अंतराल प्रशिक्षण के बारे में पूरी सच्चाई। अंतराल फिटनेस क्या है? तेजी से वजन कम करें

अगर हम आम तौर पर फिटनेस के बारे में बात करते हैं, शौकीनों के बीच खेल के बारे में, तो मैं एक बस अविश्वसनीय तथ्य से हैरान हूं।

यह पता चला है कि जिम और स्टेडियमों के लिए अधिकांश आगंतुक कुछ भी नहीं जानते हैं या सबसे प्रभावी प्रशिक्षण विधियों के बारे में बहुत कम जानते हैं। इसलिए, प्रशिक्षण का एक निश्चित स्टीरियोटाइप विकसित हुआ है और अधिकांश लोग वास्तव में गंभीर परिणाम प्राप्त करने के लिए इससे दूर जाने के बारे में नहीं सोचते हैं।

किसी कारण के लिए, सबसे शुरुआती और यहां तक \u200b\u200bकि अनुभवी तगड़े लोग मानते हैं कि 8 प्रतिनिधि के 5 दृष्टिकोणों की योजना के अनुसार एक बेंच प्रेस निश्चित रूप से अपने पेक्टोरल मांसपेशियों को बहुत बड़ा बना देगा। लेकिन वास्तव में, यह पता चला है कि अधिकांश, सामान्य रूप से अच्छी मांसपेशियों वाले, बहुत भद्दे पेक्टोरल मांसपेशियां होती हैं। यह "क्लासिक" योजना हर किसी के लिए नहीं है! उदाहरण के लिए, मुझे असमान सलाखों पर पुश-अप करने पर छाती की मांसपेशियों के लिए अधिकतम लाभ मिला। और संकीर्ण पट्टियों पर।

किसी कारण से, जो पुरुष, परिभाषा के अनुसार, बस एक एरोबिक जिम में रहना चाहिए, विशेष रूप से वे जो वास्तव में प्रभावशाली मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, कभी कक्षाओं में नहीं जाते हैं। लेकिन एरोबिक्स उनकी शारीरिक क्षमताओं को बढ़ाने के लिए महत्वपूर्ण है, जो बदले में, आपको औसत से ऊपर की मांसपेशियों को पंप करने की अनुमति देगा।

किसी कारण के लिए, जो महिलाएं जिम आती हैं वे तुरंत कार्डियो सिम्युलेटर पर पहुंच जाती हैं और एक मार्मिक अभिव्यक्ति के साथ थकाऊ और नीरस काम करना शुरू कर देती हैं। कोई ताक़त नहीं! और वे अंतर्निहित सिम्युलेटर कार्यक्रमों का भी उपयोग नहीं करते हैं! लेकिन वे मूर्खों द्वारा नहीं बनाए गए थे ...

किसी कारण के लिए, कुछ लोग सुपरसेट, ट्रिसेट्स, विशाल सेट और अंतराल प्रशिक्षण के सबसे प्रभावी तरीकों का उपयोग करते हैं। लेकिन इसके लायक! ये तरीके वास्तव में आपको प्रिय पाठक, किसी भी खेल में, जिसे आप अभ्यास करते हैं, आगे बढ़ा सकते हैं।

और ऐसे उदाहरण बहुत सारे हैं।

इस लेख में, मैं शरीर प्रशिक्षण के सबसे उत्कृष्ट तरीकों में से एक के बारे में थोड़ी बात करना चाहूंगा - अंतराल प्रशिक्षण। अजीब लग सकता है, केवल सिमुलेटर के उन्नत उपयोगकर्ताओं को इस पद्धति के बारे में पता है and हां, और इसका उपयोग करने वाले किसी तरह बहुत सुस्त और अनपढ़ हैं। लेकिन यह समस्याओं की एक विस्तृत श्रृंखला को हल करने के लिए बहुत अच्छा है, खासकर जब वजन कम होता है और जब आप अच्छे आकार में होते हैं।

अंतराल प्रशिक्षण क्या है?

हाई स्कूल में रहते हुए भी, हम में से अधिकांश शारीरिक शिक्षा कक्षाओं में अंतराल प्रशिक्षण के उदाहरणों से परिचित हुए। हां, हां, हैरान मत होइए। याद रखें कि जब आप स्कूल के जिम या स्टेडियम में दौड़ना चाहते थे, तो शिक्षक ने टीम को कैसे वार्म-अप दिया था? सबसे पहले, उसने हल्की दौड़ में इधर-उधर जाने की आज्ञा दी।

आप आसान और इत्मीनान से दौड़ते हैं। इस तरह से कई अंतराल चलने और बहुत अच्छी तरह से गर्म होने के बाद, आपने शिक्षक की आज्ञा पर, अपनी गति में तेजी से वृद्धि की और अधिकतम गति 20-60 सेकंड तक बढ़ाई। फिर उन्होंने 2-3 मिनट के लिए फिर से रन धीमा कर दिया, और फिर 20-60 सेकंड के लिए तेजी से चलना बंद कर दिया। और इसलिए इसे कई बार किया जाना चाहिए। हमारे स्कूल में, इसे "त्वरित चलने" कहा जाता था।

जब आप तुच्छ और महत्वपूर्ण प्रयासों के बीच बारी-बारी से तथाकथित "फटे हुए गति" पर एक लोड था। दूसरे तरीके से, ऐसे प्रशिक्षण को अंतराल प्रशिक्षण कहा जाता है।

अंतराल प्रशिक्षण का एक उत्कृष्ट उदाहरण बास्केटबॉल, सॉकर, हॉकी में सक्रिय टीम गेम के रूप में काम कर सकता है। आमतौर पर उन्हें मैदान के चारों ओर धीमी और तेज गति के बीच वैकल्पिक करना होता है। अंतराल प्रशिक्षण क्या नहीं है?

2-3 मिनट की मुक्केबाजी और कुश्ती के दौर, या पहाड़ी इलाकों पर साइकिल चलाना, धीमी और तेज तैराकी बारी-बारी से अंतराल प्रशिक्षण का एक उत्कृष्ट उदाहरण है।

इसलिए, अंतराल प्रशिक्षण एक "फटे हुए गति" पर अभ्यास कर रहा है। धीमी गति से निष्पादन के बाद त्वरण होता है और फिर फिर से मंदी से। और इसलिए इसे कई बार किया जाना चाहिए।

एक अंतराल को एक चक्र कहा जाता है: धीमी गति + त्वरण। यह चयनित अभ्यास के लिए एक दृष्टिकोण की तरह है, तुरंत दूसरे दृष्टिकोण के बाद।

अंतराल प्रशिक्षण के दौरान, व्यायाम की तीव्रता एक साइनसॉइड में उतार-चढ़ाव होती है। यह उच्च और निम्न है। और यह अंतराल प्रशिक्षण की यह विशेषता है जो इसे बहुत प्रभावी बनाता है। आखिरकार, यह आपको अधिक थकान के बिना समय की प्रति इकाई पाठ में बहुत अधिक मात्रा में काम करने की अनुमति देता है। और यह मुख्य रहस्य है।

यह प्रतीत होता है, ठीक है, अंतराल प्रशिक्षण के बारे में बात करने के लिए और क्या है?

