Ang stress ay isang paraan sa labas ng stress. Pagkaya sa stress: simple at mabisang pamamaraan

3. Mga paraan upang makaiwas sa stress

Balikan natin ang kahulugan ng stress. Isinalin mula sa English, ang salitang "stress" ay nangangahulugang "pressure, pressure, tension." At ang encyclopedic dictionary ay nagbibigay ng sumusunod na interpretasyon ng stress: "Ang hanay ng mga proteksiyon na physiological reaksyon na nangyayari sa katawan ng mga hayop at mga tao bilang tugon sa epekto ng iba't ibang mga salungat na kadahilanan (stressors)."

Ang unang tinukoy na stress ay ang Canadian physiologist na si Hans Selye. Ayon sa kanyang kahulugan, ang stress ay anumang humantong sa mabilis na pagtanda ng katawan o maging sanhi ng sakit. Ang tanong ay arises, kung paano makatiis at pamahalaan ng katawan ng tao ang stress?

Ano ang maaaring salungatin sa stress?

Bumaling tayo sa mga aktibong pamamaraan ng pagdaragdag ng pangkalahatang katatagan ng katawan ng tao. Maaari nating subukang hatiin ang mga ito sa tatlong pangkat:

· Ang unang pangkat - nagsasama ng mga pamamaraan na gumagamit ng mga pisikal na kadahilanan ng impluwensya - ito ang pisikal na kultura, pagtigas ng katawan, pag-jogging, atbp.

· Ang pangalawang pangkat - autogenous na pagsasanay, psychotherapy, hypnosis.

· Ang pangatlong pangkat ng mga paraan upang madagdagan ang pangkalahatang katatagan ng katawan ay naiugnay sa mga biologically active na sangkap.

Ang simula ng hindi pangkaraniwang bagay na ito ay bumalik sa mga sinaunang panahon, at ang sukat ay kamangha-manghang.

Ang pagkalat ng coca sa Timog Amerika (XIV siglo) at opium sa Gitnang Silangan (XVII siglo) ay naganap sa isang kritikal na panahon nang magutom ang gutom sa mga rehiyon ng Earth. Ang mga pagtatangka na gamutin ang pagkalumbay (maimpluwensyahan ang isang mababang pakiramdam) ay nagsimula pa noong sinaunang panahon: kasing aga pa ng ika-8 siglo. Gumamit ang BC Asyrian ng mga dahon ng cocaine upang "lumikha ng kabusugan para sa mga nagugutom, lakas para sa mahina at nakakalimot ng kahirapan."

Ang alkohol ay mayroon ding isang tiyak na kaakit-akit na kapangyarihan, na nakasalalay sa mga kakaibang pagkilos nito sa pag-iisip ng tao. Ang mga epekto ng alkohol ay maraming panig. Ang pag-inom ng katamtaman at episodiko na alkohol ay nagpapabuti ng pakiramdam, nagpapagaan ng pagkabalisa, pagkabalisa, pag-igting, ginagawang mas palakaibigan, makipag-ugnay sa isang tao.

Hindi namin tatanggihan ang pansamantalang anti-stress na epekto ng alkohol at nikotina, ngunit kasama ang mga tampok na ito mayroon silang isa pa - isang masakit na pagkagumon na gagamitin. Ngunit kumpara sa talamak na alkoholismo o iba pang pagkagumon sa droga, ang stressor ay isang tupa lamang. Maaari nating isipin ang epekto ng isang stressor sa katawan sa anyo ng isang maliit na diagram (Fig).

Ang pagkakaroon ng isang epekto ng anti-stress, ang alkohol, malinaw naman, ay dapat magkaroon ng isang tiyak na epekto sa gitnang kinakabahan

system, bagaman may praktikal na hindi isang solong sistema, wala isang solong organ sa katawan ng tao na hindi sasailalim ng mga pagbabago sa ilalim ng impluwensya ng sistematikong pag-inom ng alkohol.

Sa gayon, walang duda na ang alkohol ay hindi isang gamot para sa isang stressor, ngunit isang napaka-mapanganib na bagay. Ang pagkakaroon ng dulled ng ilang mga damdamin ng negatibong damdamin, peligro nilang mahulog sa net ng talamak na alkoholismo, na kung saan ay walang kapantay mas masahol kaysa sa anumang stressor.

Bigas (3 p. 32)

Ang pinakamahusay na paraan upang matanggal ang matagal na pagkapagod ay ang ganap na lutasin ang salungatan, malutas ang mga pagkakaiba, at bumuo. Kung hindi ito posible, dapat mong lohikal na bigyang-diin ang kabuluhan ng pagkakasalungatan, halimbawa, maghanap ng isang dahilan para sa iyong nagkasala. Mayroong iba't ibang mga paraan upang mabawasan ang kahalagahan ng hidwaan. Ang una sa kanila ay maaaring mailalarawan sa salitang "ngunit". Ang kakanyahan nito ay upang makakuha ng benepisyo, isang bagay na positibo kahit na mula sa pagkabigo. Ang pangalawang katahimikan ay upang patunayan sa iyong sarili na "maaari itong maging mas masahol pa." Ang paghahambing ng iyong sariling paghihirap sa kahit na higit na kalungkutan ng ibang tao ("at ang iba ay higit na mas masahol") ay nagbibigay-daan sa iyo upang matatag at mahinahon na tumugon sa kabiguan. Isang kagiliw-giliw na paraan ng pagpapakalma ng uri ng "berdeng mga ubas": tulad ng isang soro mula sa isang pabula, sabihin sa iyong sarili na "kung ano ang hindi ko matagumpay na pinagsisikapan ay hindi kasing ganda ng hitsura nito, at samakatuwid ay hindi ko ito kailangan."

Isa sa mga pinakamahusay na paraan upang huminahon ay ang makipag-usap sa isang mahal, kapag maaari, una, tulad ng sinasabi nila, "ibuhos ang iyong kaluluwa", ibig sabihin. palabasin ang pokus ng kaguluhan; pangalawa, lumipat sa isang nakawiwiling paksa; pangatlo, upang sama-sama makahanap ng isang paraan sa isang matagumpay na resolusyon ng hidwaan, o kahit papaano upang mabawasan ang kabuluhan nito.

Kapag ang isang tao ay nagsalita, ang kanyang kaguluhan ay nabawasan, at sa sandaling ito posible na ipaliwanag ang isang bagay sa kanya, kalmahin siya, idirekta siya. Ang pangangailangan na palabasin ang emosyonal na pag-igting sa paggalaw kung minsan ay nagpapakita ng sarili sa katotohanan na ang isang tao ay nagmamadali sa paligid ng silid, may pagsusuka ng isang bagay. Upang mabilis na gawing normal ang iyong kalagayan pagkatapos ng mga problema, kapaki-pakinabang na bigyan ang iyong sarili ng mas mataas na pisikal na aktibidad.

Isang mahalagang paraan upang maibsan ang stress sa pag-iisip ay upang buhayin ang iyong pagkamapagpatawa. Ang kakanyahan ng isang pagkamapagpatawa ay hindi upang makita at maramdaman ang komiks kung nasaan ito, ngunit upang makilala bilang isang komiks kung ano ang nagpapanggap na seryoso, ibig sabihin upang magamot ang isang bagay na kapanapanabik na hindi mahalaga at hindi karapat-dapat sa seryosong pansin, upang ngumiti o tumawa sa isang mahirap na sitwasyon. Ang pagtawa ay humahantong sa isang pagbagsak ng pagkabalisa; kapag ang isang tao ay tumawa, kung gayon ang kanyang mga kalamnan ay hindi gaanong panahunan (pagpapahinga) at ang tibok ng puso ay isinasagawa. Sa mga tuntunin ng pagganap na kahalagahan nito, ang tawa ay napakalakas na tinawag pa itong "hindi gumagalaw na pag-jogging."

Isaalang-alang ang mga posibleng paraan upang harapin ang stress:

· Pagpapahinga;

· Konsentrasyon;

· Autoregulation ng paghinga.

Sa suspensyon ng proseso na nagsimula o upang maiwasan ang paglitaw nito, pinapanatili ang guro bilang isang malusog na tao at isang mabisang propesyonal. KABANATA 2. PANANALIKSIK NG MECHANISMS NG COPING - GALING NG MGA GURO NA MAY iba't ibang ANTAS NG EMOTIONAL BURNOUT 2.1 Organisasyon ng pananaliksik Ang pananaliksik na ito ay naganap noong 2009, noong Nobyembre, sa teritoryo ng EMO sa Norilsk, Teritoryo ng Krasnoyarsk. SA...

Sa pagitan ng 37 at 60 puntos); Pangkat 3 - ang sindrom ay hindi nabuo (ibig sabihin, ang kabuuang bilang ng mga puntos sa anumang yugto ay hindi hihigit sa 36 na puntos). Ipinapakita ng Talaan 1 ang mga resulta ng pag-aaral ng antas ng emosyonal na pagkasunog sa mga guro. Tulad ng makikita mula sa talahanayan na ito, ang lahat ng mga paksa ay nahahati sa bilang ng mga puntos na nakapuntos, kapwa sa mga indibidwal na yugto, at sa kabuuang bilang ng mga puntos na nakuha. Lahat ...

Ang panahon ng mga taga-Asiria ay ginamit ang mga dahon ng cocaine upang "lumikha ng pagkabusog para sa mga nagugutom, lakas para sa mahina, at pagkalimot ng kahirapan." Ang alkohol ay mayroon ding isang tiyak na kaakit-akit na kapangyarihan, na nakasalalay sa mga kakaibang pagkilos nito sa pag-iisip ng tao. Ang mga epekto ng alkohol ay maraming panig. Ang katamtaman at paminsan-minsang pag-inom ng alkohol ay nagpapabuti ng kondisyon, nagpapagaan ng pagkabalisa, pagkabalisa, pag-igting, ...

At hindi sila pumunta. Ang mas simpleng paraan, na halos hindi nangangailangan ng mga gastos sa materyal, ay din, nang kakatwa, pa rin bihirang ginagamit. 1.3 Mga katangiang kasarian ng paggawa ng desisyon sa samahan Ang pangangailangang pag-aralan ang mga aspeto ng kasarian ng pamamahala ay dahil sa pabago-bagong pagpasok ng mga kababaihan sa pamamahala sa ekonomiya, ang paglitaw ng isang bagong pangkat ng sosyal na "kababaihan ng negosyo". Ang mga ito ay lalong kapansin-pansin ...

Sa modernong mundo, halos walang mga tao na hindi malantad sa iba't ibang mga nakababahalang sitwasyon. Ang mga negatibong damdamin at stress ay sumusunod sa amin saanman: sa trabaho, sa bahay, at kahit sa kalye lamang kasama ng mga hindi kilalang tao at ganap na hindi kilalang tao.

Matapos suriin ang impormasyon sa ibaba, makakatanggap ka ng isang bilang ng mga kapaki-pakinabang na tip para sa pagtagumpayan ang mga nakababahalang sitwasyon at maunawaan kung paano makalabas sa estado na ito nang mag-isa.

Mga palatandaan ng mga negatibong epekto ng mga nakababahalang sitwasyon

Bago mo malaman kung paano makawala sa stress at kung anong mga pamamaraan upang mapagtagumpayan ito na maaari mong gawin sa bahay, kailangan mong pag-aralan ang listahan ng mga tipikal na manipestasyon ng mga nakababahalang sitwasyon.

Kabilang sa mga pangunahing sintomas ng stress ay ang pagsisimula ng pagkabalisa, mga palpitations ng puso, panginginig ng labi at mga labi. Kasama nito, mayroong isang bilang ng mga hindi gaanong tipikal na mga sintomas na maraming mga pasyente ay hindi nagbabayad ng sapat na pansin.

Kabilang sa mga karagdagang pagpapakita ng mga nakababahalang sitwasyon, ang mga sumusunod na palatandaan ay dapat na naka-highlight:

• madalas na sakit na hindi alam na pinagmulan. Karamihan ay naisalokal sa rehiyon ng tiyan at ulo;
• nadagdagan ang pagganyak na umihi;
• isang estado ng kahinaan at kawalang-interes;
• pagkasira ng memorya;
• nadagdagan ang emosyonal na pagganyak;
• mabilis na pagkapagod;
• pagkawala ng konsentrasyon;
• hindi malusog na pagnanasa para sa mga sigarilyo at alkohol;
• paglabag sa gana sa pagkain;
• pagkamayamutin;
• mga problema sa pagtulog;
• pakiramdam ng hindi nasiyahan sa kalidad ng buhay, atbp.

Mayroon ka bang alinman sa mga palatandaan sa itaas? Panahon na upang malaman kung paano makawala sa stress at kung anong mga hakbang ang maaari mong gawin upang mapagtagumpayan ang mga nakakapinsalang epekto ng hindi kasiya-siyang mga sitwasyon sa hinaharap.

Mga sanhi ng stress

Upang epektibong mapagtagumpayan ang mga kahihinatnan ng mga nakababahalang sitwasyon, kailangan mong malaman kung bakit nangyayari ang kondisyong ito.

Una sa lahat, kailangan mong makinig sa iyong sarili. Lumikha ng isang kalmadong kapaligiran sa paligid, mamahinga, maingat na pag-aralan ang iyong emosyonal na estado. Gumawa ng isang listahan ng lahat ng bagay na nakakaabala sa iyo at kinakabahan ka.

Normal na mag-alala tungkol sa ilang mga problema sa iyong sarili o mga mahal sa buhay, kung ito ay nasa katamtaman. Sa yugtong ito, ang gawain ay bumababa sa pag-uuri ng mga problema ayon sa kanilang kahalagahan. Mag-isip tungkol sa kung anong mga paghihirap ang maaari mong makayanan, at kung anong mga nakakairita ang hindi mo matatanggal sa sarili mo.
Karamihan sa mga tao ay may kaugaliang sinasadya o hindi sinasadya na gumawa ng mga nakababahalang sitwasyon, "magpahangin" at napaaga na mapataob.

Ang prinsipyo ay simple: subukang alisin ang mga nanggagalit at sanhi ng stress hangga't maaari.

Natatakot na mahuli sa isang mahalagang pagpupulong? Sapat na upang magising ng mas maaga at umalis sa bahay. Nalungkot marinig ang hindi kanais-nais na balita tungkol sa isang taong malapit sa iyo mula sa isang hindi kilalang tao? Linawin ang lahat ng mga kalagayan ng hindi mapagtatalunan na mga sitwasyon nang direkta sa isang mahal. Natatakot ka bang magkasakit at dahil dito simpleng takot ka na umalis sa bahay? Upang mapagtagumpayan ang takot na ito, sapat na upang sundin lamang ang mga pangunahing hakbang sa pag-iingat.

Mas mahirap makitungo sa mga salik na iyon na hindi maimpluwensyahan ng isang tao sa anumang paraan. Halimbawa, mga problema sa trabaho o sa isang malapit sa iyo. Sa mga ganitong kalagayan, kailangan mong subukang makaya kung ano ang nasa iyong lakas, at hindi gaanong mag-abala sa kung ano ang nasa labas ng iyong kontrol.

