Apakah maksud lebihan kalori? Defisit kalori: apa yang semua orang perlu tahu semasa menurunkan berat badan

Dalam artikel ini, saya akan memberitahu anda berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk menambah berat badan (otot pam).

Dalam bina badan, sekurang-kurangnya 70% kejayaan bergantung pada pemakanan (pada pendapat saya). Bagi mereka yang tidak tahu, pada peringkat mendapat jisim otot perlu ada LEBIHAN KALORI (ini apabila anda makan lebih banyak karbohidrat (tenaga) daripada yang anda belanjakan (berbelanja)), dan ini sebenarnya yang menyebabkan peningkatan dalam berat badan.

Jika tiada kalori berlebihan, mustahil untuk membina otot.

BERAT (dalam kg) X 30 = ....Kcal

Sebagai contoh, jika berat anda sekarang 73 kg, maka 73x30 = 2190 kcal sehari.

Walau bagaimanapun, angka yang terhasil ini akan memberitahu anda anggaran jumlah kalori untuk mengekalkan berat badan anda sama. SAYA ULANG, - TIDAK BOLEH DIUBAH. Kerana matlamat kita adalah untuk mendapatkan jisim otot, kita memerlukan banyak tenaga, kerana kita perlu menerima lebih daripada yang kita belanjakan (supaya lebihan kalori keluar), jadi kita perlu menambah sekurang-kurangnya satu lagi kcal setiap hari kepada jumlah yang terhasil. 500 kalori di atas, oleh itu, dalam contoh kami, 2190 + 500 = 2690 kcal. Anda buat pengiraan mengikut berat anda.

Ia juga patut diambil kira di sini. Terdapat 3 daripadanya (ectomorph, endomorph, mesomorph), lihat foto:

Nasihat saya begini: jika anda seorang ectomorph atau mesomorph, anda dengan selamat boleh menambah bukan 500, tetapi 1000 kcal sekali gus atau lebih (lihat dan tentukan sendiri), saya akan menambah 500, dan kemudian menyesuaikan (secara beransur-ansur) ke atas, kerana ini adalah yang paling keputusan yang betul. Tetapi saya tidak mengesyorkan untuk ENDOMORPH (LELAKI LEMAK) melebihi paras 500 kcal, kerana anda akan mendapat lemak (disebabkan terlalu banyak kalori).

Anda juga harus tahu itu Apabila berat badan anda bertambah, anda perlu meningkatkan pengambilan kalori anda (jika tidak, ia tidak akan berlaku) . Itu. jika pada permulaan perjalanan anda mempunyai berat 73 kilogram, dan anda memerlukan 73x30 = 2190 + 500 = 2690 kcal sehari, dan kemudian anda mendapat dari 73 hingga 75, maka sekarang 75x30 = 2250 + 500 = 2750 kcal. Adakah kamu nampak?

BERAT BADAN NAIK = TINGKATKAN KALORI!!!

Sebaik sahaja anda mengetahui jumlah kalori, anda perlu mula merancang diet anda. Nisbah optimum nutrien untuk diet yang sihat, termasuk untuk penambahan berat badan, harus mempunyai peratusan lemak, protein dan karbohidrat berikut:

• Karbohidrat - 50-60%
• protein - 20-30%
• lemak - 10-20%

Berdasarkan data ini, anda perlu memilih bilangan produk yang betul yang diperlukan, untuk setiap kategori (protein, lemak, karbohidrat), dalam kuantiti yang betul (mengikut kandungan kalori anda).

Sebagai contoh, saya membuat pengiraan untuk orang yang memesan daripada saya. Dia perlu mendapatkan 2690 kcal untuk jisim mula berkembang. Untuk KARBOHIDRAT, dia menggunakan (makan) sama ada SOBA atau NASI. Produk protein hanya termasuk dada ayam dan keju kotej. Berdasarkan ini, saya membuat pengiraan untuknya:

Salam sejahtera, pentadbir.

(6 penilaian, purata: 5,00 daripada 5)

Bukan rahsia lagi bahawa alat utama untuk mengawal berat badan seorang atlet (dan orang biasa) dan lemak badannya adalah pemakanan. Kualiti makanan, tentu saja, mempengaruhi pembakaran lemak dan penambahan berat badan, terutamanya disebabkan oleh faktor seperti indeks glisemik. Tetapi pengaruh ini tidak begitu ketara dan penting seperti kandungan kalori diet harian.

Ia adalah jumlah kandungan kalori, defisit atau lebihannya, yang mencetuskan proses pembakaran lemak atau penambahan berat badan dalam badan anda. Dalam kes ini ia menjadi benar-benar PENTING Ketahui cara mengira kalori - sama ada untuk penurunan berat badan atau penambahan berat badan. Ia adalah pengiraan kalori yang berfungsi untuk anda dan memberikan hasil.

