Interval træning for at tabe sig og forbrænde fedt derhjemme - videoøvelser. Intervaltræning

Intervaltræning er en type konditionstræning, hvor intervaller af intens fysisk aktivitet skifter med gendannelsesfaser inden for en enkelt session.

Hvorfor intervalltræning?

En sådan veksling bruges til at øge træningens effektivitet, da det giver dig mulighed for at engagere dig med større intensitet, indtil træthed.

Derudover under intervalltræning forbrænde flere kalorier, hvilket fører til selvsikkert vægttab.

Sikkerhedsregler

Før du begynder at træne i intervaltilstand, skal du sørge for det konsulter din læge. Du kan gennemgå en undersøgelse på Health Center for at bestemme tilstanden af \u200b\u200bdet kardiovaskulære system. Husk, at træning med høj intensitet kan være farlig for dem, der har hjertesygdom.

Derudover skal du have en god for at begynde intervalltræning kondition. Start klasser med cardio træning, og øg deres varighed gradvist.

Begynd intervalltræning omhyggeligt. Intensive arbejdsperioder bør være korte ( mindre end 30 sekunder), perioder med mild - langvarig. Få mere hvile mellem træning.

Hvordan starter man?

- Sørg for at starte lektionen med en opvarmning, prøv varmes godt op.
- Som den første intervalltræning skal du vælge skiftevis vandreture og løb.
- Kontroller din hjerterytme omhyggeligt. I gendannelsesfasen bør den ikke overstige indikatoren 100-110 slag pr. Minut.
- Forøg ikke varigheden af \u200b\u200bdet intensive belastningsinterval under en session. brug ti procent regel  - øg belastningen med ti procent om ugen.
— Ved det første tegn på smerte  eller en overbelastning af det kardiovaskulære system, skal du straks stoppe træningen.

Hvordan vælges varigheden af \u200b\u200bdet aktive belastningsinterval?

Korte intervaller med intens fysisk aktivitet varer normalt seks til 30 sekunder. I løbet af denne tid producerer musklerne en moderat mængde mælkesyre, bruger ikke meget energi og er sjældent beskadiget.

Korte intervaller er gode for begyndere og anbefales til amatørsport.

Lange intervaller med intens træning kan vare op til tre minutter. På dette tidspunkt er musklerne meget krævende på ressourcerne - ilt og glykogen - og kan let blive beskadiget.

En lignende varighed af intens fysisk aktivitet i intervalltræning anbefales til professionelle atleter og anbefales ikke stærkt til begyndere.

Hvordan vælger du varigheden af \u200b\u200bgendannelsesintervallet?

Jo kortere det intensive belastningsinterval, jo kortere skal genvindingsintervallet være. Hvis du aktivt bevæger dig efter ti sekunder, er det optimale tidspunkt at komme sig tilbage et minut.

Varigheden af \u200b\u200bgendannelsesfasen er dog individuel for alle. Fokuser på dine egne følelser: Under en moderat belastning skal vejrtrækningsrytmen roe ned, pulsen skulle falde til 50-60 procent af den maksimale hjerterytme (MCHS), og følelsen af \u200b\u200btræthed og muskelspænding skal forsvinde.

Start aldrig et interval af intens træning, hvis der ikke er muskelsbehag eller smerter. Hvis de vedvarer, på trods af stigningen i gendannelsesintervallet - afslutt træningen.

Hvor mange intervaller skal der laves?

Antallet af gentagelser af intervaller afhænger af din fysiske kondition. Hvis der under træningen var muskelsmerter, overdreven spænding, alvorlig åndenød eller hjertebanken - er det tid til at stoppe træningen.

På ingen måde prøv ikke at holde ud  dette er en betingelse. Træthed reducerer træningens effektivitet, da sammen med en stigning i træthed falder ydeevnen i muskulære og hjerte-kar-systemer.

Hvor ofte skal man træne?

Når du træner med høj intensitet, er muskelfibre beskadiget. Gendannelsestid er normalt ikke mindre end 48 timer.

Dagen efter intervalltræningen skal du udføre øvelser, der kræver en lille cardiobelastning.

Overvåg nøje, hvis du har nogen tegn på overtræning: en stigning i hjerterytmen ved hvile dagen efter en træning, muskelsår eller en følelse af stor træthed, selv efter en lang hviletid.

