Mitä kaloriylimäärä tarkoittaa? Kalorivaje: mitä kaikkien tulee tietää laihduttaessaan

Tässä artikkelissa kerron sinulle, kuinka monta kaloria tarvitset painon lihomiseen (pumppaa lihaksia).

Kehonrakennuksessa vähintään 70% menestyksestä riippuu ravinnosta (mielestäni). Niille, jotka eivät tiedä, lihasmassan kasvuvaiheessa pitäisi olla LIIKAA KALORIA (tämä on silloin, kun syöt enemmän hiilihydraatteja (energiaa) kuin kulutat (kulutat)), ja tämä itse asiassa aiheuttaa kehon paino.

Jos ei ole ylimääräisiä kaloreita, on mahdotonta rakentaa lihaksia.

PAINO (kg) X 30 = ....Kcal

Esimerkiksi, jos painosi on nyt 73 kg, niin 73x30 = 2190 kcal päivässä.

Tämä tuloksena saatu luku kertoo kuitenkin likimääräisen kalorimäärän, jolla kehosi paino pysyy samana. TOISTAN, - MUUTTUMATON. Koska tavoitteemme on kasvattaa lihasmassaa, tarvitsemme paljon energiaa, koska meidän on saatava enemmän kuin kulutamme (jotta ylimääräiset kalorit tulevat ulos), joten meidän täytyy lisätä vähintään yksi kcal päivässä tuloksena olevaan määrään 500 kaloria päälle, siksi esimerkissämme 2190 + 500 = 2690 kcal. Teet laskelman painosi mukaan.

Tässäkin kannattaa huomioida. Niitä on 3 (ektomorfi, endomorfi, mesomorfi), katso kuva:

Minun neuvoni on tämä: jos olet ektomorfi tai mesomorfi, voit turvallisesti lisätä ei 500, vaan 1000 kcal kerralla tai jopa enemmän (katso ja päätä itse), lisäisin 500 ja sitten säädä (asteittain) ylöspäin, koska tämä on eniten oikea päätös. Mutta en suosittele, että ENDOMORPH (FAT MAN) ylittää 500 kcal tasoa, koska lihoat (liian monien kalorien takia).

Sinun pitäisi myös tietää se Kun painosi kasvaa, sinun on lisättävä kalorien saantiasi (muuten se ei tapahdu) . Nuo. jos painoit matkasi alussa 73 kiloa ja tarvitset 73x30 = 2190 + 500 = 2690 kcal päivässä, ja sitten nousit 73:sta 75:een, niin nyt 75x30 = 2250 + 500 = 2750 kcal. Näetkö?

PAINO LISÄTY = LISÄÄ KALORIA!!!

Kun olet selvittänyt kalorimäärän, sinun on aloitettava ruokavalion suunnittelu. Terveellisen ruokavalion, mukaan lukien painonnousun, ravintoaineiden optimaalisessa suhteessa tulisi olla seuraava rasva-, proteiini- ja hiilihydraattiprosentti:

• Hiilihydraatit - 50-60%
• proteiinit - 20-30%
• rasvat - 10-20%

Näiden tietojen perusteella sinun on valittava tarvittava määrä oikeita tuotteita kuhunkin kategoriaan (proteiinit, rasvat, hiilihydraatit), oikeat määrät (kaloripitoisuuden mukaan).

Tein esimerkiksi laskelmia minulta tilaajalle. Hänen täytyy saada 2690 kcal, jotta massa alkaa kasvaa. HIILIHYDRAATTEIN hän käyttää (syö) joko TATTARIA tai RIISIÄ. Proteiinituotteet sisältävät vain kananrintaa ja raejuustoa. Tämän perusteella tein hänelle laskelmia:

Ystävällisin terveisin, ylläpitäjä.

(6 arvosanat, keskiarvo: 5,00 viidestä)

Ei ole mikään salaisuus, että tärkein työkalu urheilijan (ja tavallisen ihmisen) painon ja kehon rasvan säätelyyn on ravitsemus. Ruoan laatu tietysti vaikuttaa rasvanpolttoon ja painonnousuun, mikä johtuu pääasiassa tekijöistä, kuten glykeemisestä indeksistä. Mutta tämä vaikutus ei ole yhtä merkittävä ja ensiarvoisen tärkeä kuin päivittäisen ruokavalion kaloripitoisuus.

Se on kokonaiskaloripitoisuus, sen vaje tai ylijäämä, joka käynnistää rasvanpoltto- tai painonnousuprosessit kehossasi. Tässä tapauksessa siitä tulee todella TÄRKEÄ Osaa laskea kaloreita - joko laihduttamiseen tai painonnousuun. Kalorien laskeminen toimii sinulle ja tuottaa tuloksia.

