Ikinakabit namin ang aming mga balikat sa hall. Sanayin ang mga balikat: kumplikado para sa mga kalamnan ng deltoid

2. Swing sa harap mo

Nagtatrabaho kami sa front bundle ng deltas. Ang lahat ng karga ay pupunta sa harap ng mga delta na bumubuo sa linya ng balikat. Ayos lang Ang mga swing ay maaaring isagawa sa parehong mga kamay nang sabay, pati na rin halili. Ito ay isang mas banayad na pagpipilian. para sa mga batang babae, habang ang isang kamay ay nakakarelaks habang ang iba ay nagsasagawa ng swing na halili.

1. Nakatayo kami, ang mga binti ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat.
2. Baluktot namin ang aming mga braso sa mga siko at pinipiga ang mga dumbbells sa antas ng balikat o isa o dalawang sent sentimo. Isinasagawa namin ang mga swings nang hindi nagtatalo.

Ginagawa namin ang sampu hanggang labinlimang pag-uulit. Nagsisimula kami sa pinakamababang timbang. Kung nais namin, pagkatapos ay dagdagan lamang namin ang bilang ng mga diskarte, naiwan ang bigat na hindi nagbabago.

3. Nakatayo na pag-aanak

1. Kinukuha namin ang mga dumbbells na may mga palad na nakaturo sa loob.
2. Ikiling namin ang katawan. Maaari mong yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod. Pinapanatili ng gulugod ang natural na mga curve nito. Huwag paikotin ang iyong likuran!
3. Ang mga kamay na may dumbbells ay malayang pinahaba sa mga paa.
4. Ikinalat namin ang aming mga bisig sa mga gilid. Gumagana ang mga kasukasuan ng balikat, ang buong katawan ay sabay na isang nakapirming istraktura.
5. Patayo nang gumagalaw ang mga kamay, nang walang biglaang paggalaw, dahan-dahan at maayos.

Gumawa ng walong reps na may kaunting timbang. Sa bawat pag-eehersisyo, pinapataas namin ang bilang ng mga pag-uulit.

5. Pag-angat ng mga dumbbells sa baba

Ang Deltoid, trapezoidal at biceps ay kasama sa gawain. Bumubuo kami ng isang perpektong linya ng mga delta at.

1. Kumuha kami ng mga dumbbells, nakabukas ang mga balikat, medyo nakataas ang baba. Inilalagay namin ang aming mga binti nang medyo mas malawak kaysa sa mga balikat.
2. Ibinaba namin ang aming mga braso at yumuko nang kaunti sa siko, ang mga palad ay nakabukas sa katawan. Itaas ang dumbbells sa baba nagtatagal sa maximum na point para sa maraming mga bilang.
3. Upang makapagsimula, gawin ang walong reps na may kaunting timbang.

Sa bawat pag-eehersisyo, nadaragdagan namin ang bilang ng mga pag-uulit.

Panoorin ang video para sa higit pang mga detalye:

• Ang oras ng mga klase ay dapat na tumaas nang paunti-unti. Kung ihahambing sa mga kalalakihan, ang mga batang babae ay mayroong maliit na masa ng kalamnan, kaya't ang panuntunang ito ay dapat sundin nang napakahigpit upang maiwasan ang pinsala.
• Ang panganib ng sprains ay laging naroroon. Sundin ang inirekumendang pamamaraan, kahit na nasa maayos kang pisikal na kondisyon.
• Pagkalkula ng load. Huwag habulin ang bilang ng mga pag-uulit, dagdagan ang pagkarga ng dosis.
• Pagpili ng mga timbang. Ang maximum na timbang para sa mga kababaihan na may mahusay na pisikal na fitness ay hanggang sa limang kilo. Kung ang batang babae ay may pagnanais na ibomba ang kanyang mga balikat, upang gawing mas malawak at mas napakalaking ito, pagkatapos ay maaari kang kumuha ng mas malaking dumbbells. Kung ang gawain ay, pagkatapos ay kailangan mong gamitin ang minimum na timbang at isang malaking bilang ng mga diskarte.
• Kung ito ang iyong unang pagkakataon sa pagsisimula, huwag gumawa ng mga ehersisyo sa lakas sandali - makahanap ng mas magaan na mga aktibidad nang walang timbang.
• Pag-aaral na gawin nang tama ang ehersisyo ng lakas. Gumawa ng pamamaraan nang maraming beses nang walang timbang, pagkatapos ay may kaunting timbang.
• Dagdag timbang. Unti-unti naming sinisimulang dagdagan ang timbang, na nakatuon sa aming kondisyon. Iwasto ang timbang pababa kung sa palagay mo ito ay sobra para sa iyo sa yugtong ito.
• Magpainit Bago ang pagsasanay, gumawa ng isang mahusay na pag-init upang magpainit ang iyong mga kasukasuan sa balikat. Kahit na ang mga may karanasan na mga atleta ay napapagod sa pamamagitan ng hindi sapat na pag-init.
• Programa ng pagsasanay. Lumikha ng isang programa sa pagsasanay sa isang paraan na ang mga ehersisyo sa lakas sa mga delta ay kasama ng dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo. Ang mga kalamnan ay dapat na makabawi at makapagpahinga.
• Matapos ang unang lakas ng pagsasanay, nangyayari ito... Maaari itong alisin sa pamamagitan ng pagkuha ng isang mainit na paliguan ng asin na may ilang patak ng lavender o mahahalagang langis ng puno ng tsaa. Pagkatapos ay kailangan mong kuskusin nang husto ang mga kalamnan gamit ang isang matapang na tuwalya.

