आम्ही हॉलमध्ये खांद्यावर स्विंग करतो. खांद्यांना प्रशिक्षित करा: डेल्टॉइड स्नायूंसाठी जटिल

2. आपल्या समोर स्विंग

आम्ही डेल्टासच्या पुढच्या बंडलवर काम करत आहोत. सर्व भार समोरच्या डेल्टसवर जाते जे खांद्याची ओळ बनवते. उत्कृष्ट दोन्ही हातांनी स्विंग एकाच वेळी तसेच वैकल्पिकरित्या देखील केले जाऊ शकते. हा एक अधिक सभ्य पर्याय आहे. मुलींसाठी, जसे की एक हात विश्रांती घेतो तर दुसरा एकांतर स्विंग करतो.

1. आम्ही सरळ उभे होतो, पाय खांद्यांपेक्षा किंचित विस्तीर्ण.
2. आम्ही आमचे हात कोपरांवर थोडेसे वाकवतो आणि डंबेलला खांद्याच्या पातळीवर किंवा एक किंवा दोन सेंटीमीटर पिळून काढू. आम्ही धक्का न लावता स्विंग्स करतो.

आम्ही दहा ते पंधरा पुनरावृत्ती करतो. आम्ही किमान वजनाने सुरुवात करतो. जर आम्हाला पाहिजे असेल तर आम्ही वजन कमी न करता केवळ पध्दतींची संख्या वाढवितो.

3. स्थायी प्रजनन

1. आम्ही तळवे आतल्या बाजूला दिशेने डंबल्स घेतो.
2. आम्ही शरीराला टिल्ट करतो. आपण आपले गुडघे किंचित वाकवू शकता. मणक्याचे त्याचे नैसर्गिक वक्र कायम आहे. आपल्या मागे गोल करू नका!
3. डंबेलसह हात पायात मुक्तपणे वाढविले जातात.
4. आम्ही आपले हात बाजूंनी पसरविले. खांद्याचे जोड काम करतात, संपूर्ण शरीर एकाच वेळी एक निश्चित रचना असते.
5. हात हळू आणि सहजतेने अचानक हालचाली न करता हात उभ्या सरकतात.

आम्ही कमीतकमी वजनासह आठ रिप्स करतो. प्रत्येक व्यायामासह, आम्ही पुनरावृत्तीची संख्या वाढवितो.

5. हनुवटीवर डंबेल उचलणे

कामात डेल्टॉइड, ट्रॅपेझॉइडल आणि बायसेप्सचा समावेश आहे. आम्ही डेल्टा आणि एक परिपूर्ण ओळ तयार करतो.

1. आम्ही डंबेल, खांदा उलगडतो, हनुवटी किंचित वाढविली. आम्ही खांद्यांपेक्षा आपले पाय थोडे रुंद ठेवले.
2. आम्ही आपले हात खाली करतो आणि कोपरकडे थोडेसे वाकतो, तळवे शरीरावर वळतात. हनुवटीवर डंबेल वाढवा बर्\u200dयाच मोजणीसाठी जास्तीत जास्त बिंदूवर रेंगाळणे.
3. प्रारंभ करण्यासाठी, कमीतकमी वजनासह आठ रिप्स करा.

प्रत्येक व्यायामासह, आम्ही पुनरावृत्तीची संख्या वाढवितो.

अधिक माहितीसाठी व्हिडिओ पहा:

• वर्गांची वेळ हळूहळू वाढवायला हवी. पुरुषांच्या तुलनेत मुलींमध्ये लहान स्नायूंचा समूह असतो, म्हणून जखम होऊ नये म्हणून हा नियम अत्यंत काटेकोरपणे पाळला पाहिजे.
• मोचांचा धोका नेहमीच असतो. आपण चांगल्या शारीरिक स्थितीत असाल तरीही शिफारस केलेल्या तंत्राचे अनुसरण करा.
• लोड गणना पुनरावृत्ती संख्या पाठलाग करू नका, डोस मध्ये भार वाढवा.
• वजनाची निवड. चांगली शारीरिक तंदुरुस्ती असणार्\u200dया महिलांचे अधिकतम वजन पाच किलोग्रॅम पर्यंत असते. जर मुलीला खांद्यांना पंप करण्याची, त्यांना विस्तीर्ण आणि अधिक व्यापक बनविण्याची इच्छा असेल तर आपण मोठे डंबेल घेऊ शकता. जर कार्य असेल तर आपल्याला कमीतकमी वजन आणि मोठ्या संख्येने दृष्टिकोन वापरण्याची आवश्यकता आहे.
• जर तुमची ही पहिलीच वेळ असेल तर थोडा वेळ ताकदीचे व्यायाम करु नका - वजनाशिवाय फिकट क्रियाकलाप मिळवा.
• शक्ती व्यायाम योग्यरित्या करण्यास शिकत आहे. कमीतकमी वजनाशिवाय तंत्राचे बर्\u200dयाच वेळा कार्य करा.
• वजन वाढणे. आपल्या स्थितीवर लक्ष केंद्रित करून आम्ही हळूहळू वजन वाढविणे सुरू करतो. या टप्प्यावर आपल्यासाठी हे जास्त आहे असे आपल्याला वाटत असल्यास वजन खाली सरकवा.
• हलकी सुरुवात करणे. प्रशिक्षण घेण्यापूर्वी, आपल्या खांद्याच्या जोडांना उबदार करण्यासाठी एक चांगला सराव करा. अनुभवी Evenथलीट्सदेखील पुरेसे सराव न केल्याने मरण पावले जातात.
• प्रशिक्षण कार्यक्रम. अशा प्रकारे प्रशिक्षण कार्यक्रम तयार करा जेणेकरून डेल्टावरील सामर्थ्य व्यायाम आठवड्यातून दोन ते तीन वेळा समाविष्ट केले जातील. स्नायू पुनर्संचयित करण्यास आणि विश्रांती घेण्यासाठी सक्षम असणे आवश्यक आहे.
• प्रथम सामर्थ्य प्रशिक्षणानंतर असे होते... लॅव्हेंडर किंवा चहाच्या झाडाच्या आवश्यक तेलाच्या काही थेंबांसह उबदार मीठ बाथ घेतल्यास ते काढले जाऊ शकते. मग आपल्याला कठोर टॉवेलने स्नायू कठोरपणे घासणे आवश्यक आहे.

