वजन कमी करणे आणि घरी चरबी जाळण्यासाठी अंतरालचे व्यायाम - व्हिडिओ व्यायाम. मध्यांतर प्रशिक्षण

अंतराल प्रशिक्षण एक प्रकारचे फिटनेस प्रशिक्षण आहे ज्यामध्ये तीव्र शारीरिक क्रियेचे अंतराल एकाच सत्रात पुनर्प्राप्ती चरणांसह असतात.

मध्यांतर प्रशिक्षण का?

अशा आळीपाळीचा उपयोग प्रशिक्षणाची प्रभावीता वाढविण्यासाठी केला जातो, कारण यामुळे आपल्याला थकवा येईपर्यंत अधिक तीव्रतेसह व्यस्त ठेवता येते.

याव्यतिरिक्त, मध्यांतर प्रशिक्षण दरम्यान अधिक कॅलरी बर्न करा, ज्यामुळे आत्मविश्वास कमी होतो.

सुरक्षा नियम

मध्यांतर मोडमध्ये प्रशिक्षण देण्यापूर्वी, निश्चित करा आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीची स्थिती निश्चित करण्यासाठी आपण आरोग्य केंद्रातील अभ्यासाद्वारे जाऊ शकता. लक्षात ठेवा की ज्यांना हृदयरोग आहे त्यांच्यासाठी उच्च-तीव्रतेचा व्यायाम धोकादायक ठरू शकतो.

याव्यतिरिक्त, मध्यांतर प्रशिक्षण सुरू करण्यासाठी, आपल्याकडे एक चांगले असणे आवश्यक आहे शारीरिक तंदुरुस्ती. हळू हळू त्यांचा कालावधी वाढवत कार्डिओ वर्कआउटसह वर्ग सुरू करा.

मध्यांतर प्रशिक्षण काळजीपूर्वक सुरू करा. सघन कामाचा कालावधी कमी असावा ( 30 सेकंदांपेक्षा कमी), सौम्य कालावधी - दीर्घकाळापर्यंत. वर्कआउटमध्ये अधिक विश्रांती घ्या.

कसे सुरू करावे?

- धडपड सुरू करण्याचा प्रयत्न करा आणि प्रयत्न करा चांगले उबदार.
- पहिले मध्यांतर प्रशिक्षण म्हणून, पर्यायी चाल आणि धाव निवडा.
- आपल्या हृदयाचा वेग काळजीपूर्वक नियंत्रित करा. पुनर्प्राप्ती टप्प्यात ते निर्देशकापेक्षा जास्त नसावे 100-110 प्रति मिनिट बीट्स.
- एका सत्रादरम्यान गहन लोड अंतराचा कालावधी वाढवू नका. वापरा दहा टक्के नियम  - आठवड्यात दहा टक्के भार वाढवा.
— वेदनांच्या पहिल्या चिन्हावर  किंवा हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीचा ओव्हरलोड, त्वरित कसरत थांबवा.

सक्रिय लोड मध्यांतर कालावधी कसा निवडायचा?

तीव्र शारीरिक क्रियाकलापांचे लहान मध्यांतर सहसा टिकतात सहा ते 30 सेकंद. या वेळी, स्नायू मध्यम प्रमाणात लॅक्टिक acidसिड तयार करतात, जास्त ऊर्जा खर्च करत नाहीत आणि क्वचितच नुकसान करतात.

शॉर्ट मध्यांतर नवशिक्यांसाठी चांगले असतात आणि हौशी खेळांसाठी शिफारस केली जाते.

प्रखर व्यायामाचा दीर्घ अंतराल तीन मिनिटांपर्यंत टिकू शकतो. यावेळी, ऑक्सिजन आणि ग्लायकोजेन - संसाधनांवर स्नायू खूप मागणी करतात आणि सहज नुकसान होऊ शकतात.

अंतराच्या प्रशिक्षणात तीव्र शारीरिक क्रिया करण्याचा समान कालावधी व्यावसायिक क्रीडापटूंसाठी आणि नवशिक्यांसाठी जोरदार शिफारस केलेली नाही.

पुनर्प्राप्ती मध्यांतर कालावधी कसा निवडायचा?

गहन लोड मध्यांतर जितके लहान असेल तितके रिकव्हरीचे अंतर कमी असावे. आपण सक्रियपणे पुढे असाल तर दहा सेकंद, पुनर्प्राप्त करण्यासाठी इष्टतम वेळ आहे एक मिनिट.

तथापि, पुनर्प्राप्ती अवस्थेचा कालावधी प्रत्येकासाठी वैयक्तिक असतो. आपल्या स्वतःच्या भावनांवर लक्ष केंद्रित करा: मध्यम भार दरम्यान, श्वासोच्छवासाची लय शांत झाली पाहिजे, नाडी कमीतकमी हृदय गती (एमसीएचएस) च्या 50-60 टक्के पर्यंत कमी झाली पाहिजे आणि थकवा आणि स्नायूंचा ताण जाणवल्या पाहिजेत.

स्नायूंमध्ये अस्वस्थता किंवा वेदना राहिल्यास तीव्र व्यायामाचा अंत कधीही करू नका. पुनर्प्राप्तीच्या अंतरामध्ये वाढ असूनही ते कायम राहिल्यास - कसरत समाप्त करा.

किती मध्यांतर करावे?

मध्यांतरांच्या पुनरावृत्तीची संख्या आपल्या शारीरिक फिटनेसवर अवलंबून असते. जर व्यायामादरम्यान स्नायू दुखणे, जास्त ताणतणाव, श्वास लागणे किंवा धडधडणे अशक्य असेल तर - प्रशिक्षण थांबवण्याची वेळ आली आहे.

कोणत्याही प्रकारे नाही सहन करण्याचा प्रयत्न करू नका  ही एक अट आहे. थकवा, प्रशिक्षणाची प्रभावीता कमी करते कारण थकवा वाढण्याबरोबरच स्नायू आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीची कार्यक्षमता कमी होते.

किती वेळा ट्रेन करावी?

जेव्हा आपण उच्च तीव्रतेसह व्यायाम करता तेव्हा स्नायू तंतू खराब होतात. पुनर्प्राप्ती वेळ सहसा असतो 48 तासांपेक्षा कमी नाही.

मध्यांतर प्रशिक्षणानंतर दुसर्\u200dया दिवशी व्यायाम करा ज्यासाठी लहान कार्डिओ लोड आवश्यक असेल.

आपल्याकडे ओव्हरट्रेनिंगची काही चिन्हे असल्यास काळजीपूर्वक निरीक्षण कराः व्यायामा नंतर स्नायू दुखणे किंवा दीर्घ विश्रांतीनंतरही थकवा जाणवण्याच्या दिवशी हृदय गती वाढणे.

नवशिक्यांसाठी इंटरव्हल ट्रेनिंग प्लॅनिंगचे उदाहरण

- यासाठी आपले तोंड नख ताणून घ्या पाच ते दहा मिनिटे: वेगाने किंवा जॉग वर जा, काही बेंड किंवा स्क्वॅट करा.
- दहा सेकंदात, आपल्या जास्तीत जास्त अर्ध्या वेगाने धाव घ्या. शरीर या कालावधीचा उपयोग स्नायूंमध्ये रक्ताची हालचाल वाढविण्यासाठी करते, भार वाढविण्यासाठी आवश्यक आहे. जेव्हा आपल्याला स्नायूंमध्ये उबदारपणा जाणवते तेव्हा आपण मुख्य प्रशिक्षण सुरू करण्यास तयार आहात.
- जॉगिंगवर परत जा मिनिटे.
- दरम्यान सहा सेकंद  जास्तीत जास्त वेगाने चालवा. वेळ नियंत्रणाच्या सोयीसाठी, स्वत: ला तीन-अंकी संख्या मोजा, \u200b\u200bउदाहरणार्थ: "सहाशे पासष्ट, सहाशे पासष्ट, सहाशे चौसष्ट ..."
- जॉगिंग किंवा तेज चालणेकडे परत या, परंतु मुळीच थांबू नका. जोपर्यंत आपला श्वासोच्छ्वास सामान्य होत नाही तोपर्यंत आपल्या विश्रांतीसाठी सुरू ठेवा आणि आपल्या हृदयाचा वेग MES च्या 60 टक्के पर्यंत आहे.
- पुन्हा करा सहा सेकंद  गहन चालू मध्यांतर.
- दहा ते 20 समान अंतराने करा. जर आपल्या स्नायूंना दुखापत होण्यास आणि तणावग्रस्त होण्यास सुरूवात कराल तर आपले व्यायाम पूर्वीचे करा
- आपले कसरत पूर्ण करा दहा मिनिटे  द्रुत पाऊल.

