वजन वाढण्यासाठी आठवड्यासाठी जेवण. एका आठवड्यासाठी मेनूच्या उदाहरणासह मुलींसाठी स्नायू द्रव्य मिळवण्यासाठी योग्य पोषण

गेल्या दशकाची फिक्स कल्पना जास्त वजन आहे. कोण फक्त त्यातून सुटका करत नाही. हे लक्षात आले की 11 वर्षांची मुले वजन कमी करण्यास सुरवात करतात, जे औषधाच्या दृष्टिकोनातून फक्त अस्वीकार्य आहे ... वाढते शरीर आणि घरी वजन कमी करणे स्पष्टपणे अस्वीकार्य आहे. परंतु आज आपण वजन कसे कमी करावे याबद्दल बोलणार नाही आणि एनोरेक्सिक महिलांसाठी वजन कसे वाढवायचे याबद्दल नाही. ते आधीच औषधांमध्ये पूर्णपणे गुंतलेले असतील, कारण त्यांनी स्वत: ला त्या राज्यात आणले ज्यामध्ये हिटलरच्या अंतर्गत जर्मनीमध्ये एकाग्रता शिबिरांचे कैदी होते. आमचे संभाषण त्या मुलींसाठी थोडे चांगले कसे करावे याबद्दल असेल जे स्वतःला खूप पातळ समजतात. एका मुलीसाठी एका आठवड्यासाठी वजन वाढवण्याच्या मेनूचा विचार करा, कोणत्या पदार्थांना प्राधान्य द्यायला हवे, किती वेळा खावे, आहार काय असावा, किती कॅलरीज घ्याव्यात आणि स्वत: ला इजा न करता वजन कसे वाढवावे.

वजन वाढण्यासाठी आहार, पूर्वापेक्षा

अंदाजे 80 टक्के स्त्रिया त्यांचे वजन जास्त वजन मानतात आणि हानिकारक पाउंड कमी करण्यासाठी हताश पावले उचलतात. तथापि, असे लोक आहेत ज्यांना वजन वाढवायचे आहे, खूप पातळ असल्याचा आत्मविश्वास आहे.

पहिल्या दृष्टीक्षेपात, हे एक अतिशय सोपे काम असू शकते - अतिरिक्त पाउंड मिळवणे. घरी वजन वाढवण्यासाठी फक्त योग्य पोषण परिणाम देईल. प्रवेगक चयापचय असलेल्या लोकांसाठी, हे ध्येय, खरं तर, डोनट्ससारखे कठीण आहे - शरीरातील चरबीसह विभक्त होण्याची प्रक्रिया.

शिवाय, वजन वाढवण्याची प्रक्रिया काही जोखमींशी संबंधित आहे. एका अनियंत्रित, विचारहीन आहारासह, आपण एकदा नवीन आरोग्यास हानी पोहचवू शकता, त्याऐवजी किंवा दोन नवीन किलोग्रॅमच्या जोडीने, एक जोडपे, घातक नसले तरी, परंतु तरीही, अप्रिय आजार. तर मुलीला इच्छित जोडी किलोग्राम सेट करण्यासाठी, प्रत्येक गोष्टीचे वजन करणे योग्य आहे.

हे टाळण्यासाठी, वजन वाढणे, आपण काही शिफारसींचे पालन केले पाहिजे. सुरुवातीला, आपल्याला व्यक्तिनिष्ठ प्रत्येक गोष्टीपासून अमूर्त करणे आवश्यक आहे आणि आपले मापदंड मोजणे सुरू करणे आवश्यक आहे.

आम्ही तथाकथित बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआय) बद्दल बोलत आहोत. वर्ल्ड वाइड वेबच्या विस्तृत विस्तारांवर थीमॅटिक साइट शोधणे कठीण होणार नाही. आपल्याला फक्त उंची आणि वजन आवश्यक आहे.

म्हणून, प्रतिष्ठित निकाल प्राप्त झाल्यानंतर, त्याचे विश्लेषण करण्याची वेळ आली आहे. जर बॉडी मास इंडेक्स 18 ते 25 च्या दरम्यान असेल तर वजनाचा मेनू शोधू नये. आपले वजन सामान्य श्रेणीमध्ये आहे, ज्यासह मी आपले अभिनंदन करण्यास घाई केली आहे, आपण आदर्श शरीराच्या वजनाचे मालक आहात.

वजन वाढण्यासाठी आहार, वैशिष्ट्ये

18 पेक्षा कमी BMI शरीराच्या वजनाची कमतरता दर्शवते. तर तुम्ही तुमचे वजन कसे वाढवाल? सुरुवातीला, आपण भविष्यातील आहाराच्या एकूण कॅलरी सामग्रीवर निर्णय घ्यावा. जर एखादी व्यक्ती शारीरिक श्रमात गुंतलेली नसेल, तर एकूण खपलेल्या किलोकॅलरीजचे प्रमाण अंदाजे 3000 असावे. आमच्या बाबतीत, 3500 हे आणखी चांगले आहे.

कमी-कॅलरी आहाराप्रमाणे उच्च-कॅलरीयुक्त आहाराची सवय होण्यास थोडा वेळ लागेल. डिश तयार करताना, चरबीयुक्त पदार्थांना प्राधान्य दिले पाहिजे. उदाहरणार्थ, चिकन ब्रेस्टऐवजी, कोंबडीचे पाय वापरणे चांगले. खरे आहे, येथे संयम देखील आवश्यक आहे, कारण लिपिड आणि कोलेस्टेरॉलचे जास्त प्रमाणात त्याचे घाणेरडे काम करू शकते. रक्तवाहिन्यांच्या भिंतींमधून कोलेस्टेरॉल काढून टाकणे कठीण होईल ...

स्वयंपाकघरातील टेबलवर नेहमी विविध मिठाई आणि कुकीज असाव्यात. तरीही स्वतःहून बेक केलेला माल बनवण्याची शिफारस केली जाते, आणि स्टोअरमध्ये तथाकथित "टाइम बॉम्ब" खरेदी करू नये, ज्याचे ठळक घटक पाम फॅट्स आणि विविध संरक्षक द्वारे दर्शविले जातील.

फास्ट फूड आस्थापना टाळणे चांगले. जर तुमचे शरीर हॅम्बर्गरसाठी भुकेले असेल तर बन्स आणि मांस स्वतः खरेदी करणे आणि त्यामधून सुरक्षित पदार्थ बनवणे चांगले. आणि स्वस्त आणि चवदार, प्रामाणिक असणे. हेच अर्ध-तयार उत्पादनांवर लागू होते, जसे की डंपलिंग्ज किंवा पॅनकेक्स.

शर्करा सोडा देखील सर्वोत्तम दुर्लक्ष केला जातो, जरी त्यात एस्पार्टेम नसला तरीही. बेरी, फळे आणि जाम वापरून स्वतःहून चवदार आणि उच्च-कॅलरीयुक्त पेय तयार करणे चांगले.

दुग्धजन्य पदार्थांचे खूप स्वागत आहे: उच्च-कॅलरी चीज, आंबट मलई, दही, फॅटी कॉटेज चीज आणि असेच. ते केवळ "कॅलरी अंतर भरत नाहीत", परंतु शरीराला कॅल्शियम आणि मौल्यवान प्रथिने देखील भरतात.

वजन वाढण्यासाठी, नट, आइस्क्रीम, फटाके इत्यादींमुळे जलद स्नॅक्स खूप चांगले आहेत. चिप्सकडे दुर्लक्ष करणे चांगले आहे कारण त्यात कार्सिनोजेन्सचा संपूर्ण समूह असतो.

वजन वाढण्यासाठी एका आठवड्यासाठी अंदाजे मेनू, जे कॅलरी सामग्री दर्शवते

अर्थात, डिशमध्ये कॅलरी सामग्रीचे पदनाम अंदाजे आहे. शेवटी, जर आपण चीज, लोणी आणि हॅमसह सँडविचबद्दल बोलत असाल तर, प्रत्येक घटकाच्या वस्तुमानाचा अचूक अंदाज लावणे कठीण आहे, जोपर्यंत, अर्थातच, आम्ही प्रत्येक गोष्टीला फार्मास्युटिकल स्केलवर तोलतो. म्हणून, आकडेवारी अंदाजे असेल. पण मी तुम्हाला खात्री देतो की असा अनुकरणीय मेनू पातळ मुलीला शोभेल.

