संतुलित आहार वजन बढ़ाने का मेनू। घर पर किसी लड़की के लिए जल्दी बेहतर कैसे हो?

हमेशा वजन कम करने वाले लोगों की हमारी दुनिया में, सवाल हैं: "एक आदमी जल्दी से वजन कैसे बढ़ा सकता है?" अधिकांश परवाह नहीं है। लेकिन जो लोग बिना किसी निशान के हर कैलोरी जलाते हैं, मांसपेशियों को विकसित नहीं करना चाहते हैं, किशोरों के लिए कपड़े खरीदने की जरूरत है, वे शायद ही कभी अपने भोजन और कसरत को इस तरह व्यवस्थित करना जानते हैं कि एक स्पोर्टी लुक प्राप्त करें।

और हम द्रव्यमान की खोज के बारे में बात नहीं कर रहे हैं, जैसा कि पेशेवर शरीर सौष्ठव में है। मांसपेशियों के माध्यम से इष्टतम वजन बढ़ना पुरुषों के लिए फायदेमंद होता है। यह कई वर्षों तक टेस्टोस्टेरोन के उच्च स्तर को बनाए रखने में मदद करेगा, रोजमर्रा की जिंदगी में घायल नहीं होगा और अंत में, आत्मविश्वास हासिल करेगा। सौभाग्य से, पुरुष आधा आसानी से वजन बढ़ा सकता है, भले ही वह स्वाभाविक रूप से पतला हो।

कम वजन के कारण

आप जल्दी से वजन बढ़ा सकते हैं, लेकिन आपको इस तथ्य को ध्यान में रखना चाहिए कि कोई भी भार, यहां तक ​​\u200b\u200bकि किलोग्राम के रूप में, जोड़ों और हृदय प्रणाली की स्थिति पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है। इसलिए, आपको शरीर के वजन को बढ़ाना शुरू करने से पहले बहुत सावधानी से सोचना चाहिए और आंतरिक अंगों और प्रणालियों के रोगों की पहचान करने के लिए एक पूर्ण परीक्षा से गुजरना चाहिए।

एक नियम के रूप में, कम वजन का कारण तीव्र या पुरानी प्रकृति के रोग हैं। परीक्षा पास करने के बाद आपको पता चलेगा कि आपको ऐसी बीमारियां हैं या नहीं। अगर वे हैं, तो आपको पहले उन्हें ठीक करना होगा और उसके बाद ही वजन बढ़ाने के लिए आगे बढ़ना होगा। ज्यादातर मामलों में बीमारियों से छुटकारा पाकर व्यक्ति का वजन बिना किसी प्रयास के सामान्य हो जाता है।

एक और कारण जो अक्सर कम वजन में पाया जाता है वह है आनुवंशिकता। यदि आपके परिवार में दुबले-पतले लोग हैं जो बेहतर होने के लिए लगातार असफल प्रयास कर रहे हैं, तो सबसे अधिक संभावना है कि आप भी सफल नहीं होंगे। दुर्भाग्य से, यह आपका शरीर विज्ञान है, इसके बारे में आप कुछ नहीं कर सकते। ऐसे में आप मदद के लिए किसी प्लास्टिक सर्जन से संपर्क करके ही वजन बढ़ा सकते हैं, जो फैट पंप करके आपका वजन बढ़ा देगा।

यदि आपके परिवार में दुबले-पतले लोग नहीं हैं और आपने पूरी परीक्षा उत्तीर्ण की है, जिसमें आपके वजन को प्रभावित करने वाली कोई बीमारी नहीं पाई गई है, तो आपको अपनी जीवनशैली पर ध्यान देना चाहिए। शायद आपके आहार में कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ होते हैं और साथ ही आप एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं और लगातार तनावपूर्ण स्थितियों के संपर्क में रहते हैं। इस मामले में, तनाव से बचना या शामक लेना आवश्यक है जो आपको शांत करने की अनुमति देता है और सब कुछ अपने दिल के इतने करीब नहीं ले जाता है।

यह समझना आसान है कि वजन कैसे बढ़ाया जाए। द्रव्यमान अपने आप नहीं बढ़ता है, लेकिन यह इस बात पर निर्भर करता है कि शरीर में भोजन से कितनी ऊर्जा अवशोषित होती है। इसलिए, आपको प्रदान करने की आवश्यकता है:

• स्वस्थ संपूर्ण खाद्य पदार्थों से गुणवत्तापूर्ण कैलोरी की निर्बाध आपूर्ति;
• उन कैलोरी का अधिशेष। इसका मतलब है कि आपके वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए सामान्य से अधिक खाने की आवश्यकता होती है;
• भोजन की अच्छी पाचनशक्ति।

बेशक, जब हम भर्ती के बारे में बात करते हैं, तो हम मोटे पेट के बारे में नहीं सोचते हैं। मजबूत, घनी, दुबली मांसपेशियों की जरूरत होती है, शरीर की चर्बी की नहीं। और उनके विकास के लिए, एक आहार पर्याप्त नहीं है, नियमित आहार की आवश्यकता होगी, इसके अलावा, ठीक से व्यवस्थित।

बॉडी मास इंडेक्स की गणना करके शुरू करना और घाटे का सटीक निर्धारण करना भी एक अच्छा विचार होगा। फिटनेस सेंटर के विशेषज्ञों से संपर्क करना सबसे अच्छा है, जो न केवल संकेतकों की गणना करेंगे, बल्कि आपको यह भी बताएंगे कि कौन से ऊतक गायब हैं - वसा या मांसपेशी। और अंत में, वे आहार और प्रशिक्षण पर बुनियादी सिफारिशें तैयार करेंगे।

जल्दी और स्वस्थ तरीके से वजन कैसे बढ़ाएं

वजन बढ़ाने के उपाय करने से पहले, आपको वजन बढ़ाने के लिए अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने के लिए एक पोषण विशेषज्ञ से मिलने की जरूरत है। दैनिक कैलोरी सामग्री की गणना व्यक्तिगत रूप से की जाती है, उम्र, लिंग और प्रारंभिक वजन को ध्यान में रखते हुए। इसे कम करने से कोई परिणाम नहीं हो सकता है, और इसे बढ़ाने से स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।

पुरुषों की मुख्य गलती बॉडीबिल्डिंग चैंपियन की प्रशिक्षण योजनाओं की नकल करना है। हाँ, ये लोग वास्तव में बड़े हैं, लेकिन ये हैं:

• आनुवंशिक रूप से अलग तरह से उपहार में दिया गया, आमतौर पर मेसोमोर्फ या एंडोमोर्फ;
• एक नहीं, दो साल नहीं। आमतौर पर, 5-6 साल की कड़ी मेहनत एक अच्छे वजन वर्ग तक पहुंचने से पहले जिम की पहली यात्रा के क्षण से गुजरती है;
• कुछ औषधीय समर्थन (टेस्टोस्टेरोन, ग्रोथ हार्मोन और एनाबॉलिक स्टेरॉयड के इंजेक्शन) का उपयोग करते हैं, जिसकी हमें स्वास्थ्य और सौंदर्यशास्त्र के लिए बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं है।

क्लासिक स्प्लिट ट्रेनिंग प्लान उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है जो हर किलोग्राम द्रव्यमान के लिए लड़ रहे हैं।

कारण सरल है - शुरुआत करने वाले के तंत्रिका और अंतःस्रावी तंत्र के पास ठीक होने का समय नहीं होता है। नतीजतन, टेस्टोस्टेरोन स्राव कम हो सकता है, वसूली बाधित हो जाएगी, और परिणामस्वरूप, पंपिंग नहीं होगी, लेकिन ओवरट्रेनिंग।

इसके बजाय, निम्नलिखित नियमों का पालन करें:

• सप्ताह में 3 बार व्यायाम करें;
• एक स्क्वाट और डेडलिफ्ट विकल्पों में से एक करना सुनिश्चित करें। पूरे शरीर में द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए ये बुनियादी आंदोलन हैं। वे न केवल पूरी तरह से सभी मांसपेशियों को शामिल करते हैं, बल्कि एक शक्तिशाली टेस्टोस्टेरोन वृद्धि भी देते हैं। मध्यम वजन के साथ तकनीक में महारत हासिल करके शुरू करें, काम के एक पावर मोड में जाने का प्रयास करें - 5-6 प्रतिनिधि, भारी वजन, प्रति आंदोलन 4 सेट से;
• पुल-अप, बारबेल के साथ बेंच प्रेस (और हल्के डम्बल के साथ नहीं बैठना) एक गुणवत्ता सेट के लिए अनिवार्य अभ्यास हैं। और, ज़ाहिर है, बेंच प्रेस के बारे में मत भूलना, यह शास्त्रीय तकनीक में किया जाना चाहिए, अब तक "पुल" के बिना;
• एक सेट के लिए लगभग एक शुरुआती प्रशिक्षण इस तरह दिखता है। सोमवार - स्क्वाट, "गुड मॉर्निंग" एक बारबेल के साथ, तख़्त में रैक, बेंच प्रेस, बारबेल को बेल्ट तक खींचना। ताकत बनी रहे- बाइसेप्स या ट्राइसेप्स, कोई एक एक्सरसाइज। बुधवार - डेडलिफ्ट, भारित पुल-अप, बेंच प्रेस, कोई एक एब व्यायाम। शुक्रवार: सोमवार कसरत दोहराएं;
• आम धारणा के विपरीत, एरोबिक प्रशिक्षण किया जा सकता है, और यह स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। चाहे आप दौड़ रहे हों, तैर रहे हों, या पैदल चल रहे हों, शरीर के वजन के प्रति पाउंड 5 ग्राम से अधिक कार्ब्स खाएं और आप बढ़ते रहेंगे। केवल चरम प्रकार के धीरज काम बड़े पैमाने पर वृद्धि में हस्तक्षेप करते हैं - मैराथन, आयरनमैन ट्रायथलॉन या कुछ इसी तरह की तैयारी;
• बुनियादी तकनीक को एक ट्रेनर के साथ रखें, ताकि आप सुनिश्चित रूप से जान सकें कि मांसपेशियां काम कर रही हैं, और इसे सुरक्षित रूप से कर रही हैं।

यह महत्वपूर्ण है कि भोजन न छोड़ें और 3 घंटे से अधिक उपवास न करें। एक आदमी के लिए मांसपेशियों को हासिल करने के लिए आदर्श पोषण विकल्प घड़ी के हिसाब से खाना है, इसलिए शरीर जल्दी से सिस्टम के अनुकूल हो जाएगा और संकेत देगा कि यह खाने का समय है। एक नए शासन के लिए शरीर के पुनर्गठन में औसतन लगभग 3-4 सप्ताह लगते हैं।

आहार का पालन करने का एक और रहस्य पहले से भोजन की योजना बना रहा है। सबसे पहले, आपको सब कुछ तौलना होगा और एक भोजन डायरी रखनी होगी, लेकिन समय के साथ, इसकी आवश्यकता गायब हो जाएगी। इसके लिए इंटरनेट पर विशेष सेवाएं हैं, या आप अपने फोन पर एप्लिकेशन इंस्टॉल कर सकते हैं।

उन लोगों के लिए जिन्होंने पहले व्यायाम नहीं किया है और बेहतर होने का फैसला किया है - उचित सीमा के भीतर शारीरिक गतिविधि बढ़ाने से भूख और पोषक तत्वों के अवशोषण पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। इसलिए, बड़े पैमाने पर लाभ में तेजी लाने के लिए, आपको शरीर की मांसपेशियों का उपयोग करने की आवश्यकता है। घर पर और के लिए व्यायाम का एक सेट और। और विशेष रूप से पतले के लिए यह लेख पढ़ने लायक है।

बड़े पैमाने पर लाभ की अवधि शुरू करते हुए, पहले सप्ताह के लिए आवश्यक उत्पादों की एक सूची संकलित और खरीदी जाती है। एक मेनू बनाना और पूरे दिन के लिए एक ही बार में खाना पकाना बेहतर है, इससे भोजन को सही ढंग से वितरित करने में मदद मिलेगी, ताकि बाद में आपको किसी भी चीज़ से अंतिम क्षण में कैलोरी प्राप्त न हो।

द्रव्यमान प्राप्त करने का समय सभी के लिए अलग-अलग समय लेता है, इसलिए आपको परिणाम को स्पष्ट रूप से परिभाषित करना चाहिए। कैलोरी सामग्री और भोजन की मात्रा को धीरे-धीरे बढ़ाना बेहतर है, ताकि आप असुविधा से बच सकें और आत्मविश्वास से लक्ष्य पर जा सकें। इस मामले में, आपको जल्दबाजी नहीं करनी चाहिए, जैसा कि वे कहते हैं "जितना शांत तुम जाओगे, उतना ही आगे तुम पाओगे". अपने शरीर को सुनें और जल्द ही आप सकारात्मक बदलाव देखेंगे।

सभी लड़कियां सुंदर, अच्छी तरह से तैयार दिखना चाहती हैं, उत्कृष्ट आकर्षण के साथ स्लिम फिगर रखती हैं। दुर्भाग्य से, असंतुलित आहार, जल्दी नाश्ता और दैनिक तनाव के कारण हमारे शरीर को नियमित रूप से वजन में बदलाव का अनुभव होता है। जंक फूड के अराजक आहार के परिणामों से छुटकारा पाने के लिए कुछ लड़कियां बाद में डाइट पर चली जाती हैं। हालांकि, एक अस्वास्थ्यकर आहार और एक पागल जीवन शैली हमेशा किलोग्राम के एक सेट की ओर नहीं ले जाती है।

आपको शायद यकीन न हो, लेकिन वजन बढ़ाने वाले आहार वजन घटाने के कार्यक्रमों से कम लोकप्रिय नहीं हैं। किसी का मेटाबॉलिज्म तेज होता है, दुबलापन होता है, अप्राकृतिक पतलेपन की आनुवंशिक प्रवृत्ति होती है, तो किसी को कुपोषण, अस्वस्थ नींद, अत्यधिक शारीरिक परिश्रम के कारण थकावट होती है।

किसी भी मामले में, कई प्रभावी तकनीकें हैं जो आपको वजन को समायोजित करने, बेहतर होने और एक सुंदर कमर में मसालेदार आकार जोड़ने की अनुमति देती हैं, जो आकृति को स्त्री और सेक्सी बना देगी।

सबसे पहले, आपको पता होना चाहिए कि वजन बढ़ाने के लिए आहार कम सटीक, विशेष रूप से गणना और संतुलित तरीके नहीं हैं, जिनसे आपको विचलित नहीं होना चाहिए। कुछ किलोग्राम हासिल करने और उन्हें समान रूप से आंकड़े पर वितरित करने के लिए, आपको सही आहार का पालन करना चाहिए और खेल खेलना चाहिए। यदि आप रात में वसायुक्त और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाना शुरू करते हैं, तो अतिरिक्त द्रव्यमान बस सबसे परिचित स्थानों (पेट, पैर) में जमा हो जाएगा, जिससे आकृति का अनुपातहीन आकार हो जाएगा।

• हम एक आहार स्थापित करते हैं - कोई भूख हड़ताल, अधिक भोजन, रात में नाश्ता और उत्सव की पार्टियों में नहीं;
• हर दिन आपको नियमित अंतराल पर कम से कम 4-5 छोटे स्नैक्स करने चाहिए, लेकिन सोने से 3 घंटे पहले कुछ भी भारी न खाएं;
• चयापचय को बनाए रखने के लिए पर्याप्त तरल पीना सुनिश्चित करें (प्रति दिन 1.5 लीटर पर्याप्त है);
• मांसपेशियों के निर्माण के लिए आहार का मुख्य हिस्सा धीमा कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन होना चाहिए;
• यदि आप न केवल बेहतर होना चाहते हैं, बल्कि आकर्षक और मोहक दिखना चाहते हैं, तो वजन बढ़ाने के साथ प्रति सप्ताह लगभग 3 स्पोर्ट्स वर्कआउट शामिल करना सुनिश्चित करें;
• सौना जाने के बारे में मत भूलना, इसके विपरीत स्नान करना;
• उन क्षेत्रों में आत्म-मालिश करने की सिफारिश की जाती है जहां आपके पास सबसे अधिक वसा जमा होता है - इससे आंकड़ा चिकना और सममित हो जाएगा;
• पोषण उच्च कैलोरी होना चाहिए, खासकर यदि आप खेल खेलते हैं (लड़कियां 2000-2100, पुरुष 2500 या अधिक किलो कैलोरी प्रति दिन), लेकिन केवल आहार की कैलोरी सामग्री को धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए;
• शरीर के वजन में तेजी से वृद्धि के कारण सेल्युलाईट और खिंचाव के निशान से बचने के लिए, आपको धीरे-धीरे सर्विंग्स की मात्रा बढ़ानी चाहिए, साथ ही विशेष क्रीम और तैयारी का उपयोग करना चाहिए जो त्वचा में बदलाव को रोकते हैं।

वजन बढ़ाने के लिए विशेष आहार के सभी लाभ:

• दक्षता और सुरक्षा, जो आपको आसानी से कुछ किलोग्राम हासिल करने और आंकड़े पर उनके वितरण को नियंत्रित करने की अनुमति देती है;
• शरीर के वजन में वृद्धि आपको खेल के प्रदर्शन को बढ़ाने की अनुमति देती है, मांसपेशियों की वृद्धि को सकारात्मक रूप से प्रभावित करती है;
• विटामिन और खनिजों से भरपूर एक स्वस्थ, संतुलित आहार समग्र स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डालेगा, प्रतिरक्षा और शरीर की सुरक्षा को मजबूत करेगा, त्वचा, नाखून प्लेट, बालों की उपस्थिति और स्थिति में सुधार करेगा;
• वजन बढ़ाने के लिए आहार आसानी से सहन किया जाता है, वे बहुत संतोषजनक और स्वादिष्ट होते हैं, जबकि पाठ्यक्रम के दौरान "विफलता" की कोई संभावना नहीं होती है;
• आहार की अवधि पर कोई प्रतिबंध नहीं है - जब तक आपको वांछित प्रभाव प्राप्त करने की आवश्यकता होती है, तब तक आप उन पर बैठ सकते हैं, और थोड़ी देर बाद कार्यक्रम को जितनी बार चाहें उतनी बार दोहराया जा सकता है;
• वजन बढ़ाने के लिए एक आहार स्वस्थ खाने की आदतें पैदा करता है, आपको समय पर खाना सिखाता है, भागों की मात्रा को नियंत्रित करता है, पर्याप्त तरल का सेवन करता है, बिल्कुल सभी आवश्यक घटक प्राप्त करता है;
• वजन बढ़ाने के लिए आहार सार्वभौमिक हैं, विभिन्न उम्र, लिंग और जीवन शैली के लोगों के लिए उपयुक्त हैं, और चोट, सर्जरी या बीमारी के बाद रोगियों के लिए भी निर्धारित हैं;
• एक उचित रूप से तैयार किया गया मेनू आपको कोलेस्ट्रॉल, वसायुक्त और भारी खाद्य पदार्थों के साथ अपने पेट को अधिभारित किए बिना परिचित खाद्य पदार्थों पर वजन बढ़ाने की अनुमति देगा;
• इस तरह के आहार का प्रभाव दीर्घकालिक होता है, अर्थात इसे छोड़ने के बाद, आप सामान्य मात्रा में तेजी से अपना वजन कम नहीं करेंगे।

इन आहारों की प्रभावशीलता निर्विवाद है - वजन प्रति सप्ताह लगभग 1-2 है, जो विशिष्ट स्थानों पर त्वचा को खींचे बिना किलोग्राम को समान रूप से वितरित करने की अनुमति देता है।

वेट गेन फ़ूड सेट, आहार विकल्प और नमूना मेनू

स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना ठीक होने के लिए, आपको आहार में धीमी कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की मात्रा बढ़ानी चाहिए। निम्नलिखित उत्पाद किलोग्राम बढ़ाने के लिए बहुत उपयोगी हैं:

• डेयरी और लैक्टिक एसिड उत्पादों (पनीर, खट्टा क्रीम, दूध, पनीर) के लिए फैटी विकल्प;
• मध्यम वसा सामग्री, चिकन अंडे, ऑफल, कीमा बनाया हुआ मांस का कोई भी मांस और मछली;
• स्वस्थ वजन बढ़ाने के लिए आवश्यक सामग्री के रूप में नट और बीज;
• प्राकृतिक मिठाई (शहद, मुरब्बा, मार्शमॉलो, फ्रुक्टोज, सूखे मेवे, चॉकलेट, साबुत अनाज कुकीज़);
• साबुत अनाज की रोटी और बिना चीनी और भराव के रोल;
• साबुत आटे से पास्ता (दूसरी कक्षा);
• कोई भी सब्जियां और बगीचे का साग;
• मीठे फल और जामुन;
• प्राकृतिक पेय (पानी, चाय, कॉफी, कॉम्पोट, हर्बल काढ़े, जेली, फलों का पेय, स्मूदी, प्रोटीन शेक, फलों और सब्जियों के रस)

यह एक मिथक है कि वजन बढ़ाने के लिए आहार में वसायुक्त, तला हुआ, स्मोक्ड, मीठा, समृद्ध और कन्फेक्शनरी उत्पादों को शामिल करना चाहिए। यह सब, साथ ही ग्रेवी, डिब्बाबंद भोजन, फास्ट फूड, चिप्स, स्नैक्स, सुविधा वाले खाद्य पदार्थ, शुद्ध चीनी और नमक, मेयोनेज़, मक्खन को कम से कम या पूरी तरह से त्याग दिया जाना चाहिए। पेय से, आपको मजबूत शराब, कॉफी पेय को सीमित करना चाहिए, और मीठा सोडा और स्टिक से पेय भी छोड़ना चाहिए।

आइए अब वजन बढ़ाने के लिए आहार के विकल्पों से परिचित हों।

पुरुषों के लिए वजन बढ़ाने के लिए आहार।यह उन पुरुषों के लिए आवश्यक है जो बेहतर होने के लिए पावरलिफ्टिंग या बॉडीबिल्डिंग में सक्रिय रूप से शामिल होना शुरू करना चाहते हैं, क्योंकि वजन बढ़ाने के लिए उचित पोषण के बिना मांसपेशियों की वृद्धि असंभव है।

दिन के लिए नमूना मेनू:
नाश्ते में ओटमील के साथ मेवे, सूखे मेवे और दूध में उबाले हुए बीज होते हैं। मक्खन और हार्ड चीज़ की एक पतली परत के साथ एक साबुत अनाज सैंडविच भी डालें। हम मीठी चाय के साथ नाश्ता करते हैं।
दोपहर के भोजन में सब्जियों के साथ मांस का सूप होता है। एक साइड डिश के लिए, हम खट्टा क्रीम सॉस के तहत मीटबॉल, सब्जी सलाद और फेटा के साथ मैश किए हुए आलू तैयार करते हैं। दोपहर के भोजन को खट्टे रस से धो लें।
स्नैक - प्रोटीन-केला शेक और कुछ ओटमील कुकीज।
रात के खाने में उबला हुआ एक प्रकार का अनाज, सुबह का सैंडविच और मीठी चाय होती है।

महिलाओं के लिए वजन बढ़ाने के लिए आहार।मांसपेशी डिस्ट्रोफी से छुटकारा पाएं और दर्दनाक पतलापन आपको उच्च कैलोरी और संतोषजनक आहार की अनुमति देगा, विशेष रूप से महिला शरीर के लिए चुना गया। आहार में 4 भोजन और बहुत सारे तरल पदार्थ होते हैं। पहले सप्ताह के बाद, 1.5 किलो वजन का ध्यान देने योग्य वृद्धि।

दैनिक मेनू उदाहरण:
नाश्ता 2 चिकन अंडे का एक आमलेट, ठंडा सूअर का मांस के साथ एक साबुत अनाज सैंडविच, मुट्ठी भर मेवे और मीठी चाय है।
दोपहर के भोजन में चिकन शोरबा में पट्टिका के टुकड़ों के साथ नूडल सूप होता है। इसमें दम किया हुआ दाल, तली हुई चिकन मीटबॉल और होल ग्रेन ब्रेड (कुछ स्लाइस) भी शामिल हैं।
स्नैक - जामुन और फलों के साथ वसायुक्त दही (आप पनीर कर सकते हैं)।
रात के खाने के लिए, हम मैश किए हुए आलू, मछली केक पकाते हैं। यह पनीर और मक्खन की एक पतली परत के साथ 2 साबुत अनाज सैंडविच खाने के लिए भी माना जाता है।

वजन बढ़ाने के लिए आहार युवती। 18-22 वर्ष की युवा लड़कियों के लिए वजन बढ़ाना अधिक कठिन होता है, क्योंकि शरीर का पुनर्निर्माण किया जा रहा है, जैसा कि हार्मोनल पृष्ठभूमि है। यदि आप पर्याप्त प्रयास नहीं करते हैं, तो एक युवा शरीर का चयापचय तीव्र जीवन, नृत्य और खेल के माध्यम से अतिरिक्त वसा को जल्दी से बाहर निकाल देगा। और अगर आप जोशीले हैं, तो हार्मोनल परिवर्तन एक क्रूर मजाक कर सकते हैं, और लड़की जितना चाहती है उससे कहीं अधिक वजन हासिल करेगी। इसके अलावा, वजन घटाने के लिए आहार की मदद से भी इस समस्या को ठीक करना मुश्किल होगा। युवा लड़कियों के आहार में संतुलन, स्वस्थ भोजन और मध्यम कैलोरी महत्वपूर्ण हैं।