सतत कॉम्पलेक्स करणे, आपण थोड्या कमी कालावधीत प्रथम इच्छित परिणाम प्राप्त कराल. परंतु स्नायूंना आकार देण्यासाठी या व्यायामांचा सतत अभ्यास केला जाणे आवश्यक आहे. सामर्थ्य व्यायामामुळे स्नायूंना आराम मिळतो, एक स्लिम आकृती आणि सक्रियपणे कॅलरी बर्न होईल. व्यायाम करणे सर्व शिफारसी काटेकोरपणे पाळल्या पाहिजेतजेणेकरून क्रियाकलाप फायदेशीर आणि आनंददायक असतील.

खांद्याची कप्पल आपल्याला आपले हात सुमारे 360 अंश फिरविण्यास परवानगी देते, म्हणून वेगवेगळ्या कोनात मुक्त वजन आणि मशीन वापरुन बरेच खांदा व्यायाम केले जातात.

स्टिरॉइडचा वापर न करता आपल्या खांद्याच्या स्नायूंचा विकास करणे धैर्य आणि काळजीपूर्वक प्रशिक्षण धोरण घेईल.

डेल्टॉइड स्नायू

डेल्टॉइड स्नायूंनी खांद्यांची स्थापना केली जाते, ज्यामध्ये तीन मुख्य बंडल असतात: आधीचे, मध्यम आणि पार्श्वगामी. तिन्ही स्नायू गट विकसित करणे महत्वाचे आहे, कारण जर त्यापैकी एखादा विकास कमी झाला तर ते खूप लक्षात येईल.

बहुतेक प्रकरणांमध्ये, मध्यम आणि मागील डेल्टास सर्वात जास्त काम करण्याची आवश्यकता असते, कारण पेक्टोरल स्नायूंना प्रशिक्षण देताना आणि काही मूलभूत व्यायाम करत असताना फ्रंट डेल्टाला काही प्रमाणात भार प्राप्त होतो.

• डेल्टॉइड स्नायूचा आधीचा भाग खांद्याच्या वळण आणि हाताच्या अक्षीय रोटेशनसाठी जबाबदार आहे.
• मधला डेल्टा बाजूच्या बाजूने हलविण्यास जबाबदार आहे.
• पार्श्वभूमी तुळई हात मागे आणि बाजूकडील रोटेशनद्वारे कार्य करते.

प्रत्येक स्नायूला अगदी विकासासाठी पुरेसे भार घेणे आवश्यक आहे; या तीन बंडलमधील असंतुलनमुळे दुखापत होऊ शकते.

खांदा व्यायाम

मूलभूत खांदा व्यायाम विनामूल्य वजन किंवा मशीनमध्ये केले जातात.

जड भारातून जास्तीत जास्त पिळून बार्बल सर्वात प्रभावी आहे.

डंबबेल्सना अधिक समन्वय आवश्यक आहे, परंतु खांद्याच्या स्नायूंच्या विकासामध्ये असंतुलन टाळण्यास मदत होईल.

डेल्टॉइड स्नायू प्रशिक्षणात बहु-संयुक्त व्यायामांचा समावेश आहे. पुढच्या आणि मध्यम बीमवर अलगाव व्यायाम टाळा, कारण या गटांना मूलभूत प्रशिक्षणातून पुरेसा भार मिळतो.

बेंच प्रेस उभे

मध्यभागी आणि अर्धवट मागील बीमचा समावेश असलेल्या डेल्टाच्या अग्रभागी असलेल्या डोक्यावर लक्ष केंद्रित केल्यामुळे खांदा विकसित करण्याचा सर्वात प्रभावी मार्ग म्हणजे स्टँडिंग बार्बल प्रेस.

समोरच्या तुळईवर कोपर वाढवून व्यायामासाठी पुढे आणले, कोपर अधिक बाजूने वाढवले \u200b\u200bआणि मध्यम डेल्टासचा समावेश आहे.

त्यास बारबेलऐवजी डंबबेल्स वापरण्याची आणि हाताने दाबून एकांतर वापरण्याची परवानगी आहे.

खांद्यांपेक्षा पकड विस्तृत असलेल्या, डेल्टा अधिक लोड केले जातात, अरुंद पकड लोड ट्रिसेप्सवर हलवते.

• खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला उभे रहा. आपल्या मागे सरळ ठेवून, आपल्या छातीवर बार्बल उंच करा.
• एका दाबाने बार पिळून घ्या, शरीरास विक्षेपित करू नका.
• आपल्या छातीवर हळू हळू बार्बल कमी करा.

बसलेला किंवा स्थायी सैन्य प्रेस

उभे असताना आर्मी प्रेस करणे बसणे जास्त अवघड आहे, कारण खांद्याच्या स्नायू सरळ स्थितीत किंचित जास्त सक्रिय होतात.

स्टँडिंग प्रेस खालच्या बॅक आणि कोरवर जास्त ताण ठेवते. याचा अर्थ असा की आपण जास्तीत जास्त वजन उचलण्यास सक्षम नसाल आणि दुखापत होण्याचा धोका जास्त असेल. आपल्याला खांद्यांवरील भार जास्तीत जास्त वाढवायचे असल्यास, बसलेले सैन्य प्रेस तंत्र खांद्याच्या स्नायूंवर वजनदार वजनाने कार्य करेल. या व्यायामामध्ये समोर आणि मध्यम डेल्टासचा समावेश आहे.

बॅक प्रॉब्लेम्ससाठी, अपराइट बॅक सपोर्टसह बसलेला प्रेस करा.

• व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी बारला पॉवर रॅक किंवा स्क्वाट रॅकमध्ये ठेवा. आपल्या खांद्यांपेक्षा थोडी विस्तृत पकड बनवा.
• बारची सुरूवात स्थिती छाती आणि खांद्याच्या शीर्षस्थानी असते. बारबेल पिळून, आपल्या कोपरांना श्वास घेताना आणि बाजूला हलवून.
• आपण श्वास सोडताच, व्यायाम पूर्ण करण्यासाठी बार त्याच्या मूळ स्थितीकडे परत या. आपल्या छातीला बार्बल ला स्पर्श करु नका आणि या व्यायामामध्ये आपले पाय वापरू नका, अन्यथा आपल्याला पुश-प्रेस मिळेल परंतु कार्य करण्यासाठी आपल्याला फक्त आपल्या खांद्यांची आवश्यकता आहे.

