Spozorujete úžasné zmeny vo svojom tele, keď sa váš pokrok náhle zastaví. Kilá tuku, ktoré sa kedysi bez námahy odparovali, teraz nechcú odísť.

Nech robíte čokoľvek, nič nepomáha. Môže prejsť týždeň, dva alebo aj niekoľko mesiacov, ale vaša váha sa nepohne. Ste pripravení pokrčiť plecami, vyhodiť ruky do vzduchu a povedať: "Vzdávam sa."

Prečo už nemôžete schudnúť? Ako preraziť túto tvrdohlavú plošinu na chudnutie?

Tento článok vám povie o dynamike chudnutia a ponúkne vám riešenia, ako ju prekonať.

Plató na chudnutie vs. Plató na chudnutie

V žiadnom prípade!

Fráza „chudnutie“ nevyjadruje zmeny v množstve tuku, svalov a vody.

Hlavným účelom sledovania vašej telesnej hmotnosti je (1) hlásenie a (2) sledovanie straty tuku. Keď sa postavíte na váhu a zobrazí sa mínus 500 gramov, dúfate, že zmizlo 500 gramov čistého tuku, nie svaly alebo voda.

Ak sa vážite každý deň alebo niekoľkokrát denne, môžete si všimnúť, že vaša hmotnosť kolíše 1-2 kg. Veľká časť tohto kolísania hmotnosti je spôsobená zmenami v zadržiavaní vody.

Ak napríklad konzumujete veľa sodíka a sacharidov a pijete málo vody, vaše telo bude zadržiavať vodu, čo zvýši vašu telesnú hmotnosť. Ak na druhej strane pijete veľa vody, jete mierne množstvo sacharidov a málo sodíka a máte práve intenzívny tréning, pri ktorom sa veľa potíte, vaša váha môže klesnúť o niekoľko kíl. Môže sa to zdať neintuitívne, ale čím viac vody vypijete, tým menej vody zadržíte.

Nepredvídateľnosť zadržiavania vody je jedným z dôvodov, prečo sa vážiť len raz týždenne v pondelok ráno, pokiaľ z vás každodenné váženie nerobí väčšiu zodpovednosť. Váženie sa niekoľkokrát denne alebo každý deň v inom čase je najrýchlejší spôsob, ako si zničiť sebavedomie a pokaziť si hlavu.

Plošina chudnutia a presnejšie efekt roviny chudnutia je charakterizovaná žiadnou zmenou telesnej hmotnosti počas 3 týždňov. V prvom alebo druhom týždni to môže byť spôsobené zadržiavaním vody, ale v treťom týždni to môže byť znakom toho, že sa vaše telo aj napriek vášmu úsiliu nemení tak, ako ste dúfali.

Fakty, ktoré potrebujete vedieť o platóch na chudnutie

1) Plató efekt pri chudnutí je bežný jav..
Ak ste na ceste k ideálnej hmotnosti nenarazili na plató chudnutia, považujte sa za veľmi šťastného. Vo väčšine prípadov je potrebné počítať s poklesom hmotnosti. Naše telá odolávajú zmenám. Mnoho ľudí, ktorí dosiahnu svoju ideálnu hmotnosť, zažije 2-3 plató trvajúce niekoľko týždňov. Pamätajte, že ak by bolo ľahké robiť zmeny tela, každý by mal na bruchu viditeľných 6 štvorcov.

2) Čím viac schudnete, tým viac sa vaše chudnutie spomalí..
Je to jednoduchá matematika. Vezmime si príklad chlapíka menom Misha, ktorý váži 100 kg a každý týždeň stratí 1 % svojej hmotnosti ako tuk ( 0,5% -1% je dobrá miera straty tuku). Ukazuje sa, že stráca asi 1 kg tuku za týždeň. Teraz, ak schudne na 90 kg, bude strata tuku o 1% telesnej hmotnosti 0,9 kg, Čo je na 10% menej ako predtým. Ako jeho hmotnosť bude ďalej klesať, bude strácať čoraz menej tuku. Takže chudnutie sa v podstate spomalí, keď budete chudnúť.