Patuloy na ginagawa ang kumplikadong, makakamtan mo ang unang nais na mga resulta sa loob ng isang maikling panahon. Ngunit upang magkaroon ng hugis ang mga kalamnan, ang mga pagsasanay na ito ay dapat na patuloy na isinasagawa. Ang mga ehersisyo sa lakas ay nagbibigay ng kaluwagan sa mga kalamnan, isang payat na pigura, at aktibong nagsusunog din ng calorie. Paggawa ng ehersisyo lahat ng mga rekomendasyon ay dapat na mahigpit na sundinupang ang mga aktibidad ay kapaki-pakinabang at kasiya-siya.

Pinapayagan ka ng sinturon ng balikat na paikutin ang iyong mga bisig halos 360 degree, kaya maraming mga ehersisyo sa balikat gamit ang mga libreng timbang at makina sa iba't ibang mga anggulo.

Ang pagbuo ng iyong kalamnan sa balikat nang walang paggamit ng mga steroid ay kukuha ng pasensya at isang maingat na diskarte sa pagsasanay.

Mga kalamnan na Deltoid

Ang mga balikat ay nabuo ng mga kalamnan ng deltoid, na binubuo ng tatlong pangunahing mga bundle: nauuna, gitna at likuran. Mahalagang bumuo ng lahat ng tatlong mga grupo ng kalamnan, dahil kung ang isa sa mga ito ay hindi gaanong binuo, ito ay magiging kapansin-pansin.

Sa karamihan ng mga kaso, ang gitnang at likurang delta ay nangangailangan ng mas maraming trabaho dahil ang front delta ay tumatanggap ng ilan sa mga karga kapag sinasanay ang mga kalamnan ng pektoral at nagsasagawa ng ilang pangunahing ehersisyo.

• Ang nauuna na bahagi ng kalamnan ng deltoid ay responsable para sa pagbaluktot ng balikat at pag-ikot ng ehe ng braso.
• Ang gitnang delta ay responsable para sa paglipat ng braso sa gilid.
• Gumagana ang posterior beam sa pamamagitan ng pagtaas ng mga bisig paatras at pag-ikot ng pag-ilid.

Ang bawat kalamnan ay dapat makatanggap ng sapat na karga para sa pantay na pag-unlad; isang kawalan ng timbang sa tatlong mga beam na ito ay maaaring humantong sa pinsala.

Mga Ehersisyo sa Balikat

Ang mga pangunahing pagsasanay sa balikat ay ginaganap nang may libreng timbang o sa mga makina.

Ang barbell ay pinaka-epektibo sa pagpiga ng maximum mula sa isang mabibigat na karga.

Ang mga dumbbells ay nangangailangan ng higit na koordinasyon, ngunit makakatulong na maiwasan ang hindi timbang sa pag-unlad ng kalamnan sa balikat.

Kasama sa pagsasanay sa Deltoid na kalamnan ang multi-joint na ehersisyo. Iwasan ang mga ehersisyo ng paghihiwalay sa harap at gitnang mga sinag, dahil ang mga pangkat na ito ay nakakakuha ng sapat na pagkarga mula sa pangunahing pagsasanay.

Bench press na nakatayo

Ang nakatayo sa dibdib ay ang pinakamabisang paraan upang mabuo ang mga balikat habang nakatuon ito sa harap na ulo ng delta, na kinasasangkutan din ng gitna at bahagyang likurang sinag.

Ang mga siko ay nagdala ng pasulong na binibigyang diin ang ehersisyo sa harap na sinag, habang ang mga siko ay pinahaba sa mga gilid ay mas ginagamit ang gitnang mga delta.

Pinapayagan na gumamit ng mga dumbbells sa halip na isang barbell at gawin ang pagpindot sa kamay na halili.

Sa isang mahigpit na pagkakahawak kaysa sa mga balikat, ang mga delta ay na-load nang higit pa, ang isang makitid na mahigpit na pagkakahawak ay naglilipat ng pagkarga sa trisep.

• Magkatayo ang lapad ng balikat. Itaas ang barbel sa iyong dibdib, panatilihing tuwid ang iyong likod.
• Pigain ang bar gamit ang isang push, huwag palayasin ang katawan.
• Dahan-dahang ibaba ang barbell sa iyong dibdib.

Nakaupo o Nakatayo na Press ng Militar

Ang paggawa ng press ng hukbo habang nakatayo ay mas mahirap kaysa sa pag-upo, dahil ang mga kalamnan ng balikat ay pinapagana nang bahagya sa patayo na posisyon.

Ang nakatayo na press ay naglalagay ng higit na stress sa ibabang likod at core. Nangangahulugan ito na hindi mo maiangat ang maximum na timbang at magkaroon ng mas mataas na peligro ng pinsala. Kung nais mong i-maximize ang pagkarga sa mga balikat, kung gayon ang nakaupo na diskarteng pamamahayag ng militar ay gagana sa mga kalamnan ng balikat na may mas mabibigat na timbang. Ang ehersisyo na ito ay nagsasangkot sa harap at gitnang mga delta.

Para sa mga problema sa likod, gawin ang isang nakaupo na pindutin gamit ang isang patayo na suporta sa likod.

