Lishe kutoka kwa Lena Miro kutoka kwa kitabu "Nitakufanya mwembamba. Kitabu cha Lena Miro "Nitakufanya upunguze uzito Lena Miro kuhusu lishe kabla ya baada ya mafunzo

nyumbani / Talaka

Lena Miro ni mwandishi mchanga wa Moscow ambaye anaendesha blogi maarufu kwenye livejournal.com, na katika kila chapisho anawahimiza wasomaji kufanya kazi kwenye miili yao. Na kila mtu ambaye, kwa maoni yake, hataki kufanya kazi na hafikii viwango vya takwimu bora, yeye huita tu "nguruwe mafuta."

Sasa mwanablogu wa mazoezi ya mwili ametoa kitabu kipya. Na ingawa "Nitakufanya Uzito" ya Lena Miro inaibua dhoruba ya mhemko na majadiliano, ni wakati wa kujua ikiwa kitabu hicho kitampa msomaji kitu zaidi ya picha ya mwandishi katika kaptula fupi na ushauri katika roho ya "kula buckwheat na ujiunge na mazoezi" , ambayo wengi tayari wameiona kwenye blogi yake ya livejournal.

Jinsi ya kupoteza uzito na Lena Miro: mpango "Nitapunguza uzito"

Ushauri wa kwanza wa kupunguza uzito ambao Lena Miro anatoa katika kitabu "Nitapunguza Uzito" ni kuwa na daftari, andika kila kitu unachokula wakati wa mchana, na mazoezi yote, seti na marudio, na vile vile. uzito wa kufanya kazi unaotumika katika mafunzo. .

Lena anaamini kwamba mtu yeyote anaweza kupunguza uzito na kugeuka "kutoka kwa nguruwe," kama anavyoita watu wazito, "kuwa fawn," kama anavyojiita. Na atahitaji miezi sita tu kwa mabadiliko haya.

Hebu tuseme nayo, katika kipindi hiki unaweza kweli kupunguza uzito kwa kilo 10-20, kulingana na viashiria vyako vya awali na hali ya afya. Lakini kuna uwezekano mkubwa zaidi utalazimika "kuchonga fawn" katika miezi mingine sita. Watu wachache, baada ya kupoteza uzito mkubwa, wanaishia na takwimu ya ndoto zao, hata ikiwa wanafuata kwa bidii mapendekezo yote.

Lishe ya kupoteza uzito kutoka Lena Miro

Blogu ya Miro inaacha hisia kali kwamba mwandishi anakula tu buckwheat na kifua cha kuku. Kitabu pia hakionyeshi mbinu zozote za kibunifu za lishe. Lena Miro anapendekeza kutumia 15-20% ya kalori ya kila siku kutoka kwa mafuta, 30-35% kutoka kwa protini, na 45-50% kutoka kwa wanga. Ambayo ni mfano mzuri wa lishe ya kizamani kutoka miaka ya 1980.

Mapendekezo ya chakula yanafuatana na seti ya kawaida ya marufuku - usila pipi, vyakula vya mafuta, vyakula vya kukaanga. Hata hivyo, kipande cha chokoleti au marshmallow moja, mraba wa chokoleti au marshmallow 1 ni kiwango cha chini kinachokubalika. Lakini unapaswa kuvila kabisa hadi saa 12 jioni, kama vile ndani.

Vyanzo vingine vya mafuta na wanga vinaruhusiwa hadi masaa 16 tu. Unaweza kuwa na chakula cha jioni masaa 3 kabla ya kulala na sahani yenye fiber na protini.

Mazoezi kutoka kwa Lena

Lena anapendekeza kwamba kwanza ujue mazoezi ya nyumbani, mazoezi yoyote "ya tumbo, viuno, matako, mikono na mgongo" yanafanywa kila siku nyingine, pamoja na matembezi nyepesi - hii inatosha kwa mwezi wa kwanza wa "mabadiliko".

Kuanzia mwezi wa pili, Miro anapendekeza kuanza kwenda kwenye mazoezi. Huko unahitaji kufanya mazoezi ya nguvu mara 3 kwa wiki, fanya mazoezi kwenye mashine yoyote ya Cardio kwa dakika 20 baada ya mafunzo, na utoe dakika 10 kwa kunyoosha.

Kuna mazoezi 1 kwa kila kikundi cha misuli, kwa "mwili wa juu" na nyuma unafanya marudio 15 kwa kila mbinu, kwa miguu na matako - 20-30. Kama maelezo, uundaji wa chic wa mwandishi "miguu lazima iteketezwe" ifuatavyo.

