मध्यांतर प्रशिक्षण बद्दल संपूर्ण सत्य. मध्यांतर फिटनेस काय आहे? वजन कमी करा

जर आपण सर्वसाधारणपणे फिटनेसबद्दल, एमेच्यर्समधील खेळांबद्दल बोललो तर एका आश्चर्यकारक तथ्यामुळे मला आश्चर्य वाटेल.

हे दिसून येते की व्यायामशाळा आणि स्टेडियमवरील बहुतेक अभ्यागतांना सर्वात प्रभावी प्रशिक्षण पद्धतींबद्दल काहीही माहिती नसते किंवा त्यांना फारच कमी माहिती नसते. म्हणूनच, प्रशिक्षणाचा एक विशिष्ट रूढी विकसित झाली आहे आणि खरोखरच गंभीर निकाल मिळविण्यासाठी बहुतेक लोक त्यापासून दूर जाण्याचा विचार करत नाहीत.

काही कारणास्तव, बहुतेक नवशिक्या आणि अगदी अनुभवी बॉडीबिल्डर्स असा विश्वास करतात की 8 प्रतिनिधींच्या 5 पध्दतींच्या योजनेनुसार सादर केलेले बेंच प्रेस निश्चितपणे त्यांचे पेक्टोरल स्नायू केवळ विशाल बनवेल. परंतु खरं तर, हे निष्पन्न आहे की बहुतेक, सर्वसाधारणपणे चांगले स्नायू असलेले, अतिशय कुरूप पेक्टोरल स्नायू असतात. ही "क्लासिक" योजना प्रत्येकासाठी नाही! उदाहरणार्थ, असमान बारांवर पुश-अप करताना मला छातीच्या स्नायूंचा जास्तीत जास्त फायदा झाला. आणि अरुंद बारांवर.

काही कारणास्तव, ज्या पुरुषांनी, परिभाषानुसार, फक्त एरोबिक व्यायामशाळेत रहायला हवे, विशेषतः ज्यांना खरोखरच प्रभावी स्नायूंचा समूह तयार करायचा आहे, जे वर्गात जात नाहीत. परंतु शारीरिक क्षमता वाढविण्यासाठी एरोबिक्स अत्यावश्यक असतात, ज्यामुळे आपल्याला सरासरीपेक्षा स्नायू पंप करण्यास परवानगी मिळते.

काही कारणास्तव, जिममध्ये येणार्\u200dया स्त्रिया त्वरित कार्डिओ सिम्युलेटरवर येतात आणि शहीदांच्या अभिव्यक्तीसह कंटाळवाणे व नीरस काम करण्यास प्रारंभ करतात. जोम नाही! आणि ते अंगभूत सिम्युलेटर प्रोग्राम देखील वापरत नाहीत! पण ते मूर्खांनी तयार केलेले नव्हते ...

काही कारणास्तव, काही लोक सुपरसेट, ट्रायसेट्स, राक्षस संच आणि मध्यांतर प्रशिक्षण या सर्वात प्रभावी पद्धती वापरतात. पण वाचतो! या पद्धती आपल्याला सराव असलेल्या कोणत्याही खेळात खरोखर वाचवू शकतात.

आणि अशी उदाहरणे बरीच आहेत.

या लेखात, मला शरीर प्रशिक्षणातील सर्वात उल्लेखनीय पद्धतींपैकी - अंतराल प्रशिक्षणांबद्दल थोडेसे बोलायचे आहे. आश्चर्य वाटण्यासारखेच आहे, केवळ सिम्युलेटरच्या प्रगत वापरकर्त्यांनाच या पद्धतीबद्दल माहित आहे 🙂 होय, आणि जे ते वापरतात ते काही तरी सुस्त आणि अशिक्षित आहेत. परंतु विस्तृत समस्या सोडविण्यासाठी हे खूप चांगले आहे, विशेषतः वजन कमी करताना आणि जेव्हा आपण चांगल्या स्थितीत असाल.

मध्यांतर प्रशिक्षण म्हणजे काय?

हायस्कूलमध्ये असतानाही आपल्यापैकी बहुतेकांना शारीरिक शिक्षण वर्गात अंतराच्या प्रशिक्षणातील उदाहरणांची माहिती मिळाली. होय, होय, आश्चर्यचकित होऊ नका. आपल्याला शाळेच्या जिममधून किंवा स्टेडियममधून धाव घ्यावी लागतील तेव्हा शिक्षकांनी संघाला कसे सराव केले ते आठवते काय? सर्व प्रथम, त्याने हलकी धावण्याच्या शर्यतीत फिरण्याची आज्ञा दिली.

आपण सुलभ आणि आरामात धाव घ्या. अशाप्रकारे कित्येक पळवाट धावणे आणि चांगले वाढविणे, आपण, शिक्षकाच्या आज्ञेने आपला वेग झपाट्याने वाढविला आणि 20-60 सेकंद जास्तीत जास्त वेगाने धाव घेतली. मग त्यांनी पुन्हा धाव 2-2 मिनिटांसाठी कमी केली आणि नंतर पुन्हा 20-60 सेकंद वेगवान धाव घेण्यास स्विच केले. आणि म्हणून हे बर्\u200dयाच वेळा केले पाहिजे. आमच्या शाळेत याला "प्रवेगक धावणे" असे म्हटले जाते.

जेव्हा आपण क्षुल्लक आणि महत्त्वपूर्ण प्रयत्नांमध्ये परस्पर बदल करता तेव्हा हे तथाकथित "फाटलेल्या वेग" वर एक भार होते. दुसर्\u200dया मार्गाने, अशा प्रशिक्षणाला अंतराल प्रशिक्षण म्हणतात.

मध्यांतर प्रशिक्षणाचे उत्कृष्ट उदाहरण बास्केटबॉल, सॉकर, हॉकीमध्ये सक्रिय संघ खेळ म्हणून काम करू शकते. सहसा त्यांना शेताभोवती हळू व वेगवान हालचाली दरम्यान पर्यायी करावे लागते. मध्यांतर प्रशिक्षण म्हणजे काय?

बॉक्सिंग आणि कुस्तीच्या 2-3- minutes मिनिटांच्या फेs्या किंवा डोंगराळ प्रदेशात सायकल चालवणे, हळू आणि वेगवान जलतरण बदलणे हे अंतराळ प्रशिक्षणाचे एक उत्कृष्ट उदाहरण आहे.

तर, मध्यांतर प्रशिक्षण "फाटलेल्या वेगात" व्यायाम करीत आहे. हळू अंमलबजावणी नंतर प्रवेग आणि नंतर पुन्हा कमी होणे आहे. आणि म्हणून हे बर्\u200dयाच वेळा केले पाहिजे.

एक मध्यांतर म्हणतात एक चक्र: स्लो मोशन + प्रवेग. हे निवडलेल्या व्यायामाच्या एका दृष्टिकोनासारखे आहे, त्यानंतर लगेचच दुस approach्या पध्दतीद्वारे.

मध्यांतर प्रशिक्षण दरम्यान, व्यायामाची तीव्रता साइनसॉइडमध्ये चढउतार होते. ते जास्त आणि कमी आहे. आणि हे अंतराळ प्रशिक्षण हे वैशिष्ट्य आहे जे ते खूप प्रभावी करते. तथापि, हे आपल्याला थकल्याशिवाय प्रत्येक युनिट वेळेच्या धड्यात मोठ्या प्रमाणात काम करण्यास अनुमती देते. आणि हे मुख्य रहस्य आहे.

असे वाटेल की, अंतराच्या प्रशिक्षणाबद्दल आणखी काय बोलले पाहिजे?

