हम अपने कंधों को हॉल में झुलाते हैं। कंधों को प्रशिक्षित करें: डेल्टॉइड मांसपेशियों के लिए जटिल

2. आपके सामने झूला

हम डेल्टास के फ्रंट बंडल पर काम कर रहे हैं। सभी भार सामने वाले डेल्टा तक जाते हैं जो कंधे की रेखा बनाते हैं। ठीक । एक ही समय में दोनों हाथों से झूलों का प्रदर्शन किया जा सकता है, साथ ही वैकल्पिक रूप से भी। यह एक अधिक कोमल विकल्प है। लड़कियों के लिए, जैसा कि एक हाथ आराम करता है, जबकि दूसरा बारी-बारी से स्विंग करता है।

1. हम सीधे खड़े होते हैं, पैर कंधे से थोड़े चौड़े होते हैं।
2. हम अपनी बाहों को कोहनी पर थोड़ा झुकाते हैं और डम्बल को कंधे के स्तर या एक या दो सेंटीमीटर तक निचोड़ते हैं। हम झटके के बिना झूलों का प्रदर्शन करते हैं।

हम दस से पंद्रह पुनरावृत्ति करते हैं। हम न्यूनतम वजन के साथ शुरू करते हैं। यदि हम चाहते हैं, तो हम बस दृष्टिकोण की संख्या में वृद्धि करते हैं, जिससे वजन अपरिवर्तित रहता है।

3. स्टैंडिंग ब्रीडिंग

1. हम अंदर की ओर इशारा करते हुए हथेलियों के साथ डंबल लेते हैं।
2. हम शरीर को झुकाते हैं। आप अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ सकते हैं। रीढ़ अपने प्राकृतिक घटता को बनाए रखती है। अपनी पीठ को गोल मत करो!
3. डम्बल के साथ हाथ पैरों को स्वतंत्र रूप से बढ़ाया जाता है।
4. हमने अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाया। कंधे के जोड़ काम करते हैं, पूरा शरीर एक ही समय में एक निश्चित संरचना है।
5. हाथ अचानक, आसानी से और आसानी से, बिना मूवमेंट के चलते हैं।

न्यूनतम वजन के साथ आठ प्रतिनिधि करें। प्रत्येक कसरत के साथ, हम दोहराव की संख्या बढ़ाते हैं।

5. डंबल को ठुड्डी तक उठाना

Deltoid, trapezoidal और बाइसेप्स को काम में शामिल किया गया है। हम डेल्टास की एक सही रेखा बनाते हैं और।

1. हम डम्बल ले जाते हैं, कंधे उघाड़ते हैं, ठुड्डी थोड़ी ऊपर उठाई जाती है। हमने अपने पैरों को कंधों से थोड़ा चौड़ा किया।
2. हम अपनी बाहों को नीचे करते हैं और कोहनी पर थोड़ा झुकते हैं, हथेलियाँ शरीर की ओर मुड़ जाती हैं। डंबल्स को ठोड़ी तक उठाएं कई बिंदुओं के लिए अधिकतम बिंदु पर झुकाव।
3. आरंभ करने के लिए, न्यूनतम वजन के साथ आठ प्रतिनिधि करें।

प्रत्येक कसरत के साथ, हम दोहराव की संख्या बढ़ाते हैं।

अधिक जानकारी के लिए वीडियो देखें:

• कक्षाओं का समय धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए। पुरुषों की तुलना में, लड़कियों में छोटी मांसपेशियों होती है, इसलिए चोट से बचने के लिए इस नियम का बहुत सख्ती से पालन किया जाना चाहिए।
• मोच का खतरा हमेशा मौजूद रहता है। अनुशंसित तकनीक का पालन करें, भले ही आप अच्छी शारीरिक स्थिति में हों।
• लोड गणना। दोहराव की संख्या का पीछा न करें, खुराक में लोड बढ़ाएं।
• वजन का चयन। अच्छी शारीरिक क्षमता वाली महिलाओं का अधिकतम वजन पांच किलोग्राम तक है। यदि लड़की को अपने कंधों को पंप करने, उन्हें व्यापक और अधिक विशाल बनाने की इच्छा है, तो आप बड़े डंबल ले सकते हैं। यदि कार्य है, तो आपको न्यूनतम वजन और बड़ी संख्या में दृष्टिकोण का उपयोग करने की आवश्यकता है।
• यदि यह आपकी पहली बार शुरुआत हो रही है, तो थोड़ी देर के लिए शक्ति व्यायाम न करें - बिना वज़न के हल्की गतिविधियाँ ढूंढें.
• ताकत का अभ्यास सही तरीके से करना सीखना। वजन के बिना कई बार तकनीक काम करें, फिर कम से कम वजन के साथ।
• भार बढ़ना। हम धीरे-धीरे अपनी स्थिति पर ध्यान देते हुए वजन बढ़ाना शुरू करते हैं। वजन को नीचे की ओर ठीक करें यदि आपको लगता है कि इस स्तर पर यह आपके लिए बहुत अधिक है।
• जोश में आना। प्रशिक्षण से पहले, अपने कंधे के जोड़ों को गर्म करने के लिए एक अच्छा वार्म-अप करें। यहां तक \u200b\u200bकि अनुभवी एथलीटों को पर्याप्त गर्म नहीं करने से मोच आ जाती है।
• प्रशिक्षण कार्यक्रम। इस तरह से एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाएं जिसमें डेल्टास पर अभ्यास अभ्यास सप्ताह में दो से तीन बार शामिल हो। मांसपेशियों को ठीक होने और आराम करने में सक्षम होना चाहिए।
• पहली ताकत प्रशिक्षण के बाद, यह होता है... लैवेंडर या चाय के पेड़ के आवश्यक तेल की कुछ बूंदों के साथ गर्म नमक स्नान करके इसे हटाया जा सकता है। फिर आपको एक कठिन तौलिया के साथ मांसपेशियों को कठोर रगड़ने की आवश्यकता है।

