskellig puls. Det ville dog være forkert at sige, at en atlet med en højere puls udsættes for mere stress. For eksempel er en løbers HRmax 210 slag/min, mens hans puls under løb var 160 slag/min (50 slag under HRmax). Den anden løbers maksimale puls er 170 slag/min, og hans puls, mens han løb med samme hastighed, var 140 slag/min (30 slag under HRmax). Hvis løberne har samme hvilepuls - 50 slag/min., så var deres belastning procentuelt henholdsvis 69 og 75%, hvilket betyder, at den anden løber oplever en større belastning.

Afvigelsespunkt

Ved høj træningsintensitet forsvinder den lineære sammenhæng mellem puls og træningsintensitet. Puls fra et bestemt punkt begynder at halte bagefter intensiteten. Dette er afvigelsespunktet (HR dev.) En mærkbar bøjning vises på den lige linje, der repræsenterer denne afhængighed (graf 16).

Afbøjningspunktet angiver den maksimale arbejdsintensitet, hvor energiforsyningen udelukkende skyldes den aerobe mekanisme. Så tænder den anaerobe mekanisme. Afbøjningspunktet svarer til den anaerobe tærskel. Enhver belastning med en intensitet, der overstiger pulsafvigelsen, fører til ophobning af mælkesyre. Veltrænede udholdenhedsatleter har et meget stort pulsområde, inden for hvilket energien leveres aerobt.

Funktionsændringer og puls

Under påvirkning af træning øges atletens arbejdsevne, hvilket afspejles i de funktionelle indikatorer for kroppens kondition.

Afbøjningspunktforskydning

Den vigtigste ændring ved almindelig udholdenhedstræning er skiftet i afbøjningspunktet mod en højere puls.

For eksempel har en utrænet person en pulsafvigelse på 130 slag/min. Efter en periode med udholdenhedstræning skifter hans pulsafvigelse fra 130 til 180 bpm (graf 15, se ovenfor). Det betyder, at hans aerobe kapacitet er forbedret, og han kan nu udføre vedvarende aktivitet ved en højere puls.

Forskydning af laktatkurven

Forholdet mellem hjertefrekvens og laktatniveauer varierer mellem individer og kan ændre sig hos det samme individ, efterhånden som deres funktionelle status ændres.

Graf 17 For en utrænet person er pulsafvigelsen 130 slag/min, og for en trænet person 180 slag/min. En utrænet person er i stand til at udføre arbejde i lang tid med en puls på 130 slag/min, og en trænet person med en puls på 180 slag/min. Denne tærskel kaldes den anaerobe tærskel og svarer til et mælkesyreniveau på 4 mmol/L. Motion ud over den anaerobe tærskel fører til en kraftig stigning i mælkesyre i kroppen.

Stigning i BMD

VO2 max (maksimalt iltforbrug) er den højeste mængde ilt, som en person kan forbruge under en maksimal strømbelastning. VO2 max er udtrykt i liter pr. minut (l / min). Under belastningen på niveau med IPC forsynes kroppen med energi ad aerobe og anaerobe veje. Da anaerob energiforsyning ikke er ubegrænset, kan belastningens intensitet på VO2 max-niveauet ikke opretholdes i lang tid (ikke mere end 5 minutter). Af denne grund udføres udholdenhedstræning ved intensiteter under VO2 max. Under påvirkning af træning kan VO2 max stige med 30 %. Normalt er der en lineær sammenhæng mellem hjertefrekvens og iltforbrug.

Tabel 2.4. Sammenhæng mellem hjertefrekvens og iltforbrug.

Da den maksimale kraftbelastning kun kan opretholdes i 5 minutter, er VO2 max ikke en karakteristisk indikator for atleters udholdenhedsfunktionelle evner. Det mest passende kriterium til vurdering af udholdenhedsatleters funktionelle evner er den anaerobe eller laktat-tærskel.

Den anaerobe tærskel svarer til det maksimale træningsniveau, som atleten kan opretholde over en længere periode uden mælkesyreopbygning. Anaerob tærskel kan udtrykkes som en procentdel af BMD eller HRmax.

Graf 18. Den højre lodrette akse viser skiftet i pulsafvigelsen efter en træningsperiode. Inden træningsstart var pulsafvigelsen 130 slag/min. Efter flere måneders træning steg pulsafvigelsen til 180 slag/min. Den venstre lodrette akse viser stigningen i VO2 max, og især procentdelen af ​​VO2 max, eller HRmax, hvor arbejdet kan opretholdes i en længere periode.

Faktorer, der påvirker hjertefrekvensen

Mange faktorer kan påvirke hjertefrekvensen. Atleter og trænere bør overveje disse faktorer, når de planlægger trænings- og konkurrencepræstationer.

Alder

Med alderen falder HRmax gradvist. Dette fald har ingen sikker sammenhæng med personens funktionelle tilstand. Ved 20 års alderen kan HRmax være 220 slag/min. Ved 40 års alderen overstiger HRmax ofte ikke 180 slag/min. Blandt jævnaldrende er der ret stor forskel på HRmax. Grænsen for én 40-årig atlet kan være 165 slag/min, mens HRmax for en anden atlet på samme alder kan være 185 slag/min. Der er en lineær sammenhæng mellem HRmax og alder (se graf 19 og 20).

Med alderen er der ikke kun et ligefremt fald i HRmax, men også det samme ligefremme fald i andre indikatorer: Hvilepuls, pulsafvigelse, anaerob tærskel. De lodrette søjler i graf 19 markerer mulige forskelle mellem personer på samme alder.

Underrestitution og overtræning

Med en fuld restitution af en atlet er hans hjertefrekvensindikatorer - HRmax, HRdev og HR i hvile - nogenlunde konstante.