पण नाही! माझ्या मते हे अंतराळ प्रशिक्षण आहे जे क्रीडा चाहत्यांचे सर्वात जवळचे लक्ष योग्य आहे. आणि बाह्य साधेपणामागे अविश्वसनीय कार्यक्षमता, वेळ वाचवणे आणि त्याचा वापर करण्याचे विविध मार्ग आहेत.

सिद्धांताचा बिट

चला मानवी शरीराने सुरुवात करूया.

चयापचय दर शरीराला त्याच्या आवश्यकतेसाठी वापरल्या जाणार्\u200dया उर्जेची मात्रा आहे: शरीराचे निरंतर तापमान राखणे, ऊतकांची सतत रासायनिक रचना राखणे, योग्य रक्तदाब राखणे, द्रवपदार्थाच्या अभिसरण दर इत्यादी. आणि आपली उर्जा जितक्या वेगवान वापरली जाईल तितकी कमी ती आरक्षित म्हणून साठवली जाईल (विशेषत: चरबीच्या स्वरूपात).

प्रत्येकाला माहित आहे की खेळ खेळणे शरीरात चयापचय प्रक्रियेच्या काही गतीमध्ये योगदान देते. एरोबिक्स, उदाहरणार्थ, चयापचय दर, प्रशिक्षणादरम्यान वाढलेला, प्रशिक्षणानंतर सुमारे एक तासासाठी उन्नत राहतो ही वस्तुस्थिती ठरतो. वाईट नाही!

पण जेव्हा मी व्यायामशाळेतील माझ्या प्रभागांना सांगतो की अंतराल प्रशिक्षण चयापचय इतका वेगवान करते की व्यायामानंतर सुमारे 20 तास ते आणखी वेगवान राहते, तेथे एक विराम आहे ... ते विचार करतात आणि विचार करतात ... आणि मग अंतराळ प्रशिक्षण कसे घ्यावे हे अधीरतेने विचारण्यास सुरवात करतात नक्की काय करावे, त्यांना आपल्या कॉम्प्लेक्समध्ये कसे समाविष्ट करावे, किती वेळा वापरावे इ. इ.

या आकृतीचे खालील काय आहेः 20 तास? यावरून एक साधी वस्तुस्थिती पुढे येते.

आपण वजन कमी करू इच्छित असल्यास, नंतर अंतराल प्रशिक्षणांपेक्षा चांगली प्रशिक्षण प्रणाली, आपण शोधू शकत नाही

वजन कमी करण्यासाठी, आपल्याला आपल्या चयापचय गतीची आवश्यकता आहे. तथापि, थेट कनेक्शन आहे: शरीरात शारीरिक आणि जैवरासायनिक प्रक्रिया जितक्या वेगाने पुढे जातील तितक्या सुसंवादी आणि मोबाइल व्यक्ती.

आपण दररोज कार्डिओ सिम्युलेटरवर साधे कार्य करू शकता आणि प्रशिक्षणानंतर एका तासाने चयापचय गती वाढवू शकता. आणि आपण मध्यांतर पद्धतीद्वारे आठवड्यातून तीन किंवा चार वेळा प्रशिक्षण देऊ शकता आणि वजन कमी वेगाने कमी करू शकता.

प्रायोगिक डेटा असे दर्शवित आहेत की आठवड्यातून तीन ते चार वेळा 10-10 मिनिटे अंतरावरील प्रशिक्षण घेत असलेल्या लोकांनी त्यांचे तीन वेळा 40 मिनिटांसाठी नियमित कार्डिओ प्रशिक्षण घेण्यापेक्षा वजन 9 वेळा (!!!) वेगाने कमी केले. - आठवड्यातून चार वेळा. प्रभावी?

पुढे जा

मध्यांतर प्रशिक्षण वापरून प्रशिक्षण घेण्यासाठी किती वेळ लागेल?

मागील परिच्छेदामध्ये टायपॉ नाही. खरंच, 10-12 मिनिटांच्या अंतराच्या प्रशिक्षणामुळे चयापचयवर इतका गंभीर परिणाम होतो की तो वर्गानंतर जवळजवळ एक दिवस वेगवान राहतो. विशेष म्हणजे आपल्याला इतर प्रकारच्या एरोबिक्सवर खर्च करण्याची आवश्यकता असलेल्या वेळेपेक्षा हा वेळ बर्\u200dयाच वेळा वेगळा आहे. बचत वेळ स्पष्ट आहे.

आणि प्राध्यापकांच्या पद्धतीनुसार साधारणत: दिवसाचे फक्त 4 मिनिटे प्रशिक्षण दिले जाते.

नक्कीच, आपण एक तास किंवा त्याहून अधिक काळची अंतराल प्रशिक्षण सत्र आयोजित करू शकता. परंतु व्यावसायिक रोइंग, मॅरेथॉन आणि अन्य खेळांमधील विशिष्ट खेळाच्या समस्या सोडविण्यासाठी अशा प्रशिक्षणाची आवश्यकता आहे. चांगला उपचार आणि वजन कमी करण्याचा प्रभाव साध्य करण्यासाठी, 10-12 मिनिटांचे सत्र पुरेसे आहे.

अंतराच्या प्रशिक्षणातील आणखी एक मनोरंजक वैशिष्ट्य म्हणजे वेगवान घटक. अंतराच्या प्रशिक्षणासाठी वापरल्या जाणार्\u200dया बर्\u200dयाच व्यायामामुळे वेगवान रीतीने अंमलात आणता येते. उदाहरणार्थ, समान रन.

अंतराच्या शैलीतील कार्यप्रदर्शनासह वेगवान प्रशिक्षणाचे संयोजन आपल्या शरीराला निराकार ढगातून टोन्ड सिल्हूटमध्ये रूपांतरित करण्याचे आश्चर्यकारक परिणाम देते. हे विशेषत: नवशिक्यांसाठी आणि अगदी अप्रमाणित लोकांसाठी खरे आहे. त्यांना हवेसारखे अंतराल प्रशिक्षण आवश्यक आहे.

कोणता व्यायाम वापरायचा?

मी सर्वात सोप्या आणि परवडणार्\u200dया व्यायामाची यादी देतो:

दुचाकी चालवत आहे. विशेषत: खडबडीत प्रदेश.
  -वाकिंग. वेगवान आणि हळू चालणे.
  -रुन. वेगवान आणि हळू धावणे चालू.
  -स्विमिंग. वेगळ्या शैलीमध्ये जलद आणि हळू जलतरण बदलणे.
  कार्डिओ सिम्युलेटरवर काम करा. प्रवेग आणि कमीपणासह कार्य करा. आपण विशेष अंगभूत सिम्युलेटर प्रोग्राम देखील वापरू शकता.
  - दोरी उडी मारणारा. प्रवेग आणि मंदी सह उडी.

मध्यांतर प्रशिक्षण अर्ज करण्याच्या इतरही अनेक शक्यता आहेत. विविध व्यायामाच्या संयोजनासह.

अंतराल प्रशिक्षणातील गुंतागुंत. त्यांच्याशिवाय कुठे?

आपण सलग 2 महिन्यांपेक्षा जास्त कालावधीसाठी अंतरावरील प्रशिक्षण घेऊ नये. हे पारंपारिक कार्डिओ प्रशिक्षणासह पर्यायी करणे चांगले. हे अंतराच्या कामाच्या तीव्र शारीरिक प्रभावामुळे आणि शक्य “बर्नआउट” च्या परिणामी होते.

गहन अंतराच्या प्रशिक्षणात वाढ होत नाही. म्हणून, वेळोवेळी (दर 1-2 महिन्यांनी, हे पॅरामीटर मध्यम तीव्रतेच्या दीर्घ कार्डिओच्या मदतीने स्वतंत्रपणे विकसित केले जावे (येथे पहा).

