الجمباز المشترك عبارة عن مجموعة من التمارين للمبتدئين وكبار السن. أستاذ الجمباز المشترك بوبنوفسكي: علاج المفاصل في المنزل

يلعب النشاط البدني دورًا مهمًا جدًا في الحفاظ على الصحة. منذ ولادة الأطفال ، تحتاج إلى تعويدهم على التربية البدنية - لممارسة الجمباز والتمارين الصباحية معهم ، وبعد ذلك - لإيجاد وقت للأقسام الرياضية. في مرحلة البلوغ ، سيساعد النشاط البدني الكافي في الحفاظ على الحالة المزاجية الجيدة والوزن الطبيعي والأداء والنشاط. ويجب على كبار السن أيضًا ألا يتخلوا عن التربية البدنية اليومية. سيكون موضوع محادثتنا اليوم على www.site عبارة عن تمارين صباحية لكبار السن من النساء والرجال ، وسنقدم مجموعة من التمارين للمفاصل والعمود الفقري.

تمارين الصباح للمفاصل والعمود الفقري

عندما تستيقظ في الصباح ، لا تتسرع في النهوض من السرير. تمدد بشكل جيد ، قم ببعض التدريبات اللطيفة باستخدام رقبتك وركبتيك ومرفقيك. انهض من السرير برفق ، خاصة إذا شعرت بالدوار من حين لآخر.

سيكون التمرين الأول للتمارين الصباحية هو المشي المعتاد في المكان - لمدة عشرين إلى ثلاثين ثانية. بعد ذلك ، اذهب إلى الكرسي وامسك ظهره بيد واحدة. ارفع اليد الأخرى مع سحب الرجل التي تحمل الاسم نفسه للخلف. ثم عد إلى وضع البداية. كرر مع الذراع والساق الأخرى. قم بعمل ثلاث أو أربع حركات من هذا القبيل في المجموع.

أمسك ظهر الكرسي بكلتا يديك ، وانهض على أصابع قدميك. بعد ذلك ، دحرج لأسفل على كعبيك وعد إلى وضع البداية مرة أخرى. كرر ست إلى ثماني مرات.

أمسك ظهر الكرسي ، وحرك ذراعًا واحدة إلى الجانب بينما تدير رأسك في نفس الاتجاه. كرر ثلاث إلى أربع مرات في كل اتجاه.

أمسك ظهر الكرسي وتراجع عنه. اندفع للأمام لنقل وزن الجسم إلى الساق المثنية. ثم عد إلى وضع البداية. كرر ثلاث إلى أربع مرات لكل ساق.

اجلس أمام كرسي مع وضع قدميك معًا ووضع يديك على خصرك. ارفع ساقك ، ممسكًا بإحدى يديك على الكرسي ، ثم عد إلى وضع البداية. كرر ثلاث إلى أربع مرات لكل ساق.

اجلس على مؤخرتك ، ممسكًا ظهر الكرسي بخطوة بعيدًا عنه. ثم قم ، متمسكًا بالكرسي. دون ترك ظهر الكرسي ، افرد ذراعيك وساقيك ، وقم بمد جذعك بشكل موازٍ للأرض. كرر أربع إلى ست مرات.

اجلس على كرسي ، وانشر ذراعيك على الجانبين ، ثم اثنهما من المرفقين ، مما يؤدي إلى الصدر. كرر ثلاث إلى أربع مرات.

عند الجلوس على كرسي ، قم بإمالة جذعك إلى الجانب. كرر ثلاث إلى أربع مرات على كل جانب.

اجلس على كرسي وافرد ذراعيك على الجانبين ثم انحن للأمام ومد رجليك للأمام. بيد واحدة ، المس إصبع القدم المقابلة. كرر من خمس إلى ست مرات لكل يد.

اجلس على كرسي مع وضع يديك على حزامك ومرفقيك للخلف. انحنى للأمام ، وفي نفس الوقت قم بحركة دائرية بيديك ، وجذب مرفقيك للأمام. كرر ثلاث إلى أربع مرات.

طريقة أخرى للمشي لمدة ثلاثين ثانية.

ثم قف بشكل مستقيم ، وأغلق ساقيك معًا ، وأنزل يديك. قف على أصابع قدميك ، وحرك ذراعيك إلى الجانبين ، ثم عد إلى وضع البداية.

تمارين الصباح - مجموعة من تمارين العمود الفقري

استلق على ظهرك وتمدد: مد كعبيك لأسفل وتاج رأسك لأعلى. مدة كل تمدد خمس عشرة ثانية. اتبع ثلاث إلى أربع مجموعات.

في نفس الوضع ، قم بإجراء تقلبات متقاطعة أفقية أو رأسية للساق (مقص). قم بممارسة مجموعتين إلى ثلاث مجموعات مدة كل منها ثلاثين إلى أربعين دقيقة.

ثم انحنى في أسفل الظهر (مستلقٍ على معدتك) ، ارفع رأسك وذراعيك ورجليك. قم بحركات تشبه السباحة مع سباحة الصدر: شد ذراعيك للأمام وافرد رجليك على الجانبين ثم اربط ساقيك وافرد ذراعيك على الجانبين.

