Pagkalkula ng rate ng puso para sa pagsasanay sa cardio. Paano makalkula ang isang normal na pulso sa isang tao

Synopsis batay sa "Pagsasanay sa heart rate, lactate at endurance" (Jansen Peter)

Sa sports, ang heart rate (HR) ay ginagamit upang masuri ang intensity ng load. Mayroong linear na relasyon sa pagitan ng tibok ng puso at intensity ng ehersisyo (Graph 13).

Ang pagsasanay sa pagtitiis ay dapat isagawa sa tinatawag na aerobic-anaerobic zone, kapag ang buong sistema ng transportasyon ng oxygen ay kasangkot. Sa intensity na ito, ang akumulasyon ng lactic acid ay hindi nangyayari. Ang hangganan ng aerobic-anaerobic zone sa iba't ibang tao ay nasa pagitan ng 140 at 180 beats / min. Kadalasan ang pagsasanay sa pagtitiis ay ginagawa sa rate ng puso na 180 beats bawat minuto. Para sa maraming mga atleta, ang rate ng puso na ito ay mas mataas kaysa sa aerobic-anaerobic zone.

Mga pamamaraan para sa pagkalkula ng rate ng puso

Ang rate ng puso ay sinusukat sa pulso (carpal artery), leeg (carotid artery), templo (temporal artery), o sa kaliwang bahagi ng dibdib.

15 hit na paraan

Kinakailangang maramdaman ang pulso sa alinman sa mga ipinahiwatig na punto at i-on ang stopwatch sa panahon ng tibok ng puso. Pagkatapos ay magsisimula ang pagbibilang ng mga kasunod na stroke at ang stopwatch ay itinigil sa ika-15 na stroke. Ipagpalagay natin na 20.3 segundo ang lumipas sa loob ng 15 beats. Kung gayon ang bilang ng mga beats bawat minuto ay magiging: (15 / 20.3) x 60 = 44 beats / min.

15 segundong pamamaraan

Ito ay hindi gaanong tumpak. Binibilang ng atleta ang mga tibok ng puso sa loob ng 15 segundo at i-multiply ang bilang ng mga tibok ng 4 upang makuha ang mga tibok bawat minuto. Kung binibilang ang 12 beats sa loob ng 15 segundo, ang rate ng puso ay: 4 x 12 = 48 beats / min.

Pagkalkula ng rate ng puso sa panahon ng ehersisyo

Sa panahon ng ehersisyo, sinusukat ang rate ng puso gamit ang 10-beat na paraan. Dapat simulan ang stopwatch sa oras ng beat (ito ay magiging "beat 0"). Sa "beat 10" ihinto ang stopwatch. Maaaring matukoy ang rate ng puso mula sa Talahanayan 2.1. Kaagad pagkatapos ng pagtigil ng pagkarga, ang rate ng puso ay mabilis na bumababa. Samakatuwid, ang rate ng puso na kinakalkula ng 10-beat na paraan ay bahagyang mas mababa kaysa sa aktwal na rate ng puso sa panahon ng ehersisyo.

Talahanayan 2.1. 10 hit na paraan.

Mga pangunahing tagapagpahiwatig ng rate ng puso

Upang kalkulahin ang intensity ng pagsasanay at upang makontrol ang functional na estado ng isang atleta, ang rate ng puso sa pahinga, maximum na rate ng puso, reserba ng rate ng puso at paglihis ng rate ng puso ay ginagamit.

rate ng puso sa pagpapahinga

Sa hindi sanay na mga tao, ang resting heart rate ay 70-80 beats / min. Sa pagtaas ng kapasidad ng aerobic, bumababa ang rate ng puso sa pagpapahinga. Para sa mga well-trained endurance athlete (cyclists, marathon runners, skiers), ang resting heart rate ay maaaring 40-50 bpm. Sa mga babae, ang resting heart rate ay 10 beats na mas mataas kaysa sa mga lalaki sa parehong edad. Sa umaga, ang resting heart rate ay 10 beats na mas mababa kaysa sa gabi. Ang ilang mga tao ay gumagawa ng kabaligtaran.

Ang resting heart rate ay kinakalkula sa umaga bago bumangon sa kama upang matiyak ang katumpakan ng araw-araw na mga sukat. Sa pamamagitan ng pulso ng umaga, hindi maaaring hatulan ng isa ang antas ng paghahanda ng isang atleta. Gayunpaman, ang pagpapahinga ng tibok ng puso ay nagbibigay ng mahalagang impormasyon tungkol sa antas ng paggaling ng isang atleta pagkatapos ng pagsasanay o kompetisyon. Ang pulso sa umaga ay tumataas sa kaso ng labis na pagsasanay o isang nakakahawang sakit (sipon, trangkaso) at bumababa habang bumubuti ang pisikal na kondisyon. Dapat itala ng atleta ang tibok ng puso sa umaga (Tsart 14).

Pinakamataas na rate ng puso

Ang maximum na rate ng puso (HRmax) ay ang maximum na bilang ng mga contraction na maaaring gawin ng puso sa loob ng 1 minuto. Ang pinakamataas na rate ng puso ay maaaring mag-iba nang malaki sa bawat tao.

Pagkalipas ng 20 taon, unti-unting bumababa ang HRmax - humigit-kumulang 1 beat bawat taon. Ang HRmax ay kinakalkula ng formula: HRmax = 220-edad. Ang formula na ito ay hindi nagbibigay ng tumpak na mga resulta.

Ang HRmax ay hindi nakasalalay sa antas ng pagganap ng atleta. Ang HRmax ay nananatiling hindi nagbabago pagkatapos ng isang panahon ng pagsasanay. Sa mga bihirang kaso, sa mahusay na sinanay na mga atleta, bahagyang bumababa ang HRmax sa ilalim ng impluwensya ng pagsasanay (Graph 15).

Ang HRmax ay makakamit lamang sa mabuting kalusugan. Kailangan mo ng ganap na paggaling pagkatapos ng huling ehersisyo. Bago ang pagsusulit, ang atleta ay dapat magpainit ng mabuti. Ang warm-up ay sinusundan ng matinding load na tumatagal ng 4-5 minuto. Ang huling 20-30 segundo ng pag-load ay isinasagawa nang may pinakamataas na pagsisikap. Kapag nagsasagawa ng maximum load gamit ang heart rate monitor, tukuyin ang heart rate max. Ang manu-manong pagbibilang ng rate ng puso ay hindi nagbibigay ng mga tumpak na resulta dahil sa mabilis na pagbaba ng rate ng puso kaagad pagkatapos ng ehersisyo. Ito ay kanais-nais upang matukoy ang HRmax nang maraming beses. Ang pinakamataas na pagbabasa ay ang iyong pinakamataas na rate ng puso.

Ang isang atleta ay maaaring umabot ng 203 bpm habang tumatakbo ngunit 187 bpm lamang kapag pedaling. Inirerekomenda na sukatin ang HRmax para sa bawat aktibidad.

Ang target na rate ng puso ay ang rate ng puso kung saan dapat isagawa ang ehersisyo. Sa HRmax na 200 bpm, ang target na HR para sa intensity ng pagsasanay na 70% HRmax ay magiging: HRtarget = 0.7 x HRmax = 0.7 x 200 = 140 bpm.

Talahanayan 2.2. Mga intensity zone ng mga load ng pagsasanay bilang isang porsyento ng HRmax.

Reserba ng rate ng puso

Upang kalkulahin ang intensity ng pag-load, ginagamit din ang paraan ng pagreserba ng rate ng puso, na binuo ng Finnish scientist na si Karvonen. Ang HR reserve ay ang pagkakaiba sa pagitan ng HRmax at resting HR. Ang isang atleta na may resting heart rate na 65 beats/min at heart rate na max na 200 beats/min ay magkakaroon ng heart rate reserve na katumbas ng: heart rate reserve = heart rate max-resting heart rate = 200-65 = 135 beats/ min.

Ang target na rate ng puso ay kinakalkula bilang ang kabuuan ng resting heart rate at ang katumbas na porsyento ng reserbang rate ng puso. Halimbawa, ang target na rate ng puso para sa isang intensity na 70% ng reserbang rate ng puso para sa parehong atleta ay magiging: target na rate ng puso = resting heart rate + 70% heart rate reserve = 65 + (0.7 x 135) = 65 + 95 = 160 bpm.

Talahanayan 2.3. Mga intensity zone ng mga naglo-load ng pagsasanay bilang isang porsyento ng reserbang rate ng puso.

Ang dalawang atleta na tumatakbo sa parehong bilis ay maaaring magkaroon ng magkaibang mga rate ng puso. Gayunpaman, mali na sabihin na ang isang atleta na ang tibok ng puso ay mas mataas ay napapailalim sa mas malaking pagkarga. Halimbawa, ang isang runner ay may HRmax na 210 bpm, habang ang kanyang tibok ng puso habang tumatakbo ay 160 bpm (50 beats mas mababa sa HRmax). Ang maximum na tibok ng puso ng isa pang runner ay 170 bpm, at ang tibok ng kanyang puso habang tumatakbo sa parehong bilis ay 140 bpm (30 beats sa ibaba ng HRmax). Kung ang mga runner ay may parehong resting heart rate - 50 beats/min, kung gayon ang kanilang load power sa percentage terms ay 69 at 75%, ayon sa pagkakabanggit, na nangangahulugan na ang pangalawang runner ay nakakaranas ng mas malaking load.