Walakini, ikiwa umesoma blogi ya Lena Miro, labda unajua kuwa mwandishi hakubali miguu ya kike yenye misuli, na ndoto kwamba kila mtu ana miguu ya Victoria Beckham.

Kuanzia mwezi wa tatu, utaongeza saa 1 ya Cardio kati ya vikao vya mafunzo ya nguvu. Kwa sababu fulani, kitabu haitoi mapendekezo yoyote juu ya maeneo ya kiwango cha moyo na kipimo cha juhudi za mafunzo.

Katika mwezi wa nne, itabidi uongeze utaratibu wa yoga wa dakika 20 kwenye madarasa yako.

Hitimisho

Je, inawezekana kupoteza uzito na mapendekezo hayo? Ndiyo, hakika. Kitabu hicho kitakuwa cha kupendeza kwa wanaoanza mazoezi ya mwili na mashabiki wa blogi ya Lena. Na, kwa njia, toleo la glossy lina msamiati wa saini ya Lena Miro - "nguruwe", "mihuri" na "viboko". Utaipenda.

Wanasema kwamba kitabu cha njano cha Lena Miro "Nitakufanya Uzito" huvunja rekodi zote za mauzo kwenye Ozone na tovuti ya nyumba ya uchapishaji. Si ajabu! Kwa ubora kama huu wa mwandishi juu ya misa ya kijivu, na rundo la picha za mtu wake mwembamba katika LiveJournal, watu wanangojea ufunuo. Je! Lena Miro anatoa aina fulani ya lishe yenye ufanisi zaidi ambayo "itararua" ulimwengu wa kupunguza uzito katika sehemu 2? Kwa kawaida, "kabla" na "baada ya". Na kila mtu atakuwa mwembamba, maduka ya bidhaa za confectionery yatafilisika, na watu watakimbilia kwa furaha kutoka kwa maduka ya kahawa hadi kwenye ukumbi wa mazoezi na kula protini badala ya Frappuccino. Jihukumu mwenyewe.

Kwa upande wa lishe, "Nitapoteza uzito", ghafla, sio tofauti na faida za fitness katikati ya 80 ya karne iliyopita. Kwa kawaida, fitness ya kigeni inafaidika. Katika nchi yetu nzuri, kitu pekee kilichotumiwa wakati huo kilikuwa kuunda na chakula chake cha juu-wanga, mafuta ya chini na muda mrefu wa "kujizuia" kutoka kwa chakula.

Kazi ya Lena Miro inavutia, ikiwa tu kwa sababu anaruhusu "fawn ambaye amechukua njia ya fawn" na kupoteza uzito kula kifungua kinywa, chakula cha mchana, chakula cha jioni na vitafunio 1-2.

Mwezi wa kwanza wa lishe

Lena ni kwa taratibu. Katika mwezi wa kwanza, utafanya mazoezi ya nyumbani na kufuata chakula rahisi. Utalazimika kula kila kitu unachokula kawaida. Lakini vyakula "vibaya" vitalazimika kutengwa au kubadilishwa na vyenye afya.

Orodha ya uingizwaji na tafakari:

Sukari. Ni wazi kwamba wanga rahisi huongeza viwango vya sukari ya damu, husababisha hamu ya kula na kwa ujumla huongeza kalori kwenye chakula nje ya bluu. Unapaswa kuacha kabisa "msimamo" wa bidhaa hii katika chai na "kuinyunyiza" kwenye jibini la Cottage, matunda, nafaka, au kubadili tamu ya bandia. Lena Miro ana uhakika kwamba ikiwa tasnia ya chakula itaizalisha, inamaanisha inaweza kuliwa. Mantiki ya mwandishi, hata hivyo, inavunjwa na tafiti nyingi juu ya hatari ya aspartame, sucralose, na cyclamate. Kwa hivyo ikiwa unahitaji tamu "isiyo na madhara", kula stevioside.
Mayonnaise. Chanzo cha mafuta yaliyojaa, wanga, vihifadhi na utulivu, usioonekana 200-300 kcal "juu" kwa kuwahudumia, kwa mfano, nyama ya Kifaransa na saladi ya mboga ya mayonnaise. Lena anapendekeza kuibadilisha na mtindi au matsoni, na hapa tunakubaliana naye kabisa. Ikiwa unajisikia huzuni, kata mimea safi kwenye saladi, na kuongeza poda kidogo ya haradali au pilipili nyeusi kwenye mtindi.
Vinywaji vitamu. Sukari ya kioevu ni nzuri tu ikiwa unakimbia marathon. Hapana, huna kukimbia kidhahiri, lakini unakimbia hivi sasa, na uko tayari kuanguka kutokana na uchovu. Katika visa vingine vyote, unapaswa kunywa maji, chai, kahawa na vinywaji vingine bila sukari iliyoongezwa. Oh, ndiyo, unaweza pia kutumia kefir, lakini sio kinywaji, lakini vitafunio vya kujitegemea.
Pipi, biskuti, chokoleti, keki za unga mweupe, jamu ya kawaida, keki na pipi zingine. Usifikirie maisha bila "hii" - Lena mwenye fadhili hukuruhusu kula kipande 1 cha pipi kabla ya 12 jioni. Au marshmallow 1, au mraba 1 wa chokoleti ya giza. Na wataalam wa lishe wa kisasa wanaofahamu zaidi kwa ujumla wanajiamini kuwa haijalishi wakati unakula mraba 1 ya chokoleti, jambo kuu ni kwamba ni mraba 1 tu. Kwa hivyo jisikie huru kuvila wakati wowote unapotaka, na usifanye mchezo wa kuigiza wa "Sili kabla, sila baada yake."
Soseji, kukaanga, "kila kitu, crackers, chips na karanga. Badala ya bidhaa za nyama za kuvuta sigara, Miro anapendekeza kula basturma, ham ya kuku au bidhaa nyingine za mafuta ya chini ambayo huhifadhi muundo wa "fibrous" wa nyama. Badala ya kukaanga, tumia stima au grill, na badala ya crackers, nk, jipatie shughuli ya kuvutia ambayo inaweza kukuvutia sana kwamba mawazo ya vitafunio yanaonekana kuwa ya kufuru.

Kwa kweli, orodha haina thamani yoyote takatifu zaidi ya kupunguza idadi ya kalori zinazotumiwa. Kwa kweli, hata kwa lishe nyingi, unaweza "kushuka" na lishe kama hiyo kutoka angani-juu ya 3500-4000 kcal kwa siku hadi 2000 kcal kwa siku ya mwanadamu.

Miezi ya pili na inayofuata ya lishe kutoka Lena Miro

Kwanza, unahesabu mahitaji ya kila siku ya mwili kwa kalori, protini, mafuta na wanga. Hii ni muhimu ili kupunguza kalori kwa 500 kcal kutoka kwa "hitaji", na kusawazisha BJU kulingana na formula ya protini 30-35%, lipids 15-20%, na 45-50% ya wanga tata.

Fomula ya zamani inapendekezwa kwa kuhesabu kalori:

Hitaji ni sawa na (mia sita hamsini na tano pamoja na (mara 9.6 ya uzani wako katika kilo) ongeza (mara 1.8 urefu wako kwa cm) toa (mara 4.7 ya umri wako katika miaka) mara ya mgawo K1, K2, K3 au K4

K1 - kazi ya ofisi pamoja na ukosefu wa shughuli za kimwili, 1.2

K2 - kazi ya ofisi pamoja na mazoezi mepesi 1-3 ya "nyumbani" au Pilates kwenye kilabu, 1, 38

K3 - kazi ya ofisi pamoja na mazoezi ya aerobic 3-5 kwa wiki (kwenda kwa hatua au kucheza) 1.55

K4 - 5-7 mazoezi makali, kwa nguvu + hali ya Cardio - 1.73

Ipasavyo, baada ya kuhesabu kalori na "kuachisha" kcal 500, unapata takwimu ambayo inapaswa kuwa sawa na maudhui ya kalori ya lishe. Ifuatayo, kwa kutumia idadi, unahesabu asilimia ya kalori kutoka kwa protini, mafuta na wanga, na, ipasavyo, ujue ni bidhaa ngapi unaweza kula.

Hisabati hii yote, kwa njia, inaweza kufanywa kwa kikokotoo chochote cha mtandaoni, au "kaunta ya kalori katika mapishi."

Utalazimika "kukaa" kwenye lishe kama hiyo kutoka kwa pili hadi miezi sita ya mafunzo ya Miro, ikijumuisha. Kweli, kutoka mwezi wa tatu unaweza kuongeza siku 1 "ya kupakia" kwa wiki - kula sahani yoyote unayotaka kwa kiamsha kinywa au chakula cha mchana.

