เมนูเพิ่มน้ำหนักอาหารที่สมดุล. ทำอย่างไรให้สาวที่บ้านหายไวๆ

ในโลกของคนที่ลดน้ำหนักอยู่เสมอ คำถามคือ “ผู้ชายจะเพิ่มน้ำหนักได้เร็วได้อย่างไร” ส่วนใหญ่ไม่สนใจ แต่บรรดาผู้ที่เผาผลาญแคลอรีอย่างไร้ร่องรอย ไม่ต้องการให้กล้ามเนื้อเติบโต มีความจำเป็นต้องซื้อเสื้อผ้าให้วัยรุ่น พวกเขาไม่ค่อยรู้วิธีจัดอาหารและออกกำลังกายในลักษณะสปอร์ต

และเราไม่ได้พูดถึงการแสวงหามวลเช่นเดียวกับในการเพาะกายมืออาชีพ การเพิ่มน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุดผ่านมวลกล้ามเนื้อนั้นมีประโยชน์สำหรับผู้ชาย จะช่วยรักษาระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนให้อยู่ในระดับสูงเป็นเวลาหลายปี ไม่ได้รับบาดเจ็บในชีวิตประจำวันและในที่สุดก็มีความมั่นใจในตนเอง โชคดีที่ครึ่งตัวผู้สามารถเพิ่มน้ำหนักได้อย่างง่ายดาย ถึงแม้ว่าเขาจะผอมโดยธรรมชาติก็ตาม

สาเหตุที่น้ำหนักน้อย

คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว แต่คุณควรคำนึงถึงความจริงที่ว่าน้ำหนักใด ๆ แม้ในรูปของกิโลกรัม อาจส่งผลเสียต่อสภาพของข้อต่อและระบบหัวใจและหลอดเลือด ดังนั้นคุณควรคิดให้รอบคอบก่อนเริ่มเพิ่มน้ำหนักตัวและรับการตรวจร่างกายอย่างละเอียดเพื่อระบุโรคของอวัยวะและระบบภายใน

ตามกฎแล้วสาเหตุของน้ำหนักน้อยคือโรคที่มีลักษณะเฉียบพลันหรือเรื้อรัง หลังจากผ่านการตรวจแล้วคุณจะพบว่าคุณมีโรคดังกล่าวหรือไม่ ถ้าใช่ คุณต้องรักษามันก่อน แล้วจึงค่อยดำเนินการเพิ่มน้ำหนัก ในกรณีส่วนใหญ่ การกำจัดโรค น้ำหนักของบุคคลจะกลับมาเป็นปกติโดยไม่ต้องใช้ความพยายามใดๆ

อีกสาเหตุหนึ่งที่มักพบในน้ำหนักน้อยคือกรรมพันธุ์ หากคุณมีคนผอมบางในครอบครัวที่พยายามทำให้ดีขึ้นอย่างต่อเนื่องไม่ประสบผลสำเร็จ เป็นไปได้มากว่าคุณจะไม่ประสบความสำเร็จเช่นกัน น่าเสียดายที่นี่คือสรีรวิทยาของคุณ คุณไม่สามารถทำอะไรกับมันได้ ในกรณีนี้คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้โดยติดต่อศัลยแพทย์พลาสติกเพื่อขอความช่วยเหลือซึ่งจะช่วยทำให้น้ำหนักของคุณเพิ่มขึ้นโดยการปั๊มไขมัน

หากคุณไม่มีคนผอมในครอบครัว และคุณได้รับการตรวจร่างกายอย่างครบถ้วน ซึ่งไม่พบโรคที่ส่งผลต่อน้ำหนักของคุณ คุณควรใส่ใจกับไลฟ์สไตล์ของคุณ บางทีอาหารของคุณอาจประกอบด้วยอาหารแคลอรีต่ำ และในขณะเดียวกัน คุณก็ดำเนินชีวิตที่กระฉับกระเฉงและต้องเผชิญกับสถานการณ์ที่ตึงเครียดอยู่ตลอดเวลา ในกรณีนี้จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงความเครียดหรือใช้ยาระงับประสาทที่ช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์และอย่าเอาทุกอย่างมาใกล้หัวใจ

การทำความเข้าใจวิธีเพิ่มน้ำหนักเป็นเรื่องง่าย มวลไม่ได้เติบโตด้วยตัวเอง แต่ขึ้นอยู่กับปริมาณพลังงานในร่างกายที่ดูดซึมจากอาหาร ดังนั้น คุณต้องจัดเตรียม:

• แคลอรี่ที่มีคุณภาพอย่างต่อเนื่องจากอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
• ส่วนเกินของแคลอรี่เหล่านั้น ซึ่งหมายความว่าการกินมากกว่าปกติเพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบันของคุณ
• การย่อยได้ดีของอาหาร

แน่นอน เมื่อเราพูดถึงการรับสมัคร เราไม่ได้คิดถึงพุงอ้วนหรือ จำเป็นต้องมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรง หนาแน่น ไม่ใช่ไขมันในร่างกาย และสำหรับการเจริญเติบโตของพวกเขาอาหารเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอจะต้องมีการรับประทานอาหารปกติและมีการจัดระเบียบอย่างเหมาะสม

เป็นความคิดที่ดีที่จะเริ่มต้นด้วยการคำนวณดัชนีมวลกายและกำหนดการขาดดุลอย่างถูกต้อง เป็นการดีที่สุดที่จะติดต่อผู้เชี่ยวชาญในศูนย์ออกกำลังกายซึ่งไม่เพียง แต่จะคำนวณตัวบ่งชี้ แต่ยังบอกคุณว่าเนื้อเยื่อใดขาดหายไป - ไขมันหรือกล้ามเนื้อ และในตอนท้ายพวกเขาจะเตรียมคำแนะนำพื้นฐานเกี่ยวกับการควบคุมอาหารและการฝึก

วิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วและดีต่อสุขภาพ

ก่อนใช้มาตรการเพิ่มน้ำหนัก คุณต้องไปหานักโภชนาการเพื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันเพื่อให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ปริมาณแคลอรี่รายวันจะคำนวณเป็นรายบุคคล โดยคำนึงถึงอายุ เพศ และน้ำหนักเริ่มต้น การลดระดับอาจไม่ได้ผล และการเพิ่มขึ้นอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพได้

ความผิดพลาดหลักของผู้ชายคือการลอกเลียนแผนการฝึกของแชมป์เพาะกาย ใช่ คนพวกนี้ตัวใหญ่มาก แต่พวกเขาคือ:

• พรสวรรค์ทางพันธุกรรมแตกต่างกัน ปกติแล้ว mesomorphs หรือ endomorphs;
• อย่าทำอย่างใดอย่างหนึ่งและไม่ใช่สองปี โดยปกติ 5-6 ปีของการทำงานหนักจะผ่านไปตั้งแต่ครั้งแรกที่ไปยิมก่อนที่จะถึงหมวดน้ำหนักที่เหมาะสม
• บางคนใช้การสนับสนุนทางเภสัชวิทยา (การฉีดฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนฮอร์โมนการเจริญเติบโตและอะนาโบลิกสเตียรอยด์) ซึ่งเราไม่ต้องการเลยเพื่อสุขภาพและความงาม

แผนการฝึกแบบแยกส่วนแบบคลาสสิกไม่เหมาะสำหรับผู้ที่กำลังต่อสู้เพื่อมวลทุกกิโลกรัม

เหตุผลง่าย ๆ - ระบบประสาทและต่อมไร้ท่อของผู้เริ่มต้นไม่มีเวลาพักฟื้น เป็นผลให้การหลั่งฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนอาจลดลง การฟื้นตัวจะหยุดชะงักเนื่องจากและเป็นผลให้จะไม่เกิดการสูบฉีด แต่จะเกิด overtrain

ให้ปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้แทน:

• ออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์
• อย่าลืมทำหมอบและหนึ่งในตัวเลือกเดดลิฟท์ นี่คือการเคลื่อนไหวพื้นฐานเพื่อเพิ่มมวลไปทั่วร่างกาย พวกเขาไม่เพียง แต่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อทั้งหมดเท่านั้น แต่ยังให้ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนที่ทรงพลังอีกด้วย เริ่มต้นด้วยการเรียนรู้เทคนิคโดยใช้น้ำหนักปานกลาง พยายามเข้าสู่โหมดกำลังของการทำงาน - 5-6 ครั้ง, มีน้ำหนักมาก, จาก 4 เซ็ตต่อการเคลื่อนไหว
• pull-ups, bench press with barbell (และไม่นั่งกับดัมเบลล์แบบเบา) เป็นแบบฝึกหัดที่จำเป็นสำหรับชุดที่มีคุณภาพ และแน่นอนว่าอย่าลืมเกี่ยวกับแท่นพิมพ์ ต้องทำในเทคนิคคลาสสิกจนถึงขณะนี้ไม่มี "สะพาน"
• การฝึกสำหรับชุดเริ่มต้นโดยประมาณจะเป็นประมาณนี้ วันจันทร์ - หมอบ "อรุณสวัสดิ์" ด้วยบาร์เบลล์, ชั้นวางในไม้กระดาน, แท่นกด, barbell ดึงไปที่เข็มขัด หากความแข็งแกร่งยังคงอยู่ - ลูกหนูหรือ triceps การออกกำลังกายอย่างใดอย่างหนึ่ง วันพุธ - Deadlift, Weighted Pull-ups, Bench Press, การออกกำลังกายหน้าท้องแบบใดแบบหนึ่ง วันศุกร์: ออกกำลังกายซ้ำในวันจันทร์
• ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยม การฝึกแอโรบิกสามารถทำได้ และจำเป็นสำหรับสุขภาพ ไม่ว่าคุณจะวิ่ง ว่ายน้ำ หรือถีบถีบ ให้ทานคาร์โบไฮเดรตเพียง 5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ คุณก็จะเติบโตได้ เฉพาะประเภทของความอดทนที่รุนแรงเท่านั้นที่จะขัดขวางการเพิ่มมวล - การเตรียมตัวสำหรับการวิ่งมาราธอน ไตรกีฬาไอรอนแมน หรือสิ่งที่คล้ายกัน
• ใส่เทคนิคพื้นฐานกับเทรนเนอร์ แล้วคุณจะรู้ว่า กล้ามทำงาน อย่างปลอดภัย

สิ่งสำคัญคือต้องไม่อดอาหารและไม่อดอาหารเกิน 3 ชั่วโมง ทางเลือกทางโภชนาการที่เหมาะสมที่สุดสำหรับผู้ชายที่จะได้รับมวลกล้ามเนื้อคือการกินตามเวลา ดังนั้นร่างกายจะปรับตัวเข้ากับระบบได้อย่างรวดเร็วและจะให้สัญญาณว่าถึงเวลาต้องกิน การปรับโครงสร้างร่างกายสู่ระบอบใหม่โดยเฉลี่ยใช้เวลาประมาณ 3-4 สัปดาห์

เคล็ดลับอีกประการหนึ่งในการปฏิบัติตามระบบการปกครองคือการวางแผนมื้ออาหารล่วงหน้า ในตอนแรก คุณจะต้องชั่งน้ำหนักทุกอย่างและเก็บไดอารี่อาหารไว้ แต่เมื่อเวลาผ่านไป สิ่งนี้จะไม่จำเป็นอีกต่อไป มีบริการพิเศษบนอินเทอร์เน็ตสำหรับสิ่งนี้ หรือคุณสามารถติดตั้งแอปพลิเคชันบนโทรศัพท์ของคุณ

สำหรับผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนและตัดสินใจที่จะทำให้ดีขึ้น - การออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นภายในขอบเขตที่เหมาะสมจะส่งผลดีต่อความอยากอาหารและการดูดซึมสารอาหาร ดังนั้นเพื่อเร่งการเพิ่มมวล คุณจำเป็นต้องใช้กล้ามเนื้อของร่างกาย ชุดออกกำลังกายสำหรับและที่บ้านและ และโดยเฉพาะอย่างยิ่งบางควรอ่านบทความ

ในช่วงเริ่มต้นของการเพิ่มจำนวนมาก จะมีการรวบรวมและซื้อรายการผลิตภัณฑ์ที่จำเป็นในสัปดาห์แรก มันจะดีกว่าที่จะทำเมนูและปรุงอาหารตลอดทั้งวันในครั้งเดียวซึ่งจะช่วยกระจายอาหารอย่างถูกต้องเพื่อที่ในภายหลังคุณจะไม่ได้รับเนื้อหาแคลอรี่ในนาทีสุดท้ายกับอะไร

เวลาในการเพิ่มมวลจะใช้เวลาต่างกันไปสำหรับทุกคน ดังนั้นคุณควรกำหนดผลลัพธ์ให้ชัดเจน เป็นการดีกว่าที่จะค่อยๆ เพิ่มปริมาณแคลอรี่และปริมาณอาหาร ดังนั้นคุณจึงหลีกเลี่ยงความรู้สึกไม่สบายและไปถึงเป้าหมายได้อย่างมั่นใจ ในกรณีนี้อย่ารีบร้อนอย่างที่เขาว่า "ยิ่งเงียบ ยิ่งไกล". ฟังร่างกายของคุณและในไม่ช้าคุณจะเห็นการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวก

สาวๆ ทุกคนก็อยากดูสวย เรียบร้อย หุ่นเพรียวพร้อมเสน่ห์โดดเด่น น่าเสียดายที่การรับประทานอาหารที่ไม่สมดุล ของว่างอย่างรวดเร็ว และความเครียดในแต่ละวันทำให้ร่างกายของเราประสบกับการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักเป็นประจำ ผู้หญิงบางคนควบคุมอาหารหลังจากนั้นเพื่อกำจัดผลที่ตามมาจากอาหารขยะที่วุ่นวาย อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพและการใช้ชีวิตที่บ้าคลั่งไม่ได้ทำให้น้ำหนักขึ้นเป็นชุดเสมอไป

คุณอาจไม่เชื่อ แต่อาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักนั้นไม่ได้เป็นที่นิยมน้อยกว่าโปรแกรมลดน้ำหนัก บางคนมีการเผาผลาญที่รวดเร็ว ร่างกายไม่แข็งแรง มีแนวโน้มทางพันธุกรรมที่จะผอมบางอย่างผิดธรรมชาติ ในขณะที่บางคนมีอาการอ่อนล้าเนื่องจากการขาดสารอาหาร การนอนหลับที่ไม่แข็งแรง การออกแรงมากเกินไป

ไม่ว่าในกรณีใด มีวิธีการที่มีประสิทธิภาพมากมายที่ช่วยให้คุณปรับน้ำหนัก ให้ดีขึ้น และเพิ่มรูปร่างที่เผ็ดร้อนให้กับเอวที่สง่างาม ซึ่งจะทำให้รูปร่างดูเป็นผู้หญิงและเซ็กซี่

ก่อนอื่น คุณควรรู้ว่าอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักนั้นไม่ใช่วิธีการที่แม่นยำ คำนวณเป็นพิเศษและสมดุล ซึ่งคุณไม่ควรเบี่ยงเบน เพื่อให้ได้น้ำหนักไม่กี่กิโลกรัมและกระจายไปทั่วร่างอย่างสม่ำเสมอ คุณควรรับประทานอาหารที่เหมาะสมและเล่นกีฬา หากคุณเพิ่งเริ่มกินอาหารที่มีไขมันและแคลอรีสูงในตอนกลางคืน มวลส่วนเกินก็จะถูกสะสมในตำแหน่งที่คุ้นเคยที่สุด (ท้อง ขา) ซึ่งจะทำให้รูปร่างไม่สมส่วน

• เรากำหนดอาหาร - ไม่อดอาหาร, กินมากเกินไป, ของว่างตอนกลางคืนและงานรื่นเริง
• ทุกวันคุณควรทำของว่างเล็ก ๆ อย่างน้อย 4-5 มื้อในช่วงเวลาปกติ แต่ 3 ชั่วโมงก่อนนอนอย่ากินอะไรหนัก ๆ
• อย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อรักษาระดับการเผาผลาญ (1.5 ลิตรต่อวันก็เพียงพอแล้ว)
• ส่วนหลักของอาหารควรเป็นคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่ช้าสำหรับการก่อตัวของมวลกล้ามเนื้อ
• ถ้าคุณไม่ต้องการที่จะดีขึ้น แต่ยังดูน่าดึงดูดและเย้ายวน อย่าลืมออกกำลังกายกีฬา 3 ครั้งต่อสัปดาห์ด้วยการเพิ่มน้ำหนัก
• อย่าลืมไปซาวน่าอาบน้ำที่ตรงกันข้าม
• ขอแนะนำให้นวดตัวเองในบริเวณที่มีไขมันสะสมมากที่สุดซึ่งจะทำให้รูปร่างดูเรียบเนียนและสมมาตร
• โภชนาการควรมีแคลอรีสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเล่นกีฬา (เด็กผู้หญิง 2000-2100 ผู้ชาย 2,500 หรือมากกว่า kcal ต่อวัน) แต่ควรเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหารเท่านั้น
• เพื่อหลีกเลี่ยงเซลลูไลท์และรอยแตกลายที่เกิดจากน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว คุณควรค่อยๆ เพิ่มปริมาณการเสิร์ฟ เช่นเดียวกับการใช้ครีมและการเตรียมการพิเศษที่ป้องกันการเปลี่ยนแปลงของผิวหนัง

ข้อดีทั้งหมดของอาหารพิเศษเพื่อเพิ่มน้ำหนัก:

• ประสิทธิภาพและความปลอดภัยซึ่งช่วยให้คุณรับน้ำหนักไม่กี่กิโลกรัมได้อย่างราบรื่นและควบคุมการกระจายของตัวเลข
• การเพิ่มน้ำหนักตัวช่วยให้คุณเล่นกีฬาได้ดีขึ้นส่งผลดีต่อการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ
• อาหารที่ดีต่อสุขภาพ สมดุล วิตามินและแร่ธาตุจะส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวม เสริมสร้างภูมิคุ้มกันและป้องกันร่างกาย ปรับปรุงลักษณะและสภาพของผิวหนัง แผ่นเล็บ และผม;
• อาหารสำหรับการเพิ่มน้ำหนักนั้นสามารถทนได้ง่ายพวกเขาพอใจและอร่อยมากในขณะที่ไม่มีโอกาส "ล้มเหลว" ระหว่างหลักสูตร
• ไม่มีข้อ จำกัด เกี่ยวกับระยะเวลาของอาหาร - คุณสามารถนั่งได้ตราบเท่าที่คุณต้องการเพื่อให้ได้ผลตามที่ต้องการและหลังจากนั้นครู่หนึ่งโปรแกรมสามารถทำซ้ำได้หลายครั้งเท่าที่คุณต้องการ
• อาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักปลูกฝังนิสัยการกินเพื่อสุขภาพสอนให้คุณกินในเวลาที่เหมาะสมควบคุมปริมาณของส่วนบริโภคของเหลวเพียงพอรับส่วนประกอบที่จำเป็นทั้งหมดอย่างแน่นอน
• อาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักนั้นเป็นอาหารสากล เหมาะสำหรับผู้คนในวัยต่าง ๆ เพศ และไลฟ์สไตล์ และยังกำหนดให้กับผู้ป่วยหลังจากได้รับบาดเจ็บ การผ่าตัด หรือเจ็บป่วย
• เมนูที่ประกอบขึ้นอย่างเหมาะสมจะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักในอาหารที่คุ้นเคยโดยไม่ต้องใส่คอเลสเตอรอล ไขมันและอาหารหนักมากเกินไปในกระเพาะอาหาร
• ผลของอาหารดังกล่าวในระยะยาวนั่นคือหลังจากปล่อยทิ้งไว้คุณจะไม่ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วจนถึงปริมาณปกติ

ประสิทธิผลของอาหารเหล่านี้ไม่อาจโต้แย้งได้ - การเพิ่มของน้ำหนักประมาณ 1-2 ต่อสัปดาห์ ซึ่งช่วยให้กิโลกรัมกระจายอย่างสม่ำเสมอโดยไม่ต้องยืดผิวในสถานที่เฉพาะ

ชุดอาหารเพิ่มน้ำหนัก ตัวเลือกอาหาร และเมนูตัวอย่าง

เพื่อให้ฟื้นตัวได้โดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ คุณควรเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่ช้าในอาหาร ผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้มีประโยชน์มากสำหรับการเพิ่มกิโลกรัม:

• ตัวเลือกไขมันสำหรับผลิตภัณฑ์นมและกรดแลคติก (ชีสกระท่อม, ครีมเปรี้ยว, นม, ชีส);
• เนื้อสัตว์และปลาที่มีไขมันปานกลาง ไข่ไก่ เครื่องใน เนื้อสับ
• ถั่วและเมล็ดพืชเป็นส่วนประกอบสำคัญสำหรับการเพิ่มน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ
• ขนมธรรมชาติ (น้ำผึ้ง, แยมผิวส้ม, มาร์ชเมลโลว์, ฟรุกโตส, ผลไม้แห้ง, ช็อคโกแลต, คุกกี้ธัญพืชไม่ขัดสี);
• ขนมปังโฮลเกรนและโรลที่ไม่มีน้ำตาลและสารตัวเติม
• พาสต้าจากแป้งโฮลมีล (ชั้นสอง);
• ผักและผักสวนครัวใด ๆ
• ผลไม้และผลเบอร์รี่หวาน
• เครื่องดื่มจากธรรมชาติ (น้ำ ชา กาแฟ ผลไม้แช่อิ่ม ยาต้มสมุนไพร เยลลี่ เครื่องดื่มผลไม้ สมูทตี้ โปรตีนเชค น้ำผักและผลไม้)

เป็นตำนานที่ว่าอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักควรรวมถึงผลิตภัณฑ์ที่มีไขมัน, ทอด, รมควัน, หวาน, อุดมไปด้วยและผลิตภัณฑ์ขนม ทั้งหมดนี้ เช่นเดียวกับน้ำเกรวี่ อาหารกระป๋อง ฟาสต์ฟู้ด มันฝรั่งทอด ขนมขบเคี้ยว อาหารสะดวกซื้อ น้ำตาลบริสุทธิ์และเกลือ มายองเนส เนย ควรลดลงหรือละทิ้งอย่างสมบูรณ์ จากเครื่องดื่ม คุณควรจำกัดแอลกอฮอล์ที่แรง เครื่องดื่มกาแฟ และเลิกโซดาหวานและเครื่องดื่มจากไม้

มาทำความรู้จักกับตัวเลือกอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักกัน

อาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้ชาย.จำเป็นสำหรับผู้ชายเหล่านั้นที่ต้องการเริ่มมีส่วนร่วมในการยกน้ำหนักหรือเพาะกายเพื่อให้ดีขึ้น เนื่องจากการเติบโตของกล้ามเนื้อเป็นไปไม่ได้หากไม่มีสารอาหารที่เหมาะสมสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก

เมนูตัวอย่างสำหรับวันนี้:
อาหารเช้าประกอบด้วยข้าวโอ๊ตกับถั่ว ผลไม้แห้ง และเมล็ดที่ต้มในนม ใส่แซนวิชโฮลเกรนหนึ่งแผ่นกับเนยบาง ๆ และชีสแข็ง เราดื่มอาหารเช้ากับชาหวาน
อาหารกลางวันประกอบด้วยซุปเนื้อกับผัก สำหรับเครื่องเคียง เราเตรียมมันบดกับลูกชิ้น สลัดผัก และเฟต้าภายใต้ซอสครีมเปรี้ยว ล้างอาหารกลางวันด้วยน้ำส้ม
สแน็ค - โปรตีนกล้วยปั่นและคุกกี้ข้าวโอ๊ตบด
อาหารเย็นประกอบด้วยบัควีทต้ม แซนวิชยามเช้า และชาหวาน

อาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้หญิง.การกำจัดกล้ามเนื้อเสื่อมและความผอมที่เจ็บปวดจะช่วยให้ได้รับอาหารที่มีแคลอรีสูงและน่าพึงพอใจ ซึ่งคัดเลือกมาเป็นพิเศษสำหรับร่างกายผู้หญิง อาหารประกอบด้วย 4 มื้อและของเหลวมาก ๆ หลังจากสัปดาห์แรกน้ำหนักเพิ่มขึ้น 1.5 กก. อย่างเห็นได้ชัด

ตัวอย่างเมนูประจำวัน:
อาหารเช้าเป็นไข่เจียวไข่ไก่ 2 ฟอง แซนวิชโฮลเกรนหมูแช่เย็น ถั่วหนึ่งกำมือ และชาหวาน
อาหารกลางวันประกอบด้วยก๋วยเตี๋ยวน้ำซุปไก่กับชิ้นเนื้อ นอกจากนี้ยังมีถั่วตุ๋น ลูกชิ้นไก่ทอด และขนมปังโฮลเกรน (สองสามชิ้น)
สแน็ค - โยเกิร์ตไขมันกับผลเบอร์รี่และผลไม้ (คุณสามารถชีสกระท่อม)
สำหรับอาหารค่ำ เราปรุงมันบด เค้กปลา นอกจากนี้ยังควรกินแซนวิชโฮลเกรน 2 ชิ้นกับชีสและเนยบางๆ

อาหารสำหรับสาวเพิ่มน้ำหนัก.เด็กสาวอายุ 18-22 ปีจะเพิ่มน้ำหนักได้ยากขึ้น เนื่องจากร่างกายกำลังได้รับการสร้างขึ้นมาใหม่ เช่นเดียวกับภูมิหลังของฮอร์โมน ถ้าคุณไม่พยายามมากพอ ระบบเผาผลาญของร่างกายอ่อนเยาว์จะขับไขมันส่วนเกินออกอย่างรวดเร็วผ่านการใช้ชีวิต การเต้นรำ และการเล่นกีฬาที่เข้มข้น และหากคุณมีความกระตือรือร้น การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนอาจเล่นมุกตลกร้ายได้ และผู้หญิงคนนั้นจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นมากกว่าที่เธอต้องการ นอกจากนี้ปัญหานี้จะแก้ไขได้ยากแม้จะใช้อาหารเพื่อลดน้ำหนัก ในอาหารสำหรับเด็กสาว การทรงตัว อาหารเพื่อสุขภาพและแคลอรีในระดับปานกลางเป็นสิ่งสำคัญ

