เราแกว่งไหล่ของเราในห้องโถง ฝึกไหล่: ซับซ้อนสำหรับกล้ามเนื้อเดลทอยด์

2. เหวี่ยงใส่หน้าคุณ

เรากำลังดำเนินการในส่วนหน้าของเดลต้า โหลดทั้งหมดจะไปที่เดลต้าด้านหน้าที่สร้างแนวไหล่ ละเอียด . สามารถใช้ชิงช้าด้วยมือทั้งสองข้างในเวลาเดียวกันและสลับกันได้ นี่เป็นตัวเลือกที่อ่อนโยนกว่า สำหรับเด็กผู้หญิงเมื่อมือข้างหนึ่งผ่อนคลายในขณะที่อีกข้างหนึ่งทำการสวิงสลับกัน

1. เรายืนตรงขากว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
2. เรางอแขนเล็กน้อยที่ข้อศอกและบีบดัมเบลล์ให้อยู่ในระดับไหล่หรือหนึ่งหรือสองเซนติเมตร เราทำการชิงช้าโดยไม่กระตุก

เราทำซ้ำสิบถึงสิบห้าครั้ง เราเริ่มต้นด้วยน้ำหนักขั้นต่ำ ถ้าเราต้องการเราก็เพิ่มจำนวนวิธีโดยปล่อยให้น้ำหนักไม่เปลี่ยนแปลง

3. ยืนผสมพันธุ์

1. เราใช้ดัมเบลล์โดยให้ฝ่ามือชี้เข้าด้านใน
2. เราเอียงลำตัว คุณสามารถงอเข่าได้เล็กน้อย กระดูกสันหลังยังคงความโค้งตามธรรมชาติ อย่าอ้อมหลัง!
3. มือที่ถือดัมเบลจะยื่นไปที่เท้าอย่างอิสระ
4. เรากางแขนออกไปด้านข้าง ข้อต่อไหล่ทำงานทั้งร่างกายในเวลาเดียวกันโครงสร้างคงที่
5. มือเคลื่อนไหวในแนวตั้งโดยไม่มีการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันช้าๆและราบรื่น

ทำซ้ำแปดครั้งโดยมีน้ำหนักน้อยที่สุด ในการออกกำลังกายแต่ละครั้งเราจะเพิ่มจำนวนการทำซ้ำ

5. ยกดัมเบลล์ไว้ที่คาง

เดลทอยด์รูปสี่เหลี่ยมคางหมูและลูกหนูรวมอยู่ในงาน เราสร้างแนวสามเหลี่ยมปากแม่น้ำที่สมบูรณ์แบบและ

1. เราใช้ดัมเบลล์ไหล่กางคางยกขึ้นเล็กน้อย เราวางขาให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
2. เราลดแขนลงและงอเล็กน้อยที่ข้อศอกฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว ยกดัมเบลไว้ที่คาง อ้อยอิ่งอยู่ที่จุดสูงสุดสำหรับการนับหลายครั้ง
3. เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำแปดครั้งโดยมีน้ำหนักน้อยที่สุด

ในการออกกำลังกายแต่ละครั้งเราจะเพิ่มจำนวนการทำซ้ำ

ดูวิดีโอสำหรับรายละเอียดเพิ่มเติม:

• เวลาเรียนควรเพิ่มขึ้นทีละน้อย เมื่อเทียบกับผู้ชายแล้วเด็กผู้หญิงจะมีมวลกล้ามเนื้อน้อยดังนั้นจึงต้องปฏิบัติตามกฎนี้อย่างเคร่งครัดเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
• ความเสี่ยงของอาการเคล็ดขัดยอกมีอยู่เสมอ ปฏิบัติตามเทคนิคที่แนะนำแม้ว่าคุณจะมีสภาพร่างกายที่ดีก็ตาม
• โหลดการคำนวณ อย่าไล่ตามจำนวนการทำซ้ำเพิ่มภาระในปริมาณ
• การเลือกน้ำหนัก น้ำหนักสูงสุดสำหรับผู้หญิงที่มีสมรรถภาพทางกายดีคือไม่เกิน 5 กิโลกรัม หากหญิงสาวมีความปรารถนาที่จะปั๊มไหล่เพื่อให้กว้างและใหญ่ขึ้นคุณสามารถใช้ดัมเบลล์ที่ใหญ่ขึ้นได้ หากเป็นงานคุณต้องใช้น้ำหนักขั้นต่ำและวิธีการจำนวนมาก
• หากนี่เป็นครั้งแรกที่คุณเริ่มต้นอย่าออกกำลังกายสักพัก - หากิจกรรมเบา ๆ ที่ไม่มีน้ำหนัก.
• เรียนรู้ที่จะออกกำลังกายอย่างถูกต้อง ใช้เทคนิคหลาย ๆ ครั้งโดยไม่มีน้ำหนักจากนั้นให้มีน้ำหนักน้อยที่สุด
• น้ำหนักมากขึ้น, น้ำหนักเพิ่มขึ้น, อ้วนขึ้น. เราค่อยๆเริ่มเพิ่มน้ำหนักโดยเน้นที่สภาพของเรา แก้ไขน้ำหนักที่ลดลงหากคุณรู้สึกว่ามันมากเกินไปสำหรับคุณในระยะนี้
• อุ่นเครื่อง. ก่อนการฝึกควรวอร์มอัพเพื่อให้ข้อต่อไหล่ของคุณอุ่นขึ้น แม้แต่นักกีฬาที่มีประสบการณ์ก็ยังเคล็ดโดยไม่วอร์มอัพให้ดีพอ
• โปรแกรมการฝึกอบรม สร้างโปรแกรมการฝึกในลักษณะที่รวมการออกกำลังกายบนสันดอนสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ กล้ามเนื้อต้องสามารถฟื้นตัวและพักผ่อนได้
• หลังจากการฝึกความแข็งแรงครั้งแรกจะเกิดขึ้น... สามารถขจัดออกได้โดยการอาบน้ำเกลืออุ่น ๆ ด้วยน้ำมันหอมระเหยลาเวนเดอร์หรือทีทรีสักสองสามหยด จากนั้นคุณต้องถูกล้ามเนื้ออย่างหนักด้วยผ้าแข็ง

