चिंता से कैसे छुटकारा पाएं: मनोवैज्ञानिक से सलाह लें। लोक उपचार के साथ चिंता और भय की भावनाओं को कैसे दूर करें

जीवन में लगभग सभी के पास एक क्षण होता है जब व्यक्ति चिंता, चिंता और चिंता करने लगता है। ऐसे कई कारण हैं और पृथ्वी ग्रह का प्रत्येक निवासी प्रतिदिन चिंता का अनुभव करता है। आज हम डर और चिंता के मनोविज्ञान के बारे में बात करेंगे, और चिंता से निपटने के तरीकों को भी देखेंगे।

व्यक्तिगत चिंता

यदि व्यक्तिगत चिंता बहुत अधिक है और सामान्य स्थिति से परे जाती है, तो इससे शरीर के काम में व्यवधान और संचार प्रणाली, प्रतिरक्षा और अंतःस्रावी में विभिन्न रोगों की उपस्थिति हो सकती है। चिंता, जिससे कोई व्यक्ति अपने आप बाहर नहीं निकल सकता है, किसी व्यक्ति की सामान्य स्थिति और उसकी शारीरिक क्षमताओं के संकेतकों को बहुत प्रभावित करता है।

प्रत्येक व्यक्ति इस या उस स्थिति पर अपने तरीके से प्रतिक्रिया करता है। सबसे अधिक बार, एक व्यक्ति पहले से ही जानता है कि कोई घटना होने पर वह किन भावनाओं का अनुभव करेगा।

अत्यधिक व्यक्तिगत चिंता भावनाओं की अभिव्यक्ति की पर्याप्तता का एक निश्चित उल्लंघन है। जब कोई व्यक्ति इस प्रकार की चिंता का अनुभव करता है, तो वह शुरू कर सकता है: कांपना, खतरे की भावना और पूर्ण असहायता, असुरक्षा और भय।

जब कोई प्रतिकूल स्थिति उत्पन्न होती है, तो व्यक्ति असामान्य रूप से हावभाव करने लगता है, उदास और उत्तेजित चेहरे के भाव प्रकट होते हैं, पुतलियाँ फैल जाती हैं और दबाव बढ़ जाता है। एक व्यक्ति लगभग हर समय इस अवस्था में रहता है, क्योंकि व्यक्तिगत चिंता पहले से ही स्थापित व्यक्तित्व का एक निश्चित चरित्र लक्षण है।

बेशक, हम में से प्रत्येक के जीवन में ऐसी अनियोजित परिस्थितियाँ होती हैं जो असंतुलित होती हैं और हमें चिंतित करती हैं। लेकिन बाद में शरीर चिंता के बढ़े हुए स्तर से पीड़ित न हो, इसके लिए यह सीखना आवश्यक है कि अपनी भावनाओं को कैसे नियंत्रित किया जाए।

चिंता के लक्षण

चिंता के साथ कई लक्षण होते हैं, हम उनमें से सबसे आम को सूचीबद्ध करते हैं:

• गंभीर तनाव की प्रतिक्रिया;
• नींद की कमी की निरंतर भावना;
• पेट की समस्या;
• ठंड लगना या गर्म चमक;
• कार्डियोपाल्मस;
• ऐसा महसूस करना कि आपको कोई मानसिक संकट हो रहा है;
• लगातार चिड़चिड़ापन;
• ध्यान केंद्रित करने में परेशानी;
• घबराहट की निरंतर भावना।

कुछ सबसे आम और जाने-माने प्रकार की चिंताएं हैं जो लोग अक्सर अनुभव करते हैं।

पैनिक डिसऑर्डर - अक्सर बार-बार होने वाले पैनिक अटैक के साथ, डर या कुछ बेचैनी अचानक प्रकट हो सकती है। ये भावनात्मक गड़बड़ी अक्सर तेज दिल की धड़कन, सांस की तकलीफ, सीने में दर्द, पसीना बढ़ जाना और मरने या पागल होने के डर के साथ होती है।

ये हमले कई लोगों को प्रभावित करते हैं जो चिंता की भावनाओं का अनुभव करते हैं। पैनिक डिसऑर्डर से पीड़ित लोग अपने आस-पास की हर चीज से बिल्कुल परहेज करने लगते हैं, वे ऐसी जगहों पर नहीं जाते हैं जहां कम से कम घायल होने और अकेले रहने की संभावना कम हो।

सामान्यीकृत चिंता भी एक प्रसिद्ध बीमारी है जो लगातार बनी रहती है और सामान्य पर्यावरणीय परिस्थितियों तक ही सीमित नहीं है। इस प्रकार की चिंता से ग्रस्त व्यक्ति अक्सर अनुभव करता है: भविष्य की विफलताओं के बारे में चिंता, उधम मचाना, आराम करने में असमर्थता और तनाव, घबराहट, पसीना, चक्कर आना और ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई।

घबराहट क्या है?

चिंता अवचेतन मन की गतिविधि है, जो शरीर को एक संभावित असफल घटना से बचाने की कोशिश करती है। यह चिंता और भय की अस्पष्ट भावना पैदा करता है।

इस घटना की उपस्थिति इस तथ्य के कारण है कि एक व्यक्ति विभिन्न चीजों में खतरे की उम्मीद करता है। मस्तिष्क में सहयोगी सजगता खतरे के संभावित स्रोत के साथ दिखाई देती है। यह महत्वपूर्ण है कि कोई खतरा न हो, अर्थात एक झूठी संगति होती है, लेकिन शरीर की प्रतिक्रिया काफी वास्तविक होती है:

• कार्डियक आउटपुट में वृद्धि, हृदय गति;
• बढ़ी हुई श्वास;
• पसीना आना;
• जी मिचलाना।

एक लंबे पाठ्यक्रम के साथ, ये लक्षण इसके साथ जुड़ते हैं:

• सो अशांति;
• कम हुई भूख;
• सांस की कमी महसूस करना;
• उदासीनता

अपभू मनोदैहिक विकार, अवसाद, जीवन की गुणवत्ता में गिरावट, व्यक्तित्व विकार है।

चिंता को डर से अलग करना

उपरोक्त परिवर्तन कई लोगों द्वारा चिंतित अवस्था में पहचाने जाते हैं। लेकिन चिंता की समझ, यानी उपरोक्त शारीरिक परिवर्तनों के कारण, सभी के लिए उपलब्ध नहीं है।

यह वही है जो चिंता को भय से अलग करता है। डर के साथ, एक व्यक्ति विशेष रूप से और बहुत सटीक रूप से इसका कारण जानता है। खतरे के दौरान भय तुरंत शुरू होता है और यह एक व्याख्यात्मक प्रतिक्रिया है, और चिंता एक गहरी, समझ से बाहर होने वाली घटना है।

अनुकूली और रोग संबंधी चिंता

अनुकूली चिंता पर्यावरण में संभावित परिवर्तनों के लिए एक जीव की प्रतिक्रिया के रूप में प्रकट होती है, उदाहरण के लिए, एक महत्वपूर्ण घटना (परीक्षण, साक्षात्कार, पहली तारीख ...) से पहले। यह एक पूरी तरह से प्राकृतिक प्रक्रिया है जो धीरे-धीरे और अगोचर रूप से एक पैथोलॉजिकल में प्रवाहित हो सकती है। साथ ही अब खतरा नहीं है, लेकिन चिंता है, इसका वास्तविक घटनाओं से कोई लेना-देना नहीं है।

जीवन से उदाहरण

चिंता को उन विचारों के रूप में भी देखा जा सकता है जो अनुचित रूप से खुद से आगे निकल रहे हैं। यानी इंसान अपनी कल्पना उस जगह पर करता है जहां वह इस समय नहीं है।

उदाहरण के लिए, एक जोड़े के दौरान छात्र इस स्थिति में आते हैं जब शिक्षक एक सर्वेक्षण शुरू करना चाहता है और पत्रिका को देखता है।

इस स्थिति में एकमात्र प्रश्न "क्यों?" क्योंकि जब शिक्षक विचार में होता है और नहीं जानता कि किससे पूछें। इस स्थिति के परिणाम के लिए बहुत सारे विकल्प हैं। यदि आप तार्किक रूप से सोचते हैं, तो इस मामले में चिंता जैसी घटना पूरी तरह से अनुचित है।

लेकिन यहाँ आप भाग्य से बाहर हैं, और ऐसा हुआ कि शिक्षक की नज़र सूची पर आप पर पड़ी। आगे चलने वाला व्यक्ति विवश हो सकता है और सबसे खराब स्थिति में, चेतना खो देता है। लेकिन हकीकत में अभी तक कुछ नहीं हुआ है। शिक्षक ने प्रश्न भी नहीं पूछा। फिर से, क्यों?

यह महत्वपूर्ण है कि आप हमेशा अपने आप से एक गंभीर प्रश्न पूछें "क्यों?"

शिक्षक द्वारा छात्र को उठाया गया था, लेकिन अभी तक कोई प्रश्न नहीं पूछा है - अलार्म का कोई कारण नहीं है।

शिक्षक ने प्रश्न पूछा - अलार्म का कोई कारण नहीं है। इस मामले में, आप इसका उत्तर देने का प्रयास कर सकते हैं।

आपने उत्तर नहीं दिया, शिक्षक ने आपको एक नकारात्मक अंक दिया - अलार्म का कोई कारण नहीं है। आपको यह सोचने की ज़रूरत है कि एक असंतोषजनक ग्रेड को कैसे ठीक किया जाए। क्योंकि पत्रिका में दो को अब हटाया नहीं जा सकता है, लेकिन आप कुछ सकारात्मक अंक प्राप्त कर सकते हैं।

एक और स्थिति पर विचार करें जिसमें हर कोई बस का इंतजार कर रहा है। इसके अलावा, यदि आपको देर हो जाती है, तो प्रतीक्षा करना एक असहनीय थकाऊ गतिविधि बन जाती है। लेकिन आपकी चिंता बस को गति नहीं देगी, जो काफी तार्किक है। फिर परेशान क्यों?

