ನಾವು ಸಭಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ನಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಭುಜಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿ: ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸಂಕೀರ್ಣ

2. ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ

ನಾವು ಡೆಲ್ಟಾಗಳ ಮುಂಭಾಗದ ಬಂಡಲ್ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೇವೆ. ಎಲ್ಲಾ ಹೊರೆ ಭುಜದ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುವ ಮುಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಗಳಿಗೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ. ಉತ್ತಮ. ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಸ್ವಿಂಗ್\u200cಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಹಾಗೆಯೇ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ. ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಶಾಂತ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ, ಒಂದು ಕೈ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಸ್ವಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

1. ನಾವು ನೇರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲುತ್ತೇವೆ, ಕಾಲುಗಳು ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
2. ನಾವು ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ನಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಬಾಗಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಸೆಂಟಿಮೀಟರ್ಗಳಿಗೆ ಹಿಂಡುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಜರ್ಕಿಂಗ್ ಮಾಡದೆ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.

ನಾವು ಹತ್ತು ಹದಿನೈದು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಕನಿಷ್ಠ ತೂಕದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಬಯಸಿದರೆ, ನಂತರ ನಾವು ವಿಧಾನಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೇವೆ, ತೂಕವನ್ನು ಬದಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

3. ನಿಂತಿರುವ ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ

1. ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಒಳಕ್ಕೆ ತೋರಿಸಿ ನಾವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ.
2. ನಾವು ದೇಹವನ್ನು ಓರೆಯಾಗಿಸುತ್ತೇವೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಬಹುದು. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ತನ್ನ ನೈಸರ್ಗಿಕ ವಕ್ರಾಕೃತಿಗಳನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸುತ್ತುವರಿಯಬೇಡಿ!
3. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಹೊಂದಿರುವ ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಕ್ತವಾಗಿ ಪಾದಗಳಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
4. ನಾವು ನಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹರಡುತ್ತೇವೆ. ಭುಜದ ಕೀಲುಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ, ಇಡೀ ದೇಹವು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರವಾದ ರಚನೆಯಾಗಿದೆ.
5. ಕೈಗಳು ಲಂಬವಾಗಿ ಚಲಿಸುತ್ತವೆ, ಹಠಾತ್ ಚಲನೆಗಳಿಲ್ಲದೆ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸರಾಗವಾಗಿ.

ಕನಿಷ್ಠ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಎಂಟು ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡಿ. ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮು ಮೂಲಕ, ನಾವು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೇವೆ.

5. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಗಲ್ಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವುದು

ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್, ಟ್ರೆಪೆಜಾಯಿಡಲ್ ಮತ್ತು ಬೈಸೆಪ್\u200cಗಳನ್ನು ಕೃತಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲಾಗಿದೆ. ನಾವು ಡೆಲ್ಟಾಗಳ ಪರಿಪೂರ್ಣ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು.

1. ನಾವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ, ಭುಜಗಳನ್ನು ಬಿಚ್ಚಿಡುತ್ತೇವೆ, ಗಲ್ಲವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಎತ್ತರಿಸುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿ ಇಡುತ್ತೇವೆ.
2. ನಾವು ನಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತೇವೆ, ಅಂಗೈಗಳು ದೇಹಕ್ಕೆ ತಿರುಗುತ್ತವೆ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಗಲ್ಲಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಹಲವಾರು ಎಣಿಕೆಗಳಿಗೆ ಗರಿಷ್ಠ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಕಾಲಹರಣ ಮಾಡುವುದು.
3. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ಕನಿಷ್ಠ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಎಂಟು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮು ಮೂಲಕ, ನಾವು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೇವೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ವಿವರಗಳಿಗಾಗಿ ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ನೋಡಿ:

• ತರಗತಿಗಳ ಸಮಯವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು. ಪುರುಷರಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ, ಹುಡುಗಿಯರು ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಈ ನಿಯಮವನ್ನು ಬಹಳ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಪಾಲಿಸಬೇಕು.
• ಉಳುಕು ಅಪಾಯ ಯಾವಾಗಲೂ ಇರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಉತ್ತಮ ದೈಹಿಕ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿದ್ದರೂ ಸಹ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ.
• ಲೆಕ್ಕಾಚಾರವನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡಿ. ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಬೆನ್ನಟ್ಟಬೇಡಿ, ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
• ತೂಕದ ಆಯ್ಕೆ. ಉತ್ತಮ ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಹೊಂದಿರುವ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಗರಿಷ್ಠ ತೂಕ ಐದು ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಹುಡುಗಿ ತನ್ನ ಭುಜಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು, ಅವುಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಬೃಹತ್ ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ದೊಡ್ಡ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಕಾರ್ಯವಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಕನಿಷ್ಟ ತೂಕ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಬಳಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
• ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗಿದ್ದರೆ, ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಡಿ - ತೂಕವಿಲ್ಲದೆ ಹಗುರವಾದ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಹುಡುಕಿ.
• ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲು ಕಲಿಯುವುದು. ತೂಕವಿಲ್ಲದೆ ತಂತ್ರವನ್ನು ಹಲವು ಬಾರಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಕನಿಷ್ಠ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ.
• ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು. ನಾವು ಕ್ರಮೇಣ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ, ನಮ್ಮ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತೇವೆ. ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಅದು ನಿಮಗೆ ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚು ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ ತೂಕವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಸರಿಪಡಿಸಿ.
• ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು. ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಉತ್ತಮ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ. ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಸಹ ಸಾಕಷ್ಟು ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡದಿರುವ ಮೂಲಕ ಉಳುಕುತ್ತಾರೆ.
• ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ. ಡೆಲ್ಟಾಗಳಲ್ಲಿನ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಮೂರು ಬಾರಿ ಸೇರಿಸುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ರಚಿಸಿ. ಸ್ನಾಯುಗಳು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
• ಮೊದಲ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ, ಅದು ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ... ಲ್ಯಾವೆಂಡರ್ ಅಥವಾ ಟೀ ಟ್ರೀ ಸಾರಭೂತ ಎಣ್ಣೆಯ ಕೆಲವು ಹನಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಉಪ್ಪು ಸ್ನಾನ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಇದನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಬಹುದು. ನಂತರ ನೀವು ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಟವೆಲ್ನಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಉಜ್ಜಬೇಕು.

ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದರಿಂದ, ನೀವು ಅಲ್ಪಾವಧಿಯಲ್ಲಿಯೇ ಮೊದಲ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸುವಿರಿ. ಆದರೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಆಕಾರವನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಕು. ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಪರಿಹಾರ, ಸ್ಲಿಮ್ ಫಿಗರ್ ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಸುಡುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಎಲ್ಲಾ ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಪಾಲಿಸಬೇಕುಆದ್ದರಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಮತ್ತು ಸಂತೋಷಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಭುಜದ ಕವಚವು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸುಮಾರು 360 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ತಿರುಗಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಉಚಿತ ತೂಕ ಮತ್ತು ಯಂತ್ರಗಳನ್ನು ವಿವಿಧ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಅನೇಕ ಭುಜದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ.

ಸ್ಟೀರಾಯ್ಡ್ಗಳ ಬಳಕೆಯಿಲ್ಲದೆ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವುದು ತಾಳ್ಮೆ ಮತ್ತು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ತರಬೇತಿ ತಂತ್ರವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು

ಭುಜಗಳು ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ ರೂಪುಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಇದು ಮೂರು ಮುಖ್ಯ ಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ: ಮುಂಭಾಗದ, ಮಧ್ಯ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗ. ಎಲ್ಲಾ ಮೂರು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದರೆ, ಅದು ಬಹಳ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಮಧ್ಯ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೆಲಸ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವಾಗ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಮುಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾವು ಕೆಲವು ಹೊರೆಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ.

• ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮುಂಭಾಗದ ಭಾಗವು ಭುಜದ ಬಾಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಅಕ್ಷೀಯ ತೋಳಿನ ತಿರುಗುವಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ.
• ತೋಳನ್ನು ಬದಿಗೆ ಸರಿಸಲು ಮಧ್ಯದ ಡೆಲ್ಟಾ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ.
• ಹಿಂಭಾಗದ ಕಿರಣವು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ ಪಾರ್ಶ್ವ ತಿರುಗುವ ಮೂಲಕ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಹ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಹೊರೆ ಪಡೆಯಬೇಕು; ಈ ಮೂರು ಕಿರಣಗಳಲ್ಲಿನ ಅಸಮತೋಲನವು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಭುಜದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಮೂಲ ಭುಜದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಉಚಿತ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಅಥವಾ ಯಂತ್ರಗಳಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಭಾರವಾದ ಹೊರೆಯಿಂದ ಗರಿಷ್ಠವನ್ನು ಹಿಂಡುವಲ್ಲಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮನ್ವಯದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಅಸಮತೋಲನವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯು ತರಬೇತಿಯು ಬಹು-ಜಂಟಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಮುಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯದ ಕಿರಣಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಈ ಗುಂಪುಗಳು ಮೂಲ ತರಬೇತಿಯಿಂದ ಸಾಕಷ್ಟು ಹೊರೆ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ.

ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ನಿಂತಿದೆ

ನಿಂತಿರುವ ಎದೆಯ ಪ್ರೆಸ್ ಭುಜಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಡೆಲ್ಟಾದ ಮುಂಭಾಗದ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ, ಮಧ್ಯ ಮತ್ತು ಭಾಗಶಃ ಹಿಂಭಾಗದ ಕಿರಣವನ್ನು ಸಹ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

ಮುಂದೆ ತಂದ ಮೊಣಕೈಗಳು ಮುಂಭಾಗದ ಕಿರಣದ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಮೊಣಕೈಗಳು ಬದಿಗಳಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿದರೆ ಮಧ್ಯದ ಡೆಲ್ಟಾಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ.

ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬದಲಿಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಂಡ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಲು ಇದನ್ನು ಅನುಮತಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಅಗಲವಾದ ಹಿಡಿತದಿಂದ, ಡೆಲ್ಟಾಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಲೋಡ್ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತವು ಭಾರವನ್ನು ಟ್ರೈಸ್\u200cಪ್ಸ್\u200cಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ.

• ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಎತ್ತಿ.
• ಒಂದು ತಳ್ಳುವಿಕೆಯಿಂದ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ, ದೇಹವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಬೇಡಿ.
• ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಇಳಿಸಿ.

ಕುಳಿತಿರುವ ಅಥವಾ ನಿಂತಿರುವ ಮಿಲಿಟರಿ ಪ್ರೆಸ್

ನಿಂತಿರುವಾಗ ಸೈನ್ಯದ ಪ್ರೆಸ್ ಮಾಡುವುದು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟ, ಏಕೆಂದರೆ ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನೆಟ್ಟಗೆ ಇರುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.

ನಿಂತಿರುವ ಪ್ರೆಸ್ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ. ಇದರರ್ಥ ನೀವು ಗರಿಷ್ಠ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತೀರಿ. ನೀವು ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಹೊರೆ ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನಂತರ ಕುಳಿತಿರುವ ಮಿಲಿಟರಿ ಪ್ರೆಸ್ ತಂತ್ರವು ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮುಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯದ ಡೆಲ್ಟಾಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

ಬೆನ್ನಿನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗಾಗಿ, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಬೆಂಬಲಿಸಿ.

• ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಪವರ್ ರ್ಯಾಕ್ ಅಥವಾ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ರ್ಯಾಕ್\u200cನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾದ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಮಾಡಿ.
• ಬಾರ್ನ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವು ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿದೆ. ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಸರಿಸಿ.
• ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಅದರ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಬೇಡಿ ಮತ್ತು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಳಸಬೇಡಿ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ನಿಮಗೆ ಪುಶ್-ಪ್ರೆಸ್ ಸಿಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಮಾತ್ರ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮುಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗಾಗಿ, ಮಧ್ಯದ ಕಿರಣವು ಭಾಗಶಃ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಮೇಲಿನಿಂದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ತಿರುಗಿಸಬಹುದು - ಅಂತಹ ತಟಸ್ಥ ಹಿಡಿತವು ಗುರಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

• ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮುಂದೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಿ.
• ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಭುಜದ ಜಂಟಿ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ನಡುವೆ ಸ್ಥಿರ ಅಂತರವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಎತ್ತರದಿಂದ, ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಲು, 45 ಡಿಗ್ರಿಗಳ ಇಳಿಜಾರಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವಾಗ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಎತ್ತುವುದು ಮಾಡಬಹುದು. ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಆರಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವು ಡಂಬ್\u200cಬೆಲ್\u200cಗಳ ಚಲನೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ನಿಂತಿರುವಾಗ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳಿಂದ ಕೈಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು

ಸುಂದರವಾದ ಮೂರು ಆಯಾಮದ ಭುಜಗಳನ್ನು ರೂಪಿಸಲು, ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾವನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವುದು ಅವಶ್ಯಕ - ಇದು ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ದುರ್ಬಲವಾಗಿದೆ.

ವಿವರವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಗಾಗಿ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಎತ್ತುವಂತಹ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಳಸಿ.

• ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಿಂದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ನೇತುಹಾಕಿ ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
• ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗೆ ಎತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಗಾಜಿನಿಂದ ಪಾನೀಯವನ್ನು ಸುರಿಯುತ್ತಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಿಚ್ಚಿಕೊಳ್ಳಿ. ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರಿ.
• ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆಂಡ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಹಿಂದೆ ಬಾಗಿದ

ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು, ದೇಹವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಓರೆಯಾಗುವುದನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಲಿಫ್ಟ್\u200cಗಳನ್ನು ಹೋಲುವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ಕಾರ್ಯವಿಧಾನವು ನಿಂತಿರುವಾಗ ಅಥವಾ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ಮಂಡಿಯೂರಿ ಮಾಡುವಾಗ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸ್ಥಿರತೆಗಾಗಿ, ಹಣೆಯು ಬೆಂಚ್ನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬಹುದು. ಕಡಿಮೆ ತೂಕ ಮತ್ತು ನಿಖರವಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಿ.

• ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಂತಿರುವ ಅಥವಾ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಎತ್ತರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನೀವು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಹಣೆಯು ಬಹುತೇಕ ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಬಾಗಿ. ನಿಂತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಎದೆಯ ಕೆಳಗೆ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ತಿರುಗಿಸಿ.
• ಮೇಲಿನ ತೋಳುಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರಲು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಿಸುವುದರಿಂದ ಡೆಲ್ಟಾಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡ ಬರುತ್ತದೆ. ಕೈ ಕಮಾನುಗಳು ಸಮ್ಮಿತೀಯವಾಗಿದೆಯೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಚಾಪದ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕ್ಷಣಾರ್ಧದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬದಿಗಳಿಗೆ ಇಳಿಸಿ.
• ತೋಳುಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿರುವ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತಲುಪುವ ಮುನ್ನ ಮುಂದಿನ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವಾಗ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲಿನ ಅತಿಯಾದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಈ ಸ್ಥಾನವು ಎದೆಯನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸುತ್ತದೆ, ಅದು ಅಹಿತಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಗಲ್ಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ

ಮಧ್ಯದ ಕಿರಣವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಇದು ಒಂದು ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಮೊಣಕೈಯ ಸ್ಥಳವನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ, ಅವು ದೇಹದ ಸಮತಲದಲ್ಲಿರಬೇಕು.

ವಿಪರೀತ ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತವು ಮುಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾದಲ್ಲಿನ ಭಾರವನ್ನು ಪುನರ್ವಿತರಣೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ, ಸೈನ್ಯದ ಪ್ರೆಸ್\u200cನಂತೆ ನೀವು ಹಿಡಿತವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.

• ಮೇಲಿನಿಂದ ಹಿಡಿತದಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಿರಿದಾದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಬಾರ್ ಸೊಂಟದಲ್ಲಿದೆ, ಭುಜಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿಚಲನವಿದೆ.
• ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹರಡಿ. ಕುತ್ತಿಗೆ ಲಂಬ ಸಮತಲದಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ, ದೇಹದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಇರಿಸಿ.
• ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಮೊಣಕೈಗಳು ಭುಜಗಳ ಮೇಲಿರುತ್ತವೆ. ನಿಶ್ವಾಸವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.

ಭುಜದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಉಪಕರಣ

ಅನೇಕ ಉಚಿತ ತೂಕದ ಭುಜದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೂಕ್ತ ಯಂತ್ರದಿಂದ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕುಳಿತಿರುವ ಮಿಲಿಟರಿ ಪ್ರೆಸ್ ಸ್ಮಿತ್ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿದೆ, ಸುಮಾರು 80 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ ಬೆಂಚ್ ಬಳಸಿ. ಕೆಳಗಿನ ಬ್ಲಾಕ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯುವಾಗ ಬ್ಲಾಕ್ ಟ್ರೈನರ್ನಲ್ಲಿ ಆರ್ಮ್ ರೈಸಸ್ ಮಾಡಬಹುದು.

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಸರಂಜಾಮುಗಳೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಭುಜದ ರೇಖೆಯ ಮೇಲೆ ಎತ್ತುವಂತಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ನೀವು ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಮಾಡಲು ಸಹ ಲಭ್ಯವಿದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಭಾಗದ ಗಾಯದ ಅಪಾಯ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.

ಗಲ್ಲದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪುಲ್ ಅನ್ನು ಸ್ಮಿತ್ ಯಂತ್ರದಿಂದ ಬದಲಾಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಎಳೆಯುವಿಕೆಯನ್ನು ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇಲ್ಲಿ, ವಿಶಾಲ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಅನುಕರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅನಾನುಕೂಲವಾಗಿದೆ.

ದೇಹದ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದ ಕಾರಣ ಸ್ಮಿತ್ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ತೋಳಿನ ಕೆಲಸದ ತೂಕವನ್ನು 10-15% ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

ಭುಜದ ತಾಲೀಮು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ

ಉತ್ತಮ ಭುಜದ ತಾಲೀಮು ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಎಲ್ಲಾ ಮೂರು ಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಭಾರವಾದ ತೂಕದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಬೇಕು.

ಯಾವುದೇ ಸ್ನಾಯುವಿನಂತೆ, ಭುಜಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಂದ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯಬಹುದು, ಆದಾಗ್ಯೂ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗಾಗಿ ಭಾರವಾದ ತೂಕದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಹಳ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಮತ್ತು ವಿಮೆಯೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಿ.

ಭುಜದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು 8 ವಾರಗಳವರೆಗೆ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ, ಪ್ರತಿ 5-7 ದಿನಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ಒಂದು ತಾಲೀಮು, ಕಡ್ಡಾಯವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು.

• ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅಥವಾ ಕುಳಿತ / ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಮಿಲಿಟರಿ ಪ್ರೆಸ್: ಗರಿಷ್ಠ 80-85% ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ 4-6 ರೆಪ್\u200cಗಳ 3 ಸೆಟ್\u200cಗಳು.
• ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಗಲ್ಲದ ಸಾಲುಗಳು - ಗರಿಷ್ಠ 75-80% ನಷ್ಟು ಪ್ರಯತ್ನಕ್ಕಾಗಿ 4-6 ರೆಪ್ಸ್ನ 3 ಸೆಟ್ ಅಥವಾ ಸುಧಾರಿತ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ 6-8 ರೆಪ್ಸ್.
• ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು - ಗರಿಷ್ಠ 70-75% ಪ್ರಯತ್ನಕ್ಕಾಗಿ 8-10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್.

4-6 ರೆಪ್\u200cಗಳ ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್\u200cಗೆ 3 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು, 6-8 ರೆಪ್\u200cಗಳ ಸೆಟ್\u200cಗಳಿಗೆ 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು ಮತ್ತು 8-10 ರೆಪ್\u200cಗಳ ಸೆಟ್\u200cಗಳ ನಡುವೆ 1 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಪುಟಿಯಲು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್\u200cಗೆ ನೀವು ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ತಲುಪಿದ ನಂತರ, ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಸೈನ್ಯದ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್\u200cನ ಮೊದಲ ಸೆಟ್\u200cನಲ್ಲಿ 6 ರೆಪ್\u200cಗಳನ್ನು ಒತ್ತುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಮುಂದಿನ ಸೆಟ್\u200cನಲ್ಲಿ ಬಾರ್\u200cನ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ 2 ಕೆಜಿ ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು 6 ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡುವವರೆಗೆ ಆ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ. ನಂತರ ಮತ್ತೆ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

ಬಾಲಕಿಯರ ಭುಜದ ತರಬೇತಿ ಹರಿಕಾರ ಹಂತದಲ್ಲಿದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಆರಂಭಿಕರು ಮಾಡುವ ಎರಡು ಮುಖ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳಿವೆ:

• ಸೂಕ್ತವಲ್ಲದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳತ್ತ ಗಮನ ಹರಿಸಿ
• ಹಲವಾರು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದಾರೆ.

ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವಾಗ ಭಾರವಾದ ಭಾರವನ್ನು ಎತ್ತುವತ್ತ ಗಮನ ಹರಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಕಠಿಣವಾಗಿದ್ದು, ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು. ಸುರಕ್ಷಿತ ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಲೋಡಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಅನುಮತಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳತ್ತ ಗಮನ ಹರಿಸಿ.

ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವಾಗ ಹೆಬ್ಬೆರಳಿನ ಮೊದಲನೆಯ ನಿಯಮವಾಗಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಆಹಾರವು ಅಗತ್ಯವೆಂದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ, ಆದರೆ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಯಾವುದೇ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಇರುವುದಿಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ಮರೆತುಬಿಡಿ.

ಭುಜದ ತಾಲೀಮು ಎದೆ (ಗಳು) ಮತ್ತು ಆರಾಮವಾಗಿ ಸಂಯೋಜಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಒಡಕು ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳು, ತೋಳುಗಳು, ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕೆಲಸವನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಬಹುದು. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ತಪ್ಪಿಸಲು ಮುಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾ ಕೆಲಸವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ.

ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ನೀಡಲಾದ 7 ಭುಜದ ತಾಲೀಮು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ಡೆಲ್ಟಾಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಭುಜಗಳಿಗೆ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಭುಜದ ಕವಚವನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಎಲ್ಲಾ ಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ, ಮಧ್ಯ, ಮುಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಒಂದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ಮತ್ತು ದೊಡ್ಡ ಭುಜಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ 2 ಜನರಿಲ್ಲ. ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ವಿಭಿನ್ನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅನುಕ್ರಮ, ಸೆಟ್\u200cಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ, ವಿಭಿನ್ನ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಉಳಿದ ಅವಧಿಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರಿಗೂ ಜಿಮ್\u200cನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಭುಜಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಈ ಲೇಖನ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಕ್ತಿತ್ವವು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಅಂತರ್ಗತ ಆಸ್ತಿಯಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಅದರಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ತಪ್ಪಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡಬಹುದು ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಇದು ನಿರ್ಬಂಧಗಳನ್ನು ವಿಧಿಸುತ್ತದೆ. ಹಲವಾರು ತತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ವಿಧಾನಗಳು ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಭುಜಗಳನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಹೇಗೆ ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ಎಂಬ ಪ್ರಶ್ನೆಗೆ ಬಂದಾಗ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಾನು ಭುಜಗಳಿಗಾಗಿ 7 ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಿದ್ದೇನೆ, ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ ಪರಿಹಾರ, ಅಗಲ ಮತ್ತು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ವ್ಯಾಯಾಮ, ತೂಕ, ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಮತ್ತು ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ದಯವಿಟ್ಟು ಗಮನಿಸಿ. ನಿಮಗಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಂಡ ನಂತರ, ಅದನ್ನು 4-8 ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಅನುಸರಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಅಥವಾ ಈ ಪಟ್ಟಿಯಿಂದ ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಟಿಪ್ಪಣಿಗಳು:

• ಕೆಳಗೆ ನಾವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಜಿಮ್\u200cನಲ್ಲಿ ಭುಜಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಮಾತನಾಡುತ್ತೇವೆ, ಆದರೆ ಕೆಲವು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಸೂಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
• ಮೇಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಹಿಗ್ಗಿಸುವಾಗ, ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದಷ್ಟು ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡಿ, ಆದರೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ವೈಫಲ್ಯವನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ತಲುಪಬೇಡಿ.
• ನಿಗದಿತ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ವೈಫಲ್ಯವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುವ ತೂಕವನ್ನು ಆರಿಸಿ. ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಗರಿಷ್ಠ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಡೆಲ್ಟಾ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಇದು ಭುಜಗಳ ಸರಿಯಾದ ಪಂಪಿಂಗ್ ಆಗಿರುತ್ತದೆ.
• ನೀವು ಪಾಲುದಾರರೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಭಾರವಾದ ಸೆಟ್ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್\u200cನಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಬಲವಂತದ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೊನೆಯ ಸೆಟ್\u200cನಲ್ಲಿ ಡ್ರಾಪ್\u200cಸೆಟ್ ಮಾಡಿ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ವೈಫಲ್ಯವನ್ನು ಸಾಧಿಸಿದಾಗ ತೂಕವನ್ನು ಸುಮಾರು 25% ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ, ಇದನ್ನು 2 ಬಾರಿ ಸಾಧಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ.