ตัวอย่างอาหารประจำวัน:
อาหารเช้าประกอบด้วยสลัดผลไม้ ลูกเกด น้ำสลัดโยเกิร์ต ไข่ต้ม 2 ฟอง และชาหวาน
รับประทานอาหารกลางวันกับซุปผักกับถั่วและถั่ว เนื้อต้ม และส้มโอ
ขนมขบเคี้ยวประกอบด้วยเครื่องดื่มนมหมักที่มีไขมันปานกลางและผลไม้แห้งหนึ่งกำมือ
สำหรับอาหารค่ำ เราเตรียมแซนวิชหมูแช่เย็น รำข้าว มะเขือเทศและชีสแข็ง ใส่ช็อกโกแลตนมและน้ำเบอร์รี่ลงไปด้วย

อาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักคาร์โบไฮเดรต.ตัวเลือกนี้เหมาะสำหรับการเพิ่มน้ำหนักของคนธรรมดาและนักกีฬาโดยไม่คำนึงถึงเพศ โดยพื้นฐานแล้วอาหารประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตช้าซึ่งให้พลังงานแก่ร่างกายอย่างมาก ในระหว่างการฝึกกล้ามเนื้อจะใช้อย่างแข็งขันในการพัฒนามวลกล้ามเนื้อและในช่วงหยุดทำงานจะถูกสะสมโดยปอนด์พิเศษในร่างกาย

ตัวอย่างเมนูคาร์โบไฮเดรต:
ในตอนเช้าเรากินไข่ไก่ต้มสองสามฟอง ข้าวโอ๊ตส่วนหนึ่งต้มในน้ำ
หลังจากผ่านไปสองสามชั่วโมง คุณควรดื่มนมหนึ่งแก้วและกินคุกกี้ข้าวโอ๊ตบดสองสามชิ้น
อาหารกลางวันประกอบด้วยบัควีทต้มกับเห็ด เราดื่มทุกอย่างด้วยน้ำแครอทแอปเปิ้ล
ผ่านไปสองสามชั่วโมง เราก็กินกล้วย 2 ลูก
อาหารค่ำประกอบด้วยสลัดสาหร่ายทะเล อาหารทะเล และผัก ใส่ลูกชิ้นเนื้อลูกวัว 2 ลูกด้วย
ก่อนนอนคุณควรกินคอทเทจชีสกับผลไม้แห้งเล็กน้อย

อาหารสำหรับโปรตีนเพิ่มน้ำหนัก.อีกหนึ่งตัวเลือกที่หลากหลายซึ่งเหมาะสำหรับนักกีฬาเพื่อเพิ่มพื้นที่กล้ามเนื้อ รวมทั้งวัยรุ่นและเด็ก

เมนู:
อาหารเช้าประกอบด้วยข้าวกล้องต้มและโยเกิร์ตผลไม้หนึ่งแก้ว
สแน็ค - สับปะรดสด, ส้ม 1 ลูก, ถั่วหนึ่งแก้ว (วอลนัท, เฮเซลนัท)
สำหรับมื้อกลางวัน เราปรุงถั่วเลนทิลกับถั่วและแครอท ใส่เนื้อไก่ต้มและมะเขือเทศสดสองสามลูกด้วย
สแน็ค - แอปเปิ้ลลูกใหญ่ 1 แก้ว โยเกิร์ตผลไม้หนึ่งแก้ว
อาหารค่ำประกอบด้วยสลัดกรีกและลูกชิ้นปลานึ่ง

หรือตัวเลือกเมนูอื่น:
อาหารเช้าประกอบด้วยโจ๊กบัควีทนมพร้อมลูกเกด ไข่ต้ม 1 ฟอง ชาหวาน
สแน็คประกอบด้วยสลัดผัก ขนมปังโฮลวีต 2 ชิ้น
สำหรับมื้อกลางวัน เราเตรียมหมูติดมันต้ม ผักนึ่ง (ถั่ว หน่อไม้ฝรั่ง ถั่ว) เป็นส่วนใหญ่ ใส่คอทเทจชีส 100 กรัมพร้อมผลเบอร์รี่และชา
สแน็ค - เครื่องดื่มที่ทำจากนมหมัก กีวี ถั่วและกล้วย
อาหารเย็นประกอบด้วยคอทเทจชีส 100 กรัมพร้อมผลเบอร์รี่ เซโมลินานม และชาหวาน

อาหารคาร์โบไฮเดรต-โปรตีนเพื่อให้ดีขึ้น.ตัวเลือกที่อร่อยและดีต่อสุขภาพที่ผสมผสานการบริโภคเส้นใยพืช ผลิตภัณฑ์จากนมและนมเปรี้ยว และเนื้อไม่ติดมัน อาหารดังกล่าวมีความสมดุลและดีต่อสุขภาพมากกว่าอาหารประเภทโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรตที่มีชื่อเดียวกัน

ตัวอย่างเมนูเพื่อสุขภาพ:
อาหารเช้าประกอบด้วยคอทเทจชีส 1 ห่อ ไข่ต้ม 2 ฟอง แซนวิชกับเนยบางๆ และชาเขียว
สแน็ค - สลัดผักกับน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันพืชลินสีด
อาหารกลางวันประกอบด้วยซุปถั่วเลนทิลกับน้ำซุปไก่ vinaigrette เราดื่มทุกอย่างด้วยน้ำผลไม้หรือน้ำผัก
สแน็ค - ผลเบอร์รี่หนึ่งแก้ว
อาหารเย็นประกอบด้วยคอทเทจชีส ผลไม้ และสลัดฤดูใบไม้ผลิ

อาหารนมเพื่อเพิ่มน้ำหนัก.เมนูนี้เหมาะสำหรับร่างกายที่กำลังเติบโตและสำหรับผู้ที่ชื่นชอบเครื่องดื่มประเภทนม หลังจากรับประทานอาหารน้ำหนักจะไม่เพียงเพิ่มขึ้นในระดับปานกลาง แต่กล้ามเนื้อก็จะแข็งแรงขึ้นด้วย


ตัวอย่างเมนูนม:
อาหารเช้าประกอบด้วยกล้วย 1 ลูก โยเกิร์ตโฮมเมด 1 แก้ว และชา
สำหรับมื้อกลางวัน เราเตรียมสลัดผักใส่โยเกิร์ต ใส่ไข่ไก่ 1 ฟองและบิฟิดอกหนึ่งแก้ว
สแน็ค - คอทเทจชีสเสิร์ฟพร้อมผลเบอร์รี่หรือผลไม้ เรายังกินข้าวโอ๊ตต้มในนมดื่มชา
อาหารเย็นประกอบด้วยบิฟิดอกหนึ่งแก้วและลูกแพร์หนึ่งผล

อาหารเพื่อให้ดีขึ้นสำหรับมังสวิรัติ.เป็นเรื่องยากมากขึ้นสำหรับคนที่กินผักและผลไม้เป็นส่วนใหญ่เพื่อให้ดีขึ้น อาหารดังกล่าวส่วนใหญ่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตช้าและน้ำมีปริมาณแคลอรี่ขั้นต่ำดังนั้นจึงเป็นเรื่องยากที่จะได้รับกิโลกรัมเท่านั้น วิธีทำให้เป็นมังสวิรัติได้ดีขึ้น โดยไม่ใส่เนื้อสัตว์ ปลา และเครื่องใน ในเมนู ดูด้านล่าง

อาหารเช้าควรมีแซนวิชขนมปังโฮลเกรนทาเนยถั่วหรือน้ำเชื่อมเมเปิ้ล ทุกอย่างควรล้างด้วยน้ำแอปเปิ้ล ส่วนของข้าวโอ๊ตกับผลไม้แห้งก็ถูกวางด้วย
สแน็คประกอบด้วยแซนวิชเต้าหู้ สลัดอะโวคาโด และหน่อไม้ฝรั่ง ดื่มทุกอย่างลงไปด้วยโปรตีนเชคหรืออาหารเสริม
อาหารกลางวันประกอบด้วยนมถั่วเหลือง 1 แก้ว สลัดมังสวิรัติพร้อมถั่วต้ม ขนมปังโฮลเกรน 2 แผ่น
อาหารค่ำประกอบด้วยข้าวและแครอททอด น้ำส้มสายชู และนมถั่วเหลืองหนึ่งแก้ว

อาหารถั่วเพื่อให้ดีขึ้น.ถั่วเป็นไขมันที่มีประโยชน์จากพืช ซึ่งช่วยปรับปรุงลักษณะและสภาพของผิวหนังและเส้นผม พวกมันยังเป็นอาหารแคลอรีสูงอีกด้วย ซึ่งช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักตัวได้อย่างรวดเร็วโดยไม่ต้องยืดหน้าท้องในส่วนที่ใหญ่ วอลนัท, พิสตาชิโอ, เฮเซลนัทและเม็ดมะม่วงหิมพานต์เหมาะอย่างยิ่งในเรื่องนี้

ตัวอย่างเมนูอ่อนนุช:
อาหารเช้าประกอบด้วยโจ๊กต้มกับถั่วหนึ่งกำมือ รวมแซนวิชเนยถั่วและชา
สแน็ค - 2/3 ถ้วย furkts แห้งกับถั่ว
สำหรับมื้อกลางวันเราตุ๋นผักเตรียมลูกชิ้นนึ่ง
สแน็ค - ถั่วหนึ่งกำมือพร้อมเมล็ดพืช
อาหารเย็นประกอบด้วยสลัดกรีก ขนมปังข้าวไรย์ 2 ชิ้น และเครื่องดื่มนมหมักหนึ่งแก้ว