مجموعة من التمارين البدنية للتمارين الصباحية للمفاصل

اجلس على كرسي وضع كتفيك موازيين للأرض واثنِ ذراعيك عند المرفقين واخفض ساعديك بحرية. اليدين في قبضة ناعمة. قم بتدوير ساعديك عند مفاصل الكوع من ثماني إلى عشر مرات في كل اتجاه.

قفي ، وأخفضي الذراعين بحرية على طول الجسم. قم بتدوير ذراعك الأيمن في المستوى الأمامي للأمام ، وزيادة سرعة الدوران ببطء. قم بالتدوير في اتجاه عقارب الساعة أولاً ثم عكس اتجاه عقارب الساعة.

أيضًا ، في وضع الوقوف ، اسحب كتفيك مع التوتر لبعضهما البعض ، ثم شدهما ، ثم استرخ. كرر ما يقرب من ثمانية إلى عشر مرات.

اسحب كتفيك لأعلى مع التوتر - باتجاه أذنيك ، ثم استرخ قليلًا مع خفض كتفيك. كرر عدة مرات.

قف ويدك اليمنى على كرسي. ارفع ساقك مع ثنيها عند الركبة ، ثم قم بتدوير الجزء السفلي من ساقك في اتجاه عقارب الساعة وعكسها. كرر ذلك عشر مرات في كل اتجاه ، ثم قم بنفس التمرين بالساق الأخرى.

أيضًا ، قف بشكل مستقيم ، وقم بخفض ذقنك إلى صدرك. حرك ذقنك على صدرك ، مع إطالة عمودك الفقري. بدل بين التوتر والاسترخاء الخفيف. قم بأداء ما يصل إلى عشر من هذه الحركات.

قف بشكل مستقيم ، قم بإمالة رأسك للخلف قليلاً. افرد ذقنك لأعلى. توقف للحظة ، واسترخي ومدد ذقنك مرة أخرى. كرر عشر مرات.

تساعد التمارين الصباحية لكبار السن ، إذا تم إجراؤها بانتظام ، في الحفاظ على الصحة البدنية والمزاج الجيد والحيوية لسنوات عديدة.

ايكاترينا ، www.site

ملاحظة. يستخدم النص بعض الأشكال المميزة للكلام الشفوي.

يتم تضمين هذا الجمباز الفعال للعمود الفقري والمفاصل مع تنخر العظم في ما أوصيت به مجمع تحسين صحة الإنسان... أخطط لسؤال أصدقائي عن مقطع فيديو حتى يتمكنوا من تسجيله لي. سيكون هذا أكثر وضوحًا من محاولة التكرار من الرسومات. بالإضافة إلى ذلك ، سيعرض الفيديو نسخة إحماء مناسبة لشخص غير مدرب.

1. احماء الرقبة

يميل الرأس إلى اليسار واليمين ، للخلف وللأمام. دوران الرأس في دائرة إلى اليمين ثم إلى اليسار. في الختام ، قم بإمالة الرأس مرة أخرى إلى اليمين مع القليل من الجهد ، إلى اليسار ، إلخ.

2. الاحماء الكتفين

استدارة الكتفين في المفاصل ، دون رفع الذراعين ، وتدفئة المفاصل "من الداخل" (1) ، ثم الدوران بأذرع مثنية (2). تأرجح بأذرع مستقيمة - للأمام أولاً ثم للخلف. في الختام ، تسير اليدين في دائرة تجاه بعضهما البعض ، وتتصلان أمام الوجه بالتصفيق (3).

3. دوران في المرفقين

أولاً مع الشد ، ثم بالسرعة القصوى في اتجاه واحد والآخر (4).

4. احماء اليدين

دوران مزدوج في اتجاه واحد والآخر (5). ثم "نمسك" بأصابعنا ونشد راحة اليد (6).

5. الاستدارة في أسفل الظهر ،

تحقيق الإحساس بالدفء في منطقة أسفل الظهر (7) ، مع وضع الأصابع على العجز. ثم قم بتدوير ساقيك على نطاق واسع وحرك أصابع قدميك إلى مفاصل الفخذين (8). في الختام ، حركات دائرية بأيدٍ متشابكة فوق الأرض (9).

6. ينحني على الساقين

من الوضع النهائي (الساقان متباعدتان) ، تنحني نحو الساقين.

7. تأرجح بيدك:

ينتقل الذراع الأيسر المستقيم من أسفل إلى اليمين ، ويرتفع ويمر فوق الرأس إلى اليسار (10).

تكمل اليد اليمنى الدائرة ، نزولاً إلى الفخذ الأيمن ، واليد اليسرى من خلف الظهر تأخذ موقعها من أعلى (13) وتنزل مرة أخرى ، لتبدأ رباطًا جديدًا. ثم نفس الشيء باليد اليمنى. الآن الأمر يستحق التوقف ، استعادة التنفس.