Pagkaya sa stress: simple at mabisang pamamaraan

Kaya, nalaman mo ang iyong emosyon at karanasan, ginawa ang lahat na pagsisikap na alisin ang mga nakakainis na kadahilanan at nagpunta sa warpath na may mga nakababahalang sitwasyon. Kapuri-puri ito, ngunit kailangang gawin ang mga karagdagang pagsisikap upang maalis ang mga kahihinatnan ng pagkabalisa sa emosyon sa lalong madaling panahon. Ang mga rekomendasyon ay lubos na simple, ngunit hindi gaanong epektibo.

1. Mas madalas tayo sa sariwang hangin. Maglakad araw-araw, kahit kalahating oras, mas mabuti bago matulog. Hindi na kailangan ng jogging - gayon pa man, ang pagtakbo ay hindi magiging kasiyahan. Bigyan ang kagustuhan sa mga nakakarelaks na paglalakad, huminga nang mas maraming sariwang hangin hangga't maaari (upang masulit ang ehersisyo, mas mahusay na gawin ito sa labas), tangkilikin ang kapaligiran.

   Tingnan kung gaano kaganda ang mundo sa paligid mo, kung paano kumukulo ang buhay sa tabi mo. Nararamdamang lumakad ka nang sapat, umuwi - una, makakaramdam ka ng mas mahusay sa panahon ng pahinga, at pangalawa, mas mabilis at mas malalakas ang tulog mo, at ang iyong mga pangarap ay magiging mas maliwanag at mas kawili-wili.

2. Nagsasanay kami sa paghinga. Pakiramdam na hindi kinakailangang mga alalahanin at pag-igting ng nerbiyos, subukang tanggalin ang lahat ng ito sa mga unang yugto. Huwag maghintay para sa mga menor de edad na pag-aalala na mag-ipon at maging stress. Maaari mong gamitin ang sumusunod na simpleng ehersisyo: mas komportable na umupo sa isang upuan o sofa. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong tiyan. Huminga ng dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong ilong. Sa parehong oras, ang tiyan ay dapat na lumawak. Pagkatapos huminga nang palabas, habang lumanghap ka, ibig sabihin dahan-dahan at sa pamamagitan ng ilong. Ulitin ang tungkol sa 30 beses. Bilang isang resulta, ikaw ay magiging mas kalmado - ang mga ehersisyo sa paghinga ay makakatulong sa katawan na ayusin ang isang normal na ritmo at mapawi ang pagkapagod.
3. Masaya kami sa anumang maliliit na bagay. Nararamdamang stress ng emosyonal, sinisikap namin nang buong lakas upang maalis ito. Natapos ito nang napakasimple - tandaan lamang ang hindi bababa sa 5 masasayang sandali: pagpunta sa sinehan sa katapusan ng linggo, nakakatawang mga kalokohan ng isang bata, isang sariwang anekdota mula sa isang kasamahan, pagbili ng isang bagong damit, at kahit na magandang panahon lamang! Kunin ang iyong sarili bilang positibo hangga't maaari, at ang stress ay tiyak na babawasan.
4. Plano namin ang aming araw nang tama. Kadalasan, ang isang tao ay nakakaranas ng stress dahil sa ang katunayan na wala siyang oras upang makayanan ang lahat ng mga nakaplanong gawain. Ang sikreto ay simple at epektibo - gumawa ng iskedyul at sundin ito nang malinaw. Unahin ang pinakamahirap at mahahalagang gawain. Kapag nagsimula kang kumilos alinsunod sa plano, manatiling kalmado, huwag kumuha ng ibang mga bagay hanggang sa isara mo ang kasalukuyang item. Sa pamamagitan ng pagharap sa pinakamahirap na gawain, magiging mas tiwala ka, at ang mga kasunod na gawain ay hindi ganoon kahirap at mabigat.
5. Pinapanatili namin ang utak na hindi nadidiskarga. Mayroong mga kahanga-hangang bagay tulad ng mga tagapag-ayos - ang isang naaangkop na application ay maaaring ma-download sa anumang telepono. Hindi ba talaga nagtitiwala sa electronics? Gumamit ng isang regular na kuwaderno. Hindi kailangang tandaan ang impormasyon tungkol sa kaarawan ng lahat ng mga kaibigan, numero ng telepono, pagbili, nakaplanong pagbisita sa klinika, atbp. Sumulat sa maximum - ang utak ay magpapasalamat sa iyo.
6. Inayos namin ang mga bagay sa lugar ng trabaho. Ang mesa ng trabaho, kapwa sa lugar ng trabaho at sa bahay, ay dapat na maayos. Ang kakulangan ng hindi kinakailangang mga item ay magpapahintulot sa iyo na mas mahusay na mag-concentrate sa kasalukuyang mga gawain at mapupuksa ang pagkamayamutin.
7. Nabasa namin. Kapag naganap ang pang-emosyonal na pangangati o kaguluhan sa nerbiyos, ginagambala namin ang ating sarili mula sa pangunahing aktibidad kung posible at naglaan ng oras sa isang nakawiwiling libro o anumang iba pang aktibidad na nagdudulot ng kasiyahan.
8. Nakikipag-usap kami. Ang rekomendasyon ay hindi nauugnay sa lahat ng mga kaso. Una, ito ay nagkakahalaga ng pakikipag-usap tungkol sa iyong mga problema sa isang tao lamang kung ikaw ay may tiwala sa tao, at pangalawa, kung pagkatapos ng "pagbuhos ng iyong kaluluwa" talagang magiging madali para sa iyo.

Ang mga pangkalahatang patnubay na ito ay makakatulong upang harapin ang mga unang pagpapakita ng stress. Kasabay nito, sa maraming mga pasyente, ang kondisyon ay maaaring lumala at lalong lumala. Kung sa tingin mo ay hindi mo kayang harapin ang stress nang mag-isa, tingnan ang iyong doktor.

Paano hindi haharapin ang stress?

1. Pagkain. Maraming mga tao, na nasa isang nakababahalang estado, sinubukan na "sakupin" ito pangunahin sa mga Matamis at hindi malusog na pagkain. Hindi mo dapat gawin ito - ang stress ay hindi mawawala, ngunit ang sobrang pounds ay mabilis na lumalaki.
2. Alkohol, tabako, gamot. Ang lahat ng ito ay nagbibigay lamang ng isang haka-haka na benepisyo, na tumutulong na makalimutan ang tungkol sa mga problema sa isang maikling panahon. Ang resulta ay palaging pareho: ang isang tao ay naging matino, mga problema, sa parehong oras, hindi mawala saanman, at ang isang hangover ay nagpapalala lamang ng sitwasyon.
3. Mga video game, TV, serial. Ang labis na sigasig para sa mga ganitong bagay ay pag-aaksayahan ng oras. Walang nagbabawal sa iyo na maabala sa pamamagitan ng panonood ng isang bagong yugto tungkol sa mga pakikipagsapalaran ng iyong mga paboritong bayani o paglalaro ng isang nakawiwiling laro, ngunit kailangan mong malaman kung kailan ka titigil.
4. Labis na pahinga. Ang pagtulog ay dapat na malusog. Ito ay itinuturing na isang panaginip na tumatagal ng 7-8 na oras. Kahit na nais mong patuloy na magpahinga, hindi mo ito dapat gawin - mas mabuti na kumunsulta sa doktor. Ang sobrang pagtulog ay hindi hahantong sa anumang mabuti. Sa halip na mapupuksa ang stress, mawawala mo lang ang konsentrasyon, masamang pakiramdam, labis na pagkamayamutin, at iba pang nagpapalubhang mga kadahilanan.

Ano ang magagawa ng isang doktor?

Ang paggamot ng stress, depende sa mga sanhi ng paglitaw nito at ang likas na katangian ng mga manifestations, ay maaaring harapin ng isang psychotherapist, isang neurologist, o maraming mga dalubhasa sa parallel.
Una sa lahat, pakikinggan ka ng doktor at susubukan na magbigay ng mga mabisang rekomendasyon para sa pagharap sa stress, partikular na nauugnay sa iyong kaso.

Ang paggamot sa sarili ay malinaw na hindi katumbas ng halaga - hindi alam ang lahat ng mga tampok at tamang pamamaraan, maaari mo lamang mapalala ang sitwasyon at lumala ang iyong kondisyon

Tumugon sa isang napapanahong paraan sa hindi kanais-nais na mga pagbabago sa iyong kalusugan, sundin ang mga rekomendasyong medikal at maging malusog!

Huling balita

Pinaka sikat

3. Mga pamamaraan para maiwasan ang stress.
Lifestyle - ito ang ating pang-araw-araw na buhay mula maagang umaga hanggang huli na sa gabi, bawat linggo, bawat buwan, bawat taon. Ang mga sangkap ng isang aktibo at nakakarelaks na pamumuhay ay ang simula ng isang araw na nagtatrabaho, at isang diyeta, at pisikal na aktibidad, at ang kalidad ng pahinga at pagtulog, at mga relasyon sa iba, at reaksyon ng stress, at marami pa. Ito ay nakasalalay sa atin kung ano ang magiging paraan ng pamumuhay - malusog, aktibo o hindi malusog, passive.

Kung pinamamahalaan nating positibong impluwensyahan ang aming pangunahing mga prinsipyo sa buhay, upang matiyak na ang pamamahinga at konsentrasyon ay naging mahalagang bahagi ng aming pamumuhay, magiging mas balanse tayo at magiging mahinahon ang reaksyon sa mga kadahilanan ng stress. Kinakailangang malaman na magagawa nating magkaroon ng malay na impluwensyang ang ilang mga proseso na nagaganap sa katawan, ibig sabihin mayroon kaming kakayahang mag-autoregulate.
Mayroong apat na pangunahing pamamaraan ng pag-iwas sa stress gamit ang autoregulation: pagpapahinga , anti-stress na "rework" ng araw, first aid para sa matinding stress at autoanalysis ng personal na stress. Ang paggamit ng mga pamamaraang ito ay magagamit sa lahat, kung kinakailangan. Pinag-usapan na natin ang tungkol sa pagpapahinga, kaya titingnan namin ang tatlong iba pang mga pamamaraan.

3.1. Anti-stress na "rework" ng araw.
Kadalasan, kapag umuuwi, inililipat ng mga tao ang kanilang aktibidad sa trabaho, kaguluhan sa pamilya. Ano ang kailangan mo upang mapupuksa ang iyong mga impression sa araw at, na tumawid sa threshold ng bahay, upang hindi mailabas ang iyong masamang pakiramdam sa iyong pamilya? Sa katunayan, sa ganitong paraan nag-uuwi tayo ng stress sa bahay, at ang kasalanan ay nakasalalay sa ating kawalan ng kakayahang bitawan ang mga impression na naipon sa maghapon. Una sa lahat, kailangan mong magtatag ng isang mahusay na tradisyon: pagkatapos ng pag-uwi mula sa trabaho o paaralan, agad na magpahinga.
Narito ang ilang mga inirekumendang paraan upang makapagpahinga sa loob ng 10 minuto.
1. Umupo sa isang upuan, mamahinga at magpahinga sa kapayapaan. Bilang kahalili, umupo nang kumportable sa isang upuan at kumuha ng isang nakakarelaks na "coachman pose".
2. Gumawa ng isang malakas na tsaa o kape sa iyong sarili. I-stretch ang mga ito sa loob ng 10 minuto, subukang huwag mag-isip tungkol sa anumang seryoso sa panahong ito.
3. I-on ang tape recorder at makinig sa iyong paboritong musika. Masiyahan sa mga magagandang sandaling ito. Subukang ganap na isawsaw ang iyong sarili sa musika, magdiskonekta mula sa iyong mga saloobin.
4. Kung ang iyong mga mahal sa buhay ay nasa bahay, kumuha ng tsaa o kape sa kanila at magkaroon ng isang tahimik na pag-uusap tungkol sa isang bagay. Huwag malutas agad ang iyong mga problema sa pag-uwi: sa isang estado ng pagkapagod, panghihina, napakahirap, at kung minsan imposible. Maaari kang makahanap ng isang paraan sa labas ng bara pagkatapos ng kaunting oras na lumipas at humupa ang stress ng araw ng pagtatrabaho.
5. Punan ang iyong bathtub ng hindi masyadong mainit na tubig at ibabad ito. Gumawa ng nakapapawing pagod na pagsasanay sa paghinga sa paliguan. Huminga nang malalim sa pamamagitan ng mga hinabol na labi, ibababa ang iyong ibabang mukha at ilong sa tubig, at dahan-dahang huminga. Subukan upang huminga nang palabas hangga't maaari (huminga nang may paglaban). Isipin na sa bawat pagbuga, ang kabuuang pag-igting na naipon sa araw ay unti-unting bumababa.
6. Maglakad-lakad sa sariwang hangin.
7. Isuot ang iyong trackuit, tumatakbo na sapatos at tumakbo ng 10 minuto.
Napakahalaga na ang pagkusa para sa naturang "muling paggawa" ng araw ay nagmula sa ating sarili. Kailangan nating bigyan ng babala ang ating mga mahal sa buhay na sa maikling panahon na ito nakakalimutan natin ang tungkol sa ating mga tungkulin sa sambahayan at subukang gugulin ang 10 minuto na ito kasama sila. Sa isang sariwang isip, ang paglutas ng lahat ng mga problema sa sambahayan ay mangangailangan ng mas kaunting kaba at pisikal na enerhiya.