วิธีออกจากอาหารเพิ่มน้ำหนัก

การออกจากอาหารดังกล่าวทำได้ง่ายและสะดวก ก็เพียงพอแล้วที่จะกลับไปรับประทานอาหารตามปกติอย่างราบรื่นและหากจำเป็นให้เพิ่มปริมาณแคลอรี่รายวันเป็นระยะ 200-300 กิโลแคลอรี ด้วยปริมาณแคลอรีที่ลดลงอย่างรวดเร็ว ร่างกายจะปรับตัวได้ยากขึ้น คุณอาจรู้สึกอ่อนแอ คลื่นไส้ สูญเสียความแข็งแรง เวียนหัว หิวโหย และปวดท้อง ดังนั้นควรลดปริมาณลงทีละน้อยทีละวัน

หากคุณตัดสินใจที่จะรับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูงเป็นเวลานานอย่าลืมเกี่ยวกับกิจกรรมกีฬาไม่เช่นนั้นน้ำหนักอาจเพิ่มขึ้นเกินความคาดหมายและการรีเซ็ตจะยากมาก ยากที่จะสร้างการเผาผลาญของคุณใหม่ หากคุณหยุดเล่นกีฬา คุณควรจำกัดปริมาณแคลอรี่ของมื้ออาหาร เติมอาหารด้วยผัก ผลไม้ และเนื้อไม่ติดมัน แต่ควรจำกัดพาสต้า ถั่ว ขนมปังโฮลเกรน และนมที่มีไขมัน

ข้อเสียของอาหารเพื่อเพิ่มกิโลกรัมข้อห้าม

โปรแกรมดังกล่าวไม่มีข้อเสียเนื่องจากคุณเองเลือกปริมาณของส่วนที่แนะนำคุณสามารถประมาณและไม่ยึดติดกับเมนูอย่างเคร่งครัด คุณยังควบคุมระยะเวลาของอาหารและประสิทธิภาพของอาหาร ความอิ่มตัวของอาหารด้วยวิตามินและแร่ธาตุ

• ระดับคอเลสเตอรอลสูง
• การเผาผลาญอาหารช้าและความผิดปกติของการเผาผลาญ
• โรคหัวใจและหลอดเลือดที่ร้ายแรง
• การปรากฏตัวของโรคเบาหวาน;
• การตั้งครรภ์และให้นมบุตร
• วัยชรา;
• การแพ้ผลิตภัณฑ์ที่แนะนำ
• โรคอ้วน;
• โรคของระบบทางเดินอาหาร, ระบบสืบพันธุ์, ตับ, ไต

มีอาหารมากมายที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่แล้วคนเหล่านั้นที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักล่ะ? มีอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักหรือไม่??

มีอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักเพราะมีคนไม่กี่คนที่ประสบปัญหาดังกล่าว ส่วนใหญ่เป็นผู้ชายที่ต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อ แม้ว่าในหมู่ผู้หญิงจะมีผู้ชายที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก

ก่อนที่คุณจะทานอาหารคุณต้องเข้าใจสาเหตุของการขาดมวล อาจเป็นการเหมาะสมที่จะปรึกษาแพทย์ซึ่งจะช่วยระบุสาเหตุของน้ำหนักตัวที่น้อยเกินไปและกำหนดวิธีการรักษาที่เหมาะสม หากไม่มีการขาดน้ำหนักตัวอย่างจริงจังคุณเพียงแค่ต้องการเพิ่มน้ำหนักตัวเล็กน้อยเพื่อให้ดูแข็งแรงขึ้นและแข็งแรงขึ้นจากนั้นนอกจากการอดอาหารแล้วคุณต้องเล่นกีฬาด้วย - คุณเห็นไหมว่ามีความสุขเล็กน้อย แค่อ้วนก็ต้องเพิ่มมวลกล้ามเนื้อด้วยแล้วร่างกายจะพัฒนาอย่างกลมกลืนและสวยงามจริงๆ

ตามตรรกะของอาหารลดน้ำหนักหลายอย่างที่แนะนำการจำกัดแคลอรี่ สรุปได้ว่าอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักเกี่ยวข้องกับการเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหารประจำวัน. การคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันไม่ใช่เรื่องยาก ที่แม่นยำที่สุดคือสูตร Mifflin-San Geor:

• 10 x น้ำหนัก (กก.) + 6.25 x ความสูง (ซม.) - 5 x อายุ (ปี) - 161 (สำหรับผู้หญิง);
• 10 x น้ำหนัก (กก.) + 6.25 x ความสูง (ซม.) - 5 x อายุ (ปี) + 5 (สำหรับผู้ชาย)

ค่าผลลัพธ์คือมูลค่าของการแลกเปลี่ยนหลัก จะต้องคูณด้วยสัมประสิทธิ์ของกิจกรรมทางกายภาพ:

• 1.2 - การใช้ชีวิตอยู่ประจำ;
• 1,375 - เล่นกีฬา 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์
• 1.4625 - กีฬา 5 ครั้งต่อสัปดาห์
• 1.55 - การฝึกกีฬาแบบเข้มข้น 5 ครั้งต่อสัปดาห์
• 1.6375 - การฝึกกีฬาประจำวันหรือการออกกำลังกายอย่างหนัก
• 1,725 ​​​​- การฝึกกีฬาหรือกีฬาที่เข้มข้นทุกวันวันละ 2 ครั้ง;
• 1.9 - การฝึกกีฬาประจำวันและการออกกำลังกาย

ค่าที่ได้คือจำนวนแคลอรีที่คุณต้องบริโภคต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนักของคุณ ด้วยอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักอัตรานี้เกิน 20-50%.

อย่างไรก็ตาม อย่ารีบเปลี่ยนมาทานอาหารที่ประกอบด้วยขนมอบและช็อกโกแลตเพื่อเพิ่มน้ำหนักตัว มิฉะนั้น คุณก็จะได้รับเนื้อเยื่อไขมัน เพื่อให้ร่างกายสวย คุณต้องสร้างมวลกล้ามเนื้อ ด้วยเหตุนี้กล้ามเนื้อจึงต้องการโปรตีน ดังนั้นปริมาณแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นของอาหารประจำวันระหว่างอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักจึงเกิดขึ้นได้อย่างแม่นยำเนื่องจากอาหารที่มีโปรตีน ไม่ควรลืมเกี่ยวกับการออกกำลังกาย: เพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโตต้องได้รับการฝึกฝน

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่รับประทานระหว่างรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักก็ต้องเพิ่มขึ้นเช่นกัน เนื่องจากกล้ามเนื้อที่กำลังเติบโตของคุณต้องการไกลโคเจน และคุณต้องการพลังงาน เพิ่มการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และพยายามกินน้ำตาลฟรุกโตสและกลูโคสจากแบบธรรมดา ไม่ใช่ซูโครสที่เป็นอันตราย

กฎการควบคุมอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้ชายและผู้หญิง

กฎทั่วไปสำหรับการรับประทานอาหารเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้ชายและผู้หญิงมีดังนี้::

ตัวอย่างเมนูอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

อาหารที่ดีที่สุดสำหรับการรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนัก ได้แก่ เนื้อไม่ติดมัน (หมู เนื้อวัว เนื้อแกะ) และเนื้อสัตว์ปีกไม่ติดมัน (ไก่หรือไก่งวง) ปลา รวมทั้งไขมัน ไข่ ซีเรียลและถั่ว ผลไม้ ผลไม้แห้ง ผัก ผลิตภัณฑ์นม ( นม , เนย, ชีส, ครีมเปรี้ยว, คีเฟอร์, โยเกิร์ต ฯลฯ ), ไขมันพืช, ผักประเภทแป้ง (เช่น มันฝรั่ง), พาสต้า

ตัวอย่างเมนูอาหารเพิ่มน้ำหนักหน้าตาประมาณนี้:

• อาหารเช้า: ข้าวฟ่างหรือข้าวโอ๊ตในนมกับเนย (คุณสามารถเพิ่มน้ำผึ้งหรือถั่ว) แซนวิชขนมปังซีเรียลกับเนยและชีสหรือไส้กรอกโกโก้กับน้ำตาลหรือโยเกิร์ตหวาน
• อาหารเช้ามื้อที่สอง: แซนวิชกับเนยและชีส, กล้วย, ถั่วหรือผลไม้แห้งหนึ่งกำมือ, น้ำผลไม้หรือโยเกิร์ต
• อาหารกลางวัน: Borscht กับเนื้อ, ส่วนผสม, ซุป kharcho หรือซุปเข้มข้นอื่น ๆ ด้วยครีม, ปลาทอดหรืออบ, สัตว์ปีกหรือเนื้อสัตว์, ลูกชิ้นหรือลูกชิ้นกับน้ำเกรวี่, สตูว์เนื้อวัว, เครื่องปรุง - พาสต้า, มันฝรั่งทอดหรือตุ๋น, มันบด, ข้าว, ถั่ว หรือถั่ว เยลลี่หรือผลไม้แช่อิ่ม
• ของว่างยามบ่าย: สลัดผักกับครีมเปรี้ยวและชีส โยเกิร์ต กล้วย 2 ลูก นมหรือน้ำผลไม้
• อาหารเย็น: ไข่คนหรือไข่คนกับแฮมและมะเขือเทศ โรยด้วยชีสขูด หรือข้าวต้มกับเนื้อหรือปลา ชาหวานหรือนมอุ่นกับน้ำผึ้ง

ขณะนี้มีข้อมูลที่ไร้ประโยชน์จำนวนมากบนอินเทอร์เน็ตเกี่ยวกับการเพิ่มกล้ามเนื้อสำหรับเด็กผู้หญิง และในทางกลับกัน มีตำนานมากมายซึ่งส่วนใหญ่ไม่ได้รับการสนับสนุนจากข้อเท็จจริงใดๆ เลย

เพื่อให้ได้มวลกล้ามเนื้อ เราต้อง อาหารที่เหมาะสมและ แผนการออกกำลังกายที่ถูกต้อง.

สำหรับโภชนาการเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเป็นที่น่าสังเกตว่าระบบการปกครองและการแบ่งประเภทนั้นแทบไม่แตกต่างจากผู้ชาย แต่ในกรณีใด ๆ ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับปัญหานี้เพราะหากเป้าหมายคือการได้รับกล้ามเนื้อก็จำเป็นต้องคำนึงถึงกฎหมายของโภชนาการที่เหมาะสมซึ่งจะเพิ่มความนับถือตนเองปรับปรุงสุขภาพได้รับ รูปร่างที่โล่งอก กระชับและเซ็กซี่ ซึ่งทุกคนจะชื่นชม

วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสำหรับเด็กผู้หญิง วิดีโอภาพรวม:

เพื่อให้บรรลุการเติบโตของกล้ามเนื้อคุณต้อง:

• คาร์โบไฮเดรตซึ่งเป็นพลังงานสะอาด
• โปรตีนเป็นวัสดุก่อสร้างหลัก

เพื่อให้การเติบโตของมวลกล้ามเนื้อเป็นไปได้ทุกคนต้องการพลังงานส่วนเกินแคลอรี่ส่วนเกิน ดังนั้นจึงเป็นที่ชัดเจนว่าร่างกายจะต้องการแคลอรีมากขึ้นที่ได้รับก่อนหน้านี้ ในกรณีอื่นจะไม่มีการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ควรทำความเข้าใจสิ่งต่อไปนี้:

• ในการสร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องมีแคลอรีส่วนเกิน
• ในการเผาผลาญไขมัน คุณต้องบริโภคแคลอรีไม่เพียงพอ

เป็นที่น่าสังเกตว่าทุกคนคุ้นเคยกับสิ่งพื้นฐานดังกล่าว แต่ก็ยังควรค่าแก่การทำความเข้าใจและจดจำ ในช่วงเวลาของการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณต้องได้รับแคลอรี่มากกว่าเดิม ตัวอย่างเช่น คุณสามารถจินตนาการได้ว่าก่อนที่คุณจะไปยิมหรือเล่นกีฬาที่คุณกินวันละสามครั้ง ตอนนี้คุณต้องเพิ่มอาหารประจำวันอย่างน้อย 2 หรือ 3 เท่า และก่อนนอน คุณสามารถกินสารเติมแต่งและ ชีสกระท่อม และนี่คือข้อกำหนดขั้นต่ำ ในกรณีที่คุณมีโอกาสที่จะเพิ่มอาหารอีกสองหรือสามมื้อในมื้ออาหารเหล่านี้ อย่าลังเลที่จะลงมือทำ มันจะไม่เลวร้ายไปกว่านี้จากนี้ แต่จะได้รับประโยชน์เฉพาะในกรณีที่คุณกำลังจะทำงานเกี่ยวกับมวลกล้ามเนื้อ ควรเข้าใจว่าการรับประทานบ่อยครั้งเร่งการเผาผลาญในร่างกาย ซึ่งหมายความว่าการเติบโตของกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้น สิ่งนี้จะต้องจำและนำมาเป็นพื้นฐานเพราะหลายคนกินเพียงสองครั้งในระหว่างวันและถึงแม้จะไม่มีคุณภาพเพียงพอดังนั้นในกรณีนี้การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจึงไม่เป็นปัญหา ต้องเข้าใจว่าโภชนาการเป็นส่วนสำคัญของชุดของกล้ามเนื้อ

ต้องเข้าใจว่าเมื่อเราพูดถึงการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและโภชนาการที่เพิ่มขึ้น สิ่งนี้ใช้ไม่ได้กับความจริงที่ว่าคุณสามารถกินอะไรก็ได้ ใช่ คุณต้องกินเยอะจริง ๆ แต่เฉพาะอาหารที่จะนำวัสดุก่อสร้างสำหรับกล้ามเนื้อและไขมันส่วนเกินไม่

ตอนนี้ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับแคลอรี่ส่วนเกิน เริ่มแรกควรสังเกตว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะคำนวณขนาดเดียวที่เหมาะกับทุกคนและแต่ละคนในกรณีนี้เป็นรายบุคคล: พันธุกรรมข้อมูลมานุษยวิทยาและประเภทร่างกายทั้งหมดนี้แสดงให้เห็นว่าแทบเป็นไปไม่ได้ที่จะให้คำแนะนำเฉพาะใด ๆ ที่เหมาะสม สำหรับทุกคน. . ดังนั้นให้ตัดสินใจว่าคุณต้องกินเท่าไหร่เพื่อให้มวลกล้ามเนื้อเติบโต คุณต้องคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันโดยพิจารณาจากน้ำหนักของคุณ

เพื่อให้เป็นไปได้จำเป็นต้องใช้สูตรต่อไปนี้: WEIGHT (เป็นกก.) X 30 \u003d .... Kcal

ตัวเลขนี้ซึ่งควรปรากฏออกมาในที่สุดคือจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคโดยประมาณและไม่เปลี่ยนแปลง แต่ , ในกรณีที่คุณสนใจที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจะต้องใช้พลังงานจำนวนมากดังนั้นคุณต้องเพิ่มจำนวนที่ได้รับ อีก 500 แคลอรีโดยวิธีการที่คุณควรคำนึงถึงประเภทร่างกายของคุณด้วยถ้าผู้หญิงคนนั้นผอมมากแนะนำให้เพิ่ม 1,000 กิโลแคลอรีและถ้าผู้หญิงคนนั้นมีความโค้ง 500 กิโลแคลอรีก็เพียงพอสำหรับเธอ "ด้วยหัวของเธอ" ดังนั้นเธอจะไม่สามารถได้รับไขมันส่วนเกิน และพลังงานทั้งหมดจะถูกแปรรูปเป็นชุดของมวลกล้ามเนื้อ

ตัวอย่างเช่น:หากน้ำหนักของหญิงสาวไม่เกิน 40 กิโลกรัมตามสูตรที่ให้ไว้ข้างต้นก็เพียงพอแล้วสำหรับเธอที่จะรับ 1200 กิโลแคลอรีต่อวันเพื่อให้น้ำหนักของเธอยังคงปกติ แต่ถ้าเธอไล่ตามเป้าหมายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อก็อีก ต้องเพิ่ม 500 กิโลแคลอรี ดังนั้นอาหารประจำวันของเธอคือ 1700 กิโลแคลอรี ดังนั้นเด็กผู้หญิงจะสามารถเริ่มต้นการเพิ่มน้ำหนักค่อนข้างเร็ว แต่อีกครั้งจากนั้นก็จำเป็นต้องพูดถึงอาหารเหล่านั้นที่จะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและไม่ใช่แคลอรี่เปล่าที่จะป้องกันได้เท่านั้น

หลังจากเลือกปริมาณแคลอรีในแต่ละวันเรียบร้อยแล้ว คุณจำเป็นต้องไปยังผลิตภัณฑ์เหล่านั้นที่จะช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างถูกต้องและจะนับผลิตภัณฑ์เหล่านี้อย่างไรเพื่อให้ได้ 1700 กิโลแคลอรีที่จำเป็น

วัสดุทางทฤษฎี

เพื่อให้โภชนาการของคุณมีส่วนช่วยในการบรรลุเป้าหมายอย่างรวดเร็ว คุณต้องยึดตามเปอร์เซ็นต์ของคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันในสิ่งเหล่านี้:

• ไขมัน - 10-20%
• โปรตีน - 20-30%
• คาร์โบไฮเดรต - 50-60%

สัดส่วนการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อดังกล่าวถือได้ว่าเหมาะสมที่สุดและในขณะเดียวกันก็ไม่ต้องกังวลเรื่องสุขภาพของคุณ แต่เพื่อให้เข้าใจสัดส่วนนี้อย่างถูกต้อง คุณควรสังเกตตัวเองก่อนว่าคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันคืออะไร นอกจากนี้ยังควรทำความเข้าใจว่าเรากำลังพูดถึงชุดมวลกล้ามเนื้อที่แห้งหรือกล่าวอีกนัยหนึ่งไม่มีเซลลูไลท์และไขมันโดยนัย และในการทำเช่นนี้ คุณต้องทำความคุ้นเคยกับแนวคิดและคำจำกัดความต่อไปนี้:

คาร์โบไฮเดรตสามารถเป็นสองประเภท FAST (ง่าย) และ SLOW (ซับซ้อน) ในกรณีของกล้ามเนื้อมัดหนึ่ง จำเป็นต้องให้ความสำคัญกับคาร์โบไฮเดรตช้าเป็นพิเศษ เนื่องจากว่าคาร์โบไฮเดรตที่กินเร็วนั้นเป็นอันตรายต่อร่างกายอย่างมาก และมีส่วนทำให้เกิดไขมันและเซลลูไลท์ซึ่งเป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนา

โปรตีนเป็นวัสดุก่อสร้างและมีความสำคัญอย่างมากต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ จำเป็นต้องกินโปรตีนส่วนใหญ่ที่มาจากสัตว์เท่านั้นเพราะมีประโยชน์มากกว่าโปรตีนจากพืช

ไขมันเป็นองค์ประกอบที่สำคัญเช่นกัน แต่ในที่นี้จำเป็นต้องแบ่งสิ่งที่ดีและไม่ดีอย่างระมัดระวัง ไขมันเลว (อิ่มตัว):เป็นตัวแทนของทุกสิ่งที่ยากจะปฏิเสธ นี่คืออาหารที่อร่อยที่สุดและส่วนประกอบ: เนย ไก่ทอด มายองเนส ฯลฯ ไขมันดังกล่าวไม่ควรบริโภคในทุกกรณี ต้องใช้เท่านั้น GOOD FAT (ไม่อิ่มตัว):อาหารที่มีมันไม่อร่อยและน่าดึงดูดเหมือนเมื่อก่อน (น้ำมันพืช โอเมก้า 6 และ -3 เป็นต้น) ไขมันดังกล่าวถือว่ามีประโยชน์และจำเป็นเมื่อได้รับมวลกล้ามเนื้อ

หากคุณให้ความสำคัญกับสัดส่วนของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในอาหารที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้น คุณสามารถทำได้ดังนี้:

• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน(ข้าว, บัควีท, พาสต้าข้าวสาลีดูรัม, ข้าวโอ๊ต, มันฝรั่ง)
• โปรตีน(ไข่, เนื้อวัว, ปลา, สัตว์ปีก, คอทเทจชีส, นม, kefir)
• เซลลูโลส(แตงกวา มะเขือเทศ กะหล่ำปลี ฯลฯ ไม่ใส่น้ำสลัดมายองเนส ฯลฯ)
• น้ำ(น้ำเปล่าไม่มีแก๊ส)

สื่อการปฏิบัติ

ในส่วนที่เกี่ยวกับวัสดุที่ใช้งานได้จริง ควรรวมประเด็นต่อไปนี้ไว้ด้วย:

1. วิธีคำนวณอาหารและปริมาณโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันอย่างถูกต้อง เพื่อค้นหาว่าได้รับจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการต่อวันหรือไม่
2. เมื่อไรและจะกินอะไร? (เฉพาะและมองเห็นได้ในทางปฏิบัติ)

ดังนั้น คุณต้องเริ่มจากวิธีการนับอาหารก่อน

จากอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ในตัวอย่างนี้จะเป็นใช้บัควีทข้าวเป็นหลักและบางครั้งข้าวโอ๊ตหรือพาสต้า (แต่เฉพาะในตอนเช้าเป็นอาหารเช้า) ดังนั้นจึงไม่ยากที่จะคำนวณว่าผลิตภัณฑ์แห้ง 100 กรัมเป็นพื้นฐานที่ไหน:

ข้าว:คาร์โบไฮเดรต 76 กรัม + โปรตีน 8 กรัม = 345 กิโลแคลอรี

บัควีท:คาร์โบไฮเดรต 61 กรัม + โปรตีน 12 กรัม = 310 กิโลแคลอรี

ข้าวโอ๊ต:คาร์โบไฮเดรต 66 กรัม + โปรตีน 13 กรัม = 371 กิโลแคลอรี

จากอาหารโปรตีนเราเราจะใช้ไข่ เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา นม คอทเทจชีส (เนื้อหาระบุไว้ต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์:

ไข่:ในไข่ 2 ฟอง มีโปรตีน 12 กรัม + คาร์โบไฮเดรด 0.7 กรัม = 157 กิโลแคลอรี ตามลำดับ ในไข่ 1 ฟอง มีโปรตีน = 6 กรัม)

เนื้อ:โปรตีน 20 กรัม + คาร์บ 0.0 กรัม = 200 กิโลแคลอรี

นก:โปรตีน 21g + คาร์โบไฮเดรต 0.0g = 140 กิโลแคลอรี

ปลา:โปรตีน 17g + คาร์บ 0.0g = 75 กิโลแคลอรี

น้ำนม: 1 ลิตรมีโปรตีน = 28 กรัม = 580 กิโลแคลอรี

คอทเทจชีส:โปรตีน 16g + คาร์โบไฮเดรต 2g = 100 กิโลแคลอรี

ถัดไป คุณต้องคำนวณจำนวนผลิตภัณฑ์ที่สัมพันธ์กับปริมาณที่บริโภคในแต่ละวัน โดยคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ที่รับประทานอาหารในแต่ละวันสำหรับน้ำหนักของคุณ (ดังในตัวอย่างก่อนหน้าของการคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคเข้าไป = 1700 กิโลแคลอรี) ด้านล่าง เพื่อความชัดเจน การคำนวณจะได้รับสำหรับน้ำหนักเฉลี่ย 75 กก. แต่ไม่ว่าในกรณีใด ตามน้ำหนักส่วนบุคคลของคุณ การคำนวณที่จำเป็นโดยใช้ตัวอย่างนี้ทำได้ง่ายมาก

เพื่อความสะดวกในการทำความเข้าใจ เราจะเน้นโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตแยกกัน เราจะเอาอกไก่ออกจากเนื้อสัตว์ แต่ถ้าจำเป็น คุณสามารถใช้ผลิตภัณฑ์อื่นได้ แต่ในกรณีนี้ จำเป็นต้องคำนวณตามแคลอรี่ เนื้อหา.

โปรตีน

ไข่= 8 ชิ้น = โปรตีน 48 กรัม = 500 กิโลแคลอรี

อกไก่= 400 g (น้ำหนักสำเร็จรูป) = 84 g โปรตีน = 560 กิโลแคลอรี

น้ำนม= 1-1.5 ถ้วย = 200-300 กรัม = 120-220 กิโลแคลอรี

คอทเทจชีส= 200 กรัม = โปรตีน 48 กรัม = 300 กิโลแคลอรี

ทั้งหมด: โปรตีน 180 กรัม + 1.480 กิโลแคลอรี

คาร์โบไฮเดรต

ข้าวต้ม= 200 กรัม = คาร์โบไฮเดรต 150 กรัม = 720 กิโลแคลอรี

บัควีท= 100 กรัม = 60 กรัม คาร์บ = 300 กิโลแคลอรี

ข้าวโอ๊ต= 100 กรัม = 66 กรัมของคาร์โบไฮเดรต = 371 กิโลแคลอรี

ทั้งหมด: คาร์โบไฮเดรต 276 กรัม + 1.391 กิโลแคลอรี

รวม: โปรตีน 180 กรัม + คาร์โบไฮเดรต 276 กรัม = 2.871 กิโลแคลอรี

ในที่สุดมันก็กลายเป็นสิ่งต่อไปนี้: ในท้ายที่สุดสำหรับ 75 กก. แม้แต่หน้าอกเล็ก ๆ ที่ 100 กรัมก็ปรากฏออกมา แต่มันก็ดีด้วยซ้ำ แต่ควรสังเกตอีกครั้งว่าการคำนวณทั้งหมดจะต้องดำเนินการเฉพาะสำหรับน้ำหนักของคุณเท่านั้น โดยเริ่มจาก DAILY CALORIES (ตามสูตรที่ให้ไว้ก่อนหน้านี้) หลังจากนั้นจึงจำเป็นต้องคำนวณ NUMBER OF FOOD ต่อวันตาม ปริมาณแคลอรี่ที่ได้

เมื่อไรและจะกินอะไร? (เฉพาะและชัดเจน)