8. مدى واسع

تنتشر الأرجل على نطاق واسع ، باليد اليمنى نلوح إلى اليمين خلف الظهر (مع استنشاق "واحد - اثنان" ...) ، ثم ننحني إلى الساق اليسرى (عند الزفير "ثلاثة - أربعة") ، ثم مع اليد اليسرى إلى اليسرى خلف الظهر ("واحد - اثنان") متكئة على الركبة اليمنى ("ثلاثة - أربعة"). بكلتا يدينا نتأرجح خلف الرأس ، وننحني في الخلف ، ثم نميل إلى الأمام ، ونحاول الوصول إلى الأرض بمرفقينا ("ثلاثة - أربعة") ، والدورة الثلاثية التالية (14 ، 15).

9. عمل الركبة المثنية

نثني الركبة ونرفعها عالياً إلى الصدر. من هذا الوضع نبدأ بتدوير الركبة بشكل دائري إلى الجانب ، محاولًا الوصول إلى الذقن في المرحلة العلوية (16) ، ثم الركبة اليسرى.

10. أرجحة ساقك

يتأرجح بالكامل مع استقامة الساق للخارج ، في الطريق ، ضرب راحة اليد بصفعة (17).

11. إحماء الركبتين

أثناء الراحة نعجن ركبنا (18).

12. تدفئة القدمين

ارفع الركبة عالياً إلى الصدر ودلك القدم بحركات من أنفسنا ، تجاه أنفسنا ، بالتناوب مع سحب إصبع القدم والكعب (19). ثم نضع قدمنا ​​على الأرض ونسحب الأوتار يمينًا ويسارًا ، للأمام وللخلف (20).

13. رمى بالقدم

بالرقص والمساعدة بأيدينا ، نرمي الركبة إلى الأمام بالتناوب والساق المستقيمة ، على "واحد واثنين" ، بالتناوب في ارتفاع الكعب وأصبع القدم (21).

14. إمالة الساق للخلف

نرسل الساق للأمام والجانب والخلف مع وجود شد في الركبة والقدم ، ونعد عقليًا إلى عشرة (22-24).

كل تمرينالجمباز للمفاصل والعمود الفقري مع تنخر العظم عليك أن تفعل ذلك 10-20 مرة.يجب أن تتم التمارين بإيقاع طبيعي ، مع التسخين التدريجي "من الداخل".

خيار الجمباز المفصلي Bubnovsky

أمراض المفاصل شائعة جدًا هذه الأيام. يجب أن يكون علاجهم شاملاً ، ويتضمن كلاً من الأدوية وعددًا من إجراءات العلاج الطبيعي والتدليك وما إلى ذلك. العلاج الطبيعي هو أيضا مقياس مهم. أثبتت الجمباز المفصلي لبوبنوفسكي نفسها بشكل جيد. وهي عبارة عن مجموعة من الحركات المحددة وانقباضات العضلات التي تهدف إلى تقوية وإصلاح هياكل المفاصل الضعيفة. في أغلب الأحيان ، ترتبط آفات الجهاز العضلي الهيكلي ارتباطًا وثيقًا بوجود أمراض مزمنة وبعض سمات نمط الحياة. تلبي تقنية Sergei Bubnovsky تمامًا جميع متطلبات علاج هذه المشكلات. دعونا نلقي نظرة فاحصة على ما هو عليه.

الجمباز المشترك للدكتور بوبنوفسكي هو أحد عناصر منهجية المؤلف للطبيب ، والتي تسمى العلاج الحركي. هذه طريقة جديدة في الأساس لعلاج أمراض الجهاز العضلي الهيكلي. وفقًا للمؤلف ، يمكن أن تحل رياضة الجمباز محل الأدوية الدوائية وأجهزة التثبيت الخارجية (الكورسيهات وغيرها). يجب أن تلعب دور هذه الأخيرة أنسجتها الخاصة ، والتي لا نفصح عن موردها بالكامل في سيرورة الحياة.

يهدف المجمع العلاجي والجمبازي إلى التنفيذ التكيفي لقدرات الشفاء لجسم الإنسان. تكتسب الأنسجة والبنى التي تم إجراؤها أثناء التمرين القوة والقدرة على الحركة ، وتستعيد خصائصها التشريحية والوظيفية الطبيعية. في ضوء ذلك ، يتم إنشاء مشد العضلات والأنسجة الخاص به ، مما يحمي المفاصل والعظام المؤلمة من الإجهاد المفرط.

العلاج من خلال الجمباز المفصلي لا يساعد فقط على زيادة سهولة ومرونة الحركة. عندما يتم إجراؤها ، تتحسن الدورة الدموية ودورة السائل المفصلي وتتوقف العمليات التنكسية وترسب الملح. كل هذا يساعد على تحسين الحالة العامة للمريض ورفاهيته ومزاجه العاطفي وقدرته على التحمل.

يجب تدريب الجمباز المفصلي تحت إشراف متخصص. ومع ذلك ، فإن الدور الأكبر في تحقيق النتائج يظل للمريض نفسه - تتحدد الكفاءة من خلال اجتهاده.

تهدف الجمباز Bubnovsky للمفاصل إلى حل المشكلات التالية:

• تخفيف الآلام
• القضاء على الأوجاع وخدر في المفاصل.
• ضمان الدورة الدموية الطبيعية وتغذية أنسجة المفصل.

يسمح لك التمرين المنتظم بنسيان ألم الظهر في المفصل ، وذمة ، وتصلب الحركة لفترة طويلة.

علاج المفاصل حسب Bubnovsky: المزايا

تساعد التمارين البسيطة التي وضعها المؤلف في التخلص من عدد من الأمراض. وتشمل هذه الأعشاب القديمة والتهاب المفاصل ، والتهاب المفاصل ، والأقدام المسطحة ، والأقراص المنفتقة ، والداء العظمي الغضروفي. بالإضافة إلى حقيقة أن الجمباز لها تأثير مفيد على العناصر المعدلة مرضيًا في الجهاز العضلي الهيكلي ، فهي تساعد أيضًا على تقوية الجسم ككل. هذه الميزة هي الميزة الرئيسية لتقنية Bubnovsky. على مدار سنوات عديدة من الملاحظة ، اكتشف المؤلف أنه أثناء التمرين ، تقل الحاجة إلى الأدوية المنتظمة أو تختفي تمامًا.

الجمباز Bubnovsky عبارة عن مجموعة من التمارين المدروسة والمختارة بشكل فردي والتي يمكن للجميع القيام بها. الغياب شبه الكامل لموانع الاستعمال هو ميزة أخرى لهذه الطريقة.

كرامة، والتي تمارين المفاصل من الدكتور Bubnovsky ، على النحو التالي:

• إنه بسيط ويمكن الوصول إليه. يمكنك القيام بذلك في المنزل في أي وقت من اليوم.
• الجمباز ليس له قيود عمرية وتقريبا لا موانع.
• تؤدي الإجراءات التي يتم إجراؤها إلى زيادة تدفق الدم إلى أنسجة المفصل ، مما يساهم في تحسين عملية الأوكسجين.
• بعد الشحن ، يختفي تيبس وخدر المفاصل.
• تساعد الجمباز على زيادة توتر العضلات ، واستعادة الحركة والمرونة للمفاصل.
• تم تطوير المجمع مع مراعاة جميع ميزات بنية جسم الإنسان.

قواعد الجمباز

من أجل علاج المفاصل وفقًا لطريقة Bubnovsky لتحقيق أقصى قدر من النتائج ، يجب اتباع عدد من القواعد:

• لا تأكل قبل ممارسة الرياضة. يجب أن تكون الفاصل بين تناول الطعام والدرس على الأقل 1.5-2 ساعة.
• قم بإحماء عضلاتك قبل بدء الجمباز. لهذا ، سيكون الإحماء لمدة خمس دقائق كافيًا ، والذي يتم تنفيذه من أعلى إلى أسفل - من الرقبة إلى الساقين.
• من المهم شرب الكثير - على الأقل 1.5 لتر من الماء يوميًا.
• بعد الانتهاء من الجمباز ، خذ حمامًا باردًا وافرك مفاصلك بمنشفة جافة.
• في نهاية التمرين ، اسمح بالتنفس وضربات القلب بالتعافي ، وبعد ذلك فقط انتقل إلى الأنشطة الرئيسية.
• تحكم في تنفسك. يجب أن يكون هادئًا وعميقًا وحتى - بهذه الطريقة ستتلقى الأنسجة أقصى قدر من الأكسجين.
• تحتاج إلى زيادة الحمل تدريجياً. في البداية ، يجب أن يكون مقدار وشدة التمرين في حده الأدنى ، لكن زدهما مع كل جلسة لاحقة.
• يجب تكرار التمارين بشكل دوري. خلال دورة واحدة ، تحتاج إلى أداء نفس الحركة 10-20 مرة. المعيار الرئيسي الذي يحدد جودة التمارين هو مدى شعورك بالراحة أثناء أدائها.
• ستحقق نتائج فقط إذا مارست الرياضة بانتظام. للحصول على تأثير علاجي دائم ، تحتاج إلى ممارسة الرياضة لعدة أشهر.
• من المهم أن تشعر بالبهجة وفي مزاج جيد أثناء ممارسة الرياضة.
• تشنجات العضلات ممكنة عند المبتدئين أثناء التنفيذ. هذا ليس سببًا لوقف الجمباز - يحتاج الجسم فقط إلى التعود عليها. تدليك مجموعة العضلات للسيطرة على التقلصات. ثم يمكنك بدء التمرين بسلاسة.

الجمباز المشترك حسب Bubnovsky: تمارين

يشمل الجمباز للمفاصل وفقًا لـ Bubnovsky عدة مناطق ، كل منها يسمح لك بتمرين مفاصل ومجموعات عضلية محددة. يتم تنفيذ التمارين لجميع أجزاء العمود الفقري ومفاصل الذراعين والساقين وكذلك الضغط والأرداف والقدمين.

فيما يلي بعض الأمثلة على تمارين العمود الفقري:

• اجلس على ركبتيك ، وانحن على مرفقيك ورجليك ، وارخي عضلات ظهرك إلى أقصى حد ، كما لو كنت ترتخي ، اخفض رأسك ، ثم تجمد لمدة 10 ثوانٍ واسترخي. كرر التمرين خمس مرات.
• في وضع مشابه مع التوتر ، ثني العمود الفقري للخارج ، محاولًا تضمين جميع العضلات في العمل. تجمد في هذا الوضع لمدة عشر ثوان ، وزفر كل الهواء من رئتيك واسترخي.
• في وضع الركوع ، ثني جذعك للأمام وشد عضلاتك بأقصى ما تستطيع. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان ، ثم "ترهل" وكرر التمرين عدة مرات. مع هذه المجموعة من التمارين ، بالإضافة إلى العمود الفقري ، يتم أيضًا عمل مفاصل الذراعين والساقين.

يمكن أن تكون تمارين مفاصل اليدين على النحو التالي:

• اعجن الفرشاة بحركة دائرية: حركهم أولاً في اتجاه واحد ثم في الاتجاه الآخر. افعل نفس الشيء مع المرفقين.
• ضع يدك اليمنى على ظهرك من خلال العنق ، ويدك اليسرى خلف ظهرك من الأسفل. قم بتشكيل قفل معهم ، اسحب أولاً اليمين ، ثم الفرشاة اليسرى. مبادلة يديك.

يتم عرض التمارين العامة التالية لمفاصل الساق:

• استلقِ على ظهرك ، ارفع إحدى رجليك أولاً ثم الأخرى.
• قف مع أصابع قدميك على منصة ، وقم بخفض كعبيك ، وفي هذا الوضع ، قم بأداء حركات نابضة لأعلى ولأسفل.
• الخطوات في مكانها جيدة أيضًا للمفاصل.

لزيادة ثبات مفصل الركبة ، وهو أمر صعب للغاية ويخضع لأحمال ثقيلة بانتظام ، يمكنك استخدام التمرين التالي: استلق على ظهرك وافرد رجليك المستقيمتين على نطاق واسع. اثنِ ركبة واحدة بسلاسة ، ولا ترفع الكعب عن السطح ، بل انزلق على طولها وانتقل إلى الأرداف. عندما تشعر بوجود عقبة ، يمكنك أن تساعد نفسك بيديك ، وأن تصل قدمك إلى الأرداف. امسك أقصى ثني لبضع ثوان ثم افرد ساقك ببطء. كرر التمرين 10-20 مرة لكل ساق.

يمكن استخدام التمارين التالية لمفصل الورك:

• في وضع البداية ، مستلقية على ظهرك ، باعد ساقيك واثنيهما عند الركبتين. ارفع ذراعيك بعيدًا عن الجسم ، واقلب يديك مع راحة اليد. قم بفك كل رجل بسلاسة وانزلاق الكعب على السطح ، وقم بتصويب الطرف. تحتاج إلى التحرك كما لو كنت تريد تحريك جسم ثقيل بقدمك. يجب أن تكون نتيجة تمديد الساق هي سحب الجوارب تجاه نفسه مع أقصى إزاحة للأمام من مفصل الورك للطرف بأكمله. ثم استرخ.
• من نفس وضع البداية ، حاول أن تصل بالتناوب نحو الركبة المقابلة بقدر ما تستطيع دون رفع حوضك عن الأرض.
• يتم تنفيذ التمرين التالي من نفس الموضع. اثنِ ركبتيك في منتصف الطريق واجمعهما معًا بنفس طريقة قدميك. جوهر التمرين هو رفع وخفض الحوض من السطح مع دعم الأطراف المنحنية. أثناء الاستنشاق ، ارفع الحوض قدر الإمكان ، وأثناء الزفير ، قم بخفضه.
• التمرين الأخير هو أقصى انثناء للطرف عند الركبة وسحبها إلى الصدر. في الوقت نفسه ، يتمزق الرأس عن السطح ، وتمتد الذقن إلى الركبة المقربة.

الجمباز بالفيديو للمفاصل من Bubnovsky

غالبًا ما تكون الأدوية التي يتم تناولها لتخفيف آلام المفاصل غير ضارة ، ويبدأ المرضى في البحث عن بدائل. تهدف رياضة المفاصل من قبل نوربيكوف ، وهو ممارس معروف لنظام طبي غير تقليدي ، إلى استعادة نشاط الجهاز العضلي الهيكلي (الرقبة ، والعمود الفقري ، وما إلى ذلك) عند ضعف وظائفه. يمكن استخدام المجمع للوقاية من أمراض المفاصل وعلاجها.

الجمباز نوربيكوف

طريقة تحسين الصحة للدكتور نوربيكوف عبارة عن مجموعة من الفصول الدراسية ، والغرض منها تحسين الصحة وزيادة النغمة العامة وتقوية الثقة بالنفس. يتم إيلاء اهتمام كبير للمزاج النفسي ، للعمل مع الحالة الذهنية للفرد. إن الشحن وفقًا لنوربيكوف بالمقارنة مع العلاج بالتمارين الرياضية ليس تكرارًا ميكانيكيًا للحركات. علاوة على ذلك ، يجادل المؤلف بأن التكرار التلقائي ليس مفيدًا ، ولكنه ضار. لذلك ، من المهم اتباع قواعد نوربيكوف كضمان للتعافي:

• اشحن يوميا.
• ابدأ بمزاج جيد.
• استمتع بالتمرين.
• قبل البدء ، استرخِ تمامًا حتى تشعر بالضعف.