सोमवार

न्याहारी: 3 अंडी (350 किलो कॅलरी), हॅम सँडविच (150 किलो कॅलोरी), एक ग्लास गोड चहा (50 किलो कॅलोरी).
दुपारचे जेवण: नूडल सूप (250 किलो कॅलरी), तळलेले चिकन (450 किलो कॅलोरी), फळ (100 किलो कॅलरी), रस (50 किलो कॅलरी).
दुपारी नाश्ता: दही (50 किलो कॅलोरी), नट (350 किलो कॅलोरी).
रात्रीचे जेवण: तळलेले बटाटे (300 किलो कॅलरी) तेलकट समुद्रातील माशांसह (400 किलो कॅलरी).

मंगळवार

न्याहारी: दुधासह रवा लापशी (250 किलो कॅलरी), नट (350 किलो कॅलरी), कॉफी (50 किलो कॅलरी).
दुपारचे जेवण: बटाटा कटलेट (300 किलो कॅलरी), चिकन सूप (350 किलो कॅलरी), भाजीपाला सलाद (150 किलो कॅलोरी).
दुपारी नाश्ता: फळे (70 किलो कॅलोरी), एक ग्लास जेली (70 किलो कॅलोरी).
रात्रीचे जेवण: भाज्यांसह आमलेट (400 किलो कॅलोरी), बिस्किटे (350 किलो कॅलरी), मध सह दूध (150 किलो कॅलोरी)

बुधवार

न्याहारी: तीन मऊ-उकडलेले चिकन अंडी (350 किलो कॅलोरी), भाजीपाला सलाद (150 किलो कॅलरी), चहा (50 किलो कॅलरी).
दुपारचे जेवण: चिकन सूप (250 किलो कॅलोरी), डुकराचे मांस-गोमांस कटलेट (450 किलो कॅलरी), फळांचा रस (50 किलो कॅलरी).
दुपारी नाश्ता: मनुका 100 ग्रॅम (350 किलो कॅलोरी), आइस्क्रीम (250 किलो कॅलरी), एक ग्लास रस (50 किलो कॅलोरी).
रात्रीचे जेवण: सीफूडसह पास्ता (450 किलो कॅलोरी), क्रीमसह चहा (70 किलो कॅलोरी).

गुरुवार

न्याहारी: मनुका आणि फळे (250 किलोकॅलरी), कॉफी (50 किलोकॅलरी) सह दहीमध्ये भिजवलेले ओटमील.
दुपारचे जेवण: कोबी सूप किंवा मांस मटनाचा रस्सा (350 किलोकॅलरी), चीज आणि चिकनसह मीटबॉल (450 किलो कॅलरी), एक ग्लास चहा (50 किलो कॅलरी).
दुपारचा नाश्ता: दोन कडक उकडलेले चिकन अंडी (180 किलो कॅलरी), लोणी आणि चीज असलेले सँडविच (80 किलो कॅलरी).
रात्रीचे जेवण: समुद्र तळलेले मासे (450 किलो कॅलोरी), ग्रीक सलाद (250 किलो कॅलोरी).

शुक्रवार

न्याहारी: रविओली (250 किलो कॅलोरी), भाजीपाला सलाद (50 किलो कॅलरी), कॉफी (50 किलो कॅलोरी).
दुपारचे जेवण: मटार सूप (250 किलो कॅलोरी), उकडलेले मांस (350 किलो कॅलोरी).
दुपारचा नाश्ता: गोड बिस्किटे (100 किलो कॅलरी), एक ग्लास दुध (70 किलो कॅलोरी).
रात्रीचे जेवण: व्हाईट ब्रेड सँडविच (450 किलो कॅलोरी), फळांचा रस (50 किलो कॅलोरी) वर टूना फिलेट.

शनिवार

न्याहारी: बेकन आणि चीज (350 किलो कॅलोरी), चहा (50 किलो कॅलोरी) सह तळलेले अंडे.
दुपारचे जेवण: चीज सूप (250 किलो कॅलरी), भाज्या आणि हॅम (150 किलो कॅलरी), क्रीम सह कॉफी (80 किलो कॅलोरी).
दुपारचा नाश्ता: काजू (450 किलो कॅलोरी), जेली (200 किलो कॅलरी).
रात्रीचे जेवण: ग्रेव्हीसह स्पॅगेटी (450 किलो कॅलरी), मांस पॅटीज (400 किलो कॅलरी).

रविवार

न्याहारी: आंबट मलई (200 किलो कॅलरी), कॉफी (50 किलो कॅलोरी) सह कॉटेज चीज कॅसरोल.
दुपारचे जेवण: मांस हॉजपॉज (400 किलो कॅलरी), बटाटा कटलेट (350 किलो कॅलरी), रस (50 किलो कॅलरी).
दुपारी नाश्ता: लिंबूवर्गीय फळे (100 किलो कॅलरी), आइस्क्रीम (350 किलो कॅलरी), रस (50 किलो कॅलोरी).
रात्रीचे जेवण: तळलेले बटाटे (500 किलो कॅलरी), भाजीपाला कोशिंबीर (150 किलो कॅलरी) सह शिजवलेले चिकन.

निष्कर्ष

एक जोडी सेट करण्यासाठी हे सर्व करता येते का - एका आठवड्यासाठी तीन किलो? नाही, सर्व नाही! आपल्यासाठी एक स्पष्ट दैनंदिन दिनक्रम सेट करणे आणि झोपेसाठी 8-9 तास वाटप करणे देखील योग्य आहे. शक्य असल्यास, झोपा किंवा बसा.

आपण दररोज सकाळी स्केलवर येऊन नवीन आहाराच्या परिणामांचे मूल्यांकन करण्याचा प्रयत्न करू नये. या जीवनशैलीच्या एका आठवड्यानंतर वजन वाढण्याची पहिली चिन्हे अपेक्षित नाहीत. याव्यतिरिक्त, जेणेकरून शरीर खूप आकर्षक चरबीच्या पट घेऊ शकत नाही, एखाद्याने शारीरिक हालचालींच्या फायद्यांबद्दल विसरू नये.

ज्यांना लवकर बरे व्हायचे आहे ते वजन कमी करण्याचे स्वप्न पाहणाऱ्यांच्या तुलनेत खूपच कमी आहेत, परंतु त्यांना अधिक कठीण कामाला सामोरे जावे लागते. वजन वाढवण्याच्या उद्देशाने असंतुलित आहारामुळे वस्तुस्थिती वाढू शकते की वस्तुमान वाढणे मुख्यत्वे शरीराच्या काही भागांमध्ये चरबीच्या असमान प्रमाणामुळे जमा होते, जे आकृतीला अपवित्र करू शकते. आपल्याला लवकर कसे बरे व्हावे याबद्दल स्वारस्य असल्यास, लक्षात ठेवा: योग्य वजन वाढण्याचे मुख्य घटक एक सक्षम आहार आणि विशेष शारीरिक व्यायामांचा एक संच आहे. आपण लोक उपायांचा देखील अवलंब करू शकता - डेकोक्शन्स भूक वाढवण्यास योगदान देतात.

शक्ती वैशिष्ट्ये

वजन वाढवण्यासाठी पोषण उच्च कॅलरीज असणे आवश्यक आहे, हे स्पष्ट आहे. जर सामान्य महिलेसाठी दररोज कॅलरीचे प्रमाण 1500-2000 असेल, तर प्रवेगक चयापचय असलेल्या पातळ महिलांनी चेहरा आणि शरीरात वजन वाढवण्यासाठी दुप्पट खावे-त्यांच्या आहारात 3000-4000 कॅलरीज असाव्यात. सवयीबाहेर, अशा असंख्य पदार्थांचे पचन करणे अवघड आहे, म्हणून, वजन वाढण्यासाठी, अपूर्णांक जेवण आयोजित करणे चांगले आहे, जे प्रत्येक मुख्य जेवणानंतर 1.5-2 तास स्नॅक प्रदान करते.

