वजन कम करने और घर पर वसा जलने के लिए अंतराल कसरत - वीडियो व्यायाम। अंतराल प्रशिक्षण

अंतराल प्रशिक्षण एक प्रकार का फिटनेस प्रशिक्षण है जिसमें एक ही सत्र में पुनर्प्राप्ति चरणों के साथ तीव्र शारीरिक गतिविधि का अंतराल होता है।

अंतराल प्रशिक्षण क्यों?

इस तरह के विकल्प का उपयोग प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए किया जाता है, क्योंकि यह आपको थकान तक अधिक तीव्रता के साथ संलग्न करने की अनुमति देता है।

इसके अलावा, अंतराल प्रशिक्षण के दौरान अधिक कैलोरी जलाएं, जिससे वजन कम होता है।

सुरक्षा नियम

इससे पहले कि आप अंतराल मोड में प्रशिक्षण शुरू करें, सुनिश्चित करें अपने चिकित्सक से परामर्श करें। आप हृदय प्रणाली की स्थिति निर्धारित करने के लिए स्वास्थ्य केंद्र में एक अध्ययन से गुजर सकते हैं। याद रखें कि उच्च तीव्रता वाला व्यायाम उन लोगों के लिए खतरनाक हो सकता है जिन्हें हृदय रोग है।

इसके अलावा, अंतराल प्रशिक्षण शुरू करने के लिए, आपको एक अच्छा होना चाहिए शारीरिक फिटनेस। कार्डियो वर्कआउट के साथ कक्षाएं शुरू करें, धीरे-धीरे उनकी अवधि बढ़ रही है।

अंतराल प्रशिक्षण सावधानी से शुरू करें। गहन कार्य अवधि कम होनी चाहिए ( 30 सेकंड से कम), हल्के की अवधि - लंबे समय तक। वर्कआउट के बीच अधिक आराम करें।

कैसे शुरू करें?

- पाठ को वार्म-अप के साथ शुरू करना सुनिश्चित करें, प्रयास करें अच्छी तरह से गर्म करो.
- पहले अंतराल के प्रशिक्षण के रूप में, वैकल्पिक चलना और रन का चयन करें।
- अपने हृदय गति पर सावधानीपूर्वक नियंत्रण रखें। पुनर्प्राप्ति चरण में, यह संकेतक से अधिक नहीं होना चाहिए प्रति मिनट 100-110 धड़कता है.
- एक सत्र के दौरान गहन लोड अंतराल की अवधि में वृद्धि न करें। उपयोग दस प्रतिशत नियम  - लोड प्रति सप्ताह दस प्रतिशत बढ़ाएँ।
— दर्द के पहले संकेत पर  या हृदय प्रणाली का एक अधिभार, कसरत को तुरंत रोक दें।

सक्रिय लोड अंतराल की अवधि कैसे चुनें?

तीव्र शारीरिक गतिविधि के छोटे अंतराल आमतौर पर रहते हैं छह से 30 सेकंड। इस समय के दौरान, मांसपेशियों में मध्यम मात्रा में लैक्टिक एसिड का उत्पादन होता है, अधिक ऊर्जा खर्च नहीं करते हैं और शायद ही कभी क्षतिग्रस्त होते हैं।

लघु अंतराल शुरुआती लोगों के लिए अच्छे हैं और शौकिया खेलों के लिए अनुशंसित हैं।

गहन व्यायाम के लंबे अंतराल तीन मिनट तक रह सकते हैं। इस समय, मांसपेशियों संसाधनों पर बहुत मांग कर रही हैं - ऑक्सीजन और ग्लाइकोजन - और आसानी से क्षतिग्रस्त हो सकते हैं।

पेशेवर एथलीटों के लिए अंतराल प्रशिक्षण में गहन शारीरिक गतिविधि की एक समान अवधि की सिफारिश की जाती है और शुरुआती लोगों के लिए दृढ़ता से अनुशंसित नहीं है.

रिकवरी अंतराल की अवधि कैसे चुनें?

इंटेंसिव लोड अंतराल जितना कम हो, रिकवरी अंतराल उतना ही कम होना चाहिए। यदि आप सक्रिय रूप से आगे बढ़ रहे हैं दस सेकंडठीक होने का इष्टतम समय है एक मिनट.

हालाँकि, पुनर्प्राप्ति चरण की अवधि सभी के लिए अलग-अलग होती है। अपनी खुद की भावनाओं पर ध्यान दें: एक मध्यम भार के दौरान, श्वास की लय शांत होनी चाहिए, नाड़ी अधिकतम हृदय गति (एमसीएचएस) के 50-60 प्रतिशत तक कम हो जानी चाहिए, और थकान और मांसपेशियों में तनाव की भावना गायब हो जानी चाहिए।

अगर मांसपेशियों में बेचैनी या दर्द बना रहता है, तो कभी भी तीव्र व्यायाम का अंतराल शुरू न करें। यदि वे जारी रहती हैं, वसूली अंतराल में वृद्धि के बावजूद - कसरत को समाप्त करें।

कितने अंतराल में बनाना है?

अंतराल की संख्या की पुनरावृत्ति आपकी शारीरिक फिटनेस पर निर्भर करती है। यदि व्यायाम के दौरान मांसपेशियों में दर्द, अत्यधिक तनाव, सांस की गंभीर कमी या धड़कन होती है - यह प्रशिक्षण को रोकने का समय है।

किसी भी तरह से नहीं सहने की कोशिश मत करो  यह एक शर्त है। थकान प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को कम कर देती है, क्योंकि थकान में वृद्धि के साथ, मांसपेशियों और हृदय प्रणालियों का प्रदर्शन कम हो जाता है।

कितनी बार प्रशिक्षित करना है?

जब आप उच्च तीव्रता के साथ व्यायाम करते हैं, तो मांसपेशी फाइबर क्षतिग्रस्त हो जाते हैं। रिकवरी का समय आमतौर पर है 48 घंटे से कम नहीं.

अंतराल प्रशिक्षण के एक दिन बाद, व्यायाम करें जिसमें एक छोटे कार्डियो लोड की आवश्यकता होती है।

अगर आपके पास ओवरट्रेनिंग के कोई संकेत हैं, तो बारीकी से निगरानी करें: व्यायाम के बाद दिन में हृदय गति में वृद्धि, मांसपेशियों में खराश, या लंबे समय तक आराम करने के बाद भी बहुत थकान महसूस होना।