सर्वात महत्वाची गोष्ट

अंतराल प्रशिक्षण आपल्याला चरबी अधिक गहन आणि अधिक कार्यक्षमतेने व्यायाम करण्यास अनुमती देते. असे प्रशिक्षण हळूहळू सुरू व्हावे, काळजीपूर्वक भार वाढवावे, आणि केवळ डॉक्टरांचा सल्ला घेतल्यानंतरच.

कार्डिओ प्रशिक्षण आणि सामर्थ्य प्रशिक्षण दरम्यान अंतराल प्रशिक्षणातील तत्त्वे यशस्वीरित्या लागू केली जातात. बरेच लोक मध्यांतर प्रशिक्षण एक प्रकारचे परिपत्रक प्रशिक्षण मानतात. खरंच, दोन दृष्टिकोन समान आहेत, परंतु तरीही एक फरक आहे. परिपत्रक प्रशिक्षण दरम्यान, आम्ही शास्त्रीय सामर्थ्याने वेगवेगळ्या स्नायू गटांसाठी व्यायाम करतो, प्रत्येक दृष्टीकोन घेतल्यानंतर विश्रांती घेतो आणि सर्व काही एका वर्तुळात पुनरावृत्ती करतो. परंतु मध्यांतर प्रशिक्षणात असे म्हटले जाते की आम्ही व्यावहारिकरित्या सेट दरम्यान विश्रांती न घेता उच्च-तीव्रता आणि कमी-तीव्रतेचा भार बदलतो.

उच्च-तीव्रतेचा व्यायाम म्हणजे वेगवान वेगाने गतिशील उर्जा व्यायाम किंवा कार्डिओ करणे. कमी-तीव्रतेचा व्यायाम हा हलका हृदय किंवा स्थिर व्यायाम असू शकतो.

प्रथमच दृष्टीक्षेपात दिसते त्यापेक्षा ही प्रशिक्षण पद्धत अधिक क्लिष्ट आहे. अंतराच्या प्रशिक्षणाचे फायदे काय आहेत याचा विचार करा, ते कोणास contraindected आहेत हे शोधा आणि व्यायामशाळेत एक अंतराल प्रशिक्षण कार्यक्रम द्या.

मध्यांतर प्रशिक्षण म्हणजे काय?

अंतराल प्रशिक्षण हे असते जेव्हा आम्ही क्रमाने वेगवेगळ्या पातळीच्या तीव्रतेसह कार्य करतो. उच्च तीव्रतेचा अर्थ मोठा कार्यरत वजन, मोठ्या संख्येने पुनरावृत्ती, जवळजवळ अयशस्वी होण्याचे कार्य करणे आणि उच्च हृदय गती. नाडी जवळजवळ जास्तीत जास्त असावी.

प्रशिक्षित leथलीट्ससाठी, जास्तीत जास्त हृदय गती 220 बीट्स आणि आपले वय यांच्यातील फरक समान आहे. ही आपली हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली सक्षम आहे कमाल आहे.

या संख्याच्या जवळपास 80% इतकीच नाडी ठेवण्याचा प्रयत्न करत आम्हाला प्रशिक्षण देणे आवश्यक आहे. नक्कीच, आपण अशा हृदय गतीसह सतत प्रशिक्षण घेऊ शकत नाही - यासाठी हृदय "धन्यवाद" असे म्हणणार नाही. संभाव्यतेच्या मर्यादेवर सतत काम केल्याने धमनी उच्च रक्तदाब आणि एरिथिमियाचा विकास होतो.

तीव्र कालावधीनंतर शांत कमी-तीव्रतेचा भार असतो. बर्\u200dयाचदा, थलीट्स प्रति मिनिट 120-130 बीट्स पर्यंत हृदय गतीसह कार्डिओ करणे पसंत करतात. हे आपल्याला जड उर्जा भारानंतर थोडेसे पुनर्संचयित करण्यास, श्वासोच्छ्वास सामान्य करते आणि पुढील कार्य करण्यासाठी स्नायू तयार करतात. जर या शिरामध्ये कार्डिओ लोड आपल्यासाठी कठीण असेल तर त्यास आपल्या स्वत: च्या वजनाने साध्या मूलभूत व्यायामासह बदला - मजल्यावरील पुश-अप, क्षैतिज पट्टीवर पुल-अप किंवा. मुख्य गोष्ट म्हणजे ती जास्त करणे नाही. या लोड दरम्यान, आपण विश्रांती घ्यावी आणि बरे व्हावे आणि स्वत: ला संपूर्णपणे थकवू नये.



मध्यांतर प्रशिक्षण फायदे

मध्यांतर प्रशिक्षण शैलीचे फायदे स्पष्ट आहेत. या पद्धतीने प्रशिक्षण घेतल्यास, आपण सतत तुलनेने उच्च हृदय गती कायम राखता. यामुळे, शरीरातील चयापचय प्रक्रिया एक उग्र गतीने पुढे जाईल आणि वेगवान चयापचय केल्याशिवाय वजन कमी होणे किंवा स्नायू वाढणे शक्य नाही.

शरीरास “पावसाळ्याच्या दिवसासाठी” आणि oseडिपोज टिशूंचा विशिष्ट पुरवठा सामान्य जीवनासाठी पुरेसा स्नायू द्रव मिळण्यासाठी खूपच आरामदायक असतो. शरीराला स्नायू हायपरट्रॉफीमध्ये कोणताही व्यावहारिक फायदा दिसत नाही, म्हणूनच खेळामध्ये लांब ब्रेक झाल्यास स्नायूंच्या वस्तुमानाचा तोटा होतो.

उच्च-तीव्रता आणि कमी-तीव्रतेचे भार बदलणे हे लिपोलिसिसच्या प्रक्रियेत वाढ करेल. अर्ध्या तासाच्या अंतराच्या व्यायामामध्ये, आपण ट्रेडमिलवर चालण्याच्या एका तासापेक्षा जास्त कॅलरी घालवाल.

या कारणास्तव, अंतराल प्रशिक्षण पद्धती एंडोमॉर्फ्ससाठी सर्वात योग्य आहे ज्यांना जास्तीत जास्त वसायुक्त ऊतकांपासून द्रुतगतीने मुक्त व्हायचे आहे.

व्यायाम प्रशिक्षण ज्यांना जिममध्ये 4-5 सामर्थ्य प्रशिक्षण घेण्यासाठी वेळ नसतो त्यांच्यासाठी मध्यांतर प्रशिक्षण एक उत्कृष्ट उपाय आहे. जादा चरबीयुक्त ऊती मिळविण्याकरिता आणि चांगल्या स्थितीत न जाणण्यासाठी, आपल्या स्नायूंच्या वस्तुमानाची सद्य पातळी कायम राखण्यासाठी आठवड्यातून दोन अंतराळांचे व्यायाम पुरेसे असतील. आपण एकतर शक्ती किंवा सहनशक्ती गमावणार नाही. आपल्यास शेजारच्या आवारात असलेल्या आडव्या बार आणि बार येण्यास मदत करण्यासाठी, जंप दोरी आणि तलावाचे वजन. या मालिकेच्या सेटच्या सहाय्याने आपण पूर्णपणे प्रशिक्षण देऊ शकता आणि स्थिरपणे प्रगती करू शकता.

