Terveellinen ruokavalio on luonnollinen laihtuminen. Laihdutusruoka

Terveellinen ruokavalio on terveellinen ruokavaliojärjestelmä laihtumiseen vahingoittamatta terveyttäsi. Lyhytaikaisia ​​pikadieettejä tarvitaan yleensä silloin, kun tarvitaan erittäin nopeita tuloksia. Mutta kuten käytäntö osoittaa, mitä nopeammin paino putoaa, sitä nopeammin kilot tulevat takaisin ja jopa ylijäämällä.

Siksi sinun on valittava kaikista vaihtoehdoista sellainen laihdutusmenetelmä, joka laihdutuksen lisäksi auttaa parantamaan hyvinvointiasi eikä sinun tarvitse nälkää, koska se on helppoa "ansaita" gastriitti. Tässä voi auttaa terveellinen ruokavalio. Ja mikä on tämän käsitteen takana, kerron teille nyt.

Terveellisen ruokavalion periaatteet

Ensinnäkin tämä ravitsemusperiaate edellyttää asianmukaista emotionaalista tunnelmaa. Samaa mieltä, paljon elämässämme riippuu siitä, miten näemme nykyisen tilanteen. Siksi sinun on viritettävä menestykseen ja lopetettava myös ulkonäön ja täyteläisen vyötärön jatkuva arviointi. Kaikki on korjattavissa! Mikä tärkeintä, usko itseesi ja yritä saavuttaa tavoitteesi.

Joten terveellinen ruokavalio tarkoittaa luonnollisesti asianmukaista ravintoa. Yksi näistä säännöistä on kehon parantaminen. Siksi tämä laihdutusmenetelmä ei sisällä itsekidutusta. Sen tehtävänä on parantaa yleistä terveyttä, ei stressata sitä. Tämä on tärkein ero terveellisen ruokavalion ja nopeutetun pikavalinnan välillä.

Tietenkin on mahdotonta menettää 20 kg kuukaudessa terveellisellä ruokavaliolla. Vaikka olisit jollakin tavalla pystynyt tekemään tämän, seurauksena on terveyden heikentyminen, kroonisten sairauksien paheneminen, ihon roikkuminen eri kehon osissa. Pahinta on, että paino palautetaan kaksinkertaisena, lähitulevaisuudessa. Kaikki tämä voi vaikuttaa terveyteen ja psyykkiseen mukavuuteen. Siksi laihdutetaan sääntöjen mukaisesti.

Ruokavalio

Oikea ruokavalio tarkoittaa syömistä 3-4 kertaa päivässä. Yleensä on parasta syödä pieni määrä ruokaa neljän tunnin välein. Sinun ei pitäisi pettää sitä tosiasiaa, että kun olet syönyt vain kerran koko päivän, laihdut varmasti. Tarvitaan gastriitin kehittymistä. Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat syömistä usein, mutta pieninä annoksina.

On pieniä temppuja, jotka voivat auttaa. Voit esimerkiksi korvata suuret levyt pienillä. Silloin näyttää siltä, ​​että lautasellasi on paljon ruokaa, koska se on täynnä. Psykologit suosittelevat sinisten astioiden käyttöä, koska se vähentää ruokahalua. Käytä myös sinistä pöydässäsi ja keittiössäsi. Jos todella haluat syödä, haista vihreä omena, se vähentää ruokahaluasi.

Terveellisen ruokavalion säännöt ovat suhteellisen demokraattisia. Mutta niillä on tiukka rajoitus - kielto syödä 18 tunnin kuluttua. Lisäksi, jos todella haluat ottaa torkut lounaan jälkeen, älä tee sitä heti. Odota tunti.

Ruokavalion perussäännöt

Tee päävalikko kuitua sisältävistä elintarvikkeista. Keitä kasviksia, hedelmiä, sieniä ja kalaa. Minimimäärä lihaa.

Pieni pala leipää voidaan syödä vain aamiaiseksi. Sitten leipää ja leipomotuotteita ei voi syödä.

Aloita aamu tuoreilla hedelmillä ja mehulla. Tällainen ruoka imeytyy täydellisesti kehoon, sulaa nopeasti ja stimuloi myös suolistoa. Syö myös yksi hedelmä ennen jokaista ateriaa.

Älä sekoita hiilihydraatteja ja rasvoja. Hunajan tauon heidän kanssaan tulisi olla vähintään 3 tuntia. Syö vain terveellisiä hiilihydraatteja: viljaa, täysjyvätuotteita jne.

Yritä lounaalla ja illallisella syödä kuitupitoisia elintarvikkeita: herneet, linssit, pavut, ruskea riisi.

Vähennä suolan, suklaan, rasvaisten maitotuotteiden, elinlihan ja avokadon nauttimista.

Pääaterioiden välissä voit syödä vain tuoreita vihanneksia, hedelmiä, juoda mehua ja yrttiteetä.

Sulje kokonaan pois ruokavaliosta:

Puhdasta sokeria, leivonnaisia, leivonnaisia, kakkuja, makeisia, hilloa, kondensoitua maitoa, kuorittua riisiä. Pasta, popcorn, sirut, paistetut ruoat, virvoitusjuomat ja väkevät alkoholijuomat eivät tee mitään hyvää.

Älä unohda fyysistä toimintaa

Kun istut jatkuvasti kotona sohvalla, et voi syödä mitään, mutta et voi laihtua. Mikä tärkeintä, sinun on tiedettävä, että ravinnon rajoittamisen ensimmäisinä päivinä keho saa energiaa maksasta eikä rasvakudoksesta.

Siksi rajoittamalla liikettä lyö maksasi. Tämän estämiseksi sinun on pakotettava kehosi polttamaan rasvaa vähentäen samalla kalorien saantia. Tämä vaatii monimutkaista työtä, mukaan lukien fyysinen aktiivisuus.

Venyttely on erittäin tärkeä osa mitä tahansa liikuntaa. Se korjaa tehokkaasti hahmon muotoa ja tekee vartalosta ohuemman. Siksi minkä tahansa harjoittelun tai voimaharjoituksen tulisi alkaa venyttelyllä. Tämä on tehtävä. Loppujen lopuksi voi tapahtua, että rasvaisen kerroksen alla lihakset alkavat kasvaa, mutta rasva ei vähene. Tästä lähtien keho kasvaa vain.

Parempi vielä, kun noudatat terveellistä ruokavaliota, ilmoittaudu tanssitunnille. Sitten hahmosta tulee varmasti hoikka, ja lisäksi saat liikkeen armon ja pehmeyden, jota vahvempi sukupuoli aina arvostaa.

Ruokavalio kahdessa vaiheessa. Vähennä ensin painoa ja vahvista sitten tulos. Jos terveellisen ruokavalion säännöistä tulee päivittäisiä ruokavaliosääntöjäsi, saavutetut tulokset kestävät vuosia.

Svetlana, www.sivusto

Kysymys ylimääräisten kilojen pudottamisesta on erittäin ajankohtainen tänään. Emme harkitse painonnousun syitä yksityiskohtaisesti, mutta ei ole tarpeetonta luetella niitä. Tärkeimpiä syitä ovat:

• Stressi
• Unen puute
• Haitallisia välipaloja
• Juoda alkoholia
• Fyysinen passiivisuus (kehon toimintojen rikkominen)
• Ikä
• Sairaudet
• Geneettinen taipumus

Kaikki nämä syyt yhdessä muodostavat ihmisen elämäntavan. Tietysti pystymme vaikuttamaan johonkin itse, mutta jotkut edellä mainituista eivät ole riippuvaisia ​​meistä millään tavalla. Siksi painon kanssa on ongelmia. Joku antaa kaiken mennä omalla painollaan eikä vaivaudu liikaa, mutta toisille tämä asia on elintärkeä. Tämän seurauksena kaikenlaiset ruokavaliot, toiveet palata edelliseen muotoon jne.