दैनिक आहार उदाहरण:
नाश्ते में किशमिश के साथ दही की ड्रेसिंग, 2 उबले अंडे और मीठी चाय के साथ फलों का सलाद शामिल है।
दोपहर का भोजन हम सब्जी के सूप के साथ बीन्स और मटर, उबले हुए बीफ और अंगूर के साथ करते हैं।
एक स्नैक में मध्यम वसा वाला किण्वित दूध पेय और मुट्ठी भर सूखे मेवे होते हैं।
रात के खाने के लिए, हम ठंडा सूअर का मांस, चोकर रोल, टमाटर और हार्ड पनीर का सैंडविच तैयार करते हैं। साथ ही थोड़ी मिल्क चॉकलेट और बेरी जूस भी डालें।

वजन बढ़ाने वाले कार्बोहाइड्रेट के लिए आहार।यह विकल्प लिंग की परवाह किए बिना एक सामान्य व्यक्ति और एक एथलीट के वजन बढ़ाने के लिए उपयुक्त है। मूल रूप से, आहार में धीमे कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो शरीर को ऊर्जा की एक बड़ी आपूर्ति देते हैं। प्रशिक्षण के दौरान, यह मांसपेशियों के विकास पर सक्रिय रूप से खर्च किया जाएगा, और डाउनटाइम के दौरान, यह शरीर में अतिरिक्त पाउंड द्वारा जमा किया जाएगा।

कार्बोहाइड्रेट मेनू का एक उदाहरण:
सुबह हम उबले हुए चिकन अंडे, पानी में उबला हुआ दलिया का एक हिस्सा खाते हैं।
कुछ घंटों के बाद, आपको एक गिलास दूध पीना चाहिए और एक दो दलिया कुकीज़ खाना चाहिए।
दोपहर के भोजन में मशरूम के साथ उबला हुआ एक प्रकार का अनाज होता है। हम सब कुछ गाजर-सेब के जूस के साथ पीते हैं।
दो घंटे बाद हम 2 केले खाते हैं।
रात के खाने में केल्प, समुद्री भोजन और सब्जियों का सलाद शामिल है। 2 वील मीटबॉल भी डालें।
सोने से पहले आपको सूखे मेवे के साथ पनीर का एक छोटा सा हिस्सा खाना चाहिए।

वजन बढ़ाने वाले प्रोटीन के लिए आहार।एक और बहुमुखी विकल्प जो एथलीटों के लिए मांसपेशियों के क्षेत्र, साथ ही किशोरों और बच्चों को बढ़ाने के लिए एकदम सही है।

मेन्यू:
नाश्ते में उबले हुए ब्राउन राइस और एक गिलास फ्रूट योगर्ट शामिल हैं।
स्नैक - ताजा अनानास, 1 साइट्रस, एक गिलास नट्स (अखरोट, हेज़लनट्स)।
दोपहर के भोजन के लिए, हम उबली हुई दाल को बीन्स और गाजर के साथ पकाते हैं। इसके अलावा उबले हुए चिकन पट्टिका का एक भाग और कुछ ताजे टमाटर डालें।
स्नैक - 1 बड़ा सेब, एक गिलास फल दही।
डिनर में ग्रीक सलाद और स्टीम्ड फिश मीटबॉल शामिल हैं।

या कोई अन्य मेनू विकल्प:
नाश्ते में किशमिश के साथ दूध वाला एक प्रकार का अनाज दलिया, 1 उबला अंडा, मीठी चाय शामिल है।
स्नैक में वेजिटेबल सलाद, 2 होल ग्रेन टोस्ट शामिल हैं।
दोपहर के भोजन के लिए, हम उबला हुआ दुबला सूअर का मांस, उबली हुई सब्जियां (बीन्स, शतावरी, बीन्स) का एक बड़ा हिस्सा तैयार करते हैं। जामुन और चाय के साथ 100 ग्राम पनीर भी डालें।
स्नैक - एक किण्वित दूध पेय, कीवी, नट और केला पर आधारित पेय।
रात के खाने में जामुन के साथ 100 ग्राम पनीर, दूध सूजी और मीठी चाय परोसना होता है।

बेहतर पाने के लिए कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन आहार।एक बहुत ही स्वादिष्ट और स्वस्थ विकल्प जो वनस्पति फाइबर, डेयरी और खट्टा-दूध उत्पादों और दुबला मांस की खपत को जोड़ता है। ऐसा पोषण एक ही नाम के प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट पोषण से अधिक संतुलित और स्वस्थ होता है।

एक स्वस्थ मेनू का एक उदाहरण:
नाश्ते में पनीर का पैकेज, 2 उबले अंडे, मक्खन की पतली परत वाला सैंडविच और ग्रीन टी शामिल हैं।
स्नैक - जैतून या अलसी वनस्पति तेल के साथ सब्जी का सलाद।
दोपहर के भोजन में चिकन शोरबा, विनिगेट के साथ दाल का सूप होता है। हम सब कुछ फल या सब्जी के रस के साथ पीते हैं।
स्नैक - एक गिलास जामुन।
रात के खाने में पनीर और फल पुलाव और स्प्रिंग सलाद शामिल हैं।

वजन बढ़ाने के लिए डेयरी आहार।यह मेनू बढ़ते शरीर के साथ-साथ डेयरी पेय के प्रेमियों के लिए एकदम सही है। डाइटिंग के बाद न सिर्फ वजन सामान्य रूप से बढ़ेगा, बल्कि मांसपेशियां भी मजबूत होंगी।


डेयरी मेनू उदाहरण:
नाश्ते में 1 केला, एक गिलास घर का बना दही और चाय शामिल है।
दोपहर के भोजन के लिए, हम दही से सजी एक सब्जी का सलाद तैयार करते हैं। साथ ही 1 मुर्गी का अंडा और एक गिलास बिफिडोक डालें।
स्नैक - जामुन या फलों के साथ पनीर की सेवा। हम दूध में उबाला हुआ दलिया भी खाते हैं, चाय पीते हैं।
रात के खाने में एक गिलास बिफिडोक और एक नाशपाती होता है।

एक शाकाहारी के लिए बेहतर पाने के लिए आहार।एक ऐसे व्यक्ति के लिए जो ज्यादातर सब्जियों और फलों का सेवन करता है, बेहतर होने के लिए यह बहुत अधिक कठिन होता है। इस तरह के भोजन में मुख्य रूप से धीमी कार्बोहाइड्रेट और पानी होता है, इसमें न्यूनतम कैलोरी सामग्री होती है, इसलिए केवल इस पर किलोग्राम हासिल करना मुश्किल होता है। मेनू में मांस, मछली और ऑफल को शामिल किए बिना शाकाहारी के रूप में बेहतर कैसे बनें, नीचे देखें।

नाश्ते में नट बटर या मेपल सिरप से सना हुआ एक साबुत अनाज ब्रेड सैंडविच शामिल होना चाहिए। सेब के रस से सब कुछ धोना चाहिए। सूखे मेवों के साथ दलिया का एक हिस्सा भी बिछाया जाता है।
स्नैक में टोफू सैंडविच, एवोकैडो-आधारित सलाद और शतावरी शामिल हैं। प्रोटीन शेक या गेनर के साथ सब कुछ पिएं।
दोपहर के भोजन में एक गिलास सोया दूध, उबली हुई फलियों के साथ एक शाकाहारी सलाद, साबुत अनाज की ब्रेड के 2 स्लाइस शामिल हैं।
रात के खाने में चावल और गाजर के कटलेट, विनिगेट और एक गिलास सोया दूध शामिल हैं।

अखरोट आहार बेहतर पाने के लिए।मेवे वनस्पति लाभकारी लिपिड हैं जो त्वचा और बालों की उपस्थिति और स्थिति में सुधार करते हैं। वे उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ भी हैं, जो आपको पेट को बड़े हिस्से में खींचे बिना शरीर के वजन को जल्दी से बढ़ाने की अनुमति देता है। इस संबंध में अखरोट, पिस्ता, हेज़लनट्स और काजू विशेष रूप से उपयुक्त हैं।

नट मेनू उदाहरण:
नाश्ते में मुट्ठी भर नट्स के साथ उबला हुआ दलिया होता है। एक साबुत अनाज अखरोट मक्खन सैंडविच और चाय भी शामिल हैं।
स्नैक - नट्स के साथ 2/3 कप सूखे फरकट्स।
दोपहर के भोजन के लिए, हम किसी भी सब्जी को स्टू करते हैं, उबले हुए मीटबॉल तैयार करते हैं।
स्नैक - मुट्ठी भर मेवे बीज के साथ।
रात के खाने में ग्रीक सलाद, राई की रोटी के 2 स्लाइस और एक गिलास किण्वित दूध का पेय शामिल है।