Mengapa mengira kalori adalah penting untuk menurunkan berat badan

Dalam dunia moden bina badan dan kecergasan, terdapat dua pandangan mengenai isu mengawal berat badan. Kita boleh mengatakan bahawa manusia dibahagikan kepada dua jenis:

• Mereka yang mengira kalori.
• Mereka yang makan dengan mata.

Mari kita mulakan dengan yang terakhir. Pada masa kini, terdapat beribu-ribu diet penurunan berat badan. Contohnya, diet kubis, diet Kremlin, diet Jepun, diet jenis darah, dll. Oleh itu, seseorang, setelah membaca tentang diet sedemikian, mula makan hanya makanan rebus dengan kubis dan epal sepanjang hari. Seminggu berlalu - dan beratnya tetap sama.

Adakah anda tahu apa yang berlaku? Seseorang tidak faham bahawa dengan makanan rebus ini dia berjaya memperoleh jumlah kalori yang sama setiap hari seperti sebelum diet dan lebih banyak lagi.

Di samping itu, hari ini dia makan 2000 kalori makanan yang dimasak, dan esok 2200 kalori "anggaran diet" ini memberikan hasil anggaran. Tiada kekhususan dalam pemakanan - satu minggu seseorang kehilangan berat badan, minggu depan dia memperolehnya semula. Jumlah kandungan kalorinya sentiasa berubah.

Walau bagaimanapun, di kalangan atlet, terdapat penentang yang bersemangat untuk mengira kalori. Mereka makan "dengan mata", tetapi mereka berjaya menurunkan berat badan (membakar lemak) kerana mereka telah membangunkan diet yang mereka perlukan untuk diri mereka selama bertahun-tahun, mereka memahami dengan merasakan berapa banyak yang mereka perlu makan dan berapa banyak yang mereka tidak. "Kebaikan fanatik" Sememangnya, manusia biasa tidak mahu menghabiskan beberapa tahun bereksperimen dengan diet dan badannya.

Semua jenis diet untuk penurunan berat badan datang kepada satu peraturan:

Untuk memulakan pembakaran lemak dalam badan anda, anda perlu menerima lebih sedikit kalori daripada yang anda bakar dalam sehari. Ia adalah penciptaan defisit kalori harian yang memberi isyarat kepada badan untuk menurunkan berat badan.

Alat yang paling berkesan untuk menjadikan diet anda lebih spesifik ialah mengira kalori setiap hari. Ini terpakai kepada kedua-duanya.

Mengira kalori setiap hari: cara mengira kalori

Sekarang mari kita bercakap tentang yang pertama - tentang mereka yang mengira kalori.

- Saya bersedia melakukan APA SAJA untuk menurunkan berat badan!!!

- Tidak, saya tidak boleh berbuat demikian.

Tidak sukar untuk meneka bahawa mereka yang mengira kalori mengawal diet mereka. Adalah lebih mudah untuk menyesuaikan diet anda apabila anda tahu dengan tepat nilai tenaga yang ada pada makanan anda. Apabila menurunkan berat badan, anda memotong kalori jika berat badan tidak turun. Apabila berat badan bertambah, anda menambah lebih banyak kalori jika anda tidak menambah berat badan. Mudah sahaja!

Ia menguruskan kandungan kalori diet anda yang secara langsung menyesuaikan berat badan anda. Kenyataan ini adalah berdasarkan pengetahuan saintifik; segala-galanya adalah kepercayaan karut, shamanisme dan pemasaran.

• Penimbang dapur
• Produk
• Jadual kalori atau perkhidmatan mengira kalori

Anda tidak boleh melakukannya tanpa penimbang dapur. Timbang betul-betul semua yang anda akan makan dan (perhatian!!!) minum (kecuali air - ia tidak mempunyai kalori). Kolak, jus dan minuman buah-buahan yang tidak berbahaya boleh memberikan 300-500 kalori setiap hari. Jangan lupa untuk mengambil kira mereka.

Produk diperlukan terutamanya untuk membekalkan badan dengan tenaga dan nutrien. Semasa mengira kalori, berpandukan kandungan kalori dan data tambahan pemakanan daripada pengeluar. Percaya apa yang tertulis, jangan cari tangkapan di sini.

Pada dasarnya, dua data akan mencukupi untuk anda. Mengambil kalkulator, anda akan mula mengira kalori, serta protein, lemak dan karbohidrat. Tetapi ini sangat membosankan dan tidak wajar apabila jadual kalori dan semua jenis kalkulator kalori telah lama dicipta.

