कार्डिओ प्रशिक्षणासाठी हृदय गतीची गणना. एखाद्या व्यक्तीमध्ये सामान्य हृदय गतीची गणना कशी करावी

"हृदय गती, लैक्टेट आणि सहनशक्ती प्रशिक्षण" वर आधारित सारांश (जॅन्सन पीटर)

खेळांमध्ये, व्यायामाच्या तीव्रतेचे मूल्यांकन करण्यासाठी हृदय गती (HR) वापरली जाते. हृदय गती आणि व्यायामाची तीव्रता यांच्यात एक रेषीय संबंध आहे (ग्राफ 13).

धीरज प्रशिक्षण तथाकथित एरोबिक-अ‍ॅनेरोबिक झोनमध्ये केले पाहिजे, जेव्हा संपूर्ण ऑक्सिजन वाहतूक प्रणाली गुंतलेली असते. या तीव्रतेसह, लैक्टिक ऍसिडचे संचय होत नाही. वेगवेगळ्या लोकांमध्ये एरोबिक-अ‍ॅनेरोबिक झोनची सीमा 140 ते 180 बीट्स / मिनिट दरम्यान असते. सहनशक्तीचे प्रशिक्षण सहसा 180 बीट्स प्रति मिनिटाच्या हृदय गतीने केले जाते. बर्याच ऍथलीट्ससाठी, हा हृदय गती एरोबिक-अनेरोबिक झोनपेक्षा लक्षणीय आहे.

हृदय गती गणना पद्धती

मनगट (कार्पल धमनी), मान (कॅरोटीड धमनी), मंदिर (टेम्पोरल धमनी) किंवा छातीच्या डाव्या बाजूला हृदय गती मोजली जाते.

15 मारण्याची पद्धत

सूचित केलेल्या कोणत्याही बिंदूवर नाडी पकडणे आणि हृदयाच्या ठोक्यादरम्यान स्टॉपवॉच चालू करणे आवश्यक आहे. त्यानंतर त्यानंतरच्या बीट्सची मोजणी सुरू केली जाते आणि स्टॉपवॉच बीट 15 वर थांबवले जाते. 15 स्ट्राइकमध्ये 20.3 सेकंद निघून गेले आहेत असे गृहीत धरू. मग प्रति मिनिट बीट्सची संख्या असेल: (15 / 20.3) x 60 = 44 बीट्स / मिनिट.

15 सेकंद पद्धत

ते कमी अचूक आहे. अॅथलीट 15 सेकंदांसाठी प्रति मिनिट बीट्स मोजतो आणि प्रति मिनिट बीट्सची संख्या मिळविण्यासाठी बीट्सची संख्या 4 ने गुणाकार करतो. जर 15 सेकंदात 12 बीट्स मोजले गेले, तर हृदय गती आहे: 4 x 12 = 48 बीट्स / मिनिट.

व्यायाम दरम्यान हृदय गती गणना

व्यायामादरम्यान, हृदय गती 10-बीट पद्धतीने मोजली जाते. स्ट्राइक दरम्यान स्टॉपवॉच सुरू करणे आवश्यक आहे (हे "स्ट्राइक 0" असेल). "हिट 10" वर स्टॉपवॉच थांबवा. हृदय गती टेबल 2.1 वरून निर्धारित केली जाऊ शकते. भार संपुष्टात आल्यानंतर लगेचच, हृदय गती वेगाने कमी होते. म्हणून, 10-बीट पद्धतीचा वापर करून मोजलेले हृदय गती व्यायामादरम्यानच्या वास्तविक हृदयाच्या गतीपेक्षा किंचित कमी असेल.

तक्ता 2.1. 10-बीट पद्धत.

मूलभूत हृदय गती निर्देशक

प्रशिक्षणाच्या तीव्रतेची गणना करण्यासाठी आणि ऍथलीटच्या कार्यात्मक स्थितीवर नियंत्रण ठेवण्यासाठी, विश्रांतीचा हृदय गती, कमाल हृदय गती, हृदय गती राखीव आणि हृदय गती विचलन वापरले जाते.

विश्रांती हृदय गती

अप्रशिक्षित लोकांचे हृदय गती 70-80 बीट्स / मिनिट असते. एरोबिक क्षमतेच्या वाढीसह, विश्रांती घेणारी हृदय गती कमी होते. सुप्रशिक्षित सहनशक्ती ऍथलीट (सायकलस्वार, मॅरेथॉन धावपटू, स्कीअर) 40-50 बीट्स/मिनिटांच्या विश्रांतीचा हृदय गती असतो. स्त्रियांमध्ये, विश्रांतीची हृदय गती समान वयाच्या पुरुषांपेक्षा 10 बीट्स जास्त असते. सकाळी, विश्रांती घेणारा हृदय गती संध्याकाळच्या तुलनेत 10 बीट्स कमी असतो. काही लोकांसाठी, उलट सत्य आहे.

दैनंदिन मोजमाप अचूक असल्याची खात्री करण्यासाठी झोपेतून उठण्यापूर्वी विश्रांतीच्या हृदयाचे ठोके सकाळी मोजले जातात. सकाळच्या नाडीद्वारे, एखाद्या खेळाडूच्या फिटनेसची डिग्री ठरवता येत नाही. तथापि, विश्रांतीची हृदय गती प्रशिक्षण किंवा स्पर्धांमधून खेळाडूच्या पुनर्प्राप्तीबद्दल महत्त्वपूर्ण माहिती प्रदान करते. अतिप्रशिक्षण किंवा संसर्गजन्य रोग (सर्दी, फ्लू) झाल्यास सकाळची नाडी वाढते आणि शारीरिक स्थिती सुधारते तेव्हा कमी होते. ऍथलीटने सकाळच्या हृदय गतीची नोंद करावी (ग्राफ 14).

जास्तीत जास्त हृदय गती

जास्तीत जास्त हृदय गती (HRmax) म्हणजे हृदय 1 मिनिटात जास्तीत जास्त आकुंचन करू शकते. जास्तीत जास्त हृदय गती प्रत्येक व्यक्तीमध्ये मोठ्या प्रमाणात बदलू शकते.

20 वर्षांनंतर, HRmax हळूहळू कमी होईल - दरवर्षी सुमारे 1 बीटने. HRmax ची गणना सूत्रानुसार केली जाते: HRmax = 220-वय. हे सूत्र अचूक नाही.

HRmax ऍथलीटच्या कामगिरीच्या पातळीवर अवलंबून नाही. प्रशिक्षण कालावधीनंतर HRmax अपरिवर्तित राहते. क्वचित प्रसंगी, प्रशिक्षित ऍथलीट्समध्ये, प्रशिक्षणाच्या प्रभावाखाली HRmax किंचित कमी होते (ग्राफ 15).

HRmax फक्त चांगल्या आरोग्यानेच मिळवता येते. तुमच्या शेवटच्या वर्कआउटमधून पूर्ण पुनर्प्राप्ती आवश्यक आहे. ऍथलीटने चाचणीपूर्वी चांगले वॉर्म अप केले पाहिजे. वॉर्म-अप नंतर 4-5 मिनिटे तीव्र भार असतो. लोडचे अंतिम 20-30 सेकंद जास्तीत जास्त प्रयत्नांसह केले जातात. जेव्हा जास्तीत जास्त लोड केले जाते, तेव्हा हृदय गती मॉनिटर वापरून HRmax निर्धारित केले जाते. व्यायामानंतर ताबडतोब हृदय गती वेगाने कमी झाल्यामुळे हृदय गतीची मॅन्युअली गणना अचूक परिणाम देत नाही. HRmax अनेक वेळा निर्धारित करणे इष्ट आहे. सर्वात जास्त वाचन तुमची कमाल हृदय गती असेल.

धावताना धावपटू २०३ बीपीएमपर्यंत पोहोचू शकतो, परंतु पेडलिंग करताना केवळ १८७ बीपीएम. प्रत्येक प्रकारच्या क्रियाकलापांसाठी HRmax मोजण्याची शिफारस केली जाते.

लक्ष्य हृदय गती म्हणजे हृदय गती ज्यावर व्यायाम करावा. HRmax 200 beats/min वर, प्रशिक्षण तीव्रतेसाठी लक्ष्य हृदय गती 70% HRmax असेल: लक्ष्य HR = 0.7 x HRmax = 0.7 x 200 = 140 बीट्स / मिनिट.

तक्ता 2.2. HRmax च्या टक्केवारीनुसार प्रशिक्षण लोडच्या तीव्रतेचे क्षेत्र.

हृदय गती राखीव

लोडच्या तीव्रतेची गणना करण्यासाठी, फिनिश शास्त्रज्ञ कार्व्होनेन यांनी विकसित केलेली हृदय गती राखीव पद्धत देखील वापरली जाते. HR राखीव म्हणजे HRmax आणि HR मधील फरक. 65 बीट्स/मिनिटांच्या विश्रांतीच्या हृदय गती आणि जास्तीत जास्त 200 बीट्स/मिनिटांच्या हृदय गती असलेल्या अॅथलीटसाठी, हृदय गती राखीव समान असेल: हृदय गती राखीव = हृदय गती अधिकतम-विश्रांती हृदय गती = 200-65 = 135 बीट्स / मिनिट.

लक्ष्य हृदय गतीची गणना विश्रांतीच्या हृदय गतीची बेरीज आणि हृदय गती राखीव असलेल्या संबंधित टक्केवारी म्हणून केली जाते. उदाहरणार्थ, त्याच ऍथलीटसाठी राखीव असलेल्या हृदय गतीच्या 70% तीव्रतेसाठी लक्ष्य हृदय गती असेल: लक्ष्य हृदय गती = विश्रांती हृदय गती + 70% हृदय गती राखीव = 65 + (0.7 x 135) = 65 + 95 = 160 बीट्स / मिनिट.

तक्ता 2.3. हृदय गतीच्या टक्केवारीनुसार प्रशिक्षण भारांच्या तीव्रतेचे क्षेत्र

एकाच वेगाने धावणाऱ्या दोन खेळाडूंच्या हृदयाचे ठोके वेगवेगळे असू शकतात. तथापि, उच्च हृदय गती असलेल्या खेळाडूला अधिक ताण येतो असे म्हणणे चुकीचे ठरेल. उदाहरणार्थ, एका धावपटूचा HRmax 210 बीट्स/मिनिट असतो, तर धावत असताना त्याच्या हृदयाची गती 160 बीट्स/मिनी (HRmax खाली 50 बीट्स) होती. दुसऱ्या धावपटूचे कमाल हृदय गती 170 बीट्स/मिनिट आहे आणि त्याच वेगाने धावत असताना त्याच्या हृदयाची गती 140 बीट्स/मिनी (HRmax खाली 30 बीट्स) होती. जर धावपटूंचा विश्रांतीचा हृदय गती समान असेल - 50 बीट्स / मिनिट, तर टक्केवारीनुसार त्यांच्या लोडची शक्ती अनुक्रमे 69 आणि 75% होती, याचा अर्थ दुसरा धावपटू जास्त भार अनुभवत आहे.