Punto ng pagtanggi

Sa isang mataas na intensity ng load, ang linear na relasyon sa pagitan ng rate ng puso at ang intensity ng load ay nawawala. Ang rate ng puso mula sa isang tiyak na punto ay nagsisimulang huminto sa tindi. Ito ang deviation point (HRdv.) Lumilitaw ang isang kapansin-pansing liko sa tuwid na linya na kumakatawan sa relasyong ito (Chart 16).

Ang deviation point ay nagpapahiwatig ng pinakamataas na intensity ng trabaho kung saan ang supply ng enerhiya ay dahil lamang sa aerobic na mekanismo. Susunod, ang mekanismo ng anaerobic ay isinaaktibo. Ang deviation point ay tumutugma sa anaerobic threshold. Ang anumang ehersisyo na may intensity na lumampas sa HRdec ay humahantong sa akumulasyon ng lactic acid. Para sa mga mahusay na sinanay na mga atleta sa pagtitiis, ang saklaw ng rate ng puso kung saan ang enerhiya ay ibinibigay sa pamamagitan ng aerobic na paraan ay napakalaki.

Mga pagbabago sa pagganap at rate ng puso

Sa ilalim ng impluwensya ng pagsasanay, ang kapasidad ng pagtatrabaho ng atleta ay tumataas, na makikita sa mga functional na tagapagpahiwatig ng fitness ng katawan.

Paglihis ng Point Shift

Ang pinakamahalagang pagbabago sa regular na pagsasanay sa pagtitiis ay ang paglipat ng deflection point patungo sa mas mataas na rate ng puso.

Halimbawa, sa isang hindi sanay na tao, ang tibok ng puso ay 130 bpm. Pagkatapos ng isang panahon ng pagsasanay sa pagtitiis, bumaba ang kanyang tibok ng puso mula 130 hanggang 180 bpm (Chart 15, tingnan sa itaas). Nangangahulugan ito na ang kanyang aerobic capacity ay bumuti at maaari na siyang magsagawa ng pangmatagalang ehersisyo sa mas mataas na rate ng puso.

Paglipat ng lactate curve

Ang kaugnayan sa pagitan ng rate ng puso at mga antas ng lactate ay nag-iiba-iba sa mga tao at maaaring magbago sa parehong tao habang nagbabago ang kanilang functional na estado.

Graph 17 Sa isang hindi sanay na tao, ang tibok ng puso ay 130 bpm, at sa isang sinanay na tao ito ay 180 bpm. Ang isang hindi sanay na tao ay maaaring magsagawa ng trabaho sa mahabang panahon na may rate ng puso na 130 beats / min, at isang sinanay na tao na may rate ng puso na 180 beats / min. Ang milestone na ito ay tinatawag na anaerobic threshold at tumutugma sa antas ng lactic acid na 4 mmol/l. Ang pag-load na lumampas sa anaerobic threshold ay humahantong sa isang matalim na pagtaas sa lactic acid sa katawan.

Pagtaas ng IPC

Ang MPC (maximum oxygen consumption) ay ang pinakamataas na dami ng oxygen na kayang ubusin ng isang tao sa panahon ng maximum na power load. Ang MIC ay ipinahayag sa litro kada minuto (L/min). Sa panahon ng pagkarga sa antas ng MPC, ang supply ng enerhiya ng katawan ay isinasagawa sa pamamagitan ng aerobic at anaerobic na mga landas. Dahil ang anaerobic na supply ng enerhiya ay hindi walang limitasyon, ang intensity ng load sa antas ng IPC ay hindi maaaring mapanatili ng mahabang panahon (hindi hihigit sa 5 minuto). Para sa kadahilanang ito, ang pagsasanay sa pagtitiis ay ginagawa sa mga intensidad na mas mababa sa antas ng MIC. Sa ilalim ng impluwensya ng pagsasanay, ang IPC ay maaaring tumaas ng 30%. Karaniwan, mayroong isang linear na relasyon sa pagitan ng rate ng puso at pagkonsumo ng oxygen.

Talahanayan 2.4. Relasyon sa pagitan ng rate ng puso at pagkonsumo ng oxygen.

Dahil ang pinakamataas na pagkarga ng kapangyarihan ay maaari lamang mapanatili sa loob ng 5 minuto, ang MIC ay hindi isang kinatawan na tagapagpahiwatig ng pagganap na kapasidad ng mga atleta sa pagtitiis. Ang pinaka-angkop na pamantayan para sa pagtatasa ng mga functional na kakayahan ng mga atleta sa pagtitiis ay ang anaerobic, o lactate, threshold.

Ang anaerobic threshold ay tumutugma sa pinakamataas na antas ng ehersisyo na maaaring mapanatili ng isang atleta sa mahabang panahon nang walang akumulasyon ng lactic acid. Ang anaerobic threshold ay maaaring ipahayag bilang isang porsyento ng IPC o HRmax.

Graph 18. Ang kanang vertical axis ay nagpapakita ng shift sa heart rate out pagkatapos ng isang panahon ng pagsasanay. Bago magsimula ang pagsasanay, ang tibok ng puso ay 130 beats/min. Pagkatapos ng ilang buwang pagsasanay, tumaas ang tibok ng puso sa 180 bpm. Ang kaliwang vertical axis ay nagpapakita ng pagtaas sa BMD, at lalo na ang porsyento ng BMD, o HRmax, kung saan ang trabaho ay maaaring mapanatili sa mahabang panahon.

Mga salik na nakakaapekto sa rate ng puso

Maraming mga kadahilanan ang maaaring makaapekto sa rate ng puso. Dapat isaalang-alang ng mga atleta at coach ang mga salik na ito kapag nagpaplano ng pagsasanay at pagganap sa kompetisyon.

Edad

Sa edad, unti-unting bumababa ang HRmax. Ang pagbaba na ito ay walang tiyak na koneksyon sa functional state ng isang tao. Sa edad na 20, ang HRmax ay maaaring 220 beats / min. Sa edad na 40, madalas na hindi hihigit sa 180 beats/min ang HRmax. Sa mga taong kapareho ng edad, medyo malaki ang pagkakaiba sa HRmax. Ang limitasyon para sa isang 40 taong gulang na atleta ay maaaring 165 bpm, habang ang isa pang atleta sa parehong edad ay maaaring magkaroon ng HRmax na 185 bpm. Mayroong isang tuwid na linya na relasyon sa pagitan ng HRmax at edad (tingnan ang mga graph 19 at 20).

Sa edad, mayroong hindi lamang isang straight-line na pagbaba sa HRmax, kundi pati na rin ang parehong straight-line na pagbaba sa iba pang mga indicator: resting HR, HRdec, anaerobic threshold. Ang mga patayong bar sa graph 19 ay nagpapahiwatig ng mga posibleng pagkakaiba sa pagitan ng mga taong may parehong edad.

Under-recovery at overtraining

Sa ganap na paggaling ng atleta, ang kanyang mga tagapagpahiwatig ng rate ng puso - max na rate ng puso, pagbaba ng rate ng puso at tibok ng puso ng pahinga - ay medyo pare-pareho.

Ang araw pagkatapos ng matinding pag-eehersisyo o kompetisyon, ang pulso sa umaga ay maaaring tumaas, na nagpapahiwatig ng hindi sapat na pagbawi ng katawan. Ang iba pang mga indicator ng under-recovery ay ang pagbaba ng heart rate out at heart rate max. Sa pagkakaroon ng mga naturang tagapagpahiwatig, pinaka-makatwirang tanggihan ang masinsinang pagsasanay upang mabigyan ang katawan ng pagkakataong mabawi. Bawasan ng pagsasanay ang pag-andar.

Depende sa uri ng overtraining, ang rate ng puso sa umaga ay maaaring mataas o napakababa. Ang pulso na 25 beats / min ay walang pagbubukod. Karaniwan, sa panahon ng ehersisyo, ang tibok ng puso ay tumataas nang napakabilis hanggang sa pinakamataas na mga halaga, ngunit sa kaso ng labis na pagsasanay, ang tibok ng puso ay maaaring mahuli sa tindi ng ehersisyo na ginagawa. Ang HRmax na may overtraining ay hindi na posibleng makamit.

Mga graph 21, 22 at 23. Napahinga nang husto ang siklista bago ang karera 1 at 3 - maganda ang pakiramdam niya sa mga karera, na umaabot sa pinakamataas na tibok ng puso sa kanilang dalawa. Sa Race 2, nakipagkumpitensya siya sa ilalim ng pagbawi. Nakaranas ng pananakit ng binti ang siklista at hindi naabot ang HRmax.

Mahalaga!!! Ang data ng heart rate na naitala sa mga atleta sa panahon ng Tour de France na multi-day event ay nagpakita ng malinaw na pagbaba sa heart rate max at pagbaba ng heart rate. Sa panahon ng Tour de France, ang buong peloton ay overtrained, o hindi bababa sa under-recovered.