मध्यांतर प्रशिक्षण शारीरिक क्रियाकलापांचे एक तरुण स्वरूप आहे, जे तथापि, केवळ शौकीन लोकांमध्येच नाही तर व्यावसायिक amongथलीट्समध्येही अग्रगण्य आहे. नवशिक्या क्रीडा उत्साही एक अतिरिक्त चरबी बर्न प्रोग्राम म्हणून मध्यांतर पद्धतीचा वापर करतात जे अतिरिक्त पाउंडपासून मुक्त होण्यास आणि आराम देण्यावर जोर देण्यास मदत करते. व्यावसायिक sportsथलीट्स क्रीडा स्पर्धेच्या आधी लगेचच अंतराल प्रशिक्षण लागू करतात, जे आपल्याला आपल्या शरीरात पुढील उच्च-तीव्रतेसाठी द्रुतगतीने तयार करण्यास परवानगी देते.

मध्यांतर प्रशिक्षण मूलभूत तत्त्वे

मध्यांतर प्रशिक्षण, वजन कमी करण्यासाठी, शरीराला दणका देण्यासाठी किंवा तग धरण्याची क्षमता सुधारण्यासाठी वापरला जाणारा शारीरिक क्रियाकलापांचा सर्वात प्रभावी आणि इष्टतम प्रकार आहे ज्यासाठी कोणताही विशेष वेळ किंवा पैशांची आवश्यकता नसते.

अतिरिक्त पाउंड गमावू इच्छित असलेल्या कोणालाही सहसा कार्डिओ वर्कआउट करण्याची शिफारस केली जाते.

मध्यांतर प्रशिक्षण अनेक तत्त्वे आहेत:

• अंतराच्या प्रशिक्षणाचा अर्थ म्हणजे चक्र ज्यामध्ये उच्च आणि कमी तीव्रतेच्या अंतराचा समावेश असतो;
• एका प्रशिक्षण सत्रात चक्रांची संख्या 5 ते 15 पर्यंत आहे;
• प्रशिक्षणापूर्वी शरीरावर ताणतणाव तयार करण्यासाठी सराव करणे आवश्यक आहे;
• प्रशिक्षणाच्या शेवटी, एक अडथळा आणला जातो, जो तीव्र भारानंतर हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली, स्नायू आणि संपूर्ण शरीर पुनर्संचयित करण्यास मदत करतो;
• सायकलचा कालावधी leteथलीटच्या शारीरिक तंदुरुस्तीवर अवलंबून असतो, प्रशिक्षणाचे ध्येय 6 सेकंद ते 2 मिनिटांपर्यंत असते;
• उच्च-तीव्रतेच्या अंतराचा कालावधी कमी-तीव्रतेच्या कालावधीइतकाच आहे. नवशिक्या leथलीट्ससाठी, कमी-तीव्रतेच्या अंतराचा कालावधी उच्च-तीव्रतेच्या अंतरापेक्षा 2-3 पट जास्त असू शकतो. आपण प्रशिक्षित करताच, फरक कमी झाला पाहिजे;
• एका अंतराच्या प्रशिक्षणाचा एकूण कालावधी (वार्म अप आणि अडचणी वगळता) 2 ते 30 मिनिटांपर्यंत आहे;
• दर आठवड्याला वर्कआउट्सची संख्या - तीनपेक्षा जास्त नाही. उर्वरित दिवस, निर्धारित गोल आणि setथलीटच्या प्रशिक्षणावर अवलंबून विश्रांती, सामर्थ्य प्रशिक्षण किंवा कार्डिओ प्रशिक्षण यासाठी वापरले जाऊ शकतात.

आपण मध्यांतर प्रशिक्षण कार्यक्रमात व्यस्त होणे सुरू करण्यापूर्वी, एखाद्या तज्ञाशी सल्लामसलत करणे आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीचा आवश्यक अभ्यास करणे आवश्यक आहे. हे जास्त लोडशी संबंधित जोखीम काढून टाकेल.

ही पद्धत आपल्याला जास्तीत जास्त चरबी जास्तीत जास्त बर्न करण्याची प्रक्रिया सुरू करण्यास अनुमती देते, कार्यक्षमतेच्या दृष्टीने ते हृदयावरील भारापेक्षा कितीतरी पट जास्त आहे.

फायदे

मध्यांतर प्रशिक्षण इतर प्रकारच्या शारिरीक क्रियाकलापांमधील अग्रगण्य स्थान घेते, असे अनेक फायद्यांमुळे होते:

1. सक्रिय चरबी बर्न. पारंपारिक कार्डिओ लोडिंगच्या तुलनेत अधिक तीव्र चरबी ज्वलन, चयापचय प्रक्रियेच्या प्रभावी कार्याशी संबंधित, जी कसरतच्या शेवटी संपत नाही, परंतु पुढे चालू ठेवते.
2. हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली मजबूत करणे. नियमित अंतराने प्रशिक्षण हृदयाचे शारीरिक हालचालीशी जुळवून घेण्यास मदत करते. कंकाल स्नायूमध्ये मायटोकोन्ड्रियाची संख्या वाढल्यामुळे, 2017 अभ्यास वृद्धत्वाची गती कमी करण्यासाठी अंतराच्या पद्धतीची क्षमता पुष्टी करतात.
3. अंतराच्या प्रशिक्षणात विशेष उपकरणे किंवा जिमची सदस्यता आवश्यक नसते, आपण हे दोन्ही घरी आणि रस्त्यावर (स्टेडियममध्ये किंवा उद्यानात) करू शकता.
4. ज्यांच्याकडे जास्त मोकळा वेळ नाही त्यांच्यासाठी मध्यांतर पद्धत एक उत्तम पर्याय आहे. प्रशिक्षणाचा कालावधी सहसा 30 मिनिटांपेक्षा जास्त नसतो.

मध्यांतर प्रशिक्षण लक्षणीय सहनशक्ती सुधारण्यास मदत करेल, अतिरिक्त पाउंडपासून वाचवेल, स्नायूंच्या आराम आणि सौंदर्यावर जोर देण्यास मदत करेल, बराच वेळ आणि पैसा खर्च न करता.

अंतर्देशीय प्रशिक्षण चरबी जाळण्यासाठी सर्वोत्तम प्रकारचे प्रशिक्षण आहे.

व्यायाम आणि अंतराल निवडण्यासाठी तत्त्वे

उच्च-तीव्रतेचा अंतराळ प्रशिक्षण हे सर्वात प्रभावी प्रकारचे प्रशिक्षण आहे जे कमीतकमी वेळेत इच्छित परिणाम प्राप्त करण्यास अनुमती देते, जरी तो वजन कमी करत असेल किंवा शरीरावर दणका वाढत असेल किंवा तग धरण्याची क्षमता वाढेल.

