Afbalanceret kost vægtøgning menu. Sådan får du det hurtigt bedre for en pige derhjemme

hjem / Tidligere

I vores verden af mennesker, der altid taber sig, er spørgsmålene: "Hvordan tager man hurtigt på for en mand?" de fleste er ikke generet. Men dem, der forbrænder hver eneste kalorie sporløst, ikke ønsker at vokse muskler, der er behov for at købe tøj til teenagere, de ved ikke ofte, hvordan de skal organisere deres måltider og træning for at få et sporty look.

Og vi taler ikke om udøvelse af masse, som i professionel bodybuilding. Optimal vægtøgning fra muskelmasse er gavnlig for mænd. Det vil hjælpe med at opretholde høje testosteronniveauer i mange år, ikke komme til skade i hverdagen og endelig få selvtillid. Heldigvis kan den mandlige halvdel sagtens tage på i vægt, selvom han er naturligt tynd.

Årsager til undervægt

Du kan hurtigt tage på i vægt, bare tag i betragtning, at enhver belastning, selv i form af kilogram, kan påvirke leddenes og det kardiovaskulære system negativt. Derfor bør du tænke dig godt om, før du begynder at øge kropsvægten og gennemgå en fuldstændig undersøgelse for at identificere sygdomme i indre organer og systemer.

Som regel er årsagen til vægttab akutte eller kroniske sygdomme. Efter bestået eksamen vil du finde ud af, om du har sådanne sygdomme eller ej. Hvis de er, så skal du først helbrede dem og først derefter begynde at tage på i vægt. I de fleste tilfælde, at slippe af med sygdomme, normaliserer en persons vægt uafhængigt uden nogen indsats.

En anden årsag, der ofte opstår ved undervægt, er arvelighed. Hvis du har tynde mennesker i din familie, som konstant uden held forsøger at få det bedre, så vil du højst sandsynligt ikke lykkes. Desværre er dette din fysiologi, der er intet du kan gøre ved det. I dette tilfælde kan du kun tage på i vægt ved at søge hjælp hos en plastikkirurg, som ved at pumpe fedt vil øge din vægt.

Hvis du ikke har nogen tynde mennesker i din familie, og du har gennemgået en fuldstændig undersøgelse, hvor der ikke er identificeret nogen sygdomme, der påvirker din vægt, så bør du være opmærksom på din livsstil. Måske består din kost af mad med lavt kalorieindhold og samtidig fører du en aktiv livsstil og er konstant udsat for stressende situationer. I dette tilfælde er det nødvendigt at undgå stress eller tage beroligende midler, som giver dig mulighed for at falde til ro og ikke tage alt så tæt på dit hjerte.

Det er nemt at forstå, hvordan man tager på i vægt. Massen vokser ikke af sig selv, men afhængig af hvor meget energi i kroppen der optages fra maden. Derfor skal du sikre dig:

en uafbrudt strøm af kvalitetskalorier fra sunde, nærende fødevarer;
overskud af disse kalorier. Det betyder, at du skal spise mere, end der normalt kræves for at bevare din nuværende vægt;
god fordøjelighed af mad.

Når vi taler om et sæt, tænker vi selvfølgelig ikke på en fed mave eller. Det, du har brug for, er stærke, tætte, fremtrædende muskler, ikke kropsfedt. Og for deres vækst kan en diæt ikke være nok, regelmæssige og desuden korrekt organiserede vil være påkrævet.

Det er også en god idé at beregne dit kropsmasseindeks og pege på underskud for at komme i gang. Det er bedst at kontakte specialisterne i fitnesscentret, som ikke kun vil beregne indikatorerne, men også fortælle dig, hvilke væv der mangler - fedt- eller muskelvæv. Og til sidst vil de udarbejde grundlæggende anbefalinger til kost og motion.

Sådan tager du på hurtigt og på sunde måder

Før du tager nogen vægtøgningsforanstaltninger, bør du se en diætist for at beregne dine daglige kalorier, der er nødvendige for at tage på. Dagligt kalorieindtag beregnes individuelt under hensyntagen til alder, køn og startvægt. At sænke det kan føre til ingen resultater, og at øge det kan føre til helbredsproblemer.

Den største fejl, mænd begår, er at kopiere træningsplanerne for bodybuildingmestre. Ja, disse fyre er virkelig store, men de:

er genetisk begavet på en anden måde, som regel - mesomorfer eller endomorfer;
de har studeret i mere end et, og ikke to år. Normalt går der 5-6 års hårdt arbejde fra det øjeblik den første tur til fitnesscentret, før man når en anstændig vægtkategori;
nogle mennesker bruger farmakologisk støtte (indsprøjtninger af testosteron, væksthormon og anabolske steroider), som vi slet ikke har brug for for sundhed og æstetik.

Den klassiske opdelte træningsplan er ikke egnet til dem, der kæmper for hvert kilo masse.

Årsagen er enkel - begynderen har ikke tid til at genoprette nerve- og endokrine systemer. Som følge heraf kan testosteronsekretionen falde, restitutionen vil blive forstyrret på grund af, og som følge heraf vil der ikke komme pumpning, men overtræning.