आणि क्रॉसफिट प्रेमींसाठी सर्वात महत्वाचा फायदा म्हणजे ताकद सहनशक्तीचा विकास. अंतराने प्रशिक्षण दरम्यान शक्ती व्यायाम करणे हृदय गती वाढीसह उद्भवते. कालांतराने, शरीर परिस्थितीशी जुळवून घेते आणि इतके सोपे सहज भार समजण्यास सुरवात होते, ज्यामुळे सामर्थ्य सहनशक्ती वाढेल.

विरोधाभास

ज्या लोकांना हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीमध्ये समस्या आहे त्यांच्यामध्ये नियमित अंतराल प्रशिक्षण contraindated आहे. धमनी उच्च रक्तदाब आणि उच्च रक्तदाब, टाकीकार्डिया, एक जन्मजात किंवा विकत घेतलेला हृदय रोग, किंवा कोरोनरी धमनी रोग असल्यामुळे, आपल्या हृदयाच्या १ 150० पेक्षा जास्त व्यायामाद्वारे आपल्या आरोग्यास हानी पोहोचण्याचा धोका आहे.

Contraindication खूप गंभीरपणे घ्या. बर्\u200dयाच व्यावसायिक क्रीडापटूंनी वेदना आणि थकवावर मात करून सतत त्यांचे शरीर ऐकले नाही आणि सतत प्रशिक्षण दिले नाही या हायपरटेन्सिव्ह संकटापासून वाचली. अस्वास्थ्यकर धर्मांधपणा आणि खेळांची दीर्घायुष विसंगत गोष्टी आहेत, विशेषत: जेव्हा पॉवर स्पोर्ट्सची चर्चा येते.

मध्यांतर प्रशिक्षण तत्त्वे

शक्य तितक्या जाणीवपूर्वक क्रीडा क्रियाकलापांकडे जा. स्पष्ट गोष्टी व्यतिरिक्त, जसे की व्यायाम आणि मोजमाप श्वास घेण्यासाठी योग्य तंत्रांचे निरीक्षण करणे (श्वासोच्छ्वास नेहमीच प्रयत्नातून केले जाते), आम्ही शिफारस करतो की आपण या शिफारसींचे अनुसरण केले पाहिजे:

1. ओव्हरट्रेन करणे, तसे करणे हे पूर्वीपेक्षा सोपे आहे. उच्च तीव्रतेसाठी काळजीपूर्वक जीर्णोद्धार आवश्यक आहे. पोषण आणि झोपेला प्रशिक्षणापेक्षा कमी लक्ष द्या.
2. कमी-तीव्रतेच्या लोडचा कालावधी उच्च-तीव्रतेपेक्षा कमी नसावा. लक्षात ठेवा आपल्या अंमलबजावणीतील आपले कार्य सामर्थ्य आणि श्वासोच्छ्वास पुनर्संचयित करणे आहे. काही सेकंदात हे करणे शक्य नाही.
3. प्रशिक्षण नियमित असले पाहिजे. स्वत: साठी इष्टतम प्रशिक्षण वारंवारता निवडणे महत्वाचे आहे. नवशिक्यांसाठी आठवड्यातून दोन धडे पुरेसे असतील, अधिक अनुभवी forथलीट्ससाठी 3-5.
4. व्यायामशाळेत जाणे आवश्यक नाही. मध्यांतर प्रशिक्षण घरी किंवा घराबाहेर केले जाऊ शकते.
5. मध्यांतर प्रशिक्षण घेण्यापूर्वी प्री-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स घेऊ नका. उच्च-तीव्रतेच्या लोड दरम्यान, नाडी जवळजवळ त्याच्या मर्यादा मूल्यांपर्यंत पोहोचते.
6. कॅफिन आणि इतर उत्तेजकांसह आपल्या हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीवर जास्त काम करू नका.
7. रिकाम्या पोटी आपण असे भारी प्रशिक्षण घेऊ शकत नाही. यामुळे रक्तातील ग्लुकोज कमी होईल, ज्यामुळे तुमची कार्य क्षमता शून्य होईल आणि सामान्य प्रशिक्षण कार्य करणार नाही.

अंतराल प्रशिक्षण प्रकार

तर, मध्यांतर प्रशिक्षण आयोजित करण्याचे मूलभूत तत्त्वे आता आपल्यास ज्ञात आहेत. पुढे, आम्ही टॅबट प्रोटोकॉल, गेर्शलर पद्धत, फॅर्टलेक आणि इतरांसह सर्वात लोकप्रिय प्रकारांबद्दल बोलू.

टॅबटा प्रोटोकॉल

हा मध्यांतर प्रशिक्षण कार्यक्रम जपानी डॉक्टर इझुमी तबता यांनी विकसित केला आणि फिटनेस वातावरणात व्यापक लोकप्रियता मिळविली. तबता प्रोटोकॉलनुसार, भारनियमन अंतर्गत वेळ कमीतकमी चार मिनिटांचा असावा, ज्यात जड आणि हलके भार बदलले जातील. अशाच चार मिनिटांच्या दृष्टिकोनानंतर - थोडा विश्रांती. या ऑपरेशनच्या पद्धतीमुळे वेडा कॅलरी खर्च होतो. परंतु आपल्याला डॉक्टरांनी विकसित केलेल्या लोड बॅलेन्सिंगच्या शिफारशींचे काळजीपूर्वक पालन करणे आवश्यक आहे:

1. प्रथम उच्च-तीव्रतेच्या प्रशिक्षणाचा कालावधी येतो: 1 कालावधी 20 सेकंदाचा असतो, त्या दरम्यान आपल्याला स्फोटक मार्गाने सुमारे 30 पुनरावृत्ती करण्याची आवश्यकता असते.
2. त्यानंतर विश्रांतीचा कालावधी येतो, तो 10 सेकंद टिकतो, त्या दरम्यान आपण थोडासा श्वास घेऊ शकता आणि व्यायाम करण्यावर लक्ष केंद्रित करू शकता.

आम्ही चार मिनिटांसाठी या सर्वाची पुनरावृत्ती करतो. परिणामी, आपल्याकडे 8 दृष्टिकोन प्राप्त होतात ज्यानंतर आपण पूर्णपणे आराम आणि सामर्थ्य पुनर्संचयित करू शकता. मजल्यावरील पुश-अप किंवा आपल्या स्वत: च्या वजनासह स्क्वॅट्स यासारखे दोन्ही हलके व्यायाम योग्य आहेत, तसेच बार्बल किंवा डंबेलसह जड मूलभूत व्यायाम देखील योग्य आहेत. बेंच प्रेस, डेडलिफ्ट, दोन हातांनी वजनाचे स्विंग किंवा बारची पुश रॉड योग्य आहेत. हे सर्व प्रशिक्षण पातळीवर अवलंबून असते. कोणत्याही परिस्थितीत, चांगला रक्त पुरवठा केला जातो.

वाल्डेमार गर्शलर पद्धत

ही पद्धत विशेषत: क्रीडापटूंसाठी डिझाइन केली गेली आहे, त्याच्या मदतीने अल्प-अंतर धावण्याच्या शर्यतीत आपला विक्रम वाढविणे सोपे आहे. त्याच्या संपूर्ण व्यावहारिक अनुप्रयोगासाठी, धावपटूला त्याच्या शंभर मीटरच्या शर्यतीत रेकॉर्डचा वेळ माहित असणे आवश्यक आहे. प्रशिक्षण हृदय गती मॉनिटरसह होते.

प्रथम, अ\u200dॅथलीटने 100 मीटर धावणे आवश्यक आहे आणि जाणीवपूर्वक जास्तीत जास्त 3 सेकंद कमी निकाल दर्शविला पाहिजे. त्यानंतर, दोन मिनिटांचा ब्रेक केला जाईल. यावेळी, आपल्याला पूर्णपणे विश्रांती घेण्याची आवश्यकता आहे, जेणेकरून हृदयाचे दर प्रति मिनिट 120 बीट्सवर जाईल. मग शर्यतीची पुन्हा पुनरावृत्ती होते.