Eksempel på intervaltræningsplanlægning for begyndere

- Stræk munden grundigt til fem til ti minutter: Gå hurtigt eller jog, lav et par bøjninger eller squats.
- Kør med cirka halvdelen af \u200b\u200bdit maksimale hastighed inden for ti sekunder. Kroppen bruger dette tidsrum til at øge bevægelsen af \u200b\u200bblod i musklerne, hvilket er nødvendigt for at øge belastningen. Når du føler dig varm i musklerne, er du klar til at starte hovedtræningen.
- Gå tilbage til jogging efter minutter.
- i løbet af seks sekunder  kør med maksimal hastighed. For at lette tidskontrollen skal du tælle dig selv tre-cifrede tal, for eksempel: "Seks hundrede seks og tres, seks hundrede halvtreds, seks hundrede halvtreds ..."
- Vend tilbage til jogging eller hurtig gåtur, men stopper bare ikke overhovedet. Fortsæt med at hvile, indtil din vejrtrækning vender tilbage til normal, og din hjerterytme er ca. 60 procent af MES.
- Gentag seks sekunder  Intensivt løbinterval.
- Udfør ti til 20 lignende intervaller. Afslut din træning tidligere, hvis dine muskler begynder at skade og bliver for anspændte.
- Afslut din træning ti minutter  hurtigt trin.

Den vigtigste ting

Intervaltræning giver dig mulighed for at forbrænde fedt mere intensivt og træne mere effektivt. Sådan træning skal begynde gradvist, omhyggeligt øge belastningen og først efter konsultation af en læge.

Principperne for intervaltræning anvendes med succes både når man udfører cardio-træning og i styrketræning. Mange mennesker betragter intervalltræning som en slags cirkulær træning. De to tilgange er faktisk ens, men der er stadig en forskel. Under cirkulær træning udfører vi øvelser for forskellige muskelgrupper på en klassisk kraftmåde, hviler efter hver tilgang og gentager alt dette i en cirkel flere gange. Men intervalltræning består i det faktum, at vi skifter en belastning med høj intensitet og lav intensitet, praktisk taget uden at hvile mellem sæt.

Højintensiv træning refererer til dynamiske magtøvelser eller at udføre cardio i hurtigt tempo. Træning med lav intensitet kan være let cardio eller statisk træning.

Denne træningsmetode er meget mere kompliceret end den ser ud ved første øjekast. Overvej, hvad fordelene ved intervaltræning er, find ud af, hvem de er kontraindiceret, og giv et intervalltræningsprogram i gymnastiksalen.

Hvad er intervalltræning?

Intervaltræning er, når vi sekventielt udfører arbejde med forskellige niveauer af intensitet. Høj intensitet betyder en stor arbejdsvægt, et stort antal gentagelser, arbejde næsten til fiasko og en høj hjerterytme. Pulsen skal være næsten maksimal.

For veluddannede atleter er den maksimale hjertefrekvens lig med forskellen mellem 220 beats og din alder. Dette er det maksimale, som dit kardiovaskulære system er i stand til.

Vi er nødt til at træne og forsøge at holde en puls lig med ca. 80% af dette antal. Selvfølgelig kan du ikke træne konstant med en sådan hjerterytme - hjertet siger ikke ”tak” for dette. Konstant arbejde på grænsen af \u200b\u200bmuligheder fører til udvikling af arteriel hypertension og arytmi.

Den intense periode efterfølges af en rolig belastning med lav intensitet. Oftest foretrækker atleter at lave cardio med en puls på op til 120-130 slag pr. Minut. Dette giver dig mulighed for at komme dig lidt efter en kraftig belastning, normalisere vejrtrækning og forberede musklerne til videre arbejde. Hvis cardiobelastningen i denne vene er hård for dig, skal du udskifte den med enkle basale øvelser med din egen vægt - push-ups fra gulvet, pull-ups på den vandrette bjælke eller. Det vigtigste er ikke at overdrive det. Under denne belastning skal du hvile og komme dig og ikke udtømme dig helt.



Fordele ved intervaltræning

Fordelene ved intervalltræningstilstand er åbenlyse. Ved at træne på denne måde opretholder du konstant en relativt høj puls. På grund af dette vil metaboliske processer i kroppen fortsætte med en hektisk hastighed, og uden hurtig metabolisme er hverken vægttab eller muskelgevinst mulig.

Kroppen er meget mere behagelig at have en vis forsyning af fedtvæv "til en regnvejrsdag" og et niveau af muskelmasse, der er tilstrækkelig til normalt liv. Kroppen ser ikke nogen praktisk fordel ved muskelhypertrofi, og det skyldes derfor tab af muskelmasse i tilfælde af en lang pause i sporten.

Vekslingen af \u200b\u200bbelastning med høj intensitet og lav intensitet vil forbedre lipolyseprocesserne. I en halv times intervaltræning vil du bruge flere kalorier end en times gåtur på en løbebånd.

Af denne grund er intervaltræningsmetoden bedst egnet til endomorfer, der hurtigt vil slippe af med overskydende fedtvæv.

