मुलींसाठी पेक्टोरल व्यायाम करणे म्हणजे आपल्या स्तनांना घरी थोडीशी उचलण्याचा उत्तम मार्ग आहे. ते आपल्या मुलींना पुन्हा आकारात येण्यास आणि झटकन रोखण्यात मदत करतात. वस्तुतः विकसित पेक्टोरल स्नायूंसह, आपली मुद्रा सुधारेल आणि आपले एकूण सिल्हूट अधिक आकर्षक होईल. म्हणून, प्रिय मुलींनो, पुश-अप परिणामासह घट्ट ब्रासह! हा 15 व्यायामाचा संच करा आणि दोन आठवड्यांत आपल्याला आधीपासूनच निकाल दिसेल.

व्यायामशाळेत किंवा घरी कोणतीही कसरत सुरू करण्यापूर्वी, इजा टाळण्यासाठी लक्ष्यित स्नायू ताणून घ्या.

छातीचे उभे उभे प्रदर्शन:

1. सरळ उभे रहा, आपल्या मागे सरळ करा, पोटात काढा;
2. आपले खांदे मागे घ्या आणि आपले हात उंच करा, त्यांना कोपरात टेकून घ्या जेणेकरून आपले हात आपल्या चेहर्\u200dयाला समांतर असतील;
3. आपले हात परत घ्या आणि आपली छाती उघडा;
4. 20-30 सेकंदांसाठी ही स्थिती धरा.

सेट आणि रिप्स - 2 ते 5;

विश्रांती - 10 सेकंद;

उंट पोझ छाती उघडतो आणि त्यास चांगला ताणतो. हे आपल्या मागील स्नायूंना देखील चांगले पसरवते.

"उंट" चा व्यायाम:

1. आपल्या गुडघ्यावर खाली उतरा, त्यांना किंचित बाजूंनी हलवा;
2. मागे वाकणे, आपल्या टाचांना आपल्या हातांनी पकडून घ्या;
3. आपली छाती उघडा आणि आपल्या छातीत आणि मागे एक ताणून जाणारा वाटणे;
4. ही स्थिती 30 सेकंद धरून ठेवा.

सेट आणि रिप्स - 2 ते 5;

विश्रांती - 10 सेकंद;

हा व्यायाम छातीच्या स्नायू आणि मागील बाजू दोन्ही काम करतो. नवशिक्यांसाठी व्यायाम. आपल्याला डंबेलची जोडी लागेल.

बसलेला डंबेल लिफ्ट:

1. एका बेंचवर बसा, आपल्या मागे पाय सरळ करा, पाय खांद्याच्या रुंदीसह बाजूला करा, खांदे मागे, पोट खेचले;
2. प्रत्येक हातात डंबल घ्या आणि खाली करा;
3. जसे आपण श्वास सोडता, आपले हात खांद्याच्या पातळीवर वाढवा;
4. आपण श्वास घेत असताना आपले हात कमी करा.

सेट आणि रिप्स - 2 ते 12;

विश्रांती - 10 सेकंद;

1. पडलेली डंबेल घालणे

हा व्यायाम मागीलसारखाच आहे आणि पेक्टोरल स्नायू उपसण्यासाठी सर्वात प्रभावी आहे. आपल्याला फक्त एक डंबेल आणि एक फिटबॉलची आवश्यकता आहे.

प्रसूत होणारी सूतिका डंबेल मार्ग:

1. फिटबॉलवर बसा, प्रत्येक हातात डंबल घ्या. आपले पाय आपल्या खांद्यांपेक्षा किंचित विस्तीर्ण ठेवा, आपला पाय सरळ करा;
2. आपले शरीर मजल्याशी समांतर होईपर्यंत पुढे जा आणि फक्त आपले खांदे चेंडूला स्पर्श करत नाहीत. खात्री करा की आपले पेट घट्ट आहेत आणि आपले नितंब, ओटीपोटाचा आणि छाती समान स्तरावर आहेत;
3. आपले हात आपल्या छातीवर उंच करा, एकमेकांना तोंड देण्यासाठी आपले हात फिरवा;
4. जसे आपण श्वास बाहेर टाकता, आपले हात बाजूंना पसरवा आणि डंबबेल्स छातीच्या पातळीवर येईपर्यंत कमी करा;
5. इनहेल करा

सेट आणि रिप्स - 3 ते 10;

विश्रांती - 10 सेकंद;

1. डंबेल बेंच प्रेस

पेक्टोरल स्नायू तयार करण्यासाठी वाकलेला ओव्हर डंबबेल प्रेस उत्कृष्ट आहे आणि ते करण्यासाठी कलते खंडपीठ आवश्यक आहे. हाच व्यायाम तटस्थ स्थितीत आणि नकारात्मक कोनात केला जाऊ शकतो. सर्व 3 पर्याय समान स्नायूंच्या वेगवेगळ्या क्षेत्रांवर कार्य करतात.

डंबेल बेंच प्रेस करत आहे:

1. झुकासह बेंच वर झोपा, आपल्या मागे सरळ करा, आपले खांदे मागे घ्या;
2. प्रत्येक हातात डंबल घ्या, वर करा, आपले हात पुढे करा;
3. 90 डिग्री कोनात आपल्या हातांनी वाकलेले डंबबेल्स खाली करा;
4. इनहेलिंग करताना, प्रारंभिक स्थितीकडे परत या. शीर्षस्थानी, डंबबेल्सने एकमेकांना स्पर्श केला पाहिजे.

सेट आणि रिप्स - 3 ते 15;

विश्रांती - 10 सेकंद;

पेचोरल स्नायूंसाठी खंडपीठ हा मुख्य व्यायाम आहे. हे तटस्थ स्थितीत, तिरपे आणि नकारात्मक कोनात दोन्ही बाजूने केले जाऊ शकते.

खाली पडलेली बेंच प्रेस करणे:

1. आपल्या मागे सरळ आणि पोटात खेचलेल्या एका बाकावर झोप. पाय खांद्यांपेक्षा किंचित विस्तीर्ण मजल्यावरील पूर्णपणे विश्रांती घेतात;
2. आपले हात ठेवा जेणेकरून आपले कपाट मजल्यावरील लंबवत असतील. पुढे तोंड करून बार दृढपणे पकडणे;
3. इनहेलिंग करताना, हळू हळू बार पिळून, आपल्या कोपरांना कर्ज न देणे;
4. ही स्थिती एका सेकंदासाठी धरून ठेवा आणि आपण श्वास घेताच ते खाली करा.

सेट आणि रिप्स - 3 ते 10;

विश्रांती - 10 सेकंद;

वाइड पुश-अप - नियमित पुश-अप, परंतु विस्तृत हातांनी. बाहुंच्या विस्तृत स्थितीमुळे ते पेक्टोरल स्नायू अधिक अचूकपणे कार्य करतात.

विस्तृत पुश-अप करीत आहे:

1. पुश-अपसाठी प्रारंभिक स्थिती घ्या, परत सरळ आहे, दाब ताणलेला आहे;
2. आपल्या खांद्यांपेक्षा आपले हात विस्तीर्ण ठेवा;
3. आपल्या कोपर वाकवून शक्य तितक्या खाली उतरा;
4. प्रारंभ स्थितीवर परत या.

सेट आणि रिप्स - 3 ते 10;

विश्रांती - 15 सेकंद;

क्लाश पुश-अपच्या तुलनेत ओव्हर बेट पुश-अप ने पेक्टोरल स्नायूंवर अधिक ताण दिला. आपण फिटबॉल किंवा इतर टेकडी वापरू शकता.

बेंट-ओव्हर पुश-अप करत आहे:

1. पुश-अपसाठी प्रारंभिक स्थिती घ्या, टेकडीवर आपले पाय ठेवा;
2. 5 नियमित पुश-अप करा.

सेट आणि रिप्स - 3 ते 5;

विश्रांती - 10 सेकंद;

1. मेडबॉलसह पुश-अप

हा एक अवघड पुश-अप पर्याय आहे, परंतु थोडासा सराव आणि आपण ठीक असले पाहिजे. आपल्याला 2 मेडबॉलची आवश्यकता असेल.

मेडबॉलसह पुश-अप करणे:

1. मजल्यावरील 2 मेडबॉल्स ठेवा, खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला ठेवा;
2. आपले ब्रशेस बॉल्सवर ठेवा, आपले पाय मागे खेचा. आपल्या मोजे वर विश्रांती घ्या;
3. आपल्या कोपर वाकणे, खाली स्वत: ला खाली आणि सुरू स्थितीत परत.

सेट आणि रिप्स - 3 ते 7;

विश्रांती - 10 सेकंद;

1. डंबेल रिव्हर्सल फळी

बारमुळे आपल्या कोर स्नायूंना बळकटी येते आणि किरकोळ बदल केल्यामुळे पेक्टोरल स्नायूंना बळकटी मिळते.

डंबेलसह वळणासह फळी बनवत आहे:

1. मजल्याच्या खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला दोन डम्बेल्स सेट करा;
2. आपल्या गुडघ्यावर जा, पुढे वाकून दोन्ही हातांनी डंबेल पकड. डंबबेल्स स्पष्टपणे खांद्यांसह आणि कोपरांच्या सहाय्याने ठेवल्या पाहिजेत;
3. डंबेलवर धरून आपले पाय सरळ करा. पाय खांद्याच्या रुंदीने वेगळे असले पाहिजेत;
4. आपला उजवा डंबल आणि पिव्होट उजवीकडे वर घ्या. आपला उजवा हात सरळ ठेवा आणि डंबेलकडे पहा. आपल्या डाव्या हाताने इतर डंबेल धरा. शिल्लक राखण्यासाठी आपण आपला डावा पाय देखील बदलू शकता;
5. सुरूवातीस हळू हळू परत या;
6. दुसर्\u200dया बाजूला पुन्हा करा.

सेट आणि रिप्स - 3 ते 10;

विश्रांती - 10 सेकंद;

1. ग्लूटीअल ब्रिजमध्ये डंबबेल बेंच दाबा

हा व्यायाम स्नायूंना खालच्या बॅक, ग्लूट्स, मांडी आणि पेक्समध्ये गुंतवते. आपल्याला 2 डंबेलची आवश्यकता असेल.

ग्लूटीअल ब्रिजमध्ये डंबबेल बेंच प्रेस करणे:

1. प्रत्येक हातात डंबल घ्या आणि आपल्या पाठीवर पडून रहा. आपले पाय आपल्या मजल्यावरील पूर्णपणे सपाट वाकवा. आपले हात वर पसरवा, आपले हात पुढे करा;
2. आपले कूल्हे मजल्यापासून वर उचलून घ्या, आपले नितंब पिळून घ्या आणि हळू हळू डंबेल कमी करा आणि आपले हात वाकवून “व्ही” करा. डंबबेल्स व्यावहारिकपणे आपल्या छातीला स्पर्श करेपर्यंत आपले हात कमी करा;
3. आपले हात त्यांच्या मूळ स्थितीकडे परत या.

सेट आणि रिप्स - 3 ते 12;

विश्रांती - 10 सेकंद;

1. ओव्हरहेड डंबेल प्रेस

होय, हा व्यायाम खांद्यावर बांधण्याचा उद्देश आहे, परंतु हे छातीच्या स्नायूंना देखील गुंतवते. प्रत्येक हातात डंबल घ्या आणि पुढे करा.

ओव्हरहेड डंबबेल प्रेस करत आहे:

1. खांद्याच्या रुंदीपेक्षा विस्तीर्ण पायांसह सरळ उभे रहा;
2. आपले हात उभे करा जेणेकरून आपले खांदे मजल्याशी समांतर असतील आणि आपले कपाटे आपल्या खांद्यांस लंब असतील. पुढे ब्रशेस विस्तृत करा. ही प्रारंभिक स्थिती आहे;
3. वरच्या बाजूस कमानासह डंबेल दाबा, त्यांना वरच्या बिंदूवर एकत्र आणून. हात सरळ करू नका;
4. आपले हात त्यांच्या मूळ स्थितीकडे परत या.

सेट आणि रिप्स - 3 ते 12;

विश्रांती - 10 सेकंद;

1. उभे असताना हात कमी करणे

हा व्यायाम त्रासदायक वाटू शकतो, जो तत्त्वतः आहे. आपल्याला विस्तारक आणि स्थिर समर्थनाची आवश्यकता असेल.