चिंता से निपटना

यदि आप ऊपर सूचीबद्ध लक्षणों को महसूस करते हैं, तो अक्सर अपने आप से "क्यों?" प्रश्न पूछें। यह सवाल आपके विचारों को पटरी पर लाएगा। इससे निपटना बहुत आसान है, क्योंकि उत्पत्ति समझ में आती है, यानी भय का मूल और कारण।

जब बहुत अधिक भय और चिंताएँ होती हैं, तो वे किसी भी व्यक्ति के जीवन को गंभीर रूप से जटिल बना देते हैं, उन्हें आराम करने और वास्तव में महत्वपूर्ण चीजों पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति नहीं देते हैं, इसलिए आपको उनसे निपटने का प्रयास करने की आवश्यकता है। हर कोई इस बात को लेकर चिंतित रहता है कि डर को हमेशा के लिए कैसे दूर किया जाए। वास्तव में, आप पूरी तरह से डर से छुटकारा नहीं पा सकते हैं और इसमें कुछ भी गलत नहीं है। डर जरूरी है, इंसान के जिंदा रहने के लिए ये जज्बा जरूरी है। मानसिक रूप से पूर्ण रूप से स्वस्थ रहने के लिए भय का होना आवश्यक है।

लेकिन यह सुनिश्चित करने के लिए कि डर सचमुच हाथ और पैर को बांधता नहीं है। अपने डर को प्रबंधित करने की दिशा में कई कदम हैं।

गैर-निर्णयात्मक रवैया

एक व्यक्ति जितना अधिक ध्यान डर से लड़ने के लिए देता है, उतना ही वह उसे पंगु बना देता है। डर का मूल्यांकन करना बंद करना आवश्यक है, क्योंकि इस तथ्य में कुछ भी अच्छा या बुरा नहीं है कि व्यक्ति डरता है। आपको अपने डर को एक दुश्मन के रूप में देखने की जरूरत नहीं है, इसके विपरीत, आपको इसे सकारात्मक रूप से व्यवहार करने की जरूरत है। इसे अपना शक्तिशाली हथियार बनने दें।

अपने डर का अन्वेषण करें

डर की जांच होनी चाहिए। आपको अपनी आंतरिक ऊर्जा को बुद्धिमानी से खर्च करने की आवश्यकता है, इस ऊर्जा की मदद से आप अपने डर को नियंत्रित कर सकते हैं। डर से किसी और चीज पर स्विच करने का प्रयास करें, प्रत्येक व्यक्ति इसे अलग-अलग तरीकों से करने में सक्षम होगा, आपको अपना खुद का रास्ता खोजने की जरूरत है जो सबसे प्रभावी होगा।

व्यावहारिक प्रशिक्षण

डर पर काबू पाना मुख्य लक्ष्य नहीं होना चाहिए, अन्यथा आंतरिक प्रतिरोध विकसित होगा, जो एक व्यक्ति के अंदर की सभी प्रक्रियाओं में हस्तक्षेप करेगा और केवल भय की चिंता की भावना को बढ़ाएगा। आत्म-विश्वास विकसित करने के लिए, आपको कुछ प्रयास करने की आवश्यकता है। सबसे पहले, अपने कम्फर्ट जोन से बाहर निकलें। एक सक्रिय संघर्ष शुरू करने से पहले, आपको अपने आप से यह सवाल पूछने की ज़रूरत है कि यह सब क्या किया जा रहा है, इस संघर्ष की आवश्यकता क्यों है और यह कहाँ ले जाएगा।

कागज के एक टुकड़े पर, आपको अपनी सभी इच्छाओं की एक सूची बनाने की आवश्यकता है, जो कि अत्यधिक चिंता है जो आपको महसूस करने से रोकती है और फिर धीरे-धीरे इस सूची को साकार करना शुरू कर देती है। यह पहली बार में आसान नहीं होगा, लेकिन यह एक बहुत ही फायदेमंद कसरत है और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि यह अविश्वसनीय रूप से प्रभावी है।

जीवन में भय अवश्य होना चाहिए, लेकिन साथ ही उन्हें इस जीवन को बहुत अधिक जटिल नहीं बनाना चाहिए। एक व्यक्ति को आरामदायक स्थिति में होना चाहिए और अच्छा महसूस करना चाहिए, डर को नियंत्रित करने और उन्हें हतोत्साहित करने में सक्षम होना चाहिए। चिंता अत्यधिक नहीं होनी चाहिए, और आपको इससे निपटने के लिए सीखने की जरूरत है।

चिंता, भय और चिंता से छुटकारा पाने के 12 उपाय

व्यायाम तनाव

यदि आप चिंतित या डरे हुए हैं, तो शारीरिक गतिविधि में संलग्न हों। डम्बल के साथ व्यायाम करें, दौड़ें, या अन्य शारीरिक गतिविधि करें। शारीरिक गतिविधि के दौरान, मानव शरीर एंडोर्फिन का उत्पादन करता है - तथाकथित आनंद हार्मोन जो मूड को ऊपर उठाता है।

कॉफी कम पिएं

कैफीन एक शक्तिशाली तंत्रिका तंत्र उत्तेजक है। बड़ी मात्रा में, वह एक स्वस्थ व्यक्ति को भी चिड़चिड़े, नर्वस बड़बड़ा में बदलने में सक्षम है। ध्यान रखें कि कैफीन सिर्फ कॉफी में ही नहीं पाया जाता है। यह चॉकलेट, चाय, कोका-कोला और कई दवाओं में भी पाया जाता है।

चिड़चिड़ी बातचीत से बचें

जब आप थके हुए या तनावग्रस्त हों, जैसे काम पर एक थकाऊ दिन के बाद, बातचीत से बचें जो आपको उत्साहित कर सकती हैं। रात के खाने के बाद समस्याओं के बारे में बात न करने के लिए अपने परिवार के सदस्यों से सहमत हों। सोने से पहले चिंतित विचारों से छुटकारा पाना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

"श्वेत रव"

स्वस्थ नींद के लिए "सफेद शोर" जनरेटर बहुत अच्छा है। ऐसा उपकरण खरीदें और अच्छी नींद का आनंद लें। आखिरकार, नींद की कमी तनाव को भड़का सकती है और बस एक व्यक्ति को थका हुआ और चिड़चिड़ा बना देती है।

अनुभवों का विश्लेषण

अगर आप कई अलग-अलग चीजों और समस्याओं से परेशान हैं, तो चिंता के इन केंद्रों की एक सूची बनाएं। प्रत्येक व्यक्तिगत चिंता के लिए, संभावित परिणाम जोड़ें। जब आप स्पष्ट रूप से देखते हैं कि कुछ भी बहुत भयानक नहीं है, तो आपके लिए शांत होना आसान हो जाएगा। इसके अलावा, यह आपके लिए अपनी समस्याओं को हल करने के सभी विकल्पों के बारे में सोचना आसान बना देगा।

मजेदार फिल्में देखें और ज्यादा हंसें। हंसी एंडोर्फिन के उत्पादन को बढ़ावा देती है और तनाव को दूर करने में मदद करती है।

लोगों के साथ क्या भयानक चीजें हो सकती हैं, यह देखते हुए, आपकी अपनी समस्याएं आपको तुच्छ लगेंगी। आखिर सब कुछ तुलना में जाना जाता है।

अपने लिए अनावश्यक समस्याएं न पैदा करें।

बहुत से लोगों को कुछ घटनाओं, घटनाओं आदि के बुरे परिणाम के बारे में समय से पहले निष्कर्ष निकालने और आगे दौड़ने का बहुत शौक होता है।

समस्याएँ उत्पन्न होने पर उनका समाधान करें। तथ्य यह है कि आप इस बारे में चिंता करेंगे कि भविष्य में क्या हो सकता है या बिल्कुल नहीं, अंतिम परिणाम को नहीं बदलेगा।

आप ऐसे विचारों से ही खुद को परेशान करेंगे। यदि आप अचानक किसी घटना के बारे में चिंतित हैं, तो अपने आप से दो प्रश्न पूछें: ऐसा होने की कितनी संभावना है, और यदि आप सैद्धांतिक रूप से घटनाओं के पाठ्यक्रम को प्रभावित कर सकते हैं, तो आप कैसे कर सकते हैं। यदि ऐसा कोई रास्ता नहीं है जिससे आप आने वाले समय को नियंत्रित नहीं कर सकते, तो चिंता न करें। अपरिहार्य से डरना मूर्खता है।

आत्मनिरीक्षण

जब कोई चीज आपको परेशान करती है, तो अतीत की ऐसी ही स्थितियों को याद करने की कोशिश करें। इस बारे में सोचें कि आपने ऐसी स्थितियों में कैसा व्यवहार किया, आप समस्या को कितना प्रभावित कर सकते हैं और समस्या का समाधान कैसे किया गया। इस तरह के विश्लेषण के बाद, आप इस निष्कर्ष पर पहुंचेंगे कि कुछ भी हमेशा के लिए नहीं रहता है, इस मामले में समस्या है। अक्सर हमारे हस्तक्षेप के बिना भी समस्याएं हल हो जाती हैं।

अपने डर का विवरण दें

आपको दुश्मन को दृष्टि से जानने की जरूरत है। अपने सभी आशंकाओं और चिंताओं का सबसे छोटे विस्तार से विश्लेषण करें, अध्ययन करें कि किसी समस्या या किसी विशिष्ट स्थिति की संभावना क्या है, इस बारे में सोचें कि आप समस्या से कैसे बच सकते हैं और इसे कैसे हल कर सकते हैं। इस तरह के विश्लेषण के दौरान, आप न केवल समस्या का सामना करने के लिए गंभीरता से तैयार होंगे, बल्कि यह भी पता लगाएंगे कि आपके साथ कुछ ऐसा होने की संभावना बहुत अधिक नहीं है। विशिष्ट डेटा या संख्याओं के आधार पर, आप समझेंगे कि आप बस अपने आप को समाप्त कर रहे हैं।

पूर्वी ज्ञान

प्राच्य विश्राम तकनीकों, ध्यान या योग में से एक को समझें। ये अभ्यास शारीरिक और मानसिक दोनों रूप से पूर्ण विश्राम में महत्वपूर्ण योगदान देते हैं। साथ ही, कक्षाओं के दौरान, हमें पहले से ज्ञात एंडोर्फिन का उत्पादन होता है। एक प्रशिक्षक के साथ काम करें, या उपयुक्त साहित्य या वीडियो ट्यूटोरियल का उपयोग करके अपने दम पर किसी एक तकनीक में महारत हासिल करें। इस तरह से हर दिन 0.5-1 घंटे के लिए खुश होने की सलाह दी जाती है।

एक दोस्त के साथ चिंताओं को साझा करें

भविष्य का डर (फ्यूचुरोफोबिया)

भविष्य का डर अपने जीवन में आने वाली घटनाओं से जुड़े व्यक्ति में लगातार चिंता की भावना है। यह डर सकारात्मक भावनाओं (वांछित चाल या बच्चे के जन्म) के साथ दैनिक तनावपूर्ण स्थितियों के प्रभाव में प्रकट होता है।

फ्यूचरोफोबिया एक व्यक्ति का अंतहीन संदेह है कि वह जीवन में आने वाली सभी बाधाओं और समस्याओं को दूर करने में सक्षम है। अक्सर व्यक्ति इस भय की निराधारता को समझने लगता है। हालाँकि, अधिक बार यह सब इस तथ्य पर उबलता है कि वह अपनी शंकाओं के स्रोत नहीं खोज पाता है। एक व्यक्ति की आंतरिक स्थिति तब खराब हो जाती है, और डर खुद ही नए जोश के साथ लौट आता है।

इसके मूल में, भविष्य का भय अज्ञात का भय है। एक व्यक्ति को नहीं पता कि कल क्या हो सकता है, दी गई स्थिति में क्या करना है। इस वजह से, सुरक्षा की भावना एक महत्वपूर्ण बिंदु तक कम हो जाती है, इसे लगातार चिंता से बदल दिया जाता है। इस समय, भविष्य का भय प्रकट होता है।

भविष्य के डर से कैसे निपटें?