लगातार जटिल प्रदर्शन करना, आप थोड़े समय के भीतर पहले वांछित परिणाम प्राप्त करेंगे। लेकिन मांसपेशियों को आकार लेने के लिए इन अभ्यासों का लगातार अभ्यास करना चाहिए। स्ट्रेंथ एक्सरसाइज से मांसपेशियों को आराम मिलता है, स्लिम फिगर मिलता है, साथ ही कैलोरी भी सक्रिय रूप से जलती है। व्यायाम कर रहा या कर रही हूं सभी सिफारिशों का कड़ाई से पालन किया जाना चाहिएताकि गतिविधियाँ लाभप्रद और सुखद हों।

कंधे की करधनी आपको अपनी बाहों को लगभग 360 डिग्री घुमाने की अनुमति देती है, इसलिए विभिन्न कोणों पर मुफ्त भार और मशीनों का उपयोग करके कई कंधे अभ्यास होते हैं।

स्टेरॉयड के उपयोग के बिना अपने कंधे की मांसपेशियों का विकास धैर्य और एक सावधानीपूर्वक प्रशिक्षण रणनीति ले जाएगा।

विलंबित मांसपेशियाँ

कंधों को डेल्टॉइड मांसपेशियों द्वारा निर्मित किया जाता है, जिसमें तीन मुख्य बंडल होते हैं: पूर्वकाल, मध्य और पीछे। सभी तीन मांसपेशी समूहों को विकसित करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि यदि उनमें से एक कम विकसित है, तो यह बहुत ही ध्यान देने योग्य होगा।

ज्यादातर मामलों में, मध्य और पीछे के डेल्टास को सबसे अधिक काम करने की आवश्यकता होती है, क्योंकि सामने का डेल्टा कुछ भार प्राप्त करता है जब पेक्टोरल मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है और कुछ बुनियादी अभ्यास करता है।

• डेल्टॉइड मांसपेशी का पूर्वकाल हिस्सा कंधे के फ्लेक्सियन और अक्षीय हाथ रोटेशन के लिए जिम्मेदार है।
• हाथ को बगल में ले जाने के लिए मध्य डेल्टा जिम्मेदार है।
• पीछे की तरफ की भुजाएं भुजाओं को पीछे की ओर और पार्श्व को ऊपर उठाकर काम करती हैं।

प्रत्येक पेशी को समान रूप से विकसित करने के लिए पर्याप्त भार प्राप्त करना चाहिए, इन तीन बीमों में असंतुलन से चोट लग सकती है।

कंधे व्यायाम

बेसिक शोल्डर एक्सरसाइज फ्री वेट या मशीनों से की जाती हैं।

एक भारी भार से अधिकतम निचोड़ने में बारबेल सबसे प्रभावी है।

डंबेल्स को अधिक समन्वय की आवश्यकता होती है, लेकिन कंधे की मांसपेशियों के विकास में असंतुलन से बचने में मदद मिलेगी।

डेल्टॉइड मांसपेशी प्रशिक्षण में बहु-संयुक्त अभ्यास शामिल हैं। सामने और मध्य बीम पर अलगाव अभ्यास से बचें, क्योंकि इन समूहों को बुनियादी प्रशिक्षण से पर्याप्त भार मिलता है।

बेंच प्रेस खड़ी

कंधों को विकसित करने के लिए स्टैंडिंग चेस्ट प्रेस सबसे प्रभावी तरीका है क्योंकि यह डेल्टा के फ्रंट हेड पर केंद्रित है, जिसमें मध्य और आंशिक रियर बीम भी शामिल है।

कोहनी आगे की तरफ एक्सरसाइज को आगे लाती है, कोहनियों को साइड में फैलाकर बीच के डेल्टा को अधिक शामिल किया जाता है।

इसे बारबेल के बजाय डंबल का उपयोग करने की अनुमति दी जाती है और हाथ को बारी-बारी से दबाया जाता है।

कंधों की तुलना में व्यापक पकड़ के साथ, डेल्टास को अधिक लोड किया जाता है, एक संकीर्ण पकड़ लोड को ट्राइसेप्स में स्थानांतरित करता है।

• अलग कंधे की चौड़ाई। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने सीने पर बारबेल को उठाएं।
• एक धक्का के साथ बार को निचोड़ें, शरीर को विक्षेपित न करें।
• बारबेल को धीरे-धीरे अपनी छाती की तरफ कम करें।

बैठे या खड़े सैन्य प्रेस

खड़े होते समय सेना का प्रेस करना ज्यादा मुश्किल होता है, क्योंकि कंधे की मांसपेशियां सीधी स्थिति में थोड़ी अधिक सक्रिय होती हैं।

स्टैंडिंग प्रेस लोअर बैक और कोर पर बहुत अधिक तनाव डालता है। इसका मतलब है कि आप अधिकतम वजन नहीं उठा पाएंगे और चोट लगने का खतरा अधिक है। यदि आप कंधों पर भार को अधिकतम करना चाहते हैं, तो बैठा सैन्य प्रेस तकनीक भारी वजन के साथ कंधे की मांसपेशियों पर काम करेगी। इस अभ्यास में सामने और मध्य डेल्टा शामिल हैं।

पीठ की समस्याओं के लिए, एक ईमानदार पीठ समर्थन के साथ एक बैठा हुआ प्रेस करें।

• व्यायाम शुरू करने से पहले पावर रैक या स्क्वाट रैक में बार रखें। अपने कंधों की तुलना में एक पकड़ को थोड़ा चौड़ा करें।
• बार की शुरुआती स्थिति छाती और कंधों के शीर्ष पर होती है। बारबेल को निचोड़ें, अपनी कोहनी को पक्षों तक ले जाएं और घुमाएं।
• जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, व्यायाम को पूरा करने के लिए अपनी मूल स्थिति में बार वापस लौटें। अपने सीने को बारबेल को न छुएं और इस अभ्यास में अपने पैरों का उपयोग न करें, अन्यथा आपको एक पुश-प्रेस मिलेगा, लेकिन आपको काम करने के लिए केवल कंधों की आवश्यकता है।