ದೊಡ್ಡ ಭುಜಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ಹೇಗೆ: ತೂಕ ತರಬೇತಿ

ಜಿಮ್\u200cನಲ್ಲಿ ಭುಜಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ದೊಡ್ಡ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು, ಆದರೆ ಗಾಯಗೊಳ್ಳದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನೀವು ಸರಿಯಾಗಿ ಸಂಪರ್ಕಿಸಬೇಕು. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನೀವು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಬೇಕು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬೇಕು.

ಭುಜದ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು, ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಕಠಿಣ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ (ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್) ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಯಾವಾಗಲೂ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಂತರ ಮೂರು ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯು ಕಟ್ಟುಗಳ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಜಂಟಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ: ಮುಂಭಾಗದ, ಮಧ್ಯ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗ. ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ನೀವು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೂ ಇದು ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಾಣ ಕಾರ್ಯಕ್ಕೆ ವೇದಿಕೆ ಕಲ್ಪಿಸುತ್ತದೆ.

ನಾವು ನಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿದಾಗ, ನಾವು ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಹಲವಾರು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಓವರ್\u200cಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್\u200cಗಾಗಿ, ಡಂಬ್\u200cಬೆಲ್\u200cಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಇವುಗಳನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಲು ಕಷ್ಟವೆಂದು ತಿಳಿದುಬಂದಿದೆ ಮತ್ತು ಬಾರ್\u200cಬೆಲ್\u200cಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶ್ರೇಣಿಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ರಿವರ್ಸ್ ಪಿರಮಿಡ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಸ್ನಾಯು ವೈಫಲ್ಯವನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಮೊದಲ 2 ಸೆಟ್\u200cಗಳಲ್ಲಿ, ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನೀವು ಕಡಿಮೆ ರೆಪ್ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿ (6) ಸಾಕಷ್ಟು ಭಾರವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೀರಿ. ನಂತರದ ಸೆಟ್\u200cಗಳಲ್ಲಿ ಆಯಾಸವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ತೂಕವನ್ನು ಸುಮಾರು 5 ಕೆ.ಜಿ. ಕೊನೆಯ 2 ಕಠಿಣ ಸೆಟ್\u200cಗಳನ್ನು ಸ್ಪಾಟರ್\u200cನೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತಂತ್ರವನ್ನು ನೀವು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು.

ಮುಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟ್\u200cಗಳು ಎದೆಯ ತಾಲೀಮುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯದವುಗಳು ಓವರ್\u200cಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್\u200cನ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟ್\u200cಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸಣ್ಣ ಮತ್ತು ದುರ್ಬಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಈ ತಾಲೀಮಿನಲ್ಲಿ, ನೀವು ಮೀಸಲು ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಭುಜದ ಪಂಪಿಂಗ್ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ದುರ್ಬಲ ಅಂಶಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಏಕ-ಜಂಟಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕ್ರಮವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಹಿಂಜರಿಯದಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಡೆಲ್ಟಾಗಳು ಪ್ರಮಾಣಾನುಗುಣವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೊಂಡಿವೆ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲೂ ಅಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬೇರೆ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಮಾಡಿ.

ಭುಜದ ಸಾಮೂಹಿಕ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ

1. ಓವರ್ಹೆಡ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ -6,6,8,10 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 4 ಸೆಟ್\u200cಗಳು (2 ನಿಮಿಷಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ)
2. ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಗಲ್ಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ -8,8,10 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 3 ಸೆಟ್\u200cಗಳು (2 ನಿಮಿಷಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ)
3. 8,10,12 ರೆಪ್\u200cಗಳ 3 ಸೆಟ್\u200cಗಳು (1 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ)
4. ನೇರವಾದ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವುದು -8,10,12 ರೆಪ್\u200cಗಳ 3 ಸೆಟ್\u200cಗಳು (1 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ)

ಬಂಪಿ ಭುಜಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ಮಿಸುವುದು

ಪ್ರತ್ಯೇಕ ನಾರುಗಳನ್ನು ಸೆಳೆಯುವ ಮೂಲಕ ಡೆಲ್ಟಾಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ನೀವು ಕಲಿಯುವಿರಿ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವುದು ಡೆಲ್ಟಾ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನವನ್ನು ಸಾಧಿಸುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಎಲ್ಲಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ, ಈ ಜಿಮ್ ಭುಜದ ತಾಲೀಮು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ (ಮಧ್ಯಮ ಪ್ರತಿನಿಧಿ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಮ ತೂಕ). ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಸುಡುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸೂಪರ್\u200cಸೆಟ್\u200cಗಳ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ (ತಾಲೀಮು ನಂತರದ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಸೇವನೆಯ ಪರಿಣಾಮ). ಇಲ್ಲಿ ನೀವು ವೇಗವಾಗಿ ಚಲಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ನಿಜವಾದ ಸುಡುವ ಸಂವೇದನೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ. ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಉಬ್ಬುವುದು ಎಂದು ಈಗ ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ, ಇದರಿಂದ ಅವುಗಳು ಉಬ್ಬು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಆದರೆ "ಸ್ಲ್ಯಾಷ್" ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುತ್ತವೆ.

ಪರಿಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಭುಜದ ತಾಲೀಮು

1. ಕುಳಿತಿರುವ ಆರ್ಮಿ ಪ್ರೆಸ್ -8-12 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 4 ಸೆಟ್\u200cಗಳು (2 ನಿಮಿಷಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ)
2. ನಿಂತಿರುವಾಗ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ ಮಾಡುವುದು -ಸೂಪರ್\u200cಸೆಟ್:
3. ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತಾಗ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ ಮಾಡುವುದು -
4. 10-12 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 3 ಸೆಟ್\u200cಗಳು (ಉಳಿದಿಲ್ಲ)
5. ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ನಲ್ಲಿ ಚಿನ್ ಪುಲ್10-12 ರೆಪ್\u200cಗಳ 3 ಸೆಟ್\u200cಗಳು (60-90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ)
6. 10-12 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 3 ಸೆಟ್\u200cಗಳು (ಉಳಿದಿಲ್ಲ)
7. ಎಕ್ಸ್ಪಾಂಡರ್ನೊಂದಿಗೆ ಬದಿಗಳಿಗೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು -10-12 ರೆಪ್\u200cಗಳ 3 ಸೆಟ್\u200cಗಳು (60-90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ)

ಭುಜಗಳನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ಹೇಗೆ

ಈ ಸೆಟ್ ಪ್ರತಿ ಡೆಲ್ಟಾ ಕಿರಣಕ್ಕೆ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮತ್ತು ಏಕ-ಜಂಟಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಿರ್ಮಾಣಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವ ಉಚಿತ ತೂಕಕ್ಕೆ ತೆರಳುವ ಮೊದಲು ಚಲನೆಯನ್ನು ಕಲಿಯಲು ಯಂತ್ರದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಸ್ವಲ್ಪ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರದತ್ತ ಗಮನ ಹರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯನ್ನು ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸಿದಾಗ ಮಾತ್ರ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ

1. ನಿಂತಿರುವಾಗ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ ಮಾಡುವುದು -12 ರೆಪ್\u200cಗಳ 3 ಸೆಟ್\u200cಗಳು (60-90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ)
2. ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ಎತ್ತುವುದು -12 ರೆಪ್\u200cಗಳ 3 ಸೆಟ್\u200cಗಳು (60-90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ)
3. ಚಿಟ್ಟೆ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ ಮಾಡುವುದು -12 ರೆಪ್\u200cಗಳ 3 ಸೆಟ್\u200cಗಳು (60-90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ)

ಮಧ್ಯಮ ಡೆಲ್ಟಾಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು

ಭುಜಗಳು ಅಗಲವಾಗಬೇಕಾದರೆ, ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮಧ್ಯದ ಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಇದು ಸೊಂಟವು ದೃಷ್ಟಿಗೆ ಕಿರಿದಾಗಿ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಅಗಲವಾದ ಭುಜದ ಕವಚವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸಹ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಒತ್ತು, ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ, ಮಧ್ಯಮ ಡೆಲ್ಟಾಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ.

ಶಕ್ತಿಯು ಗರಿಷ್ಠ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿದ್ದಾಗ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ತಾಲೀಮು ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ವಿಭಜನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಈ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸಮತೋಲಿತ ಡೆಲ್ಟಾ ತಾಲೀಮು (ಉದಾ., ತೂಕ) ನೊಂದಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು.

ಮಧ್ಯಮ ಡೆಲ್ಟಾಗಳಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಒಂದು ಸೆಟ್

1. ಕುಳಿತಿರುವ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ -8 ರೆಪ್\u200cಗಳ 4 ಸೆಟ್\u200cಗಳು (2 ನಿಮಿಷಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ)
2. ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಗಲ್ಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ -8-10 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 3 ಸೆಟ್\u200cಗಳು (60-90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ)
3. ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಬದಿಗೆ ಬೆಳೆಸುವುದು -
4. ನಿಂತಿರುವಾಗ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ ಮಾಡುವುದು -10-12 ರೆಪ್\u200cಗಳ 3 ಸೆಟ್\u200cಗಳು (60-90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ)

ಹಿಂದಿನ ಡೆಲ್ಟಾಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು

ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಹಿಂಭಾಗದ ಕಟ್ಟುಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕರಿಗಿಂತ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಮುಂದುವರಿದ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್\u200cಗಳಿಗಿಂತಲೂ ಹಿಂದುಳಿಯುತ್ತವೆ. ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಎದೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಪ್ರೆಸ್\u200cಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುವ ಮುಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯದ ಡೆಲ್ಟಾಗಳಂತೆ ಅವು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ.

ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು, ಈ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು 4-8 ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಸಮತೋಲಿತ ಭುಜದ ತಾಲೀಮು ಮೂಲಕ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಿ.

ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಒಂದು ಸೆಟ್

1. ತಲೆಯ ಹಿಂದಿನಿಂದ ಒತ್ತಿರಿ -
2. ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತಾಗ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ ಮಾಡುವುದು -8 ರೆಪ್\u200cಗಳ 4 ಸೆಟ್\u200cಗಳು (60-90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ)
3. ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ನಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ ಮಾಡುವುದು -10 ರೆಪ್\u200cಗಳ 3 ಸೆಟ್\u200cಗಳು (60-90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ)
4. ಚಿಟ್ಟೆ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ ಮಾಡುವುದು -10-12 ರೆಪ್\u200cಗಳ 3 ಸೆಟ್\u200cಗಳು (60-90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ)

ಮುಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು

ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದರೆ, ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದಿದ ಮುಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟ್\u200cಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ಅವರು ಎಲ್ಲಾ ಒತ್ತುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ದುರ್ಬಲ ಮುಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಾಣವನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ಈ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಈ ತಾಲೀಮು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ತಾಲೀಮುಗಳ ನಡುವೆ ಕನಿಷ್ಠ 48 ಗಂಟೆಗಳಿರಬೇಕು.

ಮುಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಒಂದು ಸೆಟ್

1. ಕುಳಿತಿರುವ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ -8-12 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 4 ಸೆಟ್\u200cಗಳು (2 ನಿಮಿಷಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ)
2. ಅರ್ನಾಲ್ಡ್ ಪ್ರೆಸ್ -8-10 ರೆಪ್\u200cಗಳ 4 ಸೆಟ್\u200cಗಳು (2 ನಿಮಿಷಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ)
3. ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು -10 ರೆಪ್\u200cಗಳ 3 ಸೆಟ್\u200cಗಳು (60-90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ)
4. ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ಎತ್ತುವುದು -10-12 ರೆಪ್\u200cಗಳ 3 ಸೆಟ್\u200cಗಳು (60-90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ)

