Gimnastik sendi ialah satu set latihan untuk pemula dan warga tua. Profesor gimnastik bersama Bubnovsky: rawatan bersama di rumah

rumah / Deria

Aktiviti fizikal memainkan peranan yang sangat penting dalam mengekalkan kesihatan. Sejak kelahiran kanak-kanak, anda perlu membiasakan mereka dengan pendidikan jasmani - untuk melakukan gimnastik dan senaman pagi dengan mereka, dan kemudian - untuk mencari masa untuk bahagian sukan. Pada masa dewasa, aktiviti fizikal yang mencukupi akan membantu mengekalkan mood yang baik, berat badan normal, prestasi dan aktiviti. Dan orang yang lebih tua juga tidak harus melepaskan pendidikan jasmani harian. Topik perbualan kami hari ini di www.site adalah senaman pagi untuk wanita dan lelaki yang lebih tua, kami akan memberikan satu set latihan untuk sendi dan tulang belakang.

Senaman pagi untuk sendi dan tulang belakang

Apabila anda bangun pada waktu pagi, jangan tergesa-gesa untuk bangun dari katil. Regangkan dengan baik, lakukan beberapa putaran lembut dengan leher, lutut dan siku anda. Bangun dari katil dengan perlahan, terutamanya jika anda sekali-sekala mengalami pening.

Senaman pertama untuk senaman pagi adalah berjalan seperti biasa di tempat - selama dua puluh hingga tiga puluh saat. Seterusnya, pergi ke kerusi dan pegang punggungnya dengan satu tangan. Angkat tangan yang satu lagi ke atas, sambil menarik kembali kaki dengan nama yang sama. Kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Ulang untuk lengan dan kaki yang satu lagi. Buat tiga atau empat pergerakan sedemikian secara keseluruhan.

Pegang bahagian belakang kerusi dengan kedua-dua tangan, bangkit dengan jari kaki anda. Seterusnya, berguling ke tumit anda dan kembali ke kedudukan permulaan semula. Ulang enam hingga lapan kali.

Sambil memegang belakang kerusi, gerakkan satu lengan ke sisi sambil memusingkan kepala anda ke arah yang sama. Ulang tiga hingga empat kali dalam setiap arah.

Pegang belakang kerusi dan berundur dari situ. Terjang ke hadapan, memindahkan berat badan ke kaki yang bengkok. Kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Ulang tiga hingga empat kali untuk setiap kaki.

Duduk di hadapan kerusi dengan kaki dirapatkan dan tangan di pinggang. Angkat kaki anda, pegang satu tangan di atas kerusi, kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Ulang tiga hingga empat kali untuk setiap kaki.

Duduk di atas paha anda, pegang belakang kerusi selangkah darinya. Kemudian bangun, berpegang pada kerusi. Tanpa melepaskan bahagian belakang kerusi, luruskan tangan dan kaki anda, dan regangkan badan anda selari dengan lantai. Ulang empat hingga enam kali.

Duduk di atas kerusi, rentangkan tangan anda ke sisi, kemudian bengkokkannya pada siku, menuju ke dada. Ulang tiga hingga empat kali.

Duduk di atas kerusi, condongkan badan anda ke tepi. Ulang tiga hingga empat kali pada setiap sisi.

Duduk di atas kerusi, rentangkan tangan anda ke sisi, kemudian bengkok ke hadapan, regangkan kaki anda ke hadapan. Dengan satu tangan, sentuh jari kaki sebelah kaki. Ulang lima hingga enam kali untuk setiap tangan.

Duduk di atas kerusi dengan tangan anda pada tali pinggang anda, siku ke belakang. Bengkok ke hadapan, pada masa yang sama buat gerakan bulat dengan tangan anda, bawa siku anda ke hadapan. Ulang tiga hingga empat kali.

Satu lagi pendekatan berjalan selama tiga puluh saat.

Kemudian berdiri tegak, rapatkan kaki anda, dan turunkan tangan anda. Naik dengan jari kaki anda, gerakkan tangan anda ke sisi, kemudian kembali ke posisi permulaan.

Senaman pagi - satu set latihan untuk tulang belakang

Berbaring telentang dan regangkan: regangkan tumit ke bawah dan ubun-ubun kepala ke atas. Tempoh setiap regangan ialah lima belas saat. Ikuti tiga hingga empat set.

Dalam kedudukan yang sama, lakukan ayunan kaki mendatar atau menegak silang (gunting). Lakukan dua hingga tiga set selama tiga puluh hingga empat puluh minit setiap satu.

Kemudian bengkok di bahagian bawah belakang (baring di perut anda), angkat kepala, lengan dan kaki anda. Lakukan pergerakan yang meniru berenang kuak dada: regangkan tangan anda ke hadapan, rentangkan kaki anda ke sisi, kemudian sambungkan kaki anda, dan rentangkan tangan anda ke sisi.