विचलन बिंदू

उच्च व्यायाम तीव्रतेवर, हृदय गती आणि व्यायाम तीव्रता यांच्यातील रेषीय संबंध अदृश्य होतो. एका विशिष्ट बिंदूपासून हृदय गती तीव्रतेच्या मागे पडू लागते. हा विचलनाचा बिंदू आहे (HR dev.) या अवलंबनाचे प्रतिनिधित्व करणाऱ्या सरळ रेषेवर एक सहज लक्षात येण्याजोगा बेंड दिसतो (ग्राफ 16).

विक्षेपण बिंदू कामाची कमाल तीव्रता दर्शवतो ज्यावर ऊर्जा पुरवठा केवळ एरोबिक यंत्रणेमुळे होतो. मग अॅनारोबिक यंत्रणा चालू होते. विक्षेपण बिंदू अॅनारोबिक थ्रेशोल्डशी संबंधित आहे. हृदय गती विचलनापेक्षा जास्त तीव्रतेसह कोणतेही भार लैक्टिक ऍसिडचे संचय करते. सुप्रशिक्षित सहनशक्ती ऍथलीट्समध्ये खूप मोठी हृदय गती श्रेणी असते ज्यामध्ये एरोबिक पद्धतीने ऊर्जा दिली जाते.

कार्यात्मक बदल आणि हृदय गती

प्रशिक्षणाच्या प्रभावाखाली, ऍथलीटची कार्य क्षमता वाढते, जी शरीराच्या फिटनेसच्या कार्यात्मक निर्देशकांमध्ये दिसून येते.

विक्षेपण बिंदू शिफ्ट

नियमित सहनशक्ती प्रशिक्षणासह सर्वात महत्वाचा बदल म्हणजे उच्च हृदय गतीकडे विक्षेपण बिंदूमध्ये बदल.

उदाहरणार्थ, अप्रशिक्षित व्यक्तीच्या हृदयाच्या गतीचे विचलन 130 बीट्स / मिनिट असते. सहनशक्तीच्या प्रशिक्षणाच्या कालावधीनंतर, त्याचे हृदय गती विचलन 130 ते 180 bpm वरून बदलते (ग्राफ 15, वर पहा). याचा अर्थ त्याची एरोबिक क्षमता सुधारली आहे आणि तो आता उच्च हृदय गतीने सतत क्रिया करू शकतो.

लैक्टेट वक्र विस्थापन

हृदय गती आणि लॅक्टेट पातळी यांच्यातील संबंध व्यक्तींमध्ये बदलतात आणि त्याच व्यक्तीमध्ये त्यांच्या कार्यात्मक स्थितीत बदल होऊ शकतो.

आलेख 17 अप्रशिक्षित व्यक्तीसाठी, हृदय गती विचलन 130 बीट्स / मिनिट आहे, आणि प्रशिक्षित व्यक्तीसाठी, 180 बीट्स / मिनिट. एक अप्रशिक्षित व्यक्ती 130 बीट्स / मिनिटांच्या हृदय गतीने दीर्घकाळ काम करू शकते आणि प्रशिक्षित व्यक्ती 180 बीट्स / मिनिटांच्या हृदय गतीने कार्य करू शकते. या थ्रेशोल्डला अॅनारोबिक थ्रेशोल्ड म्हणतात आणि 4 mmol / L च्या लैक्टिक ऍसिड पातळीशी संबंधित आहे. अॅनारोबिक थ्रेशोल्डपेक्षा जास्त व्यायाम केल्याने शरीरात लैक्टिक ऍसिडमध्ये तीव्र वाढ होते.

BMD मध्ये वाढ

VO2 max (जास्तीत जास्त ऑक्सिजनचा वापर) ही व्यक्ती जास्तीत जास्त पॉवर लोड दरम्यान वापरु शकणारे ऑक्सिजनचे सर्वाधिक प्रमाण आहे. VO2 कमाल लिटर प्रति मिनिट (l/min) मध्ये व्यक्त केली जाते. आयपीसीच्या पातळीवर लोड दरम्यान, शरीराला एरोबिक आणि अॅनारोबिक मार्गांद्वारे ऊर्जा पुरवली जाते. अॅनारोबिक ऊर्जा पुरवठा अमर्यादित नसल्यामुळे, VO2 कमाल स्तरावरील लोडची तीव्रता बर्याच काळासाठी (5 मिनिटांपेक्षा जास्त नाही) राखली जाऊ शकत नाही. या कारणास्तव, सहनशक्ती प्रशिक्षण VO2 कमाल पेक्षा कमी तीव्रतेवर केले जाते. प्रशिक्षणाच्या प्रभावाखाली, VO2 कमाल 30% वाढू शकते. साधारणपणे, हृदय गती आणि ऑक्सिजनचा वापर यांच्यात एक रेषीय संबंध असतो.

तक्ता 2.4. हृदय गती आणि ऑक्सिजन वापर यांच्यातील संबंध.

जास्तीत जास्त पॉवर लोड फक्त 5 मिनिटांसाठी राखला जाऊ शकतो, VO2 कमाल हे ऍथलीट्सच्या सहनशक्तीच्या कार्यात्मक क्षमतेचे वैशिष्ट्यपूर्ण सूचक नाही. सहनशक्ती ऍथलीट्सच्या कार्यात्मक क्षमतेचे मूल्यांकन करण्यासाठी सर्वात योग्य निकष म्हणजे अॅनारोबिक, किंवा लैक्टेट, थ्रेशोल्ड.

अॅनारोबिक थ्रेशोल्ड व्यायामाच्या कमाल पातळीशी संबंधित आहे जो ऍथलीट लैक्टिक ऍसिड तयार न करता दीर्घ कालावधीसाठी राखू शकतो. अॅनारोबिक थ्रेशोल्ड BMD किंवा HRmax च्या टक्केवारी म्हणून व्यक्त केला जाऊ शकतो.

आलेख 18. उजवा उभा अक्ष प्रशिक्षणाच्या कालावधीनंतर हृदय गती विचलनात बदल दर्शवितो. प्रशिक्षण सुरू होण्यापूर्वी, हृदय गती विचलन 130 बीट्स / मिनिट होते. अनेक महिन्यांच्या प्रशिक्षणानंतर, हृदय गती विचलन 180 बीट्स / मिनिटापर्यंत वाढले. डावा अनुलंब अक्ष VO2 कमाल, आणि विशेषत: VO2 कमाल, किंवा HRmax ची टक्केवारी वाढ दर्शवितो, ज्यावर दीर्घ कालावधीसाठी काम चालू ठेवता येते.

हृदय गती प्रभावित करणारे घटक

अनेक घटक हृदय गती प्रभावित करू शकतात. प्रशिक्षण आणि स्पर्धेतील कामगिरीचे नियोजन करताना खेळाडू आणि प्रशिक्षकांनी या घटकांचा विचार केला पाहिजे.

वय

वयानुसार, HRmax हळूहळू कमी होते. या घटाचा व्यक्तीच्या कार्यात्मक स्थितीशी कोणताही निश्चित संबंध नाही. वयाच्या 20 व्या वर्षी, HRmax 220 बीट्स / मिनिट असू शकते. वयाच्या 40 व्या वर्षी, HRmax अनेकदा 180 बीट्स/मिनिटांपेक्षा जास्त होत नाही. समान वयोगटातील लोकांमध्ये, HRmax मध्ये खूप मोठा फरक आहे. 40 वर्षांच्या एका ऍथलीटची मर्यादा 165 bpm असू शकते, तर त्याच वयाच्या दुसर्या ऍथलीटची HRmax 185 bpm असू शकते. HRmax आणि वय यांच्यात एक रेखीय संबंध आहे (19 आणि 20 आलेख पहा).

वयानुसार, एचआरमॅक्समध्ये केवळ सरळ घट होत नाही तर इतर निर्देशकांमध्ये देखील समान सरळ घट दिसून येते: विश्रांती हृदय गती, हृदय गती विचलन, अॅनारोबिक थ्रेशोल्ड. आलेख 19 मधील उभ्या पट्ट्या समान वयाच्या लोकांमधील संभाव्य फरक चिन्हांकित करतात.

अंडररिकव्हरी आणि ओव्हरट्रेनिंग

अॅथलीटच्या पूर्ण पुनर्प्राप्तीसह, त्याच्या हृदय गती निर्देशक - HRmax, HRdev आणि HR विश्रांती - बर्‍यापैकी स्थिर असतात.

तीव्र कसरत किंवा स्पर्धेच्या दुसर्‍या दिवशी, सकाळच्या हृदयाचे ठोके वाढू शकतात, हे दर्शविते की शरीर योग्यरित्या पुनर्प्राप्त होत नाही. कमी पुनर्प्राप्तीचे इतर संकेतक म्हणजे हृदय गती कमी होणे आणि एचआरमॅक्स. या मेट्रिक्ससह, शरीराला बरे होण्यासाठी तीव्र व्यायाम वगळणे अधिक शहाणपणाचे आहे. व्यायामामुळे कार्यक्षमता कमी होईल.

ओव्हरट्रेनिंगच्या प्रकारानुसार, तुमची सकाळची हृदय गती एकतर जास्त किंवा खूप कमी असू शकते. पल्स 25 बीट्स / मिनिट अपवाद नाही. सहसा, व्यायामादरम्यान, हृदयाची गती त्याच्या कमाल मूल्यांपर्यंत खूप लवकर वाढते, परंतु अतिप्रशिक्षणाच्या बाबतीत, हृदय गती व्यायामाच्या तीव्रतेच्या मागे पडू शकते. ओव्हरट्रेनिंगसह HRmax यापुढे साध्य करणे शक्य नाही.

चार्ट 21, 22 आणि 23. सायकलस्वाराला 1 आणि 3 च्या शर्यतींपूर्वी चांगली विश्रांती मिळाली होती - शर्यतींदरम्यान त्याला बरे वाटले, त्या दोघांमध्ये जास्तीत जास्त हृदय गती गाठली. रेस 2 मध्ये तो अपुऱ्या रिकव्हरीसह धावला. सायकलस्वाराला पाय दुखत होते आणि HRmax पोहोचत नव्हते.