शुरुआती के लिए अंतराल प्रशिक्षण योजना का उदाहरण

- अपने मुंह को अच्छी तरह से स्ट्रेच करें पाँच से दस मिनट: तेज चलना या टहलना, कुछ झुकना या स्क्वाट करना।
- दस सेकंड के भीतर, अपनी अधिकतम की लगभग आधी गति से चलाएं। लोड बढ़ाने के लिए आवश्यक मांसपेशियों में रक्त की गति को बढ़ाने के लिए शरीर इस अवधि का उपयोग करता है। जब आप मांसपेशियों में गर्मी महसूस करते हैं, तो आप मुख्य प्रशिक्षण शुरू करने के लिए तैयार होते हैं।
- जॉगिंग के लिए वापस जाएं मिनट.
- के दौरान छह सेकंड  अधिकतम गति से दौड़ें। समय नियंत्रण की सुविधा के लिए, अपने आप को तीन-अंकीय संख्याओं के रूप में गिनें, उदाहरण के लिए: "छः सौ साठ, छह सौ पैंसठ, छह सौ चौंसठ ..."
- जॉगिंग या तेज चलना पर लौटें, लेकिन बस बिल्कुल भी न रुकें। तब तक आराम करें जब तक आपकी सांस सामान्य नहीं हो जाती और आपकी हृदय गति लगभग 60 प्रतिशत एमईएस है।
- दोहराएं छह सेकंड  गहन चल रहा अंतराल।
- दस से 20 समान अंतराल पर करें। अपनी कसरत पहले खत्म करें अगर आपकी मांसपेशियों को चोट लगने लगे और तनावग्रस्त हो जाए।
- अपनी कसरत खत्म करें दस मिनट  त्वरित कदम।

सबसे महत्वपूर्ण बात

अंतराल प्रशिक्षण आपको वसा को अधिक तीव्रता से जलाने और अधिक कुशलता से व्यायाम करने की अनुमति देता है। इस तरह के प्रशिक्षण को धीरे-धीरे शुरू करना चाहिए, ध्यान से लोड बढ़ाना चाहिए, और केवल डॉक्टर से परामर्श करने के बाद।

कार्डियो प्रशिक्षण, और शक्ति प्रशिक्षण करते समय अंतराल प्रशिक्षण के सिद्धांतों को सफलतापूर्वक लागू किया जाता है। बहुत से लोग अंतराल प्रशिक्षण को एक प्रकार का परिपत्र प्रशिक्षण मानते हैं। वास्तव में, दोनों दृष्टिकोण समान हैं, लेकिन अभी भी एक अंतर है। सर्कुलर ट्रेनिंग के दौरान, हम अलग-अलग मांसपेशी समूहों के लिए एक शास्त्रीय शक्ति तरीके से अभ्यास करते हैं, प्रत्येक दृष्टिकोण के बाद आराम करते हैं और एक सर्कल में कई बार यह सब दोहराते हैं। लेकिन अंतराल प्रशिक्षण में इस तथ्य को शामिल किया गया है कि हम एक उच्च-तीव्रता और कम तीव्रता वाले भार को वैकल्पिक रूप से सेट के बीच आराम किए बिना करते हैं।

उच्च-तीव्रता वाला व्यायाम गतिशील शक्ति अभ्यास या तेज गति से कार्डियो करने को दर्शाता है। कम तीव्रता वाला व्यायाम हल्का कार्डियो या स्थिर व्यायाम हो सकता है।

यह प्रशिक्षण विधि पहली नज़र में लगने की तुलना में बहुत अधिक जटिल है। विचार करें कि अंतराल प्रशिक्षण के क्या लाभ हैं, यह पता लगाएं कि वे किसके द्वारा contraindicated हैं और जिम में एक अंतराल प्रशिक्षण कार्यक्रम देते हैं।

अंतराल प्रशिक्षण क्या है?

अंतराल प्रशिक्षण तब होता है जब हम क्रमिक रूप से तीव्रता के विभिन्न स्तरों के साथ काम करते हैं। उच्च तीव्रता का अर्थ है एक बड़ा काम कर रहे वजन, बड़ी संख्या में पुनरावृत्ति, लगभग विफलता और उच्च हृदय गति से काम करना। नाड़ी लगभग अधिकतम होनी चाहिए।

अच्छी तरह से प्रशिक्षित एथलीटों के लिए, अधिकतम दिल की दर 220 बीट्स और आपकी उम्र के बीच अंतर के बराबर है। यह वह अधिकतम है जो आपकी हृदय प्रणाली में सक्षम है।

हमें प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है, इस संख्या के लगभग 80% के बराबर एक नाड़ी रखने की कोशिश कर रहा है। बेशक, आप इस तरह की हृदय गति के साथ लगातार प्रशिक्षण नहीं ले सकते - दिल इसके लिए "धन्यवाद" नहीं कहेगा। संभावनाओं की सीमा पर लगातार काम करने से धमनी उच्च रक्तचाप और अतालता का विकास होता है।

गहन अवधि के बाद एक शांत कम तीव्रता लोड होता है। ज्यादातर, एथलीट प्रति मिनट 120-130 बीट्स तक की हृदय गति के साथ कार्डियो करना पसंद करते हैं। यह आपको भारी बिजली लोड के बाद थोड़ा ठीक करने, सांस को सामान्य करने और आगे के काम के लिए मांसपेशियों को तैयार करने की अनुमति देता है। यदि इस नस में आपके लिए कार्डियो लोड कठिन है, तो इसे अपने वजन के साथ सरल बुनियादी अभ्यासों से बदलें - फर्श से पुश-अप, क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप या। मुख्य बात यह अति नहीं है। इस भार के दौरान, आपको आराम करना चाहिए और ठीक होना चाहिए, और अपने आप को पूरी तरह से समाप्त नहीं करना चाहिए।



अंतराल प्रशिक्षण लाभ

अंतराल प्रशिक्षण शैली के लाभ स्पष्ट हैं। इस तरीके से प्रशिक्षण लेने से, आप लगातार अपेक्षाकृत उच्च हृदय गति बनाए रखेंगे। इसके कारण, शरीर में चयापचय प्रक्रियाएं एक उन्मत्त गति से आगे बढ़ेंगी, और तेजी से चयापचय के बिना, न तो वजन में कमी और न ही मांसपेशियों का लाभ संभव है।

शरीर में वसा ऊतक की एक निश्चित आपूर्ति "बरसात के दिन" और सामान्य जीवन के लिए पर्याप्त मांसपेशियों का एक स्तर होने के लिए बहुत अधिक आरामदायक है। मांसपेशियों की अतिवृद्धि में शरीर को कोई व्यावहारिक लाभ दिखाई नहीं देता है, यही कारण है कि खेल में लंबे समय तक टूटने की स्थिति में मांसपेशियों का नुकसान होता है।

उच्च-तीव्रता और कम-तीव्रता वाले भार का प्रत्यावर्तन लिपोलिसिस की प्रक्रियाओं को बढ़ाएगा। आधे घंटे के अंतराल के वर्कआउट में, आप ट्रेडमिल पर चलने के एक घंटे से अधिक कैलोरी खर्च करेंगे।

इस कारण से, अंतराल प्रशिक्षण विधि एंडोमोर्फ के लिए सबसे उपयुक्त है जो जल्दी से अतिरिक्त वसा ऊतक से छुटकारा चाहते हैं।

अंतराल प्रशिक्षण उन एथलीटों के लिए एक उत्कृष्ट समाधान है जिनके पास जिम में 4-5 शक्ति प्रशिक्षण के लिए समय नहीं है। प्रति सप्ताह दो अंतराल वर्कआउट मांसपेशियों के द्रव्यमान के अपने वर्तमान स्तर को बनाए रखने के लिए पर्याप्त होगा, न कि अतिरिक्त वसा ऊतक प्राप्त करने और अच्छे आकार में महसूस करने के लिए। आप या तो शक्ति या धीरज नहीं खोएंगे। पड़ोसी यार्ड, एक कूद रस्सी और एक तालाब के वजन में स्थित क्षैतिज पट्टियाँ और बार आने में आपकी मदद करने के लिए। इन्वेंट्री के इस सेट से आप पूरी तरह से प्रशिक्षित हो सकते हैं और महत्वपूर्ण रूप से प्रगति कर सकते हैं।