आपल्या समोर डंबेल उचलणे

हा व्यायाम आधीच्या डेल्टाच्या प्रभावी विकासासाठी आहे, मध्यम बीम देखील अंशतः सामील आहे.

आपण वरुन डंबबेल पकड वापरू शकता किंवा आपले तळवे एकमेकांकडे वळवू शकता - अशा तटस्थ पकडमुळे लक्ष्यित स्नायूंचा भार वाढेल.

• आपल्या कूल्ह्यांसमोर डंबेल धरून सरळ उभे रहा, आपल्या कोपरांना थोडेसे वाकवा.
• आपण श्वास घेत असताना, खांदाच्या जोडात प्रयत्न करून हात वाढवा. आपल्या हात दरम्यान सतत अंतर राखण्यासाठी.
• शीर्षस्थानी, आपले हात मजल्याशी समांतर किंवा किंचित जास्त असल्यास श्वास बाहेर काढा आणि हळू हळू खाली घ्या.

डेल्टॉइड स्नायू वेगळ्या करण्यासाठी, आपल्या समोर डंबेल उचलणे कलते 45-डिग्री बेंचवर पडल्यावर केले जाऊ शकते. एक आरामदायक स्थिती निवडा जेणेकरुन आपले कूल्हे डंबल्सच्या हालचालीत अडथळा आणू शकणार नाहीत.

उभे असताना डंबल्सने हात वर करणे

सुंदर त्रिमितीय खांदा तयार करण्यासाठी, मागील डेल्टाला प्रशिक्षित करणे आवश्यक आहे - खांद्याच्या स्नायूंपेक्षा हे सर्वात लहान आणि सर्वात कमकुवत आहे.

विस्तृत विस्तारासाठी, बाजूंनी डंबेल वाढवण्यासारख्या वेगळ्या व्यायामाचा वापर करा.

• आपल्या हातांनी डंबेलसह आपल्या बाजूंनी लटकून उभे असलेल्या स्थितीपासून प्रारंभ करा.
• श्वासोच्छ्वास सोडताना आपले हात फरशीला समांतर स्थितीत उंच करा. आपल्या कोपर किंचित वाकून घ्या आणि हाताने उलगडणे जणू काचेच्या पेयातून पडत आहे. या स्थितीत रहा.
• हळू हळू श्वास घ्या आणि आपले हात पुन्हा सुरुवातीच्या स्थितीत आणा. संपूर्ण व्यायाम करताना कोपरात थोडासा वाकलेला ठेवा.

डंबेल परत वाकले

मागील डेल्टा विकसित करण्यासाठी, शरीराच्या पुढे झुकलेला असावा याशिवाय मानक लेटरल लिफ्टसारखेच एक व्यायाम योग्य आहे.

उभे राहून किंवा बसून, गुडघे टेकून असताना प्रक्रिया केली जाते. स्थिरतेसाठी, कपाळ बेंचच्या मागील बाजूस विश्रांती घेता येतो. हलके वजन आणि अचूक तंत्र वापरा.

• प्रत्येक हातात डंबेलसह उभे किंवा बसण्याची स्थिती घ्या. आपली छाती उन्नत आणि मागे सपाट ठेवा. आपण बसून व्यायाम करत असल्यास, आपल्या कपाळा जवळजवळ बेंचला स्पर्श करेपर्यंत आपल्या गुडघ्यावर वाकून घ्या. उभे असल्यास, आपल्या कूल्ह्यांकडे वाकून घ्या आणि आपली छाती मजल्याशी समांतर ठेवा. डंबबेल्स छातीखाली टांगतात, आपल्या कोपर किंचित वाकतात, आपल्या तळवे एकमेकांकडे वळवा.
• डम्बेल्स वर उचलून घ्या जेणेकरून वरचे हात मजल्याशी समांतर असतील. मागच्यापेक्षा कोपर जास्त ठेवल्यास डेल्टावर अधिक ताण येईल. हाताच्या कमानी सममितीय असल्याचे सुनिश्चित करा.
• कमानाच्या शिखरावर क्षणार्धात तुमचे वजन धरून हळू हळू बाजूंना खाली ठेवा.
• हात मजल्यावरील लंब स्थितीत पोहोचण्यापूर्वीच पुढील पुनरावृत्ती सुरू करा.

आपल्या पोटात एका बेंचवर पडून असताना डंबेल परत प्रजनन केल्यास खालच्या मागच्या भागावर जास्त ताण दूर होईल परंतु ही स्थिती छातीला अडथळा आणते, जी अस्वस्थ होऊ शकते.

बारबेल हनुवटीकडे खेचा

मध्यम तुळई बाहेर काम करण्यासाठी हा एक मूलभूत व्यायाम आहे. कोपरांचे स्थान पहा, ते शरीराच्या विमानात असावेत.

अत्यधिक अरुंद पकड फ्रंट डेल्टावरील लोडचे पुनर्वितरण करते आणि गतीची श्रेणी बदलते, आपण सैन्याच्या दाबाप्रमाणे पकड वापरू शकता.

• वरून पकड घेऊन, आपल्या खांद्यांपेक्षा थोडासा अरुंद एक बेल घ्या. बार कूल्हेवर आहे, खांदे सरळ आहेत, खालच्या मागे सामान्य विक्षेपण आहे.
• आपण श्वास घेत असताना, बार वर खेचा, आपल्या कोपर बाजूला पसरवा. मान उभ्या विमानात फिरते, शरीराची पातळी राखते.
• शीर्षस्थानी असलेल्या कोपर खांद्याच्या वर आहेत. श्वास बाहेर पकडून हळू हळू बार खाली करा.

खांदा व्यायामाची उपकरणे

बर्\u200dयाच विनामूल्य वजनाच्या खांद्याचे व्यायाम योग्य मशीनसह बदलले जाऊ शकतात. उदाहरणार्थ, बसलेला सैन्य प्रेस स्मिथ मशीनमध्ये काम करण्यास सोयीस्कर आहे, सुमारे 80 अंशांच्या कलते खंडपीठ वापरुन. लोअर ब्लॉक खेचताना ब्लॉक ट्रेनरमध्ये आर्म राइज करता येते.