Kwa kweli, mpango huu unaweza kutekelezeka sana na unaweza kuzingatiwa kuwa bora kwa anayeanza mazoezi ya mwili. Lishe ya Miro haijumuishi wanga, inaruhusu utumiaji mdogo wa mafuta yenye afya, na kwa ujumla ina usawa. Haipaswi kutumiwa tu na wataalamu wa fitness ambao hufundisha "si kulingana na Miro," yaani, kuinua uzito nzito kwa marudio 5-6 upeo wa kuzalisha nguvu, kukimbia kujiandaa kwa marathon, kufanya mazoezi ya HIIT au kufanya CrossFit. "Kategoria hizi za raia" zitakuwa chini sana katika protini na mafuta yenye afya. Kwa hivyo, ni bora kwao kula kulingana na "michezo" zaidi ya BUCH, UD2, "paleo" au P90X Diet, na sio kukata kalori kwa zaidi ya 10-15% ya kawaida ya asili.

Lishe ya Lena Miro mwenyewe kutoka kwa kitabu "Nitapunguza Uzito"

Lakini kutoka wakati huu utata huanza. Katika blogi yake, Lena ametuma mara kwa mara lishe katika roho ya "furaha zote za kukausha" - ambayo ni, kimanda cha protini kwa kiamsha kinywa, baa ya protini na kujitenga kwa chakula cha mchana, na matiti ya kuku na pilipili ya kengele kwa chakula cha jioni.

Lakini katika "Nitapunguza Uzito wako," lishe bora ya maisha ya afya kwa umri na uzito wa Lenin hutolewa:

Kiamsha kinywa: buckwheat na matiti ya kuku, bila siagi, asili

Chakula cha mchana: pasta na nyama ya ng'ombe au samaki, saladi ya mboga na mafuta

Chakula cha jioni: matiti ya kuku na saladi ya mboga "tupu", i.e. hakuna mafuta

Mwandishi wa kitabu hicho anakula tu maapulo 1-2 au pilipili hoho, na tu wakati anataka kula. Kweli, tayari unajua sehemu iliyobaki, kuhusu "kula amino asidi wakati una njaa sana" kutoka kwa LiveJournal ya Lena Miro.

Kwa ujumla, unapaswa kufuata lishe tu ikiwa unachukua hatua zako za kwanza za usawa, na bado haujafikiria ni ipi kati ya mifumo iliyopo ya lishe ni yako.

Elena Selivanova

Aprili 24, 2013, 03:01 jioni

Jinsi Kulungu anavyokula keki, au jinsi ya kula vizuri kwa wale wanaotaka kupunguza uzito

Hivyo ndivyo:

Anakula kwa macho! Atasimama kinyume, atatazama kwa dakika 2-3 na kwenda kuweka pakiti za jibini la chini la mafuta kwenye kikapu:

Ataongeza pakiti 5 za jibini la Cottage, shrimp, kifua cha kuku na yoghurt 9 kwa siku mbili. Oatmeal ya kutosha, karanga na jibini ili kudumu kwa wiki.

Ninazungumzia nini? Ndio: unahitaji kula kwa busara.

1) Soma maandiko kwenye bidhaa: chukua maziwa ya chini ya mafuta. Ingawa, kwa kanuni, hakuna kitu kama hicho: haijalishi wanaandika nini, asilimia ya chini ya mafuta ni 1.8.

2) Tunakula wanga rahisi mara baada ya mafunzo na kamwe tena. Baada ya mafunzo, misuli iko tayari kunyonya virutubisho yoyote: protini na wanga. Wanga rahisi unaoweka ndani yako baada ya Workout itaenda kwenye urejesho wa misuli, sio mafuta. Baada ya mazoezi yangu mimi hula ndizi mbili ndogo na sehemu ya kujitenga.

Watu wengine huchukua wanga rahisi kabla ya Workout, wakidhani wataichoma. Zinaweza kuungua, lakini mafuta yako hayatateketea: Kula wanga rahisi kabla ya mazoezi huzuia utengenezwaji wa epinephrine, kiwanja ambacho huambia seli za mafuta kutoa mafuta kwenye mkondo wa damu. Kwa kuongeza, insulini itatolewa, ambayo haichangia kuchoma mafuta.

