नकारात्मकतेपासून मुक्त कसे व्हावे, रागापासून कसे मुक्त व्हावे आणि इतरांना दुखापत न करता राग कसा काढावा? नकारात्मक मानवी भावना: शिंपडणे किंवा दडपणे.

छायाचित्र गेटी प्रतिमा

राग हा एक अतिशय धोकादायक भावना आहे. जणू काय जणू ज्वालाग्राही ड्रॅगन आपल्यात जागे होतो, सभोवतालच्या सर्व वस्तूंचा नाश करतो आणि धूम्रपान करणारी राख सोडून उडतो. जर आपण आपल्या रागाला उद्युक्त केले तर आम्ही तिचा नाश झालेल्या नातेसंबंध, करिअर आणि अगदी स्वातंत्र्य देऊनही देऊ शकतो (शेवटी, बरेच गुन्हे "उत्कटतेने" अगदी तंतोतंत केले जातात). जर आपण ते स्वतःकडे ठेवले तर आपल्याला हृदयविकाराचा झटका किंवा स्ट्रोक येऊ शकतो. रागास सामोरे जाण्यासाठी योग्य आणि वैज्ञानिकदृष्ट्या सिद्ध केलेला मार्ग आहे का? एक

वाईट विचार # 1: राग दडपण्याचा प्रयत्न करीत आहे

आपण दात खाणे आणि स्वत: ला सांगा (किंवा आपला राग ज्याच्याकडे निर्देशित केला गेला आहे), "हे ठीक आहे, मी रागावणार नाही." चांगली बातमी ही खरोखर कार्य करते. या अर्थाने आपण परिस्थितीला संघर्षात आणत नाही आणि संबंध तोडत नाही. परंतु...

हे जवळजवळ नेहमीच चांगले काहीही करत नाही. होय, आपण आपल्या भावना दुखावू शकता आणि रागावू नका. परंतु आपण आपल्या भावनांवर लढा देण्याचा प्रयत्न केल्यास ते केवळ तीव्र होतील.

प्रयोगातील सहभागींना त्यांच्या जीवनातील एक अप्रिय घटना आठवण्यास सांगितले. त्याच वेळी, त्यांच्यातील काहीजणांना काळजी करू नये म्हणून त्यांना सूचना दिल्या. शेवटी, या गटातील लोकांच्या नकारात्मक भावना केवळ तीव्र झाल्या - बाकीच्या लोकांप्रमाणेच. दुसर्या अभ्यासामध्ये पॅनीक डिसऑर्डरने ग्रस्त रूग्णांना विश्रांती टेप (एका बाबतीत) आणि ऑडिओबुक (दुसर्\u200dया बाबतीत) ऐकणे आवश्यक होते. पहिल्या प्रकरणात, रुग्णाच्या हृदयाची गती जास्त राहिली, दुसर्\u200dया बाबतीत ती कमी झाली.

जेव्हा आपण रागाचा उद्रेक विझवण्याचा प्रयत्न करता तेव्हा मेंदूत काय होते? नकारात्मक प्रतिक्रियांचे संपूर्ण कॅसकेड. सकारात्मक भावना अनुभवण्याची आपली क्षमता कमी होते आणि नकारात्मक भावना अनुभवण्याची आपली क्षमता वाढते. आणि आपला अ\u200dॅमीगडाला (भावनांशी संबंधित मेंदूचा भाग) सूड घेऊन काम करण्यास सुरवात करतो.

एक विरोधाभासी परिणाम देखील आहेः राग दाबल्याने परिस्थिती कमकुवत होण्यास आणि नातेसंबंधातील तणाव कमी होण्यास मदत होत नाही. परंतु खरं तर, अभ्यास दर्शवितो की अशा कृत्रिम संयमांमुळे केवळ संप्रेषण 2 खराब होते.

प्रायोगिक अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की भावना दडपल्यामुळे संप्रेषण भागीदारांच्या आणि त्याचप्रमाणे साथीदारांच्या उच्च रक्तदाब पातळीवर कमी सद्भावना निर्माण होते. जे लोक नियमितपणे राग दडपशाहीचा अहवाल घेतात ते इतरांशी जवळीक टाळतात आणि सामान्यत: कमी सकारात्मक संबंध निर्माण करतात.

शेवटी, भावनांशी वागण्याचा आपला इच्छाशक्ती खर्च होतो. परिणामी, आपले आत्म-नियंत्रण कमकुवत झाले आहे, याचा अर्थ पुढील वेळी आपण आपले नियंत्रण करणे अधिक कठीण जाईल. कदाचित आपण मोकळे व्हाल आणि चुकून आपणास ढकलून देणा transport्या वाहतुकीच्या व्यक्तीशी असभ्य व्हाल.

वाईट विचार # 2: राग सोडणे

तुमच्यातील काहीजण असे म्हणू शकतात: “अर्थातच स्वतःमध्ये नकारात्मकता जमा करणे हानिकारक आणि निरर्थक आहे! आम्हाला हे बाहेर येऊ देण्याची गरज आहे! " दुर्दैवाने, ही देखील चांगली कल्पना नाही.

जर तुम्ही तुमच्या रागाला उद्युक्त केले तर ते निघणार नाही. उलटपक्षी ते केवळ तीव्र आणि आपणास नष्ट करेल 3.

नकारात्मक भावनांवर आपले लक्ष केंद्रित करून, आपण केवळ त्यास सक्षम बनवाल आणि त्यास सोडविणे अवघड कराल. शेवटी, यामुळे आपण स्वतःवर नियंत्रण गमावू शकता ही वस्तुस्थिती उद्भवू शकते.