Dagen efter en intens træning eller konkurrence kan morgenpulsen være forhøjet, hvilket indikerer, at kroppen ikke restituerer sig ordentligt. Andre indikatorer for underrestitution er nedsat hjertefrekvensafvigelse og HRmax. Med disse målinger er det klogere at springe intens træning over for at give kroppen mulighed for at restituere. Motion vil reducere funktionaliteten.

Afhængigt af typen af ​​overtræning kan din morgenpuls være enten høj eller meget lav. Puls 25 slag/min er ingen undtagelse. Normalt stiger pulsen under træning meget hurtigt til de maksimale værdier, men i tilfælde af overtræning kan pulsen halte bagefter intensiteten af ​​den øvelse, der udføres. HRmax med overtræning er ikke længere muligt at opnå.

Charts 21, 22 og 23. Cyklisten var godt udhvilet før løb 1 og 3 - han havde det godt under løbene og nåede maksimal puls i dem begge. I løb 2 løb han med utilstrækkelig restitution. Cyklisten havde smerter i benene, og HRmax blev ikke nået.

Vigtig!!! Pulsdata registreret af atleter under Tour de France-etapen viste et tydeligt fald i HRmax og HRdev. Under Tour de France er hele feltet i en tilstand af overtræning eller i det mindste underrestitution.

Når din morgenpuls er høj, og din normale aerobe puls ikke kan opnås eller kan opnås på bekostning af en utrolig indsats, er fuldstændig hvile- eller restitutionstræning den bedste løsning.

En atlets puls under 50 slag/min er et tegn på et trænet hjerte. Under søvn kan pulsen falde til 20-30 slag/min. Lav puls er en normal tilpasning af kroppen til ekstreme udholdenhedsbelastninger, hvilket ikke er farligt. Lav puls kompenseres af hjertets slagvolumen. Hvis atleten ikke har nogen helbredsproblemer, og test viser en tilstrækkelig stigning i hjertefrekvensen, kræver denne tilstand ikke behandling.

Men hvis en atlet klager over svimmelhed og svaghed, er det nødvendigt at tage dette problem mere alvorligt. I dette tilfælde kan en meget lav puls indikere hjertesygdom. Det er meget vigtigt at kunne skelne mellem disse to situationer.

Ernæring

Ernæring kan forbedre udholdenhedsatleters fysiske præstationer. Med en normal kost havde ti forsøgspersoner under den aerobe træning en gennemsnitlig puls på 156 ± 10 slag/min, mens den gennemsnitlige puls efter indtagelse af 200 g kulhydrater med samme belastning var 145 ± 9 slag/min (graf 24) ).

Højde

I de første timer i højden falder hvilepulsen, men stiger så igen. I en højde af 2000 m øges hvilepulsen med 10%, og i en højde på 4500 m - med 45%. Efter et par dage falder pulsen tilbage til normale værdier eller falder under disse værdier. En tilbagevenden til normalen indikerer god akklimatisering.

Hver person kan spore graden af ​​akklimatisering. Det anbefales, at du registrerer dine morgenpulsmålinger i flere uger før afrejse og under dit ophold i en ny højde.

Skema 25. Skema over en atlets akklimatisering til højden.

Lægemidler

Betablokkere reducerer hvilepuls og pulsmax, og reducerer også den aerobe kapacitet med 10 %. I nogle sportsgrene bruges betablokkere som præstationsfremmende midler. Betablokkere menes at have gavnlige virkninger på skydning ved at reducere håndrystelser. Derudover forstyrrer lav puls sigte i mindre grad.

Afbrydelse af døgnrytmen

De fleste af processerne i kroppen er påvirket af døgnrytmen. Når en atlet bevæger sig fra en tidszone til en anden, bliver hans krops døgnrytme (biorytmen) forstyrret. Det er lettere at flytte mod vest end mod øst. Overtrædelse af den daglige rytme påvirker ydeevnen negativt. Det anbefales at bruge en dags akklimatisering for hver time af tidsforskellen. Hvis tidsforskellen for eksempel er 7 timer, kræves en ugentlig tilpasningsperiode.

Du kan begynde at tilpasse dig tidligt – gå tidligere eller senere i seng end normalt. Ved ankomst skal en ny daglig rutine følges. Korte drømme i dagtimerne bremser tilpasningen.

I akklimatiseringsperioden øges hvilepuls og puls under træning. Når pulsen falder til et normalt niveau, er tilpasningen fuldført, og atleten kan vende tilbage til sin normale træning.

Infektionssygdomme

Det er ikke ualmindeligt, at atleter fortsætter deres træningsrutine, fordi de undervurderer symptomerne på sygdommen eller er bange for at komme bagud i træningen på grund af hvile. Folk i andre erhverv kan fortsætte med at arbejde, hvis de er slemt forkølede. Men selv en mild forkølelse reducerer den atletiske præstation med 20 %.

Vigtig!!! Atleter rådes til at hvile og et kraftigt fald i træningsbelastningen i tilfælde af infektionssygdomme. Kun i dette tilfælde har kroppen en chance for at komme sig helt. Enhver sportsaktivitet er strengt forbudt i tilstedeværelse af en temperatur.

Når temperaturen stiger med 1°C, stiger pulsen med 10-15 slag/min. I løbet af restitutionsperioden efter en infektionssygdom øges hvilepulsen også.

For at overvåge ydeevnen anbefales det regelmæssigt at udføre funktionelle tests. Du kan bruge en simpel test på løbebånd eller cykelergometer, bestående af 3 serier á 10 minutter hver, hvor belastningen udføres med en konstant puls - 130, 140 og 150 slag/min. Under testen registreres den tilbagelagte distance og hastighed. I tilfælde af infektion vil funktionstesten vise et fald i ydeevne - et fald i distance/hastighed.