تمارين نوربيكوف لها تأثير إيجابي ليس فقط على المجموعات المفصلية ، ولكن أيضًا على الجسم ككل. يتم استعادة المرونة وتحسين عمل العضلات وتقوية الجهاز التنفسي والرؤية وحماية المفاصل وإنشاء الهيكل العظمي بأكمله. الجسد ، دون مبالغة ، يحصل على شاب ثان. من السهل فهم مجمع الجمباز المشترك من قبل نوربيكوف وفي نفس الوقت لا يتحمل تكاليف إضافية. علاوة على ذلك ، يمكنك البدء في دراسة ذاتية مجانية حول وصف دورة العلاج.

وفقًا لنوربيكوف ، أثناء الجمباز ، يجب أن يصبح الجميع طفلاً لفترة من الوقت ، دون قيود في نطاق الحركة ، ولكن يجب مراعاة القيود المفروضة على التمارين:

• حمل؛
• العمليات الأخيرة
• أمراض عقلية؛
• عانى خلال الأشهر الثلاثة الماضية من سكتة دماغية وأزمة قلبية ؛
• تفاقم الأمراض المزمنة.
• آلام المفاصل والظهر الحادة.
• حدوث ألم شديد عند إجراء المعقد.

بالنسبة للعمود الفقري

تعمل تمارين نوربيكوف على العمود الفقري على تحسين أداء الدورة الدموية والجهاز الهضمي والتنفس والكليتين. يدعي المعالج نوربيكوف أن الالتواء فعال للغاية بالنسبة للعمود الفقري. تسلسل التنفيذ:

1. افرد ساقيك كما لو كانت قدميك ملتصقتان بالأرض.
2. مع التوزيع المتساوي للحمل ، أدر رأسك إلى اليمين ، ثم الجسم. تتوسع قدر الإمكان ، توتر ، ثم الاسترخاء. كرر الدور في الاتجاه الآخر.
3. أغلق يديك أمامك أسفل القفل ، وأنزل ذقنك إلى صدرك. حرك ذراعيك لأسفل ، والجزء الخلفي من الرقبة لأعلى ، واسحب الكتفين تجاه بعضهما البعض ، والذقن لأسفل.
4. حرك يديك للخلف واسحب ، وبذلك تجمع لوحي الكتف معًا.
5. اثنِ مرفقيك ، وأنزل كتفيك بالتناوب ، وارفعهما.
6. أنزل كتفيك ، اسحب يديك لأسفل ، ارفع كتفيك ، شد تاج رأسك لأعلى. التكرارات البديلة.
7. قم بحركات دورانية بكتفيك ذهابًا وإيابًا.
8. ضع الفرش على الكتفين ، وثني المرفقين ، وأدر الكتفين إلى اليسار واليمين.
9. قم بإمالة رأسك لأسفل ، أمسك بساقك بيديك ، وقم بثني ظهرك ؛ تقليل شفرات الكتف ، ثني ظهرك للأمام.
10. اثنِ ذراعك الأيمن خلف رأسك واسحب كتفك الأيسر لأسفل. تغيير اليد ، كرر.
11. اثنِ رجليك قليلاً ، وحرك حوضك للخلف وللأمام.
12. حرك وركيك في دائرة إلى اليسار واليمين ، مع إبقاء الجزء العلوي من الجسم ثابتًا.
13. اخفض النهر الأيسر وارفع النهر الأيمن واسحبه نحو السقف. بدل اليدين وكرر الأمر.
14. استرخِ عن طريق هز رأسك ومنطقة عنق الرحم والذراعين ومنطقة الصدر والبطن والوركين والساقين.

الجمباز نوربيكوف للعمود الفقري العنقي

تعمل الفصول على تثبيت الضغط داخل الجمجمة وتحسين الذاكرة والنوم ووظائف المخ. يجب أن يبدأ الشحن وفقًا لنوربيكوف بتقويم الموقف ، ثم يتم المجمع:

1. قم بإمالة رأسك للخلف ، واسحب ذقنك لأعلى.
2. افرد رأسك ، قم بإمالتها إلى اليمين ، إلى اليسار ، بينما تحاول أن تلمس كتفك بأذنك.
3. اقلب رأسك مشيرًا ذقنك لأعلى. قم بإمالة رأسك للأسفل ، مع تحويل ذقنك إلى الجانبين.
4. افرد رأسك وانظر للأمام ولف رقبتك إلى جانب والآخر حتى لا يتحرك أنفك.
5. اخفضي رأسك مع إراحة ذقنك على صدرك حتى يظهر توتر عنق الرحم.
6. لف رأسك ببطء في دائرة في كلا الاتجاهين بالتناوب.
7. نفذ نفسًا مهدئًا: الاستنشاق ، رفع الذراعين ؛ أسفل ، الزفير.