डंबबेल प्रेस हार्नेससह क्रॉसओवर व्यायामासह बदलले आहे. तथापि, या प्रकरणात, कोपर खांद्याच्या ओळीच्या वर उंचावता येत नाही आणि आपल्याला एका वेळी एका हाताने काम करावे लागेल. मशीनमध्ये बसून हा व्यायाम देखील केला जाऊ शकतो, ज्यामुळे पाठीच्या मागील भागाची दुखापत होण्याची शक्यता कमी होईल.

हनुवटीकडे बारबॉल खेचणे एका हाताने पुल करून स्मिथ मशीनने बदलले आहे. येथे, एक विस्तृत पकड नक्कल केली जाते, जी बारबेलद्वारे व्यायामामध्ये थेट काम करण्यास गैरसोयीचे असते.

स्मिथ मशीनमधील प्रति हाताचे कार्यरत वजन 10-15% ने वाढविले जाऊ शकते, कारण शरीराची शिल्लक ठेवण्याची आवश्यकता नसते.

खांदा कसरत कार्यक्रम

चांगल्या खांद्याच्या व्यायामाने डेल्टॉइड स्नायूच्या तीनही बंडल कार्य केल्या पाहिजेत आणि वजन कमी करण्यावर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे.

कोणत्याही स्नायूप्रमाणे, खांद्याला उच्च पुनरावृत्तीचा फायदा होऊ शकतो, तथापि उत्कृष्ट परिणामासाठी वजनदार वजनांवर लक्ष केंद्रित केले जाते, परंतु व्यायाम अत्यंत सावधगिरीने आणि बेलेसह करा.

खांदा व्यायामाचा कार्यक्रम 8 आठवड्यांसाठी डिझाइन केला गेला आहे, प्रत्येक 5-7 दिवसांनी एक व्यायाम करणे आवश्यक आहे.

• स्थायी बार्बेल प्रेस किंवा बसलेला / स्थायी सैन्य प्रेस: \u200b\u200bजास्तीत जास्त प्रयत्नांच्या 80-85% दराने 4-6 रिप चे 3 संच.
• हनुवटीसाठी बार्बेल पंक्ती - प्रगत स्तरासाठी जास्तीत जास्त 75-80% च्या प्रयत्नासाठी 4-6 रिपचे 3 संच किंवा प्रगत स्तरासाठी 6-8 रेप.
• डंबेलसह प्रजनन हात - जास्तीत जास्त 70-75% च्या प्रयत्नासाठी 8-10 पुनरावृत्तीचे 3 संच.

4-6 प्रतिनिधींच्या प्रत्येक संचाच्या 3 मिनिटांपूर्वी, 6-8 प्रतिनिधींच्या संचांच्या 2 मिनिट आधी आणि 8-10 प्रतिनिधींच्या संच दरम्यान 1 मिनिट विश्रांती घ्या. पुरेशी विश्रांती केल्यामुळे स्नायू परत उसळतात आणि प्रत्येक संचाचा अधिकाधिक फायदा घेतात.

एकदा आपण प्रत्येक संचासाठी कमाल प्रतिनिधी गाठला की आपल्याला वजन वाढविणे आवश्यक आहे. उदाहरणार्थ, जर तुम्ही लष्कराच्या बेंच प्रेसच्या पहिल्या सेटमध्ये 6 रेप दाबत असाल तर, पुढच्या सेटमध्ये बारच्या प्रत्येक बाजूला 2 किलो घाला आणि 6 रिप्स करेपर्यंत त्या वजनाबरोबर काम करा. मग पुन्हा वजन वाढवा.

मुलींसाठी खांदा प्रशिक्षण नवशिक्या स्तरावर आहे. बर्\u200dयाच नवशिक्या दोन मोठ्या चुका करतातः

• अयोग्य व्यायामावर लक्ष केंद्रित करा
• बरेच रिप्स करत आहे.

आपल्या खांद्याला प्रशिक्षण देताना वजन कमी करण्यासाठी लक्ष द्या. व्यायाम जितके कठोर आहेत तितक्या कमी रिप आपण करू शकता. सुरक्षित प्रगतीशील लोडिंगला अनुमती देणार्\u200dया व्यायामावर लक्ष केंद्रित करा.

कालांतराने वाढणारा ताण हा स्नायू नैसर्गिकरित्या बनवताना अंगठाचा पहिला क्रमांक आहे.

आपण आपल्या अन्नासह पुरेशी कॅलरी घेत असल्याचे सुनिश्चित करा. बहुतेक लोकांना हे माहित आहे की स्नायूंची वाढ होण्यासाठी जास्तीत जास्त आहार घेणे आवश्यक आहे, परंतु ते विसरतात की वस्तुमान मिळविण्यासाठी पुरेसे नसल्यास वाढ होणार नाही.

खांदा कसरत आरामात छाती (चे) आणि सह एकत्र केली जाऊ शकते. आपण वरच्या शरीरावर एक विभाजन करू शकता आणि खांद्यांचे, हात, पाठ आणि छातीच्या स्नायूंचे कार्य एकत्र करू शकता. या प्रकरणात, मूलभूत व्यायामाकडे लक्ष द्या ज्यात टाळण्यासाठी फ्रंट डेल्टा कार्य समाविष्ट असेल.

लेखात दिलेला 7 खांदा वर्कआउट प्रोग्राम डेल्टा पंप करण्यासाठी कोणत्या व्यायामाचा वापर केला जाऊ शकतो हे शोधून काढण्यास मदत करेल. खांद्यांसाठी प्रत्येक व्यायामाचा संपूर्ण खांदा कंबरडा पंप करण्यास आणि डेल्टॉइड स्नायूंचे सर्व बंडल आणि स्वतंत्रपणे, मध्य, समोर आणि मागे कार्य करण्यास मदत करेल.

असे कोणतेही 2 लोक नाहीत जे अगदी तशाच प्रकारे काम करतात आणि मोठे खांदे तयार करतात. प्रत्येक अ\u200dॅथलीट वेगळ्या व्यायामाचा क्रम, सेटची संख्या, वेगवेगळे वजन आणि विश्रांतीचा कालावधी वापरतो. हा लेख आपल्याला जिममध्ये किंवा प्रत्येकासाठी घरी खांदे कसे बनवायचे हे शोधण्यास मदत करेल.