उभे असताना हात अभिसरण करीत आहे:

1. समर्थनास विस्तारकांना सुरक्षित करा. वळा, विस्तारक हँडल्स पकडून पुढे जा. आपल्याला खेचणे वाटत असताना थांबा. एक पाय पुढे आणा, थोडेसे कोपरांवर आपले हात वाकवा (मागे आपल्या मागे मागे), आपले हात छातीच्या पातळीवर मजल्यापर्यंत ठेवा. ही प्रारंभिक स्थिती आहे;
2. आपले हात सरळ करा आणि आपल्या समोर आणा;
3. हळू हळू आपले हात त्यांच्या मूळ स्थितीकडे परत करा;
4. 6 रिप्स करा, नंतर पाय स्वॅप करा आणि पुन्हा करा.

सेट आणि रिप्स - 3 ते 6;

विश्रांती - 10 सेकंद;

1. आयसोमेट्रिक पेक्टोरल व्यायाम

या व्यायामासाठी आपल्याला कोणत्याही उपकरणांची आवश्यकता नाही. हा व्यायाम आयसोमेट्रिक आहे, ज्यामध्ये आपल्या शरीराची केवळ ताकद स्नायूंचा उपयोग करण्यासाठी वापरली जाते.

आयसोमेट्रिक पेक्टोरल व्यायाम करणे:

1. पायांच्या खांद्याच्या रुंदीसह सरळ उभे रहा, मागे सरळ, खांदे शिथिल;
2. छातीच्या स्तरावर आपल्या तळवे घट्ट पिळून घ्या;
3. ही स्थिती 10 सेकंद धरा;
4. आपले हात आराम करा.

सेट आणि रिप्स - 2 ते 10;

विश्रांती - 10 सेकंद;

वॉल पुश-अप कॅलरी बर्निंग करतात आणि स्नायूंना टोन करतात. त्यांचा हेतू छाती, बायसेप्स, डेल्टोइड्स, र्हॉम्बॉइड्स आणि कोर स्नायूंच्या स्नायूंवर कार्य करणे आहे.

भिंतीवरून पुश-अप करणे:

1. भिंतीपासून 60-90 सेंमी उभे रहा. आपले हात भिंतीच्या खांद्याच्या रुंदीवर बाजूला ठेवा. हात खांद्यांसह पातळी असावेत. ही प्रारंभिक स्थिती आहे;
2. आपल्या कोपर वाकवून आणि श्वास घेताना, आपली छाती शक्य तितक्या भिंतीच्या जवळ आणा;
3. जसे आपण श्वास सोडता, प्रारंभ करण्याच्या स्थितीकडे परत या. डोके खांद्यांसह सरळ रेषेत असले पाहिजे, ढुंगण आत ओढले गेले आहे, दाब ताणलेला आहे.

सेट आणि रिप्स - 3 ते 10;

विश्रांती - 10 सेकंद.

स्त्रियांसाठी हे 15 सर्वात प्रभावी पेक्टोरल व्यायाम आहेत. आम्ही या व्यायामाच्या फायद्यांविषयी आपल्याला थोडेसे सांगू.

पेक्टोरल व्यायामाचे फायदे

छाती उचलणे आणि सामर्थ्य आणि आसन वाढविण्याव्यतिरिक्त, या मूलभूत व्यायामांचा सर्व वयोगटातील स्त्रियांसाठी फायदा आहे:

• आपल्या छातीच्या स्नायूंचा व्यायाम केल्याने स्तनाच्या आकारावर परिणाम होणार नाही परंतु त्यास किंचित उंच केले जाईल. हे व्यायाम स्तन झटकून टाकणे टाळतात;
• हे व्यायाम आपल्या स्तनांना चिकटवून ठेवणार नाहीत. ते छातीच्या पायथ्याशी असलेल्या पेक्टोरल स्नायूंना पंप करतात. अशाप्रकारे, छाती अधिक वाढते आणि अधिक प्रमाणात दिसते;
• पेक्टोरल स्नायूंचा अचूक व्यायाम देखील हात आणि वरच्या मागच्या स्नायूंना टोन करतो कारण यापैकी बहुतेक व्यायाम ट्रायसेप्स, बायसेप्स आणि डेल्ट्स स्विंग करतात. .

आपल्या छातीच्या स्नायूंचा व्यायाम केल्याने आपल्या वरच्या भागास टोन आणि सामर्थ्य मिळते. पंप केलेला टॉप आपल्याला सुसंवाद आणि सामर्थ्य देईल. अजिबात संकोच करू नका, आपल्या हातात डंबल घ्या आणि जा, सुंदर स्त्रिया!

घट्ट मादी स्तन नेहमीच नर स्वरुपाची आणि मत्सर करणारी महिला दिसण्याची प्रशंसा करतात. याव्यतिरिक्त, एक सुंदर नेकलाइन मनोवैज्ञानिक प्रशिक्षणापेक्षा स्त्रीचा आत्मसन्मान वाढवते.

सुसज्ज आणि टोन्ड स्तन पाहण्याचा सौंदर्याचा आनंद अवचेतन "प्राणी" यंत्रणेद्वारे सहजपणे स्पष्ट केला जातो: याचा अर्थ असा की विलासी दिवाळेचा मालक भविष्यातील संतती सहजपणे खाऊ घालतो.

स्तनासाठी अनेक वर्षांपासून सुंदर आणि सुंदर होण्यासाठी, स्तनांच्या त्वचेची जटिल काळजी घेण्यासाठी, संतुलित आहार आवश्यक आहे, परंतु आधुनिक प्लास्टिक सर्जरीच्या पद्धतींचा अवलंब करणे अजिबात आवश्यक नाही.

घरी विशेषतः तयार केलेले, प्रभावी स्तन उचलण्याचे व्यायाम आहेत.

छाती बळकट करण्यासाठी आणि उंचावण्यासाठी प्रख्यात वर्कआउट्सपैकी आम्ही टेनिस, बास्केटबॉल, व्हॉलीबॉल, पुश-अप्स आणि फळींचे धडे लक्षात घेत आहोत.

डंबबेल वर्कआउट्स सारख्या प्रगतीशील प्रतिरोधक भार खूप प्रभावी आहेत.

मादी स्तन: शरीरशास्त्र

स्वतःमध्ये स्नायू तंतू नसतात, हे स्नायू कॉर्सेटद्वारे समर्थित होते, ज्यासह ते संयोजी ऊतक आणि संवहनी नेटवर्कद्वारे जोडलेले असते.

या संयोजी ऊतक आणि संवहनी नेटवर्कद्वारे स्तन ग्रंथीचे पोषण देखील केले जाते.

तर, स्तन ग्रंथींमध्ये स्नायू नसतात आणि ते फक्त तरुणांना पोसण्यासाठीच असतात.

स्तन उचलण्याची समस्या प्रभावीपणे सोडविण्यासाठी, स्तनास आधार देणार्\u200dया स्नायूंच्या गटांवर लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक आहेः

1. अंतर्गत पेक्टोरल स्नायू
2. बाह्य पेक्टोरल स्नायू
3. डायफ्राम
4. खांद्याच्या कंबरेच्या स्नायू
5. आर्म स्नायू

स्तनांच्या देखावावर बरेच घटक परिणाम करतात:

मग आपले स्तन घट्ट करण्यासाठी आपण कोणता व्यायाम करावा? पेक्टोरलिस मुख्य स्नायू तयार करण्यासाठी खालील आहेत, ज्यास स्तन ग्रंथींचा पाया जोडलेला आहे, अधिक लवचिक होण्यासाठी.

ब्रेस्ट लिफ्टसाठी व्यायामाचा एक संच

प्रशिक्षण व्यायामाचे वर्णन करण्यापूर्वी, हे लक्षात घ्यावे की स्तनांच्या स्तनांसाठी व्यायाम करताना योग्य तंत्र अत्यंत महत्वाचे आहे.

उबदार आणि थंड करणे दोन्ही करणे फार महत्वाचे आहे.

गुडघा पुश-अप - महिलांना अधिक मान्य.

शरीराची स्थिती: गुडघे 90 अंशांवर वाकले, पाय शीर्षस्थानी ओलांडले, पाम विश्रांती. हात सरळ आणि अंतराच्या खांद्याच्या रुंदीने वेगळे आहेत, पाय देखील आहेत, शरीरास अगदी कर्ण बाजूने झुकलेले आहे. या सुरुवातीच्या स्थितीपासून, श्वास घेताना, कोपरात हात वाकवून, छातीच्या मजल्यावर स्पर्श होईपर्यंत धड कमी करा. आपण श्वास सोडत असताना तळाशी असलेल्या बिंदूपासून खाली खेचत प्रारंभिक स्थितीकडे जा. 10-12 पुश-अपचे 3 संच आदर्श असतील. परवानगी दिलेला ब्रेक अर्धा मिनिट आहे.

स्नायू मजबूत होईपर्यंत हा पुश-अप पर्याय वापरला जातो. मग आपल्याला क्लासिक पुश-अप पर्यायावर जाण्याची आवश्यकता आहे.

क्लासिक पुश-अप - गुडघ्यांमधून पुश-अप प्रमाणेच कामगिरी केली, परंतु पायांची सुरुवातीची स्थिती मोजे वर जोर देणारी आहे, गुडघ्यावर नाही. सेटची संख्या आणि मध्यांतर समान आहेत.

कालांतराने पुनरावृत्तीची संख्या 20 वर आणणे आणि दृष्टीकोन दरम्यानचे अंतर 10 सेकंदांपर्यंत कमी करणे आवश्यक आहे.

तळवे पिळणे - दुर्बल स्नायू असलेल्यांसाठी हा व्यायाम असणे आवश्यक आहे आणि कसरत पूर्ण करण्यासाठी देखील चांगला आहे. प्रारंभिक स्थिती: पायांच्या खांद्याची रुंदी वेगळी, सरळ मागे, हात छातीच्या स्तरावर कोपरात वाकलेले, तळवे अनुलंब एकत्र जोडले. आपल्या श्वासोच्छ्वास घेण्यानंतर आणि श्वास घेतल्यानंतर, आपल्या तळहाताला शक्य तितक्या विश्रांती द्या, अशा प्रकारे पेक्टोरल स्नायूंना संकुचित करा. 15 सेकंदांच्या ब्रेकसह 5-8 पध्दतींसाठी हा व्यायाम 10 सेकंदासाठी केला जातो. आपल्या बंद तळवे डावीकडे हलविणे - उजवीकडे, तसेच व्यायामादरम्यान आपले डोके आपल्या डोक्यावर उंचावणे, आपण चांगले परिणाम मिळवू शकता.

"भिंती विरुद्ध समर्थन" - जिथे दरवाजे आहेत तेथे नेणे सोपे आहे.

प्रारंभिक स्थिती: दरवाजाच्या बाजूच्या कोपरांवर विश्रांती घेतलेली शस्त्रे. आपले पाय सरळ ठेवून, आपले हात पुढे दाबण्यासाठी, १- 1-3 मिनिटांसाठी आवश्यक आहे, नंतर, थोडेसे पुढे वाकवून, आणखी १- minutes मिनिटे दबाव वाढवा. 3 पध्दती प्रत्येक वेळी 1 वेळा केल्या जातात.

- 30 अंश कलते असलेल्या बेंचवर पडलेल्या स्थितीतून केले जाते. पाय बेंचच्या बाजूच्या मजल्यावरील विश्रांती घेतात, सपाटे 90 अंशात वाढविले जातात. विस्तारित कोपर छातीपेक्षा कमी असावे आणि डंबबेल्स जास्त असावेत. श्वास बाहेर टाकल्यावर, डंबबेल्स सरळ हातांनी पिळून काढल्या जातात, शीर्षस्थानी ते 1-2 सेकंद विलंब करतात आणि खाली येतात. व्यायाम 2 मिनिटांच्या ब्रेकसह 10-12 वेळा 3-4 सेट्समध्ये केला जातो.

- सरळ क्षैतिज बेंचवर पडलेल्या स्थितीतून केले.

हात कोपरांवर किंचित वाकलेले असतात, डंबबेल्स डोळ्याच्या पातळीवर असतात, हात एकमेकांकडे वळतात. इनहेलेशन वर, हात बाजूंनी पसरले जातात आणि, तळाशी असलेल्या बिंदूवर 1-2 सेकंदाच्या विलंबानंतर, ते त्यांच्या मूळ स्थितीकडे परत जातात. आपल्याला 4 संचाच्या 12 पुनरावृत्ती करणे आवश्यक आहे.

"पुलओव्हर" नावाच्या एक रोचक नावाचा व्यायाम - सपाट क्षैतिज बेंचवर पडलेल्या स्थितीतून केले. डंबेलसह हात कोपरांवर डोळ्याच्या पातळीपर्यंत किंचित वाढवण्याची आवश्यकता आहे.

