वजन बढ़ाने के लिए सप्ताह के लिए भोजन। एक सप्ताह के लिए मेनू के उदाहरण के साथ लड़कियों के लिए मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए उचित पोषण

पिछले दशक का फिक्स आइडिया अधिक वजन होना है। कौन बस इससे छुटकारा नहीं पाता है। यह बात सामने आई कि 11 साल के बच्चे वजन कम करना शुरू कर देते हैं, जो कि दवा के दृष्टिकोण से अस्वीकार्य है ... बढ़ते शरीर और घर पर वजन कम करना स्पष्ट रूप से अस्वीकार्य है। लेकिन आज हम बात नहीं करेंगे कि वजन कम कैसे करें और एनोरेक्सिक महिलाओं के लिए वजन कैसे बढ़ाएं। वे पहले से ही पूरी तरह से चिकित्सा में लगे रहेंगे, क्योंकि वे खुद को उस राज्य में ले आए जहां हिटलर के अधीन जर्मनी में एकाग्रता शिविरों के कैदी थे। हमारी बातचीत इस बारे में होगी कि उन लड़कियों के लिए बेहतर कैसे बनें जो खुद को बहुत पतली मानती हैं। एक सप्ताह के लिए एक लड़की के लिए वजन बढ़ाने के लिए एक मेनू पर विचार करें, कौन से खाद्य पदार्थ पसंद किए जाने चाहिए, कितनी बार खाना चाहिए, आहार क्या होना चाहिए, कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए और खुद को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कैसे बढ़ाना चाहिए।

वजन बढ़ाने के लिए आहार, पूर्वापेक्षाएँ

मोटे तौर पर 80 प्रतिशत महिलाएं अपने वजन को अधिक वजन मानती हैं, उन हानिकारक पाउंड को कम करने के लिए बेताब कदम उठाती हैं। हालांकि, ऐसे लोग भी हैं जो बहुत पतले होने के प्रति आश्वस्त होकर वजन बढ़ाना चाहते हैं।

पहली नज़र में, यह एक बहुत ही सरल कार्य हो सकता है - अतिरिक्त पाउंड प्राप्त करना। घर पर वजन बढ़ाने के लिए उचित पोषण ही परिणाम देगा। त्वरित चयापचय वाले लोगों के लिए, यह लक्ष्य, वास्तव में, क्रम्पेट के लिए उतना ही कठिन हो जाता है - शरीर में वसा के साथ बिदाई की प्रक्रिया।

इसके अलावा, वजन बढ़ने की प्रक्रिया कुछ जोखिमों से जुड़ी होती है। एक अनियंत्रित, विचारहीन आहार के साथ, आप एक बार के उत्कृष्ट स्वास्थ्य को कम कर सकते हैं, इसके बजाय या कुछ नए किलोग्राम, एक जोड़े के साथ, घातक नहीं, लेकिन फिर भी, अप्रिय बीमारियों के साथ। तो एक लड़की के लिए वांछित जोड़ी किलोग्राम सेट करने के लिए, यह सब कुछ तौलने लायक है।

इससे बचने के लिए, वजन बढ़ाने के लिए, आपको कुछ सिफारिशों का पालन करना चाहिए। आरंभ करने के लिए, आपको सब कुछ व्यक्तिपरक से अमूर्त करने की आवश्यकता है, और अपने मापदंडों को मापना शुरू करें।

हम तथाकथित बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) के बारे में बात कर रहे हैं। वर्ल्ड वाइड वेब के विशाल विस्तार पर एक विषयगत साइट खोजना मुश्किल नहीं होगा। आपको बस ऊंचाई और वजन चाहिए।

इसलिए, प्रतिष्ठित परिणाम प्राप्त करने के बाद, इसका विश्लेषण करने का समय आ गया है। यदि बॉडी मास इंडेक्स 18 और 25 के बीच है, तो वजन के लिए मेनू की तलाश नहीं की जानी चाहिए। आपका वजन सामान्य सीमा के भीतर है, जिसके साथ मैं आपको बधाई देने के लिए जल्दबाजी करता हूं, आप आदर्श शरीर के वजन के मालिक हैं।

वजन बढ़ाने के लिए आहार, सुविधाएँ

18 से कम बीएमआई शरीर के वजन में कमी का संकेत देता है। तो आप अपना वजन कैसे बढ़ाते हैं? आरंभ करने के लिए, आपको भविष्य के आहार की कुल कैलोरी सामग्री पर निर्णय लेना चाहिए। यदि कोई व्यक्ति शारीरिक श्रम में संलग्न नहीं है, तो खपत की गई कुल कैलोरी की मात्रा लगभग ३००० होनी चाहिए। हमारे मामले में, ३५०० और भी बेहतर है।

उच्च कैलोरी आहार, जैसे कम कैलोरी वाला आहार, को इसकी आदत पड़ने में कुछ समय लगेगा। व्यंजन बनाते समय वसायुक्त खाद्य पदार्थों को वरीयता दी जानी चाहिए। उदाहरण के लिए, चिकन ब्रेस्ट के बजाय चिकन लेग्स का उपयोग करना बेहतर होता है। सच है, यहाँ भी संयम की आवश्यकता है, क्योंकि अतिरिक्त लिपिड और कोलेस्ट्रॉल अपना गंदा काम कर सकते हैं। रक्त वाहिकाओं की दीवारों से कोलेस्ट्रॉल निकालना होगा मुश्किल...

किचन टेबल पर हमेशा तरह-तरह की मिठाइयां और कुकीज होनी चाहिए। फिर भी, अपने दम पर पके हुए माल बनाने की सिफारिश की जाती है, और स्टोर में तथाकथित "टाइम बम" नहीं खरीदने के लिए, जिनमें से हड़ताली तत्वों को ताड़ के वसा और विभिन्न परिरक्षकों द्वारा दर्शाया जाएगा।

फास्ट फूड प्रतिष्ठानों से बचना बेहतर है। यदि आपका शरीर हैमबर्गर के लिए भूखा है, तो बन्स और मांस खुद खरीदना और उनमें से सुरक्षित व्यंजन बनाना सबसे अच्छा है। और सस्ता और स्वादिष्ट, ईमानदार होने के लिए। वही अर्ध-तैयार उत्पादों पर लागू होता है, जैसे पकौड़ी या पेनकेक्स।

सुगन्धित सोडा को भी सबसे अच्छा अनदेखा किया जाता है, भले ही उसमें एस्पार्टेम न हो। जामुन, फलों और जैम का उपयोग करके, अपने दम पर स्वादिष्ट और उच्च कैलोरी पेय तैयार करना बेहतर है।

डेयरी उत्पादों का बहुत स्वागत है: उच्च कैलोरी पनीर, खट्टा क्रीम, दही, वसायुक्त पनीर, और इसी तरह। वे न केवल "कैलोरी अंतर को भरते हैं", बल्कि शरीर को कैल्शियम और मूल्यवान प्रोटीन से भी संतृप्त करते हैं।

वजन बढ़ाने के लिए नट्स, आइसक्रीम, क्रैकर्स आदि के कारण झटपट स्नैक्स बहुत अच्छे होते हैं। चिप्स को नजरअंदाज करना सबसे अच्छा है क्योंकि उनमें कार्सिनोजेन्स का एक पूरा गुच्छा होता है।

वजन बढ़ाने के लिए एक सप्ताह के लिए अनुमानित मेनू, कैलोरी सामग्री को दर्शाता है

बेशक, व्यंजनों में कैलोरी सामग्री का पदनाम अनुमानित है। आखिरकार, अगर हम पनीर, मक्खन और हैम के साथ एक सैंडविच के बारे में बात कर रहे हैं, तो प्रत्येक घटक के द्रव्यमान की सटीक भविष्यवाणी करना काफी मुश्किल है, जब तक कि निश्चित रूप से, हम सब कुछ एक फार्मास्युटिकल पैमाने पर नहीं तौलते हैं। इसलिए, आंकड़े अनुमानित होंगे। लेकिन मैं आपको विश्वास दिलाता हूं कि ऐसा अनुकरणीय मेनू एक पतली लड़की के अनुरूप होगा।