नक्कीच, आपले अनुभव इतरांशी सामायिक करणे महत्वाचे आहे. परंतु जर आपण आपला सर्व राग त्यांच्यावर टाकण्याचे ठरविले तर ते हिमवर्षाव होईल.

रागाची गर्दी फुटण्यापासून कशी रोखली? दुसर्\u200dया कशाने तरी विचलित व्हा.

हे कसे कार्य करते? हे सर्व आपल्या मेंदूत मर्यादित स्त्रोतांविषयी आहे. तितक्या लवकर आपण आपले लक्ष दुसर्\u200dया ऑब्जेक्टकडे वळवू तितक्या लवकर, आपली मागील चिंता कमी होईल. गुणाकार टेबल लक्षात ठेवण्याचा प्रयत्न करा आणि आपल्याला लवकरच सापडेल की आपल्या कपड्यावर कॉफीचा कप ठोठावणा that्या त्या अस्ताव्यस्त वेटरला यापुढे तुम्हाला यायचे नाही.

चांगली कल्पना: आपला दृष्टीकोन बदला!

आपला बॉस आपल्याला कॉल करतो आणि आपण अखेर आदल्या दिवसापूर्वी सादर केलेल्या अहवालाबद्दल त्रास देतो. आपण आपल्या शरीरावर पसरलेल्या रागाची भावना जाणवू शकता. हे अन्यायकारक आहे, कारण आपण अहवालावर बराच वेळ आणि प्रयत्न खर्च केला. आपण या अत्याचारी माणसाबद्दल काय विचार करता हे सांगण्यासाठी आपण आधीपासूनच तयार आहात ...

थांबा जर त्याने स्वतःच आपल्या कर्मचार्\u200dयांचे वेतन टिकवण्यासाठी आठवड्यातून स्वत: च्या नेतृत्वाशी झगडावे तर काय? किंवा कदाचित घटस्फोटामुळे तो मज्जातंतूंवर आहे? की कारने त्याच्या प्रिय कुत्र्याला धडक दिली?

आपण हे शिकताच, आपला राग कमी होण्याची शक्यता आपल्याला वाटेल. आता आपण गरीब सहानुभूती देखील दर्शवाल ...

कृपया लक्षात घ्याः परिस्थिती जसजशी आहे तशीच आहे. आपण ज्या संदर्भात त्याचा अनुभव घ्याल तो बदलला आहे. जे घडत आहे त्याचे आम्ही कसे मूल्यांकन करतो ते आपल्या आतील कथाकाराच्या स्थानावर अवलंबून असते. तो स्टोअरच्या प्रवासाबद्दल एक हृदयविदारक शोकांतिका बनवू शकतो, जिथे आपण, एक निष्पाप आणि आश्चर्यकारक नायक, एक कपटी विक्रेता असलेल्या असभ्यपणाने मागे टाकला. पण आम्ही सीटीकॉम सारखीच गोष्ट सांगू शकतो - मोंटी पायथनच्या शैलीत.

हा दृष्टिकोन न्यूरोनल स्तरावरची परिस्थिती कशी बदलेल? संशोधन असे दर्शविते की जेव्हा आपण एखाद्या परिस्थितीचे मूल्यांकन बदलता तेव्हा आपला मेंदू आपल्याला जाणवलेल्या भावना बदलतो. जेव्हा आपण आपल्या भावनांना दडपता किंवा घाबरून जाता तेव्हा आपला अ\u200dॅमीगडाला त्या मार्गाने सक्रिय केला जात नाही. आणि त्याचा प्रत्येक गोष्टीवर परिणाम होतो - आपण उर्जा वाया घालवणे थांबवा, आपण स्वत: वर नियंत्रण ठेवण्याची क्षमता सुधारता आणि आपण सामान्यत: चांगले वाटते.

परिस्थितीचे पुनर्मूल्यांकन करण्याच्या तंत्रामध्ये पारंगत असलेल्या व्यक्तींना इतरांशी त्यांच्या भावना - सकारात्मक आणि नकारात्मक म्हणून सामायिक करण्याची शक्यता असते - आणि शेवटी मित्र आणि कुटूंबाशी जवळचे संबंध असतात.

वॉल्टर मिशेल, एक आत्म-नियंत्रण संशोधक आणि प्रसिद्ध मार्शमॅलो चाचणीचे निर्माता, या तंत्राच्या यशाचे स्पष्टीकरण देते:

“एखाद्या प्रेरणाचा परिणाम आपण मानसिकदृष्ट्या त्याची कल्पना कशी करतो यावर अवलंबून असतो ... मार्शमॅलो चाचण्यांमुळे मला खात्री पटली आहे की जर लोक उत्तेजनाची त्यांची मानसिक प्रतिमा बदलू शकतात तर ते आत्मसंयम वाढवतील आणि भावनिक उत्तेजनाचा बळी पडण्याचा धोका टाळतील. जे त्यांचे वर्तन नियंत्रित करण्याचा प्रयत्न करतात "4.

1 विषमिश्रित औषध: सकारात्मक विचारसरणी टिकवू शकत नाही अशा लोकांसाठी आनंद (फॅबर अँड फॅबर, २०१२).

भावनांचे नियमन करण्यासाठी हँडबुक (द गिलफोर्ड प्रेस, 2013).