การดำเนินการที่ซับซ้อนอย่างต่อเนื่องคุณจะได้ผลลัพธ์ที่ต้องการเป็นครั้งแรกภายในระยะเวลาสั้น ๆ แต่เพื่อให้กล้ามเนื้อมีรูปร่างการออกกำลังกายเหล่านี้ต้องได้รับการฝึกฝนอย่างต่อเนื่อง การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงช่วยให้กล้ามเนื้อได้รับการผ่อนคลายหุ่นที่เพรียวบางและยังเผาผลาญแคลอรี่ได้อีกด้วย ทำแบบฝึกหัด คำแนะนำทั้งหมดจะต้องปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัดเพื่อให้กิจกรรมเป็นประโยชน์และสนุกสนาน

การคาดไหล่ช่วยให้คุณสามารถหมุนแขนได้เกือบ 360 องศาดังนั้นจึงมีการออกกำลังกายไหล่หลายแบบโดยใช้น้ำหนักและเครื่องฟรีในมุมต่างๆ

การพัฒนากล้ามเนื้อไหล่โดยไม่ต้องใช้สเตียรอยด์จะต้องใช้ความอดทนและใช้กลยุทธ์การฝึกอย่างรอบคอบ

กล้ามเนื้อเดลทอยด์

ไหล่ถูกสร้างขึ้นโดยกล้ามเนื้อเดลทอยด์ซึ่งประกอบด้วยสามมัดหลัก: หน้ากลางและหลัง การพัฒนากล้ามเนื้อทั้งสามกลุ่มเป็นสิ่งสำคัญเพราะหากกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งมีการพัฒนาน้อยจะเห็นได้ชัดเจนมาก

ในกรณีส่วนใหญ่เดลต้าตรงกลางและด้านหลังต้องการการทำงานมากที่สุดเนื่องจากเดลต้าด้านหน้าได้รับภาระบางส่วนเมื่อฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกและทำแบบฝึกหัดพื้นฐานบางอย่าง

• ส่วนหน้าของกล้ามเนื้อเดลทอยด์มีหน้าที่ในการงอไหล่และการหมุนแขนตามแนวแกน
• เดลต้าตรงกลางมีหน้าที่ในการเคลื่อนแขนไปทางด้านข้าง
• คานหลังทำงานโดยยกแขนไปข้างหลังและหมุนด้านข้าง

กล้ามเนื้อแต่ละส่วนต้องรับภาระที่เพียงพอสำหรับการพัฒนาอย่างเท่าเทียมกันความไม่สมดุลของคานทั้งสามนี้อาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้

การออกกำลังกายไหล่

การออกกำลังกายไหล่ขั้นพื้นฐานทำได้โดยใช้น้ำหนักฟรีหรือในเครื่อง

บาร์เบลมีประสิทธิภาพสูงสุดในการบีบน้ำหนักสูงสุดออกจากภาระหนัก

ดัมเบลต้องการการประสานงานมากขึ้น แต่จะช่วยหลีกเลี่ยงความไม่สมดุลในการพัฒนากล้ามเนื้อไหล่

การฝึกกล้ามเนื้อเดลทอยด์รวมถึงการออกกำลังกายหลายข้อ หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายแบบแยกส่วนที่คานหน้าและคานกลางเนื่องจากกลุ่มเหล่านี้มีภาระเพียงพอจากการฝึกขั้นพื้นฐาน

แท่นกดยืน

การกดหน้าอกแบบยืนเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการพัฒนาไหล่เนื่องจากเน้นไปที่ส่วนหัวด้านหน้าของเดลต้ารวมถึงลำแสงตรงกลางและด้านหลังบางส่วน

ข้อศอกที่ยื่นไปข้างหน้าเน้นการออกกำลังกายที่คานหน้าในขณะที่ข้อศอกที่ยื่นออกไปด้านข้างจะใช้เดลต้าตรงกลางมากกว่า

อนุญาตให้ใช้ดัมเบลล์แทนบาร์เบลและใช้มือกดสลับกัน

ด้วยกริปที่กว้างกว่าไหล่ทำให้เดลต้ารับน้ำหนักได้มากขึ้นกริปแคบจะเปลี่ยนน้ำหนักไปที่ไขว้

• แยกความกว้างไหล่ออก ยกบาร์เบลขึ้นที่หน้าอกโดยให้หลังตรง
• บีบบาร์ขึ้นด้วยการกดเพียงครั้งเดียวอย่าเบี่ยงเบนร่างกาย
• ลดบาร์เบลลงช้าๆที่หน้าอกของคุณ

กดทหารนั่งหรือยืน

การกดกองทัพในขณะยืนนั้นยากกว่าการนั่งมากเนื่องจากกล้ามเนื้อไหล่จะทำงานมากขึ้นเล็กน้อยในท่าตั้งตรง

การกดแบบยืนจะทำให้เกิดความเครียดที่หลังส่วนล่างและแกนกลางมากขึ้น ซึ่งหมายความว่าคุณจะไม่สามารถยกน้ำหนักสูงสุดได้และมีความเสี่ยงสูงต่อการบาดเจ็บ หากคุณต้องการเพิ่มภาระบนไหล่ให้มากที่สุดเทคนิคการกดทหารแบบนั่งจะทำงานบนกล้ามเนื้อไหล่ที่มีน้ำหนักมากขึ้น แบบฝึกหัดนี้เกี่ยวข้องกับเดลต้าด้านหน้าและตรงกลาง

สำหรับปัญหาด้านหลังให้กดแบบนั่งโดยใช้ที่พยุงหลังตั้งตรง

• วางบาร์ในชั้นวางกำลังหรือชั้นวางหมอบก่อนเริ่มการออกกำลังกาย จับให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
• ตำแหน่งเริ่มต้นของบาร์อยู่ที่ส่วนบนของหน้าอกและไหล่ บีบบาร์เบลขึ้นหายใจเข้าและขยับข้อศอกไปด้านข้าง
• ในขณะที่คุณหายใจออกให้กลับบาร์กลับสู่ตำแหน่งเดิมเพื่อออกกำลังกายให้เสร็จสมบูรณ์ อย่าแตะบาร์เบลที่หน้าอกและอย่าใช้ขาในการออกกำลังกายนี้มิฉะนั้นคุณจะได้รับแรงกด แต่คุณต้องใช้ไหล่เท่านั้นจึงจะได้ผล