3) Chudnutie je tým ťažšie, čím viac sa blížite k ideálnej hmotnosti..
Nielenže sa rýchlosť chudnutia spomalí, ale vaše telo sa bude snažiť udržať si tukové zásoby, keď budete chudnúť. Najčastejšie sa plató efekt pri chudnutí najskôr objaví okolo 20-22% telesného tuku a potom okolo 12% .

3 kroky na prekonanie plošiny na chudnutie

Krok #1: Prehodnoťte svoj kalorický príjem

Vráťme sa k nášmu kamarátovi Mišovi, ak bude naďalej trénovať pri 90 kg rovnako, ako keď vážil 100 kg, tak sa jeho metabolizmus zníži približne o 10% . prečo? Pretože má teraz nižšiu telesnú hmotnosť, čo znamená, že jeho telo nevyžaduje toľko energie ako predtým.

To je dôvod, prečo schudnete každých 4-6 kg ( ak máte nadváhu), mali by ste prehodnotiť príjem kalórií, aby ste sa uistili, že ich prijímate menej, ako vydávate.

Krok #2: Dávajte pozor, aby ste nespotrebovali kalórie navyše

K nadmernej spotrebe kalórií môže dôjsť nepremyslenou konzumáciou jedla, jedením v reštauráciách, ktoré podávajú obrovské porcie jedla, alebo používaním šalátových dresingov a omáčok. Možno si neuvedomujete, že malé vrecko „zdravých“ zeleninových lupienkov, ktoré hovorí, že obsahuje iba 100 kalórií, v skutočnosti obsahuje 400 kalórií, pretože obsahuje 4 porcie. Patrí sem aj alkohol.

Existuje veľa dobrých dôvodov na to, aby ste si viedli denník potravín, takže sledujte svoj príjem potravy ( aj to len na týždeň) je možno najchytrejší a najdôležitejší krok, ktorý môžete urobiť na zlepšenie svojej výživy.

Krok č. 3: Stimulujte svoj pokrok bez toho, aby ste zmiatli svoje telo

V dnešnej dobe sa veľa hovorí o „svalovom šoku“, keďže väčšina ľudí má rada pestovanie svojho tréningu. Ale tým, že zakaždým, keď prídete do posilňovne, budete cvičiť inak, nezamotáte si telo až tak, ako si myslíte, no určite to zníži efektivitu vášho tréningu. Ak si chcete udržať výsledky, ktoré ste už dosiahli, variabilita tréningu funguje skvele, no nepomôže vám maximalizovať výsledky pri budovaní svalov alebo pri strate prebytočného tuku.

Dôslednosť v tréningu je dôležitejšia ako neustále zmeny. Bez toho nebudete môcť sledovať zlepšenia a sťažiť vaše tréningy, čo je naozaj váš cieľ. Vaše tréningy sa môžu z týždňa na týždeň mierne líšiť, ale cvičenia a štruktúra tréningu by mali zostať rovnaké, aby ste mohli sledovať zmeny v sile a kondícii.

Čo ak sa vám nepodarí preraziť plató na chudnutie?

Režim pôstu

Striedavé kalórie

Hormóny

Majte na pamäti, že zmena tela je maratón, nie šprint. Čím skôr to dokážete akceptovať, tým efektívnejší budete z krátkodobého aj dlhodobého hľadiska.

Často pri aktívnom tréningu a dodržiavaní správnej stravy nie sú žiadne výsledky. Dnes si povieme o príčinách zlyhania tela, zistíme, aký je efekt plató pri chudnutí, ako prekonať bariéru chudnutia a analyzovať dôvody jeho vzniku.

Čo je to plató efekt?

Plató efekt je určitá hormonálna nerovnováha v tele, ktorá bráni chudnutiu. Jednoducho povedané, napriek všetkým vašim činom sa tukové a svalové tkanivo zastaví v určitom mŕtvom bode. Prestávka na váhe je úplne prirodzenou ochrannou reakciou tela a nepoškodzuje zdravie.

Prečo nechudnem?

