Mitä harjoituksia raskaana olevat naiset voivat tehdä? Liikunta raskaana oleville naisille - iloinen äiti ja terve vauva

Mitä terveen vauvan kantaminen ja synnyttäminen vaatii? Tältä osin kaikkien gynekologien suositukset ovat melkein identtiset. Huonoista tavoista kieltäytyminen, poikkeuksellisen terveellisten ja terveellisten ruokien sisällyttäminen ruokavalioon sekä luokat ovat olennainen osa odottavien äitien elämää.

Kaikki progressiiviset gynekologit ovat samaa mieltä siitä, että raskaana olevan naisen päivittäisessä aikataulussa on oltava erityisharjoituksia. Tässä tapauksessa kuormien valinta suoritetaan riippuen raskauden kestosta sekä odottavan naisen yleisestä terveydentilasta.

Mitä harjoituksia voit tehdä raskauden alkuvaiheessa?

Kun suunnittelet fyysistä koulutusta, raskaana olevien naisten tulee oppia useita sääntöjä, nimittäin:

• asteittaisuus;
• lempeä harjoitusohjelma;
• lyhyt koulutusjakso.

Raskausaikana oleville naisille tarkoitetun erityisen kompleksin valinta on suunniteltu opettamaan hänelle optimaalista rentoutumista ja lihasten supistumista. Tässä tapauksessa kiinnitetään erityistä huomiota synnytyksessä mukana olevaan lihasryhmään..

On huomattava, että tänä aikana aktiivista fyysistä koulutusta ei suositella, koska nämä kaudet liittyvät usein keskenmenojen todennäköisyyteen. Intensiivisen harjoittelun väärinkäyttö tai väärin laskettu fyysinen aktiivisuus voi aiheuttaa munasolun irtoamisen tai muita sairauksia naisen kehossa. Erityisesti tulee varoa naisia, joilla on jo ollut tapauksia, joissa raskaus on keskeytynyt ennenaikaisesti hänestä riippumattomista syistä.

Harjoittelun edut 1. kolmanneksella

Päivittäinen fyysinen koulutus antaa raskaana olevan naisen lähestyä järjestelmällisesti synnytysprosessin organisointia. Monet asiantuntijat huomauttavat, että varhainen liikunta on hyvä ennaltaehkäisevä toimenpide äitiyttä odottaville.

Lapsen odotusajan ensimmäisen kolmanneksen tulee välttämättä sisältää hengitysharjoituksia, erityisesti naisille, joilla on riittämätön fyysinen kunto. Tällaisten toimintojen hyödyt ovat melko ilmeisiä; tuleva synnytysnainen pystyy valmistautumaan kunnolla synnytysprosessiin sekä oppimaan lievittämään stressiä ja pääsemään eroon ylimääräisistä kiloista.

Yksinkertaisimmat harjoitukset, jotka ovat ominaisia ​​ensimmäisille kolmelle neljälle kuukaudelle, suositellaan aloittamaan hengitysharjoituksilla:

1. Nainen makaa patjalla kuvapuoli ylöspäin ja asettaa kämmenet vatsalleen tarkistaakseen sen tunnilla. Hengittäessäsi ilmaa nenäsi kautta, sinun on varmistettava, että vatsan seinämä nousee niin paljon kuin mahdollista. On välttämätöntä hengittää ulos suun kautta ja samalla palauttaa vatsakalvo alkuperäiseen asentoonsa. Sinun on toistettava sisään- ja uloshengitys sujuvasti ja ilman jännitystä yli kymmenen kertaa.
2. Kehon asento on samanlainen kuin edellisessä harjoituksessa, vain kädet on asetettava hypokondriumille. Ilmaa, kuten tavallista, hengitetään sisään nenän kautta, uloshengitetään suun kautta, kun taas rintaonteloa valvotaan, jonka tulisi nousta mahdollisimman paljon. Toista harjoitus noin 10-15 kertaa.
3. Oppituntia varten sinun on otettava makuuasento, asetettava kätesi pään takaosalle. Suorita nopea hengitys - kuten nopean juoksun jälkeen, kun suu on jatkuvasti auki. Tämä kyky hengittää on välttämätön synnyttävälle naiselle synnytyksen aikana supistuksen välisenä aikana. Mitä paremmin hän tekee sen, sitä enemmän happea hänen vauvansa saa.

Hengitysharjoituksen jälkeen voit siirtyä suoraan päätelineestä suoritettaviin fyysisiin harjoituksiin. Tätä varten sinun on seisottava suorassa suljetuilla koroilla ja eronneilla sukilla, laskemalla käsiäsi vapaasti.

1. Hengittämällä, levitä käsiäsi sivuille ja eteenpäin, sitten taaksepäin, taivuta vartaloa hieman. Kun hengität, palaa tasaisesti aloitusasentoon.
2. Nosta kädet ylös samalla kun hengität. Kun hengität ulos, istu varovasti alas ja vedä käsiäsi taaksepäin ja sivuille. Toinen sisäänhengitys tulee suorittaa suoristaen vartaloa, ja uloshengityksen tulisi tapahtua samanaikaisesti pääasentoon palaamisen kanssa.
3. Aseta kädet pään takaosalle. Nojaa hieman eteenpäin, hengitä ulos ja venyttele käsiäsi hieman eteenpäin; taivuta sitten selkääsi rentouttaaksesi alaselkää. Paluu kehon perusasentoon tapahtuu sisäänhengityksen yhteydessä.
4. Pääasennosta käännä pää ja vartalo ensin vasemmalle, sitten oikealle. Samaan aikaan kädet ovat rennossa asennossa.
5. Makaa lattialla kuvapuoli ylöspäin, laita kädet vartaloa pitkin. Nosta vuorotellen jokaista jalkaa erikseen.

Jokainen näistä harjoituksista on toistettava 3-4 kertaa.

Antamalla itsellesi kirjaimellisesti 15-20 minuuttia päivässä voit helposti sietää ja synnyttää terveen vauvan menettämättä houkuttelevuuttasi.