Menggunakan jadual kalori, anda hanya perlu memasukkan berat produk. Apakah berat yang perlu saya ambil – makanan siap sedia atau produk kering? Sudah tentu, produk yang kering dan asli. Apabila dimasak dalam air, pasta dan nasi, menyerap air, meningkatkan jumlahnya kira-kira 2-2.5 kali, soba sebanyak 3 kali. Ambil kira ini!

Aplikasi mudah alih direka untuk menjadikan hidup anda lebih mudah. Sebagai tambahan kepada pengiraan kalori yang mudah dan kejelasan, mereka sering mempunyai pelbagai "ciri menarik" yang terbina di dalamnya. Satu aplikasi sedemikian ialah MyFitnessPal, yang juga percuma. Antara muka yang mudah dan intuitif, banyak alat berguna akan menjadikan mengira kalori bukan tugas, tetapi ritual yang menyenangkan.

Saya ingin mengatakan beberapa perkataan tentang nisbah nutrien dalam diet. Selain kandungan kalori sebenar, nisbah protein, lemak dan karbohidrat yang betul adalah PENTING untuk kesihatan anda. Tentukan nombor yang tepat untuk diri sendiri, tetapi inilah perkara yang penting:

1. Jumlah kalori yang diperlukan untuk penurunan berat badan atau penambahan berat badan. Anda boleh menggunakan formula untuk mengira pengambilan kalori atau mengambil diet sebelumnya sebagai asas dan mula menyesuaikannya. Atau beralih kepada perkhidmatan dalam talian. MyFitnessPal yang sama akan meminta anda memasukkan data anda (tinggi, berat, umur, tahap aktiviti dan kekerapan latihan) dan mengira bilangan kalori yang diperlukan. Sekali seminggu, jejak kemajuan anda dalam mengubah berat badan anda dan, jika perlu, laraskan diet anda.
2. Jumlah protein yang diperlukan. Tidak masuk akal untuk berfikir bahawa "semua orang memerlukan 2-3 g protein setiap 1 kg berat." Kedua-dua semasa atau (untuk memelihara otot sebanyak mungkin) dan semasa (untuk membina otot), bina pada angka 1.5 g protein setiap 1 kg berat badan (tentang keperluan protein ditulis dalam artikel tentang, saya cadangkan membaca) . Laraskan jika perlu, tetapi kemungkinan besar tidak akan ada keperluan sedemikian. Untuk 80 kg: 1.5 x 80 = 120 g x 4 kcal (kandungan kalori protein) = 480 kcal dalam diet akan memberi protein.
3. Jumlah lemak yang diperlukan. Mengeluarkan lemak tidak masuk akal, dan hanya berbahaya. Ia mengambil bahagian dalam proses metabolik, dalam sintesis hormon anabolik, dan mengekalkan keadaan normal kulit, rambut dan kuku. Selain itu, lemak mudah mendapat kalori. 1 g lemak = 9 kcal. Ingat! Anda menjadi gemuk bukan daripada lemak, tetapi daripada peningkatan kalori (lihat di atas untuk butiran lanjut). Jangan kurangkan kandungannya di bawah 10-15% dalam diet.
4. Semua yang lain akan menjadi karbohidrat. Beri keutamaan kepada karbohidrat dengan indeks glisemik yang rendah. Anda akan berasa kenyang lebih lama daripada makanan, lebih mudah bagi anda untuk menahan godaan untuk "makanan ringan", dengan itu menjadikannya lebih mudah untuk mengekalkan diet. Dengan makan karbohidrat cepat (kek, biskut, dll.), sambil mengekalkan defisit kalori, anda akan menurunkan berat badan (lihat di atas untuk maklumat lanjut), tetapi kadang-kadang anda akan ditimpa oleh perasaan lapar, kerana. Karbohidrat cepat tidak bertahan lama.

Kesimpulan

Formula untuk menguruskan berat badan anda:

• Mengira kalori setiap hari
• Kami mengambil jumlah kalori yang sama setiap hari
• Kami mengukur berat badan anda sekali seminggu dan melaraskan pengambilan kalori anda.

Menjadi lebih baik dan lebih kuat dengan

Baca artikel blog lain.

Jika anda membaca artikel ini, bermakna anda mempunyai keinginan mendapatkan jisim otot. Mungkin anda hanya mahu Untuk menambah berat, tetapi sebagai peraturan, berat yang anda inginkan adalah dalam otot. Sama ada cara, anda sudah bersedia untuk menentukan bilangan kalori yang anda perlukan untuk mencapai matlamat anda. Super!