Miksi kalorien laskeminen on tärkeää painonpudotuksen kannalta

Kehonrakennuksen ja kuntoilun nykymaailmassa on kaksi näkökulmaa kehon painon säätelyyn. Voimme sanoa, että ihmiset jaetaan kahteen tyyppiin:

• Ne, jotka laskevat kaloreita.
• Ne, jotka syövät silmästä.

Aloitetaan jälkimmäisestä. Nykyään laihdutusdieettejä on tuhansia. Esimerkiksi kaaliruokavalio, Kremlin ruokavalio, japanilainen ruokavalio, veriryhmäruokavalio jne. Ja niin henkilö, joka on lukenut tällaisista ruokavalioista, alkaa syödä vain keitettyjä ruokia kaalin ja omenoiden kanssa koko päivän. Viikko kuluu - ja paino pysyy samana.

Tiedätkö mitä tapahtuu? Ihminen ei ymmärrä, että näillä keitetyillä ruoilla hän onnistuu saamaan saman määrän kaloreita päivässä kuin ennen ruokavaliota ja jopa enemmän.

Lisäksi hän syö tänään 2000 kaloria keitettyä ruokaa ja huomenna 2200. Tämä "likimääräinen ruokavalio" antaa likimääräisiä tuloksia. Ravitsemuksessa ei ole erityispiirteitä - yksi viikko henkilö laihtui, seuraavalla viikolla hän laihtui takaisin. Sen kokonaiskaloripitoisuus muuttuu jatkuvasti.

Urheilijoiden joukossa on kuitenkin kiihkeitä kalorilaskennan vastustajia. He syövät "silmällä", mutta onnistuvat laihduttamaan (polttamaan rasvaa), koska he ovat jo kehittäneet itselleen tarvitsemansa ruokavalion vuosien varrella, he ymmärtävät tuntemalla, kuinka paljon he tarvitsevat ja kuinka paljon he eivät. "Fanaattiset ammattilaiset" Pelkkä kuolevainen ei tietenkään halua viettää useita vuosia kokeilemalla ruokavaliotaan ja kehoaan.

Kaikki painonpudotusdieetit perustuvat yhteen sääntöön:

Aloittaaksesi rasvanpolton kehossasi, sinun on saatava vähemmän kaloreita kuin kulutat päivässä. Se on päivittäisen kalorivajeen luominen, joka viestii keholle laihduttamisesta.

Tehokkain työkalu ruokavalion tarkentamiseksi on päivittäisten kalorien laskeminen. Tämä koskee molempia.

Kalorien laskeminen päivässä: kuinka laskea kaloreita

Puhutaanpa nyt ensimmäisistä - niistä, jotka laskevat kaloreita.

- Olen valmis tekemään KAIKKI laihtuakseni!!!

- Ei, en voi tehdä sitä.

Ei ole vaikea arvata, että ne, jotka laskevat kaloreita, hallitsevat ruokavaliotaan. Ruokavalion säätäminen on paljon helpompaa, kun tiedät tarkalleen, mikä aterioiden energiaarvo on. Laihduttaessasi vähennät kalorit, jos paino ei putoa. Kun paino nousee, lisäät kaloreita, jos paino ei nouse. Se on yksinkertaista!

Se on ruokavaliosi kaloripitoisuuden hallinta, joka säätää painosi suoraan. Tämä lausunto perustuu tieteelliseen tietoon, kaikki muu on puhdasta taikauskoa, shamanismia ja markkinointia.

• Keittiövaa'at
• Tuotteet
• Kaloritaulukot tai kalorienlaskentapalvelut

Et tule toimeen ilman keittiövaakaa. Punnitse ehdottomasti kaikki, mitä aiot syödä ja (huomio!!!) juoda (paitsi vesi - siinä ei ole kaloreita). Haitattomat hillokkeet, mehut ja hedelmäjuomat voivat tarjota 300-500 kaloria päivässä. Älä unohda ottaa niitä huomioon.

Tuotteita tarvitaan ensisijaisesti elimistölle energian ja ravintoaineiden saantiin. Kun lasket kaloreita, ota huomioon valmistajien kaloripitoisuus ja ravintolisätiedot. Usko mitä on kirjoitettu, älä etsi tästä saalista.

Periaatteessa kaksi dataa riittää sinulle. Kun otat laskimen käteesi, alat laskea kaloreita sekä proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja. Mutta tämä on erittäin työlästä eikä perusteltua, kun kaloritaulukot ja kaikenlaiset kalorilaskurit on keksitty pitkään.