Raskaana oleva nainen on nainen, joka valmistautuu äidiksi, ei vammainen, jolla on vasta-aiheinen liikkuminen, kuntoilu ja työnteko. Itse asiassa ilman fyysistä rasitusta lihakset surkastuvat nopeasti ja keho lakkaa olemasta joustava. Se, että nainen yrittää liikkua mahdollisimman vähän, on ymmärrettävää - hän pelkää vahingoittaa lasta. Mutta vahingoittavatko kevyet voimisteluharjoitukset todella sikiötä? Raskauden aikana ilman komplikaatioita lääkärit jopa neuvovat odottavia äitejä osallistumaan erityisiin harjoituksiin, koska tämä voi hyödyttää paitsi heitä, myös syntymätöntä vauvaa.

Mitä hyötyä harjoituksesta on?

Naisen kehon lihaksisto on paljon vähemmän kehittynyt kuin miehen. Naisillakin on pienempiä ja heikompia, esimerkiksi ei niin isot sydämet ja keuhkot. Samaan aikaan nainen on "hermostuneempi" ja herkempi kuin mies, ja tällä on kielteisiä seurauksia paitsi psyykelle, myös keholle. Nämä ovat ensimmäiset syyt, miksi naisen pitäisi harjoitella, varsinkin kun hän kantaa vauvaa. Jotta se syntyisi onnistuneesti, sinulla on oltava vahva lantion alueen ja perineumin lihas-ligamentaalinen laite, joka voidaan saavuttaa fyysisellä rasituksella. Niiden ansiosta voit myös vahvistaa vatsan ja lantionpohjan lihaksia, ja tämä auttaa välttämään vatsan "lomahtumista" ja velttoutta synnytyksen jälkeen ja ehkäisemään sisäelinten sairauksia. Huomattiin, että kun harjoittelet liikuntaa paljon harvemmin jaloissa, ne näkyvät nilkoissa. Kuka pitää siitä? Mutta ne eivät todennäköisesti ilmesty, jos harjoittelet. Kehosi on melkein sama kuin ennen synnytystä, ja ehkä kauniimpi. Lisäksi tärkeä argumentti on se, että lääketieteen alan tutkimukset ovat osoittaneet, että raskaana olevat naiset voivat lyhentää synnytyksen kestoa yli 5 tunnilla ja vähentää komplikaatioiden riskiä synnytyksen aikana ja sen jälkeen, jos he harjoittelevat voimistelua.

Mitä harjoituksia on raskaana oleville naisille?

Ennen kuin harjoitat itsenäisesti raskaana olevien naisten voimistelua kotona, ota yhteyttä lääkäriin, jos nämä harjoitukset ovat hyödyllisiä eivätkä ne ole sinulle vasta-aiheisia. Muista saada neuvoja ja lupa lääkäriltäsi.

Raskaana olevien naisten harjoitukset ovat hyvin erilaisia. On universaaleja ja on erityisiä. On niitä, jotka voidaan tehdä kotona makaamalla lattialla, ja on sellaisia, jotka tehdään vain asiantuntijan valvonnassa. On olemassa kokonaisia ​​harjoituksia, jotka ovat samankaltaisia ​​​​toistensa kanssa, jotka kuuluvat esimerkiksi samaan tyyliin. Esimerkiksi aerobic.

Aerobic on intensiivistä, rytmisesti toistettua harjoitusta. Hyödyllisiä muutoksia aerobisesta harjoituksesta:

1. Äidin ja lapsen keho saa enemmän happea. Aerobinen harjoittelu stimuloi sydäntä ja keuhkoja, lihaksia ja niveliä. Se, että keho alkaa näiden toimintojen ansiosta käyttää enemmän happea, on erittäin hyödyllistä äidille ja lapselle. Aerobic parantaa myös verenkiertoa, ja tällä on positiivinen vaikutus: sikiö saa enemmän ravintoaineita, mikä vähentää myös suonikohjujen riskiä.
2. Vähentää selkärangan kipua lasta kantaessa. Raskaana olevat naiset tietävät paremmin kuin kukaan muu, että heidän kantamansa sikiö on ylimääräinen ja melko raskas. Aerobic antaa sinun tulla vahvemmaksi ja lisätä lihasten sävyäsi, mikä estää tai vähentää selkäkipua ja ummetusta, "auttaa" kestämään ylimääräistä stressiä.
3. Synnytys on helpompi. Synnytys ei ole aina helppoa. Joskus äidin on osoitettava kärsivällisyyttä ja kestävyyttä, jotta vauva syntyisi. Koska lihakset toimivat ja ovat tottuneet jännitykseen, alkeiskestävyys lisääntyy, mikä helpottaa synnytyksen siirtämistä.
4. Ylimääräiset kalorit poltetaan. Kaikki pelkäävät ylimääräisiä kiloja. Aerobic auttaa sinua pääsemään niistä eroon. Mutta tässä tapauksessa, varovaisuudesta, sinun on silti noudatettava ylimääräistä vitamiinipitoista ruokavaliota ilman ylipainon uhkaa.

Toinen, vähemmän intensiivinen harjoitussarja raskaana oleville naisille, jota kokeneet asiantuntijat neuvovat, on kallanetiikka tai kallanetiikka. Tämä on eräänlainen fyysinen aktiivisuus, jonka avulla voit polttaa mahdollisimman paljon kaloreita vähäisellä aktiivisuudella. Melko kevyillä, rytmisillä harjoituksilla pyritään korjaamaan usein väärää asentoa sekä virkistämään ja kehittämään lihaksia. Mutta koska jotkut kallanetiikkaharjoitukset voivat olla vaarallisia, sinun on valittava ne, jotka on suunniteltu erityisesti raskaana oleville naisille. Niillä on sama vaikutus kuin aerobicilla.

Raskaana olevat naiset voivat myös tehdä joogaa muistuttavia rentoutusharjoituksia. Ne tähtäävät ensisijaisesti kehon rentoutumiseen, huomion keskittymiseen ja oikean hengityksen kehittämiseen. Kaikki tämä on hyödyllistä synnytyksen aikana. Lisäksi ne eivät ole vasta-aiheisia monimutkaisen raskauden aloittamiselle.