हेही वाचा:

प्रशिक्षण कार्यक्रम आणि पोषण सिल्वेस्टर स्टेलोन

मध्यांतर प्रशिक्षण कार्यक्रमाची अंमलबजावणी करताना जास्तीत जास्त सुरक्षा आणि कार्यक्षमता सुनिश्चित करण्यासाठी अनेक नियमांवर विचार करणे आवश्यक आहेः

• व्यायामाची निवड.  एरोबिक (कमी-तीव्रतेच्या) प्रशिक्षण दरम्यान धावणे, सायकल चालविणे, पोहणे, जंपिंग दोरीला प्राधान्य देणे आवश्यक आहे. अनॅरोबिक (उच्च-तीव्रता) प्रशिक्षण, पुश-अप, ओटीपोटात स्नायूंसाठी व्यायाम, स्क्वॅट्स, वजनासह व्यायाम आणि मेडबॉल योग्य आहेत. व्यायामाची निवड करताना, ज्यामध्ये अधिक स्नायू गट गुंतलेले आहेत त्यांना प्राधान्य देणे आवश्यक आहे; आणि वेगळ्या व्यायामाकडे दुर्लक्ष करणे (सिम्युलेटरमध्ये डंबबेल्स किंवा क्वाड्रिसेप्ससह बायसेप्सचे काम करणे). वजन घेऊन काम करताना इष्टतम वजन निश्चित करणे महत्वाचे आहे कारण जास्तीत जास्त मूल्य वापरुन आपण जखमी होऊ शकता.
• मध्यांतरांची व्याख्या. मध्यांतर निर्धारित करण्यापूर्वी, जास्तीत जास्त हृदय गती म्हणून असे पॅरामीटर शोधणे आवश्यक आहे. हे करण्यासाठी, आपले वय 220 वजा करा. लोड फेज जास्तीत जास्त हृदय गतीच्या 60-80% च्या प्रमाणात असावा आणि उर्वरित टप्पा 40-50% असावा. या निर्देशकांच्या आधारावर, सर्वात योग्य अंतराल निश्चित केले जातात, या प्रकरणात लोड चरण बाकीच्या टप्प्याइतकेच असते (नवशिक्यांसाठी काही सेकंदांपासून अधिक प्रशिक्षित forथलीट्ससाठी काही मिनिटांपर्यंत).

मध्यांतर प्रशिक्षणात विलंब परिणाम होतो - यामुळे चरबी बर्न करण्याची प्रक्रिया सुरू होते, जे प्रशिक्षण संपल्यानंतरही सुरू राहते

• विश्रांती आणि पुनर्प्राप्ती.  दर आठवड्यात मध्यांतर प्रशिक्षण इष्टतम संख्या 2-3 वेळा आहे. उर्वरित वेळ शरीर पुनर्संचयित करण्यासाठी किंवा कमी उर्जा-केंद्रित प्रशिक्षण (एखाद्या विशिष्ट व्यक्तीच्या प्रशिक्षणावर अवलंबून असते) करण्यासाठी वापरणे आवश्यक आहे.

हेही वाचा:

हेनरी कॅविल प्रशिक्षण कार्यक्रम - स्टीलच्या माणसामध्ये कसे बदलले जावे?

योग्य प्रकारे डिझाइन केलेले अंतराल शक्ती किंवा कार्डिओ प्रशिक्षण आपल्याला थोड्या वेळात इच्छित परिणाम शोधण्याची परवानगी देईल आणि त्याच वेळी आपल्या शरीरास हानी पोहोचवू शकणार नाही.

मूलभूत तंत्रे

आज, अंतराने प्रशिक्षण देण्याच्या अशा पद्धती आहेतः

• पद्धत वाल्डेमार गेर्शलर.  शर्यतीनंतर नाडीचा दर 2 मिनिटे सामान्य होईपर्यंत वैयक्तिक रेकॉर्डपेक्षा 3 सेकंद जास्त अंतर चालविणे या पद्धतीचा सार असतो. प्रशिक्षण कालावधी 30 मिनिटांपर्यंत.
• फार्टलेक.  दोन किंवा अधिक लोकांची शर्यत करणे हे या पद्धतीचे सार आहे. उच्च-गुणवत्तेच्या सरावानंतर (जॉगिंग, तीव्र धावणे, तेज चालणे) athथलीट्स सरळ रेषेत आणि उताराप्रमाणे वेगात स्पर्धा करतात आणि हळू चालण्याचे प्रशिक्षण संपते.
• तबबत पद्धत.  प्रशिक्षणाचा कालावधी 4 मिनिटे आहे, ज्यासाठी 8 सेट पूर्ण करणे आवश्यक आहे (20 सेकंद - सर्वात वेगवान गहन व्यायाम, 10 सेकंद - विश्रांती). व्यायाम कोणीही वापरला जाऊ शकतो. अभ्यास पुष्टी करतात की 4 मिनिटे 45 मिनिटांच्या पूर्ण-वाढीव हृदय-प्रशिक्षण घेतात.

शांत वेगाने व्यायाम केल्याने कार्यक्षमता अतिरिक्त पाउंडपासून मुक्तता देखील होईल.

• मध्यांतर चालण्याचे प्रशिक्षण अंतराल (अंतर) योग्यतेनुसार आणि लक्ष्यित लक्ष्यांनुसार निवडले जाते: सामर्थ्य आणि सामर्थ्याच्या विकासासाठी कमी अंतरे, लांब - सहनशक्ती सुधारण्यासाठी. चार-शंभर मीटर वर्तुळ मानक म्हणून घेतल्यास जास्तीत जास्त 80% दराने 100 मीटर आणि पुढील 100 मीटर - पायी जाणे आवश्यक आहे. 6 लॅप्सपर्यंत मात करण्याची संधी गाठल्यानंतर, अंतराल (अंतर) 200 मीटर पर्यंत वाढविणे आणि अखेरीस संपूर्ण वर्तुळ (400 मीटर) चालविण्यात सक्षम होण्याची शिफारस केली जाते. मग आपण अधिक सोयीच्या अंतरावर परत येऊ शकता.
• दोरीने प्रशिक्षण  कार्डिओ ट्रेनिंगचे एक अद्वितीय उदाहरण, ज्या दरम्यान पाय व्यावहारिकरित्या गुंतलेले नाहीत. उर्जा निर्देशक सक्रियपणे विकसित होत आहेत, हात, पाठी, प्रेस, छातीचे स्नायू बळकट होत आहेत. सुरुवातीला, दोरी प्रशिक्षण एमएमएचे सैनिक आणि अमेरिकन फुटबॉल खेळाडूंसाठी वापरले जात होते.
• डेडलिफ्ट (स्लीह, विदर्भ).  हा व्यायाम धड, नितंब आणि मांडीच्या स्नायूंना लक्ष्य करते. अंमलबजावणीचे योग्य तंत्र मागे, स्टॉपच्या वळणावर प्रतिबंध करते. "स्फोटक" शक्ती विकसित करणे, हा व्यायाम फुटबॉल खेळाडू आणि खेळाडूंना प्रशिक्षण देण्यासाठी मोठ्या प्रमाणात वापरला जातो.
• स्प्रिंट  अभ्यासानुसार, चयापचय सुधारण्यासाठी, शारीरिक हालचालीचा किमान आवश्यक कालावधी दर आठवड्यात 3 दहा-मिनिटांचा व्यायाम असावा.
• माही वजन (डंबेल)  व्यायामासाठी, असे वजन निवडणे महत्वाचे आहे जेणेकरून स्विंग्सची मालिका पार पाडताना तंत्र अचूक राहील. वजन किंवा डंबेलची माही - एक व्यायाम जो आपल्याला मागे, ,ब, नितंब आणि मांडी (मागील गट) चे स्नायू वापरण्याची परवानगी देतो.

आणि पुनर्प्राप्तीचे टप्पे. ही पद्धत कार्यक्षमता वाढविण्यासाठी वापरली जाते, कारण या दृष्टिकोनमुळे थकवा येण्यापूर्वी अधिक गहन काम करणे शक्य होते. याव्यतिरिक्त, या वर्कआउट दरम्यान, अधिक कॅलरी जळतात आणि यामुळे वजन कमी होते.

प्रत्येक मध्यांतर अंदाजे 10 मिनिटे टिकतो आणि विशिष्ट लक्ष्याचा पाठलाग करतो, उदाहरणार्थ, उडी मारल्यानंतर आपल्याला स्क्वॅट्स करण्याची आवश्यकता असेल. हे आपल्याला सर्व स्नायू गटांवर एकसमान भार देण्यास अनुमती देते.