त्वरीत पुनर्प्राप्त करण्यासाठी आणि शरीराच्या आरोग्यास हानी पोहोचवू नये किंवा आकृतीचे अप्रिय परिणाम होऊ नयेत, आपण आपल्या आहारामध्ये संतुलन राखले पाहिजे आणि खालील नियमांचे पालन केले पाहिजे:

1. योग्य पदार्थ निवडा. आपल्याला उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थांना प्राधान्य देण्याची आवश्यकता आहे याची पर्वा न करता, अन्न निरोगी असले पाहिजे: फास्ट फूडचे लवकर बरे होणे हा सर्वात विवेकी निर्णय नाही. आहारात दुग्धजन्य पदार्थ, नट, बियाणे, विविध प्रकारचे मांस (लीन चिकनसह), लोणी, हलवा, कुकीज, ब्रेड यांचा सक्रियपणे समावेश करणे चांगले.
2. आपण निर्णय घेतल्यानंतर पहिल्या दिवसापासून बरे होऊ नये, मोठ्या प्रमाणात अन्न खावे. आहाराची कॅलरी सामग्री हळूहळू वाढवणे आवश्यक आहे. इच्छित परिणामावर त्वरीत पुनर्प्राप्त करण्यासाठी आपल्याला किती खाण्याची आवश्यकता आहे याची गणना करा, तीन ते चार दिवसांमध्ये या प्रमाणात अन्न घ्या.
3. तुमची भूक वाढवण्यासाठी, प्रत्येक वेळी तुम्ही खाल्ल्यावर एक ग्लास फळांचा रस प्या.
4. खाल्लेले पदार्थ अधिक चांगल्या प्रकारे शोषले जाण्यासाठी, हार्दिक जेवणानंतर, आपण आपल्यासाठी थोड्या विश्रांतीची व्यवस्था केली पाहिजे.
5. पिण्याचे पाणी देखील आपल्याला चांगले होण्यास मदत करते, म्हणून ते भरपूर प्या (दिवसातून सुमारे 2-3 लिटर). चरबी आणि स्नायूंच्या ऊतींची वाढ मानवी शरीरातील सर्व प्रक्रियांप्रमाणे पाण्याच्या सहभागाने होते.

चांगले मिळण्यासाठी काय खावे - उच्च कॅलरीयुक्त आहार

ज्या लोकांना पटकन वजन वाढवायचे आहे त्यांचा आहार कर्बोदकांमधे आणि प्रथिने समृध्द पदार्थांवर आधारित असावा. प्रत्येक जेवणात ते एकमेकांना पूरक असतील तर ते चांगले आहे. अयशस्वी झाल्याशिवाय, वजन वाढवू इच्छिणाऱ्यांच्या आहारात मासे, मांस, अंडी आणि दुग्धजन्य पदार्थ असणे आवश्यक आहे. हे अन्न विशेषतः प्रथिने समृद्ध आहे.

प्रथिने शेकचा वापर आपल्याला त्वरीत पुनर्प्राप्त करण्यात मदत करेल: खरेदी केलेली दोन्ही मिश्रणे वापरण्याची आणि स्वतः तयार करण्याची शिफारस केली जाते. उदाहरणार्थ, ही कृती: एक ग्लास मलई, कॉटेज चीजचा एक पॅक, काही चमचे जाम घ्या आणि हे सर्व ब्लेंडरमध्ये पूर्णपणे मिसळा. एकाच वेळी चवदार आणि निरोगी - स्वतःचे लाड करण्याचे एक उत्तम कारण.

ऑलिव्ह, सूर्यफूल किंवा सोयाबीन तेलाने सॅलड हंगाम करणे चांगले आहे, कारण ही उत्पादने चरबीचे समृद्ध स्त्रोत आहेत. परंतु पांढरी ब्रेड, बटाटे, पास्ता, मिठाई, मध, साखर त्यांच्या रचनामध्ये पुनर्प्राप्त करण्यासाठी आवश्यक प्रमाणात कार्बोहायड्रेट्स असतात. खनिजे आणि जीवनसत्त्वे उपलब्धतेच्या दृष्टीने दैनंदिन आहार संतुलित असणे आवश्यक आहे. ते शरीरातील सर्व प्रक्रिया सुधारतात, भूक सुधारतात आणि वजन लवकर वाढवण्यास मदत करतात.

पुरुष आणि स्त्रियांसाठी आठवड्याचे मेनू आणि पाककृती

द्रुतगतीने वजन वाढवण्यासाठी, पुरुष आणि स्त्रिया समान पदार्थ खाऊ शकतात, परंतु प्रमाण भिन्न असेल, कारण पुरुष शरीर अधिक ऊर्जा खर्च करते, याचा अर्थ वजन वाढवण्यासाठी लक्षणीय अधिक कॅलरीज आवश्यक असतात. ज्यांना लवकर बरे व्हायचे आहे त्यांच्यासाठी आम्ही आठवड्यासाठी संतुलित आहार तुमच्या लक्षात आणून देतो.

आहाराचे पहिले आणि पाचवे दिवस, ज्याच्या मदतीने तुम्ही बरे व्हाल.

• सकाळी: चिकन, चीज आणि हॅम सँडविच, कॉफीसह गव्हाची लापशी.
• स्नॅक: नट, कुकीज.
• दुपारचे जेवण: मटार सूप, मांस सह भाजलेले बटाटे, लोणी सह भाज्या कोशिंबीर.
• संध्याकाळ: चीज, मशरूम आणि मांस, चहा सह अंडी scrambled.

दुसरा आणि सहावा दिवस: बरे होण्यासाठी, आपल्याला भरपूर खावे लागेल.

• सकाळी: दुधासह दलिया, लोणी आणि चीज असलेले सँडविच, कोको किंवा कॉफी.
• अल्पोपहार: फळ, अंबाडा.
• दुपारचे जेवण: हॉजपॉज, डुकराचे मांस सह पास्ता, साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ.
• संध्याकाळ: साइड डिशसह चिकन मांस, चीज कॅसरोल किंवा पाई, एक कप चहा.

तिसरे आणि पाचवे दिवस एक वैविध्यपूर्ण मेनू ऑफर करतील, ज्याचे ध्येय म्हणजे आपल्याला आवश्यक असलेल्या वेगाने पुनर्प्राप्त करणे.

• सकाळ: लोणी, हॅम सँडविच, चहा किंवा कॉफी मध, साखर सह बक्कीट लापशी.
• स्नॅक: सफरचंद, केळी, फॅटी दही.
• दुपारचे जेवण: मांसासह युक्रेनियन बोर्श, तळलेले मासे असलेले बटाटे, कॉम्पोट
• संध्याकाळ: गोमांस मांस, पेस्ट्री, नट, आपल्या आवडीचे गोड पेय असलेले पिलाफ.

चौथा दिवस, जो चांगला होण्यासाठी एक प्रकारची अनलोडिंग शर्यत मानली जाते.

• सकाळी: बटाटे आणि जनावराचे मांस, दुधासह कोको, चीज सँडविच.
• अल्पोपहार: बिस्किटे किंवा चहासोबत बन.
• दुपारचे जेवण: मांस, डंपलिंग्ज, फळे, गोड साखरेच्या पाकात मुरवलेले सूप.
• संध्याकाळ: तळलेले मांस, काही उकडलेले अंडे, गोड चहा किंवा दुधासह पास्ता.

जलद वजन वाढवण्यासाठी प्रभावी व्यायाम

तर, ज्यांना तुम्ही लवकर बरे कसे होऊ शकता हे जाणून घ्यायचे आहे आणि तुमच्या आरोग्याला किंवा तुमच्या आकृतीला हानी पोहोचवू शकत नाही त्यांनी निश्चितपणे लक्षात ठेवले पाहिजे की शारीरिक व्यायामाशिवाय ते कार्य करणार नाही. हे सर्व शारीरिक व्यायाम स्नायूंच्या वाढीस हातभार लावतात, त्वचेची लवचिकता वाढवतात, याचा अर्थ असा की त्यांच्या मदतीने आपण पटकन चांगले होऊ शकता आणि आपली आकृती खराब करू शकत नाही. आपल्याला दररोज कराव्या लागणाऱ्या व्यायामांची यादी येथे आहे:

• आपले पाय खांद्याच्या रुंदीसह सरळ उभे रहा. हळुवारपणे आपल्या पायाची बोटं वर करा आणि नंतर स्वतःला सुरुवातीच्या स्थितीत खाली करा. 25-30 वेळा शारीरिक व्यायाम करा.
• पुढील व्यायाम कात्री आहे. काही जड शूज घाला, पाठीवर झोपा. आपले हात शरीरावर ठेवा, तळवे खाली ठेवा. पुढे, हळू हळू आपले सरळ पाय उंच करा, त्यांना ओलांडून टाका आणि नंतर त्यांना वेगळे पसरवा. म्हणून व्यायाम 15-20 वेळा पुन्हा करा.
• आपले जड शूज न काढता, पुढील व्यायामाकडे जा. आपले पाय वर आणि खाली वैकल्पिकरित्या वर आणि खाली करा, जसे की उभ्या कात्रीचे चित्रण. या शारीरिक व्यायामाच्या पुनरावृत्तीची संख्या 10-12 पट आहे.
• आपल्या गुडघ्यांवर बसा, आपले हात खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला ठेवा. आपले तळवे जमिनीवर ठेवा, आपले हात वाकवा आणि नंतर हळू हळू सरळ करा. हा व्यायाम 10-15 वेळा करा.
• पाय, मोजे वेगळे, टाच एकत्र करा. पुढे, आपल्या बोटांवर हळूवारपणे उठून, थोडे खाली बसा आणि आपले गुडघे बाजूंना पसरवा. त्यानंतर, आपल्या बोटांवर आणखी उंच व्हा. मग सुरुवातीची स्थिती घ्या. व्यायामाच्या पुनरावृत्तीची संख्या 20-30 पट आहे.