Overhold i stedet følgende regler:

motion 3 gange om ugen;
sørg for at lave squats og et af dødløftene. Disse er de vigtigste bevægelser for at få masse i hele kroppen. De bruger ikke kun absolut alle muskler, men giver også en kraftig testosteronstigning. Start med at mestre teknikken med mellemvægte, stræb efter at skifte til en styrkearbejdsmetode - 5-6 gentagelser, tung vægt, fra 4 tilgange for hver bevægelse;
pull-ups, bænkpres med vægtstang (og ikke at sidde med lette håndvægte) er obligatoriske øvelser til et kvalitetssæt. Og, selvfølgelig, glem ikke bænkpressen, det skal gøres i den klassiske teknik, indtil videre uden "broen";
nogenlunde ser begyndertræningen til et sæt sådan ud. Mandag - Squat, Godmorgen vægtstang, plankestativ, bænkpres, vægtstangsrække. Hvis styrken er tilbage - biceps eller triceps, enhver øvelse. Onsdag - Dødløft, Vægtet Pull Up, Stående Press, Eventuelle abs. Fredag: gentag mandagstræning;
i modsætning til hvad mange tror, kan aerob træning laves, og for helbredet er det nødvendigt. Hvis du løber, svømmer eller træder i pedalerne, så spis lidt over 5 gram kulhydrater pr. kilo kropsvægt, og du vil fortsætte med at vokse. Vægtøgning hæmmes ærlig talt kun af ekstreme former for udholdenhedsarbejde - forberedelse til et maraton, Ironman triatlon eller noget i den stil;
tage en grundteknik på med en træner, så du ved med sikkerhed, at musklerne arbejder, og de gør det sikkert.

Det er vigtigt ikke at springe måltider over eller gå sulten i mere end 3 timer. Den ideelle ernæringsmæssige mulighed for at få muskelmasse for en mand vil være ernæring i timen, så kroppen vil hurtigt tilpasse sig systemet og vil selv give et signal om, at det er tid til at spise. At genopbygge kroppen til et nyt regime tager i gennemsnit cirka 3-4 uger.

En anden hemmelighed for overholdelse er at planlægge dine måltider på forhånd. I første omgang skal du veje alt og føre maddagbog, men med tiden vil behovet for dette forsvinde. Der er specielle tjenester på internettet til dette, eller du kan installere applikationer på din telefon.

For dem, der ikke har trænet før og besluttet at blive bedre, har øget fysisk aktivitet inden for et rimeligt interval en frugtbar effekt på appetit og optagelse af næringsstoffer. Derfor, for at accelerere masseforøgelsen, skal du bruge kroppens muskler. Et sæt øvelser til både hjemme og. Og for dem, der er særligt tynde, er det værd at læse artiklen.

Fra og med vægtøgningsperioden udarbejdes en liste over nødvendige produkter og købes i den første uge. Det er bedre at sammensætte en menu og lave mad med det samme for hele dagen, dette vil hjælpe med at fordele maden korrekt, så du senere ikke får kalorier i sidste øjeblik med noget.

Tiden for at få masse tager en anden tid for alle, så du bør klart bestemme resultatet. Det er bedre at øge kalorieindholdet og mængden af mad gradvist, så du kan undgå ubehag og selvsikkert gå mod målet. I dette tilfælde skal du ikke skynde dig, som de siger. "jo roligere du går, jo længere kommer du"... Lyt til din krop, og snart vil du se positive forandringer.

Alle piger ønsker at se smukke, velplejede ud, have en slank figur med enestående charme. Ubalanceret kost, hurtige snacks og daglig stress får desværre vores krop til at opleve regelmæssige vægtændringer. Nogle piger går derefter på diæter for at slippe af med konsekvenserne af kaotisk spisning af junkfood. En usund kost og en skør livsstil fører dog ikke altid til et sæt kilo.

Du tror det måske ikke, men vægtøgningsdiæter er ikke mindre populære end vægttabsprogrammer. Nogen har et hurtigt stofskifte, en slank konstitution, en genetisk tendens til unaturlig tyndhed, mens andre har udmattelse på grund af forkert kost, usund søvn, overdreven fysisk anstrengelse.

Under alle omstændigheder er der en masse effektive teknikker, der giver dig mulighed for at justere vægten, tage på i vægt og tilføje pikante former til en yndefuld talje, som vil gøre din figur feminin og sexet.

Først og fremmest skal du vide, at vægtøgningsdiæter ikke er mindre præcise, specielt beregnede og afbalancerede metoder, som du ikke bør afvige fra. For at tage et par kilo på og fordele dem jævnt over figuren, bør du holde dig til den korrekte kost og dyrke sport. Hvis du bare begynder at spise fed og kaloriefyldt mad om natten, vil den overskydende masse simpelthen blive deponeret på de mest kendte steder (mave, ben), hvilket vil føre til en uforholdsmæssig tal.

vi etablerer en diæt - ingen sultestrejker, overspisning, natsnacks og festlige fester;
hver dag bør du lave mindst 4-5 små mellemmåltider med jævne mellemrum, men 3 timer før sengetid spiser vi ikke noget tungt;
sørg for at drikke nok væske til at opretholde stofskiftet (1,5 liter om dagen er nok);
hovedparten af kosten bør være langsomme kulhydrater og proteiner for at opbygge muskelmasse;
hvis du ikke bare ønsker at blive bedre, men at se attraktiv og forførende ud, så sørg for at inkludere omkring 3 sportstræninger med øget vægt om ugen;
glem ikke at gå i saunaen og tage kontrastbade;
det anbefales at udføre en uafhængig massage i de områder, hvor du har flest fedtdepoter - dette vil gøre din figur glat og symmetrisk;
mad skal være højt kalorieindhold, især hvis du går til sport (piger 2000-2100, mænd 2500 eller mere kcal om dagen), men kun kalorieindholdet i kosten skal øges gradvist;
for at undgå cellulite og strækmærker forårsaget af den hurtige stigning i kropsvægt, bør du gradvist øge mængden af portioner, samt bruge specielle cremer og præparater, der forhindrer ændringer i huden.