Kaloritaulukoiden avulla sinun tarvitsee vain syöttää ruoan paino. Mitä painoa minun pitäisi ottaa - valmisruokaa vai kuivatuotetta? Tietenkin kuiva, alkuperäinen tuote. Vedessä keitettynä pasta ja riisi imevät vettä, lisäävät tilavuutta noin 2-2,5 kertaa, tattari 3 kertaa. Ota tämä huomioon!

Mobiilisovellukset on suunniteltu helpottamaan elämääsi entistäkin helpommin. Kätevän kalorilaskennan ja selkeyden lisäksi niissä on usein kaikenlaisia ​​mielenkiintoisia "kiinnostavia ominaisuuksia". Yksi tällainen sovellus on MyFitnessPal, joka on myös täysin ilmainen. Kätevä ja intuitiivinen käyttöliittymä, monet hyödylliset työkalut tekevät kalorien laskemisesta ei työtä, vaan miellyttävän rituaalin.

Haluaisin sanoa muutaman sanan ravintoaineiden suhteesta ruokavaliossa. Varsinaisen kaloripitoisuuden lisäksi proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien oikea suhde on TÄRKEÄÄ terveydelle. Määritä tarkat luvut itse, mutta tässä on tärkeää:

1. Tarvittava kalorimäärä painonpudotukseen tai painonnousuun. Voit käyttää kaavoja kalorien saannin laskemiseen tai ottaa edellisen ruokavalion perustaksi ja alkaa säätää sitä. Tai käänny verkkopalveluihin. Sama MyFitnessPal pyytää sinua syöttämään tietosi (pituus, paino, ikä, aktiivisuustaso ja harjoitustiheys) ja laskemaan tarvittavan määrän kaloreita. Kerran viikossa seuraa edistymistäsi kehon painon muuttamisessa ja muuta ruokavaliotasi tarvittaessa.
2. Tarvittava määrä proteiinia. On järjetöntä ajatella, että "kaikki tarvitsevat 2-3 g proteiinia 1 painokiloa kohden". Sekä aikana tai (lihasten säilyttämiseksi mahdollisimman paljon) että aikana (lihasten rakentamiseksi) rakenna luku 1,5 g proteiinia 1 painokiloa kohti (proteiinitarpeista on kirjoitettu artikkelissa, suosittelen lukemista) . Säädä tarvittaessa, mutta todennäköisesti sellaista tarvetta ei ole. 80 kg:lle: 1,5 x 80 = 120 g x 4 kcal (proteiinin kaloripitoisuus) = 480 kcal ruokavaliossa antaa proteiinia.
3. Tarvittava määrä rasvaa. Rasvan poistaminen ei ole järkevää, ja se on yksinkertaisesti vaarallista. Se osallistuu aineenvaihduntaprosesseihin, anabolisten hormonien synteesiin ja ylläpitää ihon, hiusten ja kynsien normaalia tilaa. Lisäksi rasvalla on helppo saada kaloreita. 1 g rasvaa = 9 kcal. Muistaa! Et lihoudu rasvasta, vaan lisäämällä kaloreita (katso lisätietoja yllä). Älä vähennä sen pitoisuutta alle 10-15 % ruokavaliossa.
4. Kaikki muu tulee olemaan hiilihydraatteja. Anna etusija hiilihydraateille, joilla on alhainen glykeeminen indeksi. Tunnet kylläisyyden pidempään ruoasta, sinun on yksinkertaisesti helpompi vastustaa "välipalan" houkutuksia, mikä helpottaa ruokavalion ylläpitämistä. Syömällä nopeita hiilihydraatteja (kakkuja, keksejä jne.) samalla kun ylläpität kalorivajetta, laihdut (katso lisätiedot yllä), mutta joskus näläntunne valtaa sinut, koska. Nopeat hiilihydraatit eivät kestä kauan.

Johtopäätös

Kaava kehon painon hallintaan:

• Laske kaloreita joka päivä
• Kulutamme saman määrän kaloreita joka päivä
• Mittaamme painosi kerran viikossa ja säädämme kalorimäärääsi.

Tule paremmaksi ja vahvemmaksi kanssa

Lue muita blogin artikkeleita.

Jos luet tätä artikkelia, se tarkoittaa, että sinulla on halu saada lihasmassaa. Ehkä vain haluat Saada painoa, mutta yleensä haluamasi paino on lihaksessa. Joka tapauksessa olet valmis määrittämään tavoitteesi saavuttamiseen tarvittavien kalorien määrän. Super!