3.2. Pangunang lunas para sa matinding stress.
Kung bigla nating makita ang ating sarili sa isang nakababahalang sitwasyon (may nagalit sa amin, pinagalitan ng boss, o may isang tao mula sa aming pamilya na kinakabahan kami) - nagsisimula kaming magkaroon ng matinding stress. Upang magsimula sa, kailangan mong tipunin ang lahat ng iyong hangarin sa isang kamao at utusan ang iyong sarili na "TIGIL!" Upang mapabagal nang husto ang pagbuo ng matinding stress. Upang makalabas sa isang estado ng matinding stress, upang huminahon, kailangan mong makahanap ng isang mabisang paraan ng pagtulong sa sarili. At pagkatapos, sa isang kritikal na sitwasyon na maaaring lumitaw bawat minuto, maaari nating mabilis na mai-orient ang ating sarili sa pamamagitan ng paggamit sa pamamaraang ito ng tulong sa matinding stress.
Narito ang ilang mga tip na makakatulong sa iyo na makawala sa matinding stress.
1. Paghinga laban sa stress. Huminga ng malalim nang hininga sa pamamagitan ng iyong ilong; sa tuktok ng paglanghap, hawakan ang iyong hininga sandali, pagkatapos ay huminga nang mas mabagal hangga't maaari. Ito ay isang nakapapawing pagod. Subukang isipin. Na sa bawat malalim na paghinga at matagal na pagbuga, bahagyang natatanggal mo ang nakababahalang tensyon.
2. Isang minutong pagpapahinga. Relaks ang mga sulok ng iyong bibig, moisturize ang iyong mga labi. Relaks ang iyong mga balikat. Ituon ang iyong ekspresyon sa mukha at posisyon ng katawan: tandaan na ipinapakita nito ang iyong emosyon, saloobin, panloob na estado. Likas lamang na ayaw mong malaman ng iba ang tungkol sa iyong nakababahalang kondisyon. Sa kasong ito, mababago mo ang iyong "wika sa mukha at katawan" sa pamamagitan ng pagrerelaks ng iyong kalamnan at paghinga ng malalim.
3. Tumingin sa paligid at maingat na suriin ang silid kung nasaan ka. Bigyang pansin ang pinakamaliit na mga detalye, kahit na kilala mo ang mga ito. Dahan-dahan, nang walang pagmamadali, itak na "pinag-uuri" ang lahat ng mga bagay nang isa-isa sa isang tiyak na pagkakasunud-sunod. Subukang mag-focus nang ganap sa "imbentaryo" na ito. Isipin nang isip sa iyong sarili: "Brown desk ng pagsulat, puting mga kurtina, pulang plorera ng bulaklak", atbp. Sa pamamagitan ng pagtuon sa bawat indibidwal na paksa, maaabala ka mula sa panloob na nakababahalang pag-igting, pagdidirekta ng iyong pansin sa isang makatuwirang pang-unawa sa kapaligiran.
4. Kung pinapayagan ang mga pangyayari, iwanan ang lugar kung saan nakakaranas ka ng matinding stress. Lumipat sa isa pa, kung saan walang tao, o lumabas, kung saan maaari kang mapag-isa sa iyong mga saloobin. I-disassemble ng isip ang silid na ito (kung lumabas ka sa kalye, pagkatapos ang mga nakapaligid na bahay, kalikasan) "sa pamamagitan ng mga buto", tulad ng inilarawan sa talata 3.
5. Tumayo na may mga paa sa lapad ng balikat, yumuko at magpahinga. Malayang nakabitin ang ulo, balikat, at braso. Huminga ng mahinahon. Ayusin ang posisyon na ito sa loob ng 1-2 minuto, pagkatapos ay dahan-dahang itaas ang iyong ulo (upang hindi ito umiikot).
6. Sumali sa ilang aktibidad - kahit na ano: magsimulang maghugas ng damit, maghugas ng pinggan o maglinis. Ang lihim ng pamamaraang ito ay simple: ang anumang aktibidad, at lalo na ang pisikal na paggawa, ay ginagampanan ang isang tungkod ng kidlat sa isang nakababahalang sitwasyon - nakakatulong ito upang makatakas mula sa panloob na stress.
7. Maglagay ng ilang nakapapawing pagod na musika na gusto mo. Subukang pakinggan ito, magtuon ng pansin dito (lokal na konsentrasyon). Tandaan na ang pagtuon sa isang bagay ay nag-aambag sa kumpletong pagpapahinga, pinupukaw ang positibong damdamin.
8. Kumuha ng isang calculator o papel at lapis at subukang kalkulahin kung gaano karaming mga araw ka nakatira sa mundo (paramihin ang bilang ng mga buong taon sa pamamagitan ng 365, pagdaragdag ng isang araw para sa bawat taon ng paglukso, at idagdag ang bilang ng mga araw mula noong iyong huling kaarawan). Ang ganitong makatuwirang aktibidad ay magpapahintulot sa iyo na ilipat ang iyong pansin sa iyo. Subukang tandaan ang isang partikular na kapansin-pansin na araw sa iyong buhay. Tandaan ito sa pinakamaliit na detalye, walang nawawala. Subukang kalkulahin kung paano ang araw na ito sa iyong buhay.
9. Magkaroon ng isang pag-uusap tungkol sa ilang mahirap unawain na paksa sa sinumang tao sa malapit: isang kapit-bahay, isang kasamahan sa trabaho. Kung walang tao sa paligid, tawagan ang iyong kaibigan o kasintahan. Ito ay isang uri ng nakagagambalang aktibidad na isinasagawa "dito at ngayon" at idinisenyo upang mapalitan ang panloob na dayalogo, puspos ng stress, mula sa iyong kamalayan.
10. Gumawa ng ilang ehersisyo laban sa stress na paghinga.
Ngayon, na nakolekta ang iyong sarili, maaari mong ligtas na ipagpatuloy ang nagambalang aktibidad.

3.3. Personal na stress autoanalysis.
Ngayon tingnan natin kung paano mo matutukoy at maipaliwanag ang mga reaksyon ng iyong katawan sa mga nakababahalang sitwasyon. Iyon ay, kung paano mo matutukoy ang iyong personal na stress. Ang pag-unawa sa iyong sariling nakababahalang sitwasyon ay napakahalaga: una, ang pagpapakita ng stress sa bawat tao ay indibidwal; pangalawa, ang stress, bilang panuntunan, ay hindi maaaring magkaroon ng iisang dahilan - palaging maraming mga naturang kadahilanan; pangatlo, mahahanap mo ang pinaka katanggap-tanggap na paraan palabas sa sitwasyong ito.
Ang pinatunayan na pamamaraan ng pagsusuri sa sarili ng personal na stress ay ang talaarawan ng stress. Ang pamamaraan na ito ay simple, ngunit nangangailangan ng pasensya. Sa loob ng maraming linggo - kung maaari araw-araw - gumawa ng mga simpleng tala sa talaarawan: kailan at sa ilalim ng anong mga kalagayan natagpuan ang mga palatandaan ng pagkapagod. Mas mahusay na isulat ang iyong mga obserbasyon at damdamin sa gabi pagkatapos ng trabaho o bago matulog, kung mas madaling matandaan ang pinakamaliit na mga detalye at detalye. Kung hindi ka gumawa ng mga tala sa pagtatapos ng araw, pagkatapos ay sa susunod na araw, sa pang-araw-araw na pag-aalala at walang kabuluhan, makakalimutan mo kung kailan at kung ano ang nangyari.
Ang pagsusuri ng mga entry sa journal ay makakatulong sa iyo nang mabilis at madaling makilala kung aling mga kaganapan o mga sitwasyon sa buhay ang nag-aambag sa stress. Ito ang regular na paulit-ulit na mga sitwasyon na inilarawan sa talaarawan na maaaring maging sanhi ng stress.
Kapaki-pakinabang na isulat agad ang iyong mga damdamin sa simula ng matinding stress, upang sa paglaon maaari mong pag-aralan ang mga ito sa isang kalmado at balanseng estado.
Kung i-flip natin ang ating sariling mga tala at subukang i-systematize ang mga ito, mahahanap natin na ang ilan sa mga pangunahing palatandaan ng stress ay paulit-ulit: pagkamayamutin, kawalan ng kakayahang pag-isiping mabuti, kalimutan, madalas na buntong hininga, isang pakiramdam ng gumagapang na tumatakbo sa katawan, pag-igting ng kalamnan, "hindi mapakali ang mga binti" (hindi nakaupo pa rin) nakakaramdam ng panloob na kalubhaan, tuyong bibig, hindi mapakali na pagtulog, pagkapagod, hindi maipaliwanag na takot, masamang kalagayan, pagkalungkot, madalas na pananakit ng ulo (lalo na sa likod ng ulo), magkasamang sakit, kawalan ng ganang kumain o, kabaligtaran , labis na pagkain, paninigas ng dumi, tibag ng puso.
Sa pamamagitan ng pag-aaral ng mga tala, matutukoy mo kung anong oras ng araw ang madalas na nangyayari ang karamdaman, nangyayari ito sa trabaho o kapag umuwi ka. Sa pamamagitan ng pagpapanatili ng isang talaarawan ng stress, maaari mong malaman para sa iyong sarili kung ano ang humahadlang sa atin sa buhay, kung ano ang sanhi ng aming personal na pagkapagod.

Stressful lifestyle

Lifestyle na walang stress

• Pinapayagan ang stress na "malikhain" sa tukoy na mga panahon ng matinding aktibidad
• May "mga paraan ng kaligtasan", na nagpapahintulot sa iyo na kahit papaano ay pansamantalang umatras at magpahinga
• Ipinagtanggol ang kanyang sariling mga karapatan at pangangailangan; nagtatatag ng isang mababang-stress na relasyon ng paggalang sa kapwa; maingat na pumipili ng mga kaibigan at nagpapanday ng mga pakikipag-ugnay na nakahihikayat at kalmado
• Nakikipag-ugnay sa kagiliw-giliw, rewarding, rewarding na trabaho na nagbibigay ng tunay na gantimpala
• Pinapanatili ang isang mapaghamong workload kung saan ang mga panahon ng kasikipan at mga krisis ay balanse ayon sa mga panahon ng "pahinga"
• Balansehin ang mga mapanganib na kaganapan na may kapaki-pakinabang na mga layunin at positibong kaganapan upang pagsikapang
• Panatilihing malusog, kumakain nang maayos, kakaunti ang inumin o walang alkohol o tabako
• Namumuhunan ng enerhiya sa iba't ibang mga aktibidad na sa pangkalahatan ay nagdudulot ng kasiyahan (halimbawa, trabaho, mga gawaing panlipunan, libangan, pag-iisa, mga kaganapang pangkulturang, pamilya at mga mahal sa buhay)
• Nakahanap ng kasiyahan sa mga simpleng gawain nang hindi nararamdaman ang pangangailangan na bigyan katwiran ang panggagaya na panggagaya
• Masisiyahan sa isang buo at buhay na buhay sa sex, na nagpapahayag nang direkta ng kanyang "sekswal na gana"
• Masisiyahan sa buhay sa pangkalahatan; maaaring tumawa sa kanyang sarili; ay may isang mahusay na binuo pagkamapagpatawa
• Humantong sa isang medyo walang papel na buhay; nakapagpahayag ng likas na pangangailangan, kagustuhan at damdamin nang walang katwiran
• Namamahala nang mahusay sa oras, iniiwasan ang mga nakababahalang sitwasyon

www.vashpsixolog.ru

Pag-iwas sa Stress - 17 Mga Paraan Upang Protektahan ang Iyong Sarili Mula sa Stress

Mahalaga ang pag-iwas sa stress upang mapanatili ang kalusugan ng emosyonal. At mahalagang sundin ang mga pangkalahatang prinsipyo para sa pagtaas ng antas ng paglaban sa mga nakababahalang sitwasyon. Patagalan nito ang iyong buhay at tataas ang antas nito ng maraming beses. Narito ang mga paraan upang makontrol ang mga hindi kasiya-siyang karanasan:

1. Dahan-dahan lang.

Hindi mo dapat isapuso ang lahat at mag-alala tungkol sa bawat maliit na bagay. Alamin na mahinahon na makita ang anumang mga kaganapan sa iyong buhay. Isipin na ikaw ay isang salaan, o isang ulap, at lahat ng stress ay dumadaan sa iyo nang hindi umaalis sa isang bakas.

2. matuto ng positibong pag-iisip

Kung nai-stress ka, makakatulong sa iyo ang positibong pag-iisip. Ang kakanyahan nito ay kailangan mong ituon ang pansin sa mga positibong kaisipan at alaala.

3. Gumamit ng mga pamamaraan sa paglipat

Mayroon ka bang hindi kanais-nais na saloobin? Huwag bigyan sila ng lakas. Lumipat sa. Ilipat ang pokus sa labas ng mundo. Pagmasdan kung ano ang maaaring mangyaring sa iyo. Ituon ang pansin sa nakikita at naririnig sa ngayon.

4. Hayaan ang mga negatibong damdamin

Ang mga nakapipigil na damdamin ay nagdaragdag ng stress at maaaring humantong sa depression. Kaya bigyan sila ng isang paraan palabas. Naturally, dapat itong gawin sa isang positibong paraan. Upang hindi makapinsala sa iba. Halimbawa, ang pag-bash ng mga unan o pagpapatawad.

5. Tumawa pa.

Ang pagtawa ay ang pinakamahusay na pag-iwas sa stress. Huwag mong pabayaan siya. Manood ng mga komedya, gumamit ng laughter therapy, ngumiti sa mga dumadaan.

Tinutulungan ka ng isport na pamahalaan ang stress. Samakatuwid, kung nais mong manatiling malusog sa emosyonal, mag-sign up para sa iyong paboritong seksyon ng palakasan at tangkilikin ang iyong regular na pag-eehersisyo.

7 magpasalamat para sa kung ano ang mayroon ka

Ang pasasalamat ay isang napakagandang paraan upang maiwasan ang stress. Sa halip na patuloy na hindi nasisiyahan, magsisimula kang makatanggap ng kasiyahan mula sa kung ano ang mayroon ka.

8 magpahinga

Napaka kapaki-pakinabang ng pamamaraang ito. Inirerekumenda ng lahat ng mga doktor at psychologist ang paggawa ng pagsasanay na autogenic araw-araw sa loob ng 10-30 minuto upang maiwasan ang stress.

Video ng pagpapahinga:

9 paglalakbay

Ang isa sa aking mga kakilala ay nakaranas ng talamak na pagkapagod, mga koneksyon sa pagkabalisa para sa kanyang kalusugan at pagpapaalis sa kanyang trabaho. Binigyan siya ng kanyang minamahal ng isang tiket sa Mexico. Pagbalik niya, hindi na siya makikilala. Iniwan niya ang lahat ng stress sa ibang bansa. Subukan mo rin ito, kung syempre gusto mong maglakbay.

Nga pala, hindi mo na kailangang pumunta sa ibang bansa, maaari kang mag-hiking kahit sa iyong bayan.

10 maligo

Isang mahusay na tool sa pagpapahinga. Lalo na sa paggamit ng mahahalagang langis.

11 nasa labas

12. Gumamit ng self-hypnosis

Pumili ng isang naaangkop na pagpapatunay para sa iyong sarili at sabihin ito nang malakas o tahimik nang madalas hangga't maaari, pag-tune sa nais na alon. Halimbawa, kung nag-aalala ka sa trabaho, maaari mong sabihin ang sumusunod na pormula: "Mayroong kapayapaan at pagkakaisa sa loob at paligid ko."

13 hanapin ang iyong sarili ng isang pagkahilig

Paboritong libangan - kahanga-hangang pag-iwas sa stress. Kaya tanungin ang iyong sarili: Ano ang gusto kong gawin? " Marahil sa pagsulat ng tula, paghahanda ng mga obra sa pagluluto, o pag-aaral ng sikolohiya. Nalaman ang sagot. Sige. Ngayon, huwag mag-atubiling magsimula ng isang kagiliw-giliw na aralin.

14. Gumawa ng isang listahan ng kung ano ang nagpapasaya sa iyo

Gumugol ng ilang minuto upang isulat ang iyong mga paboritong libangan na masisiyahan ka. Ang mga aktibidad na ito ay ang iyong pagtakas mula sa stress.

14. Pangarap at pagpapantasyahan

Mayroong pamamaraan sa positibong sikolohiya na tinatawag na Visualization. Ang kakanyahan nito ay nangangarap ka tungkol sa kung ano ang gusto mo, gawin ito nang may kasiyahan at sa kasalukuyang panahon. At pagkatapos makuha mo kung ano ang iginuhit mo sa iyong imahinasyon.

16. itago ang isang talaarawan

Tinutulungan ka ng talaarawan na maunawaan ang iyong sarili, pag-aralan ang iyong buhay at makahanap ng isang paraan sa mga mahirap na sitwasyon. At ang pag-iingat din ng mga tala ay may pag-andar ng isang beekeeper, nagsusulat ka tungkol sa kung ano ang nag-aalala sa iyo, at naging madali para sa iyo.

17 tingnan ang isang psychologist

Kung nauubusan ka ng nerbiyos at walang nakalulugod sa iyo, makipag-ugnay sa isang psychologist. Salamat na lang mayroong sapat na mga propesyonal sa larangan na ito na makakatulong sa iyo na makayanan ang stress.