ಭುಜಗಳು ಬೆಳೆಯದಿದ್ದರೆ ಏನು ಮಾಡಬೇಕು

ಟ್ರೈಸ್\u200cಪ್ಸ್ ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಭುಜದ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸುವ ಅಂಶವಾಗಿರಬಹುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್\u200cನಲ್ಲಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಯಾವಾಗಲೂ "ಕುಗ್ಗುವಿಕೆ" ಆಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಎಂದಿಗೂ ಡೆಲ್ಟಾಗಳನ್ನು ಸ್ನಾಯುವಿನ ವೈಫಲ್ಯಕ್ಕೆ ತರಲು ಮತ್ತು ಬಹು-ಜಂಟಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಭುಜಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಪೂರ್ವ-ಆಯಾಸದ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಈ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಪರಿಹರಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ಮಂದಗತಿಯ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ಮಿಸಲು ಇದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಇಲ್ಲಿ, ನೀವು ಮೊದಲು ಏಕ-ಜಂಟಿ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಡೆಲ್ಟಾಗಳನ್ನು ಆಯಾಸಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ, ತದನಂತರ ಟ್ರೈಸ್\u200cಪ್ಸ್ ಶಕ್ತಿಯಿಂದ ತುಂಬಿರುವಾಗ ಓವರ್\u200cಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮಾಡಿ. ಹೀಗಾಗಿ, ಟ್ರೈಸ್\u200cಪ್ಸ್ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಡೆಲ್ಟ್\u200cಗಳು ವೈಫಲ್ಯವನ್ನು ತಲುಪಬೇಕು.

ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ, ಭಾರವಾದ ತೂಕಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸಲು ಪ್ರಚೋದಿಸಬೇಡಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈ ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಒತ್ತಡವನ್ನುಂಟು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ನೀವು ಬಹು-ಜಂಟಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಮೀಪಿಸುವ ಹೊತ್ತಿಗೆ, ನೀವು ತುಂಬಾ ದಣಿದಿದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್\u200cನಲ್ಲಿ ಮಾಡಿ. ಈ ರೀತಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ

1. ಒಂದು ಕೈ ಕಡಿಮೆ ಬ್ಲಾಕ್ ಪುಲ್ -8-10 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 4 ಸೆಟ್\u200cಗಳು (60-90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ)
2. ಚಾಚಿದ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವುದು -10 ರೆಪ್\u200cಗಳ 3 ಸೆಟ್\u200cಗಳು (60-90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ)
3. ಚಿಟ್ಟೆ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ ಮಾಡುವುದು -10 ರೆಪ್\u200cಗಳ 3 ಸೆಟ್\u200cಗಳು (60-90 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ)
4. ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ -8-10 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 3 ಸೆಟ್\u200cಗಳು (2 ನಿಮಿಷಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ)
5. ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಗಲ್ಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ -10-12 ರೆಪ್\u200cಗಳ 3 ಸೆಟ್\u200cಗಳು (2 ನಿಮಿಷಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ)

ಬೃಹತ್, ಅಗಲವಾದ, ಪಂಪ್ ಮಾಡಿದ ಭುಜಗಳು ಸ್ತ್ರೀ ಆಕೃತಿಯನ್ನು ಅಲಂಕರಿಸುತ್ತವೆಯೇ? ನ್ಯಾಯೋಚಿತ ಅರ್ಧದ ಉತ್ತರವು ನಿಸ್ಸಂದಿಗ್ಧವಾಗಿರುತ್ತದೆ: "ಇಲ್ಲ, ಅವರು ಅಲಂಕರಿಸುವುದಿಲ್ಲ!"

ವಿಶಾಲ ಭುಜಗಳು, ಸ್ತ್ರೀ ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ, ಸಾಮರಸ್ಯದ ಪುರುಷ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಅತ್ಯಗತ್ಯ ಲಕ್ಷಣವಾಗಿದೆ.

ಹುಡುಗಿ ತನ್ನ ಭುಜಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬೇಕೇ? ಈ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ಸ್ತ್ರೀ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಅಭಿಪ್ರಾಯವು ಬಹುಶಃ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಹೇಗಾದರೂ, ತನ್ನ ದೇಹದ ಸೌಂದರ್ಯವನ್ನು ನೋಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಆಡುವ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ಮಹಿಳೆ ಸ್ವರದ, ದುಂಡಾದ ಭುಜದ ಬಾಹ್ಯರೇಖೆಯನ್ನು ಹೊಂದಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ.

ನೀವು ಭುಜದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದರೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ, ಅವರು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಬೆಳೆಯುತ್ತಾರೆ ಎಂಬ ದೃಷ್ಟಿಕೋನವಿದೆ.

ಪ್ರಿಯ ಹುಡುಗಿಯರೇ, ವಿಕಸನೀಯ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳಿಂದಾಗಿ, ಸ್ತ್ರೀ ಲೈಂಗಿಕತೆಯು ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ಕಷ್ಟ (ವಿಶೇಷ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಬಳಸದೆ ಅಸಾಧ್ಯ).

ಆದ್ದರಿಂದ, ಭುಜಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ನಾವು ಅದ್ಭುತವಾದ, ಮಾದಕ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೇವೆ, ಆದರೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ದೊಡ್ಡ ಬೆಳವಣಿಗೆಯಲ್ಲ. ಹಾಗಾದರೆ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬೇಕೇ?

ಸುಂದರವಾದ, ಕತ್ತರಿಸಿದ, ಸಾಮರಸ್ಯದ ಸಿಲೂಯೆಟ್ ಪಡೆಯಲು, ನೀವು ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಬಹುತೇಕ ಸಮಾನವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಭುಜಗಳು, ಸುಂದರ ಹೆಂಗಸರು ಇದಕ್ಕೆ ಹೊರತಾಗಿಲ್ಲ.

ವಿಶೇಷ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್\u200cಗಳ ಸಹಾಯದಿಂದ ಅಥವಾ ಉಚಿತ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ (ಡಂಬ್\u200cಬೆಲ್ಸ್, ತೂಕ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ಸ್) ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ವಿವಿಧ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಭುಜಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಬಹುದು.

ಆದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ತಂತ್ರದ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನಾವು, ಪ್ರಿಯ ಹುಡುಗಿಯರೇ, ಭುಜದ ಕವಚದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ರಚನೆಯನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ನಮ್ಮ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ಇದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಶರೀರ ವಿಜ್ಞಾನ ಮತ್ತು ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ, "ಭುಜ" ಎಂಬ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರ ತಿಳುವಳಿಕೆಯಲ್ಲಿ, ಭುಜ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರದ ಭಾಷೆಯಲ್ಲಿ ಮೇಲಿನ ಭುಜದ ಕವಚ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಭುಜವು ಮೊಣಕೈಯ ಬೆಂಡ್\u200cನಿಂದ ಭುಜದ ಜಂಟಿಗೆ ಇರುವ ಅಂತರವಾಗಿದೆ. ಅನುಕೂಲಕ್ಕಾಗಿ, ನಾವು "ಭುಜ" ಎಂಬ ಪದವನ್ನು ದೇಹದ ಭುಜದ ಕವಚದಂತೆ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ.