दोन मिनिटांच्या विश्रांती दरम्यान पल्सला प्रति मिनिट 120 बीट्स पर्यंत पुनर्प्राप्त होईपर्यंत प्रशिक्षण चालू नाही. नियमानुसार, अशा प्रशिक्षणाची वेळ 30 मिनिटांपेक्षा जास्त नसते.

फार्टलेक

हा प्रोग्रॅम चालू ठेवण्यासाठीही बनविला गेला आहे. दोन किंवा अधिक लोक मध्यांतर धावण्याच्या वेगासाठी स्पर्धा करतात या प्रकरणात त्याचे सारांश आहे. संपूर्ण स्पर्धा प्रक्रियेमध्ये 6 पूर्णविराम असतात:

1. 10 मिनिटांची धीमी जॉगिंग.
2. 10 मिनिटांची तीव्र तीव्र धावणे.
3. श्वासोच्छ्वास पुनर्संचयित करण्यासाठी 5 मिनिटे तेज चालणे.
4. सरळ शर्यतीत 100 मीटर धावणे.
5. टेकडीवर 100 मीटर धावण्याची शर्यत.
6. 5 मिनिटे मंद चालणे, श्वासोच्छवासाची पुनर्प्राप्ती.

जिम मध्ये प्रशिक्षण कार्यक्रम

मध्यांतर प्रशिक्षण केवळ वरील पर्यायांपेक्षा वरील कार्यक्रम दूर आहेत. केवळ आपली कल्पनाशक्ती आणि शारीरिक तंदुरुस्तीच्या पातळीवरुन सर्व काही मर्यादित आहे. आपण एरोबिक आणि aनेरोबिक व्यायाम एकत्रित करून हजारो अंतरावरील प्रशिक्षण मिळवू शकता.

खाली मध्यांतर प्रशिक्षण कार्यक्रमाचा एक भाग म्हणून, आम्ही दर आठवड्यात 4 वर्कआउट्स आयोजित करतो, जे प्रत्येक अंदाजे 1 तास टिकतात.

जसे आपण पाहू शकता, जवळजवळ कोणत्याही व्यायामामध्ये बदल केला जाऊ शकतो. मुख्य गोष्ट म्हणजे विश्रांती घेणे आणि उच्च तीव्रतेचे भार शांततेसह पुनर्स्थित करणे जेणेकरून हृदय आणि स्नायू थोडा शांत होऊ शकेल.

फॅशन इंडस्ट्री प्रमाणेच, तंदुरुस्ती आणि क्रीडा जगात असे काही ट्रेंड आहेत जे विशिष्ट कालावधीत लोकप्रिय आहेत. त्यापैकी काही त्वरित हिट बनतात, परंतु त्वरीत अदृश्य होतात, इतर हळूहळू ओळखण्यायोग्य बनतात आणि शेवटी फिटनेस क्लबच्या वेळापत्रकात घट्टपणे स्थापित होतात. मध्यांतर प्रशिक्षण ही शेवटची कहाणी आहे.

आज, वैयक्तिक प्रशिक्षक वाढत्या अंतराच्या प्रशिक्षणाची शिफारस करत आहेत, हे लक्षात घेता की ते केवळ शरीरातील तणावमुक्त करण्यासाठीच नव्हे तर अतिरिक्त पाउंडपासून मुक्त होण्यासाठी देखील प्रभावी आहेत. त्यांचे स्वत: चे नुकसान होऊ नये म्हणून त्यांचा फायदा काय आहे आणि आपल्याला काय माहित असणे आवश्यक आहे हे आम्हाला समजले आहे.

मध्यांतर प्रशिक्षण: ते काय आहे

अंतराल प्रशिक्षण म्हणजे शारीरिक क्रियाकलापांच्या उच्च आणि कमी तीव्रतेच्या अंतराने बदलणे किंवा समान प्रशिक्षणात एरोबिक आणि सामर्थ्याच्या व्यायामामध्ये बदल करणे सोपे करणे. मध्यांतर पद्धत, जी आपल्याला कार्यक्षमता वाढविण्यास आणि त्याद्वारे प्रशिक्षणाचा कालावधी कमी करण्यास अनुमती देते (प्रशिक्षण सामान्यत: 30-40 मिनिटे टिकते), व्यावसायिक क्रीडा कडून कर्ज घेतले गेले होते, परंतु तंदुरुस्तीचे पालनकर्ते त्यास अत्यंत आवडतात. त्याच्या इतर फायद्यांपैकी: सर्व स्नायू गट बाहेर काम करण्याची क्षमता आणि लहान, परंतु प्रशिक्षण आणि उत्साहासाठी अत्यंत आवश्यक, व्यायामादरम्यान विश्रांती.

प्रशिक्षणाची तयारी कशी करावी

मध्यांतर प्रशिक्षणात जाऊन काय तयार करावे हे आता समजू या:

सर्वप्रथम, घामासाठी तयार रहा - ही एक वास्तविक तीव्रता आहे ज्यासाठी आपल्याला आपल्यास सर्व देण्याची आवश्यकता असेल, जेणेकरून घाम अखेरीस गारांचा वर्षाव होईल.

दुसरे म्हणजे, वेगासाठी तयार रहा - अंतराच्या प्रशिक्षणासाठी सरासरी मोड “30 सेकंदात 25 स्क्वाट्स” आहे आणि हे पूर्णपणे सामान्य आहे.

तिसर्यांदा, अस्वस्थतेसाठी तयार रहा - संवेदनांच्या अर्थाने, अंतराळांना आरामशीर पायलेट्स, डायनॅमिक एरोबिक्सशी किंवा सिम्युलेटरवर कार्य करण्यास काही देणेघेणे नाही. पण, प्रेरणा गमावू नये म्हणून, लक्षात ठेवा की परिणाम आपल्याला सुखद आश्चर्यचकित करेल.

मध्यांतर प्रशिक्षण बद्दल 5 तथ्य

फिटनेस क्लबमध्ये जाऊन या विषयाचे आपले ज्ञान वाढविण्यासाठी आम्ही आपल्यासाठी मध्यांतर प्रशिक्षण विषयी पाच तथ्ये एकत्रित केल्या आहेत ज्या कदाचित आपणास माहित नसतील. मिथकीय मान्यता दूर करणे आणि सामान्य विश्वासांची पुष्टी करणे.

1. अंतराल प्रशिक्षण धोकादायक नाही

कोणत्याही परिस्थितीत, फिटनेस क्लबमधील इतर प्रकारच्या वर्गांपेक्षा धोकादायक नाही. तज्ञांनी नमूद केले आहे की जास्त तीव्रतेसह व्यायाम करणे, परंतु कमी कालावधीत इजा देखील रोखू शकते (त्यापैकी बरेच जण - उदाहरणार्थ धावपटू - भारांच्या कालावधीमुळे तंतोतंत उद्भवतात). आणखी एक गोष्ट अशी आहे की आपण प्रशिक्षकाच्या सूचनांचे स्पष्टपणे पालन केले पाहिजे आणि स्नायू आणि सांध्याचे नुकसान होऊ नये म्हणून कार्यांपासून दूर जाऊ नये.

2. मध्यांतर वर्कआउट्स चरबी जलद बर्न करतात

अंतराच्या प्रशिक्षणाचे मुख्य वैशिष्ट्य म्हणजे चरबीच्या ऊतकांना प्रभावीपणे बर्न करण्याची त्यांची क्षमता इतकी नसते, परंतु नंतरच्या परिणामी, आपण व्यायाम पूर्ण केल्यावरही चरबी वाचविणे सुरू ठेवते. अंतराच्या प्रशिक्षणातील जोडलेल्या बोनसपैकी एक: रक्तातील साखर नियंत्रण, भूक कमी होणे आणि सहनशक्तीत लक्षणीय सुधारणा. शिवाय, नंतरचे फक्त पर्वतारोहण किंवा माउंट एव्हरेस्टसाठीच नव्हे तर श्वास न घेता पायर्\u200dया चढण्यासाठी देखील उपयुक्त आहे.