Kapag ang bilis ng tibok ng iyong puso sa umaga ay mataas at ang iyong normal na aerobic na tibok ng puso ay hindi makakamit o nakakamit sa halaga ng matinding pagsisikap, ang pinakamagandang solusyon ay ang kumpletong pahinga o pagsasanay sa pagbawi.

Ang tibok ng puso na mas mababa sa 50 bpm sa isang atleta ay tanda ng isang sinanay na puso. Sa panahon ng pagtulog, ang rate ng puso ay maaaring bumaba sa 20-30 beats / min. Ang mababang rate ng puso ay isang normal na pag-angkop ng katawan sa matinding pag-load ng pagtitiis, na hindi mapanganib. Ang mababang rate ng puso ay binabayaran ng dami ng stroke ng puso. Kung ang atleta ay walang mga reklamo sa kalusugan at ang mga pagsusuri ay nagpapakita ng sapat na pagtaas sa rate ng puso, ang kundisyong ito ay hindi nangangailangan ng paggamot.

Ngunit kung ang isang atleta ay nagreklamo ng pagkahilo at kahinaan, kinakailangan na mas seryosohin ang isyung ito. Sa kasong ito, ang napakababang rate ng puso ay maaaring magpahiwatig ng sakit sa puso. Napakahalaga na matukoy ang pagkakaiba sa pagitan ng dalawang sitwasyong ito.

Nutrisyon

Maaaring mapabuti ng nutrisyon ang pisikal na pagganap ng mga atleta sa pagtitiis. Sa normal na diyeta sa sampung paksa sa panahon ng aerobic exercise, ang average na rate ng puso ay 156 ± 10 beats/min, habang pagkatapos ng paglunok ng 200 g ng carbohydrates sa parehong load, ang average na rate ng puso ay 145 ± 9 beats/min (Graph 24 ).

taas

Sa mga unang oras sa altitude, bumababa ang rate ng puso sa pagpapahinga, ngunit pagkatapos ay tumataas muli. Sa isang altitude ng 2000 m, ang resting heart rate ay tumataas ng 10%, at sa taas na 4500 m - ng 45%. Pagkalipas ng ilang araw, bumababa muli ang tibok ng puso sa mga normal na halaga o mas mababa sa mga halagang ito. Ang pagbabalik sa normal ay nagpapahiwatig ng magandang acclimatization.

Maaaring subaybayan ng bawat tao ang antas ng acclimatization. Inirerekomenda na itala mo ang iyong mga pagbabasa sa bilis ng tibok ng puso sa umaga sa loob ng ilang linggo bago umalis at habang nasa bagong altitude.

Graph 25. Ang acclimatization scheme ng atleta sa altitude.

Mga gamot

Binabawasan ng mga beta-blocker ang resting heart rate at heart rate max, at binabawasan din ang aerobic capacity ng 10%. Sa ilang sports, ginagamit ang mga beta-blocker bilang mga ahente sa pagpapahusay ng pagganap. Ang mga beta-blocker ay pinaniniwalaan na may kapaki-pakinabang na epekto sa pagbaril habang binabawasan nila ang panginginig ng kamay. Bilang karagdagan, ang isang bihirang rate ng puso ay nakakasagabal sa pagpuntirya sa isang mas mababang lawak.

Paglabag sa circadian ritmo

Karamihan sa mga proseso sa katawan ay naiimpluwensyahan ng circadian ritmo. Kapag ang isang atleta ay lumipat mula sa isang time zone patungo sa isa pa, ang circadian rhythm (biorhythm) ng kanyang katawan ay nabalisa. Ang paglipat patungo sa kanluran ay mas madali kaysa sa paglipat patungo sa silangan. Ang paglabag sa circadian rhythm ay negatibong nakakaapekto sa pagganap. Inirerekomenda na gumugol ng isang araw ng acclimatization para sa bawat oras ng pagkakaiba sa oras. Halimbawa, na may pagkakaiba sa oras na 7 oras, kinakailangan ang isang linggong panahon ng adaptasyon.

Maaari mong simulan ang pagbagay nang maaga - matulog nang mas maaga o mas bago kaysa karaniwan. Sa pagdating, kailangan mong sundin ang bagong pang-araw-araw na gawain. Ang maikling pag-idlip sa araw ay nagpapabagal sa adaptasyon.

Sa panahon ng acclimatization, ang resting heart rate at heart rate sa panahon ng ehersisyo ay tataas. Kapag ang rate ng puso ay bumaba sa isang normal na antas, pagkatapos ay ang pagbagay ay nakumpleto, at ang atleta ay maaaring bumalik sa kanyang karaniwang pagsasanay.

Nakakahawang sakit

Karaniwan para sa mga atleta na magpatuloy sa kanilang regular na pag-eehersisyo dahil minamaliit nila ang mga sintomas ng isang karamdaman o natatakot na mahuli sa pagsasanay dahil sa pahinga. Ang mga tao sa ibang mga propesyon ay maaaring patuloy na magtrabaho nang may matinding sipon. Ngunit kahit na ang isang banayad na sipon ay binabawasan ang pagganap ng sports ng 20%.

Mahalaga!!! Ang mga atleta ay pinapayuhan na magpahinga at mahigpit na bawasan ang pagkarga ng pagsasanay sa kaso ng mga nakakahawang sakit. Sa kasong ito lamang, ang katawan ay may pagkakataon na ganap na mabawi. Sa pagkakaroon ng temperatura, ang anumang aktibidad sa palakasan ay mahigpit na ipinagbabawal.

Kapag tumaas ang temperatura ng 1°C, tataas ang tibok ng puso ng 10-15 beats/min. Sa panahon ng pagbawi pagkatapos ng isang nakakahawang sakit, tumataas din ang tibok ng puso sa pagpapahinga.

Upang masubaybayan ang estado ng kalusugan, inirerekumenda na magsagawa ng mga regular na pagsusuri sa pagganap. Maaari kang gumamit ng isang simpleng pagsubok sa isang gilingang pinepedalan o ergometer ng bisikleta na binubuo ng 3 serye ng 10 minuto, kung saan ang pagkarga ay isinasagawa sa isang pare-parehong pulso - 130, 140 at 150 na mga beats / min. Sa panahon ng pagsubok, ang sakop na distansya at bilis ay naitala. Sa isang impeksyon, ang isang functional na pagsubok ay magpapakita ng pagbaba sa pagganap - isang pagbaba sa distansya / bilis.

Pagkatapos magdusa ng isang nakakahawang sakit, ang isang atleta ay dapat lamang magsagawa ng mga pag-load sa pagbawi o magaan na aerobic na pagsasanay. Kapag ang pagganap ay bumalik sa normal, tulad ng ipinahiwatig ng isang functional na pagsubok, ang tagal at intensity ng mga klase ay maaaring unti-unting tumaas.

emosyonal na pagkarga

Ang emosyonal na stress ay nakakaapekto sa rate ng puso. Ang mabigat na gawaing pangkaisipan ay maaaring magdulot ng labis na stress. Kung ang ganitong gawain ay ginagawa sa isang maingay na kapaligiran o pagkatapos ng walang tulog na gabi, ang masamang epekto sa katawan ay mas malakas.

Temperatura at halumigmig

Graph 26. Dynamics ng heart rate sa isang half-marathon run ng isang 43 taong gulang na runner na may heart rate na 175 bpm. Sa unang 40 minuto ay tuyo ito, ang temperatura ng hangin ay 16°C. Ang bahaging ito ng distansya ay sakop sa isang antas na bahagyang mas mababa sa rate ng puso. Sa 35 minuto nagsimula itong bumuhos ng ulan at bumaba ang temperatura. Ang runner ay napakalamig, hindi niya mapanatili ang rate ng puso sa parehong mataas na antas, na nakakaapekto sa bilis ng pagtakbo.

Graph 27. Epekto ng pagbabago ng ambient temperature sa tibok ng puso ng rower habang nagpapahinga.

Graph 28. Ang mataas na temperatura at mataas na kahalumigmigan ay humahantong sa pagtaas ng tibok ng puso sa sauna.

Ang pisikal na aktibidad ay nakasalalay sa mga kumplikadong reaksiyong kemikal sa mga tisyu ng kalamnan at nerve. Ang mga reaksiyong kemikal na ito ay napakasensitibo sa mga pagbabago sa temperatura ng pangunahing katawan. Sa isang mataas na temperatura ng katawan, ang mga proseso ng kemikal ay nagpapatuloy nang mas mabilis, sa isang mababang temperatura - mas mabagal.

Para sa maraming iba't ibang tagal at intensity, mayroong pinakamainam na temperatura sa paligid at halumigmig ng hangin. Ito ay pinaniniwalaan na ang pinaka-kanais-nais na temperatura para sa mga atleta ng pagtitiis ay hanggang 20°C. Ang mas mataas na temperatura - mula 25 hanggang 35°C - ay paborable para sa mga sprinter, thrower at jumper na nangangailangan ng explosive power.