Hand हँडबुक ऑफ इमोशन रेग्युलेशन (द गिलफोर्ड प्रेस, २०१))

4 वॉल्टर मिशेल “इच्छाशक्ती विकसित करणे. प्रसिद्ध मार्शमॅलो चाचणीच्या लेखकाचे धडे ”(मान, इव्हानोव्ह आणि फेबर, २०१))

एक विचित्र प्रश्न, कदाचित तुम्हाला वाटेल, पण उत्तर तुम्हाला आश्चर्यचकित करेल.
मी नेहमीच एक "चांगली मुलगी" आहे, म्हणूनच बरोबर, अभ्यास केला, चांगली वागणूक दिली, वाईट सवयी नव्हती आणि सर्वसाधारणपणे, बर्\u200dयाच काळापासून मला खात्री आहे की सर्व काही माझ्या बरोबर आहे. एका क्षणापर्यंत. हे आक्रमकता सह कार्य करण्यासाठी प्रशिक्षण किंवा त्याऐवजी एक व्यायाम होते. तू काय आहेस? माझ्यामध्ये आक्रमकता कोठून येते? मी लोकांशी नेहमीच आदराने वागलो, माझे कधी नव्हते आणि मी कधीच नव्हते, आणि खरे सांगायचे तर मी एखाद्याचा वाईट विचारही केला नाही. बुद्धिमान कुटुंबात शास्त्रीय योग्य संगोपन.
आणि मग एक चमत्कार घडला, व्यायाम केल्या नंतर, माझी मान पूर्णपणे मुरली, मला फक्त डोके वर काढता येत नाही, मी शारीरिकरित्या करू शकत नाही. आणि हे आणखी बरेच दिवस चालू राहिले. काय घडले याचे आभासी स्पष्टीकरण - लपलेल्या नकारात्मकतेचा प्रवाह इतका जोरदार होता की त्याने फक्त माझ्या डोक्याला "ठोकले". ते कस शक्य आहे? - जे घडत आहे अशा स्पष्टीकरणानुसार मला सहमत नाही. आणि फक्त तेव्हाच, बर्\u200dयाच दिवसानंतर, आत्म-जागरूकताचा नवीन अनुभव मिळविण्यामुळे, मी आतून नकारात्मक भावना, संताप, क्रोध, लपलेल्या स्त्रोतांशी समजू आणि परिचित होऊ लागलो.
वस्तुस्थिती अशी आहे की आम्हाला नेहमीच चांगले असणे, योग्य असल्याचे, सभ्यतेने वागण्यास शिकवले जाते. ते लहानपणापासूनच शिकवतात आणि बोनससह मिठाई, शब्दांना मान्यता, आपल्या इच्छांची पूर्तता, पालकांचे प्रेम या दृढतेस दृढपणे दृढ करतात. आणि मुलाला लहानपणापासूनच समजते की चांगले असणे चांगले आणि फायदेशीर आहे आणि वाईट असणे वाईट आहे आणि फायदेशीर नाही. आणि याचा अर्थ दुर्दैवाने, आपल्या सर्व वाईट भावनांना आतून दफन करणे, व्यक्त करणे नव्हे. जणू ते नाहीच. आम्ही असंतोष गिळतो, सहन करतो, प्रथम बालपणात आणि नंतर जेव्हा आपण स्वतःची कुटुंबे तयार करतो.

आक्रमणाची उर्जा काय आहे - हा सर्वात शक्तिशाली आहे, ज्याचा प्रवाह आपल्या मार्गावरील सर्व गोष्टी सहजपणे नष्ट करतो, हा एक चक्रीवादळ आहे, कधीकधी वादळही आहे. जरा कल्पना करा की आपल्या शरीरावर आणि आपल्या आत्म्याला इजा पोहचविल्याशिवाय हा तुफान आपल्या आत लॉक करणे शक्य आहे काय? आपण ते एका झाकणाने बंद केले आहे, परंतु त्याची विध्वंसक शक्ती यापुढे बाहेरील बाजूने निर्देशित केलेली नाही परंतु स्वत: च्या आत आहे. गुन्हा नरम आहे, कदाचित छेदन मसुद्याप्रमाणे. थोड्या वेळाने, परंतु खरंच, तो आपल्याला उडवून देतो आणि कधीकधी आपण त्याच्याकडेही दुर्लक्ष करत नाही, परंतु केवळ त्याचा परिणाम पाहतो.

जर या ऊर्जा व्यक्त करण्यास परवानगी न दिल्यास ते आपला कायमचा नाश करतात. रोगांचे मनोवैज्ञानिक स्वरूपण एक काल्पनिक कथा नाही, परंतु मानवी शरीरात उर्जा चळवळीचे कायदे आपल्याला माहित असल्यास पूर्णपणे समजले जाऊ शकते अशी एक वास्तविकता आहे. मी ही ऊर्जा शोधण्यात आणि सोडण्यात सक्षम होतो, परंतु यास तास आणि सराव लागला आणि मनोवैज्ञानिक मी स्वत: चे संशोधन केल्याचे माझे भाग्य आहे.
म्हणूनच, “चांगले” असणे चांगले आहे की नाही असे विचारले असता, ते तुमच्यासाठी वाईट आहे असे मी स्पष्टपणे सांगू शकतो. परंतु अशा परिस्थितीत काय करावे, आपले सर्व नकारात्मक विचार आणि भावना इतरांवर टाकू नयेत. नक्कीच नाही, हे स्वत: ला मदत करणार नाही आणि त्यांचे नुकसान करेल.

नकारात्मकतेपासून मुक्त कसे व्हावे, रागापासून कसे मुक्त व्हावे आणि इतरांना दुखापत न करता राग कसा काढावा?