On olemassa yksi harjoitus, jota melkein kaikki naiset voivat tehdä minkä tahansa raskauskuukauden aikana. Tämä on Kegel-harjoitus. Se on yksinkertainen ja tiivistyy siihen tosiasiaan, että raskaana oleva nainen oikeassa aloitusasennossa jännittää peräaukon ja emättimen lihaksia 8-10 sekunnin ajan (muista lukea tämän harjoituksen yksityiskohtainen kuvaus!). Yksinkertaisuudestaan ​​huolimatta Kegel-harjoituksen vaikutus on korvaamaton, sillä se valmistaa vastaavat lihakset synnytystä varten. Ja jopa synnytyksen jälkeen ne ovat hyödyllisiä.

On olemassa monia muita harjoitussarjoja, samoin kuin yksittäisiä harjoituksia, joita voidaan yhdistää muihin. Voit myös harrastaa urheilua raskaana - lenkkeilystä vuorikiipeilyyn! Tärkeintä on, että mitä tahansa valitsetkin, voit tuntea olosi mukavaksi tekemässä kaikenlaista fyysistä koulutusta raskaana oleville naisille. Jotta tunteisit itsevarmemman ja rentoutuneemman, on suositeltavaa käyttää myös aromaterapiaa, ja voimistelun aikana kytkeä päälle harjoitussarjaa vastaava musiikki. Jos tämä on jooga, niin jonkinlainen rauhallinen melodia, aerobic - aktiivisempi. Ja muista myös vasta-aiheet.

Harjoitussäännöt ja vasta-aiheet

Niin oudolta kuin se kuulostaakin, vaikka suoritat yksinkertaisia ​​harjoituksia, sinun on noudatettava joitain sääntöjä. Esimerkiksi sinun on suoritettava harjoituksia vain löysissä urheiluvaatteissa, jotka "hengittävät" (valmistettu luonnonkankaista). Raskauden aikana hyppyt, hyppyt, jalkojen aktiiviset liikkeet ovat vasta-aiheisia. Et voi heilauttaa alempaa puristinta. Liikuntaa ei tule tehdä tyhjään vatsaan, vaan myös heti ruokailun jälkeen. Huoneen, jossa harjoitat liikuntaa, tulee olla tilava ja ilmastoitu, mutta vedoksia ei tule missään tapauksessa järjestää. Jos havaitset muutoksia verenpaineessasi tai tunnet olosi vain huonovointiseksi, lopeta harjoittelu ja muista ottaa yhteyttä lääkäriisi.

Erityisesti- Olga Pavlova

Raskaus on erittäin tärkeä hetki jokaisen naisen elämässä. Loppujen lopuksi hänen pitäisi huolehtia paitsi itsestään, myös tulevasta lapsesta. Kaikki tietävät, että raskaana olevan naisen tulee syödä hyvin ja kunnolla ja viettää enemmän aikaa ulkona. Mutta se, mitä ei voida tehdä raskauden aikana, jotta vauvasi ei vahingoitu, kiinnostaa monia odottavia äitejä.

On suositeltavaa jättää pois harjoitukset, joissa kuormitus laskee yhdelle jalalle, ja harjoittaa sidettä 16-18 viikosta alkaen, jolloin kohtu kasvaa jo merkittävästi ja muuttuu vähemmän ketteräksi. Selälläsi makaamalla ei myöskään ole suositeltavaa tehdä harjoituksia, vain sivuilla, jotta kohtu ei purista onttolaskimoa eikä aiheuta hapenpuutetta sikiöön.

1. Aloitamme lämmittelyllä. Istu kiinteälle alustalle ja risti jalat edessäsi. Käännä päätäsi yhteen ja toiseen suuntaan. Seuraava harjoitus on pehmeät vartalon käännökset käsivarret levittäen sivuille.

2. Seuraava harjoitus - istu pienen merenneidon asennossa ja ojenna käsivarttasi ylöspäin hengittäessäsi, kun hengität ulos, tuo se pään taakse.

3. Toisella raskauskolmanneksella oleville vinolihaksille harjoitus on hieman erilainen. Se suoritetaan kyljellään, kädet päällekkäin ja ojennettuna eteenpäin. Sinun on käännettävä olkavartta 180 astetta liikuttamalla vartaloa ja palattava sitten alkuperäiseen asentoonsa.

4. Harjoittele rintakehän lihaksia (katso ensimmäinen kolmannes).

5. Istu pakarat kantapäälläsi. Ojenna käsiäsi eteenpäin ja kosketa lattiaa otsallasi. Sillä on loistava rentouttava vaikutus. Polvien jalat voivat olla hieman erillään niin, että vatsa on niiden välissä.
3 kolmannes

Synnytys lähestyy, paino kasvaa, yksinkertaisimpienkin harjoitusten tekeminen on tylsää ja vaikeaa. Mutta täällä raskaana olevien naisten harjoitukset fitballilla tulevat apuun - erityisellä voimistelupallolla. Voit tehdä ne itse kotona (sinun täytyy vain ostaa pallo ensin) tai raskaana olevien naisten keskuksessa. Miksi juuri fitball, eivätkä tavalliset harjoitukset. Se voidaan myös suorittaa, mutta fitball-harjoitukset ovat tehokkaampia ja mielenkiintoisempia. Lisäksi voimistelupallon harjoitukset ovat erittäin käteviä ja mukavia odottaville äideille pitkien raskauskausien aikana. Suositeltavat harjoitukset voidaan jakaa kuvaannollisesti kolmeen kategoriaan: pakaralle ja reisille, käsivarsille ja rintakehälle.

1. Tarvitset kevyitä käsipainoja, jotka painavat enintään 1 kilogrammaa. Pallon päällä istuessasi sinun on taivutettava käsiäsi vuorotellen.

2. Istu lattialla turkkilaiseen tapaan, purista palloa kevyesti ja rytmisesti käsilläsi - tämä on erinomainen yksinkertainen harjoitus rintalihaksille.

3. Jos et ole liian epämiellyttävä makuulla selälläsi, voit yrittää tehdä tämän harjoituksen 1-2 minuuttia, tämä on erinomainen suonikohjujen ehkäisy. Makaa selällään, sinun on asetettava jalkasi pallon päälle ja pyöritettävä sitä edestakaisin tai suoritettava pyöreitä liikkeitä.