और क्रॉसफिट प्रेमियों के लिए सबसे महत्वपूर्ण लाभ ताकत धीरज का विकास है। अंतराल प्रशिक्षण के दौरान शक्ति अभ्यास करना हृदय गति में वृद्धि के साथ होता है। समय के साथ, शरीर आदत डाल लेता है और इस तरह के भार को बहुत आसान महसूस करने लगता है, जिससे ताकत में वृद्धि होगी।

मतभेद

नियमित अंतराल प्रशिक्षण उन लोगों में contraindicated है जिन्हें हृदय प्रणाली के साथ समस्याएं हैं। धमनी उच्च रक्तचाप और उच्च रक्तचाप, क्षिप्रहृदयता, जन्मजात या अधिग्रहित हृदय रोग, या कोरोनरी धमनी रोग होने के बाद, आप 150 से अधिक हृदय गति के साथ व्यायाम करके अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाते हैं।

Contraindications को बहुत गंभीरता से लें। कई पेशेवर एथलीटों ने इस तथ्य के कारण उच्च रक्तचाप से ग्रस्त संकट से बचे रहे कि उन्होंने अपने शरीर को नहीं सुना और लगातार दर्द और थकान पर काबू किया। अस्वस्थ कट्टरता और खेल दीर्घायु असंगत चीजें हैं, खासकर जब पावर स्पोर्ट्स की बात आती है।

अंतराल प्रशिक्षण सिद्धांत

खेल गतिविधियों को यथासंभव सचेत रूप से अनुमोदित करें। स्पष्ट चीजों के अलावा, जैसे कि व्यायाम करने के लिए सही तकनीक का निरीक्षण करना और सांस लेना मापा जाता है (साँस हमेशा प्रयास के साथ किया जाता है), हम अनुशंसा करते हैं कि आप इन सिफारिशों का पालन करें:

1. ओवरट्रेनिंग, ऐसा करना, पहले से कहीं ज्यादा आसान है। उच्च तीव्रता के लिए सावधानीपूर्वक बहाली की आवश्यकता होती है। पोषण दें और प्रशिक्षण से कम ध्यान न दें।
2. कम-तीव्रता लोड की अवधि उच्च-तीव्रता से कम नहीं होनी चाहिए। याद रखें कि इसके कार्यान्वयन में आपका काम ताकत और सांस को बहाल करना है। कुछ सेकंड में यह नहीं किया जा सकता है।
3. प्रशिक्षण नियमित होना चाहिए। अपने लिए इष्टतम प्रशिक्षण आवृत्ति चुनना महत्वपूर्ण है। प्रति सप्ताह दो सबक शुरुआती के लिए पर्याप्त होंगे, अधिक अनुभवी एथलीटों के लिए 3-5।
4. जिम जाना आवश्यक नहीं है। अंतराल प्रशिक्षण घर या बाहर किया जा सकता है।
5. इंटरवल ट्रेनिंग से पहले प्री-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स न लें। एक उच्च तीव्रता लोड के दौरान, पल्स लगभग अपनी सीमा मूल्यों तक पहुंच जाता है।
6. कैफीन और अन्य उत्तेजक के साथ अपने कार्डियोवस्कुलर सिस्टम को ओवरवर्क न करें।
7. आप खाली पेट इस तरह के भारी प्रशिक्षण को नहीं कर सकते। इससे रक्त शर्करा में गिरावट होगी, जिससे आपकी कार्य क्षमता शून्य हो जाएगी, और सामान्य प्रशिक्षण काम नहीं करेगा।

अंतराल प्रशिक्षण के प्रकार

इसलिए, अंतराल प्रशिक्षण के आयोजन के मूल सिद्धांत अब आपको ज्ञात हैं। अगला, हम सबसे लोकप्रिय प्रकारों के बारे में बात करेंगे, जिसमें टैबट प्रोटोकॉल, गेर्शलर विधि, फार्टलेक और अन्य शामिल हैं।

तबता प्रोटोकॉल

यह अंतराल प्रशिक्षण कार्यक्रम जापानी चिकित्सक इज़ुमी तबता द्वारा विकसित किया गया था और फिटनेस वातावरण में व्यापक लोकप्रियता हासिल की। Tabata प्रोटोकॉल के अनुसार, लोड के तहत का समय चार मिनट होना चाहिए, जिसमें भारी और हल्के भार बारी-बारी से आते हैं। इस तरह के एक चार मिनट के बाद - थोड़ा आराम करें। ऑपरेशन के इस तरीके से पागल कैलोरी खर्च होती है। लेकिन आपको डॉक्टर द्वारा विकसित लोड संतुलन के लिए सिफारिशों का सावधानीपूर्वक पालन करने की आवश्यकता है:

1. सबसे पहले उच्च तीव्रता प्रशिक्षण की अवधि आती है: 1 अवधि 20 सेकंड तक रहती है, उस समय के दौरान आपको विस्फोटक तरीके से लगभग 30 पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता होती है।
2. इसके बाद आराम की अवधि होती है, यह 10 सेकंड तक रहता है, इस दौरान आप थोड़ी सांस ले सकते हैं और व्यायाम करने पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।

हम चार मिनट के लिए यह सब दोहराते हैं। नतीजतन, आपको 8 दृष्टिकोण मिलते हैं, जिसके बाद आप पूरी तरह से आराम कर सकते हैं और ताकत बहाल कर सकते हैं। दोनों हल्के व्यायाम जैसे कि फर्श से पुश-अप या अपने वजन के साथ स्क्वैट्स उपयुक्त हैं, साथ ही साथ एक बारबेल या डम्बल के साथ भारी बुनियादी अभ्यास। बेंच प्रेस, डेडलिफ्ट, दो हाथों के साथ वजन का स्विंग या बार की पुश रॉड सही है। यह सब प्रशिक्षण के स्तर पर निर्भर करता है। किसी भी मामले में, अच्छी रक्त आपूर्ति प्रदान की जाती है।

वाल्डेमर गेर्शलर विधि

यह विधि विशेष रूप से एथलीटों के लिए डिज़ाइन की गई है, इसकी मदद से कम दूरी की दौड़ में अपना रिकॉर्ड बढ़ाना आसान है। इसके पूर्ण व्यावहारिक अनुप्रयोग के लिए, धावक को सौ मीटर की दौड़ में अपना रिकॉर्ड समय जानना होगा। प्रशिक्षण हृदय गति की निगरानी के साथ होता है।

सबसे पहले, एथलीट को 100 मीटर दौड़ना चाहिए, होशपूर्वक परिणाम को अधिकतम से 3 सेकंड कम दिखाना चाहिए। उसके बाद, दो मिनट का ब्रेक बनाया जाता है। इस समय, आपको पूरी तरह से आराम करने की आवश्यकता है, ताकि हृदय गति 120 बीट प्रति मिनट हो जाए। फिर दौड़ फिर से दोहराई जाती है।