विशेषज्ञों ने एक रणनीतिक योजना विकसित की है, जिसमें मनोवैज्ञानिक स्थिरता, अपनी क्षमताओं में व्यक्तिगत विश्वास के साथ-साथ विभिन्न घटनाओं के लिए पर्याप्त रूप से प्रतिक्रिया करने की क्षमता विकसित करने के लिए शक्ति के भंडार को बढ़ाने और फिर से भरने की तकनीक शामिल है।

विश्लेषण

प्रारंभ में, आपको विश्लेषण करना चाहिए कि कौन सी स्थिति डर का कारण बनती है और यह किससे जुड़ी है। यहां यह याद रखना बहुत महत्वपूर्ण है कि पहली बार परेशान करने वाले विचार कब आने लगे और वे वास्तविक खतरे या व्यक्तिपरक पर आधारित हैं। जितना अधिक सटीक रूप से आप भय के रूप को परिभाषित करेंगे, उन सभी तथ्यों का विश्लेषण करना आसान होगा जिन्हें दैनिक आधार पर लिखा जाना चाहिए।

इस स्तर पर, किसी भी तरह से भय की कल्पना करना अच्छा होता है, भले ही वह एक अमूर्त रूप का चित्र हो या किसी नाम से। यह विधि आपको अपनी सभी भावनाओं, संभवतः भय को बाहर निकालने की अनुमति देती है।

यह भी बहुत महत्वपूर्ण है कि भावनाओं पर स्वयं बातचीत न करें। आप उन्हें अपनी भावना के रूप में व्यक्त कर सकते हैं। यह उस स्थिति में सामान्य तनाव को दूर करने में मदद करेगा जहां डर दूसरों के प्रति प्रकट होता है। अपने डर के बारे में खुलकर बात करने से आपको इस मुद्दे को सुलझाने में एकजुट होने में मदद मिलेगी। एक सामाजिक दायरा स्थापित करना सबसे अच्छा है जिसमें आप सकारात्मक ऊर्जा का पोषण कर सकें।

इसका समाधान निकालो

अगली बात यह है कि कुछ क्रियाओं के क्रमिक निष्पादन के साथ चरण-दर-चरण समाधान को सूचीबद्ध करना, लिखना है। इस प्रक्रिया के लिए दृढ़ संकल्प और इच्छाशक्ति की आवश्यकता होती है, जो कि लकवाग्रस्त और सुन्न करने वाले प्रभाव को दूर करने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है जिससे व्यक्ति को भविष्य से डर लगता है।

ऐसे मामले में जब डर किसी व्यक्ति को बहुत लंबे समय तक सताता है और वह अपने डर को अपने दम पर दूर करने में असमर्थ होता है, जो एक सामान्य, पूर्ण जीवन जीने में हस्तक्षेप करता है, एक विशेषज्ञ (मनोचिकित्सक) की ओर मुड़ना बेहतर होगा जो करेगा दवा लिखो।

चिंता और आराम कैसे दूर करें: 13 ग्राउंडिंग व्यायाम

ग्राउंडिंग अभ्यास वर्तमान के साथ फिर से संपर्क स्थापित करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं - यहां और अभी। मुख्य लक्ष्य अपने मन और शरीर को एक साथ बांधना और उन्हें एक साथ काम करना है।

ये अभ्यास कई स्थितियों में उपयोगी होते हैं जहां आप महसूस कर रहे हैं:

• अतिभारित;
• कठिन यादों, विचारों और भावनाओं से दबा हुआ;
• मजबूत भावनाओं की कैद में हैं;
• तनावग्रस्त, चिंतित या क्रोधित हैं;
• दर्दनाक यादों से पीड़ित;
• दुःस्वप्न से तेज़ दिल से जागो।

व्यायाम वर्तमान क्षण में मन और शरीर को जोड़ने के लिए इंद्रियों - दृष्टि, श्रवण, स्वाद, गंध, स्पर्श - का उपयोग करता है। ये बुनियादी मानवीय भावनाएँ हैं जो हमें याद दिलाती हैं कि हम यहाँ और अभी हैं और हम सुरक्षित हैं। केवल उन्हीं का उपयोग करें जिन्हें करने में आप सहज महसूस करते हैं।

# 1 - अपने आप को याद दिलाएं कि आप कौन हैं

अपना नाम बताओ। अपनी उम्र कहो। मुझे बताओ तुम अभी कहाँ हो। आज आपने जो किया है उसे सूचीबद्ध करें। वर्णन करें कि आप आगे क्या करेंगे।

# 2 - श्वास

10 धीमी सांसें लें। अपना ध्यान अपनी सांस, प्रत्येक साँस लेने और छोड़ने पर केंद्रित करें। साँस छोड़ने की संख्या को अपने आप गिनें।

#3 - फील

अपने चेहरे पर थोड़ा पानी छिड़कें। ध्यान दें कि आपको कैसा लगा। उस तौलिये के स्पर्श को महसूस करें जिससे आप अपना चेहरा सुखाते थे। ठंडे पानी का एक घूंट लें। कोला या नींबू पानी की ठंडी कैन लें। बोतल की ठंडी और गीली सतह को महसूस करें। आप जो तरल पदार्थ पीते हैं उसके बुलबुले और स्वाद पर ध्यान दें। अब गरमा गरम चाय का एक बड़ा मग लें और उसकी गर्माहट को महसूस करें। चाय पीने में जल्दबाजी न करें, छोटे-छोटे घूंट लें, सबका स्वाद चखें।

# 4 - दुःस्वप्न

यदि आप एक दुःस्वप्न से आधी रात को जागते हैं, तो अपने आप को याद दिलाएं कि आप कौन हैं और आप कहां हैं। अपने आप को बताएं कि यह कौन सा वर्ष है और आप कितने साल के हैं। कमरे के चारों ओर देखें, किसी भी परिचित वस्तु को चिह्नित करें और उन्हें नाम दें। उस बिस्तर को महसूस करें जहां आप लेटे हुए हैं, ठंडी हवा को महसूस करें, जो भी आवाज आप सुनते हैं उसे नाम दें।

№5 - कपड़े

अपने शरीर पर कपड़ों को महसूस करें। ध्यान दें कि आपके हाथ और पैर बंद हैं या खुले हैं, और ध्यान दें कि जब आप उनमें घूमते हैं तो आपके कपड़े कैसा महसूस करते हैं। ध्यान दें कि आपके पैर मोजे या जूते में कैसा महसूस करते हैं।

#6-गुरुत्वाकर्षण

यदि आप बैठे हैं, तो अपने नीचे की कुर्सी को स्पर्श करें और अपने शरीर और पैरों के भार को सतह और फर्श को स्पर्श करते हुए महसूस करें। ध्यान दें कि आपका शरीर, हाथ और पैर सीट, फर्श या टेबल पर कितना दबाव डाल रहे हैं। यदि आप लेटे हुए हैं, तो अपने सिर, शरीर और पैरों के बीच के संपर्क को महसूस करें क्योंकि वे उस सतह को छूते हैं जिस पर आप लेटे हैं। अपने सिर से शुरू करते हुए, ध्यान दें कि आपके शरीर का प्रत्येक भाग कैसा महसूस कर रहा है, फिर अपने पैरों के नीचे और उस नरम या सख्त सतह पर काम करें, जिस पर वे आराम करते हैं।

# 7 - रुको और सुनो

उन सभी शोरों को नाम दें जो आप अपने आस-पास सुनते हैं। धीरे-धीरे अपना ध्यान आस-पास की आवाज़ों से दूर आने वाली आवाज़ों की ओर लगाएँ। चारों ओर देखें और सब कुछ सीधे अपने सामने और फिर बाएं और दाएं नोट करें। पहले बड़ी वस्तुओं की विशिष्ट विशेषताओं, विवरणों और विशेषताओं के नाम बताइए, और फिर छोटी वस्तुओं के नाम।

# 8 - खड़े होकर कमरे में घूमें

अपने हर कदम पर ध्यान दें। अपने पैरों को थपथपाएं और जब आपके पैर जमीन को छूते हैं तो संवेदनाओं और ध्वनियों को नोटिस करें। ताली बजाएं और हाथों को जोर से रगड़ें। अपनी हथेलियों में ध्वनि और संवेदनाओं को सुनें।

नंबर 9 - तापमान

बाहर जा रहे हैं, हवा के तापमान पर ध्यान दें। आप जिस कमरे में थे, उस कमरे के तापमान से यह कितना अलग (या समान) है?

# 10 - देखें, सुनें, स्पर्श करें

पांच चीजें खोजें जो आप देख सकते हैं, पांच चीजें जो आप सुन सकते हैं, जिन्हें आप छू सकते हैं, स्वाद ले सकते हैं, सूंघ सकते हैं।

# 11 - डाइविंग

अपने हाथों को किसी ऐसी चीज़ में डुबोएं जिसमें एक दिलचस्प या असामान्य बनावट हो।

12 - संगीत

वाद्य संगीत का एक नमूना सुनें। अपना पूरा ध्यान इस पर लगाएं।

#13 - बगीचा

अगर आपके पास बगीचा या घर के पौधे हैं, तो उनके साथ कुछ देर रुकें। चिंता और चिंता के लिए पौधे, और यहां तक ​​​​कि मिट्टी भी महान ग्राउंडिंग इलाज हो सकते हैं।

इलाज

यदि उपरोक्त विधियां काम नहीं करती हैं, तो यह उन विशेषज्ञों से संपर्क करने के लायक है जो सक्षम चिकित्सा करेंगे और उपचार का एक कोर्स निर्धारित करेंगे। मुख्य बात इस प्रक्रिया को शुरू नहीं करना है, अर्थात "जितनी जल्दी हो उतना बेहतर" सिद्धांत द्वारा निर्देशित होना चाहिए।

हाल ही में, कई लोग दुनिया भर की अस्थिरता के कारण चिंता और भय, तनाव और तनाव का अनुभव कर रहे हैं: सभी प्रकार के आर्थिक झटके, उतार-चढ़ाव वाली विनिमय दर और एक तनावपूर्ण राजनीतिक स्थिति हमें अपने भविष्य के लिए वृत्ति के स्तर पर भयभीत करती है। स्वाभाविक रूप से, यह स्वास्थ्य, मानसिक और शारीरिक स्थिति को प्रभावित करता है, और हर दिन हम नकारात्मक भावनाओं की दया पर होते हैं।

लेकिन, जैसा कि कार्लसन ने कहा, "शांत, केवल शांत।" जिस पर हमारा कोई नियंत्रण नहीं है, उसे नियंत्रित करने में हम बहुत अधिक समय व्यतीत करते हैं। इसलिए हम "संकट-विरोधी उपायों का पैकेज" पेश करते हैं: सरल व्यायाम जो आपको आराम करने में मदद करेंगे, सभी कठिनाइयों को भूल जाएंगे और उस अत्यंत वांछित शांति को महसूस करेंगे।

1. डर के खिलाफ टीकाकरण

अपने करियर या निजी जीवन में तीन सबसे तनावपूर्ण या सबसे चिंताजनक कार्यों को चुनकर अभी शुरुआत करें। मौजूदा स्थिति में यह बिना काम के रह जाने का, बिना रोजी-रोटी के रहने का डर या किसी के जीवन को नियंत्रित न करने का डर हो सकता है। इन्हे लिख लीजिये। फिर उस स्थिति का मानसिक पूर्वाभ्यास करें जिसमें आप अपने सबसे तनावपूर्ण काम या व्यक्तिगत समस्याओं में से एक का सामना कर रहे हों। इन परिस्थितियों में खुद को देखें और महसूस करें। याद रखें कि यह जरूरी है कि आप खुद को फोबिया, फियास्को के डर और बुरी आदतों से मुक्त करने के लिए कई सांसों में बेचैनी, डर और आत्म-संदेह महसूस करें।

आप जिस डर से बचने की कोशिश कर रहे हैं, वह फोबिया में बदल सकता है।

अपनी आँखें बंद करें ताकि आप अधिक सटीक रूप से यह निर्धारित कर सकें कि आपके शरीर और दिमाग में क्या हो रहा है।

ध्यान दें कि आप पहले पांच सेकंड में कैसे प्रतिक्रिया करते हैं। आपके शरीर में क्या चल रहा है (श्वास, हृदय गति और मांसपेशियों में तनाव के क्षेत्र), आपके विचार या चित्र, आपकी भावनाएँ क्या हैं? आप अपने आप से कैसे बात करते हैं?