सोमवार

नाश्ता: 3 अंडे का आमलेट (350 किलो कैलोरी), हैम सैंडविच (150 किलो कैलोरी), एक गिलास मीठी चाय (50 किलो कैलोरी)।
दोपहर का भोजन: नूडल सूप (250 किलो कैलोरी), तला हुआ चिकन (450 किलो कैलोरी), फल (100 किलो कैलोरी), जूस (50 किलो कैलोरी)।
दोपहर का नाश्ता: दही (50 किलो कैलोरी), नट्स (350 किलो कैलोरी)।
रात का खाना: तले हुए आलू (300 किलो कैलोरी) तैलीय समुद्री मछली (400 किलो कैलोरी) के साथ।

मंगलवार

नाश्ता: सूजी दलिया दूध (250 किलो कैलोरी), नट्स (350 किलो कैलोरी), कॉफी (50 किलो कैलोरी) के साथ।
दोपहर का भोजन: आलू के कटलेट (300 किलो कैलोरी), चिकन सूप (350 किलो कैलोरी), सब्जी का सलाद (150 किलो कैलोरी)।
दोपहर का नाश्ता: फल (70 किलो कैलोरी), एक गिलास जेली (70 किलो कैलोरी)।
रात का खाना: सब्जियों के साथ आमलेट (400 किलो कैलोरी), बिस्कुट (350 किलो कैलोरी), शहद के साथ दूध (150 किलो कैलोरी)

बुधवार

नाश्ता: तीन नरम उबले चिकन अंडे (350 किलो कैलोरी), सब्जी सलाद (150 किलो कैलोरी), चाय (50 किलो कैलोरी)।
दोपहर का भोजन: चिकन सूप (250 किलो कैलोरी), पोर्क-बीफ कटलेट (450 किलो कैलोरी), फलों का रस (50 किलो कैलोरी)।
दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम किशमिश (350 किलो कैलोरी), आइसक्रीम (250 किलो कैलोरी), एक गिलास जूस (50 किलो कैलोरी)।
रात का खाना: समुद्री भोजन के साथ पास्ता (450 किलो कैलोरी), क्रीम के साथ चाय (70 किलो कैलोरी)।

गुरूवार

नाश्ता: किशमिश और फलों (250 किलो कैलोरी), कॉफी (50 किलो कैलोरी) के साथ दही में भिगोया हुआ दलिया।
दोपहर का भोजन: मांस शोरबा (350 किलो कैलोरी) में गोभी का सूप या बोर्स्ट, पनीर और चिकन के साथ मीटबॉल (450 किलो कैलोरी), एक गिलास चाय (50 किलो कैलोरी)।
दोपहर का नाश्ता: दो कड़े उबले चिकन अंडे (180 किलो कैलोरी), मक्खन और पनीर के साथ एक सैंडविच (80 किलो कैलोरी)।
रात का खाना: समुद्री तली हुई मछली (450 किलो कैलोरी), ग्रीक सलाद (250 किलो कैलोरी)।

शुक्रवार

नाश्ता: रैवियोली (250 किलो कैलोरी), सब्जी का सलाद (50 किलो कैलोरी), कॉफी (50 किलो कैलोरी)।
दोपहर का भोजन: मटर का सूप (250 किलो कैलोरी), उबला हुआ मांस (350 किलो कैलोरी)।
दोपहर का नाश्ता: मीठे बिस्कुट (100 किलो कैलोरी), एक गिलास दूध (70 किलो कैलोरी)।
रात का खाना: सफेद ब्रेड सैंडविच (450 किलो कैलोरी), फलों का रस (50 किलो कैलोरी) पर टूना पट्टिका।

शनिवार

नाश्ता: बेकन और पनीर (350 किलो कैलोरी), चाय (50 किलो कैलोरी) के साथ तले हुए अंडे।
दोपहर का भोजन: पनीर का सूप (250 किलो कैलोरी), सब्जियों का सलाद और हैम (150 किलो कैलोरी), क्रीम के साथ कॉफी (80 किलो कैलोरी)।
दोपहर का नाश्ता: नट्स (450 किलो कैलोरी), जेली (200 किलो कैलोरी)।
रात का खाना: ग्रेवी के साथ स्पेगेटी (450 किलो कैलोरी), मीट पैटी (400 किलो कैलोरी)।

रविवार का दिन

नाश्ता: खट्टा क्रीम (200 किलो कैलोरी), कॉफी (50 किलो कैलोरी) के साथ पनीर पुलाव।
दोपहर का भोजन: मीट हॉजपॉज (400 किलो कैलोरी), आलू कटलेट (350 किलो कैलोरी), जूस (50 किलो कैलोरी)।
दोपहर का नाश्ता: खट्टे फल (100 किलो कैलोरी), आइसक्रीम (350 किलो कैलोरी), जूस (50 किलो कैलोरी)।
रात का खाना: तले हुए आलू (500 किलो कैलोरी), सब्जी सलाद (150 किलो कैलोरी) के साथ स्टू चिकन।

निष्कर्ष

क्या यह सब एक जोड़ी सेट करने के लिए किया जा सकता है - एक सप्ताह के लिए तीन किलोग्राम? नहीं बिलकुल नहीं! यह अपने लिए एक स्पष्ट दैनिक दिनचर्या स्थापित करने और सोने के लिए 8-9 घंटे आवंटित करने के लायक भी है। हो सके तो लेट जाएं या बैठ जाएं।

आपको हर सुबह पैमाने पर एक नए आहार के परिणामों का मूल्यांकन करने की कोशिश नहीं करनी चाहिए। इस जीवन शैली के एक सप्ताह के बाद वजन बढ़ने के पहले लक्षणों की उम्मीद नहीं की जानी चाहिए। इसके अलावा, ताकि शरीर बहुत आकर्षक वसा सिलवटों का अधिग्रहण न करे, किसी को शारीरिक गतिविधि के लाभों के बारे में नहीं भूलना चाहिए।

जो लोग जल्दी से बेहतर होना चाहते हैं, वे वजन कम करने का सपना देखने वालों की तुलना में बहुत कम हैं, लेकिन उन्हें अधिक कठिन कार्य का सामना करना पड़ता है। वजन बढ़ाने के उद्देश्य से एक असंतुलित आहार इस तथ्य को जन्म दे सकता है कि बड़े पैमाने पर लाभ मुख्य रूप से शरीर के कुछ हिस्सों में वसा के अनुपातहीन जमाव के कारण होता है, जो फिगर को खराब कर सकता है। यदि आप रुचि रखते हैं कि कैसे जल्दी से बेहतर हो, तो याद रखें: उचित वजन बढ़ाने के मुख्य घटक एक सक्षम आहार और विशेष शारीरिक व्यायाम का एक सेट है। आप लोक उपचार का भी सहारा ले सकते हैं - काढ़े भूख बढ़ाने में योगदान करते हैं।

शक्ति सुविधाएँ

वजन बढ़ाने के लिए पोषण कैलोरी में उच्च होना चाहिए, यह स्पष्ट है। यदि एक सामान्य महिला के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा 1500-2000 है, तो त्वरित चयापचय वाली पतली महिलाओं को चेहरे और शरीर में वजन बढ़ाने के लिए दोगुना खाना चाहिए - उनके आहार में 3000-4000 कैलोरी होनी चाहिए। आदत से बाहर, इतने सारे खाद्य पदार्थों को पचाना मुश्किल है, इसलिए, वजन बढ़ाने के लिए, एक आंशिक भोजन का आयोजन करना सबसे अच्छा है, जो प्रत्येक मुख्य भोजन के 1.5-2 घंटे बाद नाश्ते के लिए प्रदान करता है।

