Birgə gimnastika yeni başlayanlar və yaşlılar üçün məşqlər toplusudur. Birgə gimnastika professoru Bubnovski: evdə birgə müalicə

Sağlamlığın qorunmasında fiziki fəaliyyət çox mühüm rol oynayır. Uşaqların doğulduğu andan onları bədən tərbiyəsinə öyrətmək lazımdır - onlarla gimnastika və səhər məşqləri etmək, daha sonra - idman bölmələrinə vaxt tapmaq. Yetkinlik dövründə adekvat fiziki fəaliyyət yaxşı əhval-ruhiyyə, normal çəki, performans və fəaliyyətin qorunmasına kömək edəcəkdir. Yaşlı insanlar da gündəlik bədən tərbiyəsindən imtina etməməlidirlər. www.site-də bugünkü söhbətimizin mövzusu yaşlı qadınlar və kişilər üçün səhər məşqləri olacaq, oynaqlar və onurğa üçün məşqlər toplusu verəcəyik.

Oynaqlar və onurğa üçün səhər məşqləri

Səhər oyandığınız zaman yataqdan qalxmağa tələsməyin. Boyun, diz və dirsəklərinizlə bir neçə yumşaq fırlanma edərək yaxşıca uzanın. Yataqdan yavaş-yavaş qalxın, xüsusən də arabir başgicəllənmə hiss edirsinizsə.

Səhər məşqləri üçün ilk məşq yerində adi gəzinti olacaq - iyirmi-otuz saniyə. Sonra stula gedin və bir əlinizlə onun kürəyindən tutun. Eyni adlı ayağı geri çəkərkən digər əlinizi yuxarı qaldırın. Sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Digər qol və ayaq üçün təkrarlayın. Ümumilikdə üç və ya dörd belə hərəkət edin.

Kreslonun arxasını iki əlinizlə tutun, ayaq barmaqlarınıza qalxın. Sonra, dabanlarınıza yuvarlayın və yenidən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Altı-səkkiz dəfə təkrarlayın.

Kreslonun arxasını tutaraq, başınızı eyni istiqamətə çevirərkən bir qolu yan tərəfə keçirin. Hər istiqamətdə üç-dörd dəfə təkrarlayın.

Kreslonun arxasını tutun və ondan geri çəkilin. Bədənin ağırlığını əyilmiş ayağa köçürərək irəli çəkin. Sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Hər ayaq üçün üç-dörd dəfə təkrarlayın.

Ayaqlarınızı birləşdirərək, əllərinizi belinizdə bir stulun qarşısında oturun. Bir əlinizi stulda tutaraq ayağınızı qaldırın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Hər ayaq üçün üç-dörd dəfə təkrarlayın.

Kreslonun arxasını ondan bir addım kənarda tutaraq, əyilərək oturun. Sonra kürsüdən tutaraq ayağa qalxın. Kreslonun arxasını buraxmadan, qollarınızı və ayaqlarınızı düzəldin və gövdənizi yerə paralel olaraq uzatın. Dörd-altı dəfə təkrarlayın.

Kresloya oturun, qollarınızı yanlara yayın, sonra dirsəklərə bükün, sinə aparın. Üç-dörd dəfə təkrarlayın.

Kresloda oturaraq, gövdənizi yan tərəfə əyin. Hər tərəfdən üç-dörd dəfə təkrarlayın.

Kresloya oturun, qollarınızı yanlara yayın, sonra irəli əyilərək ayaqlarınızı irəli uzatın. Bir əlinizlə qarşı ayağın barmağına toxunun. Hər əl üçün beş-altı dəfə təkrarlayın.

Kresloda oturun, əlləriniz kəmərinizdə, dirsəklər arxada. İrəli əyilmək, eyni zamanda dirsəklərinizi irəli apararaq əllərinizlə dairəvi hərəkətlər edin. Üç-dörd dəfə təkrarlayın.

Otuz saniyə gəzməyin başqa bir yanaşması.

Sonra düz durun, ayaqlarınızı bir-birinə bağlayın və əllərinizi aşağı salın. Ayaq barmaqlarınıza qalxın, qollarınızı yanlara çevirin, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Səhər məşqləri - onurğa üçün məşqlər toplusu

Arxa üstə uzanın və uzanın: dabanlarınızı aşağı və başınızın tacını yuxarıya uzatın. Hər uzanma müddəti on beş saniyədir. Üç-dörd dəsti izləyin.

Eyni vəziyyətdə, çarpaz üfüqi və ya şaquli ayaq yelləncəklərini (qayçı) yerinə yetirin. Hər biri otuzdan qırx dəqiqəyə qədər iki-üç dəst edin.

Sonra başınızı, qollarınızı və ayaqlarınızı qaldıraraq, aşağı arxaya əyilmək (qarın üstə uzanaraq). Döş üzgüçülüyünü təqlid edən hərəkətlər edin: qollarınızı irəli uzatın, ayaqlarınızı yanlara yayın, sonra ayaqlarınızı birləşdirin və qollarınızı yanlara yayın.

Oynaqlar üçün səhər məşqləri üçün fiziki məşqlər toplusu

Kresloya oturun, çiyinlərinizi yerə paralel qoyun, qollarınızı dirsəklərdə bükün və qollarınızı sərbəst şəkildə aşağı salın. Əllər yumşaq bir yumruqdadır. Dirsək eklemlerinde ön qollarınızı hər istiqamətdə səkkizdən on dəfəyə qədər çevirin.

Ayağa qalxın, qollar bədən boyunca sərbəst şəkildə aşağı salın. Fırlanma sürətini yavaş-yavaş artıraraq, sağ qolunuzu düz irəlidə frontal müstəvidə çevirin. Əvvəlcə saat yönünün əksinə, sonra isə əksinə fırladın.

Həmçinin, ayaq üstə vəziyyətdə, çiyinlərinizi bir-birinə gərginliklə çəkin, sonra sıxın və sonra rahatlayın. Təxminən səkkizdən on təkrar edin.

Çiyinlərinizi gərginliklə yuxarı çəkin - qulaqlarınıza doğru, sonra çiyinlərinizi aşağı salaraq bir az rahatlayın. Bir neçə dəfə təkrarlayın.

Sağ əlinizlə stulda durun. Ayağınızı qaldırın, dizdən bükün və sonra alt ayağınızı saat yönünde və ona qarşı çevirin. Hər istiqamətdə on dəfə təkrarlayın, sonra digər ayağınızla eyni məşqi edin.

Həmçinin dik durun, çənənizi göğsünüzə endirin. Onurğanızı uzataraq çənənizi sinənizin üzərinə sürüşdürün. Gərginlik və yüngül istirahət arasında alternativ. Bu hərəkətlərdən ona qədər yerinə yetirin.

Düz durun, başınızı bir az arxaya əyin. Çənənizi yuxarıya uzatın. Bir saniyə dayanın, rahatlayın və çənənizi yenidən yuxarı qaldırın. On dəfə təkrarlayın.

Yaşlılar üçün səhər məşqləri, müntəzəm olaraq həyata keçirildiyi təqdirdə, uzun illər fiziki sağlamlığı, yaxşı əhval-ruhiyyəni və canlılığı qorumağa kömək edəcəkdir.

Ekaterina, www.site

P.S. Mətn şifahi nitq üçün xarakterik olan bəzi formalardan istifadə edir.

Osteoxondroz ilə onurğa və oynaqlar üçün bu təsirli gimnastika mənim tövsiyə etdiyim şeylərə daxildir insan sağlamlığının yaxşılaşdırılması kompleksi... Dostlarımdan video istəməyi planlaşdırıram ki, mənim üçün çəksinlər. Bu, rəsmlərdən təkrar etməyə çalışmaqdan daha aydın olacaq. Bundan əlavə, videoda təlim keçməmiş şəxs üçün uyğunlaşdırılmış isinmə versiyası göstəriləcək.

1. Boyunu qızdırın

Baş sola və sağa, geri və irəli əyilir. Başın bir dairədə sağa, sonra sola fırlanması. Sonda bir az səylə başı yenidən sağa, sola və s.

2. Çiyinləri qızdırın

Qolları qaldırmadan, oynaqlarda çiyinlərin fırlanması, oynaqların "içəridən" istiləşməsi (1), sonra əyilmiş qollarla fırlanma (2). Düzlənmiş qollarla yelləncək - əvvəlcə irəli, sonra geri. Nəticə olaraq, əllər bir-birinə doğru bir dairədə gedir, üzün qarşısında bir çırpma ilə birləşdirilir (3).

3. Dirsəklərdə fırlanma

Əvvəlcə gərginliklə, sonra bir istiqamətdə və digərində maksimum sürətlə (4).

4. Əlləri qızdırın

bir istiqamətdə və digərində qoşalaşmış fırlanma (5). Sonra barmaqlarımızla "tutar" və ovuclarımızı sıxırıq (6).

5. Aşağı arxada fırlanma,

barmaqları sakrum üzərinə qoyarkən, bel bölgəsində istilik hissi əldə etmək (7). Sonra ayaqlarınızı geniş şəkildə fırladın və barmaqlarınızı budların birləşmələrinə doğru hərəkət etdirin (8). Nəticə olaraq, əlləri yerdən yuxarı qaldıraraq dairəvi hərəkətlər (9).

6. Ayaqlara doğru əyilir

Son mövqedən (ayaqları bir-birindən geniş), ayaqlara doğru əyilir.

7. Əlinizi yelləyin:

sol düzəldilmiş qol aşağıdan sağa doğru gedir, yuxarı qalxır və başın üstündən sola keçir (10).

Sağ əl aşağı və sağ buda doğru dairəni tamamlayır, sol əl isə arxa tərəfdən yuxarıdan öz mövqeyini alır (13) və yenidən aşağı enir, yeni bir bağa başlayır. Sonra sağ əllə eyni şey. İndi nəfəsi bərpa etməyə, fasilə verməyə dəyər.

8. Geniş diapazon

Ayaqlar geniş yayılmışdır, sağ əlimizlə arxanın arxasına sağa dalğalanırıq (inhalyasiya "bir-iki" ilə ...), sol ayağa əyilmək (nəfəs verərkən "üç-dörd"), sonra sol əllə arxanın arxasında sola ("bir-iki") sağ dizinə ("üç-dörd") əyilmək. Hər iki əlimizlə başın arxasında yellənirik, arxaya əyilirik və sonra irəli əyilirik, dirsəklərimizlə ("üç - dörd") yerə çatmağa çalışırıq və növbəti üçlü dövrə (14, 15).

9. Bükülmüş diz işi

Dizi bükürük və sinə qədər yüksək qaldırırıq. Bu mövqedən, dizini bir dairədə yan tərəfə çevirməyə başlayırıq, yuxarı mərhələdə (16), sonra sol dizlə çənəyə çatmağa çalışırıq.

10. Ayağınızı yelləyin

Düzlənmiş bir ayaqla tam yelləncəklər, yolda ovuclara bir yumruqla vurur (17).

11. Dizləri qızdırın

İstirahət edərkən dizlərimizi yoğururuq (18).

12. Ayaqları qızdırın

Dizi sinə qədər qaldırın və ayağı özümüzdən, özümüzə doğru hərəkətlərlə yoğurun, növbə ilə barmağını və dabanını çəkin (19). Sonra ayağımızı yerə qoyuruq və tendonları sağa və sola, irəli və arxaya çəkirik (20).

13. Ayaqla atır

Rəqs edərək və əllərimizlə kömək edərək, yüksəlişdə daban və ayaq barmağını növbə ilə "bir və iki" üzərinə növbə ilə dizi və düzəldilmiş ayağı irəli atırıq (21).

14. Ayağın arxaya söykənməsi

Diz və ayağın gərginliyi ilə ayağı irəli, yan və arxaya göndəririk, zehni olaraq on (22-24) hesab edirik.

Hər məşq osteoxondroz ilə oynaqlar və onurğa üçün gimnastika 10-20 dəfə etmək lazımdır. Məşqlər təbii ritmdə aparılmalıdır, tədricən "içəridən" isinir.

Bubnovski artikulyar gimnastika seçimi

Bu günlərdə oynaq xəstəlikləri çox yaygındır. Onların müalicəsi hərtərəfli olmalıdır və həm dərmanlar, həm də bir sıra fizioterapiya prosedurları, masaj və s. Fiziki terapiya da mühüm tədbirdir. Bubnovskinin artikulyar gimnastikası özünü yaxşı sübut etdi. Bu, zəifləmiş oynaq strukturlarını gücləndirməyə və bərpa etməyə yönəlmiş xüsusi hərəkətlər və əzələ daralmalarının məcmusudur. Çox vaxt kas-iskelet sisteminin lezyonları xroniki patologiyaların və müəyyən həyat tərzi xüsusiyyətlərinin olması ilə sıx bağlıdır. Sergey Bubnovskinin texnikası bu problemlərin müalicəsi üçün bütün tələblərə tam cavab verir. Gəlin bunun nə olduğuna daha yaxından nəzər salaq.

Doktor Bubnovskinin birgə gimnastikası kinesiterapiya adlanan həkimin müəllif metodologiyasının elementlərindən biridir. Bu, dayaq-hərəkət sisteminin patologiyalarının müalicəsinin əsaslı yeni üsuludur. Müəllifin fikrincə, gimnastika farmakoloji dərmanları və xarici fiksasiya vasitələrini (korsetlər və s.) əvəz edə bilər. Sonuncuların rolunu həyat prosesində tam olaraq açıqlamadığımız öz toxumaları oynamalıdır.

Terapevtik və gimnastika kompleksi insan orqanizminin bərpa imkanlarının adaptiv şəkildə həyata keçirilməsinə yönəlmişdir. Məşq zamanı işlənmiş toxuma və strukturlar güc və hərəkətlilik qazanır, təbii anatomik və funksional xüsusiyyətlərini bərpa edir. Bunu nəzərə alaraq, ağrılı oynaqları və sümükləri həddindən artıq stressdən qoruyan öz əzələ və toxuma korseti yaradılır.

Artikulyar gimnastika vasitəsilə müalicə yalnız hərəkətin asanlığını və elastikliyini artırmağa kömək etmir. Həyata keçirildikdə qan dövranı, artikulyar mayenin dövranı yaxşılaşır, degenerativ proseslər və duzların çökməsi dayandırılır. Bütün bunlar xəstənin ümumi vəziyyətini, onun rifahını, emosional əhval-ruhiyyəsini və dözümlülüyünü yaxşılaşdırmağa kömək edir.

Artikulyar gimnastika bir mütəxəssisin nəzarəti altında məşq edilməlidir. Buna baxmayaraq, nəticə əldə etməkdə ən böyük rol hələ də xəstənin özünə həvalə olunur - səmərəlilik onun çalışqanlığı ilə müəyyən edilir.

Bubnovskinin oynaqlar üçün gimnastikası aşağıdakı problemləri həll etməyə yönəldilmişdir:

• ağrının aradan qaldırılması;
• oynaqlarda ağrı və uyuşmaların aradan qaldırılması;
• normal qan dövranının və birgə toxumanın qidalanmasının təmin edilməsi.

Daimi məşq uzun müddət oynaqda lumbago, ödem, hərəkətin sərtliyini unutmağa imkan verir.

Bubnovskiyə görə birgə müalicə: üstünlüklər

Müəllif tərəfindən hazırlanmış sadə məşqlər bir sıra xəstəliklərdən xilas olmağa kömək edir. Bunlara köhnə otlar və artrit, artroz, düz ayaqlar, yırtıq disklər və osteoxondroz daxildir. Gimnastikanın dayaq-hərəkət aparatının patoloji dəyişikliyə uğramış elementlərinə faydalı təsir göstərməsi ilə yanaşı, həm də bütövlükdə bədəni gücləndirməyə kömək edir. Bu xüsusiyyət Bubnovski texnikasının əsas üstünlüyüdür. Müəllif uzun illər apardığı müşahidələr zamanı müəyyən etdi ki, məşq zamanı müntəzəm dərmanlara ehtiyac azalır və ya tamamilə yox olur.

Bubnovskinin gimnastikası hər kəsin edə biləcəyi düşünülmüş və fərdi seçilmiş məşqlər toplusudur. Əks göstərişlərin demək olar ki, tam olmaması metodun başqa bir üstünlüyüdür.

Ləyaqət Doktor Bubnovskinin oynaqlar üçün məşqləri aşağıdakılardır:

• Sadə və əlçatandır. Günün istənilən vaxtında evdə edə bilərsiniz.
• Gimnastikada yaş məhdudiyyəti yoxdur və demək olar ki, heç bir əks göstəriş yoxdur.
• Görülən hərəkətlər oynağın toxumalarına qan axını artırır, bu da onun daha yaxşı oksigenləşməsinə kömək edir.
• Şarj edildikdən sonra oynaqların sərtliyi və uyuşması yox olur.
• Gimnastika əzələ tonusunu artırmağa kömək edir, oynaqların hərəkətliliyini və elastikliyini bərpa edir.
• Kompleks insan orqanizminin strukturunun bütün xüsusiyyətləri nəzərə alınmaqla hazırlanmışdır.

Gimnastika qaydaları

Bubnovski üsulu ilə oynaqların müalicəsinin maksimum nəticə verməsi üçün, bir sıra qaydalara əməl edilməlidir:

• İdman etməzdən əvvəl yemək yeməyin. Yemək və dərs arasındakı fasilə ən azı 1,5-2 saat olmalıdır.
• Gimnastikaya başlamazdan əvvəl əzələlərinizi istiləşdirin. Bunun üçün yuxarıdan aşağıya - boyundan ayaqlara qədər həyata keçirilən beş dəqiqəlik istiləşmə kifayət edəcəkdir.
• Çox içmək vacibdir - gündə ən azı 1,5 litr su.
• Gimnastikanızı bitirdikdən sonra sərin duş alın və oynaqlarınızı quru havlu dəsmal ilə ovuşdurun.
• Məşqin sonunda nəfəs və ürək döyüntüsünün bərpasına icazə verin və yalnız bundan sonra əsas fəaliyyətə keçin.
• Nəfəsinizi idarə edin. Sakit, dərin və bərabər olmalıdır - bu şəkildə toxumalar maksimum oksigen alacaqlar.
• Yükü tədricən artırmaq lazımdır. Əvvəlcə məşqin miqdarı və intensivliyi minimal olmalıdır, lakin hər növbəti seansda onu artırın.
• Məşqlər dövri olaraq təkrarlanmalıdır. Bir dövrə ərzində eyni hərəkəti 10-20 dəfə yerinə yetirmək lazımdır. Təlimlərin keyfiyyətini müəyyən edən əsas meyar onları yerinə yetirərkən özünüzü nə qədər rahat hiss etməyinizdir.
• Yalnız müntəzəm məşq etsəniz nəticə əldə edəcəksiniz. Davamlı müalicəvi təsir üçün bir neçə ay məşq etməlisiniz.
• İdman edərkən özünüzü şən və yaxşı əhval-ruhiyyədə hiss etməyiniz vacibdir.
• Yeni başlayanlarda icra zamanı əzələ krampları mümkündür. Bu, gimnastikanı dayandırmaq üçün bir səbəb deyil - bədən yalnız buna öyrəşməlidir. Krampı idarə etmək üçün bir əzələ qrupunu masaj edin. Sonra rəvan məşqə başlaya bilərsiniz.

Bubnovskiyə görə birgə gimnastika: məşqlər

Bubnovskiyə görə oynaqlar üçün gimnastika bir neçə sahəni əhatə edir, bunların hər biri xüsusi oynaqları və əzələ qruplarını işlətməyə imkan verir. Məşqlər onurğanın bütün hissələri, qol və ayaqların oynaqları, həmçinin mətbuat, omba və ayaqlar üçün aparılır.

Budur onurğa məşqlərinə bəzi nümunələr:

• Dizlərinizin üstünə qalxın, dirsəklərinizə və ayaqlarınıza söykənin, arxa əzələlərinizi maksimum rahatlaşdırın və sallanmış kimi başınızı aşağı salın, 10 saniyə donun və rahatlayın. Məşqi beş dəfə təkrarlayın.
• Gərginliklə bənzər bir vəziyyətdə, bütün əzələləri işə daxil etməyə çalışaraq, onurğanı çölə bükün. Bu vəziyyətdə on saniyə dondurun, bütün havanı ciyərlərinizdən çıxarın və rahatlayın.
• Diz çökmüş vəziyyətdə, gövdənizi irəli əyin və əzələlərinizi bacardığınız qədər sıxın. Bu mövqeyi 10 saniyə saxlayın, sonra "sag" edin və məşqi bir neçə dəfə təkrarlayın. Bu məşq qrupu ilə onurğa ilə yanaşı, qol və ayaqların oynaqları da işlənir.

Əllərin oynaqları üçün məşqlər aşağıdakı kimi ola bilər:

• Fırçaları dairəvi hərəkətlə yoğurun: onları əvvəlcə bir istiqamətə, sonra isə digər istiqamətə sürün. Dirsəklər üçün də eyni şeyi edin.
• Sağ əlinizi boyundan arxanıza, sol əlinizi isə aşağıdan arxanıza qoyun. Onlarla bir kilid yaradın, əvvəlcə sağı, sonra sol fırçanı aşağı çəkin. Əllərinizi dəyişdirin.

Ayaq oynaqları üçün aşağıdakı ümumi məşqlər göstərilir:

• Arxa üstə uzanın, əvvəlcə bir ayağını, sonra digərini qaldırın.
• Ayaq barmaqlarınızla kürsüdə durun, dabanlarınızı aşağı salın və bu vəziyyətdə yaylı yuxarı və aşağı hərəkətlər edin.
• Yerində addımlar da oynaqlar üçün yaxşıdır.

Çox çətin və müntəzəm olaraq ağır yüklərə məruz qalan diz ekleminin sabitliyini artırmaq üçün aşağıdakı məşqdən istifadə edə bilərsiniz: arxa üstə uzanın və düz ayaqlarınızı geniş yayın. Bir dizinizi hamar bir şəkildə bükün, dabanı səthdən qaldırmayın, əksinə sürüşərək ombaya doğru hərəkət edin. Bir maneə hiss etdiyiniz zaman ayağınızı ombalara qədər uzataraq əllərinizlə özünüzə kömək edə bilərsiniz. Maksimum fleksiyanı bir neçə saniyə saxlayın və yavaş-yavaş ayağınızı düzəldin. Hər ayaq üçün məşqi 10-20 dəfə təkrarlayın.

Kalça eklemi üçün aşağıdakı məşqlərdən istifadə edilə bilər:

• Başlanğıc vəziyyətində, arxa üstə uzanaraq, ayaqlarınızı geniş yayın və dizlərdə bükün. Qollarınızı bədəndən bir az uzaqlaşdırın, əllərinizi ovuclarınızla aşağı çevirin. Hər bir ayağı hamar bir şəkildə bükərək və dabanı səthə sürüşdürün, əzanı düzəldin. Ayağınızla ağır bir əşyanı hərəkət etdirmək istəyirmiş kimi hərəkət etməlisiniz. Ayağın uzadılmasının nəticəsi, bütün əzanın omba birləşməsindən maksimum irəli yerdəyişmə ilə corabların özünə doğru çəkilməsi olmalıdır. Sonra istirahət edin.
• Eyni başlanğıc mövqeyindən, çanaqınızı yerdən qaldırmadan, alternativ olaraq qarşı dizə doğru uzanmağa çalışın.
• Növbəti məşq eyni mövqedən həyata keçirilir. Dizlərinizi yarıya qədər bükün və ayaqlarınızla eyni şəkildə birləşdirin. Məşqin mahiyyəti əyilmiş ekstremitələrin dəstəyi ilə çanağı səthdən qaldırmaq və endirməkdir. Nəfəs alarkən çanağı mümkün qədər qaldırın, nəfəs verərkən aşağı salın.
• Son məşq, əzanın dizdə maksimum əyilməsi və sinə qədər çəkilməsidir. Eyni zamanda, baş səthdən qoparılır və çənə əlavə edilmiş dizə uzanır.

Bubnovskidən oynaqlar üçün video gimnastika

Oynaqlarda ağrıları aradan qaldırmaq üçün qəbul edilən dərmanlar çox vaxt zərərsiz olmur və xəstələr alternativlər axtarmağa başlayırlar. Qeyri-ənənəvi tibb sisteminin tanınmış mütəxəssisi Norbekovun birgə gimnastikası dayaq-hərəkət aparatının (boyun, onurğa və s.) funksiyaları pozulduqda onun fəaliyyətini bərpa etməyə yönəlib. Kompleks birgə xəstəliklərin qarşısının alınması və onların müalicəsi üçün istifadə edilə bilər.

Gimnastika Norbekov

Doktor Norbekovun sağlamlığı yaxşılaşdıran metodu, məqsədi sağlamlığı yaxşılaşdırmaq, ümumi tonu artırmaq və özünə inamı gücləndirmək olan bir sıra dərslərdir. Psixoloji əhval-ruhiyyəyə, ruh halı ilə işləməyə böyük diqqət yetirilir. Norbekova görə məşq terapiyası ilə müqayisədə şarj etmək hərəkətlərin mexaniki təkrarlanması deyil. Üstəlik, müəllif avtomatik təkrarlamanın faydalı deyil, zərərli olduğunu müdafiə edir. Buna görə də, bərpa üçün zəmanət kimi Norbekovun qaydalarına riayət etmək vacibdir:

• Gündəlik doldurun.
• Yaxşı əhval-ruhiyyə ilə başlayın.
• Məşqdən həzz alın.
• Başlamazdan əvvəl özünüzü yorğun hiss edənə qədər tamamilə istirahət edin.

Norbekovun məşqləri təkcə artikulyar qruplara deyil, həm də bütövlükdə bütün bədənə müsbət təsir göstərir. Elastiklik bərpa olunur, əzələ funksiyası yaxşılaşır, tənəffüs sistemi və görmə güclənir, oynaqlar və bütün skelet üçün qorunma yaranır. Bədən, mübaliğəsiz, ikinci bir gənclik alır. Norbekovun birgə gimnastika kompleksini başa düşmək asandır və eyni zamanda əlavə xərc çəkmir. Üstəlik, müalicə kursunun təsviri üzrə pulsuz müstəqil təhsilə başlaya bilərsiniz.

Norbekovun fikrincə, gimnastika zamanı hər kəs hərəkət diapazonunda heç bir məhdudiyyət olmadan bir müddət uşaq olmalıdır, lakin məşqlərdə məhdudiyyətlər nəzərə alınmalıdır:

• hamiləlik;
• son əməliyyatlar;
• psixi pozğunluqlar;
• əvvəlki üç ayda insult, infarkt keçirdi;
• xroniki xəstəliklərin kəskinləşməsi;
• kəskin oynaq və bel ağrısı;
• kompleksi həyata keçirərkən şiddətli ağrının meydana gəlməsi.

Onurğa üçün

Gimnastika Norbekov onurğa üçün qan dövranını, həzm sistemlərini, tənəffüs və böyrəklərin işini yaxşılaşdırır. Müalicəçi Norbekov iddia edir ki, burulma onurğa üçün çox təsirlidir. İcra ardıcıllığı:

1. Ayaqlarınız yerə yapışdırılmış kimi ayaqlarınızı yayın.
2. Yükün bərabər paylanması ilə başınızı sağa, sonra bədənə çevirin. Mümkün qədər genişləndirin, gərginləşdirin, sonra rahatlayın. Dönüşü digər istiqamətdə təkrarlayın.
3. Kilidin altındakı əllərinizi önünüzdə bağlayın, çənənizi göğsünüzə endirin. Qollarınızı aşağı, boynun arxasını yuxarı qaldırın, çiyinləri bir-birinə və çənəni aşağı çəkin.
4. Əllərinizi geri çəkin və çəkin, bununla da çiyin bıçaqlarını bir araya gətirin.
5. Dirsəklərinizi bükün, çiyinlərinizi növbə ilə aşağı salın, onları qaldırın.
6. Çiyinlərinizi aşağı salın, əllərinizi aşağı çəkin, çiyinlərinizi qaldırın, başınızın tacını yuxarıya uzatın. Alternativ təkrarlar.
7. Çiyinlərinizlə irəli və geri dönmə hərəkətləri edin.
8. Fırçaları çiyinlərə qoyun, dirsəkləri bükün, çiyinləri sola və sağa çevirin.
9. Başınızı aşağı əyin, kürəyinizi arxaya əyərək əllərinizlə baldırlarınızı tutun; kürəyinizi irəli əyərək çiyin bıçaqlarını azaldın.
10. Sağ qolunuzu başınızın arxasına bükün, sol çiyninizi aşağı çəkin. Əlini dəyişdirin, təkrarlayın.
11. Ayaqlarınızı bir az bükün, çanağınızı irəli-geri hərəkət etdirin.
12. Yuxarı bədəni hərəkətsiz saxlayaraq, ombalarınızı bir dairədə sola və sağa hərəkət etdirin.
13. Sol çayı aşağı salın, sağı qaldırın, tavana doğru çəkin. Əlləri dəyişdirin və təkrarlayın.
14. Başınızı, boyun nahiyəsini, qollarınızı, sinə bölgəsini, qarınınızı, kalçanızı, ayaqlarınızı silkələməklə rahatlayın.

Servikal bel üçün gimnastika Norbekov

Dərslər kəllədaxili təzyiqi sabitləşdirir, yaddaşı, yuxunu və beyin funksiyasını yaxşılaşdırır. Norbekova görə şarj duruşu düzəltməkdən başlamalıdır, sonra kompleks hazırlanır:

1. Başınızı geri əyin, çənənizi yuxarı çəkin.
2. Qulağınızla çiyninizə toxunmağa çalışarkən başınızı düzəldin, sağa, sola əyin.
3. Çənənizi yuxarı göstərərək başınızı çevirin. Başınızı aşağı əyin, çənənizi yanlara çevirin.
4. Başınızı düzəldin, irəli baxın, burnunuzun tərpənməməsi üçün boynunuzu bir tərəfə, digər tərəfə çevirin.
5. Servikal gərginlik görünənə qədər başınızı aşağı salın, çənənizi göğsünüzə söykəyin.
6. Yavaş-yavaş başınızı növbə ilə hər iki istiqamətdə bir dairədə yuvarlayın.
7. Sakitləşdirici nəfəs alın: nəfəs alın, qollarınızı yuxarı qaldırın; aşağı, nəfəs alma.

Əllərin oynaqları üçün

Birgə məşqlər bütün Norbekov sisteminin mənimsənilməsinin vacib hissəsidir. Hər məşqdən sonra əl sıxın:

1. Əllər qabaqda, barmaqlar sıxılır-açılır.
2. Əllərinizin kəskin irəli hərəkəti ilə barmaqlarınızla növbə ilə kliklər edin.
3. Kiçik barmaqdan və arxadan başlayaraq barmaqlarınızı yelpaze kimi hərəkət etdirin.
4. Qollarınızı önünüzə uzatın; fırçalar, sizə doğru çəkərək, aşağı salın və qaldırın.
5. Avuçlar yerə paraleldir, fırçaları içəriyə, sonra bir-birindən çevirin.
6. Yumruqları sıxın, onları çevirin.
7. Əllər yanlara, dirsəklərinizi bükün, ön qollarınızla irəli və arxaya dairəvi hərəkətlər edin.
8. Bir əlinizlə "dəyirman" edin, sonra digəri.
9. Çiyinlərinizi aşağı salın, yuxarı qaldırın, qulaqlarınıza çatmağa çalışın.
10. Çiyinlərinizi bir dairədə irəli və geri çevirin.
11. Qollarınızı aşağı salın, əllərinizi içəriyə və xaricə çevirin.
12. Sağ əlinizlə sol dirsəyinizi tutun və arxa tərəfinizə çəkin. Digər əlinizlə təkrarlayın.

Ayaq biləyi üçün

Norbekov artikulyar kompleksi artroz, artrit üçün profilaktik və müalicəvi məqsədlər üçün faydalıdır. Daimi gimnastika oynaqların motor funksiyasını artırır:

1. Düz durun, ayağınızı qaldırın, dizinizi bükün. Ayaq barmağını aşağı çəkərək yaylı şəkildə hərəkət edin. Özünüzə doğru bir hərəkətlə düz bir ayaqla eyni şeyi edin.
2. Məşq ayağın içəriyə və yana doğru hərəkəti ilə birincisinə bənzəyir.
3. Əllərinizlə dizlərinizdə irəli əyilin. Dairəvi diz hərəkətləri ilə içəriyə, sonra xaricə squat. Ayağa qalxın, ayaqlarınızı düzəldin.
4. Əllər dizlərinizə, ayaqlarınızı hərəkət etdirin, arxanızı irəli əyin və düzəldin. Yan tərəfə, digərinə diz fırlanması ilə çömbəlmək. Ayağa qalxın, ayaqlarınızı düzəldin.
5. Ayaqları çiyin genişliyindən ayırın, sağı qaldırın, dizdən bükün və yan tərəfə yayın. Digər ayağı ilə təkrarlayın.
6. Bükün, sağ ayağı yan tərəfə aparın, aşağı salın, irəli qaldırın. Digər ayağı ilə təkrarlayın.
7. Bükün, ayağı yan tərəfə tutun, diz ilə bir dairə düzəldin. Digər ayağı ilə təkrarlayın.

Video: birgə gimnastika Norbekov Mirzəkarima

Əgər mütəmadi olaraq məşq etməyin məşqi laqeyd edə biləcəyini düşünürsünüzsə, bu səhv bir fikirdir. Yüksək keyfiyyətli səhər məşqləri oyandıqdan sonra bir saat ərzində bütün vacib orqan sistemlərini aktivləşdirir, bədəni tonlayır və toxunulmazlığı artırır. Olga Sagai ilə evdə səhər məşqləri üçün sizə 11 fərqli video təqdim edirik.

Müntəzəm səhər məşqlərinin faydaları nələrdir?

Ancaq getməzdən əvvəl səhər məşqləri ilə videoya baxın, siz anlamaq lazımdır ki, idmanın faydası nədir və yuxudan oyandıqdan sonra yüngül gimnastika ilə məşğul olmaq niyə bu qədər vacibdir?

Səhər məşqlərinin faydaları:

• İdman bədənə yuxu rejimindən oyaqlıq rejiminə keçməyə kömək edir, orqanizmdə bütün fizioloji prosesləri aktivləşdirir.

• Səhər idmanı təşviq edir oksigen doyması bədənin bütün toxumaları və çox vacib olan beyin. Bu konsentrasiyanı artırır və düşüncə proseslərini sürətləndirir.

• Səhər idmanı əhvalınızı yaxşılaşdıracaq və gün ərzində əsəbilik ehtimalını azaldacaq.

• Evdə Daimi Doldurma Performansı yaxşılaşdırır vestibulyar aparat, yəni koordinasiya və tarazlıq hissinin inkişafına kömək edir.

• Səhər məşqləri mükəmməl şəkildə canlandırır, performansı artırır və bütün gün üçün canlılıq verir.

• Məşq qan dövranını artırır, bu da tənəffüs sisteminin və beynin fəaliyyətinə faydalı təsir göstərir.

• Daimi şarj kömək edir immuniteti gücləndirmək və ətraf mühitin mənfi təsirlərinə qarşı orqanizmin müqavimətini artırır.

Gördüyünüz kimi, idman etmək təkcə sağlamlığınızı yaxşılaşdırmır, həm də gündən maksimum yararlanmağa kömək edir. Səhər məşqlərini video ilə edə bilərsiniz, xüsusən indi müxtəlif məşqçilərdən çoxu var. Sizi diqqət yetirməyə dəvət edirik Olga Sagai-dən evdə şarj edir.

Olga Sagay-dan ev məşqləri ilə video

Olqa Saqay Flexible Body proqramlar seriyasının müəllifidir. Bununla belə, onun videoları təkcə elastikliyi və uzanmağı inkişaf etdirməyə deyil, həm də yönəldilmişdir bütövlükdə bədəni yaxşılaşdırmaq üçün... Onun video kanalında omba oynaqlarının açılması, duruşun düzəldilməsi, kas-iskelet sisteminin funksionallığının yaxşılaşdırılması üçün komplekslər tapa bilərsiniz. Olqa, həmçinin yuxudan oyandıqdan sonra yerinə yetirilə bilən bir sıra evdə enerji doldurma videoları yaratdı.

Proqramlar son 7-15 dəqiqə, lakin siz daha uzun ev vaxtı məşqini axtarırsınızsa, birdən çox fəaliyyəti birləşdirə və ya bir videonu birdən çox təkrar oynaya bilərsiniz.

1. Asan oyanmaq üçün səhər məşqləri (15 dəqiqə)

Zərif oyanma təcrübəsi gün ərzində enerjili və enerjili hiss etməyə kömək edəcək. Bu ev məşqi videosu xüsusilə duruşu yaxşılaşdırmaq, onurğa sütununu gücləndirmək və döş nahiyəsini açmaq üçün faydalıdır.

2. "Güc və Zəriflik" səhər kompleksi (9 dəqiqə)

Bu kompleks təkcə bədəninizi canlandırmayacaq, həm də incə fiqur tapmağa kömək edəcək. Səhər məşqləri ilə dinamik video əzələ tonusu və onurğanın gücləndirilməsi üçün ən populyar asanalardan ibarətdir.

3. Effektiv ev məşqləri - ayaqlar üçün istiləşmə (11 dəqiqə)

Aşağı bədənə vurğu ilə səhər məşqlərinin videosunu axtarırsınızsa, bu kompleksi sınayın. Bu məşqlər ayaq əzələlərini istiləşdirməyə və omba oynaqlarının hərəkətliliyini artırmağa kömək edəcək. Bu proqramı parçalanmadan əvvəl istiləşmə kimi də edə bilərsiniz.

4. "Oyanış" kompleksi (8 dəqiqə)

Qısa oyanış kompleksi belinizin elastikliyini və düzgün duruşunuzu yaxşılaşdıracaq. Sizi çoxlu sayda irəli və geri əyilmələr gözləyir, bu da onurğanın uzanmasına və dayaq-hərəkət sisteminin funksiyalarını bərpa etməyə kömək edir.

5. Səhər enerji doldurma kompleksi (12 dəqiqə)

Səhər məşqləri üçün bu video ilk növbədə daxili orqanların istiləşməsinə və işini yaxşılaşdırmağa yönəldilmişdir. Sizi çoxlu sayda bədən fırlanmaları, həmçinin əzələlərin, bağların və tendonların elastikliyi üçün məşqlər gözləyir.

6. "Plastiklik, hərəkətlilik və balans" səhər məşqləri (9 dəqiqə)

Evdə səhər məşqləri üçün bu video bütün əsas oynaqların hərəkətliliyini inkişaf etdirməyə yönəldilmişdir. Təlimlər dəsti birgə gimnastika kimi də mükəmməldir.

7. Səhər gücləndirici kompleks (10 dəqiqə)

Proqram qabaqcıl tələbələr üçün uyğundur. Olga Sagai evdə həyata keçirilən məşq videosuna qol, arxa, omba və omba əzələlərini tonlaşdırmaq üçün gücləndirici məşqlər daxil etdi. Şaquli bükülmə, çələng pozası, qolları və ayaqları qaldırılmış statik taxta pozası sizi gözləyir.

8 ... Hər gün evdə məşq və uzanma (7 dəqiqə)

Qısa səhər məşq videosu onurğada uzanma və elastiklik üçün təsirli məşqlərlə başlayır. Sonra bədənin aşağı hissəsinin oynaqlarının tarazlığı və elastikliyi üçün bəzi məşqləriniz olacaq.

9. “Enerji və çeviklik” səhər kompleksi (16 dəqiqə)

Video sizə bütün gün ərzində enerji və canlılıq artırmaqla yanaşı, birgə hərəkətliliyi artırmağa kömək edəcək. Sessiyanın ilk yarısı çarpaz oturma mövqeyində baş verir, sonra aşağıya baxan itə keçirsiniz.

10. Başlayanlar üçün "Yumşaq oyanış" kompleksi (14 dəqiqə)

Və burada yeni başlayanlar üçün oynaqların hərəkətliliyini və onurğanın elastikliyini yaxşılaşdırmağa kömək edəcək ev məşqlərinin videosu var. Bu məşqlər bədəninizin bağ və əzələlərinin elastikliyini də yaxşılaşdıracaq.

11. Onurğa üçün şarj. Bel ağrısından necə qurtulmaq olar (10 dəqiqə)

Evdə doldurulmanın bu variantı onurğa sütununu gücləndirməyə, dayaq-hərəkət sisteminin funksionallığını bərpa etməyə və arxada elastikliyi inkişaf etdirməyə kömək edəcəkdir. Bu video xüsusilə bel ağrısından narahat olanlar üçün tövsiyə olunur.

Təklif olunanların hamısını sınayın səhər idmanı video və ya təsvirə əsasən sizin üçün ən maraqlı olanı seçin. Olga Sagai oynaq gimnastikası, elastiklik və dartılmanın inkişafı, bel ağrılarından qurtulma sahəsində əsl peşəkardır. Səhər ən azı 10-15 dəqiqə müntəzəm olaraq idman etməyə başlayın və vücudunuz sizə təşəkkür edəcəkdir.