प्रशिक्षण तब तक जारी रहता है जब तक कि नाड़ी के पास दो मिनट के आराम के दौरान प्रति मिनट 120 बीट तक ठीक होने का समय नहीं होता। एक नियम के रूप में, इस तरह के प्रशिक्षण का समय 30 मिनट से अधिक नहीं है।

fartlek

इस कार्यक्रम को चलाने के लिए भी डिज़ाइन किया गया है। इसका सार इस तथ्य में निहित है कि दो या दो से अधिक लोग अंतराल चलने में गति के लिए प्रतिस्पर्धा करते हैं। पूरी प्रतियोगिता प्रक्रिया में 6 अवधियां शामिल हैं:

1. धीमी जॉगिंग के 10 मिनट।
2. 10 मिनट की तीव्र दौड़।
3. श्वास को बहाल करने के लिए 5 मिनट तेज चलना।
4. सीधी दौड़ में 100 मीटर दौड़।
5. 100 मीटर दौड़ पहाड़ी तक।
6. 5 मिनट की धीमी गति से चलना, सांस की वसूली।

जिम में प्रशिक्षण कार्यक्रम

उपरोक्त कार्यक्रम अंतराल प्रशिक्षण के लिए एकमात्र विकल्प से दूर हैं। सब कुछ केवल आपकी कल्पना और शारीरिक फिटनेस के स्तर तक सीमित है। आप एरोबिक और एनारोबिक व्यायाम के संयोजन के साथ हजारों अंतराल प्रशिक्षण प्राप्त कर सकते हैं।

नीचे दिए गए अंतराल प्रशिक्षण कार्यक्रम के भाग के रूप में, हम प्रति सप्ताह 4 वर्कआउट का आयोजन करेंगे, प्रत्येक लगभग 1 घंटे तक चलेगा।

जैसा कि आप देख सकते हैं, लगभग किसी भी व्यायाम को वैकल्पिक किया जा सकता है। मुख्य बात यह है कि ब्रेक लेना और उच्च तीव्रता के भार को एक कैलमर के साथ बदलना ताकि हृदय और मांसपेशियों को थोड़ा शांत किया जा सके।

उसी तरह जैसे फ़ैशन उद्योग में, फिटनेस और खेल की दुनिया में, एक निश्चित अवधि में लोकप्रिय रुझान होते हैं। उनमें से कुछ तुरंत हिट हो जाते हैं, लेकिन जल्दी से गायब हो जाते हैं, अन्य धीरे-धीरे पहचानने योग्य हो जाते हैं और अंततः फिटनेस क्लबों के शेड्यूल में दृढ़ता से स्थापित होते हैं। इंटरवल ट्रेनिंग सिर्फ आखिरी कहानी है।

आज, व्यक्तिगत प्रशिक्षक अंतराल प्रशिक्षण की सिफारिश कर रहे हैं, यह देखते हुए कि वे न केवल सही शारीरिक राहत के निर्माण के अर्थ में प्रभावी हैं, बल्कि अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के लिए भी प्रभावी हैं। हम समझते हैं कि उनका लाभ क्या है और आपको खुद को नुकसान न पहुंचाने के लिए आपको क्या जानना चाहिए।

अंतराल प्रशिक्षण: यह क्या है

अंतराल प्रशिक्षण शारीरिक गतिविधि की उच्च और निम्न तीव्रता के अंतराल का विकल्प है या, एक ही प्रशिक्षण के भीतर एरोबिक और शक्ति अभ्यास के प्रत्यावर्तन को आसान बनाने के लिए। अंतराल विधि, जो आपको दक्षता बढ़ाने और इस तरह प्रशिक्षण के समय को कम करने की अनुमति देती है (प्रशिक्षण आमतौर पर 30-40 मिनट तक रहता है), पेशेवर खेलों से उधार लिया गया था, लेकिन फिटनेस अनुयायी इसके लिए बेहद शौकीन थे। इसके अन्य फायदों में: सभी मांसपेशी समूहों और छोटे, लेकिन अनिवार्य और प्रशिक्षण के उत्साह के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण, व्यायाम के बीच की अवधि के लिए आवश्यक है।

प्रशिक्षण की तैयारी कैसे करें

अब आइए जानें कि एक अंतराल प्रशिक्षण में जाने के लिए क्या तैयारी करें:

सबसे पहले, पसीने के लिए तैयार रहें - यह एक वास्तविक तीव्रता है जिसके लिए आपको अपना सर्वश्रेष्ठ देने की आवश्यकता होगी, ताकि पसीना अंततः ओले डाले।

दूसरे, गति के लिए तैयार रहें - अंतराल प्रशिक्षण के लिए औसत मोड "30 सेकंड में 25 स्क्वैट्स" है, और यह पूरी तरह से सामान्य है।

तीसरा, असुविधा के लिए तैयार रहें - संवेदना के अर्थ में, अंतराल को आराम देने वाले पिलेट्स, गतिशील एरोबिक्स या सिमुलेटर पर काम करने से कोई लेना-देना नहीं है। लेकिन, प्रेरणा न खोने के क्रम में, याद रखें कि परिणाम सुखद रूप से आपको आश्चर्यचकित करेगा।

अंतराल प्रशिक्षण के बारे में 5 तथ्य

इस मामले के बारे में अपने ज्ञान को अधिकतम करने के लिए, एक फिटनेस क्लब में जाने पर, हमने आपके लिए अंतराल प्रशिक्षण के बारे में पांच तथ्य एकत्र किए हैं जो आप नहीं जानते होंगे। मिथकों का विमोचन और आम मान्यताओं की पुष्टि करना।

1. अंतराल प्रशिक्षण खतरनाक नहीं है

किसी भी मामले में, फिटनेस क्लब में अन्य प्रकार की कक्षाओं से अधिक खतरनाक नहीं है। विशेषज्ञ ध्यान देते हैं कि अधिक तीव्रता के साथ अभ्यास करना, लेकिन समय की एक छोटी अवधि में, चोटों को रोक भी सकता है (क्योंकि उनमें से कई - उदाहरण के लिए, धावक - भार की अवधि के कारण ठीक से उत्पन्न होते हैं)। एक और बात यह है कि आपको प्रशिक्षक के निर्देशों का स्पष्ट रूप से पालन करना चाहिए और मांसपेशियों और जोड़ों को नुकसान नहीं पहुंचाने के लिए कार्यों से विदा होना चाहिए।

2. इंटरवल वर्कआउट से फैट तेजी से बर्न होता है

अंतराल प्रशिक्षण की मुख्य विशेषता वसा ऊतक को प्रभावी ढंग से जलाने की उनकी क्षमता में इतनी अधिक नहीं है, लेकिन बाद के प्रभाव में, जो अभ्यास समाप्त करने के बाद भी आपको वसा को बचाने के लिए जारी रखता है। अंतराल प्रशिक्षण के अतिरिक्त बोनस हैं: रक्त शर्करा में सुधार, भूख में कमी, और धीरज में एक महत्वपूर्ण सुधार। इसके अलावा, उत्तरार्ध न केवल माउंट एवरेस्ट पर चढ़ने या चढ़ने के लिए उपयोगी है, बल्कि एक सांस की तकलीफ के बिना सीढ़ियों पर चढ़ने के लिए भी उपयोगी है।