इनहेलिंग केल्यावर, घाई न करता, डोके डोकेच्या मागे घेतले जातात, तळाशी बिंदू ते किंचित विलंब करतात - 1-2 सेकंद आणि नंतर, श्वास सोडल्यानंतर, हात त्यांच्या आरंभिक स्थितीत परत केले जातात. 8-12 पुनरावृत्तीचे 3-4 संच करा.

या सोप्या व्यायामामुळे घरी आपली छाती घट्ट करणे शक्य आहे.

लक्षात घ्या की आपल्याला यासाठी पैसे आणि वेळ संसाधने खर्च करण्याची आवश्यकता नाही - थोडासा स्वयं-संघटना आणि आपल्या प्रयत्नांच्या परिणामामुळे डोळा आनंद होईल आणि एकूणच कल्याण देखील त्याचा चांगला परिणाम होईल!

जाहिराती पोस्ट करणे विनामूल्य आहे आणि नोंदणी आवश्यक नाही. परंतु जाहिरातींचे पूर्व-नियंत्रण असते.

महिलांसाठी पेक्टोरल व्यायाम

मुली शारिरीक व्यायाम करण्याची अधिक शक्यता दर्शवितात: प्रेस पंप करा किंवा गाढव पंप करा; ट्रायसेप्सच्या चंचलपणास प्रतिबंध करा आणि छाती मजबूत करण्यासाठी ताकदीच्या व्यायामाची भीती बाळगा. एखाद्या महिलेच्या स्तनांना कसे पंप करावे जेणेकरुन ती स्त्रीलिंगी राहील, परंतु त्याच वेळी पेक्टोरल स्नायू पंप केल्या जात नाहीत. चला व्यायामाचे संभाव्य संच आणि त्यांच्या अंमलबजावणीची वैशिष्ट्ये पाहूया.

मादी स्तनाची रचना

स्तन ग्रंथीसह मादी स्तन पेक्टोरलिस मुख्य आणि गौण आहे. त्याचा आकार प्रामुख्याने ipडिपोज आणि ग्रंथीच्या ऊतींवर अवलंबून असतो, त्यापैकी स्तन ग्रंथी बनतात. तंदुरुस्ती प्रशिक्षण या ग्रंथींचा आकार वाढविण्यास सक्षम नाही, परंतु ते पेक्टोरल स्नायूंचा स्वर सुधारू शकतात आणि सर्वसाधारणपणे स्तनांना उंचावू शकतात, ज्यामुळे स्तन अधिक सुंदर आणि टोन बनवतील.

मादी स्तनासाठी व्यायाम करण्याचे नियम

पेक्टोरल स्नायूंच्या विकासासाठी व्यायाम करत असताना, एका मुलीने तीन अत्यंत महत्त्वाचे घटक विचारात घेतले पाहिजेत.

1. आपल्याला एरोबिक-सामर्थ्य मोडमध्ये प्रशिक्षण देणे आवश्यक आहे. म्हणजेच, मोठ्या संख्येने पुनरावृत्तीसह कमीतकमी 5 - 6 पध्दती करा - कमीतकमी 12. हा मोड आपल्याला स्तन ग्रंथींचा टोन राखण्याची परवानगी देतो आणि छातीच्या स्नायूंसाठी उपयुक्त ठरेल. 10 किंवा त्याहून कमी पुनरावृत्तीसह संच सादर करून, एक स्त्री आपल्या दिवाळेला आपला आकार गमावण्याचा धोका पत्करते. वस्तुस्थिती अशी आहे की "कठोर" प्रशिक्षणामुळे स्तन ग्रंथी मोठ्या ताणतणावास सामोरे जातात; अशा प्रकारचे भार छातीच्या स्नायूंना एरोबिक सामर्थ्य प्रशिक्षणापेक्षा वेगवान बनवते, परंतु दिवाच्या आकारावर नकारात्मक परिणाम करते.

२. महिलेने आठवड्यातून फक्त एक छाती दाबावी. बेंच प्रेस आणि पुश-अप छातीत स्नायू विकसित करण्यासाठी सर्वात प्रभावी व्यायाम आहेत, परंतु त्यांच्याशी दीर्घकाळापर्यंत आकर्षण हे दिवाळेच्या आकाराचे नुकसान करू शकते. जरी एरोबिक-सामर्थ्य नियमाचे पालन करणे, एखाद्या स्त्रीने प्रेस आणि पुश-अपचा गैरवापर केल्यास तिच्या स्तनांचा आकार गमावण्याचा धोका आहे. खरं म्हणजे असा व्यायाम, आठवड्यातून कित्येक वेळा तीव्र तीव्रतेने केला जातो आणि छातीच्या स्नायू आणि कंडरा जास्तीत जास्त वापरतात, जे त्याच्या ग्रंथींसाठी अनुकूल नसतात.

3. आपल्या लेटिसिमस आणि खांद्याच्या स्नायूंना प्रशिक्षित करण्याचे सुनिश्चित करा. खांद्याच्या प्रशिक्षणाशिवाय छातीचा टोन सुधारणे अशक्य आहे - कारण अशक्त खांदे आपल्याला पुश-अप्स, आर्म एक्सटेंशन आणि इतर पेक्टोरल व्यायामांमध्ये पूर्णपणे काम करण्यास प्रतिबंधित करतात. आठवड्यातून एकदा, महिलेने नक्कीच लट्ससाठी मूलभूत (जटिल) व्यायाम करणे आवश्यक आहे; ते म्हणजे, ओळी किंवा पुल-अप वर वाकलेले. तिच्या प्रशिक्षण कार्यक्रमात डेल्टाससाठी एक मूलभूत व्यायाम असावा - बेंच प्रेस किंवा बसणे.

मादी स्तनाच्या स्नायूंच्या विकासासाठी व्यायाम

पुशअप्स

प्रारंभिक स्थिती - पडलेली स्थिती; हात दरम्यान अंतर खांद्यांपेक्षा किंचित विस्तीर्ण आहे. जर आपण आपल्या हाताच्या खांद्याची रुंदी बाजूला ठेवली असेल किंवा थोडीशी अरुंद असाल तर, आधीपासूनच हा आणखी एक व्यायाम असेल - ट्रायसेप्सच्या प्रशिक्षणासाठी. मागे आणि पाय एकसमान असावेत. मजल्यावरील 1.2 च्या मोजणीसाठी स्वत: ला खाली करा, पेक्टोरल स्नायूंच्या प्रयत्नासह आपल्या कोपर वाकवून आणि पटकन प्रारंभिक स्थितीकडे परत या.
या व्यायामामध्ये पेक्टोरलिस मुख्य स्नायू शक्य तितक्या कार्य करते. अशा स्त्रियांसाठी ज्यांनी यापूर्वी फिटनेसमध्ये व्यस्त ठेवले नाही, अशी शिफारस केली जाते की आपण प्रथम भिंतीवरून पुश-अप करण्याची सवय लावा. म्हणजेच, अशीच हालचाल करा, भिंतीवर हात ठेवून, थोडे कोनात वाकून. जर असे पुश-अप करणे कठीण नसेल तर आपण क्लासिक पुश-अपकडे सुरक्षितपणे पुढे जाऊ शकता.

पुश-अपची शिफारस केलेली संख्या 12-15 आहे. आपण 12 पुश-अप करू शकत नसल्यास आपण एका पायाने ते करू शकता. पुश-अपची मालिका 12 ते 15 प्रतिनिधींचे 4 ते 5 संच आहे. ही एक कसरत आहे. या दिवशी स्तनासाठी आपल्याला आणखी काही करण्याची आवश्यकता नाही.

छाती उचलण्यासाठी व्यायाम करा - बेंच प्रेस डंबबेल्स

क्षैतिज बेंचवर पडताना हा व्यायाम सर्वोत्तम केला जातो. आपण बार्बल देखील वापरू शकता, परंतु डंबेल आपली छाती अधिक चांगले कार्य करतात. ज्या स्त्रियांना केवळ दिवाळ्याची मात्राच नव्हे तर सौंदर्यशास्त्र देखील आवश्यक आहे त्यांच्यासाठी हा व्यायाम बारबेल प्रेसपेक्षा अधिक प्रभावी आहे.
बेंच वर पडलेला, खालच्या मागच्या बाजूला थोडा वाकणे. खंडपीठाने फक्त वरच्या मागच्या आणि ओटीपोटास स्पर्श केला पाहिजे. डंबेलल्स सरळ हातांनी धरून आपल्या छातीत हलके होईपर्यंत त्यांना कमी करा. 12-15 प्रतिनिधींचे 4-5 संच करा.

या व्यायामासाठी खंडपीठ वापरणे देखील चांगले. जर आपण मजल्यावरील पडून असाल तर व्यायाम पूर्ण होणार नाही - कारण पेक्टोरलिस मुख्य स्नायू संपूर्ण मोठेपणामध्ये ताणणार नाही.
एका हातात बेंच ठेवून, प्रत्येक हातात डंबेल धरुन, आपल्या कोपर किंचित वाकवून त्यांना वेगळे करा. त्याच वेळी, आपली छाती शक्य तितक्या ताणली पाहिजे. नंतर, तळाशी असलेल्या बिंदूवर थोडासा विलंब न करता, प्रारंभिक स्थितीकडे परत या. सर्व दृष्टिकोनातील हात निश्चित केले पाहिजेत. 15-20 रिप चे 5 संच करा.

हा व्यायाम डंबेलसह ताणल्यासारखेच आहे परंतु तळाशी असलेल्या जास्तीतजास्त तणावामुळे प्रशिक्षित स्नायूंमध्ये जळजळ होण्याची संधी मिळवून आपल्याला छातीत स्नायू जास्तीत जास्त करण्याची परवानगी मिळते. ज्या स्त्रिया आधीच इच्छित आकारात पोहोचल्या आहेत आणि त्यांचे पेक्टोरल स्नायू अधिक प्रख्यात बनवू इच्छित आहेत त्यांच्यासाठी हे अधिक उपयुक्त आहे.
क्रॉसओव्हरचे दोन हँडल घेत असताना आपले हात कोपरात थोडे कोनात वाकून घ्या आणि राउटिंग करा. शिखरावर, हात ओलांडले पाहिजे आणि छातीच्या खाली थोडेसे केले गेले पाहिजे. डंबबेल प्रजननाप्रमाणे वेग समान आहे. प्रत्येकी 20 प्रतिनिधींचे 4 संच करा.

छाती - पुलओव्हरला बळकट करण्यासाठी व्यायाम करा

हा व्यायाम पेक्टोरलिस मायनरवर आणि सेरटस स्नायूंवर देखील चांगला कार्य करतो. सेरटस ते स्नायू आहेत जे मोठ्या पेक्टोरल आणि पूर्ववर्ती डेल्टास दरम्यान स्थित आहेत.
क्षैतिज बेंचवर पडून रहा. वरचा मागचा भाग बेंच वर असावा. आपल्या हातात डंबल धरून, आपल्या कोपर किंचित वाकून घ्या आणि आपले हात खाली करा - जोपर्यंत आपल्याला छातीच्या स्नायूंचा चांगला ताण येत नाही. एका क्षणासाठी तळाशी थांबल्यानंतर, आपले हात त्यांच्या मूळ स्थितीकडे परत द्या. शीर्षस्थानी कोणतीही अडचण नसावी. 20 प्रतिनिधींचे 4 संच.

हा व्यायाम आपल्या पेक्टोरल स्नायू तयार करण्यात मदत करणार नाही. परंतु यामुळे फुफ्फुसांचे प्रमाण वाढविण्यात मदत होते. यामुळे, स्तन मोठे दिसेल. जेव्हा आपल्याला फुफ्फुसांचा थकवा आला असेल तेव्हा थकवणार्\u200dया स्क्वाट्सनंतर केवळ आपल्याला हे करण्याची आवश्यकता असते. "श्वासोच्छ्वास पुलओव्हर्स" ची नियमित कामगिरी काही महिन्यांत फुफ्फुसांचे प्रमाण लक्षणीय वाढवते.
स्क्वॅट्सच्या कठोर सेट नंतर, सर्वात हलकी बार (आपण फक्त एक छडी किंवा 5 किलोपेक्षा जास्त बार करू शकता) उचलून, बेंचच्या कडेने झोपा. बार पसरून बाहेरील बाजूने धरून ठेवा, ज्या ठिकाणी आपले हात मजल्याशी समांतर आहेत अशा ठिकाणी खाली आणा. एकतर तळाशी किंवा शीर्षस्थानी विलंब होऊ नये. पुनरावृत्ती संख्या अधिकतम आहे. जोपर्यंत आपल्याला थंड होण्याची गरज वाटत नाही तोपर्यंत पुलओव्हर घाला.