जल्दी से ठीक होने और शरीर के स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाने या आंकड़े के लिए अप्रिय परिणामों के लिए, आपको अपने आहार को संतुलित करना चाहिए और निम्नलिखित नियमों का पालन करना चाहिए:

1. सही खाद्य पदार्थ चुनें। इस तथ्य के बावजूद कि आपको उच्च-कैलोरी खाद्य पदार्थों को वरीयता देने की आवश्यकता है, भोजन स्वस्थ होना चाहिए: फास्ट फूड के लिए जल्दी से बेहतर होना सबसे विवेकपूर्ण निर्णय नहीं है। आहार में डेयरी उत्पादों, नट, बीज, विभिन्न प्रकार के मांस (दुबला चिकन सहित), मक्खन, हलवा, कुकीज़, ब्रेड को सक्रिय रूप से शामिल करना बेहतर है।
2. निर्णय लेने के बाद पहले दिन से आपको बेहतर नहीं होना चाहिए, बहुत अधिक मात्रा में भोजन करें। आहार की कैलोरी सामग्री को धीरे-धीरे बढ़ाना आवश्यक है। गणना करें कि वांछित परिणाम पर जल्दी से ठीक होने के लिए आपको कितना खाना चाहिए, तीन से चार दिनों में इस मात्रा में भोजन करें।
3. अपनी भूख को बढ़ाने के लिए, हर बार जब आप खाते हैं तो एक गिलास फलों का रस पिएं।
4. खाए गए खाद्य पदार्थों को बेहतर ढंग से अवशोषित करने के लिए, हार्दिक दोपहर के भोजन के बाद, आपको अपने लिए थोड़ा आराम करने की व्यवस्था करनी चाहिए।
5. पीने का पानी भी आपको बेहतर होने में मदद करता है, इसलिए इसका खूब सेवन करें (दिन में लगभग 2-3 लीटर)। मानव शरीर में सभी प्रक्रियाओं की तरह, वसा और मांसपेशियों के ऊतकों की वृद्धि पानी की भागीदारी से होती है।

बेहतर होने के लिए क्या खाएं - उच्च कैलोरी वाला आहार

जो लोग जल्दी वजन बढ़ाना चाहते हैं उनका आहार कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों पर आधारित होना चाहिए। यह अच्छा है अगर वे हर भोजन में एक दूसरे के पूरक हों। बिना असफल हुए, वजन बढ़ाने के इच्छुक लोगों के आहार में मछली, मांस, अंडे और डेयरी उत्पाद मौजूद होने चाहिए। यह भोजन विशेष रूप से प्रोटीन से भरपूर होता है।

प्रोटीन शेक का उपयोग आपको जल्दी से ठीक होने में मदद करेगा: खरीदे गए मिश्रण और स्वयं तैयार दोनों का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। उदाहरण के लिए, यह नुस्खा: एक गिलास क्रीम, पनीर का एक पैकेट, कुछ चम्मच जैम लें और सभी को एक ब्लेंडर में अच्छी तरह मिला लें। एक ही समय में स्वादिष्ट और स्वस्थ - अपने आप को लाड़ प्यार करने का एक बड़ा कारण।

जैतून, सूरजमुखी या सोयाबीन के तेल के साथ सलाद का मौसम अच्छा है, क्योंकि ये उत्पाद वसा के समृद्ध स्रोत हैं। लेकिन सफेद ब्रेड, आलू, पास्ता, मिठाई, शहद, चीनी में पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो ठीक होने के लिए आवश्यक होते हैं। खनिज और विटामिन की उपलब्धता के संदर्भ में दैनिक आहार संतुलित होना चाहिए। वे शरीर में सभी प्रक्रियाओं में सुधार करते हैं, भूख में सुधार करते हैं और आपको जल्दी वजन बढ़ाने में मदद करते हैं।

पुरुषों और महिलाओं के लिए सप्ताह के लिए मेनू और व्यंजन विधि

तेजी से वजन बढ़ाने के लिए, पुरुष और महिलाएं एक ही खाद्य पदार्थ खा सकते हैं, लेकिन मात्रा अलग होगी, क्योंकि पुरुष शरीर अधिक ऊर्जा खर्च करता है, जिसका अर्थ है कि वजन बढ़ाने के लिए काफी अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। हम आपके ध्यान में उन लोगों के लिए सप्ताह के लिए एक संतुलित आहार लाते हैं जो जल्दी ठीक होना चाहते हैं।

आहार के पहले और पांचवें दिन, जिसकी मदद से आप ठीक होने वाले हैं।

• सुबह: चिकन, पनीर और हैम सैंडविच, कॉफी के साथ गेहूं का दलिया।
• स्नैक: नट्स, कुकीज।
• दोपहर का भोजन: मटर का सूप, मांस के साथ पके हुए आलू, मक्खन के साथ सब्जी का सलाद।
• शाम: पनीर, मशरूम और मांस, चाय के साथ तले हुए अंडे।

दूसरा और छठा दिन: बेहतर होने के लिए आपको खूब खाना पड़ेगा।

• सुबह: दूध के साथ दलिया, मक्खन और पनीर के साथ एक सैंडविच, कोको या कॉफी।
• स्नैक: फल, रोटी।
• दोपहर का भोजन: हॉजपॉज, पोर्क के साथ पास्ता, कॉम्पोट।
• शाम: एक साइड डिश के साथ चिकन मांस, पनीर पुलाव या पाई, एक कप चाय।

तीसरा और पाँचवाँ दिन एक विविध मेनू पेश करेगा, जिसका लक्ष्य आपको उस गति से ठीक करना है जिसकी आपको आवश्यकता है।

• सुबह: मक्खन, हैम सैंडविच, चाय या कॉफी के साथ शहद, चीनी के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया।
• स्नैक: सेब, केला, वसायुक्त दही।
• दोपहर का भोजन: मांस के साथ यूक्रेनी बोर्श, तली हुई मछली के साथ आलू, कॉम्पोट
• शाम: गोमांस मांस, पेस्ट्री, नट्स, अपनी पसंद का मीठा पेय के साथ पिलाफ।

चौथा दिन, जिसे बेहतर होने के लिए एक तरह की उतराई दौड़ माना जाता है।

• सुबह: आलू और दुबला मांस, दूध के साथ कोको, पनीर सैंडविच।
• स्नैक: चाय के साथ बिस्कुट या रोटी।
• दोपहर का भोजन: मटर का सूप मांस, पकौड़ी, फल, मीठा कॉम्पोट के साथ।
• शाम: तले हुए मांस के साथ पास्ता, कुछ उबले अंडे, मीठी चाय या दूध।

तेजी से वजन बढ़ाने के लिए असरदार एक्सरसाइज

इसलिए, जो लोग जानना चाहते हैं कि कैसे जल्दी से बेहतर हो और स्वास्थ्य या फिगर को नुकसान न पहुंचाए, उन्हें निश्चित रूप से याद रखना चाहिए - व्यायाम के बिना, यह काम नहीं करेगा। ये सभी शारीरिक व्यायाम मांसपेशियों के विकास में योगदान करते हैं, त्वचा की लोच को बढ़ाते हैं, जिसका अर्थ है कि उनकी मदद से आप जल्दी से बेहतर हो सकते हैं और अपना आंकड़ा खराब नहीं कर सकते। यहां उन अभ्यासों की सूची दी गई है जो आपको प्रतिदिन करने की आवश्यकता है:

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। धीरे-धीरे अपने पैर की उंगलियों पर उठें, और फिर अपने आप को शुरुआती स्थिति में कम करें। शारीरिक व्यायाम 25-30 बार करें।
• अगला अभ्यास कैंची है। कुछ भारी जूते पहनें, अपनी पीठ के बल लेटें। अपने हाथों को शरीर के साथ रखें, हथेलियाँ नीचे। इसके बाद, अपने सीधे पैरों को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं, उन्हें क्रॉस करें और फिर उन्हें अलग फैलाएं। इसलिए इस एक्सरसाइज को 15-20 बार दोहराएं।
• अपने भारी जूते उतारे बिना, अगले अभ्यास पर आगे बढ़ें। अपने पैरों को बारी-बारी से ऊपर और नीचे उठाएं और नीचे करें, जैसे कि ऊर्ध्वाधर कैंची का चित्रण कर रहे हों। इस शारीरिक व्यायाम के दोहराव की संख्या 10-12 गुना है।
• अपने घुटनों पर जाओ, अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें, अपनी बाहों को मोड़ें और फिर धीरे-धीरे उन्हें सीधा करें। इस एक्सरसाइज को 10-15 बार करें।
• अपने पैरों, मोजे अलग, एड़ी एक साथ प्राप्त करें। इसके बाद, धीरे से अपने पैर की उंगलियों पर उठें, थोड़ा बैठें और अपने घुटनों को पक्षों तक फैलाएं। उसके बाद, अपने पैर की उंगलियों को और भी ऊपर उठाएं। फिर प्रारंभिक स्थिति लें। अभ्यास की पुनरावृत्ति की संख्या 20-30 बार है।

लोक उपचार से आप वजन कैसे बढ़ा सकते हैं?

जानना चाहते हैं कि और कैसे जल्दी से बेहतर हो सकता है? न केवल आहार और व्यायाम को संतुलित करना आवश्यक है, बल्कि लोक उपचार की मदद का भी सहारा लेना है। कुछ जड़ी-बूटियाँ भूख बढ़ाने और पाचन को बढ़ावा देने में मदद करती हैं। यह महत्वपूर्ण है कि वे पूरे पाचन तंत्र को व्यवस्थित करके जल्दी ठीक होने में मदद करते हैं, जिसका अर्थ है कि उनके उपयोग के लाभ दोगुने हैं।

1. कॉर्नफ्लावर। इस जड़ी बूटी का काढ़ा भूख बढ़ाता है, जिसका अर्थ है कि यह जल्दी ठीक होने में मदद करता है। इसे तैयार करने के लिए, आपको एक गिलास उबलते पानी के साथ 10 ग्राम सूखा कॉर्नफ्लावर डालना होगा, एक अंधेरी जगह में 1 घंटे के लिए जोर देना चाहिए। इस शोरबा का सेवन दिन में तीन बार करना चाहिए। इसकी कुछ कड़वाहट को दूर करने के लिए आप इसमें चीनी या शहद मिला सकते हैं।
2. पुदीना भूख बढ़ाने के लिए भी अच्छा होता है। एक लीटर उबलते पानी के साथ 30 ग्राम पौधे डालना आवश्यक है, कुछ घंटों के लिए छोड़ दें। भोजन से पहले या तुरंत बाद सेवन करें।
3. थाइम आपको जल्दी ठीक होने में भी मदद करता है। पौधे का 20 ग्राम लें, 500 मिलीलीटर उबलते पानी डालें, फिर 2 घंटे के लिए गर्म स्थान पर छोड़ दें। भोजन से पहले हर बार 100 ग्राम पिएं।
4. बरबेरी में कोलेरेटिक गुण होता है, पाचन में सुधार करता है और भूख बढ़ाता है। बेहतर होने के लिए, काढ़ा तैयार करें: 2 बड़े चम्मच लें। पौधे की पत्तियों और टहनियों के चम्मच, एक कप में डालें, 500 मिलीलीटर उबलते पानी में डालें। कम से कम 2 घंटे के लिए आग्रह करें, फिर भोजन से 30 मिनट पहले एक तिहाई गिलास छान लें और पी लें।

वीडियो: घर पर पतली लड़की के लिए बेहतर कैसे हो

क्या आप और भी जानना चाहते हैं कि बहुत पतले होने का कारण क्या है? नीचे दिया गया वीडियो आपको बताएगा कि आप कैसे जल्दी से बेहतर हो सकते हैं, अपने आहार को संतुलित कर सकते हैं, अपनी भूख में सुधार कर सकते हैं और आपको किन खाद्य पदार्थों की आवश्यकता है। अन्य तरीके भी देखें,।

हर कोई अपना वजन कम नहीं करना चाहता: ऐसे लोग हैं जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। उन्हें वजन बढ़ाने के लिए भोजन की सलाह दी जाती है - ऐसा कुछ जिसे पूरा खाने से मना किया जाता है। हालांकि, सभी उच्च कैलोरी वजन वाले खाद्य पदार्थ मांसपेशियों के निर्माण में मदद नहीं करेंगे। कुछ वसा जमा के गठन को प्रभावित करते हैं जो शरीर को विकृत करते हैं। आइए जानें कि कौन से उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ आपको वजन बढ़ाने में मदद करते हैं और आपके फिगर को खराब नहीं करेंगे।

किन खाद्य पदार्थों को उच्च कैलोरी माना जाता है

कैलोरी सामग्री का अर्थ है एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा जो भोजन को पचाने की प्रक्रिया में बनती है, इसके पूर्ण आत्मसात को ध्यान में रखते हुए। इसकी दैनिक दर व्यक्ति की जीवन शैली, लिंग (पुरुष, महिला) और उम्र (किशोर या वयस्क) पर निर्भर करती है। पोषण विशेषज्ञ एक दिन में दो हजार कैलोरी खाने की सलाह देते हैं। सबसे अधिक ऊर्जा-गहन खाद्य उत्पाद वसा, मांस, नट, अनाज, मछली हैं। उच्च कैलोरी भोजन को 100 ग्राम में से एक माना जाता है, जिसमें सौ किलो कैलोरी से अधिक होता है।

मांसपेशियों के लाभ के लिए शीर्ष 10 सबसे पौष्टिक खाद्य पदार्थ

एक महीने में वजन बढ़ाने के लिए क्या खाएं? वजन बढ़ाने के लिए, खेल पोषण के लिए डिज़ाइन किए गए प्रोटीन शेक, प्रोटीन शेक और विशेष पोषक तत्वों की खुराक का उपयोग करना आवश्यक नहीं है। ऐसे कई खाद्य उत्पाद हैं जो आपको वजन बढ़ाने और स्वस्थ रहने में मदद कर सकते हैं। इसके लिए, पोषण विशेषज्ञों ने वजन बढ़ाने के लिए 10 सबसे अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का चयन किया है:

• वनस्पति और पशु मूल के वसा। 100 ग्राम मक्खन में 876 किलो कैलोरी होता है। लार्ड या मछली के तेल की समान मात्रा खाने से आपकी दैनिक कैलोरी का 45% प्राप्त होगा। वनस्पति वसा कम ऊर्जा-गहन नहीं हैं। सोयाबीन के तेल में 999 किलो कैलोरी, मूंगफली का तेल - 895, वनस्पति तेल - 884 होता है।
• एक मछली। 100 ग्राम सामन में, 25 ग्राम प्रोटीन और 200 किलो कैलोरी। तेजी से वजन बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थों में इस उत्पाद को सप्ताह में कम से कम तीन बार शामिल करना चाहिए।
• 100 ग्राम में नट और बीज में 700 किलो कैलोरी होता है।
• ब्लैक चॉकलेट। पसंदीदा उपचार होने के अलावा, इस उत्पाद में 501 कैलोरी होती है, जो कि दैनिक मूल्य का 25% है।
• आहार में अपूरणीय। सबसे उच्च कैलोरी पनीर माना जाता है। इसकी कुछ किस्मों में 466 कैलोरी तक होती है, जो कि दैनिक मूल्य का 23% है। प्रति 100 ग्राम में 328 किलो कैलोरी होता है।
• दलिया। सबसे पौष्टिक और ऊर्जा-गहन दलिया है। पानी में उबालने पर इसमें प्रति 100 ग्राम 320 कैलोरी होती है। यदि दूध का उपयोग दलिया बनाने में किया जाता है, तो इसकी ऊर्जा सामग्री 360 किलो कैलोरी तक बढ़ जाती है।
• मांस। सबसे पौष्टिक बीफ है। 100 ग्राम में इसमें 200 किलो कैलोरी होती है। इसके अलावा, बीफ विटामिन और खनिजों की मात्रा में ले जाता है। चिकन मांस कम उपयोगी नहीं है। इसमें 113 किलो कैलोरी होता है।
• केले। वे शरीर द्वारा अच्छी तरह से अवशोषित होते हैं। 100 ग्राम ताजे केले में 89 कैलोरी होती है, सूखे - 221।
• अंडे। जब 100 ग्राम उत्पाद का सेवन किया जाता है, तो 157 किलो कैलोरी निकलता है।