3) Kuchukua wanga tata dakika 30 kabla ya mafunzo (oatmeal, mkate wa nafaka, mchele wa kahawia, pasta ya ngano ya durum, buckwheat). Watakupa nishati unayohitaji kwa mazoezi yako, badala ya kutolewa haraka kwa insulini.

4) Wakati wa kupoteza uzito, unahitaji kuunda upungufu wa kalori, lakini si kwa gharama ya protini. Punguza ulaji wako wa mafuta na wanga (hata zile ngumu), na chukua protini kwa kiwango cha angalau gramu 2 kwa kila kilo ya uzani wa mwili. Protini sio tu hujenga misuli, lakini pia huharakisha kimetaboliki, ndiyo sababu chakula cha juu cha protini kinafaa sana. Hata hivyo, bila fanaticism: haifai kujinyima wanga kabisa. Wanga wanga - kwa kifungua kinywa na kabla ya mafunzo, rahisi - mara baada ya.

5) Ikiwa unataka kweli wanga rahisi (hii hutokea), uwachukue na protini au mafuta. Protini na mafuta hupunguza kasi ya kunyonya kwa wanga, kwa hivyo ongeza jibini la Cottage, kwa mfano, kwa jam. Lakini ni bora kwenda na jibini la Cottage - jam))

6) Usila wanga kabla ya kulala. Hakuna. Ukifanya hivi, utapata usiri mkubwa wa insulini katika usingizi wako, ambayo ina maana kwamba utajipatia akiba ya mafuta. Nenda kitandani kwenye tumbo tupu. Chakula cha mwisho sio zaidi ya masaa matatu kabla ya kulala. Huwezi kulala? Kula protini: matiti ya kuku ya mvuke, jibini la chini la mafuta, au kunywa jitenga. Protini haitishi usiri wa insulini.

7) Kila mlo unapaswa kujumuisha baadhi ya protini, kwa kuwa ni kichocheo chenye nguvu cha kimetaboliki.

8) Kula milo midogo mara nyingi zaidi. Sifuati hili, lakini ninaelewa kanuni na nadhani ni sahihi: kila mlo huongeza kidogo kimetaboliki yako: mara nyingi zaidi unakula, zaidi ya "kuongeza" hizi unapata. Lakini sehemu zinapaswa kuwa ndogo. Ni muhimu.

9) Mara moja kila baada ya wiki mbili, punguza ulaji wako wa wanga kwa kiwango cha chini kwa siku mbili mfululizo. Siku hizo za chini za carb pamoja na mafunzo zitasababisha kupungua kwa maduka ya glycogen, ambayo hujilimbikiza kwenye hifadhi kwenye ini. Hii itaongeza kuchoma mafuta. Wakati glycogen haipatikani, kuchoma mafuta hutokea haraka. Mara tu kuna kutosha, mchakato wa kuchoma mafuta hupungua.

Kila kitu kinaonekana kuwa rahisi, lakini kwa sababu fulani hauzingatii. Ndiyo sababu haupunguzi uzito: una njaa, kisha unashikiliwa na kila aina ya mambo mabaya na kuishi kama nguruwe. Angalia kote, na hapa - obana! - na "Halo, kustaafu!", Na maisha yamepita, na uliitumia kwenye mwili wa nguruwe. Pichalka, nini.

Na hapa kuna jambo moja zaidi: usifikirie hata kutegemea pakiti zangu 5 na yoghurt 9 kwa siku mbili. Pia nakula ndizi. Na bakuli za oatmeal. Na kifua cha kuku nzima - katika milo miwili. Mimi ni mimi. Ninafanya mazoezi siku 7 kwa wiki kwa masaa mawili. Ninaweza na ninahitaji kula kwa njia hii, na wewe - vifuta vya sketi kwenye viti vya ofisi - utakuwa tembo kubwa zaidi hata kutoka kwa chakula cha afya na uwiano kilichochukuliwa kwa kiasi kama hicho. Kweli, kwa wale ambao wanapenda kupiga kelele: "Kwa nini ufanye mazoezi sana ikiwa unaweza kula kidogo!", Nitajibu kwa bidii: kuna kitu kama ubora wa mwili. Katika mtu ambaye hajafunzwa ni chini. Mwili ni inelastic, na kwa hiyo ni machukizo kwa kugusa.

Wasomaji waliniuliza nieleze juu ya makosa katika usawa na lishe ambayo nilijifunza kutoka kwangu.

Mimi nakuambia.