Alle fordelene ved specialiserede diæter til vægtøgning:

effektivitet og sikkerhed, som giver dig mulighed for nemt at få flere kilo og kontrollere deres fordeling over figuren;
en stigning i kropsvægt giver dig mulighed for at vokse i sportspræstationer, har en positiv effekt på væksten af muskelmasse;
en sund, afbalanceret kost rig på vitaminer og mineraler vil have en positiv effekt på den generelle sundhedstilstand, styrke immunforsvaret og kroppens forsvar, forbedre udseendet og tilstanden af huden, neglepladen, håret;
diæter til vægtøgning tolereres let, de er meget tilfredsstillende og velsmagende, og der er ingen sandsynlighed for "sammenbrud" i løbet af kurset;
der er ingen begrænsninger for varigheden af diæterne - du kan sidde på dem præcis så længe du har brug for at opnå den ønskede effekt, og efter et stykke tid kan programmet gentages så mange gange, du vil;
kost til vægtøgning indgyder sunde spisevaner, lærer dig at spise rettidigt, kontrollere portionsstørrelser, indtage nok væske, få absolut alle de nødvendige komponenter;
diæter til vægtøgning er universelle, velegnede til mennesker i forskellige aldre, køn og livsstil, og er også ordineret til patienter efter en skade, operation eller sygdom;
en korrekt sammensat menu giver dig mulighed for at tage på i vægt på velkendte fødevarer uden at overbelaste maven med kolesterol, fede og tunge fødevarer;
effekten af en sådan diæt er langsigtet, det vil sige, efter at have forladt den, vil du ikke dramatisk tabe dig til de sædvanlige mængder.

Effektiviteten af disse diæter er ubestridelig - vægtøgning er omkring 1-2 om ugen, hvilket gør det muligt at fordele kilogrammerne jævnt uden at strække huden på bestemte steder.

Vægtøgning madsæt, kostmuligheder og menueksempler

For at komme sig uden at skade helbredet, bør du øge indholdet af langsomme kulhydrater og proteiner i kosten. Følgende fødevarer er meget nyttige til at tage kilo på:

fede muligheder for mejeri- og mælkesyreprodukter (hytteost, creme fraiche, mælk, ost);
alt kød og fisk med medium fedtindhold, kyllingeæg, indmad, hakket kød;
nødder og frø som essentielle ingredienser til sund vægtøgning;
naturlige slik (honning, marmelade, skumfidus, fructose, tørret frugt, chokolade, fuldkorns cookies);
fuldkornsbrød og rundstykker uden sukker og fyldstoffer;
fuldkornspasta (anden klasse);
eventuelle grøntsager og haveurter;
søde frugter og bær;
naturlige drikkevarer (vand, te, kaffe, kompot, urteafkog, gelé, frugtdrik, smoothies, proteinshakes, frisk frugt- og grøntsagsjuice)

Det er en myte, at kosten for at tage på bør omfatte fede, stegte, røgede, sukkerholdige, wienerbrød og konfektureprodukter. Alt dette, såvel som sovs, dåsemad, fastfood, chips, snacks, halvfabrikata, rent sukker og salt, mayonnaise, smør bør minimeres eller helt opgives. Fra drikkevarer bør du begrænse stærk alkohol, kaffedrikke og også nægte sød sodavand og drikke fra pinde.

Lad os nu se på kostmuligheder for vægtøgning.

Mænds vægtøgningsdiæt. Det er nødvendigt at komme sig for de mænd, der ønsker at begynde aktivt at engagere sig i styrkeløft eller bodybuilding, da muskelvækst er umulig uden passende ernæring til vægtøgning.

Et eksempel på en menu for en dag:
Morgenmaden består af havregryn med nødder, tørret frugt og frø, kogt i mælk. Der medfølger også en fuldkornssandwich med et tyndt lag smør og hård ost. Vi vasker morgenmaden op med sød te.
Frokosten består af kødsuppe med grøntsager. Til tilbehør tilberedes kartoffelmos med frikadeller, grøntsags- og fetasalat med creme fraiche sauce. Vi skyller frokosten ned med citrusjuice.
Snack - en protein-bananshake og nogle havregrynssmåkager.
Aftensmaden består af kogt boghvede, morgensandwich og sød te.

Kvinders vægtøgningsdiæt. Slip af med muskeldystrofi og smertefuld tyndhed vil tillade en høj-kalorie og tilfredsstillende diæt, specielt udvalgt til den kvindelige krop. Diæten består af 4 måltider og masser af drikke. Efter den første uge er en vægtøgning på 1,5 kg mærkbar.

Et eksempel på en daglig menu:
Vi spiser morgenmad med en omelet af 2 kyllingeæg, en fuldkornssandwich med kølet svinekød, en håndfuld nødder og sød te.
Frokosten består af nudelsuppe med kyllingebouillon med filetstykker. Det inkluderer også stuvede linser, stegte kyllingefrikadeller og fuldkornsbrød (et par skiver).
Snack - fed yoghurt med bær og frugter (hytteost kan bruges).
Vi tilbereder kartoffelmos og fiskekoteletter til aftensmaden. Du skal også spise 2 fuldkornssandwich med ost og et tyndt lag smør.

Diæten til vægtøgning er pigeagtig. Det er sværere for unge piger på 18-22 år at tage på i vægt, da kroppen genopbygges, ligesom den hormonelle baggrund. Hvis du ikke prøver hårdt nok, vil den unge krops stofskifte hurtigt skylle overskydende fedt ud gennem intens liv, dans og sport. Og hvis du er nidkær, kan hormonelle ændringer spille en grusom joke, og pigen vil tage meget mere på i vægt, end hun gerne vil. Desuden vil dette problem være svært at rette selv ved hjælp af vægttabsdiæter. I kosten for unge piger er balance, sund mad og moderate kalorier vigtige.

Et eksempel på en diæt for en dag:
Morgenmaden inkluderer frugtsalat med rosiner og yoghurtdressing, 2 kogte æg og sød te.
Vi spiser frokost med grøntsagssuppe med bønner og ærter, et stykke kogt oksekød og grapefrugt.
Snacksen består af en mediumfed fermenteret mælkedrik og en håndfuld tørrede frugter.
Til middag skal du forberede en sandwich af kølet svinekød, klidruller, tomat og hård ost. Der medfølger også noget mælkechokolade og bærjuice.

Kost til vægtøgning er kulhydrat. Denne mulighed er velegnet til vægtøgning af en almindelig person og en atlet, uanset køn. Dybest set består kosten af langsomme kulhydrater, som giver kroppen en enorm mængde energi. Under træningen vil det blive brugt aktivt på udvikling af muskelmasse, og under nedetid vil det blive deponeret med ekstra kilo i kroppen.