बर्\u200dयाचदा अतिरिक्त उपकरणांचा वापर करून अंतराल प्रशिक्षण घेतले जाते: डंबेल, पायर्\u200dया, शॉक शोषक, बेल्ट, बॉडी बार इ.

ज्या लोकांना जास्त वेळ नसतो आणि आठवड्यातून 4-5 वेळा जिममध्ये जाऊ शकत नाही अशा लोकांसाठी कार्यात्मक प्रशिक्षण योग्य आहे. असे व्यायाम आपल्याला 1 मध्ये 3 प्रकारचे व्यायाम एकत्रित करण्यास अनुमती देतात. वजन कमी करू इच्छिणार्\u200dयांसाठी ते देखील आदर्श आहेत. तथापि, आपल्याला माहिती आहेच, सिम्युलेटरवरील व्यायामामुळे केवळ स्नायूंचे प्रमाण वाढते, जे चरबीच्या थराखाली असेल.

मध्यांतर प्रशिक्षण देण्यापूर्वी, आपल्या हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीची स्थिती निश्चित करण्यासाठी आपल्याला डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा लागेल आणि तपासणी करणे आवश्यक आहे. अशक्त मनाचे वजन कमकुवत असलेल्या लोकांसाठी खूप धोकादायक आहे. त्यासाठी चांगले देखील आवश्यक आहे. साध्या कार्डिओ व्यायामासह प्रारंभ करण्याची आणि हळूहळू त्यांचा कालावधी वाढविण्याची शिफारस केली जाते.

त्याचे बरेच फायदे आहेत:

1. हे नियमित तंदुरुस्तीच्या कामांपेक्षा जास्त कॅलरी जळण्यास योगदान देते;
2. नियमित व्यायामापेक्षा व्यायामानंतर क्रियाकलापांची तीव्र तीव्रता चयापचय अधिक उत्तेजित करते. याचा अर्थ असा की व्यायामाच्या समाप्तीनंतरही आपले शरीर कॅलरी बर्न करत आहे;
3. एखाद्या व्यक्तीची improvedथलेटिक कामगिरी लक्षणीयरित्या सुधारली.

आजपर्यंत, बर्\u200dयाच पद्धती विकसित केल्या गेल्या आहेत जे एकसमान विश्रांतीसह तीव्र भारांच्या अल्टरनेशनवर आधारित आहेत. शिवाय, त्यापैकी प्रत्येक विशिष्ट स्तरावरील प्रशिक्षण असलेल्या लोकांसाठी योग्य आहे.

एरोबिक मध्यांतर प्रशिक्षण

एरोबिक वर्ग letथलेटिक कामगिरी सुधारू शकतो आणि वजन कमी करू शकतो. ज्यांनी तंदुरुस्ती करणे नुकतेच सुरू केले आहे त्यांच्यासाठी असे भार आदर्श आहेत.

वर्ग दीर्घ व्यायामाच्या व्यायामावर आधारित असतात, ज्याची वेळ 5 मिनिटांपर्यंत असते आणि विश्रांतीच्या अगदी लहान टप्प्या असतात. समान प्रमाणात भार वितरीत करण्यासाठी, प्रत्येक मध्यांतर पूर्णपणे पूर्ण करणे आवश्यक आहे. विश्रांतीसाठी 1 मिनिट लागतो. जर ते एका मिनिटापेक्षा जास्त असेल तर आपले शरीर खूप चांगले पुनर्प्राप्त करण्यास सक्षम असेल आणि यामुळे व्यायामाचा परिणाम कमी होईल.

सर्वोच्च कार्यक्षमता मध्यांतर

या प्रकारचे प्रशिक्षण अत्यंत उच्च तीव्रतेद्वारे दर्शविले जाते, म्हणूनच हे प्रशिक्षित forथलीट्ससाठी योग्य आहे. त्यांचे प्लस म्हणजे बर्\u200dयाच कॅलरी आणि चरबी जाळणे.

येथे विपरीत, जास्तीत जास्त मध्यांतर खूपच लहान आणि सुमारे 30 सेकंद इतकी आहे आणि उर्वरित कालावधी कमी आणि लांब दोन्ही असू शकतात, 2 मिनिटांपर्यंत पोहोचू शकतात.

अशा वर्गासाठी हळूहळू स्वत: ला तयार करणे आवश्यक आहे, 3 जास्तीत जास्त अंतराने प्रारंभ करण्याची शिफारस केली जाते. कालांतराने, संपूर्ण प्रशिक्षण सत्रादरम्यान दृश्यांची संख्या वाढविली जाऊ शकते आणि आधीच पूर्ण सामर्थ्याने सराव केला जाऊ शकतो, परंतु सर्व प्रथम, आपल्याला आपल्या कल्याणवर लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक आहे.

हे देखील लक्षात ठेवले पाहिजे की आपण केवळ पद्धतशीर व्यायाम आणि योग्य पोषण मदतीनेच परिणाम प्राप्त करू शकता.

प्रत्येक निकामी ज्याला त्यांचे निकाल सुधारू इच्छितात, अगदी नवशिक्या हौशीसुद्धा, त्या उद्यानामध्ये फक्त सकाळी धावणे पुरेसे नसते यास सामोरे जावे लागते. गंभीर तयारीसाठी काही नियमांचे पालन करणे आवश्यक आहे, उदाहरणार्थ, आपल्याला नाडीचे निरीक्षण करणे आणि प्रशिक्षण तयार करणे आवश्यक आहे, सरासरी निर्देशकांऐवजी आपल्या वैयक्तिक लक्ष केंद्रित केले पाहिजे आणि प्रशिक्षणातील पहिली पायरी नेहमीच कमी डाळीवर प्रशिक्षण असेल. आम्ही त्यांच्याबद्दल आधीच लिहिले आहे, खात्री करुन घ्या आणि आज आम्ही चालू असलेल्या “मॅटरिएल” चा अभ्यास सुरू ठेवतो आणि कायम तज्ज्ञ क्रिस्टीना वोलोडाइना आम्हाला यात मदत करते.

वेगवान-सामर्थ्य क्षमता आणि ताणतणावशी जुळवून घेण्याच्या विकासासाठी धावपटू, स्कीयर आणि इतर specialथलीट्सना लांब पल्ल्यांमध्ये तज्ञांचे अंतराल प्रशिक्षण आवश्यक आहे. अंतराच्या प्रशिक्षणाचे सार म्हणजे उच्च-तीव्रतेच्या कार्याचे (जास्तीत जास्त संभाव्य प्रयत्नांच्या 90-95% वाढ, हृदय गती सुमारे 180 बीट्स / मिनिटांपेक्षा जास्त) बदलणे आणि मध्यम तीव्रतेचे सक्रिय मनोरंजन (एरोबिक झोनमध्ये, नाडी सुमारे 120-140 बीट्स / मिनिट असते). नवशिक्यांसाठी 1: 5 च्या गुणोत्तरांत अंतर करणे चांगले आहे - म्हणजे, उच्च तीव्रतेवर 20 सेकंद आणि उर्वरित 100 सेकंद, जेणेकरुन नाडीला सरासरी मूल्याकडे परत जाण्याची वेळ मिळेल आणि अधिक अनुभवी forथलीट्ससाठी - 1: 3 च्या प्रमाणात.