Satu set latihan fizikal untuk senaman pagi untuk sendi

Duduk di atas kerusi, letakkan bahu anda selari dengan lantai, bengkokkan tangan anda pada siku, dan turunkan lengan bawah anda dengan bebas. Tangan di penumbuk lembut. Putar lengan bawah anda pada sendi siku lapan hingga sepuluh kali dalam setiap arah.

Berdiri, lengan turun bebas di sepanjang badan. Putar lengan kanan anda dalam satah hadapan lurus ke hadapan, perlahan-lahan meningkatkan kelajuan putaran. Putar mengikut arah jam dahulu dan kemudian lawan jam.

Juga, dalam kedudukan berdiri, tarik bahu anda dengan ketegangan antara satu sama lain, kemudian ketatkan, dan kemudian berehat. Lakukan kira-kira lapan hingga sepuluh ulangan.

Tarik bahu anda ke atas dengan ketegangan - ke arah telinga anda, kemudian berehat sedikit, turunkan bahu anda. Ulang beberapa kali.

Berdiri dengan tangan kanan di atas kerusi. Angkat kaki anda, bengkokkannya pada lutut, dan kemudian putar kaki bawah anda mengikut arah jam dan menentangnya. Ulang sepuluh kali dalam setiap arah, kemudian lakukan senaman yang sama dengan kaki yang lain.

Juga, berdiri tegak, turunkan dagu anda ke dada anda. Luncurkan dagu anda ke atas dada anda, regangkan tulang belakang anda. Bergantian antara ketegangan dan kelonggaran ringan. Lakukan sehingga sepuluh daripada pergerakan ini.

Berdiri tegak, condongkan kepala ke belakang sedikit. Regangkan dagu ke atas. Berhenti sebentar, berehat dan regangkan dagu anda semula. Ulang sepuluh kali.

Senaman pagi untuk warga tua, jika dilakukan secara teratur, akan membantu mengekalkan kesihatan fizikal, mood yang baik dan bertenaga selama bertahun-tahun.

Ekaterina, www.site

P.S. Teks menggunakan beberapa bentuk ciri pertuturan lisan.

Gimnastik yang berkesan untuk tulang belakang dan sendi dengan osteochondrosis termasuk dalam yang disyorkan oleh saya kompleks peningkatan kesihatan manusia... Saya bercadang untuk meminta rakan-rakan saya untuk video supaya mereka boleh merakamnya untuk saya. Ini akan menjadi lebih jelas daripada cuba mengulang daripada lukisan. Selain itu, video itu akan menunjukkan versi pemanasan badan yang disesuaikan untuk orang yang tidak terlatih.

1. Panaskan leher

Kepala senget ke kiri dan kanan, ke depan dan ke belakang. Pusingan kepala dalam bulatan ke kanan, kemudian ke kiri. Kesimpulannya, sekali lagi condongkan kepala ke kanan dengan sedikit usaha, ke kiri, dsb.

2. Panaskan bahu

Putaran bahu di sendi, tanpa mengangkat lengan, memanaskan sendi "dari dalam" (1), kemudian putaran dengan lengan bengkok (2). Ayun dengan lengan yang diluruskan - pertama ke hadapan, kemudian ke belakang. Kesimpulannya, tangan bergerak dalam bulatan ke arah satu sama lain, menyambung di hadapan muka dengan tepukan (3).

3. Pusingan di bahagian siku

Pertama dengan ketegangan, kemudian dengan kelajuan maksimum dalam satu arah dan yang lain (4).

4. Panaskan tangan

putaran berpasangan dalam satu arah dan yang lain (5). Kemudian kami "merebut" dengan jari kami dan mengetatkan tapak tangan kami (6).

5. Putaran di bahagian bawah punggung,

mencapai rasa kehangatan di kawasan lumbar (7), sambil meletakkan jari pada sakrum. Kemudian putar dengan kaki anda dibuka lebar-lebar dan gerakkan jari kaki anda ke sendi peha (8). Kesimpulannya, gerakan membulat dengan menggenggam tangan di atas tanah (9).

6. Bengkok ke kaki

Dari kedudukan hujung (kaki dibuka lebar), bengkok ke arah kaki.

7. Ayunkan tangan anda:

lengan kiri yang diluruskan pergi dari bawah ke kanan, naik ke atas dan melepasi kepala ke kiri (10).

Tangan kanan melengkapkan bulatan, turun ke bawah dan ke paha kanan, dan kiri, dari belakang belakang, mengambil kedudukannya dari atas (13) dan turun semula, memulakan ligamen baru. Kemudian perkara yang sama dengan tangan kanan. Sekarang ia bernilai berhenti sejenak, memulihkan pernafasan.