Hitilafu yangu kubwa katika lishe ni kwamba sikupunguza tu, lakini, kwa kanuni, sikuelewa jinsi ni muhimu kula haki.

Suala la mafunzo lilikuwa la msingi kwangu, na suala la lishe halikuwa la sekondari. Hakuwepo katika ulimwengu wangu, kama vile, hata hivyo, mnamo 1998, katika mazingira yangu, dhana kama "mchemraba", miisho ya mgawanyiko, BJU, asilimia ya mafuta ya mwili na vitu vingine ambavyo vingi vimewekwa sasa havikuwepo. Nadhani nilisikia kuhusu cellulite kwa mara ya kwanza katika milenia hii. Katika siku za nyuma, kwa namna fulani hatukujua kuhusu hilo.

Nilikuwa mwanafunzi ambaye alifanya kazi mara tatu kwa wiki na kula chochote nilichotaka, wakati wowote nilipotaka.

Kuna aina gani ya BZHU? Ni ulaji gani wa kalori ya kuzimu? Dumplings na mayonnaise, baa za chokoleti, chips wakati wa mapumziko makubwa katika chuo kikuu, rolls za biskuti tamu kutoka kwenye kioski. Baada ya chakula chochote nyumbani, hakikisha kuwa na chai na pipi.

Tulikula kwa uangalifu, lakini pia tulitikisa bila utoro. Mafunzo, ambayo hayakuhusisha lishe, yalikuwa ya kufurahisha. Fomu ilikuwa, kama ilionekana kwangu wakati huo, nzuri:

Leo ningeelezea mwili kama huo kwa maneno "shit fucking." Kweli, ilibidi uwe mjinga kama huyo ili kutoa mafunzo kwa uangalifu na mara kwa mara na wakati huo huo kuwa na mwili wa kawaida kwa sababu ya lishe duni.

Basi sikuwa tofauti na wenzangu ambao hawakunyanyua. Isipokuwa kwamba walikula kidogo, bila kuwa na hamu ya kikatili baada ya mafunzo.

Nina tofauti gani na wenzangu sasa? Kwa sababu nikiwa na miaka 18 mimi na wao tulionekana mbaya zaidi kuliko nilivyokuwa na miaka 33.

Hata hivyo, kufikia umri wa miaka 33, nilikuwa nimepata mwili ambao haukuweza kufikiwa na wenye umri wa miaka 18. Miili hiyo haipewi hata na vijana. Ikiwa wana genetics nzuri na uwiano, hujengwa kwa miaka ya kazi yenye uwezo katika mazoezi. Lakini kufanya hivyo unahitaji kuja kwenye mazoezi kwa wakati na kukaa huko, ambayo ni nini nilifanya. Kazi kuu ya watoto wa miaka 18 katika ukumbi sio kukimbia kwenye disco, wakitumaini kuwa ujana ni wa milele.

Angalia kwa karibu picha zangu. Huko mimi ni mwanafunzi mwenye kimetaboliki mchanga na mwenye afya, ambaye anasoma bila wajinga mara tatu kwa wiki bila kuruka, lakini anakula bure.

Je, unaweza kuteka hitimisho lako mwenyewe kuhusu umuhimu wa lishe bora katika kujenga mwili mzuri?

Kosa kubwa ni kutibu mafunzo kama njia ya kula kupita kiasi. Huwezi kufikiria kuwa ikiwa unafanya mazoezi, unaruhusiwa sana katika suala la lishe. Wote unaruhusiwa ni, takribani kusema, kipande cha pipi au mbili kwa siku asubuhi na mwishoni mwa wiki - chakula cha mchana, ambacho unaweza kufanya chochote. Lakini chakula cha mchana kimoja tu na kipande kimoja cha pipi. Ndio, hata zile - mradi hautalegea katika mafunzo.

Makosa ya pili ni lishe ya michezo. Nilitamani sana kuanza kula, lakini mama yangu hakunipa pesa kwa ajili ya “jambo hili lenye kuchukiza.” Na nikafikiria: Nitanunua protini, nianze kuichanganya katika maji au maziwa, na mara moja nitakuwa misuli yote.

Nilipopata mshahara wangu, nilijinunulia kila kitu: kujitenga, mazoezi ya awali, vichoma mafuta vya michezo, asidi ya amino, popo, na baa za protini. Nilikula haya yote sana na kwa muda mrefu, nikiamini kabisa kwamba nilihitaji sana.