Et eksempel på en kulhydratmenu:
Om morgenen spiser vi et par kogte kyllingeæg, en portion havregryn, kogt i vand.
Efter et par timer bør du drikke et glas mælk og spise et par havregrynssmåkager.
Frokosten består af kogt boghvede med svampe. Vi vasker alt ned med gulerod og æblejuice.
Efter et par timer, spis 2 bananer.
Aftensmaden inkluderer en salat af tang, skaldyr og grøntsager. Der medfølger også 2 kalvefrikadeller.
Inden du går i seng, bør du spise en lille portion hytteost med tørret frugt.

Protein vægtøgning diæt. En anden alsidig mulighed, der er fantastisk for atleter til at øge muskelarealet, såvel som unge og børn.

Menu:
Morgenmaden består af kogte brune ris og et glas frugtyoghurt.
Snack - frisk ananas, 1 citrus, et glas nødder (valnødder, hasselnødder).
Til frokost tilberedes stuvede linser med bønner og gulerødder. Der medfølger også en portion kogt kyllingefilet og et par friske tomater.
Snack - 1 stort æble, et glas frugtyoghurt.
Aftensmaden inkluderer græsk salat og dampede fiskeboller.

Eller en anden menumulighed:
Morgenmaden inkluderer boghvede mælkegrød med rosiner, 1 kogt æg, sød te.
Snack består af grøntsagssalat, 2 fuldkornstoasts.
Til frokost laver vi en stor portion kogt magert svinekød, dampede grøntsager (bønner, asparges, bønner). Læg også 100 g ostemasse med bær og te.
Snack - en drik baseret på en fermenteret mælkedrik, kiwi, nødder og banan.
Aftensmaden består af 100 g hytteost med bær, en portion mælkegrød og sød te.

Kulhydrat-protein diæt for at blive bedre. En meget velsmagende og sund mulighed, der kombinerer forbruget af vegetabilsk fiber, mejeri- og surmælksprodukter og magert kød. Sådan mad er mere afbalanceret og sund end protein- eller kulhydratmad af samme navn.

Et eksempel på en sund menu:
Morgenmaden består af en pakke butikshytteost, 2 kogte æg, en sandwich med et tyndt lag smør og grøn te.
Snack - grøntsagssalat med oliven- eller hørfrøolie.
Frokosten består af linsesuppe med hønsebouillon, vinaigrette. Vi skyller alt ned med frisk frugt eller grønt.
Snack - et glas bær.
Aftensmaden består af hytteost og frugtgryde samt forårssalat.

Kost til vægtøgning er mælkeprodukter. Denne menu er perfekt til en voksende krop, såvel som til elskere af mejeridrikke. Efter diæten vil vægten ikke kun stige moderat, men musklerne vil også blive styrket.

Et eksempel på en mejerimenu:
Morgenmaden består af 1 banan, et glas hjemmelavet yoghurt og te.
Til frokost skal du forberede en grøntsagssalat klædt med yoghurt. Læg også 1 hønseæg og et glas bifidok.
Snack - en portion hytteost med bær eller frugter. Vi spiser også havregryn, kogt i mælk, skyllet ned med te.
Aftensmaden består af et glas bifidoc og en pære.

Kost for at blive bedre vegetar. Det er meget sværere for en person, der for det meste indtager grøntsager og frugter, at få det bedre. Sådan mad indeholder hovedsageligt langsomme kulhydrater og vand, har et minimum kalorieindhold, så det er svært at tage på kun kilo på det. Sådan bliver du bedre som vegetar, uden at medtage kød, fisk og indmad i menuen, se nedenfor.

Morgenmad bør omfatte en fuldkornsbrødssandwich toppet med jordnøddesmør eller ahornsirup. Alt skal skylles ned med æblejuice. Læg også en portion havregryn med tørret frugt.
Snacksen består af en tofu sandwich, avocado og aspargessalat. Alt skal skylles ned med en proteinshake eller gainer.
Frokost inkluderer et glas sojamælk, veggiesalat med kogte bønner, 2 skiver fuldkornsbrød.
Aftensmaden inkluderer ris- og gulerodskoteletter, vinaigrette og et glas sojamælk.

Nutty diæt for at blive bedre. Nødder er sunde plantelipider, der forbedrer hudens og hårets udseende og tilstand. Det er også fødevarer med højt kalorieindhold, som giver dig mulighed for hurtigt at tage på i kropsvægt uden at strække maven i store portioner. Valnødder, pistacienødder, hasselnødder og cashewnødder er særligt velegnede i denne forbindelse.

Et eksempel på en nøddemenu:
Morgenmaden består af enhver kogt grød med en håndfuld nødder. Der medfølger også en fuldkorns jordnøddesmørsandwich og te.
Snack - 2/3 kop tørrede pelse med nødder.
Til frokost koger vi alle grøntsager, koger dampede frikadeller.
Snack - håndfulde nødder med frø.
Aftensmaden består af græsk salat, 2 stykker rugbrød og et glas fermenteret mælkedrik.

Sådan stopper du med vægtøgningsdiæter

At komme ud af disse diæter er meget enkelt og nemt. Det er nok at vende tilbage til den sædvanlige diæt jævnt og om nødvendigt med jævne mellemrum øge det daglige kalorieindhold med 200-300 kcal. Ved en kraftig reduktion af kalorieindholdet vil det være sværere for kroppen at tilpasse sig, du kan mærke svaghed, kvalme, træthed, svimmelhed, sult, mavesmerter. Derfor bør du reducere portionerne i volumen gradvist, dag efter dag.