येथे काही सोप्या व्यायाम आहेतः

1. प्रथम आपल्याला आवश्यक आहे आपल्या नकारात्मक भावना जागरूक व्हा - राग, क्रोध, क्रोध, आक्रमकता, चिडचिडेपणा. तुमच्या आयुष्यात अशी काही माणसे आहेत की नाही याचा विचार करा ज्याच्या आठवणींमुळे तुम्हाला त्रास होत असेल किंवा अस्वस्थता येईल, शेवटच्या परिस्थिती लक्षात घ्या जेव्हा आपण लढा देता, ओरडला होता, गुन्हा केला होता आणि स्वत: वर बंद होता तेव्हा. या आठवणी थोड्या वेळाने गोळा केल्या पाहिजेत, कारण आपली चेतना अशा प्रकारे व्यवस्था केली गेली आहे की स्वतःचे जतन करण्याच्या उद्देशाने, स्मरणशक्ती, जसे होते त्या मिटवल्या किंवा त्याऐवजी आपल्या सर्व वाईट आठवणी लपवून ठेवल्या. स्त्रोत राज्य. म्हणूनच आम्ही छोट्या चरणांमध्ये कार्य करू - आम्हाला काहीतरी आठवले - काम केले, पुन्हा आठवले - पुन्हा कार्य केले. असे समजू नका की लहानपणी जे खूप पूर्वी होते ते आज वैध नाही. ही सर्व स्मरणशक्ती आपल्यामध्ये राहते आणि कधीकधी आपल्या बालपणातील तक्रारी आपल्या प्रौढ वर्तनाची जाणीव आपल्या जागरूक निवडीपेक्षा जास्त करतात.

2. आता आपल्याला आवश्यक आहे सर्व नकारात्मकता आपल्यापासून मुक्त करा ... येथे काही मार्ग आहेतः
— डायनॅमिक मेडीटेशन (ओशो)... आपल्या शहरात ओशो डायनॅमिक ध्यान गटांना भेट देण्याची संधी आहे हे आपणास माहित असल्यास - निश्चितपणे फायदा घ्या. हे आपल्याला स्वतःस सोडण्याची आणि आपल्या सर्व भावना व्यक्त करण्यास अनुमती देते. जर आपण सलग 21 दिवस या गतिशील चिंतनाचा सराव केला तर आपले जीवन 100% हमीसह बदलेल.

— आपल्या भावना कागदावर व्यक्त करा... "स्वत: ची औषधोपचार" करण्याचा एक अगदी सोपा आणि परवडणारा मार्ग. एकदा आपण नकारात्मक भावनांमध्ये अडकल्यावर आणि स्वतःला ते करताना पकडले किंवा आपल्या लवकर तक्रारी आठवल्या की कागदावरुन वाचा. खाली बसून, निवृत्त व्हा आणि आपल्या सर्व भावना व्यक्त करा. अभिव्यक्त करण्यात लाजाळू नका, अगदी स्पष्टपणे सांगा. फक्त स्वत: ला जाऊ द्या, स्वत: ला उद्धट किंवा कृतघ्न, राग किंवा कुरुप होऊ द्या. "वाईट" विचार आणि शब्दांसाठी स्वत: चा न्याय करु नका. आम्ही सर्व जिवंत लोक आहोत आणि आपल्या सर्वांनी अगदी चांगल्या आणि जवळच्या लोकांकडेही तक्रारी आणि तक्रारी जमा केल्या आहेत. आणि याचा अर्थ असा नाही की आपण त्यांच्यावर प्रेम करीत नाही. यानंतर, आपणास असे वाटते की प्रत्येक गोष्ट अद्याप व्यक्त केलेली नाही किंवा ती जाळली नाही तर आपण "पुन्हा काम" करू शकता.

— खेळ क्रोध आणि निराशा सोडविण्यात मदत करू शकतो -, डार्ट्स फेकणे किंवा कराटेचा सराव करा. आपल्या आक्षेपार्ह व्यक्तीचा परिचय द्या जर ते आवेग वाढविण्यात मदत करू शकेल. जेव्हा आपण सर्व स्टीम सोडली केवळ तेव्हाच आपल्याला हे समजेल की आपण परिस्थिती सोडण्यास आणि त्या व्यक्तीला क्षमा करण्यास सक्षम आहात. कदाचित त्यानंतर, आपले नाते अधिक चांगले बदलेल.

—आरडाओरडा करा, तुमच्या सर्व भावना "ओरडा", उदाहरणार्थ, स्वत: ला कारमध्ये लॉक करून किंवा कोठेतरी सेवानिवृत्त करून. फक्त त्या व्यक्तीला ओरडू नका, यामुळे आपला संघर्ष आणखीनच वाढेल. आपल्या सर्व क्रिया पर्यावरणास अनुकूल असणे आवश्यक आहे, म्हणजे. इतर लोकांना इजा करु नका.

3. आपण सर्व भावनांना पात्र आहात हे ओळखा. - चांगले आणि वाईट दोन्ही. आणि हे आपणास वाईट बनवित नाही. आणि संक्षिप्त. नकारात्मकतेपासून मुक्त कसे व्हावे या प्रश्नाचे उत्तर देण्यासाठी, लहान मुलं कशी वागतात हे लक्षात ठेवा - ते नाराज आहेत किंवा रागावले आहेत, किंचाळत आहेत, रडत आहेत, परंतु काही मिनिटे निघून गेली आहेत आणि ते आधीच आनंदी आहेत, त्यांनी सर्व अपमान पूर्णपणे विसरले आहेत. त्यांच्यासारखे व्हा - सर्वकाही सोडा, मग तुमचा आनंद पूर्ण होईल. ©

मानसशास्त्रज्ञाला विचारा

नमस्कार! मला या प्रश्नामध्ये रस आहेः मी एक अंतर्मुख आहे, मी स्वत: मध्ये सर्वकाही अनुभवतो, मी अनेक भावनांना दडपतो किंवा दडपण्याचे स्वप्न पाहतो, मी भावनांवरही संयम ठेवण्याचा प्रयत्न करतो आणि जर ते कार्य करत नसेल तर मी स्वतःलाच दोषी ठरवितो. याचा परिणाम म्हणून, क्षीण होत चाललेल्या भावना आणि अनुभवांचा मोठा समूह माझ्या आत जमा होतो, ज्या मी सहजपणे कुठेही टाकू शकत नाही. कसे असावे? भावना आणि भावनांपासून मुक्त होण्यासाठी कोणत्या पद्धती आहेत? व्यक्तिशः, मी सर्व काही सांगू शकत नाही, हे न म्हणताच पुढे जात आहे, मी पर्यायी मार्ग शोधत आहे. उदाहरणार्थ, जर मला राग किंवा संताप वाटत असेल तर मी या भावनांपासून कशी मुक्त होऊ शकते, त्या माझ्या आत्म्यातून बाहेर कशी टाकू शकतो, "पचवून कसे जाणवू शकतो". ? मार्ग काय आहेत? डायरीत त्यांचे वर्णन करा, किंवा कदाचित स्वत: ला त्यांना मोठ्याने सांगावे?