3. अंतराल प्रशिक्षण आकार सुधारतो

आपण विचार कराल: "परंतु मी धावपटू आहे!" किंवा "मी पाच वर्षांपासून योग करीत आहे आणि येथे माझे अंतराल प्रशिक्षण आहे." परंतु, वस्तुतः आपल्याला हे माहित असले पाहिजे की परिणाम दुप्पट करण्यासाठी आपण पूर्णपणे कोणत्याही शारीरिक क्रियेत मध्यांतर जोडू शकता. म्हणूनच, संशोधकांना हे शोधण्यात सक्षम झाले की अंतराळ प्रोग्रामवर काम करणारे धावपटू आणि सायकलस्वार ज्यांनी अशाप्रकारे केले नाही त्यांच्या तुलनेत त्यांचे सहनशक्ती आणि गती निर्देशक सुधारले.

The. १० मिनिटानंतरही त्याचा परिणाम होईल

यावर विश्वास ठेवणे अवघड आहे, परंतु असे असले तरी हे सत्य आहे. गहन मोडमध्ये अर्धा तास सहन करणे आपल्यास अवघड असल्यास, सामान्यपणे अंतराल प्रशिक्षण नाकारणे काहीच आवश्यक नाही. प्रयोग असे दर्शवतात की आठवड्यातून 10 मिनिटे अनेक वेळा पुरेसे असतात. अर्थात, अशा खेळाची दिनक्रम आपल्याला ऑलिम्पियनमध्ये बदलणार नाही, परंतु नियमित अंमलबजावणीमुळे हे 30 मिनिटांच्या प्रोग्रामसारखेच सर्व फायदे प्रदान करेल (हृदयाचे आरोग्य, रक्तदाब कमी करणे, तग धरण्याची क्षमता आणि उच्च उर्जा पातळी).

5. अंतराल प्रशिक्षण मजेदार आहे

होय, मध्यांतर प्रशिक्षण खरोखर कठीण आहे, परंतु त्याच वेळी ही वस्तुस्थिती त्यांना मजेदार आणि मनोरंजक होण्यापासून प्रतिबंधित करत नाही. अभ्यासाने हे सिद्ध केले आहे की काही लोक नियमित व्यायामापेक्षाही सहजपणे त्यांना समजतात आणि हे मुख्यतः त्यांच्या आश्चर्याची गोष्ट म्हणजे कमी कालावधीमुळे होते. आपल्या आयुष्यातील सर्वात महत्वाच्या स्पर्धेसाठी तयार असलेल्या स्पोर्ट्स चित्रपटाचे आपण मुख्य पात्र आहात यावर विचार करा. ते अधिक आनंददायक बनविण्यासाठी आपले आवडते संगीत जोडा. सरळ शब्दांत सांगायचे झाले तर, कोचने प्रतिबंधित नसलेले सर्व काही करा आणि आपल्याला निश्चितच एक परिणाम दिसेल जे सुखद तुम्हाला आश्चर्यचकित करेल.

बर्\u200dयाच आधुनिक प्रशिक्षण कार्यक्रमांना विशेष सुसज्ज व्यायामशाळेत ट्रिप आणि व्यावसायिक प्रशिक्षकाची उपस्थिती आवश्यक असते - हे नेहमीच सोयीस्कर नसते, विशेषत: ज्यांनी केवळ प्रथमच स्वतःच्या आरोग्याची काळजी घेण्याचे ठरविले त्यांच्यासाठी.

त्याच वेळी, होमवर्कसाठी रुपांतरित केलेले बरेच कार्यक्रम उपलब्ध आहेत, परंतु त्यामध्ये काही तोटे आहेत कारण महिने त्याच व्यायामाची निरंतर अंमलबजावणी आपल्याला त्वरित त्रास देते, आपल्याला प्रशिक्षणात गुंतण्याची इच्छा कमी झाल्यासारखे वाटू लागते आणि त्यामधील रस पूर्णपणे नष्ट होतो.

काय करावे? व्यायामाची तुलनेने नवीन पद्धतींशी परिचित व्हा - वजन कमी करण्यासाठी अंतराल प्रशिक्षण आणि चरबीचा सक्रिय ज्वलन, जी व्यायामशाळेत आणि घरीही केला जाऊ शकतो. चला तिला अधिक चांगले जाणून घेऊया.

सर्व प्रथम, अगदी उच्च-तीव्रतेच्या अंतराचे प्रशिक्षण देण्याकडे लक्ष द्या महत्त्वपूर्ण वेळ खर्च आवश्यक नाही,  कारण त्यांचा कार्यक्रम सर्वात सक्रिय स्नायूंच्या कार्यावर आधारित आहे, जो शरीरावर आदर्श भार आणि कॅलरी नष्ट होण्याच्या प्रक्रियेच्या वेगवान प्रवेगात योगदान देतो.

मध्यांतर प्रशिक्षण पद्धतीचे मुख्य तत्व आहे पर्यायी  प्रकाश किंवा मध्यम वेगाने त्याच कालावधीच्या प्रशिक्षणासह अत्यधिक सक्रिय व्यायाम. आश्चर्यकारकपणे, हा दृष्टीकोन आहे ज्यामुळे सुमारे 20 मिनिटांत बर्\u200dयाच कॅलरीज जाळणे शक्य होते जेणेकरून सरासरी वेगाने सतत प्रशिक्षण घेण्याच्या एका तासामध्ये तटस्थ होऊ शकते.

याव्यतिरिक्त, हे देखील लक्षात ठेवले पाहिजे की घरी घेण्यात येणा inter्या अंतराच्या प्रशिक्षणातही एक प्रवेगक उर्जा खर्च सक्रिय होतो, जो वीज भार संपल्यानंतर संपूर्ण दिवस टिकतो.

व्यायामाच्या नियमांच्या परिवर्तनामुळे, शरीरातील चरबीचे ऑक्सिडेशन उत्तेजित होते आणि कॅटाबोलिझम (स्नायूंच्या ऊतींचे ब्रेकडाउन) निलंबित केले जाते, जे आपल्याला दीर्घकाळ प्रशिक्षणाच्या परिणामी प्राप्त स्नायूंच्या वस्तुमान राखण्यास अनुमती देते.

मध्यांतर प्रशिक्षण: साधक आणि बाधक

फायदे  या प्रकारचे प्रशिक्षण निर्विवाद आहे, कारण ते आपल्याला याची परवानगी देतात:

• शरीराला विविध प्रकारचे भार देण्याची, स्नायूंच्या वस्तुमानाची सर्व संसाधने अविश्वसनीयपणे कार्यक्षमतेने वापरण्याची;
• शरीराच्या आरोग्यास धोकादायक हानिकारक विषारी पदार्थ आणि इतर पदार्थ काढून टाका आणि स्नायू पेटके आणि वेदना होण्याची शक्यता कमी करा;
• प्रशिक्षणादरम्यान ऑक्सिजनसह स्नायूंना समृद्ध करून चरबीच्या साठा आणि चयापचय प्रक्रियेस गती द्या.

म्हणून बाधक, तर त्यापैकी फारच कमी आहेत:

• आठवड्यातून दोनदा जास्त अंतराल प्रशिक्षण घेऊ नका, कारण वारंवार व्यायाम केल्याने शरीरावर भार पडतो आणि स्नायूंचा अपव्यय होतो.
• मध्यांतर प्रशिक्षणाच्या नियमांचे उल्लंघन न करणे चांगले आहे कारण यामुळे शरीराला गंभीर नुकसान होऊ शकते;
• हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीच्या आजाराने ग्रस्त लोकांसाठी या प्रकारचे प्रशिक्षण पूर्णपणे contraindated आहे.