Älä unohda, että raskaana olevien naisten harjoitukset kolmannella kolmanneksella aiheuttavat usein kohdun sävyä, tämä on fysiologia. Jos tunnet tuskallisia tuntemuksia, pulssi kiihtyy, lopeta lämmittely välittömästi. Tässä tapauksessa on parempi tehdä hengitysharjoituksia, puhumme siitä alla. Kaikenlaiselle fyysiselle aktiivisuudelle on myös lääketieteellisiä vasta-aiheita, jotka tulee aina pitää mielessä.

1. Tietyt krooniset sairaudet (tämän vuoksi sinun tulee keskustella lääkärisi kanssa ennen harjoittelun aloittamista).

2. Selkeä varhainen toksikoosi.

3. Veristä vuotoa.

4. Myöhäinen toksikoosi (gestoosi).

5. Polyhydramnionin kanssa.

Lopuksi hengitysharjoituksia. Ne toimivat eräänlaisena rentoutumisena. Jos hengität oikein synnytyksen kaikissa vaiheissa, voit vähentää kipuvaikutusta huomattavasti. Mutta ilman säännöllistä harjoittelua ja keskittymistä tämä on käytännössä mahdotonta.

1. Diafragmaalinen hengitys. Aseta toinen kämmen vatsallesi ja toinen rintallesi ja hengitä syvään sisään ja ulos. Varmista, että kun hengität sisään, vain vatsasi nousee ja rintakehä pysyy liikkumattomana. Hengitä nenäsi kautta.

2. Rintakehä hengitys.

a) Aseta kämmenet kylkiluille, levitä kyynärpäät sivuille. Hengitettäessä kyynärpäiden tulee liukua sivuille ja vatsan ja rintakehän tulee pysyä samassa asennossa.

b) Aseta toinen käsi rintallesi ja toinen vatsallesi. Hengitettäessä rintakehä nousee, vatsa on liikkumaton.

Kun suoritat hengitysharjoituksia, on erittäin tärkeää olla pidättelemättä hengitystäsi, muuten saatat kokea hypoksiaa. Oppituntien kesto on 30-40 minuuttia.

Voimistelu odottaville äideille

Elämä liikkeessä on terveyden ja pitkäikäisyyden tae. Ymmärrät tämän täydellisesti ja yrität sisällyttää liikunnan ja urheilun päivittäiseen rutiinisi. Mutta raskauden alkaessa jokainen nainen kysyy, mikä fyysinen aktiivisuus on hyväksyttävää "mielenkiintoisessa asennossa". Ensinnäkin katsotaan, onko urheilu vaara vai siunaus sinulle. Onko raskaana olevien naisten mahdollista harjoitella?

Normaalin raskauden aikana naisen kehossa tapahtuu muutoksia, jotka ovat seurausta äidin kehon sopeutumisesta sikiön kehitykseen liittyviin uusiin olemassaolon olosuhteisiin. Raskauden aikana kaikki elimet toimivat normaalisti, mutta lisääntyneen stressin kanssa. Raskaana olevan naisen terveyden säilyttämisen ja vahvistamisen kannalta liikunta on erittäin tärkeää. Havainnot ovat osoittaneet, että naiset, jotka harjoittavat raskauden aikana erityistä voimistelua, synnytys on nopeampaa ja helpompaa. Ja synnytyksen jälkeisellä kaudella heillä on vähemmän komplikaatioita.

Synnytyspoliklinikalla varoitetaan aina, että urheilua voi harrastaa vain niissä tapauksissa, joissa raskaus sujuu ilman komplikaatioita. Raskaana olevien naisten liikunta vahvistaa hermostoa, parantaa hengitystä ja sydämen toimintaa sekä kehittää vatsalihaksia. Ne ovat erityisen hyödyllisiä niille naisille, jotka elävät istumista ja istumista elämäntapaa.
Raskaana olevien naisten harjoittelu on parasta tehdä aamulla, pian nukkumisen jälkeen. Fysioterapiaharjoitusten erityinen tekniikka on kehitetty, joka sisältää joukon fyysisiä harjoituksia raskaana oleville naisille, joilla on eri raskauden vaiheita: jopa 16 viikkoa, 16 - 24, 24 - 32, 32 - 36 viikkoa sekä toisen, kolmannen, neljännen ja viidennen jakson aikana ja kuudennen ja seitsemännen viikon aikana synnytyksen jälkeen.

Raskaana olevien naisten kuntotunnit voidaan suorittaa ryhmämenetelmänä tai itsenäisesti kotona. Jälkimmäisellä menetelmällä naisen tulee säännöllisesti käydä lääkärissä fysioterapiaharjoituksia varten.

Mitä harjoituksia raskaana olevat naiset voivat tehdä?

Tässä on joitain hyödyllisiä harjoituksia raskaana oleville naisille:

Harjoitus numero 1. Jalat hartioiden leveydellä, kädet ylös, istu vähän alas - hengitä ja laske kädet alas. Suorista - ja hengitä. Toista harjoitus kolme kertaa.
Harjoitus numero 2. Jalat hartioiden leveydellä, kädet ojennettuna taaksepäin taitettuna lukossa. Teemme pään kallistuksia: ylös ja alas, vasemmalle ja oikealle. Kaikki 6-8 kertaa.
Harjoitus numero 3. Jalat hartioiden leveydellä, suorita puolikyykkyjä olkapäiden puoliksi kiertämällä - selkä (puoliympyrä hartioiden kanssa).
Harjoitus numero 4. Jalat hartioiden leveydellä, varpaat eteenpäin. Kyykkyssä, nosta kädet ylös, taivuta kyynärpäistä. Toista 8-10 kertaa. Tämä on harjoitus raskaana oleville naisille hartioiden, lantion ja pakaroiden lihaksille.
Harjoitus numero 5. Jalat yhdessä. Pukeudumme taaksepäin vuorotellen kummallakin jalalla, tuomme kätemme rinnan eteen vetämällä eteenpäin. Voit myös pitää kiinni tuesta (kuten tuolista) yhdellä kädellä. Toista 8-10 kertaa. Tämä harjoitus on tarkoitettu reisien takapuolelle ja rinnalle.
Harjoitus numero 6. Push-ups seinästä kämmenissä (3-6 kertaa). Tämä on harjoitus rintalihaksille.
Harjoitus numero 7. Jalat hartioiden leveydellä, hieman polvissa koukussa. Taivuta alaselkää, pidä kädet polvillasi ja pyöristä selkääsi, viipyy hieman ja niin edelleen kolme kertaa. Laita sitten jalat yhteen ja tee sama. Tämä harjoitus raskaana oleville naisille, auttaa rentouttamaan alaselän lihaksia, joissa stressi on eniten.
Harjoitus numero 8. Makaa lattialla niin, että alaselkä painuu lattiaan, kädet ojennettuna vartaloa pitkin, jalat koukussa polvissa. Ja vuorotellen vedä toinen tai toinen jalka vatsaan koskettamalla vatsaa polvella. Toista 8-10 kertaa. Tämä on äitiysten vatsalihasten harjoittelua.
Harjoitus numero 9. Kädet vyöllä. Lantion pyöritys vuorotellen yhteen ja toiseen suuntaan.
Harjoitus numero 10. Makaa lattialla ja vedä jalkasi ylös, kosketa varpaitasi sormillasi ja levitä jalkojasi sivuille. Tämä venytysharjoitus (venytysharjoitus) on rentoutumista, venytystä ja hengitystä palauttavaa.

Nämä raskausharjoitukset voidaan tehdä kotona. Ennen kuin aloitat voimisteluharjoittelun raskaana oleville naisille, sinun tulee neuvotella lääkärisi kanssa, jos sinulla on varoituksia. Kunto raskaana oleville naisille kotona tulisi olla päivittäin. Jos harjoittelet rajoitetun ajan, yritä harjoitella vähintään kolme kertaa viikossa. Huoneen, jossa suoritat harjoitukset, on oltava tuuletettu, on suositeltavaa jättää ikkuna auki voimistelun ajaksi.

Liikunnan lisäksi kävely on erittäin hyödyllistä raskaana oleville naisille. Se on turvallista ja indikoitu kaikkien raskauskuukausien aikana. Raskauden alussa pyöräily on sallittua, mutta pyöräilyä kannattaa välttää. Raskaana olevien naisten tulee kiinnittää huomiota uimiseen. Tätä lajia voi harrastaa ilman rajoituksia raskauden loppuun asti.

Mitä harjoituksia raskaana olevien naisten ei tulisi tehdä?

Et voi tehdä äkillisiä liikkeitä, hyppyjä, laskuja, voimaharjoituksia. Ei ole suositeltavaa rasittaa liikaa, osallistua urheilukilpailuihin. Kun harjoittelet raskaana oleville naisille, kohtuullisuuden tulee olla avainsana. Liian aktiiviset urheilulajit (vesi- tai alppihiihto, sukellus, paini, tennis) tulee unohtaa.

Jos suoritat säännöllisesti sallittua fyysistä toimintaa, ota tulos pian pois. Hyvinvointisi ja mielialasi paranevat huomattavasti, ja odotat onnellisesti vauvasi ilmestymistä.

Aktiviteetteja raskaana oleville naisille vedessä

Vesiharjoittelun käytäntö raskaana olevien naisten synnytykseen valmistelemisessa on ollut olemassa 80-luvun alusta lähtien. Lisäksi synnytyslääkärit vaativat tällaisten luokkien pakollista osallistumista.

Mitä tulee perinteiseen mielipiteeseemme raskaana olevien naisten uimisesta, se johtuu joistakin erittäin virheellisistä oletuksista.
Ensimmäinen oletus koskee asennetta naiseen kuin potilaaseen, jolla on vastaavasti useita "ei". Raskaus ei ole vasta-aihe vedessä olemiselle!

Toinen oletus viittaa "uinnin" käsitteeseen, joka yleensä liittyy intensiiviseen liikkeeseen ja rasittavaan harjoitteluun. Meidän tapauksessamme emme puhu urheiluuinnista, vaan erityisesti raskaana oleville naisille suunnitelluista vedessä suoritettavista harjoituksista, mukaan lukien erityiset uintiliikkeet, jotka on annosteltu tiukasti kuormituksen mukaan ja joilla on yleinen vahvistava luonne. Tällainen toiminta mahdollistaa sen, että jokainen nainen missä tahansa raskauden vaiheessa voi hyötyä vedessä harjoittelemisesta.

Uiminen uima-altaassa on yksi tehokkaimmista synnytykseen valmistautumisen puolista ja naisten rakkain. Voit varmistaa tämän katsomalla naista, joka lähtee vesiharjoittelun jälkeen. Hänen silmänsä loistavat, hän luottaa terveyteensä, kauneuteensa ja voimiinsa. Koska vedellä on ensisijaisesti rentouttava vaikutus. Lapsen kasvaessa ei vain vatsan paino ja koko kasva, vaan koko keho tulee raskaaksi liikkumaan. Ja vedessä siitä tulee painoton, liikkeet helpottuvat ja turvotus vähenee tai katoaa kokonaan. On erittäin tärkeää antaa keholle lepo vähintään kerran viikossa. Lisäksi vauvasi valmistautuu synnytykseen myös uima-altaassa, kun teet vedessä harjoituksia hengityksen pidättämiseksi.

Raskaus on jokaisen naisen elämän iloisin ajanjakso. Milloin kaksi muuta sydäntä lyö yhteen ruumiissa ja yksikin, joka hiipii vääjäämättömästi ylöspäin, tuo iloa? Jotta vartaloasi ja terveyttäsi ei tarvitse palauttaa synnytyksen jälkeen useiden kuukausien ajan, on paljon helpompaa ja tehokkaampaa huolehtia raskauden alusta lähtien. ylläpitää fyysistä kuntoasi, mikä parantaa paitsi itseäsi, myös vahvistaa syntymättömän vauvan terveyttä.