• Ilagay ang bar sa isang power rack o squat rack bago simulan ang ehersisyo. Gumawa ng isang mahigpit na pagkakahawak nang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat.
• Ang panimulang posisyon ng bar ay nasa tuktok ng dibdib at balikat. Pigain ang barbel, paglanghap at paglipat ng iyong mga siko sa mga gilid.
• Sa iyong pagbuga ng hangin, ibalik ang bar sa orihinal na posisyon nito upang makumpleto ang ehersisyo. Huwag hawakan ang barbel sa iyong dibdib at huwag gamitin ang iyong mga binti sa ehersisyo na ito, kung hindi man ay makakakuha ka ng isang press-press, ngunit kailangan mo lamang ang iyong mga balikat upang gumana.

Pag-aangat ng mga dumbbells sa harap mo

Ang ehersisyo na ito ay para sa mabisang pag-unlad ng nauunang delta, ang gitnang sinag ay bahagyang kasangkot din.

Maaari kang gumamit ng isang dumbbell grip mula sa itaas o ibaling ang iyong mga palad sa bawat isa - tulad ng isang walang kinikilingan na mahigpit na pagkakahawak ay magpapataas ng pagkarga sa mga target na kalamnan.

• Tumayo nang tuwid, may hawak na dumbbells sa harap ng iyong balakang, yumuko nang bahagya ang iyong mga siko.
• Habang lumanghap ka, itaas ang iyong mga bisig gamit ang pagsisikap sa magkasanib na balikat. Panatilihin ang isang pare-pareho ang distansya sa pagitan ng iyong mga kamay.
• Sa tuktok, sa iyong mga bisig kahilera sa sahig o bahagyang mas mataas, huminga nang palabas at dahan-dahang ibababa ang iyong mga braso.

Upang ihiwalay ang deltoid na kalamnan, ang pag-angat ng mga dumbbells sa harap mo ay maaaring gawin habang nakahiga sa isang hilig na 45-degree bench. Pumili ng isang komportableng posisyon upang ang iyong balakang ay hindi makagambala sa paggalaw ng mga dumbbells.

Nakataas ang mga kamay gamit ang mga dumbbells habang nakatayo

Upang makabuo ng magagandang tatlong-dimensional na balikat, kinakailangan upang sanayin ang back delta - ito ang pinakamaliit at pinakamahina ng mga kalamnan ng balikat.

Para sa detalyadong pag-elaborasyon, gumamit ng isang nakahiwalay na ehersisyo tulad ng pagtataas ng mga dumbbells sa mga gilid.

• Magsimula mula sa isang nakatayo na posisyon sa iyong mga bisig na nakabitin mula sa iyong mga gilid gamit ang mga dumbbells.
• Itaas ang iyong mga braso sa gilid sa isang posisyon na parallel sa sahig habang humihinga. Baluktot nang bahagya ang iyong mga siko at ibuka ang iyong mga kamay na parang nagbubuhos ng inumin mula sa isang baso. Manatili sa ganitong posisyon.
• Huminga nang dahan-dahan at ibalik ang iyong mga kamay sa panimulang posisyon. Panatilihin ang isang bahagyang yumuko sa siko sa buong ehersisyo.

Nakatungo si Dumbbell pabalik

Para sa pagtatrabaho sa likurang delta, ang isang ehersisyo na katulad ng karaniwang mga lateral lift ay angkop, maliban na ang katawan ay ikiling pasulong.

Ginagawa ang pamamaraan habang nakatayo o nakaupo, nakaluhod. Para sa katatagan, ang noo ay maaaring magpahinga laban sa likuran ng bench. Gumamit ng magaan na timbang at tumpak na pamamaraan.

• Kumuha ng posisyon na nakatayo o nakaupo na may mga dumbbells sa bawat kamay. Panatilihing nakataas ang iyong dibdib at patag ang iyong likod. Kung nagsasanay ka habang nakaupo, yumuko sa iyong mga tuhod hanggang sa ang iyong noo ay halos hawakan ang bench. Kung nakatayo, yumuko sa iyong balakang at panatilihin ang iyong dibdib na parallel sa sahig. Ang mga dumbbells ay nakasabit sa ilalim ng dibdib, yumuko nang bahagya ang iyong mga siko, ibaling ang iyong mga palad sa bawat isa.
• Itaas ang mga dumbbells nang sa gayon ang itaas na mga braso ay parallel sa sahig. Ang pagpoposisyon ng mga siko na mas mataas kaysa sa likod ay maglalagay ng higit na stress sa delta. Siguraduhin na ang mga arko ng kamay ay simetriko.
• Sandaliang hawakan ang iyong timbang sa tuktok ng arko at dahan-dahang babaan sa mga gilid.
• Simulan ang susunod na pag-uulit bago maabot ng mga bisig ang isang posisyon na patayo sa sahig.

Ang pag-aanak ng mga dumbbells pabalik habang nakahiga sa iyong tiyan sa isang bangko ay makakapagpahinga ng labis na pagkapagod sa mas mababang likod, ngunit ang posisyon na ito ay hinaharangan ang dibdib, na maaaring maging hindi komportable.

Hinila ni Barbell ang baba

Ito ay isang pangunahing ehersisyo para sa pag-eehersisyo ng gitnang sinag. Panoorin ang lokasyon ng mga siko, dapat ay nasa eroplano ng katawan sila.

Ang isang labis na makitid na mahigpit na pagkakahawak ay muling namamahagi ng pagkarga sa harap ng delta at binabago ang saklaw ng paggalaw, maaari mong gamitin ang mahigpit na pagkakahawak tulad ng isang press ng hukbo.