महत्वाचे!!!टूर डी फ्रान्स स्टेज दरम्यान ऍथलीट्सद्वारे रेकॉर्ड केलेल्या हृदय गती डेटामध्ये HRmax आणि HRdev मध्ये स्पष्ट घट दिसून आली. टूर डी फ्रान्स दरम्यान, संपूर्ण पेलोटॉन ओव्हरट्रेनिंग किंवा कमीत कमी पुनर्प्राप्तीच्या स्थितीत आहे.

जेव्हा तुमची सकाळच्या हृदयाची गती जास्त असते आणि तुमचा सामान्य एरोबिक हृदय गती प्राप्त होऊ शकत नाही किंवा अविश्वसनीय प्रयत्नांच्या किंमतीवर साध्य करता येते, तेव्हा पूर्ण विश्रांती किंवा पुनर्प्राप्ती प्रशिक्षण हा सर्वोत्तम उपाय आहे.

50 बीट्स/मिनिटांपेक्षा कमी धावपटूच्या हृदयाची गती हे प्रशिक्षित हृदयाचे लक्षण आहे. झोपेच्या दरम्यान, हृदय गती 20-30 बीट्स / मिनिटांपर्यंत खाली येऊ शकते. कमी हृदय गती हे शरीराचे अत्यंत सहनशक्तीच्या भारांशी सामान्य रुपांतर आहे, जे धोकादायक नाही. हृदयाच्या स्ट्रोक व्हॉल्यूमद्वारे कमी हृदय गतीची भरपाई केली जाते. ऍथलीटला आरोग्याच्या तक्रारी नसल्यास आणि चाचण्यांमध्ये हृदयाच्या गतीमध्ये पुरेशी वाढ दिसून येत असल्यास, या स्थितीला उपचारांची आवश्यकता नसते.

परंतु जर एखाद्या ऍथलीटने चक्कर येणे आणि अशक्तपणाची तक्रार केली तर ही समस्या अधिक गांभीर्याने घेणे आवश्यक आहे. या प्रकरणात, खूप कमी हृदय गती हृदयरोग सूचित करू शकते. या दोन परिस्थितींमध्ये फरक करण्यास सक्षम असणे खूप महत्वाचे आहे.

पोषण

पोषण सहनशक्तीच्या ऍथलीट्सची शारीरिक कार्यक्षमता सुधारू शकते. सामान्य आहारासह, एरोबिक व्यायामादरम्यान दहा विषयांचे सरासरी हृदय गती 156 ± 10 बीट्स / मिनिट होते, त्याच भाराने 200 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट घेतल्यानंतर, सरासरी हृदय गती 145 ± 9 बीट्स / मिनिट होते (ग्राफ 24 ).

उंची

उंचीवर पहिल्या तासात, विश्रांती घेणारी हृदय गती कमी होते, परंतु नंतर पुन्हा वाढते. 2000 मीटरच्या उंचीवर, विश्रांती घेणारा हृदय गती 10% आणि 4500 मीटर उंचीवर - 45% ने वाढतो. काही दिवसांनंतर, हृदय गती सामान्य मूल्यांवर परत येते किंवा या मूल्यांपेक्षा कमी होते. सामान्य स्थितीत परत येणे चांगले अनुकूलता दर्शवते.

प्रत्येक व्यक्ती अनुकूलतेची डिग्री ट्रॅक करू शकते. निर्गमन होण्याच्या काही आठवड्यांपूर्वी आणि नवीन उंचीवर तुमच्या मुक्कामादरम्यान तुम्ही तुमचे सकाळचे हृदय गती वाचन रेकॉर्ड करावे अशी शिफारस केली जाते.

अनुसूची 25. खेळाडूच्या उंचीशी जुळवून घेण्याची योजना.

औषधे

बीटा-ब्लॉकर्स विश्रांतीची हृदय गती आणि हृदय गती कमी करतात आणि एरोबिक क्षमता 10% कमी करतात. काही खेळांमध्ये, बीटा ब्लॉकर्सचा वापर कार्यक्षमता वाढवणारे एजंट म्हणून केला जातो. बीटा ब्लॉकर्सचा हँडशेक कमी करून शूटिंगवर फायदेशीर प्रभाव पडतो असे मानले जाते. याव्यतिरिक्त, कमी हृदय गती कमी प्रमाणात लक्ष्यात हस्तक्षेप करते.

सर्कॅडियन लय व्यत्यय

शरीरातील बहुतेक प्रक्रिया सर्कॅडियन लयमुळे प्रभावित होतात. जेव्हा एखादा खेळाडू एका टाइम झोनमधून दुसऱ्या टाइम झोनमध्ये जातो, तेव्हा त्याच्या शरीराची सर्कॅडियन लय (बायोरिदम) विस्कळीत होते. पूर्वेकडे जाण्यापेक्षा पश्चिमेकडे जाणे सोपे आहे. दैनंदिन लयचे उल्लंघन केल्याने कार्यक्षमतेवर विपरित परिणाम होतो. वेळेच्या फरकाच्या प्रत्येक तासासाठी अनुकूलतेसाठी एक दिवस घालवण्याची शिफारस केली जाते. उदाहरणार्थ, वेळेतील फरक 7 तासांचा असल्यास, साप्ताहिक अनुकूलन कालावधी आवश्यक आहे.

तुम्ही लवकर जुळवून घेणे सुरू करू शकता - नेहमीपेक्षा लवकर किंवा नंतर झोपायला जा. आगमनानंतर, नवीन दैनंदिन दिनचर्या पाळली पाहिजे. दिवसा लहान स्वप्ने अनुकूलता कमी करतात.

अनुकूलतेच्या काळात, विश्रांतीच्या हृदयाची गती आणि व्यायामादरम्यान हृदय गती वाढते. जेव्हा हृदयाचे ठोके सामान्य पातळीवर खाली येतात, तेव्हा अनुकूलन पूर्ण होते आणि अॅथलीट त्याच्या सामान्य प्रशिक्षणात परत येऊ शकतो.

संसर्गजन्य रोग

ऍथलीट्ससाठी त्यांचे कसरत नित्यक्रम चालू ठेवणे असामान्य नाही कारण ते रोगाच्या लक्षणांना कमी लेखतात किंवा विश्रांतीमुळे प्रशिक्षणात मागे पडण्याची भीती असते. इतर व्यवसायातील लोकांना सर्दी झाल्यास ते काम करत राहू शकतात. परंतु अगदी सौम्य थंडीमुळे ऍथलेटिक कामगिरी 20% कमी होते.

महत्वाचे!!!ऍथलीट्सना विश्रांती घेण्याचा सल्ला दिला जातो आणि संसर्गजन्य रोगांच्या बाबतीत प्रशिक्षण लोडमध्ये तीव्र घट होते. केवळ या प्रकरणात शरीरास पूर्णपणे पुनर्प्राप्त करण्याची संधी आहे. तापमानाच्या उपस्थितीत कोणतीही क्रीडा क्रियाकलाप सक्तीने प्रतिबंधित आहे.

जेव्हा तापमान 1 डिग्री सेल्सिअसने वाढते तेव्हा हृदय गती 10-15 बीट्स / मिनिटाने वाढते. संसर्गजन्य रोगानंतर पुनर्प्राप्ती कालावधी दरम्यान, विश्रांतीची हृदय गती देखील वाढते.

कामगिरीच्या स्थितीचे परीक्षण करण्यासाठी, नियमितपणे कार्यात्मक चाचण्या घेण्याची शिफारस केली जाते. आपण ट्रेडमिल किंवा सायकल एर्गोमीटरवर एक साधी चाचणी वापरू शकता, ज्यामध्ये प्रत्येकी 10 मिनिटांच्या 3 मालिका असतात, जिथे लोड स्थिर हृदय गतीने केले जाते - 130, 140 आणि 150 बीट्स / मिनिट. चाचणी दरम्यान, कव्हर केलेले अंतर आणि वेग रेकॉर्ड केला जातो. संसर्गाच्या बाबतीत, कार्यात्मक चाचणी कार्यक्षमतेत घट दर्शवेल - अंतर / वेग कमी.

संसर्गजन्य रोगाचा सामना केल्यानंतर, ऍथलीटने केवळ पुनर्प्राप्ती क्रियाकलाप किंवा हलके एरोबिक प्रशिक्षण केले पाहिजे. कार्यक्षम चाचणीद्वारे दर्शविल्याप्रमाणे कार्यप्रदर्शन सामान्य स्थितीत परत येते तेव्हा, व्यायामाचा कालावधी आणि तीव्रता हळूहळू वाढवता येते.

भावनिक ताण

भावनिक ताण हृदयाच्या गतीवर परिणाम करतो. कठोर मानसिक कामामुळे अनावश्यक ताण येऊ शकतो. जर असे कार्य गोंगाटमय वातावरणात किंवा रात्री झोपेनंतर केले गेले तर शरीरावर हानिकारक प्रभाव अधिक मजबूत होतो.

तापमान आणि आर्द्रता

आलेख 26. 175 बीट्स / मिनिटांच्या हृदय गती विचलनासह 43 वर्षीय धावपटूच्या अर्ध मॅरेथॉन धावण्याच्या दरम्यान हृदय गती गतिशीलता. पहिल्या 40 मिनिटांत ते कोरडे होते, हवेचे तापमान 16 डिग्री सेल्सियस होते. अंतराचा हा भाग HRdev च्या किंचित खाली असलेल्या पातळीवर गेला. ३५व्या मिनिटाला पाऊस सुरू झाला आणि तापमानात घट झाली. धावपटू खूप थंड होता, तो त्याच उच्च पातळीवर त्याच्या हृदयाची गती राखू शकला नाही, ज्यामुळे त्याच्या धावण्याच्या गतीवर परिणाम झाला.

आलेख 27. विश्रांतीच्या वेळी रोअरच्या हृदयाच्या गतीवर बदलत्या वातावरणीय तापमानाचा प्रभाव.

शेड्यूल 28. उच्च तापमान आणि उच्च आर्द्रता सौनामध्ये हृदय गती वाढवेल.

शारीरिक क्रिया स्नायू आणि मज्जातंतूंच्या ऊतींमधील जटिल रासायनिक अभिक्रियांवर अवलंबून असते. या रासायनिक अभिक्रिया शरीराच्या मुख्य तापमानातील चढउतारांबाबत अत्यंत संवेदनशील असतात. उच्च शरीराच्या तापमानात, रासायनिक प्रक्रिया वेगाने पुढे जातात, कमी तापमानात - हळू.

भिन्न कालावधी आणि तीव्रतेच्या भारांसाठी, सर्वात अनुकूल वातावरणीय तापमान आणि हवेतील आर्द्रता असते. असे मानले जाते की 20 डिग्री सेल्सिअस पर्यंतचे तापमान सहनशक्तीच्या ऍथलीट्ससाठी सर्वात अनुकूल असते. उच्च तापमान - 25 ते 35 डिग्री सेल्सिअस - स्प्रिंटर्स, थ्रोअर आणि जंपर्ससाठी अनुकूल आहेत ज्यांना स्फोटक शक्तीची आवश्यकता आहे.