निर्णय या तुलना किए बिना अपनी प्रतिक्रियाओं पर ध्यान दें। बस निरीक्षण करें और फिर तनाव और टकराव के लिए अपनी स्वचालित प्रतिक्रियाओं को रिकॉर्ड करें। और फिर से लिखें:
ए) शारीरिक संवेदनाएं;
बी) विचार या चित्र;
ग) आंतरिक संवाद।

30 सेकंड के लिए इन तनावपूर्ण स्थितियों में रहें (यह 5-6 गहरी सांसें हैं) और एक "टीकाकरण" प्राप्त करें जो आपको भविष्य में भय और तनाव के प्रति कम उत्तरदायी बनने में मदद करेगा। जब आप उस चीज़ के साथ अकेले रहने का निर्णय लेते हैं जिसे आपने पहले टाला था, तो आप अपनी आदिम सजगता को बताते हैं कि "नेता समस्या को हल कर रहा है, उससे भाग नहीं रहा है।" आपका मस्तिष्क और शरीर लड़ाई-या-उड़ान प्रतिक्रिया को बंद कर देगा और आपको ऊर्जा का एक शांत, अधिक केंद्रित स्तर प्रदान करेगा। मानसिक पूर्वाभ्यास के 30 सेकंड के भीतर आपके द्वारा देखे गए किसी भी बदलाव को लिखें। आपकी श्वास, हृदय गति, मांसपेशियों में तनाव, विचारों और भावनाओं में कैसे बदलाव आया?

उपरोक्त मानसिक व्यायाम को अपनी तीन सबसे तनावपूर्ण स्थितियों में से किसी एक के लिए एक सप्ताह के लिए प्रतिदिन दोहराएं। आप जल्द ही अपनी नियमित प्रतिक्रियाओं (आपके घुटनों में झटके सहित) की पहचान करेंगे और जानेंगे कि उनके होने की सबसे अधिक संभावना कब है। जैसे ही आप आत्मविश्वास विकसित करते हैं, अधिक डरावनी परिस्थितियों से निपटें।

2. एकाग्रता के लिए व्यायाम

जैसे-जैसे आप दिन में कई बार इस एकाग्रता अभ्यास का अभ्यास करते हैं, आप पाएंगे कि चिंता और चिंता की भावनाएं धीरे-धीरे कम हो जाएंगी।

अपने पैरों को फर्श से छूते हुए एक कुर्सी पर बैठें, अपने हाथों को अपने घुटनों या जाँघों पर रखें और तीन चरणों में 3-12 साँसें इस प्रकार लें:

1) श्वास पर ध्यान केन्द्रित करें और एक-दो-तीन में श्वास लें;
2) अपनी सांस को तीन तक गिनें, अपनी मुट्ठी बांधें और अपने पैर की मांसपेशियों को कस लें और अपनी नाभि को रीढ़ की हड्डी तक खींचे;
3) पूरी चार-पांच-छह गिनती के लिए धीरे-धीरे सांस छोड़ें, मांसपेशियों के तनाव को मुक्त करते हुए जब आप कुर्सी और फर्श से समर्थन महसूस करें।

एक साधारण कुर्सी की गर्मी और आराम को महसूस करें, -।

निम्नलिखित निर्देशों को जोर से पढ़ें और उन्हें रिकॉर्डर पर रिकॉर्ड करें। बैठ जाओ, रिकॉर्डिंग शुरू करो, अपनी आँखें बंद करो और अपनी ऊर्जा को शांत करने और अपनी मांसपेशियों को आराम देने पर ध्यान केंद्रित करो।

• जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, अपने आप को कुर्सी और फर्श को छूते हुए महसूस करें, जो आपके दिमाग या आपके अहंकार से अकेले लड़ने से ज्यादा मजबूत हैं। यह कुछ आपका सबसे मजबूत आत्म, पृथ्वी का समर्थन, ब्रह्मांड के नियम, आपके मस्तिष्क के एकीकृत बाएँ और दाएँ गोलार्द्धों का गहन ज्ञान हो सकता है, या, यदि आप चाहें, तो ईश्वर या कोई अन्य उच्च शक्ति।
• जैसा कि आप अपना ध्यान अपने शरीर पर केंद्रित करते हैं और प्रत्येक साँस छोड़ने के बाद कुर्सी को छूने की अनुभूति करते हैं, यह महसूस करने का प्रयास करें कि कुर्सी आपको कैसे सहारा दे रही है। अपने नितंबों और पीठ पर मल की गर्मी महसूस करें। जब आप अपना ध्यान वर्तमान में अपनी भावनाओं की ओर मोड़ते हैं, तो आप अपने मन और शरीर से संवाद करते हैं, “अगले कुछ मिनटों के लिए यहां रहना सुरक्षित रहेगा। आपके आगे कोई जरूरी काम नहीं है, और कहीं भी जल्दबाजी करने की जरूरत नहीं है। आप अपने तनाव को कम कर सकते हैं। जितना हो सके मेहनत करने की जरूरत से आपको छुटकारा मिल सकता है। मैं यहां चुपचाप बैठना पसंद करता हूं, इस समय - एकमात्र क्षण जो मौजूद है।"
• किसी भी विचार या अपने किसी हिस्से को नमस्कार करें जो अतीत से चिपके रहने या भविष्य को नियंत्रित करने का प्रयास करता है। मेरे और अपने समय-यात्रा मन के उस हिस्से को यह कहकर वापस वर्तमान में लाएँ, “हाँ, मैं आपको सुन सकता हूँ। अब मैं यहाँ तुम्हारे साथ हूँ। आपको केवल अतीत या भविष्य की समस्याओं को हल करने की आवश्यकता नहीं है। आओ और अब मेरे साथ रहो, इस क्षण में।"
• अपने शरीर और जीवन की रक्षा करने के लिए अपनी प्रतिबद्धता की पुष्टि करें, और अपने हर पहलू के साथ करुणा और समझ के साथ व्यवहार करें। नेतृत्व की अतिरिक्त शक्ति के साथ, अतीत और भविष्य की चिंताओं से मुक्ति के इस अनूठे क्षण में अपने सभी अंगों को निर्देशित करें। अपनी सफलता और आंतरिक शांति की संभावनाओं को बढ़ाने के लिए अब आप क्या कर सकते हैं, इस पर अपना ध्यान केंद्रित करें।
• आप जो भी शारीरिक और भावनात्मक परिवर्तन देखते हैं, उन्हें लिख लें।

3. भय का चित्रण

आधे घंटे का पता लगाएं और अपने डर की एक सूची तैयार करें। पहली बात जो दिमाग में आए उसे लिखिए। तीस भयों की सूची बनाइए। लिखिए कि आप किस बात से चिंतित हैं, क्या आपको इतना डराता है कि इन शब्दों को कागज पर लिखना भी डरावना है। एक पेंसिल या फील-टिप पेन लें और सबसे भयावह भावनाओं और विचारों के साथ-साथ छोटे-छोटे चित्र बनाएं। प्रत्येक तीव्र भय को रेखांकन द्वारा ड्रा करें। उदाहरण के लिए, हाउ टू डिफेट फियर पुस्तक की लेखिका ओल्गा सोलोमैटिना ने एक बार मेट्रो में दुर्घटना के डर की कल्पना की और एक लालटेन के साथ सोने वालों के साथ खुशी से चलने के लिए खुद को आकर्षित किया।

कुछ भी लिखें जो आपको चिंतित करता है। "डर को कैसे जीतें" पुस्तक से तालिका

4. भावनाओं की अभिव्यक्ति

भावनाओं का अनुभव करने और उन्हें व्यक्त करने में मूलभूत अंतर है। उत्पन्न होने वाली सभी भावनाओं को व्यक्त करना स्वास्थ्य के लिए हानिकारक, अशिष्ट, खतरनाक और मूर्खता है, इसलिए आपको उन्हें अनुभव करने की आवश्यकता है, और फिर तय करें कि इसे दिखाना है या नहीं। इससे जो राहत मिलती है, उसे देखते हुए यह आश्चर्य की बात है कि इतने सारे लोग भावनाओं को व्यक्त करने से बचते हैं, तर्कसंगत पसंद से नहीं, बल्कि आदत या डर से।

अगर आपका कोई प्रिय व्यक्ति है जिस पर आप भरोसा कर सकते हैं, तो यह आपके लिए थोड़ा आसान होगा। एक साथी के साथ बातचीत करना और बारी-बारी से निम्नलिखित अभ्यास करना आसान है। लेकिन यह अकेले ही किया जा सकता है, भावनाओं को व्यक्त करना या उन्हें कागज पर उतारना।

किसी प्रियजन पर भरोसा करें -।

किसी शांत जगह पर आराम से बैठ जाएं जहां आधे घंटे तक आपको कोई डिस्टर्ब न करे। स्वतंत्र रूप से और बिना किसी हिचकिचाहट के, अपने दिल में जो कुछ भी है उसे व्यक्त करें। अगर यह असंगत है तो चिंता न करें: बस अपने आप को दिन की घटनाओं के बारे में बताया जाए, जो समस्या दिमाग, यादों, कल्पनाओं आदि में व्याप्त है। जैसा कि आप बताते हैं, आपका शरीर कैसा महसूस कर रहा है, इस पर नज़र रखें। क्या तुम दुखी हो? क्या आप निराश हैं? गुस्सा हो गई क्या? क्या तुम खुश हो? इन भावनाओं को शब्दों में पिरोने की कोशिश करें। या शायद आप विवश महसूस करते हैं? सम्बंधित? सावधान? यह पहचानने की कोशिश करें कि ये संवेदनाएँ कहाँ से आती हैं और उन्हें अतीत में छोड़ दें।

आपके साथी को सहानुभूतिपूर्वक और बहुत ध्यान से सुनना चाहिए। वह केवल ऐसी टिप्पणियां कर सकता है जो भावनाओं को आप में और भी अधिक खींचती हैं। सहायक को अपने विचारों में हस्तक्षेप नहीं करना चाहिए, स्पष्टीकरण मांगना, आलोचना करना या विषय को बदलना नहीं चाहिए। यह आपको सिखाएगा कि आप अपनी भावनाओं को शामिल न करें, जिसका अर्थ है कि डर को सील न करें, इसे अपने आप को अंदर से नष्ट करने की अनुमति दें।

5. मनोवैज्ञानिक सुरक्षा के लिए सुरक्षा जाल

यह अभ्यास आपको शारीरिक रूप से समझ देगा कि अपने लिए एक मनोवैज्ञानिक सुरक्षा जाल कैसे बनाया जाए जो आपको भय, तनाव से मुक्त करे और आपको आराम से काम करने और जीने में मदद करे।

व्यायाम पढ़ें और प्रत्येक दृश्य में अपनी भावनाओं की कल्पना करें (अपनी आँखें खुली या बंद करके)। फिर ध्यान दें कि आपके दिमाग और शरीर ने कैसे प्रतिक्रिया दी।

दृश्य 1।एक बोर्ड पर चलने की कल्पना करें जो 30 सेमी चौड़ा, 100 सेमी लंबा और 2.5 सेमी मोटा है, और आपके पास इस कार्य को पूरा करने के लिए आवश्यक सभी क्षमताएं हैं। क्या आप बिना किसी डर या झिझक के पहला कदम उठा सकते हैं? मान लीजिए आप सकारात्मक में उत्तर देते हैं।