ಭುಜದ ಕವಚದಲ್ಲಿ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್, ಪೆರಿಯೊಸ್ಟಿಯಲ್, ಸಬ್\u200cಸೋಸಿಯಸ್, ಹಲವಾರು ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಮತ್ತು ಸಬ್\u200cಸ್ಕುಕ್ಯುಲರಿಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿವೆ. ಭುಜಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವಾಗ, ನಾವು ಮೊದಲು ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕಟ್ಟುಗಳ ಪರಿಹಾರ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸುತ್ತೇವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಭುಜದ ಹೊರಗಿನ ಬಾಹ್ಯರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತವೆ.

ಡೆಲ್ಟಾವು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುವಾಗಿದ್ದು, ಮುಂಭಾಗದ, ಮಧ್ಯ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ತಲೆಯ ಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಪುರುಷರ ದೇಹದಾರ್ ers ್ಯಕಾರರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಎಲ್ಲಾ ಮೂರು ಕಿರಣಗಳನ್ನು ಸಮವಾಗಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು, ಅವರ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ,

ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ, ಶಿಫಾರಸುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತವೆ: ಅಂಗರಚನಾ ಲಕ್ಷಣಗಳಿಂದಾಗಿ, ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಹಿಂಭಾಗದ ಬಂಡಲ್ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟ, ಮತ್ತು ಇದು ತುಂಬಾ ಸಣ್ಣ ಗಾತ್ರವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಅವನೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ, ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾವನ್ನು ಬೆನ್ನಿನ ವಿಶಾಲವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಭುಜಗಳ ರೂಪುಗೊಂಡ, ಸುಂದರವಾದ ರೇಖೆಯ ಪ್ರಮುಖ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯೆಂದರೆ ಮಧ್ಯದ ಡೆಲ್ಟಾವನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು, ಮತ್ತು ಈ ಸ್ನಾಯು ಕಟ್ಟುಗಳು ಹೊರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಕೃತಜ್ಞತೆಯಿಂದ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತವೆ.

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಆಯ್ಕೆ

ನಾವು ಡಂಬ್\u200cಬೆಲ್\u200cಗಳೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿ ಡೆಲ್ಟಾಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತಿರುವುದರಿಂದ, ಸರಿಯಾದ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಆರಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಅನಾನುಕೂಲ ಸಾಧನಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಅನಗತ್ಯ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಇಲ್ಲದೆ ನಡೆಯುತ್ತದೆ.

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನ ನಿರಾಕರಿಸಲಾಗದ ಅನುಕೂಲವೆಂದರೆ ಅವರ ಬಹುಮುಖತೆ. ನೀವು ಅವರೊಂದಿಗೆ ಎಲ್ಲೆಡೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು: ಮನೆಯಲ್ಲಿ, ಪ್ರಕೃತಿಯಲ್ಲಿ, ಉದ್ಯಾನವನದಲ್ಲಿ, ಯಾವುದೇ ಉಪಕರಣಗಳು ಡಂಬ್\u200cಬೆಲ್\u200cಗಳಂತಹ ಕ್ರಿಯೆಯ ಸ್ವಾತಂತ್ರ್ಯವನ್ನು ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ.

• ಅವರ ತೂಕದಿಂದ. ದೊಡ್ಡ ತೂಕದ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ಬಾಗಿಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಭುಜಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು, ಹರಿಕಾರ ಹುಡುಗಿಗೆ ಸುಮಾರು 2-3 ಕೆಜಿ ತೂಕದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ತೂಕವು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

• ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಕೈಯಲ್ಲಿರುವ ರೀತಿ. ಇದು ನಿಮಗೆ ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿರಬೇಕು - ನಿಮ್ಮ ತರಗತಿಗಳ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಅದನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ!

• ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ತಯಾರಿಸಿದ ವಸ್ತುವಿನ ಮೇಲೆ. ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕದ ಪಟ್ಟಿಯು ರಬ್ಬರ್ ಒಳಸೇರಿಸುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಇರುವುದು ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯವಾಗಿದೆ - ಇದು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಜಾರಿಬೀಳುವುದನ್ನು ತಡೆಯಬಹುದು.

• ನೀವು ಸ್ಲೈಡಿಂಗ್ ಡಂಬ್\u200cಬೆಲ್\u200cಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸಿದರೆ, ಒಂದು ಜೋಡಿ ಫಿಟ್\u200cನೆಸ್ ಕೈಗವಸುಗಳು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.

ಭುಜಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಎಲ್ಲಾ ಕ್ರೀಡಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸ್ಥೂಲವಾಗಿ ಮೂಲ ಮತ್ತು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಬಹುದು. ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಗರಿಷ್ಠ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಬಳಸುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಣ್ಣದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ಭುಜದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಇದಕ್ಕೆ ಹೊರತಾಗಿಲ್ಲ.

ಈ ನಾಲ್ಕು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ಸಾಕು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ, ನೀವು ತರಬೇತಿ ನೀಡುವಾಗ, ನೀವು ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕದ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮತ್ತು ವಿಧಾನಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯಲ್ಲೂ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಿರಬೇಕು.

ಉಚಿತ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ಸುರಕ್ಷತಾ ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು.

ಆದ್ದರಿಂದ, ಭುಜಗಳನ್ನು ಸೊಗಸಾಗಿ ಮತ್ತು ಸುಂದರವಾಗಿ ಮಾಡುವ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ಎಂದು ನಾವು ನೋಡಿದ್ದೇವೆ.

ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ, ಪ್ರಿಯ ಹುಡುಗಿಯರು! ನಿಯಮಿತ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ತರಬೇತಿ, ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ ಮತ್ತು ಕೆಟ್ಟ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ತ್ಯಜಿಸುವುದು ಮಾತ್ರ ನೀವು ಶ್ರಮಿಸುತ್ತಿರುವ ದೇಹವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ.

ಆತ್ಮೀಯ ಹೆಂಗಸರು, ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯವನ್ನು ಮರೆಯಬೇಡಿ: ಮುಂದಿನ ಬೇಸಿಗೆಯ ಬೇಷರತ್ತಾದ ಪ್ರವೃತ್ತಿಯೆಂದರೆ ಭುಜಗಳು!