• Sa pamamagitan ng isang mahigpit na pagkakahawak mula sa itaas, kumuha ng isang barbell ng isang maliit na mas makitid kaysa sa iyong mga balikat. Ang bar ay nasa balakang, ang mga balikat ay itinuwid, ang mas mababang likod ay may isang normal na pagpapalihis.
• Habang lumanghap ka, hilahin ang bar pataas, ikalat ang iyong mga siko sa mga gilid. Ang leeg ay gumagalaw sa isang patayong eroplano, panatilihin ang antas ng katawan.
• Ang mga siko sa itaas ay nasa itaas ng mga balikat. Hawakan ang pagbuga at dahan-dahang babaan ang bar.

Kagamitan sa Pag-eehersisyo sa Balikat

Maraming mga libreng timbang na ehersisyo sa balikat ang maaaring mapalitan ng angkop na makina. Halimbawa, ang nakaupo na military press ay komportable na gumanap sa Smith machine, gamit ang bench sa isang hilig na halos 80 degree. Ang pagtataas ng braso ay maaaring gawin sa block trainer habang hinihila ang ibabang bloke.

Ang dumbbell press ay pinalitan ng isang crossover na ehersisyo na may mga harnesses. Gayunpaman, sa kasong ito, ang mga siko ay hindi maaaring itaas sa itaas ng linya ng balikat, at kakailanganin mong mag-ehersisyo ang isang braso nang paisa-isa. Ang ehersisyo na ito ay magagamit din upang gawin habang nakaupo sa makina, sa gayon binabawasan ang peligro ng pinsala sa ibabang likod.

Ang barbell pull sa baba ay pinalitan ng isang Smith machine, na may pull na tapos sa isang kamay. Dito, isang malawak na mahigpit na pagkakahawak ay na-simulate, na hindi maginhawa para sa direktang pagganap sa isang ehersisyo na may isang barbell.

Ang timbang na nagtatrabaho bawat braso sa Smith machine ay maaaring tumaas ng 10-15%, dahil hindi na kailangang subaybayan ang balanse ng katawan.

Programa ng pag-eehersisyo sa balikat

Ang isang mahusay na pag-eehersisyo sa balikat ay dapat gumana sa lahat ng tatlong mga bundle ng deltoid na kalamnan at ituon ang pansin sa mabibigat na timbang.

Tulad ng anumang kalamnan, ang mga balikat ay maaaring makinabang mula sa mataas na pag-uulit, subalit para sa pinakamahusay na mga resulta ay nakatuon sa mas mabibigat na timbang, ngunit maingat at gawin ang mga ehersisyo.

Ang programa sa pag-eehersisyo sa balikat ay dinisenyo sa loob ng 8 linggo, isang pag-eehersisyo tuwing 5-7 araw, na nauna sa isang sapilitan na pag-init.

• Standing Barbell Press o Seated / Standing Military Press: 3 set ng 4-6 reps sa pagsusumikap na 80-85% ng maximum.
• Barbell Rows sa baba - 3 mga hanay ng 4-6 reps para sa pagsisikap na 75-80% ng maximum o 6-8 reps para sa isang advanced na antas.
• Ang mga kamay ng pag-aanak na may dumbbells - 3 mga hanay ng 8-10 pag-uulit para sa isang pagsisikap na 70-75% ng maximum.

Magpahinga ng 3 minuto bago ang bawat hanay ng 4-6 reps, 2 minuto bago magtakda ng 6-8 reps, at 1 minuto sa pagitan ng mga hanay ng 8-10 reps. Ang sapat na pahinga ay magbibigay-daan sa mga kalamnan na bounce back at masulit ang bawat set.

Kapag naabot mo na ang maximum na reps para sa bawat hanay, kailangan mong dagdagan ang timbang. Halimbawa, kung pinindot mo ang 6 na reps sa unang hanay ng isang press ng bench ng hukbo, magdagdag ng 2 kg sa bawat panig ng bar sa kasunod na hanay at magtrabaho kasama ang timbang hanggang sa magawa mo ang 6 na reps. Pagkatapos ay ilagay muli ang timbang.

Ang pagsasanay sa balikat para sa mga batang babae ay nasa antas ng nagsisimula. Mayroong dalawang pangunahing pagkakamali na ginagawa ng karamihan sa mga nagsisimula:

• ituon ang pansin sa hindi naaangkop na ehersisyo
• paggawa ng masyadong maraming mga reps.

Ituon ang pag-angat ng mabibigat na timbang habang sinasanay ang iyong mga balikat. Mas mahirap ang mga ehersisyo, mas kaunting mga reps na magagawa mo. Ituon ang ehersisyo na nagbibigay-daan para sa ligtas na progresibong paglo-load.

Ang pagdaragdag ng stress sa paglipas ng panahon ay ang bilang isang panuntunan sa hinlalaki kapag natural na nagtatayo ng kalamnan.

Tiyaking nakakakain ka ng sapat na mga caloriya sa iyong pagkain. Alam ng karamihan sa mga tao na ang diyeta ay kinakailangan upang ma-maximize ang paglaki ng kalamnan, ngunit kalimutan na walang paglago kung hindi sapat upang makakuha ng masa.

Ang pag-eehersisyo sa balikat ay maaaring pagsamahin nang kumportable sa (mga) dibdib at ehersisyo. Maaari mong gawin ang isang paghati sa itaas na katawan at pagsamahin ang gawain ng mga kalamnan ng balikat, braso, likod at dibdib. Sa kasong ito, bigyang pansin ang mga pangunahing pagsasanay na kinasasangkutan ng gawain ng front delta upang maiwasan.

Ang 7 na mga programa sa pag-eehersisyo sa balikat na ibinigay sa artikulo ay makakatulong sa iyo na malaman kung anong mga ehersisyo ang maaaring magamit upang mag-usisa ang mga delta. Ang bawat hanay ng mga ehersisyo para sa mga balikat ay makakatulong upang ibomba ang buong balikat na balikat at ehersisyo ang lahat ng mga bundle ng mga deltoid na kalamnan at magkahiwalay, sa gitna, harap at likod.

Walang 2 tao na nagsasanay nang eksakto sa parehong paraan at nagtatayo ng malalaking balikat. Gumagawa ang bawat atleta ng magkakaibang pagkakasunud-sunod ng ehersisyo, bilang ng mga hanay, gumagamit ng iba't ibang timbang, at mga panahon ng pamamahinga. Tutulungan ka ng artikulong ito na malaman kung paano bumuo ng mga balikat sa gym o sa bahay para sa lahat.

Ang sariling katangian ay isang likas na pag-aari ng isang tao, at walang mali dito, ngunit nagpapataw ito ng mga paghihigpit sa kung paano maaaring ibomba ng isang indibidwal ang mga deltoid na kalamnan. Maraming mga prinsipyo at diskarte ang ginagawang mas mahusay ang pagsasanay, lalo na pagdating sa tanong kung paano mabilis na mabuo ang mga balikat. Samakatuwid, pinagsama-sama ko ang 7 talagang mabisang hanay ng mga ehersisyo para sa mga balikat, na ang bawat isa ay magsasabi sa iyo kung paano i-ugoy ang iyong mga balikat para sa kaluwagan, lapad at masa.

Mangyaring tandaan na ang pagkakasunud-sunod ng mga ehersisyo, timbang, bilang ng mga pag-uulit at ang dami ay maaaring mabago upang makahanap ng pinakamahusay na paraan para sa iyo upang makabuo ng mga deltoid na kalamnan. Kapag natagpuan mo ang isang pag-eehersisyo na tama para sa iyo, sundin ito sa loob ng 4-8 na linggo, pagkatapos ay bumalik sa iyong gawain sa pag-eehersisyo o subukan ang ibang mula sa listahang ito.

Mga Tala:

• Sa ibaba ay higit nating paguusapan ang tungkol sa kung paano bumuo ng mga balikat sa gym, ngunit ang ilan sa mga programa ay angkop para sa pag-eehersisyo sa bahay.
• Ang mga hanay ng ehersisyo sa itaas ay hindi nagsasama ng isang pag-init. Habang lumalawak, gawin ang maraming mga reps na kailangan mo, ngunit hindi kailanman nabigo ang kalamnan.
• Pumili ng isang timbang na magbibigay-daan sa iyo upang makamit ang pagkabigo ng kalamnan sa mga iniresetang reps. Ito ang magiging tamang pagbomba ng mga balikat upang maisangkot ang maximum na bilang ng mga hibla ng kalamnan ng delta sa trabaho at makamit ang paglaki ng kalamnan.
• Kung nagsasanay ka sa isang kasosyo, gumawa ng ilang mga sapilitang rep sa pinakamabigat na hanay ng mga overhead press. Kung hindi, gawin ang droplet sa huling hanay ng bawat ehersisyo, na binabawasan ang timbang ng halos 25% kapag nakamit ang pagkabigo ng kalamnan. Sa kabuuan, kailangan mong makamit ito ng 2 beses.

Paano bumuo ng malalaking balikat: pagsasanay sa timbang

Ang pinakamabisang pamamaraan upang mabuo ang mga balikat sa gym ay ang pagtatrabaho nang may malalaking timbang, ngunit kailangan mong lapitan nang tama ang iyong pagsasanay upang hindi masugatan. Upang magawa ito, kailangan mong magpainit ng maayos at sundin ang diskarteng ehersisyo.

Upang maitayo ang masa ng balikat, laging simulan ang iyong pag-eehersisyo sa pinakamahirap na ehersisyo (sa kasong ito, ang overhead press) na magpapataas ng mas maraming timbang. Pagkatapos gawin ang isang magkasanib na ehersisyo sa bawat isa sa tatlong mga bundok ng kalamnan na deltoid: nauuna, gitna, at likuran. Itatakda nito ang yugto para sa gawaing pagbuo ng kalamnan hangga't mapanatili mo ang iyong pangkalahatang dami ng pagsasanay.

Kapag binubuhat natin ang aming mga balikat, maaari nating kumplikado ang pag-eehersisyo sa maraming mga paraan. Sa overhead press, magsimula sa mga dumbbells, na kung saan ay kilalang mas mahirap na balansehin at payagan ang mas malawak na saklaw ng paggalaw kaysa sa barbell. Gagawa ka rin ng isang pabalik na pyramid dahil pinapayagan kang gumawa ng higit pang mga hanay ng pagkabigo sa kalamnan. Sa unang 2 set, gagamit ka ng isang medyo mabibigat na timbang sa mababang saklaw ng rep (6) upang bumuo ng lakas. Habang bumubuo ang pagkapagod sa kasunod na mga hanay, bawasan ang timbang ng halos 5 kg. Gawin ang huling 2 pinakamahirap na mga hanay na may isang spotter upang mapanatili ang iyong diskarte.

Dahil ang mga front delt ay gumagawa ng maraming gawain sa pag-eehersisyo sa dibdib at ang gitna ay pinahihirapan ng overhead press, ang mga likurang delt ay laging mananatiling maliit at mahina. Sa pag-eehersisyo na ito, ang pumping ng mga balikat ay nangyayari sa isang kondisyon kapag mayroon kang maraming lakas na nakalaan. Sa parehong oras, huwag matakot na baguhin ang pagkakasunud-sunod ng mga solong-pinagsamang pagsasanay batay sa iyong mahinang mga puntos. Kung sa tingin mo na ang lahat ng iyong mga delta ay proporsyonal na binuo, gumanap lamang ng gayong mga ehersisyo sa ibang pagkakasunud-sunod sa bawat pag-eehersisyo.