Hvis du beslutter dig for at holde dig til en diæt med højt kalorieindhold i lang tid, skal du under ingen omstændigheder glemme sportsbelastninger, ellers kan vægten stige langt ud over dine forventninger, og det vil være meget vanskeligt at genopbygge stofskiftet for at tabe det. Hvis du stopper med at dyrke sport, bør du begrænse kalorieindholdet i retter, fylde kosten med grøntsager, frugt og magert kød, men makaroni, nødder, fuldkornsbrød og fed mælk bør begrænses.

Ulemper ved diæter for et sæt kilogram, kontraindikationer

Der kan ikke være nogen ulemper ved sådanne programmer, da du selv vælger mængden af de anbefalede portioner, kan du cirka og ikke nøje overholde menuen. Du regulerer også varigheden af kosten og dens effektivitet, mætning af kosten med vitaminer og mineraler.

højt kolesteroltal;
bremset stofskifte og metaboliske forstyrrelser;
alvorlig kardiovaskulær sygdom;
tilstedeværelsen af diabetes mellitus;
graviditet og amning;
ældre alder;
allergi over for anbefalede fødevarer;
fedme;
sygdomme i mave-tarmkanalen, genitourinary system, lever, nyrer.

Der er mange diæter, der kan hjælpe dig med at tabe dig. Men hvad med de mennesker, der gerne vil tage på i vægt? Er der diæter til vægtøgning??

Der er en diæt til at tage på, fordi ikke så få mennesker står over for et sådant problem. De fleste af disse er mænd, der gerne vil opbygge muskelmasse, selvom der er nogle blandt kvinder, der gerne vil tage på i vægt.

Før du starter en sådan diæt, skal du forstå årsagerne til manglen på masse. Det kan give mening at se en læge, der kan hjælpe med at fastslå årsagerne til vægttab og ordinere passende behandling. Hvis der ikke er nogen alvorlig mangel på kropsvægt, vil du bare gerne øge din kropsvægt lidt for at se stærkere og stærkere ud, så skal du ud over kosten også gå ind i sport - du må indrømme, at der er lidt glæde ved bare at blive tyk, skal du også øge muskelmassen, så bliver kroppen virkelig harmonisk udviklet og smuk.

Efter logikken i mange vægttabsdiæter, der anbefaler kaloriebegrænsning, det kan konkluderes, at en diæt til vægtøgning involverer en stigning i kalorieindholdet i den daglige kost... Det er ikke svært at beregne kalorieindholdet i den daglige kost. Den mest nøjagtige er Mifflin-San Geor-formlen:

10 x vægt (i kg) + 6,25 x højde (i cm) - 5 x alder (år) - 161 (for kvinder);
10 x vægt (i kg) + 6,25 x højde (i cm) - 5 x alder (år) + 5 (for mænd).

Den resulterende værdi er værdien af den basale metaboliske hastighed, den skal multipliceres med koefficienten for fysisk aktivitet:

1.2 - stillesiddende livsstil;
1.375 - dyrker sport 1-3 gange om ugen;
1.4625 - dyrke sport 5 gange om ugen;
1,55 - intensiv sportstræning 5 gange om ugen;
1.6375 - daglig sportstræning eller hårdt fysisk arbejde;
1.725 - daglig intens sportstræning eller sport dagligt 2 gange om dagen;
1.9 - daglig sportstræning og fysisk arbejde.

Den resulterende værdi er det antal kalorier, du skal indtage om dagen for at holde din vægt. Med diæter til vægtøgning overskrides denne norm med 20-50%..

Tag dig dog tid til at skifte til en diæt med bagværk og chokolade for at tage på i vægt. Ellers bliver du simpelthen tilgroet med fedtvæv. For at din krop skal være smuk, skal du opbygge muskelmasse. For at gøre dette har muskler brug for protein. Derfor opstår en stigning i kalorieindholdet i den daglige kost under en diæt til vægtøgning netop på grund af proteinfødevarer. Nå, du behøver ikke at glemme fysiske øvelser: for at musklerne kan vokse, skal de trænes.

Mængden af kulhydrater, der spises under en slankekur for vægtøgning, skal også øges, fordi dine voksende muskler har brug for glykogen, og du har brug for energi. Øg dit indtag af komplekse kulhydrater, og fra simple, prøv at indtage fruktose og glukose i stedet for skadelig saccharose.

Regler for vægtøgning for mænd og kvinder

De generelle kostråd for vægtøgning for mænd og kvinder er som følger:

Prøve diætmenu til vægtøgning

De bedste diætmad til vægtøgning er magert kød (svinekød, oksekød, lam) og magert fjerkræ (kylling eller kalkunfilet), fisk, herunder fed fisk, æg, korn og nødder, frugt, tørret frugt, grøntsager, mejeriprodukter (mælk). , smør, ost, creme fraiche, kefir, yoghurt osv.), vegetabilsk fedt, stivelsesholdige grøntsager (for eksempel kartofler), pasta.

En omtrentlig kostmenu for vægtøgning ser sådan ud:

morgenmad: hirse eller havregryn i mælk med smør (honning eller nødder kan tilsættes), en kornbrødssandwich med smør og ost eller pølse, kakao med sukker eller sød yoghurt;
anden morgenmad: en sandwich med smør og ost, en banan, en håndfuld nødder eller tørret frugt, frugtjuice eller yoghurt;
frokost: borsch med kød, hodgepodge, kharchosuppe eller anden fyldig suppe med creme fraiche, stegt eller bagt fisk, fjerkræ eller kød, koteletter eller frikadeller med sovs, gullasch, som tilbehør - pasta, stegte eller stuvede kartofler, kartoffelmos, ris, bønner eller ærter, gelé eller kompot;
eftermiddagssnack: grøntsagssalat med creme fraiche og ost, yoghurt, 2 bananer, mælk eller juice;
aftensmad: røræg eller omelet med skinke og tomater, drysset med revet ost, eller risengrød med kød eller fisk, sød te eller varm mælk med honning.

I øjeblikket er der en enorm mængde ubrugelig information på internettet om at få muskelmasse for piger, og omvendt er der en masse myter, som for det meste ikke er understøttet af nogen fakta overhovedet.