Intervaltræning er en fremragende løsning for de atleter, der ikke har tid til 4-5 styrketræning i gymnastiksalen. To intervalltræning pr. Uge vil være nok til at opretholde dit nuværende niveau af muskelmasse, ikke for at få overskydende fedtvæv og at føle sig i god form. Du mister hverken styrke eller udholdenhed. For at hjælpe dig med at komme vandrette stænger og stænger beliggende i det nærliggende gårdhave, et hoppetov og en damvægt. Med dette lagerbeholdning kan du træne og udvikle dig stabilt fuldt ud.

Og den vigtigste fordel for crossfit-elskere er udviklingen af \u200b\u200bstyrkeudholdenhed. Udførelse af styrkeøvelser under intervalltræning sker med øget hjertefrekvens. Over tid tilpasser kroppen sig og begynder at opfatte en sådan belastning meget lettere, hvilket vil føre til øget styrkeudholdenhed.

Kontraindikationer

Regelmæssig intervaltræning er kontraindiceret hos mennesker, der har problemer med det kardiovaskulære system. Når du har arteriel hypertension og hypertension, takykardi, medfødt eller erhvervet hjertesygdom eller hjertesygdomme, risikerer du at skade dit helbred ved at træne med en puls på over 150.

Tag kontraindikationer meget alvorligt. Mange professionelle atleter overlevede den hypertensive krise på grund af det faktum, at de ikke hørte på deres kroppe og konstant træner, overvinde smerter og træthed. Usund fanatisme og sportslængde er uforenelige ting, især når det gælder magtsport.

Principper for intervaltræning

Anvend sportsaktiviteter så bevidst som muligt. Ud over åbenlyse ting, såsom at observere den rigtige teknik til at udføre øvelser og målt åndedræt (vejrtrækning foregår altid med anstrengelse), anbefaler vi, at du følger disse anbefalinger:

1. Overtraining ved at gøre det er lettere end nogensinde. Høj intensitet kræver omhyggelig restaurering. Giv ernæring og søvn ikke mindre opmærksomhed end træning.
2. Perioden med lav intensitetsbelastning skal ikke være mindre end høj intensitet. Husk, at din opgave i implementeringen er at gendanne styrke og vejrtrækning. Om nogle få sekunder er dette ikke muligt.
3. Træning skal være regelmæssig. Det er vigtigt at vælge den optimale træningsfrekvens for dig selv. To lektioner om ugen er nok for begyndere, 3-5 for mere erfarne atleter.
4. Det er ikke nødvendigt at gå i gymnastiksalen. Intervaltræning kan udføres hjemme eller udendørs.
5. Tag ikke komplekser inden træning før intervalltræning. Under en belastning med høj intensitet når pulsen næsten sine grænseværdier.
6. Overarbejd ikke dit kardiovaskulære system med koffein og andre stimulanter.
7. Du kan ikke gennemføre så tung træning på tom mave. Dette vil føre til et fald i blodsukkeret, hvilket vil reducere din arbejdsevne til nul, og normal træning fungerer ikke.

Typer af intervalltræning

Så de grundlæggende principper for organisering af intervalltræning er nu kendt for dig. Dernæst vil vi tale om de mest populære typer, herunder Tabat-protokollen, Gershler-metoden, fartleck og andre.

Tabata-protokol

Dette intervalltræningsprogram blev udviklet af den japanske læge Izumi Tabata og fik bred popularitet i fitnessmiljøet. I henhold til Tabata-protokollen skal tiden under belastning være fire minutter, med tunge og lette belastninger skiftevis. Efter en sådan fire minutters tilgang - lidt hvile. Denne driftsform fører til skøre kaloriforbrug. Men du skal nøje følge anbefalingerne til belastningsbalancering udviklet af lægen:

1. Først kommer perioden med træning med høj intensitet: 1 periode varer 20 sekunder, i hvilket tidsrum du har brug for ca. 30 gentagelser på en eksplosiv måde.
2. Dette efterfølges af en hvileperiode, det varer 10 sekunder, i hvilket tidsrum du kan tage et lille pust og koncentrere dig om at udføre øvelsen.

Vi gentager alt dette i fire minutter. Som et resultat får du 8 tilgange, hvorefter du helt kan slappe af og gendanne styrke. Begge lette øvelser som push-ups fra gulvet eller squats med din egen vægt er velegnede, såvel som tunge basale øvelser med en vektstang eller håndvægte. Bænkpresse, dødløft, svingning af vægten med to hænder eller skubbens stang er perfekte. Det hele afhænger af træningsniveauet. Under alle omstændigheder leveres god blodforsyning.

Waldemar Gershler-metode

Denne metode er designet specifikt til atleter, med dens hjælp er det let at øge din rekord i løbet af kort afstand. For sin fulde praktiske anvendelse skal løberen kende sin rekordtid i hundrede meter løbet. Træning finder sted med en pulsmåler.

Først skal atlet løbe 100 meter, bevidst vise resultatet 3 sekunder mindre end det maksimale. Derefter foretages en pause på to minutter. På dette tidspunkt er du nødt til at slappe helt af, så pulsen falder til 120 slag pr. Minut. Derefter gentages løbet igen.