दृश्य 2.अब कल्पना कीजिए कि आपको एक ही कार्य को पूरा करने की आवश्यकता है और आपकी क्षमताएं वही रहती हैं, लेकिन बोर्ड 30 मीटर की ऊंचाई पर दो इमारतों के बीच है। क्या आप समान परिस्थितियों में इस बोर्ड पर चल सकते हैं? यदि नहीं, तो आपको क्या रोक रहा है? आप कितना तनाव अनुभव कर रहे हैं? आप अपने शरीर के किस हिस्से में तनाव महसूस करते हैं (अर्थात खतरे और तनाव संकेतों पर क्या प्रतिक्रिया होती है)? अधिकांश लोगों का जवाब है कि वे गिरने और गंभीर या घातक चोट लगने से डरते हैं। यह एक समझने योग्य और सामान्य प्रतिक्रिया है।

दृश्य 3.जब आप बोर्ड के किनारे पर खड़े होते हैं, डर से कांपते हैं और आंदोलन शुरू करने या समाप्त करने की हिम्मत नहीं करते हैं, तो आपके बॉस, दोस्त या रिश्तेदार, जो पूरी तरह से जानते हैं कि आप इस कार्य को संभाल सकते हैं, आप पर अनिर्णय का आरोप लगाना शुरू कर देते हैं और आपको सलाह देते हैं। केवल वही करने के लिए जो आवश्यक है। लेकिन आप जानते हैं कि यह आसान नहीं है। जब दांव इतना ऊंचा होता है, तो आप महसूस करते हैं कि आपको सभी गतिविधियों को पूरी तरह से पूरा करना होगा - आपके पास त्रुटि के लिए कोई जगह नहीं है - या आप मर जाएंगे या गंभीर रूप से घायल हो जाएंगे।

अचानक सब कुछ बदल जाता है। आप अपनी पीठ के पीछे गर्मी महसूस करते हैं और आग की कर्कश आवाज सुनते हैं। जिस इमारत पर बोर्ड का एक किनारा टिकी हुई है वह आग की लपटों में घिरी हुई है! अब आप अपनी शंकाओं और उस भय से कैसे निपटेंगे जिसने आपको जकड़ रखा है? कार्य को अभी पूरी तरह से पूरा करना कितना महत्वपूर्ण होगा? क्या आप अभी भी गिरने से डरते हैं? क्या आप अपने आप से कह रहे हैं, "मैं दबाव और समय के दबाव में अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करता हूं"? आप अपने असफलता के डर को कैसे दूर करते हैं और खुद को तख्ती पर चलने के लिए मजबूर करते हैं?

अधिकांश लोग जवाब देते हैं कि वे अब आत्म-सम्मान और पूर्णतावाद की परवाह नहीं करते हैं। उनका कहना है कि वे चारों तरफ से भी बोर्ड पर चढ़ने को तैयार हैं, बस आग में मरने के लिए नहीं।

आप चाहे किसी भी तरह से बोर्ड के चारों ओर घूमें, ध्यान दें कि आप अपने आप को डर के कारण होने वाले पक्षाघात से कैसे मुक्त करते हैं और अपने अस्तित्व को सुनिश्चित करने के लिए जो कुछ भी आवश्यक है उसे करने के लिए प्रेरित होते हैं।

दृश्य 4.इस अंतिम दृश्य में, कल्पना करें कि आपको अभी भी 30 मीटर की ऊंचाई पर बोर्ड पर चलने की आवश्यकता है, आपकी क्षमताएं वही हैं, कोई आग नहीं है, क्योंकि आपके लिए कोई कठिन समय सीमा नहीं है, लेकिन एक मजबूत जाल 1 मीटर फैला हुआ है बोर्ड के नीचे। क्या आप इस मामले में बोर्ड चल सकते हैं? यदि हां, तो आपके लिए क्या बदला है? ध्यान दें कि अब आप गलती कर सकते हैं, गिर सकते हैं, भ्रमित महसूस कर सकते हैं, या पूरी तरह से चलने में असफल हो सकते हैं। उन शब्दों और भावनाओं को लिखिए जो सुरक्षा जाल के प्रकट होने के बाद आपके मन में थे। उदाहरण के लिए, आप अपने आप से कह सकते हैं, "मैं नहीं मरूंगा," या "अगर मैं कोई गलती करता हूं, तो यह दुनिया का अंत नहीं होगा," या "मैं अभी भी ऊंचाइयों से डरता हूं, लेकिन मुझे क्या पता है सुरक्षा जाल के बारे में मुझे केवल कार्य पूरा करने के बारे में सोचने की अनुमति देता है, और संभावित गिरावट के बारे में चिंता नहीं करता है।"

यह विश्वास करना कठिन हो सकता है, लेकिन एक मनोवैज्ञानिक सुरक्षा जाल बनाने से वास्तव में बहुत सी चीजें खत्म हो जाएंगी जो आपको तनाव देती हैं। जो भी शब्द सही हों, उनका उपयोग करते हुए, अपने आप को हर दिन शारीरिक और मनोवैज्ञानिक सुरक्षा के बारे में एक संदेश भेजें जो एक काल्पनिक सुरक्षा जाल आपको प्रदान करता है। अपने व्यक्तिगत संदेश को लिखें और ध्यान से संग्रहीत करें जो आपके सबसे मजबूत स्वयं की सुरक्षा, गरिमा और उपस्थिति की बात करता है।

कुछ अध्ययनों के अनुसार, बौद्ध भिक्षु सबसे खुश लोग हैं क्योंकि वे किसी भी चीज़ की चिंता नहीं करते हैं। बेशक, रोजमर्रा की जिंदगी में चिंता से बचना असंभव है, लेकिन उनके नकारात्मक प्रभाव का विरोध करना आपकी शक्ति में है।

आज बड़े शहरों के निवासियों के जीवन की लगातार बढ़ती गति के साथ उनके खून में चिंता है। हमारे दिन मिनट के हिसाब से तय होते हैं, हम हर छोटी-छोटी बात की चिंता करते हैं, लगातार इस या उस घटना के परिणाम की भविष्यवाणी करने की कोशिश करते हैं। हमारा दिमाग सूचना धाराओं के साथ विस्फोट करता है और बड़ी संख्या में कार्यों का सामना करने का प्रयास करता है। हम बेचैनी महसूस करते हैं।

निष्पक्ष होने के लिए, मुझे कहना होगा कि हम बहुत कुछ कर रहे हैं। पूर्णकालिक, ग्राहक, सेमिनार, बैठकें और तंग समय सीमा। और घर पर एक परिवार है, एक शौक है, मुझे अपने माता-पिता के पास जाना चाहिए, कल हमने एक स्वस्थ जीवन शैली के बारे में एक लेख पढ़ा, और आज हमने खुद को आईने में देखा। अच्छा होगा कि जिम जाएं या चरम मामलों में सुबह दौड़ें। लेकिन जब? कब??

ये सभी सूचीबद्ध चीजें हमारे जीवन को बनाती हैं, हम इसी के लिए जीते हैं। लेकिन सभी मामलों और सूचनाओं को अपने आप में समेटने की निरंतर अक्षमता चिंता, चिंता, तनाव और आत्म-संदेह का एक स्रोत है।

यह एक ऐसी भावना है जो हमें चकित करती है और हमारी ऊर्जा को नष्ट कर देती है। हम समझते हैं कि सड़क में छेद रास्ते के दुष्प्रभाव हैं और यदि आप कहीं नहीं जाते हैं, तो वे नहीं होंगे। लेकिन चिंता और तनाव ऐसे आवश्यक संसाधन रास्ते में ही ले जाते हैं।

तो आप चिंता से कैसे निपटते हैं?

तनाव, चिंता और चिंता को कम करने के लिए यहां 8 व्यावहारिक सुझाव दिए गए हैं। उन्हें अधिक प्रयास, भौतिक निवेश की आवश्यकता नहीं है। वे "समुद्र में एक निर्जन द्वीप पर एक महीने के लिए छुट्टी" की तरह नहीं लगते हैं।

आपको बस अपने लिए थोड़ा समय निकालने की जरूरत है और कभी-कभी थोड़ा सोचना

1. सिर्फ सांस लेने के लिए कुछ मिनट निकालें।

चिंता मांसपेशियों में ऐंठन पैदा कर सकती है और आपकी सांस रोक सकती है, जिसके परिणामस्वरूप ऑक्सीजन की कमी हो सकती है। जब आपको लगे कि आपके विचार तेज़ी से उठने लगे हैं और आप सुनिश्चित नहीं हैं कि क्या करना है, तो बस तीन से पाँच गहरी साँसें लें। साँस लेने और छोड़ने पर अपना ध्यान केंद्रित करने से आपकी नसों को शांत करने, आराम करने और आपको फिर से संगठित होने के लिए थोड़ा समय देने में मदद मिलेगी।

2. तकनीक "मुक्त लेखन"।

चिंता की स्थितियों में, आपको ऐसा लग सकता है कि आप जो हो रहा है उस पर नियंत्रण खो रहे हैं, और परिणामस्वरूप, हर छोटी चीज़ को तब तक नियंत्रित करने का प्रयास करें जब तक कि आप पागल न हो जाएँ।

उड़ते हुए अभिनय करने या कुछ ऐसा कहने के बजाय जो आपको बाद में पछताएगा, अपने विचारों को कागज पर व्यक्त करने का प्रयास करें (या यदि आप बहुत पहले लिखना भूल गए हैं तो प्रिंट करें)।

मुक्त लेखन स्थिति के तनाव को आंशिक रूप से दूर करने, विचारों को क्रम में रखने और मन की शांति बहाल करने में मदद करेगा। और अगर आप कुछ समय बाद जो लिखा गया है उसे पढ़ेंगे, तो यह आपको दूसरी तरफ से स्थिति को देखने और सही निर्णय लेने में मदद करेगा।

3. एक "भौतिक" ब्रेक लें।

कठिन परिस्थिति में समय गंवाने से न डरें और 10 मिनट का ब्रेक लें। 10 अतिरिक्त मिनट के लिए सही समाधान खोजने की कोशिश करने के बजाय, बस बाहर जाएं और अपने बालों में हवा को महसूस करें, या एक कप चाय के साथ मौन में बैठें। विचलित होना।

इस समय के दौरान, आपका मस्तिष्क थोड़ा शांत हो जाएगा, दबाव कम हो जाएगा, अत्यधिक आवश्यक ऑक्सीजन रक्तप्रवाह में प्रवेश करेगी, और फिर आप कार्य करेंगे और अधिक कुशलता से और तेजी से सोचेंगे।

4. याद रखें: "जो होगा वह होगा।"

उन परिस्थितियों को नियंत्रित करने की कोशिश न करें जिन्हें आप प्रभावित नहीं कर सकते। "" के अस्तित्व को याद रखें और कभी-कभी बस अपने आप से पूछें "क्या मैं किसी तरह स्थिति को प्रभावित कर सकता हूं"? यदि स्पष्ट उत्तर "नहीं" है, तो भले ही आप शांत न हों, आप कम से कम यह समझेंगे कि यदि आप असफल होते हैं, तो आपकी गलती नहीं होगी। और अगर आप अपने आप को जवाब देते हैं "हाँ, मैं कुछ कर सकता हूँ," यह तुरंत आपके दिमाग को सतर्क कर देगा, आप कार्रवाई करने और स्तब्धता से बाहर निकलने में सक्षम होंगे।