विश्रांतीच्या वेळी, शरीर प्रति तास सुमारे 4.2 kJ (1 kcal) प्रति किलो वजनाचे उत्पादन करते, शारीरिक क्रियाकलाप दरम्यान - 42-84 kJ (10-20 kcal) प्रति किलो प्रति तास पर्यंत. शरीराच्या उच्च तापमानात, त्वचेमध्ये रक्त परिसंचरण वाढते, घाम उत्पादन वाढते, ज्यामुळे हृदय गती वाढते. त्याच व्यायामाच्या तीव्रतेसह, परंतु 37 आणि 38 डिग्री सेल्सियसच्या भिन्न शरीराचे तापमान, हृदयाच्या गतीमध्ये फरक 10-15 बीट्स / मिनिट आहे. उच्च तीव्रता आणि व्यायामाचा कालावधी, तसेच उच्च तापमान आणि आर्द्रता, शरीराचे तापमान 42 डिग्री सेल्सियसपर्यंत पोहोचू शकते.

शरीराचे तापमान ४० डिग्री सेल्सिअसपेक्षा जास्त असल्यास उष्माघात होऊ शकतो. व्यायामादरम्यान उष्माघाताची कारणे अशी आहेत: उच्च सभोवतालचे तापमान, उच्च आर्द्रता, शरीराचे अपुरे वायुवीजन आणि घाम आणि बाष्पीभवनामुळे द्रव कमी होणे.

उष्णतेमध्ये, व्यायामाच्या 1-2 तासांनंतर, शरीराच्या वजनाच्या 1 ते 3% पर्यंत द्रव कमी होऊ शकतो. जेव्हा द्रव कमी होणे शरीराच्या वजनाच्या 3% पेक्षा जास्त होते, तेव्हा रक्ताभिसरण रक्ताचे प्रमाण कमी होते, हृदयाला रक्त वितरण कमी होते, हृदय गती वाढते आणि जीवघेणी परिस्थिती निर्माण होण्याची शक्यता वाढते.

महत्वाचे!!!कमी अंतराने 100-200 मिली पाणी पिऊन व्यायामादरम्यान द्रवपदार्थाच्या नुकसानाची भरपाई करणे महत्त्वाचे आहे.

आलेख 29. पिण्यास पूर्ण नकार देण्याच्या परिस्थितीत आणि दर 15 मिनिटांनी 250 मिली द्रव घेत असताना एरोबिक व्यायामादरम्यान हृदय गती गतीशीलता VO2 कमाल 70% पातळीवर. हवेचे तापमान 20 ° С. अॅथलीट पूर्णपणे थकल्यावर चाचणी थांबवण्यात आली. पिण्यास नकार दिल्याने, उच्च हृदय गती दिसून आली. व्यायामादरम्यान द्रवपदार्थ सेवन केल्याने हृदय गती स्थिर राहते. खेळाडू अर्धा तास जास्त वेळ व्यायाम करू शकतो.

गरम परिस्थितीत थंड करणेअॅथलीटला जास्त काळ भार राखण्यास अनुमती देते. सायकलस्वाराचा वेग धावपटूच्या वेगापेक्षा जास्त असतो आणि त्यामुळे सायकल चालवताना थंड हवा जास्त असते. धावण्याच्या कमी वेगाने, हवेचा प्रवाह कमी होतो आणि द्रव कमी होतो. खूप थंड पाण्याने थंड केल्यावर, रक्तवाहिन्यांची उबळ येऊ शकते, परिणामी उष्णता हस्तांतरण बिघडते. गरम परिस्थितीत व्यायाम करताना अकाली थकवा टाळण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे नियमितपणे पिणे आणि वेळोवेळी आपले शरीर ओलसर स्पंजने ओले करणे.

वेळापत्रक 30. चाचण्यांमधील 4 दिवसांच्या अंतराने सायकल एर्गोमीटरवर ऍथलीटची दोनदा चाचणी घेण्यात आली. पहिली चाचणी रेफ्रिजरेशनशिवाय केली गेली आणि दुसऱ्या चाचणी दरम्यान ओलसर स्पंज आणि पंखा वापरून शरीर थंड केले गेले. दोन्ही चाचण्यांमधील इतर परिस्थिती समान होत्या: हवेचे तापमान 25 डिग्री सेल्सियस होते, सापेक्ष आर्द्रता स्थिर होती, बाइक चाचणीचा एकूण कालावधी 60 मिनिटे होता. कूलिंगशिवाय चाचणीमध्ये, हृदय गती हळूहळू 135 वरून 167 बीट्स / मिनिटापर्यंत वाढली. कूलिंगसह चाचणीमध्ये, हृदय गती 140 बीट्स / मिनिटांच्या समान पातळीवर स्थिरपणे ठेवली गेली.

या दृष्टिकोनासाठी माफी मागणारे पोषणतज्ञ आहेत. आणि, खरंच, असे वैज्ञानिक पुरावे आहेत की कमी हृदय गतीवर, शरीर प्रामुख्याने चरबीपासून ऊर्जा घेते. हे तथ्य स्पष्टपणे स्पष्ट करणारी एक प्लेट देखील आहे:

तर, 70-80 बीट्स / मिनिटांच्या नाडीसह. 85% पर्यंत ऊर्जा चरबीपासून घेतली जाते, आणि 159 वर - फक्त 10% - चरबीपासून आणि उर्वरित 90% - अनुक्रमे कर्बोदकांमधे. आणि या आधारावर, वाढीव किंवा उच्च हृदय गतीने प्रशिक्षणाच्या अयोग्यतेबद्दल पूर्णपणे तार्किक निष्कर्ष काढला जातो. या कारणास्तव हृदय गती कमी तीव्रतेचे प्रशिक्षण आता "फॅशनेबल" आहे, म्हणजे. कमी हृदय गती सह. पण प्रसिद्ध सूत्राचे काय: (220 - वय) x70? तिचे काय करायचे? किंवा ते कालबाह्य किंवा दिवाळखोर आहे?

जें थोर कर्वोनें मृत्युपत्र

सुप्रसिद्ध कार्व्होनेन फॉर्म्युला, त्यानुसार फिटनेसमध्ये जास्तीत जास्त हृदय गती मोजण्याची प्रथा आहे, प्रत्यक्षात तीन पर्याय आहेत.

सोपे: (220 वजा वय) - कमाल हृदय गती

लिंगावर आधारित:

• (220 वजा वय) - पुरुषांसाठी जास्तीत जास्त हृदय गती
• (220 वजा वय वजा 6) - महिलांसाठी जास्तीत जास्त हृदय गती

अवघड: (220 वजा वय वजा वय वजा हृदय गती विश्रांतीवर).

"फॅट बर्निंग" हा हृदयाचा ठोका जास्तीत जास्त 60-80% मानला जातो. त्या. सर्वात जास्त चरबी जाळण्यासाठी, नाडी श्रेणीमध्ये ठेवणे आवश्यक आहे: (220 वजा वय) x 0.6 ते (220 वजा वय) x 0.8 पर्यंत. अशा प्रकारे, असे दिसून आले की 30 वर्षांच्या महिलेसाठी, हृदय गती (चरबी जाळण्यासाठी सर्वात योग्य):

• (220 - 30) x 0.6 = 114
• (220 - 30) x 0.8 = 152

किंवा, एरोबिक फॅट बर्निंग वर्कआउट दरम्यान सरासरी हृदय गती अंदाजे 135 bpm असावी. तत्सम परिणाम चरबी बर्निंग प्रशिक्षणाच्या हृदय गतीसाठी दुसर्या सूत्राद्वारे प्राप्त केले जातात: 160 वजा वय, जे आमच्या बाबतीत 160 - 30 = 130 बीट्स / मिनिटांच्या आकृतीकडे नेईल.

समस्या बाहेर वळते

कार्व्होननच्या सूत्रानुसार गणना केल्याने असे दिसून आले की सर्वोत्तम चरबी बर्निंग 130 बीट्स / मिनिटांच्या नाडी दराने होईल आणि "पोषणशास्त्रज्ञ" प्लेटच्या मते, असे दिसून आले की अशा नाडीने केवळ 30% ऊर्जा मिळेल. चरबीपासून काढले जाते, आणि सिंहाचा वाटा (70%) - कर्बोदकांमधे. एक तफावत दिसून येते - ते चरबी जाळतील आणि कर्बोदके "बर्न" होतील. कोणावर विश्वास ठेवावा?

खरं तर, आपण एक किंवा दुसर्यावर विश्वास ठेवू शकत नाही. आणि म्हणूनच. न्यूट्रिशनिस्ट, जेव्हा ते कमी डाळीवर चरबी "बर्न" कशी चांगली होते याबद्दल बोलतात तेव्हा ते धूर्त असतात, या जळलेल्या चरबीचे प्रमाण विसरतात, परंतु ते नगण्य आहे. 0.5 किलो चरबीपासून मुक्त होण्यासाठी तुम्हाला किती वेळ चालावे लागेल (3.2 किमी / ताशी वेगाने) आमचे उदाहरण लक्षात ठेवा? अंतर 232 किमी आहे. कदाचित तरुण मातांसाठी, एरोबिक फॅट-बर्निंग व्यायामासाठी स्ट्रॉलरसह चालणे हा सर्वोत्तम पर्याय आहे. परंतु वास्तविक परतावा मिळविण्यासाठी, हे चालणे खूप उत्साही आणि वेळेत पुरेसे असणे आवश्यक आहे - तरच ते चरबी बर्निंग घटक म्हणून उपयुक्त ठरतील.

कार्व्होननच्या सूत्राबद्दल, लेखकाने स्वत: त्याच्या परंपरागततेचा आणि विज्ञानविरोधी स्वभावाचा वारंवार उल्लेख केला आहे. परंतु, तरीही, हे सूत्र अडकले आहे आणि जास्तीत जास्त हृदय गती मोजण्यासाठी वापरला जातो, जरी हे पूर्णपणे स्पष्ट आहे की कमाल हृदय गती वयानुसार नाही तर फिटनेस आहे. आणि जर तुम्ही वैज्ञानिक दृष्टिकोनाचे समर्थक असाल, तर तुमची वैयक्तिक कमाल हृदय गती मोजण्यासाठी तुम्हाला सूत्राची गरज नाही, तर विशेष कार्डिओ चाचण्यांची गरज आहे, ज्यामुळे तुमची कमाल हृदय गती निश्चित होईल. परंतु लक्षात ठेवा की जास्तीत जास्त हृदय गती स्थिर नसते, परंतु तुमच्या फिटनेस स्तरावर किंवा "धोका" नुसार बदलते. म्हणून, थोड्या वेळाने ते "परिष्कृत" करावे लागेल.