कैलोरी में उच्च खाद्य पदार्थों की सूची

बहुत से लोग मानते हैं कि अतिरिक्त वजन बढ़ाने के लिए सबसे अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ मीठे और कन्फेक्शनरी हैं: 100 ग्राम नेपोलियन केक का वजन 558 कैलोरी होता है, प्राग केक में 515 किलो कैलोरी होता है। हालाँकि, ऐसा नहीं है। अधिक ऊर्जा-गहन उत्पाद हैं जो कम समय में वजन बढ़ाने के इच्छुक लोगों के लिए उपयोगी होंगे। हमारी कैलोरी तालिका इष्टतम आहार की गणना करने में मदद करेगी ताकि शरीर में कार्बोहाइड्रेट चयापचय को बाधित न करें:

बेहतर होने के लिए सही खाने का तरीका - सप्ताह के लिए मेनू

मास कैसे हासिल करें? वजन बढ़ाने के लिए, आपको उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की मात्रा बढ़ाने और एक दिन में 4-5 भोजन का पालन करने की आवश्यकता है। दैनिक आहार में ऐसे खाद्य पदार्थ होने चाहिए, जिनमें से सेट कैलोरी की मात्रा को 4000 तक बढ़ाने में मदद करता है, और तीन ऊर्जा-गहन भोजन शामिल करना सुनिश्चित करें। इसके अलावा, आपको पौधों के खाद्य पदार्थों के बारे में याद रखना होगा। इन आवश्यकताओं को ध्यान में रखते हुए, हम प्रत्येक दिन के लिए एक नमूना मेनू प्रदान करते हैं:

• नाश्ते के लिए, दो अंडों का एक आमलेट, पनीर के साथ एक सैंडविच और कच्चे स्मोक्ड सॉसेज का एक टुकड़ा बनाएं। कॉम्पोट से धो लें।
• दोपहर के भोजन में पोर्सिनी मशरूम के साथ 250 ग्राम सूप, 100 ग्राम डिब्बाबंद मकई या हरी मटर के साथ 150 ग्राम सूअर का मांस, चोकर की 2 स्लाइस, 1 सेब, चीनी के साथ एक गिलास चाय शामिल है।
• दोपहर के नाश्ते के लिए एक बन को एक गिलास दूध के साथ लें।
• रात के खाने में कच्ची सब्जियां होती हैं: टमाटर के साथ गोभी (150 ग्राम); पनीर (100 ग्राम) और एक गिलास हरी चाय के साथ नूडल्स।
• बिस्तर पर जाने से पहले, 250 मिलीलीटर किण्वित पके हुए दूध या 3.2% वसा वाले केफिर पिएं।

• नाश्ते के लिए, वे मीठा दूध चावल दलिया (150 ग्राम), मक्खन के साथ अनुभवी, कोको के गिलास से धोया जाता है।
• दोपहर का भोजन: खट्टा क्रीम के साथ गोमांस शोरबा में 250 ग्राम बोर्स्ट, 100 ग्राम आलू रैवियोली, एक ताजा ककड़ी, सफेद ब्रेड के 2 स्लाइस। वैरनेट का एक गिलास।
• दोपहर का नाश्ता: एक गिलास दही और एक बैगेल।
• रात के खाने के लिए, मैश किए हुए आलू (150 ग्राम) चिकन कटलेट और उबले हुए सॉसेज के साथ दो सैंडविच के साथ तैयार किए जाते हैं। एक गिलास सब्जी के रस के साथ पिएं।
• रात को सोने से पहले एक सेब जरूर खाएं।

• नाश्ते के लिए, वे पानी में मक्खन के साथ दलिया पकाते हैं और सूखे मेवे, पनीर के साथ एक सैंडविच, चीनी के साथ एक गिलास कॉफी के साथ धोया जाता है।
• दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा में 250 ग्राम मटर का सूप, गोभी के साथ 100 ग्राम स्टू मेमने, 1 नारंगी, एक गिलास चाय।
• दोपहर का नाश्ता: 1 गिलास कोकोआ, 2 पैनकेक जिगर के साथ।
• रात के खाने के लिए, वे सब्जियों (150 ग्राम) के साथ उबली हुई मछली खाते हैं। 100 ग्राम ओटमील कुकीज़ के साथ एक गिलास चाय से धो लें।
• सोने से पहले 250 मिलीलीटर दूध में शहद मिलाकर पिएं।

• नाश्ते के लिए, एक गिलास दूध के साथ 100 ग्राम गुरेव दलिया तैयार करें, 5 पीसी खाएं। हेज़लनट्स, एक गिलास चाय और एक रोटी के साथ धोया।
• दोपहर का भोजन: कीमा बनाया हुआ बीफ़ मीटबॉल के साथ 250 ग्राम चावल का सूप (2 पीसी। 80 ग्राम प्रत्येक); ग्रेवी और उबले हुए चिकन के साथ 100 ग्राम उबला हुआ पास्ता; ब्रेड के 2 टुकड़े। एक गिलास फ्रूट जेली से धो लें।
• दोपहर का नाश्ता: किसी भी जामुन के 100 ग्राम और एक गिलास चाय।
• रात के खाने के लिए, वे स्टीम्ड फिश बॉल्स (100 ग्राम), डार्क चॉकलेट की एक बार (100 ग्राम), एक गिलास चाय के साथ धोते हैं।
• सोने से पहले एक गिलास दही वाला दूध पिएं।

• नाश्ते के लिए, मक्खन में सॉसेज के साथ दो अंडों से तले हुए अंडे तैयार किए जाते हैं। आधा गिलास दही और एक गिलास कॉफी चीनी के साथ पिएं।
• दोपहर का भोजन: 250 ग्राम चिकन शोरबा सूप; ताजी सब्जियों (टमाटर, खीरे), फेटा चीज, जैतून का तेल और तली हुई टूना के साथ 100 ग्राम सलाद; चोकर की रोटी के 2 स्लाइस; दूध के साथ 250 मिली चाय; एक नाशपाती।
• दोपहर का नाश्ता: चीज़केक, एक गिलास केफिर।
• रात के खाने के लिए, 3 अंडे उबालें, पनीर और उबले हुए सॉसेज के साथ दो सैंडविच बनाएं। 1 गिलास कोको से धो लें।
• रात को सोने से पहले एक सेब जरूर खाएं।

• नाश्ते के लिए, जौ दलिया (150 ग्राम) मक्खन के एक टुकड़े और 50 ग्राम किशमिश के साथ पकाया जाता है। दो हैम सॉसेज सैंडविच बनाएं। एक गिलास ब्लैक टी से धो लें।
• दोपहर का भोजन: 250 ग्राम हॉजपोज; 100 ग्राम तली हुई सूअर का मांस, उबली हुई फलियाँ, बेल मिर्च और ककड़ी के साथ सब्जी का सलाद; रोटी के 2 स्लाइस; एक गिलास चाय।
• दोपहर का नाश्ता: 1 केला, 1 गिलास केफिर।
• रात के खाने के लिए, 100 ग्राम ओवन-बेक्ड सैल्मन, 100 ग्राम मलाईदार हलवा, एक गिलास ग्रीन टी।
• सोने से पहले एक गिलास दूध।

