ಜಂಟಿ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಆರಂಭಿಕ ಮತ್ತು ಹಿರಿಯರಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ಗುಂಪಾಗಿದೆ. ಪ್ರೊಫೆಸರ್ ಬುಬ್ನೋವ್ಸ್ಕಿಯಿಂದ ಜಂಟಿ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್: ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕೀಲುಗಳ ಚಿಕಿತ್ಸೆ

ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ. ಹುಟ್ಟಿನಿಂದಲೇ, ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ದೈಹಿಕ ಶಿಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕಲಿಸಬೇಕು - ಅವರೊಂದಿಗೆ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಸಮಯವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಿ. ಕ್ರೀಡಾ ವಿಭಾಗಗಳು. ಪ್ರೌಢಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ, ಸಾಕಷ್ಟು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಉತ್ತಮ ಮನಸ್ಥಿತಿ, ಸಾಮಾನ್ಯ ತೂಕ, ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಮತ್ತು ಚಟುವಟಿಕೆ. ಮತ್ತು ವಯಸ್ಸಾದ ಜನರು ದೈನಂದಿನ ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಹ ತ್ಯಜಿಸಬಾರದು. www.site ನಲ್ಲಿ ಇಂದು ನಮ್ಮ ಸಂಭಾಷಣೆಯ ವಿಷಯವು ವಯಸ್ಸಾದ ಮಹಿಳೆಯರು ಮತ್ತು ಪುರುಷರಿಗೆ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ; ನಾವು ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಗುಂಪನ್ನು ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸುತ್ತೇವೆ.

ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ

ನೀವು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಎದ್ದಾಗ, ಹಾಸಿಗೆಯಿಂದ ಹೊರಬರಲು ಹೊರದಬ್ಬಬೇಡಿ. ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ, ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈ ಕೀಲುಗಳ ಹಲವಾರು ಶಾಂತ ತಿರುಗುವಿಕೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಹಾಸಿಗೆಯಿಂದ ಹೊರಬನ್ನಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ನಿಯತಕಾಲಿಕವಾಗಿ ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ.

ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ನಿಯಮಿತ ವಾಕಿಂಗ್ ಆಗಿರುತ್ತದೆ - ಇಪ್ಪತ್ತರಿಂದ ಮೂವತ್ತು ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ. ಮುಂದೆ, ಕುರ್ಚಿಗೆ ಹೋಗಿ ಮತ್ತು ಅದರ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ಹಿಡಿಯಿರಿ. ಅದೇ ಹೆಸರಿನ ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ತೋಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಇತರ ತೋಳು ಮತ್ತು ಕಾಲಿಗೆ ಅದೇ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಒಟ್ಟು ಮೂರು ಅಥವಾ ನಾಲ್ಕು ಈ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಕುರ್ಚಿಯ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಡಿದು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಏರಿ. ಮುಂದೆ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳ ಮೇಲೆ ಉರುಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಆರರಿಂದ ಎಂಟು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಕುರ್ಚಿಯ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಅದೇ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ತಿರುಗಿಸುವಾಗ ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ಬದಿಗೆ ಸರಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಮೂರರಿಂದ ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಕುರ್ಚಿಯ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಅದರಿಂದ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಲಂಗ್ ಫಾರ್ವರ್ಡ್, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಾಗಿದ ಕಾಲಿಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ. ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ ಮೂರರಿಂದ ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಕುರ್ಚಿಯ ಮುಂದೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆಲ್ಟ್ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ಕುರ್ಚಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ ಮೂರರಿಂದ ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ದೂರದಲ್ಲಿ ಕುರ್ಚಿಯ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ಕೆಳಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ ಎದ್ದುನಿಂತು, ಕುರ್ಚಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಕುರ್ಚಿಯ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಬಿಡದೆಯೇ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನಾಲ್ಕರಿಂದ ಆರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹರಡಿ, ನಂತರ ಅವುಗಳನ್ನು ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಬಾಗಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ. ಮೂರರಿಂದ ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮೂರರಿಂದ ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹರಡಿ, ನಂತರ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ. ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ, ವಿರುದ್ಧ ಪಾದದ ಟೋ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಕೈಗೆ ಐದರಿಂದ ಆರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ. ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳಿಂದ ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತರುವುದು. ಮೂರರಿಂದ ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಇನ್ನೊಂದು ಮೂವತ್ತು ಸೆಕೆಂಡ್ ನಡಿಗೆ.

ನಂತರ ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಮುಚ್ಚಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಏರಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಸರಿಸಿ, ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಬೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು - ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ಸೆಟ್

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ: ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಅವಧಿಯು ಹದಿನೈದು ಸೆಕೆಂಡುಗಳು. ಮೂರರಿಂದ ನಾಲ್ಕು ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ.

ಅದೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಅಡ್ಡ ಅಡ್ಡ ಅಥವಾ ಲಂಬ ಲೆಗ್ ಸ್ವಿಂಗ್ಗಳನ್ನು (ಕತ್ತರಿ) ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಮೂವತ್ತರಿಂದ ನಲವತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳ ಎರಡು ಮೂರು ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.

ನಂತರ ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿ (ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ), ನಿಮ್ಮ ತಲೆ, ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಬ್ರೆಸ್ಟ್ ಸ್ಟ್ರೋಕ್ ಈಜುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಕರಿಸುವ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ: ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹರಡಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತನ್ನಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹರಡಿ.

ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಒಂದು ಸೆಟ್

ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ಮುಕ್ತವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಕೈಗಳು ಮೃದುವಾದ ಮುಷ್ಟಿಯಲ್ಲಿವೆ. ಮೊಣಕೈ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳೊಂದಿಗೆ ತಿರುಗುವ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ - ಪ್ರತಿ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಎಂಟರಿಂದ ಹತ್ತು ಬಾರಿ.

ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮುಕ್ತವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಮುಂಭಾಗದ ಸಮತಲದಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ತಿರುಗುವಿಕೆಯ ವೇಗವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಮೊದಲು ಪ್ರದಕ್ಷಿಣಾಕಾರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಅಪ್ರದಕ್ಷಿಣಾಕಾರವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಿ.

ಅಲ್ಲದೆ, ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಒಂದಕ್ಕೊಂದು ಒತ್ತಡದಿಂದ ಎಳೆಯಿರಿ, ನಂತರ ಉದ್ವಿಗ್ನಗೊಳಿಸಿ, ತದನಂತರ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ಸುಮಾರು ಎಂಟರಿಂದ ಹತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳ ಕಡೆಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ನಂತರ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಅದನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಬಾಗಿಸಿ, ತದನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಶಿನ್ ಅನ್ನು ಪ್ರದಕ್ಷಿಣಾಕಾರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಅಪ್ರದಕ್ಷಿಣಾಕಾರವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಹತ್ತು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಂತರ ಇತರ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಅದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಅಲ್ಲದೆ, ನಿಂತಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ತಗ್ಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ. ಪರ್ಯಾಯ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಲಘು ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಅಂತಹ ಹತ್ತು ಚಳುವಳಿಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.

ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ. ಒಂದು ಸೆಕೆಂಡ್ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲದ ಮೇಲೆ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ. ಹತ್ತು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ವಯಸ್ಸಾದ ಜನರಿಗೆ ಬೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ವ್ಯವಸ್ಥಿತವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿದಾಗ, ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ದೈಹಿಕ ಆರೋಗ್ಯ, ಅನೇಕ ವರ್ಷಗಳಿಂದ ಉತ್ತಮ ಮನಸ್ಥಿತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ.

ಎಕಟೆರಿನಾ, www.site

ಪಿ.ಎಸ್. ಪಠ್ಯವು ಮೌಖಿಕ ಭಾಷಣದ ಕೆಲವು ಸ್ವರೂಪಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ.

ಆಸ್ಟಿಯೊಕೊಂಡ್ರೊಸಿಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ಈ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ನನ್ನ ಶಿಫಾರಸುಗಳಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲಾಗಿದೆ ಮಾನವ ಆರೋಗ್ಯ ಸಂಕೀರ್ಣ. ನನಗೆ ತಿಳಿದಿರುವ ಕೆಲವು ಹುಡುಗರನ್ನು ವೀಡಿಯೊಗಾಗಿ ಕೇಳಲು ನಾನು ಯೋಜಿಸುತ್ತೇನೆ ಆದ್ದರಿಂದ ಅವರು ಅದನ್ನು ನನಗಾಗಿ ರೆಕಾರ್ಡ್ ಮಾಡಬಹುದು. ರೇಖಾಚಿತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯದ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಅಳವಡಿಸಲಾದ ಅಭ್ಯಾಸ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ವೀಡಿಯೊ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

1. ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಿ

ತಲೆಯನ್ನು ಎಡ ಮತ್ತು ಬಲಕ್ಕೆ, ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ, ನಂತರ ಎಡಕ್ಕೆ ವೃತ್ತದಲ್ಲಿ ತಿರುಗಿಸಿ. ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರಯತ್ನದಿಂದ ತಲೆಯನ್ನು ಮತ್ತೆ ಬಲಕ್ಕೆ, ಎಡಕ್ಕೆ, ಇತ್ಯಾದಿಗಳಿಗೆ ಓರೆಯಾಗಿಸಿ.

2. ಭುಜದ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆ

ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ಭುಜಗಳ ತಿರುಗುವಿಕೆ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಎತ್ತದೆ, ಕೀಲುಗಳನ್ನು "ಒಳಗಿನಿಂದ" ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುವುದು (1), ನಂತರ ತಿರುಗುವಿಕೆ ಬಾಗಿದ ತೋಳುಗಳೊಂದಿಗೆ(2) ನೇರಗೊಳಿಸಿದ ತೋಳುಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ - ಮೊದಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ, ನಂತರ ಹಿಂದಕ್ಕೆ. ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ಕೈಗಳು ಪರಸ್ಪರ ವೃತ್ತದಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುತ್ತವೆ, ಮುಖದ ಮುಂದೆ ಚಪ್ಪಾಳೆ (3) ನೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕಿಸುತ್ತವೆ.

3. ಮೊಣಕೈ ತಿರುಗುವಿಕೆಗಳು

ಮೊದಲು ಉದ್ವೇಗದಿಂದ, ನಂತರ ಗರಿಷ್ಠ ವೇಗಒಂದು ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು (4).

4. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಿ

ಒಂದು ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಜೋಡಿಯಾಗಿ ತಿರುಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು (5). ನಂತರ ನಾವು ನಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳಿಂದ "ದೋಚಿದ" ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತೇವೆ (6).

5. ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ತಿರುಗುವಿಕೆ,

ಸೊಂಟದ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಉಷ್ಣತೆಯ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು (7), ನಾವು ನಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ಯಾಕ್ರಮ್ ಮೇಲೆ ಇಡುತ್ತೇವೆ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಪ್ ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ (8). ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ (9) ಮೇಲಿರುವ ಕೈಗಳಿಂದ ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ.

6. ಪಾದಗಳ ಕಡೆಗೆ ವಾಲುತ್ತದೆ

ಅಂತಿಮ ಸ್ಥಾನದಿಂದ (ಕಾಲುಗಳು ಅಗಲವಾಗಿ ಹರಡುತ್ತವೆ), ಕಾಲುಗಳ ಕಡೆಗೆ ಬಾಗಿ.

7. ಆರ್ಮ್ ಸ್ವಿಂಗ್:

ನೇರಗೊಳಿಸಿದ ಎಡಗೈ ಕೆಳಗಿನಿಂದ ಬಲಕ್ಕೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ, ಮೇಲಕ್ಕೆ ಏರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಎಡಕ್ಕೆ ಹಾದುಹೋಗುತ್ತದೆ (10).

ಬಲಗೈ ವೃತ್ತವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಬಲ ತೊಡೆಗೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಎಡಭಾಗವು ಹಿಂಭಾಗದಿಂದ ಅದರ ಸ್ಥಾನವನ್ನು (13) ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೊಸ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯಿಂದ ಅದೇ ರೀತಿ ಮಾಡಿ. ಈಗ ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸುತ್ತದೆ.

8. ವ್ಯಾಪಕ ವ್ಯಾಪ್ತಿ

ಕಾಲುಗಳು ಅಗಲವಾಗಿ ಹರಡಿವೆ, ನಮ್ಮ ಬಲಗೈಯಿಂದ ನಾವು ನಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಬಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುತ್ತೇವೆ (ಇನ್ಹಲೇಷನ್ "ಒಂದು-ಎರಡು"...), ನಾವು ಎಡ ಕಾಲಿಗೆ ಬಾಗಿ ("ಮೂರು-ನಾಲ್ಕು" ನಿಶ್ವಾಸದೊಂದಿಗೆ) , ನಂತರ ನಮ್ಮ ಎಡಗೈಯಿಂದ ನಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಎಡಕ್ಕೆ ("ಒಂದು-ಎರಡು") , ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ಬಾಗುವುದು ("ಮೂರು-ನಾಲ್ಕು"). ನಾವು ನಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ, ನಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ("ಮೂರು - ನಾಲ್ಕು"), ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ಟ್ರಿಪಲ್ ಸೈಕಲ್ (14, 15) ಮೂಲಕ ನೆಲವನ್ನು ತಲುಪಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇವೆ.

9. ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು

ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಈ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ನಾವು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ವೃತ್ತದಲ್ಲಿ ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ, ಮೇಲಿನ ಹಂತದಲ್ಲಿ (16) ಗಲ್ಲವನ್ನು ತಲುಪಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇವೆ, ನಂತರ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ.

10. ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ

ನೇರಗೊಳಿಸಿದ ಕಾಲಿನಿಂದ ಹೊರಕ್ಕೆ ಪೂರ್ಣ ಸ್ವಿಂಗ್ಸ್, ದಾರಿಯುದ್ದಕ್ಕೂ ಒಂದು ಸ್ಲ್ಯಾಪ್ನೊಂದಿಗೆ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಹೊಡೆಯುವುದು (17).

11. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಿ

ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಾವು ನಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತೇವೆ (18).

12. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಿ

ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎದೆಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ, ಟೋ ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ (19). ನಂತರ ನಾವು ನಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಎಡಕ್ಕೆ, ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ (20).

13. ಒದೆತಗಳು

ನೃತ್ಯ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದರಿಂದ, ನಾವು ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ನೇರಗೊಳಿಸಿದ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎಸೆಯುತ್ತೇವೆ, "ಒಂದು-ಮತ್ತು-ಎರಡು", ಲಿಫ್ಟ್ನಲ್ಲಿ ಹೀಲ್ ಮತ್ತು ಟೋ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ (21).

14. ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುವುದು

ನಾವು ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಪಾದದ ಒತ್ತಡದಿಂದ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ, ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಕಳುಹಿಸುತ್ತೇವೆ, ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಹತ್ತಕ್ಕೆ ಎಣಿಸುತ್ತೇವೆ (22-24).

ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಆಸ್ಟಿಯೊಕೊಂಡ್ರೊಸಿಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ 10-20 ಬಾರಿ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ.ನೀವು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಲಯದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ, ಕ್ರಮೇಣ "ಒಳಗಿನಿಂದ" ಬೆಚ್ಚಗಾಗುತ್ತದೆ.

ಬುಬ್ನೋವ್ಸ್ಕಿಯ ಜಂಟಿ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ನ ರೂಪಾಂತರ

ಇತ್ತೀಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಕೀಲು ರೋಗಗಳು ತುಂಬಾ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ. ಅವರ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯು ಸಮಗ್ರವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಔಷಧಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಲವಾರು ಭೌತಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ವಿಧಾನಗಳು, ಮಸಾಜ್, ಇತ್ಯಾದಿಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು. ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಅಳತೆ ಕೂಡ ಭೌತಚಿಕಿತ್ಸೆಯ. ಬುಬ್ನೋವ್ಸ್ಕಿಯ ಜಂಟಿ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ತಮ್ಮನ್ನು ತಾವು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಸಾಬೀತುಪಡಿಸಿದೆ. ಇದು ದುರ್ಬಲಗೊಂಡ ಜಂಟಿ ರಚನೆಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಮತ್ತು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಚಲನೆಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಂಕೋಚನಗಳ ಒಂದು ಗುಂಪಾಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚಾಗಿ, ಮಸ್ಕ್ಯುಲೋಸ್ಕೆಲಿಟಲ್ ಸಿಸ್ಟಮ್ನ ಗಾಯಗಳು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ರೋಗಶಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಜೀವನಶೈಲಿಯ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳ ಉಪಸ್ಥಿತಿಗೆ ನಿಕಟ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿವೆ. ಸೆರ್ಗೆಯ್ ಬುಬ್ನೋವ್ಸ್ಕಿಯ ತಂತ್ರವು ಈ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಲು ಎಲ್ಲಾ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ. ಅದು ಏನೆಂದು ಹತ್ತಿರದಿಂದ ನೋಡೋಣ.

ಡಾ ಬುಬ್ನೋವ್ಸ್ಕಿಯ ಜಂಟಿ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ವೈದ್ಯರ ಮೂಲ ತಂತ್ರದ ಅಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ಇದನ್ನು ಕಿನೆಸಿಥೆರಪಿ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮಸ್ಕ್ಯುಲೋಸ್ಕೆಲಿಟಲ್ ಸಿಸ್ಟಮ್ನ ರೋಗಶಾಸ್ತ್ರದ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಲ್ಲಿ ಇದು ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ ಹೊಸ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ. ಲೇಖಕರ ಪ್ರಕಾರ, ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಔಷಧೀಯ ಔಷಧಗಳು ಮತ್ತು ಬಾಹ್ಯ ಸ್ಥಿರೀಕರಣದ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು (ಕಾರ್ಸೆಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಇತರರು) ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು. ನಂತರದ ಪಾತ್ರವನ್ನು ನಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಅಂಗಾಂಶಗಳಿಂದ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು, ಅದರ ಸಂಪನ್ಮೂಲವನ್ನು ನಾವು ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬಹಿರಂಗಪಡಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ಚಿಕಿತ್ಸಕ ಮತ್ತು ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಸಂಕೀರ್ಣವು ಮಾನವ ದೇಹದ ಪುನಶ್ಚೈತನ್ಯಕಾರಿ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯ ಅನುಷ್ಠಾನದ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದ ಅಂಗಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ರಚನೆಗಳು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ನೈಸರ್ಗಿಕ ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರವನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳು. ಇದರ ದೃಷ್ಟಿಯಿಂದ, ತನ್ನದೇ ಆದ ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಅಂಗಾಂಶ ಕಾರ್ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ರಚಿಸಲಾಗಿದೆ, ಅತಿಯಾದ ಒತ್ತಡದಿಂದ ಅನಾರೋಗ್ಯದ ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ.

ಜಂಟಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮೂಲಕ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯು ಚಲನೆಗಳ ಸುಲಭ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿರ್ವಹಿಸಿದಾಗ, ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಮತ್ತು ಜಂಟಿ ದ್ರವದ ಪರಿಚಲನೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಕ್ಷೀಣಗೊಳ್ಳುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳು ಮತ್ತು ಉಪ್ಪು ನಿಕ್ಷೇಪಗಳು ನಿಲ್ಲುತ್ತವೆ. ರೋಗಿಯ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಿತಿ, ಯೋಗಕ್ಷೇಮ, ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಮನಸ್ಥಿತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

ತಜ್ಞರ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆಯಲ್ಲಿ ಜಂಟಿ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಕಲಿಯುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಅದೇನೇ ಇದ್ದರೂ, ದೊಡ್ಡ ಪಾತ್ರಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸುವಲ್ಲಿ ಇನ್ನೂ ರೋಗಿಗೆ ಸ್ವತಃ ವಹಿಸಿಕೊಡಲಾಗುತ್ತದೆ - ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಅವನ ಶ್ರದ್ಧೆಯಿಂದ ನಿರ್ಧರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ಬುಬ್ನೋವ್ಸ್ಕಿಯ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಈ ಕೆಳಗಿನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಪರಿಹರಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ:

• ನೋವು ಪರಿಹಾರ;
• ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ನೋವು ಮತ್ತು ಮರಗಟ್ಟುವಿಕೆ ನಿವಾರಣೆ;
• ಸಾಮಾನ್ಯ ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಮತ್ತು ಜಂಟಿ ಅಂಗಾಂಶದ ಪೋಷಣೆಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸುವುದು.

ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಜಂಟಿ ನೋವು, ಊತ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ಬಿಗಿತದ ಬಗ್ಗೆ ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಮರೆಯಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

ಬುಬ್ನೋವ್ಸ್ಕಿ ಪ್ರಕಾರ ಕೀಲುಗಳ ಚಿಕಿತ್ಸೆ: ಅನುಕೂಲಗಳು

ಲೇಖಕರು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದ ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹಲವಾರು ರೋಗಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಸಂಧಿವಾತ, ಆರ್ತ್ರೋಸಿಸ್, ಚಪ್ಪಟೆ ಪಾದಗಳು, ಹರ್ನಿಯೇಟೆಡ್ ಡಿಸ್ಕ್ಗಳು ​​ಮತ್ತು ಆಸ್ಟಿಯೊಕೊಂಡ್ರೊಸಿಸ್ ಸೇರಿವೆ. ಮಸ್ಕ್ಯುಲೋಸ್ಕೆಲಿಟಲ್ ಸಿಸ್ಟಮ್ನ ರೋಗಶಾಸ್ತ್ರೀಯವಾಗಿ ಬದಲಾದ ಅಂಶಗಳ ಮೇಲೆ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ ಎಂಬ ಅಂಶದ ಜೊತೆಗೆ, ಇದು ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ ದೇಹವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯವು ಬುಬ್ನೋವ್ಸ್ಕಿಯ ತಂತ್ರದ ಮುಖ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನವಾಗಿದೆ. ಹಲವು ವರ್ಷಗಳ ಅವಲೋಕನಗಳ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ, ನಿಯಮಿತ ಔಷಧಿ ಬಳಕೆಯ ಅಗತ್ಯವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕಣ್ಮರೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಲೇಖಕರು ಕಂಡುಕೊಂಡರು.

ಬುಬ್ನೋವ್ಸ್ಕಿಯ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಚಿಂತನಶೀಲ ಮತ್ತು ವೈಯಕ್ತಿಕವಾಗಿ ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಗುಂಪಾಗಿದ್ದು ಅದನ್ನು ಯಾರಾದರೂ ಮಾಡಬಹುದು. ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಸಂಪೂರ್ಣ ಅನುಪಸ್ಥಿತಿವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು ವಿಧಾನದ ಮತ್ತೊಂದು ಪ್ರಯೋಜನವಾಗಿದೆ.

ಅನುಕೂಲಗಳುಡಾ. ಬುಬ್ನೋವ್ಸ್ಕಿಯಿಂದ ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಈ ಕೆಳಗಿನವುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ:

• ಇದು ಸರಳ ಮತ್ತು ಪ್ರವೇಶಿಸಬಹುದಾಗಿದೆ. ದಿನದ ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಅದನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಮಾಡಬಹುದು.
• ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ಗೆ ಯಾವುದೇ ವಯಸ್ಸಿನ ನಿರ್ಬಂಧಗಳಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಬಹುತೇಕ ಯಾವುದೇ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳಿಲ್ಲ.
• ನಡೆಸಿದ ಕ್ರಿಯೆಗಳು ಜಂಟಿ ಅಂಗಾಂಶಗಳಿಗೆ ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ, ಇದು ಆಮ್ಲಜನಕದೊಂದಿಗೆ ಅದರ ಉತ್ತಮ ಶುದ್ಧತ್ವಕ್ಕೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.
• ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ, ಕೀಲುಗಳ ಬಿಗಿತ ಮತ್ತು ಮರಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಕಣ್ಮರೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
• ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಸ್ನಾಯು ಟೋನ್ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ಚಲನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸುತ್ತದೆ.
• ಮಾನವ ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ರಚನಾತ್ಮಕ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ನಡೆಸುವ ನಿಯಮಗಳು

ಬುಬ್ನೋವ್ಸ್ಕಿ ವಿಧಾನವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಕೀಲುಗಳ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯು ಗರಿಷ್ಠ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ತರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ನೀವು ಹಲವಾರು ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬೇಕು:

• ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ನೀವು ತಿನ್ನಬಾರದು. ತಿನ್ನುವ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಡುವಿನ ವಿರಾಮ ಕನಿಷ್ಠ 1.5-2 ಗಂಟೆಗಳಿರಬೇಕು.
• ನೀವು ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಿ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಸಾಕು, ಇದನ್ನು ಮೇಲಿನಿಂದ ಕೆಳಕ್ಕೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ - ಕುತ್ತಿಗೆಯಿಂದ ಕಾಲುಗಳವರೆಗೆ.
• ಬಹಳಷ್ಟು ಕುಡಿಯುವುದು ಮುಖ್ಯ - ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 1.5 ಲೀಟರ್ ನೀರು.
• ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಮುಗಿಸಿದ ನಂತರ, ತಂಪಾದ ಶವರ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಒಣ ಟೆರ್ರಿ ಟವೆಲ್ನಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಅಳಿಸಿಬಿಡು.
• ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಮಾತ್ರ ಮುಖ್ಯ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ. ಇದು ಶಾಂತ, ಆಳವಾದ ಮತ್ತು ಸಮವಾಗಿರಬೇಕು - ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ಅಂಗಾಂಶಗಳು ಗರಿಷ್ಠ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತವೆ.
• ನೀವು ಕ್ರಮೇಣ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ. ಮೊದಲಿಗೆ, ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯು ಕನಿಷ್ಠವಾಗಿರಬೇಕು, ಆದರೆ ಪ್ರತಿ ನಂತರದ ಅಧಿವೇಶನದಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
• ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆವರ್ತಕವಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬೇಕು. ಒಂದು ಚಕ್ರದಲ್ಲಿ ನೀವು ಅದೇ ಚಲನೆಯನ್ನು 10-20 ಬಾರಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುವ ಮುಖ್ಯ ಮಾನದಂಡವೆಂದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗುತ್ತೀರಿ.
• ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದರೆ ಮಾತ್ರ ನೀವು ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಸಾಧಿಸುವಿರಿ. ಶಾಶ್ವತವಾದ ಚಿಕಿತ್ಸಕ ಪರಿಣಾಮಕ್ಕಾಗಿ, ನೀವು ಹಲವಾರು ತಿಂಗಳುಗಳವರೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
• ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ಹರ್ಷಚಿತ್ತದಿಂದ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಮನಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರುವುದು ಮುಖ್ಯ.
• ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ಮರಣದಂಡನೆಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆತಗಳು ಸಾಧ್ಯ. ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಇದು ಒಂದು ಕಾರಣವಲ್ಲ - ದೇಹವು ಅದನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಸೆಳೆತವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಮಸಾಜ್ ಮಾಡಿ. ನಂತರ ನೀವು ಸರಾಗವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು.