सर्व पद्धती चांगल्या आहेत ... आणि "त्यांचे डायरीत वर्णन करा" आणि "स्वत: ला मोठ्याने बोला" आणि व्हॉटनॉट (आपल्याला इंटरनेटवर माहिती मिळू शकेल).

संवादाच्या प्रक्रियेत त्यांच्या देखाव्याच्या क्षणी भावनांची प्रतिक्रिया देणे सर्वात प्रभावी आहे.
त्यासाठी तथाकथित "मी - संदेश" स्वरूप आहे.

आपण रचनात्मकपणे आपल्या भावना व्यक्त करण्यात आणि आपल्यास ज्या गोष्टी बोलू इच्छिता त्याचा संवाद करण्यास सक्षम असाल.
हे कसे करावे, येथे वाचा: http://psiholog-dnepr.com.ua/for-the-family/school-partnership/message

एसडब्ल्यू पासून. किसेलेवस्काया स्वेतलाना, मानसशास्त्रज्ञ, मास्टर (नेप्रॉपट्रोव्हस्क)

मरीना, सर्व नसलेल्या भावना मानवी शरीरातच राहतात. माझ्या मते, भावनांचा सामना करण्याचा सर्वात सोपा आणि प्रभावी मार्ग म्हणजे तो आपल्या शरीरातून जाणे, त्यास शारीरिक क्रियेतून वाया घालवणे. याचा अर्थ काय? भावना निर्माण झाली. 1) आपण स्वत: ला विचारत आहात, मला कसे वाटते? (माइंडफुलनेस चालू होते आणि स्वयंचलित प्रतिक्रिया निघून जाते) याला कॉल करा, उदाहरणार्थ, "राग". २) भावना शरीरात कोठे प्रतिसाद देतात? ही जागा सापडली. त्यांनी ते फक्त पाहिले. )) या क्षणी आपण एकटे असाल तर मग शारीरिकरित्या काही करणे सुरू करा, तळे, गालिचे, उडी मारणे, स्क्वॉटिंग साफ करणे ... तुम्हाला जे काही गरम हवे आहे ते द्या. कार्यालयात किंवा सार्वजनिक ठिकाणी असल्यास, शौचालयात जा, उदाहरणार्थ, आणि तेथे सर्वकाही करा. आणि मग एक महत्त्वाचा मुद्दा. )) खोल श्वास घ्या आणि आपल्या नवीन स्थितीचा अनुभव घ्या. ते कमीतकमी सोपे झाले पाहिजे. माझे ग्राहक या पद्धतीचा यशाने सराव करतात. कागदावर भावना लिहिणे आणि “ओतणे” देखील उपयुक्त आहे, परंतु पुरेसे नाही. या पेपरसह, आपल्याला आणखी काही चरणे आवश्यक आहेत :)) क्लबमधील सभांमध्ये, माझे क्लायंट त्यांचे स्वतःचे मार्ग शोधतात. समविचारी लोकांना शोधण्यासाठी आणि गटामध्ये संवाद साधणे इंट्रोव्हर्ट्ससाठी उपयुक्त आहे! आणि आपण काळजी करू नका! स्वतःला वेगळा स्वीकारा!

वुमिना लारीसा अलेक्सेव्हना, मानसशास्त्रज्ञ रोस्तोव-ऑन-डॉन

नमस्कार मरीना. मी एक व्यायाम सुचवितो.

तणावापासून लसीकरण कसे करावे.
म्हणूनच, जर आपणास काही मानसिक समस्येचा सामना करावा लागला असेल किंवा आपण फक्त वाईट मनःस्थितीत असाल तर - आपल्या दैनंदिन क्रियाकलाप बाजूला ठेवल्यास, एकटे आणि एकटे राहण्याचे आरामदायक ठिकाण शोधा.
आपले लक्ष आपल्या शारीरिक, शारीरिक संवेदनांवर केंद्रित करून केंद्रित करा. आपण अनुभवत असलेल्या नकारात्मक भावनांशी संबंधित असलेल्या आपल्या शरीरात अशा संवेदना शोधण्याचा प्रयत्न करा. आपल्या अंगावरील असे अवयव आपण सहजपणे शोधू शकता जिथे शारीरिक अस्वस्थता विशेषतः लक्षात येते (उदा. डोकेदुखी किंवा छातीत जळजळ किंवा "पोटात शून्यपणाची भावना इ." इत्यादी).
ही संवेदना ही पुढील कामांसाठी सामग्री म्हणून काम करतात - त्यांचा उपयोग एक अनैच्छिक किंवा अवचेतन स्तरावर शरीरात उद्भवणा lite्या शब्दशः लाक्षणिक आणि उपचार करणार्\u200dया मनोवैज्ञानिक बदलांची एक प्रकारची "लिटमस टेस्ट" म्हणून केली पाहिजे.
कागदाची रिक्त पत्रक घ्या, उभ्या रेषाने त्यास दोन भाग करा. गडद डाव्या अर्ध्यावर, जेव्हा आपण एखाद्या समस्येचा विचार करता तेव्हा प्रथम मनात येईल असा नकारात्मक, सहसा स्वत: ची दोष देणारा विचार लिहा. मोठ्याने किंवा मानसिकरित्या "स्वत: ला" म्हणा. या प्रकरणात अस्वस्थ शारीरिक संवेदना कशा प्रतिक्रिया देतात ते पहा - नियम म्हणून, ते तीव्र होते.
ज्या अर्थाने विरोधाभास आहेत अशा विधानांची उच्चारणे आता तशाच प्रकारे प्रारंभ करा - एखाद्या युक्तिवादाच्या युक्तिवादानुसार जे विरोधी दृष्टिकोनावर विजय मिळविण्यास मदत करते (किंवा त्याऐवजी आपल्या स्वत: च्या सुप्तपणाला पटवून देईल, ज्यावर आपला भावनिक कल्याण आणि आशावादी मूड थेट असेल. अवलंबून).
शारीरिक संवेदना कोणत्या बोलल्या आहेत हे कोणत्या वाक्यांशांकडे काळजीपूर्वक नजरेने पहायला न देता हळूहळू करा - हे "युक्तिवाद" आपल्या अवचेतन मनासाठी सर्वात खात्री पटणारे आहेत.
कागदाच्या उजवीकडे लिहा. सामान्यत: आरोग्याच्या स्थितीत सामान्य होण्यासाठी आणि भावनिक "आग" निघून जाण्यासाठी १-20-२० मिनिटांत अशी phrases- such वाक्ये निवडणे पुरेसे आहे.
नंतर विभाजित रेषेवरील कागद कापून टाका. आपण त्याच्या डाव्या अर्ध्या भागातून मुक्त होऊ शकता आणि त्यातील सामग्री विसरू शकता. आपण फक्त कागदाचा तुकडा चिरडून टाकू शकता. किंवा, जे अधिक व्यावहारिक आहे, त्यापैकी प्रथम प्रत्यक्षात आणि आपल्या कल्पनांमध्ये दुसरे करून आपण दोन्ही पद्धती एकत्र करू शकता.
शीटचा उजवा अर्धा भाग जतन करा आणि सकारात्मक विचारांची आपली संपूर्ण "उजवी" यादी यादगार करा. हे शब्द आपल्यास आढळले आहेत - जीवन-पुष्टी करणारी मनोवृत्ती (पुष्टीकरण) तयार करणारी विधाने आपल्यासाठी तणावाविरूद्ध एक "रोगप्रतिबंधक लस टोचणे" ठरेल, जे आपल्याला कठीण काळात शांत होण्यास मदत करेल (एमई सँडोमर्स्की "तणावापासून संरक्षण").

डिब्रोवा लारिसा व्लादिमिरोवना, मानसशास्त्रज्ञ, चिसिनौ

दररोज एखाद्या व्यक्तीस सकारात्मक आणि नकारात्मक अशा वेगवेगळ्या भावनांचा अनुभव येतो. स्वाभाविकच, जितक्या चांगल्या भावना असतात तितक्या जास्त व्यक्ती आनंदी होते. परंतु नकारात्मक भावना बरेच नुकसान करतात. त्यांच्यामुळे, मनःस्थिती खराब होते, ज्यामुळे एखाद्या व्यक्तीच्या शारीरिक स्थितीवर देखील परिणाम होतो.

नकारात्मकता ताणतणाव आणि कधीकधी औदासिनिक स्थितीकडे नेतो. असे लोक आहेत जे सहजपणे त्यांच्यावर लक्ष न देता नकारात्मक भावनांचा सामना करतात. आणि अशा लोकांची एक श्रेणी आहे जी स्वत: मध्ये तक्रारी गोळा करतात, एकटे पडतात, गंभीर आजारांनी भरलेल्या नकारात्मकतेला कसे बाहेर टाकायचे हे माहित नसते. म्हणूनच कोणत्याही नकारात्मक भावनांना सामोरे जाणे आवश्यक आहे.

नकारात्मक भावनांचा सामना करण्याचे मार्ग

१. क्रीडा उपक्रम विविध वाईट विचारांपासून विचलित करणे, शरीराचा संपूर्ण स्वर वाढविणे आणि चैतन्य देण्यास शारीरिक क्रियाकलाप खूप चांगले आहेत.

2. हसू. जरी आपल्याला खरोखर नको असेल तरीही, आरशात पहा, काहीतरी चांगले, आनंददायी लक्षात ठेवा आणि आपण स्वेच्छेने स्मित करा. आपण ज्या अपार्टमेंटमध्ये प्रामाणिकपणे हसता किंवा हसता त्याभोवती आपण फोटो देखील हँग करू शकता. जेव्हा ते तुमच्या डोळ्यांत येतील तेव्हा ते तुम्हाला स्मित करतील.

3. आपल्या नकारात्मक भावना कागदावर घाला. एक नोटबुक सुरू करा आणि प्रत्येक दिवसाच्या शेवटी आपल्यास विसरू इच्छित असलेली प्रत्येक गोष्ट आपल्या जीवनातून टाका. आपण दररोज फक्त कागदाची एक वेगळी पत्रक घेऊ शकता, त्यावरील सर्व नकारात्मक लिहू शकता आणि नंतर तो फाटू शकता, जाळु शकता किंवा कात्रीने लहान तुकडे कराल. नोटबुक पूर्ण झाल्यावर तेच केले पाहिजे.

4. नृत्य. काही मजेदार संगीत प्ले करा आणि हालचालींचा विचार न करता आपले शरीर सोडा. आपण आपले डोळे देखील बंद करू शकता, आपले हात, पाय, डोके, धड आपल्या इच्छेनुसार हलवू द्या.