इंटरव्हल ट्रेनिंगच्या प्रकारांपैकी एक म्हणजे आम्हाला जपानमधून आला होता तो म्हणजे तबता प्रोटोकॉल. हा एक धडा आहे ज्यामध्ये उच्च-तीव्रतेची शारीरिक क्रियाकलाप (मानवी क्षमतांच्या मर्यादेनुसार) 10 सेकंद विश्रांतीसह 20 सेकंदात बदलते. या कामाच्या 8 पुनरावृत्ती किंवा चक्र पूर्ण केले आहेत, म्हणून संपूर्ण प्रशिक्षणात 4 मिनिटे लागतात. नक्कीच, प्रथम आपल्याला सामान्य सराव करण्याची आवश्यकता आहे - 10-15 मिनिटे, आणि व्यायामाचा एक सेट केल्यानंतर - मुख्य स्नायू गटांना ताणून आणि शरीर पुनर्संचयित करण्यासाठी श्वास व्यायाम करणे, हळूहळू हृदय गती, रक्तदाब, श्वसन दर इ. मुख्य ब्लॉकमध्ये निवडा. व्यायाम ज्यामध्ये कामात जास्तीत जास्त स्नायूंचा समावेश आहे: हात खेचून वर खेचणे, स्क्वॅट्स आणि lunges, धड फिरविणे इ. सरासरी, व्यायामाची सरासरी 8-12 पुनरावृत्ती प्राप्त करावी.

या पद्धतीचा वापर करून आपण मानवी शरीर तणावातून किती लवकर पुनर्प्राप्त करण्यास सक्षम आहे आणि त्याची वेग-सामर्थ्य शक्ती आणि सहनशक्ती किती आहे याचे मूल्यांकन करू शकता. आपण जास्तीत जास्त तीव्रतेचे भार 20 सेकंदाच्या आत असल्यामुळे, शरीर या हेतूंसाठी ऑक्सिजन-मुक्त वातावरणात क्रिएटिन फॉस्फेट आणि ग्लायकोजेनचा बिघाड वापरतो.

म्हणूनच व्यावसायिक खेळांमध्ये ही पद्धत चाचणी म्हणून देखील वापरली जाते. उदाहरणार्थ, एम. एन. तारबीवा यांनी एका लेखात, क्रॉस-कंट्री स्कीइंगमधील ofथलीट्सच्या वेगवान-सामर्थ्यावरील तत्परतेचे मूल्यांकन केले. चाचणीचा एक भाग म्हणून, आम्ही स्केअरने विशेष सिम्युलेटरवर 20 सेकंदात कव्हर केलेले सशर्त अंतर मोजले. परीक्षेच्या निकालांनुसार, जास्तीत जास्त निकाल (मीटरमधील अंतर) अनरोबिक अ\u200dॅलॅक्टेट पावरच्या झोनशी संबंधित आहे आणि वेग-सामर्थ्य क्षमतांचे सूचक आहे. 8 चक्रांसाठी एकूण अंतर अनरोबिक ग्लाइकोलिटिक झोन (इतर प्रकारच्या अंतराच्या प्रशिक्षणाप्रमाणे) मध्ये कार्य करण्यासाठी अनुरुप आहे आणि leteथलीटच्या विशेष सहनशक्तीचे वैशिष्ट्य आहे. आणि सर्वात मोठे आणि सर्वात लहान अंतर दरम्यानचे निर्देशक गती-सामर्थ्य सहनशक्तीच्या विकासाचे निकष म्हणून घेतले जातात.

अर्थात, प्रथम, खेळ खेळण्याच्या forथलीट्ससाठी वेग आणि सामर्थ्य गुण महत्वाचे आहेत, उदाहरणार्थ, हॉकी खेळाडू किंवा फुटबॉल खेळाडू. परंतु मॅरेथॉन धावपटूंनाही या वैशिष्ट्यांकडे योग्य लक्ष देणे आणि योग्य प्रशिक्षण घेणे आवश्यक आहे. एखाद्या चढाईसह (स्लाइड) अंतराच्या दरम्यान वेगवेगळ्या भूप्रदेशाचा सामना करणारा धावणारा माणूस तणाव अनुभवतो आणि जितक्या वेगाने तो बरे होऊ शकतो त्याचा परिणाम तितका चांगला होईल. त्याच वेळी, गती-सामर्थ्य तयारीसाठी उच्च आवश्यकता असलेल्या स्पर्धांमधील यश (मॅरेथॉन धावपटूपैकी एक कार्य संपूर्ण अंतर पार करण्याची जास्तीत जास्त गती आहे) द्वारे निर्धारित केले जाते: हालचालीची पर्याप्त शक्ती दर्शविण्याची क्षमता (प्रतिकार) आणि बर्\u200dयाच काळासाठी शक्ती पातळी राखण्याची क्षमता. परिणामावर परिणाम करणारे इतर घटकांबद्दल विसरू नका: मानसशास्त्रीय स्थिती, चालण्याचे तंत्र, उपकरणे, संतुलित पोषण, परंतु प्रथम दोन अग्रगण्य आहेत.

अंतराच्या प्रशिक्षणादरम्यान मानवी शरीरावर काय घडते: उच्च-तीव्रतेच्या कार्याच्या प्रक्रियेत, स्नायूंमध्ये तथाकथित "लैक्टिक acidसिड" सोडले जाते, रक्ताचा पीएच अम्लीय वातावरणाकडे वळविला जातो आणि शरीर विशेष एंजाइम्सच्या मदतीने त्यास निष्प्रभावी बनण्यास सुरवात करते. व्यावसायिक Inथलीट्समध्ये, अशा प्रशिक्षणामुळे, कालांतराने, आम्लतेस प्रतिरोधक असलेल्या स्नायू तंतूंचे संश्लेषण केले जाते. यामुळेच व्यावसायिक मॅरेथॉन धावपटू कठीण डोंगरावर ट्रॅकसह धावू शकतो आणि पुढील टेकडीवर “अपयशी” होऊ शकत नाही, तर नवशिक्या त्यास सामोरे जाऊ शकणार नाही.

“स्फोटक” ऊर्जा प्रदान करणारा मुख्य पदार्थ, ज्यामुळे आपण तीव्र प्रवेग वाढवू शकतो, तो क्रिएटिन फॉस्फेट आहे. हे सुमारे 15-20 सेकंद टिकते आणि नंतर ग्लायकोजेन आधीपासूनच उर्जा तयार करण्यात सामील होते. आमचे ग्लाइकोजेन स्टोअर्स स्नायू आणि यकृतामध्ये असल्यामुळे अंतराल ग्लायकोजेनच्या वेगवान शक्यतेसाठी यकृतास प्रशिक्षित करते.

अंतरावरील प्रशिक्षण आठवड्यातून एकदा (जास्तीत जास्त 2-3) जास्त वेळा केले जाऊ नये, कारण यामुळे हृदयावर जास्त भार पडतो. वर्ग सुरू करण्यापूर्वी, स्पोर्ट्स मेडिसिन डॉक्टरांचा सल्ला घेणे चांगले आहे जेणेकरून वर्ग सुरक्षित असतील.

अंतराने प्रशिक्षण चरबी जळण्यासाठी खूप प्रभावी असल्याचे मानले जाते. वर्गाच्या दरम्यान लिपोलिसिस प्रक्रिया सुरू होणार नाही या तथ्याद्वारे हे स्पष्ट केले जाऊ शकते, परंतु नंतर, उष्णता वाढते उत्पादन आणि गतीशील चयापचय यामुळे, पेप्टाइड कॉर्टिकोट्रोपिन रिलीझिंग फॅक्टर सोडल्यामुळे भूक कमी झाली. जरी हे निश्चितपणे सिद्ध झाले नाही तरी संतुलित पोषण आणि नियमितता राखली पाहिजे. मी अभ्यासात आला ज्याने अंतराल आणि मध्यम-तीव्रतेच्या प्रशिक्षणाची तुलना केली आणि हे दिसून आले की पहिल्या गटातील विषयांची भूक दुस of्या विषयांच्या तुलनेत कमी आहे आणि प्रशिक्षणानंतर पहिल्या गटात चरबीयुक्त पदार्थांचे सेवन कमी झाले आणि दुसर्\u200dया गटात उलटपक्षी ती वाढली. तथापि, आतापर्यंत या गोष्टी आहेत ज्यासाठी पुढील संशोधन आणि पुष्टीकरण आवश्यक आहे.