लोक उपायांसह आपण वजन कसे वाढवू शकता?

पटकन कसे बरे व्हावे हे जाणून घेऊ इच्छिता? केवळ आहार आणि व्यायामाचा समतोल साधणे आवश्यक नाही, तर लोक उपायांच्या मदतीचा अवलंब करणे देखील आवश्यक आहे. काही औषधी वनस्पती भूक सुधारण्यास आणि पचन उत्तेजित करण्यास मदत करतात. हे महत्वाचे आहे की ते संपूर्ण पाचन तंत्र व्यवस्थित ठेवून त्वरीत बरे होण्यास मदत करतात, याचा अर्थ त्यांच्या वापराचे फायदे दुप्पट आहेत.

1. कॉर्नफ्लॉवर. या औषधी वनस्पतीचा एक decoction भूक वाढवते, याचा अर्थ ते लवकर बरे होण्यास मदत करते. ते तयार करण्यासाठी, आपल्याला उकळत्या पाण्याच्या ग्लाससह 10 ग्रॅम कोरडे कॉर्नफ्लॉवर ओतणे आवश्यक आहे, एका गडद ठिकाणी 1 तास आग्रह करा. हा मटनाचा रस्सा दिवसातून तीन वेळा वापरावा. त्यातील काही कटुता दूर करण्यासाठी आपण साखर किंवा मध घालू शकता.
2. आपली भूक वाढवण्यासाठी मिंट देखील चांगले आहे. उकळत्या पाण्याने 30 ग्रॅम वनस्पती ओतणे आवश्यक आहे, काही तास सोडा. जेवणापूर्वी किंवा लगेच खा.
3. थायम आपल्याला लवकर बरे होण्यास मदत करते. झाडाचे 20 ग्रॅम घ्या, 500 मिली उकळत्या पाण्यात घाला, नंतर उबदार ठिकाणी 2 तास ओतणे सोडा. जेवणापूर्वी प्रत्येक वेळी 100 ग्रॅम प्या.
4. बार्बेरीमध्ये कोलेरेटिक गुणधर्म आहे, पचन सुधारते आणि भूक वाढवते. चांगले होण्यासाठी, एक डेकोक्शन तयार करा: 2 टेस्पून घ्या. झाडाची पाने आणि फांद्यांचे चमचे, एका कपमध्ये ठेवले, 500 मिली उकळत्या पाण्यात घाला. कमीतकमी 2 तास आग्रह करा, नंतर जेवणाच्या 30 मिनिटे आधी ग्लासचा एक तृतीयांश ताण आणि प्या.

व्हिडिओ: घरी पातळ मुलीसाठी कसे चांगले करावे

खूप बारीक होण्याचे कारण काय आहे याबद्दल तुम्हाला आणखी जाणून घ्यायचे आहे का? खालील व्हिडिओ तुम्हाला सांगेल की तुम्ही लवकर कसे बरे होऊ शकता, तुमचा आहार संतुलित करू शकता, तुमची भूक सुधारू शकता आणि तुम्हाला कोणत्या पदार्थांची गरज आहे. इतर मार्ग देखील पहा.

प्रत्येकजण वजन कमी करू इच्छित नाही: असे लोक आहेत ज्यांना वजन वाढवायचे आहे. त्यांना वजन वाढवण्यासाठी अन्नाचा सल्ला दिला जातो - जे पूर्ण खाण्यास मनाई आहे. तथापि, सर्व उच्च-कॅलरी वजन वाढवणारे पदार्थ स्नायू तयार करण्यास मदत करत नाहीत. काही शरीराला विद्रूप करणाऱ्या फॅटी डिपॉझिटच्या निर्मितीवर परिणाम करतात. चला जाणून घेऊया कोणते उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थ आपल्याला वजन वाढवण्यास मदत करतात आणि आपली आकृती खराब करणार नाहीत.

कोणते पदार्थ उच्च-कॅलरी मानले जातात

कॅलरी सामग्री म्हणजे अन्न पचवण्याच्या प्रक्रियेत तयार होणारी विशिष्ट प्रमाणात ऊर्जा, त्याचे संपूर्ण आत्मसात करणे. त्याचा दैनिक दर व्यक्तीच्या जीवनशैली, लिंग (पुरुष, स्त्री) आणि वय (किशोरवयीन किंवा प्रौढ) यावर अवलंबून असतो. पोषणतज्ञ एका दिवसात दोन हजार कॅलरीज चिकटवण्याची शिफारस करतात. चरबी, मांस, शेंगदाणे, तृणधान्ये, मासे हे सर्वात ऊर्जा-केंद्रित अन्न उत्पादने आहेत. उच्च-कॅलरी अन्न 100 ग्रॅममध्ये एक मानले जाते ज्यामध्ये शंभर किलो कॅलरीपेक्षा जास्त असतात.

स्नायू वाढण्यासाठी शीर्ष 10 सर्वात पौष्टिक पदार्थ

एका महिन्यात वजन वाढवण्यासाठी काय खावे? वजन वाढवण्यासाठी, प्रोटीन शेक, प्रोटीन शेक आणि स्पोर्ट्स पोषणासाठी डिझाइन केलेले विशेष पोषण पूरक वापरणे आवश्यक नाही. अशी अनेक खाद्य उत्पादने आहेत जी तुम्हाला वजन वाढवण्यास आणि निरोगी राहण्यास मदत करतात. यासाठी, पोषणतज्ञांनी वजन वाढवण्यासाठी 10 सर्वात जास्त कॅलरीयुक्त पदार्थ निवडले आहेत:

• भाज्या आणि प्राणी उत्पत्तीचे चरबी. 100 ग्रॅम बटरमध्ये 876 किलो कॅलरी असते. समान प्रमाणात चरबी किंवा फिश ऑइल खाल्ल्याने तुमच्या दैनंदिन कॅलरीपैकी ४५% पुरेल. भाज्या चरबी कमी ऊर्जा-केंद्रित नाहीत. सोयाबीन तेलात 999 किलो कॅलरी, शेंगदाणा तेल - 895, वनस्पती तेल - 884 असते.
• एक मासा. 100 ग्रॅम सॅल्मनमध्ये, 25 ग्रॅम प्रथिने आणि 200 किलो कॅलरी. जलद वजन वाढण्यास प्रोत्साहन देणारे अन्न हे उत्पादन आठवड्यातून किमान तीन वेळा समाविष्ट करावे.
• 100 ग्रॅममधील नट आणि बियामध्ये 700 किलो कॅलरी असते.
• ब्लॅक चॉकलेट. आवडत्या पदार्थाव्यतिरिक्त, या उत्पादनात 501 कॅलरीज असतात, जे दैनंदिन मूल्याच्या 25% असतात.
• आहारात अपूरणीय. सर्वात उच्च-कॅलरी चीज मानली जाते. त्याच्या काही जातींमध्ये 466 कॅलरीज असतात, जे दैनंदिन मूल्याच्या 23% शी संबंधित असतात. प्रति 100 ग्रॅम 328 किलोकॅलरी आहेत.
• लापशी. सर्वात पौष्टिक आणि ऊर्जा-केंद्रित ओटमील आहे. पाण्यात उकडलेले, त्यात प्रति 100 ग्रॅम 320 कॅलरीज असतात. जर ओटमील तयार करण्यासाठी दुधाचा वापर केला गेला तर त्याची ऊर्जा सामग्री 360 किलोकॅलरी पर्यंत वाढते.
• मांस. सर्वात पौष्टिक म्हणजे गोमांस. 100 ग्रॅम मध्ये, त्यात 200 किलोकॅलरी असते. याव्यतिरिक्त, गोमांस जीवनसत्त्वे आणि खनिजांच्या प्रमाणात आघाडीवर आहे. कोंबडीचे मांस कमी उपयुक्त नाही. त्यात 113 किलो कॅलरी आहे.
• केळी. ते शरीराद्वारे चांगले शोषले जातात. 100 ग्रॅम ताज्या केळ्यांमध्ये 89 कॅलरीज, वाळलेल्या - 221 असतात.
• अंडी. 100 ग्रॅम उत्पादनाचे सेवन करताना, 157 किलो कॅलरी सोडली जाते.