8. Rentang lebar

Kaki dibuka lebar, dengan tangan kanan kita melambai ke kanan di belakang belakang (dengan penyedutan "satu-dua" ...), bengkok ke kaki kiri (pada menghembus nafas "tiga-empat"), kemudian dengan tangan kiri ke kiri di belakang belakang ("satu-dua") bersandar ke lutut kanan ("tiga-empat"). Dengan kedua-dua tangan kami mengayun di belakang kepala, membongkok di belakang, dan kemudian condong ke hadapan, cuba mencapai tanah dengan siku kami ("tiga - empat"), dan kitaran tiga kali ganda seterusnya (14, 15).

9. Kerja lutut bengkok

Kami membengkokkan lutut dan menaikkannya tinggi ke dada. Dari kedudukan ini, kita mula memutar lutut dalam bulatan ke sisi, cuba mencapai dagu di fasa atas (16), kemudian dengan lutut kiri.

10. Hayun kaki anda keluar

Hayunan penuh dengan kaki diluruskan ke luar, dalam perjalanan memukul tapak tangan dengan tamparan (17).

11. Panaskan lutut

Semasa berehat, kami menguli lutut kami (18).

12. Panaskan kaki

Kami menaikkan lutut tinggi ke dada dan menguli kaki dengan pergerakan dari diri kita sendiri, kepada diri kita sendiri, meregangkan jari kaki dan tumit secara bergantian (19). Kemudian kami meletakkan kaki kami di atas tanah dan tarik tendon ke kanan dan kiri, ke hadapan dan ke belakang (20).

13. Membaling dengan kaki

Menari dan membantu dengan tangan kami, kami melontar ke hadapan secara bergantian lutut dan kaki yang diluruskan, pada "satu-dan-dua", berselang-seli dalam kenaikan tumit dan kaki (21).

14. Menyandarkan kaki ke belakang

Kami menghantar kaki ke hadapan, ke sisi dan ke belakang dengan ketegangan pada lutut dan kaki, secara mental mengira sepuluh (22-24).

Setiap senaman gimnastik untuk sendi dan tulang belakang dengan osteochondrosis anda perlu melakukannya 10-20 kali. Latihan harus dilakukan dalam irama semula jadi, secara beransur-ansur memanaskan badan "dari dalam".

Pilihan gimnastik artikular Bubnovsky

Penyakit sendi adalah perkara biasa hari ini. Rawatan mereka harus menyeluruh, dan termasuk kedua-dua ubat dan beberapa prosedur fisioterapi, urutan, dan sebagainya. Terapi fizikal juga merupakan langkah penting. Gimnastik artikular Bubnovsky telah membuktikan dirinya dengan baik. Ia adalah satu set pergerakan tertentu dan pengecutan otot yang bertujuan untuk menguatkan dan membaiki struktur sendi yang lemah. Selalunya, lesi sistem muskuloskeletal berkait rapat dengan kehadiran patologi kronik dan ciri gaya hidup tertentu. Teknik Sergei Bubnovsky memenuhi sepenuhnya semua keperluan untuk rawatan masalah ini. Mari kita lihat lebih dekat apa itu.

Gimnastik bersama Dr Bubnovsky adalah salah satu unsur metodologi pengarang doktor, yang dipanggil kinesitherapy. Ini adalah kaedah asas baru untuk merawat patologi sistem muskuloskeletal. Menurut penulis, gimnastik boleh menggantikan ubat farmakologi dan alat penetapan luaran (korset dan lain-lain). Peranan yang terakhir harus dimainkan oleh tisu mereka sendiri, sumber yang tidak kami dedahkan sepenuhnya dalam proses kehidupan.

Kompleks terapeutik dan gimnastik bertujuan untuk pelaksanaan penyesuaian keupayaan pemulihan tubuh manusia. Tisu dan struktur yang diolah semasa senaman mendapat kekuatan dan mobiliti, memulihkan ciri anatomi dan fungsi semula jadinya. Memandangkan ini, korset otot dan tisu sendiri dicipta, melindungi sendi dan tulang yang sakit daripada tekanan yang berlebihan.

Rawatan melalui gimnastik artikular membantu bukan sahaja untuk meningkatkan kemudahan dan fleksibiliti pergerakan. Apabila ia dilakukan, peredaran darah, peredaran cecair artikular bertambah baik, proses degeneratif dan pemendapan garam dihentikan. Semua ini membantu memperbaiki keadaan umum pesakit, kesejahteraannya, mood emosi dan ketahanan.

Gimnastik artikular mesti dilatih di bawah pengawasan pakar. Walau bagaimanapun, peranan terbesar dalam mencapai keputusan masih diberikan kepada pesakit itu sendiri - kecekapan ditentukan oleh ketekunannya.

Gimnastik Bubnovsky untuk sendi bertujuan untuk menyelesaikan masalah berikut:

melegakan kesakitan;
penghapusan sakit dan kebas pada sendi;
memastikan peredaran darah normal dan pemakanan tisu sendi.