Programa ng pagsasanay sa masa ng balikat

1. Overhead Dumbbell Press -4 na hanay ng 6,6,8,10 reps (2 minuto na pahinga)
2. Hinila ni Barbell ang baba -3 set ng 8,8,10 reps (2 minuto na pahinga)
3. 3 set ng 8,10,12 reps (1 minutong pahinga)
4. Pag-angat ng bar sa iyong ulo sa mga tuwid na bisig -3 set ng 8,10,12 reps (1 minutong pahinga)

Paano bumuo ng baluktot na balikat

Malalaman mo rito ang isang mabuting paraan upang mag-usisa ang mga delta sa pamamagitan ng pagguhit ng mga indibidwal na hibla. Ang pag-angat ng mga timbang na timbang para sa mataas na reps ay hindi na itinuturing na pinakamahusay na paraan upang makamit ang kahulugan ng delta. Higit sa lahat, ang pag-eehersisyo sa balikat ng gym na ito ay naglalayong pasiglahin ang paglaki ng kalamnan (katamtamang timbang sa isang katamtamang hanay ng rep). Ang malalaking dami ay ginagamit kasabay ng mga superset upang madagdagan ang dami ng calories na sinunog habang at pagkatapos ng ehersisyo (ang epekto ng pagkonsumo ng oxygen pagkatapos ng pag-eehersisyo). Dito ka makakabilis gumalaw at makaramdam ng isang tunay na nasusunog na sensasyon sa mga kalamnan. Ngayon alam mo kung paano mag-pump up ng mga kalamnan upang ang mga ito ay hindi lamang embossed, ngunit ang tinatawag na "slash" ay lilitaw.

Pag-eehersisyo sa balikat para sa kaluwagan

1. Seated Army Press -4 na hanay ng 8-12 reps (2 minuto na pahinga)
2. Pag-aanak ng mga dumbbells sa mga gilid habang nakatayo -Superset:
3. Pag-aanak ng mga dumbbells sa mga gilid habang nakaupo sa isang hilig -
4. 3 set ng 10-12 reps (walang pahinga)
5. Chin hilahin sa isang crossover3 set ng 10-12 reps (60-90 segundo pahinga)
6. 3 set ng 10-12 reps (walang pahinga)
7. Pagtaas ng mga bisig sa panig na may isang expander -3 set ng 10-12 reps (60-90 segundo pahinga)

Paano mabilis na mabuo ang iyong mga balikat

Ang hanay na ito ay binubuo ng mga overhead press at single-joint na pagsasanay para sa bawat delta beam. Magsimula sa isang makina upang malaman ang mga paggalaw bago lumipat sa mga libreng timbang na pinakamahusay na gumagana para sa pagbuo ng kalamnan.

Magsimula nang gaanong at mag-focus sa tamang pamamaraan. Magdagdag lamang ng timbang kapag ganap mong makontrol ang iyong mga paggalaw.

Programa ng pagsasanay

1. Pag-aanak ng mga dumbbells sa mga gilid habang nakatayo -3 set ng 12 reps (60-90 segundo pahinga)
2. Pagtaas ng iyong kamay sa harap mo sa isang crossover -3 set ng 12 reps (60-90 segundo pahinga)
3. Pag-aanak ng mga kamay sa butterfly simulator -3 set ng 12 reps (60-90 segundo pahinga)

Paano mag-pump up ng gitnang delta

Upang maging mas malawak ang mga balikat, kinakailangan upang paunlarin ang mga gitnang bundle ng mga deltoid na kalamnan. Papayagan din nito ang baywang na biswal na lumitaw mas makitid at magsimula ng isang malawak na sinturon sa balikat. Ang diin sa programang ito, syempre, ay sa mga ehersisyo para sa gitnang mga delta.

Gagawa mo ang mga ito sa simula ng pag-eehersisyo, kapag ang enerhiya ay nasa pinakamataas. Maaari mong kahalili ang program na ito sa isang mas balanseng pag-eehersisyo ng delta (tulad ng pagsasanay sa timbang) sa panahon ng iyong lingguhang paghati.

Isang hanay ng mga ehersisyo para sa gitnang mga delta

1. Nakaupo na Overhead Press -4 na hanay ng 8 reps (2 minuto na pahinga)
2. Hinila ni Barbell ang baba -3 set ng 8-10 reps (60-90 segundo pahinga)
3. Pag-aanak ng isang dumbbell sa gilid gamit ang isang kamay -
4. Pag-aanak ng mga dumbbells sa mga gilid habang nakatayo -3 set ng 10-12 reps (60-90 segundo pahinga)

Paano mag-pump up ng mga likurang delta

Ang mga back bundle ng mga deltoid na kalamnan ay madalas na nahuhuli hindi lamang sa mga nagsisimula, kundi pati na rin ng mga advanced na bodybuilder. Sa madaling salita, hindi sila nakakakuha ng mas maraming stimulasi tulad ng harap at gitnang mga delta na kasangkot sa mga ehersisyo sa dibdib at pagpindot sa balikat.

Upang mapaunlad ang mga delta sa likuran, gawin ang kumplikadong ito sa loob ng 4-8 na linggo o kahalili sa isang mas balanseng pag-eehersisyo sa balikat.