मध्यांतर प्रशिक्षण: कोठे सुरू करावे

दुखापत होऊ नये आणि आपल्या व्यायामाचा अधिकाधिक फायदा घ्यावा यासाठी कमी तीव्र क्रियेतून प्रारंभ करा: चालणे, धावणे, उडी मारणे आणि सायकल चालवणे हे आदर्श आहे. खाली सामान्य नियमांचे अनुसरण करण्याचा प्रयत्न करा.

1. प्रखर आणि हलका क्रियाकलापांच्या अंतराचा त्वरित कालावधी निश्चित करा: यासाठी, हृदय गती मॉनिटर किंवा घड्याळ एकतर वापरा. गहन प्रशिक्षण दरम्यान नाडी दर जास्तीत जास्त 80% असावा आणि प्रकाश वर्कआउट दरम्यान 50% वर लक्ष केंद्रित करा आणि त्यापेक्षा कमी नाही.

२. अंतराच्या प्रशिक्षणावर आपण किती वेळ घालवायचा विचार केला आहे ते 15 मिनिटांपेक्षा जास्त नसावे. मध्यम गतीने सुरू होण्याचे सुनिश्चित करा, ते सुमारे तीन किंवा चार मिनिटे सुरू ठेवा आणि त्यानंतरच सर्वात सक्रिय व्यायामाकडे जा. लक्षात ठेवा की सक्रिय आणि हलका व्यायामांच्या कालावधीत घालविलेल्या मिनिटांचे गुणोत्तर 1 ते 3 असावे - जेणेकरून आपण त्वरीत आपल्या शरीरास वर्गांमध्ये अनुकूल करा आणि आपल्या आरोग्यास हानी पोहोचवू नका. दोन किंवा तीन वर्कआउट्स नंतरच 1 ते 1 च्या गुणोत्तरात वेगवान आणि मध्यम गतीमध्ये गुंतण्याची परवानगी आहे.

Inter. मध्यांतर प्रशिक्षण देण्यासाठी दिलेल्या दिवशी इतर प्रशिक्षण कार्यक्रमांमध्ये व्यस्त राहण्याचा प्रयत्न करू नका, विशेषत: पहिल्या टप्प्यात. त्यास क्रियाशीलतेत जास्त करु नका, कारण वजन कमी करणे ही एक लांब प्रक्रिया आहे आणि केवळ परीकथांमध्ये काही दिवसांत दहापट किलोग्रॅम हरवले जाऊ शकतात.

कार्यक्षमता वाढविणे  वर्ग काही टिपा ऐकतातः

• मध्यांतर प्रशिक्षण सुरू होण्यापूर्वी उबदार होण्याचे सुनिश्चित करा, विशेषत: जर आपण व्यायामाच्या उच्च क्रियाकलाप कालावधीसह ते उघडण्याची योजना आखली असेल तर;
• उच्च (स्फोटक) क्रियाकलापांच्या अंतरासाठी आणि हलकी व्यायामादरम्यान, दर दोन आठवड्यांनी एकदा अंदाजे 10% वाढीस परवानगी आहे;
• प्रशिक्षण पूर्ण झाल्यास अडथळा आणला पाहिजे, ज्यामुळे अंगाची शक्यता कमी होईल आणि स्नायू आराम होतील;

• दुपारच्या जेवणाच्या नंतर अंतराने प्रशिक्षण घेण्याची शिफारस केली जाते - यावेळी शरीर पूर्णपणे “जागे झाले” आणि तणावासाठी तयार होते;
• अंतरावरील प्रशिक्षण पद्धतीचा सक्रियपणे वापर करताना चरबीयुक्त पदार्थ खाण्यापासून सावध रहा, परंतु प्रथिनेयुक्त पदार्थ खाण्याची खात्री करा;

• अंतराच्या प्रशिक्षणासाठी लयबद्ध संगीत प्रभावी चरबी बर्न करण्यास योगदान देते - जर आपण बीटवर गेला तर व्यायामादरम्यान कोणत्याही नवशिक्यासमवेत असणाies्या अस्वस्थतेपासून आपले लक्ष विचलित होईल.

मध्यांतर प्रशिक्षण: एक उदाहरण

उबदार

कोणत्याही प्रकारे नाही व्यायामाकडे दुर्लक्ष करण्याची गरज नाही,  "झोपायला" नसलेले, जीव नसलेले शरीर आपल्याला निराश करू शकते आणि वजन कमी करण्याऐवजी, तुम्हाला दुखापत बरे करण्यास भाग पाडले जाईल जे एकतर सौम्य किंवा मध्यम असू शकते.

व्यावसायिक प्रशिक्षकांच्या म्हणण्यानुसार, उत्कृष्ट कसरत चालू आहे, जी सुमारे पाच मिनिटे सुरू ठेवली पाहिजे.

तथापि, आपण घरी सराव केल्यास, खालील व्यायाम करा:

• उजवीकडे आणि डावीकडे चेहरा फिरविण्यासह डोकेचे गोलाकार फिरविणे;
• खांद्यांच्या गोलाकार हालचाली, नंतर कोपर;
• उजवीकडे व डावीकडे अनेक प्रवृत्ती पुढे;
• मागे-पुढे पाय असलेले अनेक झोके;
• गोलाकार हालचालीत गुडघे आणि पायाचा पाय दुखणे.

मूलभूत व्यायाम

चालू करून प्रारंभ करा  - अंतराच्या प्रशिक्षणासाठी हा एक उत्कृष्ट व्यायाम आहे, ज्यामध्ये उर्जा जास्त प्रमाणात वापरली जाते. नवशिक्यांना या मार्गाने धावण्याचा सल्ला देण्यात आला आहेः सुमारे 10-15 सेकंदांच्या वेगाने जॉगिंग आम्ही एका सहज गतीने 20-25-सेकंद धावांनी बदलतो. 4-5 मध्यांतर करा आणि नंतर सुमारे एक मिनिट विश्रांती घ्या.

पथके  नितंब आणि कूल्ह्यांवरील चरबीविरूद्ध लढण्यासाठी एक उत्कृष्ट सहाय्यक असेल. व्यायाम खालीलप्रमाणे केले पाहिजेत: तीव्र स्क्वॅट्सच्या 20-25 सेकंद, नंतर धीम्या गतीने 25 सेकंद. एकूण, अंदाजे 4-5 चक्र करा आणि नंतर विश्रांती घ्या.

ओटीपोटात स्नायू कडक करण्यासाठी वापरली पाहिजे   बसणे  अशा क्रियेचे तंत्र सोपे आहे: आपल्या पाठीवर सपाट राहा, आपले डोके आपल्या डोक्यावर पसरवा आणि गुडघ्यांना उजव्या कोनात वाकवा. त्यानंतर, गुडघ्यांपर्यंत धड खेचून घ्या आणि पुन्हा आपल्या पाठीवर आराम करा. 20 सेकंदात काही सिट-अप करा, त्यानंतर समान वेळेत आणखी दोन किंवा तीन करा. मध्यांतर सुमारे 5 वेळा पुन्हा करा.

आपल्या वासराच्या स्नायूंना बळकट करण्यासाठी आपल्या व्यायामाचा वापर करा. तारका  - सरळ उभे रहा, लक्ष द्या आणि नंतर वर जा, आपले डोके आपल्या मस्तकाच्या वर उंच करा आणि आपले पाय खांद्याच्या रुंदीसह पसरवा. मागील वर्गाप्रमाणेच या प्रकारचे व्यायाम करा: वेगवान वेगाने 20 सेकंद आणि मंद गतीने 20 सेकंद. आपल्याला फक्त 4-5 मध्यांतर करण्याची आवश्यकता आहे.

अडथळा

अडथळा स्नायूंचा तणाव दूर करण्यात आणि शरीराला शांत, संतुलित मोडमध्ये ठेवण्यास मदत करेल. हळू आणि सहजतेने हे करत आपल्या स्नायूंना ताणून द्या. अडथळा: दहा मिनिटे.