Senaman yang kerap membolehkan anda melupakan lumbago dalam sendi, edema, kekakuan pergerakan untuk masa yang lama.

Rawatan sendi mengikut Bubnovsky: kelebihan

Latihan mudah yang dibangunkan oleh penulis membantu menghilangkan beberapa penyakit. Ini termasuk herba lama dan arthritis, arthrosis, kaki rata, cakera hernia dan osteochondrosis. Sebagai tambahan kepada fakta bahawa gimnastik mempunyai kesan yang baik terhadap unsur-unsur yang diubah secara patologi sistem muskuloskeletal, ia juga membantu menguatkan badan secara keseluruhan. Ciri ini adalah kelebihan utama teknik Bubnovsky. Dalam pemerhatian selama bertahun-tahun, penulis mendapati bahawa semasa latihan, keperluan untuk ubat biasa berkurangan atau hilang sama sekali.

Gimnastik Bubnovsky ialah set latihan yang bijak dan dipilih secara individu yang boleh dilakukan oleh semua orang. Ketiadaan kontraindikasi yang hampir lengkap adalah satu lagi kelebihan kaedah.

Maruah, yang mana latihan untuk sendi daripada Dr. Bubnovsky ada, adalah seperti berikut:

Ia mudah dan boleh diakses. Anda boleh melakukannya di rumah pada bila-bila masa sepanjang hari.
Gimnastik tidak mempunyai sekatan umur dan hampir tiada kontraindikasi.
Tindakan yang dilakukan meningkatkan aliran darah ke tisu sendi, yang menyumbang kepada pengoksigenannya yang lebih baik.
Selepas mengecas, kekakuan dan kebas pada sendi hilang.
Gimnastik membantu meningkatkan nada otot, memulihkan mobiliti dan keanjalan pada sendi.
Kompleks ini dibangunkan dengan mengambil kira semua ciri struktur tubuh manusia.

Peraturan gimnastik

Agar rawatan sendi mengikut kaedah Bubnovsky untuk membawa hasil yang maksimum, beberapa peraturan mesti dipatuhi:

Jangan makan sebelum bersenam. Rehat antara makan dan kelas hendaklah sekurang-kurangnya 1.5-2 jam.
Panaskan otot anda sebelum memulakan gimnastik. Untuk ini, pemanasan selama lima minit akan mencukupi, yang dijalankan dari atas ke bawah - dari leher ke kaki.
Penting untuk minum banyak - sekurang-kurangnya 1.5 liter air sehari.
Selepas selesai gimnastik anda, mandi air sejuk dan gosok sendi anda dengan tuala terry kering.
Pada akhir latihan, biarkan pernafasan dan degupan jantung pulih, dan kemudian teruskan ke aktiviti utama.
Kawal pernafasan anda. Ia harus tenang, dalam dan sekata - dengan cara ini tisu akan menerima oksigen maksimum.
Anda perlu meningkatkan beban secara beransur-ansur. Pada mulanya, jumlah dan intensiti senaman harus minimum, tetapi tingkatkannya dengan setiap sesi berikutnya.
Latihan harus diulang secara kitaran. Dalam satu kitaran, anda perlu melakukan pergerakan yang sama 10-20 kali. Kriteria utama yang menentukan kualiti latihan adalah sejauh mana anda merasa selesa semasa melaksanakannya.
Anda akan mencapai hasil hanya jika anda berlatih dengan kerap. Untuk kesan penyembuhan yang berkekalan, anda perlu bersenam selama beberapa bulan.
Adalah penting untuk anda berasa ceria dan dalam mood yang baik semasa anda bersenam.
Kekejangan otot mungkin berlaku pada pemula semasa pelaksanaan. Ini bukan sebab untuk menghentikan gimnastik - badan hanya perlu membiasakannya. Urut kumpulan otot untuk mengawal kekejangan. Kemudian anda boleh memulakan latihan dengan lancar.

Gimnastik bersama mengikut Bubnovsky: latihan

Gimnastik untuk sendi mengikut Bubnovsky termasuk beberapa kawasan, setiap satunya membolehkan anda bersenam sendi dan kumpulan otot tertentu. Latihan dilakukan untuk semua bahagian tulang belakang, untuk sendi lengan dan kaki, serta untuk akhbar, punggung dan kaki.

Berikut adalah beberapa contoh latihan tulang belakang:

Berlutut, bersandar pada siku dan kaki anda, kendurkan otot belakang anda secara maksimum dan, seolah-olah kendur, turunkan kepala anda, beku selama 10 saat dan berehat. Ulangi latihan lima kali.
Dalam kedudukan yang sama dengan ketegangan, bengkokkan tulang belakang ke luar, cuba memasukkan semua otot dalam kerja. Bekukan dalam kedudukan ini selama sepuluh saat, hembus semua udara dari paru-paru anda dan berehat.
Dalam kedudukan melutut, bengkokkan badan anda ke hadapan dan kecutkan otot anda sekuat yang anda boleh. Pegang kedudukan ini selama 10 saat, kemudian "kendur" dan ulangi latihan beberapa kali lagi. Dengan kumpulan senaman ini, selain tulang belakang, sendi lengan dan kaki juga dilatih.