Sebelum kita beralih ke bahagian teori, mari kita ingat sedikit perkara yang telah anda ketahui:

• Untuk menambah berat badan atau jisim otot, anda perlu mencipta lebihan kalori.
• Lebihan kalori merujuk kepada bilangan kalori yang melebihi tahap penyelenggaraan anda. (Otot tidak kelihatan begitu sahaja. Kalori tambahan diperlukan untuk membentuk tisu otot.)
• Anda mungkin sudah menentukan tahap penyelenggaraan anda (seperti yang dinyatakan sebelum ini, cara paling mudah untuk mengira "tahap penyelenggaraan" anda adalah dengan mendarabkan berat anda dengan 30 dan 40 bergantung pada aktiviti harian anda).

Sekarang setelah anda mengetahui tahap kalori penyelenggaraan anda, anda perlu menentukan berapa banyak kalori yang perlu anda makan setiap hari untuk meningkatkan jisim otot.

Maksud saya jumlah kalori yang perlu anda ambil di atas.

Jom ketahui...

Mencipta Lebihan Kalori yang Optimum

Walaupun matlamat awal anda adalah untuk mendapatkan jisim otot, anda perlu mengingati dua matlamat apabila mencipta lebihan kalori yang optimum:

1. Keuntungan otot
2. Mengurangkan lemak badan

Dalam hal ini, terdapat 2 faktor utama yang menentukan lebihan kalori optimum:

1. Lebihan kalori mestilah ketara untuk meningkatkan jisim otot;
2. Lebihan kalori sepatutnya kecil untuk mengurangkan lemak badan.

Seperti yang anda lihat, terdapat beberapa batasan kepada jumlah jisim otot yang boleh dicipta oleh tubuh manusia. Ini bermakna terdapat juga had tertentu pada bilangan kalori yang boleh diambil oleh badan anda.

Jika anda mengambil lebih banyak kalori daripada keperluan badan anda, ia akan disimpan dalam lemak badan dan bukannya otot.

Atas sebab ini, anda perlu mengelakkan lebihan kalori yang besar.

Pada masa yang sama, jika lebihan kalori tidak mencukupi, otot tidak akan terbentuk sama sekali, atau akan tumbuh dengan sangat perlahan.

Ini bermakna anda perlu jelas tentang lebihan kalori anda. Di bawah ialah cadangan saya yang sesuai untuk kebanyakan orang...

Berapa banyak kalori yang perlu anda ambil setiap hari untuk mendapatkan jisim otot?

• Lebihan kalori optimum untuk LELAKI: 250 kalori sehari.
• Lebihan kalori optimum untuk WANITA: 125 kalori sehari.

Mari kita lihat lebih dekat...

• Lelaki: 250 kalori tambahan setiap hari
  Sebagai contoh, jika anda seorang lelaki dengan tahap kalori penyelenggaraan 2000, anda harus mengambil 2250 kalori setiap hari untuk mendapatkan jisim otot. Tidak kira tahap penyelenggaraan anda, anda perlu menambah 250 kalori setiap hari.
• Wanita: 125 kalori tambahan setiap hari
  Sebagai contoh, jika anda seorang gadis dengan tahap kalori penyelenggaraan 2000, maka anda perlu mengambil 2125 kalori setiap hari untuk mengembangkan jisim otot. Pada mana-mana tahap kalori penyelenggaraan, anda perlu menambah 125 kalori.

Tentukan tahap kalori penyelenggaraan anda dan hitung berapa banyak lebihan kalori yang perlu anda buat. Adakah anda sudah melakukan ini? Hebat. Ini adalah jumlah kalori yang perlu anda makan setiap hari!

Pastikan anda menulis nombor ini.

Kalori tambahan yang anda ambil melebihi jumlah ini hanya akan menambah berat badan, kurang kalori tidak akan memberi anda hasil yang positif.

Oleh itu, nombor ini mewakili lebihan kalori yang akan membantu anda mencapai pertumbuhan otot paling cepat dan berkesan serta meminimumkan kemungkinan mendapat berat badan berlebihan.

Sudah tentu, sebab utama untuk mencipta lebihan kalori adalah kenaikan berat badan yang seragam.

Anda bertanya, adakah norma untuk meningkatkan jisim otot?

Inilah dia…

Norma kenaikan berat badan

Anda mesti faham bahawa jika anda menentukan lebihan kalori anda dengan betul dan makan jumlah makanan yang diperlukan setiap hari, berat badan anda akan bertambah sama rata.

Norma adalah nilai optimum. Jika anda melebihinya, maka anda membentuk timbunan lemak. Jika anda tidak mencapai nilai yang diperlukan, maka anda tidak mendapat jisim otot.

Apakah norma untuk mendapatkan jisim otot?

Peningkatan jisim otot normal untuk lelaki dan wanita

Lelaki harus menetapkan matlamat untuk mendapatkan 250 gram seminggu (atau 1 kilogram sebulan). Wanita yang ingin mendapatkan jisim otot harus mendapat 125 gram seminggu (atau 500 gram sebulan).

Ia jelas? Hebat. Sekarang mari kita fikirkan bagaimana ia berfungsi.