व्यक्तिमत्व ही एखाद्या व्यक्तीची जन्मजात मालमत्ता असते आणि त्यात काहीही चूक नाही, परंतु एखादी व्यक्ती डेल्टॉइड स्नायू कशी पंप करू शकते यावर हे बंधन घालते. कित्येक तत्त्वे आणि दृष्टिकोन प्रशिक्षण अधिक चांगले करतात, विशेषत: जेव्हा खांदे लवकर कसे तयार करावे या प्रश्नावर. म्हणूनच, मी खांद्यासाठी 7 खरोखर प्रभावी व्यायामाचे संच तयार केले आहेत, त्यातील प्रत्येकजण आपल्या खांद्यांना आराम, रुंदी आणि वस्तुमान कसे स्विंग करावे हे सांगेल.

कृपया लक्षात घ्या की डेल्टॉइड स्नायू तयार करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग शोधण्यासाठी व्यायामाचा क्रम, वजन, पुनरावृत्तीची संख्या आणि व्हॉल्यूम बदलला जाऊ शकतो. एकदा आपल्याला आपल्यासाठी योग्य असलेली कसरत आढळल्यास, 4-8 आठवड्यांसाठी त्याचे अनुसरण करा, नंतर आपल्या दिनचर्याकडे परत जा किंवा या सूचीतून आणखी एक वापरून पहा.

टिपा:

• खाली आम्ही मुख्यत्वे जिममध्ये खांदे कसे तयार करावे याबद्दल चर्चा करू, परंतु काही कार्यक्रम घरी प्रशिक्षण देण्यासाठी योग्य आहेत.
• वरील व्यायामांच्या संचामध्ये सराव समाविष्ट नाही. ताणताना, आपल्याला आवश्यक तेवढे रिप्स करा, परंतु स्नायूंच्या अपयशापर्यंत कधीही पोहोचू नका.
• एक वजन निवडा जे आपल्याला निर्धारित प्रतिनिधींमध्ये स्नायूंना अपयश मिळविण्यास अनुमती देईल. कामात डेल्टा स्नायू तंतूंची जास्तीत जास्त संख्या सामील होण्यासाठी आणि स्नायूंची वाढ साधण्यासाठी हे खांद्यांचे योग्य पंपिंग असेल.
• आपण एखाद्या जोडीदारासह प्रशिक्षण घेत असल्यास, आपल्या सर्वात वजनदार सेट ओव्हरहेड प्रेसवर काही सक्तीची रिप्स करा. तसे नसल्यास, प्रत्येक व्यायामाच्या शेवटच्या सेटवर ड्रॉपसेट करा, जेव्हा स्नायूंच्या अपयशाची प्राप्ती होते तेव्हा वजन सुमारे 25% कमी करा. एकूण, आपल्याला ते 2 वेळा प्राप्त करण्याची आवश्यकता आहे.

मोठे खांदे कसे तयार करावे: वजन प्रशिक्षण

व्यायामशाळेत खांदे बनवण्याची सर्वात प्रभावी पद्धत म्हणजे वजन जास्त काम करणे, परंतु जखमी होऊ नये म्हणून आपल्याला आपल्या प्रशिक्षणाकडे योग्यरित्या संपर्क साधण्याची आवश्यकता आहे. हे करण्यासाठी, आपण चांगले उबदार होणे आणि व्यायामाचे तंत्र अनुसरण करणे आवश्यक आहे.

खांदा द्रव्यमान तयार करण्यासाठी, नेहमीच कठोर व्यायामासह (या प्रकरणात, ओव्हरहेड प्रेस) अधिक व्यायामासह आपले व्यायाम सुरू करा. नंतर तीन डेल्टॉइड स्नायूंच्या बंडल प्रत्येकावर एक संयुक्त व्यायाम करा: आधीची, मध्यम आणि पार्श्वभूमी. जोपर्यंत आपण आपला एकूण प्रशिक्षण खंड टिकवत नाही तोपर्यंत स्नायूंच्या बांधकामासाठी ही अवस्था निश्चित करेल.

जेव्हा आपण आपल्या खांद्यावर स्विंग करतो, तेव्हा आम्ही अनेक मार्गांनी प्रशिक्षण गुंतागुंत करू शकतो. ओव्हरहेड प्रेसमध्ये, डंबेलसह प्रारंभ करा, जे संतुलित होणे आणि बारबेलपेक्षा मोठ्या प्रमाणात हालचाली करण्यास अनुमती देण्यास कठीण आहे. आपण उलट पिरॅमिड देखील करत असाल कारण यामुळे आपल्याला स्नायूंच्या अपयशाचे आणखी बरेच सेट करता येतील. पहिल्या 2 सेटमध्ये सामर्थ्य वाढविण्यासाठी आपण कमी रिप रेंज (6) मध्ये ब fair्यापैकी वजन कमी वापराल. त्यानंतरच्या सेटवर थकवा वाढत असल्याने वजन सुमारे 5 किलो कमी करा. स्पॉटरसह शेवटचे 2 सर्वात कठोर सेट करा जेणेकरुन आपण आपले तंत्र टिकवू शकाल.

कारण समोरच्या डेल्ट्स छातीच्या वर्कआउट्समध्ये बरेच काम करतात आणि मध्यम व्यक्ती ओव्हरहेड प्रेसचा परिणाम घेतात, मागील डेल्टास बहुतेक वेळा लहान आणि कमकुवत असतात. या कसरतमध्ये, खांदा पंपिंग अशा स्थितीत उद्भवते जिथे आपल्याकडे राखीव क्षमता असते. त्याच वेळी, आपल्या कमकुवत मुद्द्यांच्या आधारे एकल-संयुक्त व्यायामाची क्रमवारी बदलण्यास घाबरू नका. आपले सर्व डेल्टा प्रमाण प्रमाणात विकसित झाले आहेत असे आपल्याला वाटत असल्यास, अशा व्यायाम प्रत्येक वर्कआउटवर वेगळ्या क्रमाने करा.