• नाश्ते के लिए 2 अंडे बेनेडिक्ट हैम के साथ, 100 ग्राम पनीर पुलाव, एक गिलास कॉफी।
• दोपहर का भोजन: चिकन ऑफल के साथ 250 ग्राम सूप; 100 ग्राम उबले आलू, तले हुए मेमने और विनिगेट; रोटी के 2 स्लाइस; 1 गिलास कॉम्पोट।
• दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम बेरी और फलों का सलाद, एक गिलास जूस।
• रात के खाने के लिए, गाजर (150 ग्राम), 2 चीज़केक, एक गिलास दूध के साथ मछली।
• बिस्तर पर जाने से पहले, एक गिलास दही वाला दूध जिसमें वसा की मात्रा 3.2% होती है।

हाई-कैलोरी रेसिपी

मांस, मछली, दूध, खट्टा क्रीम, पनीर जैसे उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों से आप बहुत सारे स्वादिष्ट व्यंजन तैयार कर सकते हैं। उन्हें न केवल नाश्ते, दोपहर के भोजन या रात के खाने के लिए सामान्य दैनिक भोजन के दौरान परोसा जाता है, बल्कि मेहमानों को प्राप्त करते समय भी परोसा जाता है। हम आपको उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का उपयोग करके तैयार किए गए व्यंजनों के लिए तीन व्यंजनों की पेशकश करते हैं जो किसी भी स्टोर में बेचे जाते हैं:

पन्नी में पके हुए ट्राउट

• एक किलो वजन वाली 1 मछली,
• मछली के लिए मसाला
• नमक।

खाना कैसे बनाएँ:

1. हम साफ करते हैं, मछली धोते हैं, सिर काट देते हैं।
2. 1 चम्मच मिलाएं। अनुभवी लवण।
3. नमक और सीज़निंग के मिश्रण से शव को अंदर और बाहर रगड़ें।
4. मछली को पन्नी की शीट पर रखें।
5. हम मछली पर कटौती करते हैं।
6. हम इसे पन्नी में लपेटते हैं।
7. हम ओवन को 200 डिग्री तक गर्म करते हैं।
8. हम इसमें 30 मिनट के लिए एक मछली भेजते हैं।
9. मछली को क्रीमी सॉस के साथ परोसें।

पनीर पुलाव

आपको चाहिये होगा:

• 0.5 किलो पनीर,
• 1 अंडा,
• 100 ग्राम चीनी
• 2 टीबीएसपी। किशमिश और सूजी,
• बेकिंग पाउडर का 1 बैग,
• 1 छोटा चम्मच रस्ट तेल,
• वैनिलिन,
• खट्टा क्रीम के दो चम्मच,
• नमक।

निर्देश:

1. हम पनीर को एक छलनी के माध्यम से रगड़ते हैं।
2. रस्ट मारो। अंडे के साथ मक्खन,
3. सूजी, नमक, वैनिलिन, बेकिंग पाउडर, चीनी मिलाएं और अंडे के मिश्रण में डालें।
4. पनीर और परिणामी मिश्रण मिलाएं।
5. हम किशमिश डालते हैं, सब कुछ अच्छी तरह मिलाते हैं।
6. हम इसे एक सांचे में स्थानांतरित करते हैं, सतह को समतल करते हैं, खट्टा क्रीम के साथ चिकना करते हैं।
7. नरम होने तक 200 ग्राम तक गरम ओवन में बेक करें।

मलाईदार हलवा

उत्पाद:

• 1 छोटा चम्मच। खट्टी मलाई,
• चार अंडे,
• 30 ग्राम आटा
• 0.5 बड़ा चम्मच। सहारा।

तैयारी:

1. हम खट्टा क्रीम, चीनी, आटा मिलाते हैं।
2. स्टोव पर उबाल लेकर आओ।
3. शांत होने दें।
4. यॉल्क्स और गोरों को अलग-अलग फेंटें। ठंडा मिश्रण में डालें।
5. हम इसे फॉर्म में डालते हैं और इसे 30 मिनट के लिए ओवन में भेजते हैं।

वीडियो: वजन बढ़ाने के लिए आहार और आहार

बहुत से लड़के, लड़कियां बेहतर होने के लिए संघर्ष कर रही हैं। लेकिन प्रभावी आहार आपको जल्दी वजन बढ़ाने में मदद नहीं करते हैं। और फिर वे किसी भी उपलब्ध साधन का उपयोग करते हैं - उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों का उपयोग: मिठाई, चिप्स, "फास्ट" भोजन, और अन्य अस्वास्थ्यकर भोजन। पोषण के संगठन के लिए यह दृष्टिकोण वसा जमा, सेल्युलाईट और पाचन समस्याओं के अलावा कुछ भी नहीं देगा। एक गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट, ओ। स्कीबा, साधारण कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ खाने की सलाह नहीं देते हैं। आप निम्न कहानी से सीख सकते हैं कि घर पर जल्दी से वजन कैसे बढ़ाया जाए।

विकसित मांसपेशियों वाला एक मजबूत, स्वस्थ शरीर और वसा का एक मध्यम प्रतिशत अब प्रचलन में है, इसलिए अधिक से अधिक लोग द्रव्यमान हासिल करने की इच्छा दिखा रहे हैं। वजन बढ़ना एक्टोमोर्फ के लिए एक समस्या हो सकती है, जिन्हें वजन बढ़ाना मुश्किल लगता है। लेकिन ये काफी वास्तविक है. हालांकि, लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, आपको उच्च कैलोरी कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन पर आधारित एक विशेष आहार का उपयोग करके अपने सामान्य आहार को मौलिक रूप से बदलने की आवश्यकता होगी।

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वजन क्यों बढ़ाएं?

वजन कम होना कुछ लोगों के लिए स्वाभाविक है। यह आनुवंशिक रूप से दी गई काया की विशेषताओं के कारण है। जो लोग स्वभाव से बहुत पतले होते हैं उन्हें एस्थेनिक्स या एक्टोमोर्फ कहा जाता है। उनके पास पतली हड्डियां, लंबे अंग हैं, और बड़ी मुश्किल से वजन बढ़ाते हैं।

ऐसे लोगों के लिए वसा का प्रतिशत कम होना सामान्य है। साथ ही उन्हें स्वास्थ्य संबंधी कोई परेशानी नहीं होती है। लेकिन कभी-कभी खगोलविद अधिक अभिव्यंजक रूप प्राप्त करने के लिए वसा प्राप्त करना चाहते हैं और न केवल एक पतला, बल्कि एक टोंड शरीर भी। यह एक विशिष्ट खेल आहार और वजन के साथ शक्ति प्रशिक्षण का उपयोग करके घर पर मांसपेशियों का निर्माण करके प्राप्त किया जा सकता है।

कभी-कभी आपको मांसपेशियों की वृद्धि के बिना द्रव्यमान हासिल करने की आवश्यकता होती है। यह एक बच्चे या किशोर के साथ-साथ गर्भवती महिलाओं में वजन की कमी के कारण होता है, जो पूर्व में स्वास्थ्य समस्याओं और बाद में समय से पहले भ्रूण के जोखिम की ओर जाता है। इस विकल्प के साथ, शक्ति प्रशिक्षण को contraindicated है, लेकिन आप नीचे वर्णित पोषण प्रणाली का पालन करके वजन बढ़ा सकते हैं।

कभी-कभी किसी व्यक्ति को चिकित्सा कारणों से ठीक होने की आवश्यकता होती है। यह उन मामलों पर लागू होता है जब शरीर के वजन की कमी स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है (पाचन तंत्र, हृदय या अन्य अंग खराब होते हैं)।

वजन बढ़ाने के लिए पोषण नियम

दुबला शरीर द्रव्यमान बढ़ाने के लिए उचित पोषण महत्वपूर्ण है।यह मानक अर्थों में आहार नहीं है, बल्कि गंभीर प्रतिबंधों के बिना संतुलित आहार है।