لمفاصل اليدين

تعتبر التدريبات المشتركة جزءًا مهمًا من إتقان نظام نوربيكوف بأكمله. - المصافحة بعد كل تمرين:

1. اليدين في الأمام ، والأصابع مطبقة.
2. قم بإجراء نقرات بالتناوب بأصابعك بحركة حادة للأمام بيديك.
3. حرك أصابعك بطريقة تشبه المروحة ، بدءًا من الإصبع الصغير والظهر.
4. مد ذراعيك أمامك ؛ فرش ، تسحب نحوك ، تنزل وترفع.
5. الكفوف موازية للأرضية ، اقلب الفرشاة للداخل ، ثم عن بعضها البعض.
6. قم بإحكام القبضات ، وقم بتدويرها.
7. اليدين على الجانبين ، وثني مرفقيك ، وعمل حركات دائرية مع الساعدين إلى الأمام والخلف.
8. اصنع "الطاحونة" بيد واحدة ، ثم باليد الأخرى.
9. أنزل كتفيك ، وارفع ، وحاول الوصول إلى أذنيك.
10. قم بتدوير كتفيك للخلف وللأمام في دائرة.
11. اخفض ذراعيك ، وأدر يديك للداخل وللخارج.
12. بيدك اليمنى ، أمسك بمرفقك الأيسر واسحبه خلف ظهرك. كرر باليد الأخرى.

للكاحل

مجمع نوربيكوف المفصلي مفيد للأغراض الوقائية والعلاجية لمرض التهاب المفاصل والتهاب المفاصل. تزيد الجمباز المنتظم من الوظيفة الحركية للمفاصل:

1. قف بشكل مستقيم ، ارفع ساقك ، اثني ركبتك. تحرك بطريقة نابضة عن طريق سحب إصبع القدم لأسفل. افعل ذلك أيضًا بساق مستقيمة مع حركة تجاه نفسك.
2. التمرين مشابه للتمرين الأول مع حركة داخلية وجانبية للقدم.
3. انحن للأمام مع وضع يديك على ركبتيك. القرفصاء بحركات دائرية للركبة إلى الداخل ثم إلى الخارج. الوقوف ، وتصويب ساقيك.
4. اليدين على ركبتيك ، حرك ساقيك ، قم بإمالة ظهرك للأمام واستقامة. القرفصاء مع دوران الركبة إلى الجانب ، إلى الجانب الآخر. الوقوف ، وتصويب ساقيك.
5. الأرجل متباعدة بمقدار عرض الكتفين ، ارفع الساق اليمنى ، انحنى عند الركبة ثم انبثق إلى الجانب. كرر مع الساق الأخرى.
6. انحنى ، خذ الساق اليمنى إلى الجانب ، أنزلها ، ارفعها للأمام. كرر مع الساق الأخرى.
7. ثني ، ثني الساق على الجانب ، وعمل دائرة مع الركبة. كرر مع الساق الأخرى.

فيديو: الجمباز المشترك نوربيكوف ميرزاكاريما

إذا كنت تعتقد أن ممارسة الرياضة بانتظام يمكن أن تتجاهل التمرين ، فهذه فكرة خاطئة. تمارين صباحية عالية الجودة في غضون ساعة بعد الاستيقاظينشط جميع أجهزة الجسم الهامة ويقوي الجسم ويحسن المناعة. نقدم لك 11 مقطع فيديو مختلفًا للتمارين الصباحية في المنزل مع Olga Sagai.

ما هي فوائد التمارين الصباحية المنتظمة؟

لكن قبل أن نذهب إلى مراجعة الفيديو مع تمارين الصباح، تحتاج إلى معرفة ما هي فائدة التمرين ولماذا من المهم جدًا ممارسة الجمباز الخفيف بعد الاستيقاظ؟

فوائد تمارين الصباح:

• التمرين يساعد الجسم على التحول من وضع النوم إلى حالة اليقظة ، وينشط جميع العمليات الفسيولوجية في الجسم.

• تعزز الرياضة الصباحية تشبع الأكسجينجميع أنسجة الجسم ، وهو أمر مهم للغاية الدماغ. هذا يزيد من التركيز ويسرع عمليات التفكير.

• ممارسة الرياضة في الصباح سيحسن مزاجك ويقلل من احتمالية التهيج طوال اليوم.

• يحسن الشحن المنتظم للمنزل من الأداء الجهاز الدهليزيمما يعني أنه يساهم في تنمية التنسيق والشعور بالتوازن.

• تمارين الصباح تنشط تمامًا وتحسن الأداء وتوفر الحيوية طوال اليوم.

• ممارسة الرياضة تزيد من الدورة الدموية مما له تأثير مفيد على عمل الجهاز التنفسي والدماغ.

• يساعد الشحن المنتظم تقوية المناعةويزيد من مقاومة الجسم للتأثيرات البيئية السلبية.

كما ترى ، لا تؤدي ممارسة الرياضة إلى تحسين صحتك فحسب ، بل تساعدك أيضًا في تحقيق أقصى استفادة من يومك. يمكنك القيام بتمارين الصباح عن طريق الفيديو ، خاصة أنه يوجد الآن الكثير منها من مدربين مختلفين. ندعوكم للاهتمام يشحن في المنزل من Olga Sagai.