सरळ उभे राहून, प्रार्थना करणारे भिक्षू म्हणून आपल्या तळवे पिळून घ्या. परंतु प्रार्थना वाचण्याऐवजी, शक्य तितके फक्त आपल्या तळवे पिळून घ्या. आपल्याला पेक्टोरल स्नायूंमध्ये तणाव होईपर्यंत तणाव धरा. शक्य तितक्या काळ छाती घट्ट ठेवण्याचा प्रयत्न करा. यातील 4 पध्दतींचे अनुसरण करा.

दोन पेक्टोरल स्ट्रेच

प्रत्येक पेक्टोरल व्यायाम या व्यायामासह पूर्ण केले जावे. "वेगळ्या" व्यायामा नंतर प्रथम व्यायामाची शिफारस केली जाते - पुलओव्हर्स, पातळपणा आणि यासारखे. दुसरा मूलभूत पेक्टोरल व्यायामा नंतर आहे.

1. आपल्या बोटांनी आपल्या पाठीमागे घट्ट पकडलेला असताना, आपण आधीच्या डेल्टोइड्स (आधीच्या खांद्याच्या स्नायू) मध्ये ताणल्याशिवाय हळू हळू आपले हात वर करा. नंतर आपले हात कमी करा, 5 सेकंद विश्रांती घ्या आणि हालचाली पुन्हा करा. पुनरावृत्तीची संख्या 3 - 5 आहे.

२. आपले तळवे दरवाजाच्या चौकटीवर ठेवा. पुढे वाकणे - जोपर्यंत आपली छाती पूर्णपणे ताणली जात नाही. आपले हात खांद्याच्या पातळीवर असले पाहिजेत आणि पाय पाय दाराच्या चौकटीच्या बाहेर जरासे असावेत. 3 ते 5 रिप.

स्त्रियांमध्ये स्तन पंप करण्यासाठी व्यायामाची जटिलता

1 कॉम्प्लेक्स

ज्या स्त्रिया त्यांच्या स्तनांच्या आकारावर गंभीरपणे काम करणार आहेत, परंतु कठोर शारीरिक श्रमासाठी तयार नाहीत अशा स्त्रियांना खाली दिलेल्या कॉम्प्लेक्सनुसार 12 दिवस अभ्यास करणे आवश्यक आहे.

मादी स्तनासाठी व्यायाम

पहिला दिवस: पुश-अप एकतर भिंतीवरून किंवा मजल्यावरून वर खेचा. 15 प्रतिनिधींचे 2 - 3 संच. सेट्स दरम्यान - 3 मिनिटांचा ब्रेक आवश्यक आहे.

दिवस 2: विश्रांती

दिवस 3: ड्रॉस्ट्रिंग आणि पुलओव्हर्स. पुन्हा बसवलेल्या शस्त्रांचा एक संच साधा, नंतर - 2 मिनिटे विश्रांती घेतल्यानंतर - डंबेल पुलओव्हर, बेंचच्या पलिकडे पडलेले. प्रत्येक संचात 20 प्रतिनिधी. 20 प्रतिनिधींच्या 2 संचाचे 3 संच करा.

दिवस 4: विश्रांती

दिवस 5: पुश-अप. 3 सेट करा, परंतु शेवटच्या एकामध्ये - पुनरावृत्तीची कमाल संख्या.

नंतर 2 दिवस विश्रांती घ्या आणि 5 दिवसाचे चक्र पुन्हा करा. या चक्रानंतर, आपण गंभीर प्रशिक्षणावर जाऊ शकता.

2 जटिल

ज्या स्त्रिया कठोर प्रशिक्षण देत नाहीत आणि अपयशी ठरत नाहीत अशा स्त्रियांना खालील कॉम्प्लेक्स करणे चांगले आहे.

छातीच्या स्नायूंसाठी व्यायाम

सोमवारः
पुश-अप किंवा डंबल प्रेस
डंबेल पुलओव्हर्स

पुश-अपसाठी, 5 सेट करा. 1, 2, 3, 4 संच - 15 रिप. नंतर to. to ते minutes मिनिटे विश्रांती घ्या आणि शक्य तितक्या रिप्स करा. जर आपण जास्त त्रास न करता 25 पुश-अप करू शकत असाल तर आपण डंबेल प्रेस अधिक पसंत कराल. डंबबेल प्रेस पुश-अप सारखीच ऑर्डर आहे.
पुलओव्हर्सच्या 5-6 मिनिटांपूर्वी विश्रांती घ्या. 20 रेपचे 4 संच करा.

शुक्रवार:
क्षैतिज बेंचवर पडलेले हात वर करणे. 15-20 रिप चे 5 संच करा. पहिल्या सेटमध्ये 20 पेक्षा जास्त रिप्स नसल्या पाहिजेत. आपण अधिक करू शकत असल्यास, नंतर आपल्यासाठी ओझे खूप सोपे आहे.
नंतर 4-5 मिनिटे विश्रांती घ्या आणि आयसोमेट्रिक आकुंचन करा. पेक्टोरल स्नायूंना स्थिरपणे संकुचित करा, आपल्या तळहातांना आपल्या सर्व बळकटीने चिकटवून घ्या - 4 संच.

3 जटिल

ज्या महिलांना "श्वास" पुलओव्हर करण्याची इच्छा आहे त्यांच्यासाठी या प्रशिक्षण ऑर्डरचे पालन करण्याची शिफारस केली जाते.

या प्रकरणात छातीच्या व्यायामाचा संच खालीलप्रमाणे असेल: 1. छातीच्या स्नायूंचे मूळ प्रशिक्षण आणि "अलगाव"; 2 स्क्वॅट्स आणि पुलओव्हर.

छातीसाठी व्यायाम

सोमवारः पुश-अप किंवा डंबल प्रेस. पहिल्या सेटच्या सोमवारी प्रक्रिया समान आहे.
ब्लॉक्सवरील माहिती 20 प्रतिनिधींचे 4 संच.
डंबेल पुलओव्हर्स. 15 प्रतिनिधींचे 2 संच.

शुक्रवार: स्क्वॅट्स आणि पुलओव्हर्स, 4 सेट. स्क्वॅट्सच्या प्रत्येक संचा नंतर, बाहेरील पट्ट्यामध्ये हलकी बार असलेल्या बेंचच्या कडेने झोपा आणि पुलओव्हर करा. प्रत्येक "नकारात्मक" पुनरावृत्ती (कमी करत) सह, श्वास घ्या आणि "पॉझिटिव्ह" (प्रारंभिक स्थितीकडे परत) श्वास घ्या. वजन वापरा जेणेकरून आपण कमीतकमी 50 पुलओव्हर पूर्ण करू शकता. 5 किलो वजनाची ही बार व्यावसायिक बॉडीबिल्डर्ससाठीदेखील पुरेसे आहे.

या दिवशी, छातीसाठी आणखी काहीही करण्याची आवश्यकता नाही. प्रथम, पेक्टोरल स्नायूंना पूर्णपणे "पंप" करणे शक्य होणार नाही, कारण शरीर जबरदस्त स्क्वाट्स आणि श्वासोच्छवासाच्या व्यायामाने कंटाळलेले आहे. दुसरे म्हणजे, जड श्वासोच्छवासाच्या कामास छातीच्या जड प्रशिक्षणासह एकत्र करण्याची आवश्यकता नाही.
आठवड्याच्या शेवटी, आपल्याला छातीच्या कोणत्याही हालचाली करण्याची आवश्यकता नाही. अशा प्रशिक्षणानंतर, कितीही प्रकाश दिसत असला तरीही, छाती कमीतकमी 2 दिवस विश्रांती घ्यावी. मूलभूत प्रशिक्षणानंतर, छातीच्या स्नायूंनी कमीतकमी 72 तास म्हणजेच 3 दिवस बरे व्हावे.

परिणाम

इच्छित परिणाम साध्य करण्यासाठी - एक सुंदर आणि लवचिक स्तन, आपल्याला नियमितपणे वरीलपैकी एक संकुल गुंतणे आवश्यक आहे. कसरत नसलेल्या दिवसांवर प्रकाश, प्रतिकार-व्यायाम जोडण्याची आवश्यकता नाही. ब्रेस्ट हायड्रोथेरपी किंवा पोहणे निवडण्याचे हे दिवस चांगले. पोहणे कमी तीव्रता आणि कमी प्रमाणात असावे.
वरील संकुलांचा अभ्यास करणे, सर्व अटींचे निरीक्षण करून कोणतीही स्त्री दीड महिन्यांनंतर प्रभावी परिणाम प्राप्त करेल. छातीत स्पष्टपणे दिसणारी स्नायू विकसित करण्यासाठी आपल्याला कमीतकमी 3 महिने व्यायाम करणे आवश्यक आहे. आकार कमी करण्यासाठी आणि छातीच्या स्नायूंचे पृथक्करण सुधारण्यासाठी, आपण नियमितपणे व्यायाम देखील केला पाहिजे, परंतु प्रशिक्षण क्रम भिन्न असावा. खाली स्तन "कोरडे" करण्यासाठी एक जटिल आहे (स्तनाचे वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम). असे केल्याने आपण त्याचा आकार देखील कमी करू शकता. या प्रकरणात, आपल्याला देखील जास्त प्रमाणात घेण्याची आवश्यकता नाही - व्यायाम नसलेल्या दिवसांमध्ये इतर व्यायाम समाविष्ट करू नका आणि पध्दतींमध्ये पुनरावृत्तीची संख्या कमी करू नका.

स्तन कमी करण्याचे व्यायाम

सोमवार: डंबेल प्रेस - क्रॉसओव्हर हात - डंबेल पुलओव्हर. खंडपीठावर १ rep रिप्स करा, परंतु डम्बेल्ससह जे तुम्ही २० हाताळू शकता. त्यानंतर हाताच्या माहितीचे २० रिप्स करा. मग 20 पुलओव्हर करा - डंबेल प्रेससारखे समान तत्व. प्रत्येक व्यायाम दरम्यान विश्रांती घ्या - 1.5 - 2 मिनिटे. 3 मालिका.

बुधवार: पुश-अप. 6 संच पूर्ण करा. प्रत्येक संचावर पुनरावृत्तीच्या कमाल संख्येपेक्षा एक तृतीयांश कमी.

शुक्रवार: वायरिंग. 5 सेट पूर्ण करा. 4 सेट्समध्ये जास्तीत जास्त रिपपेक्षा एक चतुर्थांश कमी आहे. 5 सेट - पूर्ण भार. सेट दरम्यान विश्रांती - 1.5 - 2 मिनिटे.

आपण आपल्या स्तनांचा आकार बदलू शकता आणि आपल्या स्तनाचा आकार वाढवू शकता

सुंदर स्तन प्रत्येक मुलीचे स्वप्न असते. असे मत आहे की जर निसर्गाने आकर्षक स्वरूपात जतन करण्याची काळजी घेतली नसेल तर केवळ प्लास्टिक सर्जनच मदत करेल. परंतु इतरांकडे जबाबदारी बदलू नका. स्तनांना शरीराच्या इतर भागांइतकेच प्रशिक्षण आणि काळजी घेणे आवश्यक आहे. तिला तंदुरुस्त आणि सुंदर ठेवण्याचा हा एकमेव मार्ग आहे.

थोडा शरीररचना: मादी स्तनाची रचनात्मक वैशिष्ट्ये

मादी स्तनामध्ये ग्रंथीयुक्त ऊतक (स्तन ग्रंथी), संयोजी ऊतक आणि फॅटी थर असतात, हे त्याच्या जाडीपासून स्तनाचे आकार आणि आकार अवलंबून असते. म्हणूनच वजन कमी केल्याने नेहमीच आकार कमी होतो. छातीच्या संरचनेत कोणतेही स्नायू नाहीत, ज्याचा अर्थ असा आहे की ते "पंप अप" केले जाऊ शकत नाही. तथापि, स्तन ग्रंथी स्वतः पेक्टोरल स्नायूंशी संलग्न असतात आणि हे त्यांचे टोन आणि प्रशिक्षण आहे ज्यामुळे स्तनांच्या सेगिंगच्या डिग्रीवर परिणाम होतो.

स्त्रीच्या स्टर्नमच्या संरचनेमध्ये स्तन ग्रंथींच्या सभोवतालच्या स्नायू ऊतींचा समावेश असतो, स्तन ग्रंथीमध्ये स्वतःच स्नायू नसतात.