लेकिन नहीं! यह मेरी राय में अंतराल प्रशिक्षण है जो खेल प्रशंसकों के निकटतम ध्यान देने योग्य है। और बाहरी सादगी के पीछे अविश्वसनीय दक्षता, समय की बचत और इसे इस्तेमाल करने के गंभीर तरीके शामिल हैं।

सिद्धांत की बिट

मानव शरीर से शुरू करते हैं।

चयापचय दर, शरीर द्वारा उसकी आवश्यकताओं के लिए उपयोग की जाने वाली ऊर्जा की मात्रा है: शरीर के तापमान को बनाए रखना, ऊतकों की एक निरंतर रासायनिक संरचना को बनाए रखना, सही रक्तचाप बनाए रखना, तरल पदार्थों के संचलन की दर, और इसी तरह। और जितनी तेज़ी से हमारी ऊर्जा का उपयोग किया जाता है, उतना ही यह एक आरक्षित के रूप में संग्रहीत किया जाता है (विशेष रूप से वसा के रूप में)।

हर कोई जानता है कि खेल खेलने से शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं में कुछ तेजी आती है। उदाहरण के लिए, एरोबिक्स, इस तथ्य की ओर जाता है कि प्रशिक्षण के दौरान वृद्धि हुई चयापचय दर, प्रशिक्षण के बाद लगभग एक घंटे तक बनी रहती है। बुरा नहीं है!

लेकिन जब मैं जिम में अपने वार्डों को बताता हूं कि अंतराल प्रशिक्षण चयापचय को इतना तेज कर देता है कि प्रशिक्षण के बाद लगभग 20 घंटे तक तेज रहता है और इससे भी अधिक, एक ठहराव है ... वे सोचते हैं और सोचते हैं ... और फिर वे पूछना शुरू करते हैं कि अंतराल प्रशिक्षण कैसे आयोजित किया जाए। वास्तव में क्या करना है, उन्हें अपने परिसर में कैसे शामिल करें, कितनी बार उपयोग करें, आदि।

इस आंकड़े से क्या होता है: 20 घंटे? एक साधारण तथ्य इस प्रकार है।

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो अंतराल प्रशिक्षण से बेहतर प्रशिक्षण प्रणाली, आप नहीं पा सकते हैं

वजन कम करने के लिए, आपको अपने चयापचय को तेज करने की आवश्यकता है। आखिरकार, एक सीधा संबंध है: शरीर में शारीरिक और जैव रासायनिक प्रक्रियाएं जितनी तेजी से आगे बढ़ती हैं, उतना ही सामंजस्यपूर्ण और व्यक्ति को मोबाइल करता है।

आप प्रतिदिन एक कार्डियो सिम्युलेटर पर सरल काम कर सकते हैं और प्रशिक्षण के एक घंटे बाद चयापचय को गति दे सकते हैं। और आप सप्ताह में तीन या चार बार अंतराल विधि से प्रशिक्षण ले सकते हैं और बहुत तेजी से वजन कम कर सकते हैं।

ऐसे प्रायोगिक आंकड़े हैं जो दिखाते हैं कि सप्ताह में तीन से चार बार 10-12 मिनट के अंतराल के अभ्यास का अभ्यास करने वाले लोगों ने अपना वजन 9 गुना कम कर लिया है (!!!) 40 से समान तीन मिनट के लिए नियमित कार्डियो प्रशिक्षण का अभ्यास करने वाले लोगों की तुलना में तेजी से। - सप्ताह में चार बार। प्रभावशाली?

आगे बढ़ते हैं

अंतराल प्रशिक्षण का उपयोग करने में कितना समय लगता है?

पिछले पैराग्राफ में कोई टाइपो नहीं है। दरअसल, 10-12 मिनट के अंतराल के प्रशिक्षण का चयापचय पर इतना गंभीर प्रभाव पड़ता है कि यह कक्षा के लगभग एक दिन बाद तेज हो जाता है। दिलचस्प है, यह समय उस समय से कई गुना अलग है जिसे आपको अन्य प्रकार के एरोबिक्स पर खर्च करने की आवश्यकता है। समय की बचत स्पष्ट है।

और प्रोफेसर का तरीका आम तौर पर दिन में केवल 4 मिनट प्रशिक्षित करने के लिए निर्धारित करता है।

बेशक, आप एक घंटे या अधिक समय तक चलने वाले अंतराल प्रशिक्षण सत्र का संचालन कर सकते हैं। लेकिन पेशेवर रोइंग, मैराथन और अन्य खेलों में विशिष्ट खेल समस्याओं को हल करने के लिए इस तरह के प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। एक अच्छा उपचार और वजन घटाने के प्रभाव को प्राप्त करने के लिए, 10-12 मिनट के सत्र पर्याप्त हैं।

अंतराल प्रशिक्षण की एक और दिलचस्प विशेषता इसका गति घटक है। अंतराल प्रशिक्षण के लिए उपयोग किए जाने वाले कई अभ्यास तेजी से निष्पादन की अनुमति देते हैं। उदाहरण के लिए, एक ही रन।

प्रदर्शन के अंतराल शैली के साथ गति प्रशिक्षण का संयोजन आपके शरीर को एक आकारहीन बादल से एक टोंड सिल्हूट में बदलने में आश्चर्यजनक परिणाम देता है। यह शुरुआती लोगों के लिए विशेष रूप से सच है और लोगों को बिल्कुल पसंद नहीं है। उन्हें हवा की तरह अंतराल प्रशिक्षण की आवश्यकता है।

क्या प्रयोग करें व्यायाम?

मैं सबसे सरल और सस्ती अभ्यासों की एक सूची देता हूं:

बाइक चलाना। खासतौर पर मोटे इलाके में।
  -Hodba। बारी-बारी से तेज और धीमी गति से चलना।
  -Beg। बारी-बारी से तेज और धीमी गति से दौड़ना।
  -Plavanie। विभिन्न शैलियों में तेज और धीमी गति से तैराकी का विकल्प।
  -एक कार्डियो सिम्युलेटर पर काम करें। त्वरण और मंदी के साथ काम करें। आप विशेष अंतर्निहित सिम्युलेटर प्रोग्राम का भी उपयोग कर सकते हैं।
  - रस्सी कूदना। त्वरण और मंदी के साथ कूदो।

अंतराल प्रशिक्षण लागू करने के लिए कई अन्य संभावनाएं हैं। जिसमें विभिन्न अभ्यासों का संयोजन शामिल है।

अंतराल प्रशिक्षण की पेचीदगियां। उनके बिना कहाँ?

