घरी चांगले स्ट्रेच कसे करावे. घरी सुतळी कशी करावी

हॅलो पुन्हा! नेहमीप्रमाणे, मला पुन्हा तुमच्याशी भेटून खूप आनंद झाला. नेहमीप्रमाणे, मी आमच्या संभाषणासाठी काहीतरी खास तयार करण्याचा प्रयत्न केला आहे. अलीकडे, आपल्याबरोबर वासराची कसरत करत असताना, आम्ही आधीच एक प्रशिक्षण दिले आहे जे सामर्थ्य प्रशिक्षणानंतर आवश्यक घटक आहे. आठवते का? बरं, तुम्ही आणि मी यापूर्वी कधीच असे प्रशिक्षण घेतलेले नसल्याने आम्ही स्वतःला हौशी मानू शकतो. त्याच प्रकारे? याचा अर्थ असा की नवशिक्यांसाठी पाय ताणणे आमच्यासाठी दुप्पट मनोरंजक असेल. आणि कदाचित तुमच्यापैकी काही व्यायामानंतर काहीतरी जोडू शकतात.

प्रशिक्षणानंतर, विशेषतः ताकद प्रशिक्षणानंतर स्ट्रेचिंग इतके आवश्यक का आहे हे तुम्हाला माहिती आहे का? हे बरोबर आहे, या व्यायामांचा आपल्या श्रमानंतर स्नायूंच्या पुनर्प्राप्तीवर फायदेशीर प्रभाव पडतो.

पण ज्यांनी नियमितपणे आमचे वर्ग फिलोनाईज केले, ज्यांना आम्ही जिममध्ये आणि क्रीडा मैदानावर कधीच भेटलो नाही त्यांच्याकडे वळू या. हे मान्य करा, किमान तुम्ही घरचे वर्कआउट करता का? कारण स्ट्रेचिंग व्यायामाची संपूर्ण श्रेणी घरी पूर्णपणे शक्य आहे. आणि त्याचे फायदे जिम आणि जिमच्या पलीकडे मोठ्या प्रमाणावर ओळखले जातात. सांध्यावर स्पष्ट सकारात्मक परिणामांशिवाय, स्ट्रेचिंगमुळे रक्ताभिसरण सुधारते आणि आपले स्नायू चांगल्या स्थितीत राहतात.

स्ट्रेचिंग व्यायाम, तसे, संध्याकाळी जिम्नॅस्टिकसाठी आदर्श आहेत. कल्पना करा: सकाळी - कार्डिओ प्लस दोरीवर व्यायाम, संध्याकाळी - ताणणे. होय, तुम्ही सतत चांगल्या स्थितीत आहात! हे शाश्वत तारुण्याचे रहस्य नाही का?

आम्ही मूलभूत स्ट्रेचिंग धडे घेण्यापूर्वी, मला वर्गाची शिफारस करायची आहे व्हिडिओ कोर्स "लेडी फिटनेस", त्यानुसार माझा मित्र गुंतलेला आहे आणि आश्चर्यकारक व्यक्तिमत्त्व तयार करण्यात प्राप्त झालेल्या परिणामांवर आश्चर्यचकित आहे.

पाठ क्रमांक 1 - स्ट्रेच मार्क्सचे प्रकार

नेहमीप्रमाणे, चला सिद्धांतासह प्रारंभ करूया, हळूहळू व्यायामांच्या जवळ येऊ. त्याचे फायदे बाजूला ठेवून, आपल्याला स्ट्रेचिंगबद्दल काय माहित आहे? स्ट्रेचिंग व्यायामाचे दोन प्रकार आहेत: स्थिर आणि गतिशील. डायनॅमिक म्हणजे स्थानामध्ये सतत बदल करणे, उदाहरणार्थ, रेखांशाच्या सुतळीपासून आडवा, नंतर गाठ (फक्त मजा करणे) इत्यादी. हा पर्याय स्पष्टपणे आमच्यासाठी योग्य नाही.

तर, स्थिर गोष्टींवर राहूया. येथे, उलट, आपण कोणतीही अचानक हालचाल करू नये. शरीराची विशिष्ट स्थिती घेतल्यानंतर, ताणून, नैसर्गिकरित्या, आपल्याला या स्थितीत ठराविक वेळेसाठी, कित्येक मिनिटांपर्यंत असणे आवश्यक आहे, आपले स्नायू कसे ताणतात ते शक्य तितके अनुभवण्याचा प्रयत्न करणे आणि अधिक ताणण्याचा प्रयत्न करणे. येथे, हे आमच्यासाठी नवशिक्यांसाठी आहे. आपल्या पायांवर बळकटीच्या व्यायामानंतर दुसऱ्या दिवशी स्ट्रेचिंग करणे अत्यावश्यक आहे, जसे.