Ennen kuin siirrymme teoreettiseen osaan, muistetaan vähän sitä, mitä jo tiedät:

• Painon tai lihasmassan lisäämiseksi sinun on luotava kaloriylijäämä.
• Kaloriylijäämä viittaa huoltotasosi ylittävien kalorien määrään. (Lihas ei näy tyhjästä. Lisäkaloreita tarvitaan lihaskudoksen muodostamiseen.)
• Olet ehkä jo määrittänyt huoltotasosi (kuten aiemmin mainittiin, helpoin tapa laskea "huoltotasosi" on kertoa painosi 30:llä ja 40:llä päivittäisestä aktiivisuudestasi riippuen).

Nyt kun tiedät ylläpitokaloritasosi, sinun on määritettävä, kuinka monta kaloria sinun tulee kuluttaa päivittäin lisätäksesi lihasmassaa.

Tarkoitan niiden kalorien määrää, jotka sinun täytyy kuluttaa päälle.

Otetaan selvää...

Optimaalisen kaloriylijäämän luominen

Vaikka alkuperäinen tavoitteesi on kasvattaa lihasmassaa, sinun on pidettävä mielessä kaksi tavoitetta luodessasi optimaalista kaloriylijäämää:

1. Lihaslisäys
2. Kehon rasvan vähentäminen

Tässä suhteessa on kaksi päätekijää, jotka määräävät optimaalisen kaloriylijäämän:

1. Kaloriylijäämän on oltava merkittävä lihasmassan lisäämiseksi;
2. Kaloriylijäämän tulisi olla pieni kehon rasvan vähentämiseksi.

Kuten näet, ihmiskehon luoman lihasmassan määrällä on joitain rajoituksia. Tämä tarkoittaa, että kehosi vastaanottamille kaloreille on myös tiettyjä rajoituksia.

Jos kulutat enemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee, ne varastoituvat kehon rasvaan lihaksen sijaan.

Tästä syystä sinun on vältettävä suuria kaloriylijäämiä.

Samaan aikaan, jos kaloriylijäämä on riittämätön, lihas ei muodostu ollenkaan tai se kasvaa uskomattoman hitaasti.

Tämä tarkoittaa, että sinun on oltava erittäin selkeä kaloriylijäämäsi suhteen. Alla on suositukseni, jotka toimivat useimmille ihmisille...

Kuinka monta kaloria sinun tulisi kuluttaa päivittäin lihasmassan kasvattamiseksi?

• Optimaalinen kaloriylijäämä miehille: 250 kaloria päivässä.
• Optimaalinen kaloriylijäämä NAISILLE: 125 kaloria päivässä.

Katsotaanpa tarkemmin...

• Miehet: 250 ylimääräistä kaloria päivässä
  Jos olet esimerkiksi mies, jonka ylläpitokaloritaso on 2000, sinun tulisi kuluttaa 2250 kaloria päivittäin lihasmassan kasvattamiseksi. Huoltotasostasi riippumatta sinun on lisättävä 250 kaloria päivittäin.
• Naiset: 125 ylimääräistä kaloria päivässä
  Jos olet esimerkiksi tyttö, jonka ylläpitokaloritaso on 2000, sinun on kulutettava 2125 kaloria päivittäin lihasmassan kasvattamiseksi. Millä tahansa ylläpitokaloritasolla sinun on lisättävä 125 kaloria.

Määritä ylläpitokaloritasosi ja laske, kuinka paljon kaloriylijäämää sinun on luotava. Oletko jo tehnyt tämän? Loistava. Tämä on juuri se kalorimäärä, jonka sinun tarvitsee kuluttaa päivittäin!

Muista kirjoittaa tämä numero muistiin.

Ylimääräiset kalorit, joita kulutat tämän määrän yläpuolella, lisäävät vain painoa, pienemmät kalorit eivät anna sinulle positiivisia tuloksia.

Siksi tämä luku edustaa kaloriylijäämää, joka auttaa sinua saavuttamaan lihaskasvun nopeimmin ja tehokkaimmin ja minimoi ylipainon lihomisen mahdollisuuden.

Tietenkin tärkein syy kaloriylijäämän luomiseen on tasainen painonnousu.

Kysyt, onko lihasmassan lisäämiselle normia?

Tässä hän on…

Normaali painonnousu

Sinun on ymmärrettävä, että jos määrität oikein kaloriylijäämäsi ja syöt tarvittavan määrän ruokaa päivittäin, lihot tasaisesti.

Normi ​​on optimaalinen arvo. Jos ylität sen, muodostuu rasvakertymiä. Jos et saavuta vaadittua arvoa, et saa lihasmassaa.

Mikä on lihasmassan kasvattamisen normi?