वजन बढ़ाने वाले आहार से कैसे बाहर निकलें

ऐसे आहारों से बाहर निकलना बहुत ही सरल और आसान है। यह सामान्य आहार पर सुचारू रूप से लौटने के लिए पर्याप्त है और यदि आवश्यक हो, तो समय-समय पर दैनिक कैलोरी सामग्री को 200-300 किलो कैलोरी बढ़ाएं। कैलोरी सामग्री में तेज कमी के साथ, शरीर के लिए अनुकूलन करना अधिक कठिन होगा, आप कमजोरी, मतली, ताकत की कमी, चक्कर आना, भूख और पेट दर्द महसूस कर सकते हैं। इसलिए, मात्रा में अंशों को धीरे-धीरे, दिन-ब-दिन कम करना चाहिए।

यदि आप लंबे समय तक उच्च-कैलोरी आहार से चिपके रहने का निर्णय लेते हैं, तो किसी भी स्थिति में खेल गतिविधियों के बारे में मत भूलना, अन्यथा वजन आपकी अपेक्षाओं से कहीं अधिक बढ़ सकता है, और इसे रीसेट करना बहुत मुश्किल होगा, यह बहुत होगा आपके चयापचय का पुनर्निर्माण करना मुश्किल है। यदि आप खेल खेलना बंद कर देते हैं, तो आपको भोजन की कैलोरी सामग्री को सीमित करना चाहिए, आहार को सब्जियों, फलों और लीन मीट से भरना चाहिए, लेकिन पास्ता, नट्स, साबुत अनाज की रोटी और वसायुक्त दूध सीमित होना चाहिए।

किलोग्राम बढ़ाने के लिए आहार के नुकसान, contraindications

ऐसे कार्यक्रमों में कोई कमी नहीं हो सकती है, क्योंकि आप स्वयं अनुशंसित भागों की मात्रा चुनते हैं, आप लगभग, और मेनू का सख्ती से पालन नहीं कर सकते हैं। आप आहार की अवधि और इसकी प्रभावशीलता, विटामिन और खनिजों के साथ आहार की संतृप्ति को भी नियंत्रित करते हैं।

• ऊंचा कोलेस्ट्रॉल का स्तर;
• धीमी चयापचय और चयापचय संबंधी विकार;
• गंभीर हृदय रोग;
• मधुमेह की उपस्थिति;
• गर्भावस्था और दुद्ध निकालना;
• वृद्धावस्था;
• अनुशंसित उत्पादों से एलर्जी;
• मोटापा;
• जठरांत्र संबंधी मार्ग, जननांग प्रणाली, यकृत, गुर्दे के रोग।

वजन कम करने में आपकी मदद करने के लिए कई आहार हैं। लेकिन उन लोगों का क्या जो वजन बढ़ाना चाहते हैं? क्या वजन बढ़ाने के लिए आहार हैं??

वजन बढ़ाने के लिए एक डाइट होती है, क्योंकि बहुत कम लोगों को ऐसी समस्या का सामना करना पड़ता है। अधिकांश भाग के लिए, ये वे पुरुष हैं जो मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, हालांकि महिलाओं में वे हैं जो वजन बढ़ाना चाहते हैं।

इस तरह के आहार पर जाने से पहले, आपको द्रव्यमान की कमी के कारणों को समझने की जरूरत है। एक डॉक्टर से परामर्श करना समझ में आता है जो कम वजन के कारणों को निर्धारित करने और उचित उपचार निर्धारित करने में मदद करेगा। यदि शरीर के वजन में कोई गंभीर कमी नहीं है, आप मजबूत और मजबूत दिखने के लिए शरीर के वजन को थोड़ा बढ़ाना चाहते हैं, तो आहार के अलावा, आपको खेल भी खेलने की जरूरत है - आखिरकार, आप देखते हैं, इसमें थोड़ा आनंद है बस मोटा होना, आपको मांसपेशियों को बढ़ाने की भी जरूरत है, तो शरीर वास्तव में सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित और सुंदर होगा।

कई वजन घटाने वाले आहारों के तर्क के बाद जो कैलोरी प्रतिबंध की सलाह देते हैं, यह निष्कर्ष निकाला जा सकता है कि वजन बढ़ाने के लिए आहार में दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री में वृद्धि शामिल है. दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करना मुश्किल नहीं है। मिफ्लिन-सैन जॉर्ज सूत्र सबसे सटीक है:

• 10 x वजन (किलो में) + 6.25 x ऊंचाई (सेमी में) - 5 x आयु (वर्ष) - 161 (महिलाओं के लिए);
• 10 x वजन (किलो में) + 6.25 x ऊंचाई (सेमी में) - 5 x आयु (वर्ष) + 5 (पुरुषों के लिए)।

परिणामी मूल्य मुख्य विनिमय का मूल्य है, इसे शारीरिक गतिविधि के गुणांक से गुणा किया जाना चाहिए:

• 1.2 - गतिहीन जीवन शैली;
• 1,375 - सप्ताह में 1-3 बार खेल;
• 1.4625 - सप्ताह में 5 बार खेल;
• 1.55 - सप्ताह में 5 बार गहन खेल प्रशिक्षण;
• 1.6375 - दैनिक खेल प्रशिक्षण या कठिन शारीरिक श्रम;
• 1,725 ​​- दैनिक गहन खेल प्रशिक्षण या खेल प्रतिदिन 2 बार एक दिन;
• 1.9 - दैनिक खेल प्रशिक्षण और शारीरिक कार्य।

परिणामी मूल्य आपके वजन को बनाए रखने के लिए प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या है। वजन बढ़ाने के लिए आहार के साथ, यह दर 20-50% से अधिक हो जाती है.

हालांकि, शरीर का वजन बढ़ाने के लिए पेस्ट्री और चॉकलेट से युक्त आहार पर स्विच करने में जल्दबाजी न करें। अन्यथा, आप केवल वसा ऊतक प्राप्त करेंगे। शरीर को सुंदर बनाने के लिए आपको मांसपेशियों का निर्माण करना होगा। इसके लिए मसल्स को प्रोटीन की जरूरत होती है। इसलिए, वजन बढ़ाने के लिए आहार के दौरान दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री में वृद्धि प्रोटीन खाद्य पदार्थों के कारण होती है। खैर, किसी को शारीरिक व्यायाम के बारे में नहीं भूलना चाहिए: मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, उन्हें प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है।

वजन बढ़ाने के लिए आहार के दौरान खाए गए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को भी बढ़ाने की जरूरत है, क्योंकि आपकी बढ़ती मांसपेशियों को ग्लाइकोजन की आवश्यकता होती है, और आपको ऊर्जा की आवश्यकता होती है। जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन बढ़ाएं, और साधारण लोगों से, फ्रुक्टोज और ग्लूकोज का सेवन करने की कोशिश करें, न कि हानिकारक सुक्रोज का।

पुरुषों और महिलाओं के वजन बढ़ाने के लिए आहार नियम

पुरुषों और महिलाओं के लिए वजन बढ़ाने वाले आहार के सामान्य नियम इस प्रकार हैं::

वजन बढ़ाने के लिए नमूना आहार मेनू

वजन बढ़ाने के लिए आहार के लिए सबसे अच्छा भोजन दुबला मांस (सूअर का मांस, बीफ, भेड़ का बच्चा) और दुबला मुर्गी (चिकन या टर्की), मछली, वसायुक्त, अंडे, अनाज और नट्स, फल, सूखे फल, सब्जियां, डेयरी उत्पाद (दूध) शामिल हैं। , मक्खन, पनीर, खट्टा क्रीम, केफिर, दही, आदि), वनस्पति वसा, स्टार्च वाली सब्जियां (जैसे आलू), पास्ता।

वजन बढ़ाने के लिए एक नमूना आहार मेनू इस तरह दिखता है:

• नाश्ता: मक्खन के साथ दूध में बाजरा या दलिया (आप शहद या नट्स मिला सकते हैं), मक्खन और पनीर या सॉसेज के साथ एक अनाज ब्रेड सैंडविच, चीनी या मीठे दही के साथ कोको;
• दूसरा नाश्ता: मक्खन और पनीर के साथ सैंडविच, केला, मुट्ठी भर मेवा या सूखे मेवे, फलों का रस या दही;
• दोपहर का भोजन: मांस, हॉजपॉज, सूप खारचो या खट्टा क्रीम के साथ अन्य समृद्ध सूप, तली हुई या बेक्ड मछली, मुर्गी या मांस, कटलेट या मीटबॉल के साथ ग्रेवी, गोलश, गार्निश - पास्ता, तला हुआ या दम किया हुआ आलू, मैश किए हुए आलू, चावल, बीन्स के साथ बोर्स्ट या मटर, जेली या कॉम्पोट;
• दोपहर का नाश्ता: खट्टा क्रीम और पनीर, दही, 2 केले, दूध या जूस के साथ सब्जी का सलाद;
• रात का खाना: हैम और टमाटर के साथ तले हुए अंडे या तले हुए अंडे, कसा हुआ पनीर के साथ छिड़का हुआ, या मांस या मछली के साथ चावल का दलिया, मीठी चाय या शहद के साथ गर्म दूध।

वर्तमान में इंटरनेट पर लड़कियों के लिए मांसपेशियों के लाभ के बारे में बड़ी मात्रा में बेकार जानकारी है, और इसके विपरीत, बहुत सारे मिथक हैं, जो अधिकांश भाग के लिए किसी भी तथ्य द्वारा समर्थित नहीं हैं।

मसल्स मास हासिल करने के लिए हमें चाहिए सही भोजनऔर सही कसरत योजना.