Tietenkin on olemassa ruokavalioita, jotka auttavat laihduttamaan, mutta tässä herää uusi kysymys: kuinka varmistaa, että tulos laihdutuksen jälkeen säilyy pitkään ja ärsyttävä ruokavalio unohdetaan kuin paha uni?

Seuraavaksi kerromme sinulle, kuinka syödä oikein, laihtua ja jotta ei saada ylimääräisiä kiloja ollenkaan. Muista kuitenkin vielä kerran, että jos sinulla on paino -ongelmia, ensimmäinen askel on käydä ravitsemusterapeutilla, joka auttaa tunnistamaan ylimääräisten kilojen syyn ja löytämään parhaat keinot sen poistamiseksi.

Tässä liitteessä käsitellään seuraavia kysymyksiä:

• Painonpudotuksen ravitsemuksen perusteet
• Mitä voit syödä laihduttaessasi
• Mitä ei saa syödä laihdutettaessa
• Parhaat laihdutustuotteet
• Suosituksia laihduttamiseen urheilun aikana

Oikeasta ravitsemuksesta saatujen tietojen perusteella voit luoda oman ruokalistan viikolle ja jokaiselle päivälle, mutta sanotaan heti, että valmiita reseptejä kiinnostaville ruuille on etsittävä itsesi kolmannen osapuolen toimesta lähteistä, koska ilmoitamme vain työn suunnan.

Painonpudotuksen ravitsemuksen perusteet

Ravitsemuksen merkitys painonpudotuksessa on estää paitsi "paha ja salakavala" ylipaino, joka kauhistuttaa useimpia ihmisiä, mutta myös laaja valikoima vaikeita vaivoja. Tämän perusteella kannattaa aluksi kiinnittää huomiota teoreettisiin perusteisiin:

• laihtuaksesi sinun on heti hylättävä säilykkeet, sinappi ja suosikkivoileivät syrjään. Tämä saa sinut miettimään ruokavaliotasi ja samalla auttaa sinua unohtamaan ruoansulatusongelmat: närästyksestä diabeteksen, ateroskleroosin ja muiden vaivojen aiheuttavien sokerien ja rasvojen kertymiseen.
• Ota osittaiset ateriat mukaan: se auttaa välttämään akuuttia nälkää ja ylensyöntiä. Pienet annokset eivät koskaan venytä vatsan seiniä eivätkä tee siitä "pohjatonta tynnyriä". Jotta olisit aina täynnä, aktiivinen ja et lihoaisi, voit syödä jopa 4-5, mutta 5-7 kertaa päivässä, mutta pikkuhiljaa.
• Tutkimukset ovat vahvistaneet, että jopa voimakkain nälän tunne katoaa 15 minuutin kuluttua aterian aloittamisesta. Käytä painonpudotustemppua: jotta täytät ja et syö paljon, syö 15 minuuttia mahdollisimman vähän.
• Jotta paino pysyisi normaalina, sinun on syötävä kevyimmät astiat ja muutama tunti ennen nukkumaanmenoa. Aamiaisen ja illallisen välinen tauko saa olla enintään 12 tuntia.
• Laihdutusruoka sisältää 40-50% kasviksista ja hedelmistä ruokavaliossa. Hedelmien runsaudesta tulee todellinen vitamiini- ja kivennäispommi, ei vain rasvanpolttoa, vaan räjähtäviä rasvakertymiä. Mutta laihtuessa on parempi syödä hedelmiä jopa 15 tuntia.
• Laihduttavan henkilön valikossa on oltava ruokia viljasta ja viljasta. On hyödyllistä syödä puuroa joka päivä. Lähes kaikki viljat puhdistavat kehon toksiineista ja roskista ja suorittavat sorbenttien tehon paljon tehokkaammin kuin lääkkeet.
• Ihanteellinen aamiainen on kaurapuuro, jossa on kuivattuja hedelmiä, omenoita tai banaaneja (jopa Ison -Britannian jalo ihmiset hemmottelevat itseään tällaisilla ruuilla). Tattari puuroa kevyesti paahdettua porkkanaa ja riisipuuro kurpitsa edistää nopeaa laihtumista.
• Auringonkukansiemenet ja pähkinät on sisällytettävä päivittäiseen ruokavalioon laihtuminen. Ne toimittavat keholle tarvittavat ravintokuidut, tyydyttymättömät hapot ja kalium.
• Laihduttaessasi sinun täytyy syödä jogurtteja, juustoja ja raejuustoa sekä juoda maitoa. Nämä tuotteet palauttavat suoliston mikroflooran ja toimittavat keholle kalsiumia.
• Jos et ole dieetillä, hanki itsellesi vähintään 50–60 g kalaa tai lihaa päivässä, jotta elimistö ei kokisi proteiinipuutosta.
• Älä unohda pakollista 2-2,5 litraa nestettä päivässä. On suositeltavaa juoda puhdasta hiilihapotonta vettä (kivennäisvesi on mahdollista). Jotta laihtuminen olisi tehokkaampaa, poista valikosta vahvat teet ja pikakahvi. Parhaat ruokavaliojuomat ovat hyytelö, kompotit, luonnolliset hedelmäjuomat ja vihreä tee.
• Tutki tavallista ruokavaliotasi, etsi siitä runsaasti kaloreita sisältäviä ruokia ja korvaa ne vähäkalorisilla. Yli 2000 kaloria päivässä ei voida hyväksyä. On myös tärkeää korvata haitalliset tuotteet hyödyllisillä, nimittäin: sokeri - hunaja, rasvainen sianliha - vähärasvainen vasikanliha, auringonkukkaöljy - oliiviöljy, rasvainen smetana - vähärasvainen jogurtti jne.
• Yritä seurata happo-emästasapainoa, koska se on vastuussa solujen hapettumisesta ja monista muista biokemiallisista prosesseista kehon sisällä. Tasapainon normalisoimiseksi sinun tulee syödä pähkinöitä, vihanneksia, hedelmiä, jogurtteja ja maitoa.
• Valmisruoat, virvoitusjuomat, vaalea leipä, rasvaiset ja paistetut ruoat ovat kauneuden, terveyden ja normaalipainon todellisia vihollisia. Lisäksi sinun tulisi välttää makeisia, kakkuja, leivonnaisia ​​ja muita herkkuja sisältäviä yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja. Kerran viikossa hemmottelu ei kuitenkaan ole kiellettyä.
• Suola ei tee hyvää laihduttajalle, ja on parasta, jos se korvataan luonnollisilla yrteillä ja mausteilla. Muuten suosittelemme salaattien maustamista joko merisuolalla tai sitruunamehulla.
• Alkoholi on yksi syy ylipainoon, ja on myös suositeltavaa luopua siitä, erityisesti oluesta ja likööreistä. Korkean kaloripitoisuutensa lisäksi ne herättävät ruokahalua, mikä ei ole ollenkaan välttämätöntä laihtumisen tapauksessa. Jos haluat silti "pitää hauskaa" alkoholin kanssa, valitse pieni määrä punaviiniä, mutta ilman fanaattisuutta.
• Ne, jotka ovat tottuneet syömään paljon, mutta eivät halua tehdä sitä enää, voivat joutua jonkin aikaa itsepetokseen: suuret lautaset korvataan uusilla, 200 g: n annoksen sijaan syödään 150 g: n annos, jne.
• Jotta et kyllästyisi oikeaan ruokavalioon laihtumiseen, sinun on tehtävä ruokavaliosta mahdollisimman monipuolinen. Ostaessasi osta hienoja ruokavalion ruokia, tee omia kulinaarisia kokeiluja, yhdistä eri makuja ja lue lisää temaattista kirjallisuutta. Terveellisen ruokavalion pitäisi olla ilo, ei muistutus rajoituksista.
• Jos olet menossa kauppaan, syö etukäteen hyvin. Nälkäinen jättää kauppaan suuruusluokkaa enemmän rahaa kuin hyvin ruokittu, ja ostaa myös kaikenlaisia ​​tarpeettomia asioita, joista voidaan luopua. Ja kaikki tämä johtuu nälästä.
• Yksi tehokkaimmista tavoista laihtua on jättää pöydältä hieman nälkäinen. Kun olet saavuttanut kylläisyyden tunteen, mutta ajattelet, että olisi mukavaa heittää jotain muuta, älä houkuttele tätä halua, vaan pikemminkin häiritse jokin yritys.
• Yksi syy siihen, miksi ihmiset eivät voi lopettaa syömistä ajoissa, on stressi. Yritä olla kadulla useammin, järjestää itsellesi pieniä lomia ja antaa lahjoja. Yleensä hemmottele itseäsi, jotta et "pure" stressiä toisella kakulla.