Mga Diskarte sa Pag-iwas sa Stress

Ang paraan ng pamumuhay ng isang partikular na tao ay ang lahat ng kanyang mga aksyon sa araw, buwan at sa pangkalahatan sa buong buhay niya. Ang konsepto ng isang lifestyle ay may kasamang maraming mga sangkap, kasama ang kung paano niya sinisimulan ang kanyang umaga, aktibidad sa trabaho, gawi sa pagdidiyeta, pisikal na aktibidad, mga relasyon sa iba, reaksyon sa stress, at marami pa. Ang lifestyle ay nakasalalay sa bawat indibidwal, kung siya ay magiging malusog, aktibo o hindi malusog, passive. Mayroong 3 iba pang mga pamamaraan.

Anti-stress rework ng araw. Sa ating pang-araw-araw na buhay, marami sa atin ang regular na gumagawa ng parehong pagkakamali: kapag umuwi tayo pagkatapos ng matinding gawain sa paaralan o paaralan, patuloy kaming nasa isang estado ng pagkabalisa, nerbiyos at nasa bahay. Bilang isang resulta, kahit na ang mga miyembro ng pamilya na nagkaroon ng isang medyo tahimik na araw ay nahantad sa mga stressors na hindi matanggal ng isa sa kanila. Sa bahay, ang bawat isa ay nais at dapat maging kanyang sarili at hindi dapat makagambala sa ibang mga miyembro ng pamilya. Ang apuyan ay dapat na pinaka komportable na lugar para sa isang tao, dapat niya itong laging sigurado. Sa pag-iisip na ito, hindi mahirap maunawaan na ang ugali ng pag-uwi ng stress sa bahay ay sumisira sa pamilya, ginawang ibang larangan ng digmaan ang bahay, at lalong pinapalala ang nakababahalang sitwasyon. Samakatuwid, sa pag-uwi pagkatapos ng isang abalang araw na puno ng iba't ibang mga kaganapan, ipinapayong gumastos ng kaunting oras (10-15 minuto) sa mga ehersisyo sa pagpapahinga.

Mga halimbawa ng pagsasanay sa pagpapahinga
1. Kinakailangan na umupo sa isang upuan, mamahinga at magpahinga nang mahinahon, nang hindi iniisip ang anuman. Kung hindi posible na umupo sa isang upuan, maaari kang umupo nang kumportable sa isang upuan sa pamamagitan ng pag-aampon ng pagpapahinga na "coachman pose".
2. Dahan-dahan, paggawa ng mga accent sa bawat yugto ng pagkilos, magluto ng malakas na tsaa o magluto ng mabangong kape, depende sa iyong sariling mga kagustuhan. Iunat ang proseso ng pag-inom ng inumin sa loob ng 10 minuto, masarap at hindi iniisip ang tungkol sa anumang seryoso sa ngayon.
3. I-on ang iyong paboritong musika at pakinggan ito, isinasara ang iyong mga mata, sumuko sa mga kaaya-ayang alaala.
4. Maligo, hindi dapat mainit, ang temperatura nito ay dapat komportable. Kung nasanay ang isang tao sa paggamit ng mga mabango na asing-gamot, maaari mong idagdag ang mga ito, na dating pamilyar sa mga tampok ng pagkilos ng mga partikular na asing-gamot na ito, hindi sila dapat maging kapanapanabik.
5. Maglakad sa sariwang hangin, kanais-nais na ang nakapaligid na tanawin ay nakalulugod sa mata.
6. Isusuot ang iyong trackuit at mga trainer at gumawa ng maikling sampung minutong jogging.

Ang mga nakalistang ehersisyo ay elementarya, kung saan bibigyan ng kagustuhan, nakasalalay sa mga personal na katangian, kagustuhan at kagustuhan, ngunit ang alinman sa mga ito ay makakatulong upang makayanan ang stress, dahil inililipat nito ang pansin at pag-iisip sa isa pang uri ng aktibidad, kahit na sa isang maikling panahon.

Pangunang lunas para sa matinding stress
Ang matinding pagkapagod ay bubuo kung ang isang tao ay hindi inaasahan na mapunta sa isang nakababahalang sitwasyon (koleksyon sa trabaho, isang walang kinikilingan na pahayag mula sa isang kasamahan, isang away sa bahay, hindi inaasahang balita ng isang sakit o iba pang hindi kasiya-siya ng isang taong malapit). Sa unang yugto, kailangang maunawaan ng isang tao na nakakaranas siya ng stress, pagkatapos lamang nito ay makapagsimula siyang may malay-tao na mga pagkilos upang maiwasan ang kanyang karagdagang pag-unlad. Sa pamamagitan ng volitional pagsisikap, kinakailangan na suspindihin ang iyong sariling karagdagang pagpasok sa isang nakababahalang estado. Upang makalabas sa estado ng matinding stress, kinakailangan upang pumili ng isang indibidwal na pamamaraan ng pagtulong sa sarili. Sa karamihan ng mga kaso, ang mga gumagamit ng gayong mga diskarte ay may isang unibersal na pamamaraan para sa iba't ibang mga nakababahalang sitwasyon. Alam ang pamamaraang ito at pagiging tiwala dito, ang isang tao na nasa isang kritikal na sitwasyon ay maaaring mabilis na mag-navigate at matulungan ang kanyang sarili nang mabisa.

Ang pinakakaraniwang mga diskarte sa pagtulong sa sarili ay nakalista sa ibaba.
1. Anti-stress na paghinga. Una, huminga ng malalim sa pamamagitan ng ilong, pagkatapos ng isang malalim na paghinga, hawakan ang iyong hininga nang 1 s, pagkatapos ay tumagal ng isang mahabang, mabagal na pagbuga.
2. Isang minutong pagpapahinga. Relaks ang mga sulok ng iyong bibig, dilaan ang iyong mga labi, mamahinga ang iyong mga balikat habang nakatingin sa salamin, tumuon sa iyong ekspresyon ng mukha at posisyon ng katawan, habang naaalala na ang mukha at katawan ay nagpapahayag ng emosyon, saloobin, at panloob na estado.
3. Kapag nasa isang estado ng matinding stress, sadyang subukan na pabagalin ang agarang reaksyon ng pantal, pagkatapos ay maingat na tumingin sa paligid, maingat na siyasatin ang nakapalibot na silid. Kapag nagsusuri, bigyang pansin ang pinakamaliit na mga detalye, kahit na kilalang-kilala sila. Dahan-dahan, nang walang pagmamadali, kinakailangan upang pag-uuriing isa-isa ang lahat ng mga bagay sa isang tiyak na pagkakasunud-sunod (ayon sa laki, ayon sa kulay o ng anumang iba pang pamantayan). Ang lahat ng pansin ay dapat na hinihigop ng tulad ng isang "imbentaryo". Sa pag-iisip kinakailangan na bigkasin ang mga paglalarawan ng kung ano ang paksa ng "imbentaryo": "brown desk desk, puting mga kurtina, pulang bulaklak na plorera", atbp Bilang isang resulta ng naturang mga pagkilos, ang isang tao ay nagagambala mula sa panloob na nakababahalang pag-igting, nakatuon sa isang tiyak na layunin at haka-haka na pang-unawa sa kapaligiran.reyalidad.
4. Gumamit ng bawat pagkakataon na umalis sa lugar kung saan naganap ang stress, lumipat sa ibang silid kung saan walang mga tao, o lumabas sa sariwang hangin, iyon ay, hanapin mo ang iyong sarili kung saan mahinahon kang makakaisip upang walang makagambala at makasaksi sa mga pagsasalamin. Pagkatapos nito, kailangan mong baguhin ang kapaligiran.
5. Kung pinahihintulutan ang sitwasyon, kinakailangan na makisali sa isang ganap na naiibang aktibidad kaysa sa isang nakisali sa tao sa oras ng stress. Angkop para sa paghuhugas ng damit, paghuhugas ng pinggan, paglilinis. Ang lihim ng pamamaraang ito ay simple: ang anumang aktibidad, lalo na nauugnay sa pisikal na paggawa, ay gumaganap ng pag-andar ng isang kidlat - nakakatulong ito upang makagambala mula sa panloob na stress.
6. Maglagay ng nakapapawing pagod na musika na gusto mo. Kailangan mong makinig ng maingat sa musika, nakatuon dito. Ang konsentrasyon sa isang bagay ay tinatawag na lokal na konsentrasyon, nagtataguyod ito ng kumpletong pagpapahinga, pumupukaw ng positibong damdamin.
7. Abutin ang sinumang estranghero na malapit at makipag-usap sa kanya tungkol sa anumang paksa na hindi nauugnay sa isang nakababahalang sitwasyon. Ang nasabing isang mapaglalangan ay nakakaabala, inililipat nito ang kamalayan sa ganap na magkakaibang mga kaganapan at inilalayo ang mga emosyon at kaisipang nauugnay sa stress.

Personal na stress autoanalysis
Upang magamit ang pamamaraang ito ng pagharap sa stress, dapat malaman ng isa na kilalanin ang sariling sariling mga reaksyon sa isang nakababahalang sitwasyon at iiba-iba ang mga ito mula sa iba pang mga manifestasyong pisyolohikal at sikolohikal. Ang pinakasimpleng at pinakamabisang pamamaraan sa ngayon ay upang mapanatili ang isang talaarawan ng stress. Ang pamamaraan ay napaka-simple at kawili-wili, ibinigay na ang karamihan sa mga tao ay nag-iingat ng mga talaarawan sa bawat oras o iba pa sa kanilang buhay. Gayunpaman, ang pamamaraan ay nangangailangan ng ilang pasensya, dahil ang mga entry ay dapat na regular sa loob ng isang panahon. Araw-araw sa loob ng isang buwan, ang talaarawan ay sumasalamin ng mga pangyayari na humantong sa nakababahalang sitwasyon, at kanilang sariling mga damdamin tungkol dito. Para sa pagkuha ng mga tala, mas mahusay na magtabi ng isang tiyak na oras sa pagtatapos ng araw at kumuha ng mga tala sa bahay sa gabi, sa isang kalmadong kapaligiran ay mas madaling pag-isiping mabuti at alalahanin ang pinakamaliit na mga detalye, dahil sa kasunod na pagtatasa ng anumang hindi gaanong mahalaga detalye ay maaaring maging mahalaga. Kung, sa ilang kadahilanan, ang pagiging regular ng mga tala ay madalas na nilabag, mas mahusay na huwag gamitin ang mga ito para sa pagtatasa, dahil ang mga kaganapan na inilarawan hindi kaagad, ngunit isang araw o higit pa pagkatapos ng kanilang paglitaw, ay maaaring hindi mukhang sapat na maaasahan. Sa kasong ito, ang pagsulat ng isang talaarawan ay mas mahusay na ipagpaliban ang kaunting oras. Ang pagtatasa ng mga talaan ay dapat na isagawa pagkatapos ng pagtatapos ng inilaang oras (isang buwan o maraming linggo). Bilang isang resulta ng pagtatasa, posible na makilala ang mga kadahilanan na madalas na humantong sa isang nakababahalang sitwasyon, lalo na kung posible na gumawa ng mga tala kaagad pagkatapos ng pagsisimula ng stress. Susunod, dapat mong pag-aralan at kilalanin ang mga pangunahing palatandaan ng isang nakababahalang estado, na paulit-ulit na madalas. Sa parehong indibidwal, ang mga palatandaan ng pagkapagod ay karaniwang magkapareho hindi alintana ang sitwasyon na humantong sa stress: pagkamayamutin, kawalan ng konsentrasyon, kawalan ng pag-iisip, nanginginig sa mga labi, pamumula ng mukha, pagpapawis, pakiramdam ng hininga, tuyong bibig , atbp. Ang pagtatasa ng mga tala ay makakatulong din upang makilala kung anong oras ng mga nakababahalang sitwasyon ang madalas na nangyayari, nangyayari ito sa bahay, sa trabaho o kung saan man. Sa pangkalahatan, ang talaarawan ng stress ay nagbibigay-daan sa iyo upang maitaguyod ang mga sanhi, pangyayari, indibidwal na pagpapakita at iba pang mga personal na katangian ng stress sa bawat indibidwal.

Pagkawala sa stress: kung paano mapawi ang stress

Sa modernong mundo, halos lahat ay nahantad sa stress. Maraming mga kadahilanan para sa kondisyong ito. Palaging kailangan mong maayos na reaksyon sa nangyayari sa iyo, maghanap ng paraan sa labas ng stress at hindi sumuko sa mga negatibong impluwensya ng kapaligiran.

Mayroong maraming mga palatandaan ng stress stress:

Kung mayroon kang maraming mga karatulang ito, at hindi nais na lumipat sa isang propesyonal para sa tulong, maaari kang kumuha ng ibang landas at makahanap ng mga paraan upang makaalis sa iyong sarili sa iyong pagkapagod.

Ang talamak na pagkapagod ay maaaring makapukaw ng malubhang mga problema sa kalusugan: nabawasan ang kaligtasan sa sakit, pagtaas ng presyon ng dugo, atbp.

Mga paraan upang harapin ang stress stress

Paggamit ng mga pamamaraan ng pagharap dito sa pang-araw-araw na buhay, maiiwasan mo ang hindi kanais-nais na mga kahihinatnan.

Kumain ng tama

Upang makakuha ng higit pa sa hormon ng kaligayahan - serotonin - sa pamamagitan ng pagkain ng mga almond, tsokolate at higit pang mga saging, mababawasan nito ang mga epekto ng stress.

Malusog na tulog

Kapag labis na nagtrabaho, mahirap para sa katawan na makayanan ang pagkapagod, kaya't ang wastong pagtulog ay napakahalaga. Kung nahihirapan kang makatulog, i-on ang kalmadong tahimik na musika o gumawa ng herbal tea.

Mga Alaga

Ipinapakita ng pananaliksik ang mga taong may mga alagang hayop na hindi gaanong malimit sa talamak na stress.

Pagpapahinga

Ang sikolohiya ng tao ay dinisenyo sa isang paraan na sa panahon ng mga nakababahalang sitwasyon gusto naming magpahinga buong araw na nakahiga sa sopa nanonood ng TV at hindi bumangon kahit saan. Gayunpaman, sinabi ng mga psychologist na kailangan mong magpahinga nang aktibo. Ang isang paglalakbay sa dagat o isang bakasyon na may likas na pamilya ay magpapagaan sa iyo ng stress.

Mga ehersisyo sa yoga at paghinga

Ang mga pamamaraang ito ay makakatulong sa iyo upang makapagpahinga sa maximum, pagtuon sa iyong panloob na damdamin. At ang mga klase sa yoga ay magpapagaan ng bigat sa mga kalamnan at palakasin ito.

Komunikasyon sa mga bata at mga mahal sa buhay

Pamimili at pangangalaga sa sarili

Ang mga kababaihan ay labis na mahilig sa mga pamamaraang ito upang maibsan ang stress. Ang pagbili ng mga bagay at pagbisita sa mga beauty salon o SPA salon ay magdudulot ng maraming kasiyahan at makakatulong sa iyo na makapagpahinga.

Pumunta para sa palakasan

Makakatulong ito sa paglaban sa stress, labis na pagsisikap, at sa pagpapanatili ng kagalingan. Makakatulong din ang matinding sports na mapawi ang stress.