Kisha wakati fulani ilisimama. Sikuona tofauti yoyote ya umbo. Na ikiwa hakuna tofauti, ni nini maana ya kusukuma vihifadhi ndani yako kutoka kwenye jar?

Kwa miaka kadhaa sasa sijatumia lishe ya michezo hata kidogo. Kitu cha mwisho nilichoacha ni vinywaji vya nishati kabla ya mazoezi. Ilikuwa ngumu sana kutoka kwao. Lakini sasa ninaweza kufanya bila mazoezi ya awali, ninahisi vizuri na nina hakika: mazoezi bora ya awali ni kikombe cha kahawa na ndizi.

Mwanamke yeyote, hata yule anayefundisha sana na kwa umakini, anaweza kuchukua kiasi kinachohitajika cha protini kutoka kwa chakula cha kawaida bila kubaka mwili wake na kemikali na vihifadhi.

Hitilafu ya tatu ni, kwa kweli, mafunzo. Chochote ambacho kocha alinionyesha kufanya katika masomo mawili ya kwanza, ndivyo nilifanya. Mwaka baada ya mwaka. Miaka kadhaa. Siku zote nilifanya mazoezi kwa njia ile ile, nilikuwa katika wakati huo huo, kama wanasema, na sikuendelea. Hata hivyo, kutokana na ukweli kwamba sura yangu, kutokana na mtazamo usiofaa wa kutafakari kwangu kwenye kioo, iliniridhisha kabisa, sikufikiria hata juu ya maendeleo.

Kumbuka: ikiwa haujaridhika na wakati wa kuashiria, ikiwa unataka kuonekana bora, lazima uongeze mzigo kila wakati.

Mafunzo yoyote yana vigezo vitatu:

2) nguvu,

3) kiasi (idadi ya mbinu na marudio).

Unahitaji kuboresha utendaji wako na kuwa na uwezo wa kugeuza anuwai, ikishangaza mwili wako. Nilikuwa na mafunzo ya jinsi ya kufanya hivyo.

Kadiri unavyofanya mazoezi zaidi kwenye safu yako ya ushambuliaji, ndivyo unavyoyachanganya kwa ustadi zaidi, jinsi mafunzo yako yanavyotofautiana, ndivyo maendeleo yako yatakavyoonekana zaidi.

Hapa ni muhimu kutoingia kwenye machafuko, sio kugeuka kuwa tumbili anayekimbia kutoka projectile hadi projectile, bila kuwa na ufahamu wazi wa nini na kwa nini anafanya, mradi sio kama jana.

Ili kuwa na ufahamu huu, unahitaji kuwa na uzoefu, ujuzi na akili. Sio kila mtu ana hii. Kama, kwa kweli, ni miili nzuri.

Nimekuwa nikisema kila wakati na kusema: kujenga mwili mzuri na kudumisha inawezekana tu kwa mtu mwenye uwezo sana ambaye anahisi mwili wake kwa hila na anajua ni mzigo gani na kwa kiasi gani cha kutoa kwa wakati fulani kwa wakati.

Hata kocha aliyehitimu zaidi hatakuhisi jinsi utakavyojisikia. Huwezi kunywa maji kwa ajili ya mtu mwingine. Huwezi kupata raha au maumivu ndani ya tumbo lako kwa mtu mwingine. Hakuna mtu atakayekidhi mahitaji yako kwako au kupata shida zako.

Kocha anaweza kutoa maelekezo ambayo yatakufanya upitike. Unaweza tu kuwa mzuri mwenyewe. Ili kufanya hivyo, lazima uwe na akili, afya na uwe na uwiano mzuri kwa asili. Tamaa na bidii pekee haitoshi. Usiwasikilize wanaosema vinginevyo.

Siku zote nilifikiri kwamba kumhukumu mtu kwa sura ni ujinga. Iwe ni mwembamba au mnene, mfupi au mrefu - je, ni muhimu? Mmoja ni wa kulaumiwa kwa jeni, kwa mwingine ni ugonjwa, kwa mwingine ni tabia mbaya, au hii ni chaguo lake la ufahamu.

Lakini Lena Miro mwenye kashfa aliandika chapisho refu kuhusu chuki yake kwa watu wanene. Kwa kuwa alishutumiwa vikali, aliamua kueleza msimamo wake. Ikiwa unakubaliana naye au la ni chaguo lako.