Latihan untuk sendi tangan boleh seperti berikut:

Uli berus dalam gerakan membulat: pandunya dahulu ke satu arah dan kemudian ke arah yang lain. Lakukan perkara yang sama untuk siku.
Letakkan tangan kanan anda di belakang anda melalui leher, dan tangan kiri anda di belakang anda dari bawah. Bentuk kunci dengan mereka, tarik ke bawah pertama kanan, kemudian berus kiri. Tukar tangan anda.

Latihan umum berikut ditunjukkan untuk sendi kaki:

Berbaring telentang, mula-mula angkat satu kaki, dan kemudian yang lain.
Berdiri dengan jari kaki anda di atas pelamin, turunkan tumit anda, dan dalam kedudukan ini, lakukan pergerakan ke atas dan ke bawah.
Langkah di tempatnya juga bagus untuk sendi.

Untuk meningkatkan kestabilan sendi lutut, yang sangat sukar dan kerap mengalami beban berat, anda boleh menggunakan latihan berikut: berbaring telentang dan bentangkan kaki lurus anda lebar-lebar. Bengkokkan satu lutut dengan lancar, tidak mengangkat tumit dari permukaan, tetapi meluncur di sepanjangnya dan bergerak ke punggung. Apabila anda merasakan halangan, anda boleh membantu diri anda dengan tangan anda, mencapai kaki anda sehingga ke punggung. Tahan fleksi maksimum selama beberapa saat dan perlahan-lahan luruskan kaki anda. Ulangi latihan 10-20 kali untuk setiap kaki.

Latihan berikut boleh digunakan untuk sendi pinggul:

Dalam kedudukan permulaan, berbaring telentang, rentangkan kaki anda lebar-lebar dan bengkokkannya di lutut. Jarakkan tangan anda sedikit dari badan, pusingkan tangan anda dengan tapak tangan ke bawah. Buka setiap kaki dengan lancar dan gelongsorkan tumit ke atas permukaan, luruskan anggota badan. Anda perlu bergerak seolah-olah anda ingin menggerakkan objek berat dengan kaki anda. Hasil sambungan kaki haruslah menarik sarung kaki ke arah diri sendiri dengan anjakan maksimum ke hadapan dari sendi pinggul seluruh anggota badan. Kemudian berehat.
Dari kedudukan permulaan yang sama, cuba untuk bergilir-gilir mencapai ke arah lutut bertentangan seberapa banyak yang anda boleh tanpa mengangkat pelvis anda dari lantai.
Latihan seterusnya dilakukan dari kedudukan yang sama. Bengkokkan lutut anda separuh ke bawah dan rapatkan dengan cara yang sama seperti kaki anda. Intipati senaman adalah untuk menaikkan dan menurunkan pelvis dari permukaan dengan sokongan pada anggota yang bengkok. Semasa menarik nafas, angkat pelvis sebanyak mungkin, semasa menghembus, turunkannya.
Latihan terakhir ialah fleksi maksimum anggota pada lutut dan ditarik ke dada. Pada masa yang sama, kepala tercabut dari permukaan, dan dagu terbentang ke lutut yang ditambah.

Gimnastik video untuk sendi dari Bubnovsky

Ubat-ubatan yang diambil untuk melegakan kesakitan pada sendi selalunya tidak berbahaya, dan pesakit mula mencari alternatif. Gimnastik bersama oleh Norbekov, seorang pengamal sistem perubatan yang tidak konvensional yang terkenal, bertujuan untuk memulihkan aktiviti sistem muskuloskeletal (leher, tulang belakang, dll.) Apabila fungsinya terjejas. Kompleks ini boleh digunakan untuk pencegahan penyakit sendi dan rawatannya.

Gimnastik Norbekov

Kaedah meningkatkan kesihatan Dr. Norbekov adalah satu set kelas, yang tujuannya adalah untuk meningkatkan kesihatan, meningkatkan nada keseluruhan, dan menguatkan keyakinan diri. Perhatian yang besar diberikan kepada mood psikologi, untuk bekerja dengan keadaan fikiran seseorang. Mengecas mengikut Norbekov berbanding dengan terapi senaman bukanlah pengulangan mekanikal pergerakan. Selain itu, penulis berpendapat bahawa pengulangan automatik tidak berfaedah, tetapi berbahaya. Oleh itu, adalah penting untuk mengikuti peraturan Norbekov sebagai jaminan untuk pemulihan:

Caj setiap hari.
Mulakan dengan mood yang baik.
Nikmati senaman.
Sebelum memulakan, berehat sepenuhnya sehingga anda berasa lesu.