3. अंतराल प्रशिक्षण आकार में सुधार करता है

आप सोच सकते हैं: "लेकिन मैं एक धावक हूँ!" या "मैं पाँच साल से योग कर रहा हूँ, और यहाँ मेरे पास अंतराल प्रशिक्षण है।" लेकिन, वास्तव में, आपको पता होना चाहिए कि प्रभाव को दोगुना करने के लिए आप बिल्कुल किसी भी शारीरिक गतिविधि में अंतराल जोड़ सकते हैं। इसलिए, शोधकर्ता यह पता लगाने में सक्षम थे कि अंतराल कार्यक्रम पर काम करने वाले धावक और साइकिल चालकों ने उन लोगों की तुलना में अपने धीरज और गति संकेतकों में सुधार किया।

4. प्रभाव 10 मिनट बाद भी आएगा

यह विश्वास करना कठिन हो सकता है, लेकिन फिर भी, यह सच है। यदि आपके लिए गहन मोड में आधे घंटे का सामना करना मुश्किल है, तो सामान्य रूप से अंतराल प्रशिक्षण को मना करना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है। प्रयोग बताते हैं कि सप्ताह में कई बार 10 मिनट पर्याप्त हैं। बेशक, इस तरह की खेल दिनचर्या आपको ओलंपियन में नहीं बदलेगी, लेकिन नियमित निष्पादन के साथ यह 30 मिनट के कार्यक्रम (हृदय स्वास्थ्य, रक्तचाप को कम करने, सहनशक्ति और उच्च ऊर्जा स्तर) के समान सभी लाभ प्रदान करेगा।

5. अंतराल प्रशिक्षण मजेदार है

हां, अंतराल प्रशिक्षण वास्तव में कठिन है, लेकिन साथ ही, यह तथ्य उन्हें मजेदार और दिलचस्प होने से नहीं रोकता है। अध्ययनों से पता चला है कि कुछ लोग नियमित अभ्यास की तुलना में उन्हें अधिक आसानी से अनुभव करते हैं, और इसका मुख्य कारण उनकी आश्चर्यजनक रूप से कम अवधि है। इस तथ्य के बारे में सोचें कि आप एक स्पोर्ट्स फिल्म के मुख्य पात्र हैं जो आपके जीवन की सबसे महत्वपूर्ण प्रतियोगिता की तैयारी कर रहा है। इसे और अधिक मनोरंजक बनाने के लिए अपने पसंदीदा संगीत को जोड़ें। सीधे शब्दों में कहें, तो वह सब कुछ करें जो कोच द्वारा निषिद्ध नहीं है, और आप निश्चित रूप से एक परिणाम देखेंगे जो आपको सुखद आश्चर्यचकित करेगा।

अधिकांश आधुनिक प्रशिक्षण कार्यक्रमों में एक विशेष रूप से सुसज्जित जिम और एक पेशेवर ट्रेनर की उपस्थिति के लिए यात्रा की आवश्यकता होती है - यह हमेशा सुविधाजनक नहीं होता है, खासकर उन लोगों के लिए जिन्होंने केवल अपने स्वयं के स्वास्थ्य की देखभाल करने का निर्णय लिया।

एक ही समय में, होमवर्क के लिए अनुकूलित कई कार्यक्रम उपलब्ध हैं, लेकिन उनमें कुछ नुकसान भी हैं, क्योंकि महीनों तक एक ही अभ्यास के लगातार कार्यान्वयन से आपको जल्दी से परेशान किया जाता है, आप प्रशिक्षण में संलग्न होने की इच्छा में कमी महसूस करने लगते हैं, और उनमें रुचि पूरी तरह से गायब हो जाती है।

क्या करें? व्यायाम की अपेक्षाकृत नई विधि से परिचित हों - वजन घटाने के लिए अंतराल प्रशिक्षण और वसा को सक्रिय रूप से जलाना, जिसका अभ्यास जिम और घर दोनों में किया जा सकता है। चलो उसे बेहतर पता है।

सबसे पहले, इस तथ्य पर ध्यान दें कि यहां तक \u200b\u200bकि उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण महत्वपूर्ण समय लागत की आवश्यकता नहीं है,  चूंकि उनका कार्यक्रम सबसे सक्रिय मांसपेशियों के काम पर आधारित है, जो शरीर पर आदर्श भार और कैलोरी विनाश प्रक्रियाओं के तेजी से त्वरण में योगदान देता है।

अंतराल प्रशिक्षण विधि का मुख्य सिद्धांत है अदल-बदल  प्रकाश या मध्यम गति से प्रशिक्षण की समान अवधि के साथ अत्यधिक सक्रिय अभ्यास। अविश्वसनीय रूप से, यह वह दृष्टिकोण है जो लगभग 20 मिनट में कई कैलोरी जलाने के लिए संभव बनाता है क्योंकि एक औसत गति से निरंतर प्रशिक्षण के एक घंटे में कोई भी बेअसर हो सकता है।

इसके अलावा, यह याद रखना चाहिए कि घर पर आयोजित अंतराल प्रशिक्षण भी एक त्वरित ऊर्जा व्यय को सक्रिय करता है, जो बिजली भार के अंत के बाद पूरे एक दिन तक रहता है।

व्यायाम शासनों के विकल्प के कारण, शरीर में वसा का ऑक्सीकरण उत्तेजित होता है, और अपचय (मांसपेशियों के ऊतकों का टूटना) निलंबित हो जाता है, जो आपको लंबे समय तक प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप प्राप्त मांसपेशियों को संरक्षित करने की अनुमति देता है।

अंतराल प्रशिक्षण: पेशेवरों और विपक्ष

लाभ  इस प्रकार का प्रशिक्षण निर्विवाद है, क्योंकि वे आपको इसकी अनुमति देते हैं:

• मांसपेशियों के सभी संसाधनों के उपयोग से अविश्वसनीय रूप से कुशलता से विभिन्न प्रकार के भारों के लिए शरीर को आदी करें;
• हानिकारक विषाक्त पदार्थों और अन्य पदार्थों को हटा दें जो शरीर के स्वास्थ्य को खतरे में डालते हैं, साथ ही मांसपेशियों में ऐंठन और दर्द की संभावना को कम करते हैं;
• प्रशिक्षण के दौरान ऑक्सीजन के साथ मांसपेशियों को समृद्ध करके वसा जमा और चयापचय को जलाने की प्रक्रियाओं में तेजी लाएं।

के लिए के रूप में विपक्ष, फिर उनमें से बहुत कम हैं:

• सप्ताह में दो बार से अधिक अंतराल प्रशिक्षण न करें, क्योंकि बहुत अधिक व्यायाम शरीर को अधिभार देते हैं और मांसपेशियों को बर्बाद कर सकते हैं;
• अंतराल प्रशिक्षण के नियमों का उल्लंघन नहीं करना बेहतर है, क्योंकि इससे शरीर को गंभीर नुकसान हो सकता है;
• इस प्रकार का प्रशिक्षण हृदय प्रणाली के रोगों से पीड़ित लोगों के लिए पूरी तरह से contraindicated है।