जास्तीत जास्त हृदय गती आढळली आहे. तर काय?

तर, जास्तीत जास्त हृदय गती आपल्या हातात आहे. आता आपण त्याचे काय करणार आहोत? कार्डिओ प्रशिक्षण भाग २ अधिक वाचा

एक विरोधाभासी परिस्थिती - एखादी व्यक्ती परिश्रमपूर्वक खेळासाठी जाते आणि अतिरिक्त पाउंड सोडण्याची घाई नसते. याचे कारण असे की हे लक्ष्य साध्य करण्यासाठी, आपल्याला प्रशिक्षण कालावधी दरम्यान हृदयाच्या आकुंचनासह शरीराच्या कार्याचे सर्व प्रकारचे मापदंड विचारात घेणे आवश्यक आहे.

चरबी जाळण्यासाठी योग्यरित्या गणना केलेली हृदय गती जलद वजन कमी करण्याचा मार्ग आहे. हे असे का आहे?

साध्या ते सर्वात जटिल जीवांच्या जीवनाचा आधार, जो एक व्यक्ती आहे - चयापचय आणि ऊर्जा. मानवी जीवन त्याच्या सतत सेवनासह आहे, जे शरीराच्या सामान्य कार्यासाठी आवश्यक आहे. आणि स्त्रोत म्हणजे सेंद्रिय पदार्थांचे रासायनिक परिवर्तन:

• प्रथिने;
• कर्बोदके;
• चरबी

चयापचय प्रक्रियेला चयापचय म्हणतात. स्नायूंची क्रिया, सभोवतालचे तापमान, खाण्यापासून निघून गेलेला वेळ यावर अवलंबून त्याची किंमत सतत बदलते. सर्वात महत्वाचे स्त्रोत चरबी आणि ग्लायकोजेन आहेत.

ग्लायकोजेन अधिक सहजपणे ऊर्जेत रूपांतरित होते आणि प्रथम बर्न होते आणि नंतर ते चरबीमध्ये येते.

म्हणूनच, लहान प्रशिक्षण सत्रासह (30 मिनिटांपेक्षा कमी), कार्बोहायड्रेट्सचा वापर वाढतो आणि जास्त काळ (किमान 40 मिनिटे) सह, लिपोलिसिसची प्रक्रिया सुरू होते - चरबीचे ऑक्सीकरण किंवा, अधिक सोप्या पद्धतीने, चरबी जाळणे. . चरबी, ऍडिपोज टिश्यूमधून बाहेर पडल्यानंतर, रक्ताद्वारे स्नायूंमध्ये पोहोचते आणि ते जाळण्यासाठी ऑक्सिजन आणि एन्झाईम्सची आवश्यकता असते. तीव्रतेच्या वाढीसह (कालावधी नाही!), शरीराची ऑक्सिजनची गरज वाढते, ग्लायकोजेन खंडित होते आणि चरबी जाळण्याच्या प्रक्रियेसाठी यापुढे पुरेसा ऑक्सिजन नाही.

किलोग्राम कमी करण्यासाठी, एरोबिक शारीरिक क्रियाकलाप योग्य आहे - धावणे, चालणे, पोहणे. प्रथम स्थानावर - चरबी जाळण्यासाठी तीव्रता आणि इष्टतम हृदय गती.

कोणत्या हृदय गतीने चरबी जाळली जाते (हृदय गती झोन)?

नियमित व्यायाम आणि चरबी-बर्निंग वर्कआउटमधील मुख्य फरक म्हणजे व्यायामाची तीव्रता. हे, यामधून, हृदयाच्या गतीवर अवलंबून असते आणि झोनमध्ये विभागले जाते:

1. वार्म-अप-रिकव्हरी झोन. सुरक्षित, हलक्या शारीरिक हालचालींद्वारे वैशिष्ट्यीकृत - MPR च्या 50-60% (कमाल. हृदय गती). फुफ्फुस, हृदय, संपूर्ण जीव विकसित करते. लांबी 20 मि. आणि अधिक.
2. क्रियाकलाप क्षेत्र. प्रशिक्षणासाठी इष्टतम, ज्या हृदय गतीने चरबी जाळली जाते ते लक्षात घेऊन - एमपीआयच्या 60-70%.सहनशक्ती तयार होते, जास्तीचे स्त्राव उत्तेजित होते. 40 मिनिटे टिकते. आणि लांब. प्रत्येकासाठी योग्य. त्वचेखालील थर कमी करून वजन कमी केले जाते. चरबी कार्यक्षमतेने बर्न केली जाते, जरी हळूहळू.
3. एरोबिक झोन. हृदयाची शक्ती विकसित करते. नाडी - MPI च्या 70-80%. वेळेनुसार - 10 मिनिटे. आणि लांब. क्रीडा प्रकारात सुधारणा, सहनशक्ती आहे. जास्त कॅलरी खर्च करून चरबी आणि कर्बोदके जाळणे. स्नायू इमारत.
4. सहनशक्ती झोन. वारांची वारंवारता MPI च्या 80-90% आहे. कालावधी 2-10 मिनिटे. स्नायू थकवा येतो, आणि श्वास लागणे दिसून येते. चरबी जाळण्यासाठी हृदयाचे ठोके किती असावेत याचा विचार केला जात नाही. अनुभवी खेळाडूंसाठी योग्य. चरबी जाळत नाहीत कारण त्यांचे ऑक्सिडायझेशन करण्यासाठी पुरेसा ऑक्सिजन नाही.
5. लाल (जास्तीत जास्त) झोन, धोकादायक, फक्त थोड्या काळासाठी परवानगी आहे - 90-95% एमपी, स्प्रिंटचे गुण प्रशिक्षित करते, 2 मिनिटे पुरेसे आहेत, जड श्वासोच्छ्वास द्वारे दर्शविले जाते. हे ऍथलीट्ससाठी उपलब्ध आहे, कारण शरीर त्याच्या मर्यादेपर्यंत काम करत आहे, त्याचे सर्व राखीव खर्च करते.
6. अॅनारोबिक-अॅलॅक्टेट (शक्यता मर्यादेवर) झोन. नाडी 95-100% आहे. 3 ते 15 सेकंदांपर्यंत टिकते, जास्तीत जास्त सहनशक्ती विकसित होते, जड, अधूनमधून श्वासोच्छ्वास द्वारे दर्शविले जाते. तिच्याबद्दलच ते म्हणतात - “स्नायू जळत आहेत”. चयापचय उत्पादने शरीरात खंडित होतात, परंतु फारच खराब उत्सर्जित होतात. फॅट बर्न होत नाही.

तर, हृदयाच्या ठोक्यांची वारंवारता शरीरावर वेगवेगळ्या प्रकारे प्रभावित करते, जर तुम्हाला माहित असेल की ज्या पल्सवर चरबी जाळली जाते त्या नाडीची गणना कशी करायची, तुम्ही वजन कमी करू शकता, सहनशक्ती वाढवू शकता किंवा स्नायू तयार करू शकता.

व्यायाम दरम्यान हृदय गती झोन

महिलांमध्ये

विश्रांतीमध्ये, तणावाशिवाय शरीराच्या नैसर्गिक कार्यासाठी, कमकुवत लिंग थोडे चरबी खर्च करते. म्हणून, ज्या स्त्रियांना जास्तीपासून मुक्त व्हायचे आहे त्यांच्यासाठी शारीरिक शिक्षण फक्त आवश्यक आहे.

चरबी जाळण्यासाठी सर्वात शक्तिशाली क्रियाकलाप म्हणजे पोहणे आणि लांब पल्ल्याच्या धावणे. हृदय गती मॉनिटर इष्टतम पातळी निर्धारित करणे सोपे करेल, कारण धावताना, चरबी जाळण्यासाठी नाडीची गणना कशी करायची याची काळजी घेणे समस्याप्रधान आहे.

एक सुरक्षित परंतु प्रभावी श्रेणी म्हणजे क्रियाकलाप (WSP च्या 50-70%) पर्यंत वार्म-अप.

नाडीच्या वाढीच्या गुळगुळीतपणाचे निरीक्षण करणे आवश्यक आहे - हृदयाच्या स्नायूचे हळूहळू पंपिंग चयापचय गतिमान करते आणि बाजूंच्या सर्वात समस्याप्रधान ठेवींचे प्रमाण कमी करण्यास मदत करते.

पुरुषांमध्ये

पुरुषांमध्ये स्नायूंच्या वस्तुमानाचे प्रमाण जास्त असते, म्हणून, वाढलेले भार आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी स्नायू पंपिंगची उच्च लय त्यांच्यासाठी अतिरिक्त ठेवी जाळण्यासाठी योग्य आहे. त्यांच्यासाठी प्रशिक्षण निर्देशकांचे निकष स्त्रियांमध्ये ज्या नाडीवर चरबी जाळतात त्यापेक्षा भिन्न आहेत.

इष्टतम श्रेणी MPI च्या 50-80% आहे.

दरांमध्ये फेरबदल केल्याने चरबी जाळण्यासाठी चांगली पूर्वस्थिती निर्माण होईल. जेव्हा नाडी थोड्या काळासाठी वाढते आणि कमी होते, तेव्हा पुरुष चयापचय एक सकारात्मक धक्का अनुभवतो.

चरबी बर्निंग हृदय गतीची गणना कशी करावी?

चरबी जाळण्याच्या हृदय गतीची गणना करण्यासाठी, आपल्या शरीराच्या निर्देशकांची प्राथमिक मोजमाप करणे आणि चरबी जाळण्यासाठी नाडीची गणना कशी करावी हे शोधणे पुरेसे आहे.

1. विश्रांत अवस्थेत. 1 मिनिटात मोजले. सकाळी अंथरुणावर.
2. वयानुसार (MPF) वारांची कमाल वारंवारता. 220 वजा वर्षांची संख्या या सूत्राद्वारे निर्धारित केले जाते.
3. 50 ते 80% पर्यंत लोडची ताकद लक्षात घेऊन फॅट बर्निंगसाठी वैयक्तिक कमाल हृदय गती सूत्र वापरून मोजली जाते.

आपण गणना सुरू करू शकता.

गणना सूत्र

इच्छित हृदय गती मूल्य निर्धारित करण्याचे वेगवेगळे मार्ग आहेत जे व्यायामादरम्यान सर्वोत्तम चरबी बर्निंग प्रभाव निर्माण करतात. परंतु लक्ष्य लोडसाठी हृदय गती मोजण्याची सर्वात वैज्ञानिकदृष्ट्या सिद्ध पद्धत म्हणजे कार्व्होनेनचे सूत्र.