खांदा वस्तुमान प्रशिक्षण कार्यक्रम

1. ओव्हरहेड डंबेल प्रेस -6,6,8,10 प्रतिनिधींचे 4 संच (2 मिनिटे विश्रांती)
2. बारबेल हनुवटीकडे खेचणे -8,8,10 प्रतिनिधींचे 3 संच (2 मिनिटे विश्रांती)
3. 8,10,12 प्रतिनिधींचे 3 संच (1 मिनिट विश्रांती)
4. सरळ हात वर आपल्या डोक्यावर बार उचलणे -8,10,12 प्रतिनिधींचे 3 संच (1 मिनिट विश्रांती)

उबदार खांदे कसे तयार करावे

येथे आपण स्वतंत्र तंतू काढून डेल्टास पंप करण्याचा एक चांगला मार्ग शिकू शकता. उच्च पुनरावृत्तीसाठी हलके वजन उचलणे यापुढे डेल्टा व्याख्या साध्य करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग मानला जात नाही. सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, या व्यायामशाळेच्या खांद्याच्या व्यायामाचे उद्देश्य स्नायूंच्या वाढीस उत्तेजन देणे (मध्यम रेप श्रेणीत मध्यम वजन) उत्तेजन देणे आहे. व्यायामादरम्यान आणि नंतर जळलेल्या कॅलरींचे प्रमाण वाढविण्यासाठी सुपरस्टेट्सच्या संयोगाने मोठ्या प्रमाणात वापर केला जातो (वर्कआउट नंतरच्या ऑक्सिजनच्या वापराचा परिणाम). येथे आपण वेगवान हालचाल कराल आणि स्नायूंमध्ये खळबळ उडाल. आता आपल्याला स्नायूंना कसे पंप करावे हे माहित आहे जेणेकरुन ते केवळ नक्षीदार नसतात, परंतु तथाकथित "स्लॅश" दिसतात.

आराम करण्यासाठी खांदा कसरत

1. बसलेला आर्मी प्रेस -8-12 रेप्सचे 4 संच (2 मिनिट विश्रांती)
2. उभे असताना बाजूंनी डंबेल प्रजनन -सुपरसेट:
3. एका झुकामध्ये बसून बाजूंना डंबेल प्रजनन -
4. 10-12 रिपचे 3 संच (उर्वरित नाही)
5. क्रॉसओवर मध्ये चिन पुल10-12 रिपचे 3 संच (60-90 सेकंद उर्वरित)
6. 10-12 रिपचे 3 संच (उर्वरित नाही)
7. विस्तारकांसह बाजूंना हात वर करणे -10-12 रिपचे 3 संच (60-90 सेकंद उर्वरित)

खांदा पटकन कसे तयार करावे

या संचामध्ये प्रत्येक डेल्टा बीमसाठी ओव्हरहेड प्रेस आणि एकल-संयुक्त व्यायामांचा समावेश आहे. स्नायूंच्या निर्मितीसाठी सर्वोत्तम कार्य करणार्या मुक्त वजनाकडे जाण्यापूर्वी हालचाली शिकण्यासाठी मशीनसह प्रारंभ करा.

थोड्या व्यायामासह प्रारंभ करा आणि योग्य तंत्रावर लक्ष केंद्रित करा. आपण केवळ आपल्या हालचालींवर पूर्णपणे नियंत्रण ठेवू शकता तेव्हाच वजन जोडा.

प्रशिक्षण कार्यक्रम

1. उभे असताना बाजूंनी डंबेल प्रजनन -12 प्रतिनिधींचे 3 संच (60-90 सेकंद उर्वरित)
2. क्रॉसओव्हरमध्ये आपल्यासमोर हात उंचावत आहे -12 प्रतिनिधींचे 3 संच (60-90 सेकंद उर्वरित)
3. फुलपाखरू सिम्युलेटरमध्ये हात प्रजनन -12 प्रतिनिधींचे 3 संच (60-90 सेकंद उर्वरित)

मध्यम डेल्टा कसे पंप करावे

खांदे विस्तीर्ण होण्यासाठी, डेल्टोइड स्नायूंच्या मध्यम बंडल विकसित करणे आवश्यक आहे. यामुळे कंबर अरुंद दिसू शकेल आणि रुंद खांद्याची पट्टा सुरू होईल. या कार्यक्रमातील जोर अर्थातच मध्यम डेल्टासाठी असलेल्या व्यायामावर आहे.

आपण व्यायामाच्या सुरूवातीस ते सादर कराल, जेव्हा उर्जेची उच्च पातळी असेल. आपल्या साप्ताहिक विभाजनादरम्यान आपण हा प्रोग्राम अधिक संतुलित डेल्टा व्यायाम (जसे की वजन प्रशिक्षण) सह वैकल्पिक बनवू शकता.

मध्यम डेल्टासाठी व्यायामाचा एक संच

1. ओव्हरहेड प्रेस बसलेला -8 प्रतिनिधींचे 4 संच (2 मिनिटे विश्रांती)
2. बारबेल हनुवटीकडे खेचणे -8-10 रिपचे 3 संच (60-90 सेकंद उर्वरित)
3. एका हाताने डंबेल वाढवणे -
4. उभे असताना बाजूंनी डंबेल प्रजनन -10-12 रिपचे 3 संच (60-90 सेकंद उर्वरित)

मागील डेल्टास कसे पंप करावे

डेल्टॉइड स्नायूंचे मागील बंडल बहुतेक वेळा केवळ नवशिक्यांसाठीच नसतात, परंतु प्रगत बॉडीबिल्डर्स देखील मागे असतात. सोप्या भाषेत सांगायचे तर, त्यांना पुढच्या आणि मध्यम डेल्टाइतके उत्तेजन मिळत नाही, जे छातीत व्यायाम आणि खांद्याच्या दाब्यात गुंतलेले आहेत.

आपला मागील डेल्टा विकसित करण्यासाठी, हे कॉम्प्लेक्स 4-8 आठवडे किंवा अधिक संतुलित खांद्याच्या व्यायामासह करा.

बॅक डेल्टासाठी व्यायामाचा एक संच

1. डोकेच्या मागच्या बाजूला दाबा -
2. एका झुकामध्ये बसून बाजूंना डंबेल प्रजनन -8 रिपचे 4 संच (60-90 सेकंद उर्वरित)
3. क्रॉसओवरमध्ये ब्रीडिंग हात -10 प्रतिनिधींचे 3 संच (60-90 सेकंद विश्रांती)
4. फुलपाखरू सिम्युलेटरमध्ये हात प्रजनन -10-12 रिपचे 3 संच (60-90 सेकंद उर्वरित)

फ्रंट डेल्टास कसे पंप करावे

जर आपण आपल्या छातीतून बरेच प्रशिक्षण दिले असेल तर आपण आधीच फ्रंट डेल्ट विकसित केले आहेत. तथापि, ते सर्व दाबण्याच्या व्यायामामध्ये सामील आहेत, विशेषत: जेव्हा ते एखाद्या झुकाव्यात करतात. तथापि, तुलनेने कमकुवत पूर्ववर्ती डेल्टॉइड स्नायू पेक्टोरल स्नायू इमारत रोखू शकतात. ही कसरत ही परिस्थिती सुधारण्यासाठी डिझाइन केलेली आहे.