Bagaimanakah anda boleh mengetahui sama ada anda mengambil jumlah kalori yang betul?

Jom balik sikit. Sekarang anda tahu lebihan kalori optimum anda. Anda juga tahu tahap penyelenggaraan anda dan jumlah kalori yang perlu anda makan untuk mendapatkan jisim otot.

Anda tahu apa yang membentuk peningkatan jisim otot yang seragam.

Apa yang perlu dilakukan ialah memastikan bahawa anda pengiraan adalah betul dan semuanya berfungsi.

Apa yang perlu anda lakukan ialah mula makan jumlah kalori yang diperlukan setiap hari, timbang badan anda sekali seminggu (pada waktu pagi semasa perut kosong) dan pantau hasilnya.

Bergantung pada keputusan anda, yang berbeza dari minggu ke minggu, anda perlu mengambil langkah berikut:

• Adakah anda menambah berat badan secara merata? Jika ya, maka terimalah ucapan tahniah saya. Teruskan makan jumlah kalori yang sama dan pastikan senaman anda disusun dengan bijak dan berkesan (cara mencipta program senaman yang berkesan). Keputusan terbaik menanti anda!
• Adakah anda menurunkan berat badan atau mengekalkan berat badan yang sama? Jika ya, lebihan kalori anda terlalu rendah (atau tidak wujud) dan perlu ditingkatkan. Cuma tambah 250 kalori pada tahap penyelenggaraan anda (jika anda sedang makan 2,500 kalori, ambil 2,750 kalori) dan kemudian pantau keputusan anda dalam dua minggu akan datang. Kembali ke langkah ini kemudian dan ambil tindakan yang sewajarnya.
• Adakah berat badan anda bertambah terlalu cepat? Jika ya, maka lebihan kalori anda terlalu besar dan perlu dikurangkan. Cukup keluarkan 250 kalori daripada diet anda (jika anda sedang mengambil 2500 kalori, ambil 2250 kalori) dan kemudian pantau perubahan. Bergantung pada keputusan anda, ikut arahan yang betul.

Secara umum, timbang badan anda sekali seminggu pada waktu pagi semasa perut kosong dan simpan rekod.

Jika anda menambah berat badan secara merata, maka semuanya adalah ideal. Jika tidak, tambah atau tolak 250 kalori daripada jumlah yang anda makan sekarang. Mudah sahaja.

Bagaimana jika saya terkena dataran tinggi dan berhenti menambah berat badan?

Bergantung pada jumlah jisim otot yang diingini, ada kemungkinan bahawa sesetengah orang boleh mencapai tahap yang melampau di mana mereka tidak lagi boleh berkembang lebih jauh.

Jika ini berlaku (dan berterusan selama beberapa minggu), teka apa yang perlu dilakukan? Ya betul. Tingkatkan pengambilan kalori anda sekali lagi sebanyak 250 (untuk lelaki) dan 125 (untuk perempuan) dan pantau pertambahan berat badan anda.

Dan pada masa yang sama, bahagian paling penting dalam program pemakanan anda selesai!

Apa yang akan datang?

Sekarang anda tahu berapa banyak kalori yang anda perlu ambil setiap hari untuk mendapatkan jisim otot. Sekarang adalah masa untuk memikirkan di mana untuk mendapatkan kalori tersebut.

Pertama sekali, ia adalah protein, yang merupakan komponen penting kedua dari mana-mana program pemakanan untuk pertumbuhan otot. Mari fikirkan mengapa ini berlaku dan apa yang anda perlu makan...

Kalori ialah unit tenaga yang dibebaskan apabila 1 gram bahan dipanaskan sebanyak 1 darjah. Kandungan kalori atau nilai tenaga, masing-masing, jumlah tenaga yang diperoleh daripada pembakaran bahan. Pada pembungkusan mana-mana produk, pengeluar dikehendaki memberitahu pengguna tentang jumlah tenaga yang akan diterimanya.

Nilai tenaga terkandung dalam makronutrien: protein, lemak dan karbohidrat. Lemak lebih padat bertenaga. Satu gram lemak mengandungi 9 kilokalori, karbohidrat dan protein - 4 gram. Untuk menunjukkan unit ukuran, adalah perkara biasa untuk menunjukkan nilai dalam kcal, tetapi mereka bercakap tentang kalori. Apa perbezaannya? Satu kilokalori ialah 1000 kalori; perkataan "kalori" lebih mudah digunakan dalam perbualan, tetapi ia bermaksud kilokalori.

Defisit kalori

Lebihan dan defisit kalori

Untuk mengekalkan fungsi, tubuh memerlukan sejumlah tenaga, yang dibelanjakan untuk proses biologi semua organ dan tisu badan memerlukannya.