अंतराल प्रशिक्षण: जहां शुरू करने के लिए

घायल होने और अपनी कसरत से सबसे बाहर निकलने के लिए नहीं, कम गहन गतिविधियों से शुरू करें: चलना, दौड़ना, कूदना और साइकिल चलाना आदर्श हैं। नीचे दिए गए सामान्य नियमों का पालन करने का प्रयास करें।

1. तीव्र और हल्की गतिविधि के अंतराल की अवधि को तुरंत निर्धारित करें: इसके लिए, हृदय गति मॉनिटर या एक घड़ी का उपयोग करें। गहन प्रशिक्षण के दौरान पल्स दर अधिकतम 80% होनी चाहिए, और हल्के वर्कआउट के दौरान 50% पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए और कम नहीं।

2. समय की कुल राशि जिसे आप अंतराल प्रशिक्षण पर खर्च करने की योजना बनाते हैं, वह 15 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए। मध्यम गति से शुरू करना सुनिश्चित करें, इसे लगभग तीन या चार मिनट तक जारी रखें, और उसके बाद ही सबसे सक्रिय अभ्यास के लिए आगे बढ़ें। याद रखें कि सक्रिय और हल्के व्यायाम की अवधि में बिताए गए मिनटों का अनुपात 1 से 3 होना चाहिए - इसलिए आप जल्दी से अपने शरीर को कक्षाओं में ढाल लेते हैं और आपके स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाते हैं। दो या तीन वर्कआउट के बाद ही इसे 1 से 1 के अनुपात में तेज और मध्यम गति से संलग्न करने की अनुमति है।

3. अंतराल प्रशिक्षण के लिए आवंटित दिनों में अन्य प्रशिक्षण कार्यक्रमों में संलग्न होने की कोशिश न करें, खासकर पहले चरण में। गतिविधि में इसे ज़्यादा मत करो, क्योंकि वजन कम करना एक लंबी प्रक्रिया है, और केवल परियों की कहानियों में कुछ ही दिनों में दस किलोग्राम किलोग्राम खो सकते हैं।

दक्षता बढ़ाने के लिए  कक्षाएं कुछ युक्तियां सुनती हैं:

• अंतराल प्रशिक्षण की शुरुआत से पहले गर्म होना सुनिश्चित करें, खासकर यदि आप इसे अभ्यास की उच्च गतिविधि की अवधि के साथ खोलने की योजना बनाते हैं;
• उच्च (विस्फोटक) गतिविधि के अंतराल और हल्के अभ्यास के दौरान दोनों में हर दो सप्ताह में लगभग 10% की लोड वृद्धि की अनुमति है;
• प्रशिक्षण का समापन एक अड़चन के साथ किया जाना चाहिए, जिससे ऐंठन की संभावना कम हो जाएगी और मांसपेशियों को आराम मिलेगा;

• दोपहर के भोजन के बाद अंतराल प्रशिक्षण आयोजित करने की सिफारिश की जाती है - यह इस समय था कि शरीर पूरी तरह से "जाग गया" और तनाव के लिए तैयार था;
• अंतराल प्रशिक्षण विधि का सक्रिय रूप से उपयोग करते हुए वसायुक्त खाद्य पदार्थ खाने से सावधान रहें, लेकिन प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाना सुनिश्चित करें;

• अंतराल प्रशिक्षण के लिए लयबद्ध संगीत प्रभावी वसा जलने में योगदान देता है - यदि आप बीट में चले जाते हैं, तो आप उस बेचैनी से विचलित हो जाएंगे जो व्यायाम के दौरान किसी भी शुरुआत के साथ होती है।

अंतराल प्रशिक्षण: एक उदाहरण

वार्म अप करें

किसी भी तरह से नहीं कसरत की उपेक्षा करने की कोई जरूरत नहीं,  एक "नींद" के बाद से, अस्वास्थ्यकर जीव आपको नीचे गिरा सकता है, और वजन कम करने के बजाय, आपको चोटों को ठीक करने के लिए मजबूर किया जाएगा जो हल्के या मध्यम हो सकते हैं।

पेशेवर प्रशिक्षकों के अनुसार, सबसे अच्छी कसरत चल रही है, जिसे लगभग पांच मिनट तक जारी रखा जाना चाहिए।

हालाँकि, यदि आप घर पर अभ्यास करते हैं, तो निम्न अभ्यास करें:

• दाएं और बाएं चेहरे के रोटेशन के साथ सिर का परिपत्र रोटेशन;
• कंधों के परिपत्र आंदोलनों, फिर कोहनी;
• कई झुकाव आगे, दाईं ओर और बाईं ओर;
• आगे और पीछे पैरों के साथ कई झूलों;
• घुटनों और टखनों एक परिपत्र गति में वार्म अप।

बुनियादी अभ्यास

दौड़कर शुरू करें  - यह अंतराल प्रशिक्षण के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम है, जिसमें ऊर्जा की बहुत खपत होती है। शुरुआती लोगों को इस तरह से चलाने की सलाह दी जाती है: लगभग 10-15 सेकंड की स्पीड जॉगिंग के लिए हम एक आसान गति से 20-25 सेकंड के रन के साथ बदलते हैं। 4-5 अंतराल पर प्रदर्शन करें, और फिर लगभग एक मिनट के लिए आराम करें।

स्क्वाट  नितंबों और कूल्हों पर वसा के खिलाफ लड़ाई के लिए एक उत्कृष्ट सहायक होगा। व्यायाम को निम्नानुसार किया जाना चाहिए: तीव्र स्क्वैट्स के 20-25 सेकंड, फिर धीमी गति से 25 सेकंड के स्क्वैट्स। कुल मिलाकर, लगभग 4-5 चक्र करें, और फिर आराम करें।

पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए इस्तेमाल किया जाना चाहिए   बैठो-अप,  इस तरह की गतिविधि की तकनीक सरल है: अपनी पीठ पर सपाट झूठ बोलें, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर खींचें, और अपने घुटनों को एक सही कोण पर झुकें। उसके बाद, धड़ को घुटनों तक खींचें और फिर से अपनी पीठ के बल लेट कर आराम करें। 20 सेकंड में कुछ सिट-अप करें, फिर उसी समय में एक और दो या तीन करें। लगभग 5 बार अंतराल दोहराएं।

अपने बछड़े की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए अपने वर्कआउट का उपयोग करें। "तारा"  - सीधे खड़े रहें, ध्यान से, और फिर कूदें, अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाएं और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करें। इस तरह की कसरत पिछले वाले की तरह करें: तेज गति से 20 सेकंड और धीमी गति से 20 सेकंड। आपको केवल 4-5 अंतराल करने की आवश्यकता है।

अड़चन

अड़चन मांसपेशियों में तनाव को खत्म करने में मदद करेगी और शरीर को एक शांत, संतुलित मोड में डाल देगी। अपनी मांसपेशियों को स्ट्रेच करें, इसे धीरे-धीरे और सहजता से करें। अड़चन की अवधि: दस मिनट।

अंतराल प्रशिक्षण: समीक्षा

मरीना:

अंतराल वसा जलने के प्रशिक्षण ने मुझे दो सप्ताह में सात किलोग्राम वजन कम करने में मदद की! इससे पहले कुछ भी मदद नहीं की: जिम में न तो डाइट, न ही बढ़ा हुआ भार। आज मैं बिल्कुल वैसा ही दिखता हूं जैसा मैंने हमेशा सपना देखा था!

जुलियाना:

आमतौर पर मैं एक महीने में लगभग दो किलोग्राम वजन कम करने में सक्षम था, मैं अपने आप में पूरी तरह से निराश था। कोच ने अंतराल प्रशिक्षण की सिफारिश की, और मैं बस खिल गया: मैंने एक सप्ताह में एक किलोग्राम खो दिया!

इन्ना:

मैं अन्य प्रकार के प्रशिक्षण को पसंद करता हूं, क्योंकि मैं इस तरह के अभ्यासों के बाद मांसपेशियों में दर्द के साथ-साथ शरारती दिल भी नहीं खड़ा कर सकता। इसके अलावा, अंतराल प्रशिक्षण के दौरान, मुझे अक्सर चक्कर आता है और सांस की गंभीर कमी होती है।

नतालिया:

मुझे अंतराल प्रशिक्षण पसंद है: व्यायाम के लिए जिम जाने की आवश्यकता नहीं है, यह बहुत समय बचाता है। मुझे बहुत अच्छा लग रहा है, मेरे स्वास्थ्य में सुधार हुआ और मेरे सिरदर्द गायब हो गए।

जॉर्ज:

डॉक्टर ने मोटापे से निपटने के लिए कार्यक्रम में मुझे सहित अंतराल प्रशिक्षण की सिफारिश की। मैं क्या कह सकता हूं: मुझे वास्तव में यह तथ्य पसंद आया कि अभ्यास में थोड़ा समय लगता है और बहुत थका नहीं होता है, और वजन धीरे-धीरे कम हो जाता है। मैं इसकी अत्यधिक अनुशंसा करता हूं!

अंतराल प्रशिक्षण: वीडियो

नीचे दिए गए वीडियो में दिखाया गया है कि अंतराल प्रशिक्षण के साथ वजन कैसे ठीक से कम करना है।

आप अंतराल प्रशिक्षण के बारे में क्या जानते हैं? हो सकता है कि आप इस कार्यक्रम के लिए नए अभ्यास से अवगत हों, या आपके पास अभी भी प्रश्न हैं? टिप्पणियों में अपनी राय साझा करें!

अंतराल प्रशिक्षण में बारी-बारी से तीव्र व्यायाम और विश्राम शामिल है। वे हृदय प्रणाली को मजबूत करते हैं, धीरज का विकास करते हैं। तैराक, धावक, साइकिल चालक गति बढ़ाने के लिए इस प्रकार के भार का उपयोग करते हैं। लेकिन अंतराल प्रशिक्षण में एक उत्सुक "साइड इफेक्ट" है: त्वरित कैलोरी व्यय और वसा जलने, जिसके परिणामस्वरूप वजन कम होता है।

अंतराल प्रशिक्षण एक विशेष प्रकार की शारीरिक गतिविधि का नाम नहीं है। यह शब्द प्रशिक्षण संगठन के सिद्धांत का वर्णन करता है: उच्च और निम्न तीव्रता की वैकल्पिक शारीरिक गतिविधि। एक उत्कृष्ट उदाहरण स्प्रिंट और जॉगिंग बारी-बारी से है: 65-100 मीटर, एथलीट अपनी अधिकतम गति से चलता है ताकि पल्स एरोबिक और एनारोबिक ज़ोन की सीमा पर पहुंच जाए। उसके बाद, 100-200 मीटर की दौड़, पल्स कम होने की प्रतीक्षा कर रही है, और स्प्रिंट दौड़ को दोहराता है। अधिकतम और न्यूनतम भार के अंतराल को 5-15 बार दोहराया जा सकता है। प्रति सप्ताह 1-3 अंतराल प्रशिक्षण सत्र किए जाते हैं।

उसी सिद्धांत से, आप डम्बल के साथ एक साइकिल, फिटनेस उपकरण पर अंतराल प्रशिक्षण का आयोजन कर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि हृदय गति को ट्रैक करना है और इसे एक पतली आकृति की खोज में अति नहीं करना है: वजन घटाने के लिए अंतराल प्रशिक्षण का उपयोग करके, आप अपनी खुद की क्षमताओं और "कमाई" की गणना नहीं कर सकते। दूसरे शब्दों में - शरीर को एक ऐसी स्थिति में ले जाने के लिए जहां उसे तनाव से उबरने का समय नहीं होगा।

अंतराल प्रशिक्षण का लाभ

• शक्ति, गति और सहनशक्ति में वृद्धि।
• कैलोरी और वसा का तेजी से जलना।
• कार्डियोवास्कुलर सिस्टम के स्वास्थ्य में सुधार।
• चयापचय पर लंबे समय तक चलने वाला प्रभाव।
• मांसपेशियों को मजबूत बनाना।

व्यावहारिक दृष्टिकोण से, वसा जलाने के लिए अंतराल प्रशिक्षण पहले से ही अच्छा है क्योंकि प्रभाव तेजी से आता है, वजन सुधार पर कम समय खर्च होता है। उदाहरण के लिए, सौम्य मोड में दौड़ने के दौरान अतिरिक्त किलोग्राम खोने के लिए, आपको आधे घंटे से अधिक समय बिताने की आवश्यकता है: चालीस, पचास मिनट। जॉगिंग दो घंटे तक चल सकती है, और वजन धीरे-धीरे जाएगा। अंतराल पर, आपको 2 घंटे खर्च करने की आवश्यकता नहीं है, और परिणाम जल्दी से दिखाई देगा।

क्यों अंतराल प्रशिक्षण एरोबिक व्यायाम की तुलना में तेजी से वसा जलता है? सैद्धांतिक रूप से, गहन अभ्यास के दौरान, शरीर वसा ऊतक से नहीं, बल्कि कार्बोहाइड्रेट की आपूर्ति से ऊर्जा लेता है। लेकिन तथ्य यह है कि अंतराल प्रशिक्षण चयापचय को तेज करता है, और लंबे समय तक। इसी समय, शरीर को इस प्रकार के भार के बाद ठीक होने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, इसलिए वसा जलना प्रशिक्षण के दौरान ही नहीं होता है, बल्कि इसके बाद होता है।

अंतराल प्रशिक्षण के लिए मतभेद

अंतराल बहुत लाभ पहुंचाते हैं, लेकिन एक शर्त पर: आपका स्वस्थ दिल है। यदि आप हृदय रोगों से पीड़ित हैं, तो आपको एक खेल हृदय रोग विशेषज्ञ से परामर्श करने की आवश्यकता है, और इसकी स्वीकृति के बाद ही आप सबसे कोमल अंतराल प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं। यह शरीर में मुख्य मांसपेशियों के स्वास्थ्य की उपेक्षा करने के लायक नहीं है, क्योंकि अंतराल एक त्वरित सकारात्मक परिणाम देते हैं, लेकिन अगर contraindications हैं, तो वे समान तीव्र नकारात्मक प्रभाव दे सकते हैं।

हालांकि, स्वस्थ लोगों को सावधानी के साथ व्यायाम करने की आवश्यकता है। यदि आप शारीरिक गतिविधि के आदी नहीं हैं और पिछली बार जब आप हाई स्कूल की पहली कक्षा में प्रेस दौड़े या हिलाए थे, और पहले से ही दूसरे में, डॉक्टरों ने आपको चिकित्सा कारणों से शारीरिक शिक्षा से मुक्त कर दिया, तो आपको अंतराल पर शुरू नहीं करना चाहिए। सबसे पहले, सामान्य सुदृढ़ीकरण अभ्यासों की मदद से, आपको अपने भौतिक रूप को कसने की आवश्यकता है, शरीर को अधिक तीव्र भार के लिए तैयार करें। एक पेशेवर एथलीट के लिए भी इंटरवल ट्रेनिंग हिला देने वाली है, शौकीनों के बारे में कुछ नहीं कहना?