5. अरोमाथेरपी. सभोवतालच्या सुगंधांचा नैतिक आणि शारीरिक परिणाम आपल्यावर होतो. आपण नक्कीच लक्षात घेतले आहे की अप्रिय वासांमुळे चिडचिड होते आणि आपली मनस्थिती खराब होते. परंतु आनंददायी सुगंध, उलटपक्षी, उत्तेजित व्हा, सकारात्मक भावना जागृत करा. म्हणूनच, केशरी, पेपरमिंट, लैव्हेंडर, टेंगेरिनच्या आवश्यक तेलांसह पेटलेला सुगंध दिवा आरामशीर करण्यास आणि विचलित करण्यास मदत करतो.

6. किंचाळणे. मोठ्याने संगीत चालू करा आणि ओरडा. किंवा आठवड्यातून एक दिवस निवडा जेव्हा आपण भावना सोडता, जंगलात जा आणि आपण बरे होईपर्यंत तेथे ओरडा. फक्त ते जास्त करू नका.

7. शॉवर घ्या. पाण्याचे तापमान शरीरासाठी आनंददायी ठेवण्याचा प्रयत्न करा. आपले केस धुवा. हे हर्बल टी सह उत्तम प्रकारे केले जाते, जे वास शांत करेल.

8. कोणत्याही संघर्षाच्या परिस्थितीत स्वत: वर नियंत्रण ठेवा. काय होत आहे ते शांतपणे समजावून घ्या, नकारात्मक भावना आपल्या मनावर घेऊ देऊ नका.

9. ध्यान आणि श्वास व्यायाम. केवळ शरीरालाच नव्हे तर मनालाही शांत करणे शिकणे आवश्यक आहे. श्वसन जिम्नॅस्टिक केवळ नकारात्मक भावना काढून टाकत नाही तर आरोग्यावरही त्याचा सकारात्मक परिणाम होतो.

10. स्वत: ला एक छोटी भेट द्या. ही अशी एखादी गोष्ट असू शकते जी आपण बर्\u200dयाच काळापासून स्वप्न पाहिले असेल किंवा सिनेमा किंवा थिएटरमध्ये जातील, प्राणिसंग्रहालयात भेट दिली म्हणजेच अशी एखादी गोष्ट ज्यामध्ये आपण स्वत: ला मर्यादित ठेवले होते. आपण अलिप्रेसप्रेस कूपन वापरू शकता.

11. झोप. सामान्यत: झोपेमुळे शरीर आणि आत्मा दोघांनाही विश्रांती मिळते. म्हणूनच, संपूर्ण झोपेमुळे आपल्याला सकारात्मक बनवले जाईल आणि कालच्या समस्या आपल्याला पहिल्या दृष्टीक्षेपात दिसते त्याइतके महत्त्वाचे वाटणार नाहीत.

12. इतर लोकांना मदत करा. आपल्या परिचितांमध्ये नेहमीच एक माणूस असतो ज्यांना समर्थन किंवा मदतीची आवश्यकता असते. दुसर्\u200dया व्यक्तीस मदत केल्याने आपणास असे वाटेल की आपण वेगळे आहात.

तुमच्यात काय नकारात्मक भावना निर्माण होतात हे ओळखण्याचा प्रयत्न करा. कदाचित ते का आहेत याचा शोध करून आपण पुढच्या वेळी त्यांना टाळू शकता. थोडा प्रयत्न करा, स्वतःला आनंद द्या, ते तुमच्या सामर्थ्यात आहे. कोणत्याही परिस्थितीतून बाहेर पडण्याचा मार्ग आहे हे विसरू नका. म्हणूनच, आपले कार्य हे शोधणे आणि चांगल्या स्थितीत बदल करणे हे आहे.

आपल्या आयुष्यात बर्\u200dयाच अप्रिय परिस्थिती आहेत. कधीकधी आम्हाला असे वाटते की ते रोलर कोस्टरसारखे आहे: शुभेच्छा आणि दुर्दैवीपणा, घरी आणि कामावर संघर्ष, अनपेक्षितपणे सामर्थ्यवान परिस्थिती, वेडापिसा विचार आणि चिंता. प्रत्येक गोष्ट आपल्याला नकारात्मक किंवा सकारात्मक भावनांना कारणीभूत ठरते.

सकारात्मक भावनांपेक्षा नकारात्मक भावनांना सामोरे जाणे अधिक कठीण असते परंतु ते जीवनातून अविभाज्य असतात. आम्ही आपला हात गरम वस्तूपासून दूर खेचतो कारण त्याचा त्रास होतो. त्याचप्रमाणे, एखाद्या व्यक्तीच्या नकारात्मक भावना बाह्य उत्तेजनांना प्रतिसाद देतात. परंतु संतुलित राहण्यासाठी, आपल्या भावनांचा सामना करण्यास सक्षम असणे आवश्यक आहे.

मानवी नकारात्मक भावना: त्यांच्याशी सामना करण्यासाठी 7 चरण

सहसा आम्हाला हे समजले आहे की राग, चिडचिड, राग, इतरांबद्दल नापसंत भावना अशा भावना आहेत ज्या आपण इतरांवर टाकू शकत नाही. आम्ही त्यांना लपवतो, त्यांना दडपतो आणि कोणालाही दर्शवित नाही. हे एकापेक्षा जास्त वेळा घडते आणि परिणामी नकारात्मकता जमा होते, जे कुठेही जात नाही. आम्ही एका उकळत्या किटलीसारखे आहोत ज्यातून पाणी शिरते. म्हणून आपल्या भावनांचा नाश होतो: ते खोल संघर्ष, कठीण अनुभव, अनियंत्रित वर्तन म्हणून विकसित होतात.