5. चीनी और कैफीन से बचें।

जब आप नर्वस होने लगें तो चीनी और कैफीन से बचने की कोशिश करें। वे आपकी हृदय गति को तेज करते हैं और आपको वह ऊर्जा देने के बजाय जिसकी आप उनसे अपेक्षा करते हैं, वे केवल आपकी चिंता को बढ़ाएंगे। इसके बजाय, अपनी नसों को शांत करने में मदद करने के लिए हरी और हर्बल चाय की तलाश करें। केक के टुकड़े की जगह एक सेब या गाजर खाएं।

6. ध्यान दें कि आप कितना आगे बढ़ रहे हैं।

दीर्घकालिक, मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम से बेहतर कोई चिकित्सा नहीं है। यह ताजी हवा में टहलना, तैरना, साइकिल चलाना हो सकता है। खैर, निश्चित रूप से, सामान्य तौर पर, सभी प्रकार की शारीरिक गतिविधि। कुछ भी हो लेकिन अभी भी बैठो। व्यायाम आपको चिंता से जुड़ी अतिरिक्त ऊर्जा को जलाने में मदद करता है। मध्यम व्यायाम कोलेस्ट्रॉल, रक्त शर्करा और रक्तचाप को कम करता है।

7. कृतज्ञता के बारे में सोचें।

हमारे दैनिक जीवन के आनंद और आनंद को लूटने की कला में चिंता, चिंता और भय नायाब हैं। वे हमें अकेला और खाली महसूस करा सकते हैं।

ऐसे क्षण में कृतज्ञता को याद करने का प्रयास करें।

10 चीजें खोजें जिनके लिए आप वास्तव में आभारी हैं। कोई भी या कुछ भी। स्वस्थ रहने के लिए ब्रह्मांड, देर से शरद ऋतु में एक धूप दिन देने के लिए प्रकृति, आपकी बिल्ली, माता-पिता और दोस्तों के लिए। बस एक बार ऐसा करने की कोशिश करें और आप तुरंत महसूस करेंगे कि दुनिया के बारे में आपकी धारणा कैसे बदल गई है। और अगर आप अभी भी तीन लोगों को बता सकते हैं कि उन्होंने जो किया या कहा उसके लिए आप उनके आभारी हैं, तो आप तुरंत महसूस करेंगे कि आपका मूड कैसे सुधरेगा और चिंता की भावनाएँ कम होने लगती हैं।

प्रकृति में समय बिताएं।

प्रकृति में समय बिताना आपकी नसों को शांत करने का एक प्राकृतिक तरीका है। आप अपनी भावनाओं पर ध्यान केंद्रित करने और पृथ्वी से जुड़ाव महसूस करने में सक्षम होंगे। पेड़ को स्पर्श करें और उसकी जड़ों की कल्पना करें। अपने हाथ पानी में डालें और आवाज़ें सुनें। पक्षी गीत सुनें, हवा की आवाज़ों पर ध्यान दें, आकाश की ओर देखें और अपने चारों ओर से घिरी हुई हवा की गति को महसूस करें।

और अगली बार जब आप अतार्किक तरीके से काम करने और स्थिति को हाथ से निकलने देने के बजाय चिंतित महसूस करें, तो खुद को फिर से उन्मुख करने, पुनर्विचार करने और अपने पैर जमाने के लिए इन 8 युक्तियों को याद रखें।

चिंता की भावनाओं से कैसे छुटकारा पाएं?विभिन्न पीढ़ियों के लोगों के बीच यह एक बहुत ही रोमांचक और बहुत लोकप्रिय प्रश्न है। विशेष रूप से अक्सर यह अनुरोध किया जाता है कि लोगों को बिना किसी कारण के चिंता की भावना हो और वे नहीं जानते कि इससे कैसे छुटकारा पाया जाए। भय जिसकी व्याख्या नहीं की जा सकती है, तनाव, चिंता की भावनाएँ, अनुचित चिंता - समय-समय पर बहुत से लोगों को होती है। पुरानी थकान, लगातार तनाव, हाल ही में या प्रगतिशील बीमारियों के परिणामस्वरूप अनुचित चिंता की व्याख्या की जा सकती है।

एक व्यक्ति अक्सर इस बात को लेकर भ्रमित रहता है कि बिना किसी कारण के उसे क्या पछाड़ दिया, उसे समझ में नहीं आता कि चिंता की भावना से कैसे छुटकारा पाया जाए, लेकिन लंबे समय तक अनुभव गंभीर व्यक्तित्व विकारों को जन्म दे सकता है।

चिंतित महसूस करना हमेशा एक रोग संबंधी मानसिक स्थिति नहीं होती है। एक व्यक्ति अपने जीवन में अक्सर चिंता के अनुभव का सामना कर सकता है। पैथोलॉजिकल कारणहीन की स्थिति बाहरी उत्तेजनाओं से स्वतंत्र रूप से होती है और वास्तविक समस्याओं के कारण नहीं होती है, बल्कि स्वयं प्रकट होती है।

चिंता की भावना किसी व्यक्ति को तब अभिभूत कर सकती है जब वह अपनी पूरी स्वतंत्रता प्रदान करता है, जो ज्यादातर मामलों में बेहद डरावनी तस्वीरें पेश करता है। व्यग्र अवस्था में व्यक्ति अपनी स्वयं की लाचारी, भावनात्मक और शारीरिक थकावट महसूस करता है, जिसके संबंध में उसका स्वास्थ्य हिल सकता है और वह बीमार हो जाएगा।

अंदर की चिंता और चिंता की भावनाओं से कैसे छुटकारा पाएं

अधिकांश एक अप्रिय भावना से अवगत हैं, जिसके लक्षण हैं, गंभीर पसीना, जुनूनी विचार, अमूर्त खतरे की भावना, जैसा कि ऐसा लगता है, हर कोने पर शिकार और दुबक जाता है। लगभग 97% वयस्क अपने भीतर चिंता और बेचैनी की भावनाओं के आवधिक मुकाबलों के शिकार हो जाते हैं। कभी-कभी वास्तविक चिंता की भावना कुछ लाभ देती है, एक व्यक्ति को एक निश्चित तरीके से कार्य करने के लिए, अपनी ताकत जुटाने और संभावित घटनाओं का अनुमान लगाने के लिए मजबूर करती है।

चिंता की स्थिति को कठिन-से-परिभाषित संवेदनाओं की विशेषता है जिसका नकारात्मक अर्थ है, परेशानी की उम्मीद, अनिश्चितता और अनिश्चितता की भावना के साथ। चिंता की भावना काफी थकाऊ है, शक्ति और ऊर्जा को छीन रही है, आशावाद और आनंद को खा रही है, जीवन के प्रति सकारात्मक दृष्टिकोण रखने और इसका आनंद लेने में हस्तक्षेप कर रही है।

अंदर की चिंता और चिंता की भावनाओं से कैसे छुटकारा पाएं? मनोविज्ञान आपको कुछ विधियों का उपयोग करके इसका पता लगाने में मदद करेगा।

प्रतिज्ञान उच्चारण की विधि। एक प्रतिज्ञान एक छोटा आशावादी बयान है जिसमें "नहीं" के कण के साथ एक भी शब्द नहीं होता है। Affirmations, एक तरफ, एक व्यक्ति की सोच को सकारात्मक दिशा में निर्देशित करते हैं, और दूसरी ओर, वे अच्छी तरह से शांत हो जाते हैं। प्रत्येक प्रतिज्ञान को 21 दिनों के लिए दोहराया जाना चाहिए, जिसके बाद प्रतिज्ञान एक अच्छी आदत के रूप में पैर जमाने में सक्षम हो जाएगा। पुष्टि की विधि अंदर की चिंता और चिंता की भावनाओं से छुटकारा पाने का एक साधन है, यह और भी अधिक मदद करता है यदि कोई व्यक्ति अपनी चिंता के कारण के बारे में स्पष्ट रूप से जानता है और इससे शुरू होकर एक प्रतिज्ञान बना सकता है।

मनोवैज्ञानिकों की टिप्पणियों के अनुसार, जब कोई व्यक्ति कथनों की शक्ति में विश्वास नहीं करता है, तब भी नियमित दोहराव के बाद, उसका मस्तिष्क आने वाली जानकारी को समझने लगता है और उसके अनुकूल होने लगता है, इस प्रकार उसे एक निश्चित तरीके से कार्य करने के लिए मजबूर करता है।

व्यक्ति स्वयं नहीं समझ पाता कि ऐसा कैसे हो गया कि बोला गया कथन जीवन सिद्धांत में बदल जाता है और स्थिति के प्रति दृष्टिकोण बदल देता है। इस तकनीक के लिए धन्यवाद, आप ध्यान को पुनर्निर्देशित कर सकते हैं, और चिंता की भावना में कमी की प्रतीक्षा कर सकते हैं। सांस लेने की तकनीक के साथ संयुक्त होने पर चिंता और चिंता की भावनाओं पर काबू पाने में पुष्टि तकनीक अधिक प्रभावी होगी।

आप किसी सकारात्मक चीज़ पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, जैसे शैक्षिक साहित्य पढ़ना या प्रेरक वीडियो देखना। आप एक दिलचस्प गतिविधि के साथ सपने देख सकते हैं या अपने विचारों पर कब्जा कर सकते हैं, मानसिक रूप से परेशान करने वाले विचारों को अपने सिर में प्रवेश करने के लिए बाधा उत्पन्न कर सकते हैं।

चिंता की निरंतर भावनाओं से कैसे छुटकारा पाया जाए, यह तय करने का अगला तरीका गुणवत्तापूर्ण आराम है। बहुत से लोग अपनी भौतिक स्थिति में व्यस्त हैं, लेकिन यह बिल्कुल नहीं सोचते कि उन्हें समय-समय पर आराम करने और आराम करने की आवश्यकता है। गुणवत्तापूर्ण आराम की कमी इस तथ्य की ओर ले जाती है कि व्यक्ति का शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य बिगड़ जाता है। दैनिक हलचल तनाव और तनाव का निर्माण करती है, जिससे चिंता की एक अकथनीय भावना पैदा होती है।

आपको सप्ताह में एक दिन विश्राम के लिए अलग रखना है, सौना जाना है, प्रकृति में जाना है, मित्रों से मिलना है, थिएटर जाना है, इत्यादि। अगर शहर के बाहर कहीं जाने का कोई रास्ता नहीं है, तो आप अपना पसंदीदा खेल कर सकते हैं, बिस्तर पर जाने से पहले टहल सकते हैं, रात को अच्छी नींद ले सकते हैं और सही खा सकते हैं। इस तरह के कार्यों से भलाई में सुधार होगा।

चिंता की भावनाओं से कैसे छुटकारा पाएं? इस संबंध में मनोविज्ञान का मानना ​​है कि सबसे पहले आपको चिंता के स्रोत को स्थापित करने की आवश्यकता है। अक्सर चिंता और चिंता की भावना इस बात से पैदा होती है कि कई छोटी-छोटी चीजें जिन्हें समय पर करने की आवश्यकता होती है, एक ही समय में एक व्यक्ति पर ढेर हो जाती हैं। यदि आप इन सभी कार्यों पर अलग-अलग विचार करते हैं और अपनी दैनिक गतिविधियों की योजना बनाते हैं, तो सब कुछ जितना लगता है उससे कहीं अधिक आसान दिखाई देगा। एक अलग कोण से कई समस्याएं नगण्य भी लगती हैं। इसलिए, इस पद्धति का उपयोग व्यक्ति को शांत और अधिक संतुलित बना देगा।