Ak ste na začiatku cvičenia a diéty dokázali rýchlo zhodiť pár kíl navyše, neponáhľajte sa radovať. Keď sa telo prispôsobí náhlej zmene režimu, hrozí efekt plató. Pozrime sa na najčastejšie dôvody chudnutia.

Konzumácia alkoholu

Aj malé množstvo nápojov s nízkym obsahom alkoholu môže spôsobiť chudnutie. Stáva sa to v dôsledku zadržiavania prebytočnej tekutiny v tele a tvorby solí. Stojí za zmienku, že akýkoľvek alkohol má vysoký obsah kalórií, najmä v tandeme s rôznymi pochutinami.

Nedostatok bielkovín

Pri intenzívnom tréningu sa norma bielkovín zvyšuje 2-krát. Ale pri kombinácii fyzickej aktivity a diéty svaly často hladujú. Pri takomto strese telo dosiahne plató efekt za menej ako 10 dní. Odporúča sa dodržiavať normu potrebných látok a zvýšiť percento bielkovín v strave.

Efekt sušiacej plošiny

Napodiv, plató efekt sa môže vyskytnúť aj pri prebytku bielkovín. Najčastejšie sa s tým možno stretnúť pri sušení tela, kde hlavnou zložkou stravy sú bielkoviny. Napriek tomu, že sušenie je určené na spustenie aktívneho metabolizmu, telo si zvykne na určitú postupnosť a začne pracovať v monotónnom režime. V tomto prípade je ďalšie pokračovanie diéty nemožné, pretože bude mimoriadne ťažké rýchlo obnoviť rovnováhu bielkovín.

Diétny plató efekt

Vyvážená strava má priaznivý vplyv na proces chudnutia, ale prísne diétne obmedzenia vedú k spomaleniu odbúravania tukov. Dôvod spočíva v nízkokalorickom obsahu stravy alebo v jednotvárnosti stravovacích návykov.

Ako dlho trvá plató na chudnutie?

Nie je možné presne pomenovať trvanie plošiny, závisí to od vášho tela. V priemere sa zmeny hmotnosti začínajú objavovať po mesiaci stagnácie. Ak ste držali prísnu diétu, obdobie plató môže trvať až 3 mesiace. Nemali by ste však čakať, kým sa váha pohne sama. Mierne zatrasenie tela môže výrazne skrátiť pauzu na plató.

Ako sa vysporiadať s efektom plató?

Ak dosiahnete efekt plató, musíte urýchlene prijať niekoľko opatrení na boj proti stagnácii hmotnosti. Existuje niekoľko účinných metód, ako začať aktívnu prácu tela.

Deň načítania

Vzdajte sa bežnej stravy a doprajte si rýchly deň. Proces nakladania, lepšie známy ako „cheat meal“, sa dosahuje konzumáciou vysokokalorických potravín. Jednoducho povedané, ide o umelú poruchu stravovania. Neodporúča sa však konzumovať tučné a nezdravé jedlá, hrozí vám pálenie záhy a tráviace ťažkosti. Stačí zvýšiť obsah kalórií v potravinách o 500 - 700 kcal. Telo sa tak zotaví zo stresu a prestane zadržiavať tukové zásoby.

Vykladanie

Vykladanie tela by sa malo robiť len vtedy, ak ste nedodržiavali prísne diéty a nepomáha vám použitie nakladacieho dňa. Neodporúča sa radikálne sa obmedzovať v jedle, stačí znížiť kalorický obsah jedla a jesť ho v malých porciách. Nakladanie alebo vykladanie by sa nemalo vykonávať viac ako raz za 10 dní. V opačnom prípade riskujete, že svoje telo vystavíte ešte väčšiemu stresu, a tak si na výsledky budete musieť počkať ešte dlhšie.

Zmena režimu cvičenia

Z pravidelnej fyzickej aktivity rovnakého typu sa plató efekt dostaví oveľa rýchlejšie ako pri diéte. V tomto prípade sa odporúča nielen obmieňať zostavu cvikov, ale spestriť aj šetrnejšími športmi. Napríklad jogging možno doplniť jazdou na bicykli alebo korčuľovaním. Chôdza na dlhé vzdialenosti tiež rozhýbe telo.