Træningen fortsætter, indtil pulsen har tid til at komme sig op til 120 slag pr. Minut under en to-minutters hvile. Som regel overstiger tiden for en sådan træning ikke 30 minutter.

fartlek

Dette program er også designet til at køre. Essensen ligger i det faktum, at to eller flere mennesker konkurrerer om hastighed i intervalløb. Hele konkurrenceprocessen består af 6 perioder:

1. 10 minutters langsom jogging.
2. 10 minutters hurtig intens løb.
3. 5 minutters hurtig gang for at gendanne vejrtrækning.
4. 100 meter løb i et lige løb.
5. 100 meter løb løb op ad bakken.
6. 5 minutters langsom gang, vejrtrækning.

Træningsprogram i gymnastiksalen

Ovenstående programmer er langt fra de eneste muligheder for intervalltræning. Alt er kun begrænset af din fantasi og niveau af fysisk form. Du kan komme med tusinder af intervalltræning, der kombinerer aerob og anaerob træning.

Som en del af intervalltræningsprogrammet nedenfor gennemfører vi 4 træningspunkter om ugen, der varer cirka 1 time.

Som du kan se, kan næsten enhver øvelse skiftes. Det vigtigste er at tage pauser og erstatte belastningen med høj intensitet med en roligere belastning, så hjertet og musklerne kan slappe af.

På samme måde som i modeindustrien i verden af \u200b\u200bfitness og sport er der tendenser, der er populære i en bestemt periode. Nogle af dem bliver øjeblikkeligt hits, men forsvinder hurtigt, andre bliver genkendelige gradvist og i sidste ende godt etableret i skemaerne for fitnessklubber. Intervaltræning er bare den sidste historie.

I dag anbefaler personlige undervisere i stigende grad intervaltræning, idet de bemærker, at de ikke kun er effektive i den forstand at opbygge den rigtige kropsaflastning, men også for at slippe af med ekstra pund. Vi forstår, hvad deres fordel er, og hvad du har brug for at vide for ikke at skade dig selv.

Intervaltræning: hvad er det?

Intervaltræning er vekslingen af \u200b\u200bintervaller med høj og lav intensitet af fysisk aktivitet eller for at forenkle vekslingen af \u200b\u200baerobe og styrkeøvelser inden for den samme træning. Intervallmetoden, som giver dig mulighed for at øge effektiviteten og derved reducere træningstiden (træning varer normalt 30-40 minutter) blev lånt fra professionelle sportsgrene, men fitness-tilhængere var meget glad for den. Blandt dens andre fordele: evnen til at træne alle muskelgrupper og korte, men obligatoriske og ekstremt vigtige for træningsentusiasme, hvileperioder mellem øvelser.

Hvordan man forbereder sig til træning

Lad os nu finde ud af, hvad vi skal forberede os, gå på en intervalltræning:

For det første, være forberedt på at svede - dette er en reel intensitet, der kræver, at du giver alt dit bedste, så sved til sidst vil hælde hagl.

For det andet skal du være forberedt på hastighed - den gennemsnitlige tilstand for intervalltræningen er "25 squats i 30 sekunder", og dette er helt normalt.

For det tredje skal du være forberedt på ubehag - i følelsen af \u200b\u200bsensation har intervaller intet at gøre med afslappende Pilates, dynamisk aerobic eller træne på simulatorer. Men husk, at resultatet behageligt overrasker dig for ikke at miste motivationen.

5 fakta om intervalltræning

For at maksimere din viden om sagen ved at gå til en fitnessklub har vi samlet fem fakta om intervalltræning, som du måske ikke kender. Afbryd myter og bekræfter almindelig tro.

1. Intervaltræning er ikke farlig

Under ingen omstændigheder ikke farligere end andre typer klasser i fitnessklubben. Eksperter bemærker, at udførelse af øvelser med større intensitet, men i en kortere periode, endda kan forhindre skader (da mange af dem - for eksempel løbere - opstår netop på grund af belastningernes varighed). En anden ting er, at du tydeligt skal følge instruktionerne fra træneren og ikke afvige fra opgaverne for ikke at skade muskler og led.

2. Interval træning forbrænder fedt hurtigere

Det vigtigste træk ved intervaltræning er ikke så meget i deres evne til effektivt at forbrænde fedtvæv, men i posteffekten, som fortsat sparer dig fedt, selv efter at du er færdig med øvelserne. Blandt de ekstra bonusser ved intervaltræning er: forbedret blodsukkerkontrol, nedsat appetit og en betydelig forbedring af udholdenheden. Sidstnævnte er desuden nyttigt ikke kun til vandring eller klatring af Mount Everest, men også til en banal stigning i trappen uden åndenød.