उच्च कॅलरीयुक्त पदार्थांची यादी

बर्‍याच लोकांचा असा विश्वास आहे की अतिरिक्त वजन वाढवण्यासाठी सर्वात जास्त कॅलरी असलेले पदार्थ गोड आणि मिठाई आहेत: 100 ग्रॅम नेपोलियन केकचे वजन 558 कॅलरी असते, प्राग केकमध्ये 515 किलो कॅलरी असते. मात्र, तसे नाही. तेथे अधिक ऊर्जा-केंद्रित उत्पादने आहेत जी अल्पावधीत वजन वाढवू पाहत असलेल्या लोकांसाठी उपयुक्त ठरतील. शरीरातील कार्बोहायड्रेट चयापचय व्यत्यय आणू नये म्हणून आमचे कॅलरी टेबल इष्टतम आहाराची गणना करण्यास मदत करेल:

चांगले होण्यासाठी योग्य कसे खावे - आठवड्यासाठी मेनू

वस्तुमान कसे मिळवायचे? वजन वाढवण्यासाठी, आपल्याला उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थांची सामग्री वाढवणे आणि दिवसातून 4-5 जेवण घेणे आवश्यक आहे. दैनंदिन आहारात अन्नपदार्थ असावेत, ज्याचा संच कॅलरीचे प्रमाण 4000 पर्यंत वाढवण्यास मदत करतो आणि तीन ऊर्जा-केंद्रित जेवण समाविष्ट करण्याचे सुनिश्चित करा. याव्यतिरिक्त, आपल्याला वनस्पती खाद्यपदार्थांबद्दल लक्षात ठेवणे आवश्यक आहे. या आवश्यकता लक्षात घेऊन, आम्ही दररोज एक नमुना मेनू ऑफर करतो:

• न्याहारीसाठी, दोन अंड्यांचे आमलेट, चीज असलेले सँडविच आणि कच्च्या स्मोक्ड सॉसेजचा तुकडा बनवा. साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ सह धुवा.
• दुपारच्या जेवणात पोर्सिनी मशरूमसह 250 ग्रॅम सूप, 150 ग्रॅम शिजवलेले डुकराचे मांस 100 ग्रॅम कॅन केलेला कॉर्न किंवा मटार, कोंडा ब्रेडचे 2 काप, 1 सफरचंद, साखरेसह एक ग्लास चहा यांचा समावेश आहे.
• दुपारच्या नाश्त्यासाठी, एक ग्लास दुधासह एक अंबाडा घ्या.
• रात्रीच्या जेवणात कच्च्या भाज्या असतात: टोमॅटोसह कोबी (150 ग्रॅम); कॉटेज चीज (100 ग्रॅम) आणि हिरव्या चहाचा ग्लास असलेले नूडल्स.
• झोपायच्या आधी, 3.2%चरबीयुक्त 250 मिली आंबलेले बेक केलेले दूध किंवा केफिर प्या.

• न्याहारीसाठी, ते गोड दुधाचा भात लापशी (150 ग्रॅम), लोणीसह अनुभवी, कोकोच्या ग्लासांनी धुऊन खातात.
• दुपारचे जेवण: आंबट मलई सह गोमांस मटनाचा रस्सा मध्ये 250 ग्रॅम borscht, बटाटा ravioli 100 ग्रॅम, एक ताजे काकडी, पांढरा ब्रेड 2 काप. व्हॅरनेट्सचा ग्लास.
• दुपारी नाश्ता: एक ग्लास दही आणि एक बॅगल.
• रात्रीच्या जेवणासाठी, मॅश केलेले बटाटे (150 ग्रॅम) तयार केले जातात, चिकन कटलेट आणि उकडलेले सॉसेजसह दोन सँडविच. एक ग्लास भाज्यांचा रस घेऊन प्या.
• झोपायच्या आधी, एक सफरचंद खा.

• न्याहारीसाठी, ते पाण्यामध्ये लोणी आणि वाळलेल्या फळांसह दलिया शिजवतात, चीजसह सँडविच, साखरेसह कॉफीच्या ग्लासने धुतले जातात.
• दुपारचे जेवण: चिकन मटनाचा रस्सा मध्ये मटार सूप 250 ग्रॅम, कोबी सह stewed कोकरू 100 ग्रॅम, 1 केशरी, चहा एक ग्लास.
• दुपारचा नाश्ता: 1 ग्लास कोकाआ, यकृत असलेले 2 पॅनकेक्स.
• रात्रीच्या जेवणासाठी ते भाज्यांसह शिजवलेले मासे (150 ग्रॅम) खातात. 100 ग्रॅम ओटमील कुकीजसह एका ग्लास चहासह धुवा.
• झोपायच्या आधी, 250 मिली दूध मध सह प्या.

• न्याहारीसाठी, एका ग्लास दुधासह 100 ग्रॅम गुरयेव लापशी तयार करा, 5 पीसी खा. हेझलनट, एक ग्लास चहा आणि अंबाडीने धुतले.
• दुपारचे जेवण: 250 ग्रॅम तांदूळ सूप किसलेले गोमांस मीटबॉलसह (2 पीसी. 80 ग्रॅम प्रत्येकी); ग्रेव्ही आणि उकडलेले चिकनसह 100 ग्रॅम उकडलेले पास्ता; ब्रेडचे 2 काप. एक ग्लास फळ जेलीने धुवा.
• दुपारी नाश्ता: 100 ग्रॅम बेरी आणि एक ग्लास चहा.
• रात्रीच्या जेवणासाठी, ते वाफवलेले फिश बॉल (100 ग्रॅम), डार्क चॉकलेटचा बार (100 ग्रॅम), चहाच्या ग्लासने धुऊन खातात.
• झोपायच्या आधी, एक ग्लास दहीयुक्त दूध.

• न्याहारीसाठी, बटरमध्ये सॉसेजसह दोन अंड्यांपासून स्क्रॅम्बल अंडी तयार केली जातात. अर्धा ग्लास दही आणि एक ग्लास कॉफी साखरेसह प्या.
• दुपारचे जेवण: चिकन मटनाचा रस्सा सूप 250 ग्रॅम; ताज्या भाज्या (टोमॅटो, काकडी), फेटा चीज, ऑलिव्ह ऑईल आणि तळलेले ट्यूनासह 100 ग्रॅम सलाद; कोंडा ब्रेडचे 2 काप; दुधासह 250 मिली चहा; एक नाशपाती
• दुपारचा नाश्ता: चीजकेक, एक ग्लास केफिर.
• रात्रीच्या जेवणासाठी, 3 अंडी उकळवा, चीज आणि उकडलेले सॉसेजसह दोन सँडविच बनवा. 1 ग्लास कोकाआने धुवा.
• झोपायच्या आधी एक सफरचंद खा.

• न्याहारीसाठी, बार्ली लापशी (150 ग्रॅम) लोणीचा तुकडा आणि 50 ग्रॅम मनुका सह शिजवले जाते. दोन हॅम सॉसेज सँडविच बनवा. काळ्या चहाच्या ग्लासने खाली धुवा.
• दुपारचे जेवण: 250 ग्रॅम हॉजपॉज; तळलेले डुकराचे मांस 100 ग्रॅम, उकडलेले सोयाबीनचे, मिरपूड आणि काकडीसह भाज्या कोशिंबीर; ब्रेडचे 2 काप; एक ग्लास चहा.
• दुपारी नाश्ता: 1 केळी, 1 ग्लास केफिर.
• रात्रीच्या जेवणासाठी, 100 ग्रॅम ओव्हन-बेक्ड सॅल्मन, 100 ग्रॅम क्रीमयुक्त पुडिंग, एक ग्लास ग्रीन टी.
• झोपायच्या आधी दुधाचा ग्लास.