Kun puhumme raskauden harjoittamisesta, emme tietenkään puhu voimaharjoittelusta tai pitkistä väsyttävistä harjoituksista. Mutta jos nainen osallistui aiemmin aktiivisesti urheiluun, sinun ei pitäisi luopua hyödyllisistä harjoituksista mielenkiintoisen asennon aikana, sinun on vain tarkistettava heidän luetteloaan raskaus huomioon ottaen. Ja päinvastoin, jos odottavan äidin fyysinen aktiivisuus rajoittui aiemmin vain kauppamatkoihin ja jalan toiselle siirtymiseen hissiä odotellessa - on aika muuttaa tällainen laiska elämäntapa. syntymättömän vauvan terveyden vuoksi.

Miksi liikuntaa tarvitaan raskauden aikana ensimmäisen kolmanneksen aikana

Kohtuullisen fyysisen toiminnan ansiosta koko raskauden ajan odottavalle äidille taataan:

• helpompi raskauden ja synnytyksen kulku verrattuna istumista raskaana oleviin naisiin;
• kroonisen väsymyksen ja olemisen ilottomuuden tunteiden minimoiminen, koska mikä tahansa fyysinen aktiivisuus liittyy suoraan onnellisuus- ja ilohormonien tuotantoon;
• ilmentymien väheneminen tai sen täydellinen katoaminen;
• hapen nälänhädän () riskin vähentäminen vauvassa, koska hyvin organisoidun fyysisen toiminnan aikana raskaana olevan naisen veri on kyllästetty hapella;
• palata synnytystä edeltävään muotoon mahdollisimman lyhyessä ajassa lapsen syntymän jälkeen.

Yhteiskunnassa on kuitenkin useita pysyviä stereotypioita-harhaluuloja liikunnasta raskauden aikana.

Myytti 1. Ensimmäisellä kolmanneksella kaikki urheiluharjoittelut ovat ehdottomasti vasta-aiheisia raskaana oleville naisille.

Tämä ei ole totta. Vasta-aiheiden puuttuessa 1. raskauskolmanneksen fyysinen koulutus on hyödyllistä, koska ne valmistavat raskaana olevan naisen kehon tulevaan vakavaan stressiin, kouluttavat sydäntä ja keuhkoja sekä ylläpitävät tarvittavaa lihasjännitystä.

Myytti 2. Raskauden alussa, kun vatsa ei ole vielä näkyvissä, et voi rajoittaa itseäsi urheilussa.

Vatsa ei tietenkään ole vielä pyöristynyt, mutta nainen on jo raskaana. Tämä tarkoittaa, että hän on vastuussa elämästä, joka hänestä syntyi. Tästä syystä kaikista raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana tapahtuvasta fyysisestä aktiivisuudesta on sovittava lääkärisi kanssa. Joka tapauksessa ammattiurheilussa raskauden aikana joudut todennäköisesti "sidomaan" ja jättämään kokonaan pois traumaattiset, voimaharjoitukset, painokuormitukset, sydänkuormitukset.

Myytti 3. Joogatunnit ja venytysharjoitukset sopivat täydellisesti raskaana oleville naisille.

Joogatyyppejä on valtava määrä, samoin kuin erilaisia ​​venytysharjoituksia. Heidän joukossaan on todella "mielenkiintoisessa" asemassa oleville naisille erityisiä komplekseja, jotka voidaan suorittaa jo raskauden ensimmäisestä kolmanneksesta lähtien. Mutta suurin osa tavallisista jooga-asanoista on vasta-aiheisia raskaana oleville naisille, samoin kuin monet venytysharjoitukset: ne voivat johtaa raskaana olevan naisen loukkaantumiseen ja keskenmenon uhan. Harjoituksia valittaessa kannattaa siis olla varovaisempi, ja on parempi ohjata ohjaajan tai valmentajan mielipidettä.

Myytti 4. Mitä enemmän liikuntaa, sen parempi.

Ihanteellinen on päivittäinen harjoitussarja, joka sisältää hengitysharjoituksia, kevyitä venytysharjoituksia ja fysioterapiaharjoituksia. Mutta naisille, jotka eivät harrastaneet urheilua ennen raskautta, riittää harjoitella joka toinen päivä puoli tuntia, ja heidän optimaaliset fyysiset aktiviteetit ovat päivittäinen kävely ja uinti.

Harjoittelun vasta-aiheet ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana

• kaikki tartuntataudit ja tulehdusprosessit kehossa;
• kehon lämpötilan nousu yli 37 astetta;
• krooninen munuais- ja sydänsairaus;
• vakava toksikoosi, joka vaatii sairaalahoitoa;
• vaikea anemia (alennettu);
• moniraskaus;
• raskauden keskeytymisen uhka;
• tai historia;
• mikä tahansa intensiteetti.

Mitä fyysisiä harjoituksia raskaana olevat naiset voivat tehdä?

On parasta, jos raskaana olevan naisen fyysinen aktiivisuus ensimmäisen kolmanneksen aikana sisältää:

1. Päivittäisiä kävelylenkkejä rennossa tahdissa vähintään puoli tuntia.
2. Uinti uima-altaassa useita kertoja viikossa, jos mahdollista - vesiaerobic.
3. Hyvällä terveydellä ja vasta-aiheiden puuttuessa suositellaan tanssitunteja (erityisesti itämaista vatsatanssia raskaana oleville naisille), pilatesta ohjaajan valvonnassa.
4. Päivittäiset hengitysharjoitukset.
5. Fitball-tunnit.
6. Venytysharjoituksia sekä selän, lantion, jalkojen, rintakehän lihaksia vahvistavia komplekseja.

Kuinka tehdä fyysistä harjoittelua raskaana oleville naisille

• kaikki harjoitukset suoritetaan rauhallisessa tahdissa, ilman ylikuormitusta;
• lihaksia vahvistavat harjoitukset vuorottelevat rentoutusharjoitusten kanssa;
• kaikki puristimen kuormitus, harjoitukset, kuten "pyörä" tai "koivu", eivät sisälly;
• kyykkyjä ja taivutuksia ei tehdä kokonaan, vaan puoliksi;
• venytysharjoitukset tehdään erittäin huolellisesti, koska hormonien mellakan vuoksi
• raskaana olevan naisen vartalo, hänen nivelsiteet ja jänteet loukkaantuvat helposti;
• voimakuormitukset (esimerkiksi harjoitukset käsipainoilla ja simulaattoreilla) ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana jätetään kokonaan pois, toisin kuin 2. ja 3. kolmanneksella.