मध्यांतर प्रशिक्षण: आढावा

मरिना:

मध्यांतरातील चरबी बर्न करण्याच्या प्रशिक्षणामुळे मला दोन आठवड्यांत सात किलोग्रॅम गमावण्यास मदत झाली! यापूर्वी काहीही मदत केली नाही: आहारात किंवा व्यायामशाळेत वाढलेला भार. आज मी नेहमी स्वप्नात पाहिले त्याप्रमाणे दिसते!

उलियाना:

सहसा मी दरमहा सुमारे दोन किलोग्रॅम वजन कमी करण्यास सक्षम होतो, मी स्वत: मध्ये पूर्णपणे निराश होतो. कोचने मध्यांतर प्रशिक्षण देण्याची शिफारस केली आणि मी नुकतेच फुलले: आठवड्यात मी एक किलो गमावला!

Inna:

मी इतर प्रकारच्या प्रशिक्षणांना प्राधान्य देतो, कारण अशा व्यायामा नंतर मला त्रास देणे तसेच खट्याळ मनाने मी उभे राहू शकत नाही. याव्यतिरिक्त, अंतराच्या प्रशिक्षणादरम्यान, मला बर्\u200dयाचदा चक्कर येते आणि श्वासोच्छवासाची तीव्रता येते.

नताल्या:

मला मध्यांतर प्रशिक्षण आवडते: व्यायामासाठी व्यायामशाळेत जाण्याची आवश्यकता नसते, यामुळे बराच वेळ वाचतो. मला चांगले वाटते, माझी तब्येत सुधारली आणि डोकेदुखी नाहीशी झाली.

जॉर्ज:

लठ्ठपणाचा सामना करण्यासाठी प्रोग्राममध्ये अंतर्भागावरील प्रशिक्षणासह डॉक्टरांनी मला शिफारस केली. मी काय म्हणू शकतो: मला हे खरं आवडलं की व्यायामांना थोडा वेळ लागतो आणि खूप कंटाळा येत नाही आणि वजन हळूहळू कमी होतं. मी अत्यंत शिफारस करतो!

मध्यांतर प्रशिक्षण: व्हिडिओ

अंतरावरील प्रशिक्षणासह वजन योग्यरित्या कसे कमी करावे याबद्दल खाली दिलेला व्हिडिओ दर्शवित आहे.

मध्यांतर प्रशिक्षण बद्दल आपल्याला काय माहित आहे? कदाचित आपल्याला या प्रोग्रामसाठी नवीन व्यायामाबद्दल माहिती आहे किंवा आपल्याकडे अद्याप प्रश्न आहेत? टिप्पण्यांमध्ये आपले मत सामायिक करा!

मध्यांतर प्रशिक्षणात तीव्र व्यायाम आणि विश्रांतीचा समावेश आहे. ते हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली बळकट करतात, सहनशक्ती विकसित करतात. जलतरणकर्ते, धावपटू, सायकलस्वार वेग वाढविण्यासाठी या प्रकारच्या लोडचा वापर करतात. पण मध्यांतर प्रशिक्षणात एक उत्सुक "साइड इफेक्ट" असतो: द्रुत कॅलरी खर्च आणि चरबी जळणे, परिणामी वजन कमी होते.

मध्यांतर प्रशिक्षण हे विशिष्ट प्रकारच्या शारीरिक क्रियेसाठी नाव नाही. हा शब्द प्रशिक्षण संघटनेच्या तत्त्वाचे वर्णन करतो: उच्च आणि कमी तीव्रतेची वैकल्पिक क्रियाकलाप. अल्ट्रानेटिंग स्प्रिंट आणि जॉगिंग हे एक उत्कृष्ट उदाहरण आहे: 65-100 मीटर, hisथलीट त्याच्या जास्तीत जास्त वेगाने धावते, जेणेकरुन नाडी एरोबिक आणि aनेरोबिक झोनच्या सीमेपर्यंत जाते. यानंतर, 100-200 मीटर विश्रांती घेते, नाडी कमी होण्याची प्रतीक्षा करते आणि स्प्रिंट शर्यतीची पुनरावृत्ती करते. जास्तीत जास्त आणि किमान भारांची मध्यांतर 5-15 वेळा पुनरावृत्ती केली जाऊ शकते. दर आठवड्याला १- 1-3 मध्यांतर प्रशिक्षण सत्रे घेतली जातात.

त्याच तत्त्वानुसार, आपण डंबेलसह सायकल, फिटनेस उपकरणावर अंतरावरील प्रशिक्षण आयोजित करू शकता. मुख्य गोष्ट म्हणजे हृदयाच्या गतीचा मागोवा घेणे आणि एक बारीक आकृती शोधात त्याचा प्रमाणा बाहेर जाणे: वजन कमी करण्यासाठी अंतराचे प्रशिक्षण वापरुन आपण आपल्या स्वत: च्या क्षमतेची गणना करू शकत नाही आणि “कमावणे” ओव्हरट्रेनिंग करू शकत नाही. दुस words्या शब्दांत - शरीरावर अशा स्थितीत नेणे जिथे तणावातून मुक्त होण्यास वेळ नसतो.

मध्यांतर प्रशिक्षण फायदे

• सामर्थ्य, वेग आणि तग धरण्याची क्षमता
• कॅलरी आणि चरबी जलद बर्न.
• हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीचे आरोग्य सुधारणे.
• चयापचयवर दीर्घकाळ टिकणारा प्रभाव.
• स्नायू बळकट.

व्यावहारिक दृष्टिकोनातून, चरबी जाळण्यासाठी अंतरावरील प्रशिक्षण आधीच चांगले आहे कारण परिणाम लवकर येतो, वजन दुरुस्तीसाठी कमी वेळ खर्च केला जातो. उदाहरणार्थ, सौम्य मोडमध्ये धावताना जास्त किलोग्रॅम गमावण्यासाठी, आपल्याला अर्ध्या तासापेक्षा जास्त धावणे आवश्यक आहे: चाळीस, पन्नास मिनिटे. जॉगिंग दोन तासांपर्यंत टिकू शकते आणि वजन हळूहळू जाईल. कालांतराने, आपल्याला 2 तास खर्च करण्याची आवश्यकता नाही आणि परिणाम त्वरीत दिसून येईल.

अंतरावरील प्रशिक्षण एरोबिक व्यायामापेक्षा चरबी जलद का वाढविते? सैद्धांतिकदृष्ट्या, तीव्र व्यायामादरम्यान, शरीर वसायुक्त ऊतकांद्वारे नव्हे तर कार्बोहायड्रेट्सच्या पुरवठ्यापासून ऊर्जा घेते. परंतु वस्तुस्थिती अशी आहे की अंतरावरील प्रशिक्षण चयापचय गती देते, आणि बर्\u200dयाच काळासाठी. त्याच वेळी, शरीराला या प्रकारच्या लोडनंतर पुनर्संचयित करण्यासाठी भरपूर ऊर्जा आवश्यक आहे, म्हणून चरबी ज्वलन प्रशिक्षणादरम्यानच होत नाही, परंतु त्यानंतरही होते.

अंतराच्या प्रशिक्षणात contraindication

मध्यांतर बरेच लाभ देतात, परंतु एका अटीवर: आपल्याकडे स्वस्थ हृदय आहे. जर आपण हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगांनी ग्रस्त असाल तर आपल्याला स्पोर्ट्स कार्डियोलॉजिस्टचा सल्ला घ्यावा लागेल आणि त्याच्या मंजुरीनंतरच आपण सर्वात मधुर अंतराचे प्रशिक्षण सुरू करू शकता. शरीरातील मुख्य स्नायूंच्या आरोग्याकडे दुर्लक्ष करणे फायद्याचे नाही, कारण अंतराल त्वरित सकारात्मक परिणाम देतात, परंतु जर तेथे contraindication असतील तर ते समान जलद नकारात्मक प्रभाव देऊ शकतात.