3. Intervaltræning forbedrer formen

Du kan tænke: "Men jeg er en løber!" Eller "Jeg har holdt på i yoga i fem år, og her har jeg intervaltræning." Men faktisk skal du vide, at du kan tilføje intervaller til absolut enhver fysisk aktivitet for at fordoble effekten. Så forskere kunne konstatere, at løbere og cyklister, der arbejdede med intervallprogrammet, forbedrede deres udholdenheds- og hastighedsindikatorer sammenlignet med dem, der ikke gjorde det.

4. Effekten kommer selv efter 10 minutter

Det kan være svært at tro, men ikke desto mindre er dette sandt. Hvis det er vanskeligt for dig at modstå en halv time i intensiv tilstand, er det slet ikke nødvendigt at nægte intervalltræning generelt. Eksperimenter viser, at 10 minutter flere gange om ugen er nok. Selvfølgelig vil en sådan sportsrutine ikke forvandle dig til en olympisk, men med regelmæssig udførelse giver den alle de samme fordele som et 30-minutters program (hjertesundhed, sænker blodtrykket, udholdenhed og højt energiniveau).

5. Intervaltræning er sjovt

Ja, intervalltræning er virkelig hård, men på samme tid forhindrer denne kendsgerning ikke dem i at være sjove og interessante. Undersøgelser har vist, at nogle mennesker opfatter dem endnu lettere end almindelige øvelser, og dette skyldes hovedsageligt deres overraskende korte varighed. Tænk på det faktum, at du er hovedpersonen i en sportsfilm, der forbereder dig på den vigtigste konkurrence i dit liv. Tilføj din yndlingsmusik for at gøre den endnu sjovere. Kort sagt, gør alt, hvad der ikke er forbudt af coach, og du vil bestemt se et resultat, der behageligt vil overraske dig.

De fleste moderne træningsprogrammer kræver ture til et specielt udstyret fitnesscenter og tilstedeværelsen af \u200b\u200ben professionel træner - dette er ikke altid praktisk, især for dem, der først først besluttede at tage sig af deres eget helbred.

På samme tid er der mange programmer tilpasset til hjemmearbejde, men der er visse ulemper ved dem, fordi den konstante implementering af de samme øvelser i måneder hurtigt generer dig, du begynder at føle et fald i ønsket om at deltage i træning, og interessen for dem forsvinder helt.

Hvad skal man gøre? Bliv fortrolig med en relativt ny træningsmetode - intervaltræning til vægttab og aktiv forbrænding af fedt, som kan praktiseres både i gymnastiksalen og derhjemme. Lad os lære hende bedre at kende.

Først og fremmest skal du være opmærksom på det faktum, at selv intensitetsintervaltræning kræver ikke betydelige tidsomkostninger,  da deres program er baseret på det mest aktive muskelarbejde, hvilket bidrager til den ideelle belastning på kroppen og den hurtige acceleration af kaloriedestruktionsprocesser.

Hovedprincippet for metoden til intervaltræning er vekslen  stærkt aktive øvelser med samme varighed af træningsperioder i let eller medium tempo. Utroligt er det denne tilgang, der gør det muligt på cirka 20 minutter at forbrænde så mange kalorier, som man kunne neutralisere i en times kontinuerlig træning i et gennemsnitligt tempo.

Derudover skal det huskes, at selv intervaltræning, der udføres i hjemmet, aktiverer en accelereret energiudgift, der varer en hel dag efter afslutningen af \u200b\u200bkraftbelastninger.

På grund af skiftet af træningsregimer stimuleres oxidationen af \u200b\u200bfedt i kroppen, og katabolismen (nedbrydning af muskelvæv) suspenderes, hvilket giver dig mulighed for at bevare den muskelmasse, der opnås som et resultat af træning i lang tid.

Intervaltræning: Fordele og ulemper

Fordelene  Denne type træning er ubestridelig, fordi de giver dig mulighed for at:

• vænne kroppen til forskellige typer belastninger, utroligt effektivt ved at bruge alle ressourcerne til muskelmasse;
• fjerne skadelige giftstoffer og andre stoffer, der truer kroppens sundhed, samt mindske sandsynligheden for muskelkramper og smerter;
• fremskynde processerne med forbrænding af fedtforekomster og stofskifte ved at berige musklerne med ilt under træning.

Hvad angår ulemper, så er der meget få af dem:

• lav ikke intervaltræning mere end to gange om ugen, fordi for hyppige øvelser overbelaster kroppen og kan føre til spild af muskler;
• det er bedre ikke at overtræde reglerne for intervalltræning, da dette kan føre til alvorlig skade på kroppen;
• denne type træning er fuldstændigt kontraindiceret for mennesker, der lider af sygdomme i det kardiovaskulære system.

Intervaltræning: hvor du skal starte

For ikke at blive såret og få mest muligt ud af din træning skal du starte med mindre intense aktiviteter: at gå, løbe, hoppe og cykle er ideelle. Prøv at følge de generelle regler nedenfor.

1. Bestem straks varigheden af \u200b\u200bintervallerne for intens og let aktivitet: til dette skal du bruge enten en pulsmåler eller et ur. Pulsfrekvensen under intensiv træning skal være 80% af det maksimale, og under lette træninger skal du fokusere på 50% og ikke lavere.

2. Det samlede tidsrum, du planlægger at bruge på intervalltræning, bør ikke være højere end 15 minutter. Sørg for at starte i et moderat tempo, fortsæt det i cirka tre eller fire minutter, og fortsæt derefter til de mest aktive øvelser. Husk, at forholdet mellem minutter, der bruges i perioder med aktive og lette øvelser, skal være 1 til 3 - så du hurtigt tilpasser din krop til klasser og ikke skader dit helbred. Først efter to eller tre træning er det tilladt at deltage i et hurtigt og middel tempo i et forhold på 1 til 1.

3. Forsøg ikke at deltage i andre træningsprogrammer på dage, der er afsat til intervalltræning, især i første fase. Overdriv det ikke i aktivitet, da det at tabe sig er en lang proces, og kun i eventyr kan titusindvis af kg gå tabt på få dage.

At øge effektiviteten  klasser lytter til nogle tip:

• sørg for at varme op inden start af intervalltræning, især hvis du planlægger at åbne den med en periode med høj aktivitet af øvelser;
• en tilladt stigning på ca. 10% er tilladt en gang hver anden uge både for intervallet af høj (eksplosiv) aktivitet og under lette øvelser;
• afslutningen af \u200b\u200btræningen skal udføres med en hitch, hvilket vil reducere sandsynligheden for spasmer og lempe musklerne;

• det anbefales at gennemføre intervalltræning efter frokost - det var på dette tidspunkt, at kroppen fuldstændigt "vågnede op" og var klar til stress;
• pas på at spise fedtholdige fødevarer, mens du aktivt bruger interval-træningsmetoden, men sørg for at spise proteinrige fødevarer;

• rytmisk musik til intervaltræning bidrager til effektiv fedtforbrænding - hvis du flytter til takten, vil du blive distraheret fra det ubehag, der ledsager enhver begyndende under træningen.

Intervaltræning: et eksempel

Varm op

På ingen måde ikke nødvendigt at forsømme træningen,  da en "sovende", uopvarmet organisme kan svige dig, og i stedet for at tabe sig, bliver du tvunget til at helbrede skader, der kan være milde eller moderate.

Ifølge professionelle undervisere kører den bedste træning, som bør fortsættes i cirka fem minutter.

Hvis du imidlertid træner derhjemme, skal du udføre følgende øvelser:

• cirkulær rotation af hovedet med en rotation af ansigtet til højre og venstre;
• cirkulære bevægelser af skuldrene, derefter albuerne;
• flere tilbøjeligheder fremad, til højre og til venstre;
• flere gynger med benene frem og tilbage;
• knæ og ankler opvarmes i en cirkulær bevægelse.

Grundlæggende øvelser

Start med at køre  - Dette er en fremragende øvelse til intervaltræning, hvor energi forbruges meget. Begyndere tilrådes at løbe på denne måde: i cirka 10-15 sekunders hastighedsjogging udskifter vi med et 20-25 sekunders løb i let tempo. Udfør 4-5 intervaller, og hvile derefter i cirka et minut.

squats  vil være en fremragende assistent til kampen mod fedt på balder og hofter. Øvelser skal udføres som følger: 20-25 sekunder med intense squats, derefter 25 sekunder squats i langsomt tempo. I alt skal du udføre ca. 4-5 cykler, og hvile derefter.

For at stramme magemusklerne skal bruges   Sit-ups,  Teknikken for en sådan aktivitet er enkel: ligge fladt på ryggen, stræk armene over dit hoved og bøj knæene i ret vinkel. Træk derefter overkroppen til knæene og slap af igen når du ligger på ryggen. Lav et par sit-ups på 20 sekunder, og gør derefter yderligere to eller tre i samme tidsperiode. Gentag intervaller cirka 5 gange.

Brug din træning til at styrke dine kalvemuskler. "Asterisk"  - stå lige, med opmærksomhed, og spring derefter op, løft dine arme over dit hoved og sprede dine ben skulderbredde fra hinanden. Gør denne type træning ligesom de foregående: 20 sekunder i hurtigt tempo og 20 sekunder i langsomt tempo. Alt hvad du skal gøre for 4-5 intervaller.

hitch

Låget hjælper med at eliminere muskelspænding og sætter kroppen i en rolig, afbalanceret tilstand. Stræk dine muskler, gør det langsomt og ubesværet. Hitch-varighed: ti minutter.

Intervaltræning: anmeldelser

Marina:

Interval træning i fedtforbrænding hjalp mig med at miste så meget som syv kg på to uger! Intet hjalp før: Hverken kost eller øget belastning i gymnastiksalen. I dag ser jeg nøjagtigt ud, som jeg altid har drømt!

Juliana:

Normalt var jeg i stand til at tabe sig med cirka to kg om måneden, jeg var helt skuffet over mig selv. Træneren anbefalede intervalltræning, og jeg blomstrede bare: Jeg mistede et kilogram på en uge!

Inna:

Jeg foretrækker andre typer træning, fordi jeg bare ikke kan tåle muskelsmerter efter sådanne øvelser såvel som uartigt hjerte. Derudover føler jeg mig ofte svimmel og under alvorlig åndenød under intervalltræning.

Natalia:

Jeg elsker intervalltræning: motion kræver ikke at gå i gymnastiksalen, det sparer meget tid. Jeg føler mig stor, mit helbred forbedret, og min hovedpine forsvandt.

George:

Lægen anbefalede intervalltræningen til mig, inklusive den i programmet til bekæmpelse af fedme. Hvad kan jeg sige: Jeg kunne virkelig godt lide det faktum, at øvelserne tager lidt tid og ikke er meget trætte, og vægten reduceres gradvist. Jeg kan varmt anbefale det!

Intervaltræning: Video

Videoen nedenfor viser, hvordan man kan tabe sig ordentligt med intervalltræning.

Hvad ved du om intervalltræning? Måske er du opmærksom på nye øvelser til dette program, eller har du stadig spørgsmål? Del din mening i kommentarerne!

Intervaltræning involverer skiftevis intens træning og afslapning. De styrker det kardiovaskulære system, udvikler udholdenhed. Svømmere, løbere, cyklister bruger denne type last for at øge hastigheden. Men intervalltræning har en nysgerrig “bivirkning”: hurtig kaloriforbrug og fedtforbrænding, hvilket resulterer i vægttab.

Intervaltræning er ikke navnet på en bestemt type fysisk aktivitet. Dette udtryk beskriver snarere princippet om træningsorganisation: skiftevis fysisk aktivitet med høj og lav intensitet. Et klassisk eksempel er skiftevis sprint og jogging: 65-100 m, atleten løber i sit maksimale tempo, så pulsen nærmer sig grænsen til de aerobe og anaerobe zoner. Derefter hviler 100-200 m, og venter på, at pulsen falder, og gentager sprintløbet. Intervaller for maksimal og minimal belastning kan gentages 5-15 gange. 1-3 intervalltræning udføres pr. Uge.

Ved det samme princip kan du organisere intervalltræning på en cykel, fitnessudstyr med håndvægte. Det vigtigste er at spore hjerterytmen og ikke overdrive i jagt på en slank figur: ved hjælp af intervaltræning til vægttab kan du ikke beregne dine egne evner og "tjene" overtræning. Med andre ord - at køre kroppen i en tilstand, hvor den ikke har tid til at komme sig efter stress.

Fordelene ved intervalltræning

• Øget styrke, hastighed og udholdenhed.
• Hurtig forbrænding af kalorier og fedt.
• Forbedring af det kardiovaskulære systems sundhed.
• Langvarig effekt på stofskiftet.
• Styrke musklerne.

Fra et praktisk synspunkt er intervaltræning til forbrænding af fedt allerede god, fordi effekten kommer hurtigere, mindre tid bruges på vægtkorrektion. For at miste overskydende kg, når du kører i en mild tilstand, skal du for eksempel bruge mere end en halv times løb: fyrre, halvtreds minutter. Jogging kan vare op til to timer, og vægten går langsomt. Med intervaller behøver du ikke bruge 2 timer, og resultatet vises hurtigt.

Hvorfor intervaltræning forbrænder fedt hurtigere end aerob træning? Teoretisk, under intens træning, tager kroppen energi ikke fra fedtvæv, men fra tilførslen af \u200b\u200bkulhydrater. Men faktum er, at intervalltræning fremskynder stofskiftet og i lang tid. På samme tid kræver kroppen en masse energi for at komme sig efter denne type belastning, så fedtforbrænding ikke forekommer under selve træningen, men efter den.

Kontraindikationer for intervalltræning

Intervaller giver meget fordel, men på én betingelse: Du har et sundt hjerte. Hvis du lider af hjerte-kar-sygdomme, skal du konsultere en sports-kardiolog, og først efter dens godkendelse kan du starte den mest blide intervalltræning. Det er ikke værd at forsømme sundheden for hovedmusklen i kroppen, fordi intervallerne giver et hurtigt positivt resultat, men hvis der er kontraindikationer, kan de give den samme hurtige negative effekt.

Dog er sunde mennesker nødt til at udøve med forsigtighed. Hvis du overhovedet ikke er vant til fysisk aktivitet, og sidste gang du løb eller rystede pressen i første klasse i gymnasiet, og allerede i den anden frigjorde læger dig fra fysisk træning af medicinske grunde, bør du ikke starte med intervaller. For det første skal du ved hjælp af generelle styrkeøvelser stramme din fysiske form og forberede kroppen på mere intense belastninger. Intervaltræning er en ryster, selv for en professionel atlet, for ikke at sige noget om amatører?

Endelig, inden træning, er det vigtigt at mestre teknikken. Dette er især vigtigt for styrkeøvelser: hvis du med belastninger med lav intensitet kan du gøre med en mindre forringelse af velvære, så kan tekniske fejl med intensiv intervalltræning blive livsfarlige for dit helbred.

Principper for intervaltræning

• Alternative cyklusser med maksimal og minimal belastning - hvert individ bestemmer den øverste og nederste tærskel for intensitet.
• Antallet af cyklusser er fra 5 til 15, afhængigt af niveauet for din kondition. Hvis du er nybegynder, skal du starte med 5-6 intervaller og gradvist øge antallet.
• Før intervalltræning, skal du sørge for at varme op, forbered kroppen på den kommende ryste. Træk efter hovedtrinnet.
• Intervalets varighed er fra 5 sekunder til 2 minutter.
• En intens belastningscyklus varer aldrig længere end en periode med minimal intensitet. For begyndere er cyklussen for mindste belastning 3-5 gange længere end den intensive, men når beredskabet øges, skal hvilefaserne reduceres.
• Den samlede varighed af intervalltræning uden opvarmning og hitching er fra 2 til 30 minutter, ikke længere.
• Se din hjertefrekvens: selv ved maksimal belastning bør din hjerterytme ikke gå ind i den anaerobe zone.

Intervaltræning udgør en risiko for overtræning. Der er altid en sådan risiko, selvom du bare løber om morgenen, men intervaller kan hurtigt udtømme kroppens ressourcer. Og dette er en anden grund til at overvåge hjerterytmen: Selv hvis pulsen under en lavintensitetsøvelse overstiger 60% af normen, ikke bremser i lang tid, føler du konstant træthed, og du kan blive "afskåret" til at sove selv midt på dagen, så er dette tegn på overtræning. Din krop har ikke tid til at komme sig, og derfor skal intervaltræning og andre fysiske aktiviteter midlertidigt suspenderes.

Typer af intervaltræning til kaloriforbrænding

• Løb intervalltræning. Det mest populære format skyldes hovedsageligt, at det ikke kræver særlige forhold eller udstyr. Standard anbefaling: løb lige afsnit af et 400 meter stadion i et intensivt tempo, og afrundede dele går til fods. Men hvis du løber 5 km, kan du starte intervaller fra at løbe 60 m til en stejl stigning. Derefter 100 m for at hæve, og så kan du skifte til stadion.
• Intervaltræning til forbrænding af kalorier derhjemme. Skiftning af øvelser med høj intensitet og lav intensitet: hoppe i lungerne, hoppe til siderne fra stangen, røre gulvet med hånden i en knebøj, en stang på det ene ben er velegnet. Alle disse øvelser kan maksimalt udføres i 20 sekunder og derefter 20 sekunder i et minimumstempo.
• Tabata-protokol. Denne lektionsplan blev opfundet af den japanske Izumi Tabata, den antager, at lektionen kun varer 4 minutter, men i løbet af denne tid bruger du energi som fyrre minutter. Du skal gøre 8 fremgangsmåder: 20 sekunders belastning, 10 sekunders hvile. I en træning udføres 1 øvelse: for eksempel kun squats eller kun push-ups.
• Cirkulære belastninger. Dette er en type træning, når øvelser udføres i en cirkel. Imidlertid kan "cirklen" rumme 2-3 øvelser.

Intervaltræning til fedtforbrænding: et eksempel på et program til hallen

Lektion 1: 30 reps fra bænkpressen, 1 minuts hurtig løbning, 30 squats, 1 minuts langsom løbning. Hvil - 90 sekunder. Maksimum - 8 sådanne cyklusser.

Lektion nummer 2: 25 squats med spring, 15 pull-ups, 20 gentagelser af bænkpressen. Alt er i det hurtigste tempo. Derefter 3 minutters rolig gåtur på banen plus 3 minutters hvile. Maksimum - 6 cykler.

Lektion 3: Slår et dæk med en slegge i 1 minut, et minut til stangen og 90 sekunders gang på banen. Hvil er et minut. Ikke mere end 8 cyklusser.

Lektion nummer 4: 10 spring på piedestal, 10 dødløfter, 10 push-ups - i det maksimale tempo. Derefter 2 minutters gang på banen. 40 burpies og 2 minutter rodning i simulatoren. Hvil - 3 minutter. Ikke mere end 6 cyklusser.