आपको बिना किसी देरी के छोटी लेकिन अप्रिय समस्याओं से छुटकारा पाने की जरूरत है। मुख्य बात इस तथ्य की ओर नहीं ले जाना है कि वे जमा होते हैं। अत्यावश्यक मामलों को समय पर हल करने की आदत विकसित करना आवश्यक है, उदाहरण के लिए, घरेलू सामान जैसे किराया, डॉक्टर के पास जाना, थीसिस की डिलीवरी, और इसी तरह।

यह समझने के लिए कि अंदर की चिंता और चिंता की निरंतर भावना से कैसे छुटकारा पाया जाए, आपको अपने जीवन में कुछ बदलना होगा। यदि कोई समस्या है जो लंबे समय तक अनसुलझी लगती है, तो आप इसे एक अलग दृष्टिकोण से देखने का प्रयास कर सकते हैं। चिंता और चिंता की भावनाओं के स्रोत हैं जो किसी व्यक्ति को कुछ समय के लिए अकेला नहीं छोड़ सकते। उदाहरण के लिए, एक साथ वित्तीय समस्याओं को हल करना, कार खरीदना, दोस्त को परेशानी से बाहर निकालना और पारिवारिक समस्याओं को सुलझाना असंभव है। लेकिन अगर आप चीजों को थोड़ा अलग तरीके से देखेंगे तो तनाव से निपटने के ज्यादा मौके मिलेंगे।

हमें स्थिति में सुधार के लिए हर संभव प्रयास करने की जरूरत है। कभी-कभी अन्य लोगों से बात करने से भी चिंता को कम करने और स्थिति को स्पष्ट करने में मदद मिल सकती है। उदाहरण के लिए, एक वित्तीय सलाहकार आपको वित्तीय समस्याओं से निपटने में मदद करेगा, एक मनोवैज्ञानिक पारिवारिक मामलों में मदद करेगा।

मुख्य मुद्दों के बारे में सोचने के बीच, आपको ध्यान भटकाने के लिए समय निकालना होगा (चलना, खेल खेलना, मूवी देखना)। मुख्य बात यह नहीं भूलना है कि जिन समस्याओं को हल करने की आवश्यकता है वे पहले स्थान पर हैं, और आपको अपने विकर्षणों को नियंत्रित करना चाहिए ताकि वे समय की कमी के साथ कठिनाइयों को भड़काएं नहीं।

यह निर्धारित करने का एक और तरीका है कि चिंता और चिंता की निरंतर भावनाओं से कैसे छुटकारा पाया जाए, यह मन को प्रशिक्षित करना है। यह कई लोगों द्वारा सिद्ध किया गया है कि ध्यान का अभ्यास करने से मन को शांत करने और चिंता की भावनाओं को दूर करने में मदद मिल सकती है। नियमित अभ्यास से मानसिक स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है। उन लोगों के लिए जो अभी अभ्यास करना शुरू कर रहे हैं, यह सलाह दी जाती है कि निष्पादन की तकनीक में सही ढंग से महारत हासिल करने के लिए पाठ्यक्रमों में दाखिला लिया जाए।

ध्यान करते समय, कोई परेशान करने वाली समस्या के बारे में सोच सकता है। ऐसा करने के लिए, आपको इस पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है, इसके बारे में सोचने में लगभग पांच या दस मिनट खर्च करें, लेकिन दिन के दौरान आपको इसके बारे में याद नहीं रहेगा।

जो लोग अपने चिंतित विचारों और भावनाओं को दूसरों के साथ साझा करते हैं, वे उन लोगों की तुलना में बहुत बेहतर महसूस करते हैं जो सब कुछ अपने पास रखते हैं। कभी-कभी जिन लोगों के साथ किसी समस्या पर चर्चा की जा रही है, वे इससे निपटने के तरीके के बारे में सुझाव दे सकते हैं। बेशक, सबसे पहले, समस्या पर सबसे करीबी लोगों के साथ, किसी प्रियजन, माता-पिता, अन्य रिश्तेदारों के साथ चर्चा की जानी चाहिए। और केवल तभी नहीं जब ये लोग उसी चिंता और चिंता का स्रोत हों।

यदि वातावरण में ऐसे लोग नहीं हैं जिन पर भरोसा किया जा सकता है, तो आप एक मनोवैज्ञानिक की सेवाओं का उपयोग कर सकते हैं। मनोवैज्ञानिक सबसे निष्पक्ष श्रोता है, जो इसके अलावा, समस्या से निपटने में मदद करेगा।

अंदर की चिंता और चिंता की भावना से छुटकारा पाने के लिए, आपको अपनी जीवनशैली को सामान्य रूप से बदलने की जरूरत है, विशेष रूप से आहार में। ऐसे कई खाद्य पदार्थ हैं जो चिंता और चिंता का कारण बनते हैं। पहली चीनी है। ब्लड शुगर का बढ़ना चिंताजनक है।

कॉफी की खपत को एक दिन में एक कप तक कम करने या पूरी तरह से पीने से रोकने की सलाह दी जाती है। कैफीन तंत्रिका तंत्र के लिए बहुत मजबूत उत्तेजक है, इसलिए सुबह कॉफी पीने से कभी-कभी चिंता की तुलना में कम जागना पड़ता है।

चिंता की भावना को कम करने के लिए, शराब के सेवन को सीमित करना या इसे पूरी तरह से टालना आवश्यक है। बहुत से लोग गलती से यह मान लेते हैं कि शराब चिंता की भावनाओं को दूर करने में मदद कर सकती है। हालांकि, अल्पकालिक विश्राम के बाद शराब चिंता का कारण बनती है, और इसमें पाचन और हृदय प्रणाली की समस्याओं को जोड़ा जा सकता है।

भोजन में ऐसे खाद्य पदार्थ होने चाहिए जिनमें अच्छे मूड को प्रेरित करने वाले तत्व हों: ब्लूबेरी, अकाई बेरी, केला, नट्स, डार्क चॉकलेट और अन्य खाद्य पदार्थ जो एंटीऑक्सिडेंट, पोटेशियम और मैग्नीशियम में उच्च होते हैं। फल, सब्जियां, साबुत अनाज और लीन मीट में उच्च आहार लेना महत्वपूर्ण है।

व्यायाम चिंता को कम करने में मदद कर सकता है। जो लोग नियमित रूप से खेल खेलते हैं उनमें चिंता और चिंता की भावनाओं का अनुभव होने की संभावना बहुत कम होती है। व्यायाम हार्मोन एंडोर्फिन (हार्मोन जो खुशी लाता है) को बढ़ाकर परिसंचरण में सुधार करता है।

प्रत्येक व्यक्ति अपने लिए सही कसरत चुन सकता है। कार्डियो वर्कआउट साइकिल चलाना, दौड़ना, तेज चलना या तैराकी हो सकता है। आपको डम्बल के साथ व्यायाम के साथ मांसपेशियों की टोन बनाए रखने की आवश्यकता है। मजबूत करने वाले व्यायामों में योग, फिटनेस और पिलेट्स शामिल हैं।

चिंता और चिंता को कम करने के लिए कमरे या कार्यस्थल में बदलाव भी फायदेमंद होते हैं। बहुत बार, पर्यावरण के प्रभाव में चिंता विकसित होती है, ठीक उसी स्थान पर जहां एक व्यक्ति सबसे अधिक समय बिताता है। कमरे को एक मूड बनाना चाहिए। ऐसा करने के लिए, आपको अव्यवस्था से छुटकारा पाने की जरूरत है, किताबें बिछाएं, कचरा बाहर फेंकें, सब कुछ अपनी जगह पर रखें और हर समय व्यवस्था बनाए रखने की कोशिश करें।

कमरे को तरोताजा करने के लिए, आप मामूली मरम्मत कर सकते हैं: वॉलपेपर को गोंद करें, फर्नीचर को पुनर्व्यवस्थित करें, नया बिस्तर खरीदें।

यात्रा के माध्यम से चिंता और चिंता की भावनाओं को दूर किया जा सकता है, नए अनुभवों को खोलकर और विस्तार किया जा सकता है। यहां हम बड़े पैमाने पर यात्रा के बारे में भी बात नहीं कर रहे हैं, आप बस सप्ताहांत पर शहर छोड़ सकते हैं, या शहर के दूसरे छोर पर भी जा सकते हैं। नए अनुभव, गंध और ध्वनियां मस्तिष्क की प्रक्रियाओं को उत्तेजित करती हैं और बेहतरी के लिए मूड बदलती हैं।

चिंता की भूतिया भावनाओं को दूर करने के लिए चिंता दवाओं की कोशिश की जा सकती है। यह सबसे अच्छा है अगर ये उत्पाद प्राकृतिक मूल के हैं। सुखदायक गुणों के पास हैं: कैमोमाइल फूल, वेलेरियन, कावा-कावा जड़। यदि ये फंड चिंता और चिंता की भावनाओं से निपटने में मदद नहीं करते हैं, तो आपको मजबूत दवाओं के बारे में डॉक्टर से परामर्श करने की आवश्यकता है।

चिंता और भय की भावनाओं से कैसे छुटकारा पाएं

यदि कोई व्यक्ति नियमित रूप से चिंता और भय की भावना महसूस करता है, यदि ये भावनाएँ, बहुत मजबूत अवधि के कारण, एक अभ्यस्त अवस्था बन जाती हैं और किसी व्यक्ति को पूर्ण व्यक्ति होने से रोकती हैं, तो इस मामले में देर न करना महत्वपूर्ण है, लेकिन किसी विशेषज्ञ से सलाह लेने के लिए।

लक्षण जो डॉक्टर के पास जाते हैं: एक हमला, डर की भावना, तेजी से सांस लेना, चक्कर आना, दबाव बढ़ना। डॉक्टर दवा का एक कोर्स लिख सकता है। लेकिन प्रभाव तेज होगा यदि, दवाओं के साथ, एक व्यक्ति मनोचिकित्सा के एक कोर्स से गुजरेगा। अकेले दवाओं के साथ उपचार अव्यावहारिक है, क्योंकि दो उपचार लेने वाले ग्राहकों के विपरीत, उनके दोबारा होने की संभावना अधिक होती है।

चिंता और भय की निरंतर भावनाओं से कैसे छुटकारा पाया जाए, इसका वर्णन नीचे किया गया है।

चिंता और भय की भावनाओं से छुटकारा पाने के लिए बहुत प्रयास करना पड़ता है। जैसा कि आप जानते हैं, भय और चिंता एक निश्चित समय पर उत्पन्न होती है और इसका कारण कोई बहुत ही प्रभावशाली घटना है। चूंकि कोई व्यक्ति डर के साथ पैदा नहीं हुआ था, लेकिन बाद में प्रकट हुआ, इसका मतलब है कि आप उससे छुटकारा पा सकते हैं।

एक मनोवैज्ञानिक के पास जाने का निश्चित तरीका होगा। यह आपको चिंता और भय की भावनाओं की जड़ को खोजने में मदद करेगा, आपको यह पता लगाने में मदद करेगा कि इन भावनाओं को किसने ट्रिगर किया। एक विशेषज्ञ व्यवहार की एक प्रभावी रणनीति विकसित करने के लिए एक व्यक्ति को अपने अनुभवों को समझने और "संसाधित" करने में मदद करेगा।

यदि किसी मनोवैज्ञानिक के पास जाना समस्याग्रस्त है, तो आप अन्य तरीकों का उपयोग कर सकते हैं।