Kulay ng therapy at aromatherapy

Ang mga langis ng Jasmine, cypress, at lavender ay gumagana nang maayos para sa pagpapatahimik sa sistema ng nerbiyos. Ang sikolohiya ng pang-unawa ng kulay ay napakahalaga din. Ang pulang kulay ay nagbibigay sa katawan ng isang pagsabog ng enerhiya, at dahil doon ay nagpapalakas sa sistema ng nerbiyos. Ang puti, berde at asul ay may pagpapatahimik na epekto sa sistema ng nerbiyos at mahusay na nakikipaglaban sa stress.

Ngingiti ng mas madalas

Ang isang tao ay hindi gaanong madaling kapitan sa mga epekto ng stress kung buong kasiyahan niya ang buhay. Kahit na ang mga tao sa daan ay positibo ang reaksyon sa iyo.

Positibong pag-uugali

Tingnan ang mundo na may positibo at may pag-asa sa mabuti, gagawing mas madali ang karanasan ng mga negatibong sandali sa buhay.

Mga bagong impression

Kadalasan, ang stress ay nangyayari sa isang monotonous at monotonous lifestyle. Upang gawing mas kawili-wili ang buhay, at makakuha ka ng isang maximum ng mga bagong impression, bisitahin ang mga parke ng tubig, museo, eksibisyon, pumunta sa mga sinehan at sinehan nang mas madalas.

Pagpapahinga

Ang pamamaraang ito ay ganap na pinapagana ang sistema ng nerbiyos at kinokontrol ang pagpukaw ng sikolohikal at kondisyon, pinapayagan kang mapawi ang kalamnan at sikolohikal na pag-igting sanhi ng stress.

Maraming pisikal na ehersisyo

1. Nakahiga sa iyong tiyan, yumuko nang mabuti ang iyong gulugod, itaas ang iyong ulo at balakang hangga't maaari. Manatili sa posisyon na ito ng 1 minuto at huminga ng dahan-dahan.
2. Pag-squat sa iyong takong, at daklot ang mga ito gamit ang iyong mga kamay, iangat ang iyong pelvis pasulong at pataas. Manatili sa posisyon na ito sa loob ng 2-3 minuto. Ang paghinga ay dapat na mabagal at malalim. Pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon sa iyong mga takong.
3. Nakahiga sa iyong likuran, itapon ang iyong mga binti sa likod ng iyong ulo. Panatilihing magkakasama ang iyong takong, tuwid ang iyong mga binti, at hinila ang iyong mga daliri sa sahig. Hawakan ng 5 minuto at babaan ang iyong sarili sa sahig, nagpapahinga ng iyong buong katawan.
4. Humiga sa iyong likod ng iyong mga binti itinaas 90 °, dahan-dahang iangat ang iyong katawan sa sahig, daklot ang iyong likod gamit ang iyong mga kamay at nakasandal sa iyong mga siko. Ipahinga ang iyong baba sa iyong dibdib, alalahanin na huminga nang malalim at dahan-dahan.

Iba pang mga paraan upang mapawi ang stress

Ang toning o nakakarelaks na paliguan ay makakatulong na mapawi ang pangkalahatang pagkapagod sa katawan. Kailangan mong mahiga sa paliguan nang kalmado, paglalagay ng isang tuwalya sa ilalim ng iyong ulo at pagpapahinga ng iyong mga kalamnan. Ang lugar ng puso at leeg ay dapat na nasa ilalim ng tubig. Pagkatapos ng pamamaraang ito, humiga o umupo ng halos isang oras.

Sa mga nakababahalang sitwasyon, ang mga tao ay madalas na sisihin ang kanilang sarili o ibang tao, ito ay sikolohiya ng tao, ngunit hindi ito sulit gawin. Tandaan, naaayos ang anumang sitwasyon. Tanungin ang mga mahal sa buhay na tulungan ka. Subukang unawain ang mga dahilan para sa kung anong nangyari at muling isaalang-alang ang iyong saloobin sa kung ano ang nangyari upang hindi na ito maulit sa hinaharap.

Ang sikolohiya na nararanasan ay tulad na kung hindi mo ito mapupuksa, kung gayon ang nakababahalang tensyon at karagdagang paglala ng stress ay ginagarantiyahan sa iyo. Kaya subukang maging hindi gaanong nagagambala ng iba't ibang mga pagkabigo at magtalaga ng mas maraming oras sa iyong sarili, iyong pamilya, mga kamag-anak at kaibigan. Alamin kung paano mag-relaks, mas madalas sa labas ng bahay, at walang stress na maaaring makasira sa iyong kalusugan at sa iyong buhay.

Kamusta mga mambabasa! Marahil bawat tao ay nasuri ang kanyang sarili na may "Stress" sa ilang oras. Kadalasan ang salitang ito ay lilitaw sa aking ulo kasama ang mga parirala tulad ng "Pagod na ako", "Hindi ko na makaya" at "Sapat na ako sa mga ito."

Ngayon ay susubukan naming malaman kung ano talaga ang stress, kung anong mga uri ng stress ang madalas nating nakasalamuha, kung anong mga yugto ang dumadaan tayo at kung anong mga pamamaraan ng pag-iwas sa stress ang mayroon. Hindi kita papahirapan ng matagal na panahon. Dumating tayo sa pangunahing paksa ng artikulo sa lalong madaling panahon.

Ano ang stress

Sa pangkalahatan, ang stress sa sikolohiya ay ang reaksiyong pisyolohikal ng katawan sa mga hinihingi ng nakapalibot na mundo. Nagpakita ito pagkatapos ng pagsusumikap o sa mga sandali na nakakaranas kami ng pisikal na kakulangan sa ginhawa sa loob ng mahabang panahon, nasa tuktok ng aktibidad kami, ang hangganan ng aming sariling mga kakayahan.

Ang isang tao ay nasa kumpletong pagkapagod, ngunit sinusubukan niyang: protektahan ang kanyang sarili mula sa stress sa pamamagitan ng pagpapakilos sa lahat at sa kanyang sariling emosyon.

Ang mga kinakailangan para sa paglitaw ng stress ay mga propesyonal na aktibidad, problema sa pamilya, isang matinding sitwasyon o - pagreretiro, kasal o diborsyo, pagbabago ng trabaho.

Ang stress bihirang dumating mag-isa. May dala siyang pagod, palagiang at detatsment.

Ang stress ay maaaring maging sanhi ng mga sakit tulad ng hypertension, cancer, migraines, back pain, arthritis, stroke, coronary artery disease at marami pang iba. Dahil nahantad sa madalas na pagkapagod, ang mga tao ay madalas na makahanap ng mga negatibong paraan upang malutas ang problema, halimbawa,.

Mga uri ng stress

Ang psychologists ay may deduced 4 na uri ng stress. Kung ang isang tao ay nahaharap sa isang hindi kanais-nais na panlabas na kapaligiran, halimbawa, ang kagutuman sa loob ng mahabang panahon, ay nasa matinding init, o hindi makatulog nang maraming araw, kung gayon ito ay stress sa pisyolohikal.

Kung siya ay nadaig sa trabaho o sa kanyang personal na buhay, nakakaranas siya ng kalungkutan, nahaharap sa labis na pangangailangan o anumang iba pang mga negatibong damdamin - ang stress ay magiging emosyonal.

Sa panahon ng paghahatid ng isang mahalagang ulat, ang isang tao ay pinilit na mai-assimilate ng maraming bagong impormasyon, upang magamit ang kanyang pag-iisip, memorya at iba pang mga mapagkukunan sa maximum. Sa kasong ito, maaaring naharap siya sa stress ng impormasyon.

Sa gayon, ang huling uri ay post-traumatic. Nangyayari ito kapag ang isang tao ay napapailalim sa karahasan, atake, nasangkot sa poot, at iba pa.

Mayroon ding isa pang pag-uuri. Dibisyon. Panandaliang stress at talamak (pangmatagalang). Ang huli ay sanhi ng higit na pinsala sa kalusugan ng tao at pag-iisip. Gayunpaman, bago magpatuloy sa mga rekomendasyon para sa pagtanggal ng mga kahihinatnan, nais kong sabihin sa iyo ang tungkol sa mga yugto kung saan dumadaan ang isang taong nasa ilalim ng stress.

Mga yugto

Sa isang nakababahalang sitwasyon, nagbabago ang pag-uugali. Una, ang isang tao ay nagsisimulang gumamit ng mga kasanayang pamilyar sa kanya. Ang pagkakaiba lamang mula sa karaniwang estado ay isang pakiramdam ng pagkabalisa at kamalayan sa kahalagahan ng sandali.

Susunod ay mas maraming aktibong paglaban. Ang pagkabalisa ay dahan-dahang nawala, at lahat ng mga kakayahan ng katawan ay napakilos. Sa panahon ng sesyon, mas mabilis na kabisado ang impormasyon, sa tamang sandali ay nakakalimutan natin ang katamaran at susubukan lamang na makayanan ang isang mahirap na sitwasyon sa lalong madaling panahon, makalabas dito, at makaligtas sa mga paghihirap.

Dagdag dito, kapag ginamit ng katawan ang lahat ng mga mapagkukunan nito, nagsisimula ito. Kami na, gaano man kahirap magtrabaho, bumababa sa zero ang kahusayan, nakakalimutan natin kahit na lagi nating alam na alam at ang tanging bagay na tila mahalaga ay ang maghanap ng isang de-kalidad na paraan upang makapagpahinga.

Sa katunayan, hindi ito nagtatapos doon. Ang stress ay nakakaapekto sa pag-iisip at sa katawan ng tao. Ang kondisyong ito ay dapat na iwasan dahil humantong ito sa mga sakit na nabanggit ko kanina. Tumama ito sa katawan. Sa kasamaang palad, ang pinsala sa kalusugan ay nagawa na, ngunit hindi ito malunasan.

Hindi magtatagal ang pag-recover. Ang pamamaraan ay simple at naa-access sa lahat: malusog na pagtulog at pahinga sa loob ng 1-2 linggo. Pagkatapos ay maaari mong pakiramdam muli mahusay.

Paano haharapin ang stress

Sinabi ng mga psychologist na upang maiwasan at makitungo sa stress, kinakailangan upang malaman ang panloob na estado. Ang pag-uulat, pagsusulit, trabaho at iba pang 70% ng mga sitwasyon na humihimok sa amin sa isang estado ng pagkapagod ay hindi talaga matinding. Ang aming sariling talino at pag-uugali ang gumagawa sa kanila ng ganoong paraan.

Ang pinakamabisang ehersisyo sa pamamahala ng stress ay ang mga naglalayon. Ang pinaka-epektibo sa pagsasaalang-alang na ito ay mga pagmumuni-muni batay sa pagtatrabaho sa paghinga at pagpapahinga ng kalamnan. Kung sa palagay mo ay kalokohan ito, lubos kong inirerekumenda ang libro. Pang-Agham na Pananaw ni Daniel Siegel sa Pagninilay.

Ang paggamot ay kapaki-pakinabang lamang kapag ang pasyente ay naniniwala sa posibilidad ng paggaling at hindi pinag-uusapan ang pagiging epektibo ng mga gamot. Kaugnay nito, hindi ka makakahanap ng mas mahusay kaysa sa librong ito. Naglalaman ito hindi lamang ng mga ehersisyo, ngunit pati na rin ng ebidensiyang pang-agham na gumagana ang mga diskarte.

Si Daniel Siegel ay isang pagsasanay na psychiatrist na sa kanyang trabaho ay pinag-uusapan ang tungkol sa mga espiritwal na kasanayan mula sa isang pang-agham na pananaw: pisyolohiya at sikolohiya.

Ang pagmumuni-muni ay mahusay para sa pagharap sa stress, ngunit ang isa pang mahusay na paraan ay upang gumana sa iyong mga saloobin. Ang isang bihasang psychologist ay makakatulong sa iyo na lumikha ng mga espesyal na pananaw (pagkaya sa mga saloobin) na maaari mong gamitin sa isang kritikal na sandali.

Tumutulong sila na pamahalaan ang salungatan at baguhin ang iyong saloobin sa buhay. Para sa akin lang yan. Hanggang sa susunod at huwag kalimutang mag-subscribe sa newsletter.

Sa paglipat sa kumplikadong awtomatiko ng produksyon, ang papel na ginagampanan ng tao bilang isang paksa ng paggawa at pamamahala ay nagdaragdag. Ang isang tao ay responsable para sa mabisang pagpapatakbo ng buong teknikal na sistema at ang pagkakamali na nagawa ay maaaring humantong sa ilang mga kaso sa napakaseryosong mga kahihinatnan.

Ang pag-aaral at disenyo ng naturang mga sistema ay lumikha ng kinakailangang mga kinakailangan para sa pagsasama-sama ng mga teknikal na disiplina at agham tungkol sa tao at kanyang aktibidad sa paggawa, at humantong sa paglitaw ng mga bagong gawain sa pagsasaliksik. Ito ang mga gawaing nauugnay sa paglalarawan ng mga katangian ng isang tao bilang isang bahagi ng isang awtomatikong sistema. Pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga proseso ng pang-unawa ng impormasyon, memorya, paggawa ng desisyon, pag-aaral ng paggalaw, mga problema sa pagganyak, kahanda para sa aktibidad, stress.

Ang isa sa mga pinaka-karaniwang uri ng nakakaapekto sa mga araw na ito ay ang stress.

Sa modernong buhay, ang stress ay may mahalagang papel. Nakakaapekto ang mga ito sa pag-uugali ng isang tao, kanyang pagganap, kalusugan, mga relasyon sa iba at sa pamilya.

Ano ang stress, paano ito bumangon, paano ito nakakaapekto sa katawan ng tao at kung paano ito harapin?

Ang stress ay isang estado ng labis na malakas at matagal na sikolohikal na stress na nangyayari sa isang tao kapag ang kanyang sistema ng nerbiyos ay nakakakuha ng labis na emosyonal.

Ang pinakalawak na ginamit na kahulugan ay ang mga sumusunod:

"Ang stress ay isang stress na estado ng katawan ng tao, kapwa pisikal at mental." Ang stress ay naroroon sa buhay ng bawat tao, dahil ang pagkakaroon ng mga impulses ng stress sa lahat ng mga larangan ng buhay at aktibidad ng tao ay walang alinlangan.

Ang anumang kaganapan, katotohanan o mensahe ay maaaring maging sanhi ng stress, ibig sabihin maging isang stressor Ang mga stress ay maaaring isang iba't ibang mga kadahilanan: microbes at mga virus, iba't ibang mga lason, mataas o mababang ambient na temperatura, trauma, atbp. Ngunit lumalabas na ang anumang mga kadahilanan ng emotiogenic ay maaaring maging parehong stressors, i. mga kadahilanan na nakakaimpluwensya sa emosyonal na globo ng isang tao. Ito lang ang makakaganyak sa atin, kalungkutan, isang bastos na salita, isang hindi nararapat na sama ng loob, isang biglaang balakid sa ating mga aksyon o hangarin. Sa parehong oras, kung ito o ang sitwasyong iyon ay sanhi ng stress o hindi ay nakasalalay hindi lamang sa sitwasyon mismo, kundi pati na rin sa tao, ang kanyang karanasan, inaasahan, kumpiyansa sa sarili, atbp. Lalo na may labis na kahalagahan, siyempre, ang pagtatasa ng banta, ang pag-asa ng mapanganib na mga kahihinatnan na naglalaman ng sitwasyon.