भावना विनाशकारी होऊ नयेत म्हणून आपण त्या नाकारण्याची गरज नाही. कोणत्याही भावना नकारात्मक नेमक्या कोणत्या कारणास्तव ठरतात हे स्वीकारण्यास आणि समजण्यास शिकल्या पाहिजेत. जेव्हा कारण समजले जाते, तेव्हा आम्ही परिस्थिती सुधारू शकतो, त्याबद्दल आपला दृष्टिकोन बदलू शकतो आणि नकारात्मक भावनांना सकारात्मक अनुभवात रुपांतर करू शकतो.

यासाठी एक विशिष्ट मानसिक अल्गोरिदम आहे. आपण कदाचित प्रथमच यशस्वी होऊ शकत नाही. परंतु या मानसशास्त्रीय तंत्राची पुन्हा पुनरावृत्ती करून आपण आपली आंतरिक स्थिती बदलेल. आपले जीवन शांत होईल, चिंता आणि चिडचिडेपणा दूर होईल, आपण स्वतःवर नियंत्रण ठेवण्यास शिकाल.

तर काय करावे:

आपल्या भावना ओळखणे ही भावनांवर कार्य करण्याची पहिली पायरी आहे.... परंतु याचा अर्थ असा नाही की आपण ते कोणालातरी व्यक्त केले पाहिजे. आपण जे अनुभवत आहात त्या स्वत: ला स्पष्टपणे कबूल करा: राग, चिडचिड, मत्सर. परिस्थितीपासून दूर जा, एक निराश निरीक्षक व्हा आणि आपल्या भावनांचे मूल्यांकन करा.

भावना आपल्या वागण्यावर कसा परिणाम करते हे लक्षात घ्या. उदाहरणार्थ, जर आपणास राग आला असेल तर, जोरात बोला, द्रुतगतीने, कठोर-मारहाण करणारे अभिव्यक्ती वापरा, कठोर हावभाव करा. आपण दु: खी असल्यास, लहान संगीत ऐकत आहात, रडत आहेत किंवा अंथरुणावर पडले आहेत. आपल्या भावना वर्तनावर कसा परिणाम करतात हे समजणे फार महत्वाचे आहे.

स्वत: ला सांगा की भावना कायम टिकणार नाही. भावना सहसा जास्त काळ टिकत नाहीत. म्हणूनच, कधीकधी असे दिसते की आम्ही भावनिक झुंज देत आहोत: चांगल्याची जागा वाईट ने घेतली जाते, चांगल्याची जागा चांगल्याने घेतली जाते. हे आपले जीवन आहे. जर आपणास काहीतरी नकारात्मक वाटत असेल तर हे लक्षात ठेवा की शारीरिक दुखण्याप्रमाणेच ते कायम टिकत नाही. अखेरीस, "तुटलेली हाडे बरे होईल." हे नकारात्मक भावनांना देखील लागू आहे.

नकारात्मक भावना कशामुळे चालु होतात ते शोधा. एकदा आपण भावनांना नावे दिली की वर्तनवर त्याचा कसा प्रभाव पडतो हे लक्षात आले आणि राग, निळे किंवा संताप कायमचा टिकत नाही, ही भावना म्हणजे भावना कोठून आली हे ठरविणे ही पुढील पायरी आहे. नकारात्मक भावनांसाठी स्वत: ला किंवा कोणालाही दोष देऊ नका, फक्त कारण ओळखण्याचा प्रयत्न करा.

आपल्या भावना स्वीकारा. स्वीकृतीला भावना ओळखणे आणि नाव देणे सोपे नाही. आपणास स्वतःस असे म्हणावे लागेल: "होय, या माझ्या भावना आहेत, मी त्या बदलू शकत नाही, परंतु याचा अर्थ असा नाही की मी सर्व वेळ रागावतो." स्वत: ला सांगा की आपण काय अनुभवले पाहिजे हे आपल्याला वाटत आहे. जरी तो सर्वोत्कृष्ट अनुभव नसला तरीही. नकारात्मक भावना पूर्णपणे प्रत्येकामध्ये अंतर्निहित असतात - ही वास्तविकतेला प्रतिसाद देते. परंतु ते बदलण्यायोग्य आहेत आणि एखाद्या व्यक्तीस एक व्यक्ती म्हणून परिभाषित करीत नाहीत.

आताच्या क्षणाकडे परत या. आपण भावना ओळखल्या आणि त्यास नावे दिली, आपल्या वर्तनावर याचा कसा परिणाम होतो हे लक्षात आले, त्याचे कारण शोधले आणि सांगितले की ती कायम टिकत नाही. आपण करीत असलेले कार्य शांतपणे सुरू करण्याची वेळ आता आली आहे. नकारात्मक भावनांच्या लाट नंतर आपल्याला थोडा ब्रेक हवा असल्यास, ते घ्या. फिरायला जा, व्यायाम करा, मित्राला कॉल करा, आपले आवडते संगीत ऐका. नकारात्मक भावनांमधून बाहेर पडण्यासाठी आणि सध्याच्या क्षणी स्वत: ला परत मिळविण्यासाठी आपण जे काही करू शकता ते करा. आम्ही येथे आणि आता राहतो.

आपल्या भावनिक प्रतिसादावरून शिका. कोणत्याही नकारात्मक भावनांचे कारण आहे. नकारात्मक भावना काय घडत आहे यावर एक सामान्य, निरोगी प्रतिक्रिया असल्यास, नंतर भावनांना सामोरे जाण्यासाठी आपल्याला मदत करण्यासाठी पावले उचला. त्याकडे दुर्लक्ष करू नका, परंतु निष्कर्ष काढा आणि उपयुक्त माहिती मिळवा जी आपण भविष्यात वापरता.