ยกดัมเบลล์ต่อหน้าคุณ

แบบฝึกหัดนี้มีไว้สำหรับการพัฒนาเดลต้าหน้าอย่างมีประสิทธิภาพคานกลางก็มีส่วนเกี่ยวข้องด้วย

คุณสามารถใช้มือจับดัมเบลจากด้านบนหรือหันฝ่ามือเข้าหากันการจับที่เป็นกลางจะช่วยเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อเป้าหมาย

• ยืนตรงถือดัมเบลล์ไว้ด้านหน้าสะโพกงอข้อศอกเล็กน้อย
• ขณะหายใจเข้าให้ยกแขนขึ้นโดยใช้ความพยายามที่ข้อต่อไหล่ รักษาระยะห่างระหว่างมือให้คงที่
• ที่ด้านบนโดยให้แขนขนานกับพื้นหรือสูงกว่าเล็กน้อยหายใจออกแล้วลดแขนลงช้าๆ

ในการแยกกล้ามเนื้อเดลทอยด์การยกดัมเบลล์ด้านหน้าคุณสามารถทำได้ขณะนอนอยู่บนม้านั่งเอียง 45 องศา เลือกท่าที่สบายเพื่อไม่ให้สะโพกรบกวนการเคลื่อนไหวของดัมเบลล์

ยกมือขึ้นด้วยดัมเบลล์ขณะยืน

ในการสร้างไหล่สามมิติที่สวยงามจำเป็นต้องฝึกเดลต้าด้านหลังซึ่งเป็นกล้ามเนื้อไหล่ที่เล็กที่สุดและอ่อนแอที่สุด

สำหรับการลงรายละเอียดโดยละเอียดให้ใช้การออกกำลังกายแบบแยกส่วนเช่นยกดัมเบลล์ไปด้านข้าง

• เริ่มจากท่ายืนโดยให้แขนของคุณห้อยจากด้านข้างด้วยดัมเบลล์
• ยกแขนขึ้นไปทางด้านข้างให้ขนานกับพื้นขณะหายใจออก งอข้อศอกเล็กน้อยแล้วคลี่มือราวกับว่าคุณกำลังรินเครื่องดื่มจากแก้ว อยู่ในตำแหน่งนี้.
• หายใจเข้าช้าๆและนำมือกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น งอข้อศอกเล็กน้อยตลอดการออกกำลังกาย

ดัมเบลหลังงอ

สำหรับการออกกำลังกายเดลต้าด้านหลังการออกกำลังกายที่คล้ายกับลิฟท์ด้านข้างมาตรฐานนั้นเหมาะสมยกเว้นว่าร่างกายจะเอียงไปข้างหน้า

ขั้นตอนจะดำเนินการในขณะยืนหรือนั่งคุกเข่าลง เพื่อความมั่นคงหน้าผากสามารถวางพิงหลังม้านั่งได้ ใช้น้ำหนักเบาและเทคนิคที่แม่นยำ

• ใช้ท่ายืนหรือนั่งโดยถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง ยกหน้าอกและหลังให้แบน หากคุณกำลังออกกำลังกายขณะนั่งให้งอเข่าจนหน้าผากเกือบแตะม้านั่ง หากยืนอยู่ให้งอสะโพกและให้หน้าอกขนานกับพื้น ดัมเบลแขวนอยู่ใต้หน้าอกงอข้อศอกเล็กน้อยหันฝ่ามือเข้าหากัน
• ยกดัมเบลขึ้นเพื่อให้ต้นแขนขนานกับพื้น การวางตำแหน่งข้อศอกให้สูงกว่าด้านหลังจะทำให้เกิดความเครียดมากกว่าเดลต้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าส่วนโค้งของมือมีความสมมาตร
• ถือน้ำหนักของคุณชั่วขณะที่ส่วนบนสุดของส่วนโค้งและค่อยๆลดลงไปด้านข้าง
• เริ่มการทำซ้ำครั้งต่อไปก่อนที่แขนจะถึงตำแหน่งตั้งฉากกับพื้น

การฝึกดัมเบลล์กลับในขณะนอนหงายบนม้านั่งจะช่วยลดความเครียดที่หลังส่วนล่างมากเกินไป แต่ท่านี้จะปิดกั้นหน้าอกซึ่งอาจทำให้อึดอัดได้

ดึงบาร์เบลไปที่คาง

นี่คือแบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับการใช้คานกลาง ดูตำแหน่งของข้อศอกพวกเขาควรอยู่ในระนาบของร่างกาย

กริปที่แคบเกินไปจะกระจายน้ำหนักบนเดลต้าด้านหน้าและเปลี่ยนช่วงการเคลื่อนไหวคุณสามารถใช้กริปได้เช่นเดียวกับเครื่องกดของกองทัพ

• ถือบาร์เบลให้แคบกว่าไหล่เล็กน้อยด้วยการจับจากด้านบน บาร์อยู่ที่สะโพกไหล่ตรงหลังส่วนล่างมีการโก่งตามปกติ
• ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้ดึงบาร์ขึ้นกางข้อศอกไปด้านข้าง คอเคลื่อนไหวในแนวระนาบแนวตั้งรักษาระดับของร่างกาย
• ข้อศอกด้านบนอยู่เหนือไหล่ หายใจออกค้างไว้และค่อยๆลดบาร์ลง

อุปกรณ์ออกกำลังกายไหล่

การออกกำลังกายไหล่แบบยกน้ำหนักฟรีจำนวนมากสามารถแทนที่ด้วยเครื่องที่เหมาะสม ตัวอย่างเช่นทหารกดแบบนั่งได้สะดวกสบายในการแสดงในเครื่อง Smith โดยใช้ม้านั่งที่เอียงประมาณ 80 องศา การยกแขนสามารถทำได้ในตัวฝึกบล็อกในขณะที่ดึงบล็อกล่าง

การกดดัมเบลถูกแทนที่ด้วยการออกกำลังกายแบบครอสโอเวอร์พร้อมสายรัด อย่างไรก็ตามในกรณีนี้ไม่สามารถยกข้อศอกขึ้นเหนือแนวไหล่ได้และคุณจะต้องออกแรงทีละแขน การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ขณะนั่งอยู่ในเครื่องซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่าง

การดึงบาร์เบลไปที่คางจะถูกแทนที่ด้วยเครื่องสมิ ธ ด้วยการดึงด้วยมือเดียว ที่นี่มีการจำลองการจับแบบกว้างซึ่งไม่สะดวกในการออกกำลังกายโดยตรงด้วยบาร์เบล

น้ำหนักการทำงานต่อแขนในเครื่อง Smith สามารถเพิ่มได้ 10-15% เนื่องจากไม่จำเป็นต้องตรวจสอบความสมดุลของร่างกาย

โปรแกรมออกกำลังกายไหล่

การออกกำลังกายไหล่ที่ดีควรใช้กล้ามเนื้อเดลทอยด์ทั้งสามมัดและเน้นหนัก

เช่นเดียวกับกล้ามเนื้ออื่น ๆ ไหล่จะได้รับประโยชน์จากการทำซ้ำสูงอย่างไรก็ตามเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดให้เน้นไปที่น้ำหนักที่หนักกว่า แต่ควรทำแบบฝึกหัดอย่างระมัดระวังและทำประกัน

โปรแกรมการออกกำลังกายไหล่ได้รับการออกแบบมาเป็นเวลา 8 สัปดาห์โดยออกกำลังกายหนึ่งครั้งทุก ๆ 5-7 วันก่อนหน้าด้วยการอบอุ่นร่างกาย

• Standing Barbell Press หรือ Seated / Standing Military Press: 3 เซ็ตเซ็ตละ 4–6 ครั้งที่ความพยายาม 80–85% ของสูงสุด
• Barbell Rows ถึงคาง - 3 ชุด 4-6 reps สำหรับความพยายาม 75-80% ของสูงสุดหรือ 6-8 reps สำหรับระดับขั้นสูง
• การผสมพันธุ์ด้วยดัมเบลล์ - การทำซ้ำ 8-10 ครั้ง 3 ชุดสำหรับความพยายาม 70-75% ของสูงสุด

พัก 3 นาทีก่อนเซ็ตละ 4-6 ครั้ง 2 นาทีก่อนเซต 6-8 ครั้งและ 1 นาทีระหว่างเซต 8-10 ครั้ง การพักผ่อนให้เพียงพอจะช่วยให้กล้ามเนื้อเด้งกลับและใช้ประโยชน์สูงสุดจากแต่ละเซ็ต

เมื่อคุณทำซ้ำถึงจำนวนสูงสุดสำหรับแต่ละชุดแล้วคุณจะต้องเพิ่มน้ำหนัก ตัวอย่างเช่นหากคุณกด 6 reps ในชุดแรกของการกดบัลลังก์กองทัพให้เพิ่ม 2 กก. ที่ด้านข้างของแถบแต่ละด้านในเซ็ตถัดไปและใช้น้ำหนักนั้นจนกว่าคุณจะทำ 6 reps จากนั้นลงน้ำหนักอีกครั้ง.

การฝึกไหล่สำหรับเด็กผู้หญิงอยู่ในระดับเริ่มต้น มีข้อผิดพลาดหลักสองประการที่ผู้เริ่มต้นส่วนใหญ่ทำ:

• เน้นการออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสม
• ทำซ้ำมากเกินไป

มุ่งเน้นไปที่การยกน้ำหนักที่หนักในขณะฝึกไหล่ของคุณ ยิ่งแบบฝึกหัดยากเท่าไหร่คุณก็ทำได้น้อยลงเท่านั้น เน้นการออกกำลังกายที่ช่วยให้โหลดได้อย่างปลอดภัย

การเพิ่มความเครียดเมื่อเวลาผ่านไปถือเป็นกฎข้อที่หนึ่งในการสร้างกล้ามเนื้อตามธรรมชาติ

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณบริโภคแคลอรี่เพียงพอกับอาหารของคุณ คนส่วนใหญ่รู้ดีว่าอาหารจำเป็นต่อการเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่ลืมไปว่าจะไม่มีการเติบโตหากไม่เพียงพอที่จะได้รับมวล

การออกกำลังกายไหล่สามารถใช้ร่วมกับหน้าอกและการออกกำลังกายได้อย่างสบาย ๆ คุณสามารถแยกส่วนบนของร่างกายและรวมการทำงานของกล้ามเนื้อไหล่แขนหลังและหน้าอก ในกรณีนี้ให้ใส่ใจกับแบบฝึกหัดพื้นฐานที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของเดลต้าด้านหน้าเพื่อหลีกเลี่ยง

โปรแกรมการออกกำลังกายไหล่ทั้ง 7 ที่ให้ไว้ในบทความนี้จะช่วยให้คุณทราบว่าการออกกำลังกายแบบใดที่สามารถใช้เพื่อเพิ่มระดับเดลต้าได้ แบบฝึกหัดสำหรับไหล่แต่ละชุดจะช่วยปั๊มคาดเอวทั้งหมดและบริหารกล้ามเนื้อเดลทอยด์ทั้งหมดและแยกจากกันตรงกลางด้านหน้าและด้านหลัง

ไม่มี 2 คนที่ฝึกเหมือนกันทุกประการและสร้างไหล่ใหญ่ได้ นักกีฬาแต่ละคนมีลำดับการออกกำลังกายที่แตกต่างกันจำนวนเซ็ตใช้น้ำหนักและช่วงพักที่แตกต่างกัน บทความนี้จะช่วยคุณหาวิธีสร้างไหล่ในโรงยิมหรือที่บ้านสำหรับทุกคน

บุคลิกลักษณะเป็นคุณสมบัติโดยธรรมชาติของบุคคลและไม่มีอะไรผิดปกติกับสิ่งนั้น แต่มีข้อ จำกัด ว่าบุคคลแต่ละคนสามารถปั๊มกล้ามเนื้อเดลทอยด์ได้อย่างไร หลักการและแนวทางหลายประการทำให้การฝึกอบรมดีขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเป็นคำถามเกี่ยวกับวิธีสร้างไหล่อย่างรวดเร็ว ดังนั้นฉันจึงได้รวบรวมแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพจริงๆ 7 แบบสำหรับไหล่ซึ่งแต่ละแบบจะบอกวิธีการแกว่งไหล่เพื่อบรรเทาความกว้างและมวล

โปรดทราบว่าลำดับของการออกกำลังกายน้ำหนักจำนวนการทำซ้ำและระดับเสียงสามารถเปลี่ยนแปลงได้เพื่อค้นหาวิธีที่ดีที่สุดสำหรับคุณในการสร้างกล้ามเนื้อเดลทอยด์ เมื่อคุณพบการออกกำลังกายที่เหมาะกับคุณแล้วให้ทำตามนั้นเป็นเวลา 4-8 สัปดาห์จากนั้นกลับไปที่กิจวัตรการออกกำลังกายของคุณหรือลองวิธีอื่นจากรายการนี้

หมายเหตุ:

• ด้านล่างนี้เราจะพูดถึงวิธีสร้างไหล่ในโรงยิมเป็นหลัก แต่บางโปรแกรมก็เหมาะสำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน
• ชุดการออกกำลังกายข้างต้นไม่รวมการอุ่นเครื่อง ในขณะที่ยืดกล้ามเนื้อให้ทำซ้ำให้มากที่สุดเท่าที่คุณต้องการ แต่อย่าให้กล้ามเนื้อล้มเหลว
• เลือกน้ำหนักที่จะช่วยให้คุณประสบความล้มเหลวของกล้ามเนื้อตามจำนวนที่กำหนด นี่จะเป็นการปั๊มไหล่ที่ถูกต้องเพื่อให้ได้จำนวนเส้นใยกล้ามเนื้อเดลต้าสูงสุดในการทำงานและบรรลุการเติบโตของกล้ามเนื้อ
• หากคุณกำลังฝึกกับคู่หูให้ทำซ้ำสองสามครั้งในชุดการกดค่าใช้จ่ายที่หนักที่สุด หากไม่เป็นเช่นนั้นให้ทำ dropset ในชุดสุดท้ายของการออกกำลังกายแต่ละครั้งโดยลดน้ำหนักลงประมาณ 25% เมื่อกล้ามเนื้อล้มเหลว โดยรวมแล้วคุณต้องบรรลุ 2 ครั้ง

วิธีสร้างไหล่ให้ใหญ่: เวทเทรนนิ่ง

วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการสร้างไหล่ในโรงยิมคือการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่มาก แต่คุณต้องเข้าใกล้การฝึกอย่างถูกต้องเพื่อไม่ให้บาดเจ็บ ในการทำเช่นนี้คุณต้องอบอุ่นร่างกายและปฏิบัติตามเทคนิคการออกกำลังกาย

ในการสร้างมวลไหล่ให้เริ่มออกกำลังกายด้วยแบบฝึกหัดที่ยากที่สุด (ในกรณีนี้คือการกดเหนือศีรษะ) ซึ่งจะช่วยเพิ่มน้ำหนักได้มากขึ้น จากนั้นทำแบบฝึกหัดข้อต่อหนึ่งในแต่ละกลุ่มของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ทั้งสามกลุ่ม ได้แก่ ด้านหน้ากลางและด้านหลัง สิ่งนี้จะกำหนดขั้นตอนสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อตราบเท่าที่คุณรักษาระดับการฝึกอบรมโดยรวมไว้

เมื่อเราแกว่งไหล่เราสามารถทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนได้หลายวิธี ในการกดเหนือศีรษะให้เริ่มต้นด้วยดัมเบลล์ซึ่งเป็นที่รู้จักกันดีว่าทรงตัวยากและอนุญาตให้เคลื่อนไหวได้ไกลกว่าบาร์เบล นอกจากนี้คุณยังจะทำปิรามิดย้อนกลับเพราะจะช่วยให้คุณทำกล้ามเนื้อล้มเหลวได้มากขึ้น ใน 2 เซ็ตแรกคุณจะใช้น้ำหนักที่ค่อนข้างหนักในช่วงการทำซ้ำต่ำ (6) เพื่อสร้างความแข็งแกร่ง เมื่อความเหนื่อยล้าก่อตัวขึ้นในชุดต่อ ๆ ไปให้ลดน้ำหนักลงประมาณ 5 กก. ทำ 2 เซ็ตสุดท้ายที่ยากที่สุดด้วยนักสืบเพื่อให้คุณสามารถรักษาเทคนิคของคุณได้

เนื่องจากเดลต์ด้านหน้าทำงานได้มากในการออกกำลังกายหน้าอกและส่วนตรงกลางใช้แรงกดเหนือศีรษะส่วนเดลต้าด้านหลังมักจะมีขนาดเล็กและอ่อนแอ ในการออกกำลังกายนี้การปั๊มไหล่เกิดขึ้นในสภาพที่คุณมีกำลังสำรองมาก ในขณะเดียวกันอย่ากลัวที่จะเปลี่ยนลำดับของแบบฝึกหัดข้อต่อเดียวตามจุดอ่อนของคุณ หากคุณคิดว่าเดลต้าทั้งหมดของคุณได้รับการพัฒนาตามสัดส่วนเพียงแค่ทำแบบฝึกหัดดังกล่าวตามลำดับที่แตกต่างกันในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

โปรแกรมการฝึกกล้ามเนื้อไหล่

1. กดดัมเบลเหนือศีรษะ -4 ชุด 6,6,8,10 reps (พัก 2 นาที)
2. ดึงบาร์เบลไปที่คาง -3 ชุด 8,8,10 reps (พัก 2 นาที)
3. 3 ชุด 8,10,12 ซ้ำ (พัก 1 นาที)
4. ยกบาร์ขึ้นเหนือศีรษะบนแขนตรง -3 ชุด 8,10,12 ซ้ำ (พัก 1 นาที)

วิธีสร้างไหล่ที่เป็นหลุมเป็นบ่อ

ที่นี่คุณจะได้เรียนรู้วิธีที่ดีในการเพิ่มพื้นที่สันดอนโดยการวาดเส้นใยแต่ละเส้น การยกน้ำหนักเบาสำหรับการทำซ้ำสูงไม่ถือเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการบรรลุนิยามเดลต้าอีกต่อไป เหนือสิ่งอื่นใดการออกกำลังกายไหล่ในยิมนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ (น้ำหนักปานกลางในช่วงตัวแทนปานกลาง) ปริมาณมากใช้ร่วมกับ supersets เพื่อเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่เผาผลาญระหว่างและหลังออกกำลังกาย (ผลของการใช้ออกซิเจนหลังออกกำลังกาย) ที่นี่คุณจะเคลื่อนไหวได้เร็วขึ้นและรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้ออย่างแท้จริง ตอนนี้คุณรู้วิธีการปั๊มกล้ามเนื้อเพื่อไม่ให้นูนขึ้นเท่านั้น แต่สิ่งที่เรียกว่า "สแลช" จะปรากฏขึ้น

การออกกำลังกายไหล่เพื่อบรรเทา

1. กองทัพกดนั่ง -4 ชุด 8-12 ครั้ง (พัก 2 นาที)
2. การผสมพันธุ์ดัมเบลล์ไปด้านข้างขณะยืน -Superset:
3. การผสมพันธุ์ดัมเบลล์ไปด้านข้างขณะนั่งเอียง -
4. 3 ชุด 10-12 ครั้ง (ไม่เหลือ)
5. คางดึงครอสโอเวอร์3 ชุด 10-12 ครั้ง (พัก 60-90 วินาที)
6. 3 ชุด 10-12 ครั้ง (ไม่เหลือ)
7. ยกแขนไปด้านข้างด้วยตัวขยาย -3 ชุด 10-12 ครั้ง (พัก 60-90 วินาที)

วิธีสร้างไหล่ของคุณอย่างรวดเร็ว

ชุดนี้ประกอบด้วยการกดเหนือศีรษะและแบบฝึกหัดข้อต่อเดี่ยวสำหรับคานเดลต้าแต่ละอัน เริ่มต้นด้วยเครื่องจักรเพื่อเรียนรู้การเคลื่อนไหวก่อนที่จะก้าวไปสู่การยกน้ำหนักฟรีที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ

เริ่มเบา ๆ และเน้นเทคนิคที่เหมาะสม เพิ่มน้ำหนักก็ต่อเมื่อคุณสามารถควบคุมการเคลื่อนไหวได้เต็มที่

โปรแกรมการฝึกอบรม

1. การผสมพันธุ์ดัมเบลล์ไปด้านข้างขณะยืน -3 ชุดซ้ำ 12 ครั้ง (พัก 60-90 วินาที)
2. ยกมือต่อหน้าคุณในการไขว้ -3 ชุดซ้ำ 12 ครั้ง (พัก 60-90 วินาที)
3. การผสมพันธุ์มือในเครื่องจำลองผีเสื้อ -3 ชุดซ้ำ 12 ครั้ง (พัก 60-90 วินาที)

วิธีการปั๊มสันดอนกลาง

เพื่อให้ไหล่กว้างขึ้นจำเป็นต้องพัฒนามัดกลางของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ นอกจากนี้ยังช่วยให้เอวดูแคบลงและเริ่มคาดเอวกว้าง แน่นอนว่าสิ่งที่เน้นในโปรแกรมนี้อยู่ที่แบบฝึกหัดสำหรับสามเหลี่ยมปากแม่น้ำกลาง

คุณจะดำเนินการในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายเมื่อพลังงานถึงจุดสูงสุด คุณสามารถสลับโปรแกรมนี้กับการออกกำลังกายแบบเดลต้าที่สมดุลมากขึ้น (เช่นเวทเทรนนิ่ง) ในช่วงแยกรายสัปดาห์

ชุดแบบฝึกหัดสำหรับสามเหลี่ยมปากแม่น้ำกลาง

1. กดค่าใช้จ่ายนั่ง -4 ชุด 8 ครั้ง (พัก 2 นาที)
2. ดึงบาร์เบลไปที่คาง -3 ชุด 8-10 ครั้ง (พัก 60-90 วินาที)
3. การผสมพันธุ์ดัมเบลไปด้านข้างด้วยมือข้างเดียว -
4. การผสมพันธุ์ดัมเบลล์ไปด้านข้างขณะยืน -3 ชุด 10-12 ครั้ง (พัก 60-90 วินาที)

วิธีปั๊มสันดอนด้านหลัง

มัดหลังของกล้ามเนื้อเดลทอยด์มักล้าหลังไม่เพียง แต่ผู้เริ่มต้นเท่านั้น แต่ยังรวมถึงนักเพาะกายขั้นสูงด้วย พูดง่ายๆก็คือพวกเขาไม่ได้รับการกระตุ้นมากเท่ากับเดลต้าด้านหน้าและตรงกลางที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายหน้าอกและการกดไหล่

ในการพัฒนากระดูกสันหลังส่วนหลังให้ทำแบบซับซ้อนนี้เป็นเวลา 4-8 สัปดาห์หรือสลับกับการออกกำลังกายไหล่ที่สมดุลมากขึ้น

ชุดแบบฝึกหัดสำหรับเดลต้าด้านหลัง

1. กดจากด้านหลังศีรษะ -
2. การผสมพันธุ์ดัมเบลล์ไปด้านข้างขณะนั่งเอียง -4 เซ็ต 8 ครั้ง (พัก 60-90 วินาที)
3. ยกมือขึ้นครอสโอเวอร์ -3 ชุด 10 ครั้ง (พัก 60-90 วินาที)
4. การผสมพันธุ์มือในเครื่องจำลองผีเสื้อ -3 ชุด 10-12 ครั้ง (พัก 60-90 วินาที)

วิธีปั๊มสันดอนหน้า

หากคุณฝึกหน้าอกบ่อยๆแสดงว่าคุณคงมีการพัฒนาส่วนหน้าอยู่แล้ว ท้ายที่สุดพวกเขามีส่วนร่วมในแบบฝึกหัดเร่งด่วนทั้งหมดโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อแสดงในแนวเอียง อย่างไรก็ตามกล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหน้าที่ค่อนข้างอ่อนแอสามารถยับยั้งการสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกได้ แบบฝึกหัดนี้ออกแบบมาเพื่อแก้ไขสถานการณ์นี้

ควรมีเวลาอย่างน้อย 48 ชั่วโมงระหว่างการออกกำลังกายหน้าอกและไหล่เพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวเต็มที่

ชุดแบบฝึกหัดสำหรับสันดอนหน้า

1. กดเหนือศีรษะแบบนั่ง -4 ชุด 8-12 ครั้ง (พัก 2 นาที)
2. อาร์โนลด์เพรส -4 ชุด 8-10 ครั้ง (พัก 2 นาที)
3. ยกดัมเบลต่อหน้าคุณ -3 ชุด 10 ครั้ง (พัก 60-90 วินาที)
4. ยกมือต่อหน้าคุณในการไขว้ -3 ชุด 10-12 ครั้ง (พัก 60-90 วินาที)

จะทำอย่างไรถ้าไหล่ไม่โต

บางครั้ง Triceps อาจเป็นปัจจัย จำกัด ในการฝึกไหล่โดยเฉพาะอย่างยิ่งใน Bench Press หากกล้ามเนื้อเหล่านี้ "หย่อนคล้อย" อยู่เสมอก่อนที่คุณจะทำงานไหล่อย่างถูกต้องคุณจะไม่สามารถนำเดลต้าไปสู่ความล้มเหลวของกล้ามเนื้อและปั๊มไหล่ในการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อได้ การฝึกก่อนความเหนื่อยล้าได้รับการออกแบบมาเพื่อแก้ไขสถานการณ์นี้ นี่เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อที่ล้าหลังอย่างเหมาะสม ที่นี่คุณจะล้าเดลต้าก่อนด้วยการออกกำลังกายแบบข้อต่อเดียวจากนั้นกดเหนือศีรษะเมื่อไขว้เต็มไปด้วยความแข็งแรง ดังนั้นเดลต้าจะต้องบรรลุความล้มเหลวก่อนที่ไขว้จะทำ

ในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายอย่าพยายามเปลี่ยนไปใช้ของที่มีน้ำหนักมากเพราะจะทำให้เกิดความเครียดเพิ่มเติมกับข้อต่อข้อศอกของคุณ นอกจากนี้หากเมื่อถึงเวลาที่คุณออกกำลังกายหลายข้อคุณรู้สึกเหนื่อยมากให้ทำในเครื่องจำลอง วิธีนี้จะปลอดภัยกว่าเล็กน้อย

โปรแกรมการฝึกอบรม

1. ดึงบล็อกด้านล่างไปทางด้านข้างด้วยมือเดียว -4 เซ็ต 8-10 ครั้ง (พัก 60-90 วินาที)
2. ยกบาร์ตรงหน้าคุณโดยกางแขนออก -3 ชุด 10 ครั้ง (พัก 60-90 วินาที)
3. การผสมพันธุ์มือในเครื่องจำลองผีเสื้อ -3 ชุด 10 ครั้ง (พัก 60-90 วินาที)
4. กดค่าใช้จ่ายในเครื่องจำลอง -3 ชุด 8-10 ครั้ง (พัก 2 นาที)
5. ดึงบาร์เบลไปที่คาง -3 ชุด 10-12 ครั้ง (พัก 2 นาที)

ไหล่ปั๊มขนาดใหญ่และกว้างประดับรูปผู้หญิงหรือไม่? คำตอบของครึ่งหนึ่งที่ยุติธรรมมักจะชัดเจนที่สุด: "ไม่พวกเขาไม่ได้ตกแต่ง!"

ไหล่กว้างในความคิดของผู้หญิงเป็นคุณลักษณะที่สำคัญของรูปร่างผู้ชายที่กลมกลืนกัน

เด็กผู้หญิงต้องฝึกไหล่หรือไม่? ความคิดเห็นของผู้หญิงครึ่งหนึ่งในเรื่องนี้อาจแตกต่างกัน

อย่างไรก็ตามผู้หญิงทุกคนที่ดูแลความงามของร่างกายและเล่นกีฬาต่างก็ต้องการมีไหล่ที่โค้งมนกระชับ

มีมุมมองว่าหากคุณออกกำลังกายไหล่เช่นด้วยบาร์เบลล์หรือดัมเบลพวกเขาจะได้รับมวลและเติบโตอย่างรวดเร็วอย่างไม่น่าเชื่อ

สาว ๆ ที่รักฉันต้องการสร้างความมั่นใจให้กับคุณเนื่องจากลักษณะทางวิวัฒนาการการมีเพศสัมพันธ์ของผู้หญิงจึงเป็นเรื่องยากอย่างไม่น่าเชื่อ (แม้จะเป็นไปไม่ได้หากไม่ใช้วิธีพิเศษ) เพื่อให้ได้มวลกล้ามเนื้อในปริมาณที่เพียงพอในร่างกายส่วนบน

ดังนั้นการปั๊มไหล่เราจะได้รับการบรรเทาที่ยอดเยี่ยมเซ็กซี่และไม่ใช่การสร้างมวลกล้ามเนื้อมาก คุณควรฝึกไหล่ของคุณหรือไม่?