छातीमध्ये रक्त परिसंचरण तीन मोठ्या धमनीवाहिन्या खर्चाच्या वेळी होते. त्यांचे स्थान खाली चित्रात दर्शविले आहे. व्यायाम आणि कॉस्मेटिक प्रक्रिया देखील रक्तपुरवठा उत्तेजन देण्याच्या उद्देशाने आहेत. या प्रकरणात, स्तनाच्या पेशींना अधिक सक्रियपणे ऑक्सिजन आणि पोषक द्रव्ये प्राप्त होतील, ज्याचा प्रभाव दिवाच्या संपूर्ण आरोग्यावर आणि सौंदर्यावर होईल.

तीन मोठ्या रक्तवाहिन्या रक्त ग्रंथींना रक्तपुरवठा करतात

काय स्तन स्तब्ध प्रभावित करते

स्तब्ध स्तनांची मुख्य कारणे आहेत:

• मोठा दिवाळे आकार. गुरुत्वाकर्षणामुळे लहान स्तन कमी प्रमाणात झोपणे जातात. जर छाती मोठी असेल तर ती राखण्यासाठी स्नायू आणि अस्थिबंधनांना अधिक प्रयत्नांची आवश्यकता असते;
• गर्भधारणा आणि स्तनपान. गर्भधारणेदरम्यान, स्तन आकारात वाढतो, जो संप्रेरक पातळी आणि वजन वाढीसह संबंधित आहे. आणि आहार कालावधी दरम्यान, स्तनावर एकाच वेळी बर्\u200dयाच चाचण्या केल्या जातात:
  • दिवसा स्तनाच्या आकारात बदल. आहार दिल्यानंतर, स्तन लहान आणि फिकट होते. खायला देण्याच्या दरम्यान ब्रेक दरम्यान, दूध येते, स्तन मोठे आणि वजनदार बनते. तुलनासाठी, नलिपेरीस स्त्रियांमध्ये, स्तन्याचे वजन सुमारे 200 ग्रॅम असते, आणि स्तनपान करताना ते 800-900 ग्रॅम पर्यंत पोहोचू शकते. तथाकथित "बर्स्टिंग" बहुतेकदा साजरा केला जातो, जो वेदना सिंड्रोमसमवेत असू शकतो;
  • बाळाला आहार देताना स्तन खाली खेचू शकतो, स्नायू आणि अस्थिबंधनावरील भार वाढतो. जर आहार बराच काळ चालू राहिला तर हा प्रभाव फक्त तीव्र होतो;
  • स्तनांच्या आकारात बदल केल्याने अंडरवियर घालण्यात गैरसोय होते. हे फक्त रक्त पिळणे सुरू करते, रक्त परिसंचरण बिघाड करते;
  • थकवा, तणाव, झोपेची कमतरता, अन्न आणि पाण्याच्या योग्य सेवनाकडे अपुरी लक्ष. मुलाच्या आयुष्याच्या पहिल्या महिन्यांत मातृत्व दर्शविणारी ही वैशिष्ट्ये आहेत. हे सर्व आईच्या सामान्य आरोग्यावर आणि आरोग्यावर परिणाम करते, आणि म्हणूनच विशेषतः स्तनाची स्थिती;
  • गर्भधारणेनंतर वेगाने वजन बदलणे;
• वेगवान वजन कमी. अतिरिक्त पाउंडसह भयंकर संघर्षाच्या वेळी, बर्\u200dयाच स्त्रिया एक महत्त्वपूर्ण तथ्य विसरतात - लवचिक स्तनाचा गोल आकार मुख्यत्वे चरबीच्या थरावर अवलंबून असतो. वेगवान, अयोग्य वजन कमी केल्याने चरबी वितळतात आणि छाती त्याच्या "मऊ फ्रेम" शिवाय बुजवते.
• वय-संबंधित बदल कालांतराने, स्नायू आणि अस्थिबंधन घट्टपणा आणि लवचिकता गमावतात. ब्रेस्ट सॅगिंग ही एक अपरिहार्य प्रक्रिया असते. सर्वात द्रुतपणे, हे लक्षण स्वतःच अशा स्त्रियांमध्ये प्रकट होईल जे खेळापासून दूर आहेत आणि स्वत: च्या शरीराची काळजी घेत आहेत.

घरी स्तन घट्ट करणे शक्य आहे का?

आपण घरी आपले स्तन घट्ट करू शकता. आपण एका आठवड्यात परिपूर्ण लवचिक स्तनांसाठी प्रतीक्षा करू नये. ही प्रक्रिया लांब आहे आणि जीवनातील बर्\u200dयाच बाबींशी संबंधित आहेः खेळ, योग्य पोषण, घरगुती कॉस्मेटिक प्रक्रिया, वाईट सवयी नाकारणे. सर्वात महत्वाची गोष्ट अशी आहे की अशी समस्या उद्भवण्यापूर्वी आपल्या स्तनांची काळजी घेणे प्रारंभ करणे. हे वक्रेशियस फॉर्म असलेल्या स्त्रियांसाठी विशेषतः खरे आहे, कारण त्या जोखमीच्या क्षेत्रात प्रथमच पडतात. आणि दिवाळेचे सौंदर्य आणि आरोग्य जपण्याच्या उपायांनी मातृत्वाच्या योग्य नियोजनात अविभाज्य बिंदू बनले पाहिजे.

महिलांसाठी पेक्टोरल टाइटनिंग व्यायाम

क्रीडा क्रियाकलाप आपल्या स्वतःच्या शरीराची काळजी घेण्याचा एक अविभाज्य भाग आहेत. प्रशिक्षित स्नायूशिवाय एक सुंदर, टोन्ड छाती अशक्य आहे, जे त्याचा आधार आहे. सर्वात प्रभावी विषयी खाली सादर केल्या आहेत.

छातीच्या स्नायूंचा टोन राखण्यासाठी पुश-अप ही मुख्य कसरत आहे. आपण आपल्या गुडघ्यावर जोर देऊन अशा व्यायाम सुरू करू शकता, त्यानंतर जेव्हा शरीरावर ताण येईल तेव्हा आपण नेहमीच्या मार्गाने पुश-अप करू शकता.

पुश-अप योग्यरित्या करणे फार महत्वाचे आहे, यामुळे खरोखरच प्रभावी प्रभाव येण्याची ही एकमात्र पद्धत आहे:

• कोणत्या स्नायू काम करतात ते कोपरच्या रुंदीवर अवलंबून असते. हात विस्तीर्ण पसरतात, पेक्टोरल स्नायू अधिक कार्य करतात;
• आपल्याला दररोज 2-3 सेटमध्ये व्यायाम करणे आवश्यक आहे. आपण 4-5 पुश-अपसह प्रारंभ करू शकता, भार 10-15 पर्यंत वाढवितो;
• शरीराने सरळ रेषांचे प्रतिनिधित्व केले पाहिजे; आपण नितंब जास्त उंच करू शकत नाही;
• श्वासोच्छ्वास समान आणि शांत असावा, आपल्याला श्वासोच्छवासाच्या प्रारंभाच्या ठिकाणी परत जाणे आवश्यक आहे.

नियमितपणे पुश-अप केल्याने स्तन उंच आणि सुंदर बनते.

हे कसे करावे: मोजे आणि तळवे यावर जोर दिला जातो. हात कोपरांवर वाकले आहेत, सशस्त्र शरीरातून जवळजवळ 45 अंशांनी सरकते, छाती मजल्याला स्पर्श करते, त्यानंतर शरीर सहजतेने त्याच्या मूळ स्थितीत परत येते.

पाय खांद्याच्या रुंदीसह वेगळे आहेत, मागे सरळ आहे. छातीच्या स्तरावर तळवे पिळून काढली जातात. पेक्टोरल स्नायूंमध्ये तणाव जाणवू होईपर्यंत आपले हात शक्य तितक्या लांब या स्थितीत ठेवणे आवश्यक आहे. व्यायामाची चार मालिका दररोज 8-10 वेळा केली जातात. सोयीसाठी आणि कार्यक्षमतेसाठी रबर बॉल पिळून काढला जाऊ शकतो.

या व्यायामासाठी वेगवेगळ्या व्यासाचे बॉल वापरले जाऊ शकतात.

डंबेल व्यायाम

स्तन सौंदर्य राखण्यासाठी डंबबेल व्यायाम सर्वात लोकप्रिय आणि प्रभावी आहेत. डंबबेल्स ही एक महाग खरेदी नाही, परंतु ते बरीच वर्षे सेवा करतील, केवळ छातीच नव्हे तर मागच्या बाजू, हात आणि खांद्यांनाही आधार देतील. 0.5 ते 2 किलोग्रॅम वजनाचे डंबेल वापरणे चांगले, शारीरिक तंदुरुस्तीची पातळी जितकी जास्त असेल तितके वजन जास्त.

हे क्षैतिज किंवा कलते पृष्ठभागावर केले जाते, फिटबॉलसाठी चेंडू वापरण्यास परवानगी आहे. पाय मजल्यावरील विश्रांती घेतात, डंबबेल दोन्ही हातांनी झाकलेले असणे आवश्यक आहे, जेणेकरून खालच्या डंबेल पॅनकेक खाली लटकतील. हात वर केले जातात जेणेकरून हात थेट डोळ्यांसमोर असतात, मग आपण श्वास बाहेर टाकताच डंबेल डोकेच्या मागे जखमेच्या असतात. सर्वात कमी बिंदूवर, एक ते दोन सेकंद टिकून थांबणे आवश्यक आहे, त्यानंतर हात शीर्षस्थानी परत जातात. व्यायाम तीन ते चार मालिकांमध्ये केला जातो, प्रत्येकी 10-12 लीड होते. एक डंबल भारी, 2-3 किलोग्रॅम घेतले जाऊ शकते.

क्षैतिज पृष्ठभागावर पिळणे

व्यायाम खाली पडलेला केला जातो, पाय संपूर्ण पृष्ठभागासह मजल्यावरील विश्रांती घेते. कमर नैसर्गिक विक्षेपात आहे. कोपर आणि खांद्याच्या हातांनी एकच ओळ तयार केली पाहिजे आणि कोपरातून ते उभे केले गेले आणि बेंचसह 90 अंशांचा कोन बनविला. डंबबेल्स पिळून काढणे श्वासोच्छवासावर उद्भवते. डंबबेल्स एका सेकंदापेक्षा जास्त काळ सरळ हातांवर धरले जातात, ज्यानंतर हात मूळ स्थितीत परत जातात.

पेक्टोरल स्नायू व्यवस्थित कार्य करण्यासाठी, खालील चुका टाळल्या पाहिजेत:

• डंबेलस समांतर उचलले पाहिजेत (ते शीर्षस्थानी स्पर्श करू नये किंवा वळवू नये);
• आपल्याला पेक्टोरल स्नायूंच्या कार्यावर लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक आहे, डंबबेल्स पिळून काढणे हे त्यांचे मुख्य काम आहे, हातावरील भार कमीतकमी असावा;
• डंबल्सचे वजन बेंच प्रेससाठी सोयीस्कर असले पाहिजे, आपण त्वरित दोन-किलोग्रॅम शेलपासून प्रारंभ करू नये;
• दृष्टीकोन दरम्यान, आपण ब्रेक घेऊ नये;
• शरीराची आणि पायांची स्थिती स्थिर असणे आवश्यक आहे, व्यायामादरम्यान ते बदलले जाऊ शकत नाही.

व्यायाम 10-10 लीडच्या तीन किंवा चार मालिकांमध्ये केला जातो. सेट दरम्यान ब्रेक 2-3 मिनिटे आहे.

कोनात पडलेला पिळून घ्या

अंमलबजावणीचे तंत्र क्षैतिज बेंचवरील व्यायामासह एकसारखे होते. एक विशेष अर्थ म्हणजे 20 अंशांपेक्षा जास्त नसलेला तिरका कोन. जर कोनात ही मूल्य ओलांडली असेल तर पेक्टोरल स्नायूंना तणाव कमी होतो आणि खांदे अधिक सक्रियपणे कार्य करतात.

नकारात्मक (डोके खाली) डेल्टॉइड आणि कोराकोइड स्नायूंवर लक्ष केंद्रित करते. बेंचच्या झुकावचा कोन 30-40 डिग्री आहे. पाय विशेष रोलर्सवर स्थित आहेत. श्वास सोडताना डंबबेल्स पिळून काढल्या जातात, शीर्षस्थानी ते एकमेकांना स्पर्श करतात. इनहेलेशन केल्यावर, हात सोडले जातात, कोपर वेगवेगळ्या दिशेने पसरलेले असतात. 6-8 प्रेसच्या तीन सेटमध्ये करण्यासाठी हा व्यायाम अधिक प्रभावी आहे. डोक्यात जास्तीत जास्त रक्त प्रवाह रोखण्यासाठी सेट्स दरम्यान विश्रांतीचा कालावधी एक सरळ स्थितीत केला पाहिजे. श्वासोच्छ्वास न करता, अगदी असावेत.

उचलण्याचे डंबेल

उभे असताना व्यायाम करणे आवश्यक आहे. प्रारंभिक स्थिती - श्वासोच्छ्वास खाली शरीराच्या खाली स्थित आहेत, जसे आपण श्वास घेता, डम्बेल्स खांद्याच्या पातळीवर वाढतात, नंतर हळूहळू कमी होतात. हात उंचावल्याशिवाय, शरीरावर उभे केले जातात. शिवाय, ते पेक्टोरल स्नायूच्या वेगवेगळ्या भागांवर लोडचे जोर वाटून, बाजूंच्या किंवा आपल्या समोर उभे केले जाऊ शकतात.

प्रवण स्थितीत घालणे

क्षैतिज पृष्ठभागावरील डाईलेशन हे पेक्टोरलिस मुख्य स्नायूचे कार्य करण्याच्या उद्देशाने असते आणि बरगडीचे स्नायू देखील यात गुंतलेले असतात. म्हणूनच वायरिंग केवळ छातीत उचलण्यासाठीच नव्हे तर बगलाच्या अतिरिक्त सेंटीमीटरपासून मुक्त होण्यासाठी देखील सर्वोत्तम व्यायाम मानली जाते. हे दिवाळेच्या आकर्षणावर देखील परिणाम करेल. व्यायाम खाली पडलेला केला जातो, डंबेलसह हात कोपरात किंचित वाकलेले असतात आणि उभे केले जातात. हात उच्छ्वास वर हळूहळू पसरले जातात, नंतर सर्वात कमी बिंदूवर निश्चित केले जातात 2-3 सेकंद, कारण येथूनच तणाव वाढतो. वर्कआउट 10-१ dilutions च्या 3-4 सेटमध्ये चालते. कोनात पडलेल्या लिकेशन्स पेक्टोरलिस मुख्य स्नायू अधिक सक्रियपणे कार्य करण्यास मदत करतात. व्यायाम देखील समान आहे. सर्वोत्तम टिल्ट श्रेणी 30-45 डिग्री आहे.

पेक्टोरल स्नायू यशस्वीरित्या कार्य करण्यासाठी, क्षैतिज आणि कलते पृष्ठभागांवर दोन्ही व्यायाम करणे उपयुक्त आहे. फरक लोड वितरणात आहे. एक सकारात्मक पूर्वाग्रह आपल्याला वरच्या छातीवर लक्ष केंद्रित करण्यास अनुमती देते, एक नकारात्मक - खालच्या बाजूस, परंतु क्षैतिज बेंच मध्य भाग व्यवस्थित करण्यास मदत करेल.

फोटो गॅलरी: डंबेल व्यायाम

डंबबेल्सला काटेकोरपणे समांतर उचलण्याची आवश्यकता आहे, त्यांनी शीर्षस्थानी स्पर्श करणे किंवा जोरदारपणे विचलित करू नये कोनातील सुपिन पोझिशन्सपासून प्रजनन, पेक्टोरल स्नायूंना चांगले कार्य करण्यास मदत करेल पृष्ठभागाच्या झुकावाचा कोन जितका कमी असेल तितके कमी पेक्टोरल स्नायू काम करतात - छाती आणि हात यांच्या स्नायूंसाठी उत्कृष्ट व्यायाम, जे घरी करणे सोपे आहे

वॉल समर्थन

भिंतीपासून भिंतीपर्यंतचा व्यायाम पेक्टोरल स्नायूंना पंप करण्यासाठी चांगला आहे. मुख्य प्लस अशी आहे की कोणतीही भिंत अंमलबजावणीसाठी योग्य आहे, याचा अर्थ असा की आपण कोठेही स्तनाच्या सौंदर्याची काळजी घेऊ शकता. तंत्र खालीलप्रमाणे आहेः

1. आपण भिंत विरुद्ध उभे करणे आवश्यक आहे;
2. कोपर सांध्यावर थोडेसे वाकलेले हात गवतविरूद्ध विश्रांती घेतात, पाय खांद्याच्या रुंदीसह असतात;
3. मग आपल्याला भिंतीवर दाबणे सुरू करणे आवश्यक आहे, हा व्यायाम थोडासा नियमित पुश-अप सारखा आहे, परंतु शरीर स्थिर नसतो;
4. minutes-. मिनिटांनंतर, आपले हात किंचित खाली हलवून व्यायाम सुरू ठेवणे आवश्यक आहे.

व्यायाम दररोज 3-4 डोसमध्ये केला जातो.

व्हिडिओ: सुंदर स्तनांसाठी व्यायाम

अधिकाधिक शास्त्रज्ञांचा असा विश्वास आहे की ब्रा घालणे म्हणजे स्तनांच्या स्तनांचे कारण आहे. निसर्गाचा एक विशिष्ट कायदा कार्यरत आहे: काय वापरला जात नाही, ropट्रोफिज. स्तनाच्या त्वरीत स्त्रीच्या अलमारीच्या या भागापासून स्वतःचे वजन वाहून नेण्यासाठी सतत मदत मिळण्याची सवय होते. अस्थिबंधन आणि स्नायू अनावश्यक म्हणून कमकुवत होतात आणि छातीत अधिक त्रास होऊ लागतो. हे सिद्ध करण्यासाठी, 18 ते 35 वयोगटातील 300 पेक्षा जास्त महिलांचे विश्लेषण केले गेले. हे संशोधन सुमारे पंधरा वर्षे चालले. निष्कर्ष दिलासा देणारा नव्हता - ब्रासह, स्तनांना अधिक त्रास होता आणि ज्या स्त्रियांनी त्यांचा वापर केला नाही त्यांच्यापेक्षा हे जलद होते.

वैद्यकीय, शारीरिक आणि शारीरिक दृष्टीकोनातून, स्तनाला त्याचे वजन कमी केल्यापासून कोणताही फायदा होत नाही. उलटपक्षी, परिणामी, ते अधिक बचत करते आणि ब्रा केवळ "चुकीची गरज" असते.

जीन-डेनिस रॉयॉन - प्राध्यापक, बेसनॉन मधील फ्रेंच विद्यापीठाच्या फ्रेंच-कोम्ते येथील स्पोर्ट्स मेडिसिनचे तज्ञ

http://medinteres.ru/profilaktika/obvisaniye-grudi.html

आधुनिक स्त्रीसाठी, अंडरवेअर सोडून देणे बहुतेकदा एक अशक्य काम असते. तथापि, अस्वस्थ होऊ नका, आपल्याला फक्त काही नियम लक्षात ठेवण्याची आवश्यकता आहे:

• दिवसा 12 तासांपेक्षा जास्त काळ ब्रा घालणे फायद्याचे नाही, अशा परिस्थितीत जेव्हा आपण त्याशिवाय करू शकता - या कपड्याचा तुकडा न घालणे चांगले;
• काटेकोरपणे आकारात अंडरवियर निवडणे आवश्यक आहे, फॅब्रिक चांगल्या प्रतीचे असावे, पट्ट्या त्वचेत "खणणे" नसाव्यात आणि रक्त परिसंचरणात व्यत्यय आणू नये;
• अंडरवियर घालण्याची उत्तम वेळ म्हणजे खेळ खेळणे, कारण सक्रिय विडंबन दरम्यान छातीत आता आणि नंतर "बाउन्स" होते, जे केवळ अप्रिय संवेदना तयार करत नाही (विशेषत: अत्यंत वक्रतांच्या स्वरूपाच्या मालकांसाठी )च नव्हे तर अस्थिबंधनाच्या अधिक ताणण्यास प्रोत्साहित करते. स्नायू, झिरपणीला गती देईल. येथे केवळ खास डिझाइन केलेल्या स्पोर्ट्सवेअरला प्राधान्य दिले जावे. तो आपला आकार पूर्णपणे ठेवतो, अत्यंत लवचिक आहे, स्नायूंना जास्त प्रमाणात घेत नाही, रक्त परिसंवादामध्ये अडथळा आणत नाही आणि हवेतून जाण्याची परवानगी देतो. "हाडे" असलेली फीता उत्पादने येथे जागेच्या बाहेर असतील;
• ब्रा घातल्यानंतर त्वचेवर लाल रंगाचे चिन्ह - नवीन खरेदी करण्याचे कारण;
• "पुश-अप" असलेली उत्पादने लहान स्तनांसाठी देखील मोहक आकार बनवू शकतात. तथापि, हे लक्षात ठेवणे योग्य आहे की अशा प्रकारचे अंडरवियर स्तनशास्त्रीयदृष्ट्या चुकीच्या स्थितीत स्तन पिळतात. हा पर्याय रोमँटिक संध्याकाळी योग्य आहे, परंतु दररोजच्या पोशाखांसाठी नाही;
• ब्रामध्ये झोपण्याची शक्यता वगळणे आवश्यक आहे.

स्पोर्ट्स ब्रा पूर्णपणे आपला आकार ठेवतात आणि रक्त परिसंवादामध्ये अडथळा आणत नाहीत, ते खेळासाठी अपरिहार्य असतात

ब्रा निवडणे आणि परिधान करण्याच्या नियमांव्यतिरिक्त, आपण स्तन काळजीसाठी इतर शिफारसींकडे लक्ष दिले पाहिजे.

अन्न

एखादी दुसरी गोष्ट शोधणे अवघड आहे ज्यामुळे एखाद्या व्यक्तीच्या जीवनातील कोणत्याही घटकावर इतका जोरदार परिणाम होत नाही. अन्नासह प्राप्त झालेल्या जीवनसत्त्वे आणि सूक्ष्म घटकांचा अभाव ऊतींमधील चयापचय विकारांचे कारण आहे, त्वचा आणि स्नायूंच्या लवचिकतेत घट. जर शरीराचे आतून पोषण झाले नाही तर कोणतेही खेळ आणि कॉस्मेटिक प्रक्रियेस मदत होणार नाही. वर नमूद केल्याप्रमाणे, बहुतेकदा छातीत अस्थिर वजनाने वजन होते. म्हणून, अचानक वजन वाढणे किंवा वजन कमी होणे टाळणे फार महत्वाचे आहे. म्हणूनच आपल्याला वापरलेल्या साखर आणि चरबीचे प्रमाण कमी करण्याची आवश्यकता आहे. आहारात दुग्धजन्य पदार्थ, पातळ मांस, मासे, ताज्या भाज्या आणि फळांचा समावेश असणे आवश्यक आहे.

• तृणधान्ये आणि शेंग: गहू, सोयाबीन, फ्लेक्स बिया, ओट्स, बार्ली, तांदूळ, अल्फल्फा, मसूर;
• भाज्या आणि फळे: सफरचंद, गाजर, डाळिंब.

पाण्याबद्दल विसरू नका, डिहायड्रेशन शरीराच्या पेशींसाठी हानिकारक आहे. शुद्ध पिण्याच्या पाण्याचा दैनंदिन वापर दर कमीतकमी 1.5 लिटर आहे.

दिवसातून दीड लिटर शुद्ध पिण्याचे पाणी हे एक सुंदर आणि निरोगी शरीराचे घटक आहे.

या प्रक्रियेमुळे त्वचेत रक्त परिसंचरण सुधारते, त्याला ऑक्सिजन आणि पोषक तत्वांचा सखोल पुरवठा केला जातो, याचा अर्थ ती अधिक लवचिक आणि निरोगी होते. दररोज 5-6 मिनिटे ही प्रक्रिया करणे उपयुक्त आहे, हळूहळू पाण्याचे तपमान थंड ते गरम पर्यंत बदलते. छाती गोलाकार हालचालीत ओतली जाते, ती थंड पाण्याने पूर्ण करावी. पाणी जास्त गरम बनवण्यासारखे नाही, ते त्वचेला कोरडे करते व त्याला चटकदार करते. या प्रक्रियेचा फायदा हायड्रोमासेज आहे. खाली पासून छातीपासून बगला आणि मान पर्यंत जाणे आवश्यक आहे. आपण वेगवेगळ्या तापमानात पाण्यात भिजलेले लहान टेरी टॉवेल्स देखील वापरू शकता. ते 20-30 सेकंदासाठी वैकल्पिकरित्या त्वचेवर लागू केले जातात. 6-8 वेळा बदला.

रक्ताभिसरण सुधारण्यासाठी आणि त्वचेला टोन मिळविण्याचा एक चांगला मार्ग म्हणजे कॉन्ट्रास्ट शॉवर

त्वचेचे पोषण आणि हायड्रेशन

स्तनाची त्वचा कोरडे होण्यास संवेदनशील असते. शॉवरिंग नंतर मॉइश्चरायझर किंवा लोशन लावणे महत्वाचे आहे. हे तंत्र केवळ त्वचेच्या पाण्याच्या संतुलनाचीच काळजी घेणार नाही, परंतु मालिशच्या परिणामामुळे त्वचेची एकूण स्थिती सुधारेल. हालचाली मऊ आणि शांत असणे आवश्यक आहे, छातीची त्वचा खेचणे आणि घासणे आणि छाती स्वतः नसावी.