Nangangahulugan ito na ang mismong paglitaw at karanasan ng pagkapagod ay hindi nakasalalay sa layunin hangga't sa mga paksang kadahilanan, sa mga katangian ng tao mismo: ang kanyang pagsusuri sa sitwasyon, paghahambing ng kanyang mga kalakasan at kakayahan sa kung ano ang kinakailangan sa kanya, atbp

Ang mga nakababahalang sitwasyon ay bumangon kapwa sa bahay at sa trabaho. Mula sa isang pananaw sa pamamahala, ang pinaka-kawili-wili ay ang mga salik na pang-organisasyon na sanhi ng stress sa lugar ng trabaho. Alamin ang mga kadahilanang ito at bigyang-pansin ang mga ito. Makakatulong ito na maiwasan ang maraming nakababahalang mga sitwasyon at dagdagan ang kahusayan ng pamamahala na gawain, pati na rin makamit ang mga layunin ng samahan na may kaunting sikolohikal at pisyolohikal na pagkawala ng mga tauhan. Pagkatapos ng lahat, ito ay ang stress na sanhi ng maraming sakit, na nangangahulugang nagdudulot ito ng malaking pinsala sa kalusugan ng tao, habang ang kalusugan ay isa sa mga kondisyon para makamit ang tagumpay sa anumang aktibidad. Samakatuwid, isinasaalang-alang din ng trabaho ang mga kadahilanan ng pagkatao na nagdudulot ng stress. Bilang karagdagan sa mga sanhi ng stress, ang estado ng stress ng katawan ay sinusuri - stress stress, ang mga pangunahing palatandaan at sanhi nito.

Isinalin mula sa English, ang stress ay pressure, pressure, tension. Ayon kay G. Selye, ang stress ay isang hindi tiyak (iyon ay, ang parehong tugon sa iba't ibang mga impluwensya) na tugon ng organismo sa anumang hiniling na ipinakita dito, na tumutulong dito na umangkop sa kahirapan na lumitaw, upang makayanan ito. Anumang sorpresa na nakakagambala sa normal na kurso ng buhay ay maaaring maging nakapagbigay-diin. Sa parehong oras, tulad ng sinabi ni G. Selye, hindi mahalaga kung ang sitwasyon na kinakaharap natin ay kaaya-aya o hindi kasiya-siya. Ito lamang ang tindi ng pangangailangan para sa muling pagsasaayos o pagbagay na mahalaga. Bilang isang halimbawa, binanggit ng siyentista ang isang nakagaganyak na sitwasyon: isang ina, na sinabi tungkol sa pagkamatay ng kanyang nag-iisang anak na lalaki sa labanan, nakaranas ng isang kahila-hilakbot na pagkabigla sa pag-iisip. Kung makalipas ang maraming taon lumalabas na ang mensahe ay hindi totoo at ang anak na lalaki ay biglang pumasok sa silid na ligtas at maayos, mararamdaman niya ang pinakamalakas na kagalakan.

Ang tukoy na mga resulta ng dalawang kaganapan - kalungkutan at kagalakan - ay ganap na magkakaiba, kahit na kabaligtaran, ngunit ang kanilang nakababahalang epekto - ang hindi tiyak na pangangailangan para sa pagbagay sa isang bagong sitwasyon - ay maaaring pareho.

Mahirap makahanap ng isang pang-agham na term na ginagamit nang madalas tulad ng salitang stress. Kapag ginamit ng mga tao ang katagang ito, karaniwang nangangahulugan sila na nasa estado sila ng pag-igting ng nerbiyos, na sila ay pagod o nalulumbay. Samantala, ang stress ay hindi isang "masakit" na kondisyon man, ngunit isang paraan kung saan nakikipaglaban ang katawan laban sa mga hindi kanais-nais na impluwensya.

Minsan ang stress ay maaaring maging kapaki-pakinabang, dahil makakatulong ito, kung kinakailangan, upang magamit ang mga mapagkukunan ng katawan. Ngunit ang labis na pagkapagod ay humahantong sa pagkapagod, na maaaring maging sanhi ng sakit na pisikal at mental. Kadalasan ang mga tao ay pumupunta sa doktor na may mga reklamo ng mga pisikal na karamdaman, kung ang tunay na sanhi ng kanilang kondisyon ay ang stress. Ang stress ay isa sa nangungunang sampung sanhi ng karamdaman.

Ang pinakasakit at mapanganib ay ang nakakaantig na stress, na nangyayari bilang resulta ng mga pangyayaring nagbabanta sa buhay tulad ng giyera, natural na sakuna, aksidente sa sasakyan, karahasan sa kriminal, atbp.

Karaniwan at karaniwan ang stress. Naranasan nating lahat ito sa mga oras - marahil bilang isang pakiramdam ng kawalan ng laman sa kailaliman ng tiyan kapag bumangon tayo, nagpapakilala sa ating sarili sa klase, o bilang pagtaas ng pagkamayamutin o hindi pagkakatulog sa isang sesyon ng pagsusulit. Ang kaunting stress ay hindi maiiwasan at hindi nakakasama. Ang labis na pagkapagod ay ang lumilikha ng mga problema sa mga indibidwal at samahan. Ang stress ay isang mahalagang bahagi ng pagkakaroon ng tao, kailangan mo lamang malaman upang makilala sa pagitan ng isang katanggap-tanggap na antas ng stress at labis na stress. Hindi posible ang stress ng zero.

Sa kasalukuyan, nakikilala ng mga siyentista ang eustress (positibong stress na pinagsasama sa isang nais na epekto at pinapakilos ang katawan) at pagkabalisa (negatibong stress na may hindi ginustong mapanganib na mga epekto). Sa panahon ng eustress, ang mga nagbibigay-malay na proseso at proseso ng kamalayan sa sarili, pag-unawa sa katotohanan, memorya ay naisasaaktibo. Ang pagkabalisa na nauugnay sa trabaho ay may posibilidad na umabot sa mga oras na hindi trabaho. Mahirap na magbayad para sa naturang naipon na kinahinatnan sa mga oras ng paglilibang; dapat itong mabayaran sa mga oras ng pagtatrabaho.

Sa panloob na parisukat, ang pinakabuod ng ating pag-iral ay ipinahiwatig, na kung tawagin ay "Ako ay lakas", "lakas sa pag-iisip", lakas ng psychic, o panloob na mga mapagkukunan. Ito ang nagbibigay-daan sa indibidwal na mapagtagumpayan ang mga krisis sa buhay, na tumutukoy sa tindi ng paglaban sa stress. Ang pagbawas ng mapagkukunan ay nag-aambag sa mas mataas na kahinaan sa iba't ibang mga karamdaman na nauugnay sa stress tulad ng pagkabalisa, takot, kawalan ng pag-asa, pagkalungkot.

Ang susunod na lugar ay intrapersonal stress. Karamihan sa aming mga hinihingi sa labas ng mundo at ang epekto nito sa amin ay nauugnay sa ganitong uri ng stress. Ang lugar na ito ay tulad ng isang sentripugal na puwersa na nakakaapekto sa lahat ng mga lugar ng ating buhay. Kung hindi tayo nakikipagpayapaan sa ating sarili, kung gayon ang ating panloob na pagkalito, karanasan ay nagpapakita ng isang negatibong pag-uugali, impluwensya sa panlabas na mundo at lumalabag sa mga ugnayan ng interpersonal. Ang kategorya ng stress na ito ay may kasamang mga kaganapan tulad ng hindi natutupad na mga inaasahan, hindi natutupad na pangangailangan, kawalang-kahulugan at kawalan ng layunin ng mga aksyon, masakit na alaala, hindi sapat na pagtatasa ng mga kaganapan, atbp.

Ang lugar ng interpersonal stress ay nakikipag-ugnay sa mga tukoy na lugar ng buhay. Dahil ang bawat tao ay dapat na patuloy na malutas ang iba't ibang mga isyu sa lipunan sa kanyang mga aktibidad, ang pakikipag-ugnay sa iba pa at ang kanyang pagtatasa ay may malaking epekto sa aming pang-unawa, karanasan, ugali sa mga kaganapan at mga problema ng mga relasyon sa pagitan ng mga tao.

Ang personal na pagkapagod ay tumutukoy sa kung ano ang ginagawa ng indibidwal at kung ano ang nangyayari sa kanya kapag hindi siya gumanap, lumalabag sa ilang mga iniresetang papel na ginagampanan sa lipunan, tulad ng papel ng isang magulang, asawa, empleyado, atbp. Ito ay nagpapakita ng kaugnay sa mga phenomena tulad ng mga problema sa kalusugan , masamang ugali, paghihirap sa sekswal, inip, pag-iipon, pagreretiro.

Kasama sa stress ng pamilya ang lahat ng mga paghihirap sa pagpapanatili ng pamilya at mga relasyon dito - gawain sa bahay, mga problema sa pag-aasawa, mga hidwaan sa pagitan ng mga henerasyon, buhay kasama ng mga kabataan, sakit at kamatayan sa pamilya, alkoholismo, diborsyo, atbp.

Ang stress sa trabaho ay karaniwang nauugnay sa mabibigat na workload, kawalan ng pagpipigil sa sarili sa mga resulta sa trabaho, kalabuan sa papel, at salungatan sa papel. Ang hindi magandang kaligtasan sa trabaho, hindi patas na mga appraisals ng trabaho, at pagkagambala sa organisasyon ng trabaho ay maaaring maging mapagkukunan ng stress.

Ang stress sa lipunan ay tumutukoy sa mga problemang naranasan at naranasan ng malalaking pangkat ng mga tao, tulad ng pagbagsak ng ekonomiya, kahirapan, pagkalugi, pagkasira ng lahi at diskriminasyon.

Ang stress sa kapaligiran ay sanhi ng pagkakalantad sa matinding mga kondisyon sa kapaligiran, pag-asa sa naturang epekto o mga kahihinatnan nito - polusyon sa hangin at tubig, malupit na kondisyon ng panahon, masungit na kapitbahay, pagsiksik, mataas na antas ng ingay, atbp.

Nakapaliwanag ang stress sa pananalapi. Ang kawalan ng kakayahang magbayad ng mga bayarin, hindi nagbibigay ng mga gastos na may kita, mga paghihirap sa pagkuha ng utang, kakulangan ng antas ng sahod at mga resulta ng trabaho, ang paglitaw ng mga karagdagang gastos at hindi matiyak na pampinansyal, ang mga ito at iba pang mga pangyayari ay maaaring maging sanhi ng stress.

Ang stress ng Intrapersonal ay nararapat sa detalyadong pagsasaalang-alang hindi lamang dahil sa hindi sapat na pansin ang binayaran dito, ngunit dahil din sa katotohanan na maaari itong maipalabas sa iba't ibang mga kaganapan sa buhay at makaapekto sa mga katangian ng pag-uugali sa kanila at pag-uugali ng indibidwal.

Ang konsepto ng pagkabigo ay malapit din sa konsepto at estado ng pagkapagod. Ang term na mismong (mula sa Lat. Frustratio - panlilinlang, karamdaman) ay kalagayan ng isang tao na sanhi ng layuning hindi malulutas (o ayon sa pamilyar na pinaghihinalaang) mga paghihirap na bumangon sa daan. Ang pagkadismaya ay naranasan bilang pag-igting, pagkabalisa, kawalan ng pag-asa, galit na nakahawak sa isang tao kapag, sa paraan upang makamit ang isang layunin, nakatagpo siya ng hindi inaasahang mga hadlang na makagambala sa kasiyahan ng pangangailangan.

Sa gayon ay lumilikha ang pagkadismaya, kasama ang paunang pagganyak, isang bago, nagtatanggol na pagganyak na naglalayong mapagtagumpayan ang balakid na lumitaw. Ang luma at bagong pagganyak ay natanto sa mga reaksyong pang-emosyonal.

Ang pinakakaraniwang tugon sa pagkabigo ay ang paglitaw ng pagiging agresibo, madalas na nakadirekta sa mga hadlang. Ang isang sapat na tugon sa isang balakid ay upang mapagtagumpayan o ma-bypass ito, kung maaari; ang pagiging agresibo, na mabilis na nagiging galit, ay nagpapakita ng marahas at hindi naaangkop na mga reaksyon: insulto, pisikal na pag-atake sa isang tao (kurot, tamaan, itulak) o isang bagay (sinira ito).

Sa ilang mga kaso, ang paksa ay tumutugon sa pagkabigo sa pamamagitan ng pag-atras (halimbawa, pag-alis sa silid), sinamahan ng pagiging agresibo na hindi hayagang nagpapakita.

Ang pagkadismaya ay humahantong lamang sa kaguluhan sa emosyonal kung may hadlang sa malakas na pagganyak. Kung ang isang utong ay inalis mula sa isang bata na nagsimulang uminom, siya ay tumutugon sa galit, ngunit sa pagtatapos ng pagsuso, walang mga emosyonal na pagpapakita.

Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga palatandaan ng physiological ng stress ay kasama ang ulser, migraines, hypertension, sakit sa likod, sakit sa buto, hika, at sakit sa puso. Kasama sa mga manifestasyong sikolohikal ang pagkamayamutin, pagkawala ng gana sa pagkain, pagkalumbay at pagbawas ng interes sa interpersonal at sekswal na relasyon, atbp.

Sa kasalukuyan, walang nag-aalinlangan na sa panahon ng stress (maging sakit, sakit, pagdurusa sa katawan o pagkabigla sa emosyon - malakas, mahina, pangmatagalan, panandalian), ang pinaka-kumplikadong mga mekanismo ng nerbiyos ay nakabukas.

Sabihin nating mayroong isang away o ilang hindi kasiya-siyang kaganapan: ang isang tao ay nabulabog, hindi makahanap ng lugar para sa kanyang sarili, siya ay napaulat ng isang hindi patas na poot, inis dahil sa ang katunayan na hindi niya pinamamahalaang kumilos nang tama, hindi nahanap ang mga salita . Siya ay natutuwa na maagaw mula sa mga kaisipang ito, ngunit paulit-ulit na mga eksena ng kung ano ang nangyari lumitaw sa harap ng kanyang mga mata; at muli ang isang alon ng sama ng loob, gumagalaw ang galit.

Tatlong mga mekanismo ng physiological ng stress na ito ay maaaring makilala.

Una, isang matindi, paulit-ulit na pokus ng paggulo ay nabuo sa cerebral cortex, ang tinatawag na nangingibabaw, na sumasailalim sa sarili nito lahat ng mga aktibidad ng katawan, lahat ng mga aksyon at pag-iisip ng isang tao. Nangangahulugan ito na upang mapayapa ito, kinakailangan na alisin, putulin ang nangingibabaw na ito, o lumikha ng bago, kakumpitensya. Ang lahat ng mga nakakaabala (pagbabasa ng isang kapanapanabik na nobela, panonood ng pelikula, paglipat sa kung ano ang gusto mo) ay talagang naglalayong bumuo ng isang nakikipagkumpitensyang nangingibabaw. Ang mas kapanapanabik na negosyo na sinusubukan ng lumipat na tao, mas madali para sa kanya na lumikha ng isang karibal na nangingibabaw. Iyon ang dahilan kung bakit ang bawat isa sa atin ay hindi makagambala sa pagkakaroon ng ilang uri ng libangan na magbubukas sa daan para sa positibong damdamin.