परिणाम प्राप्त करने के लिए अभी भी कैलोरी की गणना की जानी है। लेकिन दैनिक कैलोरी सामग्री में कटौती नहीं की जानी चाहिए, बल्कि बढ़ाई जानी चाहिए।

वजन बढ़ाने के लिए कैलोरी = 1.3 x वजन (किलो) x 30

यानी वजन बनाए रखने के लिए बेसलाइन कैलोरी की जरूरत 30% बढ़ जाती है। यदि इस तरह के अधिशेष से कोई परिणाम नहीं मिलता है, तो आप एक और 20-30% जोड़ सकते हैं।

कुछ लोग सोचते हैं कि बहुत खाना बहुत आसान है। लेकिन हर कोई एक बार में नए आहार का पालन नहीं कर सकता है, जिसमें दिन में 6 बार बढ़ा हुआ भोजन शामिल है। इसलिए, पहले तो आपको बलपूर्वक सचमुच खाना पड़ेगा।

इसके अलावा, हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि वजन बढ़ाने के लिए सब कुछ खाने लायक नहीं है। इस मामले में, केवल वसा की परत बढ़ेगी, और मांसपेशियों को पर्याप्त पोषक तत्व प्राप्त नहीं होंगे। इस कारण से, BZHU के ऐसे अनुपात का पालन करना आवश्यक है।

पुरुषों और महिलाओं दोनों को इस तरह खाने की जरूरत है। अधिक चर्बी बढ़ने के डर से ज्यादातर लड़कियां कैलोरी की मात्रा बढ़ाने से डरती हैं। लेकिन अतिरिक्त कैलोरी के बिना, आप मांसपेशियों को बढ़ाने और सुंदर, मोहक रूप प्राप्त करने में सक्षम नहीं होंगे। इसलिए मुख्य बात यह है कि BJU का संतुलन बनाए रखना है। तब मुख्य रूप से मांसपेशियों के कारण वजन बढ़ेगा।

वजन बढ़ाने के लिए शीर्ष 10 खाद्य पदार्थ

वजन बढ़ाने के लिए आहार में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए जो मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देते हैं और दैनिक कैलोरी की मात्रा बढ़ाते हैं। लेकिन यह विचार करने योग्य है कि आपको शक्ति प्रशिक्षण के संयोजन में ऐसे व्यंजनों का उपयोग करने की आवश्यकता है। तभी उच्च गुणवत्ता वाले द्रव्यमान को जल्दी से प्राप्त करना संभव होगा।

तालिका वजन बढ़ाने के लिए आहार पर शीर्ष 10 खाद्य पदार्थों की एक सूची प्रदान करती है, जो ऊर्जा मूल्य और BJU की संरचना को दर्शाती है।

किसी भी नट का उपयोग करना उपयोगी है:

• बादाम;
• हेज़लनट;
• काजू;
• मूंगफली;
• अखरोट;
• ब्राजील अखरोट।

सभी प्रकार के नट्स कैलोरी में उच्च होते हैं और इसमें पॉलीअनसेचुरेटेड वसा और मूल्यवान सूक्ष्म तत्व होते हैं।

वजन बढ़ाने के लिए आहार को प्रोटीन आहार कहा जा सकता है। यह वह पोषक तत्व है जो एक सुंदर, बनावट वाले शरीर के निर्माण के लिए आवश्यक है। इसके अलावा, आहार में कार्बोहाइड्रेट और वसा मौजूद होना चाहिए। इसके बिना शरीर का वजन बढ़ाना संभव नहीं होगा।

सप्ताह के लिए मेनू

द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए आहार तैयार करने के लिए उपरोक्त सभी नियमों को ध्यान में रखते हुए, आप हर दिन के लिए निर्धारित आहार के साथ एक सप्ताह के लिए ऐसा मेनू बना सकते हैं।

वजन बढ़ने की अवधि एक निश्चित समय तक चलनी चाहिए। यह आमतौर पर 1 से 3 महीने तक रहता है। जब मांसपेशियों का आकार काफी बढ़ गया है, तो कैलोरी अधिशेष को कम करने के लिए आहार में बदलाव करना उचित है। आमतौर पर, पतले लोगों में, वसा के कम प्रतिशत के कारण मांसपेशियों में राहत स्पष्ट रूप से दिखाई देती है, इसलिए सख्त सुखाने की व्यवस्था करने का कोई मतलब नहीं है।

और रहस्यों के बारे में थोड़ा ...

हमारे पाठकों में से एक इरीना वोलोडिना की कहानी:

मेरे लिए विशेष रूप से निराशाजनक आंखें थीं, जो बड़ी झुर्रियों और काले घेरे और सूजन से घिरी हुई थीं। आंखों के नीचे झुर्रियां और बैग पूरी तरह से कैसे हटाएं? सूजन और लालिमा से कैसे निपटें?लेकिन कोई भी चीज किसी व्यक्ति को उसकी आंखों से बड़ा या छोटा नहीं बनाती है।

लेकिन उनका कायाकल्प कैसे करें? प्लास्टिक सर्जरी? मान्यता प्राप्त - 5 हजार डॉलर से कम नहीं। हार्डवेयर प्रक्रियाएं - फोटोरिजुवेनेशन, गैस-लिक्विड पिलिंग, रेडियोलिफ्टिंग, लेजर फेसलिफ्ट? थोड़ा अधिक किफायती - पाठ्यक्रम की लागत 1.5-2 हजार डॉलर है। और यह सब समय कब खोजना है? और यह अभी भी महंगा है। खासकर अब। इसलिए, मैंने अपने लिए एक अलग रास्ता चुना ...

हमेशा वजन कम करने वाले लोगों की हमारी दुनिया में, सवाल हैं: "एक आदमी के लिए जल्दी से वजन कैसे बढ़ाया जाए?" अधिकांश परेशान नहीं हैं। लेकिन जो लोग बिना किसी निशान के हर कैलोरी जलाते हैं, मांसपेशियों को विकसित नहीं करना चाहते हैं, किशोरों के लिए कपड़े खरीदने की जरूरत है, वे अक्सर यह नहीं जानते कि अपने भोजन और प्रशिक्षण को कैसे व्यवस्थित करें ताकि एक स्पोर्टी लुक प्राप्त किया जा सके।

और हम द्रव्यमान की खोज के बारे में बात नहीं कर रहे हैं, जैसा कि पेशेवर शरीर सौष्ठव में है। मसल्स मास से शरीर के वजन में इष्टतम लाभ पुरुषों के लिए फायदेमंद होता है। यह कई वर्षों तक उच्च टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बनाए रखने, घर पर चोट से बचने और अंत में आत्मविश्वास हासिल करने में मदद करेगा। सौभाग्य से, पुरुष आधा आसानी से वजन बढ़ा सकता है, भले ही वह स्वाभाविक रूप से पतला हो।

कम वजन के कारण

आप जल्दी से वजन बढ़ा सकते हैं, बस इस तथ्य को ध्यान में रखें कि कोई भी भार, यहां तक ​​\u200b\u200bकि किलोग्राम के रूप में, जोड़ों और हृदय प्रणाली की स्थिति को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है। इसलिए, आपको शरीर का वजन बढ़ाना शुरू करने से पहले बहुत अच्छी तरह से सोचना चाहिए और आंतरिक अंगों और प्रणालियों के रोगों की पहचान करने के लिए एक पूर्ण परीक्षा से गुजरना चाहिए।

एक नियम के रूप में, वजन घटाने का कारण तीव्र या पुरानी बीमारियां हैं। परीक्षा पास करने के बाद आपको पता चलेगा कि आपको ऐसी बीमारियां हैं या नहीं। अगर वे हैं, तो आपको पहले उन्हें ठीक करना होगा और उसके बाद ही वजन बढ़ाना शुरू करें। ज्यादातर मामलों में, बीमारियों से छुटकारा पाने के बाद, एक व्यक्ति का वजन बिना किसी प्रयास के स्वतंत्र रूप से सामान्य हो जाता है।