Obdobie stagnácie v procese chudnutia

Ak sa venujete chudnutiu pomocou diét, s výnimkou aktívneho tréningu a cvičenia, ale stále máte rozdiel v hmotnosti, odporúča sa zmeniť stravu. Plató efekt nastáva, keď si telo zvykne na základné potraviny diéty. Spravidla sa v tomto prípade problém rieši zmenou sacharidovej časti režimu a zvýšením obsahu kalórií z celkového denného príjmu potravy. Telo tak dokážete nielen „upokojiť“ tým, že mu naznačíte, že ho nezbavíte plnohodnotnej stravy, ale aj vzdialite sa z plató-pauzy.

Každá žena sa snaží o dokonalosť, prvým cieľom je prepracovaná postava. V tejto veci sú ženy pripravené obetovať sa, držia prísne diéty, obmedzujú stravu a vyčerpávajú sa tréningom. Keď sa proces spustí, vidia prvé výsledky, to ich motivuje s novým elánom. Ale druhýkrát sa zázrak nekoná. Váha sa zastavila vo svojich koľajach! Táto situácia je mnohým známa, bafáš a bafáš, no on sa zastavil ako pod kúzlom. Táto situácia môže najmotivovanejšieho človeka zraziť z nôh. Netreba však panikáriť vopred, poďme zistiť, čo sa deje, prečo sa váha zastavila, ako dlho trvá chudnutie, ako ho prekonať a čo robiť?

Áno, robíte vyčerpávajúce športy, držíte diétu a ako šťastie, vaša váha stúpa a zostáva rovnaká. Ale každý, kto schudne, tomu čelí, niektorí toto obdobie prekonajú a „slabí“ sa zrútia, pretože nevedia, čo robiť. Táto stagnácia hmotnosti sa nazýva plató efekt alebo fáza plató.

Ak sa proces chudnutia zastavil, znamená to, že telo si na túto diétu a cvičenie zvykne a jednoducho prestane strácať tuk. Hmotnosť sa zvyčajne rýchlo znižuje počas prvých troch týždňov. Počas tejto doby je možné schudnúť 3-4 kilogramy. Ale počas tohto obdobia sa z tela odstraňuje tekutina, nie tuk. Po odstránení tekutiny začne spaľovanie tukov.

Vieme, že telo je schopné ukladať tuk na daždivé dni. V momente nástupu plató sa telo mení, vzdáva sa svetla a prebytočného tuku, zanecháva zásoby, pretože si myslí, že ide o vážnu hladovku. Mnoho ľudí sa zaujíma o otázku, ako dlho trvá efekt plató pri chudnutí, prečo k nemu dochádza? Nikto vám nedá jednoznačnú odpoveď, pretože telo každého človeka je jedinečné. Ak hovoríme o priemere, sú to 3 týždne. Plošina však môže trvať dlhšie. A šťastlivcom sa to podarí prekonať za kratší čas. Hlavnou vecou v týchto veciach je nevzdávať sa vopred. Musíte byť trpezliví, ale za žiadnych okolností by ste sa nemali vzdať tréningu alebo prerušiť diétu, aj keď sa váha zastavila a dlho sa nepohla z mŕtveho bodu.

Možné dôvody

Predtým, ako budete bojovať so stagnáciou hmotnosti, musíte vedieť, čo presne spôsobuje tento jav a ako dlho budete musieť vydržať. Existujú základné dôvody, ktoré vysvetľujú adaptívnu termogenézu (tento termín sa používa vo vedeckom lexikóne). Fáza plató alebo jednoduchšie „priberanie“ nastáva, ak sa metabolizmus prudko spomalí. Práve v momente, keď telo vníma diétu a cvičenie ako hrozbu, šetrí „silu“ spomalením metabolizmu. Nevyvážená strava ovplyvňuje aj metabolizmus. Príčinou plató pri chudnutí je prílišná fyzická aktivita. „Ak zvýšite počet hodín v posilňovni, bude to pre vás prínosom“ je bežná mylná predstava. Počas vyčerpávajúcich cvičení sa telo dostane do stresujúceho stavu, prepne sa do režimu úspory energie, čo vysvetľuje fenomén „priberania“.