किसी घटना की वास्तविकता का सही आकलन करना सीखना बहुत महत्वपूर्ण है। ऐसा करने के लिए, आपको एक सेकंड के लिए रुकने की जरूरत है, अपने विचार एकत्र करें, और अपने आप से सवाल पूछें: "यह स्थिति वास्तव में मेरे स्वास्थ्य और जीवन को अब कितना खतरा है?", "क्या जीवन में कुछ बुरा हो सकता है?", "क्या दुनिया में ऐसे लोग हैं जो इससे बच सकते थे?" और जैसे। यह सिद्ध हो जाता है कि ऐसे प्रश्नों का चुपचाप उत्तर देने वाला व्यक्ति जिसे पहले लगा कि स्थिति भयावह है, आत्मविश्वासी हो जाता है और यह समझ जाता है कि सब कुछ उतना डरावना नहीं है जितना उसने सोचा था।

चिंता या भय से तुरंत निपटा जाना चाहिए, उन्हें विकसित न होने दें, अनावश्यक, जुनूनी विचारों को अपने सिर में न आने दें जो चेतना को तब तक "निगल" दें जब तक कि व्यक्ति पागल न हो जाए। इसे रोकने के लिए, आप एक साँस लेने की तकनीक का उपयोग कर सकते हैं: अपनी नाक से गहरी साँस लें और अपने मुँह से लंबी साँस छोड़ें। मस्तिष्क ऑक्सीजन से संतृप्त होता है, रक्त वाहिकाओं का विस्तार होता है और चेतना वापस आती है।

जिस तकनीक से कोई व्यक्ति अपने डर को खोलता है, उससे मिलने जाता है, वह बहुत प्रभावी होता है। एक व्यक्ति जो डर और चिंता से छुटकारा पाने के लिए दृढ़ है, चिंता और चिंता की तीव्र भावनाओं के बावजूद भी उससे मिलने जाता है। सबसे शक्तिशाली अनुभव के क्षण में, एक व्यक्ति खुद पर काबू पा लेता है और आराम करता है, यह डर उसे अब और परेशान नहीं करेगा। यह विधि प्रभावी है, लेकिन एक मनोवैज्ञानिक की देखरेख में इसका उपयोग करना सबसे अच्छा है जो व्यक्ति के साथ जाएगा, क्योंकि, तंत्रिका तंत्र के प्रकार के आधार पर, प्रत्येक व्यक्ति व्यक्तिगत रूप से चौंकाने वाली घटनाओं पर प्रतिक्रिया करता है। मुख्य बात विपरीत प्रभाव को रोकना है। एक व्यक्ति जिसके पास पर्याप्त आंतरिक मनोवैज्ञानिक संसाधन नहीं हैं, वह डर से और भी अधिक प्रभावित हो सकता है और अकल्पनीय चिंता का अनुभव करना शुरू कर सकता है।

व्यायाम चिंता की भावनाओं को कम करने में मदद कर सकता है। एक ड्राइंग की मदद से, आप इसे कागज के एक टुकड़े पर चित्रित करके अपने आप को डर से मुक्त कर सकते हैं, और फिर इसे टुकड़े-टुकड़े कर सकते हैं या जला सकते हैं। इस प्रकार, भय फैल जाता है, चिंता की भावना दूर हो जाती है और व्यक्ति स्वतंत्र महसूस करता है।

नमस्कार! मेरा नाम व्याचेस्लाव है, मेरी उम्र 21 साल है। मैं अपने पिता के साथ रहता हूं। सात साल पहले अपने पिता को तलाक देने के बाद मां दूसरे व्यक्ति के साथ अलग रहती है, शायद इससे भी ज्यादा। हाई स्कूल, तकनीकी स्कूल से स्नातक किया। अब मैं काम नहीं करता, मैं पढ़ाई नहीं करता। मेरी बीमारी के कारण। मैं चिंता की लगभग कभी न खत्म होने वाली भावना, गंभीर पैनिक अटैक से पीड़ित हूं। मुझे कार्डियक अतालता भी है, यह लगभग चार साल पहले हुआ था।

मुझे याद नहीं है कि यह कितने समय पहले शुरू हुआ था, मुझे लगता है कि यह जीवन भर मेरे साथ रहा है। पैनिक अटैक के लक्षण इस प्रकार हैं: यह अचानक भरा हुआ हो जाता है, हथेलियाँ पसीना, चक्कर आना, हाथ काँपना, साँस लेना मुश्किल हो जाता है, हिलना मुश्किल हो जाता है, भाषण में गड़बड़ी होती है। ऐसा हर बार होता है जब मैं बाहर जाता हूं। कभी-कभी भले ही मुझे किसी को फोन करने की जरूरत ही क्यों न पड़े। कई साल पहले, मैं इस वजह से कम और कम सड़क पर निकलने लगा था। फिर वह व्यावहारिक रूप से पूरी तरह से रुक गया। बाहर जाने का डर लगातार साथ देता है और आपको घर पर ही रहने देता है।

हाल ही में मैं एक मनोचिकित्सक के पास गया, उसने मुझे एक हल्का ट्रैंक्विलाइज़र - ड्रग एडैप्टोल टैबलेट दिया। एक गोली दिन में तीन बार पियें। मैं दिन में दो से तीन बार एडेप्टोल दो से तीन गोलियां लेता हूं, थोड़ी मात्रा में मदद नहीं करता है। गोलियों के साथ यह बेहतर है, लेकिन उनके साथ भी, कभी-कभी हमले खुद को थोड़ा याद दिलाते हैं। मेरे पास वास्तव में आपके लिए कुछ प्रश्न हैं।

1. आप कितने समय तक ट्रैंक्विलाइज़र ले सकते हैं? आखिरकार, मुझे डर है कि अगर मैं उन्हें पीना बंद कर दूं, तो लक्षण वापस आ जाएंगे।

2. वे कितने हानिकारक हैं और वे क्या प्रभावित करते हैं?

3. क्या वे लक्षणों का इलाज करते हैं या अस्थायी रूप से राहत देते हैं?

4. क्या चिंता और दौरे की भावनाओं के खिलाफ कोई तरीके, स्वतंत्र मनोवैज्ञानिक अध्ययन हैं?

अगर आप जवाब देंगे तो मैं आपका बहुत आभारी रहूंगा।

सवाल का जवाब है:

चिंता कैसे दूर करें।

बहुत अच्छी तरह से, जल्दी और मज़बूती से, आप ट्रैंक्विलाइज़र की मदद से चिंता और घबराहट की भावना को दूर कर सकते हैं। लेकिन साथ ही, किसी को यह नहीं भूलना चाहिए कि चिंता केवल दवा के सेवन की अवधि के लिए ही दूर हो जाती है। इसलिए, यह जरूरी है कि आप ऐसी स्थिति का सफलतापूर्वक इलाज करने के लिए अपने डर पर काबू पाएं।

1. ट्रैंक्विलाइज़र के निर्देश कहते हैं कि आप उन्हें 2-6 सप्ताह तक ले सकते हैं, फिर धीरे-धीरे उन्हें छोड़ने के लिए खुराक कम करें। ड्रग एडेप्टोल ट्रैंक्विलाइज़र के समूह की सबसे कमजोर दवा है। यह दवा निर्भरता का कारण नहीं बन सकता है। लेकिन फिर भी, आप ठीक ही डरते हैं। अगर यह आपकी मदद करता है, तो एडाप्टोल को वापस लेने से वीएसडी के लक्षण वापस आ जाएंगे। लेकिन ऐसा होता है कि वीएसडी के साथ, लोग स्थिति को स्थिर करने के लिए वर्षों तक एक छोटी स्थिर खुराक में ट्रैंक्विलाइज़र पीते हैं, और दवा निर्भरता उत्पन्न नहीं होती है।

2. मनोदैहिक दवाओं में ट्रैंक्विलाइज़र सबसे प्रभावी, मजबूत और तेज़ अभिनय करने वाले होते हैं। लंबे समय तक उपयोग के साथ, वे दवा निर्भरता के गठन का कारण बन सकते हैं। वे उनींदापन और कम ध्यान भी देते हैं। यह और सभी दुष्प्रभाव। अडाप्टोल आपको नींद नहीं आने देता, लेकिन यह अपच (नाराज़गी) के लक्षण पैदा कर सकता है। ट्रैंक्विलाइज़र शरीर में कैसे काम करते हैं, यह कोई नहीं जानता, लेकिन वे एंटीडिपेंटेंट्स की तुलना में बहुत कम बुरे हैं। एंटीडिपेंटेंट्स की तुलना में, उनका नुकसान नगण्य है।

3. ट्रैंक्विलाइज़र मौत के डर और घबराहट की भावना को दूर करते हैं, जो कि ठीक वही है जो पैनिक अटैक के हमले को ट्रिगर करता है। यह हमले को रोकने में मदद करता है। वे इलाज नहीं करते हैं, लेकिन शरीर को अपनी सामान्य स्थिति में लौटने और इसे याद रखने में सक्षम बनाते हैं। ट्रैंक्विलाइज़र के साथ उपचार में मुख्य सिद्धांत यह है: आपको एक दवा और एक खुराक चुनने की ज़रूरत है जो पूरी तरह से भय, आतंक और आतंक के हमलों को दूर कर दे।

मुझे लगता है कि आपके विशेष मामले में, एडेप्टोल आवश्यक चिकित्सीय प्रभाव नहीं देता है, जिसका उपयोग तंत्रिका तंत्र के बहुत कमजोर और महत्वहीन विकारों के लिए किया जाता है। व्याचेस्लाव का वर्णन करने वाले लक्षणों के आधार पर आपको एक मजबूत दवा की आवश्यकता है। अपने डॉक्टर को इस बारे में बताएं और थोड़ी मजबूत दवा चुनें जिससे शरीर अपनी स्थिति को सामान्य कर सके।

4. कई तरीके और मनोवैज्ञानिक प्रशिक्षण हैं: ऑटो-ट्रेनिंग, ध्यान, प्रार्थना, सकारात्मक दृष्टिकोण, कंट्रास्ट शावर, ठंडा पानी डालना आदि। लेकिन, सबसे पहले, उन्हें एक स्थिर मानसिक स्थिति की पृष्ठभूमि के खिलाफ प्रदर्शन करने की आवश्यकता होती है, और दूसरी बात, वे भी मौलिक रूप से मदद नहीं करते हैं, लेकिन केवल अस्थायी राहत प्रदान करते हैं। समझें, आपके लिए यह काम कोई नहीं करेगा, यहां आपको खुद काम करने की जरूरत है। सबसे महत्वपूर्ण उपचार है अपने मस्तिष्क और अवचेतन मन को भय और घबराहट की व्यर्थता के बारे में समझाना। यह जीवन के लिए भय के बिना और व्यक्तिगत और आसपास के आतंक के बिना और बिना किसी दवा के एक हमले को सहन करने के बाद ही किया जा सकता है। जो हो रहा है उसे पूरी तरह से स्वतंत्र रूप से नियंत्रित करना और यह महसूस करना कि यह आपको नहीं मार पाएगा। आखिरकार, ऐसे वर्षों में शरीर बहुत स्वस्थ होता है, और अतालता और बाकी सब कुछ, तंत्रिका तंत्र का एक कार्यात्मक विकार देता है। और इतनी छोटी जीत सफलता की ओर ले जाएगी। उसी समय, आप आत्म-दया की भावना पैदा नहीं कर सकते।