Sa pamamahinga, ang katawan ay gumagawa ng humigit-kumulang 4.2 kJ (1 kcal) bawat kg ng masa bawat oras, sa panahon ng pisikal na aktibidad - hanggang 42-84 kJ (10-20 kcal) bawat kg bawat oras. Sa mataas na temperatura ng katawan, tumataas ang sirkulasyon ng dugo sa balat, tumataas ang produksyon ng pawis, na humahantong sa pagtaas ng rate ng puso. Sa parehong intensity ng ehersisyo, ngunit magkaibang temperatura ng katawan na 37 at 38 ° C, ang pagkakaiba sa rate ng puso ay 10-15 beats / min. Sa mataas na intensity at tagal ng ehersisyo, pati na rin ang mataas na temperatura at halumigmig, ang temperatura ng katawan ay maaaring umabot sa 42°C.

Sa temperatura ng katawan na higit sa 40°C, maaaring mangyari ang heat stroke. Mga sanhi ng heat stroke sa panahon ng pisikal na aktibidad: mataas na temperatura ng kapaligiran, mataas na kahalumigmigan, hindi sapat na bentilasyon ng katawan at pagkawala ng likido dahil sa pagpapawis at pagsingaw.

Sa init, pagkatapos ng 1-2 oras na ehersisyo, ang pagkawala ng likido ay maaaring mula 1 hanggang 3% ng timbang ng katawan. Kapag ang pagkawala ng likido ay lumampas sa 3% ng timbang ng katawan, ang dami ng umiikot na dugo ay bumababa, ang paghahatid ng dugo sa puso ay bumababa, ang tibok ng puso ay tumataas, at ang posibilidad ng isang sitwasyon na nagbabanta sa buhay ay tumataas.

Mahalaga!!! Mahalagang palitan ang mga pagkawala ng likido sa panahon ng ehersisyo sa pamamagitan ng pag-inom ng 100-200 ML ng tubig sa maikling pagitan.

Graph 29. Dynamics ng heart rate sa panahon ng aerobic exercise sa antas ng 70% ng MIC sa mga kondisyon ng kumpletong pagtanggi na uminom at kapag kumukuha ng 250 ml ng likido bawat 15 minuto. Temperatura ng hangin 20°C. Nahinto ang pagsusulit nang tuluyang napagod ang atleta. Sa pagtanggi na uminom, isang mas mataas na rate ng puso ang naobserbahan. Ang pag-inom ng likido sa panahon ng ehersisyo ay nagpapanatili ng rate ng puso sa isang pare-parehong antas. Maaaring isagawa ng atleta ang ehersisyo nang mas mahaba ng kalahating oras.

Paglamig sa mainit na kondisyon nagbibigay-daan sa atleta na mapanatili ang pagkarga nang mas matagal. Ang bilis ng isang siklista ay mas mataas kaysa sa bilis ng isang runner, kaya ang paglamig ng hangin kapag nagbibisikleta ay mas mataas. Sa mababang bilis ng pagtakbo, bumababa ang daloy ng hangin sa katawan at tumataas ang pagkawala ng likido. Kapag lumalamig na may napakalamig na tubig, ang isang spasm ng mga daluyan ng dugo ay maaaring mangyari, bilang isang resulta kung saan ang paglipat ng init ay maaabala. Ang pinakamahusay na paraan upang maiwasan ang napaaga na pagkapagod kapag nag-eehersisyo sa mainit na mga kondisyon ay ang regular na pag-inom at pana-panahong basa ang katawan ng mamasa-masa na espongha.

Graph 30. Ang atleta ay nasubok ng dalawang beses sa isang ergometer ng bisikleta na may pahinga sa pagitan ng mga pagsusulit na 4 na araw. Ang unang pagsubok ay isinagawa nang walang pagpapalamig, at sa panahon ng pangalawang pagsubok ang katawan ay pinalamig ng isang mamasa-masa na espongha at isang fan. Ang iba pang mga kundisyon sa parehong mga pagsubok ay magkapareho: ang temperatura ng hangin ay 25°C, ang relatibong halumigmig ay pare-pareho, at ang kabuuang tagal ng pagsubok sa bisikleta ay 60 minuto. Sa pagsubok nang walang paglamig, unti-unting tumaas ang rate ng puso mula 135 hanggang 167 bpm. Sa pagsubok na may paglamig, ang tibok ng puso ay nanatiling matatag sa parehong antas na 140 beats/min.

Ang mga apologist para sa pamamaraang ito ay mga nutrisyonista. At, sa katunayan, may siyentipikong ebidensya na sa mababang rate ng puso, ang katawan ay kumukuha ng enerhiya pangunahin mula sa mga taba. Mayroong kahit isang talahanayan na naglalarawan ng katotohanang ito:

Kaya, na may pulso na 70-80 beats / min. hanggang sa 85% ng enerhiya ay kinuha mula sa taba, at sa 159 - 10% lamang - mula sa taba at ang natitirang 90% - ayon sa pagkakabanggit mula sa carbohydrates. At sa batayan na ito, ang isang ganap na lohikal na konklusyon ay ginawa tungkol sa hindi naaangkop na pagsasanay sa isang pagtaas o mataas na pulso. Ito ay para sa kadahilanang ito na ang pagsasanay sa isang mababang intensity ng rate ng puso ng rate ng puso ay "fashionable" na ngayon, i.e. na may mababang rate ng puso. Ngunit ano ang tungkol sa sikat na formula: (220 - edad) x70? Ano ang gagawin sa kanya? O ito ba ay lipas na o bangkarota?

Gaya ng ipinamana ng dakilang Karvonen

Ang kilalang formula ng Karvonen, ayon sa kung saan kaugalian na kalkulahin ang maximum na rate ng puso sa fitness, ay talagang mayroong tatlong mga pagpipilian.

Simple: (220 minus edad) - maximum na rate ng puso

Sensitibo sa kasarian:

• (220 minus edad) - maximum na rate ng puso para sa mga lalaki
• (220 minus edad minus 6) - maximum na rate ng puso para sa mga kababaihan

Mahirap: (220 bawas edad bawas edad bawas resting rate ng puso).

Ang "fat-burning" ay itinuturing na bahagi ng heart rate na 60-80% ng maximum. Yung. para sa pinakamalaking pagsunog ng taba, kinakailangang panatilihin ang pulso sa hanay: mula sa (220 minus na edad) x 0.6 hanggang (220 minus na edad) x 0.8. Kaya, lumalabas na para sa isang babae na 30 taong gulang, ang rate ng puso (ang pinaka-angkop para sa pagsunog ng taba):

• (220 - 30) x 0.6 = 114
• (220 - 30) x 0.8 = 152

O, ang average na rate ng puso sa panahon ng aerobic fat-burning workout ay dapat na humigit-kumulang 135 bpm. Ang mga katulad na resulta ay ibinibigay ng isa pang formula para sa rate ng puso ng pagsasanay sa pagsunog ng taba: 160 minus edad, na sa aming kaso ay hahantong sa figure 160 - 30 = 130 bpm

Lumalabas ang problema

Ang pagkalkula ayon sa pormula ng Karvonen ay nagpakita ng resulta na ang pinakamahusay na pagsunog ng taba ay magaganap sa rate ng puso na 130 beats / min, at ayon sa plate na "nutritionist", lumalabas na sa gayong pulso, 30% lamang ng ang enerhiya ay kukunin mula sa mga taba, at ang bahagi ng leon (70%) - mula sa carbohydrates... Ang problema ay lumalabas - sila ay magsusunog ng taba, at ang mga carbohydrate ay "masusunog".

Sa katunayan, hindi mapagkakatiwalaan ang isa o ang isa. At dahil jan. Ang mga Nutritionist, kapag sinabi nila na ang taba ay "nasusunog" nang mas mahusay sa isang mababang pulso, ay tuso, na nakakalimutan ang tungkol sa dami ng sinunog na taba na ito, ngunit ito ay bale-wala. Tandaan ang aming halimbawa kung gaano katagal kailangan mong maglakad (sa bilis na 3.2 km / h) upang mapupuksa ang 0.5 kg ng taba? In-in distance na 232 km. Marahil para sa mga batang ina, ang paglalakad gamit ang isang andador ay ang pinakamahusay na pagpipilian para sa isang aerobic fat-burning load. Ngunit upang makakuha ng isang tunay na pagbabalik, kinakailangan na ang mga paglalakad na ito ay napakasigla at sapat na mahaba sa oras - pagkatapos lamang sila ay magiging kapaki-pakinabang bilang isang elemento ng pagsunog ng taba.

At, tungkol sa pormula ng Karvonen, ang may-akda mismo ay paulit-ulit na binanggit ang pagiging kumbensyonal at anti-agham nito. Ngunit, gayunpaman, ang formula ay nag-ugat at ginagamit upang kalkulahin ang maximum na rate ng puso, bagaman ito ay ganap na malinaw na ang maximum na rate ng puso ay hindi isang hinango ng edad, ngunit ng fitness. At kung ikaw ay isang tagasuporta ng isang pang-agham na diskarte, pagkatapos ay upang kalkulahin ang iyong personal na maximum na rate ng puso, hindi mo kailangan ng isang formula, ngunit mga espesyal na pagsusuri sa cardio na magtatakda ng eksaktong iyong maximum na rate ng puso. Ngunit tandaan na ang maximum na rate ng puso ay hindi pare-pareho, ngunit magbabago depende sa iyong fitness o "hindi sanay". Samakatuwid, ito ay kailangang "tinukoy" pagkaraan ng ilang sandali.