Latihan dari Norbekov mempunyai kesan positif bukan sahaja pada kumpulan artikular, tetapi juga pada seluruh badan secara keseluruhan. Fleksibiliti dipulihkan, kerja otot bertambah baik, sistem pernafasan dan penglihatan diperkukuh, perlindungan untuk sendi dan seluruh rangka dicipta. Tubuh, tanpa keterlaluan, mendapat masa muda kedua. Kompleks gimnastik bersama oleh Norbekov mudah difahami dan pada masa yang sama tidak menanggung kos tambahan. Selain itu, anda boleh memulakan pembelajaran kendiri percuma pada penerangan kursus rawatan.

Menurut Norbekov, semasa gimnastik, semua orang harus menjadi kanak-kanak untuk seketika, tanpa batasan dalam julat gerakan, tetapi sekatan pada latihan harus diambil kira:

kehamilan;
operasi baru-baru ini;
gangguan mental;
mengalami strok selama tiga bulan sebelumnya, serangan jantung;
pemburukan penyakit kronik;
sakit sendi dan belakang akut;
berlakunya kesakitan yang teruk apabila melakukan kompleks.

Untuk tulang belakang

Gimnastik Norbekov untuk tulang belakang meningkatkan fungsi peredaran darah, sistem pencernaan, pernafasan, dan buah pinggang. Penyembuh Norbekov mendakwa bahawa memutar sangat berkesan untuk tulang belakang. Urutan pelaksanaan:

Hamparkan kaki anda seolah-olah kaki anda terpaku pada lantai.
Dengan pengagihan beban yang sama rata, pusingkan kepala anda ke kanan, kemudian badan. Kembangkan sebanyak mungkin, terikan, kemudian berehat. Ulang pusingan ke arah lain.
Tutup tangan anda di hadapan anda di bahagian bawah kunci, turunkan dagu anda ke dada anda. Gerakkan lengan anda ke bawah, belakang leher ke atas, tarik bahu ke arah satu sama lain, dan dagu ke bawah.
Gerakkan tangan anda ke belakang dan tarik, dengan itu menyatukan bilah bahu.
Bengkokkan siku anda, turunkan bahu anda secara bergilir-gilir, naikkan.
Turunkan bahu anda, tarik tangan anda ke bawah, angkat bahu anda, regangkan mahkota kepala anda ke atas. Ulangan bergantian.
Buat pergerakan putaran dengan bahu anda ke depan dan ke belakang.
Letakkan berus di bahu, bengkokkan siku, pusingkan bahu ke kiri dan kanan.
Condongkan kepala anda ke bawah, ambil tulang kering anda dengan tangan anda, bengkokkan belakang anda; kurangkan bilah bahu, bengkokkan belakang anda ke hadapan.
Bengkokkan lengan kanan anda di belakang kepala anda, tarik bahu kiri anda ke bawah. Tukar tangan, ulang.
Bengkokkan sedikit kaki anda, gerakkan pelvis anda ke depan dan ke belakang.
Gerakkan pinggul anda dalam bulatan ke kiri dan ke kanan, pastikan bahagian atas badan tidak bergerak.
Turunkan sungai kiri, naikkan sungai kanan, tarik ke arah siling. Tukar tangan dan ulangi.
Bersantai dengan menggoncang kepala, kawasan serviks, lengan, kawasan dada, perut, pinggul, kaki.

Gimnastik Norbekov untuk tulang belakang serviks

Kelas menstabilkan tekanan intrakranial, meningkatkan ingatan, tidur, dan fungsi otak. Mengecas mengikut Norbekov harus bermula dengan meluruskan postur, kemudian kompleks dilakukan:

Condongkan kepala anda ke belakang, tarik dagu anda ke atas.
Luruskan kepala anda, condongkan ke kanan, ke kiri, sambil cuba menyentuh bahu anda dengan telinga anda.
Pusingkan kepala anda, arahkan dagu anda ke atas. Condongkan kepala anda ke bawah, pusingkan dagu anda ke sisi.
Luruskan kepala anda, pandang ke hadapan, putar leher anda ke satu sisi dan yang lain supaya hidung anda tidak bergerak.
Turunkan kepala anda, letakkan dagu anda di dada anda, sehingga ketegangan serviks muncul.
Perlahan-lahan gulingkan kepala anda dalam bulatan di kedua-dua arah secara berselang-seli.
Lakukan nafas yang menenangkan: menarik nafas, angkat tangan; turun, menghembus nafas.