Laihdutusvalikko ei tarkoita vain epätavallisten ja epätavallisten tuotteiden syömistä - useimmat niistä ovat olleet valikossasi pitkään, ja monet niistä ovat todella herkullisia! Luonnollisesti sinun on aluksi rajoituttava suosikkisuklaasi tai tällaiseen ruokahalua herättävään kovaan juustoon, mutta sinun ei tarvitse valuttaa surun kyyneleitä niiden päälle. Katso itse.

Mitä voit syödä laihduttaessasi

• Turkki (ilman ihoa)
• Kana (nahaton)
• Kani
• Vasikanliha
• Meren antimet
• Kefiiri, jogurtti, maito (kaikki - vähärasvainen)
• Munat (munakokkelin sijasta sinun on höyrytettävä munakas)
• Lähes kaikki vihannekset ja hedelmät (katso alla)
• Palkokasvit
• Tofu -juustoa
• ruskea riisi
• Täysjyväleipä

Alkuvaiheessa ylipainon menettämisen tavoitteen saavuttamiseksi on parempi olla menemättä tämän luettelon ulkopuolelle, mutta sinun pitäisi valmistaa vain höyryssä, uunissa tai kypsennysprosessin aikana.

Mitä voit syödä laihduttaessasi rajoitetusti

Muista, että laihdutusruokaa ei voida kutsua ruokavalioksi sanan täydessä merkityksessä, minkä vuoksi voit aika ajoin antaa pienen heikkouden. Mutta jotta et pohdiskele kiihkeästi, onko mahdollista syödä sitä tai tätä, tutustu ehdollisesti sallittuihin elintarvikkeisiin (voit syödä niitä vain joskus, esimerkiksi kerran viikossa):

• Tärkkelyspitoiset elintarvikkeet: punajuuret, porkkanat, maissi, perunat
• Makeat hedelmät: viinirypäleet, kaki, avokadot, banaanit
• Musta suklaa
• Luonnolliset mehut
• Kovia juustoja
• Kermaviili ja kerma
• Oliiviöljy (enintään 10 g)
• Voi (enintään 10 g)

Täällä on järkevää puhua jälkiruokista, koska joskus haluat vain koskettaa niitä. Mutta kannattaako se tehdä laihduttaessa? Vastaus tähän kysymykseen miellyttää varmasti sinua, tk. on erittäin mahdollista syödä jälkiruokia. Ainoa ehto: kun valitset jälkiruokia, yritä myös tehdä niistä terveellisiä. Nämä sisältävät:

• Kaurahiutaleet
• Hedelmävaahdot
• Raejuustoa hedelmillä
• Sorbetti
• Kissel
• Juustosuffle
• Kuivattuja hedelmiä

Ja viimeinen tässä sovelluksen osassa - elintarvikkeet, jotka ovat tabu laihdutettaessa.

Mitä ei saa syödä laihdutettaessa

Laihdutusravinto on melko hankala asia, ja tietysti vastaavassa ruokavaliossa on tiettyjä kieltoja. Haitalliset tuotteet vaikuttavat haitallisesti kehon yleiseen tilaan, joka ilmaistaan ​​raskaana vatsassa, pahoinvoinnissa tai muussa epämiellyttävässä tunteessa. Myös niiden käyttö vaikuttaa ulkonäköön: iho ja hiukset huononevat, mutta pahinta on, että ylimääräisiä kiloja ilmestyy.

Painonpudotuksen aikana kiellettyjä tuotteita (ja ei periaatteessa toivottavia) ovat:

• Vehnäjauhotuotteet
• Useimmat makeiset
• Sokeri
• Pakatut ja pika mehut
• Sianliha
• Majoneesi
• Pakatut kastikkeet ja kastikkeet astioille
• Savustetut tuotteet

On helppo nähdä, että luettelo on melko pieni, ja itse asiassa on yhtä helppoa kuin päärynöiden kuoriminen luopua juuri mainitusta. Lisäksi yleinen terveydentilasi paranee huomattavasti. No, kun saavutat halutun tuloksen ja alat punnita niin paljon kuin haluat, voit joskus hemmotella itseäsi vahingolla. Mutta onko se sen arvoista?

Tämä päättää materiaalin ensimmäisen osan ja siirtyy toiseen - käytännöllisempään. Ja aloitamme esittämällä suosituksia viikoittaisen ruokavalion laatimiseksi.

Laihdutusruoka viikon ajan

Sinun ei tarvitse olla syvällistä ravitsemustieteen tietämystä oikean ruokavalion määrittämiseksi viikolle. Riittää tietää kahdesta päävivahteesta:

• Tarkkaile kalorien saantiasi. Sen keskimääräinen päivittäinen määrä ei saisi ylittää 2000 kaloria. Ja kun laihdut, voit leikata 1600 kaloria.
• Kaikkien laihdutusvalikon ruokien tulee olla terveellisiä ja ravitsevia.

Tähän sisältyy myös tarjonta erilaisia ​​ruokia, koska Sama terveellinen kaurapuuro, vaikkakin hedelmä, voi olla miellyttävää ensimmäisinä päivinä, ja sitten vain kyllästyt ja haluat jotain uutta. Ja kyllästynyt ruoka voi yön yli ylittää kaikki suunnitelmat - ja kakut, makkarat ja leivonnaiset ilmestyvät jälleen pöydälle, josta päätettiin luopua juuri eilen. Mutta jatketaan ...

On erittäin yksinkertaista laatia ruokalista viikon laihduttamiseen: voit esimerkiksi vaihtaa kalaa ja lihaa, valmistaa kaikenlaisia ​​salaatteja, valmistaa muroja ja yrittää varmistaa, että seuraavan päivän ruuat ovat ainakin jonkin verran erilainen kuin menneet ruoat. Lisäksi on tärkeää varmistaa, että hedelmiä ja juomavettä on aina saatavilla.

• Aamiainen: runsaasti hiilihydraatteja ja kuitua sisältävät elintarvikkeet (kuten puuro)
• Välipala aamiaisen ja lounaan välillä: Beck-rikkaita ruokia (kuten jogurttia ja raejuustoa hedelmillä)
• Lounas: runsaasti hiilihydraatteja ja proteiineja sisältävät elintarvikkeet (kuten kanakeitto tai liemi)
• Välipala lounaan ja illallisen välillä: muutama hedelmä
• Illallinen: Proteiinipitoiset elintarvikkeet (kuten liha- tai kalafileet)
• Muutama tunti ennen nukkumaanmenoa: raejuusto tai kefiiri

Tämän lisäksi olemme koonneet pienen luettelon elintarvikkeista, jotka sopivat parhaiten laihtumiseen. Huomaa se.