เพื่อให้ได้ภาพเงาที่สวยงามและกลมกลืนกันคุณต้องฝึกทั้งร่างกายให้เกือบเท่า ๆ กันและไหล่ผู้หญิงที่น่ารักก็ไม่มีข้อยกเว้น

คุณสามารถบรรเทาและกระชับกล้ามเนื้อไหล่ได้หลายวิธีด้วยความช่วยเหลือของเครื่องจำลองเฉพาะทางหรือโดยการออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักฟรี (ดัมเบลล์น้ำหนักบาร์เบลล์)

แต่ก่อนที่จะเริ่มใช้เทคนิคการออกกำลังกายพวกเราสาว ๆ ที่รักจำเป็นต้องรู้โครงสร้างของกล้ามเนื้อของไหล่ไหล่เพราะในกรณีของเรามันสำคัญอย่างยิ่ง

ในทางสรีรวิทยาและชีวิตประจำวันแนวคิดของ "ไหล่" เป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยม

สิ่งที่ในความเข้าใจของคนส่วนใหญ่เรียกว่าไหล่ในภาษากายวิภาคศาสตร์เรียกว่าไหล่ส่วนบนในขณะที่ไหล่คือระยะห่างจากข้อศอกงอถึงข้อไหล่ เพื่อความสะดวกเราจะเข้าใจคำว่า "ไหล่" ว่าเป็นไหล่คาดของร่างกาย

ในส่วนไหล่ของไหล่มีกล้ามเนื้อเดลทอยด์, รอบนอก, ใต้กระดูก, กล้ามเนื้อวงกลมและส่วนย่อยหลายส่วน เมื่อฝึกไหล่อันดับแรกเราจะได้รับการบรรเทาและความรุนแรงของมัดของกล้ามเนื้อเดลทอยด์เนื่องจากเป็นกล้ามเนื้อเหล่านี้ที่สร้างรูปร่างด้านนอกของไหล่

เดลต้าเป็นกล้ามเนื้อไขว้ซึ่งประกอบด้วยมัดของหัวด้านหน้ากลางและหลัง นักเพาะกายผู้ชายมักจะแนะนำให้ปั๊มคานทั้งสามอย่างเท่า ๆ กันเพื่อให้ได้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น

สำหรับเด็กผู้หญิงคำแนะนำจะแตกต่างกันบ้างเนื่องจากลักษณะทางกายวิภาคมัดหลังของกล้ามเนื้อเดลทอยด์จึงฝึกได้ยากมากและมีขนาดที่เล็กมาก ดังนั้นจึงควรเริ่มการฝึกกับเขาเดลต้าด้านหลังได้รับการฝึกฝนอย่างดีด้วยการออกกำลังกายบางอย่างสำหรับกล้ามเนื้อหลังที่กว้างที่สุด

ความสำคัญที่สำคัญสำหรับการสร้างเส้นที่สง่างามของไหล่คือการสูบน้ำของเดลต้าตรงกลางและมัดกล้ามเนื้อเหล่านี้ตอบสนองต่อภาระมากที่สุด

การเลือกดัมเบลล์

เนื่องจากเรากำลังพูดถึงการฝึกเดลต้าด้วยดัมเบลล์จึงจำเป็นต้องเลือกอุปกรณ์ที่เหมาะสมเพื่อให้การฝึกอบรมเกิดขึ้นอย่างมีประสิทธิภาพและไม่รู้สึกไม่สบายตัวโดยไม่จำเป็นที่เกี่ยวข้องกับอุปกรณ์ที่ไม่สะดวก

ข้อดีอย่างหนึ่งที่เถียงไม่ได้ของดัมเบลคือความเก่งกาจ คุณสามารถฝึกกับพวกเขาได้ทุกที่: ที่บ้านในธรรมชาติในสวนสาธารณะแทบไม่มีอุปกรณ์ใดให้อิสระในการกระทำเท่ากับดัมเบลล์

• โดยน้ำหนักของพวกเขา ทางเลือกที่ดีที่สุดคือดัมเบลแบบพับได้ที่มีช่วงน้ำหนักมาก ในการฝึกไหล่เด็กผู้หญิงมือใหม่จะต้องใช้ดัมเบลที่มีน้ำหนักประมาณ 2-3 กิโลกรัม แต่ในระหว่างการฝึกน้ำหนักจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก

• วิธีที่ดัมเบลวางอยู่ในมือของคุณ มันควรจะสะดวกสำหรับคุณ - ผลการเรียนของคุณขึ้นอยู่กับมัน!

• บนวัสดุที่ใช้ทำดัมเบล เป็นที่พึงปรารถนาที่แท่งของกระสุนปืนจะต้องมียางแทรกซึ่งสามารถป้องกันไม่ให้ดัมเบลล์ลื่นไถล

• หากคุณซื้อดัมเบลล์แบบเลื่อนได้ถุงมือฟิตเนสก็ช่วยได้

การออกกำลังกายไหล่

การออกกำลังกายทางกีฬาทั้งหมดสามารถแบ่งออกเป็นขั้นพื้นฐานและแบบแยกได้โดยคร่าวๆ การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานใช้กล้ามเนื้อตามจำนวนสูงสุดและการแยกกล้ามเนื้อออกเป็นการออกกำลังกายที่มีขนาดเล็กลง การออกกำลังกายไหล่ไม่มีข้อยกเว้น

ชุดของแบบฝึกหัดทั้งสี่นี้จะเพียงพอสำหรับครั้งแรกโดยเฉพาะอย่างยิ่งในขณะที่คุณฝึกคุณควรเพิ่มน้ำหนักของกระสุนปืนและจำนวนการทำซ้ำและวิธีการต่างๆด้วย

ข้อควรระวังเพื่อความปลอดภัยเมื่อทำงานกับตุ้มน้ำหนักฟรี

ดังนั้นเรามาดูวิธีการปั๊มกล้ามเนื้อไหล่ด้วยดัมเบลล์และการออกกำลังกายที่ทำให้ไหล่สง่างามและสวยงาม

สรุปแล้วจำเป็นต้องติดต่อคุณสาว ๆ ที่รัก! โปรดจำไว้ว่าเฉพาะการออกกำลังกายเป็นประจำที่ผสมผสานระหว่างความแข็งแรงและการฝึกคาร์ดิโอโภชนาการที่เหมาะสมและการเลิกนิสัยที่ไม่ดีจะทำให้คุณมีร่างกายที่ต้องการ

คุณผู้หญิงที่รักอย่าลืมสิ่งที่สำคัญที่สุด: ไหล่ที่ถูกปั๊มเป็นเทรนด์ที่ไม่มีเงื่อนไขของฤดูร้อนหน้า!