Semua orang telah bertemu dengan orang yang makan seberapa banyak yang mereka mahu dan tidak menjadi gemuk. Sebenarnya, ini tidak begitu, tenaga tidak boleh hilang, ia sama ada dimakan atau disimpan di depot lemak. Orang sedemikian hanya mengambil seberapa banyak kalori yang mereka belanjakan.

Penggunaan atau lebihan kalori yang berlebihan memaksa badan untuk mengumpul lebihan tenaga dalam simpanan. Ciri ini ditentukan oleh genetik dan diperhatikan dalam banyak spesies biologi, termasuk manusia. Nenek moyang manusia sentiasa dipaksa untuk mencari makanan dan menghabiskan sejumlah besar tenaga untuk pengeluarannya. Untuk mengelakkan keletihan, badan perlu menggunakan tenaga yang disimpan.

Pengambilan kalori yang berlebihan

Haiwan masih hidup dengan keperluan mendesak untuk bekalan. Tetapi seseorang tidak lagi memerlukan ini. Makanan boleh dibeli pada bila-bila masa di kedai atau dipesan ke rumah anda. Tetapi struktur badan tidak mempunyai masa untuk berubah mengikut kelajuan kemajuan. Mungkin, dalam beberapa ribu tahun, ciri badan ini akan menjadi asas seperti merinding. Sekiranya suhu persekitaran rendah, garis rambut meningkat, yang membolehkan pengekalan haba yang lebih baik.

Defisit kalori (kekurangan) mencetuskan badan untuk membuang tenaga daripada rizab lemak yang dicipta sebelum ini. Proses pembakaran lemak berterusan sehingga depot kosong. Ini jarang berlaku dan merupakan petanda yang sangat buruk. Contohnya, dengan penyakit seperti anoreksia. Seseorang secara psikologi tersalah laras dan kehilangan lemak sehingga berat badan berkurangan ke tahap kritikal.

Penting! Sangat sukar untuk pulih daripada anoreksia, jadi anda tidak boleh mengurangkan pengambilan tenaga anda secara mendadak di bawah apa yang diperlukan untuk mengekalkan kehidupan.

Kekurangan kalori dalam diet adalah prasyarat untuk penurunan berat badan

Terdapat banyak diet yang berbeza. Diet timun, kefir, Kremlin dan Dukan. Ia akan mengambil masa lebih daripada satu jam untuk menyenaraikan kesemuanya. Tetapi anda boleh melihat prinsip umum yang mana ia dibuat.

Peraturan utama, tanpa mengikuti yang mustahil untuk menurunkan berat badan, adalah mewujudkan defisit kalori. Maksud konsep ini ialah perlu menggunakan lebih sedikit tenaga daripada terbakar badan. Ia tidak begitu penting produk apa yang anda makan, yang penting dalam saiz apa. Dengan mencipta kekurangan kcal, anda boleh mencapai hasil yang diinginkan.

Defisit kalori dalam diet

Pengiraan defisit kalori yang betul untuk penurunan berat badan

OO jantina lelaki = 10 * Berat + 6.25 * Tinggi - 5 * Umur + 5.

OO perempuan = 10 * Berat + 6.25 * Tinggi - 5 * Umur - 161.

Pertukaran tambahan (AD), yang dibelanjakan untuk proses kehidupan biasa.

Untuk menurunkan berat badan, cukup untuk menolak 10% daripada nilai ini.

Bagi wanita, nilai ini akan menjadi kira-kira 1500 kcal untuk proses penurunan berat badan yang selamat. Nilai ini dikira untuk wanita dengan berat purata, kira-kira 70 kg dan ketinggian kira-kira 170 cm.

Perhatian! Bagi wanita hamil atau mereka yang menyusu, nilai ini akan lebih tinggi! Dalam situasi yang menarik, sangat tidak disyorkan untuk mempengaruhi penurunan berat badan anda harus berpegang pada pengambilan kalori asas.

Untuk lelaki, tahap yang betul adalah kira-kira 2300. Bergantung, tentu saja, pada umur, ketinggian, berat, gaya hidup, BMI (indeks jisim badan). Norma penggunaan kcal adalah individu untuk semua orang!

Pengiraan defisit kalori untuk penurunan berat badan

Makan dalam defisit kalori

Seperti yang dinyatakan di atas, jenis produk tidak penting untuk penurunan berat badan. Tetapi ini tidak bermakna anda hanya boleh makan gula-gula sambil mengekalkan defisit kalori. Selain unit tenaga, badan memerlukan protein, lemak dan karbohidrat dalam kuantiti yang mencukupi. Adalah disyorkan untuk mematuhi nisbah berikut: protein - 35%, karbohidrat - 40%, lemak - 25%. Dengan nisbah ini, badan akan menerima makronutrien dan vitamin yang mencukupi.