Efter at have lidt af en infektionssygdom, bør atleten kun udføre restitutionsaktiviteter eller let aerob træning. Når præstationen vender tilbage til normal, som vist ved en funktionstest, kan træningens varighed og intensitet gradvist øges.

Følelsesmæssig stress

Følelsesmæssig stress påvirker pulsen. Hårdt mentalt arbejde kan forårsage unødig stress. Hvis et sådant arbejde udføres i et støjende miljø eller efter en søvnløs nat, er den skadelige virkning på kroppen endnu stærkere.

Temperatur og fugtighed

Graf 26. Pulsdynamik under et halvmaratonløb af en 43-årig løber med en pulsafvigelse på 175 slag/min. I de første 40 minutter var det tørt, lufttemperaturen var 16°C. Denne del af distancen tilbagelagt på et niveau lidt under HRdev. I det 35. minut begyndte det at regne, og temperaturen faldt. Løberen var meget kold, han kunne ikke holde pulsen på samme høje niveau, hvilket påvirkede hans løbehastighed.

Graf 27. Indflydelse af skiftende omgivende temperatur på roerens puls i hvile.

Skema 28. Høj temperatur og høj luftfugtighed vil øge pulsen i saunaen.

Fysisk aktivitet afhænger af komplekse kemiske reaktioner i muskel- og nervevæv. Disse kemiske reaktioner er meget følsomme over for udsving i kropstemperaturen. Ved høje kropstemperaturer forløber kemiske processer hurtigere, ved lave temperaturer - langsommere.

For belastninger af forskellig varighed og intensitet er der den mest optimale omgivende temperatur og luftfugtighed. Det menes, at temperaturer op til 20 ° C er mest gunstige for udholdenhedsatleter. Højere temperaturer - 25 til 35 ° C - er gunstige for sprintere, kastere og springere, der har brug for eksplosiv kraft.

I hvile producerer kroppen omkring 4,2 kJ (1 kcal) pr. kg kropsvægt i timen, under fysisk aktivitet - op til 42-84 kJ (10-20 kcal) pr. kg pr. time. Ved høj kropstemperatur øges blodcirkulationen i huden, svedproduktionen øges, hvilket fører til en stigning i pulsen. Med samme træningsintensitet, men forskellige kropstemperaturer på 37 og 38°C, er forskellen i puls 10-15 slag/min. Ved høj intensitet og varighed af træning, såvel som høj temperatur og luftfugtighed, kan kropstemperaturen nå 42 ° C.

Hedeslag kan forekomme ved kropstemperaturer over 40 ° C. Årsagerne til hedeslag under træning er: høje omgivende temperaturer, høj luftfugtighed, utilstrækkelig ventilation af kroppen og tab af væske på grund af sved og fordampning.

I varmen kan væsketabet efter 1-2 timers træning være fra 1 til 3 % af kropsvægten. Når væsketabet overstiger 3 % af kropsvægten, falder cirkulerende blodvolumen, blodtilførslen til hjertet falder, pulsen stiger, og sandsynligheden for en livstruende situation øges.

Vigtig!!! Det er vigtigt at kompensere for væsketab under træning ved at drikke 100-200 ml vand med korte intervaller.

Skema 29. Pulsdynamik under aerob træning på niveauet 70 % VO2 max under forhold med fuldstændig nægtelse af at drikke og ved indtagelse af 250 ml væske hvert 15. minut. Lufttemperatur 20 ° С. Testen blev stoppet, da atleten var helt udmattet. Ved nægtelse af at drikke blev der observeret en højere puls. Væskeindtag under træning holdt pulsen på et konstant niveau. Atleten kunne lave øvelsen en halv time længere.

Køling under varme forhold gør det muligt for atleten at opretholde belastningen i længere tid. Cyklistens hastighed er højere end løberens hastighed, og derfor er den kølende luft under cykling meget højere. Ved lavt løbetempo falder luftstrømmen, og væsketabet øges. Ved afkøling med meget koldt vand kan der opstå spasmer i blodkar, hvorved varmeoverførslen forringes. Den bedste måde at undgå for tidlig træthed på, når du træner under varme forhold, er at drikke regelmæssigt og med jævne mellemrum væde din krop med en fugtig svamp.

Skema 30. Atleten blev testet to gange på et cykelergometer med et interval på 4 dage mellem testene. Den første test blev udført uden køling, og under den anden test blev kroppen afkølet med en fugtig svamp og en ventilator. Andre forhold i begge test var identiske: lufttemperaturen var 25°C, den relative luftfugtighed var konstant, den samlede varighed af cykeltesten var 60 minutter. I testen uden afkøling steg pulsen gradvist fra 135 til 167 slag/min. I testen med køling blev pulsen fast holdt på samme niveau på 140 slag/min.

Undskyldningerne for denne tilgang er ernæringseksperter. Og der er faktisk videnskabeligt bevis for, at ved en lav puls trækker kroppen energi primært fra fedt. Der er endda en plade, der tydeligt illustrerer dette faktum:

Altså med en puls på 70-80 slag/min. op til 85% af energien er taget fra fedt, og ved 159 - kun 10% - fra henholdsvis fedt og de resterende 90% - fra kulhydrater. Og på dette grundlag drages der en helt logisk konklusion om uhensigtsmæssigheden af ​​at træne med øget eller høj puls. Det er af denne grund, at træning med lav pulsintensitet nu er "moderne", dvs. med lav puls. Men hvad med den berømte formel: (220 - alder) x70? Hvad skal man gøre med hende? Eller er det forældet eller konkurs?

Som den store Karvonen testamenterede

Den velkendte Karvonen-formel, ifølge hvilken det er sædvanligt at beregne den maksimale puls i fitness, har faktisk tre muligheder.