व्यायामानंतरचा HR समान असतो - (जास्तीत जास्त HR वजा HR) लोडच्या तीव्रतेने गुणाकार (% मध्ये) अधिक HR विश्रांतीच्या वेळी.

तथाकथित "सुधारित" कार्व्होनेन सूत्रानुसार, प्रशिक्षणाची तीव्रता निर्धारित केली जाते: तीव्रता (% मध्ये) समान असते (प्रशिक्षण दरम्यान हृदय गती वजा विश्रांतीच्या वेळी हृदय गती वजा) ने गुणाकार केला जातो (कमाल. हृदय गती वजा हृदय. विश्रांतीचा दर).

गणना कशी करायची?

आपल्या स्वतःवर चरबी बर्न करण्यासाठी नाडीची गणना करणे कठीण नाही. 50 ते 70% भाराच्या तीव्रतेने 75 बीट्सच्या विश्रांतीच्या हृदय गतीसह 40 वर्षांच्या स्त्रीच्या नाडीच्या चरबीच्या ज्वलनाच्या क्षेत्राची गणना नमुना म्हणून घेऊया:

1. आम्ही सूत्र वापरून किमान प्रभावी चरबी बर्निंग नाडीची गणना करतो. (220-40-75) * 0.5 +75 = 127
2. त्यानुसार, आम्ही चरबी जाळण्यासाठी हृदय गतीच्या वरच्या मर्यादेची गणना करतो. (220-40-75) * 0.7 +75 = 150

याचा परिणाम असा होतो की प्रशिक्षणादरम्यान 40 वर्षांच्या महिलेसाठी चरबी जाळणाऱ्या हृदयाची गती प्रति मिनिट 127 ते 150 बीट्सच्या श्रेणीत असावी.

चरबी जाळण्यासाठी इष्टतम दर

वर्कआउटच्या मुख्य भागामध्ये चरबी जाळण्यासाठी सर्वात उत्पादक हृदय गती झोन ​​50 ते 80% MUF च्या श्रेणीमध्ये आहे.

धावणे, पोहणे, नृत्य, एरोबिक्स करताना ही वारंवारता राखणे सोपे आहे. अर्धा तास मध्यम व्यायाम सुमारे 200 कॅलरीज "खातो" आणि शरीरातील चरबी कमी करेल.

शारीरिक श्रम सह

शारीरिक हालचालींमुळे ऊर्जेची कमतरता निर्माण होते, ज्याच्या प्रतिसादात शरीर रक्तप्रवाहात हार्मोन्स आणि एंजाइम सोडते.

"योग्य" वजन कमी करणे म्हणजे एरोबिक व्यायाम, उच्च ऑक्सिजन वापरासह (हृदय गती MPI च्या 70-80% पर्यंत).

अधिक उर्जेचा साठा वापरण्यासाठी, प्रशिक्षण, ज्या हृदय गतीने चरबी जाळली जाते ते लक्षात घेऊन, तीव्र आणि दीर्घकाळापर्यंत असणे आवश्यक आहे.

धावताना

धावणे हा डायनॅमिक प्रशिक्षणाचा एक प्रकार आहे. या प्रकरणात, फॅट बर्निंग पल्सच्या झोनची रूपरेषा काढणे विशेषतः महत्वाचे आहे, कारण एरोबिक मर्यादेच्या पलीकडे जाणे वजन कमी करण्याच्या सर्व प्रयत्नांना नकार देईल.

हृदय गती वरच्या अनुज्ञेय मर्यादेपर्यंत पोहोचल्यास धावण्यापासून जॉगिंगवर स्विच करण्याचा सल्ला दिला जातो. सरासरी व्यक्तीचे कॅलरी बर्निंग झोन 120 ते 160 बीट्स पर्यंत असते. एका मिनिटात.

कार्डिओ प्रशिक्षणासह

कार्डिओ प्रशिक्षणामध्ये शरीराच्या ऊतींना पुरेशा प्रमाणात ऑक्सिजनचा पुरवठा करणे समाविष्ट असते, अन्यथा चरबी जाळण्याची प्रक्रिया थांबते.

अतिरिक्त चरबी जमा करण्यासाठी कार्डिओ प्रशिक्षण दरम्यान हृदय गती - MPI च्या 70%. प्रशिक्षणादरम्यान इष्टतम हृदय गती 110-130 बीट्स असते. एका मिनिटात.

प्रशिक्षण पातळी आणि एका धड्याचा कालावधी लक्षात घेऊन गणना समायोजित केली जाऊ शकते.

स्थिर दुचाकीवर व्यायाम करताना

व्यायाम बाइकचा फायदा म्हणजे वर्षाच्या कोणत्याही वेळी घरी प्रशिक्षण देण्याची क्षमता. जर आपण ते नियमितपणे आणि योग्यरित्या केले तर खूप जास्त जळण्याचा परिणाम सकारात्मक असेल.

वर्कआउटची तीव्रता एरोबिक असावी. व्यायाम बाइकवर चरबी जाळण्यासाठी हृदय गती MPI च्या 70-80% पर्यंत असते.

शेल शरीराला सामान्य स्थितीत आणण्यास मदत करेल, कारण केवळ पायांचे वजन कमी होत नाही तर सर्व चरबीचे साठे समान रीतीने कमी होतात.

उपयुक्त व्हिडिओ

चरबी जाळण्यासाठी कोणती हृदय गती आवश्यक आहे याबद्दल अधिक माहितीसाठी, हा व्हिडिओ पहा:

निष्कर्ष

1. आज बहुतेक प्रशिक्षण योजना चरबी जाळण्यासाठी हृदय गती मोजणीवर आधारित आहेत.
2. कमी किंवा अति-तीव्र भार असलेले व्यायाम जास्त वजनाविरूद्धच्या लढ्यात सकारात्मक परिणाम देणार नाहीत. फॅट स्टोअर्सपासून मुक्त होण्यासाठी, आपण आपल्या कमाल हृदय गतीच्या 50-80% मूल्यांचे पालन केले पाहिजे.
3. चरबी जाळण्यासाठी हृदय गती मोजण्यासाठी सूत्राचे ज्ञान, आपल्या शरीरासाठी सर्वात प्रभावी निर्देशकांची गणना करण्याची क्षमता यश निश्चित करते आणि इच्छित वजन कमी करते.
4. त्याचे स्वरूप काहीही असो, कोणतीही शारीरिक क्रिया उपयुक्त आहे. अतिरिक्त ऍडिपोज टिश्यू काढून टाकण्यासाठी आणि कमीत कमी वेळेत बर्न करण्यासाठी, आपल्याला उच्च-तीव्रतेच्या मध्यांतर प्रशिक्षणात व्यस्त असणे आवश्यक आहे.

जर एखाद्या व्यक्तीला वजन कमी करायचे असेल तर त्याच्यासाठी योग्य असलेले नाडी निर्देशक शोधण्यात सक्षम असणे महत्वाचे आहे. यामुळे कोणते भार इच्छित परिणाम देईल याची अचूक समज देईल. प्रशिक्षण पैलूमध्ये हृदय गती झोन ​​वैयक्तिक आहे आणि शरीराच्या वय, लिंग आणि सामान्य शारीरिक स्थितीवर अवलंबून असते. जर व्यायाम जास्त किंवा अपर्याप्त भाराने होत असेल तर, जास्त वजन उपयुक्त उर्जेमध्ये रूपांतरित होत नाही.

कार्व्होनेनचे सूत्र वापरून हृदय गती गणना

कार्व्होनन नावाच्या फिनीश फिजिओलॉजिस्टने खेळामध्ये गुंतलेल्या लोकांमध्ये हृदय गती (हृदय गती) मर्यादा मोजण्यासाठी एक पद्धत विकसित केली आहे. पद्धत आपल्याला हृदय गतीचे वैयक्तिक निर्देशक शोधण्याची आणि चांगल्या चरबी जाळण्यासाठी वर्कआउट्सची प्रभावी गणना करण्यास अनुमती देते. सापडलेले मूल्य हृदय गतीच्या शिखराच्या मध्यभागी आणि आरोग्याच्या शांत स्थितीत वाचन दरम्यान आहे.

कार्व्होननच्या पद्धतीनुसार चरबी जाळण्यासाठी हृदय गती मोजण्याचे सूत्र खालीलप्रमाणे आहे:

1. तुमचा अंगठा तुमच्या मनगटाच्या आतील बाजूस ६० सेकंद दाबून तुमचा स्वतःचा RHR ठरवा. सर्वात अचूक पॅरामीटर्स सकाळी, तुम्ही उठल्यानंतर लगेच आढळतात. स्नायूंच्या आकुंचनाची विश्रांतीची वारंवारता सामान्य शारीरिक आरोग्याचे अचूक वर्णन करते, म्हणून अनेक दिवस मोजमाप पुन्हा करा. निरोगी व्यक्तीचे सरासरी हृदय गती 72 बीट्स / मिनिट असते. या उंबरठ्यावरील निर्देशक खराब शारीरिक स्थिती किंवा जास्त काम दर्शवतात.
2. कमाल हृदय गती (EMHR) व्यायामादरम्यान हृदयाचे स्नायू किती लवकर आकुंचन पावतात हे दर्शविते. निर्देशकाची गणना सोप्या पद्धतीने केली जाते: 220 पासून आपल्याला विषयाचे वय वजा करणे आवश्यक आहे. अधिक अचूक निर्धारासाठी, अनेक स्प्रिंट प्रवेगांसह चांगला सराव करून शारीरिक प्रयत्न करणे आवश्यक आहे. त्यानंतर, आपल्याला दोन मिनिटे तीव्र वेगाने धावण्याची आवश्यकता आहे. चाचणीच्या शेवटी, जास्तीत जास्त संभाव्य हृदय गती निर्धारित केली जाते.
3. हृदय गती राखीव (HRR) EMHR आणि विश्रांती मूल्ये (RHR) मधील फरक आहे. हे त्या सीमा परिभाषित करते ज्यांच्या वर आकुंचन वारंवारता वाढू शकत नाही. चरबी जाळण्यासाठी इष्टतम हृदय गती मध्यांतर प्रशिक्षण सत्रात प्राप्त होते जेथे HRR 95% ने गुणाकार केला जातो आणि नंतर विश्रांती निर्देशक (RHR) जोडला जातो.
4. नवशिक्यांना भिन्न लक्ष्ये आणि फिटनेस स्तरांवर आधारित हृदय गती श्रेणी शोधणे आवश्यक आहे. कमाल हृदय गती (EMHR) ची तीव्रता टक्केवारी निवडल्यानंतर, त्यास राखीव (HRR) ने गुणाकार करा आणि RHR च्या बेरीजमध्ये जोडा. प्राप्त संकेतकांचे संपूर्ण कसरत दरम्यान पालन करणे आवश्यक आहे. नवशिक्यांना किमान प्रशिक्षण तीव्रता निवडण्याचा सल्ला दिला जातो, तग धरण्याची क्षमता विकसित होते आणि अतिरिक्त चरबी जाळली जाते तेव्हा हळूहळू ती वाढवा.