ಬುಬ್ನೋವ್ಸ್ಕಿ ಪ್ರಕಾರ ಜಂಟಿ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್: ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಬುಬ್ನೋವ್ಸ್ಕಿ ಪ್ರಕಾರ ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಹಲವಾರು ದಿಕ್ಕುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ, ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಎಲ್ಲಾ ಭಾಗಗಳಿಗೆ, ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಕೀಲುಗಳಿಗೆ, ಹಾಗೆಯೇ ಎಬಿಎಸ್, ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೆಲವು ಉದಾಹರಣೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

• ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಒಲವು ತೋರಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನೇತಾಡುವಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಫ್ರೀಜ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಐದು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
• ಉದ್ವೇಗದೊಂದಿಗೆ ಇದೇ ರೀತಿಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ, ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಹತ್ತು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಫ್ರೀಜ್ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಶ್ವಾಸಕೋಶದಿಂದ ಎಲ್ಲಾ ಗಾಳಿಯನ್ನು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
• ಮಂಡಿಯೂರಿ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಕಮಾನು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ. 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಿರಿ, ನಂತರ "ಹ್ಯಾಂಗ್" ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಜೊತೆಗೆ, ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಸಹ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಕೈ ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತಿರಬಹುದು:

• ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬೆರೆಸಿಕೊಳ್ಳಿ: ಅವುಗಳನ್ನು ಮೊದಲು ಒಂದು ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಸರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳಿಗೆ ಅದೇ ರೀತಿ ಮಾಡಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಕೆಳಗಿನಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ. ಅವರೊಂದಿಗೆ ಲಾಕ್ ಅನ್ನು ರೂಪಿಸಿ, ಮೊದಲು ಬಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ನಂತರ ಎಡಗೈ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ.

ಕೆಳಗಿನ ಸಾಮಾನ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಲೆಗ್ ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ:

• ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಮೊದಲು ಒಂದು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ತದನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು.
• ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳೊಂದಿಗೆ ಎತ್ತರದ ವೇದಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಸ್ಪ್ರಿಂಗ್ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮಾಡಿ.
• ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕುವುದು ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ಸಹ ಒಳ್ಳೆಯದು.

ಮೊಣಕಾಲಿನ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಇದು ತುಂಬಾ ಸಂಕೀರ್ಣ ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸುತ್ತದೆ ಭಾರೀ ಹೊರೆಗಳು, ನೀವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನೇರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಹರಡಿ. ಮೇಲ್ಮೈಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಎತ್ತದೆಯೇ ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲು ಸರಾಗವಾಗಿ ಬಾಗಿ, ಆದರೆ ಅದರ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಸ್ಲೈಡಿಂಗ್ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಕಡೆಗೆ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಅಡಚಣೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ನೀವೇ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು, ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದವರೆಗೆ ತಲುಪಬಹುದು. ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಗರಿಷ್ಠ ಬಾಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 10-20 ಬಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಹಿಪ್ ಜಂಟಿಗಾಗಿ ಈ ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು:

• ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಹರಡಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಸರಾಗವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಮೈ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಿ, ಅಂಗವನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದದಿಂದ ಭಾರವಾದ ವಸ್ತುವನ್ನು ಚಲಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸಿದಂತೆ ನೀವು ಚಲಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಲೆಗ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಫಲಿತಾಂಶವು ಹಿಪ್ ಜಾಯಿಂಟ್‌ನಿಂದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಅಂಗವನ್ನು ಗರಿಷ್ಠ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸ್ಥಳಾಂತರಿಸುವುದರೊಂದಿಗೆ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಬೇಕು. ನಂತರ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.
• ಅದೇ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ನೆಲದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಎತ್ತದೆಯೇ ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವಿರುದ್ಧ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ತಲುಪಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
• ಮುಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅದೇ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳಂತೆ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ. ಬಾಗಿದ ಅಂಗಗಳ ಮೇಲೆ ಬೆಂಬಲದೊಂದಿಗೆ ಮೇಲ್ಮೈಯಿಂದ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲತತ್ವವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಅದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
• ಕೊನೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಅಂಗವನ್ನು ಗರಿಷ್ಠ ಬಾಗುವುದು ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯುವುದು. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ತಲೆಯನ್ನು ಮೇಲ್ಮೈಯಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಗಲ್ಲವನ್ನು ಸೇರಿಸಿದ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಬುಬ್ನೋವ್ಸ್ಕಿಯಿಂದ ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ವೀಡಿಯೊ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್

ಕೀಲು ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಔಷಧಿಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಿರುಪದ್ರವವಲ್ಲ, ಮತ್ತು ರೋಗಿಗಳು ಅವರಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯವನ್ನು ಹುಡುಕಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಾರೆ. ಪರ್ಯಾಯ ವೈದ್ಯಕೀಯ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಪ್ರಸಿದ್ಧ ವೈದ್ಯ-ವೈದ್ಯರಾದ ನಾರ್ಬೆಕೋವ್ ಅವರ ಜಂಟಿ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್, ಅದರ ಕಾರ್ಯಗಳು ದುರ್ಬಲಗೊಂಡಾಗ ಮಸ್ಕ್ಯುಲೋಸ್ಕೆಲಿಟಲ್ ಸಿಸ್ಟಮ್ (ಕುತ್ತಿಗೆ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ, ಇತ್ಯಾದಿ) ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಜಂಟಿ ರೋಗಗಳ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಾಗಿ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು.

ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ನಾರ್ಬೆಕೋವಾ

ಡಾ. ನಾರ್ಬೆಕೋವ್ ಅವರ ಆರೋಗ್ಯ-ಸುಧಾರಣಾ ವಿಧಾನವು ತರಗತಿಗಳ ಗುಂಪನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ, ಇದರ ಗುರಿಯು ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು, ಒಟ್ಟಾರೆ ಧ್ವನಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಒಬ್ಬರ ಬಲದಲ್ಲಿ ನಂಬಿಕೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು. ಮಹತ್ವದ ಗಮನ ನೀಡಲಾಗಿದೆ ಮಾನಸಿಕ ಮನಸ್ಥಿತಿ, ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಮನಸ್ಥಿತಿ. ನಾರ್ಬೆಕೋವ್ ಪ್ರಕಾರ ಚಾರ್ಜಿಂಗ್, ವ್ಯಾಯಾಮ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ, ಚಲನೆಗಳ ಯಾಂತ್ರಿಕ ಪುನರಾವರ್ತನೆ ಅಲ್ಲ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ತರುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಹಾನಿಯನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಲೇಖಕರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಖಾತರಿಯಾಗಿ ನಾರ್ಬೆಕೋವ್ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ:

• ಪ್ರತಿದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.
• ಉತ್ತಮ ಮನಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
• ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಂತೋಷದಿಂದ ಮಾಡಿ.
• ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ಸುಸ್ತಾಗುವವರೆಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.

ನಾರ್ಬೆಕೋವ್ನಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಜಂಟಿ ಗುಂಪುಗಳ ಮೇಲೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಇಡೀ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತವೆ. ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕಾರ್ಯವು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯವಸ್ಥೆ ಮತ್ತು ದೃಷ್ಟಿ ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ಅಸ್ಥಿಪಂಜರಕ್ಕೆ ರಕ್ಷಣೆಯನ್ನು ರಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ದೇಹ, ಉತ್ಪ್ರೇಕ್ಷೆಯಿಲ್ಲದೆ, ಎರಡನೇ ಯುವಕರನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ. ನಾರ್ಬೆಕೋವ್ ಅವರ ಜಂಟಿ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಸಂಕೀರ್ಣವು ಗ್ರಹಿಸಲು ಸುಲಭವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವೆಚ್ಚಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಕೋರ್ಸ್‌ನ ವಿವರಣೆಯ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ನೀವು ಉಚಿತ ಸ್ವಯಂ-ಅಧ್ಯಯನವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು.

ನಾರ್ಬೆಕೋವ್ ಪ್ರಕಾರ, ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ತಾತ್ಕಾಲಿಕವಾಗಿ ಚಲನೆಗಳ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಮೇಲೆ ನಿರ್ಬಂಧಗಳಿಲ್ಲದೆ ಮಗುವಾಗಬೇಕು, ಆದರೆ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ಮೇಲಿನ ನಿರ್ಬಂಧಗಳನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು:

• ಗರ್ಭಧಾರಣೆ;
• ಇತ್ತೀಚಿನ ಕಾರ್ಯಾಚರಣೆಗಳು;
• ಮಾನಸಿಕ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳು;
• ಹಿಂದಿನ ಮೂರು ತಿಂಗಳೊಳಗೆ ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು ಅಥವಾ ಹೃದಯಾಘಾತದಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದರು;
• ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಉಲ್ಬಣ;
• ತೀವ್ರವಾದ ಜಂಟಿ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ನೋವು;
• ಹೊರಹೊಮ್ಮುವಿಕೆ ತೀವ್ರ ನೋವುಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ.

ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಗಾಗಿ

ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ನಾರ್ಬೆಕೋವ್ನ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ, ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳು, ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಮೂತ್ರಪಿಂಡಗಳ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಗೆ ತಿರುಚುವುದು ತುಂಬಾ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ಹೀಲರ್ ನಾರ್ಬೆಕೋವ್ ಹೇಳಿಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ. ಅನುಕ್ರಮ:

1. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಅಂಟಿಸಿದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹರಡಿ.
2. ಲೋಡ್ನ ಸಮನಾದ ವಿತರಣೆಯೊಂದಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ದೇಹ. ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ತಿರುಗಿ, ಉದ್ವಿಗ್ನಗೊಳಿಸಿ, ತದನಂತರ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ಇನ್ನೊಂದು ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ತಿರುವು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
3. ಕೆಳಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ತಗ್ಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕತ್ತಿನ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಗಲ್ಲವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ ಮತ್ತು ಎಳೆಯಿರಿ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರುತ್ತದೆ.
5. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
6. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಪರ್ಯಾಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು.
7. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಂದ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗುವ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ.
8. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಎಡ ಮತ್ತು ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
9. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಶಿನ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ; ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ.
10. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಭುಜವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಕೈ ಬದಲಿಸಿ, ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
11. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ.
12. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಎಡ ಮತ್ತು ಬಲಕ್ಕೆ ವೃತ್ತದಲ್ಲಿ ಸರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಚಲನರಹಿತವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
13. ಎಡ ನದಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಬಲವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಅದನ್ನು ಸೀಲಿಂಗ್ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಕೈಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
14. ನಿಮ್ಮ ತಲೆ, ಕುತ್ತಿಗೆ, ತೋಳುಗಳು, ಎದೆ, ಹೊಟ್ಟೆ, ಸೊಂಟ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಲ್ಲಾಡಿಸುವ ಮೂಲಕ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.

ಗರ್ಭಕಂಠದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಗಾಗಿ ನಾರ್ಬೆಕೋವ್ ಅವರ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್

ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇಂಟ್ರಾಕ್ರೇನಿಯಲ್ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಮೆಮೊರಿ, ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ಮೆದುಳಿನ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ನಾರ್ಬೆಕೋವ್ ಪ್ರಕಾರ ಚಾರ್ಜ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು, ನಂತರ ಈ ಕೆಳಗಿನ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ಮಾಡಿ:

1. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ಅದನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ, ಎಡಕ್ಕೆ ಓರೆಯಾಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಭುಜವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವಾಗ.
3. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ಎತ್ತಿ ತೋರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ಮುಂದೆ ನೋಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಒಂದು ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದು ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೂಗು ಚಲಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
5. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಒತ್ತಡ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ.
6. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಎರಡೂ ದಿಕ್ಕುಗಳಲ್ಲಿ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ವೃತ್ತದಲ್ಲಿ ತಿರುಗಿಸಿ.
7. ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಮಾಡಿ: ಇನ್ಹಲೇಷನ್, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ; ಕೆಳಗೆ, ಬಿಡುತ್ತಾರೆ.