• नाश्त्यासाठी 2 अंडी बेनेडिक्टसह हॅम, 100 ग्रॅम कॉटेज चीज कॅसरोल, एक ग्लास कॉफी.
• दुपारचे जेवण: चिकन ऑफलसह 250 ग्रॅम सूप; 100 ग्रॅम उकडलेले बटाटे, तळलेले कोकरू आणि व्हिनिग्रेट; ब्रेडचे 2 काप; 1 ग्लास कॉम्पोट.
• दुपारी नाश्ता: 100 ग्रॅम बेरी आणि फळांचे सलाद, एक ग्लास रस.
• रात्रीच्या जेवणासाठी, गाजर (150 ग्रॅम), 2 चीजकेक्स, एक ग्लास दुधासह शिजवलेले मासे.
• झोपण्यापूर्वी, 3.2%चरबीयुक्त दहीयुक्त दुधाचा ग्लास.

उच्च-कॅलरी पाककृती

मांस, मासे, दूध, आंबट मलई, चीज यासारख्या उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थांपासून, आपण भरपूर स्वादिष्ट पदार्थ तयार करू शकता. ते केवळ नेहमीच्या दैनंदिन जेवणादरम्यान नाश्ता, दुपारचे जेवण किंवा रात्रीचे जेवण दरम्यानच नव्हे तर पाहुणे प्राप्त करताना देखील दिले जातात. कोणत्याही स्टोअरमध्ये विकल्या जाणाऱ्या उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थांचा वापर करून तयार केलेल्या डिशसाठी आम्ही तुम्हाला तीन पाककृती ऑफर करतो:

ट्राउट फॉइलमध्ये भाजलेले

• एक किलो वजनाचा 1 मासा,
• माशांसाठी मसाला
• मीठ.

कसे शिजवावे:

1. आम्ही स्वच्छ करतो, मासे धुतो, डोके कापतो.
2. 1 टीस्पून मिक्स करावे. अनुभवी लवण.
3. मीठ आणि मसाल्यांच्या मिश्रणाने मृतदेह आत आणि बाहेर घासून टाका.
4. फॉइलच्या शीटवर मासे ठेवा.
5. आम्ही मासे कापतो.
6. आम्ही ते फॉइलमध्ये लपेटतो.
7. आम्ही ओव्हन 200 डिग्री पर्यंत गरम करतो.
8. आम्ही त्यात 30 मिनिटे मासे पाठवतो.
9. क्रिमी सॉससह मासे सर्व्ह करावे.

कॉटेज चीज कॅसरोल

तुला गरज पडेल:

• 0.5 किलो कॉटेज चीज,
• 1 अंडी,
• 100 ग्रॅम साखर
• 2 टेस्पून. मनुका आणि रवा,
• बेकिंग पावडरची 1 पिशवी
• 1 टेस्पून उतावीळ तेल,
• व्हॅनिलिन,
• दोन चमचे आंबट मलई,
• मीठ.

सूचना:

1. आम्ही चाळणीतून कॉटेज चीज घासतो.
2. रास्टला पराभूत करा. अंडी सह लोणी,
3. रवा, मीठ, व्हॅनिलिन, बेकिंग पावडर, साखर मिसळा आणि अंड्याच्या मिश्रणात घाला.
4. कॉटेज चीज आणि परिणामी मिश्रण एकत्र करा.
5. आम्ही मनुका घालतो, सर्वकाही पूर्णपणे मिसळा.
6. आम्ही ते एका साच्यात शिफ्ट करतो, पृष्ठभाग समतल करतो, आंबट मलईसह ग्रीस करतो.
7. निविदा होईपर्यंत 200 ग्रॅम गरम केलेल्या ओव्हनमध्ये बेक करावे.

क्रीमयुक्त पुडिंग

उत्पादने:

• 1 टेस्पून. आंबट मलई,
• 4 अंडी,
• 30 ग्रॅम पीठ
• 0.5 टेस्पून. सहारा.

तयारी:

1. आम्ही आंबट मलई, साखर, पीठ मिक्स करतो.
2. स्टोव्हवर उकळी आणा.
3. थंड होऊ द्या.
4. अंड्यातील पिवळ बलक आणि गोरे स्वतंत्रपणे बीट करा. थंड मिश्रणात घाला.
5. आम्ही ते फॉर्ममध्ये ठेवले आणि 30 मिनिटे ओव्हनमध्ये पाठवले.

व्हिडिओ: वजन वाढवण्यासाठी आहार आणि आहार

बरेच लोक, मुली चांगल्या होण्यासाठी धडपडत आहेत. पण प्रभावी आहार तुम्हाला पटकन वजन वाढवण्यास मदत करत नाही. आणि मग ते कोणतेही उपलब्ध साधन वापरतात - उच्च -कॅलरीयुक्त पदार्थांचा वापर: मिठाई, चिप्स, "द्रुत" अन्न, इतर अस्वास्थ्यकर अन्न. पोषण संस्थेचा हा दृष्टिकोन चरबी जमा, सेल्युलाईट आणि पाचक समस्या वगळता काहीही देणार नाही. गॅस्ट्रोएन्टेरोलॉजिस्ट, ओ. स्कीबा, साधे कार्बोहायड्रेट असलेले पदार्थ खाण्याची शिफारस करत नाहीत. घरी पटकन वजन कसे वाढवायचे ते आपण खालील कथेतून शिकू शकता.

विकसित स्नायू आणि मध्यम प्रमाणात चरबी असलेले मजबूत, निरोगी शरीर सध्या प्रचलित आहे, म्हणून अधिकाधिक लोक वस्तुमान मिळवण्याची इच्छा दर्शवित आहेत. वजन वाढणे एक्टोमॉर्फ्ससाठी एक समस्या असू शकते ज्यांना वजन वाढवणे कठीण वाटते. पण हे अगदी वास्तव आहे. तथापि, ध्येय साध्य करण्यासाठी, आपल्याला उच्च-कॅलरी कार्बोहायड्रेट्स आणि प्रथिनांवर आधारित विशेष आहार वापरून आपल्या नेहमीच्या आहारात आमूलाग्र बदल करावा लागेल.

हे जाणून घेणे महत्त्वाचे आहे! भविष्य सांगणारा बाबा नीना:"उशीखाली ठेवल्यास नेहमीच भरपूर पैसे असतील ..." अधिक वाचा >>

वजन का वाढवायचे?

काही लोकांसाठी वजनाचा अभाव स्वाभाविक आहे. हे अनुवांशिकदृष्ट्या दिलेल्या शरीराच्या वैशिष्ट्यांमुळे आहे. जे लोक स्वभावाने खूप पातळ आहेत त्यांना अस्थिशास्त्र किंवा एक्टोमोर्फ म्हणतात. त्यांना पातळ हाडे, लांब हातपाय आहेत आणि मोठ्या कष्टाने वजन वाढतात.

अशा लोकांसाठी, चरबीची टक्केवारी कमी होणे सामान्य आहे. त्याच वेळी, त्यांना आरोग्याच्या समस्या नाहीत. परंतु कधीकधी अस्थिशास्त्रज्ञांना अधिक पातळ नव्हे तर टोनयुक्त शरीर मिळविण्यासाठी अधिक अर्थपूर्ण स्वरूप प्राप्त करण्यासाठी चरबी मिळवायची असते. विशिष्ट क्रीडा आहार आणि वजनासह ताकद प्रशिक्षण वापरून घरी स्नायू तयार करून हे साध्य करता येते.

कधीकधी आपल्याला स्नायूंच्या वाढीशिवाय वस्तुमान मिळवणे आवश्यक असते. हे मुलामध्ये किंवा पौगंडावस्थेतील, तसेच गर्भवती महिलांच्या वजनाच्या अभावामुळे होते, ज्यामुळे पूर्वीच्या आरोग्याच्या समस्या उद्भवतात आणि नंतरच्या काळात अकाली गर्भधारणा होण्याचा धोका असतो. या पर्यायासह, शक्ती प्रशिक्षण contraindicated आहे, परंतु आपण खाली वर्णन केलेल्या पोषण प्रणालीचे पालन करून वजन वाढवू शकता.

कधीकधी एखाद्या व्यक्तीला वैद्यकीय कारणांमुळे बरे होण्याची आवश्यकता असते. जेव्हा शरीराच्या वजनाची कमतरता आरोग्यावर नकारात्मक परिणाम करते तेव्हा ही परिस्थिती लागू होते (पाचक प्रणाली, हृदय किंवा इतर अवयव खराब होत आहेत).

वजन वाढवण्यासाठी पोषण नियम

जनावराचे शरीर द्रव्यमान वाढवण्यासाठी योग्य पोषण महत्वाचे आहे.हा मानक अर्थाने आहार नाही, परंतु गंभीर निर्बंधांशिवाय संतुलित आहार आहे.