Pangalawa, pagkatapos ng paglitaw ng nangingibabaw, isang espesyal na reaksyon ng kadena ay bubuo - ang isa sa malalim na istraktura ng utak ay nasasabik - ang hypothalamus, na pinipilit ang isang malapit na espesyal na glandula - ang pituitary gland - upang palabasin sa dugo ang isang malaking bahagi ng adrenocorticotropic hormon (ACTH). Sa ilalim ng impluwensya ng ACTH, ang mga adrenal glandula ay nagtatago ng adrenaline at iba pang mga sangkap na aktibo sa physiologically (stress hormones), na may maraming epekto: ang puso ay nagsisimulang kumontrata nang mas madalas at mas mahirap (tandaan kung paano ito lumalabas sa dibdib na may takot, kaguluhan, galit), tumataas ang presyon ng dugo (kaya't ang sakit ng ulo, atake sa puso ay maaaring mangyari, ang paghinga ay nagiging mas madalas). Sa yugtong ito, ang mga kundisyon ay inihanda para sa isang matinding pagkarga ng kalamnan. Ngunit ang isang modernong tao, hindi katulad ng isang primitive, ay karaniwang hindi gumagamit ng naipon na enerhiya ng kalamnan pagkatapos ng stress, samakatuwid ang mga aktibong biologically na aktibong sangkap ay nagpapalipat-lipat sa kanyang dugo sa loob ng mahabang panahon, na hindi pinapayagan ang sistema ng nerbiyos o panloob na mga organo na huminahon. Kinakailangan upang ma-neutralize ang mga stress hormone, at ang pinakamahusay na tumutulong dito ay ang pisikal na edukasyon, matinding aktibidad ng kalamnan.

Pangatlo, dahil sa ang katunayan na ang nakababahalang sitwasyon ay nagpapanatili ng kaugnayan nito (pagkatapos ng lahat, ang alitan ay hindi nalutas nang ligtas at ang ilang pangangailangan ay nanatiling hindi nasiyahan, kung hindi man ay walang mga negatibong damdamin), mga salpok na sumusuporta sa aktibidad ng nangingibabaw, at mga stress na hormon patuloy na mailabas sa dugo. Samakatuwid, kinakailangan upang bawasan ang kahalagahan ng hindi natutupad na pagnanasa para sa sarili, o upang makahanap ng isang paraan upang mapagtanto ito.

Sa pamamagitan ng pagbawas ng kahusayan at kagalingan ng indibidwal, ang labis na pagkapagod ay magastos sa mga organisasyon. Marami sa mga problema ng mga empleyado, na nakakaapekto sa kanilang mga kita at pagganap, pati na rin sa kalusugan at kagalingan ng mga empleyado, ay nakaugat sa sikolohikal na stress. Direkta at hindi direkta ang stress na nagdaragdag ng mga gastos sa pagkamit ng mga layunin sa organisasyon at ibinababa ang kalidad ng buhay para sa maraming mga manggagawa.

Ang stress ay maaaring sanhi ng mga salik na nauugnay sa trabaho at mga gawain ng samahan o mga kaganapan sa personal na buhay ng isang tao.

Mga kadahilanan sa loob ng samahan na nagdudulot ng stress.

• 1. Overload o masyadong maliit na pag-load ng trabaho, ibig sabihin gawain na dapat makumpleto sa isang tiyak na tagal ng panahon.
• 2. Ganap na hidwaan. Ang isang salungatan sa papel ay nangyayari kapag ang magkasalungat na mga hinihingi ay ginawa sa isang empleyado.
• 3. Kawalang katiyakan ng mga tungkulin. Lumilitaw ang kawalang katiyakan kapag hindi sigurado ang isang empleyado sa inaasahan sa kanya.
• 4. Hindi nakakainteres na trabaho.

Ang stress ay maaaring magresulta mula sa hindi magandang kondisyon ng katawan, tulad ng pagbabagu-bago sa temperatura ng kuwarto, mahinang pag-iilaw, o labis na ingay. Ang hindi naaangkop na balanse sa pagitan ng awtoridad at responsibilidad, hindi magandang mga channel ng komunikasyon sa samahan, at hindi makatuwirang kahilingan ng mga empleyado sa bawat isa ay maaari ring maging sanhi ng stress.

Ang perpektong sitwasyon ay kapag ang produktibo ay kasing taas hangga't maaari at ang stress ay kasing baba hangga't maaari. Upang makamit ito, dapat alamin ng mga namumuno at iba pa sa samahan na makayanan ang stress sa kanilang sarili. Paano mo mapapamahalaan upang mapabuti ang pagganap at mabawasan ang stress?

Ang mga taong nagdurusa mula sa labis na pagkapagod sa trabaho ay maaaring subukan ang mga sumusunod na pamamaraan.

• 1. Bumuo ng isang sistema ng mga prayoridad sa iyong trabaho. I-rate ang iyong trabaho bilang "dapat gawin ngayon," "gawin sa paglaon sa linggong ito," at "gawin kung tama ang oras."
• 2. Alamin na sabihin ang "hindi" kapag naabot mo ang limitasyon, at pagkatapos nito ay hindi ka na makakakuha ng mas maraming trabaho. Ipaliwanag sa iyong boss na naiintindihan mo ang kahalagahan ng takdang-aralin. Pagkatapos ay ilarawan ang partikular na gawaing pangunahin na kasalukuyan mong ginagawa. Kung pipilitin niyang makumpleto ang isang bagong takdang-aralin, tanungin kung anong gawain ang dapat mong ipagpaliban hanggang makumpleto ang bagong takdang-aralin.
• 3. Bumuo ng isang partikular na mabisa at maaasahang relasyon sa iyong boss. Maunawaan ang kanyang mga problema at tulungan siyang maunawaan ang sa iyo. Turuan ang iyong boss na igalang ang iyong mga prayoridad, ang iyong workload, at magbigay ng kaalamang mga takdang-aralin.
• 4. Hindi sumasang-ayon sa iyong manager o sinumang nagsimulang gumawa ng magkasalungat na mga hinihingi (salungatan ng mga tungkulin). Ipaliwanag na ang mga kinakailangang ito ay hinihila ka sa magkabilang direksyon. Humingi ng pagpupulong kasama ang lahat ng mga interesadong partido upang linawin ang isyu. Huwag kumuha ng isang mapanghimagsik na agresibong pag-uugali; ipaliwanag lamang kung anong mga tukoy na problema ang lumilikha ng hindi magkakasalungat na mga kinakailangan para sa iyo.
• 5. Sabihin sa iyong manager o empleyado kung sa tingin mo na ang mga inaasahan o pamantayan para sa pagsusuri ng iyong takdang-aralin ay hindi malinaw (kawalang-katiyakan sa papel). Sabihin sa kanila na medyo hindi ka sigurado tungkol sa isang bilang ng mga tukoy, nauugnay na katanungan at nais mong mapag-usapan ang mga katanungang ito sa kanila.
• 6. Talakayin ang mga pakiramdam ng inip o kawalan ng interes sa trabaho kasama ang iyong superbisor. Muli, huwag ilagay ang iyong sarili sa posisyon ng isang nagrereklamo. Ipaliwanag na ikaw ay isang tagasuporta ng mapaghamong trabaho at nais mong makilahok sa iba pang mga aktibidad.
• 7. Maglaan ng oras bawat araw upang magdiskonekta at magpahinga. Isara ang pintuan ng limang minuto tuwing umaga, iangat at ipahinga ang iyong mga paa sa isang bagay, mamahinga nang lubusan, at mailagay ang gawain sa iyong ulo. Sumangguni sa kaaya-ayaang mga saloobin o imahe upang i-refresh ang iyong utak. Iwanan ang iyong opisina paminsan-minsan upang baguhin ang iyong kapaligiran o linya ng pag-iisip. Huwag kumain doon o manatili nang matagal pagkatapos mong umuwi o gumawa ng ibang trabaho.

Ang iba pang mga kadahilanan na nauugnay sa pagbawas ng posibilidad ng stress ay kasama ang pagpapanatili ng wastong nutrisyon, pagpapanatiling malusog sa pamamagitan ng ehersisyo, at pagkamit ng pangkalahatang balanse sa buhay.

Kaya, ang stress ay isang pagkabalisa estado ng katawan, ibig sabihin isang hindi tiyak na tugon ng katawan sa isang hiniling na ipinakita dito (nakababahalang sitwasyon). Sa ilalim ng impluwensiya ng stress, ang katawan ng tao ay nakakaranas ng nakababahalang tensyon. Isaalang-alang ang iba't ibang mga kundisyon ng tao na maaaring magsenyas ng pagkakaroon ng panloob na pag-igting sa katawan. Ang malay-tao na pagtatasa ay nakapaglipat ng mga signal na ito mula sa emosyonal na globo (damdamin) patungo sa rational sphere (isip) at dahil doon ay tinanggal ang hindi kanais-nais na estado.

Mga palatandaan ng stress

• 1. kawalan ng kakayahang mag-focus sa isang bagay.
• 2. Masyadong madalas na pagkakamali sa trabaho.
• 3. Lumalala ang memorya.
• 4. Nararamdamang pagod na madalas.
• 5. Napakabilis ng pagsasalita.
• 6. Madalas mawala ang mga saloobin.
• 7. Ang mga sakit ay madalas na lumilitaw (ulo, likod, lugar ng tiyan).
• 8. Tumaas na excitability.
• 9. Ang trabaho ay hindi nagdudulot ng parehong kagalakan.
• 10. Pagkawala ng pagkamapagpatawa.
• 11. Ang bilang ng mga sigarilyong pinausukan ay mahigpit na pagtaas.
• 12. Pagkagumon sa mga inuming nakalalasing.
• 13. Patuloy na pakiramdam ng malnutrisyon.
• 14. Nawala ang gana sa pagkain - ang lasa para sa pagkain ay ganap na nawala.
• 15. kawalan ng kakayahan upang tapusin ang trabaho sa oras.

Kung nakakita kami ng mga palatandaan ng pagkapagod sa katawan, kinakailangan na maingat na pag-aralan ang mga sanhi nito.

Mga sanhi ng stress.

• 1. Mas madalas na kailangan nating gawin hindi ang nais natin, ngunit kung ano ang kinakailangan, na responsibilidad natin.
• 2. Patuloy na walang sapat na oras - wala kaming oras upang gumawa ng anumang bagay.
• 3. May isang bagay o hinihimok tayo ng isang tao, patuloy kaming nagmamadali sa kung saan.
• 4. Nagsisimula itong tila na ang lahat sa paligid mo ay mahigpit na hawakan ng ilang uri ng panloob na pag-igting.
• 5. Patuloy naming nais na matulog - hindi kami nakakakuha ng sapat na pagtulog.
• 6. Napakaraming mga pangarap ang nakikita mo, lalo na't pagod na pagod ka sa maghapon.
• 7. Marami kaming naninigarilyo.
• 8. Umiinom kami ng mas maraming alkohol kaysa sa dati.
• 9. Halos wala kaming gusto.
• 10. Sa bahay, sa pamilya - pare-pareho ang mga hidwaan.
• 11. Patuloy na nadarama ang hindi kasiyahan sa buhay.
• 12. Gumagawa kami ng mga utang nang hindi man alam kung paano ito babayaran.
• 13. Lumilitaw ang isang komplikasyon ng pagiging mababa.
• 14. Walang makakausap tungkol sa kanilang mga problema, at walang partikular na pagnanasa.
• 15. Hindi namin naramdaman ang paggalang sa ating sarili - wala sa bahay o sa trabaho.

Malamang na hindi lahat ng mga sanhi ng stress ay nakalista dito. Dapat pag-aralan ng bawat tao ang kanyang kondisyon sa kanyang sarili at kilalanin ang mga sanhi ng stress stress, posibleng katangian lamang para sa kanyang katawan (sa mga tuntunin ng kanyang personal na damdamin).

Mga paraan upang makaiwas sa stress. Balikan natin ang kahulugan ng stress. Isinalin mula sa English, ang salitang "stress" ay nangangahulugang "pressure, pressure, tension." At ang encyclopedic dictionary ay nagbibigay ng sumusunod na interpretasyon ng stress: "Ang hanay ng mga proteksiyon na physiological reaksyon na nangyayari sa katawan ng mga hayop at mga tao bilang tugon sa epekto ng iba't ibang mga salungat na kadahilanan (stressors)."

Ang unang tinukoy na stress ay ang Canadian physiologist na si Hans Selye. Ayon sa kanyang kahulugan, ang stress ay anumang humantong sa mabilis na pagtanda ng katawan o maging sanhi ng sakit. Ang tanong ay arises, kung paano makatiis at pamahalaan ng katawan ng tao ang stress?

Ano ang maaaring salungatin sa stress?

Bumaling tayo sa mga aktibong pamamaraan ng pagdaragdag ng pangkalahatang katatagan ng katawan ng tao. Maaari nating subukang hatiin ang mga ito sa tatlong pangkat:

Ang unang pangkat ay nagsasama ng mga pamamaraan na gumagamit ng pisikal na mga kadahilanan ng impluwensya - ito ay pisikal na kultura, hardening ng katawan, jogging, atbp.

Ang pangalawang pangkat ay autogenous na pagsasanay, psychotherapy, hypnosis.

Ang pangatlong pangkat ng mga paraan upang madagdagan ang pangkalahatang katatagan ng katawan ay nauugnay sa mga biologically active na sangkap.

Ang simula ng hindi pangkaraniwang bagay na ito ay bumalik sa mga sinaunang panahon, at ang sukat ay kamangha-manghang.

Ang pagkalat ng coca sa Timog Amerika (XIV siglo) at opium sa Gitnang Silangan (XVII siglo) ay naganap sa isang kritikal na panahon, nang magutom ang gutom sa mga rehiyon ng Earth. Ang mga pagtatangka na gamutin ang pagkalumbay (upang maimpluwensyahan ang isang mababang pakiramdam) ay nagsimula pa noong sinaunang panahon: kasing aga pa ng ika-8 siglo. Gumamit ang BC Asyrian ng mga dahon ng cocaine upang "lumikha ng kabusugan para sa mga nagugutom, lakas para sa mahina at nakakalimot ng kahirapan."

Ang alkohol ay mayroon ding isang tiyak na kaakit-akit na kapangyarihan, na nakasalalay sa mga kakaibang pagkilos nito sa pag-iisip ng tao. Ang mga epekto ng alkohol ay maraming panig. Ang pag-inom ng katamtaman at episodiko na alkohol ay nagpapabuti ng pakiramdam, nagpapagaan ng pagkabalisa, pagkabalisa, pag-igting, ginagawang mas palakaibigan, makipag-ugnay sa isang tao.

Ang pagkakaroon ng isang epekto ng anti-stress, ang alkohol, malinaw naman, ay dapat magkaroon ng isang tiyak na epekto sa gitnang sistema ng nerbiyos, kahit na halos walang sistema, hindi isang solong organ sa katawan ng tao na hindi sasailalim sa mga pagbabago sa ilalim ng impluwensya ng sistematikong pag-inom ng alkohol.

Sa gayon, walang duda na ang alkohol ay hindi isang gamot para sa isang stressor, ngunit isang napaka-mapanganib na bagay. Ang pagkakaroon ng dulled ng ilang mga damdamin ng negatibong damdamin, peligro nilang mahulog sa net ng talamak na alkoholismo, na kung saan ay walang kapantay mas masahol kaysa sa anumang stressor.