स्नायू पूर्णतः बरे होण्यासाठी छाती आणि खांद्याच्या व्यायामा दरम्यान कमीतकमी 48 तास असावेत.

फ्रंट डेल्टासाठी व्यायामाचा एक संच

1. ओव्हरहेड प्रेस बसलेला -8-12 रेप्सचे 4 संच (2 मिनिट विश्रांती)
2. अर्नोल्ड प्रेस -8-10 प्रतिनिधींचे 4 संच (2 मिनिट विश्रांती)
3. आपल्या समोर डम्बेल्स उचलणे -10 प्रतिनिधींचे 3 संच (60-90 सेकंद विश्रांती)
4. क्रॉसओव्हरमध्ये आपल्यासमोर हात उंचावत आहे -10-12 रिपचे 3 संच (60-90 सेकंद उर्वरित)

खांदे वाढत नसल्यास काय करावे

ट्रायसेप्स कधीकधी खांद्याच्या प्रशिक्षणात मर्यादित घटक असू शकतात, विशेषत: बेंच प्रेसमध्ये. जर आपण आपल्या खांद्यावर योग्यरित्या काम करण्यापूर्वी हे स्नायू नेहमीच "सॅगिंग" करत असतील तर आपण डेल्टास स्नायूंच्या अपयशाकडे आणू शकणार नाही आणि बहु-संयुक्त व्यायामांमध्ये खांद्यांना पंप करू शकणार नाही. थकवा येण्यापूर्वीची सराव ही परिस्थिती सुधारण्यासाठी बनविली गेली आहे. लेगिंग स्नायू व्यवस्थित तयार करण्याचा हा सर्वोत्तम मार्ग आहे. येथे, आपण प्रथम एकल-संयुक्त व्यायामासह डेल्टास थकवा आणि नंतर जेव्हा ट्रायसेप्स सामर्थ्याने भरल्यावर ओव्हरहेड प्रेस करा. अशाप्रकारे, डेल्टास ट्रायसेप्स करण्यापूर्वी अपयशाला पोचणे आवश्यक आहे.

आपल्या व्यायामाच्या सुरूवातीस, वजन कमी करण्यासाठी स्विच करू नका, कारण यामुळे आपल्या कोपर सांध्यावर अतिरिक्त ताण येईल. तसेच, जर आपण बहु-संयुक्त व्यायामासाठी वेळ मिळाला तर आपल्याला खूप थकवा जाणवत असेल तर ते मशीनमध्ये करा. या मार्गाने हे थोडेसे अधिक सुरक्षित होईल.

प्रशिक्षण कार्यक्रम

1. एक हाताने लोअर ब्लॉक पुल -8-10 रिपचे 4 संच (60-90 सेकंद उर्वरित)
2. आपल्यास बाहेरील बाजूवर बार उचलणे -10 प्रतिनिधींचे 3 संच (60-90 सेकंद विश्रांती)
3. फुलपाखरू सिम्युलेटरमध्ये हात प्रजनन -10 प्रतिनिधींचे 3 संच (60-90 सेकंद विश्रांती)
4. सिम्युलेटरमध्ये ओव्हरहेड प्रेस -8-10 प्रतिनिधींचे 3 संच (2 मिनिट विश्रांती)
5. बारबेल हनुवटीकडे खेचणे -10-12 प्रतिनिधींचे 3 संच (2 मिनिटे विश्रांती)

भव्य, रुंद, पंप केलेले खांदे मादी आकृतीला शोभतात? गोरा अर्ध्याचे उत्तर बहुधा स्पष्ट असेल: "नाही, ते सजावट करीत नाहीत!"

मादी मनामध्ये विस्तृत खांदे हे कर्णमधुर पुरुष आकृतीचे आवश्यक गुणधर्म आहेत.

एखाद्या मुलीला खांद्यांना प्रशिक्षण देण्याची आवश्यकता आहे का? मादी अर्ध्याच्या या विषयावरील मत कदाचित भिन्न होईल.

तथापि, प्रत्येक स्त्री जी आपल्या शरीराचे सौंदर्य पाहते आणि खेळ खेळते तिला घट्ट, गोलाकार खांद्याची बाह्यरेखा पाहिजे आहे.

एक दृष्टिकोन आहे की आपण खांद्यावर व्यायाम केल्यास, उदाहरणार्थ, बार्बल किंवा डंबेलसह, ते वस्तुमान प्राप्त करतील आणि अविश्वसनीयपणे द्रुतगतीने वाढेल.

प्रिय मुलींनो, मी तुम्हाला खात्री देतो की, उत्क्रांतीत्मक वैशिष्ट्यांमुळे, मादीचे लैंगिक संबंध वरच्या शरीरात पुरेसे प्रमाणात स्नायू मिळविण्यासाठी आश्चर्यकारकपणे कठीण आहे (विशेष साधन वापरल्याशिवाय अशक्यही आहे).

म्हणून, खांद्यांना पंप करून, आम्हाला एक आश्चर्यकारक, मादक आराम मिळेल, आणि स्नायूंच्या वस्तुमानांची प्रचंड वाढ होणार नाही. तर मग आपण आपल्या खांद्यांना प्रशिक्षण द्यावे?

एक सुंदर, छेडछाड, कर्णमधुर सिल्हूट मिळविण्यासाठी, आपल्याला संपूर्ण शरीरास जवळजवळ तितकेच प्रशिक्षण देणे आवश्यक आहे आणि खांदे, सुंदर स्त्रिया अपवाद नाहीत.

आपण विशिष्ठ सिम्युलेटरच्या मदतीने किंवा मुक्त वजन (डंबेल, वेट, बार्बल्स) व्यायामाद्वारे खांद्यांचे स्नायू वेगवेगळ्या प्रकारे कडक करू शकता.

परंतु, व्यायाम करण्याच्या तंत्रावर कार्य करण्यास सुरवात करण्यापूर्वी, आम्हाला प्रिय मुलींनो, खांद्याच्या कमरेच्या स्नायूंची रचना माहित असणे आवश्यक आहे, कारण आमच्या बाबतीत हे अत्यंत महत्वाचे आहे.

शरीरविज्ञान आणि दैनंदिन जीवनात "खांदा" ही संकल्पना उत्कृष्ट आहे.

ज्याला बहुतेक लोकांच्या समजुतीनुसार, खांदा म्हणतात, शरीर रचनाच्या भाषेत, वरच्या खांद्याला गर्डल म्हणतात, तर खांदा कोपर्याच्या खांद्यापासून खांदाच्या जोड्यापर्यंतचे अंतर आहे. सोयीसाठी, आम्ही शरीराचा खांदा कंबर म्हणून "खांदा" हा शब्द समजून घेऊ.

खांद्याच्या कंबलमध्ये डेल्टॉइड, पेरीओस्टीअल, सबसोसीयस, अनेक परिपत्रक आणि सबकॅप्युलरिस स्नायू असतात. खांद्यांना प्रशिक्षण देऊन, आम्ही सर्वप्रथम डेल्टोइड स्नायूंच्या गठ्ठ्यांमधील आराम आणि तीव्रता प्राप्त करतो, कारण या स्नायू खांद्याच्या बाहेरील समोराची रचना करतात.

डेल्टा हा ट्रायसेप्सचा स्नायू आहे, ज्यामध्ये आधीच्या, मध्यम आणि नंतरच्या डोक्याच्या बंडल असतात. पुरुष शरीरसौष्ठवपटूंना त्यांच्या स्नायूंच्या वस्तुमानात वाढ होण्यासाठी सामान्यत: सर्व तीन बीम समान रीतीने पंप करण्याचा सल्ला दिला जातो,

मुलींसाठी, शिफारसी काही वेगळ्या असतील: शरीरविषयक वैशिष्ट्यांमुळे, डेल्टॉइड स्नायूच्या पार्श्वभूमीचे बंडल प्रशिक्षित करणे फारच अवघड आहे आणि त्याचे आकार खूपच लहान आहे. म्हणूनच, त्याच्याबरोबर प्रशिक्षण देणे फायदेशीर आहे, मागील डेल्टा देखील मागे असलेल्या विस्तृत स्नायूंसाठी काही व्यायामांसह चांगले पंप केले आहे.

तयार झालेल्या, खांद्यांची सुंदर ओळ म्हणजे मध्यम डेल्टा पंप करणे आणि हे स्नायू बंडल लोडवर सर्वात कृतज्ञतेने प्रतिसाद देतात.

डंबेल निवडत आहे

आम्ही डंबेलसह डेल्टास प्रशिक्षण देण्याबद्दल बोलत आहोत म्हणून योग्य उपकरणे निवडणे आवश्यक आहे जेणेकरून प्रशिक्षण कार्यक्षमतेने व गैरसोयीच्या साधनांशी संबंधित अनावश्यक अस्वस्थतेशिवाय होईल.

डंबेलचा एक निर्विवाद फायदा म्हणजे त्यांची अष्टपैलुत्व. आपण त्यांच्याबरोबर सर्वत्र सराव करू शकता: घरात, घराबाहेर, उद्यानात, व्यावहारिकरित्या कोणतीही उपकरणे डंबेलसारखे कृती करण्याचे स्वातंत्र्य देत नाहीत.

• त्यांच्या वजनाने. सर्वात चांगली निवड म्हणजे मोठ्या वजनाच्या श्रेणीसह कोलडेबल डंबेल. खांद्यांना प्रशिक्षण देण्यासाठी, नवशिक्या मुलीला सुमारे 2-3 किलो वजनाच्या डंबेलची आवश्यकता असेल, परंतु प्रशिक्षणादरम्यान, वजन लक्षणीय प्रमाणात वाढू शकते.

• हातात डंबेल मार्ग आहे. हे आपल्यासाठी सोयीचे असले पाहिजे - आपल्या वर्गांचे निकाल त्यावर अवलंबून असतात!

• ज्या साहित्यातून डंबबेल बनविले जाते. असे सूचविले जाते की प्रक्षेपणाची पट्टी रबर घालाच्या सहाय्याने असावी - यामुळे डंबबेल्सला घसरण्यापासून रोखता येईल.

• आपण स्लाइडिंग डंबेल खरेदी केल्यास, फिटनेस ग्लोव्हजची एक जोडी मदत करू शकते.

खांद्यांसाठी व्यायाम

सर्व खेळांचे व्यायाम मूलभूत आणि वेगळ्या मध्ये विभाजित केले जाऊ शकतात. मूलभूत व्यायाम शरीराच्या स्नायूंची जास्तीत जास्त संख्येचा वापर करतात, तर अलगाव व्यायामामध्ये लहान व्यायाम केले जातात. खांदा व्यायाम अपवाद नाहीत.

या चार व्यायामाचा एक संच प्रथमच पुरेसा असेल, विशेषतः, जसे आपण प्रशिक्षण घेता, आपण प्रक्षेपाचे वजन वाढवावे आणि पुनरावृत्ती आणि दृष्टिकोनांची संख्या देखील भिन्न असू शकते.

विनामूल्य वजनाबरोबर काम करताना सुरक्षा खबरदारी.

म्हणून, आम्ही खांद्याला सुंदर आणि सुंदर बनविणारे डंबेल आणि व्यायामासह खांद्याचे स्नायू कसे तयार करावे ते पाहिले.

सारांश, प्रिय मुलींनो आपल्याशी संपर्क साधणे आवश्यक आहे! लक्षात ठेवा की केवळ नियमित शारीरिक क्रियाकलाप जे सामर्थ्य आणि कार्डिओ प्रशिक्षण, योग्य पोषण आणि वाईट सवयी यांना जोडत आहेत ज्यामुळे आपण प्रयत्नांची पराकाष्ठा करीत आहात.

प्रिय स्त्रिया, सर्वात महत्वाची गोष्ट विसरू नका: पुढील उन्हाळ्यासाठी पंप अप खांदा हा एक बिनशर्त कल आहे!