अंत में, प्रशिक्षण से पहले, तकनीक में महारत हासिल करना महत्वपूर्ण है। ताकत अभ्यास के लिए यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है: यदि कम-तीव्रता के भार के साथ आप भलाई में थोड़ी गिरावट के साथ कर सकते हैं, तो गहन अंतराल प्रशिक्षण के साथ, तकनीकी त्रुटियां आपके स्वास्थ्य के लिए घातक बन सकती हैं।

अंतराल प्रशिक्षण सिद्धांत

• अधिकतम और न्यूनतम भार के वैकल्पिक चक्र - प्रत्येक व्यक्ति तीव्रता के ऊपरी और निचले सीमा को निर्धारित करता है।
• आपकी शारीरिक फिटनेस के स्तर के आधार पर, चक्रों की संख्या 5 से 15 तक है। यदि आप शुरुआती हैं, तो 5-6 अंतराल के साथ शुरू करें, धीरे-धीरे उनकी संख्या बढ़ रही है।
• अंतराल प्रशिक्षण से पहले, गर्म होना सुनिश्चित करें, आगामी शेक के लिए शरीर तैयार करें। मुख्य चरण के बाद अड़चन।
• अंतराल की अवधि 5 सेकंड से 2 मिनट तक है।
• एक तीव्र भार चक्र न्यूनतम तीव्रता की अवधि से अधिक लंबे समय तक नहीं रहता है। शुरुआती लोगों के लिए, न्यूनतम भार का चक्र गहन की तुलना में 3-5 गुना अधिक है, लेकिन जैसे-जैसे तैयारी बढ़ती है, आराम के चरणों को कम किया जाना चाहिए।
• वार्मिंग और हिचिंग के बिना अंतराल प्रशिक्षण की कुल अवधि 2 से 30 मिनट तक है, लंबे समय तक नहीं।
• अपनी हृदय गति देखें: चरम भार पर भी, आपकी हृदय गति अवायवीय क्षेत्र में नहीं जानी चाहिए।

अंतराल प्रशिक्षण में ओवरट्रेनिंग का खतरा होता है। हमेशा ऐसा जोखिम होता है, भले ही आप केवल सुबह में दौड़ते हों, लेकिन अंतराल शरीर के संसाधनों को जल्दी से समाप्त कर सकते हैं। और यह हृदय गति की निगरानी करने का एक और कारण है: भले ही कम तीव्रता वाले व्यायाम के दौरान पल्स 60% से अधिक हो, मानक लंबे समय तक धीमा नहीं पड़ता है, आपको लगातार थकान महसूस होती है, और आप दिन के बीच में भी सोने के लिए "कट ऑफ" कर सकते हैं, फिर ये ओवरट्रेनिंग के संकेत हैं। आपके शरीर को ठीक होने का समय नहीं है, और इसलिए अंतराल प्रशिक्षण और अन्य शारीरिक गतिविधियों को अस्थायी रूप से निलंबित करने की आवश्यकता है।

कैलोरी बर्निंग के लिए अंतराल प्रशिक्षण के प्रकार

• अंतराल प्रशिक्षण चल रहा है। सबसे लोकप्रिय प्रारूप, मोटे तौर पर इस तथ्य के कारण कि इसे विशेष परिस्थितियों या उपकरणों की आवश्यकता नहीं है। मानक सिफारिश: एक तीव्र गति से 400 मीटर स्टेडियम के सीधे वर्गों को चलाने के लिए, और गोल हिस्से पैदल चलते हैं। लेकिन अगर आप 5 किमी दौड़ते हैं, तो आप 60 मीटर दौड़ने से लेकर खड़ी चढ़ाई तक अंतराल शुरू कर सकते हैं। फिर 100 मीटर उठने के लिए, और फिर आप स्टेडियम में स्विच कर सकते हैं।
• घर पर कैलोरी जलाने के लिए अंतराल प्रशिक्षण। उच्च-तीव्रता और कम-तीव्रता वाले अभ्यासों का विकल्प: फेफड़ों में कूदना, बार से पक्षों पर कूदना, स्क्वाट में अपने हाथ से फर्श को छूना, एक पैर पर एक पट्टी उपयुक्त है। इन सभी अभ्यासों को अधिकतम 20 सेकंड और फिर न्यूनतम गति से 20 सेकंड के लिए किया जा सकता है।
• तबता प्रोटोकॉल। इस पाठ योजना का आविष्कार जापानी इज़ुमी तबता द्वारा किया गया था, यह मानता है कि पाठ केवल 4 मिनट तक रहता है, लेकिन इस दौरान आप चालीस मिनट की तरह ऊर्जा खर्च करते हैं। आपको 8 दृष्टिकोण करने की आवश्यकता है: 20 सेकंड का लोड, 10 सेकंड का आराम। एक कसरत में, 1 व्यायाम किया जाता है: उदाहरण के लिए, केवल स्क्वाट या केवल पुश-अप।
• वृत्ताकार भार। यह एक प्रकार का प्रशिक्षण है जब अभ्यास एक सर्कल में किया जाता है। हालांकि, "सर्कल" 2-3 अभ्यासों को समायोजित कर सकता है।

वसा जलने के लिए अंतराल प्रशिक्षण: हॉल के लिए एक कार्यक्रम का एक उदाहरण

लेसन # 1: बेंच प्रेस के 30 प्रतिनिधि, 1 मिनट की तेज दौड़, 30 स्क्वैट्स, 1 मिनट की धीमी गति से चलने वाली। आराम - 90 सेकंड। अधिकतम - 8 ऐसे चक्र।

पाठ संख्या 2: कूदने के साथ 25 स्क्वैट्स, 15 पुल-अप, बेंच प्रेस के 20 पुनरावृत्ति। सब कुछ सबसे तेज गति से होता है। फिर ट्रैक पर 3 मिनट का शांत चलना और 3 मिनट का आराम। अधिकतम - 6 चक्र।

पाठ # 3: 1 मिनट के लिए स्लेजहेमर के साथ एक टायर मारना, बार के लिए एक मिनट और ट्रैक पर चलने के 90 सेकंड। विश्राम एक मिनट है। 8 चक्र से अधिक नहीं।

पाठ संख्या ४: १० पैदल की छलांग, १० डेडलिफ्ट, १० पुश-अप - अधिकतम गति से। फिर 2 मिनट ट्रैक पर चलते हैं। 40 बर्पी और सिम्युलेटर में 2 मिनट रोइंग। आराम - 3 मिनट। 6 चक्रों से अधिक नहीं।