आपके सामने डम्बल उठाना

यह अभ्यास पूर्वकाल डेल्टा के प्रभावी विकास के लिए है, मध्य बीम भी आंशिक रूप से शामिल है।

आप ऊपर से डंबल ग्रिप का उपयोग कर सकते हैं या अपनी हथेलियों को एक-दूसरे की ओर मोड़ सकते हैं - इस तरह की न्यूट्रल ग्रिप से लक्ष्य की मांसपेशियों पर भार बढ़ेगा।

• सीधे खड़े हो जाओ, अपने कूल्हों के सामने डम्बल पकड़कर, अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ें।
• जब आप श्वास लेते हैं, तो कंधे के जोड़ में प्रयास करते हुए अपनी भुजाएँ ऊपर उठाएँ। अपने हाथों के बीच एक निरंतर दूरी बनाए रखें।
• शीर्ष पर, अपनी बाहों को फर्श के समानांतर या थोड़ा अधिक ऊंचा, श्वास छोड़ें और धीरे-धीरे अपनी बाहों को कम करें।

डेल्टोइड मांसपेशी को अलग करने के लिए, आपके सामने डम्बल को उठाते हुए एक झुकी हुई 45-डिग्री बेंच पर लेटा जा सकता है। एक आरामदायक स्थिति चुनें ताकि आपके कूल्हे डंबल के आंदोलन में हस्तक्षेप न करें।

खड़े होते समय डम्बल से हाथ उठाना

सुंदर तीन-आयामी कंधे बनाने के लिए, आपको पीठ के डेल्टा को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है - यह कंधे की मांसपेशियों में सबसे छोटा और सबसे कमजोर है।

विस्तृत विस्तार के लिए, एक अलग करने वाले व्यायाम का उपयोग करें जैसे कि डंबल को पक्षों तक उठाना।

• डंबल के साथ अपने पक्षों से लटकते हुए अपनी बाहों के साथ एक खड़े स्थिति से शुरू करें।
• साँस छोड़ते हुए अपनी बाहों को फर्श के समानांतर स्थिति की तरफ उठाएँ। अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ें और अपने हाथों को सामने लाएं जैसे कि आप एक गिलास से पेय डाल रहे हैं। इस स्थिति में रहें।
• धीरे-धीरे श्वास लें और अपने हाथों को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं। व्यायाम के दौरान कोहनी पर हल्का सा झुकें।

डम्बल वापस मुड़ा

रियर डेल्टा बाहर काम करने के लिए, मानक पार्श्व लिफ्टों के समान एक व्यायाम उपयुक्त है, सिवाय इसके कि शरीर आगे झुका हुआ है।

प्रक्रिया को खड़े या बैठे, घुटने टेकते हुए किया जाता है। स्थिरता के लिए, माथे को पीठ के पीछे आराम कर सकते हैं। हल्के वजन और सटीक तकनीक का उपयोग करें।

• प्रत्येक हाथ में डम्बल के साथ एक खड़े या बैठे की स्थिति लें। अपनी छाती को ऊंचा रखें और अपनी पीठ को सपाट रखें। यदि आप बैठते समय व्यायाम कर रहे हैं, तो अपने घुटनों पर झुकें जब तक कि आपका माथा लगभग बेंच को छू नहीं रहा हो। यदि खड़े हों, तो अपने कूल्हों पर झुकें और अपनी छाती को फर्श के समानांतर रखें। डम्बल छाती के नीचे लटकाते हैं, अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ें, अपनी हथेलियों को एक-दूसरे की ओर घुमाएं।
• डंबल को ऊपर उठाएं ताकि ऊपरी हथियार फर्श के समानांतर हों। कोहनी को पीठ के ऊपर रखने से डेल्टा पर अधिक तनाव पड़ेगा। सुनिश्चित करें कि हाथ मेहराब सममित हैं।
• चाप के शीर्ष पर अपने वजन को क्षण भर में पकड़ें और धीरे-धीरे पक्षों तक कम करें।
• अगला दोहराव शुरू करें इससे पहले कि हथियार फर्श पर लंबवत स्थिति में पहुंचें।

पीठ पर पेट के बल लेटते हुए डंबल को पीछे ले जाने से पीठ के निचले हिस्से पर अत्यधिक तनाव से राहत मिलेगी, लेकिन यह स्थिति छाती को अवरुद्ध करती है, जो असहज हो सकती है।

बारबेल ठोड़ी तक खींचते हैं

यह मध्य बीम के बाहर काम करने के लिए एक बुनियादी अभ्यास है। कोहनी का स्थान देखें, वे शरीर के विमान में होना चाहिए।

एक अत्यधिक संकीर्ण पकड़ सामने के डेल्टा पर भार का पुनर्वितरण करती है और गति की सीमा को बदलती है, आप सेना के प्रेस की तरह पकड़ का उपयोग कर सकते हैं।

• ऊपर से एक पकड़ के साथ, अपने कंधों की तुलना में थोड़ा संकरा बारबेल लें। बार कूल्हों पर है, कंधों को सीधा किया जाता है, पीठ के निचले हिस्से में एक सामान्य विक्षेप होता है।
• जैसे ही आप सांस लेते हैं, बार को ऊपर खींचें, अपनी कोहनियों को फैलाएं। गर्दन एक ऊर्ध्वाधर विमान में चलती है, शरीर के स्तर को बनाए रखें।
• शीर्ष पर कोहनी कंधे से ऊपर हैं। साँस छोड़ते पर पकड़ें और धीरे-धीरे पट्टी को नीचे करें।

कंधे व्यायाम उपकरण

कई फ्री वेट शोल्डर एक्सरसाइज को एक उपयुक्त मशीन से बदला जा सकता है। उदाहरण के लिए, बैठा हुआ सैन्य प्रेस स्मिथ मशीन में प्रदर्शन करने के लिए आरामदायक है, लगभग 80 डिग्री की सीमा पर बेंच का उपयोग कर रहा है। लोअर ब्लॉक को खींचते समय ब्लॉक ट्रेनर में आर्म रेज किया जा सकता है।

डंबल प्रेस को क्रॉसओवर व्यायाम के साथ हार्नेस के साथ बदल दिया जाता है। हालांकि, इस मामले में, कोहनी को कंधे की रेखा से ऊपर नहीं उठाया जा सकता है, और आपको एक समय में एक हाथ से काम करना होगा। यह अभ्यास मशीन में बैठने के लिए भी उपलब्ध है, जिससे पीठ की चोट के जोखिम को कम किया जा सकता है।

ठोड़ी को बारबेल पुल को स्मिथ मशीन द्वारा बदल दिया जाता है, जिसमें एक हाथ से किया जाता है। यहां, एक विस्तृत पकड़ नकली है, जो एक बारबेल के साथ सीधे अभ्यास में प्रदर्शन करने के लिए असुविधाजनक है।

स्मिथ मशीन में प्रति हाथ कार्य भार 10-15% तक बढ़ाया जा सकता है, क्योंकि शरीर के संतुलन की निगरानी करने की कोई आवश्यकता नहीं है।

कंधे की कसरत कार्यक्रम

एक अच्छी कंधे की कसरत से डेल्टोइड मांसपेशी के सभी तीन बंडल काम करते हैं और भारी वजन पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए।

किसी भी मांसपेशी की तरह, कंधे उच्च पुनरावृत्तियों से लाभ उठा सकते हैं, हालांकि सर्वोत्तम परिणामों के लिए भारी भार पर ध्यान केंद्रित करते हैं, लेकिन व्यायाम बहुत सावधानी से और बीमा के साथ करते हैं।

कंधे के व्यायाम कार्यक्रम को 8 सप्ताह के लिए डिज़ाइन किया गया है, हर 5-7 दिनों में एक कसरत, एक अनिवार्य वार्म-अप से पहले।

• स्टैंडिंग बारबेल प्रेस या सीटेड / स्टैंडिंग मिलिट्री प्रेस: \u200b\u200bअधिकतम ४०- of५% के प्रयास में ४-६ प्रतिनिधि के ३ सेट।
• बारबेल पंक्तियाँ ठोड़ी तक - अधिकतम स्तर के 75-80% के प्रयास के लिए 4-6 प्रतिनिधि के 3 सेट या उन्नत स्तर के लिए 6-8 प्रतिनिधि।
• डंबल के साथ हाथ प्रजनन - अधिकतम के 70-75% के प्रयास के लिए 8-10 दोहराव के 3 सेट।

4-6 प्रतिनिधि के प्रत्येक सेट से 3 मिनट पहले आराम करें, 6-8 प्रतिनिधि के सेट से 2 मिनट पहले और 8-10 प्रतिनिधि के सेट के बीच 1 मिनट। पर्याप्त आराम मांसपेशियों को वापस उछाल देगा और प्रत्येक सेट का अधिकतम लाभ उठाएगा।

एक बार जब आप प्रत्येक सेट के लिए अधिकतम प्रतिनिधि तक पहुंच जाते हैं, तो आपको वजन बढ़ाने की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, यदि आप आर्मी बेंच प्रेस के पहले सेट में 6 प्रतिनिधि दबा रहे हैं, तो बाद के सेट में बार के प्रत्येक तरफ 2 किलो जोड़ें और उस वजन के साथ काम करें जब तक कि आपने 6 प्रतिनिधि नहीं किए। फिर दोबारा वजन पर रखें।

लड़कियों के लिए कंधे का प्रशिक्षण शुरुआती स्तर पर है। दो मुख्य गलतियाँ हैं जो अधिकांश शुरुआती करते हैं:

• अनुचित अभ्यास पर ध्यान दें
• कई प्रतिनिधि कर रहे हैं।

अपने कंधों को प्रशिक्षित करते समय भारी वजन उठाने पर ध्यान दें। अभ्यास जितने कठिन हैं, उतने ही कम प्रतिनिधि आप कर सकते हैं। उन अभ्यासों पर ध्यान दें जो सुरक्षित प्रगतिशील लोडिंग के लिए अनुमति देते हैं।

समय के साथ बढ़ता तनाव स्वाभाविक रूप से मांसपेशियों का निर्माण करते समय अंगूठे का नंबर एक नियम है।

सुनिश्चित करें कि आप अपने भोजन के साथ पर्याप्त कैलोरी का सेवन कर रहे हैं। अधिकांश लोगों को पता है कि मांसपेशियों की वृद्धि को अधिकतम करने के लिए एक आहार आवश्यक है, लेकिन यह भूल जाते हैं कि यदि कोई द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए पर्याप्त नहीं है तो कोई वृद्धि नहीं होगी।

कंधे की कसरत को छाती (ओं) और व्यायाम के साथ आराम से जोड़ा जा सकता है। आप ऊपरी शरीर पर एक विभाजन कर सकते हैं और कंधे, हाथ, पीठ और छाती की मांसपेशियों के काम को जोड़ सकते हैं। इस मामले में, बुनियादी अभ्यासों पर ध्यान दें, जिसमें सामने वाले डेल्टा के काम से बचना शामिल है।

लेख में दिए गए 7 शोल्डर वर्कआउट प्रोग्राम आपको यह पता लगाने में मदद करेंगे कि डेल्टास को पंप करने के लिए कौन से व्यायाम का उपयोग किया जा सकता है। कंधों के लिए अभ्यास का प्रत्येक सेट पूरे कंधे की कमर को पंप करने में मदद करेगा और डेल्टॉइड मांसपेशियों के सभी बंडलों को अलग करने और अलग-अलग, मध्य, आगे और पीछे।

कोई 2 लोग नहीं हैं जो बिल्कुल उसी तरह से प्रशिक्षण लेते हैं और बड़े कंधे का निर्माण करते हैं। प्रत्येक एथलीट एक अलग व्यायाम क्रम करता है, सेट की संख्या, विभिन्न भार का उपयोग करता है, और बाकी की अवधि। यह लेख आपको यह पता लगाने में मदद करेगा कि जिम में या सभी के लिए घर पर कंधों का निर्माण कैसे किया जाए।

व्यक्तित्व एक व्यक्ति की एक अंतर्निहित संपत्ति है, और इसके साथ कुछ भी गलत नहीं है, लेकिन यह इस बात पर प्रतिबंध लगाता है कि कैसे एक व्यक्ति deltoid मांसपेशियों को पंप कर सकता है। कई सिद्धांत और दृष्टिकोण प्रशिक्षण को बेहतर बनाते हैं, खासकर जब यह सवाल आता है कि कंधों को जल्दी से कैसे बनाया जाए। इसलिए, मैंने कंधों के लिए व्यायाम के 7 वास्तव में प्रभावी सेट संकलित किए हैं, जिनमें से प्रत्येक आपको राहत, चौड़ाई और द्रव्यमान के लिए अपने कंधों को स्विंग करने का तरीका बताएगा।

कृपया ध्यान दें कि एक्सरसाइज, वेट, रिपिटिशन की संख्या और वॉल्यूम में बदलाव करके आपके लिए डेल्टोइड मसल्स बनाने का सबसे अच्छा तरीका खोजा जा सकता है। एक बार जब आप एक कसरत पा लेते हैं जो आपके लिए सही होती है, तो इसे 4-8 सप्ताह के लिए अपनाएँ, फिर अपनी कसरत दिनचर्या में वापस जाएँ या इस सूची से अलग प्रयास करें।

टिप्पणियाँ:

• नीचे हम मुख्य रूप से जिम में कंधों का निर्माण करने के बारे में बात करेंगे, लेकिन कुछ कार्यक्रम घर पर वर्कआउट के लिए अच्छी तरह से अनुकूल हैं।
• अभ्यास के उपरोक्त सेटों में वार्म-अप शामिल नहीं है। स्ट्रेचिंग करते समय, जितनी आवश्यकता हो उतने रिप्स जरूर करें, लेकिन मांसपेशियों में खराबी कभी नहीं।
• एक वजन चुनें जो आपको निर्धारित प्रतिनिधि में मांसपेशियों की विफलता को प्राप्त करने की अनुमति देगा। यह कंधे की सही पंपिंग होगी ताकि काम में अधिक से अधिक डेल्टा मांसपेशी फाइबर शामिल हो और मांसपेशियों की वृद्धि हो सके।
• यदि आप एक साथी के साथ प्रशिक्षण कर रहे हैं, तो ओवरहेड प्रेस के सबसे भारी सेट पर कुछ मजबूर प्रतिनिधि करें। यदि नहीं, तो प्रत्येक व्यायाम के अंतिम सेट पर ड्रॉपसेट करें, मांसपेशियों की विफलता होने पर वजन को लगभग 25% कम करें। कुल में, आपको इसे 2 बार प्राप्त करने की आवश्यकता है।

बड़े कंधों का निर्माण कैसे करें: वजन प्रशिक्षण

जिम में कंधों के निर्माण के लिए सबसे प्रभावी तरीका बड़े वजन के साथ काम करना है, लेकिन आपको अपने प्रशिक्षण को सही ढंग से करने की आवश्यकता है ताकि घायल न हों। ऐसा करने के लिए, आपको अच्छी तरह से गर्म होने और व्यायाम तकनीक का पालन करने की आवश्यकता है।

कंधे के द्रव्यमान का निर्माण करने के लिए, हमेशा अपने व्यायाम को सबसे कठिन अभ्यास (इस मामले में, ओवरहेड प्रेस) से शुरू करें जो अधिक वजन उठाएगा। फिर तीन डेल्टोइड मांसपेशी बंडलों में से प्रत्येक पर एक-संयुक्त अभ्यास करें: पूर्वकाल, मध्य और पीछे। जब तक आप अपने समग्र प्रशिक्षण की मात्रा को बनाए रखते हैं, तब तक मांसपेशियों के निर्माण कार्य के लिए यह चरण निर्धारित नहीं किया जाएगा।

जब हम अपने कंधों को झुलाते हैं, तो हम कई तरीकों से कसरत को जटिल बना सकते हैं। ओवरहेड प्रेस में, डम्बल के साथ शुरू होता है, जो बारबेल की तुलना में गति की अधिक से अधिक रेंज के लिए संतुलन और अनुमति देने के लिए कुख्यात हैं। आप रिवर्स पिरामिड भी कर रहे होंगे क्योंकि यह आपको मांसपेशियों की विफलता के अधिक सेट करने की अनुमति देता है। पहले 2 सेटों में, आप ताकत बनाने के लिए कम प्रतिनिधि रेंज (6) में काफी भारी वजन का उपयोग करेंगे। चूंकि थकान बाद के सेटों पर बढ़ती है, इसलिए वजन को लगभग 5 किलोग्राम कम करें। अंतिम 2 सबसे मुश्किल सेट एक स्पॉट्टर के साथ करें ताकि आप अपनी तकनीक को बनाए रख सकें।

क्योंकि छाती के वर्कआउट में फ्रंट डेल बहुत काम करते हैं और बीच वाले ओवरहेड प्रेस का खामियाजा उठाते हैं, पीछे के डेल्ट्स अक्सर छोटे और कमजोर रहते हैं। इस वर्कआउट में कंधों की पंपिंग उस स्थिति में होती है जब आपके पास रिजर्व में बहुत ताकत होती है। उसी समय, अपने कमजोर बिंदुओं के आधार पर एकल-संयुक्त अभ्यास के क्रम को बदलने से डरो मत। अगर आपको लगता है कि आपके सभी डेल्टा आनुपातिक रूप से विकसित हैं, तो बस प्रत्येक कसरत में एक अलग क्रम में इस तरह के व्यायाम करें।