Parhaat laihdutustuotteet

Tämän huijausarkin elintarvikkeet voivat olla päivittäisen ruokavalion perusta:

• Kalaa ja siipikarjaa. Erinomainen proteiinin lähde laihtumiseen, ja se on paljon terveellisempää kuin punainen liha. Rasvainen kala sisältää runsaasti jodia ja omega-3-rasvahappoja, joita keho tarvitsee. Muistutamme, että siipikarjan ja kalaruokien tulee olla höyrytettyjä tai uunissa.
• Vähärasvaiset maitotuotteet. He ovat aina olleet ja ovat edelleen johtavassa asemassa kauneus- ja hoikkaustuotteiden sijoituksessa.
• Kasvissalaatit. Ihanteellinen välipaloille tai minkä tahansa aterian täydentämiseksi. Alhaisen kaloripitoisuuden etuja täydentää se, että valtava määrä vitamiineja tulee kehoon.
• Omenat ja päärynät. Nämä hedelmät sisältävät runsaasti pektiiniä, antavat kylläisyyden tunteen ja ovat samalla vähäkalorisia.
• Greippi. Polttaa täydellisesti rasvaa ja vähentää myös insuliinipitoisuutta, mikä vähentää ruokahalua.
• Inkivääri. Se on tunnustettu yhdeksi parhaista tavoista laihtua ja ylläpitää hoikka figuuri. Inkivääri sisältää aineita, jotka parantavat aineenvaihduntaa, puhdistavat kehon toksiineista ja stimuloivat ruoansulatusta.
• Kuva. Toinen tuote, joka stimuloi ruoansulatuskanavaa, tyydyttää nälkää ja sisältää vähintään kaloreita.
• Pinjansiemenet. Niitä kutsutaan "Siperian aarteiksi" syystä, koska ne sisältävät proteiinia ja linoleenihappoa, mikä vähentää ruokahalua.
• Manteli. Jos syöt 25 mantelia päivässä, voit laihtua nopeasti ja alentaa merkittävästi kolesterolia.
• Vihreä tee. Sen ainesosat polttavat rasvaa ja edistävät laihtumista.

Tee ruokavalio, mukaan lukien nämä tuotteet siihen, ja tulos menetettyjen kilojen muodossa ei saa sinua odottamaan pitkään. Ja helpottaaksesi painonpudotusruokien valintaa, tutustu viikon näytevalikkoon.

Esimerkki viikoittaisesta laihtumisvalikosta

Kuten tiedät, terveellisen ruokavalion tulisi sisältää vähintään kaksi välipalaa. Mutta jos laihdut, sinun on syötävä pääasiassa hedelmiä, raejuustoa, jogurttia, kaurapuuroa ja kuivattuja hedelmiä. Luonnollisesti älä unohda paljon vettä.

Siirrymme valikkoon (valittavana on useita ruokia).

Aamiainen *:

• Munakokkelia tai pehmeäksi keitettyä munaa
• Raejuusto ja keksit tai kaurapuuro
• Paistetut vihannekset ja juustovoileipä (durumvehnästä valmistettu leipä)
• Kaurapuuro kanan tai höyrytettyjen vihannesten kanssa

* Vihreä tee tai juuri keitetty kahvi ovat hyviä juomia

Välipala aamiaisen ja lounaan välillä:

• Vauvan hedelmäsose
• Vähärasvainen jogurtti
• Useita kuivattuja hedelmiä tai kourallinen pähkinöitä
• Raejuusto rusinoilla
• Useita hedelmiä

• Kananliemi ja vihannessalaatti
• Keitetyt perunat, haudutetut sienet ja valkokaali -salaatti
• Ukha, höyrytetyt lihapullat ja tomaatti- ja kurkkusalaatti
• Borssi (vähärasvainen (pavuilla) tai kasvissyöjä), paistettu liha ja kiinalainen kaalisalaatti
• Kanakeitto, kasvisalaatti

* Luonnolliset mehut tai vesi sopivat juomiksi

Välipala lounaan ja illallisen välillä *:

• Kaurapuuro
• Hedelmäsalaatti
• Useita hedelmiä
• Jogurtti
• Raejuusto hienonnetuilla yrteillä

* Luonnolliset mehut tai hyytelöt sopivat juomiksi

• Raejuustoa ja kurkkua
• Höyrytettyjä kananleikkeleitä ja kaalisalaattia
• Omletti vihannesten kanssa
• Kasvis grillattua kalaa
• Haudutettu kani vihanneksilla

Tärkeintä muistaa painonpudotusruokavaliota laadittaessa on vähäkalorinen sisältö, hyödyllisyys ja monipuolisuus. Tämän perusteella nykyaikaiset ravitsemusterapeutit ovat laatineet päivittäisen ruokavalion laihtumiseen.

Lyhyt ruokavalio laihtumiseen

Esitämme vain kaavion tärkeimmät osat, joissa on ilmoitettu eri ruokien annoskoot ja joidenkin tuotteiden mittasuhteet:

• Osa puuroa mistä tahansa täysjyväviljasta - visuaalisesti nyrkin kokoinen
• Osa vähärasvaista lihaa, mukaan lukien siipikarja ja kala, on visuaalisesti korkeintaan kämmenesi
• Vähärasvainen raejuusto - enintään 200 g päivässä
• Luonnollinen jogurtti - enintään puoli lasillista päivässä
• Kefiiri ja maito - enintään lasi päivässä
• Hiilihapotonta kivennäisvettä - vähintään 1,5 litraa päivässä (kun syöt hedelmiä ja keittoja). Ruokavalion juomakomponenttia voidaan täydentää luonnollisella mehulla, hedelmäjuomalla, kompotilla, vihreällä teellä tai ruusunmarjan keittämällä
• Vihannekset missä tahansa muodossa - vähintään 300 g päivässä
• Tuoreet hedelmät (mieluiten makeuttamattomat) - vähintään 300 g päivässä
• Mikä tahansa kasviöljy - enintään 2 rkl päivässä
• Pähkinät, vähärasvainen juusto ja munat - enintään 30 g molempia päivässä

Tämä järjestelmä sopii kaikille ihmisille elämäntavoista ja ammatista riippumatta. Jos kuitenkin harrastat urheilua, sinun on harkittava useita lisäohjeita.

Jokainen urheilija tietää, että liikunta voi auttaa laihtumaan. Mutta samalla tavalla he voivat osallistua hänen rekrytointiin. Tämän perusteella voit harjoitella seuraavien ohjeiden mukaisesti painon vähentämiseksi, ei lisäämiseksi:

• Pääaterian tulisi olla 2-3 tuntia ennen harjoittelua
• Jos jostain syystä ei ole mahdollista noudattaa edellistä kohtaa, tankkaa kefirillä, raejuustolla tai jogurtilla 30-40 minuuttia ennen lastausta. Tällainen ruoka sulaa hyvin nopeasti ja toimittaa keholle lihasten tarvitseman proteiinin.
• Voit ladata akkuja juomalla lasillisen luonnonmehua tai syömällä hedelmiä 20-30 minuuttia ennen harjoittelua.
• Harjoitusprosessin aikana on välttämätöntä juoda vähän kivennäisvettä ilman kaasua
• 20-30 minuuttia harjoituksen päättymisen jälkeen sinun on syötettävä kehoasi jollakin proteiinilla, esimerkiksi syötävä raejuustoa tai juotava proteiinipirtelö. Rasvaiset ja paistetut ruoat ovat täysin poissuljettuja
• Jos aiot mennä nukkumaan 4-5 tuntia harjoituksen jälkeen, on sallittu täysi illallinen, esimerkiksi kala ja vihannekset (mutta illallisen tulisi olla viimeistään 19 tuntia)

Liikunta ja terveellinen syöminen voivat auttaa sinua saavuttamaan laihtumistavoitteesi monta kertaa nopeammin. Mutta älkäämme väittäkö: sormien napsautuksella voi olla vaikeaa siirtyä tavallisesta ruokavaliosta, joka sisältää epäterveellisiä ruokia, terveelliseen, erityisesti laihtumiseen. se on lähes aina vaikeaa, vaikka jos käytät joitakin temppuja, prosessi on lähes kivuton.