कमाल हृदय गती (EMHR) - 190 bpm.

विश्रांतीची स्थिती (RHR) - 50 bpm.

राखीव (HRR) - 190 - 50 = 140 bpm.

वर्ग सुरू करण्यासाठी किमान तीव्रता 60% आहे

गणनेवर आधारित चरबी जाळण्यासाठी किमान हृदय गती असेल (140 * 60%) + 50 = 134. जे संकेतक या लक्ष्य हृदय गती झोनपर्यंत पोहोचत नाहीत त्यांना अप्रभावी मानले जाते. तीव्रतेची टक्केवारी वाढल्यास, वजन कमी करण्याची प्रक्रिया प्रगती करू लागते.

महिलांसाठी

मानवतेच्या सुंदर अर्ध्या लोकांसाठी सरासरी हृदय गती 70-80 बीट्स / मिनिट मानली जाते. स्त्रियांमध्ये चरबी कोणत्या नाडीने जाळली जाते हे शोधण्यासाठी, आपण वर सादर केलेले सूत्र वापरावे. ज्या मुली शारीरिक व्यायामाकडे दुर्लक्ष करतात त्यांना नाडीची तीव्रता वाढते आणि रक्ताभिसरण प्रणालीच्या पॅथॉलॉजीजचा धोका असतो. प्रशिक्षणाच्या सुरुवातीच्या टप्प्यात मुलीच्या हृदयाची गती खूप लवकर वाढते, म्हणून, हृदयाच्या गतीमध्ये अचानक वाढ होणे आवश्यक आहे, हळूहळू लोड वाढवणे आवश्यक आहे.

नवशिक्या प्रति मिनिट 120-135 बीट्सच्या उंबरठ्यापेक्षा जास्त नसल्यास, जास्त काम आणि हृदयविकाराचा धोका दूर केला जातो. फिजियोलॉजिस्ट कार्व्होनेनच्या सूत्राचा वापर करून, प्रत्येक मुलीने तिच्या आरोग्यास हानी न पोहोचवता इष्टतम चरबी जाळण्यासाठी वैयक्तिक लक्ष्य क्रियाकलाप थ्रेशोल्ड निश्चित करणे आवश्यक आहे.

पुरुषांकरिता

फॅट बर्निंग फॉर्म्युला दर्शवितो की पुरुषाच्या हृदयाची गती स्त्रीच्या तुलनेत सरासरी कमी असते आणि 60-70 bpm पर्यंत असते. येथे फायदा या वस्तुस्थितीमुळे प्राप्त झाला आहे की मजबूत लिंगाच्या शरीरात, विशिष्ट हार्मोन्सद्वारे समर्थित, खूप सहनशक्ती आणि शक्ती असते. हळूहळू ऊतींमधील ऑक्सिजनच्या कमतरतेला सहनशीलता मिळवून, आणि हृदयाच्या स्नायूचा विकास करून, व्यायाम करणारा माणूस 125 ते 160 बीट्स / मिनिटांपर्यंत इष्टतम हृदय गती मर्यादेपर्यंत पोहोचतो.

चरबी जाळण्यासाठी ऑनलाइन हृदय गती कॅल्क्युलेटर

आमचे ऑनलाइन कॅल्क्युलेटर त्याच्या अल्गोरिदममधील कार्व्होनन फॉर्म्युला वापरून चरबी जाळण्यासाठी हृदय गती मोजते.

ग्रीन झोनमध्ये व्यायाम करताना मध्यम शारीरिक हालचाली केल्याने शरीराची सहनशक्ती वाढते आणि कॅलरीज चांगल्या प्रकारे बर्न होतात. नाडी जास्तीत जास्त हृदय गतीच्या 70% पेक्षा जास्त नसावी, कारण परवानगी असलेल्या मर्यादेकडे दुर्लक्ष केल्याने ऊतींद्वारे ऑक्सिजनचा वापर थांबेल. या प्रकरणात अतिरिक्त चरबी जाळणे देखील थांबेल.

ऑनलाइन कॅल्क्युलेटर तुम्हाला इष्टतम व्यायामाचा भार आणि सर्वात प्रभावी चरबी जाळण्याचा कालावधी निर्धारित करण्यात मदत करेल.

फॅट बर्निंग रनिंग

जॉगिंग हा एक उत्तम एरोबिक व्यायाम आहे ज्याचा उद्देश व्यायामकर्त्याची सहनशक्ती वाढवणे आणि चरबी जाळणे हा आहे. वारंवार व्यायाम हृदयाच्या स्नायूंचा विकास करतो, चयापचय सामान्य करतो आणि वजन कमी करण्यास मदत करतो. चरबी जाळण्यासाठी हृदय गतीची गणना करण्यासाठी, आपल्याला वैयक्तिक अॅनारोबिक झोन माहित असणे आवश्यक आहे, ज्याची सीमा ओलांडून शरीर अतिरिक्त कॅलरी बर्न करणे सुरू ठेवू शकणार नाही. नवशिक्या धावपटूंनी त्यांच्या ह्दयस्पंदनाची गती शिगेला पोहोचल्यावर त्यांच्या जॉगिंगमध्ये त्यांच्या नियमित स्ट्राईडमध्ये बदल केला पाहिजे.

सरासरी ऍथलीटसाठी 120-130 बीट्स प्रति मिनिट इष्टतम मानले जातात.

विशिष्ट मीटर वापरून, पल्सेशनची गणना करण्यासाठी एखाद्या व्यक्तीला थांबण्याची आवश्यकता नाही. विद्यार्थ्यांना अनेकदा संवेदना अनुभवतात ज्या जीवनाच्या शांत गतीमध्ये क्वचितच आढळतात.

धावताना आपल्याला काय माहित असणे आवश्यक आहे

1. धावणे आपल्या शरीराचे तापमान लक्षणीय वाढवते, जे अनेकदा 39 अंशांपर्यंत पोहोचते. प्रशिक्षणासाठी, ही आकृती सामान्य आहे. गरम रक्त काही विषाणू नष्ट करते आणि सर्दीपासून पुनर्प्राप्तीस प्रोत्साहन देते.
2. नवशिक्यांना अनेकदा पाठदुखीचा अनुभव येतो. येथे ओटीपोटाच्या पोकळीची गती कमी करणे किंवा मालिश करणे आवश्यक आहे जेणेकरून एका क्षेत्रातील जास्तीचे रक्त हातपायांमध्ये पसरते.
3. सक्रिय धावताना त्रासदायक हृदय अवयवाच्या अपुरी तयारीबद्दल बोलते आणि वेग कमी करणे आवश्यक आहे.
4. स्नायू आणि सांध्यातील वेदना ही एक सामान्य स्थिती आहे, कारण व्यायामादरम्यान सांगाडा आणि तंतूंवर तीव्र ताण असतो ज्याचा सामना करावा लागतो. व्यायामानंतर, त्रासदायक भागांची मालिश केली जाते किंवा मलमांनी उपचार केले जातात.

महत्वाचे! जर एखादी व्यक्ती वजन कमी करू इच्छित असेल तर ती गरम हवामानात गुंतलेली असेल तर त्याला पाणी-मीठ शिल्लक राखण्यासाठी बारकाईने निरीक्षण करणे आवश्यक आहे. द्रवपदार्थाचा संपूर्ण नकार हृदयाच्या गतीमध्ये तीव्र वाढ करेल आणि विद्यार्थ्यासाठी धोकादायक परिणामांना कारणीभूत ठरेल.

नवशिक्यांसाठी कार्यक्रम चालू आहे

अतिशय अचूक माहिती, तुम्ही नेटवर पाहू शकता अशा सर्वोत्कृष्ट नवशिक्या रनिंग व्हिडिओंपैकी एक. नवशिक्यांसाठी शिफारस केलेले.

जर तुम्ही 120-135 बीट्स प्रति मिनिट कमी हृदय गतीने धावू शकत नसाल, परंतु तुम्हाला टाकीकार्डियाचा त्रास होत नसेल. जोपर्यंत तुम्ही कमी ह्दयस्पंदनाने काम करायला शिकत नाही तोपर्यंत तुम्ही चालणे आणि धावणे यांमध्ये पर्यायी मार्ग काढला पाहिजे. हृदयाच्या गतीवर 150 एक तासापेक्षा जास्त काळ तुलनेने सहज धावले पाहिजे, परंतु हृदय गती भिन्न असल्याने ही पुनर्प्राप्ती धाव नाही.

फॅट बर्निंग वर्कआउट्स

तळाची ओळ शक्ती आणि एरोबिक व्यायाम कमी किंवा विश्रांती घेत नाही. हे तुम्हाला मर्यादेपर्यंत काम करण्यास भाग पाडते आणि भरपूर ऊर्जा घेते. कॉम्प्लेक्समध्ये पुश-अप, स्क्वॅट्स, लेग रेज, जंप अप आणि "प्लँक" मध्ये उभे राहणे समाविष्ट आहे. सुरू करण्यापूर्वी, एक अनिवार्य वॉर्म-अप आवश्यक आहे. चरबी जाळण्यासाठी इष्टतम हृदय गती राखण्यासाठी, आपल्याला आपल्या मनगटावरील इलेक्ट्रॉनिक उपकरणासह निर्देशकांचे निरीक्षण करणे आवश्यक आहे.

अशा प्रशिक्षणाच्या मुख्य फायद्यांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• सहनशक्ती वाढते आणि हृदयाचे स्नायू मजबूत होतात.
• वर्ग चयापचय दर वाढवल्यामुळे, शरीर अधिक कार्यक्षमतेने अतिरिक्त पाउंड्सपासून मुक्त होते.
• कंकाल स्नायू मजबूत होतात आणि प्रशिक्षणास अर्ध्या तासापेक्षा जास्त वेळ लागत नाही.

उत्पादकपणे चरबी कशी बर्न करावी

व्हिडिओच्या 9 मिनिटांत, त्यांनी इतक्या स्पष्ट आणि समजण्यायोग्य पद्धतीने चरबी कशी बर्न करावी, कोणताही प्रशिक्षक अशा कार्याचा सामना कसा करू शकत नाही हे स्पष्ट केले.

फॅट बर्निंग प्रोग्राम कसा तयार करायचा

सर्व माहिती आलिशानपणे शेल्फ् 'चे अव रुप आणि ठिकाणी व्यवस्था केली आहे! कोणताही स्वस्त लोकवाद नाही, फॅट बर्निंग प्रोग्राम तयार करण्यासाठी दीर्घकालीन काम करण्याची स्पष्ट वचनबद्धता आहे.