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए पोषण के लिए, यह ध्यान देने योग्य है कि शासन और वर्गीकरण स्वयं पुरुषों से व्यावहारिक रूप से अलग नहीं हैं। लेकिन किसी भी मामले में, यह इस मुद्दे पर विशेष ध्यान देने योग्य है, क्योंकि यदि लक्ष्य मांसपेशियों को प्राप्त करना है, तो उचित पोषण के नियमों को ध्यान में रखना आवश्यक है, जो आत्मसम्मान को बढ़ाएगा, स्वास्थ्य में सुधार करेगा, एक हासिल करेगा राहत, टोंड और सेक्सी फिगर, जिसे सभी राहगीर पसंद करेंगे।

एक लड़की के लिए मांसपेशियों को कैसे प्राप्त करें, अवलोकन वीडियो:

मांसपेशियों की वृद्धि प्राप्त करने के लिए, आपको चाहिए:

• कार्बोहाइड्रेट, जो स्वच्छ ऊर्जा हैं
• मुख्य निर्माण सामग्री के रूप में प्रोटीन

मांसपेशियों की वृद्धि संभव होने के लिए, किसी भी व्यक्ति को अतिरिक्त ऊर्जा, अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता होती है। इस प्रकार, यह स्पष्ट हो जाता है कि शरीर को पहले से प्राप्त अधिक कैलोरी की आवश्यकता होगी, अन्यथा मांसपेशियों में कोई लाभ नहीं होगा।

यह निम्नलिखित को समझने योग्य है:

• मांसपेशियों के निर्माण के लिए, आपको अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता होती है
• वसा जलाने के लिए, आपको अपर्याप्त कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है

यह ध्यान देने योग्य है कि ऐसी प्राथमिक चीजें सभी के लिए परिचित हैं, लेकिन फिर भी उन्हें समझने और याद रखने योग्य है। मसल्स मास बढ़ाने की अवधि के दौरान, आपको पहले की तुलना में बहुत अधिक कैलोरी प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, आप कल्पना कर सकते हैं कि जिम जाने से पहले या खेल शुरू करने से पहले आप दिन में तीन बार खाते थे, अब आपको दैनिक आहार को कम से कम 2 या 3 गुना बढ़ाना होगा, और सोने से ठीक पहले, आप एडिटिव्स में खा सकते हैं और छाना। और ये न्यूनतम आवश्यकताएं हैं। इस घटना में कि आपके पास इन भोजन में दो या तीन और भोजन जोड़ने का अवसर है, कार्य करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें, इससे बुरा नहीं होगा, लेकिन केवल तभी लाभ होगा जब आप मांसपेशियों पर काम करने जा रहे हों। यह समझना चाहिए कि बार-बार खाने से शरीर में मेटाबॉलिज्म तेज होता है, यानी मांसपेशियों की वृद्धि बढ़ती है। इसे याद रखना चाहिए और एक आधार के रूप में लिया जाना चाहिए, क्योंकि बहुत से लोग दिन में केवल एक दो बार ही खाते हैं, और फिर भी यह पर्याप्त गुणवत्ता का नहीं होता है, इसलिए, इस मामले में, मांसपेशियों को प्राप्त करना सवाल से बाहर है। यह समझा जाना चाहिए कि पोषण मांसपेशियों के एक समूह का एक अभिन्न अंग है।

यह समझना चाहिए कि जब हमने मांसपेशियों को बढ़ाने और पोषण बढ़ाने की बात की, तो यह इस बात पर बिल्कुल भी लागू नहीं होता है कि आप कुछ भी खा सकते हैं। हां, आपको वास्तव में बहुत कुछ खाना है, लेकिन केवल वही भोजन जो मांसपेशियों के लिए निर्माण सामग्री लाएगा, न कि अतिरिक्त वसा।

अब यह अतिरिक्त कैलोरी पर विशेष ध्यान देने योग्य है। प्रारंभ में, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि एक आकार की गणना सभी के लिए असंभव है, और इस मामले में प्रत्येक व्यक्ति व्यक्तिगत है: आनुवंशिक, मानवशास्त्रीय डेटा और शरीर का प्रकार, यह सब बताता है कि कोई विशिष्ट सलाह देना लगभग असंभव है जो उपयुक्त हो सबके लिए.. इसलिए, तय करें कि मांसपेशियों को बढ़ने के लिए आपको कितना खाना चाहिए। आपको अपने वजन के आधार पर प्रति दिन खपत कैलोरी की संख्या की स्वतंत्र रूप से गणना करने की आवश्यकता है।

इसे संभव बनाने के लिए, निम्नलिखित सूत्र को लागू करना आवश्यक है: वजन (किलो में) X 30 \u003d .... किलो कैलोरी

यह आंकड़ा, जो अंततः सामने आना चाहिए, खपत की गई कैलोरी की अनुमानित और अपरिवर्तित संख्या है। लेकिन , इस घटना में कि आप मांसपेशियों को प्राप्त करने में रुचि रखते हैं, तो इसके लिए बड़ी मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होगी, इस प्रकार, प्राप्त राशि में, आपको जोड़ने की आवश्यकता है एक और 500 कैलोरी।वैसे, आपको अपने शरीर के प्रकार को भी ध्यान में रखना चाहिए, अगर लड़की बहुत पतली है, तो 1000 किलो कैलोरी जोड़ने की सिफारिश की जाती है, और अगर लड़की सुडौल है, तो उसके लिए "सिर के साथ" 500 किलो कैलोरी पर्याप्त होगी। , इसलिए वह अतिरिक्त वसा प्राप्त करने में सक्षम नहीं होगी, और सारी ऊर्जा को मांसपेशियों के एक सेट में संसाधित किया जाएगा।

उदाहरण के लिए:यदि लड़की का वजन 40 किलोग्राम से अधिक नहीं है, तो ऊपर दिए गए सूत्र के अनुसार, उसके वजन को सामान्य रहने के लिए प्रति दिन 1200 किलो कैलोरी लेना पर्याप्त है, लेकिन यदि वह मांसपेशियों को प्राप्त करने के लक्ष्य का पीछा करती है, तो एक और 500 किलो कैलोरी जोड़ना चाहिए और इस प्रकार उसका दैनिक आहार 1700 किलो कैलोरी होगा। इस प्रकार, लड़की अपेक्षाकृत तेजी से वजन बढ़ाने में सक्षम होगी, लेकिन फिर, उन खाद्य पदार्थों के बारे में बात करना आवश्यक होगा जो मांसपेशियों को प्राप्त करने में मदद करेंगे, न कि खाली कैलोरी जो केवल इसे रोकती हैं।

यह आपके दैनिक कैलोरी सेवन को सफलतापूर्वक चुने जाने के बाद है कि आपको उन उत्पादों पर आगे बढ़ने की आवश्यकता है जो शरीर के समुचित कार्य में योगदान देंगे और आवश्यक 1700 किलो कैलोरी के साथ समाप्त होने के लिए इन उत्पादों की गणना कैसे करें।

सैद्धांतिक सामग्री

अपने पोषण के लिए अपने लक्ष्यों की त्वरित उपलब्धि में योगदान करने के लिए, आपको उनमें निम्नलिखित प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा का पालन करना चाहिए:

• वसा - 10-20%
• प्रोटीन - 20-30%
• कार्बोहाइड्रेट - 50-60%

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए इस तरह के अनुपात को इष्टतम माना जा सकता है और साथ ही साथ अपने स्वास्थ्य के बारे में चिंता न करें। लेकिन इस अनुपात को सही ढंग से समझने के लिए, आपको शुरू में अपने लिए ध्यान देना चाहिए कि कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा क्या हैं। यह भी समझने योग्य है कि हम मांसपेशियों के सूखे सेट के बारे में बात कर रहे हैं, दूसरे शब्दों में, कोई सेल्युलाईट और वसा निहित नहीं है। और ऐसा करने के लिए, आपको निम्नलिखित अवधारणाओं और परिभाषाओं से खुद को परिचित करना होगा:

कार्बोहाइड्रेटफास्ट (सरल) और स्लो (कॉम्प्लेक्स) दो प्रकार के हो सकते हैं। मांसपेशियों के एक सेट के मामले में, विशेष रूप से धीमी कार्बोहाइड्रेट को वरीयता देना आवश्यक है, इस तथ्य के कारण कि फास्ट वाले शरीर के लिए बहुत हानिकारक होते हैं और वसा और सेल्युलाईट के निर्माण में योगदान करते हैं, जो अवांछनीय है।

प्रोटीनएक निर्माण सामग्री हैं और मांसपेशियों की वृद्धि के मामले में बहुत महत्वपूर्ण हैं। मुख्य रूप से केवल पशु मूल के प्रोटीन खाना आवश्यक है, क्योंकि वनस्पति प्रोटीन के विपरीत, वे बहुत अधिक उपयोगी होते हैं।

वसाभी एक महत्वपूर्ण तत्व हैं, लेकिन यहां उन्हें अच्छे और बुरे में सावधानी से विभाजित करना आवश्यक है। खराब वसा (संतृप्त):हर चीज का प्रतिनिधित्व करता है जिसे मना करना इतना मुश्किल है, ये सबसे स्वादिष्ट व्यंजन और उनके घटक हैं: मक्खन, तला हुआ चिकन, मेयोनेज़, आदि। इस तरह के वसा का सेवन किसी भी मामले में नहीं किया जाना चाहिए। आपको केवल उपयोग करने की आवश्यकता है अच्छा वसा (असंतृप्त):जिन खाद्य पदार्थों में यह होता है वे पिछले वाले (वनस्पति तेल, ओमेगा -6 और -3, आदि) की तरह स्वादिष्ट और आकर्षक नहीं होते हैं, ऐसे वसा को मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए उपयोगी और आवश्यक माना जाता है।

यदि आप विशिष्ट खाद्य पदार्थों पर प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात पर अधिक ध्यान देते हैं, तो आप इसे निम्नानुसार कर सकते हैं:

• काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स(चावल, एक प्रकार का अनाज, ड्यूरम गेहूं पास्ता, दलिया, आलू)।
• प्रोटीन(अंडे, बीफ, मछली, मुर्गी पालन, पनीर, दूध, केफिर)।
• सेल्यूलोज(खीरे, टमाटर, पत्ता गोभी, आदि केवल मेयोनेज़ ड्रेसिंग के बिना, आदि)
• पानी(बिना गैस का पानी)

व्यावहारिक सामग्री

व्यावहारिक सामग्री के संबंध में, निम्नलिखित बिंदुओं को यहां शामिल किया जाना चाहिए:

1. खाद्य उत्पादों को सही ढंग से कैसे गिनें और, तदनुसार, उनमें प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा की सामग्री, यह पता लगाने के लिए कि क्या प्रति दिन आवश्यक कैलोरी की मात्रा प्राप्त हुई है।
2. कब और क्या खाना चाहिए? (व्यावहारिक रूप से विशिष्ट और दृश्यमान)

तो, आपको इस बात से शुरुआत करने की ज़रूरत है कि आपको भोजन की गणना कैसे करनी है।

कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों से इस उदाहरण में यह होगामुख्य रूप से चावल का एक प्रकार का अनाज और कभी-कभी दलिया या पास्ता (लेकिन केवल सुबह के नाश्ते के रूप में) का उपयोग किया जाता है। इस प्रकार, यह गणना करना मुश्किल नहीं है कि 100 ग्राम सूखे उत्पाद को आधार के रूप में कहाँ लिया जाता है:

चावल: 76 ग्राम कार्ब्स + 8 ग्राम प्रोटीन = 345 किलो कैलोरी

एक प्रकार का अनाज: 61 ग्राम कार्ब्स + 12 ग्राम प्रोटीन = 310 किलो कैलोरी

दलिया: 66 ग्राम कार्ब्स + 13 ग्राम प्रोटीन = 371 किलो कैलोरी

प्रोटीन खाद्य पदार्थों सेहमहम अंडे, मांस, मुर्गी पालन, मछली, दूध, पनीर का उपयोग करेंगे। (सामग्री उत्पाद के प्रति 100 जीआर में इंगित की गई है:

अंडे:दो अंडों में 12 ग्राम प्रोटीन + 0.7 ग्राम कार्बोहाइड्रेट = 157 किलो कैलोरी, एक अंडे में = 6 ग्राम प्रोटीन होता है)

मांस: 20 ग्राम प्रोटीन + 0.0 ग्राम कार्ब्स = 200 किलो कैलोरी

चिड़िया: 21 ग्राम प्रोटीन + 0.0 ग्राम कार्ब्स = 140 किलो कैलोरी

मछली: 17g प्रोटीन + 0.0g कार्ब्स = 75 किलो कैलोरी

दूध: 1 लीटर में होता है = 28 ग्राम प्रोटीन = 580 किलो कैलोरी

छाना: 16 ग्राम प्रोटीन + 2 ग्राम कार्ब्स = 100 किलो कैलोरी

अगला, आपको अपने वजन के लिए भोजन के दैनिक कैलोरी सेवन को ध्यान में रखते हुए, दैनिक सेवन के सापेक्ष उत्पादों की संख्या की गणना करने की आवश्यकता है (जैसा कि kcal = 1700 kcal के सेवन की गणना के पिछले उदाहरण में है)। नीचे, स्पष्टता के लिए, 75 किलो के औसत वजन के लिए गणना दी जाएगी, लेकिन किसी भी मामले में, आपके व्यक्तिगत वजन के अनुसार, इस उदाहरण का उपयोग करके आवश्यक गणना करना बहुत आसान है।

समझने में आसानी के लिए प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट पर अलग से जोर दिया जाएगा, हम मांस से चिकन स्तन लेंगे, लेकिन यदि आवश्यक हो, तो आप किसी अन्य उत्पाद का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन इस मामले में इसकी कैलोरी के आधार पर गणना करना आवश्यक है। विषय।

प्रोटीन

अंडे= 8 टुकड़े = 48 ग्राम प्रोटीन = 500 किलो कैलोरी

चिकन ब्रेस्ट= 400 ग्राम (समाप्त वजन) = 84 ग्राम प्रोटीन = 560 किलो कैलोरी

दूध= 1-1.5 कप = 200-300 ग्राम = 120-220 किलो कैलोरी

छाना= 200 जीआर। = 48 ग्राम प्रोटीन = 300 किलो कैलोरी

कुल: 180 ग्राम प्रोटीन + 1.480 किलो कैलोरी

कार्बोहाइड्रेट

उबले हुए चावल= 200 जीआर। = 150 ग्राम कार्बोहाइड्रेट = 720 किलो कैलोरी

अनाज= 100 जीआर। = 60 जीआर। कार्ब्स = 300 किलो कैलोरी

दलिया= 100 जीआर। = 66 ग्राम कार्बोहाइड्रेट = 371 किलो कैलोरी

कुल: 276 ग्राम कार्बोहाइड्रेट + 1.391 किलो कैलोरी।

कुल: 180 ग्राम प्रोटीन + 276 ग्राम कार्बोहाइड्रेट = 2.871 किलो कैलोरी।

तो, अंत में, यह निम्नलिखित निकला: अंत में, 75 किलो के लिए, यहां तक ​​\u200b\u200bकि 100 ग्राम का एक छोटा सा बस्ट निकला, लेकिन यह और भी अच्छा है। लेकिन यह एक बार फिर ध्यान देने योग्य है कि सभी गणना आपके वजन के लिए विशेष रूप से की जानी चाहिए, दैनिक कैलोरी (पहले दिए गए सूत्र के अनुसार) से शुरू होती है, जिसके बाद प्रति दिन भोजन की संख्या की गणना करना आवश्यक है, इसके आधार पर परिणामी कैलोरी सामग्री।

कब और क्या खाना चाहिए? (विशिष्ट और स्पष्ट)