Isang hanay ng mga ehersisyo para sa mga back delta

1. Pindutin mula sa likod ng ulo -
2. Pag-aanak ng mga dumbbells sa mga gilid habang nakaupo sa isang hilig -4 na hanay ng 8 reps (60-90 segundo pahinga)
3. Pagtaas ng kamay sa isang crossover -3 set ng 10 reps (60-90 segundo pahinga)
4. Pag-aanak ng mga kamay sa butterfly simulator -3 set ng 10-12 reps (60-90 segundo pahinga)

Paano mag-pump up sa harap ng delta

Kung madalas mong sanayin ang iyong dibdib, malamang na mayroon ka nang mga mahusay na binuo na delta sa harap. Pagkatapos ng lahat, nasasangkot sila sa lahat ng pagpindot sa ehersisyo, lalo na kapag ginaganap ang mga ito sa isang hilig. Gayunpaman, ang medyo mahina na mga nauuna na kalamnan ng deltoid ay maaaring makapigil sa pagbuo ng kalamnan ng pektoral. Ang pag-eehersisyo na ito ay idinisenyo upang itama ang sitwasyong ito.

Dapat mayroong hindi bababa sa 48 na oras sa pagitan ng mga pag-eehersisyo sa dibdib at balikat para sa mga kalamnan upang ganap na makabawi.

Isang hanay ng mga ehersisyo para sa front delta

1. Nakaupo na Overhead Press -4 na hanay ng 8-12 reps (2 minuto na pahinga)
2. Arnold Press -4 na hanay ng 8-10 reps (2 minuto na pahinga)
3. Pag-aangat ng mga dumbbells sa harap mo -3 set ng 10 reps (60-90 segundo pahinga)
4. Pagtaas ng iyong kamay sa harap mo sa isang crossover -3 set ng 10-12 reps (60-90 segundo pahinga)

Ano ang dapat gawin kung hindi lumaki ang mga balikat

Ang Triceps ay maaaring isang limiting factor sa pagsasanay sa balikat, lalo na sa bench press. Kung ang mga kalamnan na ito ay palaging "sagging" bago mo maayos na gawin ang mga balikat, hindi mo na madadala ang delta sa pagkabigo ng kalamnan at ibomba ang mga balikat sa mga multi-joint na ehersisyo. Ang pagsasanay ng paunang pagod ay dinisenyo upang malunasan ang sitwasyong ito. Ito ang pinakamahusay na paraan upang maayos na mabuo ang pagkahuli ng kalamnan. Dito, pinapagod mo muna ang mga delta sa mga solong-pinagsamang ehersisyo at pagkatapos ay gawin ang overhead press kapag ang trisep ay puno ng lakas. Sa gayon, ang mga delta ay dapat na maabot ang kabiguan bago ang triceps.

Sa simula ng iyong pag-eehersisyo, huwag matuksong lumipat sa mabibigat na timbang, dahil maglalagay ito ng karagdagang diin sa iyong mga kasukasuan ng siko. Gayundin, kung sa oras na makarating ka sa multi-joint na ehersisyo, sa tingin mo pagod na pagod, gawin ito sa simulator. Magiging mas ligtas ito sa ganitong paraan.

Programa ng pagsasanay

1. Pagkuha sa ibabang bloke sa gilid gamit ang isang kamay -4 na hanay ng 8-10 reps (60-90 segundo pahinga)
2. Ang pag-angat ng bar sa harap mo sa nakaunat na mga bisig -3 set ng 10 reps (60-90 segundo pahinga)
3. Pag-aanak ng mga kamay sa butterfly simulator -3 set ng 10 reps (60-90 segundo pahinga)
4. Overhead press sa simulator -3 set ng 8-10 reps (2 minuto pahinga)
5. Hinila ni Barbell ang baba -3 set ng 10-12 reps (2 minuto pahinga)

Nagpapalamuti ba ng babaeng pigura ang napakalaking, malawak, pumped na balikat? Ang sagot ng makatarungang kalahati ay malamang na hindi mapag-aalinlanganan: "Hindi, hindi nila pinalamutian!"

Ang malalawak na balikat, sa isip ng babae, ay isang mahalagang katangian ng isang maayos na pigura ng lalaki.

Kailangan bang sanayin ng isang batang babae ang kanyang balikat? Ang opinyon ng kalahating babae sa bagay na ito ay maaaring magkakaiba.

Gayunpaman, ang bawat babaeng nag-aalaga ng kagandahan ng kanyang katawan at naglalaro ng palakasan ay nais na magkaroon ng isang toned, bilugan na balikat.

Mayroong isang pananaw na kung gumawa ka ng mga ehersisyo sa balikat, halimbawa, sa isang barbell o dumbbells, makakakuha sila ng masa at mabilis na lumago nang hindi kapani-paniwala.

Minamahal kong mga batang babae, nais kong tiyakin sa iyo, dahil sa mga katangian ng ebolusyon, ang kasarian ng babae ay hindi kapani-paniwalang mahirap (kahit imposible nang walang paggamit ng mga espesyal na paraan) upang makakuha ng sapat na dami ng masa ng kalamnan sa itaas na katawan.

Samakatuwid, ang pagbomba ng mga balikat, makakakuha kami ng isang kahanga-hangang, sekswal na kaluwagan, at hindi malaking pagbuo ng kalamnan. Kaya dapat mong sanayin ang iyong balikat?

Upang makakuha ng isang maganda, chiseled, maayos na silweta, kailangan mong sanayin ang buong katawan halos pantay, at ang mga balikat, kaibig-ibig na kababaihan, ay walang kataliwasan.