कंधे का सामूहिक प्रशिक्षण कार्यक्रम

1. ओवरहेड डंबल प्रेस -6,6,8,10 प्रतिनिधि के 4 सेट (2 मिनट बाकी)
2. बारबेल की ठोड़ी तक खींच -8,8,10 प्रतिनिधि के 3 सेट (2 मिनट बाकी)
3. 8,10,12 प्रतिनिधि के 3 सेट (1 मिनट बाकी)
4. सीधी भुजाओं पर अपने सिर पर बार उठाना -8,10,12 प्रतिनिधि के 3 सेट (1 मिनट बाकी)

ऊबड़-खाबड़ कंधों का निर्माण कैसे करें

यहां आप अलग-अलग तंतुओं को चित्रित करके डेल्टास को पंप करने का एक अच्छा तरीका सीखेंगे। उच्च रेप्स के लिए लाइट वेट उठाना अब डेल्टा डेफिनिशन हासिल करने का सबसे अच्छा तरीका नहीं माना जाता है। इन सबसे ऊपर, इस जिम कंधे की कसरत का उद्देश्य मांसपेशियों की वृद्धि (एक मध्यम प्रतिनिधि रेंज में मध्यम वजन) को प्रोत्साहित करना है। व्यायाम के दौरान और बाद में जलाए जाने वाले कैलोरी की मात्रा को बढ़ाने के लिए सुपरसेट के साथ संयोजन में बड़ी मात्रा में उपयोग किया जाता है (बाद कसरत ऑक्सीजन की खपत का प्रभाव)। यहां आप तेजी से आगे बढ़ेंगे और मांसपेशियों में एक वास्तविक जलन महसूस करेंगे। अब आप जानते हैं कि मांसपेशियों को कैसे पंप करना है ताकि वे न केवल उभरा हो, बल्कि तथाकथित "स्लैश" दिखाई दे।

राहत के लिए कंधे की कसरत

1. बैठा सेना प्रेस -8-12 प्रतिनिधि के 4 सेट (2 मिनट बाकी)
2. खड़े होते समय पक्षों को डम्बल को छोड़ना -सुपरसेट:
3. एक झुकाव में बैठे हुए पक्षों को डम्बल खींचना -
4. 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट (कोई आराम नहीं)
5. चिन एक क्रॉसओवर में खींच10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट (60-90 सेकंड बाकी)
6. 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट (कोई आराम नहीं)
7. एक विस्तारक के साथ पक्षों को हथियार उठाना -10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट (60-90 सेकंड बाकी)

जल्दी से अपने कंधों का निर्माण कैसे करें

इस सेट में प्रत्येक डेल्टा बीम के लिए ओवरहेड प्रेस और एकल-संयुक्त अभ्यास होते हैं। मांसपेशियों के निर्माण के लिए सबसे अच्छा काम करने वाले मुक्त भार पर आगे बढ़ने से पहले आंदोलनों को जानने के लिए एक मशीन से शुरू करें।

हल्के से शुरू करें और उचित तकनीक पर ध्यान केंद्रित करें। केवल तभी वज़न जोड़ें जब आप अपने आंदोलनों को पूरी तरह से नियंत्रित कर सकें।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

1. खड़े होते समय पक्षों को डम्बल को छोड़ना -12 प्रतिनिधि के 3 सेट (60-90 सेकंड बाकी)
2. एक क्रॉसओवर में आपके सामने अपना हाथ उठाना -12 प्रतिनिधि के 3 सेट (60-90 सेकंड बाकी)
3. बटरफ्लाई सिम्युलेटर में हाथ बंटाना -12 प्रतिनिधि के 3 सेट (60-90 सेकंड बाकी)

मध्य डेल्टा को कैसे पंप करें

कंधों को चौड़ा होने के लिए, डेल्टा मांसपेशियों के मध्य बंडलों को विकसित करना आवश्यक है। यह कमर को नेत्रहीन रूप से संकरा दिखाने और एक विस्तृत कंधे की कमर शुरू करने की अनुमति देगा। इस कार्यक्रम का जोर, निश्चित रूप से मध्य डेल्टा के लिए अभ्यास पर है।

आप उन्हें कसरत की शुरुआत में करेंगे, जब ऊर्जा अपने उच्चतम स्तर पर होगी। आप अपने साप्ताहिक विभाजन के दौरान अधिक संतुलित डेल्टा कसरत (जैसे वजन प्रशिक्षण) के साथ इस कार्यक्रम को वैकल्पिक कर सकते हैं।

मध्य डेल्टा के लिए अभ्यास का एक सेट

1. बैठा ओवरहेड प्रेस -8 प्रतिनिधि के 4 सेट (2 मिनट बाकी)
2. बारबेल की ठोड़ी तक खींच -8-10 प्रतिनिधि के 3 सेट (60-90 सेकंड बाकी)
3. एक हाथ से डंबल को साइड में ले जाना -
4. खड़े होते समय पक्षों को डम्बल को छोड़ना -10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट (60-90 सेकंड बाकी)

रियर डेल्टास को कैसे पंप करें

डेल्टॉइड मांसपेशियों के पीछे के बंडल अक्सर न केवल शुरुआती, बल्कि उन्नत बॉडी बिल्डरों से भी पीछे रह जाते हैं। सीधे शब्दों में कहें, तो वे सामने और मध्य डेल्टा के रूप में उतनी उत्तेजना नहीं प्राप्त करते हैं जो छाती के व्यायाम और कंधे के दबाव में शामिल होते हैं।

वापस डेल्टा विकसित करने के लिए, 4-8 सप्ताह के लिए इस परिसर को करें या अधिक संतुलित कंधे की कसरत के साथ वैकल्पिक करें।

पीठ के लिए व्यायाम का एक सेट

1. सिर के पीछे से दबाएं -
2. एक झुकाव में बैठे हुए पक्षों को डम्बल खींचना -8 प्रतिनिधि के 4 सेट (60-90 सेकंड बाकी)
3. एक क्रॉसओवर में हाथ उठाना -10 प्रतिनिधि के 3 सेट (60-90 सेकंड बाकी)
4. बटरफ्लाई सिम्युलेटर में हाथ बंटाना -10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट (60-90 सेकंड बाकी)