Ako prekonať plató efekt?

Ako sme už povedali, každý organizmus je jedinečný. Preto si každý bude musieť hľadať individuálnu metódu na prekonanie efektu plató. Ponúkame vám 5 najúčinnejších spôsobov, ako bojovať proti stagnácii hmotnosti:

1. Deň pôstu. Ide o klasickú techniku, ktorú používa väčšina ľudí, ktorí schudnú. Dajte si zeleninový, ovocný alebo proteínový deň a na jeden deň sa vzdajte fyzickej aktivity.

2. Deň obžerstva. Táto metóda funguje opačne. Povedzte svojmu telu, že ho nebudete hladovať a nie je potrebné ukladať prebytočný tuk. Nemali by ste jesť všetko, zákaz tučných a ťažkých jedál nebol zrušený. Jedzte to, čo zvyčajne jete, ale o 25 % viac kalórií.

3. Potravinová „hojdačka“. Striedajte dni nakladania a pôstu.

4. Preč s rutinnými cvičeniami. Ak chcete znepokojiť svoje telo, zmeňte svoju zvyčajnú cvičebnú rutinu. Venovali ste sa kardio tréningu, tak si do plánu pridajte viac cvikov na problémové partie. Optimálnou voľbou v tomto období bude vysoko intenzívny intervalový tréning. Prípadne môžete zmeniť čas, kedy športujete. Pohybujte sa z večera do rána.

5. Prehodnoťte svoj jedálniček. Tí, ktorí chudnú, jedia každý deň to isté. Skúste objaviť nové produkty. Okrem toho sa za hlavný dôvod plató efektu považuje rovnosť medzi spotrebovanou a vynaloženou energiou. Ak chcete pokračovať v procese chudnutia, musíte znížiť diétu a konzumovať menej kalórií, ako spálite.

Ako zabrániť stagnácii hmotnosti

Každý druhý človek, ktorý schudne, prechádza fázou plató. Ale ak chcete liečiť svoju šťastnú polovicu, potom sa odporúča dodržiavať najjednoduchšie pravidlá:

Tieto pravidlá vám pomôžu vyhnúť sa efektu plató pri chudnutí.

Dôležité: Čím viac hmotnosti schudnete v krátkom čase, tým je pravdepodobnejšie, že pocítite efekt plató.

Čo nerobiť!

Obdobie plató je pre chudnúcich nepríjemné, ale je to dočasný jav, len treba byť trpezlivý.

1. Choďte na prísnu diétu. To situáciu len zhorší.

2. Nebuďte nervózni. Dievčatá so smutnou náladou majú sklony k obžerstvu a túžbe po sladkostiach. Ale toto nemôžete!

3. Neprestávaj s tým, čo si začal! Pamätajte, že fáza plató je ďalším krokom na ceste k vycibrenej postave. Všetko ide ako má!

Čo sa nepovažuje za efekt plató?

Sú chvíle, keď človek, ktorého proces chudnutia sa spomalil, narazí na plošinu. Zo všetkých síl sa to snaží prekonať, no nedosahuje žiadne výsledky. Alebo možno toto nie je fáza plató?

Ženy pociťujú počas cyklu kolísanie hmotnosti. V tomto období sa radšej nevážte vôbec, pretože môžete vidieť nielen stagnáciu, ale aj nárast. Nesmieme strácať zo zreteľa, že svaly sú ťažšie ako tuk. A aj keď pravidelne vidíte na váhe to isté číslo, neznamená to, že sa chudnutie zastavilo. Možno s chudnutím sa vaša svalová hmota zvýšila.

Plató efekt je ochranná reakcia tela na rýchly úbytok hmotnosti, na tomto jave nie je nič nadprirodzené, takže netreba panikáriť. Ak sa vaša váha zastavila a začala fáza plató, znamená to, že ste si na novú váhu zvykli a ďalšie kilá navyše už nehrozí. Cenné číslo na váhe bude pod kontrolou. A ak chcete pokračovať v chudnutí, potom stačí prekonať fázu plató a urobiť to, čo ste robili predtým.

Veľa šťastia pri chudnutí!