Maaari kang magbigay ng kaluwagan at higpitan ang mga kalamnan ng balikat sa iba't ibang paraan - sa tulong ng mga dalubhasang simulator o sa pamamagitan ng pag-eehersisyo nang may libreng timbang (dumbbells, weights, barbells).

Ngunit, bago magsimulang magtrabaho sa pamamaraan ng pagsasagawa ng mga ehersisyo, kami, mga mahal na batang babae, ay kailangang malaman ang istraktura ng mga kalamnan ng sinturon sa balikat, sapagkat sa aming kaso ito ay labis na mahalaga.

Sa pisyolohiya at pang-araw-araw na buhay, ang konsepto ng "balikat" ay mahusay.

Ano, sa pag-unawa ng karamihan sa mga tao, ay tinatawag na balikat, sa wika ng anatomya ay tinatawag na pang-itaas na sinturon sa balikat, habang ang balikat ay ang distansya mula sa liko ng siko hanggang sa magkasanib na balikat. Para sa kaginhawaan, mauunawaan natin ang salitang "balikat" bilang balikat ng balikat ng katawan.

Sa balikat ng balikat ay ang deltoid, periosteal, subosseous, maraming mga bilog at subscapularis na kalamnan. Kapag sinasanay ang mga balikat, una sa lahat nakakamit natin ang kaluwagan at kalubhaan ng mga bundle ng mga deltoid na kalamnan, dahil ang mga kalamnan na ito ang bumubuo sa panlabas na tabas ng balikat.

Ang delta ay isang kalamnan ng trisep, na binubuo ng mga bundle ng nauuna, gitna at posterior na ulo. Karaniwang pinapayuhan ang mga kalalakihan na bodybuilder na pantay na ibomba ang lahat ng tatlong mga sinag, upang makamit ang pagtaas sa kanilang kalamnan,

Para sa mga batang babae, ang mga rekomendasyon ay medyo magkakaiba: dahil sa mga tampok na anatomiko, ang posterior bundle ng deltoid na kalamnan ay napakahirap sanayin, at mayroon itong napakaliit na laki. Samakatuwid, ito ay nagkakahalaga ng pagsisimula ng pagsasanay sa kanya, ang back delta ay mahusay na pump din sa ilang mga ehersisyo para sa pinakamalawak na kalamnan ng likod.

Ng pangunahing kahalagahan para sa nabuo, kaaya-aya na linya ng mga balikat ay ang pagbomba ng gitnang delta, at ang mga bundle ng kalamnan na ito ay higit na nagpapasalamat na tumutugon sa karga.

Pagpili ng mga dumbbells

Dahil pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga delta ng pagsasanay na may mga dumbbells, kinakailangang pumili ng tamang kagamitan upang ang pagsasanay ay maganap nang mahusay at nang walang hindi kinakailangang kakulangan sa ginhawa na nauugnay sa hindi maginhawa na kagamitan.

Ang isa sa hindi mapag-aalinlanganan na mga pakinabang ng dumbbells ay ang kanilang kagalingan sa maraming kaalaman. Maaari kang magsanay sa kanila saanman: sa bahay, sa kalikasan, sa parke, halos walang kagamitan na nagbibigay ng gayong kalayaan sa pagkilos bilang mga dumbbells.

• Sa kanilang bigat. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay ang nalulupok na mga dumbbells na may isang malaking saklaw ng timbang. Upang sanayin ang mga balikat, ang isang baguhan na batang babae ay mangangailangan ng mga dumbbells na tumimbang ng halos 2-3 kg, ngunit sa panahon ng pagsasanay, ang bigat ay maaaring tumaas nang malaki.

• Ang paraan ng pamamahinga ng dumbbell sa iyong kamay. Dapat itong maging madali para sa iyo - nakasalalay dito ang mga resulta ng iyong mga klase!

• Sa materyal na kung saan ginawa ang dumbbell. Ito ay kanais-nais na ang bar ng projectile ay dapat na may isang insert na goma - maiiwasan nito ang pagdulas ng mga dumbbells.

• Kung bumili ka ng sliding dumbbells, makakatulong ang isang pares ng fitness gloves.

Ehersisyo sa balikat

Ang lahat ng mga ehersisyo sa palakasan ay maaaring nahahati sa batayan at paghihiwalay. Ang pangunahing mga ehersisyo ay gumagamit ng pinakamaraming bilang ng mga kalamnan sa katawan, at ang mga paghihiwalay ay nag-ehersisyo nang mas maliit. Walang pagbubukod ang mga pag-eehersisyo sa balikat.

Ang isang hanay ng apat na pagsasanay na ito ay sapat na sa unang pagkakataon, lalo na, habang nagsasanay ka, dapat mong dagdagan ang bigat ng projectile, at ibahin din ang bilang ng mga pag-uulit at diskarte.

Mga pag-iingat sa kaligtasan kapag nagtatrabaho nang may libreng timbang.

Kaya, tiningnan namin kung paano i-pump ang mga kalamnan ng balikat gamit ang mga dumbbells at ehersisyo na ginagawang maganda at maganda ang mga balikat.

Sa kabuuan, kinakailangan upang makipag-ugnay sa iyo, mahal na mga batang babae! Tandaan na ang regular na pisikal na aktibidad lamang na pinagsasama ang lakas at pagsasanay sa cardio, wastong nutrisyon, at pagbibigay ng masasamang gawi ay magdadala sa iyo ng katawang pinaghirapan mo.

Minamahal na mga kababaihan, huwag kalimutan ang pinakamahalagang bagay: ang pumped up balikat ay isang walang pasubali na kalakaran sa susunod na tag-init!