तथापि, निरोगी लोकांना सावधगिरीने व्यायाम करणे आवश्यक आहे. जर तुम्हाला अजिबात शारीरिक हालचालीचे सवय नसेल आणि शेवटच्या वेळी हायस्कूलच्या पहिल्या इयत्तेत तुम्ही प्रेसवर धाव घेतली किंवा खडखडाट केला असेल आणि दुसर्\u200dयाच वर्षी डॉक्टरांनी तुम्हाला वैद्यकीय कारणास्तव शारीरिक शिक्षणापासून मुक्त केले असेल तर तुम्ही अंतराने सुरू करू नये. प्रथम, सामान्य बळकटीच्या व्यायामाच्या सहाय्याने आपल्याला आपला शारीरिक स्वरुप घट्ट करणे आवश्यक आहे, शरीरास अधिक तीव्र भार तयार करावे लागेल. मध्यांतरातील काहीच सांगू नये यासाठी व्यावसायिक forथलीटसाठी देखील इंटरव्हल प्रशिक्षण शेक अप आहे?

शेवटी, प्रशिक्षण घेण्यापूर्वी, तंत्रात प्रभुत्व असणे महत्वाचे आहे. हे विशेषत: सामर्थ्य व्यायामासाठी महत्वाचे आहे: जर कमी-तीव्रतेच्या भारांसह आपण कल्याणमध्ये थोडी बिघाड करू शकता तर सधन अंतराच्या प्रशिक्षणासह, तांत्रिक त्रुटी आपल्या आरोग्यासाठी घातक ठरू शकतात.

मध्यांतर प्रशिक्षण तत्त्वे

• जास्तीत जास्त आणि किमान भारांचे वैकल्पिक चक्र - प्रत्येक व्यक्ती तीव्रतेचा वरचा आणि खालचा उंबरठा निर्धारित करते.
• आपल्या शारीरिक तंदुरुस्तीच्या पातळीवर अवलंबून चक्रांची संख्या 5 ते 15 पर्यंत आहे. आपण नवशिक्या असल्यास, हळूहळू त्यांची संख्या वाढवत 5-6 मध्यांतरांसह प्रारंभ करा.
• मध्यांतर प्रशिक्षण घेण्यापूर्वी, उबदारपणाची खात्री करा, आगामी शेकसाठी शरीर तयार करा. मुख्य चरणानंतर अडथळा.
• मध्यांतर कालावधी 5 सेकंद ते 2 मिनिटांचा आहे.
• कमीतकमी तीव्रतेच्या कालावधीपेक्षा तीव्र लोड सायकल कधीही जास्त काळ टिकत नाही. नवशिक्यांसाठी, कमीतकमी लोडचे चक्र गहनतेपेक्षा 3-5 पट जास्त असते, परंतु जसजशी तयारी वाढत जाते तेव्हा विश्रांतीचे चरण कमी केले पाहिजेत.
• तापमानवाढ न करता आणि उबदारपणा न करता अंतराच्या प्रशिक्षणाचा एकूण कालावधी 2 ते 30 मिनिटांचा असतो, जास्त काळ नाही.
• आपला हृदयाचा ठोका पहा: अगदी पीक लोडवर देखील, आपल्या हृदयाचा वेग अनोरोबिक झोनमध्ये जाऊ नये.

अंतराच्या प्रशिक्षणात अतिरेक होण्याचा धोका असतो. नेहमीच असा धोका असतो, जरी आपण फक्त सकाळी चालत असाल, परंतु मध्यांतर शरीरातील संसाधने त्वरेने संपवू शकतात. आणि हृदयाच्या गतीचे निरीक्षण करण्याचे हे आणखी एक कारण आहेः जरी कमी-तीव्रतेच्या व्यायामादरम्यान नाडी साधारणपणे 60% पेक्षा जास्त झाली असेल, परंतु बर्\u200dयाच काळापर्यंत खाली येत नाही, आपल्याला सतत थकवा जाणवेल आणि दिवसा मध्यरात्री देखील झोपायला तुम्हाला "कट" केले जाऊ शकते, तर हे ओव्हरट्रेनिंगची चिन्हे आहेत. आपल्या शरीरावर पुनर्प्राप्त होण्यासाठी वेळ नाही आणि म्हणून अंतराळ प्रशिक्षण आणि इतर शारीरिक क्रियाकलापांना तात्पुरते निलंबित करण्याची आवश्यकता आहे.

अंतर्भूत प्रशिक्षण प्रकार कॅलरी ज्वलनसाठी

• मध्यांतर प्रशिक्षण चालवित आहे. सर्वात लोकप्रिय स्वरूप, मुख्यत्वे यासाठी की त्याला विशेष अटी किंवा उपकरणे आवश्यक नाहीत. मानक शिफारसः एका प्रखर वेगाने 400 मीटर स्टेडियमचे सरळ विभाग चालवा आणि गोलाकार भाग पायी जा. परंतु जर आपण 5 किमी धाव घेतली तर आपण 60 मीटर धावण्यापासून एका चढून चढाईपर्यंत मध्यांतर सुरू करू शकता. नंतर 100 मीटर उगवा आणि मग आपण स्टेडियमवर स्विच करू शकता.
• घरी कॅलरी बर्न करण्यासाठी अंतराल प्रशिक्षण. उच्च-तीव्रता आणि कमी-तीव्रतेच्या व्यायामाचे बदलणे: लँग्समध्ये उडी मारणे, बारच्या बाजूने उडी मारणे, स्क्वॅटमध्ये आपल्या हाताने मजल्याला स्पर्श करणे, एका पायावर एक बार योग्य आहे. हे सर्व व्यायाम जास्तीत जास्त 20 सेकंद आणि नंतर कमी वेगाने 20 सेकंद केले जाऊ शकतात.
• टॅबटा प्रोटोकॉल. या धडा योजनेचा शोध जपानी इझुमी तबताने शोधला होता, असे गृहित धरले जाते की हा धडा फक्त 4 मिनिटे टिकतो, परंतु यावेळी आपण चाळीस मिनिटांसारखे ऊर्जा खर्च कराल. आपल्याला 8 पध्दती करण्याची आवश्यकता आहे: 20 सेकंदाचा भार, 10 सेकंद विश्रांती. एका व्यायामामध्ये 1 व्यायाम केला जातो: उदाहरणार्थ, केवळ स्क्वाट्स किंवा केवळ पुश-अप.
• परिपत्रक भार जेव्हा वर्तुळात व्यायाम केले जातात तेव्हा हे एक प्रकारचे प्रशिक्षण असते. तथापि, "वर्तुळ" मध्ये २- accom व्यायाम केले जाऊ शकतात.

चरबी जळण्यासाठी अंतराल प्रशिक्षण: हॉलसाठी प्रोग्रामचे एक उदाहरण

धडा # 1: बेंच प्रेसच्या 30 प्रतिनिधी, वेगवान धावण्याच्या 1 मिनिट, 30 स्क्वॅट्स, 1 मिनिट मंद धावणे. विश्रांती - 90 सेकंद. जास्तीत जास्त - 8 अशी चक्र.

धडा क्रमांक 2: जंपिंगसह 25 स्क्वाट्स, 15 पुल-अप, बेंच प्रेसच्या 20 पुनरावृत्ती. सर्व काही वेगवान वेगाने आहे. नंतर ट्रॅकवर 3 मिनिटे शांत चालणे तसेच 3 मिनिटे विश्रांती. जास्तीत जास्त - 6 चक्र.

धडा # 3: स्लेजॅहॅमरने टायरला 1 मिनिट, बारसाठी एक मिनिट आणि ट्रॅकवर 90 सेकंद चालणे. विश्रांती एक मिनिट आहे. 8 पेक्षा जास्त चक्र नाहीत.

धडा क्रमांक 4: कड्या वर 10 उडी, 10 डेडलिफ्ट, 10 पुश-अप - जास्तीत जास्त वेगाने. नंतर 2 मिनिटे ट्रॅकवरुन चालत रहा. सिम्युलेटरमध्ये 40 बर्पीज आणि 2 मिनिटे रोइंग. विश्रांती - 3 मिनिटे. 6 पेक्षा अधिक चक्र नाही.