Untuk sendi tangan

Latihan bersama adalah bahagian penting dalam menguasai keseluruhan sistem Norbekov. Berjabat tangan selepas setiap senaman:

Tangan di hadapan, jari mengepal-mengaru.
Buat klik secara bergilir-gilir dengan jari anda dengan pergerakan tangan anda ke hadapan yang tajam.
Gerakkan jari anda dalam fesyen seperti kipas, bermula dari jari kelingking dan belakang.
Regangkan tangan anda di hadapan anda; berus, tarik ke arah anda, turunkan dan naikkan.
Telapak tangan selari dengan lantai, pusingkan berus ke dalam, kemudian dari satu sama lain.
Kepalkan penumbuk, putarkannya.
Tangan ke sisi, bengkokkan siku anda, buat pergerakan bulat dengan lengan bawah anda ke hadapan dan belakang.
Buat "kilang" dengan satu tangan, kemudian yang lain.
Turunkan bahu anda, angkat ke atas, cuba sampai ke telinga anda.
Putar bahu anda ke belakang dan ke belakang dalam bulatan.
Turunkan lengan anda, pusingkan tangan anda ke dalam dan ke luar.
Dengan tangan kanan anda, pegang siku kiri anda dan tariknya ke belakang. Ulang dengan tangan yang lain.

Untuk buku lali

Kompleks artikular Norbekov berguna untuk tujuan prophylactic dan terapeutik untuk arthrosis, arthritis. Gimnastik yang kerap meningkatkan fungsi motor sendi:

Berdiri tegak, angkat kaki anda, bengkokkan lutut anda. Bergerak dengan cara kenyal dengan menarik jari kaki ke bawah. Juga lakukan dengan kaki lurus dengan pergerakan ke arah diri anda.
Latihan ini serupa dengan yang pertama dengan pergerakan kaki ke dalam dan ke sisi.
Condongkan badan ke hadapan dengan tangan di atas lutut. Mencangkung dengan pergerakan lutut bulat ke dalam, kemudian ke luar. Berdiri, luruskan kaki anda.
Tangan pada lutut anda, gerakkan kaki anda, condongkan belakang anda ke hadapan dan luruskan. Mencangkung dengan putaran lutut ke sisi, ke yang lain. Berdiri, luruskan kaki anda.
Kaki dibuka seluas bahu, angkat sebelah kanan, bengkok pada lutut dan spring ke tepi. Ulang dengan kaki sebelah lagi.
Bengkok, bawa kaki kanan ke sisi, turunkan, angkat ke hadapan. Ulang dengan kaki sebelah lagi.
Bengkokkan, pegang kaki ke sisi, buat bulatan dengan lutut. Ulang dengan kaki sebelah lagi.

Video: gimnastik bersama Norbekov Mirzakarima

Jika anda berfikir bahawa bersenam secara teratur boleh mengabaikan senaman, maka ini adalah tanggapan yang salah. Senaman pagi yang berkualiti tinggi dalam masa sejam selepas bangun mengaktifkan semua sistem organ penting, menyegarkan badan dan meningkatkan imuniti. Kami menawarkan anda 11 video berbeza untuk senaman pagi di rumah dengan Olga Sagai.

Apakah faedah senaman pagi yang kerap?

Tetapi sebelum kita pergi ke semak video dengan senaman pagi, anda perlu memikirkan apakah kegunaan senaman dan mengapa sangat penting untuk melakukan gimnastik ringan selepas bangun dari tidur?

Faedah senaman pagi:

Senaman membantu badan beralih daripada mod tidur kepada mod terjaga, mengaktifkan semua proses fisiologi dalam badan.

Sukan pagi mempromosikan ketepuan oksigen semua tisu badan dan, yang sangat penting, otak. Ini meningkatkan tumpuan dan mempercepatkan proses pemikiran.

Bersenam pada waktu pagi akan meningkatkan mood anda dan mengurangkan kemungkinan kerengsaan sepanjang hari.

Pengecasan Rumah yang Biasa Meningkatkan Prestasi radas vestibular, yang bermaksud ia menyumbang kepada pembangunan koordinasi dan rasa keseimbangan.

Senaman pagi menyegarkan, meningkatkan prestasi dan memberikan tenaga sepanjang hari.

Senaman meningkatkan peredaran, yang mempunyai kesan yang baik terhadap fungsi sistem pernafasan dan otak.

Pengecasan biasa membantu menguatkan imuniti dan meningkatkan daya tahan tubuh terhadap pengaruh persekitaran yang negatif.

Seperti yang anda lihat, bersenam bukan sahaja meningkatkan kesihatan anda, tetapi juga membantu anda memanfaatkan hari anda sepenuhnya. Anda boleh melakukan senaman pagi melalui video, terutamanya kerana kini terdapat banyak latihan dari pelbagai jurulatih. Kami menjemput anda untuk memberi perhatian kepada mengecas di rumah dari Olga Sagai.