वर्कआउट केल्यानंतर, चांगली झोप ही सर्वोत्तम असते, रोजची क्रिया नाही. स्वप्नात, पुनर्प्राप्ती, किरकोळ जखमा बरे करणे आणि स्नायूंच्या वस्तुमानात वाढ होते. जर, प्रशिक्षणानंतर, आपण इतर क्रियाकलापांमध्ये देखील व्यस्त असाल, तर झोपेची तीव्र कमतरता आणि रोगप्रतिकारक शक्तीची झीज होण्याची हमी दिली जाते. परंतु अर्थातच, माझा अर्थ असा आहे की ज्या दरम्यान ते अशक्य आहे, फोनवर बोलणे किंवा लोकांशी संवाद साधणे अशक्य आहे आणि त्यानंतर स्नायू फक्त मारले जातात.

मी कबूल करतो की जर अशी कसरत दुपारी किंवा सकाळी असेल तर प्रथम दुपारी डुलकी घेणे आणि नंतर फिरायला जाणे किंवा काही व्यवसाय करणे चांगले आहे. होय, आणि प्रशिक्षणानंतर, प्रत्येकजण एकाच वेळी केकचा तुकडा खात नाही, इतके मूर्ख लोक नाहीत, अगदी बरेच. बरेच हुशार लोक कॉटेज चीज खातात आणि झोपायला जातात.

चला सारांश द्या:
वजन कमी करण्यासाठी सर्वात प्रभावी माध्यम नेहमीच तर्कसंगत कार्डिओ प्रशिक्षण असते, जे काही महिन्यांत एखाद्या व्यक्तीला जास्त वजन, श्वासोच्छवास आणि चयापचय समस्यांपासून मुक्त करते. ज्यांना वजन कमी करायचे आहे त्यांनी चरबी कोणत्या नाडीने जाळली हे जाणून घ्यावे. धडा सुरू करताना, तुम्ही कार्व्होनेनचे सूत्र वापरून तुमचा वैयक्तिक हृदय गती उंबरठा मोजला पाहिजे.

नियमित जॉगिंग प्रशिक्षण आणि तुमच्या स्वतःच्या शरीराचे ज्ञान ज्यांना जोमदार आणि मजबूत बनायचे आहे त्यांच्यासाठी नक्कीच फळ देईल.

क्रीडा प्रशिक्षण तीन चलांवर आधारित आहे: वारंवारता, कालावधी आणि व्यायामाची तीव्रता.
अशाप्रकारे, चांगल्या धावण्याच्या योजनेमध्ये विविध प्रकारच्या वर्कआउट्सचा समावेश असेल, नियोजित जेणेकरून तुम्हाला पुनर्प्राप्त करण्यासाठी वेळ मिळेल: लहान आणि लांब वर्कआउट्स, कठीण आणि सोपे. ही विविधता चांगली चालणारी योजना खरोखर चांगली बनवते.
वारंवारता निर्धारित करणे सोपे आहे: आपण दिलेल्या कालावधीत, जसे की आठवड्यातून किती वेळा व्यायाम करा.
कालावधी देखील सोपा आहे: तुमची कसरत किती काळ टिकते हे सहसा काही मिनिटांत मोजले जाते.
वर्कआउटची तीव्रता निश्चित करणे थोडे अवघड आहे - आणि येथेच हृदय गती झोन ​​कामी येतात. व्यायामादरम्यान तुमचे शरीर किती कठोर परिश्रम करत आहे याचे सर्वोत्तम संकेतकांपैकी एक म्हणजे तुमचे हृदय गती.
आणि, प्रशिक्षणाच्या तीव्रतेच्या पूर्णपणे व्यक्तिपरक मूल्यांकनाच्या विपरीत, प्रशिक्षण वारंवारता आणि कालावधी प्रमाणेच हृदय गती एक निरीक्षण केलेले मेट्रिक आहे.

हृदय गती झोन ​​काय आहेत?
आपल्या सर्वांचे वैयक्तिक विश्रांतीचे हृदय गती, "किमान हृदय गती" आणि जास्तीत जास्त हृदय गती असते. आणि या मूल्यांमध्ये हृदय गतीचे वेगवेगळे झोन आहेत जे व्यायामाच्या तीव्रतेशी आणि त्याच्या फायद्यांशी संबंधित आहेत.
तुमचे हृदय गती झोन ​​ओळखण्याचे विविध मार्ग आहेत. एक सोपा मार्ग म्हणजे तुमच्या कमाल हृदय गती (HRmax) ची टक्केवारी म्हणून झोन परिभाषित करणे आणि त्यावरच आम्ही लक्ष केंद्रित करू.
हार्ट रेट झोन तुमच्या एरोबिक आणि अॅनारोबिक थ्रेशोल्डशी जवळून संबंधित आहेत, परंतु आम्ही दुसर्या लेखात याबद्दल अधिक तपशीलवार बोलू शकतो.

पाच हृदय गती झोन
पाच वेगवेगळे झोन आहेत, 1-5, आणि तुमच्या प्रशिक्षण योजनेमध्ये सर्व पाच झोनमधील प्रशिक्षण समाविष्ट असू शकते. हृदय गतीच्या दृष्टीने प्रत्येक झोनचा अर्थ काय आहे आणि त्या हृदय गती झोनमधील प्रशिक्षणाचे फायदे खाली दिले आहेत.

* हृदय गती झोन ​​1: HR कमाल च्या 50-60%

हे अत्यंत कमी तीव्रतेचे क्षेत्र आहे. या झोनमधील प्रशिक्षणामुळे संपूर्ण फिटनेस सुधारतो, पुनर्प्राप्ती सुलभ होते आणि उच्च हृदय गती झोनमध्ये प्रशिक्षणासाठी तयार होते.
या तीव्रतेने प्रशिक्षित करण्यासाठी, खेळ आणि क्रियाकलाप निवडा जेथे आपण आपल्या हृदय गतीचे सहज निरीक्षण करू शकता, जसे की चालणे किंवा सायकल चालवणे.

हृदय गती झोन ​​2: HR कमाल च्या 60-70%

हार्ट रेट झोन 2 मध्ये व्यायाम करणे पुरेसे सोपे वाटते आणि त्या तीव्रतेने तुम्ही तो बराच काळ करू शकता. हा एक झोन आहे जो एकंदर सहनशक्ती सुधारतो: तुमचे शरीर ऑक्सिडायझिंगमध्ये चांगले होईल - चरबी जाळण्यात - आणि केशिका घनतेसह तुमच्या स्नायूंची गुणवत्ता वाढेल.
हार्ट रेट झोन 2 प्रशिक्षण प्रत्येक धावपटूच्या प्रशिक्षण कार्यक्रमाचा एक आवश्यक भाग आहे. या क्षेत्रात व्यायाम करा आणि तुम्हाला कालांतराने परिणाम दिसतील.

हृदय गती झोन ​​3: HR कमाल च्या 70-80%

झोन 3 मध्ये धावणे विशेषतः हृदय आणि कंकाल स्नायूंमध्ये रक्त परिसंचरण क्षमता वाढविण्यासाठी प्रभावी आहे. हे असे क्षेत्र आहे जेथे लैक्टिक ऍसिड तुमच्या रक्तप्रवाहात प्रवेश करू लागते.
या झोनमधील प्रशिक्षण मध्यम प्रयत्नांना सोपे करेल आणि तुमची कार्यक्षमता वाढवेल.

हृदय गती झोन ​​4: HR कमाल च्या 80-90%

झोन 4 जेथे लोड सुरू होते. तुम्‍हाला श्‍वास कठीण जाईल आणि तुम्‍हाला अॅनारोबिक ताण मिळेल.
तुम्ही या तीव्रतेच्या झोनमध्ये प्रशिक्षण घेतल्यास, तुमची गती सहनशक्ती सुधारेल. तुमचे शरीर उर्जेसाठी कार्बोहायड्रेट्सवर प्रक्रिया करण्यास सक्षम असेल आणि तुम्ही तुमच्या रक्तातील लैक्टिक ऍसिडच्या उच्च पातळीचा जास्त काळ सामना करू शकाल.

हृदय गती झोन ​​5: HR कमाल च्या 90-100%

हार्ट रेट झोन 5 हा तुमचा जास्तीत जास्त प्रयत्न आहे. तुमचे हृदय, रक्ताभिसरण आणि श्वसन प्रणाली त्यांच्या जास्तीत जास्त क्षमतेने कार्य करतील. लॅक्टिक ऍसिड रक्तामध्ये तयार होईल आणि काही मिनिटांनंतर आपण या तीव्रतेच्या पातळीवर चालू ठेवू शकणार नाही.
जर तुम्ही फक्त सुरुवात करत असाल किंवा थोड्या काळासाठी व्यायाम करत असाल, तर तुम्ही कदाचित या तीव्रतेच्या झोनमध्ये प्रशिक्षण घेणार नाही. तुम्ही व्यावसायिक अॅथलीट असल्यास, जास्तीत जास्त कामगिरीसाठी तुमच्या प्रशिक्षण योजनेमध्ये मध्यांतर प्रशिक्षणाचा परिचय करून देण्यावर बारकाईने लक्ष द्या.

माझे वैयक्तिक हृदय गती झोन ​​काय आहेत?
तुम्हाला तुमची कमाल हृदय गती माहीत आहे का? तुमच्या हृदय गती झोनचे निर्धारण एचआर कमाल च्या ज्ञानावर आधारित आहे.
तुमची कमाल हृदय गती कशी मोजावी हे निश्चित नाही? आम्ही मागील पोस्टपैकी एकामध्ये याबद्दल लिहिले:.

माझे धावणे सुधारण्यासाठी मी हे कसे वापरू शकतो?
विविधता चांगली आहे. वेगवेगळ्या वर्कआउट्समध्ये पर्यायी, तुमच्या वर्कआउट्सचा कालावधी आणि तीव्रता बदला. प्रत्येक वेळी समान अंतर धावत अडकू नका.
तुम्ही धावण्याच्या प्रशिक्षण योजना शोधत असल्यास, ध्रुवीय रनिंग प्रोग्राम पहा.
ते त्यांच्यासाठी आहेत जे 5 किमी, 10 किमी, अर्ध मॅरेथॉन किंवा मॅरेथॉनची तयारी करत आहेत. त्यांच्यासोबत खेळा आणि तुमची धावण्याची योजना तयार करा ज्यामुळे तुम्हाला खरोखर महत्त्वाच्या गोष्टींवर लक्ष केंद्रित करण्यात मदत होईल - धावणे.