आपको लगातार 2 महीने से अधिक समय तक अंतराल प्रशिक्षण का अभ्यास नहीं करना चाहिए। इसे पारंपरिक कार्डियो प्रशिक्षण के साथ वैकल्पिक करना सबसे अच्छा है। यह अंतराल कार्य और संभव "बर्नआउट" के मजबूत शारीरिक प्रभावों के कारण है।

गहन अंतराल प्रशिक्षण में वृद्धि नहीं होती है। इसलिए, समय-समय पर (प्रत्येक 1-2 महीने में, इस पैरामीटर को मध्यम तीव्रता के लंबे कार्डियो की मदद से अलग से विकसित किया जाना चाहिए (यहां देखें)।

अंतराल प्रशिक्षण शारीरिक गतिविधि का एक युवा रूप है, जो हालांकि, न केवल शौकीनों के बीच, बल्कि अन्य एथलीटों के बीच भी एक अग्रणी स्थान रखता है। नौसिखिया खेल के प्रति उत्साही अंतराल विधि का उपयोग एक सक्रिय वसा जलने वाले कार्यक्रम के रूप में करते हैं जो अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने और राहत पर जोर देने में मदद करता है। पेशेवर एथलीट खेल प्रतियोगिताओं से ठीक पहले अंतराल प्रशिक्षण लागू करते हैं, जो आपको आगे उच्च तीव्रता वाले भार के लिए अपने शरीर को जल्दी से तैयार करने की अनुमति देता है।

अंतराल प्रशिक्षण के बुनियादी सिद्धांत

अंतराल प्रशिक्षण, जिसका उपयोग वजन कम करने, शरीर को टक्कर देने या सहनशक्ति में सुधार करने के लिए किया जाता है, सबसे प्रभावी और इष्टतम प्रकार की शारीरिक गतिविधि है जिसमें किसी विशेष समय या धन की आवश्यकता नहीं होती है।

जो कोई भी अतिरिक्त पाउंड खोना चाहता है, उसे आमतौर पर कार्डियो वर्कआउट करने की सलाह दी जाती है।

अंतराल प्रशिक्षण में कई सिद्धांत हैं:

• अंतराल प्रशिक्षण का अर्थ उच्च और निम्न तीव्रता के अंतराल से युक्त चक्र है;
• एक प्रशिक्षण सत्र में चक्रों की संख्या 5 से 15 तक होती है;
• प्रशिक्षण से पहले, तनाव के लिए शरीर को तैयार करने के लिए एक वार्म-अप की आवश्यकता होती है;
• प्रशिक्षण के अंत में, एक अड़चन होती है, जो एक तीव्र भार के बाद हृदय प्रणाली, मांसपेशियों और पूरे शरीर को बहाल करने में मदद करती है;
• चक्र की अवधि एथलीट की शारीरिक फिटनेस पर निर्भर करती है, प्रशिक्षण का लक्ष्य और 6 सेकंड से 2 मिनट तक रहता है;
• उच्च-तीव्रता अंतराल की अवधि कम-तीव्रता की अवधि के बराबर है। नौसिखिए एथलीटों के लिए, कम-तीव्रता वाले अंतराल की अवधि उच्च-तीव्रता अंतराल से 2-3 गुना अधिक हो सकती है। जैसा कि आप प्रशिक्षित करते हैं, अंतर कम होना चाहिए;
• एक अंतराल प्रशिक्षण (वार्म-अप और अड़चन को छोड़कर) की कुल अवधि 2 से 30 मिनट तक है;
• प्रति सप्ताह वर्कआउट की संख्या - तीन से अधिक नहीं। बाकी दिनों में, निर्धारित लक्ष्यों और एथलीट के प्रशिक्षण के आधार पर, विश्राम, शक्ति प्रशिक्षण या कार्डियो प्रशिक्षण के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है।

इससे पहले कि आप अंतराल प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल होना शुरू करें, यह एक विशेषज्ञ के साथ परामर्श करने और हृदय प्रणाली के आवश्यक अध्ययन से गुजरने की सिफारिश की जाती है। यह उच्च भार से जुड़े जोखिमों को दूर करेगा।

यह विधि आपको अतिरिक्त वसा को जलाने की प्रक्रिया को अधिकतम करने की अनुमति देती है, दक्षता के मामले में यह कार्डियक लोड से कई गुना अधिक है

लाभ

अंतराल प्रशिक्षण कई प्रकार की शारीरिक गतिविधियों के बीच एक प्रमुख स्थान लेता है, जिनके कारण कई फायदे हैं:

1. सक्रिय वसा जलने। पारंपरिक कार्डियो लोडिंग की तुलना में अधिक तीव्र वसा जलने, चयापचय प्रक्रियाओं के प्रभावी सक्रियण के साथ जुड़ा हुआ है, जो कसरत के अंत के साथ समाप्त नहीं होता है, लेकिन जारी रहता है।
2. कार्डियोवास्कुलर सिस्टम को मजबूत करना। नियमित अंतराल प्रशिक्षण दिल की शारीरिक गतिविधि के अनुकूलन में सुधार करने में मदद करता है। 2017 के अध्ययन कंकाल की मांसपेशियों में माइटोकॉन्ड्रिया की संख्या में वृद्धि के कारण उम्र बढ़ने की गति को धीमा करने की अंतराल विधि की पुष्टि करते हैं।
3. अंतराल प्रशिक्षण में विशेष उपकरण या जिम की सदस्यता की आवश्यकता नहीं होती है, आप इसे घर पर और सड़क पर (स्टेडियम में या पार्क में) दोनों में कर सकते हैं।
4. अंतराल विधि उन लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प है जिनके पास बहुत अधिक खाली समय नहीं है। प्रशिक्षण की अवधि आमतौर पर 30 मिनट से अधिक नहीं होती है।

अंतराल प्रशिक्षण धीरज को बेहतर बनाने में मदद करेगा, आपको अतिरिक्त पाउंड से बचाएगा, बहुत समय और पैसा खर्च किए बिना, मांसपेशियों की राहत और सुंदरता पर जोर देने में मदद करेगा।

इंटरवल ट्रेनिंग वसा जलाने के लिए सबसे अच्छे प्रकार के प्रशिक्षण में से एक है।

अभ्यास और अंतराल चुनने के सिद्धांत

उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण सबसे प्रभावी प्रकार के प्रशिक्षण में से एक है, जो आपको कम से कम समय में वांछित परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है, चाहे वह वजन कम कर रहा हो, शरीर को एक टक्कर दे रहा हो या सहनशक्ति बढ़ा रहा हो।

यह भी पढ़ें:

प्रशिक्षण कार्यक्रम और पोषण सिल्वेस्टर स्टेलोन

अंतराल प्रशिक्षण कार्यक्रम को लागू करते समय अधिकतम सुरक्षा और दक्षता सुनिश्चित करने के लिए, कई नियमों पर विचार करना महत्वपूर्ण है:

• अभ्यास का चयन।   एरोबिक (कम-तीव्रता) प्रशिक्षण के दौरान, दौड़ना, साइकिल चलाना, तैराकी, रस्सी कूदना को प्राथमिकता देना आवश्यक है। एनारोबिक (उच्च-तीव्रता) प्रशिक्षण के साथ, पुश-अप, पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम, स्क्वेट्स, वेट के साथ व्यायाम और मेडबॉल सही हैं। अभ्यास चुनते समय, उन लोगों को वरीयता देना महत्वपूर्ण है जिनमें अधिक मांसपेशी समूह शामिल हैं; और अलग-थलग व्यायामों को अनदेखा करना (सिम्युलेटर में डम्बल या क्वाड्रिसेप्स के साथ बाइसेप्स का काम करना)। वजन के साथ काम करते समय, अधिकतम वजन का निर्धारण करना महत्वपूर्ण है, अधिकतम मूल्य का उपयोग करने के बाद से, आप घायल हो सकते हैं।
• अंतराल की परिभाषा। अंतराल का निर्धारण करने से पहले, इस तरह के पैरामीटर को अधिकतम हृदय गति के रूप में पता लगाना आवश्यक है। ऐसा करने के लिए, अपनी आयु को 220 से घटाएं। भार चरण अधिकतम हृदय गति के 60-80% के अनुरूप होना चाहिए, और शेष चरण 40-50% होना चाहिए। इन संकेतकों के आधार पर, सबसे उपयुक्त अंतराल निर्धारित किए जाते हैं, इस मामले में लोड चरण बाकी चरण (शुरुआती प्रशिक्षकों के लिए कुछ मिनट से लेकर कई मिनट तक) के बराबर होता है।

अंतराल प्रशिक्षण में देरी का प्रभाव होता है - यह वसा जलने की प्रक्रिया शुरू करता है, जो प्रशिक्षण के अंत के बाद जारी रहता है

• आराम और वसूली।   प्रति सप्ताह अंतराल प्रशिक्षण की इष्टतम संख्या 2-3 गुना है। बाकी समय का उपयोग शरीर को पुनर्स्थापित करने या कम ऊर्जा-गहन प्रशिक्षण करने के लिए किया जाना चाहिए (किसी विशेष व्यक्ति के प्रशिक्षण पर निर्भर करता है)।

यह भी पढ़ें:

हेनरी कैविल प्रशिक्षण कार्यक्रम - स्टील के आदमी में कैसे बदल सकता है?

उचित रूप से तैयार अंतराल शक्ति या कार्डियो प्रशिक्षण आपको थोड़े समय में वांछित प्रभाव खोजने की अनुमति देगा और साथ ही साथ आपके शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाएगा।

बुनियादी तकनीक

आज, अंतराल प्रशिक्षण के ऐसे तरीके हैं:

• विधि वाल्डेमर गेर्शलर।   विधि का सार व्यक्तिगत रिकॉर्ड की तुलना में 3 सेकंड की दूरी तक दौड़ना है जब तक कि दौड़ के बाद पल्स दर 2 मिनट के लिए सामान्य नहीं हो जाती। प्रशिक्षण की अवधि 30 मिनट तक।
• Fartlek।   विधि का सार दो या अधिक लोगों की दौड़ है। उच्च-गुणवत्ता वाले वार्म-अप (जॉगिंग, तीव्र दौड़ना, तेज चलना) के बाद, एथलीट्स एक सीधी रेखा में गति से और ढलान पर प्रतिस्पर्धा करते हैं, और धीमी गति से चलने वाले प्रशिक्षण समाप्त होते हैं।
• टैबैट विधि।   प्रशिक्षण की अवधि 4 मिनट है, जिसके लिए 8 सेट (20 सेकंड - सबसे तेजी से गहन अभ्यास, 10 सेकंड - बाकी) पूरा करना आवश्यक है। व्यायाम का उपयोग कोई भी कर सकता है। अध्ययनों से इस बात की पुष्टि होती है कि 4 मिनट 45 मिनट की पूर्ण-कार्डियो प्रशिक्षण की जगह लेते हैं।

शांत गति से व्यायाम करने से भी अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में दक्षता मिलेगी।

• अंतराल चल प्रशिक्षण। अंतराल (दूरी) का चयन फिटनेस और पीछा किए गए लक्ष्यों के आधार पर किया जाता है: ताकत और शक्ति के विकास के लिए छोटी दूरी, लंबे समय तक - धीरज को बेहतर बनाने के लिए। चार-सौ मीटर के सर्कल को मानक के रूप में लेते हुए, अधिकतम 80% पर 100 मीटर और अगले 100 मीटर - पैदल चलना आवश्यक है। 6 लैप तक दूर होने के अवसर पर पहुंचने पर, अंतराल (दूरी) को 200 मीटर तक बढ़ाने की सिफारिश की जाती है और अंततः पूरे सर्कल (400 मीटर) को चलाने में सक्षम होता है। फिर आप अधिक सुविधाजनक अंतराल पर लौट सकते हैं।
• रस्सी से प्रशिक्षण।   कार्डियो प्रशिक्षण का एक अनूठा उदाहरण, जिसके दौरान पैर व्यावहारिक रूप से शामिल नहीं होते हैं। पावर संकेतक सक्रिय रूप से विकसित हो रहे हैं, बाहों, पीठ, प्रेस, छाती की मांसपेशियां मजबूत हो रही हैं। शुरुआत में, एमएमए सेनानियों और अमेरिकी फुटबॉल खिलाड़ियों के लिए रस्सी प्रशिक्षण का उपयोग किया गया था।
• डेडलिफ्ट (स्लीघ, पहिए)।   यह अभ्यास धड़, नितंबों और जांघों की मांसपेशियों को लक्षित करता है। निष्पादन की सही तकनीक पीठ के लचीलेपन को रोकती है, रुक जाती है। "विस्फोटक" बल विकसित करना, अभ्यास का उपयोग फुटबॉल खिलाड़ियों और एथलीटों को प्रशिक्षित करने में व्यापक रूप से किया जाता है।
• स्प्रिंट।   अध्ययनों के अनुसार, चयापचय में सुधार के लिए, शारीरिक गतिविधि की न्यूनतम आवश्यक अवधि प्रति सप्ताह 3 दस मिनट की कसरत होनी चाहिए।
• माही वजन (डम्बल)।   अभ्यास के लिए, ऐसे वजन का चयन करना महत्वपूर्ण है कि झूलों की श्रृंखला करते समय तकनीक सही बनी रहे। वेट या डम्बल का माही - एक व्यायाम जो आपको पीठ, पेट, नितंबों और जांघों (बैक ग्रुप) की मांसपेशियों का उपयोग करने की अनुमति देता है।

और वसूली के चरण। इस विकल्प का उपयोग दक्षता बढ़ाने के लिए किया जाता है, क्योंकि यह दृष्टिकोण थकान से पहले अधिक गहन रूप से संलग्न करना संभव बनाता है। इसके अलावा, इन वर्कआउट के दौरान अधिक कैलोरी बर्न होती है, और इससे वजन कम होता है।

प्रत्येक अंतराल लगभग 10 मिनट तक रहता है और एक विशिष्ट लक्ष्य का पीछा करता है, उदाहरण के लिए, कूदने के बाद आपको स्क्वैट्स करने की आवश्यकता होगी। यह आपको सभी मांसपेशी समूहों पर एक समान भार देने की अनुमति देता है।

बहुत बार, अतिरिक्त उपकरणों का उपयोग करके अंतराल प्रशिक्षण होता है: डंबल्स, स्टेप्स, शॉक एब्जॉर्बर, बेल्ट, बॉडी बार आदि।