For at få muskelmasse, har vi brug for korrekt kost og korrekt træningsplan.

Hvad angår ernæring for at få muskelmasse, er det værd at bemærke, at regimet og selve sortimentet praktisk talt ikke adskiller sig fra mænds. Men under alle omstændigheder er det værd at være særlig opmærksom på dette problem, for hvis målet er at sætte muskler, så skal lovene for korrekt ernæring tages i betragtning, takket være hvilket det vil være muligt at øge selvværdet, forbedre sundhed, opnå en lettelse, fit og sexet figur, som alle forbipasserende vil beundre.

Sådan får du muskelmasse til en pige, oversigt - video:

For at opnå muskelforøgelse har du brug for:

Kulhydrater, der repræsenterer ren energi
Protein som det vigtigste byggemateriale

For at væksten af muskelmasse skal være mulig, har enhver person brug for et overskud af energi, overskydende kalorier. Således bliver det klart, at kroppen vil kræve flere kalorier, end man tidligere har modtaget, i alle andre tilfælde vil der ikke være nogen gevinst i muskelmasse.

Det er værd at forstå følgende:

Et overskud af kalorier er nødvendigt for at opbygge muskler
For at forbrænde fedt, skal du indtage utilstrækkelige kalorier.

Det er værd at bemærke, at sådanne elementære ting er velkendte for alle, men det er stadig værd at forstå og huske dem. I perioden med muskelmasseforøgelse skal du få mange flere kalorier end før. For eksempel kan du forestille dig, hvis du spiste tre gange om dagen, før du gik i fitnesscenter eller begyndte at dyrke sport, nu bliver du nødt til at øge den daglige kost med mindst 2 eller endda 3 gange, og lige før du går i seng, kan du spise på tilsætningsstoffer også hytteost. Desuden er disse MINIMUMSkrav. I tilfælde af at du har mulighed for at tilføje to eller tre mere til disse måltider, er du velkommen til at handle, det bliver ikke værre, men det vil kun gavne, hvis du skal arbejde på muskelmassen. Det skal forstås, at hyppig fødeindtagelse fremskynder stofskiftet i kroppen, hvilket betyder, at muskelvæksten øges. Dette skal huskes og tages som udgangspunkt, fordi mange mennesker kun spiser et par gange i løbet af dagen, og selv det er ikke af høj kvalitet, derfor er der i dette tilfælde ikke tale om at tage på i muskelmasse. Det skal forstås, at ernæring er en integreret del af muskelsættet.

Du skal forstå, at når vi talte om at få muskelmasse og øge ernæringen, så gælder det slet ikke for, at du kan spise hvad som helst. Ja, du skal virkelig spise meget, men kun den mad, der vil bringe byggemateriale til musklerne, og ikke overskydende fedt.

Nu er det værd at være særlig opmærksom på OVERFØDENDE KALORIER. I første omgang er det værd at bemærke, at en størrelse passer til alle ikke kan beregnes, og hver person i dette tilfælde er individuel: genetiske, antropometriske data og kropstype, alt dette tyder på, at det er næsten umuligt at give et specifikt råd, der passer til alle ... Bestem derfor, hvor meget du skal spise, for at muskelmassen kan vokse det er nødvendigt selvstændigt at beregne antallet af forbrugte kalorier om dagen baseret på din vægt.

For at dette kan blive muligt, er det nødvendigt at anvende følgende formel: VÆGT (i kg) X 30 = .... Kcal

Dette tal, som i sidste ende skulle opnås, er en omtrentlig og uændret mængde kalorier, der forbruges. Men , i tilfælde af at du er interesseret i et sæt muskelmasse, så vil dette kræve en stor mængde energi, så til den modtagede mængde er det nødvendigt at tilføje yderligere 500 kalorier. Forresten er det også værd at tage hensyn til typen af din kropsbygning, hvis pigen er meget tynd, anbefales det at tilføje 1000 kcal, og hvis pigen allerede er kurvet, vil 500 kcal være nok for hende " med hovedet", så hun ikke vil være i stand til at tage overskydende fedt på, og al energien vil blive bearbejdet til et sæt muskelmasse.

For eksempel: hvis pigens vægt ikke overstiger 40 kg, er det ifølge ovenstående formel nok for hende at tage 1200 kcal om dagen for at hendes vægt forbliver normal, men hvis hun forfølger målet om at få muskler, så det er nødvendigt at tilføje yderligere 500 kcal og dermed vil hendes daglige kost være 1700 kcal. Således vil pigen være i stand til at starte en relativt hurtig vægtøgning, men igen, så vil det være nødvendigt at tale om de fødevarer, der vil bidrage til at få muskelmasse, og ikke tomme kalorier, der kun hindrer dette.

Det er efter dit daglige kalorieindtag er blevet matchet, at du skal gå videre til de fødevarer, der vil bidrage til, at kroppen fungerer korrekt, og hvordan du tæller disse fødevarer for at ende med de nødvendige 1700 kcal.

TEORETISK MATERIALE

For at din ernæring kan bidrage til en hurtig opnåelse af dine mål, skal du overholde følgende procentdel af kulhydrater, proteiner og fedtstoffer:

Fedt - 10-20%
proteiner - 20-30%
kulhydrater - 50-60%

Denne andel for vækst af muskelmasse kan betragtes som optimal og samtidig ikke bekymre dig om dit helbred. Men for at forstå denne andel korrekt, er det værd at bemærke for sig selv, hvad kulhydrater, proteiner og fedtstoffer er. Det er også værd at forstå, at vi taler om et tørt sæt muskelmasse, med andre ord, der er ikke ment cellulite og fedt. Og for at gøre dette skal du sætte dig ind i følgende begreber og definitioner:

Kulhydrater kan være af to typer FAST (simpel) og LANGSOM (kompleks). I tilfælde af et sæt muskler er det nødvendigt at foretrække ekstremt langsomme kulhydrater, på grund af det faktum, at hurtige kulhydrater er meget skadelige for kroppen og bidrager til udseendet af fedt og cellulite, hvilket er uønsket.