Plató efekt, alebo zastavenie chudnutia pri zdanlivo dôslednom dodržiavaní všetkých podmienok diét, sa vyskytuje pomerne často a práve o tom je dnešný článok na portáli na chudnutie „Chudnúť bez problémov“.

Ľudia často hovoria o plató aj pri absencii progresívnej zmeny postavy... A to môže viesť aj k panike, extrémom ako náhle hladovanie (a následné prejedanie sa – kde by sme bez toho boli). To všetko je nesprávne a aby ste mohli účinne bojovať proti svojmu „nepriateľovi“, musíte si to dôkladne preštudovať.

Plató efekt: ako dlho trvá?

Zmrazenie hmotnosti na jednom „kroku“ môže trvať niekoľko dní až dva až tri týždne a až 5 mesiacov. Zároveň to musíte pochopiť plošina nie je vždy zlá vec.
Ide napríklad o takzvané pomyselné plató, pri ktorom tuková hmota v tele ubúda, ako predtým, ale tekutina sa zadržiava alebo hromadí. Zvyčajne sa to deje u žien počas druhej fázy menštruačného cyklu. Zároveň sa všetko, čo sa deje v tele, ukáže ako prirodzené, a to súvisí so zmenami hormonálnych hladín. Toto zadržiavanie tekutín môže dosiahnuť 2-3 litre a určite netreba prepadať panike.

Pokračujte vo svojom úsilí. Ak spozorujete, že sa vám zvýšila chuť do jedla, môžete mierne rozšíriť svoj jedálniček zaradením nových potravín (nie však s obsahom tuku). V prvých dňoch nového cyklu si všimnete, že váha sa posunula zo svojho „mŕtveho bodu“.

Akousi „poistkou“ je aj efekt plató pri chudnutí, ktorý trvá od niekoľkých dní do niekoľkých týždňov. Toto oneskorenie chudnutia môže znamenať, že vaše telo si pripravuje pôdu pre ďalšie chudnutie. Telo potrebuje tento čas na preskupenie a zabránenie prolapsu vnútorných orgánov (vnútri sú predsa tukové vrstvy).

V tomto prípade nemusíte myslieť na to, ako prekonať plošinu pri chudnutí, ale jednoducho pokračovať v rovnakom režime a vaše telo sa vám poďakuje.

V niektorých prípadoch sa však plošina vyskytuje z úplne iných dôvodov:

• choroby,
• stresový stav,
• kritické dni,
• chronický nedostatok spánku,
• zadržiavanie stolice,
• nadmerné pridávanie slaných jedál aj do stravy len na jeden deň.

Aby sa hmotnosť začala opäť znižovať, musíte prekonať všetky tieto faktory.

Je tiež dôležité nepozerať sa na trvanie plató, ale na to, koľko týždňov po začatí diéty sa tento efekt začal. Ak zvolíte nesprávny program na spaľovanie tukov, váha môže prestať klesať už po 2 týždňoch. A dôvodom toho všetkého je nedostatočnosť programu na chudnutie.

1. Príliš prísna strava znamená príliš málo kalórií, ktoré vaše telo nemá dostatok na normálny metabolizmus.
2. Bielkoviny a tuky sú zo stravy úplne vylúčené. Potrebujete teda aspoň 0,5 gramu čistých bielkovín na kilogram vašej hmotnosti a 40 gramov zdravých lipidov.
3. Tí, ktorí dodržiavajú mono-diétu, sa často pokúšajú prekonať diétne plató a neúspešne. Nemôžete len tak sedieť na jablkách, pohánke alebo na čomkoľvek inom.

Mimochodom, práve z týchto dôvodov sú mnohé diéty zostavené na 2 týždne, niekedy aj tri. A to je znak toho, že diétnemu plató, niekedy zdĺhavému, sa nedá vyhnúť. A najsprávnejšia vec, ktorú si vybrať, nie je diéta, ale rozumný výživový program, ktoré bez ujmy, ale naopak, len so zdravotnými benefitmi, možno pozorovať po celý život.

Plató efekt: ako ho prekonať?