Kuinka pysyä radalla

Jos haluat siirtyä uuteen ruokavalioon ja helpottaa sitä, yritä noudattaa muutamia yksinkertaisia ​​sääntöjä:

• Muodosta oikea sisäinen asenne antamalla mielellesi selkeä ja selkeä käsky syödä terveellistä ruokaa ja syödä oikein. Älä anna itsesi rentoutua ja olla pehmeä - silloin tavoitteesi motivoi sinua paljon enemmän kuin pasta, liha ja kaikenlaiset makeiset.
• Noudata tasapainon periaatteita laatiessasi ruokavaliota. Jos valikko on rakennettu oikein, kehosi on aina kyllästetty kaikella tarvitsemallasi tavalla, eikä sinua yksinkertaisesti kiinnosta roskaruoka.
• Ole tarkkaavainen psykologiselle mielialallesi, koska kuten tiedät, kaikki ongelmat ovat ihmisen päässä. Luo mielessäsi kuva parhaasta itsestäsi - sellaisena kuin haluat nähdä itsesi, ts. kaunis, terve, hyväkuntoinen. Varaa 5-10 minuuttia päivittäin rentoutumiseen ja luo tämä kuva mielikuvituksessasi. "Katso" uutta itseäsi, ylistä itseäsi, ihaile itseäsi, kiitä itseäsi kestävyydestä ja sitkeydestä.
• : Tee suunnitelma viikoksi, kuukaudeksi ja jopa vuodeksi. Päätä kuinka monta kiloa laihdut tähän tai tuohon päivään mennessä, miltä näet itsesi tähän mennessä, mikä on terveydentilasi ja tunteesi jne. Pidä tämä suunnitelma edessäsi, katso sitä useammin - ja kaikki kääntyy varmasti haluamallasi tavalla.

Oli miten oli (eli riippumatta psykologisesta valmistautumisesta ja), painonpudotuksen ravitsemuksen perusteet perustuvat monipuoliseen ja harkittuun ruokalistaan, joka koostuu huolellisesti valituista tuotteista. Tuotteet myötävaikuttavat suurelta osin kivuttomaan laihtumiseen, mutta on erittäin tärkeää, että päivittäisen ruokavalion kaloripitoisuus laihtumisen aikana on pienempi kuin päivässä menetetyt kalorit. Ja tämä voidaan saavuttaa tämän sovelluksen tietojen perusteella.

Tällä hetkellä ylivoimainen enemmistö ylipainoisista yrittää menettää sen tehokkaasti ja oikein aiheuttamatta mitään haittaa keholleen ja hyvinvoinnilleen ja saavuttaa samalla pitkäaikaisia ​​tuloksia. Säännölliset ruokarajoitukset ja kivulias ruokavalio eivät johda mihinkään hyvään. Sen sijaan on paljon parempi valita johdonmukainen, tasapainoinen ruokavalio, jonka tarkoituksena on normalisoida paino ja parantaa terveyttä. Ja nyt sinulla on kaikki mitä tarvitset aloittaaksesi syömisen sellaisena kuin se todella on.

Toivotamme menestystä ja herkullisia, mutta terveellisiä aterioita!

Voimme heti sanoa luottavaisin mielin, että Välimeren ruokavalio on kaikkien terveyden ja pitkäikäisyyden ylläpitämiseen tähtäävien ruokavalioiden huippu. Useat tutkimukset ovat vahvistaneet sen terveysvaikutukset, jotka todennäköisesti perustuvat alhaiseen sokeriin, rajalliseen proteiiniin ja korkeisiin tuoreiden hedelmien ja vihannesten sekä terveiden rasvojen määrään.

Itse asiassa ei ole olemassa yhtä "Välimeren ruokavaliota". Ja kaikki 16 maata, jotka sijaitsevat Välimeren rannikolla, näyttävät erilaisia ​​ruokia kulttuurin, etnisen alkuperän, uskonnon ja maataloustuotannon mukaan.

Kaikilla näillä ravitsemusperiaatteilla on kuitenkin jotain yhteistä. Kaikissa näissä 16 maassa historiallinen elintarvikkeiden kulutus on perustunut vähäiseen elintarvikkeiden jalostamiseen, painottaen tuoreita vihanneksia. Tämä ruokalistan laatimisen periaate eroaa suuresti kehittyneiden länsimaiden tavanomaisesta ruokavaliosta, jossa jalostettuja elintarvikkeita on erittäin suuria määriä.

Välimeren ruokavalion terveyshyödyt

Välimeren ruokavalion noudattaminen tuo monia terveyshyötyjä. Seuraavassa on muutamia esimerkkejä sen positiivisesta vaikutuksesta:

1. Metabolisen oireyhtymän estäminen tai kääntäminen, mikä auttaa merkittävästi vähentämään riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin ja diabetekseen. Esimerkiksi 50 kliinisen tutkimuksen meta-analyysi osoitti, että tällainen ruokavalio alensi kehon rasvaa, alensi verenpainetta, kohotti HDL: ää ja laski verensokeria verrattuna vähärasvaisiin ruokavalioihin.

2. Parantaa sydän- ja verisuoniterveyttä ja vähentää merkittävästi aivohalvauksen riskiä... Tällaiset tulokset perustuvat pääasiassa Omega-3-rasvahappojen lisääntyneeseen määrään, pääasiassa kalasta, tässä ruokavaliossa. (R) Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että merenelävistä saatavat omega-3-rasvahapot voivat vähentää sydänsairauksien riskiä, ​​vaikka nämä rasvahapot nauttisi henkilö, jolla on korkea matalatiheyksinen lipoproteiini (LDL) tai triglyseridipitoisuus.

Lisäksi merenelävistä tai ravintolisistä saadut korkeat eikosapentaeenihapon (EPA) ja dokosaheksaeenihapon (DHA) pitoisuudet liittyivät 16% pienempään sydänsairauden riskiin potilailla, joilla oli korkea triglyseridipitoisuus, ja 14% pienemmälle riskille potilailla, joilla oli korkea triglyseriditasot. korkea LDL.

3. Välimeren ruokavalion noudattaminen vaikutti osaltaan vähentää aknen esiintymistä naisilla... Tutkimustulosten mukaan ne naiset, jotka söivät tuoreita vihanneksia, hedelmiä ja keitettyä kalaa vähintään 4 päivänä viikossa, osoittivat kaksinkertaisen aknen riskin.

4. Tapahtui riskien vähentäminen kehitystä nivelreuma, Parkinsonin tauti, Alzheimerin tauti ja syöpä th.

5. Ruokavalio helpottuu parantaa yleistä terveyttä ja elinajanodotetta... Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa naiset, jotka söivät Välimeren ruokavaliota viime vuosisadan 50- ja 60 -luvuilla, pystyivät osoittamaan 46% suuremman todennäköisyyden elää 70 -vuotiaaksi ilman kroonisia sairauksia tai aivovaurioita.

Välimeren ruokavalio auttaa ylläpitämään aivojen terveyttä

Lisäksi Omega-3 vähentää aivojen tulehdusmolekyylien määrää, jotka estävät serotoniinin vapautumista ja stimuloivat serotoniinireseptoreita, mikä lisää aivosolujen pääsyä serotoniiniin.

Kun arvioidaan muita terveellisiä ruokavaliota aivojen hyötyjen kannalta, tutkimukset osoittavat, että ruokavalioon on sisällytettävä seuraavat elintarvikeryhmät: hedelmät ja vihannekset, erityisesti lehtivihannekset, jalostamattomat viljat, pähkinät, oliiviöljy, palkokasvit, siipikarja ja kala, sekä vähentäminen ruokavaliossa punaista lihaa, juustoa, voita, makeisia ja paistettuja ruokia.

Eri ruokavalioasiantuntijoiden suositusten mukaan terveellisimmät ruokavaliot ovat - Välimeren ruokavalio ja ruokavalion mieli ... Kaikilla kolmella ruokavaliolla on yhteistä keskittyminen luonnollisiin elintarvikkeisiin, erityisesti tuoreisiin vihanneksiin ja hedelmiin sekä joihinkin terveellisiin kasvi- ja eläinrasvoihin.