Harjoitussarja raskaana oleville naisille 1. kolmanneksella

1. Asento harjoituksen alussa: seisten, jalat hieman erillään, selkä suoristettuna, kädet vapaasti laskettuna. Laske 1-5 hengittämällä syvään. Laskemalla 1-7 - hengitä hitaasti ulos. Toista 8-10 kertaa.
2. 1 minuutin kävely paikallaan vuorottelee 30 sekunnin varpailla kävelemisen kanssa.
3. Asento harjoituksen alussa: seisten, jalat hieman erillään, kädet sivuille ojennettuna. Samanaikaisesti hengittäessäsi nosta oikea käsi ja vasen jalka ylös, uloshengittäessä laske ne. Vältä äkillisiä liikkeitä. Toista 5 kertaa vuorotellen käsiä ja jalkoja.
4. .Semi-kyykky suorat kädet kaapattu takaisin - 5 kertaa.
5. Asento harjoituksen alussa: seisten, jalat hieman erillään, kädet selän takana. Hengitettäessä taivuta hieman taaksepäin vetäen pakaroita. Uloshengityksessä - seiso suorana ottamalla aloitusasennon. Toista 6-7 kertaa.
6. Puolet kumartuu eteenpäin käsivarret edessäsi - 5 toistoa.
7. Asento harjoituksen alussa: seistessä tai istuessa suora selkä, kädet liitetään kämmenillä edessäsi rinnan tasolla. Kun hengität sisään, paina kämmentäsi toisiaan vasten kiristääksesi rintalihaksia. Kun hengität ulos, rentouta käsivarsia ja rintalihaksia erottamatta kämmentäsi. Toista 7-8 kertaa.
8. Asento harjoituksen alussa: istu lattialla, jalat leveästi toisistaan, kädet vyötäröllä. Kun hengität ulos, kosketa vasemmalla kädellä oikean jalkasi varpaa. Kun hengität, istu suorassa ja ota aloitusasento. Sama oikealla kädellä ja vasemmalla jalalla. Toista 7-8 kertaa vuorotellen jalkoja ja käsiä.
9. Asento harjoituksen alussa: nelijalkain, pää alaspäin. Kun hengität, taivuta alaselkää ja pyöristä selkääsi kuin kissa. Pysy tässä asennossa laskeaksesi 1–3. Ota aloitusasento sisäänhengitettäessä. Toista 5-7 kertaa.
10. Asento harjoituksen alussa: makuulla selällään, jalat polviin koukussa lepäävät lattialla jaloillaan. Uloshengityksen aikana - nosta lantio, lepää jalat lattialla, viipyy tässä asennossa laskemalla 1-3. Sisäänhengityksen aikana laske lantio ottamalla aloitusasennon. Toista 5-7 kertaa.

Voidaan tehdä useita Fitball-harjoituksia:

• istu pallon päällä ja pyörittele lantiolla eri suuntiin;
• istu lattialla ja purista pallo jalkojen väliin, purista sitten palloa jaloillasi kevyellä voimalla ja vapauta sitten paine;
• makaa vatsasi pallon päällä, lepää jalat lattialla ja aja sillä rinnasta alavatsaan (kunnes vatsa nousee esiin).

Kompleksin lopussa on suositeltavaa suorittaa kevyttä venyttelyä ja rentoutumista. Istu polvillesi, lepää pakarasi kantapäälläsi. Ojenna käsiäsi eteenpäin ja yritä koskettaa lattiaa otsallasi. Venyttele hieman eteenpäin ja rentoudu. Toista useita kertoja.

On olemassa yleinen ilmaus, joka luonnehtii erityisen hyvin fyysisen toiminnan tarve raskauden aikana: on parempi istua kuin makuulla; on parempi seistä kuin istua; parempi kävellä kuin seistä.

Kohtuullinen ja hyvin järjestetty urheilutoiminta raskauden aikana, vasta-aiheiden puuttuessa, ei ole vielä vahingoittanut ketään.

Etkö halua tehdä sarjaa harjoituksia? Uida! Haluaisitko uida? Tee hengitysharjoituksia! Ja tämä ei ole sinun? Sitten kävele tai tanssi enemmän. Löydä sellainen fyysinen aktiivisuus raskauden aikana, joka tuo sinulle iloa ja terveyttä.

• Älä ylikuumene urheilun aikana - tämä pahentaa sikiön tilaa.
• Juo runsaasti nesteitä harjoituksen aikana stimuloidaksesi aineenvaihduntaa ja lisätäksesi myrkkyjen poistumista kehosta.
• Fyysinen aktiivisuus siedetään parhaiten pari tuntia syömisen jälkeen (optimaalisesti aamiaisen jälkeen).
• Älä liioittele! Muista, että hengenahdistus on oire syntymättömän vauvasi hapenpuutteesta.
• Ota huomioon terveydentilasi ja huomaa pienimmätkin alavatsakipujen tai epämukavuuden merkit, keskeytä harjoitus ja vaihda se tästä eteenpäin toisella.
• Älä ylitöitä! 15 minuuttia päivässä riittää fyysiseen toimintaan raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana.
• Vältä fyysistä aktiivisuutta päivinä, jotka voivat olla "kriittisiä", jos raskautta ei olisi tapahtunut. Lääketieteellisten tutkimusten mukaan juuri tällä hetkellä raskauden keskeytymisen uhka kasvaa jyrkästi.
• Älä unohda hengitysharjoituksia ja rentoutusharjoituksia - jokaisen raskaana olevan naisen on hallittava nämä taidot.