Maklumat tambahan! Anda boleh mengira pengambilan kalori anda menggunakan kalkulator dalam talian. Anda juga boleh membuat akaun dalam mana-mana diari makanan, terdapat banyak daripada mereka, anda pasti akan menyukai sekurang-kurangnya satu. Mereka memerlukan beberapa minit sehari untuk mengisi, tetapi mereka menjelaskan ke arah mana untuk bergerak. Penurunan berat badan normal ialah 1 kilogram seminggu.

Pertumbuhan otot pada defisit

Mengawal pemakanan anda tidak cukup untuk membina angka yang baik. Ini hanya 80% kejayaan. Bersukan juga penting, barulah badan cergas dan langsing. Otot memerlukan protein untuk membentuk pengambilan protein harian yang disyorkan tidak boleh diabaikan. Jenis sukan tidak penting. Tidak perlu berlatih dengan barbell hingga ke tahap keletihan atau berlari berpuluh-puluh kilometer di atas treadmill. Anda boleh memilih sukan sebagai hobi. Tenis, bola sepak, seni mempertahankan diri, lawan pedang, tarian, olahraga, malah boling. Pasti ada sesuatu yang anda akan sukai; gim tidak terlalu terang.

Mengapa anda tidak boleh menurunkan berat badan dengan defisit kalori

Ini adalah mustahil. Jika anda menyimpan diari makanan, tulis segala-galanya di sana dan berpegang pada norma, 100% berat akan turun. Anda tidak boleh menurunkan berat badan, kemungkinan besar kerana tidak semua makanan dan minuman dimasukkan ke dalam diari makanan anda, atau pengiraan dilakukan dengan tidak betul.

Mengapa saya tidak boleh menurunkan berat badan?

Nampaknya tiada perkara buruk akan berlaku daripada satu gula-gula yang tidak direkodkan. Ini adalah salah. Sekeping gula-gula pada waktu pagi, beberapa keropok semasa makan tengah hari, beberapa sudu makanan semasa memasak, dan sebagainya, boleh menambah sehingga 500-600 kalori yang tidak dikira! Dan pada akhirnya, penggunaan akan sama dengan jumlah kalori yang diperlukan untuk mengekalkan atau menambah berat badan.

Sudah tentu semuanya perlu ditulis dan rakaman yang betul adalah penting. Salad tanpa dressing dan salad yang ditaburkan dengan setitik minyak adalah dua perkara yang berbeza. Kandungan kalori minyak adalah kira-kira 1000 kcal setiap 100 gram. Dan 20-30 gram ditambah kepada salad. Ini ditambah 200-300 kcal untuk salad ringan pada waktu malam.

Mengikuti peraturan mudah ini adalah jalan menuju sosok yang hebat!

Kami harap anda sudah tahu bahawa anda boleh kehilangan lemak dan membina otot pada masa yang sama. Tetapi ini bukan satu-satunya pengecualian kepada undang-undang termodinamik dan keseimbangan tenaga. Terdapat mitos bahawa keseimbangan tenaga menentukan perubahan berat badan.

Jika anda makan kurang daripada yang anda belanjakan, badan anda akan membakar sebahagian daripada tenaganya. Jika anda makan lebih daripada yang anda belanjakan, tenaga akan disimpan dalam badan anda. Ini adalah kesimpulan yang secara logik mengikuti undang-undang fizik, khususnya dari undang-undang pertama termodinamik.

Akibatnya, keseimbangan tenaga negatif bermakna penurunan berat badan, dan keseimbangan tenaga positif bermakna penambahan berat badan, bukan? Anda pasti pernah melihat gambar ini:

Tetapi pada hakikatnya, adalah salah untuk menyamakan keseimbangan tenaga dengan perubahan berat badan. Tanpa pengetahuan tentang konteks tentang individu tertentu, dengan hanya mengetahui jumlah kalori yang diambil/dibelanjakan, adalah mustahil untuk menyatakan dengan jelas sama ada dia akan menurunkan berat badan. Undang-undang ini adalah palsu.

Kekeliruan logik terletak pada fakta bahawa bukan sahaja jisim badan sepadan dengan tenaga yang disimpan. Terdapat banyak cara untuk mengubah berat badan anda sambil mengekalkan keseimbangan tenaga:

• Apabila anda menjalani diet keto, anda akan menurunkan berat badan tanpa mengalami defisit kalori. Berat badan yang hilang adalah air yang akan dikeluarkan akibat jumlah karbohidrat yang rendah dalam diet anda dan perubahan dalam keseimbangan elektrolit badan.
• Makanan yang menyebabkan kembung perut dan pengekalan air juga boleh menyebabkan penambahan berat badan tanpa lebihan kalori.
• Perlukah saya menyebut tentang diuretik, kitaran haid, perubahan dalam pengambilan mineral, pembersihan kolon, kreatin, dll.?