परिणाम साध्य करण्यासाठी अद्याप कॅलरीज मोजाव्या लागतात. परंतु दैनंदिन कॅलरी सामग्री कमी केली जाऊ नये, परंतु वाढवली पाहिजे.

वजन वाढण्यासाठी कॅलरी = 1.3 x वजन (किलो) x 30

म्हणजेच, वजन देखरेखीसाठी बेसलाइन कॅलरीची आवश्यकता 30%ने वाढली आहे. अशा अधिशेषातून कोणतेही परिणाम नसल्यास, आपण आणखी 20-30%जोडू शकता.

काही लोकांना वाटते की भरपूर खाणे खूप सोपे आहे. परंतु प्रत्येकजण एकाच वेळी नवीन आहाराचे पालन करू शकत नाही, ज्यात दिवसातून 6 वेळा वाढलेले जेवण समाविष्ट आहे. म्हणून, प्रथम तुम्हाला सक्तीने अक्षरशः खावे लागेल.

याव्यतिरिक्त, आपण हे विसरू नये की वजन वाढवण्यासाठी सर्वकाही खाणे योग्य नाही. या प्रकरणात, केवळ चरबीचा थर वाढेल आणि स्नायूंना पुरेसे पोषक मिळणार नाहीत. या कारणास्तव, BZHU च्या या गुणोत्तराचे पालन करणे आवश्यक आहे.

पुरुष आणि स्त्रिया दोघांनाही अशा प्रकारे खाणे आवश्यक आहे. जादा चरबी वाढण्याच्या भीतीने बहुतेक मुली कॅलरी वाढवण्यास घाबरतात. परंतु कॅलरीजच्या अतिरिक्ततेशिवाय, आपण स्नायू वाढवू शकणार नाही आणि सुंदर, मोहक फॉर्म मिळवू शकणार नाही. म्हणून, मुख्य गोष्ट म्हणजे बीजेयूचे संतुलन राखणे. मग वजन प्रामुख्याने स्नायूंमुळे वाढेल.

वजन वाढवण्यासाठी टॉप 10 पदार्थ

वजन वाढवण्याच्या आहारामध्ये स्नायूंच्या वाढीस उत्तेजन देणारे आणि दैनंदिन कॅलरीचे प्रमाण वाढवणारे पदार्थ असावेत. परंतु हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की आपल्याला सामर्थ्य प्रशिक्षणासह अशा डिश वापरण्याची आवश्यकता आहे. तरच उच्च दर्जाचे द्रव्य द्रुतपणे मिळवणे शक्य होईल.

टेबल वजन वाढवण्यासाठी आहारातील शीर्ष 10 पदार्थांची यादी प्रदान करते, जे बीजेयूची ऊर्जा मूल्य आणि रचना दर्शवते.

कोणत्याही शेंगदाणे वापरणे उपयुक्त आहे:

• बदाम;
• हेझलनट;
• काजू;
• शेंगदाणा;
• अक्रोड;
• ब्राझिलियन नट.

सर्व प्रकारचे शेंगदाणे कॅलरीजमध्ये जास्त असतात आणि त्यात बहुअसंतृप्त चरबी आणि मौल्यवान सूक्ष्म घटक असतात.

वजन वाढवण्याच्या आहारास प्रथिने आहार असे म्हटले जाऊ शकते. हे पोषक आहे जे एक सुंदर, पोतयुक्त शरीर तयार करण्यासाठी आवश्यक आहे. याव्यतिरिक्त, कर्बोदकांमधे आणि चरबी आहारात असणे आवश्यक आहे. याशिवाय शरीराचे वजन वाढवणे शक्य होणार नाही.

आठवड्यासाठी मेनू

वस्तुमान वाढवण्यासाठी आहार तयार करण्यासाठी वरील सर्व नियमांचा विचार करून, आपण प्रत्येक दिवसासाठी अनुसूचित आहारासह आठवड्यासाठी असा मेनू बनवू शकता.

वजन वाढण्याचा कालावधी ठराविक काळ टिकला पाहिजे. सहसा ते 1 ते 3 महिने असते. जेव्हा स्नायू आकारात पुरेसे वाढतात, तेव्हा कॅलरी अधिशेष कमी करण्यासाठी आहार बदलणे योग्य आहे. सहसा, पातळ लोकांमध्ये, चरबीच्या कमी टक्केवारीमुळे स्नायू आराम स्पष्टपणे दिसतो, म्हणून कठोर कोरडेपणाची व्यवस्था करण्यात काहीच अर्थ नाही.

आणि रहस्यांबद्दल थोडेसे ...

आमच्या एका वाचकाची कथा इरिना वोलोडिना:

मी विशेषतः डोळ्यांनी उदास होतो, मोठ्या सुरकुत्या आणि गडद मंडळे आणि सूजाने वेढलेले. डोळ्यांखाली सुरकुत्या आणि पिशव्या पूर्णपणे कसे काढायच्या? सूज आणि लालसरपणाचा सामना कसा करावा?परंतु कोणतीही गोष्ट एखाद्या व्यक्तीला त्याच्या डोळ्यांपेक्षा वयस्कर किंवा तरुण दिसत नाही.

पण त्यांना नवचैतन्य कसे द्यावे? प्लास्टिक सर्जरी? ओळखले - 5 हजार डॉलर्स पेक्षा कमी नाही. हार्डवेअर कार्यपद्धती - फोटोर्यूज्युनेशन, गॅस -लिक्विड पिलिंग, रेडिओलिफ्टिंग, लेसर फेसलिफ्ट? थोडे अधिक परवडणारे - कोर्सची किंमत 1.5-2 हजार डॉलर्स आहे. आणि हा सगळा वेळ कधी शोधावा? आणि ते अजूनही महाग आहे. विशेषतः आता. म्हणून, मी माझ्यासाठी एक वेगळा मार्ग निवडला ...

आपल्या लोकांच्या जगात जे नेहमी वजन कमी करत असतात, प्रश्न असे आहेत: "एखाद्या माणसासाठी द्रुतपणे वजन कसे वाढवायचे?" बहुतेकांना त्रास होत नाही. परंतु जे ट्रेसशिवाय प्रत्येक कॅलरी बर्न करतात, स्नायू वाढू इच्छित नाहीत, किशोरवयीन मुलांसाठी कपडे विकत घेण्याची गरज आहे, त्यांना स्पोर्टी लुक मिळवण्यासाठी त्यांचे जेवण आणि प्रशिक्षण कसे व्यवस्थित करावे हे माहित नसते.

आणि आम्ही व्यावसायिक बॉडीबिल्डिंग प्रमाणे वस्तुमानाच्या शोधाबद्दल बोलत नाही. स्नायूंच्या वस्तुमानापासून शरीराच्या वजनात इष्टतम वाढ पुरुषांसाठी फायदेशीर आहे. हे बर्याच वर्षांपासून उच्च टेस्टोस्टेरॉनचे स्तर राखण्यास मदत करेल, दैनंदिन जीवनात जखमी होणार नाही आणि शेवटी, आत्मविश्वास मिळवेल. सुदैवाने, नर अर्धा सहजपणे वजन वाढवू शकतो, जरी तो नैसर्गिकरित्या पातळ असला तरीही.

कमी वजनाची कारणे

आपण त्वरीत वजन वाढवू शकता, फक्त हे लक्षात घ्या की कोणतेही भार, अगदी किलोग्रामच्या स्वरूपात, सांध्याच्या स्थितीवर आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीवर नकारात्मक परिणाम करू शकतात. म्हणूनच, शरीराचे वजन वाढवण्यापूर्वी आपण खूप चांगले विचार केला पाहिजे आणि अंतर्गत अवयव आणि प्रणालींचे रोग ओळखण्यासाठी संपूर्ण तपासणी केली पाहिजे.

नियमानुसार, वजन कमी करण्याचे कारण तीव्र किंवा जुनाट आजार आहेत. परीक्षा उत्तीर्ण झाल्यानंतर तुम्हाला असे आजार आहेत की नाही हे कळेल. जर ते असतील तर आपण प्रथम त्यांना बरे केले पाहिजे आणि त्यानंतरच वजन वाढण्यास सुरुवात केली. बहुतेक प्रकरणांमध्ये, रोगांपासून मुक्त होणे, एखाद्या व्यक्तीचे वजन कोणत्याही प्रयत्नाशिवाय स्वतंत्रपणे सामान्य होते.