फ्रंट डेल्टास को कैसे पंप करें

यदि आप अक्सर अपनी छाती को प्रशिक्षित करते हैं, तो आपके पास पहले से ही अच्छी तरह से विकसित सामने वाले डेल्टा हैं। आखिरकार, वे सभी दबाने वाले अभ्यासों में शामिल होते हैं, खासकर जब उन्हें एक झुकाव में प्रदर्शन करते हैं। हालांकि, अपेक्षाकृत कमजोर पूर्वकाल डेल्टॉइड मांसपेशियां पेक्टोरल मांसपेशियों के निर्माण को रोक सकती हैं। यह वर्कआउट इस स्थिति को ठीक करने के लिए बनाया गया है।

मांसपेशियों को पूरी तरह से ठीक होने के लिए छाती और कंधे के वर्कआउट के बीच कम से कम 48 घंटे होने चाहिए।

सामने के डेल्टा के लिए अभ्यास का एक सेट

1. बैठा ओवरहेड प्रेस -8-12 प्रतिनिधि के 4 सेट (2 मिनट बाकी)
2. अर्नोल्ड प्रेस -8-10 प्रतिनिधि के 4 सेट (2 मिनट बाकी)
3. आपके सामने डम्बल उठाना10 प्रतिनिधि के 3 सेट (60-90 सेकंड बाकी)
4. एक क्रॉसओवर में आपके सामने अपना हाथ उठाना -10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट (60-90 सेकंड बाकी)

अगर कंधे नहीं बढ़ते हैं तो क्या करें

ट्राइसेप्स कभी-कभी कंधे के प्रशिक्षण में एक सीमित कारक हो सकता है, खासकर बेंच प्रेस में। यदि आपके कंधों को ठीक से काम करने से पहले ये मांसपेशियां हमेशा "sagging" होती हैं, तो आप कभी भी मांसपेशियों की विफलता के लिए डेल्टास नहीं ला पाएंगे और बहु-संयुक्त अभ्यासों में कंधों को पंप कर सकते हैं। इस स्थिति को मापने के लिए पूर्व थकान का अभ्यास बनाया गया है। यह सही ढंग से लैगिंग मांसपेशियों का निर्माण करने का सबसे अच्छा तरीका है। यहाँ, आप एकल-संयुक्त अभ्यास के साथ पहले डेल्टास को थकान देते हैं और फिर ट्राइसेप्स पूरी ताकत से भरे होने पर ओवरहेड प्रेस करते हैं। इस प्रकार, ट्राइसेप्स करने से पहले डेल्टा को विफलता तक पहुंचना चाहिए।

अपनी कसरत की शुरुआत में, भारी वजन पर स्विच करने के लिए परीक्षा न करें, क्योंकि इससे आपकी कोहनी के जोड़ों पर अतिरिक्त तनाव पड़ेगा। इसके अलावा, यदि आप बहु-संयुक्त अभ्यास के लिए आते हैं, तो आप बहुत थका हुआ महसूस करते हैं, इसे सिम्युलेटर में करें। यह इस तरह से थोड़ा सुरक्षित होगा।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

1. निचले ब्लॉक को एक हाथ से साइड में खींचना -8-10 प्रतिनिधि के 4 सेट (60-90 सेकंड बाकी)
2. आगे की ओर भुजाओं पर पट्टी को ऊपर उठाते हुए -10 प्रतिनिधि के 3 सेट (60-90 सेकंड बाकी)
3. बटरफ्लाई सिम्युलेटर में हाथ बंटाना -10 प्रतिनिधि के 3 सेट (60-90 सेकंड बाकी)
4. सिम्युलेटर में ओवरहेड प्रेस -8-10 प्रतिनिधि के 3 सेट (2 मिनट बाकी)
5. बारबेल की ठोड़ी तक खींच -10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट (2 मिनट बाकी)

बड़े, चौड़े, पंप वाले कंधे महिला आकृति को सुशोभित करते हैं? निष्पक्ष आधे का उत्तर सबसे अधिक संभावना नहीं होगा: "नहीं, वे सजाने नहीं करते हैं!"

व्यापक कंधों, महिला मन में, एक सामंजस्यपूर्ण पुरुष आंकड़ा का एक अनिवार्य विशेषता है।

क्या एक लड़की को अपने कंधों को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है? इस मामले पर महिला आधा की राय शायद विचलित होगी।

हालांकि, हर महिला अपने शरीर की सुंदरता को देख रही है और खेल खेल रही है, टोंड, गोल कंधे चाहती है।

एक दृष्टिकोण है कि यदि आप कंधे के व्यायाम करते हैं, उदाहरण के लिए, एक बारबेल या डम्बल के साथ, वे द्रव्यमान प्राप्त करेंगे और अविश्वसनीय रूप से जल्दी से बढ़ेंगे।

प्रिय लड़कियों, मैं आपको आश्वस्त करना चाहता हूं, विकासवादी विशेषताओं के कारण, ऊपरी शरीर में पर्याप्त मात्रा में मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए महिला सेक्स अविश्वसनीय रूप से कठिन (विशेष साधनों के बिना भी असंभव है)।

इसलिए, कंधों को पंप करने से, हमें एक अद्भुत, सेक्सी राहत मिलेगी, और मांसपेशियों के बड़े पैमाने पर निर्माण नहीं होंगे। तो क्या आपको अपने कंधों को प्रशिक्षित करना चाहिए?