Ak nedržíte veľmi prísnu diétu, ale jednoducho počítate kalórie, no nevylučujete zo svojho jedálnička sladkosti, použite túto metódu. Stačí jesť podľa stanoveného plánu a v jeden z dní sa postiť. Môžete si sadnúť na ovocný, zeleninový alebo proteínový deň. Počas takého dňa musíte zjesť aspoň 600 kcal a necvičiť obzvlášť tvrdo.

Opísaná metóda nie je vhodná pre tých, ktorí chcú schudnúť pomocou vysoko intenzívneho tréningu. Pôstny deň vyvolá len krach s prejedaním.

Ak trénujete niekoľko mesiacov a robíte to systematicky a keď zvýšite záťaž, nechcete hneď jesť viac, použite nasledujúcu metódu, pretože zmeny v tréningovom štýle často pomáhajú prekonať efekt plató:

• namiesto jednoduchých mocenských -
• namiesto jedného kardio tréningu - intervalového tréningu.

Ak ste práve začali športovať, cvičíte výlučne jogu, chôdzu alebo bodyflex, táto metóda nebude fungovať.

Ak ste vyskúšali všetko možné, ale váha „stojí za to“, skúste si dať 2 dni kúpeľa, najlepšie po silovom tréningu. A v týchto dňoch nejedzte veľa slaných a vyprážaných jedál. Kúpele sú tiež dobré, ale ak neexistujú žiadne kontraindikácie!

Ak si myslíte: aby ste schudli, nemusíte takmer nič jesť, po šiestej sa nemôžete občerstviť a pravidelne sa „zlomíte“ po príliš prísnych diétach, začnite meniť stravu. Postupne prejdite od prísnej či mono-diéty k viac kalorickej, pestrej, no zároveň zdravej strave. Zároveň začnite trénovať. Ak ste predtým cvičili špeciálne „na chudnutie“, začnite cvičiť na silu a vytrvalosť – teda energeticky náročnejšie.

Takže pri bližšom skúmaní sa ukázalo, že nie je absolútne žiadny dôvod na paniku, všetko zahodiť alebo byť nervózny a podráždený. Najprv zistite, aké sú dôvody, a potom sa rozhodnite ako prekonať náhornú plošinu.

Stravujete sa pravidelne vyvážene a zdravo? Cvičíš pravidelne? Zároveň sa šípka na váhe nepohne a postava nemení svoj tvar? Toto je efekt plošiny.

Plató efekt nazývané zastavenie v procese chudnutia. Tento stav môže trvať niekoľko týždňov až niekoľko mesiacov a často vás zbavuje chuti pokračovať v práci na svojom tele pre nedostatok viditeľných výsledkov. Výsledkom je, že poruchy a slabnúca motivácia pokračovať v práci na sebe: škodlivé, vysokokalorické potraviny prenikajú do stravy a výlety do posilňovne sú menej časté alebo sú úplne odstránené.

Nástup a trvanie plató efektu priamo závisí od príčin jeho vzniku, často plató vzniká pri nevhodnom programe na spaľovanie tukov. Spočiatku, hneď ako začnete svoju cestu k chudnutiu, akýkoľvek váš čin, či už je to tréning alebo prechod na zdravú výživu, prinesie viditeľný výsledok: kilogramy a centimetre navyše rýchlo miznú. V skutočnosti však prebytočná nahromadená tekutina opúšťa telo a po chvíli sa telo prispôsobí novým drsným podmienkam: nastane pauza - plató efekt.

Najčastejšie príčiny váhového plató a spôsoby, ako ho prekonať

1. Diéta je príliš prísna

Spotreba kalórií sa výrazne zníži, v dôsledku toho sa v prvých niekoľkých týždňoch hmotnosť skutočne upraví smerom nadol, potom sa zdá, že proces zamrzne. To znamená, že prijímate príliš málo kalórií a nedosahujete tak bazálny metabolizmus. Ako sa nepomýliť úpravou stravy?