เพื่อความเป็นธรรมเป็นที่น่าสังเกตว่าผู้หญิงจะได้รับไขมันส่วนเกินหนึ่งกรัมน่ากลัวมากและจุดประสงค์ของบทความนี้คือเพื่อช่วยลดผลกระทบดังกล่าวให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ดังนั้นจะมีการเสนอรูปแบบที่เรียบง่ายด้านล่างซึ่งคุณ สามารถทำงานด้วย แต่มันจะถูกสร้างขึ้นบนพื้นฐานของจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการ ในรูปแบบที่แล้ว เราพบว่า จากนั้นปริมาณแคลอรี่สุดท้ายที่ได้รับในแต่ละวันเกิน 100 กรัมโดยคำนึงถึงการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ แต่ก็เป็นที่น่าสังเกตว่านี่เป็นเพียงแนวทางทางสถิติโดยเฉลี่ยซึ่งเป็นโครงการที่คุณต้องใช้ ไม่ว่าในกรณีใด ในแต่ละกรณี จำเป็นต้องแทนที่พารามิเตอร์น้ำหนักของคุณเอง โดยทั่วไป กำหนดการของคุณเอง เพื่อความชัดเจน ด้านล่างนี้เป็นตัวอย่างของงานดังกล่าว:

รอ 9.00 - ทันทีที่ลุกขึ้นยืนคุณจะต้องเติมน้ำทันที (ไม่ว่าในกรณีใด ๆ อัดลม) โดยวิธีนี้จะเริ่มการทำงานของระบบทางเดินอาหาร คุณไม่สามารถเริ่มอาหารเช้าได้ทันทีหลังจากนี้ เนื่องจากกระเพาะอาหารจะเริ่มทำงานเต็มที่ หลังจากตื่นนอนและดื่มน้ำสักแก้ว 30 นาทีเท่านั้น

9.30 - อาหารเช้า (ข้าวโอ๊ตกับนม 100 กรัม (1 ถ้วย) + กล้วยหั่นแว่น 1 ลูกหรือ พาสต้า durum หนึ่งเสิร์ฟ (100 กรัม) + เวย์โปรตีน 30 กรัมพร้อมนม

11.30 - ของว่าง 50 กรัม ข้าว + 50 กรัม เนื้อ+ผัก

14.00 - อาหารกลางวัน (100 กรัม บัควีท) + 100 กรัม เนื้อสัตว์ (เช่น อกไก่) + ผัก

16.00 - ของว่าง (50 gr. RICE) + ไข่ต้ม 3 ฟอง + ผัก

ออกกำลังกาย 17.00-17.45 (เวลาออกกำลังกาย - 40-45 นาที)

17.50 (เช่น หลังการฝึก) - โดยหลักการแล้วในเวลานี้คุณสามารถปฏิเสธที่จะกินได้ แต่ถ้าคุณทนไม่ได้มากคุณสามารถให้รางวัลตัวเองกับของอร่อย ๆ ได้สิ่งสำคัญคือต้องกินทันทีหลังการฝึกและไม่ว่าในกรณีใดก่อนเข้านอน มิฉะนั้นสิ่งเหล่านี้จะส่งผลให้เกิดไขมันในภายหลัง เป็นที่น่าสังเกตว่าในช่วงเวลาอื่นในระหว่างวันไม่ควรกินขนมเพราะเหตุนี้ปัญหาเกี่ยวกับไขมันใต้ผิวหนังจะเริ่มขึ้นทันที โดยเฉพาะอย่างยิ่งควรสังเกตว่าในช่วงครึ่งหลังของวันหลังจาก 3 ชั่วโมงไม่มีคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย

19.00 - อาหารเย็น (100 กรัม ข้าว) + 150 กรัม เนื้อ + ไข่ต้ม 2 ฟอง + ผัก

21.00 - ของว่าง (เนื้อ 50-100 กรัม + ไข่ต้ม 3 ฟอง + ผัก)

23.00 น. - อาหารว่าง (ก่อนนอน) - คอทเทจชีส 200 กรัม (สามารถผสมกับ kefir ได้)

ส่วนน้ำเป็นที่น่าสังเกตว่าการดื่มนั้น ไม่ควรเร็วกว่าหนึ่งชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร และระหว่างวันอย่างน้อย 2 หรือ 3 ลิตร .

สลีป 23.05 – 9.00หากในระหว่างวันคุณมีโอกาสได้นอนเป็นเวลาหนึ่งหรือสองชั่วโมง สิ่งนี้จะเป็นประโยชน์เท่านั้น

นี่คือลักษณะของอาหารประจำวันเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อสำหรับเด็กผู้หญิงที่มีน้ำหนัก ที่ 75 KILOGRAM แต่คุณต้องทำการคำนวณตามน้ำหนักของคุณจากตัวอย่างนี้ จะเห็นได้ชัดว่ามีการใช้โภชนาการแบบแบ่งส่วน ซึ่งประกอบด้วยอาหาร 7 มื้อในระหว่างวัน (ดังนั้น เมแทบอลิซึมจึงถูกเร่ง และด้วยเหตุนี้การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจึงเร่งขึ้น) นอกจากนี้ยังได้รับแคลอรี่ส่วนเกินต่อวันเนื่องจากมีมวลกล้ามเนื้อคงที่และค่อยเป็นค่อยไปในขณะที่ปริมาณไขมันในอาหารลดลงสูงสุดที่จริงแล้วมีเพียงคาร์โบไฮเดรต (ซับซ้อน) และ โปรตีนจะถูกกิน หากคุณสังเกตดีๆ อาหารคาร์โบไฮเดรตจะมีชัยในครึ่งแรกของวัน และในช่วงบ่ายแก่ๆ มันก็จะน้อยลงเรื่อยๆ ระบบดังกล่าวไม่ได้เกิดขึ้นโดยบังเอิญ เนื่องจากในช่วงครึ่งแรกของวันที่บุคคลต้องการพลังงานในปริมาณสูงสุดที่เป็นไปได้ และโปรตีนเป็นวัสดุก่อสร้างในตอนเย็น ต้องขอบคุณระบบนี้ที่ทำให้การสะสมของไขมันลดลงจนเหลือศูนย์ แต่ในขณะเดียวกัน ฉันจะไม่เบื่อที่จะพูดซ้ำๆ ว่าตัวอย่างทั้งหมดมาจากการคำนวณโดยเฉลี่ย โดยเฉพาะอย่างยิ่ง คุณสามารถพูดได้ว่าเมื่อใดที่คุณคำนวณตามน้ำหนักและปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันเพื่อให้มีแคลอรีส่วนเกินตาม ผลิตภัณฑ์คาร์โบไฮเดรตและโปรตีน

โดยทั่วไปแล้ว ทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องเรียนรู้จากระบบโภชนาการที่เหมาะสม ผลิตภัณฑ์อาหาร บีจู (โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต) และตารางเวลาของวัน คุณได้เรียนรู้อย่างปลอดภัย ในกรณีที่คุณทำทุกอย่างตามแผนนอกเหนือจากการฝึกปกติและยิม คุณจะได้ผลลัพธ์ที่จำเป็นอย่างแน่นอน ตอนนี้ควรพูดถึงโรงยิมและการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อโดยตรง

มวลเพิ่มการออกกำลังกายสำหรับเด็กผู้หญิง

ก่อนดำเนินการออกกำลังกายและออกกำลังกายแบบใดแบบหนึ่งโดยตรง คุณควรพูดในทันทีว่า โดยหลักการแล้ว ศูนย์ฝึกอบรมสำหรับเด็กผู้หญิงทั้งหมดไม่มีความแตกต่างเป็นพิเศษกับผู้ชาย ใช่ ใช่ นั่นแหละ ถึงแม้ว่าคุณมักจะเห็นผู้หญิงในยิมออกกำลังกายแบบน้ำหนักเบาและออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ อันที่จริงแล้ว สาเหตุของเรื่องนี้ก็คือการขาดจิตสำนึกของสาวๆ เอง ด้วยเหตุนี้พวกเขาจึงมักไม่บรรลุผลตามที่ต้องการ

ดังนั้นจึงควรลืมคำแนะนำที่เป็นเท็จทั้งหมดโดยเจตนาจากหน้าจอทีวีของคุณ และเริ่มการฝึกอย่างเชี่ยวชาญเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ อันที่จริง ไม่มีอะไรยากในเรื่องนี้ สำหรับสิ่งนี้ คุณเพียงแค่ต้องอ่านข้อมูลทั้งหมดอีกครั้งอย่างระมัดระวังและฝึกฝนตามประเภทนี้

จำไว้เสมอ:จะไม่มีการพูดถึงชุดของมวลกล้ามเนื้อใดๆ เลย ทั้งในผู้ชายและผู้หญิง โดยไม่ต้องใช้การออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อขั้นพื้นฐาน เป็นที่น่าสังเกตว่าการทำซ้ำหลายครั้งของน้ำหนักเบา การจำลองแบบทั่วไป และการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะไม่ให้ภาระที่จำเป็นเพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อเติบโต เฉพาะกับการใช้ตุ้มน้ำหนักอิสระ ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก คุณจะได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการในที่สุด สรุปสั้นๆ แต่เราจะพูดถึงการออกกำลังกายแต่ละครั้งโดยเฉพาะ ซึ่งจะส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อ

แบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับเด็กผู้หญิง - วิดีโอ:

การออกกำลังกาย

Deadlift