आता, मला वाटते, योग्य प्रकारे स्ट्रेचिंग कसे करावे हे समजून घेण्यासाठी आपण आधीच पुढील धड्यावर जाऊ शकता.

पाठ क्रमांक 2 - वार्म -अप

जर तुम्ही नुकतेच ताकद प्रशिक्षण पूर्ण केले असेल, तर हा धडा तुम्हाला खरोखर काळजी करत नाही, कारण आम्ही सराव करणार आहोत. आणि तुमचे स्नायू आधीच पुरेसे गरम झाले आहेत.

येथे एक सराव आवश्यक आहे. आणि कसून. 25 स्क्वॅट्स एकत्र करा, दोरीचे 3 मिनिटे, आणखी 25 स्क्वॅट्स आणि अधिक दोरी. ते कसे आहे? पुरेसे नाही, माझ्या मते. चला व्यायामाच्या बाईकवर जाऊया, खात्री करण्यासाठी सुमारे 5 मिनिटे पेडल फिरवा. वस्तुस्थिती अशी आहे की आपण स्ट्रेचिंग व्यायामाची सर्व विशिष्टता आणि त्यांच्या चुकीच्या कामगिरीमुळे शक्य आहे हे समजून घेतले पाहिजे. माझा असा विश्वास आहे की "ते न चुकवण्यापेक्षा ते जास्त करणे चांगले आहे."

आता मला नक्कीच वाटते की मी चांगले गरम झालो आहे. मला खात्री आहे की तुम्ही पण कराल. बरं, व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करूया?

धडा क्रमांक 3 - व्यायामाचा एक संच

चला एका लंजसह प्रारंभ करूया. ते कसे करावे हे अद्याप माहित आहे? लक्षात ठेवा, आम्ही हा व्यायाम डंबेलने एकापेक्षा जास्त वेळा केला आहे. तर, आम्ही डाव्या पायावर लंगडतो. आम्ही आपले पाय पसरतो जेणेकरून आमचा उजवा गुडघा जमिनीवर विसावा. बरं, तुम्हाला इतक्या तीव्रतेने उबदार झाल्याबद्दल खेद वाटतो का? मी तुला सांगितले! आपल्या डाव्या गुडघ्यावर आपले हात विश्रांती, आपण मजल्यावर देखील करू शकता, आम्ही हळू हळू, हळूहळू पुढे झुकत आहोत. तुला माझ्यासारखेच वाटते का? म्हणून आम्ही योग्य काम करत आहोत. मांडीचे स्नायू ताणून दुखवू नये.

आम्ही या मर्यादेला वाकतो आणि 30 सेकंद गोठवतो.आता एक दीर्घ श्वास घ्या आणि आम्ही बाहेर टाकत असताना आणखी खाली वाकण्याचा प्रयत्न करा. आणि पुन्हा 30 सेकंदांचा विराम आहे. सर्व काही, आम्ही सुरुवातीच्या स्थितीकडे परतलो. आम्ही ते दुसऱ्या पायरीवर देखील करतो.

पुढील व्यायामामुळे गुडघ्याचे अस्थिबंधन आणि हॅमस्ट्रिंग ताणले जातील. आम्ही आपला डावा पाय पुढे ठेवतो, तो पूर्णपणे सरळ करतो आणि उजव्या गुडघ्यावर विश्रांती घेतो. पिस्तूल सारखे काहीतरी बाहेर पडते, बरोबर? आपले हात जमिनीवर ठेवून, हळू हळू पुढे आणि खाली झुकण्यास सुरवात करा. तुम्हाला तुमच्या स्नायूंमध्ये तणाव जाणवत आहे का? आपली पाठ सरळ ठेवणे महत्वाचे आहे. आम्ही शक्य तितक्या खाली गेलो, दुखापत होण्यापूर्वी आणि शेवटच्या वेळेप्रमाणे: 30 सेकंद थांबा, श्वास घ्या आणि आणखी कमी प्रयत्न करा. तो बाहेर वळते? पुन्हा अर्ध्या मिनिटासाठी विराम द्या आणि मूळकडे परत या. दुसऱ्या पायावर पुन्हा करा.