एक और कारण जो अक्सर कम वजन के साथ होता है वह है आनुवंशिकता। यदि आपके परिवार में दुबले-पतले लोग हैं जो बेहतर होने के लिए लगातार असफल प्रयास कर रहे हैं, तो सबसे अधिक संभावना है कि आप सफल नहीं होंगे। दुर्भाग्य से, यह आपका शरीर विज्ञान है, इसके बारे में आप कुछ नहीं कर सकते। ऐसे में आप किसी प्लास्टिक सर्जन से मदद मांगकर ही वजन बढ़ा सकते हैं, जो फैट पंप करके आपका वजन बढ़ा देगा।

यदि आपके परिवार में कोई दुबले-पतले लोग नहीं हैं और आपने पूरी जांच करवाई है जिसमें आपके वजन को प्रभावित करने वाली किसी बीमारी की पहचान नहीं हुई है, तो आपको अपनी जीवनशैली पर ध्यान देना चाहिए। शायद आपके आहार में कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ होते हैं और साथ ही आप एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं और लगातार तनावपूर्ण स्थितियों के संपर्क में रहते हैं। इस मामले में, तनाव से बचना या शामक लेना आवश्यक है जो आपको शांत करने की अनुमति देता है और सब कुछ अपने दिल के इतने करीब नहीं ले जाता है।

वजन कैसे बढ़ाएं यह समझना आसान है। द्रव्यमान अपने आप नहीं बढ़ता है, बल्कि इस पर निर्भर करता है कि शरीर में भोजन से कितनी ऊर्जा अवशोषित होती है। इसलिए, आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है:

• स्वस्थ, पौष्टिक खाद्य पदार्थों से गुणवत्तापूर्ण कैलोरी का निर्बाध प्रवाह;
• इन कैलोरी का अधिशेष। इसका मतलब है कि आपको अपने वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए आमतौर पर जरूरत से ज्यादा खाने की जरूरत है;
• भोजन की अच्छी पाचनशक्ति।

बेशक, जब हम एक सेट के बारे में बात करते हैं, तो हम मोटे पेट के बारे में नहीं सोचते हैं। आपको जो चाहिए वह है मजबूत, घनी, प्रमुख मांसपेशियां, शरीर की चर्बी नहीं। और उनके विकास के लिए, एक आहार पर्याप्त नहीं हो सकता है, नियमित, इसके अलावा, ठीक से व्यवस्थित आहार की आवश्यकता होगी।

आरंभ करने के लिए अपने बॉडी मास इंडेक्स की गणना करना और कमियों को इंगित करना भी एक अच्छा विचार है। फिटनेस सेंटर के विशेषज्ञों से संपर्क करना सबसे अच्छा है, जो न केवल संकेतकों की गणना करेंगे, बल्कि आपको यह भी बताएंगे कि कौन से ऊतक गायब हैं - वसा या मांसपेशी। और अंत में, वे आहार और व्यायाम के लिए बुनियादी सिफारिशें तैयार करेंगे।

जल्दी और स्वस्थ तरीके से वजन कैसे बढ़ाएं

वजन बढ़ाने के उपाय करने से पहले, आपको वजन बढ़ाने के लिए आवश्यक अपनी दैनिक कैलोरी की गणना करने के लिए एक आहार विशेषज्ञ को देखने की जरूरत है। दैनिक कैलोरी की मात्रा की गणना व्यक्तिगत रूप से की जाती है, उम्र, लिंग और प्रारंभिक वजन को ध्यान में रखते हुए। इसे कम करने से कोई परिणाम नहीं हो सकता है, और इसे बढ़ाने से स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।

पुरुषों की मुख्य गलती बॉडीबिल्डिंग चैंपियन की प्रशिक्षण योजनाओं की नकल करना है। हाँ, ये लोग वाकई बड़े हैं, लेकिन ये:

• आनुवंशिक रूप से एक अलग तरीके से उपहार में दिया जाता है, एक नियम के रूप में - मेसोमोर्फ या एंडोमोर्फ;
• वे एक से अधिक वर्षों से अध्ययन कर रहे हैं, न कि दो वर्ष से। आमतौर पर, 5-6 साल की कड़ी मेहनत एक अच्छे वजन वर्ग तक पहुंचने से पहले जिम की पहली यात्रा के क्षण से गुजरती है;
• कुछ औषधीय समर्थन (टेस्टोस्टेरोन, ग्रोथ हार्मोन और एनाबॉलिक स्टेरॉयड के इंजेक्शन) का उपयोग करते हैं, जिसकी हमें स्वास्थ्य और सौंदर्यशास्त्र के लिए बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं है।

क्लासिक स्प्लिट कसरत योजना उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है जो हर किलोग्राम द्रव्यमान के लिए लड़ रहे हैं।

कारण सरल है - शुरुआती के पास तंत्रिका और अंतःस्रावी तंत्र को ठीक करने का समय नहीं है। नतीजतन, टेस्टोस्टेरोन का स्राव कम हो सकता है, वसूली बाधित हो जाएगी, और परिणामस्वरूप, पंपिंग नहीं आएगी, लेकिन ओवरट्रेनिंग।

इसके बजाय, निम्नलिखित नियमों का पालन करें:

• सप्ताह में 3 बार व्यायाम करें;
• स्क्वैट्स और डेडलिफ्ट विकल्पों में से एक करना सुनिश्चित करें। पूरे शरीर में द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए ये मुख्य आंदोलन हैं। वे न केवल पूरी तरह से सभी मांसपेशियों का उपयोग करते हैं, बल्कि एक शक्तिशाली टेस्टोस्टेरोन वृद्धि भी देते हैं। मध्यम वजन के साथ तकनीक में महारत हासिल करके शुरू करें, काम की ताकत मोड पर स्विच करने का प्रयास करें - प्रत्येक आंदोलन के लिए 4 दृष्टिकोणों से 5-6 दोहराव, भारी वजन;
• पुल-अप, बारबेल के साथ बेंच प्रेस (और हल्के डम्बल के साथ नहीं बैठना) एक गुणवत्ता सेट के लिए अनिवार्य अभ्यास हैं। और, ज़ाहिर है, बेंच प्रेस के बारे में मत भूलना, यह शास्त्रीय तकनीक में किया जाना चाहिए, अब तक "पुल" के बिना;
• मोटे तौर पर एक सेट के लिए शुरुआती कसरत इस तरह दिखती है। सोमवार - स्क्वाट, गुड मॉर्निंग बारबेल, प्लैंक स्टैंड, बेंच प्रेस, बारबेल रो। ताकत बनी रहे- बाइसेप्स या ट्राइसेप्स, कोई एक एक्सरसाइज। बुधवार - डेडलिफ्ट, भारित पुल-अप, स्टैंडिंग प्रेस, कोई एब्स। शुक्रवार: सोमवार कसरत दोहराएं;
• आम धारणा के विपरीत, एरोबिक प्रशिक्षण किया जा सकता है, और स्वास्थ्य के लिए यह आवश्यक है। यदि आप दौड़ते हैं, तैरते हैं, या पेडल करते हैं, तो शरीर के वजन के प्रति पाउंड 5 ग्राम से अधिक कार्ब्स खाएं और आप बढ़ते रहेंगे। वजन बढ़ना स्पष्ट रूप से केवल चरम प्रकार के धीरज कार्य द्वारा बाधित होता है - मैराथन की तैयारी, आयरनमैन ट्रायथलॉन या कुछ इसी तरह;
• एक ट्रेनर के साथ एक बुनियादी तकनीक डालें, ताकि आप निश्चित रूप से जान सकें कि मांसपेशियां काम कर रही हैं, और वे इसे सुरक्षित रूप से कर रही हैं।