कार्यात्मक प्रशिक्षण उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिनके पास अधिक समय नहीं है और सप्ताह में 4-5 बार जिम में भाग लेने में सक्षम नहीं हैं। इस तरह के व्यायाम आपको 1. में 3 प्रकार के व्यायामों को संयोजित करने की अनुमति देते हैं। वे उन लोगों के लिए भी आदर्श हैं जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। आखिरकार, जैसा कि आप जानते हैं, सिमुलेटर पर व्यायाम केवल मांसपेशियों को बढ़ाता है, जो वसा की एक परत के नीचे होगा।

इससे पहले कि आप अंतराल प्रशिक्षण करना शुरू करें, आपको अपने हृदय प्रणाली की स्थिति निर्धारित करने के लिए एक डॉक्टर से परामर्श करने और परीक्षा से गुजरना होगा। कमजोर दिल वाले लोगों के लिए इस तीव्रता के भार बहुत खतरनाक होते हैं। इसके लिए अच्छे की भी आवश्यकता होती है। इसे सरल कार्डियो अभ्यास से शुरू करने और धीरे-धीरे उनकी अवधि बढ़ाने की सलाह दी जाती है।

इसके कई फायदे हैं:

1. यह नियमित फिटनेस गतिविधियों की तुलना में अधिक कैलोरी जलाने में योगदान देता है;
2. गतिविधि की उच्च तीव्रता नियमित व्यायाम की तुलना में व्यायाम के बाद चयापचय को बहुत अधिक उत्तेजित करती है। इसका मतलब यह है कि व्यायाम के समापन के बाद भी आपके शरीर में कैलोरी जलती रहती है;
3. किसी व्यक्ति के महत्वपूर्ण एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार।

आज तक, बहुत सारे तरीके विकसित किए गए हैं जो समान आराम के साथ गहन भार के प्रत्यावर्तन पर आधारित हैं। इसके अलावा, उनमें से प्रत्येक एक निश्चित स्तर के प्रशिक्षण वाले लोगों के लिए उपयुक्त है।

एरोबिक अंतराल प्रशिक्षण

एरोबिक कक्षाएं एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार कर सकती हैं और वजन कम कर सकती हैं। ऐसे भार उन लोगों के लिए आदर्श हैं जिन्होंने अभी-अभी फिटनेस करना शुरू किया है।

कक्षाएं गहन अभ्यास की लंबी अवधि पर आधारित होती हैं, जिसका समय 5 मिनट तक होता है, और आराम के छोटे चरण। समान रूप से लोड को वितरित करने के लिए, प्रत्येक अंतराल को पूरी तरह से काम करना आवश्यक है। आराम करने में 1 मिनट तक का समय लगता है। यदि यह एक मिनट से अधिक समय तक रहता है, तो आपका शरीर बहुत अच्छी तरह से ठीक हो जाएगा, और इससे व्यायाम का प्रभाव कम हो जाएगा।

उच्चतम दक्षता अंतराल

इस तरह के प्रशिक्षण को बहुत अधिक तीव्रता की विशेषता है, इसलिए यह प्रशिक्षित एथलीटों के लिए उपयुक्त है। उनका प्लस बहुत अधिक कैलोरी और वसा जलाने के लिए है।

यहां के विपरीत, अधिकतम अंतराल बहुत कम है और लगभग 30 सेकंड की राशि है, और बाकी की अवधि छोटी और लंबी दोनों हो सकती है, 2 मिनट तक पहुंच सकती है।

धीरे-धीरे ऐसी कक्षाओं के लिए खुद को तैयार करना आवश्यक है, इसे 3 अधिकतम अंतराल से शुरू करने की सिफारिश की जाती है। समय के साथ, पूरे प्रशिक्षण सत्र के दौरान पहले से ही दृष्टिकोण की संख्या बढ़ाई जा सकती है और अभ्यास किया जा सकता है, लेकिन सबसे पहले, आपको अपनी भलाई पर ध्यान देने की आवश्यकता है।

यह भी याद रखना चाहिए कि आप केवल व्यवस्थित व्यायाम और उचित पोषण की मदद से परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

प्रत्येक एथलीट जो अपने परिणामों में सुधार करना चाहता है, यहां तक \u200b\u200bकि नौसिखिए शौकिया भी, इस तथ्य से सामना करना पड़ता है कि सिर्फ पार्क में सुबह दौड़ना पर्याप्त नहीं है। गंभीर तैयारी के लिए कुछ नियमों के पालन की आवश्यकता होती है, उदाहरण के लिए, आपको नाड़ी की निगरानी करने और प्रशिक्षण का निर्माण करने की आवश्यकता है, औसत संकेतकों के बजाय अपने व्यक्तिगत पर ध्यान केंद्रित करना और प्रशिक्षण में पहला कदम हमेशा कम नाड़ी पर प्रशिक्षण होगा। हमने पहले से ही उनके बारे में लिखा था, बाहर की जाँच करना सुनिश्चित करें, और आज हम चल रहे "मैटरियल" का अध्ययन करना जारी रखते हैं, और स्थायी विशेषज्ञ क्रिस्टीना वोलोडिना इसके साथ हमारी मदद करते हैं।

धावक, स्कीयर और लंबी दूरी में विशेषज्ञता वाले अन्य एथलीटों के लिए अंतराल प्रशिक्षण गति-शक्ति क्षमताओं के विकास और तनाव के अनुकूलन के लिए आवश्यक है। अंतराल प्रशिक्षण का सार उच्च-तीव्रता कार्य (अधिकतम संभव प्रयास का 90-95%, लगभग 180 मीटर / मिनट से अधिक की हृदय गति) और मध्यम तीव्रता का सक्रिय मनोरंजन (एरोबिक क्षेत्र में, नाड़ी लगभग 120-140 बीट्स / मिनट) है। शुरुआती लोगों के लिए 1: 5 के अनुपात में अंतराल बनाना बेहतर होता है - उदाहरण के लिए, उच्च तीव्रता पर 20 सेकंड और आराम के 100 सेकंड, ताकि नाड़ी के पास औसत मूल्य पर लौटने का समय हो, और अधिक अनुभवी एथलीटों के लिए - 1: 3 के अनुपात में।

जापान से हमारे पास आए अंतराल प्रशिक्षण की किस्मों में से एक तबाता प्रोटोकॉल है। यह एक सबक है जिसमें उच्च-तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि (मानव क्षमताओं की सीमा पर) 10 सेकंड के आराम के साथ 20 सेकंड के लिए वैकल्पिक होती है। इस कार्य के 8 पुनरावृत्ति, या चक्र, किए जाते हैं, इसलिए पूरे प्रशिक्षण में 4 मिनट लगते हैं। बेशक, पहले आपको एक सामान्य वार्म-अप करने की आवश्यकता है - 10-15 मिनट, और अभ्यास का एक सेट करने के बाद - मुख्य मांसपेशी समूहों को खींचना और शरीर को बहाल करने के लिए साँस लेने के व्यायाम, धीरे-धीरे हृदय गति, रक्तचाप, श्वसन दर आदि को कम करना, मुख्य ब्लॉक में, का चयन करें व्यायाम जो काम में मांसपेशियों की अधिकतम संख्या को शामिल करता है: हथियारों के काम के साथ स्क्वेट्स और फेफड़े को खींचना, धड़ को मोड़ना आदि, औसतन, व्यायाम के 8-12 दोहराव प्राप्त किए जाने चाहिए।