Nahanap ang maximum na rate ng puso. E ano ngayon?

Kaya, nasa ating mga kamay ang pinakaaasam na maximum na rate ng puso. Ano ang gagawin natin sa kanya ngayon? Magpatuloy sa pagbabasa ng Cardio Part 2

Isang kabalintunaan na sitwasyon - ang isang tao ay masigasig na pumapasok para sa sports, at ang mga dagdag na pounds ay hindi nagmamadaling umalis. Ito ay dahil upang makamit ang layunin, kinakailangang isaalang-alang ang lahat ng posibleng mga parameter ng gawain ng katawan, kabilang ang mga contraction ng puso sa panahon ng pagsasanay.

Ang wastong pagkalkula ng rate ng puso para sa pagsunog ng taba ay ang paraan sa mabilis na pagbaba ng timbang. Bakit ganun?

Ang batayan ng mahahalagang aktibidad ng mga organismo, mula sa simple hanggang sa pinaka kumplikado, na isang tao, ay ang metabolismo at enerhiya. Ang buhay ng tao ay sinamahan ng patuloy na pagkonsumo nito, na kinakailangan para sa normal na paggana ng katawan. At ang pinagmulan ay ang mga pagbabagong kemikal ng mga organikong sangkap:

• protina;
• carbohydrates;
• mga taba.

Ang proseso ng metabolismo ay tinatawag na metabolismo. Ang halaga nito ay patuloy na nagbabago depende sa aktibidad ng kalamnan, temperatura ng kapaligiran, oras na lumipas mula nang kumain. Ang pinakamahalagang mapagkukunan ay taba at glycogen.

Ang glycogen ay mas madaling ma-convert sa enerhiya at masunog muna, at pagkatapos ay dumating sa taba.

Iyon ang dahilan kung bakit, sa isang maikling pag-eehersisyo (mas mababa sa 30 minuto), ang pagkonsumo ng mga karbohidrat ay tumataas, at sa isang mas mahaba (hindi bababa sa 40 minuto), ang proseso ng lipolysis ay nagsisimula - oksihenasyon ng taba, o, mas simple, pagsunog ng taba. Matapos mailabas mula sa adipose tissue, ang taba ay dinadala sa pamamagitan ng dugo patungo sa mga kalamnan, at kailangan ang oxygen at mga enzyme upang masunog ito. Sa pagtaas ng intensity (hindi tagal!) Ang pangangailangan ng katawan para sa oxygen ay tumataas, ang glycogen ay nasira, at ang oxygen ay hindi na sapat para sa proseso ng pagsunog ng taba.

Ang aerobic na pisikal na aktibidad ay angkop para sa pagbaba ng timbang - pagtakbo, paglalakad, paglangoy. Sa unang lugar - ang intensity at pinakamainam na pulso para sa pagsunog ng taba.

Anong rate ng puso ang nagsusunog ng taba (pulse zone)?

Ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng isang regular na ehersisyo at isang pag-eehersisyo sa pagsunog ng taba ay ang intensity ng ehersisyo. Ito, sa turn, ay nakasalalay sa rate ng puso at nahahati sa mga zone:

1. Warm-up-recovery zone. Ito ay ligtas, na nailalarawan sa pamamagitan ng magaan na pisikal na aktibidad - 50-60% ng MCHP (max. pulse rate). Binubuo ang mga baga, puso, katawan sa kabuuan. Haba 20 min. at iba pa.
2. Sone ng aktibidad. Pinakamainam para sa pagsasanay, isinasaalang-alang ang pulso kung saan sinusunog ang taba - 60-70% ng MCHP. Ang pagtitiis ay nabuo, ang paglabas ng labis ay pinasigla. Tumatagal ng 40 min. at mas matagal. Angkop para sa lahat. Ang timbang ay nabawasan sa pamamagitan ng pagbabawas ng subcutaneous layer. Mabisa, kahit na mabagal, nangyayari ang pagsunog ng taba.
3. Aerobic zone. Nabubuo ang lakas ng puso. Pulse - 70–80% ng MCHP. Oras - 10 min. at mas matagal. Mayroong isang pagpapabuti sa athletic form, pagtitiis. Pagsusunog ng taba at carbohydrates dahil sa tumaas na paggasta sa calorie. Pagpapalaki ng kalamnan.
4. Endurance zone. Ang dalas ng mga stroke ay 80–90% ng MCHP. Tagal 2–10 min. May pagkapagod sa kalamnan, lumilitaw ang kahirapan sa paghinga. Hindi nito isinasaalang-alang kung ano ang dapat na pulso para sa pagsunog ng taba. Angkop para sa mga nakaranasang atleta. Ang mga taba ay hindi sinusunog dahil walang sapat na oxygen upang ma-oxidize ang mga ito.
5. Pula (maximum) na zone, mapanganib, pinapayagan lamang sa maikling panahon - 90-95% ng MCHP, nagsasanay ng mga katangian ng sprint, sapat na 2 minuto, ay nailalarawan sa pamamagitan ng mabigat na paghinga. Magagamit sa mga atleta, dahil ang katawan ay gumagana sa limitasyon, na ginagastos ang lahat ng mga reserba.
6. Anaerobic-alactate (sa limitasyon) zone. Pulse - 95–100%. Ito ay tumatagal mula 3 hanggang 15 segundo, bubuo ng maximum na pagtitiis, ay nailalarawan sa pamamagitan ng mabigat na paulit-ulit na paghinga. Ito ay tungkol sa kanya na sinasabi nila - "nasusunog ang mga kalamnan". Ang mga metabolic na produkto ay pinaghiwa-hiwalay sa katawan, ngunit napakahina na pinalabas. Walang nasusunog na taba.

Kaya, ang rate ng puso ay nakakaapekto sa katawan sa iba't ibang paraan, kung alam mo kung paano kalkulahin ang pulso kung saan sinusunog ang taba, maaari kang mawalan ng timbang, sanayin ang tibay o bumuo ng mass ng kalamnan.

Mga zone ng rate ng puso sa panahon ng ehersisyo

Sa mga kababaihan

Sa pamamahinga, para sa natural na gawain ng katawan na walang karga, ang mahinang kasarian ay gumugugol ng kaunting taba. Samakatuwid, para sa mga kababaihan na gustong mapupuksa ang labis, ang pisikal na edukasyon ay kinakailangan.

Ang pinaka-epektibong uri ng mga aktibidad para sa pagsunog ng taba ay paglangoy at long-distance na pagtakbo. Ang isang monitor ng rate ng puso ay gagawing mas madali upang matukoy ang pinakamainam na antas, dahil habang tumatakbo, ang pag-aalaga kung paano kalkulahin ang pulso para sa pagsunog ng taba ay may problema.

Ang isang ligtas ngunit epektibong hanay ay mula sa warm-up hanggang sa aktibidad (50-70% ng MHR).

Kinakailangan na subaybayan ang kinis ng pagtaas ng pulso - ang unti-unting pagbomba ng kalamnan ng puso ay nagpapabilis ng metabolismo at nakakatulong upang mabawasan ang dami ng mga pinaka-problemang deposito mula sa mga gilid.

Sa mga lalaki

Ang mga lalaki ay may mas malaking dami ng mass ng kalamnan, samakatuwid, ang pagtaas ng mga pagkarga at isang mas mataas na ritmo ng pumping cardiovascular na mga kalamnan ay angkop para sa pagsunog ng labis na mga deposito. Ang mga pamantayan ng mga tagapagpahiwatig ng pagsasanay para sa kanila ay naiiba sa pulso kung saan ang taba ay sinusunog sa mga kababaihan.

Ang pinakamainam na hanay ay 50–80% ng MCHP.

Ang paghalili ng mga rate ay lilikha ng mahusay na mga kinakailangan para sa pagsunog ng taba. Kapag tumaas at bumaba ang pulso sa maikling panahon, ang metabolismo ng lalaki ay nakakaranas ng positibong pagyanig.

Paano makalkula ang rate ng puso para sa pagsunog ng taba?

Upang kalkulahin ang rate ng puso na nasusunog ng taba, sapat na upang gumawa ng mga paunang sukat ng mga tagapagpahiwatig ng iyong katawan at alamin kung paano kalkulahin ang pulso para sa pagsunog ng taba.

1. sa pahinga. Nasusukat sa loob ng 1 min. sa kama sa umaga.
2. Pinakamataas na dalas ng stroke ayon sa edad (MCHP). Ito ay tinutukoy ng formula 220 minus ang bilang ng mga taon.
3. Ang indibidwal na maximum na rate ng puso para sa pagsunog ng taba ay kinakalkula ng formula, na isinasaalang-alang ang lakas ng pagkarga mula 50 hanggang 80%.

Maaari mong simulan ang pagkalkula.