PROTEINER er et byggemateriale og er meget vigtige i tilfælde af muskelvækst. Der er hovedsageligt kun proteiner af animalsk oprindelse, fordi de i modsætning til planteproteiner er meget mere nyttige.

Fedtstoffer er også et vigtigt element, men her er det nødvendigt at meget nøje opdele dem i gode og dårlige. DÅRLIG FEDT (mættet): repræsenterer alt, der er så svært at nægte, disse er de mest lækre retter og deres komponenter: smør, stegt kylling, mayonnaise osv. Sådant fedt bør under ingen omstændigheder bruges. Du skal kun bruge GODT FEDT (umættet): fødevarer, der har det, er ikke så velsmagende og attraktive som de foregående (vegetabilske olier, omega-6 og -3 osv.), sådanne fedtstoffer anses for nyttige og nødvendige for at få muskelmasse.

Hvis du er mere opmærksom på andelen af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater i specifikke fødevarer, så kan du gøre dette på følgende måde:

KOMPLEKSE KULHYDRATTER(ris, boghvede, durumhvede pasta, havregryn, kartofler).
PROTEINER(æg, oksekød, fisk, fjerkræ, hytteost, mælk, kefir).
CELLULOSE(agurker, tomater, kål osv. kun uden mayonnaisedressinger osv.)
VAND(vand uden gas)

PRAKTISK MATERIALE

Hvad angår det praktiske materiale, skal følgende punkter medtages her:

Hvordan man korrekt tæller fødevarer og dermed indholdet af proteiner, kulhydrater og fedt i dem for at finde ud af, om den nødvendige mængde kcal pr. dag er blevet indsamlet.
HVORNÅR og HVAD SKAL MAN SPISE? (SPECIFIK og VISUEL i praksis)

Så du skal starte med præcis, hvordan du skal tælle mad.

Fra kulhydratprodukter, i dette eksempel vil være bruges hovedsageligt ris, boghvedegrød og lejlighedsvis havregryn eller makaroni (men kun om morgenen som morgenmad). Det er således ikke svært at beregne, hvor 100 gram tørt produkt tages som grundlag:

Ris: 76 g kulhydrater + 8 g protein = 345 kcal

Boghvede: 61 g kulhydrater + 12 g protein = 310 kcal

Havregryn: 66 g kulhydrater + 13 g protein = 371 kcal

Fra proteinprodukter, vi vi vil bruge æg, kød, fjerkræ, fisk, mælk, hytteost. (indholdet er angivet pr. 100 g. af produktet:

Æg: TO æg indeholder henholdsvis 12 g protein + 0,7 g kulhydrat = 157 Kcal, i ET ÆG er der = 6 g protein)

Kød: 20 g protein + 0,0 g kulhydrater = 200 kcal

Fugl: 21 g protein + 0,0 g kulhydrater = 140 kcal

En fisk: 17 g protein + 0,0 g kulhydrater = 75 kcal

Mælk: 1 liter indeholder = 28 g protein = 580 kcal

Hytteost: 16 g protein + 2 g kulhydrater = 100 kcal

Dernæst skal du beregne mængden af mad i forhold til det daglige indtag under hensyntagen til det daglige kalorieindtag af mad til din masse (som i det foregående eksempel på beregning af indtaget af kcal = 1700 kcal). For overskuelighedens skyld vil nedenstående beregninger blive givet for en gennemsnitsvægt på 75 kg, men under alle omstændigheder, for din individuelle vægt, er det meget enkelt at foretage den nødvendige beregning ved hjælp af dette eksempel.

For at lette forståelsen vil der blive lagt en separat vægt på PROTEINER og KULHYDRATER separat, vi tager kyllingebryst fra kød, men om nødvendigt kan du bruge et hvilket som helst andet produkt, men i dette tilfælde er det nødvendigt at foretage beregninger baseret på dets kalorieindhold indhold.

PROTEIN

Æg= 8 stykker = 48 g protein = 500 kcal

Kyllingebryst= 400 g (færdig vægt) = 84 g protein = 560 kcal

Mælk= 1-1,5 kopper = 200-300 gram = 120-220 kcal

Hytteost= 200 gr. = 48 g egern = 300 kcal

I alt: 180 g protein + 1.480 Kcal

KULHYDRET

kogt ris= 200 gr. = 150 g kulhydrater = 720 kcal

Boghvede= 100 gr. = 60 gr. kulhydrater = 300 kcal

Havregrød= 100 gr. = 66 g kulhydrater = 371 kcal

I alt: 276 g kulhydrater + 1.391 Kcal.

SAMLET MÆNGDE: 180 g protein + 276 g kulhydrater = 2.871 Kcal.

Så i sidste ende viser det sig følgende: til sidst, ved 75 kg, viste det sig endda en lille overkill på 100 gram, men det er endda godt. Men det er værd at bemærke endnu en gang, at alle beregninger udelukkende skal udføres for din egen vægt, startende med DAG KALORIE (i henhold til formlen, der blev givet tidligere), hvorefter det er nødvendigt at beregne mængden af produkter pr. dag, baseret på det resulterende kalorieindhold.