आता आपल्या पाठीवर झोपूया. एक पाय मोकळा आहे, गुडघ्यावर वाकलेला आहे. ते बरोबर असू द्या. डावा पाय शक्य तितक्या उभा वर उभा करा. हे महत्वाचे आहे की पाय गुडघ्यावर वाकत नाही. आता, दोन्ही हातांनी, आपण गुडघ्याच्या वरचा पाय पकडतो आणि हळू हळू आपल्याकडे खेचतो. शक्य तितक्या टिल्ट करा आणि, पूर्वीच्या वेळेप्रमाणे: 30 सेकंद, इनहेल करा, आणखी कमी, आणखी 30 सेकंद खेचा आणि सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. स्वाभाविकच, आम्ही दुसऱ्या लेगवर पुनरावृत्ती करतो. तद्वतच, आम्हाला खालील व्याखाप्रमाणे हा व्यायाम मिळाला पाहिजे.

आणि आजची शेवटची गोष्ट. आम्ही जमिनीवर बसतो. आपल्याला अशी स्थिती गृहीत धरावी लागेल जी अस्पष्टपणे कमळाच्या स्थितीशी मिळतेजुळती असेल. तुम्हाला माहिती आहे का ते काय आहे? सर्वसाधारणपणे, आम्ही बसतो, आम्ही आपले पाय एकमेकांच्या तळांशी जोडतो. आम्ही आमचे गुडघे पसरतो आणि त्यांच्या विरूद्ध आमच्या कोपरांनी विश्रांती घेतो. हळूहळू गुडघ्यांवर कोपर सांधे दाबा, त्याच वेळी खाली वाकताना. अशा प्रकारे, आम्ही आतील जांघ आणि इनगिनल अस्थिबंधन ताणतो. होय, तुम्हाला कदाचित वाटत असेल. तुमची पाठ बघा - ती नेहमी सरळ असावी. आम्ही मागील स्ट्रेच मार्क्स सारख्याच योजनेनुसार सर्व काही करतो, फक्त फरकाने आम्ही हे 4 वेळा करू. शेवटी, नियमित स्ट्रेचिंग करून, आम्ही, सिद्धांततः, चित्रात मुलीप्रमाणे हा व्यायाम करायला शिकले पाहिजे.

जर तुम्हाला असे वाटत असेल की आज हे सर्व आहे, तर तुम्ही चुकलात. वैयक्तिकरित्या, मला अजूनही सुतळी कशी सुरू करावी याबद्दल खूप रस आहे. मुलींनो, तुम्हाला रस नाही का? मला माहित होते, म्हणून मी स्वतःला तयार केले. म्हणून, सुतळीसाठी आवश्यक असलेल्या व्यायामांचा शोध घेण्यासाठी आणि प्रयत्न करण्यासाठी शेवटच्या धड्याकडे जाऊया.

पाठ क्रमांक 4 - सुतळी करणे शिकणे

आपण पटकन आणि लगेच सुतळीवर बसू शकणार नाही या वस्तुस्थितीसाठी त्वरित तयार व्हा. जर तुम्हाला हे खरोखर साध्य करायचे असेल तर तुम्हाला नक्कीच सराव करावा लागेल. या उद्देशासाठी मुख्य व्यायाम म्हणजे लेग स्विंग्स.

म्हणून, आम्हाला काही प्रकारच्या समर्थनाची आवश्यकता आहे. चला एक खुर्ची घेऊ आणि एका हाताने, उदाहरणार्थ, उजवीकडे, आम्ही त्याच्या पाठीला चिकटून राहू. आणि आता आम्ही स्विंग करण्यास सुरवात करतो: पुढे, मागे आणि बाजूला, प्रत्येकी 10 वेळा. तर ते दुसऱ्या पायाने आहे. हे महत्वाचे आहे की पाय सरळ आहे, गुडघ्यावर वाकलेला नाही. हे स्पष्ट आहे की जर आपण यापूर्वी कधीही ताणले नसेल आणि जिम्नॅस्टिक भूतकाळ नसेल तर सादर केलेल्या स्विंगचे मोठेपणा खूपच लहान असेल. परंतु नियमित दृष्टिकोनाने, आपण खात्री बाळगू शकता की ते हळूहळू वाढेल. या टप्प्यावर, मला वाटते की हे आमच्यासाठी पुरेसे असेल. आणि काही क्षणी, आपण स्वतः समजेल की आपण आधीच सुतळीवर बसू शकता.