ಕೈ ಕೀಲುಗಳಿಗೆ

ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣ ನಾರ್ಬೆಕೋವ್ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಪ್ರಮುಖ ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಅಲ್ಲಾಡಿಸಿ:

1. ಮುಂದೆ ಕೈಗಳು, ಬೆರಳುಗಳು ಹಿಸುಕು ಮತ್ತು ಬಿಚ್ಚಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ಚೂಪಾದ ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಕ್ಲಿಕ್ ಮಾಡಿ.
3. ಕಿರುಬೆರಳಿನಿಂದ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಫ್ಯಾನ್ ತರಹದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸರಿಸಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಚಾಚಿ; ಕುಂಚಗಳು, ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯುವುದು, ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
5. ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವ ಅಂಗೈಗಳು, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಒಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ನಂತರ ಪರಸ್ಪರ ದೂರವಿರಿ.
6. ನಿಮ್ಮ ಮುಷ್ಟಿಯನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ.
7. ಬದಿಗಳಿಗೆ ತೋಳುಗಳು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ.
8. ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ "ಗಿರಣಿ" ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯಿಂದ.
9. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳನ್ನು ತಲುಪಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
10. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ವೃತ್ತದಲ್ಲಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
11. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಒಳಗೆ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
12. ಬಲಗೈನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಹಿಡಿದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯಿಂದ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಪಾದದ ಜಂಟಿಗಾಗಿ

ನಾರ್ಬೆಕೋವ್ ಜಂಟಿ ಸಂಕೀರ್ಣವು ತಡೆಗಟ್ಟುವಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ ಔಷಧೀಯ ಉದ್ದೇಶಗಳುಆರ್ತ್ರೋಸಿಸ್, ಸಂಧಿವಾತಕ್ಕೆ. ನಿಯಮಿತ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಕೀಲುಗಳ ಮೋಟಾರ್ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ:

1. ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಟೋ ಕೆಳಗೆ ಎಳೆಯುವ, ವಸಂತ ಸರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಚಲಿಸುವ ನೇರ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಅದೇ ರೀತಿ ಮಾಡಿ.
2. ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮೊದಲನೆಯದಕ್ಕೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ, ಪಾದವು ಒಳಮುಖವಾಗಿ ಮತ್ತು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ.
3. ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಮೊಣಕಾಲು ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಒಳಮುಖವಾಗಿ, ನಂತರ ಹೊರಕ್ಕೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡಿ. ನಿಂತಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳು, ಕಾಲುಗಳು ಒಟ್ಟಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಓರೆಯಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಒಂದು ಬದಿಗೆ ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗುವ ಸ್ಕ್ವಾಟ್. ನಿಂತಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ.
5. ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳು, ಬಲಭಾಗವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಅದನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಬದಿಗೆ ಸ್ಪ್ರಿಂಗ್ ಮಾಡಿ. ಇತರ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
6. ಬೆಂಡ್, ಬದಿಗೆ ಸರಿಸಿ ಬಲ ಕಾಲು, ಕಡಿಮೆ, ಮುಂದಕ್ಕೆ ಏರಿಸಿ. ಇತರ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
7. ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಬದಿಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ವೃತ್ತವನ್ನು ಮಾಡಿ. ಇತರ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ವಿಡಿಯೋ: ನಾರ್ಬೆಕೋವ್ ಮಿರ್ಜಾಕರಿಮ್ ಅವರಿಂದ ಜಂಟಿ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್

ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಬಹುದು ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ಇದು ತಪ್ಪಾದ ತೀರ್ಪು. ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಚ್ಚರವಾದ ನಂತರ ಒಂದು ಗಂಟೆಯೊಳಗೆಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಪ್ರಮುಖ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳುಅಂಗಗಳು, ದೇಹವನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರಕ್ಷೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಓಲ್ಗಾ ಸಾಗಯ್ ಅವರ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ನಾವು ನಿಮಗೆ 11 ವಿಭಿನ್ನ ವೀಡಿಯೊಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತೇವೆ.

ನಿಯಮಿತವಾದ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಯಾವುವು?

ಆದರೆ ನಾವು ತಲುಪುವ ಮೊದಲು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವೀಡಿಯೊ ವಿಮರ್ಶೆ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಏನೆಂದು ನೀವು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಎಚ್ಚರವಾದ ನಂತರ ಲಘು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಏಕೆ ಮುಖ್ಯ?

ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು:

• ಚಾರ್ಜಿಂಗ್ ದೇಹವು ನಿದ್ರೆಯ ಮೋಡ್‌ನಿಂದ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುವ ಮೋಡ್‌ಗೆ ಪರಿವರ್ತನೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಎಲ್ಲಾ ಶಾರೀರಿಕ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

• ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಆಮ್ಲಜನಕ ಶುದ್ಧತ್ವದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಅಂಗಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು, ಮುಖ್ಯವಾಗಿ, ಮೆದುಳು. ಇದು ಏಕಾಗ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಚಿಂತನೆಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

• ಬೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದಿನವಿಡೀ ಕಿರಿಕಿರಿಯ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

• ನಿಯಮಿತ ಮನೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ವೆಸ್ಟಿಬುಲರ್ ಉಪಕರಣ, ಅಂದರೆ ಇದು ಸಮನ್ವಯದ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನದ ಅರ್ಥವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.

• ಬೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳುಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇಡೀ ದಿನಕ್ಕೆ ಚೈತನ್ಯವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

• ವ್ಯಾಯಾಮವು ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯವಸ್ಥೆ ಮತ್ತು ಮೆದುಳಿನ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಯ ಮೇಲೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ.

• ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಪ್ರತಿರಕ್ಷಣಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲುಮತ್ತು ದೇಹದ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಪ್ರಭಾವಪರಿಸರ.

ನೀವು ನೋಡುವಂತೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದಲ್ಲದೆ, ನಿಮ್ಮ ದಿನವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕಳೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ವೀಡಿಯೊಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಬೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಈಗ ವಿವಿಧ ತರಬೇತುದಾರರಿಂದ ನೀಡಲಾಗುವ ದೊಡ್ಡ ವೈವಿಧ್ಯತೆಗಳಿವೆ. ಗಮನ ಹರಿಸಲು ನಾವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಆಹ್ವಾನಿಸುತ್ತೇವೆ ಓಲ್ಗಾ ಸಗೆಯಿಂದ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ.

ಓಲ್ಗಾ ಸಾಗಯ್ ಅವರ ಮನೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ವೀಡಿಯೊ

ಓಲ್ಗಾ ಸಾಗಯ್ ಅವರು ಫ್ಲೆಕ್ಸಿಬಲ್ ಬಾಡಿ ಸರಣಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳ ಲೇಖಕರಾಗಿದ್ದಾರೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅವರ ವೀಡಿಯೊಗಳು ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ, ಆದರೆ ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ ದೇಹದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು. ಅವಳ ವೀಡಿಯೊ ಚಾನಲ್‌ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಸೊಂಟದ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ತೆರೆಯಲು, ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಮಸ್ಕ್ಯುಲೋಸ್ಕೆಲಿಟಲ್ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಂಕೀರ್ಣಗಳನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು. ಓಲ್ಗಾ ಎದ್ದ ನಂತರ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದಾದ ಮನೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಾಗಿ ಹಲವಾರು ವೀಡಿಯೊಗಳನ್ನು ಸಹ ರಚಿಸಿದ್ದಾರೆ.

ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ಕೊನೆಯ 7-15 ನಿಮಿಷಗಳು, ಆದರೆ ನೀವು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಮನೆಯ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ಹುಡುಕುತ್ತಿದ್ದರೆ ನೀವು ಬಹು ತರಗತಿಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಒಂದು ವೀಡಿಯೊದ ಬಹು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

1. ಸುಲಭ ಜಾಗೃತಿಗಾಗಿ ಬೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು (15 ನಿಮಿಷಗಳು)

ಜಾಗೃತಿಗಾಗಿ ಸೌಮ್ಯವಾದ ಅಭ್ಯಾಸವು ಇಡೀ ದಿನಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ಉಲ್ಬಣವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮನೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಈ ವೀಡಿಯೊ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಎದೆಗೂಡಿನ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ತೆರೆಯಲು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ.

2. ಬೆಳಗಿನ ಸಂಕೀರ್ಣ "ಉಲ್ಲಾಸ ಮತ್ತು ಸ್ಲಿಮ್ನೆಸ್" (9 ನಿಮಿಷಗಳು)

ಈ ಸಂಕೀರ್ಣವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಚೈತನ್ಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಸ್ಲಿಮ್ ಫಿಗರ್. ಬೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗಿನ ಡೈನಾಮಿಕ್ ವೀಡಿಯೊ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯ ಆಸನಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.

3. ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮನೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು - ಲೆಗ್ ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ (11 ನಿಮಿಷಗಳು)

ಕೆಳಗಿನ ದೇಹಕ್ಕೆ ಒತ್ತು ನೀಡುವ ಮೂಲಕ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ನೀವು ಹುಡುಕುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಈ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಸೂಚಿಸಲಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಪ್ ಕೀಲುಗಳ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ವಿಭಜನೆಯ ಮೊದಲು ಈ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿಯೂ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು.

4. ಸಂಕೀರ್ಣ "ಅವೇಕನಿಂಗ್" (8 ನಿಮಿಷಗಳು)

ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುವ ದಿನಚರಿಯು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ನಿನಗಾಗಿ ಕಾಯುತ್ತಿದೆ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಸಂಖ್ಯೆಯಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುವುದು, ಇದು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಮತ್ತು ಮಸ್ಕ್ಯುಲೋಸ್ಕೆಲಿಟಲ್ ಸಿಸ್ಟಮ್ನ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

5. ಬೆಳಗಿನ ಶಕ್ತಿ-ಚಾರ್ಜಿಂಗ್ ಸಂಕೀರ್ಣ (12 ನಿಮಿಷಗಳು)

ಬೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಈ ವೀಡಿಯೊ ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಒಳ ಅಂಗಗಳು. ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ದೇಹದ ತಿರುಗುವಿಕೆಗಳನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು, ಜೊತೆಗೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳ ನಮ್ಯತೆಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು.

6. ಬೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು "ಪ್ಲಾಸ್ಟಿಟಿ, ಚಲನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನ" (9 ನಿಮಿಷಗಳು)

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಈ ವೀಡಿಯೊ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಮುಖ ಕೀಲುಗಳ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಜಂಟಿ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ನಂತೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸೆಟ್ ಕೂಡ ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗಿದೆ.

7. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಬಲಪಡಿಸುವ ಸಂಕೀರ್ಣ (10 ನಿಮಿಷಗಳು)

ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಮುಂದುವರಿದ ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಓಲ್ಗಾ ಸಾಗಯ್ ಮನೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವೀಡಿಯೊದಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳು, ಬೆನ್ನು, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿತ್ತು. ಲಂಬವಾದ ಮಡಿಕೆ, ಹಾರದ ಭಂಗಿ, ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಸ್ಥಿರವಾದ ಹಲಗೆಯ ಭಂಗಿಯು ನಿಮಗಾಗಿ ಕಾಯುತ್ತಿದೆ.

8 . ಪ್ರತಿ ದಿನ ಮನೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ (7 ನಿಮಿಷಗಳು)

ಬೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕಿರು ವೀಡಿಯೊ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳುಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಎಳೆತ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಗಾಗಿ. ನಂತರ ನೀವು ಕೆಳಗಿನ ದೇಹದ ಕೀಲುಗಳ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಗಾಗಿ ಹಲವಾರು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು.

9. ಬೆಳಗಿನ ಸಂಕೀರ್ಣ "ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆ" (16 ನಿಮಿಷಗಳು)

ಇಡೀ ದಿನಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಚೈತನ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ವೀಡಿಯೊ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಜಂಟಿ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ತರಗತಿಯ ಮೊದಲಾರ್ಧವು ಅಡ್ಡ-ಕಾಲಿನ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಡೆಯುತ್ತದೆ, ನಂತರ ನೀವು ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ನಾಯಿಯ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುತ್ತೀರಿ.

10. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸಂಕೀರ್ಣ "ಸಾಫ್ಟ್ ಅವೇಕನಿಂಗ್" (14 ನಿಮಿಷಗಳು)

ಮತ್ತು ಇದು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ವೀಡಿಯೊವಾಗಿದೆ, ಇದು ಜಂಟಿ ಚಲನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸೂಚಿಸಲಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

11. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಹೇಗೆ (10 ನಿಮಿಷಗಳು)

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಚಾರ್ಜ್ ಮಾಡುವ ಈ ಆಯ್ಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು, ಮಸ್ಕ್ಯುಲೋಸ್ಕೆಲಿಟಲ್ ಸಿಸ್ಟಮ್ನ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಬೆನ್ನುನೋವಿನ ಬಗ್ಗೆ ಚಿಂತಿತರಾಗಿರುವವರಿಗೆ ಈ ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.

ಎಲ್ಲಾ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ವೀಡಿಯೊಅಥವಾ ವಿವರಣೆಯ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ನಿಮಗಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕವನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ. ಓಲ್ಗಾ ಸಗೈ ಜಂಟಿ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಕ್ಷೇತ್ರದಲ್ಲಿ ನಿಜವಾದ ವೃತ್ತಿಪರರಾಗಿದ್ದಾರೆ, ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಕನಿಷ್ಠ 10-15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನಿಮಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು.