तणावग्रस्त परिस्थितीतून बाहेर पडण्याचे 10 मार्ग. ताण म्हणजे काय

या दिवसांवर परिणाम होण्याचा सर्वात सामान्य प्रकार म्हणजे ताणतणाव.

आधुनिक जीवनात, तणाव महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. ते एखाद्या व्यक्तीचे वर्तन, त्याची कार्यक्षमता, आरोग्य, इतरांशी आणि कुटुंबातील संबंधांवर परिणाम करतात.

तणाव म्हणजे काय, ते कसे घडते, मानवी शरीरावर त्याचा कसा परिणाम होतो आणि त्यास कसे सामोरे जावे लागते?
मानसिक ताण मानवी शरीरावर ताणतणाव असते. कोणतीही घटना, सत्य किंवा संदेश ताणतणावास कारणीभूत ठरू शकते: सूक्ष्मजंतू आणि विषाणू, विष, तापमान, आघात, दुःख, असभ्य शब्द, अपात्र असंतोष, आपल्या कृती किंवा आकांक्षांना अचानक अडथळा - हे सर्व घटक तणावग्रस्त होऊ शकतात. पण ज्याला इशारा दिला आहे तो सशस्त्र आहे.

त्यांच्याकडे वाढविलेले लक्ष कमीतकमी मानसिक आणि शारीरिक नुकसानांसह अनेक तणावग्रस्त परिस्थिती टाळण्यास मदत करेल. खरंच, हे तणाव आहे जे अनेक रोगांचे कारण आहे, दोन्ही शारीरिक: अल्सर, मायग्रेन, उच्च रक्तदाब, पाठदुखी, संधिवात, दमा, हृदय दुखणे आणि मानसिकः चिडचिड, भूक न लागणे, नैराश्य, परस्परसंबंध आणि लैंगिक संबंधांमध्ये रस कमी होणे.

प्रत्येक व्यक्ती त्याच्या स्थितीचे विश्लेषण करण्यास आणि तणावाची कारणे ओळखण्यास सक्षम आहे, केवळ त्याच्या शरीरासाठी वैशिष्ट्यपूर्ण. परंतु आपण सर्वात सामान्य नावे देऊ शकता:
1.   बर्\u200dयाचदा, आम्हाला आपल्या आवडीनुसार कार्य करण्याची गरज नाही, परंतु आपल्याला पाहिजे असलेली आपली जबाबदारी आहे.
2.   सतत पुरेसा वेळ नसतो - आपल्याकडे काहीही करण्यास वेळ नसतो.
3.   काहीतरी किंवा कोणीतरी आपल्याला धक्का देत आहे, आम्ही नेहमी कुठेतरी घाईत असतो.
4.   असे दिसते की आजूबाजातील प्रत्येकजण एखाद्या प्रकारच्या अंतर्गत ताणतणावाच्या चपळ्यात अडकला आहे.
5.   आम्हाला सतत झोपायचं आहे - आपल्याला पुरेशी झोप मिळू शकत नाही.
6.   आपण बरीच स्वप्ने पाहिली आहेत, विशेषत: जेव्हा आपण दिवसा खूप थकल्यासारखे असाल.
7.   आम्ही खूप धूम्रपान करतो.
8.   आम्ही नेहमीपेक्षा जास्त मद्यपान करतो.
9. आम्हाला जवळजवळ काहीही आवडत नाही.
10.   घरी, कुटुंबात - सतत संघर्ष.
11.   जीवनातील असंतोष सतत जाणवतो.
12.   ते कसे भरावे हेदेखील आम्ही न कळता कर्ज घेतो.
13.   एक निकृष्टता जटिल दिसते.
14.   त्यांच्या समस्यांबद्दल बोलण्यासाठी कोणीही नाही, आणि कोणतीही विशेष इच्छा नाही.
15.   आम्हाला स्वतःबद्दल किंवा स्वत: बद्दल आदर वाटत नाही - घरी किंवा कामातही नाही.

तणावाचा प्रतिकार कशासाठी केला जाऊ शकतो? प्रदीर्घ ताणपासून मुक्त करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे संघर्ष पूर्णपणे निराकरण करणे, मतभेद दूर करणे आणि शांतता प्रस्थापित करणे.

शांत होण्याचा एक उत्तम मार्ग म्हणजे एखाद्या प्रिय व्यक्तीशी संवाद साधणे, जेव्हा, प्रथम, आपण "आपला आत्मा ओतू शकता", म्हणजे. खळबळ लक्ष केंद्रित डिस्चार्ज; दुसरे म्हणजे, एखाद्या स्वारस्यपूर्ण विषयावर स्विच करा; तिसर्यांदा, विवादाच्या यशस्वी निराकरणासाठी किंवा त्याचे महत्त्व कमी करण्याचा संयुक्तपणे मार्ग शोधा.

मानसिक तणाव दूर करण्याचा एक महत्वाचा मार्ग म्हणजे विनोदाची भावना सक्रिय करणे.  विनोदाचे सार म्हणजे कॉमिक कोठे आहे हे पाहणे आणि जाणवणे हे नाही. पण विनोदी म्हणून समजणे जे गंभीर असल्याचा दावा करते, म्हणजे. एखाद्या कठीण परिस्थितीत हसण्यात किंवा हसण्यास सक्षम होण्यासाठी, महत्त्वपूर्ण गोष्टींकडे दुर्लक्ष न करणारे आणि गंभीर लक्ष न देण्यासारखे काहीतरी उत्तेजन देण्यास सक्षम असणे. त्याच्या कार्यात्मक महत्त्वानुसार, हशा इतके शक्तिशाली आहे की त्याला "स्थिर जॉगिंग" म्हटले जाते. ताणतणाव पाहण्याचे काही मार्ग कोणते आहेत? प्रथम विश्रांती आहे. ही एक अशी पद्धत आहे ज्याद्वारे आपण अंशतः किंवा पूर्णपणे शारीरिक किंवा मानसिक तणावातून मुक्त होऊ शकता. डोळे न घेता विश्रांती जिम्नॅस्टिक्स व्यायाम वेगळ्या खोलीत करण्याचा सल्ला दिला जातो. व्यायामाचे लक्ष्य म्हणजे संपूर्ण स्नायू विश्रांती. संपूर्ण स्नायू विश्रांतीचा मानसिकतेवर सकारात्मक प्रभाव पडतो आणि मानसिक संतुलन स्थिर होते.

व्यायाम सुरू करण्यासाठी, प्रारंभिक स्थिती घेणे आवश्यक आहे: आपल्या पाठीवर पडलेले, पाय विखुरलेले, पाय पायाचे बोट बाहेरील बाजूकडे, हात मुक्तपणे शरीरावर पडलेले (तळवे वर). डोके किंचित मागे फेकले जाते. संपूर्ण शरीर आरामशीर आहे, डोळे बंद आहेत, नाकातून श्वास घेत आहेत.
1. जवळजवळ 2 मिनिटे शांतपणे झोपू, डोळे बंद. आपण ज्या खोलीत आहात त्या खोलीची कल्पना करण्याचा प्रयत्न करा. प्रथम, मानसिकदृष्ट्या संपूर्ण खोलीभोवती (भिंती बाजूने) फिरण्याचा प्रयत्न करा आणि नंतर डोक्यापासून टाचांपर्यंत आणि शरीराच्या सर्व दिशेने जा.
२. आपल्या श्वासोच्छ्वासाचे काळजीपूर्वक निरीक्षण करा, आपण आपल्या नाकातून श्वास घेत आहात याची जाणीवपूर्वक जाणीव ठेवा, हे लक्षात घ्या की श्वास घेणारी हवा श्वासोच्छवासापेक्षा थोडीशी थंड आहे. 1-2 मिनिटांसाठी आपल्या श्वासावर लक्ष केंद्रित करा. कशाबद्दलही विचार न करण्याचा प्रयत्न करा.
A. उथळ श्वास घ्या आणि क्षणभर श्वास घ्या. त्याच वेळी, संपूर्ण शरीरात तणाव जाणवण्याचा प्रयत्न करीत, सर्व स्नायूंना कित्येक सेकंदांसाठी कठोरपणे कडक करा. आपण श्वास सोडत असताना आराम करा. 3 वेळा पुन्हा करा. मग विश्रांती घ्या आणि आपल्या शरीराच्या भारीपणाच्या भावनांवर लक्ष केंद्रित करून काही मिनिटे शांतपणे झोपा. या आनंददायक भावना आनंद घ्या. आता शरीराच्या प्रत्येक भागासाठी व्यायाम करा - वैकल्पिक तणाव आणि विश्रांतीसह.
4. पायांच्या स्नायूंसाठी व्यायाम. पायांच्या सर्व स्नायू एकाच वेळी घट्ट करा - टाचांपासून कूल्हे पर्यंत. कित्येक सेकंदांपर्यंत, तणाव जाणवण्याचा प्रयत्न करून तणाव स्थितीचे निराकरण करा आणि नंतर स्नायू आराम करा. 3 वेळा पुन्हा करा. मग काही मिनिटे शांतपणे झोपून घ्या, पूर्णपणे विश्रांती घ्या आणि आपल्या आरामशीर पायांचे वजन जाणवा. सर्व पर्यावरणीय नाद जाणीवपूर्वक रेकॉर्ड करा, परंतु लक्षात येत नाही. हे विचारांवर देखील लागू होते, तथापि, त्यावर मात करण्याचा प्रयत्न करू नका, आपल्याला फक्त त्यांची नोंदणी करणे आवश्यक आहे. शेवटी, शरीराच्या सर्व स्नायूंना मानसिकदृष्ट्या “धाव” लावा - अगदी थोडासा ताणतणाव तिथेच शिल्लक आहे का? तसे असल्यास, नंतर ते काढून टाकण्याचा प्रयत्न करा, कारण विश्रांती पूर्ण असावी. लक्ष केंद्रित करण्याच्या असमर्थतेमुळे, ताणतणाव हाताळण्याची एकाग्रता महत्वाची पद्धत आहे. एकाग्रता व्यायाम दिवसात कुठेही आणि केव्हाही केला जाऊ शकतो.

सुरूवातीस, घरी अभ्यास करण्याचा सल्ला दिला जातो: सकाळी लवकर, कामावर जाण्यापूर्वी (अभ्यास करण्यापूर्वी) किंवा संध्याकाळी झोपायच्या आधी किंवा आणखी चांगले, लगेच घरी परतल्यानंतर.
  1. ज्या खोलीत आपण सराव करायचा आहे त्या खोलीत प्रेक्षक नसाण्याचा प्रयत्न करा.
2. स्टूल किंवा नियमित खुर्चीवर बसा - फक्त मागेच बाजूला, जेणेकरून त्यावर कलू नये. कोणत्याही परिस्थितीत खुर्ची मऊ आसनासह नसावी, अन्यथा व्यायामाची प्रभावीता कमी होईल. शक्य तितक्या आरामदायक बसा जेणेकरून आपण ठराविक वेळेसाठी अविचल होऊ शकाल.
3. हात आपल्या गुडघ्यावर मुक्तपणे विश्रांती घेतात, आपले डोळे बंद करा (व्यायामाच्या समाप्तीपूर्वी ते बंद केले पाहिजेत जेणेकरून परदेशी वस्तूंकडून लक्ष विचलित होणार नाही - दृश्य माहिती नाही).
Your. आपल्या नाकातून श्वास घ्या, घट्ट नाही. श्वास घेतलेली हवा श्वास बाहेर टाकण्यापेक्षा थंड आहे यावर फक्त लक्ष केंद्रित करण्याचा प्रयत्न करा
And. आणि आता एकाग्रतेच्या व्यायामासाठी दोन पर्याय आहेत: अ) खात्यावर एकाग्रता. हळू हळू 1 ते 10 पर्यंत मोजा आणि या संथगणावर लक्ष केंद्रित करा. जर काही क्षणी आपले विचार नष्ट होऊ लागले आणि आपण मोजणीवर लक्ष केंद्रित करण्यास अक्षम असाल तर प्रथम मोजणी सुरू करा. बर्\u200dयाच मिनिटांसाठी स्कोअरची पुनरावृत्ती करा. ब) शब्दावर एकाग्रता. एक लहान (सर्वोत्तम दोन-अक्षरी शब्द) निवडा जो सकारात्मक भावना किंवा आनंददायक आठवणींना उत्तेजन देतो. ते आपल्या प्रिय व्यक्तीचे नाव असू द्या, किंवा आपल्या आईवडिलांनी आपल्याला बालपणातच प्रेमळ टोपणनाव किंवा आपल्या आवडत्या डिशचे नाव द्या. हा शब्द द्वि-अक्षरे असेल तर आपण श्वास घेत असताना प्रथम अक्षरेपणाचा मानसिकरित्या उच्चार करा, जेव्हा तुम्ही श्वास सोडता तेव्हा दुसरा. “तुमच्या” शब्दावर लक्ष द्या, जे आतापासून एकाग्रतेने आपली वैयक्तिक घोषणा होईल. ही एकाग्रता यामुळे इच्छित दुष्परिणाम - मेंदूच्या सर्व क्रियाकलापांना विश्रांती मिळते.
  6. अनेक मिनिटे विश्रांती आणि एकाग्रता व्यायाम करा. जोपर्यंत आपल्याला आनंद देते तोपर्यंत व्यायाम करा.
The. व्यायाम पूर्ण झाल्यानंतर आपले तळवे पापण्यांवर चालवा, हळूहळू डोळे उघडा आणि ताणून घ्या. काही क्षण शांतपणे खुर्चीवर बसा. लक्षात घ्या की आपण विचलित्यास पराभूत करण्यास व्यवस्थापित केले आहे. सामान्य परिस्थितीत कोणीही श्वास घेण्याचा विचार किंवा स्मरण ठेवत नाही. परंतु जेव्हा काही कारणास्तव सर्वसामान्यांकडून विचलन होते तेव्हा अचानक श्वास घेणे कठीण होते. शारीरिक श्रम करताना किंवा तणावग्रस्त परिस्थितीत श्वास घेणे कठीण आणि अवघड होते. आणि त्याउलट, एखाद्या गोष्टीची तीव्र भीती, तीव्र अपेक्षेने लोक अनैच्छिकपणे त्यांचे श्वास घेतात (श्वास रोखतात). एखाद्यास संधी आहे, जाणीवपूर्वक श्वासोच्छ्वास नियंत्रित करणे, शांत होण्यासाठी त्याचा उपयोग करणे, तणाव कमी करणे - स्नायू आणि मानसिक दोन्ही अशा प्रकारे, विश्रांती आणि एकाग्रतासह तणाव सोडविण्यासाठी श्वासोच्छवासाचे स्वतःचे नियमन एक प्रभावी मार्ग असू शकते. तणावविरोधी श्वासोच्छ्वास व्यायाम कोणत्याही स्थितीत केले जाऊ शकतात. फक्त एक अट अनिवार्य आहे: रीढ़ काटेकोरपणे अनुलंब किंवा क्षैतिज स्थितीत असणे आवश्यक आहे. यामुळे छातीत आणि पोटाच्या स्नायूंना संपूर्ण ताणून मुक्तपणे, तणावविना मुक्तपणे, श्वास घेणे शक्य होते. डोकेची योग्य स्थिती देखील खूप महत्वाची आहे: ती मान वर सरळ आणि मुक्तपणे बसली पाहिजे. एक आरामशीर, सरळ बसलेला डोके छाती आणि शरीराच्या इतर भागापर्यंत काही प्रमाणात विस्तारतो.

खोल आणि शांत स्व-नियमन करणा breat्या श्वासोच्छवासाच्या मदतीने मूड स्विंग्स टाळता येऊ शकतात. श्वास बाहेर टाकण्याच्या कालावधीत वाढ शांत आणि पूर्ण विश्रांती घेण्यास मदत करते. शांत आणि संतुलित व्यक्तीचा श्वास ताणतणा person्या व्यक्तीच्या श्वासोच्छवासापेक्षा लक्षणीय भिन्न आहे. अशा प्रकारे, श्वास घेण्याची लय एखाद्या व्यक्तीची मानसिक स्थिती निश्चित करते. लयबद्ध श्वासोच्छ्वास मज्जातंतू आणि मानस शांत करते; श्वासोच्छवासाच्या वैयक्तिक टप्प्यांचा कालावधी काही फरक पडत नाही - ताल महत्त्वाची आहे. मानवी आरोग्य आणि म्हणूनच आयुर्मान, योग्य प्रमाणात श्वास घेण्यावर अवलंबून असते. आणि जर श्वास घेणे हा जन्मजात बिनशर्त प्रतिक्षेप असेल तर, म्हणूनच, हे जाणीवपूर्वक नियमित केले जाऊ शकते. आपण श्वास घेतो हळू आणि गहन, शांत आणि अधिक लयबद्ध, श्वास घेण्याच्या या पद्धतीची जितकी आपल्याला लवकर अंगवळणी पडेल तितक्या लवकर ते आपल्या जीवनाचा अविभाज्य भाग बनेल. परंतु संघर्ष हा एक संघर्ष आहे आणि हे चांगले आहे की आपल्या जीवनात तणाव मुळीच दिसत नाही. तणाव रोखण्याच्या कोणत्या पद्धती अस्तित्वात आहेत? चार मुख्य गोष्टी ओळखल्या जाऊ शकतात: विश्रांती, दिवसाचा तणाव "रीमेक", तीव्र तणावात प्रथमोपचार आणि वैयक्तिक तणावाचे स्वयंचलित विश्लेषण. बरेचदा लोक घरी परतलेले त्यांचे कार्य क्रियाकलाप, कुटुंबामध्ये उत्तेजन. आपल्या दिवसाच्या मनातून सुटण्यासाठी आणि घराची उंबरठा ओलांडल्यानंतर घरी आपली वाईट मनस्थिती काढून टाकण्यासाठी काय आवश्यक आहे? खरंच, अशाप्रकारे आम्ही घरी ताणतणाव आणतो आणि प्रत्येक गोष्टीमागील कारण म्हणजे दिवसा संचित होणारे प्रभाव सोडण्याची आपली अक्षमता. सर्व प्रथम, आपल्याला चांगली परंपरा स्थापित करण्याची आवश्यकता आहे: कामावर किंवा शाळेतून घरी परत येत असताना लगेच विश्रांती घ्या. 10 मिनिटांत विश्रांती घेण्याच्या काही शिफारस केलेल्या पद्धती येथे आहेत.
1. खुर्चीवर बसा, आराम करा आणि विश्रांती घ्या. किंवा खुर्चीवर आरामात बसा आणि विश्रांती घ्या "कोचमैन पोझ."
२. स्वतःला कडक चहा बनवा किंवा कॉफी बनवा. त्यांना 10 मिनिटे ताणून ठेवा, या कालावधीत गंभीर कोणत्याही गोष्टीबद्दल विचार करण्याचा प्रयत्न करा.
3. रेकॉर्डर चालू करा आणि आपले आवडते संगीत ऐका. या आश्चर्यकारक क्षणांचा आनंद घ्या. आपल्या विचारांपासून डिस्कनेक्ट करुन स्वत: ला संगीतामध्ये पूर्णपणे बुडवून पहा.
Your. जर आपल्या प्रियजना घरी असतील तर त्यांच्याबरोबर चहा किंवा कॉफी प्या आणि शांतपणे कशाबद्दल तरी गप्पा मारा. घरी परत आल्यावर लगेचच आपल्या समस्येचे निराकरण करू नका: थकवा, जास्त काम अशा अवस्थेत, हे खूप कठीण आणि कधीकधी अशक्य आहे. थोड्या वेळानंतर आणि कामकाजाचा ताण कमी झाल्यावर आपणास गतिरोधकाचा मार्ग सापडेल. दिवसाचे अशा "बदल" करण्याचा पुढाकार स्वतःहून आला पाहिजे हे फार महत्वाचे आहे. आपल्या प्रियजनांना चेतावणी देणे आवश्यक आहे की या छोट्या कालावधीत आपण आपल्या घरगुती कर्तव्याबद्दल विसरलो आहोत, आणि ही 10 मिनिटे त्यांच्याबरोबर घालवण्याचा प्रयत्न करा. एका नवीन मनाने, सर्व घरगुती समस्या सोडविण्यासाठी, चिंताग्रस्त आणि शारीरिक उर्जा कमी आवश्यक आहे. जर आपण अचानक आपल्यास तणावग्रस्त परिस्थितीत सापडलो (एखाद्याने आमचा निरोप घेतला असेल, एखाद्या बॉसने आपल्याला चिडवले असेल किंवा घरी कुणीतरी आपल्याला घाबरवले असेल तर) आपण तीव्र ताणतणावात येऊ. प्रथम आपल्यास सर्व इच्छाशक्ती एक मुट्ठीमध्ये खेचणे आवश्यक आहे आणि तीव्र ताण वाढीचा वेग कमी करण्यासाठी "स्टॉप!" आज्ञा द्या. शांत होण्यासाठी तीव्र तणावाच्या स्थितीतून बाहेर येण्यासाठी सक्षम होण्यासाठी, आपल्याला स्वत: ची मदत करण्याचा एक प्रभावी मार्ग, आपली स्वतःची पद्धत शोधण्याची आवश्यकता आहे. आणि मग प्रत्येक मिनिटाला उद्भवणार्\u200dया गंभीर परिस्थितीत, तीव्र तणावातून मुक्त होण्याच्या या पद्धतीचा अवलंब करुन आपण द्रुतगतीने नेव्हिगेट करू शकतो. आता आम्ही आपल्या शरीरावरच्या तणावग्रस्त परिस्थितीबद्दलच्या प्रतिक्रियांचा शोध कसा काढू शकतो आणि समजावून कसे देऊ शकतो यावर आम्ही विचार करू. अशा प्रकारे आपण आपला वैयक्तिक ताण निर्धारित करू शकता.

आपली स्वतःची तणावपूर्ण परिस्थिती समजणे अत्यंत महत्वाचे आहे: सर्वप्रथम, प्रत्येक व्यक्तीमध्ये वैयक्तिकरित्या तणाव प्रकट होणे; दुसरे म्हणजे, तणाव, नियमानुसार, एकच कारण असू शकत नाही - अशी अनेक कारणे नेहमीच असतात; तिसर्यांदा, आपण या परिस्थितीतून सर्वात स्वीकार्य मार्ग शोधू शकता. वैयक्तिक ताणतणावासाठी सर्वात सिद्ध केलेली स्वयं-विश्लेषण पद्धत म्हणजे स्ट्रेस डायरी. ही पद्धत सोपी आहे, परंतु धैर्याची आवश्यकता आहे. कित्येक आठवड्यांसाठी, दररोज शक्य असल्यास, डायरीमध्ये सोप्या नोट्स बनविणे आवश्यक आहे: केव्हा आणि कोणत्या परिस्थितीत ताणतणावाची चिन्हे आढळली. कामाच्या नंतर किंवा निजायची वेळ होण्यापूर्वी संध्याकाळी आपली निरीक्षणे आणि भावना नोंदवणे चांगले आहे जेव्हा सर्वात लहान तपशील आणि तपशील आठवणे सोपे होईल. दिवसाच्या शेवटी जर आपण नोट्स बनवल्या नाहीत तर दुसर्\u200dया दिवशी दररोजच्या काळजीत आणि व्यग्रतेमध्ये, केव्हा आणि काय घडले ते आपण विसरून जाल. डायरीच्या नोंदींचे विश्लेषण आपल्यास जीवनातल्या कोणत्या घटना किंवा परिस्थितीमुळे ताणतणावात योगदान देते हे द्रुत आणि सहजपणे निर्धारित करते. डायरीत वर्णन केलेल्या नियमितपणे वारंवार येणार्\u200dया परिस्थितीमुळे तणाव निर्माण होऊ शकतो. तणावाशिवाय जगणे शक्य आहे का? नाही, तणावाशिवाय जगणे अशक्य आणि अगदी हानिकारक आहे. म्हणूनच, समस्येचे निराकरण करणे महत्वाचे आहे: "तणावात कसे जगायचे?" अशा परिस्थितीत एखाद्या व्यक्तीला चांगल्या अनुकूल परिस्थितीची आवश्यकता असते जी सर्वात कठीण जीवनातील परीक्षांमध्ये टिकून राहण्यास मदत करते. आम्ही या क्षमता स्वतःमध्ये जोपासू शकतो आणि विविध व्यायामाद्वारे सुधारू शकतो.

60 सेकंदात आपल्या मज्जातंतूंना कसे शांत करावे

जीवनाची तुलना तुफानी नदी लपवून ठेवणारी भिंड, खड्डे, खडक यांच्याशी केली जाऊ शकते. अनपेक्षित अडथळे नेहमीच्या आयुष्यात व्यत्यय आणतात, आपल्याला चिडचिडे, चिंताग्रस्त बनवतात आणि तणाव निर्माण करतात. परंतु आता असे बरेच तीन मार्ग आहेत जे केवळ 60 सेकंदात मानसिक शांती पुनर्संचयित करण्यात मदत करतील.

मज्जातंतू शांत करण्याचा पहिला मार्ग

देहभानात तयार केलेली आभासी प्रतिमा पटकन शांत होण्यास मदत करेल. व्हिजन एखाद्या व्यक्तीस त्याच्या सभोवतालच्या जगाविषयी बहुतेक माहिती आणते. शास्त्रज्ञांचा असा विश्वास आहे की शांत नर्वांचे सर्वोत्कृष्ट संयोजन म्हणजे पांढरा रंग आणि पाणी एकत्र करणारी एक प्रतिमा. पटकन शांत होण्यासाठी, आपल्याला आरामात बसणे, शरीराला आराम देणे, श्वासोच्छ्वास पुनर्संचयित करणे, आपले डोळे बंद करणे आणि थंड पांढरे पाणी (पांढरे, स्पष्ट नाही) पहाण्याची आवश्यकता आहे. हे पाणी आपल्या मुकुटला कसे स्पर्श करते याची कल्पना करा, त्याची शीतलता जाणवा. चेहरा, खांदे, छातीवर पाणी वाहते आणि आपले शरीर पूर्णपणे धुवून टाकते - डोक्याच्या वरच्या भागापासून बोटांपर्यंत. 30 सेकंदांपर्यंत थंडपणाचा आनंद घ्या, त्यानंतर कल्पना करा की पाणी हळूहळू फनेलमध्ये वाहते. आता आपल्या तणावाची सर्व कारणे आणि आपल्या सर्व समस्या या फनेलमध्ये जातात.

एक दीर्घ श्वास घ्या आणि आपले डोळे उघडा.

मज्जातंतू शांत करण्याचा दुसरा मार्ग

बाथरूममध्ये एकटे जा. आपला टाय काढा, शर्ट किंवा ब्लाउज वरची शीर्ष बटणे विलीन करा. नळ थंड पाण्याने उघडा, आपले हात ओले करा आणि हळू हळू दोन्ही हातांना मान ला स्पर्श करा. मान, नंतर खांद्यांना घासून हळूहळू दाबण्याची शक्ती वाढवा, त्याउलट, त्याऐवजी, ते कमी करा आणि हलके हलक्या स्पर्शाने मालिश समाप्त करा. पुन्हा थंड पाण्याने आपली मान स्वच्छ धुवा.

मज्जातंतू शांत करण्याचा तिसरा मार्ग

दीर्घ श्वास घ्या, श्वास घ्या. कापडाचा तुकडा उचलून घ्या (आपण खडबडीत टॉवेल वापरू शकता), तो पिळून पिळून टाका, जणू पिळून काढा. फॅब्रिक कोरडे असणे आवश्यक आहे. आपल्या सर्व सामर्थ्याने पिळणे, सर्व स्नायू जास्तीत जास्त ताणून घ्या. मग त्वरेने आराम करा आणि आपले हात वाकवा, टॉवेलला मजल्यावर ठेवा आणि संपूर्ण शरीरात विशेषत: हात आणि मान विश्रांती घ्या.

हे साधे व्यायाम आपल्याला तारखेपूर्वी, महत्त्वपूर्ण संमेलनात किंवा भाषणापूर्वी त्वरीत शांत होण्यास मदत करतात. मुख्य गोष्ट हे विसरू नका की या जगात अशा अनेक गोष्टी नाहीत ज्या त्यांच्या मज्जातंतूंच्या पेशींचे आयुष्य कमी करणे फायदेशीर ठरेल.

मानवी जीवनात तणाव फार पूर्वीपासून आहे. जीवनाच्या वेगवान गतीने, शक्य तितक्या करण्याची इच्छा, माहितीचा प्रचंड प्रवाह - लोक सतत चिंताजनक स्थितीत असतात हे आश्चर्यकारक नाही. म्हणूनच, तणावातून कसे बाहेर पडायचे हे जाणून घेणे फार महत्वाचे आहे.

ताण म्हणजे काय

प्रथम आपल्याला या संकल्पनेचा अर्थ काय आहे हे समजून घेणे आवश्यक आहे. पर्यावरणीय घटकांच्या प्रतिकूल परिणामास शरीराचा प्रतिसाद म्हणजे तणाव. या घटकांमध्ये भीती, उद्याविषयी असुरक्षितता आणि संघर्ष यांचा समावेश आहे.

ताण चिन्हे

एखादी व्यक्ती तणावग्रस्त अवस्थेत आहे ही वस्तुस्थिती खालील चिन्हेद्वारे समजू शकते:

• चिडचिडेपणा
• राग
• झोपेची समस्या;
• औदासीन्य
• सभोवतालच्या प्रत्येक गोष्टीबद्दल सतत असंतोष.

तणाव चरण

तणाव त्याच्या विकासाच्या अनेक टप्प्यातून जातो:

1. चिंताग्रस्त अवस्था म्हणजे जीवनातील विविध बदलांना द्रुत प्रतिसाद. ही परिस्थिती थोडीशी खळबळजनकतेने दर्शविली जाते. आपणास हे माहित असले पाहिजे की बदल जितका मोठा होईल तितका ताण.
2. स्थिरतेचा चरण म्हणजे शरीराच्या अधिक गंभीर संरक्षणात्मक प्रतिक्रियेच्या सक्रियतेचा हा टप्पा. जर पहिल्या टप्प्यात समस्या सुटली नसेल तर असे होते. दुसर्\u200dया टप्प्यात, मानवी शरीर वाढीव प्रतिकार करण्याच्या राजवटीत जाते. वाढलेली मानवी कामगिरी द्वारे दर्शविले.
3. थकवण्याचा चरण. जर मागील टप्पा बराच काळ टिकला तर त्या व्यक्तीची उर्जा संसाधने कमी होतात ज्यामुळे भावनिक पातळीवर त्रास होतो आणि कार्यक्षमतेत तीव्र घट होते. या टप्प्यावर, मानसशास्त्रज्ञांचा सल्ला आवश्यक असेलः स्वत: ला तणावातून कसे काढायचे.

ताण म्हणजे काय

ताण दोन प्रकारचा असू शकतो.

• त्रास
• अत्यंत क्लेशकारक

त्रास ही अशी प्रक्रिया आहे जी सर्व मनोवैज्ञानिक कार्ये खराब करते. हे सहसा प्रदीर्घ तणावाचे श्रेय दिले जाते, ज्यामध्ये शरीर आपले सर्व संसाधने खर्च करते. हा असा प्रकार आहे ज्यामुळे मानसिक रोग होऊ शकतात: न्यूरोसिस किंवा सायकोसिस.

क्लेशकारक ताण ही अशी परिस्थिती आहे जी आपल्या प्रियजनांचे जीवन आणि आरोग्यास धोकादायक परिस्थितींमध्ये उद्भवते. शरीराचे ओव्हरलोड इतके मजबूत आहे की ते फक्त त्याचा सामना करू शकत नाही आणि शरीराची संरक्षणात्मक प्रतिक्रिया नष्ट होते.

नेहमीच दीर्घकाळ तणावात नसते (आणि विशेषत: जर तो वरील प्रकारच्या प्रकारांपैकी एक असेल तर) आपण स्वतःच याचा सामना करू शकता. जर ताणतणावाची स्थिती मानसिक आजारामध्ये बदलली असेल तर आपण निश्चितच एखाद्या तज्ञाचा सल्ला घ्यावा, कारण त्यासाठी वैद्यकीय उपचार देखील आवश्यक असतील. खाली आपल्या स्वतःच्या तणावातून मुक्त कसे व्हावे याबद्दल लिहिले जाईल. मानसशास्त्रज्ञांचा सल्ला या समस्येपासून मुक्त होण्यास मदत करेल:

1. परिस्थितीची स्वीकृती. जे काही घडले आहे ते काहीही बदलले जाऊ शकत नाही म्हणून जे घडले त्याबद्दल काळजी करणे काहीच अर्थ नाही. अधिक चुकांची पुनरावृत्ती होऊ नये म्हणून आपल्याला शांत होणे आवश्यक आहे.
2. स्वतःहून मुक्त होण्याचा प्रयत्न म्हणजे आपणास परिस्थितीत सहभागी म्हणून नव्हे तर बाह्य निरीक्षक म्हणून पाहण्याची गरज आहे जेणेकरून सर्व अनुभव कमीतकमी कमी होतील.
3. कमी तक्रारी करा. नक्कीच, समस्यांविषयी बोलताना आपण आपल्या भावना काढून टाकता, परंतु, दुसरीकडे, आपण प्रत्येक वेळी या परिस्थितीला आराम देतात. आपल्याला स्थापना आवश्यक आहे की सर्व काही ठीक आहे, आणि नंतर आपण पुन्हा कॉन्फिगर केले आणि त्यावर विश्वास ठेवा.
4. सकारात्मक गुण शोधा. वाईट मनःस्थितीला सामोरे जाण्यासाठी हा केवळ एक चांगला उपाय नाही, परंतु तणावानंतर सामान्य जीवनातून बाहेर पडण्याचा एक चांगला मार्ग देखील आहे. चांगले लक्षात घेण्याची क्षमता ही ताणतणावाविरूद्ध एक उत्तम संरक्षण आहे.
5. दिवसाची योजना बनवित आहे. सांसारिक गोष्टी केल्याने आपले विचार व्यवस्थित होते. सामान्य साफसफाई करणे विशेषतः चांगले आहे, ज्याच्या मदतीने अनावश्यक गोष्टींबरोबर अनावश्यक भावना टाकल्या जातात.

असे समजू नका की एखाद्या व्यक्तीसाठी तणाव नेहमीच वाईट असतो. खरं तर, समस्या सोडवण्यावर लक्ष केंद्रित करण्यासाठी लोकांना कधीकधी तणावग्रस्त परिस्थितीची आवश्यकता असते. परंतु आपण सतत तणावपूर्ण स्थितीत राहू शकत नाही. सर्व लोक मानसशास्त्रज्ञांकडे जाण्यास तयार नसल्यामुळे, स्वतःहून तणावातून कसे बाहेर पडायचे हे माहित असणे आवश्यक आहे.

तणावातून स्वत: ला कसे मदत करावी

आपण मानसशास्त्रज्ञांकडे जाण्याचे प्रखर विरोधक असल्यास स्वत: तणावातून कसे बाहेर पडाल याविषयी खालील टिप्स उपयोगी पडतील. या शिफारसी लोकांनी केल्या आहेत ज्यांनी या स्थितीचा स्वतंत्रपणे सामना केला आणि इतरांनी ताणतणावाचा सामना कसा करावा हे देखील पाहिले:

1. एकटे राहणे. ज्यांना मोठ्या संख्येने लोकांशी संपर्क साधायचा आहे त्यांच्यासाठी ही शिफारस अत्यंत संबंधित आहे. आणि त्यांच्या भावना व्यवस्थित करण्यासाठी, त्यांना थोडावेळ एकटे राहण्याची गरज आहे. सर्व माहितीची स्त्रोत (पुस्तके, वर्तमानपत्रे, फोन) वगळण्याची खात्री करा. हे आवश्यक आहे जेणेकरून एखादी व्यक्ती विशिष्ट कालावधीसाठी स्वतःस बाह्य जगापासून पूर्णपणे अलग ठेवू शकते.
2. भावनांचा स्प्लॅश. केवळ मानसशास्त्रज्ञच नव्हे तर सामान्य लोक देखील तणावग्रस्त परिस्थितीला सामोरे जाण्याचा हा एक चांगला मार्ग मानतात. लोकांना बर्\u200dयाचदा त्यांच्या भावनांवर नियंत्रण ठेवले पाहिजे जे विशेषतः भावनिक लोकांसाठी कठीण आहे. आपल्या भावनांना उत्तेजन देणे म्हणजे आपणास सर्व लोकांकडे चालायला आणि ओरडण्याची गरज नाही. आपण संगीत चालू करू शकता आणि आपल्या मनापासून नाचू किंवा गाू शकता, किंकाळ ओरडू शकता, खेळात जाऊ शकता. आपण सर्जनशीलपणे देखील संपर्क साधू शकता: शिल्पकला, रेखांकन प्रक्रियेत सर्व भावना टाकून द्या.
3. जर आयुष्यात असे घटक असू शकतात ज्यामुळे या अवस्थेस कारणीभूत असेल तर तणावातून कसे बाहेर पडावे याबद्दल सर्व सल्ला कार्य करू शकत नाही. सर्वात सामान्य म्हणजे प्रेम न केलेले काम. तसे असल्यास, नंतर मजा होईल अशी कामे बदलण्याचा सर्वोत्तम मार्ग असेल. आणि पुरेसे पैसे मिळणार नाहीत याची भीती बाळगू नका: कारण जर आपण आपल्या व्यवसायाबद्दल उत्कट असाल तर आपण त्यात सुधारणा कराल जे तुम्हाला भविष्यात चांगला नफा देईल.
4. आपल्या आवडी विस्तृत करा. ही आयुष्याची एकपात्रीपणा आहे जी एखाद्या व्यक्तीला दु: खी आणि उदासीन वाटू शकते. म्हणून, काहीतरी नवीन करण्याचा प्रयत्न करा, नवीन मंडळांसाठी साइन अप करा - दृश्यास्पद बदलामुळे अंतर्गत स्थितीवर अनुकूल परिणाम होईल आणि नवीन व्यवसायातील यश भावनिक उन्नती देईल.
5. शरीराला विश्रांती देणे आवश्यक आहे. जर एखादी व्यक्ती सतत काम करत असेल, आठवड्याच्या शेवटीही तो कामाच्या कामात गुंतला असेल तर त्याचा त्याचा परिणाम आरोग्यावर होतो. सुट्टी घेणे, शहर सोडणे, शरीराला आराम करण्याची संधी देण्यासाठी फोन डिस्कनेक्ट करणे हा सर्वात चांगला पर्याय आहे. आणि आपल्याला निश्चितपणे शनिवार व रविवार बाजूला ठेवणे आवश्यक आहे आणि कामात व्यस्त नाही, परंतु केवळ त्या गोष्टींसह ज्यामुळे आध्यात्मिक आनंद मिळतो.

ताण परिणाम

वर सूचीबद्ध केलेल्या टिप्सबद्दल धन्यवाद, वाचकांना आता तणावातून मुक्त कसे व्हावे हे माहित आहे. परंतु सर्व लोकांना हे समजत नाही की जर आपण तणावपूर्ण स्थिती सुरू केली तर त्याचे अप्रिय परिणाम होऊ शकतात:

• तीव्र आजारांची तीव्रता;
• वारंवार डोकेदुखी;
• अंतर्गत अवयवांच्या यंत्रणेतील गैरप्रकार;
• सायकोसिस आणि न्यूरोसिस;
• औदासिन्य

तणाव आणि नैराश्यात फरक

बर्\u200dयाच जणांना असे वाटते की तणाव आणि उदासीनता ही एकच गोष्ट आहे, परंतु तसे नाही. त्यांच्याकडे खरोखरच समान चिन्हे आणि कारणे आहेत, परंतु ते ओळखू शकतात आणि वेगळे केले जाऊ शकतात.

म्हणूनच, उपचार सुरू करण्यापूर्वी, आपल्याला पूर्णपणे खात्री असणे आवश्यक आहे की ही तणाव आहे, कारण औदासिन्याने सामना करणे अधिक कठीण आहे.

उदासीनतेचा सामना कसा करावा

तणाव आणि नैराश्यातून कसे बाहेर पडावे यासाठी येथे सल्ले आहेत. परंतु, सारणीतून पाहिल्याप्रमाणे, या दोन भिन्न परिस्थिती आहेत, म्हणूनच, तणावातून मुक्त होण्यासाठीच्या शिफारसी तणावातून मुक्त कसे व्हाव्यात याविषयीच्या टिपांपेक्षा भिन्न असतील:

1. एकटे राहणे टाळा. कारण या प्रकारे आपण नकारात्मक विचारांसह एकटे राहणार नाही.
2. व्यायाम सक्रिय खेळ निवडणे आवश्यक नाही, आपण हळूहळू शारीरिक क्रियाकलाप वाढवू शकता.
3. आयुष्यातील दुसर्\u200dया क्षेत्राकडे आपले लक्ष वळवा. याचा अर्थ असा आहे की आपणास निराशेचे कारण असलेल्या क्षेत्रापासून लक्ष विचलित करणे आणि दुसरे क्षेत्र सुधारणे आवश्यक आहे.
4. राहण्याची परिस्थिती बदला. काही लोकांसाठी, उदासीनतेचा सामना करण्याचा एकमेव मार्ग म्हणजे देखावा बदलणे.
5. आपण स्वत: साठी वाईट भावना थांबविणे आवश्यक आहे. हे समजले पाहिजे की जीवनात वाईट आणि चांगले दोन्ही बिंदू आहेत आणि आपल्याला केवळ कोणत्याही विशिष्ट प्रकरणांवर लक्ष केंद्रित करण्याची आवश्यकता नाही.

जर आपल्याकडे किंवा जवळच्या एखाद्या व्यक्तीस तणावग्रस्त स्थितीची चिन्हे दिसली असतील तर आपण घाबरू नका, परंतु आपण या गोष्टीस सामोरे जाण्यासाठी मदत करण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे. बरेच जण असे सांगण्यास घाबरतात की काहीतरी त्यांना त्रास देत आहे, म्हणून प्रियजनांचे पाठबळ त्यांच्यासाठी महत्त्वपूर्ण आहे. वर वर्णन केलेल्या शर्तींवर विजय मिळविणे खूप सोपे आहे, कारण हे माहित आहे की प्रियजन कोणत्याही परिस्थितीत समजून घेतील आणि समर्थन देतील.

ताज्या बातम्या

सर्वात लोकप्रिय

3. ताण प्रतिबंधक पद्धती.
जीवनशैली  - हे दररोज पहाटे पासून संध्याकाळ पर्यंत, दर आठवड्यात, दर महिन्याला, दररोजचे आपले जीवन आहे. सक्रिय आणि आरामशीर जीवनशैलीचे घटक म्हणजे व्यस्त दिवस, आहार, शारीरिक क्रियाकलाप, विश्रांतीची आणि झोपेची गुणवत्ता, इतरांशी संबंध, तणावाची प्रतिक्रिया आणि बरेच काही. आपली जीवनशैली निरोगी, सक्रीय किंवा आरोग्यदायी, निष्क्रिय असेल की नाही यावर आपल्यावर अवलंबून आहे.

विश्रांती आणि एकाग्रता आपल्या जीवनशैलीचा अविभाज्य भाग बनण्यासाठी हे सुनिश्चित करण्यासाठी आपण आपल्या मूलभूत जीवनातील तत्त्वांवर सकारात्मक प्रभाव पाडल्यास आपण तणावग्रस्त घटकांना अधिक संतुलित आणि शांतपणे प्रतिसाद देऊ. हे जाणून घेणे आवश्यक आहे की आम्ही शरीरात होणार्\u200dया काही प्रक्रियांवर जाणीवपूर्वक परिणाम करण्यास सक्षम आहोत, म्हणजे. आमच्यात ऑटोरेग्युलेट करण्याची क्षमता आहे.
चार मुख्य आहेत ताण प्रतिबंधक पद्धत  ऑटोरेग्युलेशन वापरुन: विश्रांती  , ताणविरोधी “दिवसाचा रीमेक”, तीव्र ताणतणावात प्रथमोपचार आणि वैयक्तिक तणावाचे स्वयंचलित विश्लेषण. आवश्यक असल्यास या पद्धतींचा वापर प्रत्येकासाठी उपलब्ध आहे. आम्ही आधीच विश्रांतीबद्दल बोललो आहोत, म्हणून आम्ही इतर तीन पद्धती विचारात घेऊ.

3.1. दिवसाचा ताणतणाव "रीकवर्क".
बरेचदा लोक घरी परतलेले त्यांचे कार्य क्रियाकलाप, कुटुंबामध्ये उत्तेजन. आपल्या दिवसाच्या मनातून सुटण्यासाठी आणि घराची उंबरठा ओलांडल्यानंतर घरी आपली वाईट मनस्थिती काढून टाकण्यासाठी काय आवश्यक आहे? खरंच, अशाप्रकारे आम्ही घरी ताणतणाव आणतो आणि प्रत्येक गोष्टीमागील कारण म्हणजे दिवसा संचित होणारे प्रभाव सोडण्याची आपली अक्षमता. सर्व प्रथम, आपल्याला चांगली परंपरा स्थापित करण्याची आवश्यकता आहे: कामावर किंवा शाळेतून घरी परत येत असताना लगेच विश्रांती घ्या.
10 मिनिटांत विश्रांती घेण्याच्या काही शिफारस केलेल्या पद्धती येथे आहेत.
1.   खुर्चीवर बसा, आराम करा आणि शांतपणे विश्रांती घ्या. किंवा खुर्चीवर आरामात बसा आणि विश्रांती घ्या "कोचमैन पोझ."
2.   स्वत: ला कडक चहा बनवा किंवा कॉफी बनवा. त्यांना 10 मिनिटे ताणून ठेवा, या कालावधीत गंभीर कोणत्याही गोष्टीबद्दल विचार करण्याचा प्रयत्न करा.
3. रेकॉर्डर चालू करा आणि आपले आवडते संगीत ऐका. या आश्चर्यकारक क्षणांचा आनंद घ्या. आपल्या विचारांपासून डिस्कनेक्ट करुन स्वत: ला संगीतामध्ये पूर्णपणे बुडवून पहा.
4.   जर आपल्या प्रियजना घरी असतील तर त्यांच्याबरोबर चहा किंवा कॉफी प्या आणि शांतपणे कशाबद्दल तरी गप्पा मारा. घरी परत आल्यावर लगेचच आपल्या समस्येचे निराकरण करू नका: थकवा, जास्त काम अशा अवस्थेत, हे खूप कठीण आणि कधीकधी अशक्य आहे. थोड्या वेळानंतर आणि कामकाजाचा ताण कमी झाल्यावर आपणास गतिरोधकाचा मार्ग सापडेल.
5.   खूप गरम पाण्याने बाथटब भरा आणि त्यामध्ये झोपवा. आंघोळीमध्ये, श्वासोच्छ्वास करण्याचा व्यायाम करा. बंद ओठांमधून एक दीर्घ श्वास घ्या, चेहरा आणि नाकाचा खालचा भाग पाण्यात कमी करा आणि खूप हळू श्वास घ्या. शक्य तितक्या लांब श्वासोच्छ्वास घेण्याचा प्रयत्न करा (प्रतिकार सह श्वास सोडत). अशी कल्पना करा की प्रत्येक श्वासोच्छवासासह, दिवसा गोळा होणारे सामान्य तणाव हळूहळू कमी होते.
6.   ताजी हवेत फेरफटका मारा.
7.   आपले ट्रॅक्सूट घाला, शूज चालवा आणि हे 10 मिनिटे चालवा.
दिवसाचे अशा "बदल" करण्याचा पुढाकार स्वतःहून आला पाहिजे हे फार महत्वाचे आहे. आपल्या प्रियजनांना चेतावणी देणे आवश्यक आहे की या अल्प कालावधीत आपण आपल्या घरगुती कर्तव्याबद्दल विसरलो आणि त्यांच्याबरोबर ही 10 मिनिटे घालविण्याचा प्रयत्न केला. नवीन मनाने, सर्व घरगुती समस्येचे निराकरण करण्यासाठी चिंताग्रस्त आणि शारीरिक ऊर्जा कमी आवश्यक आहे.

2.२. तीव्र ताणतणावासाठी प्रथमोपचार.
जर आपण अचानक आपल्यास तणावग्रस्त परिस्थितीत सापडलो (एखाद्याने आमचा निरोप घेतला असेल, एखाद्या बॉसने आपल्याला चिडवले असेल किंवा घरी कुणीतरी आपल्याला घाबरवले असेल तर) आपण तीव्र ताणतणावात येऊ. प्रथम आपल्यास सर्व इच्छाशक्ती एक मुट्ठीमध्ये खेचणे आवश्यक आहे आणि स्वत: ला “स्टॉप” आज्ञा द्या तीव्र तीव्र ताणच्या विकासास तीव्रपणे रोखण्यासाठी. शांत होण्यासाठी तीव्र तणावाच्या स्थितीतून व्यवस्थापन करण्यासाठी, स्व-मदतीचा एक प्रभावी मार्ग शोधणे आवश्यक आहे. आणि मग प्रत्येक मिनिटाला उद्भवणार्\u200dया गंभीर परिस्थितीत, तीव्र तणावातून मुक्त होण्याच्या या पद्धतीचा अवलंब करुन आपण द्रुतगतीने नेव्हिगेट करू शकतो.
येथे काही टिपा आहेत ज्या तुम्हाला तीव्र ताणतणावाच्या स्थितीतून बाहेर पडण्यास मदत करू शकतात.
1.   ताण विरोधी श्वास. हळू हळू आपल्या नाकातून एक दीर्घ श्वास घ्या; प्रेरणेच्या शिखरावर, क्षणभर आपला श्वास रोखून ठेवा, मग शक्य तितक्या हळू श्वास घ्या. हा शांत श्वास आहे. कल्पना करण्याचा प्रयत्न करा. प्रत्येक दीर्घ श्वासोच्छ्वास आणि दीर्घ श्वासोच्छवासामुळे आपण अंशतः ताणतणावातून मुक्त व्हाल.
2. मिनिट विश्रांती. आपल्या तोंडाचे कोपरे आराम करा, ओठांना ओलावा द्या. आपल्या खांद्यावर आराम करा. आपल्या चेहर्यावरील आणि शरीराच्या स्थितीच्या अभिव्यक्तीवर लक्ष द्या: लक्षात ठेवा की ते आपल्या भावना, विचार, अंतर्गत स्थिती प्रतिबिंबित करतात. आपण इतरांना आपल्या तणावग्रस्त अवस्थेबद्दल जाणून घेऊ इच्छित नाही हे नैसर्गिक आहे. या प्रकरणात, आपण स्नायू आराम आणि दीर्घ श्वासोच्छ्वास करून "चेहरा आणि शरीराची भाषा" बदलू शकता.
3.   आजूबाजूला पहा आणि आपण ज्या खोलीत आहात त्या खोलीचे काळजीपूर्वक परीक्षण करा. सर्वात लहान माहितीकडे लक्ष द्या, जरी आपण त्यांना चांगल्या प्रकारे परिचित असाल. हळू हळू, गर्दी न करता, मानसिकपणे सर्व ऑब्जेक्ट्सला एका विशिष्ट क्रमाने क्रमबद्ध करा. या “यादी” वर पूर्णपणे लक्ष केंद्रित करण्याचा प्रयत्न करा. स्वतःशी बोला: “तपकिरी रंगाचे डेस्क, पांढरे पडदे, लाल फुलांचे फुलदाणी,” इ. प्रत्येक वैयक्तिक विषयावर लक्ष केंद्रित करून, आपण वातावरणाच्या तर्कशुद्ध दृश्याकडे आपले लक्ष वेधून अंतर्गत ताणतणावापासून आपले लक्ष विचलित कराल.
4.   जर परिस्थिती परवानगी देत \u200b\u200bअसेल तर ज्या खोलीत तुम्हाला तीव्र ताण आहे तो खोली सोडा. दुसर्\u200dयाकडे जा, जेथे कोणीच नाही, किंवा बाहेर रस्त्यावर जा, जेथे आपण आपल्या विचारांसह एकटे राहू शकता. परिच्छेद 3 मध्ये वर्णन केल्यानुसार मानसिकरित्या या खोलीचे पृथक्करण करा (जर आपण बाहेर गेला असाल तर आसपासची घरे, निसर्ग) "हाडांद्वारे".
5.   पायांच्या खांद्याच्या रुंदीसह उभे रहा, पुढे झुकणे आणि आराम करा. डोके, खांदे आणि हात मुक्तपणे लटकतात. श्वासोच्छ्वास शांत आहे. 1-2 मिनिटांसाठी ही स्थिती निश्चित करा, मग हळूहळू आपले डोके वाढवा (जेणेकरून ते फिरणार नाही).
6.   कोणत्याही कार्यात व्यस्त रहा - तरीही, कोणत्या प्रकारचे: कपडे धुण्यास, भांडी धुण्यास किंवा साफसफाई करण्यास प्रारंभ करा. या पद्धतीचे रहस्य सोपे आहे: कोणतीही क्रियाकलाप आणि विशेषत: शारीरिक श्रम तणावग्रस्त परिस्थितीत विजेच्या रॉडची भूमिका बजावते - यामुळे अंतर्गत तणावातून बाहेर पडण्यास मदत होते.
7.   आपल्याला आवडत असलेले सुखद संगीत चालू करा. ते ऐकण्याचा प्रयत्न करा, त्यावर लक्ष केंद्रित करा (स्थानिक एकाग्रता) लक्षात ठेवा की एका गोष्टीवर एकाग्रता पूर्ण विश्रांतीसाठी योगदान देते, सकारात्मक भावनांना कारणीभूत ठरते.
8. कॅल्क्युलेटर किंवा कागद आणि एक पेन्सिल घ्या आणि आपण जगात किती दिवस राहता आहात याची गणना करण्याचा प्रयत्न करा (पूर्ण वर्षांची संख्या 365 ने गुणाकार करा, प्रत्येक लीप वर्षासाठी एक दिवस जोडा आणि शेवटच्या वाढदिवसापासून निघून गेलेल्या दिवसांची संख्या जोडा). अशी तर्कसंगत क्रियाकलाप आपल्याला आपले लक्ष आपल्याकडे वळविण्यास अनुमती देईल. आपल्या आयुष्यातील काही विशेष दिवस लक्षात ठेवण्याचा प्रयत्न करा. छोट्या तपशीलांमध्ये हे लक्षात ठेवा, काहीही गमावत नाही. आपल्या आयुष्यातला दिवस कसा होता याची गणना करण्याचा प्रयत्न करा.
9.   जवळच्या कोणत्याही व्यक्तीशी काही अमूर्त विषयावर बोला: शेजारी, सहकर्मचारी. कोणीही आसपास नसल्यास, आपल्या मित्राला किंवा मैत्रिणीला फोनवर कॉल करा. हा एक प्रकारचा विचलित करणारा क्रियाकलाप आहे, जो "येथे आणि आता" केला जातो आणि आपल्या चेतनातून पिळण्यासाठी तयार केला गेला जो ताणतणावांनी भरलेला अंतर्गत संवाद आहे.
10.   श्वासोच्छ्वास रोखण्यासाठी काही व्यायाम करा.
आता स्वत: ला एकत्रित करून, आपण व्यत्यय आणलेल्या गतिविधीस सुरक्षितपणे सुरू ठेवू शकता.

3.3. वैयक्तिक ताणचे स्वयंचलित विश्लेषण.
आता आम्ही आपल्या शरीरावरच्या तणावग्रस्त परिस्थितीबद्दलच्या प्रतिक्रियांचा शोध कसा काढू शकतो आणि समजावून कसे देऊ शकतो यावर आम्ही विचार करू. अशा प्रकारे आपण आपला वैयक्तिक ताण निर्धारित करू शकता. आपली स्वतःची तणावपूर्ण परिस्थिती समजणे अत्यंत महत्वाचे आहे: सर्वप्रथम, प्रत्येक व्यक्तीमध्ये वैयक्तिकरित्या तणाव प्रकट होणे; दुसरे म्हणजे, तणाव, नियमानुसार, एकच कारण असू शकत नाही - अशी अनेक कारणे नेहमीच असतात; तिसर्यांदा, आपण या परिस्थितीतून सर्वात स्वीकार्य मार्ग शोधू शकता.
वैयक्तिक ताणतणावासाठी सर्वात सिद्ध केलेली स्वयं-विश्लेषण पद्धत म्हणजे स्ट्रेस डायरी. ही पद्धत सोपी आहे, परंतु धैर्याची आवश्यकता आहे. कित्येक आठवड्यांसाठी - शक्य असल्यास दररोज - आपल्याला डायरीमध्ये सोपी नोट्स बनविणे आवश्यक आहे: केव्हा आणि कोणत्या परिस्थितीत ताणतणावाची चिन्हे आढळली. कामाच्या नंतर किंवा निजायची वेळ होण्यापूर्वी संध्याकाळी आपली निरीक्षणे आणि भावना नोंदवणे चांगले आहे जेव्हा सर्वात लहान तपशील आणि तपशील आठवणे सोपे होईल. दिवसाच्या शेवटी जर आपण नोट्स बनवल्या नाहीत तर दुसर्\u200dया दिवशी दररोजच्या चिंता आणि व्यर्थतेमध्ये, केव्हा आणि काय घडले ते विसरले जाईल.
डायरीच्या नोंदींचे विश्लेषण आपल्यास जीवनातल्या कोणत्या घटना किंवा परिस्थितीमुळे ताणतणावात योगदान देते हे द्रुत आणि सहजपणे निर्धारित करते. डायरीत वर्णन केलेल्या नियमितपणे वारंवार येणार्\u200dया परिस्थितीमुळे तणाव निर्माण होऊ शकतो.
तीव्र ताण सुरू झाल्यावर आपल्या भावना त्वरित नोंदविणे उपयुक्त आहे, जेणेकरून नंतर शांत आणि संतुलित स्थितीत त्यांचे विश्लेषण करा.
जर आपण आपल्या स्वत: च्या नोट्स सोडल्या आणि त्या व्यवस्थित करण्याचा प्रयत्न केला तर आपल्याला आढळेल की ताणतणावाची काही मुख्य चिन्हे पुन्हा पुनरावृत्ती झाली आहेत: चिडचिडेपणा, एकाग्र होण्यास असमर्थता, विसर पडणे, वारंवार उसासा येणे, शरीरातून वाहणा g्या हंसबॅप्सची खळबळ, "शांत न होणारे पाय" (शांत न बसणे) खळबळ अंतर्गत तीव्रता, कोरडे तोंड, अस्वस्थ झोप, थकवा, अकल्पनीय भीती, खराब मनःस्थिती, नैराश्य, वारंवार डोकेदुखी (विशेषत: डोकेच्या मागे), सांधे दुखी, भूक नसणे किंवा उलटपक्षी, खाणे, बद्धकोष्ठता, हृदय धडधडणे.
रेकॉर्डिंगचे विश्लेषण केल्यावर, आपण हे ठरवू शकता की दिवसा हा त्रास किती वेळा होतो, ते कामावर असो की घरी परतल्यावर. तणाव डायरी वापरुन आपण स्वत: ला शोधू शकता की आयुष्यात आपल्याला काय थांबवित आहे, कोणत्या कारणामुळे आपला वैयक्तिक ताण येतो.

धकाधकीची जीवनशैली

तणाव नसलेली जीवनशैली

• तीव्र क्रियाकलापांच्या विशिष्ट कालावधीत "सर्जनशील" तणावास अनुमती देते
• यात “तारणाचे मार्ग” आहेत, जे कमीतकमी मागे सरकणे आणि विश्रांती घेण्यास अनुमती देतात
• स्वतःचे हक्क आणि गरजा यांचे रक्षण करते; परस्पर आदर कमी-ताण संबंध स्थापित; काळजीपूर्वक मित्रांची निवड करते आणि असे संबंध बनवतात जे प्रोत्साहित आणि शांत असतात
• अस्सल प्रतिफळ प्रदान करणार्\u200dया मनोरंजक, कृतज्ञ आणि फायदेशीर कामात भाग घ्या
• एक आव्हानात्मक कार्यभार कायम ठेवतो जेथे गर्दी आणि संकटाचा कालावधी “विश्रांती” च्या कालावधीत संतुलित असतो
• आपण ज्या प्रयत्नांची पराकाष्ठा केली पाहिजे अशा उपयोगी उद्दीष्टे आणि सकारात्मक कार्यक्रमांसह धोकादायक घटनांचे संतुलन साधते
• चांगली शारीरिक स्थिती राखते, चांगले खातात, फारच क्वचितच अल्कोहोल आणि तंबाखूचे सेवन करतात किंवा ते अजिबात खात नाही
• हे विविध कामांमध्ये उर्जा गुंतवते, जे सर्वसाधारणपणे समाधानाची भावना आणते (उदाहरणार्थ, काम, सामाजिक क्रियाकलाप, विश्रांती, एकांत, सांस्कृतिक कार्यक्रम, कुटुंब आणि जवळचे मित्र)
• साध्या क्रियाकलापांमध्ये आनंद मिळविते, नक्कल केलेले वर्तन न्याय्य करण्याची गरज वाटत नाही
• संपूर्णपणे आणि दोलायमान लैंगिक जीवनाचा आनंद लुटतो, थेट त्याची "लैंगिक भूक" व्यक्त करते
• सर्वसाधारणपणे जीवनाचा आनंद घेतो; स्वत: वर हसणे शकता; विनोदबुद्धीची विकसित केलेली भावना आहे
• भूमिकांपासून तुलनेने मुक्त आयुष्य व्यतीत करते; औचित्य न सांगता नैसर्गिक गरजा, इच्छा आणि भावना व्यक्त करण्यात सक्षम
• प्रभावीपणे वेळेचे वितरण करते, तणावपूर्ण परिस्थिती टाळते

www.vashpsixolog.ru

ताणतणाव प्रतिबंधक - तणावापासून स्वतःचे रक्षण करण्याचे 17 मार्ग

मानसिक ताणतणाव राखण्यासाठी ताणतणाव रोखणे ही एक महत्त्वाची अट आहे. आणि तणावग्रस्त परिस्थितीत प्रतिकार करण्याचे प्रमाण वाढविण्यासाठी सामान्य तत्त्वांचे अनुसरण करणे महत्वाचे आहे. हे आपले आयुष्य वाढवेल आणि त्याच्या पातळीत बर्\u200dयाच वेळा वाढेल. अप्रिय अनुभव नियंत्रित करण्याचे मार्ग येथे आहेत.

1. प्रत्येक गोष्ट सोपी करा.

आपण प्रत्येक गोष्ट मनावर घेऊ नये आणि प्रत्येक क्षुल्लक गोष्टीबद्दल चिंता करू नये. आयुष्यातील कोणत्याही घटना शांतपणे स्वीकारण्यास शिका. अशी कल्पना करा की आपण चाळणी किंवा ढग आहात आणि कोणताही ताण न सोडता सर्व ताण आपल्यामधून जात आहे.

२. सकारात्मक विचारसरणी शिका

जर आपण ताणतणावांनी ग्रस्त असाल तर सकारात्मक विचारसरणी आपल्याला मदत करेल. याचा अर्थ असा आहे की आपल्याला सकारात्मक विचार आणि आठवणींवर लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक आहे.

3. वापरण्याच्या स्विचिंग पद्धती

आपण अप्रिय विचार आहेत? त्यांना शक्ती देऊ नका. स्विच. बाह्य जगावर लक्ष केंद्रित करा. आपल्याला संतुष्ट करण्यास काय सक्षम आहे ते पहा. आपण या क्षणी काय पाहता आणि ऐकता यावर लक्ष द्या.

Negative. नकारात्मक भावनांपासून मुक्त व्हा

दडपशाहीमुळे मानसिक ताण वाढतो आणि नैराश्य येते. म्हणून त्यांना बाहेर एक रस्ता द्या. स्वाभाविकच, हे सकारात्मक मार्गाने करणे आवश्यक आहे. जेणेकरून इतरांचे नुकसान होऊ नये. उदाहरणार्थ, उशा विजय किंवा क्षमा करा.

More. अधिक हसा

हास्य हा तणाव रोखण्याचा उत्तम मार्ग आहे. तिच्याकडे दुर्लक्ष करू नका. विनोद पहा, हसण्याचे थेरपी वापरा, राहणा-यांना हसू द्या.

खेळामुळे तणावाचा सामना करण्यास मदत होते. म्हणूनच, जर आपल्याला भावनिक आरोग्य टिकवायचे असेल तर आपल्या आवडत्या क्रीडा विभागात साइन अप करा आणि नियमित प्रशिक्षण घ्या.

7. असण्याबद्दल कृतज्ञता बाळगा

तणाव रोखण्यासाठी कृतज्ञता हा एक चांगला मार्ग आहे. सतत असंतोषाऐवजी, आपल्याकडे जे असेल त्यापासून आनंद मिळू लागेल.

8. रिलॅक्स

ही पद्धत खूप उपयुक्त आहे. सर्व डॉक्टर आणि मानसशास्त्रज्ञ दररोज 10-30 मिनिटांसाठी तणाव रोखण्यासाठी स्वयंचलित प्रशिक्षण देण्याची शिफारस करतात.

विश्रांतीसाठी व्हिडिओ:

9. सहल घ्या

माझ्या एका मित्राने तिच्या आरोग्याबद्दल चिंता आणि कामावरून काढून टाकल्यामुळे तीव्र तणाव अनुभवला. तिच्या प्रियकराने तिला मेक्सिकोला तिकीट दिले. परत आल्यानंतर कोणीही तिला ओळखत नाही. तिने सर्व ताण दुसर्\u200dया देशात सोडला. प्रयत्न करा आणि आपण, जर नक्कीच तुम्हाला प्रवास करायला आवडला असेल.

तसे, दुसर्\u200dया देशात जाणे आवश्यक नाही, आपण आपल्या मूळ शहरात देखील पर्यटनासाठी जाऊ शकता.

10. आंघोळ करा

विश्रांतीसाठी उत्तम. विशेषत: आवश्यक तेलांच्या वापरासह.

11. घराबाहेर रहा

12. स्वयं-सूचना वापरा

स्वत: साठी एक योग्य पुष्टीकरण निवडा आणि मोठ्या प्रमाणात सांगा किंवा स्वत: ला शक्य तितक्या वेळा इच्छित लहरीमध्ये जा. उदाहरणार्थ, जर आपण कामावर काळजीत असाल तर आपण खालील सूत्र म्हणू शकता: "माझ्या आत आणि माझ्याभोवती, शांती आणि सौहार्द."

13. स्वतःला एक छंद शोधा

आवडता छंद - आश्चर्यकारक तणाव प्रतिबंध. म्हणून स्वतःला विचारा: मला काय करायला आवडेल? ”कदाचित कविता लिहिणे, पाककृती तयार करणे किंवा मानसशास्त्र अभ्यास करणे. उत्तर शोधले. चांगले. आणि आता, उशीर न करता, एक रंजक धडा पुढे जा.

14. आपल्याला काय आवडते याची यादी करा

आपला आवडता मनोरंजन लिहायला काही मिनिटे द्या. या क्रियाकलाप ताण पासून आपले तारण आहेत.

14. स्वप्न आणि स्वप्न

सकारात्मक मानसशास्त्रात व्हिज्युअलायझेशन असे तंत्र आहे. तिचे सार असे आहे की आपण जे काही पाहिजे त्याबद्दल स्वप्न पाहता, ते आनंदाने आणि सध्याच्या काळात करा. आणि मग आपण आपल्या कल्पनेत जे चित्रित केले ते आपल्याला मिळेल.

16. एक डायरी ठेवा

डायरी स्वत: ला समजून घेण्यात, आपल्या जीवनाचे विश्लेषण करण्यात आणि कठीण परिस्थितीतून मार्ग शोधण्यात मदत करते. मधमाश्या पाळणार्\u200dयाचे कार्य नोंदविण्याबरोबरच, आपल्याला कशामुळे त्रास होतो याबद्दल आपण लिहिता आणि यामुळे आपल्याला चांगले वाटते.

17. मानसशास्त्रज्ञांशी संपर्क साधा

जर आपल्या मज्जातंतू संपत असतील आणि काहीही तुम्हाला आवडत नसेल तर मानसशास्त्रज्ञाचा सल्ला घ्या. देवाचे आभार माना, आता या क्षेत्रात पुरेसे व्यावसायिक आहेत जे तुम्हाला तणावातून मुक्त करण्यात मदत करतील.

ताणतणाव प्रतिबंधक पद्धती

दिवसा, महिन्यात आणि सामान्यत: आयुष्यात एखाद्या विशिष्ट व्यक्तीची जीवनशैली त्याच्या सर्व क्रिया असते. जीवनशैलीच्या संकल्पनेत त्याची सकाळ, कामगार क्रियाकलाप, पौष्टिकतेचे स्वरूप, शारीरिक क्रियाकलाप, इतरांशी संबंध, तणावाची प्रतिक्रिया आणि बरेच काही यासह अनेक घटक समाविष्ट आहेत. जीवनशैली प्रत्येक व्यक्तीवर अवलंबून असते, मग तो निरोगी असेल, सक्रीय असेल किंवा आरोग्यासाठी असो, निष्क्रीय असेल. इतर 3 पद्धती आहेत.

दिवसाचा ताण-विरोधी बदल दैनंदिन जीवनात, आपल्यापैकी बर्\u200dयाचजण नियमितपणे समान चूक करतात: सखोल काम किंवा अभ्यासानंतर घरी परतत असताना आपण सतत उत्साह, चिंताग्रस्त आणि घरातच राहतो. परिणामी, अगदी शांत कुटुंब असलेल्या कुटुंबातील सदस्यांपैकी तणावग्रस्त कारणामुळे त्यांचा एखादा नाकारू शकत नाही. घरी, प्रत्येकास हवे असते आणि ते स्वतःच असले पाहिजे आणि कुटुंबातील इतर सदस्यांसह हस्तक्षेप करू नये. घर एखाद्या व्यक्तीसाठी सर्वात आरामदायक स्थान असावे, त्याला नेहमी याची खात्री असावी. हे लक्षात घेऊन, हे समजणे सोपे आहे की घराचा ताणतणाव आणण्याची सवय कुटुंबाचा नाश करते, घरास दुसर्\u200dया रणांगणात रूपांतर करते आणि तणावपूर्ण परिस्थितीला आणखी तीव्र करते. म्हणून, व्यस्त दिवसानंतर विविध कार्यक्रमांनी घरी आल्यावर विश्रांतीच्या व्यायामासाठी थोडा वेळ (10-15 मिनिटे) घालविण्याचा सल्ला दिला जातो.

विश्रांती व्यायामाची उदाहरणे
1. आपल्याला कोणत्याही गोष्टीचा विचार न करता खुर्चीत बसणे, आराम करणे आणि आराम करणे आवश्यक आहे. जर खुर्चीवर बसणे शक्य नसेल तर आपण आरामात "कोचमन पोज" घेऊन खुर्चीवर बसू शकता.
२. हळूहळू कृतींच्या प्रत्येक टप्प्यावर जोर देऊन, आपल्या स्वतःच्या आवडीनुसार जोरदार चहा किंवा पेय सुगंधी कॉफी बनवा. 10 मिनिटे पिणे, बचत करणे आणि या क्षणी गंभीर गोष्टींबद्दल विचार न करण्याची प्रक्रिया ताणून घ्या.
3. आपले आवडते संगीत चालू करा आणि ऐका, आपले डोळे बंद करा आणि आनंददायी आठवणींना शरण जा.
4. आंघोळ करा, ते गरम होऊ नये, त्याचे तपमान आरामदायक असले पाहिजे. जर एखाद्या व्यक्तीला सुगंधित मीठ वापरण्याची सवय असेल तर आपण त्यास जोडू शकता, या क्षारांच्या कृतीची विशिष्ठता यापूर्वी स्वत: ला परिचित करून घेतल्यास ते रोमांचक होऊ नयेत.
The. ताजी हवेमध्ये फेरफटका मारा, हे इष्ट आहे की आजूबाजूचा लँडस्केप डोळ्याला आनंद देईल.
A. ट्रॅकसूट आणि स्नीकर्स घाला आणि दहा मिनिटांची लहान धाव घ्या.

सूचीबद्ध व्यायाम प्राथमिक आहेत, ज्यास एखाद्याने प्राधान्य दिले पाहिजे, ते वैयक्तिक वैशिष्ट्ये, अभिरुची आणि व्यसनांवर अवलंबून आहे, परंतु त्यापैकी कोणत्याही प्रकारचा ताण सहन करण्यास मदत होईल, कारण कमीतकमी अल्प कालावधीसाठी लक्ष आणि विचार दुसर्\u200dया प्रकारच्या क्रियाकलापांकडे बदलले जातात.

तीव्र ताणतणावासाठी प्रथमोपचार
एखाद्या व्यक्तीस अचानक स्वत: ला तणावग्रस्त परिस्थितीत सापडल्यास (कामावर संकलन, एखाद्या सहका from्याचे निष्फळ विधान, घरात भांडणे, एखाद्या आजाराची अनपेक्षित बातमी किंवा आपल्या जवळच्या एखाद्या व्यक्तीची अप्रिय गोष्ट) अचानक उद्भवल्यास तीव्र ताण वाढतो. पहिल्या टप्प्यावर, एखाद्या व्यक्तीस हे समजणे आवश्यक आहे की त्याला तणाव येऊ लागतो, त्यानंतरच तो आपला पुढील विकास रोखण्यासाठी जाणीवपूर्वक कृती करण्यास सक्षम असेल. तीव्र इच्छेच्या प्रयत्नांमुळे तणावपूर्ण स्थितीत आपली स्वतःची पुढील प्रवेश निलंबित करणे आवश्यक आहे. तीव्र तणावाच्या स्थितीतून बाहेर पडण्यासाठी स्वत: ची मदत करण्याची स्वतंत्र पद्धत निवडणे आवश्यक आहे. बहुतेक प्रकरणांमध्ये, जे लोक अशा तंत्रे वापरतात त्यांच्याकडे विविध तणावग्रस्त परिस्थितींसाठी सार्वत्रिक पद्धत असते. ही पद्धत जाणून घेतल्याबद्दल आणि त्याबद्दल आत्मविश्वास बाळगल्यामुळे, गंभीर परिस्थितीतील एखादी व्यक्ती पटकन नॅव्हिगेट करण्यात आणि स्वतःला प्रभावीपणे मदत करेल.

खाली सर्वात सामान्य बचत-सहाय्य तंत्र आहेत.
1. विरोधी ताण श्वास. प्रथम, नाकातून एक दीर्घ श्वास घ्या, दीर्घ श्वासोच्छवासा नंतर, आपला श्वास 1 सेकंदासाठी धरून ठेवा आणि नंतर लांब, हळू श्वास घ्या.
2. मिनिट विश्रांती. तोंडाचे कोपरे आराम करा, आपले ओठ चाटून घ्या, खांद्यांना आराम करा, आरशामध्ये पहा, आपला चेहरा आणि शरीराच्या अवस्थेच्या अभिव्यक्तीवर लक्ष केंद्रित करा, लक्षात ठेवा की चेहरा आणि शरीरे भावना, विचार, अंतर्गत स्थिती व्यक्त करतात.
Once. एकदा तीव्र तणावाच्या स्थितीत, जाणीवपूर्वक त्वरित विचारहीन प्रतिक्रिया कमी करण्याचा प्रयत्न करा, नंतर सावधगिरीने पहा, आसपासच्या खोलीची काळजीपूर्वक तपासणी करा. तपासणी करीत असताना, अगदी लहान माहितीकडे लक्ष द्या, जरी त्या चांगल्या प्रकारे ज्ञात असतील. हळू हळू, गर्दी न करता, एका विशिष्ट क्रमाने (आकार, रंग किंवा इतर कोणत्याही वैशिष्ट्यानुसार) सर्व वस्तू एक-एक करून मानसिक क्रमवारी लावणे आवश्यक आहे. सर्व लक्ष अशा "यादी" द्वारे आत्मसात केले पाहिजे. “यादी”: “तपकिरी डेस्क, पांढरे पडदे, लाल फुलांचे फुलदाणी” इत्यादी विषयांचे वर्णन करणे मानसिकरित्या आवश्यक आहे अशा कृतींमुळे एखादी व्यक्ती अंतर्गत ताणतणावापासून विचलित होते आणि पर्यावरणाची विशिष्ट उद्दीष्टात्मक आणि आलंकारिक धारणा यावर लक्ष केंद्रित करते. वास्तव
Stress. ज्या ठिकाणी तणाव निर्माण झाला आहे तेथून बाहेर पडण्यासाठी प्रत्येक संधीचा वापर करा, लोक नसतील अशा दुस room्या खोलीत जा, किंवा ताजी हवेमध्ये जा म्हणजेच, जेथे तुम्ही शांतपणे विचार करू शकता तेथे स्वत: ला शोधा जेणेकरून कोणीही विचलित होऊ शकत नाही आणि नाही प्रतिबिंब साक्षी. त्यानंतर, आपल्याला परिस्थिती बदलण्याची आवश्यकता आहे.
The. जर परिस्थिती परवानगी देत \u200b\u200bअसेल तर, तणावाच्या वेळी ज्या व्यक्तीत व्यस्त होता त्यापेक्षा पूर्णपणे भिन्न क्रियाकलापात व्यस्त असणे आवश्यक आहे. कपडे धुण्यासाठी, भांडी धुण्यास, स्वच्छ करण्यासाठी उपयुक्त. या पद्धतीचे रहस्य सोपे आहे: कोणतीही क्रिया, विशेषत: शारीरिक श्रमाशी संबंधित, विजेच्या रॉडचे कार्य करते - यामुळे अंतर्गत ताणातून मुक्त होण्यास मदत होते.
6. आपल्याला आवडणारे एक सुखद संगीत चालू करा. यावर लक्ष केंद्रित करून आपणास संगीत काळजीपूर्वक ऐकण्याची आवश्यकता आहे. एका गोष्टीवर एकाग्रतेस स्थानिक एकाग्रता म्हणतात, हे संपूर्ण विश्रांतीस प्रोत्साहित करते, सकारात्मक भावनांना कारणीभूत ठरते.
Nearby. जवळच्या कोणत्याही अनोळखी व्यक्तीशी संपर्क साधा आणि त्याच्याशी तणावग्रस्त परिस्थितीशी संबंधित नसलेल्या कोणत्याही विषयावर बोला. अशी युक्ती विचलित करणारी आहे, ती देहभान पूर्णपणे भिन्न घटनांकडे वळवते आणि तणावाशी संबंधित भावना आणि विचारांना विस्थापित करते.

वैयक्तिक तणावाचे स्वत: चे विश्लेषण
ताणतणावाची वागण्याची ही पद्धत वापरण्यासाठी आपल्याला स्वतःची वैयक्तिक प्रतिक्रिया एखाद्या तणावग्रस्त परिस्थितीबद्दल कशी परिभाषित करावी आणि इतर शारीरिक आणि मानसिक अभिव्यक्त्यांपासून वेगळे कसे करावे हे शिकणे आवश्यक आहे. याक्षणी सर्वात सोपी आणि प्रभावी पद्धत म्हणजे स्ट्रेस डायरी. एक वेळ किंवा दुसर्या ठिकाणी बहुतेक लोक डायरी ठेवतात ही पद्धत अतिशय सोपी आणि मनोरंजक आहे. तथापि, या पद्धतीमध्ये थोडा संयम आवश्यक आहे कारण नोंदी ठराविक कालावधीसाठी नियमित असणे आवश्यक आहे. दरमहा महिन्यासाठी, डायरीमुळे ज्या परिस्थितीमुळे तणावपूर्ण परिस्थिती उद्भवली आणि त्याबद्दल आपल्या स्वतःच्या भावना प्रतिबिंबित होतात. दिवसाच्या शेवटी ठराविक वेळ काढणे आणि संध्याकाळी घरी नोट्स घेणे अधिक चांगले आहे, शांत वातावरणात एकाग्रता ठेवणे आणि सर्वात लहान तपशील लक्षात ठेवणे सोपे आहे, कारण त्यानंतरच्या विश्लेषणात कोणतीही किरकोळ तपशील महत्त्वाची असू शकते. जर, काही कारणास्तव, रेकॉर्डच्या नियमिततेचे अनेकदा उल्लंघन केले जात असेल तर विश्लेषणासाठी त्यांचा वापर न करणे चांगले आहे, कारण घटनांनी त्वरित वर्णन केलेले नाही, परंतु घटना घडल्यानंतर एक दिवस किंवा त्याहून अधिक काळ ते पुरेसे विश्वासार्ह दिसत नाहीत. या प्रकरणात, डायरी लिहिणे थोड्या वेळाने पुढे ढकलले जाते. दिलेला वेळ (महिना किंवा कित्येक आठवडे) पूर्ण झाल्यानंतर रेकॉर्डचे विश्लेषण केले पाहिजे. विश्लेषणाच्या परिणामी, अनेकदा तणावग्रस्त परिस्थिती उद्भवणारी कारणे ओळखणे शक्य होते, विशेषत: जर तणाव सुरू झाल्यानंतर लगेच नोट्स बनविणे शक्य होते. पुढे, तणावग्रस्त अवस्थेची मुख्य चिन्हे विश्लेषण करणे आणि त्या ओळखणे आवश्यक आहे, जे वारंवार वारंवार येते. त्याच व्यक्तीमध्ये, ताणतणावाची चिन्हे सामान्यत: तणाव निर्माण झालेल्या परिस्थितीकडे दुर्लक्ष करून एकसारखी असतात: चिडचिडेपणा, लक्ष केंद्रित नसणे, लक्ष विचलित करणे, हातपाय कमी होणे, चेहरा लालसर होणे, घाम येणे, हवेची कमतरता जाणवणे, कोरडे तोंड इ. नोंदींचे विश्लेषण देखील ओळखण्यास मदत करते दिवसा कोणत्या वेळेस तणावग्रस्त परिस्थिती उद्भवते, हे घरी, कामावर किंवा इतर कोठेही घडते. सर्वसाधारणपणे, ताण डायरी आपल्याला प्रत्येक व्यक्तीच्या तणावाची कारणे, परिस्थिती, वैयक्तिक अभिव्यक्ती आणि इतर वैयक्तिक वैशिष्ट्ये स्थापित करण्यास अनुमती देते.

तणावातून पुनर्प्राप्ती: तणाव कमी कसा करावा

आधुनिक जगात जवळजवळ प्रत्येकजण तणावग्रस्त आहे. ही परिस्थिती उद्भवण्याची अनेक कारणे आहेत. आपणास जे घडत आहे त्याबद्दल आपण नेहमीच योग्य प्रतिक्रिया दिली पाहिजे, तणावातून मार्ग शोधा आणि पर्यावरणाच्या नकारात्मक परिणामास अडथळा आणू नका.

ताणतणावाची अनेक चिन्हे आहेत:

आपल्याकडे यापैकी अनेक चिन्हे असल्यास आणि मदतीसाठी एखाद्या व्यावसायिककडे जाण्याची इच्छा नसल्यास आपण इतर मार्गाने जाऊ शकता आणि स्वत: वर ताणतणावावर विजय मिळविण्यासाठी मार्ग शोधू शकता.

तीव्र ताण गंभीर आरोग्याच्या समस्या निर्माण करू शकते: रोग प्रतिकारशक्ती कमी होणे, रक्तदाब वाढणे इ.

ताणतणाव हाताळण्याचे मार्ग

दररोजच्या जीवनातील तंत्राचा सामना करण्यासाठी आपण अवांछित परिणाम टाळू शकता.

बरोबर खा

शरीराला आनंदाचा हार्मोन - सेरोटोनिन - प्राप्त करण्यासाठी, अधिक, बदाम, चॉकलेट आणि अधिक केळी खाणे, यामुळे तणावाचे परिणाम कमी होईल.

निरोगी झोप

जास्त कामकाजादरम्यान, शरीराला थकवा सहन करणे अवघड आहे, म्हणूनच झोपेची निगा राखणे फार महत्वाचे आहे.  जर आपल्याला झोपायला त्रास होत असेल तर मऊ, शांत संगीत चालू करा किंवा हर्बल टी बनवा.

पाळीव प्राणी

अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की पाळीव प्राणी असणार्\u200dया लोकांना तीव्र ताणतणाव कमी होते.

विश्रांती

मानवी मनोविज्ञान अशी रचना केली गेली आहे की तणावग्रस्त परिस्थितीत आम्हाला टीव्हीद्वारे पलंगावर पडलेला दिवस आरामात घालवायचा आहे आणि कोठेही उठता कामा नये. तथापि, मानसशास्त्रज्ञ म्हणतात की आपल्याला सक्रियपणे आराम करण्याची आवश्यकता आहे. समुद्राची सहल किंवा कुटुंबासह निसर्गासह सुट्टीमुळे आपण तणावातून मुक्तता प्राप्त कराल.

योग आणि श्वास घेण्याचे व्यायाम

या पद्धती आपल्या आतील संवेदनांवर लक्ष केंद्रित करून आपल्याला शक्य तितक्या आराम करण्यास मदत करतील. आणि योग वर्ग स्नायूंमध्ये असलेले वजन दूर करेल आणि त्यांना मजबूत करेल.

मुले आणि प्रियजनांशी संवाद

खरेदी आणि वैयक्तिक काळजी

महिलांना तणावमुक्तीच्या या पद्धती फारच आवडतात. वस्तू खरेदी करणे आणि ब्युटी सलून किंवा एसपीए सलून भेट देऊन खूप आनंद होईल आणि आराम करण्यास मदत होईल.

खेळासाठी जा

हे ताण, ओव्हरस्ट्रेन विरूद्ध लढा आणि कल्याण टिकवून ठेवण्यास मदत करेल. अत्यधिक खेळ तणाव कमी करण्यास देखील मदत करतात.

रंग थेरपी आणि अरोमाथेरपी

मस्तिष्क प्रणाली शांत करण्यासाठी चमेली, सरू आणि लव्हेंडर तेल चांगले आहेत. रंग समजण्याचे मानसशास्त्र देखील खूप महत्वाचे आहे. लाल रंग शरीराला उर्जा देते, ज्यामुळे मज्जासंस्था रोमांचक होते. पांढर्\u200dया, हिरव्या आणि निळ्या रंगाचा मज्जासंस्थेवर शांत प्रभाव पडतो आणि ताणतणावांसह चांगले लढतो.

अधिक वेळा हसू

जर एखाद्या व्यक्तीस आयुष्यात पूर्णपणे आनंद मिळाला असेल तर एखाद्या व्यक्तीस तणावाच्या परिणामाची शक्यता कमी असते. वाटेतले लोक देखील आपल्यास सकारात्मक प्रतिसाद देतील.

सकारात्मक दृष्टीकोन

जगाकडे सकारात्मक आणि आशावादीतेने पहा, यामुळे जीवनात नकारात्मक क्षण अनुभवणे सुलभ होईल.

नवीन इंप्रेशन

बर्\u200dयाचदा, एक नीरस आणि नीरस जीवनशैलीसह ताण येतो. जीवन अधिक मनोरंजक बनविण्यासाठी आणि आपणास जास्तीत जास्त नवीन छाप मिळवा, बर्\u200dयाचदा वॉटर पार्क, संग्रहालये, प्रदर्शने भेट दिली, चित्रपटगृहे आणि चित्रपटसृष्टीमध्ये जा.

विश्रांती

ही पद्धत मज्जासंस्था उत्तम प्रकारे सक्रिय करते आणि मानसिक उत्तेजना आणि मनःस्थितीचे नियमन करते, ज्यामुळे आपण तणावामुळे स्नायू आणि मानसिक तणावातून मुक्तता मिळू शकता.

काही व्यायाम

1. आपल्या पोटात खोटे बोलणे, रीढ़ चांगले वाकणे, आपले डोके आणि शक्य तितक्या उच्च उंचवटा वर उचलणे. 1 मिनिट या स्थितीत रहा आणि हळूहळू श्वास घ्या.
2. टाचांवर चढाई करणे आणि आपल्या हातांनी त्यांना पकडणे, श्रोणि पुढे आणि वर घ्या. या स्थितीत २- 2-3 मिनिटे रहा. श्वासोच्छ्वास हळू आणि खोल असावा. मग हळूहळू टाचांवरील सुरूवातीच्या स्थितीकडे परत या.
3. आपल्या मागे खोटे बोलणे, आपले डोके आपल्या डोक्याच्या मागे फेकून द्या. टाच एकत्र असावेत, पाय सरळ असावेत आणि मोजे मजल्यापर्यंत खेचले जातील. 5 मिनिटे धरून ठेवा आणि आपले संपूर्ण शरीर विश्रांती घेत आपल्यास हळूहळू मजल्यापर्यंत खाली घ्या.
4. आपल्या पाठीवर झोपा, आपले पाय 90 ifting वर उंच करा, हळू हळू आपले धड फाडून फेकून द्या, आपल्या मागे आपल्या हातांनी पकडून आपल्या कोपरांवर झुकत जा. आपली हनुवटी आपल्या छातीत ठेवा, सखोल आणि हळूहळू श्वास घेण्यास विसरू नका.

तणाव कमी करण्याचे इतर मार्ग

टोनिंग किंवा आरामशीर न्हाण्यामुळे शरीराचा सामान्य ताणतणाव दूर होईल. आपल्या डोक्याखाली टॉवेल आणि आरामशीर स्नायूंनी आपल्याला बाथमध्ये शांतपणे झोपण्याची आवश्यकता आहे. हृदय आणि मान यांचे क्षेत्र पाण्याखाली असावे. या प्रक्रियेनंतर, झोपून राहा किंवा सुमारे एक तास बसून रहा.

तणावग्रस्त परिस्थितीत लोक बर्\u200dयाचदा स्वत: ला किंवा इतर कोणास दोष देतात, एखाद्या व्यक्तीचे असे मानसशास्त्र असते, परंतु असे केले जाऊ नये. लक्षात ठेवा, कोणतीही परिस्थिती निश्चित आहे. प्रियजनांना मदत करण्यास सांगा. जे घडले त्याची कारणे समजून घेण्याचा प्रयत्न करा आणि जे घडले त्याबद्दल आपल्या वृत्तीवर पुनर्विचार करा जेणेकरून भविष्यात असे होणार नाही.

अनुभवाचे मानसशास्त्र असे आहे की जर आपण त्यातून मुक्त झाला नाही तर ताणतणाव आणि ताणतणावाची आणखी तीव्रता आपल्याला हमी देते. म्हणूनच विविध अपयशांमुळे कमी विचलित होण्याचा प्रयत्न करा आणि स्वत: वर, आपले कुटुंब, कुटुंब आणि मित्रांवर अधिक वेळ घालवा. आराम कसे करावे हे जाणून घ्या, ताजी हवेमध्ये अधिक शक्यता असू द्या आणि कोणत्याही तणावाने आपले आरोग्य आणि आपले जीवन खराब करू शकत नाही.

योजना.
  परिचय
1. ताण संकल्पना. मुख्य कारणे.
  1.1 .. तणाव आणि निराशा.

  3. तणावातून मुक्त होण्याचे मार्ग.
  1.१. विश्रांती
  2.२. एकाग्रता
  3.3. स्वयंचलित नियमन.
  4. ताण प्रतिबंधक पद्धती.
  निष्कर्ष
  वापरलेल्या साहित्याची यादी.

उत्पादनाच्या समाकलित स्वयंचलित संक्रमणासह, श्रम आणि व्यवस्थापनाचा विषय म्हणून माणसाची भूमिका वाढते. संपूर्ण तांत्रिक प्रणालीच्या प्रभावी ऑपरेशनसाठी एखादी व्यक्ती जबाबदार असते आणि त्याच्याकडून केलेली चूक काही प्रकरणांमध्ये अगदी गंभीर परिणामांना कारणीभूत ठरू शकते.
  अशा यंत्रणेच्या अभ्यासाच्या आणि डिझाइनमुळे एखाद्या व्यक्तीबद्दल आणि त्याच्या श्रमिक क्रियाकलापांबद्दल तांत्रिक विषय आणि विज्ञान एकत्रित करण्यासाठी आवश्यक पूर्वाश्रमीची आवश्यकता निर्माण झाली आणि यामुळे नवीन संशोधन समस्या उद्भवू शकल्या. स्वयंचलित सिस्टमचा घटक म्हणून एखाद्या व्यक्तीच्या वैशिष्ट्यांच्या वर्णनाशी संबंधित ही कार्ये आहेत. आम्ही माहिती, स्मृती, निर्णय घेणे, हालचालींचा अभ्यास, प्रेरणा समस्या, क्रियाकलाप करण्यास तत्परता, तणाव याविषयी माहिती घेण्याच्या प्रक्रियेबद्दल बोलत आहोत.
  1. ताण संकल्पना. मुख्य कारणे.
  या दिवसांवर परिणाम होण्याचा सर्वात सामान्य प्रकार म्हणजे ताणतणाव.
  आधुनिक जीवनात, तणाव महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. ते एखाद्या व्यक्तीचे वर्तन, त्याची कार्यक्षमता, आरोग्य, इतरांशी आणि कुटुंबातील संबंधांवर परिणाम करतात.
  तणाव म्हणजे काय, ते कसे घडते, मानवी शरीरावर त्याचा कसा परिणाम होतो आणि त्यास कसे सामोरे जावे लागते?
  तणाव हे अत्यधिक मजबूत आणि दीर्घकाळापर्यंत मानसिक तणावाची अवस्था असते जी एखाद्या व्यक्तीमध्ये उद्भवते जेव्हा त्याच्या मज्जासंस्थेला भावनिक भार मिळतो.
  सर्वात सामान्यतः वापरली जाणारी व्याख्याः
  "मानसिक ताण ही मानवी शरीराची, शारीरिक आणि मानसिक तणावाची स्थिती आहे." प्रत्येक व्यक्तीच्या जीवनात ताणतणाव असतो, कारण मानवी जीवनातील आणि क्रियाकलापांच्या सर्व क्षेत्रात तणावग्रस्ततेची उपस्थिती निश्चित आहे.
  भावनिक ताण म्हणजे काय?
कोणतीही घटना, तथ्य किंवा संदेश यामुळे ताण येऊ शकतो, म्हणजे. एक ताणतणाव हो विविध घटक तणावग्रस्त असू शकतात: सूक्ष्मजंतू आणि विषाणू, विविध विष, उच्च किंवा कमी वातावरणीय तापमान, आघात इ. परंतु असे दिसून आले की कोणतेही इमोटोजेनिक घटक समान तणाव असू शकतात, म्हणजे. एखाद्या व्यक्तीच्या भावनिक क्षेत्रावर परिणाम करणारे घटक. हे सर्व जे आपल्याला उत्तेजित करू शकते, दुर्दैव, एक उद्धट शब्द, एखादा अपात्र अपमान, आपल्या कृती किंवा आकांक्षांसाठी अचानक अडथळा आणू शकतो. त्याच वेळी, ही किंवा ती परिस्थिती ताणतणावास कारणीभूत ठरेल की नाही, हे केवळ परिस्थितीवरच अवलंबून नाही तर व्यक्ती, तिचा अनुभव, अपेक्षा, आत्मविश्वास इत्यादीवरही अवलंबून आहे. विशिष्ट महत्त्व अर्थातच धमकीचे मूल्यांकन करणे, त्या परिस्थितीत घातक परिणामांची अपेक्षा आहे.
  याचा अर्थ असा की ताणतणावाचा उद्भव आणि अनुभव व्यक्तिनिष्ठ घटकांवर, व्यक्तीच्या वैशिष्ट्यांनुसार तितकासा उद्दीष्ट्यावर अवलंबून नाही: परिस्थितीचे त्याचे आकलन, त्याच्या सामर्थ्याची तुलना आणि त्याच्या आवश्यकतेसह क्षमतेची तुलना इ.
  घरात आणि कामकाजात दोन्ही ठिकाणी तणावपूर्ण परिस्थिती उद्भवू शकते. व्यवस्थापनाच्या दृष्टिकोनातून, कामाच्या ठिकाणी तणाव निर्माण करणारे संघटनात्मक घटक सर्वाधिक स्वारस्यपूर्ण असतात. हे घटक जाणून घ्या आणि त्यांना विशेष लक्ष द्या. हे बर्\u200dयाच तणावग्रस्त परिस्थिती टाळण्यास आणि व्यवस्थापकीय कार्याची कार्यक्षमता वाढविण्यास मदत करेल, तसेच कर्मचार्\u200dयांचे किमान मानसिक आणि शारीरिक नुकसानांसह संस्थेची उद्दीष्टे साध्य करेल. खरंच, हे ताणतणाव आहे जे बर्\u200dयाच रोगांचे कारण आहे, ज्याचा अर्थ असा आहे की यामुळे मानवी आरोग्यास महत्त्वपूर्ण हानी पोहोचते, तर आरोग्य कोणत्याही कार्यात यश मिळविण्याच्या अटींपैकी एक आहे. म्हणूनच, कामामध्ये तणाव निर्माण करणार्\u200dया वैयक्तिक घटकांचा विचार केला जातो. तणावच्या कारणांव्यतिरिक्त, शरीराच्या तणावाच्या स्थितीचे विश्लेषण केले जाते - तणाव ताण, त्याची मुख्य चिन्हे आणि कारणे.
इंग्रजीतून भाषांतरित, ताण म्हणजे दबाव, दबाव, तणाव. जी. सेली यांच्या म्हणण्यानुसार, ताणतणाव हा शरीराला दिलेल्या कोणत्याही मागणीला प्रतिसाद देणारा (म्हणजेच भिन्न आणि भिन्न प्रभावांसाठी समान) एक प्रतिकार आहे, ज्यामुळे उद्भवलेल्या अडचणीशी जुळवून घेण्यात, त्यास सामोरे जाण्यास मदत होते. आयुष्याच्या नेहमीच्या मार्गावर व्यत्यय आणणारे कोणतेही आश्चर्य म्हणजे तणावाचे कारण असू शकते. शिवाय, जी. सेली यांनी लक्षात घेतल्याप्रमाणे, आपण ज्या परिस्थितीला सामोरे जात आहोत ते सुखकर आहे की अप्रिय आहे हे काही फरक पडत नाही. पुनर्रचनेची किंवा परिस्थितीशी जुळवून घेण्याच्या आवश्यकतेची तीव्रता काय महत्त्वाची आहे. एक उदाहरण म्हणून, वैज्ञानिक एक रोमांचक परिस्थिती दर्शवितो: आईला, ज्याला युद्धात तिच्या एकुलत्या एका मुलाच्या मृत्यूबद्दल माहिती देण्यात आली होती, तिला एक भयानक भावनिक धक्का बसला आहे. जर बर्\u200dयाच वर्षांनंतर, हे निदर्शनास आले की हा संदेश खोटा आहे आणि मुलगा अचानक खोलीत सुरक्षित आणि शांतपणे प्रवेश करतो, तर तिला खूप आनंद वाटेल.
  दोन घटनांचे विशिष्ट परिणाम - दुःख आणि आनंद - पूर्णपणे भिन्न आहेत, अगदी अगदी उलट, परंतु त्यांचा तणावपूर्ण परिणाम - नवीन परिस्थितीशी जुळवून घेण्याची अ-विशिष्ट आवश्यकता - समान असू शकतात.
  एखादा वैज्ञानिक शब्द सापडणे कठीण आहे ज्याचा उपयोग तणाव शब्दाइतकेच केला जाईल. हा शब्द वापरल्याने लोकांचा असा अर्थ होतो की ते चिंताग्रस्त किंवा निराश झाले आहेत. दरम्यान, तणाव मुळीच "वेदनादायक" स्थिती नसतो, परंतु असे एक माध्यम आहे ज्याद्वारे शरीर अवांछित परिणामाविरूद्ध लढा देते.
  कधीकधी तणाव उपयोगी असू शकतो, कारण आवश्यक असल्यास शरीराची संसाधने वापरण्यास मदत होते. परंतु जास्त ताणतणाव थकवा आणतात, ज्यामुळे शारीरिक आणि मानसिक आजार उद्भवू शकतात. बरेचदा लोक शारीरिक आजारांच्या तक्रारी घेऊन डॉक्टरांकडे जातात, तर त्यांच्या प्रकृतीचे खरे कारण म्हणजे ताणतणाव. ताण हा रोगाच्या पहिल्या दहा कारणांपैकी एक आहे.
  युद्ध, नैसर्गिक आपत्ती, कार अपघात, गुन्हेगारी हिंसा इत्यादीसारख्या जीवघेणा घटनेचा परिणाम म्हणून उद्भवणारा अत्यंत क्लेशकारक आणि धोकादायक धोकादायक आहे.
ताणतणाव ही एक सामान्य आणि सामान्य घटना आहे. आपण सर्व वेळोवेळी त्याचा अनुभव घेतो - जेव्हा आपण उठतो, वर्गात स्वत: चा परिचय करून देत असतो किंवा परीक्षेच्या सत्रादरम्यान चिडचिडेपणा किंवा निद्रानाश वाढतो तेव्हा पोटात शून्यतेची भावना असते. किरकोळ ताण अपरिहार्य आणि निरुपद्रवी असतात. अत्यधिक ताण यामुळेच व्यक्ती आणि संस्था समस्या निर्माण करतात. ताण हा मानवी अस्तित्वाचा अविभाज्य भाग आहे, आपल्याला केवळ अनुज्ञेय प्रमाणात तणाव आणि जास्त ताण दरम्यान फरक करणे शिकणे आवश्यक आहे. शून्य ताण शक्य नाही.
  सध्या, शास्त्रज्ञ युस्ट्रेस (सकारात्मक ताण, ज्यास इच्छित परिणामासह एकत्र केले जाते आणि शरीराला गतिशील करते) आणि त्रास (एक अनिष्ट हानिकारक परिणामासह नकारात्मक ताण) यांच्यात फरक आहे. युस्ट्र्रेस, संज्ञानात्मक प्रक्रिया आणि आत्म-जागरूकता प्रक्रियेसह, वास्तवाचे आकलन, स्मृती सक्रिय होते. कामकाजाच्या वातावरणात उद्भवणारे त्रास नॉन-कामकाजाच्या तासांपर्यंत वाढते. अशा संचित परिणामाची विश्रांती घेण्याच्या वेळेस भरपाई करणे अवघड आहे, कामकाजाच्या वेळी भरपाई करणे आवश्यक आहे. [रोगोव ई.आय. पी. ]०] सर्वात सामान्य आणि पूर्ण म्हणजे जीवनातील तणावाचे वर्गीकरण, त्यातील एक प्रकार आर.टी. वोंग यांनी प्रस्तावित केला होता आणि अंजीरमध्ये दर्शविला होता.

अंतर्गत चौरस आपल्या अस्तित्वाचे सार दर्शवितो, ज्यास "मी शक्ती आहे", "मानसिक शक्ती", मानसिक उर्जा किंवा अंतर्गत स्त्रोत म्हणतात. यामुळेच एखाद्या व्यक्तीला जीवनातील संकटांवर मात करण्याची अनुमती मिळते, जी तणावाच्या प्रतिकारांची तीव्रता निर्धारित करते. संसाधन कमी केल्याने चिंता, भीती, निराशा आणि नैराश्यासारख्या तणाव-संबंधित विविध विकारांची असुरक्षा वाढते.
  पुढील क्षेत्र इंट्रास्पर्नल ताण आहे. बाह्य जगावरील आमच्या बर्\u200dयाच मागण्या आणि त्याचा आपल्यावर होणारा परिणाम या प्रकारच्या तणावाशी संबंधित आहे. हे क्षेत्र एक केन्द्रापसारक शक्तीसारखे आहे, जे आपल्या जीवनातील सर्व क्षेत्रांवर परिणाम करते. जर आपण स्वतः जगात नसलो तर आपला आंतरिक गोंधळ, अनुभव स्वतःला नकारात्मक मार्गाने प्रकट करतो, बाह्य जगाला प्रभावित करतो आणि परस्पर संबंधांचे उल्लंघन करतो. या श्रेणीतील तणावात अपूर्ण अपेक्षा, अपूर्ण गरजा, अर्थहीनपणा आणि कृतींचा हेतू नसणे, वेदनादायक आठवणी, घटनांचे अपुरी मूल्यांकन इत्यादी घटनांचा समावेश आहे.
परस्पर तणावाचे क्षेत्र जीवनाच्या विशिष्ट क्षेत्रांशी संवाद साधते. प्रत्येक व्यक्तीला त्यांच्या क्रियाकलापांमध्ये सतत विविध सामाजिक समस्या सोडवाव्या लागतात, म्हणून इतर लोकांशी संवाद साधणे आणि त्यांचे मूल्यांकन केल्याने आमच्या समज, अनुभवावर, घटनांविषयीच्या वृत्तीवर आणि लोकांमधील संबंधांच्या समस्येवर महत्त्वपूर्ण परिणाम होतो.
  वैयक्तिक ताणतणाव त्या व्यक्तीशी काय संबंधित आहे आणि जेव्हा ती पूर्ण करीत नाही तेव्हा त्याचे काय होते यासंबंधी काही विशिष्ट सामाजिक भूमिकांचे उल्लंघन केले जाते, जसे की पालक, पती, कर्मचारी इत्यादींच्या भूमिकेमुळे हे स्वतःस आरोग्याच्या समस्येसारख्या घटनेच्या संदर्भात प्रकट होते. , वाईट सवयी, लैंगिक अडचणी, कंटाळा, वृद्धत्व, निवृत्ती.
  कौटुंबिक ताणतणावात कुटुंब आणि त्यातील नात्या टिकवून ठेवण्यात येणार्\u200dया सर्व अडचणींचा समावेश आहे - घरकाम, वैवाहिक समस्या, जन्मजात संघर्ष, तारुण्यासह जीवन, कुटुंबातील आजारपण आणि मृत्यू, मद्यपान, घटस्फोट इ.
  कामाचा ताण सामान्यत: जड कामाचा ताण, कामाच्या परिणामावर आत्म-संयम नसणे, भूमिका अनिश्चितता आणि भूमिकेच्या संघर्षाशी संबंधित असतो. कमकुवत नोकरीची सुरक्षा, नोकरीचे अयोग्य मूल्यांकन आणि त्याच्या संस्थेतील व्यत्यय हे ताणतणाव असू शकते.
  सामाजिक तणाव म्हणजे लोकांच्या मोठ्या गटाने अनुभवलेल्या आणि अनुभवल्या जाणार्\u200dया समस्यांचा संदर्भ असतो - उदाहरणार्थ आर्थिक मंदी, गरीबी, दिवाळखोरी, वांशिक तणाव आणि भेदभाव.
  पर्यावरणीय ताण हा अत्यंत पर्यावरणीय परिस्थितीच्या परिणामामुळे होतो, अशा प्रभावाची अपेक्षा किंवा त्याचे दुष्परिणाम - हवा आणि पाणी प्रदूषण, तीव्र हवामान, मैत्रीपूर्ण शेजारी, क्रश, उच्च आवाज पातळी इ.
  आर्थिक ताण स्वत: ला स्पष्टीकरणात्मक आहे. बिले भरण्यास असमर्थता, उत्पन्नासह खर्च देण्यास अपयश, कर्जाची प्राप्ती करण्यात अडचणी, कामाच्या निकालांसह पगाराची पातळीची जुळत नसणे, अतिरिक्त आणि आर्थिक असुरक्षित खर्चाची घटना आणि या इतर परिस्थितीमुळे ताण येऊ शकतो.
  इंट्रासोनसोनल ताण, केवळ त्याकडे पुरेसे लक्ष दिले गेले नाही म्हणूनच नाही तर त्यास जीवनाच्या विविध घटनांवर प्रक्षेपित केले जाऊ शकते आणि त्यांच्याकडे असलेल्या वृत्तीची वैशिष्ट्ये आणि एखाद्या व्यक्तीच्या वागणुकीवर देखील परिणाम होऊ शकतो म्हणूनच त्याचा तपशीलवार विचार करण्यास पात्र आहे.
  1.1. तणाव आणि निराशा.
संकल्पना आणि तणावाची स्थिती जवळ असणे म्हणजे निराशाची संकल्पना. हा शब्द स्वतः (लॅटिन निराशतेपासून - फसवणूक, निराशा) एखाद्या व्यक्तीची अशी स्थिती आहे जी वाटेवर उद्भवणार्\u200dया उद्दीष्ट्य (किंवा व्यक्तिनिष्ठामुळे इतकी समजलेली) अडचणींमुळे उद्भवते. निराशेचा सामना तणाव, चिंता, निराशा, राग या गोष्टीने केला जातो जेव्हा एखाद्या व्यक्तीला लक्ष्य बनवण्याच्या मार्गावर जाताना, त्याला अपेक्षेच्या समाधानामध्ये अडथळा आणणार्\u200dया अनपेक्षित अडथळ्यांचा सामना करावा लागतो.
  सुरुवातीच्या प्रेरणाबरोबरच उद्दीष्ट निर्माण झालेल्या अडथळ्यावर विजय मिळविण्याच्या उद्देशाने एक नवीन, संरक्षणात्मक प्रेरणा निर्माण होते. जुन्या आणि नवीन प्रेरणा भावनात्मक प्रतिक्रियेतून जाणवल्या जातात.
  निराशेची सर्वात सामान्य प्रतिक्रिया म्हणजे आक्रमकता येणे आणि बहुतेकदा अडथळ्यांचा हेतू असतो. एखाद्या अडथळ्यास पुरेसा प्रतिसाद म्हणजे शक्य असल्यास शक्य असल्यास त्यावर मात करणे किंवा त्याला रोखणे; आक्रमकता, पटकन रागाच्या रूपात बदलणे, हिंसक आणि अयोग्य प्रतिक्रियांमध्ये स्वतःला प्रकट करते: अपमान, एखाद्या व्यक्तीवर शारीरिक हल्ले (चिमटे, मारणे, ढकलणे) किंवा एखादी वस्तू (तोडणे).
  काही प्रकरणांमध्ये, विषय सोडल्यामुळे नैराश्याला प्रतिसाद देते (उदाहरणार्थ, खोली सोडते), आक्रमकता दाखवून जे उघडपणे प्रकट होत नाही.
  जेव्हा निराशा तीव्र प्रेरणेसाठी अडथळा निर्माण होते तेव्हा नैराश्यात भावनात्मक त्रास होतो. जर एखाद्या मुलाने मद्यपान करण्यास सुरुवात केली असेल तर तिच्यापासून स्तनाग्र काढून घेण्यात आले तर तो रागाने प्रतिक्रिया देईल, परंतु शोषण्याच्या शेवटी - भावनिक अभिव्यक्ती नाही.
  १. 1.2. शारीरिक तणाव यंत्रणा.
  अभ्यास दर्शवितो की तणावाच्या शारीरिक लक्षणांमध्ये अल्सर, मायग्रेन, उच्च रक्तदाब, पाठदुखी, संधिवात, दमा आणि हृदय दुखणे यांचा समावेश आहे. मानसशास्त्रीय अभिव्यक्त्यांमध्ये चिडचिडेपणा, भूक न लागणे, औदासिन्य आणि परस्परसंबंध आणि लैंगिक संबंधांमध्ये रस कमी करणे इ.
  सध्या, कोणालाही शंका नाही की तणावाखाली (तो आजारपण, वेदना, शारीरिक दु: ख किंवा भावनात्मक धक्का असो - मजबूत, कमकुवत, दीर्घ, अल्प-मुदतीसाठी), सर्वात क्लिष्ट तंत्रिका तंत्र चालू आहे.
  समजा एखादा भांडण किंवा एखादी अप्रिय घटना घडली आहे: एखादी व्यक्ती उत्साही आहे, त्याला स्वत: साठी जागा सापडत नाही, एक अन्यायी रोष त्याच्याकडे टक लावून पाहतो, तो स्वत: ला योग्यरित्या आयोजित करू शकत नाही या कारणामुळे निराश झाला, त्याला शब्द सापडले नाहीत. या विचारांपासून विचलित झाल्याने त्याला आनंद होईल, परंतु पुन्हा पुन्हा त्याच्या डोळ्यासमोर जे घडले त्याचे दृश्ये आहेत; आणि पुन्हा संतापाची लाट उसळली.
  अशा तणावाची तीन शारीरिक यंत्रणा ओळखली जाऊ शकते.
सर्वप्रथम, उत्साहीतेचे प्रखर लक्ष केंद्रित, तथाकथित वर्चस्व राखणारे, सेरेब्रल कॉर्टेक्समध्ये तयार झाले आहे, जे शरीराच्या सर्व क्रियाकलाप, एखाद्या व्यक्तीच्या सर्व क्रिया आणि विचारांना अधीन करते. म्हणून, शांत होण्यासाठी, या प्रबळ व्यक्तीचे उच्चाटन करणे, त्यास कमी करणे किंवा प्रतिस्पर्धी नवीन तयार करणे आवश्यक आहे. सर्व विचलित (एक रोमांचक कादंबरी वाचणे, एखादा चित्रपट पाहणे, आपल्या आवडीनुसार कार्य करणे) खरोखर एक प्रतिस्पर्धी वर्चस्व निर्माण करण्याचा हेतू आहे. अस्वस्थ व्यक्ती जितका मजेशीरपणे स्विच करण्याचा प्रयत्न करीत आहे, स्पर्धात्मक वर्चस्व निर्माण करणे त्याच्यासाठी जितके सोपे आहे. म्हणूनच आपल्यातील प्रत्येकजण अशा प्रकारचे छंद घेण्यास त्रास देत नाही जो सकारात्मक भावनांचा मार्ग उघडतो.
  दुसरे म्हणजे, प्रबळ दिसल्यानंतर, एक विशेष साखळी प्रतिक्रिया विकसित होते - मेंदूच्या सर्वात खोल रचनांपैकी एक, हायपोथालेमस उत्साहित होते, ज्यामुळे जवळच्या विशेष ग्रंथी, पिट्यूटरी ग्रंथी, रक्तामध्ये एरेडोनोकोर्टिकोट्रोपिक हार्मोन (एसीटीएच) चा एक मोठा भाग तयार करते. एसीटीएचच्या प्रभावाखाली, renड्रेनल ग्रंथी एरेडिनलिन आणि इतर शारीरिकदृष्ट्या सक्रिय पदार्थ (ताण संप्रेरक) तयार करतात, ज्यामुळे बहुपक्षीय परिणाम होतो: हृदय अधिक वेळा आणि मजबूत होण्यास सुरवात होते (हे लक्षात ठेवा की भीती, खळबळ, क्रोधाने छातीतून कसे बाहेर पडते) रक्तदाब वाढतो (येथे डोके का दुखापत होऊ शकते, हृदयविकाराचा झटका येतो, श्वासोच्छ्वास वारंवार होतो). या टप्प्यात, तीव्र स्नायूंच्या लोडसाठी अटी तयार केल्या आहेत. परंतु एक आधुनिक व्यक्ती, आदिम विपरीत, सामान्यत: ताणानंतर साठलेल्या स्नायू उर्जाचा वापर करत नाही, म्हणूनच जैविक दृष्ट्या सक्रिय पदार्थ दीर्घ काळासाठी त्याच्या रक्तात फिरत असतात, ज्यामुळे मज्जासंस्था किंवा अंतर्गत अवयव शांत होऊ शकत नाहीत. तणाव संप्रेरकांना तटस्थ करणे आवश्यक आहे आणि येथे उत्कृष्ट सहाय्यक म्हणजे शारीरिक शिक्षण, स्नायूंचा तीव्र भार. [सी. ]
  तिसर्यांदा, तणावग्रस्त परिस्थिती संबंधित राहिल्यामुळे (संघर्ष यशस्वीरित्या निराकरण झाले नाही आणि काही प्रमाणात असमाधानी राहिले नाही, अन्यथा नकारात्मक भावना उद्भवणार नाहीत), मेंदूच्या कॉर्टेक्सला पुन्हा पुन्हा पाठिंबा देणारे आवेग प्रबळ क्रियाकलाप आणि तणाव हार्मोन्स रक्तामध्ये स्राव होत राहतात. म्हणूनच, या अपूर्ण इच्छेचे महत्त्व स्वतःसाठी कमी करणे किंवा त्याच्या प्राप्तीसाठी मार्ग शोधणे आवश्यक आहे.
  2. कारणे आणि ताणतणाव चिन्हे.
एखाद्या व्यक्तीची प्रभावीता आणि कल्याण कमी केल्यामुळे, संस्थांना जास्त ताण घेणे महाग असते. कर्मचार्\u200dयांच्या बर्\u200dयाच समस्या, जे त्यांच्या कमाईवर आणि कामाच्या परिणामावर आणि कर्मचार्\u200dयांचे आरोग्य आणि कल्याण यावर परिणाम करतात, ते मानसिक तणावात आहेत. तणाव थेट आणि अप्रत्यक्षरित्या संघटनांचे उद्दीष्ट साध्य करण्याची किंमत वाढवते आणि मोठ्या संख्येने कामगारांचे जीवनमान कमी करते.
  संस्थेच्या कार्याशी संबंधित असलेल्या कारणामुळे किंवा एखाद्या व्यक्तीच्या वैयक्तिक जीवनातील घटनेमुळे ताण येऊ शकतो.
  तणाव निर्माण करणार्\u200dया संस्थेमधील घटकांचा विचार करा.
  1. ओव्हरलोड किंवा खूप कमी वर्कलोड, म्हणजे. विशिष्ट कालावधीत पूर्ण करण्याचे कार्य.
  एखाद्या विशिष्ट कालावधीसाठी कर्मचार्\u200dयांना केवळ अत्यधिक कार्ये किंवा अव्यावसायिक उत्पादन दिले गेले होते. या प्रकरणात, चिंता, निराशता (संकुचित होण्याची भावना), तसेच हताशपणा आणि भौतिक नुकसानाची भावना सहसा उद्भवते. तथापि, अंडरलोडिंगमुळे त्याच भावना उद्भवू शकतात. ज्या कर्मचार्यास त्याच्या क्षमतेनुसार नोकरी मिळाली नाही त्याला सामान्यत: संस्थेच्या सामाजिक संरचनेत असलेल्या त्याच्या मूल्याबद्दल आणि स्थानाबद्दल चिंता वाटते आणि ती स्पष्टपणे उच्छृंखल वाटते.
  2. भूमिका संघर्ष.
  जेव्हा कर्मचार्\u200dयांवर विवादित मागण्या केल्या जातात तेव्हा भूमिकांचा संघर्ष उद्भवतो. उदाहरणार्थ, विक्रेत्यास ग्राहकांच्या विनंत्यांना त्वरित उत्तर देण्याचे काम दिले जाऊ शकते, परंतु जेव्हा ते त्याला ग्राहकांशी बोलत असल्याचे समजतात तेव्हा ते म्हणतात की तो वस्तूंनी शेल्फ भरण्यास विसरला नाही.
  आज्ञा ऐक्याच्या तत्त्वाच्या उल्लंघनाच्या परिणामी भूमिकांचा संघर्ष देखील उद्भवू शकतो. दोन पर्यवेक्षक कर्मचार्\u200dयांना परस्पर विरोधी दिशानिर्देश देऊ शकतात. उदाहरणार्थ, रोपाच्या संचालकांना उत्पादन जास्तीत जास्त करण्यासाठी कार्यशाळेच्या प्रमुखची आवश्यकता असू शकते, तर तांत्रिक नियंत्रण विभागाच्या प्रमुखांना गुणवत्तेच्या मानकांचे पालन करण्याची आवश्यकता असते.
  अनौपचारिक गटाच्या रूढी आणि औपचारिक संस्थेच्या आवश्यकतांमध्ये फरक झाल्यामुळे भूमिकांचा संघर्ष देखील उद्भवू शकतो. या परिस्थितीत, व्यक्तीस तणाव आणि चिंता वाटू शकते कारण त्याला एकीकडे गटाने मान्य केले पाहिजे आणि दुसरीकडे नेतृत्त्वाच्या आवश्यकतांचे पालन करावे अशी त्याची इच्छा आहे.
  3. भूमिकांची अनिश्चितता.
जेव्हा कर्मचार्\u200dयांकडून त्याच्याकडून काय अपेक्षित असते याची खात्री नसते तेव्हा भूमिकांची अनिश्चितता उद्भवते. भूमिकेच्या विरोधाभासाच्या विपरीत, येथे आवश्यकता विरोधाभासी नसतील तर छळ आणि अनिश्चित देखील राहतील. लोकांना व्यवस्थापनाच्या अपेक्षांची चांगली माहिती असावी - त्यांनी काय करावे, त्यांनी कसे करावे आणि त्यानंतर त्यांचे मूल्यांकन कसे केले जाईल.
  Un. बिनधास्त काम
  काही अभ्यास असे दर्शवितो की ज्या व्यक्तींकडे अधिक मनोरंजक नोकरी आहेत त्यांना चिंता कमी वाटते आणि शारिरीक आजारांची शक्यता कमी नसलेल्या लोकांपेक्षा ती कमी करते. तथापि, "मनोरंजक" कार्याच्या संकल्पनेवर लोकांचे भिन्न मत आहेत: एखाद्यासाठी जे मनोरंजक किंवा कंटाळवाणे वाटेल तेच इतरांना मनोरंजक ठरणार नाही. सेली सांगते की यशस्वी क्रियाकलाप, वृद्धापकाळ होण्याचे दुष्परिणाम कमी करतात, म्हणूनच, आपण स्वत: साठी योग्य नोकरी निवडल्यास आणि यशस्वीरीत्या त्यास सामोरे गेल्यास आपण आनंदाने जगू शकता.
  खोलीच्या तापमानात बदल, खराब प्रकाश किंवा जास्त आवाज यासारख्या खराब शारीरिक परिस्थितीमुळे ताण येऊ शकतो. प्राधिकरण आणि जबाबदारी यांच्यात चुकीचे सहसंबंध, संस्थेतील माहितीची देवाणघेवाण करण्याचे खराब चॅनेल आणि कर्मचार्\u200dयांना एकमेकांना आवश्यक असणारी अनावश्यक आवश्यकता देखील तणाव निर्माण करू शकते.
  जेव्हा उत्पादनक्षमता शक्य तितक्या उच्च पातळीवर आणि ताणतणाव सर्वात कमी पातळीवर असेल तेव्हा एक आदर्श परिस्थिती असेल. हे साध्य करण्यासाठी, व्यवस्थापक आणि संस्थेच्या इतर कर्मचार्\u200dयांनी स्वतःमध्ये असलेल्या तणावाचा सामना करण्यास शिकले पाहिजे. उत्पादकता वाढविण्यासाठी आणि तणाव कमी कसे करावे?
  कामाच्या ठिकाणी अत्यधिक ताणतणावात पीडित लोक खालील पद्धती वापरुन पाहू शकतात.
  1. आपल्या कामात प्राधान्य देणारी प्रणाली विकसित करा. आपले कार्य खालीलप्रमाणे खालीलप्रमाणे रेट करा: “आजच करावे,” “या आठवड्याच्या शेवटी”, आणि “वेळ योग्य असेल तेव्हा करा.”
  २. जेव्हा आपण या मर्यादेपर्यंत पोहोचता तेव्हा आपण अधिक कार्य करू शकत नाही तेव्हा नाही म्हणायला शिका. आपल्या बॉसला स्पष्टीकरण द्या की आपल्याला असाइनमेंटचे महत्त्व समजले आहे. त्यानंतर आपण सध्या ज्या विशिष्ट प्राधान्याने कार्य करीत आहात त्याचे वर्णन करा. जर त्याने नवीन असाइनमेंट पूर्ण करण्याचा आग्रह धरला असेल तर, नवीन असाइनमेंट पूर्ण होईपर्यंत आपण कोणत्या प्रकारचे काम सोडले पाहिजे ते विचारा.
3. आपल्या बॉससह एक प्रभावी आणि विश्वसनीय नातेसंबंध स्थापित करा. त्याच्या समस्या समजून घ्या आणि त्याला आपल्यास समजण्यास मदत करा. आपल्या बॉसला आपल्या प्राधान्यक्रमांचे, आपल्या कामाचे ओझे आणि इतरांना सूचना देण्यास सांगा.
  Your. आपल्या व्यवस्थापकाशी किंवा विवादास्पद मागण्या (आरंभिक संघर्ष) करण्यास प्रारंभ करणार्या कोणाशीही सहमत नाही. या आवश्यकता आपल्याला उलट दिशेने ओढत आहेत हे समजावून सांगा. हा मुद्दा स्पष्ट करण्यासाठी सर्व इच्छुक पक्षांसह बैठकीची व्यवस्था करण्यास सांगा. एक accusatively आक्रमक भूमिका घेऊ नका; कोणत्या विशिष्ट समस्या आपल्यासाठी विरोधी आवश्यकता निर्माण करतात ते फक्त स्पष्ट करा.
  You. आपल्\u200dया असाइनमेंटचे मूल्यांकन करणार्\u200dया अपेक्षा किंवा मानके स्पष्ट नाहीत (भूमिका अनिश्चितता) आपल्\u200dयाला वाटत असताना आपल्या पर्यवेक्षक किंवा कर्मचार्यास सांगा. त्यांना सांगा की प्रश्न विचारण्याशी संबंधित असंख्य विशिष्ट प्रश्नांविषयी आपण काही प्रमाणात अनिश्चित आहात आणि त्यांच्याशी या प्रकरणांवर चर्चा करण्यास सक्षम होऊ इच्छित आहात.
  6. कंटाळवाणे किंवा आपल्या पर्यवेक्षकासह काम करण्यात रस नसल्याबद्दल चर्चा करा. कृपया पुन्हा लक्षात घ्या की आपण तक्रारदार व्यक्ती बनू नये. आपण समर्पण आवश्यक असलेल्या कामाचे समर्थक आहात आणि इतर क्रियाकलापांमध्ये भाग घेण्यात सक्षम होऊ इच्छित आहात हे स्पष्ट करा.
  7. दररोज वेळ बंद करा आणि विश्रांती घ्या. दररोज सकाळी पाच मिनिटे दरवाजा बंद करा, आपल्या पायांवर काहीतरी उचलून घ्या आणि विश्रांती घ्या, पूर्णपणे विश्रांती घ्या आणि कार्य आपल्या डोक्यातून बाहेर फेकून द्या. आपल्या मेंदूत ताजेतवाने होण्यासाठी आनंददायी विचार किंवा प्रतिमा पहा. आपले वातावरण किंवा मानसिकता बदलण्यासाठी वेळोवेळी कार्यालय सोडा. तेथे घरी जेवू नका आणि घरी जाण्यापूर्वी किंवा इतर काम करून बराच वेळ रेंगाळू नका.
  ताणण्याची शक्यता कमी करण्याशी संबंधित इतर घटकांमध्ये योग्य पोषण राखणे, व्यायामाद्वारे तंदुरुस्त राहणे आणि आयुष्यात एकंदर संतुलन साधणे यांचा समावेश आहे.
  तर, ताण शरीराची तणाव स्थिती आहे, म्हणजे. जीवनाला सादर केलेल्या मागणीला जीवनावश्यक प्रतिसाद (तणावपूर्ण परिस्थिती). तणावाच्या प्रभावाखाली मानवी शरीरावर ताण येतो. विविध मानवी परिस्थितींचा विचार करा ज्यामुळे शरीरात अंतर्गत ताणतणावांचे संकेत मिळू शकतात. जाणीवपूर्वक मूल्यांकन या सिग्नलला भावनिक (भावना) च्या क्षेत्रापासून तर्कसंगत (मन) मध्ये अनुवादित करू शकते आणि त्याद्वारे अवांछित स्थितीस काढून टाकू शकते.
  ताण चिन्हे
  1. एखाद्या गोष्टीवर लक्ष केंद्रित करण्यास असमर्थता.
२. कामात वारंवार चुका होणे.
  3. मेमरी खराब होते.
  Oo. बर्\u200dयाचदा थकवा जाणवतो.
  5. खूप वेगवान भाषण.
  6. विचार सहसा अदृश्य होतात.
  Qu. बर्\u200dयाचदा वेदना होतात (डोके, पाठ, पोट)
  8. चिडचिड वाढली.
  9. काम समान आनंद देत नाही.
  10. विनोदबुद्धीचे नुकसान.
  ११. धूम्रपान केलेल्या सिगारेटच्या संख्येत तीव्र वाढ.
  12. अल्कोहोलयुक्त पेयेचे व्यसन.
  13. कुपोषणाची सतत भावना.
  14. भूक नाहीशी होते - सामान्यत: अन्नाची चव हरवते.
  15. वेळेवर काम पूर्ण करण्यास असमर्थता.
  जर आपल्याला शरीरात तणावाची चिन्हे दिसली तर आपण त्यामागील कारणांचा काळजीपूर्वक अभ्यास केला पाहिजे.
  ताण कारणे
  १. बर्\u200dयाचदा आपल्याला आपल्याला पाहिजे तेच करावे लागत नाही तर आपल्याला काय पाहिजे पाहिजे ही आपली जबाबदारी आहे.
  2. सतत पुरेसा वेळ नसतो - आपल्याकडे काहीही करण्यास वेळ नसतो.
  Some. काहीतरी किंवा कोणीतरी आपल्याला हुसकावून लावतो, आपण नेहमी कुठेतरी घाईत असतो.
  It. असे दिसते की आजूबाजातील प्रत्येकजण एखाद्या प्रकारच्या अंतर्गत ताणतणावाच्या चपळ्यात अडकला आहे.
  We. आम्हाला सतत झोपायचे असते - आपल्याला पुरेसे झोप मिळत नाही.
  We. आम्ही बरीच स्वप्ने पाहतो आहोत, विशेषत: जेव्हा आम्ही दिवसा खूप कंटाळलो असतो.
  7. आम्ही खूप धूम्रपान करतो.
  We. आपण नेहमीपेक्षा जास्त मद्यपान करतो.
  9. आम्हाला जवळजवळ काहीही आवडत नाही.
  10. घरी, कुटुंबात - सतत संघर्ष.
  ११. आयुष्यात सतत असंतोष जाणवला.
  १२. आम्ही त्यांची कर्ज कसे द्यायचे हेदेखील जाणून घेतल्याशिवाय आपण कर्ज घेतो.
  13. एक निकृष्टता जटिल दिसते.
  14. त्यांच्या समस्यांबद्दल बोलण्यासाठी कोणीही नाही, आणि कोणतीही विशेष इच्छा नाही.
  १.. आम्हाला स्वतःबद्दल आदर वाटत नाही - घरी किंवा कामावर नाही.
  कदाचित, तणावाची सर्व कारणे येथे दिली जात नाहीत. प्रत्येक व्यक्तीने त्याच्या स्थितीचे विश्लेषण केले पाहिजे आणि तणावची कारणे शोधली पाहिजेत, शक्यतो केवळ त्याच्या शरीरासाठी वैशिष्ट्यपूर्ण (आपल्या वैयक्तिक भावनांच्या बाबतीत).
  विविध चाचण्यांचा वापर करून ताणतणाव संवेदनशीलता देखील निर्धारित केली जाऊ शकते.
  3. तणावातून मुक्त होण्याचे मार्ग
  पुन्हा एकदा, ताणतणावाच्या व्याख्येकडे परत. इंग्रजीतून अनुवादित, "ताण" या शब्दाचा अर्थ "दबाव, दबाव, तणाव" आहे. आणि विश्वकोश शब्दकोषात तणावाचे पुढील स्पष्टीकरण दिले गेले आहे: "विविध प्रतिकूल घटकांच्या (ताणतणावांच्या) प्रतिसादात प्राणी आणि मानवांमध्ये होणा prot्या संरक्षणात्मक शारीरिक प्रतिक्रियांचा संच."
तणाव परिभाषित करणारे पहिले कॅनेडियन फिजिओलॉजिस्ट हंस सेल्य होते. त्याच्या व्याख्येनुसार, तणाव हे सर्व शरीराच्या तीव्र वृद्धीस कारणीभूत ठरते किंवा आजारपण कारणीभूत असते. प्रश्न असा आहे की मानवी शरीर तणाव सहन आणि व्यवस्थापित कसे करू शकेल?
  तणावाचा प्रतिकार कशासाठी केला जाऊ शकतो?
  मानवी शरीराची एकंदर स्थिरता वाढविण्यासाठी आम्ही सक्रिय मार्गांकडे वळतो. आपण त्यांना तीन गटांमध्ये विभागण्याचा प्रयत्न करू शकता:
  * पहिल्या गटात अशा पद्धतींचा समावेश आहे ज्यात प्रभावाचे भौतिक घटक वापरल्या जातात - ही शारीरिक संस्कृती आहे, शरीर कडक होणे, जॉगिंग इ.
  * दुसरा गट - ऑटोजेनिक प्रशिक्षण, मानसोपचार, संमोहन.
  * शरीराची संपूर्ण स्थिरता वाढविण्याचे तिसरे मार्ग जैविक दृष्ट्या सक्रिय पदार्थांशी संबंधित आहेत.
  या इंद्रियगोचरची सुरुवात प्राचीन काळापासून परत येते आणि हे प्रमाण आश्चर्यकारक आहे.
  दक्षिण अमेरिकेतील कोकाचा प्रसार (XIV शतक) आणि मध्यपूर्वेतील अफू (XVII शतक) एक गंभीर काळात घडला, जेव्हा पृथ्वीच्या या भागात दुष्काळ पडला. नैराश्यावर उपचार करण्याचा प्रयत्न (कमी मूडवर परिणाम) प्राचीन काळापासून: इतकेच नव्हे तर आठव्या शतकात. इ.स.पू., अश्शूरांनी "भुकेल्यांमध्ये तृप्ति, दुर्बलतेत सामर्थ्य आणि संकटांचा विसर पडणे यासाठी कोकेन पाने वापरली."
  अल्कोहोलमध्ये एक विशिष्ट आकर्षक शक्ती देखील असते, जी मनुष्याच्या मानवी मनावर त्याच्या कार्य करण्याच्या वैशिष्ट्यांमध्ये असते. अल्कोहोलचे परिणाम एकांगी आहेत. मध्यम आणि एपिसोडिक अल्कोहोलचे सेवन मूड सुधारते, चिंता, चिंता, तणाव दूर करते, एखाद्या व्यक्तीस अधिक प्रेमळ, संपर्क बनवते.
  आम्ही अल्कोहोल आणि निकोटीनचा तात्पुरता तणावविरोधी प्रभाव नाकारणार नाही, परंतु या वैशिष्ट्यांसह, त्यांचे आणखी एक वैशिष्ट्य देखील आहे, ते सेवन करण्यासाठी वेदनादायक व्यसन आहे. परंतु तीव्र मद्यपान किंवा अंमली पदार्थांच्या इतर व्यसनाच्या तुलनेत, ताणतणाव फक्त एक कोकरू आहे. आम्ही शरीरावर ताणतणावाचा प्रभाव लहान योजनेच्या रुपात (अंजीर) सादर करू शकतो.
  अँटिप्रेसस प्रभाव असणारा, अल्कोहोल, अर्थातच, केंद्रीय तंत्रिका तंत्रावर विशिष्ट प्रभाव पडला पाहिजे.
  सिस्टीम, जरी व्यावहारिकदृष्ट्या कोणतीही यंत्रणा नसली तरी, मानवी शरीरात असे कोणतेही एक अंग नाही जे अल्कोहोलच्या पद्धतशीर सेवनच्या प्रभावाखाली बदल करणार नाही.
  अशा प्रकारे, यात काही शंका नाही की अल्कोहोल हा ताणतणावासाठी बरा नसून एक अतिशय धोकादायक गोष्ट आहे. नकारात्मक भावनांची थोडीशी भावना कमी झाल्यामुळे, त्यांना तीव्र मद्यपान करण्याच्या जाळ्यामध्ये जाण्याचा धोका असतो, जो कोणत्याही तणावापेक्षा अयोग्य आहे.
  तांदूळ (3 पी. 32)

प्रदीर्घ ताणपासून मुक्त करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे संघर्ष पूर्णपणे निराकरण करणे, मतभेद दूर करणे आणि शांतता प्रस्थापित करणे. जर हे करता येत नसेल तर विवादाचे महत्त्व तार्किकपणे पुन्हा मूल्यांकन केले पाहिजे, उदाहरणार्थ आपल्या गुन्हेगाराचे निमित्त शोधण्यासाठी. विवादाचे महत्त्व कमी करण्याचे विविध मार्ग आहेत. त्यातील प्रथम शब्द "परंतु" शब्दाने दर्शविले जाऊ शकतात. त्याचा सारांश म्हणजे फायदा होण्यात सक्षम होणे, अपयशापासूनदेखील काहीतरी सकारात्मक. आश्वासन देण्याची दुसरी पद्धत म्हणजे "ते आणखी वाईट असू शकते." एखाद्याच्या स्वत: च्या प्रतिकूलतेची तुलना दुस another्याच्या दु: खापेक्षा आणखी मोठी ("हे दुसर्\u200dयासाठी खूप वाईट आहे") एखाद्यास अपयशाला कडकपणे आणि शांतपणे प्रतिसाद देऊ देते. “हिरव्या द्राक्षे” सारख्या शांत होण्याचा एक मनोरंजक मार्गः एखाद्या दंतकथेच्या कोल्ह्याप्रमाणे, स्वतःला सांगा की “मी ज्यासाठी नुकताच प्रयत्न केला त्याइतके चांगले नाही आणि म्हणून मला त्याची आवश्यकता नाही.”
  शांत होण्याचा एक उत्तम मार्ग म्हणजे एखाद्या प्रिय व्यक्तीशी संवाद साधणे, जेव्हा आपण शक्यतो, जेव्हा ते म्हणतात, "आत्मा ओतणे", म्हणजे. खळबळ लक्ष केंद्रित डिस्चार्ज; दुसरे म्हणजे, एखाद्या स्वारस्यपूर्ण विषयावर स्विच करा; तिसर्यांदा, विवादाच्या यशस्वी निराकरणासाठी संयुक्तपणे मार्ग शोधणे किंवा कमीतकमी त्याचे महत्त्व कमी करणे.
  जेव्हा एखादी व्यक्ती बोलते तेव्हा त्याची खळबळ कमी होते आणि या क्षणी त्याला काहीतरी समजावून सांगण्याची, त्याला शांत करण्याची, त्याला निर्देशित करण्याची संधी मिळते. चळवळीतील भावनिक तणाव कमी करण्याची आवश्यकता कधीकधी स्वतःला प्रकट करते की एखादी व्यक्ती खोलीच्या भोवती गर्दी करीत आहे, काहीतरी फाडत आहे. अडचणीनंतर आपली स्थिती पटकन सामान्य करण्यासाठी, स्वत: ला वाढीव शारीरिक क्रियाकलाप देणे उपयुक्त आहे.
  मानसिक तणाव दूर करण्याचा एक महत्वाचा मार्ग म्हणजे विनोदाची भावना सक्रिय करणे. विनोदाच्या भावनेचे सार म्हणजे कॉमिक कोठे आहे हे पाहणे आणि जाणवणे नव्हे, तर ती गंभीर असल्याचा दावा करणारी हास्य समजणे म्हणजेच. एखाद्या कठीण परिस्थितीत हसण्यात किंवा हसण्यास सक्षम होण्यासाठी, महत्त्वपूर्ण गोष्टींकडे दुर्लक्ष न करणारे आणि गंभीर लक्ष न देण्यासारखे काहीतरी उत्तेजन देण्यास सक्षम असणे. हशामुळे चिंता कमी होते; जेव्हा एखादी व्यक्ती हसते तेव्हा त्याच्या स्नायू कमी ताण (विश्रांती) असतात आणि हृदयाचा ठोका सामान्य असतो. त्याच्या कार्यात्मक महत्त्वानुसार, हशा इतके शक्तिशाली आहे की त्याला "स्थिर जॉगिंग" देखील म्हटले जाते.
  तणावाचा सामना करण्यासाठी संभाव्य मार्गांवर विचार करा:
  * विश्रांती;
  * एकाग्रता
  * श्वसन स्वयंचलितकरण.
  3.1. विश्रांती
  स्वयंचलित अलार्म प्रतिक्रियामध्ये तीन सलग चरण असतात (जी. सेली यांच्या सिद्धांतानुसार):
  * आवेग;
  * ताण;
  * रुपांतर.
दुस words्या शब्दांत, जर ताण पडला तर लवकरच तणावपूर्ण स्थिती कमी होते - ती व्यक्ती एक ना एक मार्ग शांत होते. जर अनुकूलन अशक्त झाले असेल (किंवा पूर्णपणे अनुपस्थित) असेल तर काही मनोविकृती रोग किंवा विकार उद्भवू शकतात.
  म्हणूनच, एखाद्या व्यक्तीस आरोग्य राखण्यासाठी आपल्या प्रयत्नांना निर्देशित करायचे असल्यास, त्याने विश्रांतीसह तणावग्रस्त आवाहनास जाणीवपूर्वक प्रतिसाद दिला पाहिजे. या प्रकारच्या सक्रिय संरक्षणासह, एक व्यक्ती तणावाच्या तीन टप्प्यांपैकी कोणत्याही टप्प्यात हस्तक्षेप करण्यास सक्षम आहे. अशा प्रकारे, ते ताणतणावाच्या परिणामास अडथळा आणू शकते, उशीर करू शकेल किंवा (जर तणावग्रस्त परिस्थिती अद्याप उद्भवली नसेल तर) तणावातून मुक्त होऊ शकते, ज्यामुळे शरीरात मनोविकृती होणारी अडचण टाळता येते.
  मज्जासंस्थेची क्रियाकलाप सक्रिय करून, विश्रांती मूड आणि मानसिक उत्तेजनाची डिग्री नियंत्रित करते, आपल्याला मानसिक ताणमुळे मानसिक आणि स्नायूंचा ताण कमकुवत करण्यास किंवा आराम करण्यास परवानगी देते.
  मग विश्रांती म्हणजे काय?
  विश्रांती ही एक अशी पद्धत आहे ज्याद्वारे आपण अंशतः किंवा पूर्णपणे शारीरिक किंवा मानसिक तणावातून मुक्त होऊ शकता. विश्रांती ही एक अतिशय उपयुक्त पध्दत आहे, कारण ती करणे सोपे आहे - यासाठी विशेष शिक्षण किंवा नैसर्गिक भेट देखील आवश्यक नाही. पण एक अपरिहार्य अट आहे - प्रेरणा, म्हणजे. प्रत्येकाला हे माहित असणे आवश्यक आहे की त्याला विश्रांती का मिळवायचे आहे.
  विश्रांतीच्या पद्धती अगोदरच मास्टर करणे आवश्यक आहे जेणेकरून गंभीर क्षणी आपण चिडचिडेपणा आणि मानसिक थकवाचा सहज प्रतिकार करू शकाल. नियमित प्रशिक्षणासह, विश्रांतीचा व्यायाम हळूहळू एक सवय होईल, आनंददायी अनुभवांशी संबंधित असेल, तरीही प्रभुत्व मिळविण्यासाठी धैर्य आणि धैर्य आवश्यक आहे.
  आपल्यापैकी बर्\u200dयाचजण आधीच मानसिक आणि स्नायूंच्या तणावाची इतकी सवय झालेली आहेत की आपण ते एक नैसर्गिक राज्य म्हणून ओळखले आहे, हे किती हानिकारक आहे हेदेखील समजले नाही. हे स्पष्टपणे समजले पाहिजे की, प्रभुत्व मिळवण्याआधी, आपण या तणावाचे नियमन करण्यास, इच्छेनुसार स्वत: च्या इच्छेनुसार निलंबन आणि विश्रांती घेणे शिकू शकता.
म्हणून, डोळे न घेता विश्रांती जिम्नॅस्टिक्स व्यायाम वेगळ्या खोलीत करण्याचा सल्ला दिला जातो. व्यायामाचे लक्ष्य म्हणजे संपूर्ण स्नायू विश्रांती. पूर्ण स्नायू विश्रांतीचा मानसिकतेवर सकारात्मक प्रभाव पडतो आणि मानसिक संतुलन कमी होतो. मानसिक स्वयं-विश्रांतीमुळे “वैचारिक शून्यता” येते. याचा अर्थ बाह्य जगाशी मानसिक आणि मानसिक संबंधांचे क्षणिक उल्लंघन आहे ज्यामुळे मेंदूला आवश्यक विश्रांती मिळते. येथे सावधगिरी बाळगणे आवश्यक आहे आणि जगातून परकेपणाने जास्त प्रमाणात नसावे.
  व्यायाम सुरू करण्यासाठी, प्रारंभिक स्थिती घेणे आवश्यक आहे: आपल्या पाठीवर पडलेले, पाय विखुरलेले, पाय पायाचे बोट बाहेरील बाजूकडे, हात मुक्तपणे शरीरावर पडलेले (तळवे वर). डोके किंचित मागे फेकले जाते. संपूर्ण शरीर आरामशीर आहे, डोळे बंद आहेत, नाकातून श्वास घेत आहेत.
  विश्रांती व्यायामाची काही उदाहरणे येथे आहेतः
  1. जवळजवळ 2 मिनिटे शांतपणे झोपू, डोळे बंद. आपण ज्या खोलीत आहात त्या खोलीची कल्पना करण्याचा प्रयत्न करा. प्रथम, मानसिकदृष्ट्या संपूर्ण खोलीभोवती (भिंती बाजूने) फिरण्याचा प्रयत्न करा आणि नंतर डोक्यापासून टाचांपर्यंत आणि शरीराच्या सर्व दिशेने जा.
  २. आपल्या श्वासोच्छ्वासाचे काळजीपूर्वक निरीक्षण करा, आपण आपल्या नाकातून श्वास घेत आहात याची जाणीवपूर्वक जाणीव ठेवा, हे लक्षात घ्या की श्वास घेणारी हवा श्वासोच्छवासापेक्षा थोडीशी थंड आहे. 1-2 मिनिटांसाठी आपल्या श्वासावर लक्ष केंद्रित करा. कशाबद्दलही विचार न करण्याचा प्रयत्न करा.
  A. उथळ श्वास घ्या आणि क्षणभर श्वास घ्या. त्याच वेळी, संपूर्ण शरीरात तणाव जाणवण्याचा प्रयत्न करीत, सर्व स्नायूंना कित्येक सेकंदांसाठी कठोरपणे कडक करा. आपण श्वास सोडत असताना आराम करा. 3 वेळा पुन्हा करा.
  मग विश्रांती घ्या आणि आपल्या शरीराच्या भारीपणाच्या भावनांवर लक्ष केंद्रित करून काही मिनिटे शांतपणे झोपा. या आनंददायक भावना आनंद घ्या.
  आता शरीराच्या प्रत्येक भागासाठी व्यायाम करा - वैकल्पिक तणाव आणि विश्रांतीसह.
  4. पायांच्या स्नायूंसाठी व्यायाम. पायांच्या सर्व स्नायू एकाच वेळी घट्ट करा - टाचांपासून कूल्हे पर्यंत. कित्येक सेकंदांपर्यंत, तणाव जाणवण्याचा प्रयत्न करून तणाव स्थितीचे निराकरण करा आणि नंतर स्नायू आराम करा. 3 वेळा पुन्हा करा.
  मग काही मिनिटे शांतपणे झोपून घ्या, पूर्णपणे विश्रांती घ्या आणि आपल्या आरामशीर पायांचे वजन जाणवा.
  सर्व पर्यावरणीय नाद जाणीवपूर्वक रेकॉर्ड करा, परंतु लक्षात येत नाही. हे विचारांवर देखील लागू होते, तथापि, त्यावर मात करण्याचा प्रयत्न करू नका, आपल्याला फक्त त्यांची नोंदणी करणे आवश्यक आहे.
शेवटी, शरीराच्या सर्व स्नायूंना मानसिकदृष्ट्या “धाव” लावा - अगदी थोडासा ताणतणाव तिथेच शिल्लक आहे का? तसे असल्यास, नंतर ते काढून टाकण्याचा प्रयत्न करा, कारण विश्रांती पूर्ण असावी.
  विश्रांतीचा व्यायाम पूर्ण केल्याने, एक दीर्घ श्वास घ्या, आपला श्वास रोखून घ्या आणि क्षणभर संपूर्ण शरीराच्या स्नायू कडक करा: जेव्हा आपण श्वास बाहेर टाकता तेव्हा स्नायू आराम करा. यानंतर, बराच काळ आपल्या पाठीवर झोपा - शांतपणे, विश्रांती घ्या, अगदी श्वास घ्या, अगदी विलंब न करता. आपण आपल्या सामर्थ्यावर विश्वास पुन्हा मिळविला, एक तणावपूर्ण परिस्थितीवर मात करण्यास सक्षम आहात - आणि अंतर्गत शांततेची भावना आहे. हे व्यायाम पूर्ण केल्यावर, आपल्याला विश्रांती, सामर्थ्य आणि उर्जेने भरलेले असावे.
  आता आपले डोळे उघडा, नंतर काही वेळा डोळे ओढून घ्या, पुन्हा उघडा आणि आनंददायक जागृत झाल्यानंतर गोड ताणून घ्या. खूप हळू, सहजपणे बडबड करा. मग, अगदी हळू हळू, अचानक हालचाली न करता, शक्य तितक्या जास्त काळ आतील विश्रांतीची एक सुखद भावना राखण्याचा प्रयत्न करा.
  कालांतराने, हे व्यायाम सुरूवातीपेक्षा वेगाने केले जातील. नंतर आवश्यकतेनुसार शरीर आराम करणे शक्य होईल.
  2.२. एकाग्रता.
  एकाग्रतेत असमर्थता हा ताणाशी संबंधित आहे. उदाहरणार्थ, घरात बहुतेक नोकरदार महिला तीन कार्ये करतातः गृहिणी, जोडीदार आणि माता. या प्रत्येक कार्यात स्त्रीने एकाग्र होणे, अत्यंत लक्ष देणे आणि अर्थातच स्वत: ला पूर्णपणे दिले पाहिजे. लक्ष एकाधिक अभाव उद्भवते. या तीन फंक्शन्सपैकी प्रत्येक कारणास्तव असंख्य प्रेरणेस कारणीभूत ठरते जी सद्य हालचालींकडून स्त्रीचे लक्ष विचलित करते आणि एक तणावपूर्ण परिस्थिती निर्माण करते. दिवसेंदिवस असे फाडणे अखेरीस थकवा निर्माण करते, मुख्यतः मानसिक. या प्रकरणात, एकाग्रता व्यायाम फक्त अपूरणीय आहेत. दिवसा कोठेही आणि केव्हाही ते सादर केले जाऊ शकतात. सुरूवातीस, घरी अभ्यास करण्याचा सल्ला दिला जातो: सकाळी लवकर, कामावर जाण्यापूर्वी (अभ्यास करण्यापूर्वी) किंवा संध्याकाळी झोपायच्या आधी किंवा - त्याहूनही चांगले - ताबडतोब घरी परतल्यानंतर.
  म्हणून, आम्ही एकाग्रता व्यायाम करण्यासाठी अंदाजित प्रक्रिया दर्शवितो.
  1. ज्या खोलीत आपण सराव करायचा आहे त्या खोलीत प्रेक्षक नसाण्याचा प्रयत्न करा.
  2. स्टूल किंवा नियमित खुर्चीवर बसा - फक्त मागेच बाजूला, जेणेकरून त्यावर कलू नये. कोणत्याही परिस्थितीत खुर्ची मऊ आसनासह नसावी, अन्यथा व्यायामाची प्रभावीता कमी होईल. शक्य तितक्या आरामदायक बसा जेणेकरून आपण ठराविक वेळेसाठी अविचल होऊ शकाल.
3. हात आपल्या गुडघ्यावर मुक्तपणे विश्रांती घेतात, आपले डोळे बंद करा (व्यायामाच्या समाप्तीपूर्वी ते बंद केले पाहिजेत जेणेकरून परदेशी वस्तूंकडून लक्ष विचलित होणार नाही - दृश्य माहिती नाही).
  Your. आपल्या नाकातून श्वास घ्या, घट्ट नाही. केवळ श्वास घेतलेल्या श्वासोच्छवासापेक्षा श्वास घेणारी हवा अधिक थंड होण्यावर लक्ष केंद्रित करण्याचा प्रयत्न करा.
  And. आणि आता एकाग्रतेच्या व्यायामासाठी दोन पर्याय आहेत:
  अ) खात्यावर एकाग्रता
  हळू हळू 1 ते 10 पर्यंत मोजा आणि या संथगणावर लक्ष केंद्रित करा. जर काही क्षणी आपले विचार नष्ट होऊ लागले आणि आपण मोजणीवर लक्ष केंद्रित करण्यास अक्षम असाल तर प्रथम मोजणी सुरू करा. बर्\u200dयाच मिनिटांसाठी स्कोअरची पुनरावृत्ती करा.
  ब) शब्दावर एकाग्रता.
  एक लहान (सर्वोत्तम दोन-अक्षरी शब्द) निवडा जो सकारात्मक भावना किंवा आनंददायक आठवणींना उत्तेजन देतो. ते आपल्या प्रिय व्यक्तीचे नाव असू द्या, किंवा आपल्या आईवडिलांनी आपल्याला बालपणातच प्रेमळ टोपणनाव किंवा आपल्या आवडत्या डिशचे नाव द्या. हा शब्द द्वि-अक्षरे असेल तर आपण श्वास घेत असताना प्रथम अक्षरेपणाचा मानसिकरित्या उच्चार करा, जेव्हा तुम्ही श्वास सोडता तेव्हा दुसरा.
  “तुमच्या” शब्दावर लक्ष द्या, जे आतापासून एकाग्रतेने आपली वैयक्तिक घोषणा होईल. ही एकाग्रता यामुळे इच्छित दुष्परिणाम - मेंदूच्या सर्व क्रियाकलापांना विश्रांती मिळते.
  6. अनेक मिनिटे विश्रांती आणि एकाग्रता व्यायाम करा. जोपर्यंत आपल्याला आनंद देते तोपर्यंत व्यायाम करा.
  The. व्यायाम पूर्ण झाल्यानंतर आपले तळवे पापण्यांवर चालवा, हळूहळू डोळे उघडा आणि ताणून घ्या. काही क्षण शांतपणे खुर्चीवर बसा. लक्षात घ्या की आपण विचलित्यास पराभूत करण्यास व्यवस्थापित केले आहे.
  3.3. श्वसन स्वयंचलित.
  सामान्य परिस्थितीत कोणीही श्वास घेण्याचा विचार किंवा स्मरण ठेवत नाही. परंतु जेव्हा काही कारणास्तव सर्वसामान्यांकडून विचलन होते तेव्हा अचानक श्वास घेणे कठीण होते. शारीरिक श्रम करताना किंवा तणावग्रस्त परिस्थितीत श्वास घेणे कठीण आणि अवघड होते. आणि त्याउलट, एखाद्या गोष्टीची तीव्र भीती, तीव्र आशेने लोक अनैच्छिकपणे त्यांचे श्वास घेतात (श्वास रोखतात).
  एखाद्या व्यक्तीस संधी आहे, जाणीवपूर्वक श्वासोच्छ्वासावर नियंत्रण ठेवणे, शांत होण्यासाठी याचा उपयोग करणे, ताणतणाव कमी करणे - स्नायू आणि मानसिक अशा दोन्ही प्रकारे, श्वासोच्छवासाचे आत्म-नियमन विश्रांती आणि एकाग्रतेसह तणावाचा सामना करण्यासाठी एक प्रभावी मार्ग असू शकतो.
तणावविरोधी श्वासोच्छ्वास व्यायाम कोणत्याही स्थितीत केले जाऊ शकतात. फक्त एक अट अनिवार्य आहे: रीढ़ काटेकोरपणे अनुलंब किंवा क्षैतिज स्थितीत असणे आवश्यक आहे. यामुळे छातीत आणि पोटाच्या स्नायूंना संपूर्ण ताणून मुक्तपणे, तणावविना मुक्तपणे, श्वास घेणे शक्य होते. डोकेची योग्य स्थिती देखील खूप महत्वाची आहे: ती मान वर सरळ आणि मुक्तपणे बसली पाहिजे. एक आरामशीर, सरळ बसलेला डोके छाती आणि शरीराच्या इतर भागापर्यंत काही प्रमाणात विस्तारतो. जर सर्व काही व्यवस्थित असेल आणि स्नायू शिथिल असतील तर आपण निरंतर श्वासोच्छवासामध्ये व्यायाम करू शकता.
  खोल आणि शांत स्व-नियमन करणा breat्या श्वासोच्छवासाच्या मदतीने मूड स्विंग्स टाळता येऊ शकतात.
  हशा, उसासा, खोकला, बोलणे, गाणे किंवा पठण या श्वासोच्छवासाच्या तालमीत काही बदल तथाकथित सामान्य स्वयंचलित श्वासोच्छवासाच्या तुलनेत उद्भवतात. यातून हे लक्षात येते की श्वास घेण्याची पद्धत आणि लय जाणीव कमी करणे आणि खोली वाढविण्याच्या मदतीने हेतुपुरस्सर नियमित केले जाऊ शकते.
  श्वास बाहेर टाकण्याच्या कालावधीत वाढ शांत आणि पूर्ण विश्रांती घेण्यास मदत करते.
  शांत आणि संतुलित व्यक्तीचा श्वास ताणतणा person्या व्यक्तीच्या श्वासोच्छवासापेक्षा लक्षणीय भिन्न आहे. अशा प्रकारे, श्वास घेण्याची लय एखाद्या व्यक्तीची मानसिक स्थिती निश्चित करते.
  लयबद्ध श्वासोच्छ्वास मज्जातंतू आणि मानस शांत करते; श्वासोच्छवासाच्या वैयक्तिक टप्प्यांचा कालावधी काही फरक पडत नाही - ताल महत्त्वाची आहे.
  मानवी आरोग्य आणि म्हणूनच आयुर्मान, योग्य प्रमाणात श्वास घेण्यावर अवलंबून असते. आणि जर श्वास घेणे हा जन्मजात बिनशर्त प्रतिक्षेप असेल तर, म्हणूनच, हे जाणीवपूर्वक नियमित केले जाऊ शकते.
  आपण श्वास घेतो हळू आणि गहन, शांत आणि अधिक लयबद्ध, श्वास घेण्याच्या या पद्धतीची जितकी आपल्याला लवकर अंगवळणी पडेल तितक्या लवकर ते आपल्या जीवनाचा अविभाज्य भाग बनेल.
  3.4. ताणतणाव प्रतिबंधक पद्धती.
  जीवनशैली हे आपले दररोजचे जीवन पहाटे पासून संध्याकाळ पर्यंत, दर आठवड्यात, दरमहा, दर वर्षी असते. एक सक्रिय आणि विश्रांती जीवनशैलीचे घटक म्हणजे कामकाजाचा दिवस, आहार, शारीरिक क्रियाकलाप, विश्रांतीची झोपेची गुणवत्ता, इतरांशी नातेसंबंध, तणावाची प्रतिक्रिया आणि बरेच काही. आपली जीवनशैली निरोगी, सक्रीय किंवा आरोग्यदायी, निष्क्रिय असेल की नाही यावर आपल्यावर अवलंबून आहे.
विश्रांती आणि एकाग्रता आपल्या जीवनशैलीचा अविभाज्य भाग बनण्यासाठी हे सुनिश्चित करण्यासाठी आपण आपल्या मूलभूत जीवनातील तत्त्वांवर सकारात्मक प्रभाव पाडल्यास आपण तणावग्रस्त घटकांना अधिक संतुलित आणि शांतपणे प्रतिसाद देऊ. हे जाणून घेणे आवश्यक आहे की आम्ही शरीरात होणार्\u200dया काही प्रक्रियांवर जाणीवपूर्वक परिणाम करण्यास सक्षम आहोत, म्हणजे. आमच्यात ऑटोरेग्युलेट करण्याची क्षमता आहे.
  ऑटोरेग्युलेशन वापरुन ताणतणाव रोखण्याच्या चार मुख्य पद्धती ओळखल्या जाऊ शकतात: विश्रांती, दिवसाचा ताण-विरोधी “रीमेक”, तीव्र ताणतणावासाठी प्रथमोपचार आणि वैयक्तिक तणावाचे स्वयंचलित विश्लेषण. आवश्यक असल्यास या पद्धतींचा वापर प्रत्येकासाठी उपलब्ध आहे. आम्ही आधीच विश्रांतीबद्दल बोललो आहोत, म्हणून आम्ही इतर तीन पद्धती विचारात घेऊ.
  बरेचदा लोक घरी परतलेले त्यांचे कार्य क्रियाकलाप, कुटुंबामध्ये उत्तेजन. आपल्या दिवसाच्या मनातून सुटण्यासाठी आणि घराची उंबरठा ओलांडल्यानंतर घरी आपली वाईट मनस्थिती काढून टाकण्यासाठी काय आवश्यक आहे? खरंच, अशाप्रकारे आम्ही घरी ताणतणाव आणतो आणि प्रत्येक गोष्टीमागील कारण म्हणजे दिवसा संचित होणारे प्रभाव सोडण्याची आपली अक्षमता. सर्व प्रथम, आपल्याला चांगली परंपरा स्थापित करण्याची आवश्यकता आहे: कामावर किंवा शाळेतून घरी परत येत असताना लगेच विश्रांती घ्या.
  10 मिनिटांत विश्रांती घेण्याच्या काही शिफारस केलेल्या पद्धती येथे आहेत.
  1. खुर्चीवर बसा, आराम करा आणि शांतपणे विश्रांती घ्या. किंवा खुर्चीवर आरामात बसा आणि विश्रांती घ्या "कोचमैन पोझ."
  २. स्वतःला कडक चहा बनवा किंवा कॉफी बनवा. त्यांना 10 मिनिटे ताणून ठेवा, या कालावधीत गंभीर कोणत्याही गोष्टीबद्दल विचार करण्याचा प्रयत्न करा.
  3. रेकॉर्डर चालू करा आणि आपले आवडते संगीत ऐका. या आश्चर्यकारक क्षणांचा आनंद घ्या. आपल्या विचारांपासून डिस्कनेक्ट करुन स्वत: ला संगीतामध्ये पूर्णपणे बुडवून पहा.
  Your. जर आपल्या प्रियजना घरी असतील तर त्यांच्याबरोबर चहा किंवा कॉफी प्या आणि शांतपणे कशाबद्दल तरी गप्पा मारा. घरी परत आल्यावर लगेचच आपल्या समस्येचे निराकरण करू नका: थकवा, जास्त काम अशा अवस्थेत, हे खूप कठीण आणि कधीकधी अशक्य आहे. थोड्या वेळानंतर आणि कामकाजाचा ताण कमी झाल्यावर आपणास गतिरोधकाचा मार्ग सापडेल.
  Very. न गरम पाण्याने बाथटब भरा आणि त्यात भिजवा. आंघोळीमध्ये, श्वासोच्छ्वास करण्याचा व्यायाम करा. बंद ओठांमधून एक दीर्घ श्वास घ्या, चेहरा आणि नाकाचा खालचा भाग पाण्यात कमी करा आणि खूप हळू श्वास घ्या. शक्य तितक्या लांब श्वासोच्छ्वास घेण्याचा प्रयत्न करा (प्रतिकार सह श्वास सोडत). अशी कल्पना करा की प्रत्येक श्वासोच्छवासासह, दिवसा गोळा होणारे सामान्य तणाव हळूहळू कमी होते.
6. ताजी हवा मध्ये एक चाला घ्या.
  Your. तुमचा ट्रॅकसूट घाला, शूज चालवा आणि हे १० मिनिटे चालवा.
  दिवसाचे अशा "बदल" करण्याचा पुढाकार स्वतःहून आला पाहिजे हे फार महत्वाचे आहे. आपल्या प्रियजनांना चेतावणी देणे आवश्यक आहे की या छोट्या कालावधीत आपण आपल्या घरगुती कर्तव्याबद्दल विसरलो आहोत, आणि ही 10 मिनिटे त्यांच्याबरोबर घालवण्याचा प्रयत्न करा. एका नवीन मनाने, सर्व घरगुती समस्या सोडविण्यासाठी, चिंताग्रस्त आणि शारीरिक उर्जा कमी आवश्यक आहे.
  जर आपण अचानक आपल्यास तणावग्रस्त परिस्थितीत सापडलो (एखाद्याने आमचा निरोप घेतला असेल, एखाद्या बॉसने आपल्याला चिडवले असेल किंवा घरी कुणीतरी आपल्याला घाबरवले असेल तर) आपण तीव्र ताणतणावात येऊ. प्रथम आपल्यास सर्व इच्छाशक्ती एक मुट्ठीमध्ये खेचणे आवश्यक आहे आणि तीव्र ताण वाढीचा वेग कमी करण्यासाठी "स्टॉप!" आज्ञा द्या. शांत होण्यासाठी तीव्र तणावाच्या स्थितीतून बाहेर येण्यासाठी सक्षम होण्यासाठी, आपल्याला स्वत: ची मदत करण्याचा एक प्रभावी मार्ग, आपली स्वतःची पद्धत शोधण्याची आवश्यकता आहे. आणि मग प्रत्येक मिनिटाला उद्भवणार्\u200dया गंभीर परिस्थितीत, तीव्र तणावातून मुक्त होण्याच्या या पद्धतीचा अवलंब करुन आपण द्रुतगतीने नेव्हिगेट करू शकतो.
  आता आम्ही आपल्या शरीरावरच्या तणावग्रस्त परिस्थितीबद्दलच्या प्रतिक्रियांचा शोध कसा काढू शकतो आणि समजावून कसे देऊ शकतो यावर आम्ही विचार करू. अशा प्रकारे आपण आपला वैयक्तिक ताण निर्धारित करू शकता. आपली स्वतःची तणावपूर्ण परिस्थिती समजणे अत्यंत महत्वाचे आहे: सर्वप्रथम, प्रत्येक व्यक्तीमध्ये वैयक्तिकरित्या तणाव प्रकट होणे; दुसरे म्हणजे, तणाव, नियमानुसार, एकच कारण असू शकत नाही - अशी अनेक कारणे नेहमीच असतात; तिसर्यांदा, आपण या परिस्थितीतून सर्वात स्वीकार्य मार्ग शोधू शकता.
  वैयक्तिक ताणतणावासाठी सर्वात सिद्ध केलेली स्वयं-विश्लेषण पद्धत म्हणजे स्ट्रेस डायरी. ही पद्धत सोपी आहे, परंतु धैर्याची आवश्यकता आहे. कित्येक आठवड्यांसाठी - शक्य असल्यास दररोज - आपल्याला डायरीमध्ये सोपी नोट्स बनविणे आवश्यक आहे: केव्हा आणि कोणत्या परिस्थितीत ताणतणावाची चिन्हे आढळली. कामाच्या नंतर किंवा निजायची वेळ होण्यापूर्वी संध्याकाळी आपली निरीक्षणे आणि भावना नोंदवणे चांगले आहे जेव्हा सर्वात लहान तपशील आणि तपशील आठवणे सोपे होईल. दिवसाच्या शेवटी जर आपण नोट्स बनवल्या नाहीत तर दुसर्\u200dया दिवशी दररोजच्या चिंता आणि व्यर्थतेमध्ये, केव्हा आणि काय घडले ते विसरले जाईल.
  डायरीच्या नोंदींचे विश्लेषण आपल्यास जीवनातल्या कोणत्या घटना किंवा परिस्थितीमुळे ताणतणावात योगदान देते हे द्रुत आणि सहजपणे निर्धारित करते. डायरीत वर्णन केलेल्या नियमितपणे वारंवार येणार्\u200dया परिस्थितीमुळे तणाव निर्माण होऊ शकतो.
  तीव्र ताण सुरू झाल्यावर आपल्या भावना त्वरित नोंदविणे उपयुक्त आहे, जेणेकरून नंतर शांत आणि संतुलित स्थितीत त्यांचे विश्लेषण करा.
जर आपण आपल्या स्वत: च्या नोट्स सोडल्या आणि त्या व्यवस्थित करण्याचा प्रयत्न केला तर आपल्याला आढळेल की ताणतणावाची काही मुख्य चिन्हे पुन्हा पुनरावृत्ती झाली आहेत: चिडचिडेपणा, एकाग्र होण्यास असमर्थता, विसर पडणे, वारंवार उसासा येणे, शरीरातून वाहणा g्या हंसबॅप्सची खळबळ, "शांत न होणारे पाय" (शांत न बसणे) खळबळ अंतर्गत तीव्रता, कोरडे तोंड, अस्वस्थ झोप, थकवा, अकल्पनीय भीती, खराब मनःस्थिती, नैराश्य, वारंवार डोकेदुखी (विशेषत: डोकेच्या मागे), सांधे दुखी, उलट, overeating, बद्धकोष्ठता, हृदय धडधडणे वर भूक tsutstvie किंवा.
  रेकॉर्डिंगचे विश्लेषण केल्यावर, आपण हे ठरवू शकता की दिवसा हा त्रास किती वेळा होतो, ते कामावर असो की घरी परतल्यावर. तणाव डायरी वापरुन आपण स्वत: ला शोधू शकता की आयुष्यात आपल्याला काय थांबवित आहे, कोणत्या कारणामुळे आपला वैयक्तिक ताण येतो.
  निष्कर्ष
  तणावाशिवाय जगणे शक्य आहे का?
  नाही, तणावाशिवाय जगणे अशक्य आणि अगदी हानिकारक आहे. समस्येचे निराकरण करण्याचा प्रयत्न करणे खूपच कठीण आहे: “ताणतणावाखाली कसे जगायचे?” तथापि, ताणतणाव वेगळे आहेत: एक तणावग्रस्त मित्र असा आहे जो आपल्या आरोग्यासाठी मोठा फायदा आणतो, सर्जनशील क्रियाकलापांना उत्तेजित करतो; तणाव - ज्यातून आपण सहजपणे डिसमिस करू शकता आणि एक किंवा दोन तासांनंतर फक्त हसणे किंवा काही असमाधान लक्षात घेऊन विसरणे किंवा लक्षात ठेवणे. परंतु तेथे एक (आणि बर्\u200dयाचदा आम्हाला आवडण्यापेक्षा) ताणतणाव आहे - शत्रू अत्यंत महत्वाच्या अवयवांना भयंकर वार करतो.
  तणाव मानवी क्रियाकलापांना अव्यवस्थित करतो, त्याच्या वागण्याच्या सामान्य पद्धतीमध्ये व्यत्यय आणतो. ताणतणाव, विशेषत: जर ते वारंवार आणि दीर्घकाळापर्यंत असतील तर केवळ मनोवैज्ञानिक स्थितीवरच नव्हे तर एखाद्या व्यक्तीच्या शारीरिक आरोग्यावरही त्याचा नकारात्मक परिणाम होतो. ते हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आणि जठरोगविषयक मार्गावरील रोगांसारख्या रोगांचे प्रकटीकरण आणि तीव्रतेचे मुख्य "जोखीम घटक" दर्शवितात.
  जीवनातील काही परिस्थिती उद्भवू शकते ज्यामुळे तणाव निर्माण होतो. उदाहरणार्थ, कुटूंबाच्या विकासाच्या आणि टप्प्यात होणारा बदल किंवा शरीरातील जैविक दृष्ट्या निश्चित बदल जे आपल्या प्रत्येकाचे वैशिष्ट्य आहेत. इतर परिस्थिती अनपेक्षित आणि अप्रत्याशित असतात, विशेषत: अचानक (अपघात, नैसर्गिक आपत्ती, एखाद्या प्रिय व्यक्तीचा मृत्यू). मानवी वर्तनामुळे, विशिष्ट निर्णयांचा अवलंब करणे, घटनांचा एक विशिष्ट कोर्स (घटस्फोट, नोकरी बदलणे किंवा राहण्याची जागा इ.) आजही उद्भवलेल्या परिस्थिती आहेत. या प्रत्येक परिस्थितीमुळे मानसिक अस्वस्थता येते.
या संदर्भात, एखाद्या व्यक्तीला चांगल्या परिस्थितीनुसार वागण्याची क्षमता आवश्यक असते जी सर्वात कठीण जीवनातील परिस्थिती टिकवून ठेवण्यास मदत करते, सर्वात गंभीर जीवन चाचण्यांचा सामना करते. आम्ही स्वत: मध्येच या अनुकूल क्षमता विकसित करू शकतो आणि विविध व्यायामाद्वारे त्या सुधारू शकतो.

वापरलेल्या साहित्याची यादी.

1. एम. मेस्कन, एम. अल्बर्ग, एफ. हेदौरी. व्यवस्थापनाची मूलतत्त्वे: प्रति इंग्रजीतून - एम .: "डेलो लि.", 1994.-702 एस.
  2. जीवन तणाव: एल. एम. पोपोवा, आय. व्ही. सोकोलोव्ह यांनी संकलित केलेले / संकलित. (ओ. ग्रेगोर. तणावाचा प्रतिकार कसा करावा. जी. सेली. रोगविना ताण. - सेंट पीटर्सबर्ग, एलएलपी "लीला", १ 199 199 -3 --384 p पी.
  3. बोद्रोव्ह व्हीए. माहितीचा ताण. - एम., 2000 .-- 352 एस.
  4. कोगन बी. एम. ताण आणि रुपांतर. एम .: ज्ञान, 1980 क्रमांक 10.
  5. रोगोआ ई.आय. भावना आणि इच्छाशक्ती. - एम., 1999 .-- 240 पी.
  6. स्टोलियारेन्को. मानसशास्त्राची मूलभूत माहिती, 1998

आधुनिक जग वेगाने आणि मोठ्या तणावाचे जग आहे, यंत्रणांनी आपल्या जीवनात मोठ्या प्रमाणात सोय केली आहे, परंतु त्याच वेळी आपल्यासाठी ताणतणावासाठी नवीन संधी निर्माण केल्या.ताण - संपूर्ण जीवाची ही अत्यंत तणावपूर्ण स्थिती आहे आणि सर्व प्रथम, त्यास सादर केलेल्या काही आवश्यकतांच्या मानाने मानस.

वय, लिंग, मज्जासंस्थेची स्थिती इत्यादीकडे दुर्लक्ष करून सर्वकाही तणावाखाली येऊ शकते.

ताण कारणे

आपल्या जीवनातील एक महत्त्वाचा घटक म्हणजे आपले कार्य. पण ती नेहमीच आनंददायी आणि प्रेमळ असते का? बर्\u200dयाचदा आम्हाला काहीतरी अप्रिय करावे लागते आणि आम्हाला काय पाहिजे असते ते नसते. आपण स्वत: ला भाग पाडतो आणि त्याद्वारे तणावाची सुरुवात करतो.

आपल्याकडे प्रत्येक गोष्टीसाठी पुरेसा वेळ नसतो आणि विशेषतः काही आनंददायी आणि वैयक्तिक यासाठी आपण उशीर करतो आणि घाईत होतो.

आम्हाला पुरेशी झोप मिळत नाही, आपल्याला फक्त झोपायची आणि झोपी घेण्याची संधी नाही, आणि मग आम्हाला निद्रानाश येते आणि यापुढे आपण झोपू शकत नाही आणि पूर्णपणे झोपू शकत नाही. झोपायच्या आधी आपण आपल्या सर्व समस्यांवर विचार करतो आणि यामुळे आपल्याला झोपायला मिळत नाही. आणि जर आपण झोपी गेलो तर स्वप्नात आम्ही आमच्या समस्या सोडवण्याचे मार्ग शोधत आहोत.

आम्ही चिंताग्रस्त आहोत आणि आपल्या शरीरात निकोटिन आणि इतर विषारी पदार्थ साठवतात, ज्या वातावरणात आधीच विषबाधा झाली आहे. आम्ही मद्यपान करून तणाव कमी करण्याचा प्रयत्न करतो आणि बर्\u200dयाचदा वेळा ग्लास पकडतो आणि यामुळे नवीन समस्या निर्माण होतात आणि म्हणूनच ताणतणावाची नवीन कारणे.

पैशांमुळे कुटुंबात समस्या, वेळेचा अभाव, दुरुस्तीचा अभाव, लक्ष नसणे इ. सांत्वन आणि समृद्धीच्या जगातील कौटुंबिक घर हा कलहाचे आणि घोटाळ्याच्या जगात रूपांतर करते.

आपल्याला सतत असे वाटते की वेळ संपत आहे आणि काहीही झाले नाही. आपण आपले कार्य, करिअर, कुटुंब, मुले आणि सर्वात महत्वाचे म्हणजे स्वतःबद्दल असमाधानी आहात.

आपण एक निकृष्टता कॉम्प्लेक्स तयार करता. आपणास अगोदरच माहिती आहे की आपण काहीही चांगले करण्यास सक्षम असणार नाही, आपण यशस्वी होणार नाही आणि आपल्या बोटाने आयुष्य वाळूसारखे निघून जाईल आणि निस्तेज होईल.

आपल्याकडे आपले दु: ख ऐकण्यासाठी कोणीही नसते, आपणास इतरांकडून स्वत: बद्दल आदर वाटत नाही, आपण आपल्या जीवनाचा द्वेष करायला लागता आणि यापुढे कशाचीही चांगली अपेक्षा करत नाही.

ताण चिन्हे

एखादी व्यक्ती काय बनवत आहे हे पाहणे खूप सोपे आहेस्थिर ताण राज्य.   फक्त आपल्या प्रियजनांना किंवा आपल्या आजूबाजूच्या लोकांना अगदी जवळून पहा आणि आपण खात्री बाळगू शकता.

एखादी व्यक्ती जणू प्रयत्न करीत नाही तर ती बर्\u200dयाच दिवसांवर कशावरही लक्ष केंद्रित करू शकत नाही.

तो बर्\u200dयाच वेळा चुकीच्या गोष्टी, चुका आणि अगदी संभाषणातच आरक्षणे करतो.

ताणतणावाखाली, स्मरणशक्ती आणि लक्ष वेधून घेतले आहे.

सतत थकवा येण्याची भावना, अगदी सकाळी आपण थकल्यासारखे उठता.

एक माणूस पटकन आणि त्याच वेळी हावभाव बोलू लागला, आणि भाषण विचित्र आणि विलक्षण बनले.

बहुतेकदा डोकेदुखी, पोट, ओटीपोट आणि पाठीच्या दुखण्यांचा अनुभव घ्या.

चिंताग्रस्त उद्रेक, लफडे, अश्रू आणि जळजळ यासाठी थोडासा थेंब पुरेसा आहे.

एखादी व्यक्ती नेहमीपेक्षा जास्त वेळा धूम्रपान आणि मद्यपान करण्यास सुरुवात करते.

जोरदारपणे वाढते किंवा भूक पूर्णपणे नाहीशी होते. त्याच वेळी, एखादी व्यक्ती नाटकीय किंवा उलट वजन कमी करू शकते, ज्यामुळे नंतर नैराश्य आणि आक्रमकता वाढते.

एखादी व्यक्ती योग्य प्रकारे काम करू इच्छित नाही आणि वेळेत नोकरी पूर्ण करू इच्छित नाही, काम करण्यास आनंद देत नाही, उलट उलट त्रास आणि टायर्स देखील.

तणावातून मुक्त होण्याचे मार्ग

ताण धोकादायक आहे   शरीरात जमा झाल्यामुळे, हे चिकाटीने होऊ शकतेऔदासिन्य आणि यामुळे मानसिक मानसिक आजार होतो. आणि जरी दैनंदिन जीवनात आपण तणावग्रस्त परिस्थिती टाळण्यास सक्षम नसलो तरीही आपण सर्वकाही नियंत्रणात ठेवले पाहिजे आणि आपल्या चिंताग्रस्त उर्जेच्या प्रकाशाचे नियमन केले पाहिजे.

तणावातून मुक्त करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे तो निर्माण करणारा संघर्ष नष्ट करणे. पूर्णपणे असहमत होणे, संबंध स्थापित करणे (हे कामावर किंवा घरात काही फरक पडत नाही). हे साध्य करता येत नाही अशा परिस्थितीत, मग काय घडत आहे याकडे आपला दृष्टिकोन पुन्हा विचार करणे आवश्यक आहे. आपल्याला बाहेरून परिस्थितीकडे पाहण्याची आणि साधक आणि बाधकांचे काळजीपूर्वक मूल्यांकन करणे, या परिस्थितीत साधक शोधणे आवश्यक आहे. शहाणे म्हणणे आठवा: “आनंद होणार नाही, परंतु दुर्दैवाने मदत केली”, “जे काही केले आहे ते सर्व काही सर्वोत्कृष्ट आहे.”

स्वत: ला आपल्या विरोधकांच्या जागी बसवताना मुख्य म्हणजे शांतता आणि बाजूने घडणार्\u200dया प्रत्येक गोष्टीचे मूल्यांकन करणे.

तणावग्रस्त परिस्थितीतून बाहेर पडण्याचा एक चांगला मार्ग.- हे प्रियजनांशी संवाद आहे   आणि कौटुंबिक लोक ज्यांच्याशी आपण पूर्णपणे बोलू शकता, संपूर्ण परिस्थितीबद्दल चर्चा करू शकता आणि नंतर त्याबद्दल विसरून जाण्याचा किंवा शांत होण्याचा प्रयत्न करू शकता. बर्\u200dयाच जणांना, “बनियानात ओरडणे” किंवा “आत्मा ओतणे” सर्व काही त्याच्या जागी ठेवण्यात, जे काही घडत आहे त्यापेक्षा जास्त आणि अधिक शांत होण्यास मदत करते.

जेव्हा एखादी व्यक्ती खूप उत्साही असेल, तेव्हा त्याला थांबवणे किंवा त्याला धीर देणे निरुपयोगी आहे, तर त्याला सोडू द्यापूर्णपणे फटकारले, पैसे दिले, ओरडले , परंतु त्यानंतर परिस्थितीचे पुरेसे मूल्यांकन करण्यास सक्षम असेल.

बरेच मानसशास्त्रज्ञ आणि मानसोपचारतज्ञ विनोदाने परिस्थितीकडे पाहण्याचा सल्ला देतात. जर एखाद्या व्यक्तीस स्वत: वर आणि त्याच्याबरोबर घडणार्\u200dया प्रत्येक गोष्टीवर हसणे कसे माहित असेल तर त्याला कधीही नैराश्य येणार नाही. एल.एस. रुबिन्स्टाईन म्हणालेकी विनोदाच्या भावनेचे सार म्हणजे कॉमिक कोठे आहे हे पाहणे आणि जाणवणे नव्हे, तर ती गंभीर असल्याचा दावा करणारा हास्य समजणे होय, म्हणजे. महत्वहीन आणि गंभीर लक्ष देण्यास न मिळालेले म्हणून काहीतरी उत्तेजक म्हणून संबंधीत असणे.

हास्य चिंता दूर करते आणि तणाव दूर करते, हे दहा मिनिटांच्या हशाने आयुष्यभर एका आठवड्यात वाढवतात असा विश्वास बाळगू शकत नाही.

ताणतणाव टाळण्यासाठी, आपल्या जीवनाचे योग्यरित्या नियमन कसे करावे हे शिकणे आवश्यक आहे. आपल्या दिवसाची योजना बनवा जेणेकरुन पुरेसा वेळ केवळ कामासाठीच नसेल तर सुखद गोष्टींसाठी देखील असेलः छंद, छंद, चालणे, मित्रांसह बोलणे इ.

व्यस्त दिवसात देखील, आपल्याला विश्रांती घेण्यासाठी, विश्रांतीसाठी आणि कामापासून डिस्कनेक्ट करण्यासाठी काही मिनिटे शोधण्याची आवश्यकता आहे. हे करण्यासाठी, आपण विश्रांती कक्षात निवृत्त होऊ शकता किंवा आपण कामाच्या ठिकाणी आपले डोळे बंद करू शकता, आरामदायक स्थितीत आराम करू शकता, काहीतरी सुखद स्वप्ने पाहू शकता किंवा पाच मिनिटांसाठी शांत संगीत ऐकू शकता.

शारीरिक शिक्षण, खेळ, जॉगिंग, फिटनेस इत्यादी उत्कृष्ट निकाल देतात. तणावाचा प्रतिकार करण्यासाठी, आपल्यास शरीरास शारीरिक कठोर आणि मजबुत करणे आवश्यक आहे, एक स्पष्ट दैनंदिन देखील येथे मदत करेल.