Formula ng pagkalkula

Mayroong iba't ibang mga paraan upang matukoy ang nais na halaga ng rate ng puso na lumilikha ng pinakamahusay na epekto ng pagsunog ng taba sa panahon ng pagsasanay. Ngunit ang pinaka-scienceally based na paraan para sa pagkalkula ng rate ng puso para sa isang target na load ay ang Karvonen formula.

Ang post-exercise heart rate ay - (max. heart rate bawas resting heart rate) beses ng exercise intensity (in%) at resting heart rate.

Ayon sa tinatawag na "modified" Karvonen formula, ang intensity ng pagsasanay ay tinutukoy: ang intensity (sa%) ay katumbas ng (max. HR sa panahon ng pagsasanay minus HR sa pahinga) na pinarami ng (max. HR minus HR sa pahinga) .

Paano magkalkula?

Hindi mahirap independiyenteng kalkulahin ang pulso para sa pagsunog ng taba. Kunin natin bilang isang halimbawa ang pagkalkula ng fat burning zone ng pulso para sa isang 40 taong gulang na babae na may resting heart rate na 75 beats sa isang load intensity na 50 hanggang 70%:

1. Kinakalkula namin ang pinakamababang epektibong rate ng puso para sa pagsunog ng taba gamit ang formula. (220-40-75) *0.5 +75 =127
2. Alinsunod dito, kinakalkula namin ang itaas na mga limitasyon ng rate ng puso para sa pagsunog ng taba. (220-40-75) *0.7 +75 =150

Ang resulta - ang pulso ng pagsunog ng taba para sa isang babae na 40 taong gulang sa panahon ng pagsasanay ay dapat nasa hanay mula 127 hanggang 150 beats kada minuto.

Pinakamainam na mga rate para sa pagsunog ng taba

Ang pinaka-epektibong heart rate zone para sa pagsunog ng taba sa pangunahing bahagi ng pag-eehersisyo ay ang saklaw mula 50 hanggang 80% ng MHR.

Ang dalas na ito ay madaling mapanatili habang tumatakbo, lumalangoy, sumasayaw, aerobics. Ang kalahating oras ng katamtamang pagsasanay ay "kumakain" ng humigit-kumulang 200 kilocalories at mabawasan ang mga reserbang taba.

Sa panahon ng pisikal na aktibidad

Ang pisikal na aktibidad ay lumilikha ng kakulangan sa enerhiya, bilang tugon kung saan ang katawan ay naglalabas ng mga hormone at enzyme sa daluyan ng dugo.

Ang "Tamang" pagbaba ng timbang ay nagpapahiwatig ng aerobic na ehersisyo na sinamahan ng mataas na pagkonsumo ng oxygen (pulso hanggang 70–80% ng MCHP).

Upang gumamit ng mas maraming reserbang enerhiya, ang pagsasanay, na isinasaalang-alang ang rate ng puso kung saan sinusunog ang taba, ay dapat na matindi at mahaba.

Kapag tumatakbo

Ang pagtakbo ay isang uri ng dynamic na pagsasanay. Sa kasong ito, ito ay lalong mahalaga upang balangkasin ang mga zone ng fat burning pulse, dahil ang paglampas sa aerobic limit ay magpapawalang-bisa sa lahat ng pagsisikap na bawasan ang timbang.

Maipapayo na lumipat mula sa pagtakbo patungo sa pag-jogging kung ang tibok ng puso ay umabot sa itaas na pinapayagang limitasyon. Ang calorie burning zone ng karaniwang tao ay mula 120 hanggang 160 beats. sa isang minuto.

Kapag nag-cardio

Ang pagsasanay sa cardio ay nagsasangkot ng pagbibigay ng sapat na dami ng oxygen sa mga tisyu ng katawan, kung hindi man ang proseso ng pagsunog ng taba ay hihinto.

Pulse sa panahon ng pagsasanay sa cardio upang masunog ang labis na taba ng deposito - 70% ng MCHP. Ang pinakamainam na rate ng puso sa panahon ng pagsasanay ay 110–130 beats. sa isang minuto.

Maaaring isaayos ang mga kalkulasyon na isinasaalang-alang ang kaangkupan at tagal ng isang aralin.

Kapag nag-eehersisyo sa isang nakatigil na bisikleta

Ang bentahe ng isang exercise bike ay ang posibilidad ng pagsasanay sa bahay sa anumang oras ng taon. Kung gagawin mo ito nang regular at tama, ang resulta ng labis na pagkasunog ay magiging positibo.

Ang intensity ng ehersisyo ay dapat magbigay ng aerobic exercise. Ang pulso para sa pagsunog ng taba sa isang exercise bike ay hanggang 70–80% ng MCHP.

Ang projectile ay makakatulong na ibalik ang katawan sa normal, dahil hindi lamang ang mga binti ay nawalan ng timbang, ngunit ang lahat ng mga deposito ng taba ay pantay na bumababa.

Kapaki-pakinabang na video

Para sa karagdagang impormasyon sa kung anong rate ng puso ang kailangan para magsunog ng taba, tingnan ang video na ito:

Konklusyon

1. Sa ngayon, karamihan sa mga plano sa pagsasanay ay batay sa pagkalkula ng pulso para sa pagsunog ng taba.
2. Ang mga klase na may mababa o sobrang matinding load ay hindi magbibigay ng positibong resulta sa paglaban sa labis na timbang. Upang mapupuksa ang mga reserbang taba, kinakailangan na sumunod sa mga halaga ng 50-80% ng maximum na rate ng puso.
3. Alam ang formula para sa pagkalkula ng pulso para sa pagsunog ng taba, ang kakayahang kalkulahin ang pinaka-epektibong mga tagapagpahiwatig para sa iyong katawan ay matukoy ang tagumpay at humantong sa nais na pagbaba ng timbang.
4. Anuman ang kalikasan nito, ang anumang pisikal na aktibidad ay kapaki-pakinabang. Upang maalis ang labis na adipose tissue, na sinusunog ito sa pinakamaikling posibleng panahon, kailangan mong makisali sa high-intensity interval training.

Kung nais ng isang tao na mawalan ng timbang, mahalaga na mahanap ang tamang mga tagapagpahiwatig ng pulso para sa kanya. Magbibigay ito ng tumpak na pag-unawa sa kung anong mga load ang magkakaroon ng ninanais na resulta. Ang pulse zone sa aspeto ng pagsasanay ay indibidwal at depende sa edad, kasarian at pangkalahatang pisikal na kondisyon ng katawan. Kung ang mga klase ay nagaganap na may labis o hindi sapat na pagkarga, ang labis na timbang ay hindi nababago sa kapaki-pakinabang na enerhiya.

Pagkalkula ng pulso gamit ang Karvonen formula

Ang isang Finnish na physiologist na nagngangalang Karvonen ay bumuo ng isang paraan para sa pagkalkula ng mga limitasyon ng heart rate (heart rate) sa mga taong sangkot sa sports. Ang pamamaraan ay nagbibigay-daan sa iyo upang malaman ang indibidwal na rate ng puso at gumawa ng isang epektibong pagkalkula ng pagsasanay para sa pinakamainam na pagsunog ng taba. Ang nahanap na halaga ay nasa ginintuang mean sa pagitan ng pinakamataas na rate ng puso at mga indikasyon sa isang kalmadong estado ng kalusugan.

Ang formula para sa pagkalkula ng rate ng puso para sa pagsunog ng taba ayon sa pamamaraan ng Karvonen ay ang mga sumusunod:

1. Tukuyin ang iyong sariling tibok ng puso sa balanseng estado (RHR) sa pamamagitan ng pagpindot sa iyong hinlalaki sa loob ng iyong pulso sa loob ng 60 segundo. Ang pinakatumpak na mga parameter ay makikita sa umaga, pagkatapos mong magising. Ang dalas ng mga contraction ng kalamnan sa pahinga ay tumpak na nagpapakilala sa pangkalahatang pisikal na kagalingan, kaya ulitin ang mga sukat sa loob ng ilang araw. Ang average na rate ng puso ng isang malusog na tao ay 72 beats / min. Ang mga indicator na lumampas sa threshold na ito ay nagpapahiwatig ng mahinang pisikal na kondisyon o labis na trabaho.
2. Sinusukat ng maximum heart rate (EMHR) kung gaano kabilis ang pagkontrata ng kalamnan sa puso habang nag-eehersisyo. Ang tagapagpahiwatig ay kinakalkula nang simple: mula sa 220 kailangan mong ibawas ang edad ng paksa. Para sa isang mas tumpak na pagpapasiya, kinakailangan na gumawa ng mga pisikal na pagsisikap sa pamamagitan ng pagkakaroon ng magandang warm-up na may ilang mga sprint acceleration. Pagkatapos nito, kailangan mong tumakbo nang dalawang minuto sa isang matinding bilis. Sa pagtatapos ng pagsusulit, tukuyin ang pinakamataas na posibleng rate ng puso.
3. Heart rate reserve (HRR) ay ang pagkakaiba sa pagitan ng EMHR at resting rates (RHR). Tinutukoy nito ang mga limitasyon sa itaas kung saan ang dalas ng mga contraction ay hindi maaaring tumaas. Ang pinakamainam na tibok ng puso para sa pagsunog ng taba ay makakamit sa isang kinakalkula na interval workout kung saan ang HRR ay pinarami ng 95% at pagkatapos ay ang resting heart rate (RHR) ay idinagdag.
4. Kailangang matukoy ng mga nagsisimula ang amplitude ng rate ng puso, na batay sa iba't ibang layunin at antas ng pagsasanay. Kapag napili mo na ang porsyento ng intensity mula sa maximum heart rate (EMHR), i-multiply ito sa reserba (HRR) at idagdag ito sa kabuuang RHR. Ang nakuha na mga tagapagpahiwatig ay dapat sundin sa buong pagsasanay. Ang mga nagsisimula ay pinapayuhan na piliin ang pinakamababang intensity ng pagsasanay, unti-unting pinapataas ito habang nasusunog ang pagtitiis at labis na taba.