Terdapat banyak cara untuk menukar berat badan tanpa mengubah jumlah tenaga yang disimpan oleh badan anda.

Di samping itu, berat badan boleh kekal stabil dengan defisit kalori. Anda boleh mendapatkan otot (jisim otot tanpa lemak secara teknikal) secepat anda kehilangan lemak, dan berat badan anda akan kekal sama. Ini memusnahkan idea bahawa keseimbangan tenaga menentukan perubahan berat badan, jadi hanya kerana berat badan anda stabil tidak bermakna anda berada dalam keseimbangan tenaga. Dan berada dalam defisit kalori tidak bermakna anda akan menurunkan berat badan.

Dan ya, ini bermakna anda tidak boleh mengetahui kiraan kalori anda hanya dengan memerhatikan perubahan berat badan anda dalam tempoh 1-2 minggu.

Hakikatnya: Anda Boleh Menambah Berat Badan dalam Defisit Kalori

Berikut ialah imbasan kemajuan salah seorang gadis itu. Perhatikan bahawa dia mendapat 6.2 paun (2.8 kg) otot dan kehilangan 2.1 paun (1 kg) lemak dalam sebulan.

Terdapat kajian yang menunjukkan bahawa tiada perbezaan dalam perubahan komposisi badan sama ada anda makan 1.1 g protein setiap kg berat atau 2.1 g protein setiap 1 kg berat. Dalam kajian ini, satu kumpulan subjek kehilangan 1.1 kg lemak dan memperoleh 1.7 kg jisim otot tanpa lemak. Dalam kumpulan lain, kehilangan lemak adalah 0.9 kg dan penambahan otot adalah 1.4 kg. Dalam erti kata lain, dalam kedua-dua kumpulan, orang memperoleh jisim otot (otot) tanpa lemak lebih cepat daripada kehilangan lemak.

Hakikatnya: Anda Boleh Menurunkan Berat Badan dengan Lebihan Kalori

"Jika seseorang mendapat lebih banyak otot daripada kehilangan lemak, mereka mendapat berat badan dan itu bermakna mereka berada dalam lebihan kalori." Itu yang orang fikir. Tetapi pendapat ini adalah berdasarkan premis yang sememangnya cacat.

Imbangan tenaga adalah prinsip matematik.

Perubahan dalam pengambilan/perbelanjaan tenaga = Pengambilan harian - perbelanjaan harian

Walau bagaimanapun, berdasarkan pengiraan mudah, anda harus mendapatkan otot kira-kira 5.2 kali lebih cepat daripada kehilangan lemak. Dalam erti kata lain, anda perlu mendapatkan 2.5 kg otot untuk setiap 0.5 kg lemak yang hilang. Dalam kehidupan sebenar, badan tidak akan membenarkan ini berlaku. Ini tidak boleh berlaku.

Bagi seorang atlet, adalah mungkin untuk kehilangan lemak semasa berlebihan. Ini sering berlaku kepada wanita.

Sebagai contoh, lihat data di bawah. Dia kehilangan 1.3 paun (0.6 kg) lemak dan mendapat 6.8 paun (3.3 kg) jisim otot tanpa lemak. Ini meletakkannya dalam keseimbangan tenaga positif - diet melebihi 170 kcal.

Hakikatnya: Anda Boleh Menambah Lemak dalam Defisit Kalori

Dengan logik yang sama, anda juga boleh mendapatkan lemak semasa dalam defisit kalori. Jika anda kehilangan otot 5.2 kali lebih cepat daripada anda menambah lemak, anda akan mendapat lemak walaupun dalam defisit kalori. Ini biasanya berlaku apabila anda berhenti bersenam, jika anda sakit, atau jika anda menggunakan dadah.

Kesimpulan

Imbangan tenaga dan perubahan berat adalah perkara yang tidak berkaitan.

• Berat badan anda boleh berubah tanpa sebarang perubahan dalam kalori yang diambil/dibelanjakan - disebabkan oleh air dan pergerakan usus.
• Anda boleh mempunyai berat badan yang stabil dengan defisit kalori. Jadi anda boleh mendapatkan otot dan kehilangan lemak pada masa yang sama.
• Jika berat badan anda bertambah, anda mungkin makan lebih sedikit kalori daripada yang anda bakar;
• Jika anda menurunkan berat badan, anda mungkin masih berlebihan berat badan - anda kehilangan banyak jisim otot.
• Anda boleh kehilangan lemak semasa lebihan jika anda mendapat otot dengan cepat.
• Anda mungkin mendapat lemak dalam defisit jika anda kehilangan jisim otot dengan cepat.