तेलांमध्ये घासणे, त्वचेला पोषण देण्यासाठी एक उत्कृष्ट प्रक्रिया आहे. त्वचेच्या काळजीसाठी सर्वोत्तम तेले आहेतः

• सी बक्थॉर्न - त्वचेच्या पुनरुत्पादनास प्रोत्साहित करते, पेशींना नूतनीकरण जलद करण्यात मदत करते, त्वचेला जीवनसत्त्वे आणि मायक्रोइलेमेंट्ससह संतृप्त करते;
• एरंडेल - त्वचेला उत्तम प्रकारे पोषण देते, ताणून काढलेले गुण लावतात आणि त्यांचे स्वरूप रोखण्यास मदत करते;
• ऑलिव्ह - त्वचा पुन्हा टवटवीत करते, पोषण देते, लवचिकता टिकवून ठेवण्यास मदत करते;
• बदाम - लवचिकता सुधारते, मॉइश्चरायझेशन करते, कायाकल्प करते;
• अलसी - वृद्धत्व टाळते, उपयुक्त पदार्थांसह त्वचेला सक्रियपणे संतृप्त करते;
• कोकाआ बटर - वृद्धत्व टाळण्यासाठी, त्वचेचे पोषण करते.

तेल किंचित उबदार ठेवणे चांगले आहे; आपण प्रति 10 मिली आपल्या आवडीच्या तेलाचा 1-2 थेंब जोडू शकता. बेस तेल. आठवड्यातून 1-2 वेळा प्रक्रिया पार पाडणे उपयुक्त आहे. तेलाने अर्ध्या तासासाठी त्वचेवर तेल लावले जाते, त्यानंतर जास्तीचा हात रुमालने काढून टाकला जातो. मुखवटा रात्रभर सोडला जातो, सकाळी नेहमीप्रमाणे स्नान करतात.

लोक पाककृतींनुसार त्वचेचे मुखवटे

होममेड मास्क आपल्या स्तनांमध्ये सौंदर्य आणि दृढता पुनर्संचयित करण्यास देखील मदत करू शकतात. पुढील पाककृतींनी स्वत: ला चांगले सिद्ध केले आहे:

• उकडलेले ओटचे जाडे भरडे पीठ एक पेला उबदार दूध एका पेलाने ओतले जाते, मध दोन चमचे जोडले जातात. डेस्कॉलेटé क्षेत्रावर मुखवटा लावला जातो, 15 मिनिटांनंतर ते कोमट पाण्याने धुऊन काढले जाते;
• एक चमचे मध्ये घेतले, भारी क्रीम आणि अलसी तेल मध्ये 20-30 ग्रॅम चिरलेली ताजी काकडी लगदा मिक्स करावे. मास्क त्वचेवर १–-२० मिनिटे ठेवला जातो, त्यानंतर ते कोमट पाण्याने धुतले जाते;
• दोन चमचे अलसी तेल दोन चमचे मध एक चमचे, दोन चमचे पांढरा किंवा हिरवा चिकणमाती आणि 40 मि.ली. कोमट दूध. मुखवटा स्तनाच्या त्वचेवर लावला जातो, 30 मिनिटांनंतर धुतला जातो.

एका महिन्यासाठी आठवड्यातून 1-2 वेळा असे मुखवटे करणे उपयुक्त आहे, नंतर त्वचेला 2-3 आठवडे विश्रांती घेण्याची परवानगी आहे.

स्तनाची त्वचा संवेदनशील आणि कोरडे होण्याची शक्यता असते, यासाठी दररोज काळजी घेणे आवश्यक आहे

मालिश किंवा कॉन्ट्रास्ट शॉवर सारख्या रक्ताभिसरण वाढविण्याच्या उद्देशाने मास्टोपेथीसारख्या मादी स्तनाच्या काही रोगांमध्ये contraindated आहे. येथे तज्ञांचा सल्ला आवश्यक आहे.

मालिश

स्तन त्वचेचे आरोग्य आणि सौंदर्य राखण्यासाठी मालिश करणे ही एक उत्कृष्ट प्रक्रिया आहे. हे बर्\u200dयाच तंत्राद्वारे करता येते:

• हायड्रोमासेज पाण्याचे तपमान त्वचेसाठी अनुकूल असले पाहिजे आणि त्वचेला कोरडेपणा येऊ नये म्हणून गरम असावे. मालिश सुमारे 5-10 मिनिटे टिकते, हालचाली गोलाकार असतात, वरच्या दिशेने निर्देशित केल्या जातात, पाण्याचा दबाव जास्त प्रमाणात वाढवण्यासाठी मजबूत बनवता येतो, परंतु अप्रिय खळबळ असू नये. हा मालिश दररोज केला जाऊ शकतो;
• शॉवर नंतर मालिश. टेरी टॉवेलने त्वचेला चोळण्यात आले आहे, ज्यामुळे ते स्तनाच्या खाली आणि बाजूंनी क्षेत्र व्यापतात. या प्रकारच्या मालिशसाठी 1-2 मिनिटे पुरेसे असतील;
• पौष्टिक क्रीम किंवा तेलांसह मालिश करा. ही प्रक्रिया दररोज निजायची वेळ आधी किंवा शॉवर नंतर केली जाऊ शकते; जास्त परिणामकारकतेसाठी, आपण खूपच उग्र मसाज ग्लोव्ह वापरावे. मालिश सुमारे 5 मिनिटे टिकते, सर्व हालचाली शांत आहेत, अप्रिय किंवा वेदनादायक संवेदना होऊ नका आणि तळापासून वरच्या दिशेने निर्देशित केले जाईल. क्रीम किंवा तेल स्तन क्षेत्रावर लागू केले जाते, आपल्या बोटांच्या बोटांनी त्वचेवर समान रीतीने पसरते. आपण हलका दाब, चोळणे, चिमटे वापरू शकता.

ओघ

लपेटणे म्हणजे स्तनाच्या त्वचेवर ठराविक रचना वापरणे आणि त्यानंतर क्लिंग फिल्म किंवा विशेष पट्ट्यांसह लपेटणे. लपेटणे गरम आणि थंड असू शकते, पहिल्या प्रकरणात, उद्दीष्ट परिणाम - दुस second्या बाबतीत, त्वचेचे पोषण करणे हे ध्येय आहे. प्रक्रियेचे सार म्हणजे ग्रीनहाऊस प्रभावाच्या प्रभावाखाली असलेल्या त्वचेचे छिद्र उघडणे, ज्यामुळे मुखवटापासून फायदेशीर घटक त्वचेत खोलवर प्रवेश करतात आणि त्याचे पोषण करतात. याव्यतिरिक्त, रक्त परिसंचरण सुधारते, रक्तवाहिन्यांच्या भिंती मजबूत होतात, त्वचा अधिक लवचिक होते.

रॅप्सचा जास्तीत जास्त प्रभाव आणण्यासाठी, आपल्याला काही नियम लक्षात ठेवणे आवश्यक आहे:

• स्तनाग्र क्षेत्र टाळले पाहिजे;
• हे मिश्रण केवळ स्तन ग्रंथींवरच नव्हे तर संपूर्ण डेकोलेट क्षेत्रामध्ये आणि स्तनाच्या खाली असलेल्या फड्यांना देखील परिपत्रक गतीमध्ये लागू होते;
• छातीखाली मलमपट्टी सुरू होते, ज्यानंतर छातीला क्रिस्स-क्रॉस पद्धतीने लपेटले जाते, चित्रपट गळ्याच्या मागे जखमेच्या असतात;
• स्तन स्वच्छ असावा, कोमल स्क्रबने उपचार केला पाहिजे कारण स्टीमड त्वचा फायदेशीर पदार्थांना जास्त संवेदनाक्षम असते;
• चित्रपटात, स्तन टॉवेल किंवा गरम कपड्याने लपेटला जातो; आपण फक्त ब्लँकेटखाली पडून राहू शकता;
• ही रचना 30-60 मिनिटांपर्यंत टिकते, ज्यानंतर ते कोमट पाण्याने धुतले जाते, प्रक्रियेनंतर आपण एक पौष्टिक मलई लावू शकता;
• संध्याकाळी लपेटणे उत्तम प्रकारे केले जाते, त्यानंतर आपल्याला हायपोथर्मिया टाळण्याची आवश्यकता असते;
• आपल्याला 10 प्रक्रियेचा कोर्स घेऊन आठवड्यातून एकदा तरी लपेटणे आवश्यक आहे;
• स्तनपान करवण्याच्या काळात गुंडाळण्यापासून परावृत्त करणे चांगले.

• त्वचेचे पोषण व आर्द्रता वाढविण्यासाठी: तीन चमचे द्रव मध 5 चमचे उबदार चरबीयुक्त दूध किंवा तेल (उदाहरणार्थ ऑलिव्ह) सह ओतले जाते. मिश्रण छातीच्या क्षेत्रावर अर्धा तास लागू केले जाते;
• पोषण आणि चयापचय सुधारण्यासाठी: कोकाआ पावडर 200 ग्रॅम दोन ग्लास उबदार चरबीयुक्त दुधात ओतले जाते, मिश्रण 40 मिनिटे लागू केले जाते;
• उचलण्याच्या परिणामासाठी: कोणत्याही चिकणमातीचे 4 चमचे क्रीमयुक्त सुसंगततेने पाण्याने पातळ केले जातात, पुदीना आवश्यक तेलाचे 4 थेंब जोडले जातात, मिश्रण अर्धा तास लागू होते.

योग्य स्तन लपेटणे ही प्रक्रियेच्या प्रभावीतेची गुरुकिल्ली आहे

मुलाची वाट पाहणे नेहमीच अनेक भयांसह असते, त्यातील एक म्हणजे आपल्या शरीराचे आकर्षण गमावण्याची भीती. गर्भवती माता भयपट ताणून सोडण्याची प्रतीक्षा करतात, स्तनांचे स्तन आणि अतिरिक्त पाउंड. असे दुष्परिणाम टाळण्यासाठी आणि केवळ मातृत्वच नव्हे तर आपल्या शरीराचा आनंद घेण्यासाठी, अनेक महत्त्वाचे नियम लक्षात ठेवणे आवश्यक आहे:

• ताणून येणारे निशान आणि त्वचेचे क्षय टाळण्यासाठी तेल मालिश नियमित असणे आवश्यक आहे. बरेच उत्पादक गर्भवती महिलांसाठी विशेष तेल तयार करतात ज्याचा उपयोग वाढत्या पेट आणि छातीवर केला जाऊ शकतो. नियमानुसार, ते स्वस्त नाहीत आणि ते सहजपणे नैसर्गिक समकक्षांसह बदलले जाऊ शकतात: ऑलिव्ह, सी बकथॉर्न आणि इतर कोणतेही तेल. प्रक्रियेपूर्वी allerलर्जी चाचणी करणे आवश्यक आहे. यासाठी, कोश्याच्या आतील बाजूस तेलाचा एक थेंब लावला जातो आणि सुमारे 20 मिनिटे थांबा. जरी हे तेल गरोदरपणापूर्वी नियमितपणे वापरले जात असले तरीही चाचणी अनिवार्य आहे. गर्भवती महिलेचे शरीर अगदी परिचित उत्पादनावर देखील प्रतिक्रिया देऊ शकते. जर कोणत्याही प्रतिक्रिया नसल्यास आपण तेल सुरक्षितपणे वापरू शकता. बोटाच्या टोकांनी हलकी मालिश करून आठवड्यातून 2-3 वेळा ते लागू केले पाहिजे. आपण मऊ मसाज ग्लोव्ह देखील वापरू शकता;
• पोषणकडे जास्त लक्ष दिले पाहिजे. बहुतेकदा, तरुण माता बाळामध्ये असोशी प्रतिक्रिया घाबरून कठोर आहार घेतात. निसर्गाने पुढील आज्ञा दिली - मुलांसाठी सर्व शुभेच्छा. याचा अर्थ असा की जर निरोगी दुधाच्या निर्मितीसाठी कमी पौष्टिक पदार्थ शरीरात गेले तर आईचे अंतर्गत स्त्रोत खर्च होतील. वापरासाठी परवानगी असलेल्या उत्पादनांविषयी डॉक्टरांचा सल्ला घेणे आवश्यक आहे जेणेकरून शरीरास पुरेसे जीवनसत्त्वे आणि खनिजे मिळतील;
• आपल्याला विश्रांती घेण्याची आणि जास्तीत जास्त झोप घेण्याचा प्रयत्न करण्याची आवश्यकता आहे;
• बाळाला योग्य स्तनपान एक सुंदर स्तन राखण्यासाठी एक नियम आहे. खेचणे नाही, आपण मुलाला आणि आईसाठी आरामदायक स्थितीत पोषण खाणे आवश्यक आहे.