Maximum heart rate (EMHR) - 190 beats / min.

Resting state (RHR) - 50 beats / min.

Reserve (HRR) - 190 - 50 = 140 bpm.

Minimum na intensity para magsimula ng mga klase - 60%

Ang pinakamababang rate ng puso para sa pagsunog ng taba ay, batay sa mga kalkulasyon, (140 * 60%) + 50 \u003d 134. Ang mga tagapagpahiwatig na hindi umabot sa target na zone ng rate ng puso ay itinuturing na hindi epektibo. Kung tumaas ang porsyento ng intensity, ang proseso ng pagbaba ng timbang ay magsisimulang umunlad.

Para sa babae

Ang average na rate ng puso para sa magandang kalahati ng sangkatauhan ay 70-80 beats / min. Upang malaman kung anong pulse fat ang sinusunog sa mga kababaihan, dapat mong gamitin ang formula sa itaas. Ang mga batang babae na hindi pinapansin ang mga pisikal na ehersisyo ay nagdurusa sa pagtaas ng intensity ng pulso at nasa panganib ng mga pathologies ng sistema ng sirkulasyon. Ang mga unang yugto ng pagsasanay ay napakabilis na nagpapataas ng rate ng puso ng batang babae, kaya ang matalim na pagtalon sa pulso ay dapat na leveled, unti-unting pagtaas ng pagkarga.

Kung ang mga nagsisimula ay hindi lalampas sa threshold na 120-135 na mga beats bawat minuto, ang panganib ng labis na trabaho at pag-aresto sa puso ay inalis. Gamit ang formula ng Karvonen physiologist, dapat matukoy ng bawat babae ang isang indibidwal na target na threshold ng ehersisyo para sa pinakamainam na pagsunog ng taba nang hindi nakakasama sa kalusugan.

Para sa lalaki

Ang formula sa pagsunog ng taba ay nagpapakita na ang pulso ng lalaki ay nasa average na mas mababa kaysa sa babae, at nag-iiba sa pagitan ng 60-70 bpm. Ang kalamangan dito ay nakamit dahil sa ang katunayan na ang katawan ng mas malakas na kasarian, na suportado ng mga tiyak na hormone, ay may mahusay na pagtitiis at kapangyarihan. Unti-unting nakakakuha ng pagpapaubaya sa kakulangan ng oxygen sa mga tisyu, at pagbuo ng kalamnan sa puso, ang taong nag-eehersisyo ay umabot sa pinakamainam na mga limitasyon ng rate ng puso mula 125 hanggang 160 na mga beats / min.

Online na heart rate calculator para sa pagsunog ng taba

Kinakalkula ng aming online na calculator ang tibok ng puso para sa pagsunog ng taba gamit ang Karvonen formula sa algorithm nito.

Ang katamtamang pisikal na aktibidad habang nag-eehersisyo sa green zone ay nagpapataas ng tibay ng katawan at mahusay na nasusunog ang mga calorie. Ang pulso ay hindi dapat lumampas sa 70% ng maximum na rate ng puso, dahil ang pagpapabaya sa mga pinapayagang limitasyon ay magiging sanhi ng paghinto ng tissue sa pagkonsumo ng oxygen. Ang pagsunog ng labis na taba sa kasong ito ay titigil din.

Tutulungan ka ng online na calculator na matukoy ang pinakamainam na pagkarga sa panahon ng ehersisyo at ang tagal kung saan nangyayari ang pinakamabisang pagsunog ng taba.

Tumatakbo para magsunog ng taba

Ang pagtakbo ay isang mahusay na anyo ng aerobic exercise, ang layunin nito ay pataasin ang tibay ng nag-eehersisyo at magsunog ng taba. Ang madalas na ehersisyo ay nagpapaunlad ng kalamnan ng puso, nag-normalize ng metabolismo at nakakatulong na mawalan ng timbang. Upang kalkulahin ang rate ng puso para sa pagsunog ng taba, kailangan mong malaman ang indibidwal na anaerobic zone, tumatawid sa hangganan kung saan ang katawan ay hindi magagawang magpatuloy sa pagsunog ng mga dagdag na calorie. Ang mga nagsisimulang mananakbo ay dapat mag-iba-iba ang kanilang pag-jogging na may regular na hakbang kapag ang tibok ng puso ay nasa pinakamataas.

Ang 120-130 beats kada minuto ay itinuturing na pinakamainam para sa karaniwang atleta.

Gamit ang mga tukoy na metro, ang isang tao ay hindi kailangang huminto upang makalkula ang pulsation. Ang mga kasangkot ay madalas na nakakaranas ng mga sensasyon na bihirang makita sa isang kalmadong ritmo ng buhay.

Ano ang kailangan mong malaman habang tumatakbo

1. Ang pagtakbo ay makabuluhang nagpapataas ng temperatura ng katawan, na kadalasang umabot sa 39 degrees. Para sa pagsasanay, ang tagapagpahiwatig na ito ay normal. Sinisira ng mainit na dugo ang ilang mga virus at nagtataguyod ng paggaling mula sa sipon.
2. Ang mga nagsisimula ay madalas na nakakaranas ng sakit sa mga gilid. Dito kinakailangan na pabagalin o masahe ang lukab ng tiyan upang ang labis na dugo sa isang lugar ay kumalat sa mga paa't kamay.
3. Ang nakakagambalang puso sa panahon ng aktibong pagtakbo ay nagpapahiwatig ng hindi kahandaan ng katawan at nangangailangan ng pagbagal.
4. Ang normal na kondisyon ay sakit sa mga kalamnan at kasukasuan, dahil sa panahon ng ehersisyo ang balangkas at mga hibla ay nakakaranas ng malubhang stress na dapat tiisin. Pagkatapos ng ehersisyo, ang mga nakakagambalang lugar ay minamasahe o ginagamot ng mga pamahid.

Mahalaga! Kung ang isang tao na gustong mawalan ng timbang ay nakikibahagi sa mainit na panahon, kailangan niyang maingat na subaybayan ang pagpapanatili ng balanse ng tubig-asin. Ang isang kumpletong pagtanggi sa likido ay mag-uudyok ng isang matalim na pagtaas sa rate ng puso at magdulot ng mga mapanganib na kahihinatnan para sa practitioner.

Baguhan na tumatakbo sa programa

Napakatumpak na impormasyon, isa sa mga pinakamahusay na tumatakbong video para sa mga nagsisimula na makikita mo sa net. Inirerekomenda para sa mga nagsisimula.

Kung hindi ka maaaring tumakbo sa mababang rate ng puso na 120-135 beats bawat minuto, ngunit hindi ka nagdurusa sa tachycardia. Dapat kang magpalit-palit sa pagitan ng paglalakad at pagtakbo hanggang sa makapagtrabaho ka sa mas mababang rate ng puso. Sa rate ng puso na 150, dapat kang tumakbo nang medyo madali sa loob ng higit sa isang oras, ngunit hindi ito isang recovery run, dahil iba ang pagitan ng heart rate.

Mga Pagsasanay sa Pagsunog ng Taba

Ang pang-ilalim na linya ay upang magsagawa ng lakas at aerobic na pagsasanay na may kaunti o walang pahinga. Pinipilit ka nitong magtrabaho sa limitasyon ng iyong mga kakayahan at nangangailangan ng maraming enerhiya. Kasama sa complex ang mga push-up, squats, leg raises, jumps at stand sa "bar". Bago magsimula, kinakailangan ang isang ipinag-uutos na pag-init. Upang mapanatili ang pinakamainam na rate ng puso para sa pagsunog ng taba, kailangan mong subaybayan ang mga tagapagpahiwatig sa isang elektronikong aparato sa iyong pulso.

Ang mga pangunahing benepisyo ng pagsasanay na ito ay kinabibilangan ng:

• Nagpapataas ng tibay at nagpapalakas sa kalamnan ng puso.
• Dahil ang mga klase ay nagpapataas ng metabolic rate, ang katawan ay nakakaalis ng labis na pounds nang mas mahusay.
• Ang mga kalamnan ng kalansay ay pinalakas, at ang pagsasanay mismo ay tumatagal ng hindi hihigit sa kalahating oras.