आपण आपल्या शरीराला असे विचार करणे आवश्यक आहे की ते त्वरित तयार करणे आवश्यक आहे.  प्रत्येक जीव एक स्वत: ची जतन करण्याची वृत्ती आणि एक जगण्याची यंत्रणा आहे. निसर्गाने विकासाचा हा मार्ग निवडला आहे. आपण न खाण्याकरिता दररोज धाव घ्याव्या लागणा environment्या वातावरणात आपण राहत असल्यास आपल्या शरीरास हे समजेल की आपण सडपातळ असणे आवश्यक आहे, कारण आपण जितके स्लिमर आहात तितक्या वेगाने आपण शत्रूपासून पळ काढू शकता आणि आपले आयुष्य जगू शकता. एक किलोग्राम जास्त वजन म्हणजे जीवन आणि मृत्यू यांच्यातील फरक देखील असू शकतो. एका क्षणासाठी अशी कल्पना करा की आपण सॉकर खेळता आणि गोलला गोलपासून तीस मीटर अंतरावर बॉल मिळवून द्या. आपण डिफेंडरला मागे टाकण्यासाठी आणि गोल करण्यासाठी आपल्या सर्व सामर्थ्याने बॉल चालविला! यावेळी, आपले शरीर सुचविते की आपण केवळ एका कारणासाठी चालवत आहात: सर्व्हायवल - आणि आपल्या शरीरावरुन हार्मोनल सिग्नल ट्रिगर करतात जे आफ्रिकन सॉवानामधील सिंहापासून सुटकेची नक्कल करतात.

योग्य व्यायामाने केवळ कॅलरी जळत नाहीत तर चरबी संचय प्रोग्राम देखील बंद केला जाऊ शकत नाही. ही एक चांगली बातमी आहेः आपण आपल्या शरीरास मध्यांतर कार्डिओ प्रशिक्षणाद्वारे प्रशिक्षण देऊ शकता जेणेकरुन असे मत येईल की आपण अशा परिस्थितीत रहाल. मग आपल्या शरीरास असा विचार येईल की जगण्यासाठी ती पातळ असणे आवश्यक आहे, आणि त्याच वेळी आपण सामान्य कार्डिओ प्रशिक्षणानुसार जास्त काळ काम करू नये.

अंतराल कार्डिओ प्रशिक्षण चरबीविरूद्ध सर्वात प्रभावी आणि जलद लढा आहे.  मध्यांतर प्रशिक्षणाची मूलभूत कल्पना सोपी आहे: उच्च आणि निम्न तीव्रतेचे वर्ग बदलणे. एका प्रशिक्षण सत्रादरम्यान, आपण उच्च-तीव्रतेच्या अ\u200dॅरोबिक व्यायामामधून दीर्घ आणि कमी तीव्र पुनर्प्राप्ती अवस्थांवर स्विच कराल. आपण आपल्या सर्व सामर्थ्याने (जास्तीत जास्त मूल्याच्या –०-– ०% च्या नाडीसह) आणि नंतर आरामशीर –०-११२० सेकंदासह 10-30 सेकंद धावता. एका वर्कआउट दरम्यान, आपल्याला उच्च आणि कमी तीव्रतेसह 6 ते 12 अंतरापर्यंत जाणे आवश्यक आहे. आपल्या प्रशिक्षणाच्या स्तरावर आपण प्रत्येक अंतराची लांबी, अंतराची एकूण संख्या आणि अंतर बदलू शकता. या छोट्या कालावधीत जेव्हा आपण वेगाने चालत आहात तेव्हा आपले शरीर असा विचार करते की त्याचे अस्तित्व धोक्यात आहे. प्रतिसादात, आपले शरीर किंवा अवचेतन हार्मोनल संदेश मोठ्याने आणि स्पष्टपणे पाठवते: “लक्ष द्या! जगण्यापेक्षा महत्त्वाचे काही नाही! भक्षक आमच्यामागे धावतात आणि कोणत्याही क्षणी आम्हाला मारू शकतात! चरबी साठवण्याबद्दल आणि संचयित करण्याबद्दल विसरा! आमच्याकडे नवीन प्राधान्यक्रम आहेत! वजन कमी करणे तातडीचे आहे! आम्ही सडपातळ राहण्यासाठी सर्व काही करू! ”

असे प्रशिक्षण सुमारे 20-30 मिनिटे चालते आणि शास्त्रीय कार्डिओ प्रशिक्षणापेक्षा 3-4 पट जास्त चरबी वाढवते. वीस मिनिटांच्या अंतराच्या प्रशिक्षणामुळे पारंपारिक हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधीच्या 40-60 मिनिटांपेक्षा जास्त फायदे मिळतील, दीर्घ एरोबिक वर्कआउट्सच्या थकवाच्या दुखापतीचा धोका कमी होईल, आपल्याला कमी वेळात अधिक पुनरावृत्ती करण्याची परवानगी मिळेल आणि जास्त कॅलरी बर्न होतील. अंतरावरील प्रशिक्षण पूर्णपणे कोणत्याही प्रकारच्या क्रियाकलापांवर लागू केले जाऊ शकते - ट्रेडमिल, मैदानी जॉगिंग, चालणे, एक लंबवर्तुळ ट्रेनर, पोहणे, सायकल आणि अगदी साध्या उडीची दोरी. शक्यता अंतहीन आहेत! ज्यांना दर आठवड्यात 4-5 पूर्ण व्यायामांसाठी वेळ नसतो आणि ज्यांना “3 मध्ये 1” प्रभाव प्राप्त करायचा आहे त्यांचा चांगला फायदा होईल. येथे, टेलिव्हिजनच्या जाहिरातीप्रमाणेच आपल्याला त्वरित एरोबिक आणि उर्जा मिळेल, तसेच थकलेल्या स्नायूंना उत्तम प्रकारे खेचता येईल.

क्लिनिकल अभ्यास केला गेला, ज्यात आठवड्यातून तीन वेळा दिवसाच्या 20 मिनिटांसाठी स्थिर बाईकवर प्रशिक्षण घेणार्\u200dया महिलांचा समावेश होता. महिलांना त्यांच्या सर्व शक्तीने वेळोवेळी 8-12 सेकंदासाठी पेडल करण्याचे आदेश देण्यात आले. विशेष म्हणजे या महिलांनी आठवड्यातून तीन वेळा 40 मिनिटे सतत वेगवान प्रशिक्षण घेतलेल्या महिलांपेक्षा तीनपट अधिक वजन कमी केले.

मुख्य गोष्ट लक्षात ठेवा - की उच्च तीव्र टप्पा 30-60 सेकंदांपेक्षा जास्त काळ टिकू नये. एका मिनिटापेक्षा जास्त म्हणजे आपण कम्फर्ट झोन ओलांडला नाही. आपल्या सोयीनुसार वेळ मध्यांतर समायोजित करा. तसेच, जर आपण नुकतीच धावणे सुरू करीत असाल तर अंतराल प्रशिक्षण (धावणे आणि चालणे यामध्ये पर्यायी बदल) आपल्याला पटकन आरामदायक होण्यास मदत करू शकते.