Dash -ruokavalio ja terveyshyödyt

Tämän ruokavalion on osoitettu olevan erittäin tehokas tapa vähentää verenpaineen riskiä ... Ehkä tämä johtuu suolan vähenemisestä ruokavaliossa tai ehkä jalostettujen elintarvikkeiden määrän voimakkaasta vähenemisestä. Todennäköisesti terveyden paraneminen johtuu sokerin ja fruktoosin sekä elintarvikkeiden saannin vähenemisestä, jotka suuret määrät stimuloivat tuotantoa, mikä johtaa paineen nousuun.

Viimeaikaisten tutkimusten mukaan on tullut tunnetuksi, että liiallinen fruktoosi edistää verenpainetautia paljon enemmän kuin liiallinen suola. Esimerkiksi vuonna 2010 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että niillä, jotka söivät vähintään 74 grammaa fruktoosia päivässä, oli 77% suurempi riski nostaa verenpaineensa 160/100 mmHg: iin, mikä on merkki toisen asteen verenpaineesta. Sama määrä fruktoosia lisäsi 135/65 paineen riskiä 26%ja 140/90 painetta 30%.

Tiedetään, että kohonneessa verenpaineessa virtsahappopitoisuus suurenee (johtuen typpioksidin estämisestä verisuonissa), ja fruktoosilla on taipumus lisätä virtsahapon määrää, joka on fruktoosin aineenvaihdunnan sivutuote. Siksi monet Yhdysvaltojen lääkärit suosittelevat fruktoosin saantia enintään 25 grammaa päivässä, mutta jos sinulla on diagnoosi verenpaineesta, diabeteksesta, sydänsairaudesta tai muista kroonisista sairauksista, fruktoosin saanti ei saisi ylittää 15 grammaa päivä ....

Mitä tulee suolaan, joka on rajallinen Dash -ruokavaliossa, on syytä muistaa, että suolalla on tärkeä rooli kehossamme verenpaineen säätelyssä. Olisi hyödyllistä käyttää luonnollista (meri) suolaa, joka sisältää runsaasti erilaisia ​​hivenaineita ja mineraaleja.

Lisäksi on pidettävä mielessä, että Dash -ruokavalion edut korkeaa verenpainetta vastaan ​​perustuvat tuoreiden vihannesten ja hedelmien korkeaan sisältöön, mikä auttaa kehoa ylläpitämään terveen natriumin ja kaliumin suhteen. Kalium -elementti auttaa ylläpitämään kehon nesteiden happamuutta, mikä auttaa säätelemään verenpainetta. Siksi kaliumin puute stimuloi usein verenpaineen kehittymistä enemmän kuin liiallinen natrium.

Välimeren ruokavalio vähentää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä 30%

Kehomme on erittäin tärkeää saada terveitä rasvoja terveen toiminnan kannalta. Rasvat ovat välttämättömiä monille biologisille prosesseille, erityisesti aivojen ja sydämen toiminnalle. Todisteet rasvan hyödyistä saatiin espanjalaisesta tutkimuksesta, jossa oli 7540 55-80 -vuotiasta osallistujaa. (R) Tämä koe keskeytettiin ennenaikaisesti, koska oli selvää näyttöä eduista ja mahdottomuudesta pitkään, kun tutkimus kesti, rajoittaakseen ihmisille hyödyllistä tietoa.

Kaikilla kokeen osallistujilla oli sydän- ja verisuonitauti ja heitä seurattiin noin 4,8 vuoden ajan. Osallistui yhteensä kolme tutkimusryhmää: 1 - Välimeren ruokavalion omaavat 30 grammaa pähkinöitä päivässä (15 grammaa saksanpähkinöitä, 7,5 grammaa hasselpähkinöitä ja 7,5 grammaa manteleita); 2 - Välimeren ruokavalion noudattaminen 50 ml oliiviöljyä päivittäin; 3 - alhainen rasvan määrä ruokavaliossa.

Ryhmät eivät eronneet kalorien saannin ja fyysisen aktiivisuuden määrän suhteen. Kehossa tapahtuvat muutokset arvioitiin verikokeilla. Kokeen lopettamiseen oli yhteensä kaksi kontrollipistettä. Ensimmäinen on se, että aivohalvauksen, sydänkohtauksen ja sydän- ja verisuonisairauksien kuoleman yhdistelmä on yhdistelmä. Toinen on aivohalvauksen, sydänkohtauksen, sydän- ja verisuonisairauksien kuoleman ja mistä tahansa syystä johtuvan yhdistelmän tosiasia.

Kokeilun aikana (noin 4,8 vuotta) ensimmäiset kaksi ryhmää osoittivat 30% pienemmän sydän- ja verisuonisairauksien ja aivohalvauksen riskin ja yhteensä kuolleisuus laski 49% ... Siksi tutkijat lopettivat kokeilun eettisistä syistä ja jakivat havaintonsa.

Valitettavasti erilaiset vähärasvaiset ruokavaliot ovat nykyään yleisimpiä ruokavalioita, joita suositellaan usein sydämen terveydelle ja laihtumiselle. Eikä kukaan tiedä, kuinka moni on huonontanut terveyttään kuolemaan asti tällaisella ruokavaliolla.

Kuinka paljon kalaa sinun pitäisi syödä?

Nykyään väestön kalan kulutus kasvaa, mutta tämä määrä on edelleen hyvin kaukana terveellistä ruokavaliota koskevista suosituksista, jotka edellyttävät vähintään 240 grammaa kalaa viikossa. Lohi, sardiinit, makrilli, silli, joissa on runsaasti omega-3-happoja, katsotaan ihanteellisiksi valinnoiksi, ja kalat, kuten tonnikala, makrilli, meribassi, marliini, ahven ja ruijanpallas, sisältävät usein monia kemiallisia epäpuhtauksia.

Omega-3-rasvahappojen lisäksi kala on myös hyvä korkealaatuisen proteiinin lähde. Useimmat kalat voivat kuitenkin tuottaa vain 50% proteiinia painoyksikköä kohden kuin naudanlihassa tai kanassa esiintyvä proteiinimäärä, mikä on erittäin hyvä. Lihasten ja luiden rakentamiseksi elimistö tarvitsee tietyn hormonin, joka kasvaa eläinproteiinin kulutuksen myötä. Mutta samalla on stimulaatiota mtorin signalointireitti jolla on keskeinen rooli monien syöpätyyppien kehittymisessä. Siksi eläinproteiinin rajoittaminen on hyödyllistä vähentää syövän kehittymisen riskiä .

Esimerkiksi Kalifornian yliopiston biologian tieteen professori Walter Longo, joka tutkii pitkäikäisyyttä, uskoo, että kalan alhainen proteiinipitoisuus voi olla yksi syy siihen, miksi Välimeren ruokavalio auttaa pidentämään elämää ja vähentämään kroonisten sairauksien riskiä ... Itse asiassa ne ihmiset, jotka syövät enemmän kalaa kuin punaista lihaa, saavat automaattisesti paljon vähemmän eläinproteiinia, mikä estää mtorin signalointireitin yliarviointia.

Muita Välimeren ruokavalion etuihin vaikuttavia tekijöitä

Edellä mainittujen biologisten toimintojen lisäksi Välimeren rannikolla asuvien ihmisten elämäntavoissa on 3 yhtä tärkeää tekijää. Tärkein tekijä on auringon säteily, joka antaa suurimman osan näiden maiden asukkaista vastaanottaa lähes ympäri vuoden.

Kaksi muuta tekijää liittyy ihmisten käyttäytymiseen näissä maissa. Tosiasia on, että näiden maiden asukkaat ovat vähemmän riippuvaisia ​​autosta ja liikkuvat enemmän kävellen tai pyörällä. Heidän päivittäinen aktiivisuutensa on paljon korkeampi kuin kehittyneiden maiden keskimääräinen asukas.

Lisäksi heidän ruokansa on rakennettu paikallisen keittiön ympärille, joka sisältää paljon enemmän terveellisiä ruokia kuin modernit kaupunkilaiset syövät päivittäin.

Nykypäivän erilaisissa ruokavalioissa on helppo sekoittua. Valitettavasti viime vuosina suosituimmat pikadieetit, jotka lupaavat yksinkertaisesti upeita tuloksia - laihtuminen 1 kg päivässä. Mutta tällaiset menetelmät laihduttamiseksi, jopa lyhyessä ajassa, onnistuvat vahingoittamaan terveyttä. Riittämätön kalorien ja epätasapainoinen ruokavalio on vakava stressi keholle, ja tällä tavalla menetetyt kilot tulevat nopeasti takaisin.

Laihdutus ilman terveydelle haittaa on mahdollista vain oikein tasapainoisella ruokavaliolla. Sen luominen itse ei ole niin vaikeaa, sinun tarvitsee vain oppia terveellisen ruokavalion perusperiaatteet. Tämä ei tarkoita sitä, että sinun on syötävä tunti ja luoputtava kaikista suosikkiruokistasi. Hyvin pienillä muutoksilla voi nopeasti olla positiivinen vaikutus kehon yleiseen kuntoon ja laukaista laihtuminen.

Tietenkään sinun ei pitäisi odottaa liikaa tulosta vain viikossa. Terveellinen ruokavalio on suunniteltu kestämään vähintään kuukauden, mutta mieluiten siitä pitäisi tulla uusi elämäntapa. Sitten ajan myötä paino vakiintuu ja kadonneet kilot eivät koskaan tule takaisin.

Tasapainoisen ruokavalion säännöt

Terveellisen ruokavalion periaatteet varmistavat ennen kaikkea ruoan oikea -aikaisen ja oikean saannin. Ruoat tulee syödä silloin, kun niistä on eniten hyötyä keholle. Juomakäytännön noudattaminen on yhtä tärkeää. Perussääntöjä ei ole ollenkaan vaikea muistaa ja noudattaa:

Jopa yksinkertainen näiden muutaman säännön noudattaminen auttaa jo eroon muutamasta ylimääräisestä kilosta kuukaudessa. Ja jos teet lisämuutoksia ruokavalioon ja harkitset huolellisesti viikon valikkoa, tulokset ovat erinomaisia.

Miksi terveellinen ruokavalio

Tämä ruokavalio on turvallinen ja luonnollinen laihtuminen. Pitkäaikaisella käytöllä se voi parantaa kehoa ja jopa hidastaa ikääntymisprosessia. Ruokavalio sisältää runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita sekä kasvikuitua, joka puhdistaa suoliston toksiineista ja toksiineista.

Kuukauden kuluessa seuraavat positiiviset muutokset tulevat havaittaviksi:

• tasainen laihtuminen;
• verenpaineen alentaminen;
• parantaa sydämen työtä;
• verisuonten puhdistus;
• alentaa kolesterolia;
• ihon paraneminen;
• unen normalisointi;
• turvotuksen ja pussien vähentäminen silmien alla.

Terveellisen ruokavalion tavoitteena on ensisijaisesti parantaa kehon yleistä tilaa ja sen aktiivista puhdistusta, ja laihtuminen on sen miellyttävä lisäbonus.

Terveellinen menu

Terveellistä ruokavaliota varten ei ole erityistä valikkoa eikä luetteloa suositelluista elintarvikkeista. Pääasia, että ne ovat tuoreita. On parempi keittää juuri ennen käyttöä. Mutta luettelo tuotteista, joiden ei pitäisi olla pöydässä, on olemassa, mutta se ei ole liian laaja. Se on suljettava kokonaan pois ruokavaliosta:

Rajoita sokerin, mausteisten ja paistettujen elintarvikkeiden, makeiden hedelmien kulutusta. Viikon menu on koottu itsenäisesti yksilöllisten makujen ja mieltymysten mukaan. Pääasia, että se on kevyt ja monipuolinen.

Arvioitu ruokavalio joka päivä voi olla seuraava:

1. Aamiainen: puuroa maidon ja voin kanssa tai munakas vihannesten kanssa; kahvi maidolla; pala juustoa.
2. Toinen aamiainen: lasi kefiriä (jogurttia) tai yksi hedelmä.
3. Lounas: keitto tai borssi vähärasvaisessa liemessä; pala lihaa tai kalaa; kasvissalaatti; mehu.
4. Iltapäivän välipala: hedelmäsalaatti tai jälkiruoka, joka ei ole liian makea.
5. Illallinen: siivu kalaa haudutetuilla tai paistetuilla vihanneksilla; teetä hunajan kanssa.
6. Ennen nukkumaanmenoa: valinnainen lasi lämmintä maitoa tai kefiiriä.

Laihdutus jopa 4 kg 7 päivässä.
Päivän keskimääräinen kaloripitoisuus on 1250 Kcal.

Monet meistä uskovat, että kaikki laihdutusruokavaliot sisältävät ruokavalion rajoituksia, jotka voivat olla haitallisia keholle. Tietysti tuskin kukaan haluaa tehdä pahaa itselleen. Mitä sinun pitäisi tehdä, jos haluat laihtua? Terveellinen ruokavalio auttaa meitä. Selvitetään, kuinka laihtua kiduttamatta kehoa.

Terveellisen ruokavalion vaatimukset

Tasapainoinen ruokavalio on suunniteltu auttamaan sinua laihduttamaan vahingoittamatta terveyttäsi. Samanaikaisesti on tärkeää ottaa huomioon ravintoarvo, kaloripitoisuus, ruoan monipuolisuus, syömisen määrä ja aika sekä juoda riittävästi nestettä.

Ravitsemus tarkoittaa proteiinien, hiilihydraattien, rasvojen esiintymistä ruokavaliossa sekä elintarvikkeiden vitamiinikoostumusta. Ilman tätä kaikkea kehon on erittäin vaikea toimia kunnolla ja täysin. Jos tästä tai toisesta komponentista on pulaa, voit oppia ensikäden kuivasta ihosta, hauraista kynsistä, haalistumisesta ja hiustenlähtöstä, sisäelinten toimintahäiriöistä ja muista negatiivisista ilmenemismuodoista.

Älä alenna ruokavalion kaloripitoisuutta. Oikean kalorimäärän määrittämiseksi on tärkeää ottaa huomioon ikä, paino, fyysinen aktiivisuus. Ei ole suositeltavaa kuluttaa alle 1200-1300 energiayksikköä päivässä. Jos sinun on menetettävä melko merkittävä määrä kiloja ja ymmärrät, että sinun on pudotettava painoa pitkään, on parempi olla pienentämättä kaloriarvoa alle 1500. Jos sinulla on vakava ylipaino, voi päästä eroon 1-2 kilosta viikossa. Vaikka kaikki on tietysti yksilöllistä.

Juo vähintään 1,5 litraa puhdasta vettä päivässä. Kuumana vuodenaikana on suositeltavaa juoda 2 litraa kuivumisen välttämiseksi, mikä on erittäin vaarallinen tila. Lisäksi riittävä nesteen saanti takaa ihon ja hiusten terveyden, vähentää sydän- ja verisuonitautien ja muiden sairauksien riskiä ja edistää haitallisten aineiden poistumista kehosta.

Mitä tulee aterioiden määrään ja ajoitukseen, yritä noudattaa murto -osaista ruokavaliota. Tasapainoisen terveellisen ruokavalion säännöt suosittelevat, että aterioita on vähintään viisi päivässä. Suunnittele päivittäinen aikataulusi syödä aamiainen ensimmäisen tunnin heräämisen jälkeen ja syödä illallinen 3 tuntia ennen valojen sammumista. Suurin osa ruokakuormasta, jos haluat laihtua nopeasti etkä myöhemmin lihoa, on suositeltavaa siirtää päivän ensimmäiselle puoliskolle (ajanjaksolle, jolloin olemme aktiivisimpia). Tämä helpottaa suurimman osan kulutetuista kaloreista kulutusta, ja riski nälän tunteesta illalla, jos menee liian pitkälle normin kanssa, on paljon pienempi.

Tarjoa ruokavalioosi erilaisia ​​elintarvikkeita, jotka sisältävät enimmäismäärän ravintoaineita eivätkä sisällä haitallisia rasvoja. Joten sinulla ei pitäisi usein olla varaa pikaruokaan, korkeakalorisiin makeisiin, voita, alkoholiin. Mutta vähärasvaisen lihan, kalan, vihannesten, hedelmien, yrttien, viljojen ja kovan pastan pitäisi olla tarpeeksi. Jos et voi luopua tärkkelyspitoisista elintarvikkeista, syö ruista tai täysjyväleipää. Paistettujen ruokien sijaan yritä vaihtaa leivottuihin, keitettyihin, höyrytettyihin ja muihin, joita ei kypsennetä aggressiivisesti. Kaikki, mitä voidaan syödä raakana (kuten hedelmät ja vihannekset), on parasta olla keittämättä. Niihin tallennetaan paljon enemmän hyödyllisiä komponentteja, eikä sinun tarvitse viettää ylimääräistä aikaa.

Syö mahdollisimman vähän sokeria tai ohita se kokonaan. Muista, että se on usein piilotettu paitsi ruokaan myös juomiin. Juo vähemmän hiilihapotettuja juomia, pakattuja mehuja. Lisää ruokavalioon sokerin sijaan hieman hunajaa tai hilloa, se on paljon terveellisempää.

On myös tärkeää vähentää suolan saantia. Sen ylimäärä ruokavaliossa voi johtaa verenpaineeseen ja moniin muihin ongelmiin. Älä suola ruokaa ruoanlaiton aikana, on parempi lisätä hieman suolaa juuri ennen ruokailua. Näin et varmasti suolaa ruokaa liikaa.

Mitä tulee terveellisen ruokavalion kestoon, voit syödä sitä koko ajan. Yksinkertaisesti, kun saavutat halutun tuloksen, lisää ruokavalion kaloripitoisuus indikaattoriin, jonka avulla et voi laihtua tai saada painoa.

Terveellisen ruokavalion menu

Esimerkki terveellisestä ruokavaliosta viikon ajan

maanantai
Aamiainen: kaurapuuro vedessä; kananmuna keitetty tai keitetty pannulla lisäämättä öljyä; kahvi vähärasvaisen maidon tai teen kanssa.
Välipala: banaani ja 2 rkl. l. vähärasvainen juusto.
Lounas: paistettua vähärasvaista kalaa; keitetty ruskea riisi; salaattia kurkkuista, tomaateista ja erilaisista vihreistä.
Iltapäivän välipala: lasillinen kasvismehua ja viljaleipä.
Illallinen: pala naudanlihaa (liha voidaan keittää tai leipoa); ei-tärkkelyspitoinen kasvisalaatti.

tiistai
Aamiainen: kaurapuuro (voit maustaa maidolla tai jogurtilla); greippi; tee vai kahvi.
Välipala: hedelmiä 2-3 rkl. l. vähärasvainen raejuusto.
Lounas: kanakakulla haudutettua valkokaalia.
Iltapäivän välipala: lasillinen appelsiinimehua ja siivu paahdettua ruisleipää.
Illallinen: keitetty katkarapu; salaattia tomaatista, kurkusta ja yrteistä.

keskiviikko
Aamiainen: tattari; pieni banaani; Tuore appelsiini.
Välipala: tomaattimehu ja 1-2 täysjyväleipää.
Lounas: höyrytetty broilerinfilee, joka on koristeltu ruskealla tai ruskealla riisillä; Kasvissalaatti.
Iltapäivän välipala: omena ja noin 100 g raejuustoa.
Illallinen: höyrytetty tai keitetty vähärasvainen liha, yrteillä maustettu; pari tuoretta tomaattia.

torstai
Aamiainen: 2 rkl. l. kaurapuuro ja 2 keitettyä kananmunaa; lasillinen hedelmämehua.
Välipala: omena- ja päärynäsalaatti, käytä kastikkeena luonnonjogurttia.
Lounas: keitetty kalafilee; 2 rkl. l. riisiä tai tattaria ja salaattia tomaateista ja yrteistä.
Iltapäivän välipala: omena ja vähärasvainen raejuusto.
Illallinen: keitetty naudanliha, jossa on salaattia ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia ja yrttejä.

perjantai
Aamiainen: osa mysliä ilman sokeria; lasi kefiriä ja banaani.
Välipala: vihannesmehu (lasi) ja noin 100 g raejuustoa.
Lounas: perunat, univormussa keitetyt; höyrytetty tai keitetty kanafilee.
Välipala: Hedelmäsalaatti, kastike vähärasvaisella jogurtilla.
Illallinen: höyrytetty kalafilee; salaatti, joka koostuu valkokaalista, tomaateista ja vihreistä.

Lauantai
Aamiainen: maidossa keitetty kaurapuuro; tee vai kahvi.
Välipala: raejuusto hienonnetuilla hedelmillä
Lounas: höyrytetty kala keitetyn riisin seurassa; vihreät ja tomaatti.
Iltapäivän välipala: lasillinen appelsiinimehua ja täysjyväleipää.
Illallinen: grillattua vähärasvaista lihaa; salaatti tomaateista ja yrteistä.

sunnuntai
Aamiainen: höyrytetty munakas (käytä kahta kananmunaa); lasi omenamehua tai teetä.
Välipala: banaani sekoitettuna vähärasvaiseen raejuustoon.
Lounas: keitetty naudanliha ja valkokaali -salaatti, kurkut, yrtit.
Iltapäivän välipala: 3-4 luumua ja lasi tyhjää jogurttia.
Illallinen: höyrytetty kanafilee ja pari tuoretta kurkkua.

Vasta -aiheet terveelliseen ruokavalioon

Kaikki voivat noudattaa terveellistä ruokavaliota, ellei lääketieteellisistä syistä ole määrätty erilaista ruokavaliota.

Terveellisen ruokavalion edut

1. 3-4 viikon kuluttua terveellisen ruokavalion normien noudattamisesta keho parantaa merkittävästi terveyttään ja eroaa aineista, joita se ei tarvitse ollenkaan. Ruoan mukana tulevat hyödylliset komponentit ja ruokalistan asianmukainen suunnittelu tarjoavat keholle kaiken, mitä tarvitaan täydelliseen työhön.
2. Voit laihtua terveellisellä ruokavaliolla oikein ja vähitellen ja päästä eroon ylimääräisistä kiloista.
3. Painonpudotukseen ei liity nälkää.
4. Harvinaisia ​​ja kalliita tuotteita ei tarvitse ostaa.
5. Myös ne, jotka haluavat laihtua, ovat tyytyväisiä siihen, että tiukkoja kieltoja ei ole ja suositeltujen tuotteiden valikoima on suuri. Näin voit suunnitella valikon haluamallasi tavalla.
6. Terveellisellä ruokavaliolla yleensä yleinen hyvinvointi paranee, unettomuus, heikkous, väsymys, hengenahdistus ja muut ongelmat poistuvat.

Terveellisen ruokavalion haitat

• Tietenkin, kun laaditaan terveellistä ruokavaliota, tietyt rajoitukset ovat välttämättömiä, ja sinun on hallittava ruokavaliotasi.
• Jos olet tottunut usein syömään elintarvikkeita, uusi ruoka näyttää aluksi suloiselta ja mauttomalta.
• Myös terveellinen ruokavalio tuskin sopii ihmisille, jotka jahtaavat nopeita tuloksia, koska ei onnistu pudottaa painoa salamannopeasti.
• Monet ruokailutottumukset on muutettava perusteellisesti.

Terveellisen ruokavalion soveltaminen uudelleen

On suositeltavaa tehdä terveellisen ruokavalion perussäännöistä normi ja poiketa niistä mahdollisimman harvoin.