नियमित हायड्रेशन आणि त्वचेचे पोषण यामुळे ताणण्याचे गुण टाळण्यास मदत होते

व्हिडिओ: कोणतेही सॅगी स्तन नाही!

एक सुंदर आणि टोन्ड मादी शरीर नियमित आणि चिकाटीच्या प्रशिक्षणाचा परिणाम आहे. ते केवळ आपणास वजन टिकवून ठेवण्याची परवानगी देत \u200b\u200bनाहीत, परंतु नितंबांच्या आकारात महत्त्वपूर्ण समायोजित करण्यासाठी आणि पवित्रा सुधारण्यास देखील योगदान देतात. जर शरीराचे हे भाग बदलण्यास सुयोग्य असतील तर मध्ये स्तनाचा आकार त्याच प्रकारे दुरुस्त करणे शक्य आहे का? व्यायामामुळे एखाद्या महिलेच्या स्तनांच्या देखावावर परिणाम होऊ शकतो की नाही हे समजण्यासाठी, आपण या विषयावर शारीरिक दृष्टिकोनातून विचार करणे आवश्यक आहे.

मादी स्तनाचे शारीरिक वैशिष्ट्य असे आहे की बहुतेक प्रमाणात स्तन ग्रंथी आणि वसायुक्त ऊतकांवर येते. वजन कमी करणे ही स्थानिक नसलेली प्रक्रिया आहे, परंतु संपूर्ण शरीरावर त्याचा पूर्णपणे परिणाम होतो आणि चरबी जळण्याचे प्रमाण वेगवेगळ्या भागांसाठी भिन्न आहे. मुलींमध्ये बहुतेकदा चरबी शीर्षस्थानी वेगवान आणि हळू - हिप्स आणि पाय पासून सोडते.

ही घटना अनुवांशिकतेमध्ये मूळ आहे. चरबी बर्निंगच्या दरावर प्रभाव टाकणे जवळजवळ अशक्य आहे. कार्डिओ प्रशिक्षणाद्वारे विशिष्ट परिणाम प्राप्त केला जाऊ शकतो, ज्याचा परिणाम एका विशिष्ट क्षेत्राकडे निर्देशित केला जातो. धावणे हे अशा प्रशिक्षणाचे उदाहरण आहे. रक्ताभिसरण उत्तेजित करून, ऊर्जेचा स्रोत म्हणून व्यायामात सामील असलेल्या शरीराच्या भागामध्ये चरबीच्या ठेवींचा वापर करून हा परिणाम प्राप्त होतो. मुख्य म्हणजे वापरलेल्या कॅलरी प्रतिबंधित करण्याशी संबंधित आहे. अन्यथा, खाल्लेल्या अन्नामुळे चरबी सोडली जाईल.

वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेसह स्तनातून फॅटी ठेवी काढून टाकल्या जातात. वेग संपूर्णपणे अनुवांशिक पूर्वस्थितीवर अवलंबून असतो. निसर्ग बदलणे अशक्य आहे, परंतु पर्यायी उपाय शोधला जाऊ शकतो. हे शरीराच्या परिमाण ते स्तनाचे प्रमाण आहे.

मुलींसाठी पेक्टोरल स्नायू कसरत

स्तन ग्रंथी अंतर्गत असलेल्या पेक्टोरल स्नायू, इतर कोणत्याही स्नायूप्रमाणे, खंडात समायोजित केली जाऊ शकतात. वाढवून, ते स्तन परिमाण वाढीस हातभार लावतात. या बदलांची हमी दिलेली आहे, परंतु प्लास्टिक सर्जरीद्वारे स्तन वाढवण्याइतकी नाट्यमय ते होणार नाही.

स्त्रीच्या शरीरात स्नायू पुरुषांपेक्षा खूप हळू वाढतात. त्वरित निकाल मिळविण्याचा एकमेव मार्ग म्हणजे हार्मोनल औषधे घेणे. ज्या मुलींना मिस ऑलिम्पिया बॉडीबिल्डिंगची पदवी मिळण्याची इच्छा नाही, अशा मुलींना प्रशिक्षणाद्वारे मिळविलेले निकाल पुरेसे असतील. बदल मोठे होणार नाहीत पण लक्षात येतील. प्रत्येक मुलीला तिच्या प्रशिक्षणात छातीच्या स्नायूंचा व्यायाम समाविष्ट करण्याची शिफारस केली जाते. त्यांचे दुर्लक्ष होऊ नये.

छातीच्या स्नायूंसाठी व्यायाम

शरीर सुसंवादीपणे विकसित करणे आवश्यक आहे. अन्यथा ते अप्रिय दिसेल. म्हणूनच, मूलभूत व्यायामाकडे दुर्लक्ष करणे योग्य नाही ज्यामध्ये सर्व स्नायू गट, आणि केवळ पेक्टोरल समूहच सामील आहेत. मुख्य कार्य संपूर्ण शरीराचा विकास असावा, आणि विशिष्ट भागाचा नाही.

मागील व्यायामाच्या अनुषंगाने पेक्टोरल प्रशिक्षण बरेचदा केले जाते. जर प्रशिक्षणादरम्यान जोर देणे विशेषतः छातीवर करणे आवश्यक असेल तर प्रथम त्याच्या विकासासाठी व्यायाम केले पाहिजे. वर्कआउटच्या सुरूवातीस नेहमीच जास्त सामर्थ्य असते या कारणामुळे हे आपल्याला जास्तीत जास्त समर्पण साधण्यास अनुमती देईल.

प्रशिक्षण कार्यक्रम

प्रशिक्षणाचा परिणाम योग्य निवडलेल्या व्यायामामुळे, त्यांच्या योग्य अंमलबजावणीमुळे होतो. स्तन वर्धन कार्यक्रमात हे समाविष्ट आहे:

1. प्रसूत होणारी सूतिका पासून डंबल बेंच प्रेस;
2. झुकलेल्या बेंचवर डंबल बेंच प्रेस;
3. डंबेल लेआउट;
4. पुश अप.

आपण व्यायामशाळेत आणि घरी देखील या सर्व व्यायाम करू शकता. खंडपीठ एका स्टेप प्लॅटफॉर्मसह बदलले जाऊ शकते.

सक्रियपणे चरबी जाळण्यासाठी

उच्च-तीव्रतेच्या व्यायामासाठी श्रम वाढविणे आवश्यक आहे. सर्व व्यायाम 12 ते 15 वेळा करण्याचा सल्ला दिला जातो, प्रत्येकासाठी कमीतकमी तीन पध्दती केल्या पाहिजेत. जास्तीत जास्त पंधरापर्यंत पुनरावृत्ती घेऊन भार वाढवा, आपल्याला हळूहळू आवश्यक आहे. नवशिक्यांसाठी, कमी वजनाने कार्य करणे सुरू करणे, पुनरावृत्तीची किमान संख्या, म्हणजेच बारा करणे चांगले आहे. हे आपल्याला जास्त काम करणे, दुखापत टाळण्याची परवानगी देईल आणि अंमलबजावणीच्या तंत्राला मदत करेल.

पुनरावृत्ती वाढवण्यासाठी फायद्यासाठी योग्य अंमलबजावणीकडे दुर्लक्ष करू नका. त्यानंतरच्या प्रत्येक व्यायामाचे लक्ष्य म्हणजे अधिक रिप्स योग्य प्रकारे पूर्ण करणे. सुरुवातीला ते हलके वजनाने काम करतात. जेव्हा पुनरावृत्तीची संख्या पंधरापर्यंत पोहोचते तेव्हा भारी डंबेल घ्या.

स्नायू वस्तुमान वाढविण्यासाठी

स्नायू तयार करण्याचे प्रशिक्षण तीव्र नाही. 6-8 पुनरावृत्ती करण्याची शिफारस केली जाते. हे सर्व वजनाच्या वजनावर अवलंबून असते. ते जितके जास्त असेल तितके पुनरावृत्ती कमी. दृष्टिकोन 3 ते 5 पर्यंत केले जातात.

चरबी जळत आणि पेक्टोरल स्नायूंच्या वस्तुमानात वाढ करण्यासाठी

प्रशिक्षणात 3 सेटमध्ये 12 पुनरावृत्ती करणे समाविष्ट आहे. छातीच्या क्षेत्रामध्ये चरबी कमी होणे आणि स्नायू तयार करणे दरम्यान संतुलन शोधण्यास हे मदत करते. यापूर्वी प्रशिक्षण न घेतलेल्या नवशिक्यांसाठी सर्वोत्कृष्ट.

छातीच्या स्नायूंसाठी व्यायाम

बबल वापरण्यापेक्षा छातीच्या स्नायू वाढविण्यासाठी व्यायाम लक्षणीयरीत्या प्रभावी आहे. हे डंबेलसह मोशनची श्रेणी बरेच जास्त आहे या वस्तुस्थितीमुळे आहे.

प्रारंभिक स्थितीः

1. आपल्या मागे बेंच वर खोटे बोलणे;
2. आपल्या समोर डंबेल वाढवा;
3. बाहेरील बाजूंच्या खांद्याच्या रुंदीचे स्थान;
4. तळवे बाजूंना "दिसतात".

कामगिरी:

1. कोपर येथे, हात वाकलेले आहेत जेणेकरून खांदा आणि सशस्त्र एक योग्य कोन तयार करतात;
2. श्वास बाहेर टाकताना, वजन करणारी सामग्री उंच करते;
3. डंबबेल्स कमी केले जातात;
4. तळवे एकमेकांकडे वळतात;
5. वजन कूल्हे वर कमी आहे;
6. खाली बसून डंबेल मजल्यावर ठेवा.

महत्वाचे:

डंबबेल्स कमी केल्याने दुप्पट वेग वाढवणे आवश्यक आहे. वजन उचलताना छाती पिळून काढली जाते, खाली असताना, त्याउलट, ती ताणली जाते, खांदा ब्लेड एकत्र आणते. आपण अचानक डंबबेल्स टाकू शकत नाही. अन्यथा, खांद्याच्या रोटेटर्स (रोटर्स) चे नुकसान होण्याची शक्यता मोठी आहे.

व्यायामामुळे वरच्या पेक्टोरलिस स्नायूवर लक्षणीय ताण येतो. जर ते जिमला भेट देताना केले असेल तर झुकण्याचा कोन समायोजित करण्याच्या क्षमतेसह एक बेंच वापरा. भार उतार प्रमाणित आहे. ते जितके मोठे असेल तितके जास्त खांदे लोड केले जातील.

कार्यवाही तंत्र:

मागील व्यायामाप्रमाणेच, जेव्हा प्रेस शरीराच्या एका झुकाशिवाय चालते, परंतु त्याचे एक वैशिष्ट्य असते. अत्यंत (वरच्या बिंदू), हात मजल्यावरील काटेकोरपणे लंब स्थित असावेत.

व्यायाम व्यायामशाळेत कसरत केल्यास खंडपीठावर किंवा कलत्या खंडपीठावर केला जाऊ शकतो.

कार्यवाही तंत्र:

1. बेंच वर झोपू;
2. हात, त्यांच्यात डंबेल धरून ठेवून समोरासमोर उभे करा जेणेकरून ते खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला असतील आणि तळवे एकमेकांना "पाहतील";
3. इनहेलेशन वर, बाहू बाजूने खाली आणले जातात, छातीत ताणले जातात, खांद्याच्या जोडांच्या हालचालींचा वापर करून;
4. श्वास बाहेर टाकल्यावर हात एकत्र करून "आलिंगन" घेतात.

पुश अप

प्रारंभ स्थिती:

1. मजल्यावरील क्षैतिज जोर द्या;
2. खांद्याच्या पातळीपेक्षा किंचित विस्तीर्ण शस्त्रे;
3. शरीर एका सरळ रेषेत असले पाहिजे;
4. ढुंगण चिमट्याने वा फुगू नये;

कामगिरी:

हात उजव्या कोनात कोपर जोडांवर वाकलेले आहेत. काहींना पुश-अपच्या क्लासिक आवृत्तीसह अडचण येऊ शकते. एक पर्याय गुडघ्यांपासून किंवा बेंचवर जोर देऊन पुश-अप असू शकतो.