इस पद्धति का उपयोग करके, आप मूल्यांकन कर सकते हैं कि मानव शरीर कितनी जल्दी तनाव से उबरने में सक्षम है और इसकी गति-शक्ति शक्ति और धीरज क्या है। चूंकि यह 20 सेकंड के भीतर है कि आप अधिकतम तीव्रता का भार कर सकते हैं, शरीर इन उद्देश्यों के लिए ऑक्सीजन मुक्त वातावरण में क्रिएटिन फॉस्फेट और ग्लाइकोजन के टूटने का उपयोग करता है।

यही कारण है कि पेशेवर खेलों में इस पद्धति का उपयोग परीक्षण के रूप में भी किया जाता है। उदाहरण के लिए, एम। एन। तारबेवा के एक लेख में, क्रॉस-कंट्री स्कीइंग में एथलीटों की गति-शक्ति की तैयारी का मूल्यांकन किया गया था। परीक्षण के हिस्से के रूप में, हमने सशर्त दूरी को मापा जो स्कीयर ने एक विशेष सिम्युलेटर पर 20 सेकंड में कवर किया। परीक्षण के परिणामों के अनुसार, अधिकतम परिणाम (मीटर में दूरी) एनारोबिक एलेक्टेट पावर के क्षेत्र से मेल खाती है और गति-शक्ति क्षमताओं का एक संकेतक है। 8 चक्रों के लिए कुल दूरी एनारोबिक ग्लाइकोलाइटिक क्षेत्र (जैसे अन्य प्रकार के अंतराल प्रशिक्षण) में काम करने के लिए मेल खाती है और एथलीट के विशेष धीरज की विशेषता है। और सबसे बड़ी और सबसे छोटी दूरी के बीच अंतर के संकेतकों को गति-शक्ति धीरज के विकास के लिए मानदंड के रूप में लिया जाता है।

बेशक, पहली जगह में, खेल और खेल के एथलीटों के लिए गति और शक्ति गुण महत्वपूर्ण हैं, उदाहरण के लिए, हॉकी खिलाड़ी या फुटबॉल खिलाड़ी। लेकिन मैराथन धावकों को भी इन विशेषताओं पर ध्यान देने और उचित प्रशिक्षण आयोजित करने की आवश्यकता है। एक धावक जो एक चढ़ाई (स्लाइड) सहित दूरी के दौरान विभिन्न इलाकों का सामना करता है, तनाव का अनुभव करता है, और वह जितनी तेज़ी से ठीक हो सकता है, उतना ही बेहतर उसका परिणाम होगा। इसी समय, गति-शक्ति तत्परता के लिए उच्च आवश्यकताओं के साथ प्रतियोगिताओं में सफलता (मैराथन धावक के कार्यों में से एक है जो पूरी दूरी को पार करने की अधिकतम गति है) आंदोलन की पर्याप्त शक्ति (प्रतिकर्षण) और लंबे समय तक एक शक्ति स्तर बनाए रखने की क्षमता से निर्धारित होती है। परिणाम को प्रभावित करने वाले अन्य कारकों के बारे में मत भूलना: मनोवैज्ञानिक अवस्था, चल रही तकनीक, उपकरण, संतुलित पोषण, लेकिन पहले दो प्रमुख हैं।

अंतराल प्रशिक्षण के दौरान मानव शरीर के साथ क्या होता है: उच्च तीव्रता के काम की प्रक्रिया में, मांसपेशियों में तथाकथित "लैक्टिक एसिड" जारी होता है, रक्त का पीएच अम्लीय वातावरण की ओर स्थानांतरित हो जाता है और शरीर विशेष एंजाइमों की मदद से इसे बेअसर करना शुरू कर देता है। पेशेवर एथलीटों में, ऐसे प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप, समय के साथ, मांसपेशियों के फाइबर जो कि अम्लीकरण के लिए अधिक प्रतिरोधी होते हैं, संश्लेषित होते हैं। यही कारण है कि एक पेशेवर मैराथन धावक एक कठिन इलाके के साथ ट्रैक पर दौड़ सकता है और अगली पहाड़ी पर "विफल" नहीं है, जबकि एक शुरुआती इसके साथ सामना करने में सक्षम नहीं होगा।

मुख्य पदार्थ जो "विस्फोटक" ऊर्जा प्रदान करता है, धन्यवाद जिससे हम तेज त्वरण बना सकते हैं, क्रिएटिन फॉस्फेट है। यह लगभग 15-20 सेकंड तक रहता है, और फिर ग्लाइकोजन पहले से ही ऊर्जा के निर्माण में शामिल है। चूंकि हमारे ग्लाइकोजन स्टोर मांसपेशियों और जिगर में हैं, इसलिए अंतराल भी ग्लाइकोजन के सबसे तेजी से संभव रिलीज के लिए यकृत को प्रशिक्षित करते हैं।

अंतराल प्रशिक्षण को अधिक बार नहीं किया जाना चाहिए 2-3 (अधिकतम!) सप्ताह में एक बार, क्योंकि इससे हृदय पर अत्यधिक भार पड़ सकता है। कक्षाएं शुरू करने से पहले, यह एक स्पोर्ट्स मेडिसिन डॉक्टर से परामर्श करने के लायक है ताकि कक्षाएं सुरक्षित रहें।

वसा जलने के लिए अंतराल प्रशिक्षण बहुत प्रभावी माना जाता है। यह इस तथ्य से समझाया जा सकता है कि लिपोलिसिस प्रक्रिया कक्षा के दौरान शुरू नहीं होगी, लेकिन बाद में, गर्मी के उत्पादन में वृद्धि और तेज चयापचय के कारण, पेप्टाइड कॉर्टिकोट्रोपिन रिलीजिंग कारक की रिहाई के कारण भूख में कमी के साथ मिलकर। यद्यपि यह निर्णायक रूप से सिद्ध नहीं हुआ है, लेकिन संतुलित पोषण और नियमितता बनाए रखी जानी चाहिए। मुझे उन अध्ययनों में पता चला है जो अंतराल और मध्यम-तीव्रता प्रशिक्षण की तुलना में थे, और यह दिखाया गया था कि पहले समूह के विषयों में भूख की भावना दूसरे के विषयों की तुलना में कम थी, साथ ही प्रशिक्षण के बाद पहले समूह में वसायुक्त खाद्य पदार्थों की खपत कम हो गई थी, और दूसरे समूह में इसके विपरीत, यह बढ़ गया। हालाँकि, अब तक ये ऐसे तथ्य हैं जिनके लिए और अधिक शोध और पुष्टि की आवश्यकता है।