मध्यांतर प्रशिक्षण मूलभूत तत्त्वे:

अंतराल प्रशिक्षणातील मूलभूत तत्त्वे खालीलप्रमाणे आहेतः शरीरावर भारांची मुदत दोन ते बारा मिनिटांपर्यंत असावी (भविष्यात ती पंधरापर्यंत वाढविली जाऊ शकते), जे बराच काळ फिटनेस क्लबमध्ये जातात ते पंधरा मिनिटांनी त्वरित सुरू होऊ शकतात. वेळेत मोठ्या प्रमाणावर भार घेण्याचा टप्पा हलका लोडच्या टप्प्यासारखा असावा, परंतु प्रशिक्षण मार्गाच्या अगदी सुरूवातीस 1: 3 (उदाहरणार्थ, पाच मिनिटांची तीव्र धावपळ, पंधरा सुलभ चालणे) संतुलन ठेवणे योग्य आहे. विश्रांती दरम्यान नाडी 40-50 टक्के पेक्षा कमी नसावी जे लोड दरम्यान होते. अन्यथा, यामुळे काळानुसार ह्रदयाचा एरिथमिया होऊ शकतो. भारांचे चक्र 5 ते 10 वेळा पुनरावृत्ती केले पाहिजे, जर आपण भारित असाल तर 15 वेळा. परंतु हे प्रमाणा बाहेर करू नका, खासकरुन अशा नवशिक्यांसाठी जे पटकन पोट काढून टाकू इच्छित आहेत, यामुळे केवळ शरीराचे नुकसान होईल.

मध्यांतर वजन कमी करण्याची कसरत

आम्ही बर्\u200dयाचदा ऐकले आहे की आपल्या शरीरातील चरबी जाळण्यासाठी कमी-तीव्रतेची एरोबिक प्रशिक्षण ही सर्वात चांगली पद्धत आहे. अभ्यासाने हे सिद्ध केले आहे की व्यायामाची तीव्रता कमी आहे, चरबीचा जास्त टक्के भाग स्नायूंसाठी इंधन म्हणून वापरला जातो, म्हणजे एरोबिक क्रिया कमी तीव्रतेसह शरीर “फॅट बर्निंग” झोनमध्ये कार्य करते, ज्याचा अर्थ असा होतो की जास्त चरबी जास्त तीव्रतेपेक्षा टक्केवारीने जळली आहे. दुर्दैवाने, आधुनिक संशोधनानुसार, हे पूर्णपणे सत्य नाही.

खरं तर, डझनभर प्रयोगांनी असे सिद्ध केले आहे की एरोबिक व्यायामामुळे इतकी चरबी बर्न होत नाही. पण, सुदैवाने, तेथे एक मार्ग आहे - मध्यांतर प्रशिक्षण. तर वजन कमी करण्यासाठी याचा वापर करून काय साध्य करता येईल? अनुभव दर्शवितो की अंतराल प्रशिक्षण आपल्याला आठवड्यातून एक किलोग्रॅम गमावण्यास, आपल्या शरीरास क्रीडा प्रकारात आणण्यास, रोजच्या जीवनात ऊर्जा देण्यासाठी, आश्चर्यकारक तग धरण्याची क्षमता आणि चैतन्य मिळविण्यास अनुमती देते.

ठीक आहे, खेळाला प्रेरणा देण्यासाठी पुरेसे आहे, या आश्चर्यकारक व्यायामाचे रहस्य काय आहे? अलिकडच्या प्रयोगांनी हे सिद्ध केले आहे की अंतरावरील प्रशिक्षण घेत असलेल्या सहभागींनी नियमित एरोबिक प्रशिक्षण घेतलेल्या लोकांच्या तुलनेत 9 पट जास्त पौष्टिक ऊतक गमावले. अतिरिक्त पाउंड दीर्घकाळ जाळण्याच्या परिणामामुळे हे प्राप्त झाले आहे. मी स्पष्ट करीन: सखोल व्यायामानंतर, आपले शरीर बर्\u200dयाच दिवसांपर्यंत थांबत नाही, प्रशिक्षणानंतरच आपल्या चरबीच्या साठवणीवर अतिरिक्त 48 तास प्रक्रिया करत राहते. शरीराला पुनर्प्राप्तीची आवश्यकता असते आणि आपण कामावर बसून, टीव्ही पाहताना किंवा झोपायला असतांना हा उर्जा स्त्रोत वापरणे आवश्यक आहे. आपण कोणतेही प्रयत्न करीत नसताना, शरीर चरबी पेशी तोडत राहतो आणि आवश्यक उर्जामध्ये प्रक्रिया करतो.

आणि तेही सर्व नाही. अंतराने आपण जितका अधिक व्यायाम कराल तितका हा प्रभाव वाढविला जाईल. कालांतराने, आपली स्नायू वाढतात आणि विकसित होतात आणि अधिकाधिक ऊर्जा खर्च करण्यास सुरवात करतात, शरीर स्नायूंच्या वाढीसाठी आणि देखभाल करण्यासाठी खाल्लेल्या कॅलरीज निर्देशित करण्यास सुरवात करते आणि त्या बाजूला बाजूला ठेवत नाही.

अंतराल प्रशिक्षणांचे प्रभाव आणि फायदे

मध्यांतर प्रशिक्षण शारीरिक व्यायाम करण्याची क्षमता वाढवते. अनेकदा या प्रकारचे प्रशिक्षण व्यावसायिक professionalथलीट्सद्वारे वापरले जाते. मध्यांतर प्रशिक्षण शरीराला काही आठवड्यांत खूप वजन कमी करण्यासाठी तयार करण्यास मदत करते.

मध्यांतर प्रशिक्षण हा बरीच प्रशिक्षणाच्या मार्गाचा हेतू नाही, अनेक आठवड्यांच्या गहन अंतराच्या प्रशिक्षणानंतर, आपल्याला नियमित प्रशिक्षणात जाण्याची आवश्यकता आहे. नंतर पुन्हा चक्र पुन्हा करा. आणि म्हणून प्रत्येक वेळी. आठवड्यातून तीन वेळा ट्रेनिंग पुन्हा पुन्हा करु नका, अन्यथा शरीर क्षीण होऊ शकते.

अंतराच्या प्रशिक्षणाचे फायदे म्हणजे ते आपल्याला सामर्थ्य व्यायाम आणि सहनशक्ती प्रशिक्षण दोन्हीची सवय लावतात. अंतराने प्रशिक्षण हृदयाच्या स्नायूंचा विकास करते. थोड्या काळासाठी शरीरात जमा होणारी चरबी काढून टाकण्यास अनुमती देते. व्यायामाचे चक्र देणारं स्नायू त्वरित विकसित करते. मध्यांतर प्रशिक्षण  - ज्यांना दर आठवड्याला 4-5 पूर्ण धड्यांसाठी वेळ नसतो त्यांच्यासाठी एक आदर्श पर्याय.

अंतराच्या प्रशिक्षणात contraindication

अंतःकरणाचे प्रशिक्षण कमकुवत हृदय असलेल्या आणि जुनाट आजार असलेल्या रूग्णांसाठी contraindication आहे, कारण त्यासाठी खूप जास्त भार आवश्यक आहे. अयोग्य प्रशिक्षणांमुळे विविध हृदय रोग होतात, म्हणून आपल्याला सर्व जबाबदा so्यासह वर्गांकडे जाण्याची आवश्यकता आहे.

दोन मित्र बोलत आहेत:

- रिसॉर्टमधून कॉल केलेल्या माझ्या पत्नीने सांगितले की ती दोन किलोग्रॅम गमावू शकली.

- छान!

- होय, तिच्या वजनासह, हे दोन किलोग्रॅम

- तरीही, मर्सिडीजकडून दोन डॉलरची सूट

घरी वजन कमी करण्यासाठी आणखी काही टिपा

चरणावर कार्यशील अंतराल प्रशिक्षण

आम्हाला एरोबिक व्यायामाची आवश्यकता का आहे