Paano mabisang magsunog ng taba

Sa 9 na minuto ng video, ipinaliwanag niya kung paano maayos na magsunog ng taba sa isang naiintindihan at naiintindihan na paraan na walang tagapagsanay ang makakayanan ang ganoong gawain.

Paano magsulat ng isang programa sa pagsunog ng taba

Ang lahat ng impormasyon ay marangyang inilatag sa mga istante at sa mga lugar! Walang murang populismo, mayroong isang malinaw na setting para sa pangmatagalang trabaho para sa pag-compile ng isang programa sa pagsunog ng taba.

Pagkatapos ng pag-eehersisyo, ang magandang pagtulog ay pinakamainam, at hindi araw-araw na aktibidad. Sa isang panaginip, ang pagbawi, paggaling ng mga menor de edad na pinsala at pagtaas ng mass ng kalamnan ay nangyayari. Kung, pagkatapos ng pagsasanay, nakikibahagi ka rin sa iba pang mga aktibidad, kung gayon ang talamak na kakulangan ng tulog at pagkasira ng kaligtasan sa sakit ay ginagarantiyahan. Ngunit siyempre, ang ibig kong sabihin ay isang sesyon ng pagsasanay kung saan imposibleng makipag-usap sa telepono o makipag-usap sa mga tao, at pagkatapos nito ang mga kalamnan ay pinapatay lamang.

Inaamin ko na kung ang naturang pagsasanay ay sa hapon o sa umaga, kung gayon sa una ay pinakamahusay na umidlip sa hapon, at pagkatapos ay mamasyal o magnegosyo. Oo, at pagkatapos ng isang pag-eehersisyo, hindi lahat ay kumakain kaagad ng isang piraso ng cake, hindi gaanong napakaraming mga hangal na tao. Maraming matatalinong tao ang kumakain ng cottage cheese at natutulog.

Ibuod natin:
Ang pinaka-epektibong paraan upang mawalan ng timbang ay palaging nakapangangatwiran na pagsasanay sa cardio, na sa ilang buwan ay pinapaginhawa ang isang tao ng labis na timbang, igsi ng paghinga at mga problema sa metabolic. Dapat malaman ng mga gustong magbawas ng timbang kung ano ang nasusunog na taba ng pulso. Pagsisimula ng mga klase, dapat mong kalkulahin ang indibidwal na threshold ng rate ng puso gamit ang Karvonen formula.

Ang regular na pagsasanay sa pagtakbo at kaalaman sa iyong sariling katawan ay tiyak na magbubunga para sa mga gustong maging masigla at malakas.

Ang pagsasanay sa sports ay batay sa tatlong variable: dalas, tagal at intensity ng pagsasanay.
Kaya ang isang mahusay na plano sa pagpapatakbo ay magsasama ng iba't ibang mga ehersisyo na idinisenyo upang bigyan ka ng oras upang mabawi: maiikling pag-eehersisyo, mahabang ehersisyo, matapang na ehersisyo at madaling pag-eehersisyo. Ang iba't-ibang ito ay gumagawa ng isang mahusay na plano sa pagpapatakbo na talagang mahusay.
Ang dalas ay madaling matukoy: ito ay kung gaano karaming beses kang nagsasanay sa isang tiyak na tagal ng panahon, halimbawa, bawat linggo.
Ang tagal, simple din, ay kung gaano katagal ang iyong pag-eehersisyo, karaniwang kinakalkula sa ilang minuto.
Ang pagtukoy sa intensity ng isang ehersisyo ay medyo nakakalito - at dito pumapasok ang mga heart rate zone. Ang iyong rate ng puso ay isa sa mga pinakamahusay na tagapagpahiwatig ng kung gaano kahirap ang iyong katawan ay gumagana habang nag-eehersisyo.
At, hindi tulad ng isang puro subjective na pagtatasa ng intensity ng pagsasanay, ang tibok ng puso ay isang nasusubaybayang sukatan, tulad ng dalas at tagal ng pagsasanay.

Ano ang mga heart rate zone?
Lahat tayo ay may personal na resting heart rate "minimum heart rate" at isang maximum heart rate. At sa pagitan ng mga halagang ito ay iba't ibang mga zone ng rate ng puso na tumutugma sa intensity ng pagsasanay at mga benepisyo nito.
Mayroong iba't ibang paraan upang tukuyin ang mga heart rate zone. Ang isang madaling paraan ay ang tukuyin ang mga zone bilang isang porsyento ng iyong maximum na tibok ng puso (HRmax), at iyon ang ating pagtutuunan ng pansin.
Ang mga heart rate zone ay malapit na nauugnay sa iyong aerobic at anaerobic threshold, ngunit maaari nating pag-usapan ito nang mas detalyado sa ibang materyal.

Limang heart rate zone
Mayroong limang magkakaibang zone, 1-5, at ang iyong plano sa pagsasanay ay maaaring magsama ng pagsasanay sa lahat ng limang zone na ito. Nasa ibaba ang isang breakdown ng kung ano ang ibig sabihin ng bawat zone sa mga tuntunin ng heart rate, pati na rin ang mga benepisyo ng pagsasanay sa heart rate zone na iyon.

*HR zone 1: 50-60% ng HR max

Ito ay isang napakababang intensity zone. Ang pagsasanay sa zone na ito ay nagpapabuti sa pangkalahatang fitness, nagpapadali sa pagbawi, at naghahanda sa iyo na magsanay sa mas matataas na heart rate zone.
Upang magsanay sa ganitong intensity, pumili ng mga sports at aktibidad kung saan madali mong makokontrol ang iyong tibok ng puso, gaya ng paglalakad o pagbibisikleta.

HR zone 2: 60-70% ng HR max

Ang pag-eehersisyo sa heart rate zone 2 ay medyo magaan at dapat mong magawa ito nang mahabang panahon sa ganitong intensity. Ito ay isang zone na nagpapabuti sa pangkalahatang pagtitiis: ang iyong katawan ay magiging mas mahusay sa pag-oxidize - pagsunog ng taba - at ang kalidad ng iyong kalamnan ay tataas kasama ng capillary density.
Ang pagsasanay sa heart rate zone 2 ay isang mahalagang bahagi ng programa ng pagsasanay ng bawat runner. Mag-ehersisyo sa zone na ito, at sa paglipas ng panahon mapapansin mo ang mga resulta.

HR zone 3: 70-80% ng HR max

Ang pagtakbo sa zone 3 ay lalong epektibo sa pagtaas ng kahusayan ng sirkulasyon sa puso at mga kalamnan ng kalansay. Ito ang lugar kung saan nagsisimulang pumasok ang lactic acid sa iyong daluyan ng dugo.
Ang pagsasanay sa zone na ito ay gagawing mas madali ang katamtamang pagsisikap at madaragdagan ang iyong kahusayan.

HR zone 4: 80-90% ng HR max

Ang Zone 4 ay kung saan nagsisimula ang pagkarga. Makahinga ka ng mabigat at magkakaroon ng anaerobic exercise.
Kung magsasanay ka sa intensity zone na ito, mapapabuti mo ang iyong pagtitiis sa bilis. Ang iyong katawan ay magiging mas mahusay na makapagproseso ng mga carbohydrates para sa enerhiya at magagawa mong mapanatili ang mas mataas na antas ng lactic acid sa dugo nang mas matagal.

HR zone 5: 90-100% ng HR max

Zone 5 heart rate ang iyong maximum na pagsisikap. Ang iyong puso, iyong sistema ng sirkulasyon at paghinga ay gagana sa kanilang pinakamataas na kapasidad. Ang lactic acid ay magtatayo sa iyong dugo, at pagkatapos ng ilang minuto ay hindi mo na maipagpapatuloy ang pag-eehersisyo sa antas ng intensity na iyon.
Kung nagsisimula ka pa lang o nagsasanay sa maikling panahon, malamang na hindi ka magsasanay sa intensity zone na ito. Kung ikaw ay isang propesyonal na atleta, isaalang-alang ang pagsasama ng pagsasanay sa pagitan sa iyong plano sa pagsasanay upang mapakinabangan ang iyong pagganap.

Ano ang aking mga personal na heart rate zone?
Alam mo ba ang iyong pinakamataas na rate ng puso? Ang pagtukoy sa iyong mga heart rate zone ay batay sa pag-alam sa iyong heart rate max.
Hindi sigurado kung paano kalkulahin ang iyong maximum na rate ng puso? Isinulat namin ang tungkol dito sa isa sa mga nakaraang post:.

Paano ko ito magagamit upang mapabuti ang aking pagtakbo?
Ang pagkakaiba-iba ay mabuti. Paghalili ng iba't ibang ehersisyo, baguhin ang tagal at intensity ng iyong mga ehersisyo. Huwag matigil sa pagtakbo sa parehong distansya sa bawat oras.
Kung naghahanap ka ng plano sa pagsasanay sa pagpapatakbo, tingnan ang Polar Running Program
Idinisenyo ang mga ito para sa mga naghahanda para sa isang 5K, 10K, half marathon o marathon. Makipaglaro sa kanila at gumawa ng sarili mong plano sa pagpapatakbo para matulungan kang tumuon sa kung ano talaga ang mahalaga - ang pagtakbo.