Enkel: (220 minus alder) - maksimal puls

Baseret på køn:

• (220 minus alder) - maksimal puls for mænd
• (220 minus alder minus 6) - maksimal puls for kvinder

Kompliceret: (220 minus alder minus alder minus puls i hvile).

"Fedtforbrænding" anses for at være en puls på 60-80% af maksimum. De der. for den største fedtforbrænding er det nødvendigt at holde pulsen i intervallet: fra (220 minus alder) x 0,6 til (220 minus alder) x 0,8. Således viser det sig, at for en kvinde på 30 år er pulsen (mest egnet til fedtforbrænding):

• (220 - 30) x 0,6 = 114
• (220 - 30) x 0,8 = 152

Eller den gennemsnitlige puls under en aerob fedtforbrændingstræning skal være cirka 135 slag/min. Lignende resultater opnås med en anden formel for pulsen for fedtforbrændingstræning: 160 minus alder, hvilket i vores tilfælde vil føre til et tal på 160 - 30 = 130 slag / min.

Problemet viser sig

Beregning efter Karvonens formel viste resultatet, at den bedste fedtforbrænding vil ske ved en puls på 130 slag/min, og ifølge “ernæringseksperternes” plade viser det sig, at med en sådan puls vil kun 30 % af energien blive trukket fra fedt, og broderparten (70%) - fra kulhydrater En uoverensstemmelse viser sig - de kommer til at forbrænde fedt, og kulhydrater vil "brænde" Hvem skal man tro?

Faktisk kan du ikke stole på hverken det ene eller det andet. Og det er derfor. Ernæringseksperter, når de taler om, hvordan fedt "forbrænder" bedre ved lav puls, er snedige og glemmer mængden af ​​dette forbrændte fedt, men det er ubetydeligt. Husk vores eksempel på, hvor længe du skal gå (med en hastighed på 3,2 km/t) for at komme af med 0,5 kg fedt? Afstanden er 232 km. Måske for unge mødre er det at gå med en klapvogn den bedste mulighed for aerob fedtforbrændingsøvelser. Men for at få et reelt afkast, er det nødvendigt, at disse gåture er meget energiske og lange nok i tid – først da vil de være nyttige som fedtforbrændingselement.

Hvad angår Karvonens formel, har forfatteren selv gentagne gange nævnt dens konventionalitet og anti-videnskabelige karakter. Men ikke desto mindre holdt formlen fast og bruges til at beregne den maksimale puls, selvom det er helt klart, at den maksimale puls ikke er et afledt af alder, men af ​​kondition. Og hvis du er tilhænger af den videnskabelige tilgang, så for at beregne din personlige maksimale puls, behøver du ikke en formel, men specielle cardio-tests, som vil indstille din maksimale puls. Men husk, at den maksimale puls ikke er en konstant, men vil ændre sig afhængigt af dit konditionsniveau eller "aftræning". Derfor skal den "forfines" efter et stykke tid.

Den maksimale puls er fundet. Og hvad så?

Så den efterlængtede maksimale puls er i vores hænder. Hvad skal vi med ham nu? Læs mere Konditionstræning del 2

En paradoksal situation - en person går flittigt ind til sport, og de ekstra kilo har ikke travlt med at forlade. Dette skyldes, at du for at nå dette mål skal tage højde for alle mulige parametre i kroppens arbejde, herunder hjertets sammentrækning i træningsperioden.

En korrekt beregnet puls til fedtforbrænding er vejen til hurtigt vægttab. Hvorfor er det sådan?

Grundlaget for organismers liv fra enkle til de mest komplekse, som er en person - stofskiftet og energi. Menneskelivet er ledsaget af dets konstante forbrug, hvilket er nødvendigt for kroppens normale funktion. Og kilden er de kemiske omdannelser af organiske stoffer:

• proteiner;
• kulhydrater;
• fed.

Den metaboliske proces kaldes metabolisme. Omkostningerne ved det ændrer sig konstant afhængigt af muskelaktivitet, omgivende temperatur, tid, der er gået fra spisning. De vigtigste kilder er fedt og glykogen.

Glykogen omdannes lettere til energi og forbrændes først, og så kommer det til fedt.

Dette er grunden til, at med en kort træningssession (mindre end 30 minutter) øges forbruget af kulhydrater, og med en længere (mindst 40 minutter) begynder processen med lipolyse - fedtoxidation eller mere enkelt fedtforbrænding . Fedt, efter at være frigivet fra fedtvæv, transporteres gennem blodet til musklerne, og ilt og enzymer er nødvendige for at forbrænde det. Med øget intensitet (ikke varighed!) stiger kroppens behov for ilt, glykogen nedbrydes, og der er ikke længere nok ilt til fedtforbrændingsprocessen.

For at tabe kilo er aerob fysisk aktivitet velegnet - løb, gå, svømning. I første omgang - intensiteten og den optimale puls til at forbrænde fedt.

Ved hvilken puls forbrændes fedt (pulszone)?

Den største forskel mellem en almindelig træning og en fedtforbrændende træning er intensiteten af ​​træningen. Det afhænger til gengæld af pulsen og er opdelt i zoner:

1. Opvarmnings-restitutionszone. Sikker, karakteriseret ved let fysisk aktivitet - 50-60% af MPR (max. Puls). Udvikler lunger, hjerte, organisme som helhed. Længde 20 min. og mere.
2. Aktivitetszone. Optimal til træning under hensyntagen til pulsen, hvormed fedt forbrændes - 60-70% af MPI. Udholdenhed dannes, udledning af overskud stimuleres. Varer 40 minutter. og længere. Velegnet til alle. Vægten reduceres ved at reducere det subkutane lag. Fedt forbrændes effektivt, omend langsomt.
3. Aerob zone. Udvikler hjertets styrke. Puls - 70-80% af MPI. Efter tid - 10 minutter. og længere. Der er en forbedring i sportsform, udholdenhed. Forbrænding af fedt og kulhydrater ved at bruge flere kalorier. Muskelopbygning.
4. Udholdenhedszone. Hyppigheden af ​​slag er 80-90 % af MPI. Varighed 2-10 minutter. Muskeltræthed opstår, og åndenød opstår. Den tager ikke højde for, hvad pulsen skal være for at forbrænde fedt. Velegnet til erfarne atleter. Fedtstoffer forbrændes ikke, fordi der ikke er nok ilt til at oxidere dem.
5. Rød (maksimal) zone, farlig, kun tilladt i kort tid - 90-95% af MP, træner sprintkvaliteter, 2 minutter er nok, er kendetegnet ved tung vejrtrækning. Det er tilgængeligt for atleter, da kroppen arbejder til sin grænse og bruger alle sine reserver.
6. Anaerob-alaktat (ved grænsen af ​​muligheder) zone. Pulsen er 95-100%. Varer fra 3 til 15 sekunder, udvikler maksimal udholdenhed, er kendetegnet ved tung, intermitterende vejrtrækning. Det er om hende, de siger - "muskler brænder". Metaboliske produkter nedbrydes i kroppen, men udskilles meget dårligt. Der sker ingen fedtforbrænding.

Så frekvensen af ​​hjerteslag påvirker kroppen på forskellige måder, hvis du ved, hvordan du beregner den puls, hvormed fedt forbrændes, kan du tabe dig, træne udholdenhed eller opbygge muskelmasse.

Pulszoner under træning

Blandt kvinder

I hvile, for kroppens naturlige arbejde uden stress, bruger det svage køn lidt fedt. Derfor er fysisk træning simpelthen nødvendigt for kvinder, der ønsker at slippe af med overskud.

De mest kraftfulde aktiviteter til at forbrænde fedt er svømning og langdistanceløb. Pulsmåleren vil gøre det lettere at bestemme det optimale niveau, for under løb er det problematisk at tage sig af, hvordan man beregner pulsen for fedtforbrænding.

Et sikkert, men effektivt område er opvarmning til aktivitet (50–70 % af WSP).

Det er nødvendigt at overvåge glatheden af ​​stigningen i pulsen - den gradvise pumpning af hjertemusklen fremskynder stofskiftet og hjælper med at reducere volumen af ​​de mest problematiske aflejringer fra siderne.

Hos mænd

Mænd har et større volumen af ​​muskelmasse, derfor er øgede belastninger og en højere rytme af kardiovaskulær muskelpumpning egnet til at forbrænde overskydende aflejringer. Normerne for træningsindikatorer for dem adskiller sig fra den puls, hvorved fedt forbrændes hos kvinder.

Det optimale område er 50–80 % af MPI.

Vekslingen af ​​satser vil skabe gode forudsætninger for fedtforbrænding. Når pulsen stiger og falder i en kort periode, oplever det mandlige stofskifte et positivt chok.

Hvordan beregner man fedtforbrændingspuls?

For at beregne fedtforbrændingspulsen er det nok at foretage foreløbige målinger af din krops indikatorer og finde ud af, hvordan man beregner pulsen til fedtforbrænding.

1. i hvile. Målt indenfor 1 min. om morgenen i sengen.
2. Maksimal frekvens af slag efter alder (MPF). Bestemt af formlen 220 minus antallet af år.
3. Den individuelle maksimale puls for fedtforbrænding beregnes ved hjælp af formlen under hensyntagen til belastningens styrke fra 50 til 80%.

Du kan begynde at beregne.

Beregningsformel

Der er forskellige måder at bestemme den ønskede pulsværdi, der skaber den bedste fedtforbrændingseffekt under træning. Men den mest videnskabeligt beviste metode til at beregne puls for en målbelastning er Karvonens formel.

HR efter træning er lig med - (maks. HR minus HR i hvile) ganget med belastningens intensitet (i%) plus HR i hvile.

I henhold til den såkaldte "modificerede" Karvonen-formel bestemmes træningens intensitet: intensiteten (i%) er lig med (maks. puls under træning minus puls i hvile) ganget med (maks. puls minus hjerte rate i hvile).

Hvordan beregner man?

Det er ikke svært at beregne pulsen for fedtforbrænding på egen hånd. Lad os som en prøve tage beregningen af ​​zonen for fedtforbrænding af pulsen hos en kvinde på 40 år med en hvilepuls på 75 slag ved en belastningsintensitet fra 50 til 70%:

1. Vi beregner den minimale effektive fedtforbrændingspuls ved hjælp af formlen. (220-40-75) * 0,5 +75 = 127
2. I overensstemmelse hermed beregner vi de øvre grænser for pulsen for at forbrænde fedt. (220-40-75) * 0,7 +75 = 150

Resultatet er, at fedtforbrændingspulsen for en 40-årig kvinde under træning bør ligge i området 127 til 150 slag i minuttet.

Optimale satser for fedtforbrænding

Den mest produktive pulszone til at forbrænde fedt i hoveddelen af ​​træningen er i intervallet 50 til 80 % MUF.

Denne frekvens er nem at vedligeholde under løb, svømning, dans, aerobic. En halv times moderat motion vil "spise" omkring 200 kalorier og reducere kropsfedt.

Med fysisk anstrengelse

Fysisk aktivitet skaber et energiunderskud, som reaktion på, at kroppen frigiver hormoner og enzymer til blodbanen.

"Korrekt" vægttab indebærer aerob træning, ledsaget af højt iltforbrug (puls op til 70-80% af MPE).

For at bruge flere energireserver skal træning, under hensyntagen til den puls, som fedtet forbrændes med, være intens og langvarig.

Mens du løber

Løb er en form for dynamisk træning. I dette tilfælde er det især vigtigt at skitsere zonerne for fedtforbrændingspulsen, da at gå ud over den aerobe grænse vil ophæve alle bestræbelser på at reducere vægten.

Det er tilrådeligt at skifte fra løb til jogging, hvis pulsen når den øvre tilladte grænse. Kalorieforbrændingszonen for den gennemsnitlige person er fra 120 til 160 slag. i minuttet.

Med konditionstræning

Konditionstræning involverer tilførsel af en tilstrækkelig mængde ilt til kroppens væv, ellers stopper processen med fedtforbrænding.

Puls under cardiotræning for at forbrænde overskydende fedtdepoter - 70% af MPI. Den optimale puls under træning er 110-130 slag. i minuttet.

Beregninger kan justeres under hensyntagen til træningsniveauet og varigheden af ​​en lektion.

Når du træner på en stationær cykel

Fordelen ved en motionscykel er muligheden for at træne hjemme når som helst på året. Hvis du gør det regelmæssigt og korrekt, så vil resultatet af at brænde for meget være positivt.

Intensiteten af ​​træningen skal være aerob. Pulsen for fedtforbrænding på en motionscykel er op til 70-80 % af MPI.

Skallen vil hjælpe med at bringe kroppen tilbage til normal, da ikke kun ben taber sig, men alle fedtdepoter er jævnt reduceret.

Nyttig video

For mere information om, hvilken puls der skal til for at forbrænde fedt, se denne video:

Konklusion

1. De fleste træningsplaner i dag er baseret på pulsberegninger for at forbrænde fedt.
2. Øvelser med lav eller superintens belastning vil ikke give et positivt resultat i kampen mod overvægt. For at slippe af med fedtdepoter skal du overholde værdier på 50-80 % af din maksimale puls.
3. Kendskab til formlen til beregning af hjertefrekvensen for at brænde fedt, evnen til at beregne de mest effektive indikatorer for din krop bestemmer succes og fører til det ønskede vægttab.
4. Uanset dens natur er enhver fysisk aktivitet nyttig. For at fjerne overskydende fedtvæv og forbrænde det på kortest mulig tid, skal du deltage i intervaltræning med høj intensitet.

Hvis en person ønsker at tabe sig, er det vigtigt at kunne finde de pulsindikatorer, der passer til ham. Dette vil give en præcis forståelse af, hvilke belastninger der vil have det ønskede resultat. Pulszonen i træningsaspektet er individuel og afhænger af organismens alder, køn og generelle fysiske tilstand. Hvis øvelser finder sted med overdreven eller utilstrækkelig belastning, omdannes overskydende vægt ikke til nyttig energi.

Pulsberegning ved hjælp af Karvonens formel

En finsk fysiolog ved navn Karvonen har udviklet en metode til at beregne pulsgrænser (puls) hos mennesker, der er involveret i sport. Metoden giver dig mulighed for at finde frem til de enkelte indikatorer for pulsen og lave en effektiv beregning af træning for optimal fedtforbrænding. Den fundne værdi er i midten mellem toppen af ​​pulsen og aflæsningerne i rolig helbredstilstand.

Formlen til beregning af pulsen for fedtforbrænding efter Karvonens metode er som følger:

1. Bestem din egen RHR ved at trykke din tommelfinger mod indersiden af ​​dit håndled i 60 sekunder. De mest nøjagtige parametre findes om morgenen, lige efter du vågner. Hvilehyppigheden af ​​muskelsammentrækninger karakteriserer nøjagtigt det generelle fysiske velbefindende, så gentag målingerne over flere dage. Den gennemsnitlige puls for en rask person er 72 slag/min. Indikatorer over denne tærskel indikerer dårlig fysisk tilstand eller overarbejde.
2. Maksimal puls (EMHR) viser, hvor hurtigt hjertemusklen er i stand til at trække sig sammen under træning. Indikatoren beregnes ganske enkelt: fra 220 skal du trække emnets alder fra. For en mere præcis bestemmelse er det nødvendigt at udøve fysisk indsats efter at have udført en god opvarmning med flere sprintaccelerationer. Derefter skal du løbe i to minutter i et intenst tempo. Ved afslutningen af ​​testen bestemmes den maksimalt mulige puls.
3. Hjertefrekvensreserve (HRR) er forskellen mellem EMHR og hvileværdier (RHR). Den definerer de grænser, over hvilke frekvensen af ​​sammentrækninger ikke kan stige. Den optimale puls til fedtforbrænding opnås i en intervaltræningssession, hvor HRR ganges med 95 % og derefter lægges hvileindikatoren (RHR) til.
4. Begyndere skal finde et pulsområde baseret på forskellige mål og konditionsniveauer. Efter at have valgt intensitetsprocenten for den maksimale hjertefrekvens (EMHR), ganges den med reserven (HRR) og lægges til summen af ​​RHR. De opnåede indikatorer skal overholdes gennem hele træningen. Begyndere rådes til at vælge minimumstræningsintensiteten, gradvist øge den, efterhånden som udholdenheden udvikles og overskydende fedt forbrændes.

Maksimal puls (EMHR) - 190 bpm.

Hviletilstand (RHR) - 50 slag/min.

Reserve (HRR) - 190 - 50 = 140 bpm.

Minimumsintensiteten for startklasser er 60 %

Minimumspulsen for fedtforbrænding vil, baseret på beregninger, være (140 * 60%) + 50 = 134. Indikatorer, der ikke når denne målpulszone, anses for at være ineffektive. Hvis intensitetsprocenten stiger, begynder vægttabsprocessen at skride frem.

For kvinder

Den gennemsnitlige puls for den smukke halvdel af menneskeheden anses for at være 70-80 slag/min. For at finde ud af, ved hvilken puls fedtet forbrændes hos kvinder, skal du bruge formlen præsenteret ovenfor. Piger, der ignorerer fysiske øvelser, lider af øget pulsintensitet og er i fare for patologier i kredsløbssystemet. De indledende stadier af træning øger meget hurtigt pigens hjertefrekvens, derfor skal pludselige pulsstigninger udjævnes, hvilket øger belastningen gradvist.

Hvis begyndere ikke overskrider tærsklen på 120-135 slag i minuttet, er risikoen for overanstrengelse og hjertestop elimineret. Ved hjælp af fysiologen Karvonens formel skal hver pige bestemme en individuel målaktivitetstærskel for optimal fedtforbrænding uden at skade hendes helbred.

For mænd

Fedtforbrændingsformlen viser, at en mands puls i gennemsnit er lavere end en kvindes og varierer fra 60-70 slag/min. Fordelen her opnås på grund af det faktum, at kroppen af ​​det stærkere køn, understøttet af specifikke hormoner, har stor udholdenhed og kraft. Gradvist opnår den tolerance over for iltmangel i vævene, og udvikler hjertemusklen, når den motionerende mand de optimale pulsgrænser fra 125 til 160 slag/min.

Online pulsberegner til fedtforbrænding

Vores online-beregner beregner hjertefrekvensen for fedtforbrænding ved hjælp af Karvonen-formlen i sin algoritme.

Moderat fysisk aktivitet, mens du træner i den grønne zone, øger kroppens udholdenhed og forbrænder kalorier optimalt. Pulsen bør ikke overstige 70% af den maksimale hjertefrekvens, da forsømmelse af de tilladte grænser vil medføre ophør af iltforbruget i vævene. Forbrændingen af ​​overskydende fedt i dette tilfælde vil også stoppe.

En online lommeregner hjælper dig med at bestemme den optimale træningsbelastning og varigheden, hvor den mest effektive fedtforbrænding finder sted.

Fedtforbrændingsløb

Jogging er en fantastisk aerob øvelse, der har til formål at øge motionistens udholdenhed og forbrænde fedt. Hyppig træning udvikler hjertemusklen, normaliserer stofskiftet og hjælper dig med at tabe dig. For at beregne pulsen for at forbrænde fedt, skal du kende den individuelle anaerobe zone, der krydser grænsen, som kroppen ikke vil være i stand til at fortsætte med at forbrænde ekstra kalorier. Begyndere bør variere deres jogging med deres regelmæssige skridt, når deres puls når sit højeste.

120-130 slag i minuttet anses for optimalt for den gennemsnitlige atlet.

Ved at bruge specifikke målere behøver en person ikke at stoppe for at beregne pulseringen. Studerende oplever ofte fornemmelser, som sjældent findes i et roligt tempo i livet.

Hvad du skal vide, mens du løber

1. Løb øger din kropstemperatur markant, som ofte når op på 39 grader. For træning er dette tal normalt. Varmt blod ødelægger nogle vira og fremmer bedring efter forkølelse.
2. Begyndere oplever ofte flankesmerter. Her er det nødvendigt at bremse eller massere bughulen, så overskydende blod i det ene område spredes til ekstremiteterne.
3. Et forstyrrende hjerte under aktivt løb taler om orgelets uforberedthed og kræver et fald i tempo.
4. Smerter i muskler og led er en normal tilstand, da skelettet og fibrene under træning er under alvorlig belastning, der skal udholdes. Efter træning bliver de forstyrrende områder masseret eller behandlet med salver.

Vigtig! Hvis en person, der ønsker at tabe sig, er engageret i varmt vejr, skal han nøje overvåge opretholdelsen af ​​vand-saltbalancen. En fuldstændig afvisning af væske vil fremkalde en kraftig stigning i hjertefrekvensen og forårsage farlige konsekvenser for eleven.

Løbeprogram for begyndere

Meget præcis information, en af ​​de bedste begynderløbevideoer, du kan se på nettet. Anbefales til begyndere.

Hvis du ikke kan løbe med en lav puls på 120-135 slag i minuttet, men du ikke lider af takykardi. Du bør veksle mellem at gå og løbe, indtil du lærer at arbejde med en lavere puls. På pulsen burde 150 løbe forholdsvis let i mere end en time, men dette er ikke et restitutionsløb, da pulsen er anderledes.

Fedtforbrændingstræning

Den nederste linje er at dyrke styrke og aerob træning med lidt eller ingen hvile. Dette tvinger dig til at arbejde til det yderste og fylder meget. Komplekset omfatter armbøjninger, squats, benløft, spring op og stående i "planken". Før start kræves en obligatorisk opvarmning. For at opretholde en optimal puls til at forbrænde fedt, skal du overvåge indikatorerne med en elektronisk enhed på dit håndled.

De vigtigste fordele ved sådan træning omfatter:

• Udholdenheden øges og hjertemusklen styrkes.
• Da klasser øger stofskiftet, slipper kroppen af ​​med ekstra kilo mere effektivt.
• Skeletmusklerne styrkes, og selve træningen tager ikke mere end en halv time.

Sådan forbrænder du fedt produktivt

I 9 minutter af videoen forklarede han, hvordan man korrekt forbrænder fedt på en så klar og forståelig måde, hvordan ingen træner kunne klare sådan en opgave.

Sådan laver du et fedtforbrændingsprogram

Al information er luksuriøst arrangeret på hylderne og steder! Der er ingen billig populisme, der er en klar satsning på langsigtet arbejde med at udarbejde et fedtforbrændingsprogram.

Efter en træning er en god søvn bedst, ikke en daglig aktivitet. I en drøm opstår genopretning, heling af mindre skader og en stigning i muskelmasse. Hvis du efter træning også beskæftiger dig med andre aktiviteter, så er kronisk mangel på søvn og nedslidning af immunforsvaret garanteret. Men selvfølgelig mener jeg en træning, hvor det er umuligt, hverken at tale i telefon eller at kommunikere med mennesker, og efter det bliver musklerne simpelthen dræbt.

Jeg indrømmer, at hvis sådan en træning var om eftermiddagen eller om morgenen, så er det først bedst at tage en lur om eftermiddagen og derefter gå en tur eller gøre nogle forretninger. Ja, og efter træning er det ikke alle, der spiser et stykke kage på én gang, der er ikke så dumme mennesker, endda mange. Mange kloge mennesker spiser hytteost og går i seng.

Lad os opsummere:
Det mest effektive middel til at tabe sig har altid været rationel konditionstræning, som på få måneder aflaster en person for overvægt, åndenød og stofskifteproblemer. De, der ønsker at tabe sig, bør vide, med hvilken puls fedtet forbrændes. Når du starter en lektion, bør du beregne din individuelle pulstærskel ved hjælp af Karvonens formel.

Regelmæssig joggingtræning og kendskab til din egen krop vil helt sikkert bære frugt for dem, der ønsker at blive energiske og stærke.

Sportstræning er baseret på tre variabler: hyppighed, varighed og intensitet af træningen.
En god løbeplan vil således indeholde en række forskellige træningspas, planlagt, så du har tid til at restituere: korte og lange træningspas, hårde og nemme. Denne variation gør en god løbeplan rigtig god.
Hyppigheden er let at bestemme: Det er, hvor mange gange du træner i en given periode, f.eks. en uge.
Varigheden er også enkel: Det er, hvor længe din træning varer, normalt beregnet i minutter.
Det er lidt vanskeligere at bestemme intensiteten af ​​en træning – og det er her, pulszoner er nyttige. Din puls er en af ​​de bedste indikatorer for, hvor hårdt din krop træner under træning.
Og i modsætning til en rent subjektiv vurdering af træningsintensitet, er puls en overvåget metrisk, ligesom træningsfrekvens og varighed.

Hvad er pulszoner?
Vi har alle en personlig hvilepuls, "minimumspuls" og en maksimal puls. Og mellem disse værdier er der forskellige pulszoner, der svarer til intensiteten af ​​træningen og dens fordele.
Der er forskellige måder at identificere dine pulszoner på. En nem måde er at definere zoner som en procentdel af din maksimale puls (HRmax), og det er det, vi vil fokusere på.
Pulszoner er tæt forbundet med din aerobe og anaerobe tærskel, men det kan vi tale mere om i en anden artikel.

Fem pulszoner
Der er fem forskellige zoner, 1-5, og din træningsplan kan indeholde træning i alle fem zoner. Nedenfor er en oversigt over, hvad hver zone betyder i forhold til puls, og fordelene ved at træne i den pulszone.

* Pulszone 1: 50-60 % af HR max

Dette er et område med meget lav intensitet. Træning i denne zone forbedrer den generelle kondition, letter restitutionen og forbereder dig til træning i zoner med højere puls.
For at træne med denne intensitet skal du vælge sport og aktiviteter, hvor du nemt kan overvåge din puls, såsom at gå eller cykle.

Pulszone 2: 60-70 % af HR max

At træne i pulszone 2 føles nemt nok, og du burde kunne gøre det i lang tid ved den intensitet. Dette er en zone, der forbedrer den generelle udholdenhed: din krop bliver bedre til at oxidere - forbrænde fedt - og din muskelkvalitet vil stige sammen med kapillærtætheden.
Pulszone 2 træning er en væsentlig del af enhver løbers træningsprogram. Træn på dette område, og du vil se resultater over tid.

Pulszone 3: 70-80 % af HR max

Løb i zone 3 er særligt effektivt til at øge effektiviteten af ​​blodcirkulationen i hjertet og skeletmuskulaturen. Dette er det område, hvor mælkesyre begynder at komme ind i din blodbane.
Træning i denne zone vil gøre en moderat indsats lettere og øge din effektivitet.

Pulszone 4: 80-90 % af HR max

Zone 4 er hvor belastningen starter. Du vil trække vejret hårdt og få anaerob stress.
Hvis du træner i denne intensitetszone, vil du forbedre din hurtighedsudholdenhed. Din krop vil være bedre i stand til at behandle kulhydrater til energi, og du vil være i stand til at modstå højere niveauer af mælkesyre i dit blod i længere tid.

Pulszone 5: 90-100 % af HR max

Pulszone 5 er din maksimale indsats. Dit hjerte, kredsløb og åndedrætssystemer vil arbejde på deres maksimale kapacitet. Mælkesyre vil opbygges i blodet, og efter et par minutter vil du ikke kunne fortsætte på dette intensitetsniveau.
Hvis du lige er startet eller træner i kort tid, træner du sandsynligvis ikke i denne intensitetszone. Hvis du er en professionel atlet, så se nærmere på at introducere intervaltræning i din træningsplan for maksimal præstation.

Hvad er mine personlige pulszoner?
Kender du din maksimale puls? Bestemmelsen af ​​dine pulszoner er baseret på viden om HR max.
Ikke sikker på, hvordan du beregner din maksimale puls? Vi skrev om dette i et af de tidligere indlæg:.

Hvordan kan jeg bruge dette til at forbedre mit løb?
Variation er godt. Skift mellem forskellige træningspas, varier varigheden og intensiteten af ​​dine træningspas. Bliv ikke hængende med at løbe den samme distance hver gang.
Hvis du leder efter en løbetræningsplan, så tjek Polars løbeprogrammer.
De er beregnet til dem, der forbereder sig på en distance på 5 km, 10 km, halvmaraton eller maraton. Spil med dem, og lav din løbeplan for at hjælpe dig med at fokusere på det, der virkelig betyder noget - løb.