Normaali lihasmassan kasvu miehille ja naisille

Miesten tulisi asettaa tavoitteeksi lihoa 250 grammaa viikossa (tai 1 kiloa kuukaudessa). Naisten, jotka haluavat kasvattaa lihasmassaa, pitäisi saada 125 grammaa viikossa (tai 500 grammaa kuukaudessa).

Se on selvää? Loistava. Nyt selvitetään, miten se toimii.

Mistä tiedät, että kulutat oikean määrän kaloreita?

Palataanpa hieman taaksepäin. Nyt tiedät optimaalisen kaloriylijäämäsi. Tiedät myös ylläpitotasosi ja kalorimäärän, joka sinun tulee kuluttaa lihasmassan kasvattamiseen.

Tiedät mikä on tasainen lihasmassan kasvu.

Ei muuta kuin varmista, että sinun laskelmat ovat oikein ja kaikki toimii.

Sinun tarvitsee vain alkaa syömään tarvittava määrä kaloreita päivittäin, punnita itsesi kerran viikossa (aamulla tyhjään vatsaan) ja seurata tuloksia.

Riippuen tuloksistasi, jotka vaihtelevat viikoittain, sinun on ryhdyttävä seuraaviin toimenpiteisiin:

• Nouseeko paino tasaisesti? Jos näin on, ota vastaan ​​onnitteluni. Jatka saman kalorimäärän syömistä ja varmista, että harjoituksesi on jäsennelty älykkäästi ja tehokkaasti (miten luodaan tehokas harjoitusohjelma). Parhaat tulokset odottavat sinua!
• Oletko laihduttamassa vai pysytkö samana? Jos näin on, kaloriylijäämäsi on liian pieni (tai ei ole ollenkaan) ja sitä on lisättävä. Lisää vain 250 kaloria ylläpitotasoosi (jos syöt tällä hetkellä 2 500 kaloria, ota 2 750 kaloria) ja seuraa tuloksiasi seuraavien kahden viikon aikana. Palaa tähän vaiheeseen myöhemmin ja ryhdy tarvittaviin toimiin.
• Nousuko paino liian nopeasti? Jos näin on, kaloriylijäämäsi on liian suuri ja sitä on vähennettävä. Poista vain 250 kaloria ruokavaliostasi (jos käytät tällä hetkellä 2500 kaloria, ota 2250 kaloria) ja seuraa muutoksia. Noudata oikeita ohjeita tuloksistasi riippuen.

Punnitse itsesi yleensä kerran viikossa aamulla tyhjään vatsaan ja pidä kirjaa.

Jos paino nousee tasaisesti, kaikki on ihanteellinen. Jos ei, lisää tai vähennä 250 kaloria tällä hetkellä kuluttamastasi määrästä. Se on yksinkertaista.

Entä jos pääsen tasangolle ja lopetan painonnousun?

Halutun lihasmassan määrästä riippuen on mahdollista, että jotkut ihmiset voivat saavuttaa äärimmäisen pisteen, jossa he eivät voi enää kehittyä.

Jos näin tapahtuu (ja jatkuu useita viikkoja), arvaa mitä on tehtävä? Kyllä se on oikein. Lisää kalorien saantia jälleen 250 (miehille) ja 125 (tytöille) ja seuraa painonnousuasi.

Ja samalla ravitsemusohjelmasi tärkein osa on valmis!

Mitä seuraavaksi?

Nyt tiedät kuinka monta kaloria sinun tulee kuluttaa päivässä kasvattaaksesi lihasmassaa. Nyt on aika selvittää, mistä ne kalorit saa.

Ensinnäkin se on proteiini, joka on toinen tärkeä komponentti kaikissa lihaskasvun ravitsemusohjelmissa. Selvitetään miksi näin on ja mitä sinun tulee kuluttaa...

Kalori on energiayksikkö, joka vapautuu, kun 1 gramma ainetta kuumennetaan 1 asteen verran. Kaloripitoisuus tai energiaarvo, vastaavasti aineen palamisesta saatu energiamäärä. Minkä tahansa tuotteen pakkauksessa valmistajan on ilmoitettava kuluttajalle saamansa energian määrä.

Energiaa sisältävät makroravinteet: proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit. Rasva on energisesti tiheämpää. Yksi gramma rasvaa sisältää 9 kilokaloria, hiilihydraatteja ja proteiineja - 4 grammaa. Mittayksikön ilmoittamiseksi on tavallista ilmoittaa arvo kcal, mutta ne puhuvat kaloreista. Mitä eroa? Kilokalori on 1000 kaloria; sanaa "kalori" on helpompi käyttää keskustelussa, mutta ne tarkoittavat kilokaloria.

Kalorivaje

Kaloriylijäämä ja alijäämä

Toiminnan ylläpitämiseksi keho tarvitsee tietyn määrän energiaa, joka kuluu biologisiin prosesseihin; kaikki kehon elimet ja kudokset tarvitsevat sitä.

Jokainen on tavannut ihmisiä, jotka syövät niin paljon kuin haluavat eivätkä lihoa. Itse asiassa näin ei ole, energia ei voi kadota, se joko kulutetaan tai varastoituu rasvavarastoihin. Sellaiset ihmiset yksinkertaisesti kuluttavat niin paljon kaloreita kuin kuluttavat.

Liiallinen kalorien kulutus tai ylijäämä pakottaa kehon keräämään ylimääräistä energiaa varaan. Tämä piirre määräytyy geneettisesti, ja sitä havaitaan monissa biologisissa lajeissa, myös ihmisissä. Ihmisen esi-isät pakotettiin jatkuvasti etsimään ruokaa ja käyttämään valtavan määrän energiaa sen tuotantoon. Välttääkseen väsymyksen kehon piti käyttää varastoitua energiaa.

Liiallinen kalorien saanti

Eläimet tarvitsevat edelleen kipeästi tarvikkeita. Mutta ihminen ei enää tarvitse tätä. Ruokaa voi ostaa milloin tahansa kaupasta tai tilata kotiin. Mutta kehon rakenteella ei ole aikaa muuttua etenemisnopeuden mukaan. Ehkä muutaman tuhannen vuoden kuluttua tästä kehon piirteestä tulee yhtä alkeellista kuin kananlihalle. Alhaisessa ympäristön lämpötilassa hiusraja nousee, mikä mahdollistaa paremman lämmönpidätyksen.

Kalorivaje (puute) saa kehon hukkaamaan energiaa aiemmin luoduista rasvavarastoista. Rasvanpolttoprosessi jatkuu, kunnes varasto on tyhjä. Tätä tapahtuu harvoin ja se on erittäin huono merkki. Esimerkiksi sairauden, kuten anoreksian, kanssa. Ihminen on psykologisesti sopeutunut väärin ja menettää rasvaa, kunnes paino putoaa kriittiselle tasolle.

Tärkeä! Anoreksiasta toipuminen on erittäin vaikeaa, joten sinun ei pitäisi koskaan vähentää energianottoasi jyrkästi alle sen, mitä elämän ylläpitämiseen tarvitaan.

Ruokavalion kalorivaje on painonpudotuksen edellytys

Erilaisia ​​ruokavalioita on lukemattomia. Kurkku, kefir, Kremlin ja Dukanin ruokavalio. Niiden kaikkien luetteleminen kestäisi yli tunnin. Mutta näet yleisen periaatteen, jolla ne on tehty.

Pääsääntö, jota noudattamatta on mahdotonta laihtua, on kalorivajeen luominen. Tämän käsitteen tarkoitus on, että on tarpeen kuluttaa vähemmän energiaa kuin keho polttaa. Ei ole niin tärkeää mitä tuotetta syöt, vaan minkä kokoisia. Luomalla kcal-pulan voit saavuttaa halutun tuloksen.

Kalorivaje ruokavaliossa

Kalorivajeen oikea laskeminen painonpudotukseen

OO miessukupuoli = 10 * Paino + 6,25 * Pituus - 5 * Ikä + 5.

OO naaras = 10 * Paino + 6,25 * Pituus - 5 * Ikä - 161.

Lisävaihto (AD), joka kuluu normaaleihin elämänprosesseihin.

Painon pudottamiseksi riittää, että tästä arvosta vähennetään 10%.

Naisille tämä arvo on noin 1500 kcal turvallisen painonpudotuksen kannalta. Tämä arvo on laskettu naisille, joiden keskipaino on noin 70 kg ja pituus noin 170 cm.

Huomio! Raskaana oleville tai imettäville naisille tämä arvo on suurempi! Mielenkiintoisessa tilanteessa painon pudotukseen vaikuttamista ei suositella, vaan peruskalorien saannista kannattaa pitää kiinni.

Miehillä sopiva taso on noin 2300. Riippuu tietysti iästä, pituudesta, painosta, elämäntavasta, BMI:stä (painoindeksi). Kcal kulutuksen normi on jokaiselle yksilöllinen!

Kalorivajeen laskeminen laihtumiseen

Kalorivajeessa syöminen

Kuten edellä mainittiin, tuotteen tyypillä ei ole merkitystä painonpudotuksen kannalta. Mutta tämä ei tarkoita, että voit syödä vain makeisia säilyttäen kalorivajeen. Energiayksiköiden lisäksi elimistö tarvitsee riittävästi proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja. On suositeltavaa noudattaa seuraavaa suhdetta: proteiinit - 35%, hiilihydraatit - 40%, rasvat - 25%. Tällä suhteella elimistö saa tarpeeksi makroravinteita ja vitamiineja.

Lisäinformaatio! Voit laskea kalorimääräsi käyttämällä online-laskimia. Voit myös luoda tilin mihin tahansa ruokapäiväkirjaan, niitä on monia, pidät varmasti ainakin yhdestä. Niiden täyttäminen vie kirjaimellisesti pari minuuttia päivässä, mutta ne tekevät selväksi, mihin suuntaan on siirryttävä. Normaali painonpudotus on 1 kilo viikossa.

Lihasten kasvu vajeessa

Ruokavalion hallinta ei riitä hyvän vartalon rakentamiseen. Tämä on vain 80 % onnistumisesta. On myös tärkeää urheilla, silloin kroppa on kunnossa ja hoikka. Lihakset tarvitsevat proteiinia muodostuakseen; suositeltua päivittäistä proteiinin saantia ei pidä laiminlyödä. Urheilulajilla ei ole väliä. Ei tarvitse treenata tankolla uupumukseen asti tai juosta kymmeniä kilometrejä juoksumatolla. Harrastukseksi voi valita urheilun. Tennis, jalkapallo, kamppailulajit, miekkailu, tanssi, yleisurheilu, jopa keilailu. Siellä on varmasti jotain, josta pidät; kuntosali ei ole liian valoisa.

Miksi et voi laihtua kalorivajeella

Tämä on mahdotonta. Jos pidät ruokapäiväkirjaa, kirjoitat sinne kaiken ja pysyt normissa, paino putoaa 100%. Et voi laihtua, todennäköisesti siksi, että kaikki ruoat ja juomat eivät pääse ruokapäiväkirjaasi tai laskelmat on tehty väärin.

Miksi en voi laihduttaa?

Näyttää siltä, ​​​​että yhdestä tallentamattomasta karkista ei tapahdu mitään pahaa. Tämä on väärin. Pala karkkia aamulla, pari keksejä lounaalla, muutama ruokalusikallinen ruoanlaiton aikana ja niin edelleen voivat lisätä jopa 500-600 laskematonta kaloria! Ja loppujen lopuksi kulutus on yhtä suuri kuin painon ylläpitämiseen tai lihotukseen tarvittavien kalorien määrä.

Ehdottomasti kaikki on kirjoitettava ylös ja oikea tallennus on tärkeää. Salaatti ilman kastiketta ja öljypisaralla loskattu salaatti ovat kaksi eri asiaa. Öljyn kaloripitoisuus on noin 1000 kcal 100 grammaa kohden. Ja 20-30 grammaa lisätään salaattiin. Tämä on plus 200-300 kcal kevyelle salaatille illalla.

Näiden yksinkertaisten sääntöjen noudattaminen on tie upeaan figuuriin!

Toivomme, että tiedät jo, että voit menettää rasvaa ja rakentaa lihaksia samanaikaisesti. Mutta tämä ei ole ainoa poikkeus termodynamiikan ja energiatasapainon laeista. On olemassa myytti, että energiatasapaino sanelee painonmuutokset.

Jos syöt vähemmän kuin kulutat, kehosi polttaa osan energiastaan. Jos syöt enemmän kuin kulutat, energia varastoituu kehoosi. Tämä on johtopäätös, joka seuraa loogisesti fysiikan laeista, erityisesti termodynamiikan ensimmäisestä säännöstä.

Seurauksena on, että negatiivinen energiatase tarkoittaa painonpudotusta ja positiivinen energiatase painonnousua, eikö niin? Olet epäilemättä nähnyt tämän kuvan:

Mutta todellisuudessa olisi väärin rinnastaa energiatasapaino painon muutoksiin. Ilman tietoa tietyn henkilön kontekstista ja tietämättä vain kulutettujen/kulutettujen kalorien määrästä on mahdotonta sanoa selkeästi, aikooko hän laihtua. Tämä laki on väärennös.

Looginen virhe piilee siinä tosiasiassa, ettei vain kehon massa vastaa varastoitua energiaa. On monia tapoja muuttaa painoasi säilyttäen samalla energiatasapaino:

• Kun olet keto-ruokavaliolla, laihdut ilman kalorivajetta. Laihdutettu paino on vettä, joka vapautuu ruokavaliosi vähäisen hiilihydraattimäärän ja kehon elektrolyyttitasapainon muutosten seurauksena.
• Ruoat, jotka aiheuttavat turvotusta ja nesteen kertymistä, voivat myös aiheuttaa painonnousua ilman kaloriylijäämää.
• Pitäisikö minun mainita diureetit, kuukautiskierto, muutokset mineraalien saannissa, paksusuolen puhdistus, kreatiini jne.?

On monia tapoja muuttaa painoa muuttamatta kehosi varastoiman energian määrää.

Lisäksi paino voi pysyä vakaana kalorivajeella. Voit kasvattaa lihaksia (teknisesti vähärasvaista lihasmassaa) yhtä nopeasti kuin menetät rasvaa, ja painosi pysyy samana. Tämä tuhoaa ajatuksen, että energiatasapaino sanelee painonmuutokset, joten pelkkä painosi vakaa ei tarkoita, että olet energiatasapainossa. Ja kalorivaje ei tarkoita, että laihdut.

Ja kyllä, tämä tarkoittaa, että et voi tietää kalorimäärääsi vain katsomalla painosi muutoksia 1-2 viikon aikana.

Totuus on: voit lihoa kalorivajeella

Tässä on yhden tytön edistymisskannaus. Huomaa, että hän lihotti 2,8 kiloa lihaksia ja menetti 2,1 kiloa rasvaa kuukaudessa.

On olemassa tutkimus, joka osoittaa, että kehon koostumuksen muutoksissa ei ole eroa, syötkö 1,1 g proteiinia painokiloa kohti vai 2,1 g proteiinia 1 painokiloa kohti. Tässä tutkimuksessa yksi ryhmä koehenkilöitä menetti 1,1 kg rasvaa ja lisäsi 1,7 kg vähärasvaista lihasmassaa. Toisessa ryhmässä rasvan menetys oli 0,9 kg ja lihasten lisäys 1,4 kg. Toisin sanoen molemmissa ryhmissä ihmiset saivat vähärasvaista lihasmassaa (lihasta) nopeammin kuin he menettivät rasvaa.

Totuus on: voit laihtua kaloriylijäämillä

"Jos joku sai enemmän lihaksia kuin menetti rasvaa, hän lihoi ja se tarkoittaa, että hänellä oli kaloriylijäämää." Näin ihmiset ajattelevat. Mutta tämä mielipide perustuu luonnostaan ​​virheelliseen lähtökohtaan.

Energiatasapaino on matemaattinen periaate.

Muutokset energiansaannissa/kulutuksessa = Päivittäinen saanti - päiväkulutus

Yksinkertaisten laskelmien perusteella sinun pitäisi kuitenkin saada lihasta noin 5,2 kertaa nopeammin kuin laihduttaa. Toisin sanoen sinun pitäisi saada 2,5 kg lihasta jokaista 0,5 rasvakiloa kohti. Todellisessa elämässä keho ei yksinkertaisesti anna tämän tapahtua. Tätä ei yksinkertaisesti voi tapahtua.

Urheilijalle on mahdollista laihduttaa rasvaa liikaa. Tämä tapahtuu usein naisille.

Katso esimerkiksi alla olevia tietoja. Hän laihtui 0,6 kiloa rasvaa ja lisäsi 3,3 kiloa lihasmassaa. Tämä sai hänet positiiviseen energiataseeseen - ruokavalio ylittyi 170 kcal.

Totuus on: voit saada rasvaa kalorivajeella

Saman logiikan mukaan voit lihoa myös kalorivajeessa. Jos menetät lihasta 5,2 kertaa nopeammin kuin lihoat, lihoat myös kalorivajeessa. Tämä tapahtuu yleensä, kun lopetat harjoituksen, jos olet sairas tai käytät huumeita.

Johtopäätökset

Energiatasapaino ja painonmuutokset ovat asioita, jotka eivät liity toisiinsa.

• Painosi voi muuttua ilman, että kulutetut/kulutetut kalorit muuttuvat - veden ja suolen liikkeiden vuoksi.
• Voit saada vakaan painon kalorivajeella. Joten voit kasvattaa lihaksia ja menettää rasvaa samanaikaisesti.
• Jos paino nousee, saatat syödä vähemmän kaloreita kuin kulutat; saatat kasvattaa lihaksia nopeammin kuin menetät rasvaa.
• Jos laihdut, saatat silti olla ylipainoinen – menetät paljon lihasmassaa.
• Voit menettää rasvaa ollessasi ylijäämäinen, jos lisäät lihaksia nopeasti.
• Saatat lihoa alijäämäisesti, jos menetät lihasmassaa nopeasti.