आणखी एक कारण जे अनेकदा कमी वजनासह होते ते म्हणजे आनुवंशिकता. जर तुमच्या कुटुंबात पातळ लोक असतील जे सतत बरे होण्यासाठी अयशस्वी प्रयत्न करत असतील तर बहुधा तुम्ही यशस्वी होणार नाही. दुर्दैवाने, हे तुमचे शरीरशास्त्र आहे, त्याबद्दल तुम्ही काहीही करू शकत नाही. या प्रकरणात, आपण केवळ प्लास्टिक सर्जनची मदत घेऊन वजन वाढवू शकता जे चरबी पंप करून आपले वजन वाढवेल.

जर तुमच्या कुटुंबात पातळ लोक नसतील आणि तुमची संपूर्ण तपासणी झाली असेल ज्यात तुमच्या वजनावर परिणाम करणारे कोणतेही रोग ओळखले गेले नाहीत, तर तुम्ही तुमच्या जीवनशैलीकडे लक्ष दिले पाहिजे. कदाचित तुमच्या आहारात कमी-कॅलरीयुक्त पदार्थ असतात आणि त्याच वेळी तुम्ही सक्रिय जीवनशैली जगता आणि सतत तणावपूर्ण परिस्थितींना सामोरे जाता. या प्रकरणात, तणाव टाळणे किंवा शामक औषधे घेणे आवश्यक आहे जे आपल्याला शांत होऊ देतात आणि सर्वकाही आपल्या हृदयाच्या जवळ घेऊ शकत नाहीत.

वजन कसे वाढवायचे हे समजून घेणे सोपे आहे. वस्तुमान स्वतःच वाढत नाही, परंतु शरीरातील किती ऊर्जा अन्नातून शोषली जाते यावर अवलंबून असते. म्हणून, आपल्याला हे सुनिश्चित करण्याची आवश्यकता आहे:

• निरोगी, पौष्टिक पदार्थांपासून दर्जेदार कॅलरीजचा अखंड प्रवाह;
• या कॅलरीजचा अतिरिक्त याचा अर्थ तुम्हाला तुमचे सध्याचे वजन राखण्यासाठी आवश्यकतेपेक्षा जास्त खाण्याची गरज आहे;
• अन्नाची चांगली पचनक्षमता.

अर्थात, जेव्हा आपण एका संचाबद्दल बोलतो, तेव्हा आपण चरबीयुक्त पोटाबद्दल विचार करत नाही. आपल्याला मजबूत, दाट, शिल्पित स्नायूंची आवश्यकता आहे, शरीराची चरबी नाही. आणि त्यांच्या वाढीसाठी, एक आहार पुरेसा असू शकत नाही, नियमित, शिवाय, योग्यरित्या आयोजित केलेल्या आहाराची आवश्यकता असेल.

आपल्या बॉडी मास इंडेक्सची गणना करणे आणि प्रारंभ करण्यासाठी तूट निश्चित करणे देखील चांगली कल्पना आहे. फिटनेस सेंटरमधील तज्ञांशी संपर्क साधणे चांगले आहे, जे केवळ निर्देशकांची गणना करणार नाहीत, परंतु कोणते ऊतक गहाळ आहेत ते देखील सांगतील - फॅटी किंवा स्नायू. आणि शेवटी, ते आहार आणि व्यायामासाठी मूलभूत शिफारसी तयार करतील.

द्रुत आणि निरोगी मार्गांनी वजन कसे वाढवायचे

वजन वाढवण्यासाठी कोणतेही उपाय करण्यापूर्वी, वजन वाढवण्यासाठी आवश्यक असलेल्या आपल्या दैनंदिन कॅलरीजची गणना करण्यासाठी आपल्याला आहारतज्ज्ञांना भेटण्याची आवश्यकता आहे. वय, लिंग आणि प्रारंभिक वजन लक्षात घेऊन दररोज कॅलरीची गणना वैयक्तिकरित्या केली जाते. ते कमी केल्यास कोणतेही परिणाम होऊ शकत नाहीत आणि ते वाढवल्याने आरोग्याच्या समस्या उद्भवू शकतात.

बॉडीबिल्डिंग चॅम्पियन्सच्या प्रशिक्षण योजनांची कॉपी करणे ही पुरुषांची मुख्य चूक आहे. होय, हे लोक खरोखर मोठे आहेत, परंतु ते:

• अनुवांशिकदृष्ट्या भिन्न प्रकारे भेट दिली जाते, एक नियम म्हणून - मेसोमोर्फ किंवा एंडोमोर्फ्स;
• ते एकापेक्षा जास्त वर्षांपासून अभ्यास करत आहेत, आणि दोन वर्षे नाही. सामान्यतः, जिमच्या पहिल्या प्रवासाच्या क्षणापासून 5-6 वर्षे मेहनत चांगली वजन श्रेणी गाठण्यापूर्वी पास होते;
• काही लोक फार्माकोलॉजिकल सपोर्ट (टेस्टोस्टेरॉन, ग्रोथ हार्मोन आणि अॅनाबॉलिक स्टिरॉइड्सचे इंजेक्शन) वापरतात, ज्याची आपल्याला आरोग्य आणि सौंदर्यशास्त्रासाठी अजिबात गरज नसते.

क्लासिक स्प्लिट वर्कआउट योजना त्यांच्यासाठी योग्य नाही जे प्रत्येक किलोग्राम वस्तुमानासाठी लढत आहेत.

कारण सोपे आहे - नवशिक्याकडे चिंताग्रस्त आणि अंतःस्रावी प्रणाली पुनर्प्राप्त करण्यासाठी वेळ नाही. परिणामी, वृषणात तयार होणारे लैंगिक वैशिष्ट्यांचे वाढ करणारे संप्रेरक कमी होऊ शकते, पुनर्प्राप्तीमुळे व्यत्यय येईल, आणि परिणामी, पंपिंग येणार नाही, परंतु ओव्हरट्रेनिंग.

त्याऐवजी, खालील नियम पाळा:

• आठवड्यातून 3 वेळा व्यायाम करा;
• स्क्वॅट्स आणि डेडलिफ्ट पर्यायांपैकी एक करण्याचे सुनिश्चित करा. संपूर्ण शरीरात वस्तुमान मिळवण्यासाठी या मुख्य हालचाली आहेत. ते केवळ सर्व स्नायूंचा वापर करत नाहीत, तर टेस्टोस्टेरॉनची एक शक्तिशाली वाढ देखील देतात. मध्यम वजनासह तंत्रात प्रभुत्व मिळवून प्रारंभ करा, कामाच्या सामर्थ्य मोडवर जाण्याचा प्रयत्न करा - प्रत्येक हालचालीसाठी 4 दृष्टिकोनातून 5-6 पुनरावृत्ती, जड वजन;
• पुल-अप, बारबेलसह बेंच प्रेस (आणि हलके डंबेल घेऊन बसलेले नाहीत) गुणवत्ता सेटसाठी अनिवार्य व्यायाम आहेत. आणि, अर्थातच, बेंच प्रेस बद्दल विसरू नका, हे शास्त्रीय तंत्रात केले पाहिजे, आतापर्यंत "ब्रिज" शिवाय;
• एका सेटसाठी अंदाजे नवशिक्याची कसरत यासारखी दिसते. सोमवार - स्क्वॅट, गुड मॉर्निंग बार्बेल, फळी स्टँड, बेंच प्रेस, बार्बेल रो. ताकद राहिल्यास - बायसेप्स किंवा ट्रायसेप्स, कोणताही एक व्यायाम. बुधवार - डेडलिफ्ट, वेटेड पुल -अप, स्टँडिंग प्रेस, कोणताही अॅब्स. शुक्रवार: सोमवारची कसरत पुन्हा करा;
• लोकप्रिय विश्वासाच्या विपरीत, एरोबिक प्रशिक्षण केले जाऊ शकते आणि आरोग्यासाठी ते आवश्यक आहे. जर तुम्ही धावत असाल, पोहत असाल किंवा पेडल करत असाल तर शरीराच्या वजनाच्या प्रति पौंड फक्त 5 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट खा आणि तुम्ही वाढता राहाल. वजन वाढवण्यास प्रामाणिकपणे केवळ अत्यंत प्रकारच्या सहनशक्तीच्या कामात अडथळा येतो - मॅरेथॉनची तयारी, आयर्नमॅन ट्रायथलॉन किंवा तत्सम काहीतरी;
• प्रशिक्षकासह मूलभूत तंत्र वापरा, जेणेकरून स्नायू कार्यरत आहेत आणि ते सुरक्षितपणे करत आहेत हे तुम्हाला निश्चितपणे कळेल.