यह बहुत अच्छा होगा यदि हम अपने शरीर को यह सोच सकें कि इसका निर्माण करना अत्यावश्यक है।   प्रत्येक जीव में एक आत्म-संरक्षण वृत्ति और एक जीवित तंत्र है। प्रकृति ने विकास का यह रास्ता चुना है। यदि आप एक ऐसे वातावरण में रहते थे जहाँ आपको खाना न खाने के लिए रोजाना भागना पड़ता है, तो आपका शरीर समझ जाएगा कि आपको पतला होना चाहिए, क्योंकि आप जितने पतले होते हैं, आप उतनी ही तेजी से दुश्मन से दूर भाग सकते हैं और जीवन को अधिक समय तक बचा सकते हैं। यहां तक \u200b\u200bकि एक किलोग्राम अतिरिक्त वजन का मतलब जीवन और मृत्यु के बीच का अंतर हो सकता है। एक पल के लिए कल्पना करें कि आप फ़ुटबॉल खेलते हैं और लक्ष्य से तीस मीटर की दूरी पर गेंद प्राप्त करते हैं। आप डिफेंडर से आगे निकलने और गोल करने के लिए अपनी पूरी ताकत से गेंद को ड्राइव करते हैं! इस समय, आपका शरीर सुझाव देता है कि आप केवल एक ही कारण से चल रहे हैं: अस्तित्व - और आपके शरीर से हार्मोनल संकेतों को ट्रिगर करता है जो अफ्रीकी सवाना में एक शेर से भागने की नकल करते हैं।

उचित व्यायाम से न केवल कैलोरी बर्न होनी चाहिए, बल्कि वसा भंडारण कार्यक्रम भी बंद हो जाएगा। यहाँ अच्छी खबर है: आप अंतराल कार्डियो प्रशिक्षण के माध्यम से अपने शरीर को प्रशिक्षित कर सकते हैं ताकि यह सोचें कि आप ऐसी परिस्थितियों में रहते हैं। तब आपका शरीर यह सोचेगा कि जीवित रहने के लिए यह पतला होना चाहिए, और साथ ही आपको लंबे समय तक काम नहीं करना चाहिए, जैसा कि सामान्य कार्डियो प्रशिक्षण के साथ होता है।

इंटरवल कार्डियो प्रशिक्षण वसा के खिलाफ सबसे प्रभावी और सबसे तेज़ लड़ाई है।   अंतराल प्रशिक्षण का मूल विचार सरल है: उच्च और निम्न तीव्रता वर्गों को वैकल्पिक करना। एक प्रशिक्षण सत्र के दौरान, आप उच्च तीव्रता वाले एनारोबिक अभ्यासों से लंबे और कम गहन पुनर्प्राप्ति चरणों में बदल जाएंगे। आप अपनी सारी शक्ति (अधिकतम मूल्य के of०-९ ०% की नब्ज़ के साथ) के साथ १०-३० सेकंड चलाते हैं, और फिर ६०-१२० सेकंड आराम की गति से। एक कसरत के दौरान, आपको उच्च और निम्न तीव्रता के साथ 6 से 12 अंतराल तक जाने की आवश्यकता है। आपके प्रशिक्षण के स्तर के आधार पर, आप प्रत्येक अंतराल की लंबाई, अंतराल की कुल संख्या, दूरी और गति को बदल सकते हैं। यह इन छोटी अवधि के दौरान है जब आप तेजी से आगे बढ़ रहे हैं कि आपका शरीर सोचता है कि इसका अस्तित्व खतरे में है। जवाब में, आपका शरीर या अवचेतन हार्मोनल संदेश जोर से और स्पष्ट भेजता है: "ध्यान दें! जीवित रहने से ज्यादा महत्वपूर्ण कुछ नहीं है! शिकारी हमारे पीछे भागते हैं और किसी भी क्षण हमें मार सकते हैं! भंडारण और भंडारण वसा के बारे में भूल जाओ! हमारी नई प्राथमिकताएं हैं! वजन कम करना जरूरी है! हम स्लिम रहने के लिए सब कुछ करेंगे! ”

ऐसा प्रशिक्षण लगभग 20-30 मिनट तक रहता है और शास्त्रीय कार्डियो प्रशिक्षण की तुलना में 3-4 गुना अधिक वसा जलता है। बीस मिनट के अंतराल के प्रशिक्षण से 40-60 मिनट के पारंपरिक कार्डियोसेशन से अधिक लाभ होगा, लंबे एरोबिक वर्कआउट्स की विशिष्ट रूप से थकान की चोटों के जोखिम को कम करते हैं, जिससे आप कम समय में अधिक पुनरावृत्ति कर सकते हैं, और अधिक कैलोरी जला सकते हैं। अंतराल प्रशिक्षण बिल्कुल किसी भी प्रकार की गतिविधि पर लागू किया जा सकता है - एक ट्रेडमिल, आउटडोर जॉगिंग, चलना, एक अण्डाकार ट्रेनर, तैराकी, एक साइकिल और यहां तक \u200b\u200bकि एक साधारण कूद रस्सी। संभावनाएं अनंत हैं! सबसे अच्छा लाभ उन लोगों के लिए है जिनके पास प्रति सप्ताह 4-5 पूर्ण वर्कआउट के लिए समय नहीं है, और जो "3 इन 1" प्रभाव को प्राप्त करना चाहते हैं। यहां, टेलीविजन विज्ञापन के रूप में, आपको तुरंत एरोबिक और पावर लोड मिलेगा, साथ ही साथ थका हुआ मांसपेशियों को पूरी तरह से खींचना होगा।

एक नैदानिक \u200b\u200bअध्ययन किया गया था, जिसमें ऐसी महिलाएं शामिल थीं, जो दिन में तीन बार 20 मिनट तक स्थिर बाइक पर प्रशिक्षण लेती थीं। महिलाओं को समय-समय पर 8-12 सेकंड के लिए अपनी पूरी शक्ति के साथ पैडल करने का आदेश दिया गया। दिलचस्प बात यह है कि इन महिलाओं ने उन महिलाओं की तुलना में तीन गुना अधिक वजन कम किया जो सप्ताह में तीन बार 40 मिनट तक लगातार गति से प्रशिक्षण लेती थीं।

मुख्य बात याद रखें - कि उच्च तीव्र चरण 30-60 सेकंड से अधिक नहीं होना चाहिए। एक मिनट से अधिक का मतलब है कि आपने आराम क्षेत्र को पार नहीं किया है। अपनी सुविधानुसार समय अंतराल को समायोजित करें। इसके अलावा, यदि आप बस चलाना शुरू कर रहे हैं, तो अंतराल प्रशिक्षण (चलने और चलने के बीच बारी-बारी से) आपको जल्दी से आराम पाने में मदद कर सकता है।

अंतराल प्रशिक्षण के मूल सिद्धांत:

अंतराल प्रशिक्षण के मूल सिद्धांत निम्नानुसार हैं: शरीर पर भार की अवधि दो से बारह मिनट तक होनी चाहिए (भविष्य में इसे पंद्रह तक बढ़ाया जा सकता है), जो लोग लंबे समय तक फिटनेस क्लब में जाते हैं वे तुरंत पंद्रह मिनट के साथ शुरू कर सकते हैं। समय में भारी भार का चरण एक हल्के भार के चरण के बराबर होना चाहिए, लेकिन प्रशिक्षण पथ की शुरुआत में यह 1: 3 का संतुलन रखने के लायक है (उदाहरण के लिए, तीव्र चलने के पांच मिनट, पंद्रह आसान चलना)। आराम के दौरान पल्स लोड के दौरान 40-50 प्रतिशत से कम नहीं होना चाहिए। अन्यथा, इससे समय के साथ कार्डियक अतालता हो सकती है। भार का चक्र 5 से 10 बार दोहराया जाना चाहिए, यदि आप 15 बार तक लोड करने के लिए उपयोग किए जाते हैं। लेकिन इसे ज़्यादा मत करो, खासकर शुरुआती लोगों के लिए जो अपने पेट को जल्दी से निकालना चाहते हैं, यह केवल शरीर को नुकसान पहुंचाएगा।

इंटरवल वेट लॉस वर्कआउट

हमने अक्सर सुना है कि कम तीव्रता वाले एरोबिक प्रशिक्षण हमारे शरीर की वसा को जलाने की सबसे अच्छी विधि है। अध्ययनों से पता चलता है कि व्यायाम की तीव्रता जितनी कम होती है, वसा का एक बड़ा प्रतिशत मांसपेशियों के लिए ईंधन के रूप में उपयोग किया जाता है, अर्थात् एरोबिक गतिविधि की कम तीव्रता के साथ, शरीर "वसा जलने" क्षेत्र में काम करता है, जिसका अर्थ है कि उच्च तीव्रता की तुलना में अधिक वसा प्रतिशत-जला हुआ है। दुर्भाग्य से, आधुनिक शोध के अनुसार, यह पूरी तरह से सच नहीं है।

वास्तव में, दर्जनों प्रयोगों से पता चला है कि एरोबिक व्यायाम इतना वसा नहीं जलाता है। लेकिन, सौभाग्य से, वहाँ एक रास्ता है, अर्थात् - अंतराल प्रशिक्षण। तो वजन घटाने के लिए इसका उपयोग करके क्या हासिल किया जा सकता है? अनुभव बताता है कि अंतराल प्रशिक्षण आपको प्रति सप्ताह एक किलोग्राम तक हारने, अपने शरीर को खेल के रूप में लाने, रोजमर्रा की जिंदगी में ऊर्जा देने, अद्भुत सहनशक्ति हासिल करने और जीवन शक्ति प्राप्त करने की अनुमति देता है।

ठीक है, खेल प्रेरणा देने के लिए पर्याप्त है, इस अद्भुत कसरत का रहस्य क्या है? हाल के प्रयोगों से पता चला है कि नियमित एरोबिक प्रशिक्षण करने वाले लोगों की तुलना में अंतराल प्रशिक्षण प्रदर्शन करने वाले प्रतिभागी 9 गुना अधिक वसा ऊतक खो देते हैं। यह अतिरिक्त पाउंड के लंबे समय तक जलने के प्रभाव के कारण हासिल किया जाता है। मैं समझाता हूं: गहन अभ्यास के बाद, हमारा शरीर लंबे समय तक नहीं रुकता है, यह प्रशिक्षण के बाद 48 घंटे के लिए हमारे वसा भंडार को संसाधित करना जारी रखता है। शरीर को रिकवरी की जरूरत होती है और आपको इस ऊर्जा स्रोत का उपयोग तब करना पड़ता है जब आप काम पर बैठे हों, टीवी देख रहे हों या सो रहे हों। जब आप कोई प्रयास नहीं कर रहे होते हैं, तो शरीर वसा कोशिकाओं को तोड़ना जारी रखता है, जिससे उन्हें ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

और यहां तक \u200b\u200bकि यह सब नहीं है। जितना अधिक आप अंतराल पर व्यायाम करते हैं, उतना ही यह प्रभाव बढ़ाया जाता है। समय के साथ, आपकी मांसपेशियां बढ़ती हैं और विकसित होती हैं और अधिक से अधिक ऊर्जा खर्च करने लगती हैं, शरीर मांसपेशियों के विकास और रखरखाव के लिए खाए जाने वाले अधिक कैलोरी को निर्देशित करना शुरू कर देता है, न कि पक्षों पर बयान करना

अंतराल प्रशिक्षण के प्रभाव और लाभ

अंतराल प्रशिक्षण से शारीरिक व्यायाम करने की क्षमता बढ़ जाती है। अक्सर इस प्रकार के प्रशिक्षण का उपयोग पेशेवर एथलीटों द्वारा किया जाता है। अंतराल प्रशिक्षण शरीर को कुछ हफ्तों में बहुत भारी भार के लिए तैयार करने में मदद करता है।

अंतराल प्रशिक्षण बहुत लंबे प्रशिक्षण पथ के लिए अभिप्रेत नहीं है, कई हफ्तों के गहन अंतराल प्रशिक्षण के बाद, आपको नियमित प्रशिक्षण पर स्विच करने की आवश्यकता है। फिर दोबारा चक्र दोहराएं। और इसलिए हर बार। सप्ताह में तीन बार से अधिक प्रशिक्षण न दोहराएं, अन्यथा शरीर क्षीण हो सकता है।

अंतराल प्रशिक्षण के फायदे यह है कि वे आपको शक्ति अभ्यास और धीरज प्रशिक्षण दोनों के लिए उपयोग करने की अनुमति देते हैं। अंतराल प्रशिक्षण हृदय की मांसपेशियों का विकास करता है। शरीर में जमा वसा को बाहर निकालने के लिए थोड़े समय के लिए अनुमति देता है। यह जल्दी से मांसपेशियों को विकसित करता है जो व्यायाम चक्र के लिए उन्मुख होता है। अंतराल प्रशिक्षण   - उन लोगों के लिए एक आदर्श विकल्प जिनके पास प्रति सप्ताह 4-5 पूर्ण पाठों के लिए समय नहीं है।

अंतराल प्रशिक्षण के लिए मतभेद

कमजोर दिल वाले लोगों और पुरानी बीमारियों वाले रोगियों के लिए अंतराल प्रशिक्षण को contraindicated है, क्योंकि इसके लिए बहुत बड़े भार की आवश्यकता होती है। अनुचित प्रशिक्षण विभिन्न हृदय रोगों की ओर जाता है, इसलिए आपको सभी जिम्मेदारी के साथ कक्षाएं लेने की आवश्यकता है।

दो दोस्त बात कर रहे हैं:

- मेरी पत्नी को रिसॉर्ट से बुलाया गया, उसने कहा कि वह दो किलोग्राम वजन कम करने में सक्षम थी।

- बढ़िया!

- हां, उसके वजन के साथ, ये दो किलोग्राम

- वैसे भी, कि मर्सिडीज से दो डॉलर की छूट

घर पर वजन कम करने के कुछ और टिप्स

कदम पर कार्यात्मक अंतराल प्रशिक्षण

हमें एरोबिक व्यायाम की आवश्यकता क्यों है