HVORNÅR og HVAD SKAL MAN SPISE? (SPECIFIK OG VISUEL)

Retfærdigvis er det værd at bemærke, at det er meget skræmmende for en pige at få et ekstra gram fedt, og formålet med denne artikel er at hjælpe med at minimere sådanne konsekvenser så meget som muligt, derfor vil en forenklet ordning blive foreslået nedenfor, som du kan arbejde efter, men det vil også blive bygget ud fra det nødvendige antal kalorier. I det foregående diagram fandt vi h så blev den samlede daglige mængde kalorier overskredet med 100 gram under hensyntagen til væksten af muskelmasse, men det er værd at bemærke, at dette kun var en gennemsnitlig omtrentlig retningslinje, den ordning, ifølge hvilken det var nødvendigt at arbejde. Under alle omstændigheder er det i hvert enkelt tilfælde nødvendigt at erstatte dine egne vægtparametre, din egen tidsplan, generelt for klarhedens skyld, et eksempel på sådant arbejde er givet nedenfor:

STIG 9.00 - så snart du er på fødderne, er det straks nødvendigt at genopfylde forsyningen af vand (i intet tilfælde kulsyreholdigt), dette vil forresten starte arbejdet i mave-tarmkanalen. Du kan ikke starte morgenmaden umiddelbart efter det, da maven vil begynde at arbejde med fuld styrke, først efter 30 minutters vågenhed og et glas vand drukket.

9.30 - morgenmad (100 gram havregryn med mælk (1 kop) + 1 banan, hakket indeni ELLER en portion durumpasta (100 gram) + 30 gram valleprotein med mælk.

11.30 - snack 50 gr. RIS + 50 gr. kød + grøntsager

14.00 - frokost (100 gr. BOGHVEDE) + 100 gr. Kød (f.eks. kyllingebryst) + GRØNTSAGER.

16.00 - snack (50 gr. RIS) + 3 kogte æg + GRØNTSAGER.

TRÆNING I KL. 17.00-17.45 (TRÆNINGSTID - 40-45 minutter)

17.50 (dvs. efter træning) - på dette tidspunkt kan du i princippet nægte at spise, men hvis du er meget uudholdelig, så kan du endda forkæle dig selv med noget velsmagende, det vigtigste er at spise det umiddelbart efter træning og under ingen omstændigheder før sengetid, ellers alt disse ting vil resultere i sved i nærvær af fedt. Det er værd at bemærke, at på ethvert andet tidspunkt i løbet af dagen er det bedst ikke at spise slik, fordi på grund af dette vil problemer med subkutant fedt straks begynde. Særligt værd at bemærke er eftermiddagen efter kl. 15, ingen simple kulhydrater.

19.00 - middag (100 gr. RIS) + 150 gr. Kød + 2 kogte æg + GRØNTSAGER.

21.00 - snack (50-100 gram kød + 3 kogte æg + GRØNTSAGER).

23.00 - snack (før sengetid) - 200 gram hytteost (kan blandes med kefir).

Med hensyn til vand, er det værd at bemærke, at drikke det bør gøres ikke tidligere end en time efter et måltid, og i løbet af dagen mindst 2 eller endda 3 liter .

SØV 23.05 - 9.00, hvis du i løbet af dagen har mulighed for at sove en time eller to, så vil dette kun gavne.

Sådan kan en daglig diæt til at tage på i muskler for piger, der vejer, se ud. Ved 75 KILOGRAM, men du skal lave beregninger ud fra din vægt. Fra dette eksempel ses det tydeligt, at det er portionsmad, der bruges, som består af 7 måltider i løbet af dagen (dermed accelereres stofskiftet, og dermed accelerationen af muskelmassetilvæksten). Det viste sig også at opnå et overskud af kalorier om dagen, på grund af hvilket der er en konstant og gradvis tilvækst i muskelmasse, mens mængden af fedt i kosten reduceres til det maksimale, faktisk kun kulhydrater (komplekse) og proteiner bruges til mad. Kigger man godt efter, dominerer kulhydratmad den første halvdel af dagen, og hen på aftenen bliver den mindre og mindre. Et sådant system blev ikke lavet tilfældigt, fordi det er i den første halvdel af dagen, at en person har brug for den maksimalt mulige mængde energi og proteiner som byggemateriale, tættere på slutningen af aftenen. Det er takket være dette system, at ophobningen af fedt reduceres til nul. Men jeg bliver samtidig ikke træt af at gentage, at alle eksempler er givet fra gennemsnitlige statistiske udregninger, nærmere bestemt kan man sige, når man laver udregninger ud fra sin vægt og daglige kalorieindtag, så der er et kalorieoverskud, baseret på kulhydrat- og proteinprodukter.

Generelt har du sikkert lært alt, hvad du havde brug for at lære af systemet med korrekt ernæring, fødevarer, BJU (proteiner, fedtstoffer, kulhydrater) og dagens tidsplan. I tilfælde af at du gør alt i overensstemmelse med ordningen udover almindelig træning og et fitnesscenter, vil du helt sikkert få de resultater, du har brug for. Nu er det værd at tale direkte om fitnesscentret og øvelser til at rekruttere muskler.

Vægtøgningstræning for piger

Inden man går direkte videre til specifikke øvelser og træningspas, er det værd med det samme at tage forbehold for, at alle træningskomplekser for piger i princippet faktisk ikke har nogen særlige forskelle fra mænd. Ja, ja, det er det. På trods af, at du ofte i fitnesscentret kan se piger træne med lette vægte og lave cardioøvelser, er årsagen til dette faktisk den manglende bevidsthed hos pigerne selv. På grund af dette opnår de ofte ikke de resultater, de bevæger sig hen imod.

Derfor er det værd at glemme alle de bevidst falske instruktioner fra skærmene på dine fjernsyn og begynde at træne kompetent for at opnå resultater. Faktisk er der ikke noget svært i dette, for dette skal du bare meget omhyggeligt genlæse al information og træne i denne type.

Husk én gang for alle: om ethvert sæt af muskelmasse og tale kan ikke gå, både hos mænd og kvinder, uden brug af grundlæggende flerledsøvelser. Det er værd at bemærke, at flere gentagelser af lette vægte, konventionelle maskiner og cardiotræning ikke vil give den nødvendige belastning for at sikre muskelvækst. Udelukkende kun ved brug med frie vægte, gradvist at øge belastningen, kan du i sidste ende opnå det ønskede resultat. Dette er i en nøddeskal, men yderligere vil vi fokusere specifikt på hver sådan øvelse, som vil fremme muskelvækst.