Prejdite na správnu, vyváženú stravu, bez silných obmedzení v konzumácii jedla a pôstu: zaraďte do svojho denného jedálnička viac ovocia a zeleniny, vymeňte maškrty za pečivo a sendviče za zdravý snack od Herbalife - proteínovú tyčinku, ktorá zaženie hlad na dlhú dobu bez poškodenia postavy . Proteínová tyčinka Herbalife je chutná a zdravá pochúťka, ktorá dodá telu porciu bielkovín (jedna tyčinka obsahuje 10 g bielkovín a len 139 kcal).

Cvičte cik-cak výživu: striedajte dni s rôznym denným kalorickým príjmom, t.j. v pondelok skonzumujete 1500 kcal, v utorok – 1800 kcal, v stredu – 1300 kcal a tak ďalej počas týždňa. Hlavná vec je zabrániť tomu, aby sa telo prispôsobilo rovnakému množstvu kalórií.

2. Nedostatočný príjem bielkovín a tukov

Pri vyváženej strave by bielkoviny mali tvoriť asi 30 – 35 % kalórií a tuky – 15 – 20 %. Nedostatočná konzumácia bielkovín a tukov negatívne ovplyvní stav tela v období spaľovania tukov a vyvolá efekt plató.

Menu, dokonca aj počas procesu chudnutia, by sa malo meniť:

• nezameriavajte sa len na pohánku alebo ryžu,
• zaraďte do svojho jedálnička viac zeleniny a ovocia,
• nízkotučné jogurty,
• obilniny,
• varené kuracie mäso,
• orechy a iné zdravé potraviny.

Nezanedbávajte dni pôstu. Napríklad raz týždenne si pre seba zariaďte „rybie“ alebo „kuracie“ dni, keďže na rýchle „posunutie“ náhornej plošiny sa odporúča tráviť nielen ovocné a zeleninové dni, ale aj bielkovinové dni. Spotrebujte aspoň 600 kcal denne. Pamätajte, že tréning sa neodporúča v dňoch pôstu.

3. Monotónne tréningy

Tréningový program, rovnako ako jedálny lístok, by mal byť pestrý. Ak vykonávate rovnaké cvičenia po dlhú dobu, v rovnakom počte prístupov, s rovnakým intervalom odpočinku, bez postupného zvyšovania záťaže a bez vykonávania nových cvičení, nedôjde k pokroku.

Aby bol proces chudnutia stabilný, odporúča sa pri vykonávaní kardio a silových cvičení meniť pracovné závažia. Zvýšte počet opakovaní/prístupov, diverzifikujte cvičenia, skráťte čas odpočinku medzi prístupmi, zvýšte intenzitu tréningu, snažte sa trénovať niekoľkokrát denne: ráno, na obed a večer, stačí vykonať krátke 15-30 minútové tréningy na zlepšenie vášho fyzického výkonu.

4. Zadržiavanie vody v tkanivách

A vôbec to nie je preto, že pijete priveľa, naopak, voda sa v našom tele zadržiava, keď sa jej do tela nedostane dostatok. Telo hromadí tekutiny, šetrí vodu, preto vznikajú opuchy a centimetre a kilogramy navyše.

Aby sa zabránilo hromadeniu tekutín, denne konzumujte dostatok čistej vody, snažte sa zdržať konzumácie veľmi slaných a korenených jedál, pretože takéto potraviny prispievajú k zadržiavaniu vody v tkanivách, napríklad 10 g soli predstavuje približne 1 liter tekutiny.

5. Prebytočná energia

Plató efekt nastáva, keď sa množstvo energie, ktorú telo spáli, rovná množstvu spotrebovanej energie.

Ak chcete denne sledovať svoje výsledky, veďte si denník chudnutia, do ktorého si každý deň zaznamenávate počet kalórií, ktoré skonzumujete, intenzitu tréningu a svoju hmotnosť. Sledujte zmeny hmotnosti a ak začnete pozorovať, že sa pokrok zastavil, upravte stravu a fyzickú aktivitu.

Prekonanie plató efektu je náročné. Tento proces si vyžaduje veľa času a úsilia, ale nezastavujte sa tam a nevzdávajte sa. Zistite príčinu plató a vykonajte príslušné opatrenia.

Pracujte na sebe a svojom tele, buďte trpezliví a vytrvalí, potom určite dosiahnete svoj cieľ!