संतुलित आहार वजन वाढवणारा मेनू. घरी मुलीसाठी त्वरीत कसे बरे व्हावे

मुख्यपृष्ठ / माजी

आपल्या लोकांच्या जगात जे नेहमी वजन कमी करत असतात, प्रश्न आहेत: "माणूस लवकर वजन कसे वाढवू शकतो?" बहुतेकांना काळजी नाही. परंतु जे प्रत्येक कॅलरी कोणत्याही ट्रेसशिवाय बर्न करतात, स्नायू वाढू इच्छित नाहीत, किशोरवयीन मुलांसाठी कपडे खरेदी करणे आवश्यक आहे, त्यांना स्पोर्टी लूक मिळावा म्हणून त्यांचे जेवण आणि वर्कआउट कसे आयोजित करावे हे क्वचितच माहित आहे.

आणि आम्ही व्यावसायिक बॉडीबिल्डिंगप्रमाणे वस्तुमानाचा पाठपुरावा करण्याबद्दल बोलत नाही. स्नायूंच्या वस्तुमानाद्वारे इष्टतम वजन वाढणे पुरुषांसाठी फायदेशीर आहे. हे बर्याच वर्षांपासून टेस्टोस्टेरॉनची उच्च पातळी राखण्यास मदत करेल, दैनंदिन जीवनात दुखापत होणार नाही आणि शेवटी, आत्मविश्वास वाढेल. सुदैवाने, नर अर्धा सहज वजन वाढवू शकतो, जरी तो नैसर्गिकरित्या पातळ असला तरीही.

कमी वजनाची कारणे

आपण त्वरीत वजन वाढवू शकता, परंतु आपण हे तथ्य लक्षात घेतले पाहिजे की कोणताही भार, अगदी किलोग्रॅमच्या स्वरूपात देखील, सांधे आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीच्या स्थितीवर विपरित परिणाम करू शकतो. म्हणून, आपण शरीराचे वजन वाढविण्याआधी खूप काळजीपूर्वक विचार केला पाहिजे आणि अंतर्गत अवयव आणि प्रणालींचे रोग ओळखण्यासाठी संपूर्ण तपासणी करावी.

नियमानुसार, कमी वजनाचे कारण म्हणजे तीव्र किंवा तीव्र स्वरूपाचे रोग. परीक्षा उत्तीर्ण झाल्यानंतर, तुम्हाला असे आजार आहेत की नाही हे कळेल. जर ते असतील तर आपण प्रथम त्यांना बरे करणे आवश्यक आहे आणि त्यानंतरच वजन वाढविणे आवश्यक आहे. बहुतेक प्रकरणांमध्ये, रोगांपासून मुक्त होणे, एखाद्या व्यक्तीचे वजन कोणत्याही प्रयत्नाशिवाय सामान्य होते.

कमी वजनाचे आणखी एक कारण म्हणजे आनुवंशिकता. जर तुमच्या कुटुंबात बारीक लोक असतील जे बरे होण्यासाठी सतत अयशस्वी प्रयत्न करत असतील तर बहुधा तुम्ही यशस्वी होणार नाही. दुर्दैवाने, हे तुमचे शरीरविज्ञान आहे, त्याबद्दल तुम्ही काहीही करू शकत नाही. या प्रकरणात, आपण मदतीसाठी केवळ प्लास्टिक सर्जनशी संपर्क साधून वजन वाढवू शकता, जो चरबी पंप करून आपले वजन वाढवेल.

जर तुमच्या कुटुंबात पातळ लोक नसतील आणि तुमची संपूर्ण तपासणी झाली असेल, ज्यामध्ये तुमच्या वजनावर परिणाम करणारे कोणतेही रोग आढळले नाहीत, तर तुम्ही तुमच्या जीवनशैलीकडे लक्ष दिले पाहिजे. कदाचित तुमच्या आहारात कमी-कॅलरीयुक्त पदार्थांचा समावेश असेल आणि त्याच वेळी तुम्ही सक्रिय जीवनशैली जगता आणि सतत तणावपूर्ण परिस्थितींना तोंड द्यावे लागते. या प्रकरणात, तणाव टाळणे किंवा शामक औषधे घेणे आवश्यक आहे जे आपल्याला शांत होऊ देतात आणि सर्वकाही आपल्या हृदयाच्या जवळ नेऊ शकत नाहीत.

वजन कसे वाढवायचे हे समजून घेणे सोपे आहे. वस्तुमान स्वतःच वाढत नाही, परंतु शरीरातील किती ऊर्जा अन्नातून शोषली जाते यावर अवलंबून असते. म्हणून, आपण प्रदान करणे आवश्यक आहे:

निरोगी संपूर्ण पदार्थांमधून दर्जेदार कॅलरीजचा अखंड पुरवठा;
त्या कॅलरीजचा अतिरिक्त. याचा अर्थ तुमचे सध्याचे वजन राखण्यासाठी आवश्यकतेपेक्षा जास्त खाणे;
अन्नाची चांगली पचनक्षमता.

अर्थात, जेव्हा आपण भरतीबद्दल बोलतो तेव्हा आपण चरबीच्या पोटाचा विचार करत नाही. मजबूत, दाट, दुबळे स्नायू आवश्यक आहेत, शरीरातील चरबीची नाही. आणि त्यांच्या वाढीसाठी, एक आहार पुरेसे नाही, नियमित आवश्यक असेल, शिवाय, योग्यरित्या आयोजित केले जाईल.

बॉडी मास इंडेक्सची गणना करून सुरुवात करणे आणि तूट अचूकपणे निर्धारित करणे देखील चांगली कल्पना असेल. फिटनेस सेंटरमधील तज्ञांशी संपर्क साधणे चांगले आहे, जे केवळ निर्देशकांची गणना करणार नाहीत, तर कोणते ऊतक गहाळ आहेत ते देखील सांगतील - चरबी किंवा स्नायू. आणि शेवटी, ते आहार आणि प्रशिक्षणावर मूलभूत शिफारसी तयार करतील.

जलद आणि निरोगी मार्गांनी वजन कसे वाढवायचे

वजन वाढवण्याचे कोणतेही उपाय करण्यापूर्वी, तुम्हाला वजन वाढवण्यासाठी तुमच्या दैनंदिन कॅलरीच्या सेवनाची गणना करण्यासाठी पोषणतज्ञाला भेट देण्याची आवश्यकता आहे. वय, लिंग आणि प्रारंभिक वजन लक्षात घेऊन दैनिक कॅलरी सामग्रीची वैयक्तिकरित्या गणना केली जाते. ते कमी केल्याने कोणतेही परिणाम होऊ शकत नाहीत आणि ते वाढवल्याने आरोग्य समस्या उद्भवू शकतात.

पुरुषांची मुख्य चूक म्हणजे बॉडीबिल्डिंग चॅम्पियन्सच्या प्रशिक्षण योजनांची कॉपी करणे. होय, हे लोक खरोखर मोठे आहेत, परंतु ते आहेत:

अनुवांशिकदृष्ट्या वेगळ्या प्रकारे भेटवस्तू, सहसा मेसोमॉर्फ किंवा एंडोमॉर्फ;
एक नाही, आणि दोन वर्षे नाही. सामान्यतः, 5-6 वर्षे कठोर परिश्रम व्यायामशाळेच्या पहिल्या ट्रिपच्या क्षणापासून सभ्य वजन श्रेणीत पोहोचण्यापूर्वी पास होतात;
काही फार्माकोलॉजिकल सपोर्ट (टेस्टोस्टेरॉन, ग्रोथ हार्मोन आणि अॅनाबॉलिक स्टिरॉइड्सचे इंजेक्शन) वापरतात, ज्याची आपल्याला आरोग्य आणि सौंदर्यशास्त्रासाठी अजिबात गरज नसते.

क्लासिक स्प्लिट प्रशिक्षण योजना त्यांच्यासाठी योग्य नाही जे प्रत्येक किलोग्रॅम वस्तुमानासाठी लढत आहेत.

कारण सोपे आहे - नवशिक्याच्या चिंताग्रस्त आणि अंतःस्रावी प्रणालींना पुनर्प्राप्त करण्यासाठी वेळ नाही. परिणामी, वृषणात तयार होणारे लैंगिक वैशिष्ट्यांचे वाढ करणारे संप्रेरक स्राव कमी होऊ शकते, पुनर्प्राप्ती मुळे विस्कळीत होईल, आणि परिणामी, पंपिंग होणार नाही, पण overtraining.

त्याऐवजी, खालील नियमांचे पालन करा:

आठवड्यातून 3 वेळा व्यायाम करा;
स्क्वॅट आणि डेडलिफ्ट पर्यायांपैकी एक करण्याचे सुनिश्चित करा. संपूर्ण शरीरात वस्तुमान मिळविण्यासाठी या मूलभूत हालचाली आहेत. ते केवळ सर्व स्नायूंनाच सामील करत नाहीत तर एक शक्तिशाली टेस्टोस्टेरॉन लाट देखील देतात. मध्यम वजनासह तंत्रात प्रभुत्व मिळवून प्रारंभ करा, कामाच्या पॉवर मोडमध्ये जाण्याचा प्रयत्न करा - 5-6 पुनरावृत्ती, जड वजन, प्रति चळवळ 4 संच;
पुल-अप, बारबेलसह बेंच प्रेस (आणि हलके डंबेल न बसणे) हे दर्जेदार सेटसाठी अनिवार्य व्यायाम आहेत. आणि, अर्थातच, बेंच प्रेसबद्दल विसरू नका, ते शास्त्रीय तंत्रात केले पाहिजे, आतापर्यंत "ब्रिज" शिवाय;
सेटसाठी अंदाजे नवशिक्याचे प्रशिक्षण असे दिसते. सोमवार - स्क्वॅट, बारबेलसह "गुड मॉर्निंग", फळीमध्ये रॅक, बेंच प्रेस, बारबेल बेल्टवर ओढा. जर ताकद राहिली तर - बायसेप्स किंवा ट्रायसेप्स, कोणताही एक व्यायाम. बुधवार - डेडलिफ्ट, भारित पुल-अप, बेंच प्रेस, कोणताही एक व्यायाम. शुक्रवार: सोमवार कसरत पुन्हा करा;
लोकप्रिय विश्वासाच्या विरुद्ध, एरोबिक प्रशिक्षण केले जाऊ शकते आणि ते आरोग्यासाठी आवश्यक आहे. तुम्ही धावत असाल, पोहत असाल किंवा पेडलिंग करत असाल, शरीराच्या वजनाच्या प्रति पौंड फक्त 5 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट खा आणि तुम्ही वाढतच जाल. केवळ अत्यंत प्रकारचे सहनशक्तीचे कार्य वस्तुमान वाढण्यात स्पष्टपणे हस्तक्षेप करतात - मॅरेथॉन, आयर्नमॅन ट्रायथलॉन किंवा तत्सम काहीतरी तयार करणे;
ट्रेनरसह मूलभूत तंत्र ठेवा, म्हणजे तुम्हाला निश्चितपणे कळेल की स्नायू कार्यरत आहेत आणि ते सुरक्षितपणे करत आहेत.

जेवण वगळणे आणि 3 तासांपेक्षा जास्त उपवास न करणे महत्वाचे आहे. माणसाला मांसपेशीय वस्तुमान मिळविण्यासाठी आदर्श पोषण पर्याय म्हणजे घड्याळानुसार खाणे, त्यामुळे शरीर त्वरीत प्रणालीशी जुळवून घेईल आणि खाण्याची वेळ आली आहे हे सिग्नल देईल. नवीन शासनामध्ये शरीराची पुनर्रचना करण्यासाठी सरासरी 3-4 आठवडे लागतात.

पथ्ये पाळण्याचे आणखी एक रहस्य म्हणजे जेवणाची आगाऊ योजना करणे. सुरुवातीला, आपल्याला प्रत्येक गोष्टीचे वजन करावे लागेल आणि अन्न डायरी ठेवावी लागेल, परंतु कालांतराने, याची आवश्यकता नाहीशी होईल. यासाठी इंटरनेटवर विशेष सेवा आहेत किंवा तुम्ही तुमच्या फोनवर अॅप्लिकेशन इन्स्टॉल करू शकता.

ज्यांनी आधी व्यायाम केला नाही आणि बरे होण्याचा निर्णय घेतला त्यांच्यासाठी - वाजवी मर्यादेत शारीरिक हालचाली वाढवल्याने भूक आणि पोषक तत्वांचे शोषण यावर परिणामकारक परिणाम होतो. म्हणून, वस्तुमान वाढवण्यासाठी, आपल्याला शरीराच्या स्नायूंचा वापर करणे आवश्यक आहे. घरी आणि घरी व्यायामाचा एक संच आणि. आणि विशेषतः पातळ साठी तो लेख वाचतो आहे.

मोठ्या प्रमाणात वाढ होण्याच्या कालावधीपासून, आवश्यक उत्पादनांची यादी संकलित केली जाते आणि पहिल्या आठवड्यासाठी खरेदी केली जाते. मेनू बनवणे आणि संपूर्ण दिवस एकाच वेळी अन्न शिजवणे चांगले आहे, हे अन्न योग्यरित्या वितरित करण्यात मदत करेल, जेणेकरून नंतर आपल्याला कोणत्याही गोष्टीसह शेवटच्या क्षणी कॅलरी सामग्री मिळणार नाही.

वस्तुमान मिळविण्यासाठी प्रत्येकासाठी वेगळा वेळ लागतो, म्हणून आपण परिणाम स्पष्टपणे परिभाषित केला पाहिजे. कॅलरी सामग्री आणि अन्नाची मात्रा हळूहळू वाढवणे चांगले आहे, जेणेकरून आपण अस्वस्थता टाळू शकता आणि आत्मविश्वासाने ध्येयाकडे जाऊ शकता. या प्रकरणात, आपण घाई करू नये, जसे ते म्हणतात "तुम्ही जितके शांत जाल तितके तुम्ही पुढे जाल". तुमच्या शरीराचे ऐका आणि लवकरच तुम्हाला सकारात्मक बदल दिसतील.

सर्व मुलींना सुंदर, सुसज्ज दिसण्याची इच्छा आहे, उत्कृष्ट आकर्षणांसह एक सडपातळ आकृती असावी. दुर्दैवाने, असंतुलित आहार, झटपट स्नॅक्स आणि रोजचा ताण यामुळे आपल्या शरीरात नियमित वजन बदल होतात. काही मुली जंक फूडच्या गोंधळलेल्या आहाराच्या परिणामांपासून मुक्त होण्यासाठी नंतर आहार घेतात. तथापि, एक अस्वास्थ्यकर आहार आणि एक विलक्षण जीवनशैली नेहमी किलोग्रॅमच्या संचाकडे नेत नाही.

तुमचा विश्वास बसणार नाही, पण वजन वाढवणारे आहार वजन कमी करण्याच्या कार्यक्रमांपेक्षा कमी लोकप्रिय नाहीत. कुणाला जलद चयापचय, दुबळेपणा, अनैसर्गिक पातळपणाची अनुवांशिक प्रवृत्ती, तर कुणाला कुपोषण, अस्वस्थ झोप, जास्त शारीरिक श्रम यामुळे थकवा येतो.

कोणत्याही परिस्थितीत, अशा अनेक प्रभावी पद्धती आहेत ज्या आपल्याला वजन समायोजित करण्यास, चांगले होण्यास आणि सुंदर कंबरला मसालेदार आकार जोडण्यास अनुमती देतात, ज्यामुळे आकृती स्त्रीलिंगी आणि सेक्सी होईल.

सर्व प्रथम, आपल्याला हे माहित असले पाहिजे की वजन वाढविण्यासाठी आहार कमी अचूक, विशेष गणना केलेल्या आणि संतुलित पद्धती नाहीत, ज्यापासून आपण विचलित होऊ नये. काही किलोग्रॅम मिळवण्यासाठी आणि त्यांना आकृतीवर समान रीतीने वितरित करण्यासाठी, आपण योग्य आहाराचे पालन केले पाहिजे आणि खेळ खेळला पाहिजे. जर तुम्ही रात्री चरबीयुक्त आणि उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थ खाण्यास सुरुवात केली तर, जास्तीचे वस्तुमान अगदी परिचित ठिकाणी (पोट, पाय) जमा केले जाईल, ज्यामुळे आकृतीचे असमान आकार होईल.

आम्ही एक आहार स्थापित करतो - उपासमार नाही, जास्त खाणे, रात्रीचे स्नॅक्स आणि सणाच्या पार्टी;
दररोज आपण नियमित अंतराने कमीतकमी 4-5 लहान स्नॅक्स करावे, परंतु झोपेच्या 3 तास आधी काहीही जड खाऊ नका;
चयापचय राखण्यासाठी पुरेसे द्रव पिण्याची खात्री करा (दररोज 1.5 लिटर पुरेसे आहे);
स्नायूंच्या वस्तुमानाच्या निर्मितीसाठी आहाराचा मुख्य भाग मंद कर्बोदकांमधे आणि प्रथिने असावा;
जर तुम्हाला नुसतेच बरे व्हायचे नसेल तर आकर्षक आणि मोहक दिसायचे असेल तर वजन वाढवून दर आठवड्याला सुमारे 3 स्पोर्ट्स वर्कआउट्स समाविष्ट करण्याचे सुनिश्चित करा;
सौनामध्ये जाणे, कॉन्ट्रास्ट बाथ घेणे विसरू नका;
तुमच्याकडे सर्वात जास्त चरबी जमा असलेल्या भागात स्वयं-मालिश करण्याची शिफारस केली जाते - यामुळे आकृती गुळगुळीत आणि सममित होईल;
पोषण उच्च-कॅलरी असले पाहिजे, विशेषत: जर तुम्ही खेळ खेळत असाल (मुली 2000-2100, पुरुष 2500 किंवा त्याहून अधिक kcal प्रतिदिन), परंतु आहारातील कॅलरी सामग्री हळूहळू वाढली पाहिजे;
शरीराच्या वजनात झपाट्याने वाढ झाल्याने सेल्युलाईट आणि स्ट्रेच मार्क्स टाळण्यासाठी, आपण हळूहळू सर्व्हिंगचे प्रमाण वाढवावे, तसेच त्वचेतील बदलांना प्रतिबंधित करणारे विशेष क्रीम आणि तयारी वापरावी.

वजन वाढवण्यासाठी विशेष आहाराचे सर्व फायदे:

कार्यक्षमता आणि सुरक्षितता, जे आपल्याला काही किलोग्रॅम सहजतेने वाढविण्यास आणि आकृतीवर त्यांचे वितरण नियंत्रित करण्यास अनुमती देते;
शरीराच्या वजनात वाढ आपल्याला क्रीडा कामगिरी वाढविण्यास अनुमती देते, स्नायूंच्या वाढीवर सकारात्मक परिणाम करते;
निरोगी, संतुलित, व्हिटॅमिन- आणि खनिज-समृद्ध आहाराचा एकूण आरोग्यावर सकारात्मक परिणाम होईल, रोग प्रतिकारशक्ती आणि शरीराची सुरक्षा मजबूत होईल, त्वचा, नेल प्लेट आणि केसांची स्थिती आणि स्थिती सुधारेल;
वजन वाढवण्यासाठी आहार सहजपणे सहन केला जातो, ते खूप समाधानकारक आणि चवदार असतात, तर कोर्स दरम्यान "अपयश" होण्याची शक्यता नसते;
आहाराच्या कालावधीवर कोणतेही निर्बंध नाहीत - जोपर्यंत आपल्याला इच्छित प्रभाव प्राप्त करणे आवश्यक आहे तोपर्यंत आपण त्यावर बसू शकता आणि काही काळानंतर प्रोग्राम आपल्याला पाहिजे तितक्या वेळा पुनरावृत्ती करता येईल;
वजन वाढवणारा आहार निरोगी खाण्याच्या सवयी लावतो, वेळेवर खाण्यास शिकवतो, भागांचे प्रमाण नियंत्रित करतो, पुरेसे द्रव वापरतो, सर्व आवश्यक घटक मिळवतो;
वजन वाढवण्यासाठीचे आहार सार्वत्रिक आहेत, वेगवेगळ्या वयोगटातील लोकांसाठी, लिंग आणि जीवनशैलीसाठी योग्य आहेत आणि दुखापत, शस्त्रक्रिया किंवा आजारानंतर रूग्णांना देखील दिले जातात;
योग्यरित्या तयार केलेला मेनू आपल्याला आपल्या पोटात कोलेस्टेरॉल, फॅटी आणि जड पदार्थांसह ओव्हरलोड न करता परिचित पदार्थांवर वजन वाढविण्यास अनुमती देईल;
अशा आहाराचा प्रभाव दीर्घकालीन असतो, म्हणजेच, तो सोडल्यानंतर, आपले वजन नेहमीच्या प्रमाणात कमी होणार नाही.

या आहारांची प्रभावीता निर्विवाद आहे - वजन वाढणे दर आठवड्याला सुमारे 1-2 आहे, जे विशिष्ट ठिकाणी त्वचेला ताणल्याशिवाय किलोग्राम समान रीतीने वितरीत करण्यास अनुमती देते.

वजन वाढवण्यासाठी अन्न संच, आहार पर्याय आणि नमुना मेनू

आरोग्यास हानी न पोहोचवता बरे होण्यासाठी, आपण आहारात मंद कर्बोदकांमधे आणि प्रथिनांची सामग्री वाढवावी. खालील उत्पादने किलोग्रॅम वाढवण्यासाठी खूप उपयुक्त आहेत:

डेअरी आणि लैक्टिक ऍसिड उत्पादनांसाठी फॅटी पर्याय (कॉटेज चीज, आंबट मलई, दूध, चीज);
कोणतेही मांस आणि मध्यम चरबीयुक्त मासे, कोंबडीची अंडी, ऑफल, किसलेले मांस;
निरोगी वजन वाढवण्यासाठी आवश्यक घटक म्हणून काजू आणि बिया;
नैसर्गिक मिठाई (मध, मुरंबा, मार्शमॅलो, फ्रक्टोज, सुकामेवा, चॉकलेट, संपूर्ण धान्य कुकीज);
साखर आणि फिलर्सशिवाय संपूर्ण धान्य ब्रेड आणि रोल;
संपूर्ण पिठाचा पास्ता (द्वितीय श्रेणी);
कोणत्याही भाज्या आणि बाग हिरव्या भाज्या;
गोड फळे आणि बेरी;
नैसर्गिक पेये (पाणी, चहा, कॉफी, साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ, हर्बल डेकोक्शन्स, जेली, फळ पेय, स्मूदी, प्रोटीन शेक, फळे आणि भाज्यांचे रस)

वजन वाढवण्याच्या आहारामध्ये फॅटी, तळलेले, स्मोक्ड, गोड, समृद्ध आणि मिठाई उत्पादनांचा समावेश असावा असा एक समज आहे. हे सर्व, तसेच ग्रेव्ही, कॅन केलेला अन्न, फास्ट फूड, चिप्स, स्नॅक्स, सोयीचे पदार्थ, शुद्ध साखर आणि मीठ, अंडयातील बलक, लोणी कमीत कमी किंवा पूर्णपणे सोडून द्यावे. पेयांमधून, आपण मजबूत अल्कोहोल, कॉफी पेये मर्यादित केली पाहिजेत आणि गोड सोडा आणि काड्यांपासून पेये देखील सोडली पाहिजेत.

आता वजन वाढवण्यासाठी आहाराच्या पर्यायांशी परिचित होऊ या.

पुरुषांसाठी वजन वाढवण्यासाठी आहार.ज्या पुरुषांना पॉवरलिफ्टिंग किंवा बॉडीबिल्डिंगमध्ये सक्रियपणे भाग घ्यायचा आहे त्यांना चांगले होण्यासाठी हे आवश्यक आहे, कारण वजन वाढवण्यासाठी योग्य पोषणाशिवाय स्नायूंची वाढ अशक्य आहे.

दिवसासाठी नमुना मेनू:
न्याहारीमध्ये नट, सुकामेवा आणि दुधात उकडलेले बिया असलेले ओटचे जाडे भरडे पीठ असतात. बटर आणि हार्ड चीजच्या पातळ थराने एक संपूर्ण धान्य सँडविच देखील ठेवा. आम्ही गोड चहासह नाश्ता पितो.
दुपारच्या जेवणात भाज्यांसह मांसाचे सूप असते. साइड डिशसाठी, आम्ही आंबट मलई सॉस अंतर्गत मीटबॉल, भाज्या कोशिंबीर आणि फेटा सह मॅश केलेले बटाटे तयार करतो. दुपारचे जेवण लिंबाच्या रसाने धुवा.
स्नॅक - प्रोटीन-केळी शेक आणि काही ओटमील कुकीज.
रात्रीच्या जेवणात उकडलेले बकव्हीट, सकाळचे सँडविच आणि गोड चहा असतो.

महिलांसाठी वजन वाढवण्यासाठी आहार.स्नायूंच्या डिस्ट्रोफीपासून मुक्त व्हा आणि वेदनादायक पातळपणा उच्च-कॅलरी आणि समाधानकारक आहारास अनुमती देईल, विशेषतः मादी शरीरासाठी निवडलेला. आहारात 4 जेवण आणि भरपूर द्रवपदार्थ असतात. आधीच पहिल्या आठवड्यानंतर, 1.5 किलो वजन लक्षणीय वाढले आहे.

दैनिक मेनू उदाहरण:
न्याहारी म्हणजे 2 चिकन अंड्यांचे ऑम्लेट, थंडगार डुकराचे मांस असलेले संपूर्ण धान्य सँडविच, मूठभर काजू आणि गोड चहा.
दुपारच्या जेवणात फिलेटच्या तुकड्यांसह चिकन मटनाचा रस्सा नूडल सूप असतो. त्यात स्ट्युड मसूर, तळलेले चिकन मीटबॉल आणि संपूर्ण धान्य ब्रेड (दोन स्लाइस) देखील समाविष्ट आहेत.
स्नॅक - बेरी आणि फळांसह फॅटी दही (आपण कॉटेज चीज करू शकता).
रात्रीच्या जेवणासाठी, आम्ही मॅश केलेले बटाटे, फिश केक शिजवतो. चीजसह 2 संपूर्ण धान्य सँडविच आणि लोणीचा पातळ थर खाणे देखील अपेक्षित आहे.

वजन वाढवण्याकरिता आहार. 18-22 वयोगटातील तरुण मुलींना वजन वाढवणे अधिक कठीण आहे, कारण शरीराची पुनर्बांधणी केली जात आहे, हार्मोनल पार्श्वभूमी आहे. जर तुम्ही पुरेसा प्रयत्न केला नाही तर, तरुण शरीरातील चयापचय तीव्र राहणीमान, नृत्य आणि खेळ यांच्याद्वारे अतिरिक्त चरबी लवकर बाहेर काढेल. आणि जर तुम्ही उत्साही असाल, तर हार्मोनल बदल एक क्रूर विनोद करू शकतात आणि मुलगी तिच्या इच्छेपेक्षा जास्त वजन वाढवेल. शिवाय, वजन कमी करण्यासाठी आहाराच्या मदतीने ही समस्या सुधारणे कठीण होईल. तरुण मुलींच्या आहारामध्ये, संतुलित, निरोगी अन्न आणि मध्यम कॅलरीज महत्वाचे आहेत.

रोजच्या आहाराचे उदाहरण:
न्याहारीमध्ये दही ड्रेसिंगसह मनुका, 2 उकडलेले अंडी आणि गोड चहा यांचा समावेश आहे.
आम्ही बीन्स आणि मटार, उकडलेले गोमांस आणि द्राक्षाचा तुकडा असलेल्या भाज्या सूपसह दुपारचे जेवण घेतो.
स्नॅकमध्ये मध्यम-चरबीयुक्त आंबलेले दूध पेय आणि मूठभर सुकामेवा असतात.
रात्रीच्या जेवणासाठी, आम्ही थंडगार डुकराचे मांस, कोंडा रोल, टोमॅटो आणि हार्ड चीज यांचे सँडविच तयार करतो. तसेच थोडे दूध चॉकलेट आणि बेरी रस घाला.

वजन वाढवण्यासाठी कार्बोहायड्रेट आहार.हा पर्याय लिंगाची पर्वा न करता सामान्य व्यक्ती आणि अॅथलीटच्या वजन वाढीसाठी योग्य आहे. मूलभूतपणे, आहारात मंद कर्बोदकांमधे असतात, ज्यामुळे शरीराला मोठ्या प्रमाणात ऊर्जा मिळते. प्रशिक्षणादरम्यान, ते स्नायूंच्या वस्तुमानाच्या विकासावर सक्रियपणे खर्च केले जाईल आणि डाउनटाइम दरम्यान, ते शरीरात अतिरिक्त पाउंड्सद्वारे जमा केले जाईल.

कार्बोहायड्रेट मेनूचे उदाहरण:
सकाळी आम्ही दोन उकडलेले चिकन अंडी खातो, पाण्यात उकडलेले ओटचे जाडे भरडे पीठ.
काही तासांनंतर, आपण एक ग्लास दूध प्यावे आणि दोन ओटमील कुकीज खाव्यात.
दुपारच्या जेवणात मशरूमसह उकडलेले बकव्हीट असते. आम्ही गाजर-सफरचंद रसाने सर्वकाही पितो.
काही तासांनंतर आम्ही 2 केळी खातो.
रात्रीच्या जेवणात केल्प, सीफूड आणि भाज्या यांचा समावेश होतो. तसेच 2 वासराचे मांसाचे गोळे ठेवा.
झोपायला जाण्यापूर्वी, आपण वाळलेल्या फळांसह कॉटेज चीजचा एक छोटासा भाग खावा.

वजन वाढवण्यासाठी प्रथिने आहार.आणखी एक बहुमुखी पर्याय जो ऍथलीट्ससाठी स्नायू क्षेत्र वाढविण्यासाठी, तसेच किशोरवयीन आणि मुलांसाठी योग्य आहे.

मेनू:
न्याहारीमध्ये उकडलेले तपकिरी तांदूळ आणि एक ग्लास फळ दही असते.
स्नॅक - ताजे अननस, 1 लिंबूवर्गीय, एक ग्लास काजू (अक्रोड, हेझलनट्स).
दुपारच्या जेवणासाठी, आम्ही बीन्स आणि गाजरांसह शिजवलेले मसूर शिजवतो. उकडलेले चिकन फिलेट आणि ताजे टोमॅटोचा एक भाग देखील ठेवा.
स्नॅक - 1 मोठे सफरचंद, एक ग्लास फळ दही.
रात्रीच्या जेवणात ग्रीक सॅलड आणि वाफवलेले फिश मीटबॉल यांचा समावेश होतो.

किंवा दुसरा मेनू पर्याय:
न्याहारीमध्ये मनुका, 1 उकडलेले अंडे, गोड चहासह दूध बकव्हीट दलिया समाविष्ट आहे.
स्नॅकमध्ये भाज्यांची कोशिंबीर, 2 संपूर्ण धान्य टोस्ट असतात.
दुपारच्या जेवणासाठी, आम्ही उकडलेले दुबळे डुकराचे मांस, वाफवलेल्या भाज्या (बीन्स, शतावरी, बीन्स) चा एक मोठा भाग तयार करतो. तसेच berries आणि चहा सह कॉटेज चीज 100 ग्रॅम ठेवले.
स्नॅक - आंबलेल्या दुधाचे पेय, किवी, नट आणि केळीवर आधारित पेय.
रात्रीच्या जेवणात बेरीसह 100 ग्रॅम कॉटेज चीज, दुधाचा रवा आणि गोड चहा असतो.

कार्बोहायड्रेट-प्रोटीन आहार चांगला होण्यासाठी.एक अतिशय चवदार आणि आरोग्यदायी पर्याय ज्यामध्ये भाजीपाला फायबर, दुग्धजन्य पदार्थ आणि आंबट-दुग्ध उत्पादने आणि पातळ मांस यांचा वापर केला जातो. त्याच नावाच्या प्रथिने किंवा कार्बोहायड्रेट आहारापेक्षा असा आहार अधिक संतुलित आणि आरोग्यदायी असतो.

निरोगी मेनूचे उदाहरणः
न्याहारीमध्ये कॉटेज चीज, 2 उकडलेले अंडी, लोणीचा पातळ थर असलेले सँडविच आणि ग्रीन टी असते.
स्नॅक - ऑलिव्ह किंवा जवस वनस्पती तेल सह भाज्या कोशिंबीर.
दुपारच्या जेवणात चिकन मटनाचा रस्सा, व्हिनिग्रेटसह मसूरचे सूप असते. आम्ही फळ किंवा भाज्यांच्या रसाने सर्वकाही पितो.
स्नॅक - berries एक पेला.
रात्रीच्या जेवणात कॉटेज चीज आणि फ्रूट कॅसरोल आणि स्प्रिंग सलाड असते.

वजन वाढवण्यासाठी दुग्धजन्य आहार.हा मेनू वाढत्या शरीरासाठी तसेच दुग्धजन्य पेयांच्या प्रेमींसाठी योग्य आहे. आहारानंतर, केवळ वजन माफक प्रमाणात वाढणार नाही, तर स्नायू देखील मजबूत होतील.

डेअरी मेनूचे उदाहरण:
न्याहारीमध्ये 1 केळी, एक ग्लास घरगुती दही आणि चहा असतो.
दुपारच्या जेवणासाठी, आम्ही दही घालून भाजीपाला सॅलड तयार करतो. तसेच 1 चिकन अंडी आणि एक ग्लास बिफिडोक घाला.
स्नॅक - बेरी किंवा फळांसह कॉटेज चीजची सेवा. आपण दूधात उकडलेले दलियाही खातो, चहा पितो.
रात्रीच्या जेवणात एक ग्लास बिफिडोक आणि एक नाशपाती असते.

शाकाहारी व्यक्तीसाठी चांगला आहार घ्या.ज्या व्यक्ती बहुतेक भाज्या आणि फळे खातात त्यांना बरे होणे अधिक कठीण आहे. अशा अन्नामध्ये प्रामुख्याने मंद कर्बोदकांमधे आणि पाणी असते, त्यात किमान कॅलरी सामग्री असते, त्यामुळे फक्त त्यावर किलोग्रॅम मिळवणे कठीण असते. मेनूमध्ये मांस, मासे आणि ऑफल समाविष्ट न करता शाकाहारी म्हणून कसे चांगले व्हावे, खाली पहा.

न्याहारीमध्ये नट बटर किंवा मॅपल सिरपने मळलेले संपूर्ण धान्य ब्रेड सँडविच असावे. सफरचंदाच्या रसाने सर्व काही धुतले पाहिजे. वाळलेल्या फळांसह ओटिमेलचा एक भाग देखील घातला जातो.
स्नॅकमध्ये टोफू सँडविच, एवोकॅडो-आधारित सॅलड आणि शतावरी यांचा समावेश होतो. प्रोटीन शेक किंवा गेनरसह सर्वकाही प्या.
दुपारच्या जेवणात एक ग्लास सोया दूध, उकडलेले बीन्स असलेले शाकाहारी कोशिंबीर, संपूर्ण धान्य ब्रेडचे 2 स्लाइस समाविष्ट आहेत.
रात्रीच्या जेवणात तांदूळ आणि गाजर कटलेट, व्हिनिग्रेट आणि एक ग्लास सोया दूध समाविष्ट आहे.

चांगले होण्यासाठी नट आहार.नट हे भाज्या फायदेशीर लिपिड आहेत जे त्वचा आणि केसांचे स्वरूप आणि स्थिती सुधारतात. ते उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थ देखील आहेत, जे आपल्याला मोठ्या भागांमध्ये पोट न ताणता शरीराचे वजन त्वरीत वाढवू देते. अक्रोड, पिस्ता, हेझलनट आणि काजू या बाबतीत विशेषतः योग्य आहेत.

नट मेनू उदाहरण:
न्याहारीमध्ये मूठभर काजू असलेली कोणतीही उकडलेली लापशी असते. संपूर्ण धान्य नट बटर सँडविच आणि चहा देखील समाविष्ट आहे.
स्नॅक - 2/3 कप काजू सह कोरडे furkts.
दुपारच्या जेवणासाठी, आम्ही कोणत्याही भाज्या शिजवतो, वाफवलेले मीटबॉल तयार करतो.
स्नॅक - बियाांसह मूठभर काजू.
रात्रीच्या जेवणात ग्रीक सॅलड, राई ब्रेडचे 2 स्लाइस आणि एक ग्लास आंबवलेले दूध पेय असते.

वजन वाढवण्याच्या आहारातून कसे बाहेर पडायचे

अशा आहारातून बाहेर पडणे खूप सोपे आणि सोपे आहे. नेहमीच्या आहाराकडे सहजतेने परत येण्यासाठी पुरेसे आहे आणि आवश्यक असल्यास, वेळोवेळी दैनिक कॅलरी सामग्री 200-300 kcal ने वाढवा. कॅलरी सामग्रीमध्ये तीव्र घट झाल्यामुळे, शरीराला अनुकूल करणे अधिक कठीण होईल, तुम्हाला अशक्तपणा, मळमळ, शक्ती कमी होणे, चक्कर येणे, भूक आणि पोटदुखी जाणवू शकते. म्हणून, व्हॉल्यूममधील भाग कमी करणे दिवसेंदिवस हळूहळू असावे.

आपण दीर्घकाळ उच्च-कॅलरी आहारास चिकटून राहण्याचे ठरविल्यास, कोणत्याही परिस्थितीत क्रीडा क्रियाकलापांबद्दल विसरू नका, अन्यथा वजन आपल्या अपेक्षेपेक्षा जास्त वाढू शकते आणि ते रीसेट करणे खूप कठीण होईल, ते खूप होईल. तुमचे चयापचय पुन्हा तयार करणे कठीण आहे. आपण खेळ खेळणे थांबविल्यास, आपण जेवणातील कॅलरी सामग्री मर्यादित केली पाहिजे, आहारात भाज्या, फळे आणि पातळ मांस भरावे, परंतु पास्ता, नट, संपूर्ण धान्य ब्रेड आणि फॅटी दूध मर्यादित असावे.

किलोग्राम वाढवण्यासाठी आहाराचे तोटे, contraindications

अशा प्रोग्राममध्ये कोणतीही कमतरता असू शकत नाही, कारण आपण स्वतः शिफारस केलेल्या भागांचे खंड निवडता, आपण अंदाजे करू शकता आणि मेनूचे काटेकोरपणे पालन करू शकत नाही. आपण आहाराचा कालावधी आणि त्याची प्रभावीता, जीवनसत्त्वे आणि खनिजांसह आहाराचे संपृक्तता देखील नियंत्रित करता.

भारदस्त कोलेस्ट्रॉल पातळी;
मंद चयापचय आणि चयापचय विकार;
गंभीर हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग;
मधुमेहाची उपस्थिती;
गर्भधारणा आणि स्तनपान;
वृद्ध वय;
शिफारस केलेल्या उत्पादनांसाठी ऍलर्जी;
लठ्ठपणा;
गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्ट, जननेंद्रियाच्या प्रणाली, यकृत, मूत्रपिंडांचे रोग.

वजन कमी करण्यात मदत करणारे अनेक आहार आहेत. पण ज्यांना वजन वाढवायचं आहे त्यांचं काय? वजन वाढवण्यासाठी आहार आहेत का??

वजन वाढवण्यासाठी एक आहार आहे, कारण फार कमी लोकांना अशी समस्या भेडसावत नाही. बहुतेकदा, हे असे पुरुष आहेत ज्यांना स्नायूंचा समूह बनवायचा आहे, जरी स्त्रियांमध्ये असे काही आहेत ज्यांना वजन वाढवायचे आहे.

आपण अशा आहारावर जाण्यापूर्वी, आपल्याला वस्तुमानाच्या कमतरतेची कारणे समजून घेणे आवश्यक आहे. अशा डॉक्टरांचा सल्ला घेणे अर्थपूर्ण असू शकते जे कमी वजनाची कारणे निश्चित करण्यात मदत करेल आणि योग्य उपचार लिहून देईल. जर शरीराच्या वजनात कोणतीही गंभीर कमतरता नसेल, तर तुम्हाला मजबूत आणि मजबूत दिसण्यासाठी शरीराचे वजन थोडेसे वाढवायचे आहे, तर आहाराव्यतिरिक्त, तुम्हाला खेळ खेळणे देखील आवश्यक आहे - तुम्ही पहा, फक्त चरबी मिळवण्यात थोडासा आनंद आहे. , आपल्याला स्नायूंचा वस्तुमान वाढविणे देखील आवश्यक आहे, तर शरीर खरोखर सुसंवादीपणे विकसित आणि सुंदर होईल.

कॅलरी प्रतिबंधाची शिफारस करणार्‍या अनेक वजन कमी करण्याच्या आहाराच्या तर्काचे अनुसरण करून, असा निष्कर्ष काढला जाऊ शकतो की वजन वाढवण्याच्या आहारामध्ये दैनंदिन आहारातील कॅलरी सामग्रीमध्ये वाढ समाविष्ट असते.. दैनंदिन कॅलरीची गणना करणे कठीण नाही. मिफ्लिन-सॅन जिओर सूत्र सर्वात अचूक आहे:

10 x वजन (किलोमध्ये) + 6.25 x उंची (सेमीमध्ये) - 5 x वय (वर्षे) - 161 (महिलांसाठी);
10 x वजन (किलोमध्ये) + 6.25 x उंची (सेमीमध्ये) - 5 x वय (वर्षे) + 5 (पुरुषांसाठी).

परिणामी मूल्य हे मुख्य एक्सचेंजचे मूल्य आहे, ते शारीरिक क्रियाकलापांच्या गुणांकाने गुणाकार केले पाहिजे:

1.2 - गतिहीन जीवनशैली;
1,375 - आठवड्यातून 1-3 वेळा खेळ;
1.4625 - आठवड्यातून 5 वेळा खेळ;
1.55 - आठवड्यातून 5 वेळा गहन क्रीडा प्रशिक्षण;
1.6375 - दररोज क्रीडा प्रशिक्षण किंवा कठोर शारीरिक श्रम;
1,725 - दररोज तीव्र क्रीडा प्रशिक्षण किंवा खेळ दिवसातून 2 वेळा;
1.9 - दैनंदिन क्रीडा प्रशिक्षण आणि शारीरिक कार्य.

परिणामी मूल्य म्हणजे तुमचे वजन राखण्यासाठी तुम्हाला दररोज किती कॅलरी वापरण्याची आवश्यकता आहे. वजन वाढवण्याच्या आहारासह, हा दर 20-50% पेक्षा जास्त आहे.

तथापि, शरीराचे वजन वाढवण्यासाठी पेस्ट्री आणि चॉकलेटचा समावेश असलेल्या आहाराकडे जाण्याची घाई करू नका. अन्यथा, तुम्ही फक्त ऍडिपोज टिश्यू मिळवाल. शरीर सुंदर होण्यासाठी, आपल्याला स्नायू तयार करणे आवश्यक आहे. यासाठी स्नायूंना प्रोटीनची गरज असते. म्हणून, वजन वाढवण्याच्या आहारादरम्यान दैनंदिन आहारातील कॅलरी सामग्रीमध्ये वाढ प्रथिनेयुक्त पदार्थांमुळे होते. बरं, एखाद्याने शारीरिक व्यायामाबद्दल विसरू नये: स्नायू वाढण्यासाठी, त्यांना प्रशिक्षित करणे आवश्यक आहे.

वजन वाढवण्यासाठी आहारादरम्यान खाल्लेल्या कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण देखील वाढवणे आवश्यक आहे, कारण तुमच्या वाढत्या स्नायूंना ग्लायकोजेनची आवश्यकता असते आणि तुम्हाला उर्जेची आवश्यकता असते. कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्सचे सेवन वाढवा आणि साध्या पदार्थांपासून फ्रक्टोज आणि ग्लुकोजचे सेवन करण्याचा प्रयत्न करा, हानिकारक सुक्रोज नाही.

पुरुष आणि स्त्रियांसाठी वजन वाढवण्यासाठी आहाराचे नियम

पुरुष आणि स्त्रियांसाठी वजन वाढवण्याच्या आहाराचे सामान्य नियम खालीलप्रमाणे आहेत::

वजन वाढवण्यासाठी नमुना आहार मेनू

वजन वाढवण्यासाठी आहारासाठी सर्वोत्तम पदार्थ म्हणजे दुबळे मांस (डुकराचे मांस, गोमांस, कोकरू) आणि दुबळे कोंबडी (चिकन किंवा टर्की), मासे, ज्यात फॅटी, अंडी, तृणधान्ये आणि काजू, फळे, सुकामेवा, भाज्या, दुग्धजन्य पदार्थ (दूध , लोणी, चीज, आंबट मलई, केफिर, दही, इ.), भाजीपाला चरबी, पिष्टमय भाज्या (उदा. बटाटे), पास्ता.

वजन वाढवण्यासाठी नमुना आहार मेनू असे दिसते:

न्याहारी: लोणीसह दुधात बाजरी किंवा ओटचे जाडे भरडे पीठ (आपण मध किंवा काजू घालू शकता), लोणी आणि चीज किंवा सॉसेजसह अन्नधान्य ब्रेड सँडविच, साखर किंवा गोड दहीसह कोको;
दुसरा नाश्ता: लोणी आणि चीज असलेले सँडविच, केळी, मूठभर काजू किंवा सुकामेवा, फळांचा रस किंवा दही;
दुपारचे जेवण: मांस, हॉजपॉज, सूप खारचो किंवा आंबट मलईसह इतर समृद्ध सूप, तळलेले किंवा भाजलेले मासे, पोल्ट्री किंवा मांस, कटलेट किंवा ग्रेव्हीसह मीटबॉल, गौलाश, गार्निश - पास्ता, तळलेले किंवा शिजवलेले बटाटे, मॅश केलेले बटाटे, तांदूळ, किंवा मटार, जेली किंवा साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ;
दुपारचा नाश्ता: आंबट मलई आणि चीज, दही, 2 केळी, दूध किंवा रस सह भाज्या कोशिंबीर;
रात्रीचे जेवण: स्क्रॅम्बल्ड अंडी किंवा हॅम आणि टोमॅटोसह स्क्रॅम्बल्ड अंडी, किसलेले चीज, किंवा मांस किंवा मासे असलेले तांदूळ दलिया, मधासह गोड चहा किंवा कोमट दूध.

मुलींच्या स्नायूंच्या वाढीबद्दल इंटरनेटवर सध्या मोठ्या प्रमाणात निरुपयोगी माहिती आहे आणि त्याउलट, बर्याच मिथक आहेत, ज्या बहुतेक भागांमध्ये कोणत्याही तथ्यांद्वारे समर्थित नाहीत.

स्नायू वस्तुमान मिळविण्यासाठी, आम्हाला आवश्यक आहे योग्य आहारआणि योग्य व्यायाम योजना.

स्नायूंच्या वस्तुमान मिळविण्यासाठी पौष्टिकतेसाठी, हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की शासन आणि वर्गीकरण स्वतःच पुरुषांपेक्षा व्यावहारिकदृष्ट्या भिन्न नाही. परंतु कोणत्याही परिस्थितीत, या समस्येकडे विशेष लक्ष देणे योग्य आहे, कारण जर ध्येय स्नायू मिळवणे हे असेल तर, योग्य पोषणाचे कायदे विचारात घेणे आवश्यक आहे, ज्यामुळे आत्मसन्मान वाढेल, आरोग्य सुधारेल, आरोग्य सुधारेल. आराम, टोन्ड आणि मादक आकृती, ज्याचे सर्व जाणाऱ्यांना कौतुक होईल.

मुलीसाठी स्नायू कसे मिळवायचे, विहंगावलोकन व्हिडिओ:

स्नायूंची वाढ साध्य करण्यासाठी, आपल्याला आवश्यक आहे:

कार्बोहायड्रेट्स, जे स्वच्छ ऊर्जा आहेत
मुख्य बांधकाम साहित्य म्हणून प्रथिने

स्नायूंच्या वस्तुमानाची वाढ शक्य होण्यासाठी, कोणत्याही व्यक्तीला जास्त ऊर्जा, जास्त कॅलरी आवश्यक असतात. अशा प्रकारे, हे स्पष्ट होते की शरीराला पूर्वी प्राप्त झालेल्या अधिक कॅलरीजची आवश्यकता असेल, इतर कोणत्याही परिस्थितीत स्नायूंच्या वस्तुमानात कोणताही फायदा होणार नाही.

खालील गोष्टी समजून घेणे योग्य आहे:

स्नायू तयार करण्यासाठी, आपल्याला कॅलरी अधिशेष आवश्यक आहे
चरबी जाळण्यासाठी, आपल्याला अपर्याप्त कॅलरी वापरण्याची आवश्यकता आहे

हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की अशा प्राथमिक गोष्टी प्रत्येकास परिचित आहेत, परंतु तरीही त्या समजून घेणे आणि लक्षात ठेवणे योग्य आहे. स्नायूंच्या वस्तुमान मिळविण्याच्या कालावधीत, आपल्याला पूर्वीपेक्षा जास्त कॅलरी मिळणे आवश्यक आहे. उदाहरणार्थ, तुम्ही कल्पना करू शकता की जिममध्ये जाण्यापूर्वी किंवा खेळ सुरू करण्यापूर्वी तुम्ही दिवसातून तीन वेळा खाल्ले असेल, आता तुम्हाला दररोजचा आहार किमान 2 किंवा 3 वेळा वाढवावा लागेल आणि झोपेच्या आधी, तुम्ही अॅडिटिव्ह्जमध्ये खाऊ शकता आणि कॉटेज चीज. आणि या किमान आवश्यकता आहेत. जर तुम्हाला या जेवणांमध्ये आणखी दोन किंवा तीन जेवण जोडण्याची संधी असेल तर मोकळ्या मनाने कृती करा, यापासून ते वाईट होणार नाही, परंतु जर तुम्ही स्नायूंच्या वस्तुमानावर काम करणार असाल तरच फायदा होईल. हे समजले पाहिजे की वारंवार खाल्ल्याने शरीरातील चयापचय गतिमान होते, याचा अर्थ स्नायूंची वाढ वाढते. हे लक्षात ठेवले पाहिजे आणि आधार म्हणून घेतले पाहिजे, कारण बरेच लोक दिवसभरात फक्त दोन वेळा खातात आणि तरीही ते पुरेसे दर्जाचे नसते, म्हणून, या प्रकरणात, स्नायूंचा वस्तुमान मिळवणे प्रश्नाबाहेर आहे. हे समजले पाहिजे की पोषण हा स्नायूंच्या संचाचा अविभाज्य भाग आहे.

हे समजले पाहिजे की जेव्हा आपण स्नायूंच्या वस्तुमान वाढवण्याबद्दल आणि पोषण वाढविण्याबद्दल बोललो तेव्हा आपण काहीही खाऊ शकता या वस्तुस्थितीवर हे अजिबात लागू होत नाही. होय, आपल्याला खरोखर खूप खावे लागेल, परंतु केवळ अन्न जे स्नायूंसाठी बांधकाम साहित्य आणेल आणि जास्त चरबी नाही.

आता अतिरिक्त कॅलरीजकडे विशेष लक्ष देणे योग्य आहे. सुरुवातीला, हे लक्षात घेतले पाहिजे की एका आकाराची गणना करणे अशक्य आहे आणि या प्रकरणात प्रत्येक व्यक्ती वैयक्तिक आहे: अनुवांशिक, मानववंशीय डेटा आणि शरीराचा प्रकार, हे सर्व सूचित करते की योग्य असा कोणताही विशिष्ट सल्ला देणे जवळजवळ अशक्य आहे. प्रत्येकासाठी.. म्हणून, स्नायूंच्या वस्तुमान वाढण्यासाठी आपल्याला किती खाण्याची आवश्यकता आहे ते ठरवा. तुम्हाला तुमच्या वजनाच्या आधारे दररोज वापरल्या जाणार्‍या कॅलरीजची संख्या स्वतंत्रपणे मोजण्याची आवश्यकता आहे.

हे शक्य होण्यासाठी, खालील सूत्र लागू करणे आवश्यक आहे: WEIGHT (kg मध्ये) X 30 \u003d .... Kcal

हा आकडा, जो अखेरीस निघाला पाहिजे, वापरलेल्या कॅलरीजची अंदाजे आणि न बदललेली संख्या आहे. परंतु , जर तुम्हाला स्नायूंचे वस्तुमान मिळवण्यात स्वारस्य असेल, तर यासाठी मोठ्या प्रमाणात उर्जेची आवश्यकता असेल, अशा प्रकारे, प्राप्त झालेल्या रकमेत, तुम्हाला जोडणे आवश्यक आहे आणखी 500 कॅलरीज.तसे, आपण आपल्या शरीराचा प्रकार देखील विचारात घेतला पाहिजे, जर मुलगी खूप पातळ असेल तर 1000 किलोकॅलरी जोडण्याची शिफारस केली जाते आणि जर मुलगी वक्र असेल तर तिच्या "डोक्यासह" 500 किलोकॅलरी पुरेसे असेल. , म्हणून ती जास्त चरबी मिळवू शकणार नाही आणि सर्व ऊर्जा स्नायूंच्या वस्तुमानाच्या संचामध्ये प्रक्रिया केली जाईल.

उदाहरणार्थ:जर मुलीचे वजन 40 किलोग्रॅमपेक्षा जास्त नसेल, तर वर दिलेल्या सूत्रानुसार, तिचे वजन सामान्य राहण्यासाठी तिला दररोज 1200 किलोकॅलरी घेणे पुरेसे आहे, परंतु जर तिने स्नायू वाढवण्याच्या ध्येयाचा पाठपुरावा केला तर आणखी एक 500 kcal जोडणे आवश्यक आहे आणि अशा प्रकारे तिचा दैनिक आहार 1700 kcal असेल. अशा प्रकारे, मुलगी तुलनेने द्रुत वजन वाढण्यास सक्षम असेल, परंतु पुन्हा, त्या पदार्थांबद्दल बोलणे आवश्यक आहे जे स्नायूंच्या वस्तुमान वाढविण्यात मदत करतील आणि रिक्त कॅलरी नसतील जे केवळ यास प्रतिबंध करतात.

तुमचा दैनंदिन कॅलरी सेवन यशस्वीरित्या निवडल्यानंतर तुम्हाला त्या उत्पादनांकडे जाण्याची आवश्यकता आहे जे शरीराच्या योग्य कार्यामध्ये योगदान देतील आणि आवश्यक 1700 kcal पूर्ण करण्यासाठी या उत्पादनांची गणना कशी करावी.

सैद्धांतिक साहित्य

तुमचे पोषण तुमचे ध्येय जलद साध्य करण्यासाठी योगदान देण्यासाठी, तुम्ही त्यातील कर्बोदकांमधे, प्रथिने आणि चरबीच्या खालील टक्केवारीचे पालन केले पाहिजे:

चरबी - 10-20%
प्रथिने - 20-30%
कर्बोदके - 50-60%

स्नायूंच्या वाढीसाठी असे प्रमाण इष्टतम मानले जाऊ शकते आणि त्याच वेळी आपल्या आरोग्याची काळजी करू नका. परंतु हे प्रमाण योग्यरित्या समजून घेण्यासाठी, कर्बोदकांमधे, प्रथिने आणि चरबी काय आहेत हे सुरुवातीला स्वतःसाठी लक्षात घेण्यासारखे आहे. हे देखील समजून घेण्यासारखे आहे की आम्ही स्नायूंच्या वस्तुमानाच्या कोरड्या संचाबद्दल बोलत आहोत, दुसऱ्या शब्दांत, सेल्युलाईट आणि चरबी निहित नाहीत. आणि हे करण्यासाठी, तुम्हाला खालील संकल्पना आणि व्याख्यांसह स्वतःला परिचित करणे आवश्यक आहे:

कर्बोदकेजलद (साधे) आणि स्लो (जटिल) असे दोन प्रकार असू शकतात. स्नायूंच्या संचाच्या बाबतीत, केवळ धीमे कर्बोदकांमधे प्राधान्य देणे आवश्यक आहे, कारण जलद कर्बोदकांमधे शरीरासाठी खूप हानिकारक असतात आणि चरबी आणि सेल्युलाईट तयार करण्यास हातभार लावतात, जे अवांछित आहे.

प्रथिनेएक बांधकाम साहित्य आहे आणि स्नायूंच्या वाढीच्या बाबतीत खूप महत्वाचे आहे. प्रामुख्याने केवळ प्राणी उत्पत्तीचे प्रथिने खाणे आवश्यक आहे, कारण, भाजीपाला प्रथिने विपरीत, ते अधिक उपयुक्त आहेत.

चरबीहे देखील एक महत्त्वाचे घटक आहेत, परंतु येथे त्यांना चांगल्या आणि वाईटात काळजीपूर्वक विभागणे आवश्यक आहे. खराब फॅट (संतृप्त):नकार देणे खूप कठीण आहे अशा प्रत्येक गोष्टीचे प्रतिनिधित्व करते, हे सर्वात स्वादिष्ट पदार्थ आणि त्यांचे घटक आहेत: लोणी, तळलेले चिकन, अंडयातील बलक इ. अशा चरबीचा वापर कोणत्याही परिस्थितीत करू नये. आपल्याला फक्त वापरण्याची आवश्यकता आहे चांगले चरबी (असंतृप्त):ज्या पदार्थांमध्ये ते असते ते पूर्वीच्या पदार्थांसारखे चवदार आणि आकर्षक नसतात (वनस्पती तेले, ओमेगा -6 आणि -3, इ.) अशा चरबी स्नायूंच्या वस्तुमान वाढवताना उपयुक्त आणि आवश्यक मानल्या जातात.

विशिष्ट पदार्थांवरील प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे प्रमाणांवर सखोल लक्ष दिल्यास, आपण ते खालीलप्रमाणे करू शकता:

कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट(तांदूळ, बकव्हीट, डुरम गहू पास्ता, ओटचे जाडे भरडे पीठ, बटाटे).
प्रथिने(अंडी, गोमांस, मासे, कुक्कुटपालन, कॉटेज चीज, दूध, केफिर).
सेल्युलोज(काकडी, टोमॅटो, कोबी इ. फक्त अंडयातील बलक ड्रेसिंगशिवाय इ.)
पाणी(गॅसशिवाय पाणी)

व्यावहारिक साहित्य

व्यावहारिक साहित्याच्या संदर्भात, येथे खालील मुद्दे समाविष्ट केले पाहिजेत:

अन्नाची योग्य गणना कशी करावी आणि त्यानुसार, प्रथिने, कर्बोदकांमधे आणि चरबीची सामग्री, दररोज आवश्यक प्रमाणात किलोकॅलरी प्राप्त झाली आहे की नाही हे शोधण्यासाठी.
केव्हा आणि काय खावे? (विशिष्ट आणि व्यवहारात दृश्यमान)

म्हणून, आपल्याला अन्नाची नेमकी गणना कशी करायची आहे यापासून सुरुवात करणे आवश्यक आहे.

कार्बोहायड्रेट पदार्थांपासून या उदाहरणात ते असेलप्रामुख्याने तांदूळ बकव्हीट आणि कधीकधी ओटचे जाडे भरडे पीठ किंवा पास्ता (परंतु फक्त सकाळी नाश्ता म्हणून) वापरले जाते. अशा प्रकारे, 100 ग्रॅम कोरडे उत्पादन आधार म्हणून कोठे घेतले जाते याची गणना करणे कठीण नाही:

तांदूळ 76 ग्रॅम कार्ब + 8 ग्रॅम प्रोटीन = 345 kcal

बकव्हीट: 61 ग्रॅम कार्ब + 12 ग्रॅम प्रोटीन = 310 kcal

ओटचे जाडे भरडे पीठ: 66 ग्रॅम कार्ब + 13 ग्रॅम प्रोटीन = 371 kcal

प्रथिने पदार्थ पासूनआम्हीआम्ही अंडी, मांस, कुक्कुटपालन, मासे, दूध, कॉटेज चीज वापरू. (सामग्री उत्पादनाच्या 100 ग्रॅम प्रति दर्शविली आहे:

अंडी:दोन अंड्यांमध्ये 12 ग्रॅम प्रथिने + 0.7 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट = 157 किलो कॅलरी, अनुक्रमे एका अंड्यामध्ये = 6 ग्रॅम प्रथिने असतात)

मांस: 20 ग्रॅम प्रथिने + 0.0 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट = 200 kcal

पक्षी: 21 ग्रॅम प्रथिने + 0.0 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट = 140 kcal

मासे: 17 ग्रॅम प्रथिने + 0.0 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट = 75 kcal

दूध: 1 लिटरमध्ये = 28 ग्रॅम प्रोटीन = असते 580 kcal

कॉटेज चीज: 16 ग्रॅम प्रथिने + 2 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट = 100 kcal

पुढे, तुम्हाला तुमच्या वजनासाठी (kcal = 1700 kcal च्या सेवनाची गणना करण्याच्या मागील उदाहरणाप्रमाणे) अन्नाचे दैनिक कॅलरी प्रमाण लक्षात घेऊन, दैनंदिन सेवनाशी संबंधित उत्पादनांची संख्या मोजणे आवश्यक आहे. खाली, स्पष्टतेसाठी, सरासरी 75 किलो वजनासाठी गणना दिली जाईल, परंतु कोणत्याही परिस्थितीत, आपल्या वैयक्तिक वजनानुसार, हे उदाहरण वापरून आवश्यक गणना करणे अगदी सोपे आहे.

समजून घेण्याच्या सोयीसाठी, प्रोटीन आणि कार्बोहायड्रेट्सवर स्वतंत्रपणे जोर दिला जाईल, आम्ही मांसापासून चिकन ब्रेस्ट घेऊ, परंतु आवश्यक असल्यास, आपण इतर कोणतेही उत्पादन वापरू शकता, परंतु या प्रकरणात त्याच्या कॅलरीच्या आधारावर गणना करणे आवश्यक आहे. सामग्री

प्रथिने

अंडी= 8 तुकडे = 48 ग्रॅम प्रथिने = 500 kcal

कोंबडीची छाती= 400 ग्रॅम (पूर्ण वजन) = 84 ग्रॅम प्रथिने = 560 kcal

दूध= 1-1.5 कप = 200-300 ग्रॅम = 120-220 किलोकॅलरी

कॉटेज चीज= 200 ग्रॅम. = 48 ग्रॅम प्रथिने = 300 kcal

एकूण: 180 ग्रॅम प्रथिने + 1.480 kcal

कार्बोहायड्रेट

उकडलेले तांदूळ= 200 ग्रॅम. = 150 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स = 720 kcal

बकव्हीट= 100 ग्रॅम = 60 ग्रॅम. carbs = 300 kcal

ओटचे जाडे भरडे पीठ= 100 ग्रॅम = 66 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स = 371 kcal

एकूण: 276 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट + 1.391 kcal.

एकूण: 180 ग्रॅम प्रथिने + 276 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट = 2.871 kcal.

तर, सरतेशेवटी, हे खालील बाहेर वळते: सरतेशेवटी, 75 किलोसाठी, अगदी 100 ग्रॅमचा एक लहान दिवाळे निघाला, परंतु ते देखील चांगले आहे. परंतु हे पुन्हा एकदा लक्षात घेण्यासारखे आहे की सर्व गणना केवळ आपल्या वजनासाठी केली जाणे आवश्यक आहे, रोजच्या कॅलरीजपासून (पूर्वी दिलेल्या सूत्रानुसार), त्यानंतर दररोजच्या अन्नाची संख्या मोजणे आवश्यक आहे. परिणामी कॅलरी सामग्री.

कधी आणि काय खावे? (विशिष्ट आणि स्पष्ट)

निष्पक्षतेने, हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की मुलीसाठी अतिरिक्त ग्रॅम चरबी मिळवणे खूप भितीदायक आहे आणि या लेखाचा उद्देश अशा परिणामांना शक्य तितक्या कमी करण्यात मदत करणे आहे, म्हणून खाली एक सरलीकृत योजना प्रस्तावित केली जाईल. सह कार्य करू शकते, परंतु ते आवश्यक संख्येच्या कॅलरीजच्या आधारावर देखील तयार केले जाईल. मागील योजनेत आम्हाला ते आढळले नंतर स्नायूंच्या वस्तुमानातील वाढ लक्षात घेऊन अंतिम दैनिक कॅलरीचे सेवन 100 ग्रॅमपेक्षा जास्त होते, परंतु हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की ही फक्त एक सरासरी सांख्यिकीय मार्गदर्शक तत्त्वे होती, एक योजना ज्याद्वारे आपल्याला कार्य करणे आवश्यक आहे. कोणत्याही परिस्थितीत, प्रत्येक वैयक्तिक प्रकरणात, आपले स्वतःचे वजन पॅरामीटर्स, आपले स्वतःचे वेळापत्रक बदलणे आवश्यक आहे, सर्वसाधारणपणे, स्पष्टतेसाठी, खाली अशा कामाचे उदाहरण आहे:

9.00 प्रतीक्षा करत आहे - आपण आपल्या पायावर येताच, आपल्याला ताबडतोब पाण्याचा पुरवठा पुन्हा भरणे आवश्यक आहे (कोणत्याही परिस्थितीत कार्बोनेटेड नाही), तसे, यामुळे गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टचे कार्य सुरू होईल. यानंतर तुम्ही ताबडतोब नाश्ता सुरू करू शकत नाही, कारण पोट पूर्ण ताकदीने काम करण्यास सुरवात करेल, फक्त 30 मिनिटांनी जागे राहून एक ग्लास पाणी प्या.

9.30 - नाश्ता (100 ग्रॅम ओटचे जाडे भरडे पीठ दुधासह (1 कप) + 1 केळी आत चिरलेलीकिंवा डुरम पास्ता (100 ग्रॅम) + 30 ग्रॅम दह्यातील प्रथिने दुधासह.

11.30 - नाश्ता 50 ग्रॅम तांदूळ + 50 ग्रॅम मांस + भाज्या

14.00 - दुपारचे जेवण (100 ग्रॅम बकव्हीट) + 100 ग्रॅम. मांस (उदा. कोंबडीचे स्तन) + भाजीपाला.

16.00 - नाश्ता (५० ग्रॅम तांदूळ) + ३ उकडलेली अंडी + भाजीपाला.

17.00-17.45 वाजता वर्कआउट (वर्कआउटची वेळ - 40-45 मिनिटे)

17.50 (म्हणजे प्रशिक्षणानंतर) - यावेळी, तत्वतः, आपण खाण्यास नकार देऊ शकता, परंतु जर तुम्हाला खूप असह्य असेल तर तुम्ही स्वतःला चवदार पदार्थ देखील देऊ शकता, मुख्य गोष्ट म्हणजे प्रशिक्षणानंतर लगेचच ते खाणे आणि झोपण्यापूर्वी कोणत्याही परिस्थितीत, अन्यथा या सर्व गोष्टींचा परिणाम नंतर चरबीच्या उपस्थितीत होईल. हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की दिवसा इतर कोणत्याही वेळी, मिठाई न खाणे चांगले आहे, यामुळे त्वचेखालील चरबीची समस्या त्वरित सुरू होईल. हे विशेषतः दिवसाच्या दुसऱ्या सहामाहीत लक्षात घेण्यासारखे आहे, 3 तासांनंतर, कोणतेही साधे कार्बोहायड्रेट नाहीत.

19.00 - रात्रीचे जेवण (100 ग्रॅम तांदूळ) + 150 ग्रॅम. मांस + 2 उकडलेले अंडी + भाजीपाला.

21.00 - नाश्ता (50-100 ग्रॅम मांस + 3 उकडलेले अंडी + भाजीपाला).

23.00 - नाश्ता (झोपण्यापूर्वी) - 200 ग्रॅम कॉटेज चीज (केफिरमध्ये मिसळले जाऊ शकते).

पाण्याबद्दल, ते पिणे हे लक्षात घेण्यासारखे आहे खाल्ल्यानंतर एक तासापूर्वी आणि दिवसभरात किमान 2 किंवा 3 लिटर नसावे .

झोप 23.05 - 9.00, जर दिवसा तुम्हाला एक किंवा दोन तास झोपण्याची संधी असेल तर याचा फायदा होईल.

वजन असलेल्या मुलींसाठी स्नायू वाढवण्याचा दैनंदिन आहार कसा दिसतो. 75 KILOGRAM वर, परंतु तुम्हाला तुमच्या वजनावर आधारित गणना करावी लागेल.या उदाहरणावरून, हे स्पष्टपणे दिसून येते की भागयुक्त पोषण वापरले जाते, ज्यामध्ये दिवसभरात 7 जेवण असतात (अशा प्रकारे, चयापचय गतिमान होते आणि त्यामुळे स्नायूंच्या वस्तुमान वाढीचा वेग वाढतो). दररोज जास्त प्रमाणात कॅलरी मिळविण्यासाठी देखील हे दिसून आले, ज्यामुळे स्नायूंच्या वस्तुमानाचा एक स्थिर आणि हळूहळू संच असतो, तर आहारातील चरबीचे प्रमाण जास्तीत जास्त कमी केले जाते, खरं तर, फक्त कार्बोहायड्रेट (जटिल) आणि प्रथिने खाल्ले जातात. आपण बारकाईने पाहिल्यास, दिवसाच्या पहिल्या सहामाहीत कार्बोहायड्रेट अन्न प्रबल होते आणि दुपारच्या शेवटी ते कमी आणि कमी होते. अशी प्रणाली योगायोगाने बनविली गेली नाही, कारण दिवसाच्या पहिल्या सहामाहीत एखाद्या व्यक्तीला संध्याकाळच्या शेवटी जास्तीत जास्त ऊर्जा आणि इमारत सामग्री म्हणून प्रथिने आवश्यक असतात. या प्रणालीचे आभार आहे की चरबीचे संचय शून्य झाले आहे. परंतु त्याच वेळी, सर्व उदाहरणे सरासरी गणनेतून दिलेली आहेत हे पुन्हा सांगताना मी कंटाळणार नाही, अधिक विशेष म्हणजे, तुम्ही तुमचे वजन आणि दैनंदिन कॅलरीजच्या सेवनावर आधारित गणना करता तेव्हा तुम्ही म्हणू शकता कार्बोहायड्रेट आणि प्रथिने उत्पादने.

सर्वसाधारणपणे, योग्य पोषण प्रणाली, अन्न उत्पादने, बीजेयू (प्रथिने, चरबी, कर्बोदकांमधे) आणि दिवसाच्या वेळापत्रकातून शिकण्यासाठी आवश्यक असलेली प्रत्येक गोष्ट तुम्ही सुरक्षितपणे शिकलात. आपण नियमित वर्कआउट्स आणि जिम व्यतिरिक्त योजनेनुसार सर्वकाही करत असल्यास, आपल्याला निश्चितपणे आवश्यक परिणाम मिळतील. आता व्यायामशाळा आणि स्नायू मिळवण्यासाठी व्यायामाबद्दल थेट बोलणे योग्य आहे.

मुलींसाठी मास गेन वर्कआउट्स

विशिष्ट व्यायाम आणि वर्कआउट्सवर थेट पुढे जाण्यापूर्वी, हे ताबडतोब नमूद करणे योग्य आहे की, तत्त्वतः, मुलींसाठी सर्व प्रशिक्षण संकुलांमध्ये पुरुषांशी कोणतेही विशेष फरक नसतात. होय, होय, अगदी तेच आहे. जरी तुम्ही अनेकदा जिममध्ये मुलींना हलके वजन घेऊन काम करताना आणि कार्डिओ व्यायाम करताना बघू शकता, खरे तर यामागचे कारण म्हणजे स्वतः मुलींची जागरूकता नसणे. यामुळे, ते सहसा ज्या परिणामांकडे जात आहेत ते साध्य करत नाहीत.

म्हणूनच, आपल्या टीव्हीच्या स्क्रीनवरील सर्व मुद्दाम चुकीच्या सूचना विसरून जाणे आणि परिणाम साध्य करण्यासाठी सक्षमपणे प्रशिक्षण सुरू करणे फायदेशीर आहे. खरं तर, यामध्ये काहीही अवघड नाही, यासाठी तुम्हाला फक्त सर्व माहिती काळजीपूर्वक पुन्हा वाचण्याची आणि या प्रकारानुसार प्रशिक्षण देण्याची आवश्यकता आहे.

एकदा आणि सर्वांसाठी लक्षात ठेवा:मूलभूत बहु-संयुक्त व्यायामांचा वापर केल्याशिवाय, पुरुष आणि स्त्रिया दोन्हीमध्ये स्नायूंच्या वस्तुमानाच्या कोणत्याही संचाबद्दल बोलू शकत नाही. हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की हलके वजन, पारंपारिक सिम्युलेटर आणि कार्डिओ वर्कआउट्सची असंख्य पुनरावृत्ती स्नायूंची वाढ सुनिश्चित करण्यासाठी आवश्यक भार प्रदान करणार नाही. केवळ विनामूल्य वजनाच्या वापरासह, हळूहळू लोड वाढवून, आपण अखेरीस इच्छित परिणाम प्राप्त करू शकता. हे थोडक्यात आहे, परंतु नंतर आम्ही अशा प्रत्येक व्यायामाबद्दल विशेषतः बोलू, ज्यामुळे स्नायूंच्या वाढीस चालना मिळेल.