Joogavideoita raskaana oleville naisille 1. kolmanneksella

Kutsumme sinut katsomaan videon joogaharjoituskurssista raskaana oleville naisille ensimmäisellä kolmanneksella, joka auttaa sinua ylläpitämään hyvää terveyttä ja valmistamaan kehoa seuraaviin raskauskolmanneksiin ja synnytykseen. Se on turvallinen kaikille raskaana oleville naisille, joilla ei ole vasta-aiheita.

Lopuksi haluan vielä kerran korostaa: raskaus on erityistä aikaa naisen elämässä. Mutta sen ei pitäisi virrata yksinomaan vaakasuorassa asennossa kaipuessa silmissä.

Fyysistä koulutusta tällä hetkellä kannustetaan ja se auttaa valmistautumaan synnytykseen. Jaa kokemuksesi kuinka fyysinen aktiivisuustasosi raskauden aikana vaikutti synnytysprosessiin ja palautumiseen vauvan syntymän jälkeen.

Harjoittelu raskaana oleville naisille - onko se välttämätöntä ja kuinka turvallista se on? Suurin osa odottavista äideistä ei halua ajaa ulos vauvaa kantaessaan ja haaveilee kauniin vartalon säilyttämisestä synnytyksen jälkeen. Kaikki tämä on täysin mahdollista, jos et saa ylipainoa ja pidät lihakset hyvässä kunnossa yksinkertaisten harjoitusten avulla. Millaiset kuormat ja harjoitukset ovat sallittuja raskaana oleville naisille, mitä hyötyä niistä on ja mitkä ovat voimistelun vasta-aiheet?

• Vatsalihasharjoituksia ja lenkkeilyä tulee välttää.
• Fyysisen rasituksen aikana pulssi ei saa ylittää 150 lyöntiä minuutissa.
• Parhaat fyysiset lajit. kuormitukset - aerobic ja uinti.
• Jos voimistelun aikana tunnet kohdun jännitystä, sävyä, sinun tulee lopettaa harjoittelu ja hieroa ristiluualuetta.
• Kätevimpiä harjoituksia ovat säännöllinen kävely, kävely raittiissa ilmassa.

Harjoittelu on vasta-aiheista raskaana oleville naisille, joilla on diagnosoitu "uhannut keskenmeno" tai "uhannut ennenaikainen synnytys" ja muissa olosuhteissa. Voimistelua ei tule tehdä ilman lääkärin kuulemista. Lisäksi ehdottomasti kaikkien raskaana olevien naisten ei pitäisi joutua kohtalon kiusaukseen ennen 16 viikkoa, jolloin keskenmenon riski on erityisen korkea. Jokaiselle raskauskolmannekselle on olemassa turvallisia ja tehokkaita harjoituksia. Voit opiskella kotona tai ilmoittautua raskaana olevien naisten kouluun, jossa kokeneet ohjaajat ja terveydenhuollon työntekijät seuraavat kuormia.

Helppossa urheilussa on monia positiivisia puolia. Tämä sisältää muodon ylläpitämisen ja hyvän verenkierron (sikiön hypoksian riski pienenee). Jotkut tutkimukset osoittavat, että fyysisesti aktiiviset naiset synnyttävät helpommin ja nopeammin ja pääsevät nopeammin kuntoon synnytyksen jälkeen.

Perinteisesti raskaana olevien naisten harjoitussarja voidaan jakaa:

• suoritetaan seisten;
• suoritetaan kyljellään makaamalla;
• suoritettu istuessaan.

Annamme esimerkin useista tehokkaista harjoituksista, joita terveet odottavat äidit voivat ja niiden tulisi suorittaa.

• Kävely paikallaan. Liikkeiden tulee olla rauhallisia. Selän ja vatsan lihaksia ei saa rasittaa. Älä nosta polviasi korkealle.
• Hyökkäykset eteenpäin. Laita toinen jalka pidemmälle eteenpäin, toinen pysyy suorana. Tee kevyitä kyykkyjä.
• Pudottaa sivuun. Siirrä painoasi jalalta toiselle yrittäen pitää selkäsi suorana.
• Aseta kädet kyynärpäistä koukussa olkapäille ja tee kevyitä taivutuksia sivulta toiselle hengittäessäsi.
• Istu tuolilla, suorita kantapäästä varpaisiin kierroksia. Tämä harjoitus toimii hyvänä suonikohjujen ja tromboosin ehkäisynä.
• Makaa kyljelläsi. Taivuta säärettäsi polven kohdalta ja nosta ja laske yläjalkaa mukavalla amplitudilla.
• Sama, vain jalan liikkeiden tulee olla pyöreitä.
• Nouse neljälle jalalle ja taivuta selkäsi ylös. Palaa alkuasentoon. Voit myös liikuttaa vartaloasi edestakaisin ja sivuttain.
• Seiso neljällä jalalla, suorista toinen jalka ja nosta se ylös. Toista toisella jalalla.
• Sama, vain sivulle.

Tämä koskee vartalovoimistelua, ja se koskee myös perineumia, joka on myös valmisteltava tulevaa synnytystä varten. Kegel-harjoitukset raskaana oleville naisille ovat erittäin tärkeitä. Millaisia ​​he ovat? Tämä on erityinen "lämmittely" lantionpohjan lihaksille. Se auttaa välttämään virtsankarkailua, naisen lisääntymisjärjestelmän prolapsia ja muita synnytyksen seurauksia. On erityisen tärkeää suorittaa nämä harjoitukset naisille, jotka eivät synnytä ensimmäistä kertaa, sekä yli 35-vuotiaille naisille, toisin sanoen niille, jotka ovat jo vaarassa edellä mainituille patologioille.

Yleensä suositellaan aloittamaan etsimällä lihaksia, jotka ovat vastuussa perineumin ja emättimen elastisuudesta. Ymmärtääksesi mihin se menee ja miten voit vaikuttaa siihen, sinun on yritettävä keskeyttää tämä prosessi virtsaamisen aikana. Näin voit tuntea tämän lihaksen. Ja sitten, jo sopivammissa olosuhteissa, yritä puristaa ja puristaa sitä. On erittäin kätevää, että voit suorittaa Kegel-harjoituksia missä tahansa ja missä tahansa tilanteessa, eikä kukaan huomaa mitään.