Video dengan latihan di rumah daripada Olga Sagay

Olga Sagai ialah pengarang program siri Badan Fleksibel. Walau bagaimanapun, video beliau bukan sahaja bertujuan untuk membangunkan fleksibiliti dan regangan, tetapi juga untuk memperbaiki badan secara keseluruhan... Pada saluran videonya, anda boleh menemui kompleks untuk membuka sendi pinggul, membetulkan postur, meningkatkan fungsi sistem muskuloskeletal. Olga juga mencipta beberapa video mengecas rumah yang boleh dilakukan selepas bangun dari tidur.

Program lepas 7-15 minit, tetapi anda boleh menggabungkan berbilang aktiviti atau melakukan satu video dalam berbilang ulang tayang jika mencari latihan masa rumah yang lebih lama.

1. Senaman pagi untuk mudah bangun (15 minit)

Amalan kebangkitan yang lembut akan membantu anda berasa bertenaga dan bertenaga sepanjang hari. Video senaman di rumah ini amat berguna untuk memperbaiki postur, menguatkan tulang belakang dan membuka kawasan toraks.

2. Kompleks pagi "Vigor and Slenderness" (9 minit)

Kompleks ini bukan sahaja akan mencergaskan badan anda, tetapi juga membantu untuk mencari bentuk langsing. Video dinamik dengan senaman pagi terdiri daripada asana paling popular untuk nada otot dan menguatkan tulang belakang.

3. Senaman di rumah yang berkesan - memanaskan badan untuk kaki (11 minit)

Jika anda sedang mencari video senaman pagi dengan penekanan pada bahagian bawah badan, maka cuba kompleks ini. Latihan ini akan membantu anda memanaskan otot kaki anda dan meningkatkan mobiliti sendi pinggul anda. Anda juga boleh melakukan program ini sebagai pemanasan badan sebelum berpecah.

4. Kompleks "Kebangkitan" (8 minit)

Kompleks kebangkitan pendek akan meningkatkan fleksibiliti belakang anda dan postur yang betul. Sebilangan besar selekoh ke hadapan dan ke belakang menanti anda, yang membantu meregangkan tulang belakang dan memulihkan fungsi sistem muskuloskeletal.

5. Kompleks pengecasan tenaga pagi (12 minit)

Video untuk senaman pagi ini terutamanya bertujuan untuk memanaskan badan dan meningkatkan fungsi organ dalaman. Sebilangan besar putaran badan, serta latihan untuk fleksibiliti otot, ligamen dan tendon menanti anda.

6. Senaman pagi "Keplastikan, mobiliti dan keseimbangan" (9 minit)

Video untuk senaman pagi di rumah ini bertujuan untuk membangunkan mobiliti semua sendi utama. Set latihan juga sesuai sebagai gimnastik sendi.

7. Kompleks pengukuhan pagi (10 minit)

Program ini sesuai untuk pelajar lanjutan. Olga Sagai menyertakan latihan pengukuhan untuk mengencangkan otot lengan, belakang, pinggul dan punggung dalam video senaman di rumah. Lipatan menegak, pose kalungan bunga, pose papan statik dengan tangan dan kaki terangkat sedang menunggu anda.

8 ... Senaman di rumah dan regangan untuk setiap hari (7 minit)

Video senaman pagi pendek bermula dengan senaman yang berkesan untuk regangan dan fleksibiliti pada tulang belakang. Kemudian anda akan mempunyai beberapa latihan untuk keseimbangan dan fleksibiliti sendi bahagian bawah badan.

9. Kompleks pagi "Tenaga dan fleksibiliti" (16 minit)

Video ini akan membantu anda mendapatkan rangsangan tenaga dan keceriaan sepanjang hari, serta meningkatkan mobiliti sendi. Separuh pertama sesi berlangsung dalam posisi duduk bersila, kemudian anda beralih ke anjing yang menghadap ke bawah.

10. Kompleks "Soft awakening" untuk pemula (14 minit)

Dan berikut ialah video latihan di rumah untuk pemula yang akan membantu meningkatkan mobiliti sendi dan fleksibiliti tulang belakang. Latihan ini juga akan meningkatkan keanjalan ligamen dan otot badan anda.

11. Mengecas untuk tulang belakang. Bagaimana untuk menghilangkan sakit belakang (10 minit)

Pilihan pengecasan di rumah ini akan membantu anda menguatkan tulang belakang, memulihkan fungsi sistem muskuloskeletal, dan mengembangkan kelenturan di bahagian belakang. Video ini disyorkan khas untuk mereka yang mengambil berat tentang sakit belakang.

Cuba semua yang dicadangkan video senaman pagi atau pilih yang paling menarik untuk anda berdasarkan penerangan. Olga Sagai adalah profesional sejati dalam bidang gimnastik sendi, perkembangan fleksibiliti dan regangan, dan menghilangkan sakit belakang. Mulakan bersenam secara teratur pada waktu pagi selama sekurang-kurangnya 10-15 minit, dan badan anda akan berterima kasih.