Ang pinakamahusay na paraan upang matanggal ang matagal na pagkapagod ay ang ganap na lutasin ang salungatan, malutas ang mga pagkakaiba, at bumuo. Kung hindi ito posible, dapat mong lohikal na bigyang-diin ang kabuluhan ng pagkakasalungatan, halimbawa, maghanap ng isang dahilan para sa iyong nagkasala. Mayroong iba't ibang mga paraan upang mabawasan ang kahalagahan ng hidwaan. Ang una sa kanila ay maaaring mailalarawan sa salitang "ngunit" Ang kakanyahan nito ay upang makakuha ng pakinabang, isang bagay na positibo, kahit na mula sa pagkabigo. Ang pangalawang pamamaraan ng pagpapatahimik ay upang patunayan sa iyong sarili na "maaaring mas malala ito." Ang paghahambing ng iyong sariling kahirapan sa kahit na higit na kalungkutan ng ibang tao ("at ang iba ay higit na mas masahol") ay nagbibigay-daan sa iyo upang matatag at mahinahon na tumugon sa kabiguan. Isang kagiliw-giliw na paraan upang huminahon tulad ng "berdeng ubas" » : tulad ng isang soro mula sa isang pabula upang sabihin sa aking sarili na "kung ano ang hindi ko matagumpay na pinagtagumpayan para sa ay hindi kasing ganda ng tila, at samakatuwid ay hindi ko ito kailangan".

Isa sa mga pinakamahusay na paraan upang huminahon ay ang makipag-usap sa isang mahal, kapag maaari, una, tulad ng sinasabi nila, "ibuhos ang iyong kaluluwa", ibig sabihin. palabasin ang pokus ng kaguluhan; pangalawa, lumipat sa isang nakawiwiling paksa; pangatlo, magkasamang maghanap ng paraan sa isang matagumpay na resolusyon ng hidwaan, o kahit papaano upang mabawasan ang kabuluhan nito.

Kapag ang isang tao ay nagsalita, ang kanyang kaguluhan ay nabawasan, at sa sandaling ito posible na ipaliwanag ang isang bagay sa kanya, kalmahin siya, idirekta siya. Ang pangangailangan na palabasin ang emosyonal na pag-igting sa paggalaw kung minsan ay nagpapakita ng sarili sa katotohanan na ang isang tao ay nagmamadali sa paligid ng silid, may pagsusuka ng isang bagay. Upang mabilis na gawing normal ang iyong kalagayan pagkatapos ng mga problema, kapaki-pakinabang na bigyan ang iyong sarili ng mas mataas na pisikal na aktibidad.

Isang mahalagang paraan upang maibsan ang stress sa pag-iisip ay upang buhayin ang iyong pagkamapagpatawa. Ang kakanyahan ng isang pagkamapagpatawa ay hindi upang makita at maramdaman ang komiks kung nasaan ito, ngunit upang makilala bilang isang komiks kung ano ang nagpapanggap na seryoso, ibig sabihin magagamot ang isang bagay na kapanapanabik bilang hindi gaanong mahalaga at hindi karapat-dapat sa seryosong pansin, nakangiti o tumawa sa isang mahirap na sitwasyon. Ang pagtawa ay humahantong sa isang pagbagsak ng pagkabalisa; kapag ang isang tao ay tumawa, kung gayon ang kanyang mga kalamnan ay hindi gaanong panahunan (pagpapahinga) at ang tibok ng puso ay isinasagawa. Sa mga tuntunin ng pagganap na kahalagahan nito, ang tawa ay napakalakas na tinawag pa itong "hindi gumagalaw na pag-jogging."

Mga posibleng paraan upang harapin ang stress:

• 1. pagpapahinga;
• 2. konsentrasyon;
• 3. autoregulasyon ng paghinga.

Mga pamamaraan sa pag-iwas sa stress. Ang pamumuhay ay ang ating pang-araw-araw na buhay mula maagang umaga hanggang sa huli na gabi, bawat linggo, bawat buwan, bawat taon. Ang mga sangkap ng isang aktibo at nakakarelaks na pamumuhay ay ang simula ng isang araw na nagtatrabaho, at diyeta, at pisikal na aktibidad, at ang kalidad ng pahinga at pagtulog, at mga relasyon sa iba, at reaksyon ng stress, at marami pa. Nakasalalay sa atin kung ano ang magiging lifestyle natin - malusog, aktibo o hindi malusog, passive.

Kung pinamamahalaan nating positibong impluwensyahan ang aming pangunahing mga prinsipyo sa buhay, upang matiyak na ang pamamahinga at konsentrasyon ay naging mahalagang bahagi ng aming pamumuhay, magiging mas balanse tayo at magiging mahinahon ang reaksyon sa mga kadahilanan ng stress. Kinakailangang malaman na magagawa nating magkaroon ng malay na impluwensyang ang ilang mga proseso na nagaganap sa katawan, ibig sabihin mayroon kaming kakayahang mag-autoregulate.

Mayroong apat na pangunahing pamamaraan ng pag-iwas sa stress sa pamamagitan ng autoregulation: pagpapahinga, anti-stress na "rework" ng araw, first aid para sa matinding stress, at personal na stress autoanalysis. Ang paggamit ng mga pamamaraang ito ay magagamit sa lahat, kung kinakailangan. Pinag-usapan na natin ang tungkol sa pagpapahinga, kaya titingnan namin ang tatlong iba pang mga pamamaraan.

Kadalasan, kapag umuuwi, inililipat ng mga tao ang kanilang aktibidad sa trabaho, kaguluhan sa pamilya. Ano ang kailangan mo upang mapupuksa ang iyong mga impression sa araw at, na tumawid sa threshold ng bahay, upang hindi mailabas ang iyong masamang pakiramdam sa iyong pamilya? Pagkatapos ng lahat, sa ganitong paraan dinadala namin ang stress sa bahay, at ang kasalanan ay ang ating kawalan ng kakayahang bitawan ang mga impression na naipon sa maghapon. Una sa lahat, kailangan mong magtatag ng isang mahusay na tradisyon: pagkatapos ng pag-uwi mula sa trabaho o paaralan, agad na magpahinga.

Umupo sa isang upuan, mamahinga at magpahinga sa kapayapaan. Bilang kahalili, umupo nang kumportable sa isang upuan at gawin ang pagpapahinga "coachman pose".

Gumawa ng isang malakas na tsaa o kape sa iyong sarili. I-stretch ang mga ito sa loob ng 10 minuto, subukang huwag mag-isip tungkol sa anumang seryoso sa panahong ito.

I-on ang tape recorder at makinig sa iyong paboritong musika. Masiyahan sa mga magagandang sandaling ito. Subukang ganap na isawsaw ang iyong sarili sa musika, magdiskonekta mula sa iyong mga saloobin.

Kung ang iyong mga mahal sa buhay ay nasa bahay, kumuha ng tsaa o kape sa kanila at magkaroon ng isang tahimik na pag-uusap tungkol sa isang bagay. Huwag malutas agad ang iyong mga problema sa pag-uwi: sa isang estado ng pagkapagod, panghihina, napakahirap, at kung minsan imposible. Maaari kang makahanap ng isang paraan sa labas ng bara pagkatapos ng kaunting oras na lumipas at humupa ang stress ng araw ng pagtatrabaho.

Punan ang batya ng hindi masyadong mainit na tubig at ibabad ito. Gumawa ng nakapapawing pagod na pagsasanay sa paghinga sa paliguan. Huminga nang malalim sa pamamagitan ng mga hinabol na labi, ibababa ang iyong ibabang mukha at ilong sa tubig, at dahan-dahang huminga. Subukan upang huminga nang palabas hangga't maaari (huminga nang may paglaban). Isipin na sa bawat pagbuga, ang kabuuang pag-igting na naipon sa araw ay unti-unting bumababa.

Maglakad-lakad sa sariwang hangin.

Isuot ang iyong trackuit, tumatakbo na sapatos at tumakbo ng 10 minuto.

Napakahalaga na ang pagkukusa para sa naturang "mga pagbabago" ng araw ay nagmumula sa ating sarili. Kinakailangan na babalaan ang iyong mga mahal sa buhay na sa maikling panahong ito ay nakakalimutan natin ang tungkol sa ating mga tungkulin sa sambahayan, at subukang gugulin ang 10 minuto na ito kasama sila. Sa isang sariwang isip, ang paglutas ng lahat ng mga problema sa sambahayan ay mangangailangan ng mas kaunting kaba at pisikal na enerhiya.

Kung bigla nating makita ang ating sarili sa isang nakababahalang sitwasyon (may nagalit sa amin, pinagalitan ng boss, o may isang tao mula sa aming pamilya na kinakabahan kami) - nagsisimula kaming magkaroon ng matinding stress. Upang magsimula sa, kailangan mong tipunin ang lahat ng iyong hangarin sa isang kamao at utusan ang iyong sarili na "TIGIL!" Upang mapabagal nang husto ang pagbuo ng matinding stress. Upang makalabas sa isang estado ng matinding stress, upang huminahon, kailangan mong makahanap ng isang mabisang paraan ng pagtulong sa sarili, ang iyong sariling pamamaraan. At pagkatapos, sa isang kritikal na sitwasyon na maaaring lumitaw bawat minuto, maaari nating mabilis na mai-orient ang ating sarili sa pamamagitan ng paggamit sa pamamaraang ito ng tulong sa matinding stress.

Ngayon tingnan natin kung paano mo matutukoy at maipaliwanag ang mga reaksyon ng iyong katawan sa mga nakababahalang sitwasyon. Iyon ay, kung paano mo matutukoy ang iyong personal na stress. Ang pag-unawa sa iyong sariling nakababahalang sitwasyon ay napakahalaga: una, ang pagpapakita ng stress sa bawat tao ay indibidwal; pangalawa, ang stress, bilang panuntunan, ay hindi maaaring magkaroon ng iisang dahilan - palaging maraming mga naturang kadahilanan; pangatlo, mahahanap mo ang pinaka katanggap-tanggap na paraan palabas sa sitwasyong ito.

Ang pinatunayan na pamamaraan ng pagsusuri sa sarili ng personal na stress ay ang talaarawan ng stress. Ang pamamaraan na ito ay simple, ngunit nangangailangan ng pasensya. Sa loob ng maraming linggo - kung maaari araw-araw - gumawa ng mga simpleng tala sa talaarawan: kailan at sa ilalim ng anong mga kalagayan natagpuan ang mga palatandaan ng pagkapagod. Mas mahusay na isulat ang iyong mga obserbasyon at damdamin sa gabi pagkatapos ng trabaho o bago matulog, kung mas madaling matandaan ang pinakamaliit na mga detalye at detalye. Kung hindi ka gumawa ng mga tala sa pagtatapos ng araw, pagkatapos ay sa susunod na araw, sa pang-araw-araw na pag-aalala at walang kabuluhan, makakalimutan mo kung kailan at kung ano ang nangyari.

Ang pagsusuri ng mga entry sa journal ay makakatulong sa iyo nang mabilis at madaling makilala kung aling mga kaganapan o mga sitwasyon sa buhay ang nag-aambag sa stress. Ito ang regular na paulit-ulit na mga sitwasyon na inilarawan sa talaarawan na maaaring maging sanhi ng stress.

Kapaki-pakinabang na isulat agad ang iyong mga damdamin sa simula ng matinding stress, upang sa paglaon maaari mong pag-aralan ang mga ito sa isang kalmado at balanseng estado.

Kung i-flip natin ang ating sariling mga tala at subukang i-systematize ang mga ito, mahahanap natin na ang ilan sa mga pangunahing palatandaan ng stress ay paulit-ulit: pagkamayamutin, kawalan ng kakayahang pag-isiping mabuti, kalimutan, madalas na buntong hininga, isang pakiramdam ng gumagapang na tumatakbo sa katawan, pag-igting ng kalamnan, "hindi mapakali ang mga binti" (hindi nakaupo pa rin) nakakaramdam ng panloob na kalubhaan, tuyong bibig, hindi mapakali na pagtulog, pagkapagod, hindi maipaliwanag na takot, masamang kalagayan, pagkalungkot, madalas na pananakit ng ulo (lalo na sa likod ng ulo), magkasamang sakit, kawalan ng ganang kumain o, kabaligtaran , labis na pagkain, paninigas ng dumi, tibag ng puso.

Sa pamamagitan ng pag-aaral ng mga tala, matutukoy mo kung anong oras ng araw ang madalas na nangyayari ang karamdaman, nangyayari ito sa trabaho o kapag umuwi ka. Sa pamamagitan ng pagpapanatili ng isang talaarawan ng stress, maaari mong malaman para sa iyong sarili kung ano ang humahadlang sa atin sa buhay, kung ano ang sanhi ng aming personal na pagkapagod.

Posible bang mabuhay nang walang stress? Hindi, ang pamumuhay nang walang stress ay imposible at kahit na nakakapinsala. Mas mahirap na subukang malutas ang problema: "Paano mabuhay sa ilalim ng stress?" Gayunpaman, ang mga stressors ay iba: ang isang stressor ay isang kaibigan na nagdadala ng mahusay na mga benepisyo sa ating kalusugan, stimulate pagkamalikhain; stressor - kung saan madali mong maialis ito at pagkalipas ng isang oras o dalawa ay kalimutan o alalahanin lamang ng isang ngisi at isang pakiramdam ng ilang hindi nasisiyahan. Ngunit mayroong (at mas madalas kaysa sa nais namin) isang stressor - isang kaaway na naghahatid ng mga kahila-hilakbot na hampas sa mga pinakamahalagang organo.

Ang stress ay hindi nag-aayos ng mga aktibidad ng tao, nakakagambala sa normal na kurso ng kanyang pag-uugali. Ang mga stress, lalo na kung sila ay madalas at matagal, ay may negatibong epekto hindi lamang sa estado ng sikolohikal, kundi pati na rin sa pisikal na kalusugan ng isang tao. Ang mga ito ang pangunahing "mga kadahilanan sa peligro" sa pagpapakita at paglala ng mga sakit tulad ng mga sakit sa puso at gastrointestinal.

Ang ilang mga sitwasyon sa buhay na nagdudulot ng stress ay maaaring mapuna. Halimbawa, isang pagbabago sa mga yugto ng pag-unlad at pagbuo ng isang pamilya, o mga pagbabago na tinukoy ng biologically sa katawan, na katangian ng bawat isa sa atin. Ang iba pang mga sitwasyon ay hindi inaasahan at hindi mahuhulaan, lalo na ang mga biglaang (aksidente, natural na sakuna, pagkamatay ng isang mahal sa buhay). Mayroon ding mga sitwasyon dahil sa pag-uugali ng tao, paggawa ng ilang mga desisyon, isang tiyak na kurso ng mga kaganapan (diborsyo, pagbabago ng lugar ng trabaho o lugar ng tirahan, atbp.). Ang bawat isa sa mga sitwasyong ito ay maaaring maging sanhi ng kakulangan sa ginhawa sa pag-iisip.

Kaugnay nito, ang isang tao ay nangangailangan ng mahusay na kakayahang umangkop na makakatulong upang makaligtas sa pinakamahirap na mga sitwasyon sa buhay, upang mapaglabanan ang pinakapangit na pagsubok sa buhay. Kami mismo ay maaaring magturo ng mga kakayahang umangkop sa ating sarili, at mapabuti sa tulong ng iba't ibang mga ehersisyo.