"Kila mtu ana ubaguzi. Hakuna watu wavumilivu kabisa. Kwa mfano, ninahukumu watu wanene. Sitaki chochote kibaya kwao, kama vile sitaki kuwa jirani yao kwenye ndege. "Sio hapa!" - Nafikiri ninapokaa kwenye kiti cha ndege na kuona mtu mnene akitembea kwenye njia.

Mwanaume mnene au mwanamke mnene karibu ni usumbufu wangu uliohakikishwa. Mafuta hakika yataingia katika eneo langu. Na jambo lisilo la kufurahisha zaidi katika hali hiyo, unajua nini? Haiwezi kubadilishwa.

Ikiwa cretin ya mifupa inaruka kwenye kiti kinachofuata, ikitupa viungo vyake kwenye nafasi yangu ya kibinafsi, naweza kumwambia kwa macho yangu: "Ondoka, wewe nit!" Na bila shaka atapanda mbali.

Unaweza kufanya nini na mtu mnene? Unaweza kumwomba nguruwe, hata kwa macho yako au kwa maneno yako, kuondoa mafuta yake kutoka shambani mwangu - ni nini maana? Utaipeleka wapi? nina hasira. Ukweli kwamba nina hasira ndio shida yangu. Lakini ni yangu tu?

Kwa nini watu wanene hawapunguzi uzito? Ni rahisi sana: hoja zaidi, kula kidogo. Mbili kwa mbili ni nne. Dunia ni duara na inazunguka Jua. Kuwa mwembamba ni rahisi.

Lakini hapana: wanakula. Badala ya kuelekea kwenye mazoezi baada ya kazi, wanarudi nyumbani kwenye jokofu. Unauliza: "Kwa nini hufanyi mazoezi? Kwa nini unakula sana?” Jibu daima ni sawa: "Ninapaswa kwenda lini kwenye mazoezi? Na ninakula kidogo."

Sio sana, wapumbavu, ni shrimp 6 na saladi ya kijani kwa chakula cha jioni. Hii sio nyingi, na sio soseji zako mbili zilizotengenezwa kwa shit na sahani ya kabohaidreti. Kidogo ni espresso, si latte na syrup ya vanilla, ambayo ina nusu ya ulaji wa kalori ya kila siku ya mwanamke wa kawaida.

Kidogo ni kifungua kinywa cha mayai mawili na kipande cha lax kilichopatikana kwenye maji ya Alaska, na sio tub ya kahawa na cream na mtindi wa strawberry, ambayo ina gramu 12 za sukari. Wewe ni mafuta kwa sababu moja na sababu moja tu: unakula sana.

Huoni hata ni kalori ngapi za ziada na za chini unajimwaga ndani yako. Latte na syrup ya vanilla? Kwa umakini?! Yoghurt ya matunda kutoka kwa duka kubwa? Inaonekana kwako kuwa vitafunio visivyo na hatia, lakini hauzingatii kahawa kutoka Starbucks kuwa chakula kabisa. Umewahi kujisumbua kujua ni sukari ngapi kwenye vitafunio vyako "vina hatia"?

Ni sukari ambayo hupaka miili yako na safu ya mafuta ya nguruwe. Kiwango chako cha sukari kwa siku haipaswi kuzidi gramu 20. Na sio tu kuhusu sukari unayokula na kijiko. Na si tu kuhusu kile ladha tamu.

Sukari hupatikana katika pasta au mchele, katika mkate wa nafaka nzima, katika maziwa, na katika matunda ya sour. Yuko kila mahali. Na ikiwa unataka kuwa nyembamba, unapaswa kuzingatia sukari katika kila kitu unachoweka kinywa chako, isipokuwa labda uume wako, na usizidi gramu 20 kwa siku.

Lakini je, kweli unafikiri juu yake? Hapana. Unakula ndizi kati ya milo na yoghurts tamu, na maapulo - kwa ujumla saa nzima badala ya "hello", kama kwa afya.

Je, wewe mwenyewe? Mwili wako unaweza kusaga sukari nyingi tu. Unakuwa mnene, mbaya na mwenye huruma, unakasirisha mtu mwembamba, mzuri na mwenye nguvu. Nani anakuudhi? Kundi gani la watu? Kwa nini?"

Kwa kweli, kuna sababu nyingi zaidi za fetma kuliko matumizi ya chakula kupita kiasi. Kwa hivyo, sielewi hata kidogo kwa nini hii inaonekana ghafla.

Kwa mfano, nina wasiwasi zaidi kuhusu watu ambao daima hawapendi kila kitu. Na wewe?