एक सुंदर, छेनी, सामंजस्यपूर्ण सिल्हूट प्राप्त करने के लिए, आपको पूरे शरीर को लगभग समान रूप से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है, और कंधे, सुंदर महिलाओं, कोई अपवाद नहीं हैं।

आप राहत दे सकते हैं और कंधों की मांसपेशियों को अलग-अलग तरीके से कस सकते हैं - विशेष सिमुलेटर की मदद से या मुफ्त वजन (डंबल, वेट, बारबेल) के साथ व्यायाम करके।

लेकिन, अभ्यास करने की तकनीक पर काम शुरू करने से पहले, हमें, प्रिय लड़कियों, कंधे की कमर की मांसपेशियों की संरचना को जानने की जरूरत है, क्योंकि हमारे मामले में यह अत्यंत महत्वपूर्ण है।

शरीर विज्ञान और रोजमर्रा की जिंदगी में, "कंधे" की अवधारणा उत्कृष्ट है।

क्या, ज्यादातर लोगों की समझ में, कंधे कहा जाता है, शरीर रचना विज्ञान की भाषा में ऊपरी कंधे की कमर कहा जाता है, जबकि कंधे कोहनी के मोड़ से कंधे के जोड़ से दूरी है। सुविधा के लिए, हम "कंधे" शब्द को शरीर के कंधे की गड़गड़ाहट के रूप में समझेंगे।

कंधे में गर्डल डेल्टोइड, पेरीओस्टियल, सबोससियस, कई गोलाकार और उप-स्नायु मांसपेशियां हैं। कंधों को प्रशिक्षित करते समय, हम सबसे पहले डेल्टॉइड मांसपेशियों के बंडलों की राहत और गंभीरता को प्राप्त करते हैं, क्योंकि यह ये मांसपेशियां हैं जो कंधे के बाहरी समोच्च का निर्माण करती हैं।

डेल्टा एक ट्राइसेप्स पेशी है, जिसमें पूर्वकाल, मध्य और पीछे के सिर के बंडल शामिल हैं। पुरुष बॉडीबिल्डरों को आमतौर पर सभी तीन बीमों को समान रूप से पंप करने की सलाह दी जाती है, ताकि उनकी मांसपेशियों में वृद्धि हो सके,

लड़कियों के लिए, सिफारिशें कुछ अलग होंगी: शारीरिक विशेषताओं के कारण, डेल्टोइड मांसपेशी के पीछे के बंडल को प्रशिक्षित करना बहुत मुश्किल है, और इसका आकार बहुत छोटा है। इसलिए, उसके साथ प्रशिक्षण शुरू करने के लायक है, पीठ डेल्टा भी पीठ की व्यापक मांसपेशियों के लिए कुछ अभ्यासों के साथ अच्छी तरह से पंप है।

गठन के लिए महत्वपूर्ण महत्व, कंधों की सुशोभित रेखा मध्य डेल्टा का पंपिंग है, और ये मांसपेशी बंडल भार के लिए सबसे अधिक आभार व्यक्त करते हैं।

डम्बल चुनना

चूंकि हम डम्बल के साथ प्रशिक्षण डेल्टास के बारे में बात कर रहे हैं, इसलिए सही उपकरणों का चयन करना आवश्यक है ताकि प्रशिक्षण कुशलतापूर्वक और बिना असुविधाजनक उपकरण के साथ जुड़े अनावश्यक असुविधा के साथ हो।

डम्बल के निर्विवाद फायदे में से एक उनकी बहुमुखी प्रतिभा है। आप हर जगह उनके साथ अभ्यास कर सकते हैं: घर में, प्रकृति में, पार्क में, लगभग कोई भी उपकरण डंबल जैसी कार्रवाई की स्वतंत्रता नहीं देता है।

• उनके वजन से। सबसे अच्छा विकल्प एक बड़ी वजन सीमा के साथ बंधनेवाला डम्बल है। कंधों को प्रशिक्षित करने के लिए, एक शुरुआती लड़की को लगभग 2-3 किलोग्राम वजन वाले डम्बल की आवश्यकता होगी, लेकिन प्रशिक्षण के दौरान, वजन काफी बढ़ सकता है।

• जिस तरह से डम्बल आपके हाथ में रहता है। यह आपके लिए सुविधाजनक होना चाहिए - आपकी कक्षाओं के परिणाम इस पर निर्भर करते हैं!

• जिस सामग्री से डंबल बनाया जाता है। यह वांछनीय है कि प्रक्षेप्य की पट्टी रबर डालने के साथ हो - यह डंबल को फिसलने से रोक सकती है।

• यदि आप स्लाइडिंग डम्बल खरीदते हैं, तो फिटनेस दस्ताने की एक जोड़ी मदद कर सकती है।

कंधे का व्यायाम

सभी खेल अभ्यासों को मोटे तौर पर बुनियादी और अलग-थलग किया जा सकता है। बुनियादी व्यायाम शरीर की मांसपेशियों की अधिकतम संख्या का उपयोग करते हैं, और अलग करने वाले छोटे लोगों को बाहर काम करते हैं। कंधे अभ्यास कोई अपवाद नहीं हैं।

इन चार अभ्यासों का एक सेट पहली बार के लिए पर्याप्त होगा, विशेष रूप से, जैसा कि आप प्रशिक्षित करते हैं, आपको प्रक्षेप्य का वजन बढ़ाना चाहिए, और पुनरावृत्ति और दृष्टिकोण की संख्या भी भिन्न होती है।

मुक्त वजन के साथ काम करते समय सुरक्षा सावधानी।

इसलिए, हमने देखा कि डंबल और व्यायाम के साथ कंधों की मांसपेशियों को कैसे पंप किया जाए जो कंधे को सुडौल और सुंदर बनाते हैं।

ऊपर जा रहा है, आपसे संपर्क करना आवश्यक है, प्रिय लड़कियों! याद रखें कि केवल नियमित शारीरिक गतिविधि जो ताकत और कार्डियो प्रशिक्षण, उचित पोषण को जोड़ती है, और बुरी आदतों को छोड़ देती है, जिससे आप उस शरीर को प्राप्त करेंगे जिसके लिए आप प्रयास कर रहे हैं।

प्रिय महिलाओं, सबसे महत्वपूर्ण बात मत भूलना: पंप किए गए कंधे अगली गर्मियों की बिना शर्त प्रवृत्ति हैं!