निष्पक्षता में, यह ध्यान देने योग्य है कि एक लड़की के लिए अतिरिक्त ग्राम वसा प्राप्त करना बहुत डरावना है, और इस लेख का उद्देश्य जितना संभव हो सके ऐसे परिणामों को कम करने में मदद करना है, इसलिए नीचे एक सरल योजना प्रस्तावित की जाएगी कि आप के साथ काम कर सकता है, लेकिन यह भी आवश्यक संख्या में कैलोरी के आधार पर बनाया जाएगा। पिछली योजना में, हमने पाया कि तब अंतिम दैनिक कैलोरी की मात्रा 100 ग्राम से अधिक हो गई थी, मांसपेशियों में वृद्धि को ध्यान में रखते हुए, लेकिन यह ध्यान देने योग्य है कि यह सिर्फ एक औसत सांख्यिकीय दिशानिर्देश था, एक योजना जिसके द्वारा आपको काम करने की आवश्यकता है। किसी भी मामले में, प्रत्येक व्यक्तिगत मामले में, अपने स्वयं के वजन मानकों को प्रतिस्थापित करना आवश्यक है, सामान्य रूप से स्पष्टता के लिए आपका अपना शेड्यूल नीचे ऐसे काम का एक उदाहरण है:

9.00 प्रतीक्षा कर रहा है - जैसे ही आप अपने पैरों पर खड़े होते हैं, आपको तुरंत पानी की आपूर्ति (किसी भी मामले में कार्बोनेटेड) को फिर से भरने की आवश्यकता नहीं होती है, इससे जठरांत्र संबंधी मार्ग का काम शुरू हो जाएगा। इसके तुरंत बाद नाश्ता शुरू करना असंभव है, क्योंकि जागने और एक गिलास पानी पीने के 30 मिनट बाद ही पेट पूरी ताकत से काम करना शुरू कर देगा।

9.30 - नाश्ता (100 ग्राम दलिया दूध के साथ (1 कप) + 1 केला अंदर कटा हुआया दूध के साथ ड्यूरम पास्ता (100 ग्राम) + 30 ग्राम व्हे प्रोटीन की एक सर्विंग।

11.30 - नाश्ता 50 जीआर। चावल + 50 जीआर। मांस + सब्जियां

14.00 - दोपहर का भोजन (100 जीआर। एक प्रकार का अनाज) + 100 जीआर। मीट (जैसे चिकन ब्रेस्ट) + सब्जियां।

16.00 - नाश्ता (50 जीआर। चावल) + 3 उबले अंडे + सब्जियां।

17.00-17.45 पर कसरत (कसरत का समय - 40-45 मिनट)

17.50 (अर्थात प्रशिक्षण के बाद) - इस समय, सिद्धांत रूप में, आप खाने से इनकार कर सकते हैं, लेकिन यदि आप बहुत असहनीय हैं, तो आप अपने आप को कुछ स्वादिष्ट भी मान सकते हैं, मुख्य बात यह है कि इसे प्रशिक्षण के तुरंत बाद और बिस्तर पर जाने से पहले किसी भी स्थिति में न खाएं, नहीं तो इन सब चीजों का परिणाम बाद में वसा की उपस्थिति में होगा। यह ध्यान देने योग्य है कि दिन के दौरान किसी भी समय मिठाई नहीं खाना सबसे अच्छा है, इस वजह से, चमड़े के नीचे की वसा के साथ समस्याएं तुरंत शुरू हो जाएंगी। यह विशेष रूप से दिन के दूसरे भाग पर ध्यान देने योग्य है, 3 घंटे के बाद, कोई साधारण कार्बोहाइड्रेट नहीं।

19.00 - रात का खाना (100 जीआर। चावल) + 150 जीआर। मांस + 2 उबले अंडे + सब्जियां।

21.00 - नाश्ता (50-100 ग्राम मांस + 3 उबले अंडे + सब्जियां)।

23.00 - नाश्ता (सोने से पहले) - 200 ग्राम पनीर (केफिर के साथ मिलाया जा सकता है)।

जहां तक ​​पानी की बात है तो यह ध्यान देने योग्य है कि इसे पीने से खाने के एक घंटे से पहले नहीं होना चाहिए, और दिन के दौरान कम से कम 2 या 3 लीटर .

नींद 23.05 - 9.00अगर दिन में आपको एक या दो घंटे सोने का मौका मिले तो इससे ही फायदा होगा।

वजन वाली लड़कियों के लिए मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए दैनिक आहार इस तरह दिख सकता है। 75 KILOGRAM पर, लेकिन आपको अपने वजन के आधार पर गणना करनी होगी।इस उदाहरण से, यह स्पष्ट रूप से देखा जाता है कि विभाजित पोषण का उपयोग किया जाता है, जिसमें दिन के दौरान 7 भोजन होते हैं (इस प्रकार, चयापचय तेज होता है, और इसलिए मांसपेशियों के लाभ में तेजी आती है)। यह प्रति दिन अतिरिक्त कैलोरी प्राप्त करने के लिए भी निकला, जिसके कारण मांसपेशियों का एक निरंतर और क्रमिक सेट होता है, जबकि आहार में वसा की मात्रा अधिकतम तक कम हो जाती है, वास्तव में, केवल कार्बोहाइड्रेट (जटिल) और प्रोटीन खाए जाते हैं। गौर से देखें तो दिन के पहले पहर में कार्बोहाइड्रेड फूड हावी रहता है और देर दोपहर में यह कम होता जाता है। इस तरह की प्रणाली संयोग से नहीं बनाई गई थी, क्योंकि यह दिन के पहले भाग में है कि शाम के अंत में एक व्यक्ति को निर्माण सामग्री के रूप में अधिकतम संभव मात्रा में ऊर्जा और प्रोटीन की आवश्यकता होती है। यह इस प्रणाली के लिए धन्यवाद है कि वसा का संचय शून्य हो जाता है। लेकिन साथ ही, मैं यह दोहराते नहीं थकूंगा कि सभी उदाहरण औसत गणनाओं से दिए गए हैं, अधिक विशेष रूप से, आप कह सकते हैं कि जब आप अपने वजन और दैनिक कैलोरी सेवन के आधार पर गणना करते हैं, तो कैलोरी की अधिकता के आधार पर, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन उत्पाद।

सामान्य तौर पर, उचित पोषण प्रणाली, खाद्य उत्पादों, BJU (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट), और दिन के कार्यक्रम से आपको जो कुछ भी सीखने की आवश्यकता होती है, वह आपने सुरक्षित रूप से सीख लिया है। यदि आप नियमित कसरत और जिम के अलावा योजना के अनुसार सब कुछ करते हैं, तो आपको निश्चित रूप से आवश्यक परिणाम मिलेंगे। अब यह सीधे जिम के बारे में बात करने और मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए व्यायाम करने लायक है।

लड़कियों के लिए मास गेन वर्कआउट

विशिष्ट अभ्यास और कसरत के लिए सीधे आगे बढ़ने से पहले, यह तुरंत ध्यान देने योग्य है कि, सिद्धांत रूप में, लड़कियों के लिए सभी प्रशिक्षण परिसरों में वास्तव में पुरुषों के साथ कोई विशेष अंतर नहीं है। हाँ, हाँ, बिलकुल ऐसा ही है। भले ही आप अक्सर लड़कियों को जिम में हल्के वजन के साथ काम करते और कार्डियो एक्सरसाइज करते हुए देख सकते हैं, लेकिन असल में इसका कारण लड़कियों में खुद जागरूकता की कमी है। इस वजह से, वे अक्सर उन परिणामों को प्राप्त नहीं कर पाते हैं जिनकी वे ओर बढ़ रहे हैं।

इसलिए, अपने टीवी स्क्रीन से सभी जानबूझकर झूठे निर्देशों को भूल जाने और परिणाम प्राप्त करने के लिए सक्षम रूप से प्रशिक्षण शुरू करने के लायक है। वास्तव में, इसमें कुछ भी मुश्किल नहीं है, इसके लिए आपको केवल सभी सूचनाओं को बहुत ध्यान से पढ़ने और इस प्रकार के अनुसार प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है।

एक बार और सभी के लिए याद रखें:बुनियादी बहु-संयुक्त अभ्यासों के उपयोग के बिना, पुरुषों और महिलाओं दोनों में, मांसपेशियों के किसी भी सेट की बात नहीं की जा सकती है। यह ध्यान देने योग्य है कि हल्के वजन, पारंपरिक सिमुलेटर और कार्डियो वर्कआउट के कई दोहराव मांसपेशियों की वृद्धि सुनिश्चित करने के लिए आवश्यक भार प्रदान नहीं करेंगे। विशेष रूप से केवल मुफ्त वजन के उपयोग के साथ, धीरे-धीरे भार बढ़ाकर, आप अंततः वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। यह संक्षेप में है, लेकिन फिर हम प्रत्येक ऐसे व्यायाम के बारे में विशेष रूप से बात करेंगे, जो मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देगा।

लड़कियों के लिए बुनियादी व्यायाम - वीडियो:

अभ्यास

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