فيديو مع تمارين منزلية من Olga Sagay

أولغا ساغاي هي مؤلفة سلسلة برامج Flexible Body. ومع ذلك ، فإن مقاطع الفيديو الخاصة بها لا تهدف فقط إلى تطوير المرونة والتمدد ، ولكن أيضًا لتحسين الجسم ككل... على قناة الفيديو الخاصة بها ، يمكنك العثور على مجمعات لفتح مفاصل الورك ، وتصحيح الموقف ، وتحسين وظائف الجهاز العضلي الهيكلي. أنشأت Olga أيضًا عددًا من مقاطع الفيديو الخاصة بالشحن المنزلي والتي يمكن إجراؤها بعد الاستيقاظ.

البرامج آخر 7-15 دقيقة، ولكن يمكنك الجمع بين أنشطة متعددة أو إجراء مقطع فيديو واحد في عمليات إعادة متعددة إذا كنت تبحث عن تمرين منزلي أطول.

1. تمارين الصباح للاستيقاظ السهل (15 دقيقة)

ستساعدك ممارسة الاستيقاظ اللطيف على الشعور بالحيوية والنشاط طوال اليوم. يعد فيديو التمرين المنزلي هذا مفيدًا بشكل خاص لتحسين الوضع وتقوية العمود الفقري وفتح منطقة الصدر.

2- المركب الصباحي "Vigor and Slenderness" (9 دقائق)

لن ينشط هذا المركب جسمك فحسب ، بل سيساعد أيضًا في العثور على شخصية رفيعة. فيديو ديناميكي مع تمارين الصباح يتكون من الأسانا الأكثر شعبية لتقوية العضلات والعمود الفقري.

3. تمارين منزلية فعالة - إحماء للساقين (11 دقيقة)

إذا كنت تبحث عن فيديو لتمارين الصباح مع التركيز على الجزء السفلي من الجسم ، فجرب هذا المركب. ستساعدك هذه التمارين على تدفئة عضلات ساقيك وزيادة حركة مفاصل الورك. يمكنك أيضًا القيام بهذا البرنامج كإحماء قبل الانقسام.

4. "الصحوة" المعقدة (8 دقائق)

ستعمل مجمع الاستيقاظ القصير على تحسين مرونة ظهرك والوضعية الصحيحة. ينتظرك عدد كبير من الانحناءات الأمامية والخلفية ، مما يساعد على شد العمود الفقري واستعادة وظائف الجهاز العضلي الهيكلي.

5. مجمع شحن الطاقة الصباحي (12 دقيقة)

يهدف مقطع الفيديو هذا المخصص للتمارين الصباحية في المقام الأول إلى الاحماء وتحسين أداء الأعضاء الداخلية. عدد كبير من دورات الجسم ، وكذلك تمارين مرونة العضلات والأربطة والأوتار في انتظارك.

6- تمارين الصباح "اللدونة والتنقل والتوازن" (9 دقائق)

يهدف هذا الفيديو الخاص بتمارين الصباح في المنزل إلى تطوير حركة جميع المفاصل الرئيسية. مجموعة التمارين مثالية أيضًا مثل الجمباز المشترك.

7. مركب تقوية الصباح (10 دقائق)

البرنامج مناسب للطلاب المتقدمين. تضمنت أولغا ساغاي تمارين تقوية لشد عضلات الذراعين والظهر والوركين والأرداف في فيديو التمارين المنزلية. طية عمودية ، وقفة إكليل ، ولوح ثابت مع رفع الذراعين والساقين في انتظارك.

8 ... تمرين المنزل وتمارين الإطالة كل يوم (7 دقائق)

يبدأ فيديو التمرين الصباحي القصير بتمارين فعالة لإطالة العمود الفقري والمرونة. بعد ذلك سيكون لديك بعض التمارين للتوازن والمرونة لمفاصل الجزء السفلي من الجسم.

9- المركب الصباحي "الطاقة والمرونة" (16 دقيقة)

سيساعدك الفيديو في الحصول على دفعة من الطاقة والحيوية طوال اليوم ، بالإضافة إلى زيادة حركة المفاصل. يُقام النصف الأول من الجلسة في وضع الجلوس القرفصاء ، ثم تنتقل إلى الكلب المتجه لأسفل.

10. "الصحوة الناعمة" المعقدة للمبتدئين (14 دقيقة)

وهنا مقطع فيديو للتمارين المنزلية للمبتدئين والتي ستساعد في تحسين حركة المفاصل ومرونة العمود الفقري. ستعمل هذه التمارين أيضًا على تحسين مرونة الأربطة والعضلات في جسمك.

11. شحن العمود الفقري. كيفية التخلص من آلام الظهر (10 دقائق)

سيساعدك خيار الشحن في المنزل على تقوية العمود الفقري واستعادة وظائف الجهاز العضلي الهيكلي وتطوير المرونة في الظهر. يوصى بهذا الفيديو بشكل خاص لأولئك الذين يشعرون بالقلق من آلام الظهر.

جرب كل ما هو مقترح فيديو تمرين الصباحأو اختر ما يناسبك بناءً على الوصف. أولغا ساجي هي محترفة حقيقية في مجال الجمباز المشترك ، وتنمية المرونة والتمدد ، والتخلص من آلام الظهر. ابدأ بممارسة الرياضة بانتظام في الصباح لمدة 10-15 دقيقة على الأقل ، وسوف يشكرك جسدك.