प्रत्येक दृष्टिकोनानंतर, स्नायू हलवा, त्यांना मालिश करा जेणेकरून कोणताही ताण नसेल - हे महत्वाचे आहे.
जसे आपण अंदाज लावू शकता, विविध स्ट्रेचिंग, किंवा स्क्रॅचिंगसाठी जसे ते आज सांगतात आणि जवळजवळ सर्व स्नायू गटांसाठी बरेच पर्याय आहेत. आम्ही निश्चितपणे एकापेक्षा जास्त वेळा या समस्येकडे परत येऊ, अशा व्यायामांमध्ये आपले ज्ञान आणि कौशल्ये अधिक आणि अधिक सखोल करू.

यावर मी तुम्हाला निरोप देईन. नेहमीप्रमाणे: आपले आरोग्य पहा, सौंदर्य आणि आदर्शांसाठी प्रयत्न करा. लवकरच भेटू त्याच पत्त्यावर.

स्ट्रेचिंग (इंग्रजीमध्ये, स्ट्रेचिंग, स्ट्रेचिंग) हे एक कॉम्प्लेक्स आहे ज्यात स्नायू आणि अस्थिबंधन ताणण्यासाठी व्यायाम समाविष्ट आहेत जे चांगले पवित्रा राखण्यास, आघात कमी करण्यास, स्नायू दुखण्यापासून मुक्त होण्यास, तसेच पाठीच्या आणि खालच्या भागात वेदना कमी करण्यास मदत करतात आणि गतिशीलता सुधारण्यास मदत करतात आणि शरीराची लवचिकता. ताणल्यानंतर, स्नायू आराम करतात, अधिक लवचिकता प्राप्त करतात आणि त्यांचा रक्त पुरवठा सुधारतात. चांगले स्ट्रेचिंग सांध्यांचे आरोग्य देखील सुधारते, जे अधिक मोबाईल होतात आणि काही सत्रांनंतर, शरीराला वास्तविक "स्नायू आनंद" अनुभवतो, अधिक लवचिक आणि उत्साही बनतो.

आपल्याकडे पाळीव प्राणी असल्यास, ते कसे उठतात याकडे लक्ष द्या. प्राणी आपल्या पायांवर कधीही उडी मारत नाही (धोका नसल्यास), जसे आपण करतो. मांजरी आणि कुत्रे आधी मागचा भाग उचलतात आणि पुढचे पाय आणि शरीराचा पुढचा भाग पुढे खेचतात. ते किती आनंदाने ताणतात! तर प्रत्येक संयुक्त, प्रत्येक स्नायू ताणतो, सरळ करतो, ताणतो, त्यांना कसे हलवायचे आहे, धावणे, उडी मारणे कसे वाटते! आमच्यासाठी हे असे असेल: जागे व्हा, ताणून घ्या (फक्त जेणेकरून काहीही दुखत नाही) - आणि व्यवसायावर उतरा!

स्ट्रेचिंग व्यायामाचा संच रक्त परिसंचरण वाढवण्याच्या उद्देशाने नाही, कारण त्याचे सर्व घटक मंद गतीने केले जातात. तथापि, याचे फायदे देखील आहेत.

शीर्ष स्ट्रेचिंग व्यायाम

येथे काही शीर्ष स्ट्रेचिंग व्यायाम आहेत जे आपण आपल्या दिनचर्येत समाविष्ट करू शकता:

व्यायाम 1

सीटवर किंवा खुर्चीच्या मागे सरळ पाय ठेवा. आपल्या पाठीला कमान न लावता शक्य तितक्या पुढे झुका. पोझ फिक्स करा. इतर पाय वर समान व्यायाम करा. हे हॅमस्ट्रिंग्स आणि पीएसओएएस स्नायू ताणण्यास मदत करते. आपल्याला कमी मलाने सुरुवात करणे आवश्यक आहे, दररोज थोडी उंची वाढवा.

व्यायाम 2

शरीराला सरळ ठेवून, शक्य तितक्या पुढे जा, दुसरा पाय सरळ ठेवा. शरीराला सरळ ठेवणे सुरू ठेवून, खाली बसा जेणेकरून सरळ "मागच्या" पायचा गुडघा स्पर्श करेल किंवा कमीतकमी मजल्याजवळ येईल. पोझ फिक्स करा, नंतर हा व्यायाम दुसऱ्या लेगवर पुन्हा करा. पाय आणि पेल्विक स्नायूंसाठी हा एक चांगला ताण आहे.

व्यायाम # 3

क्षैतिज स्थितीत, आपला उजवा गुडघा वाकवा, आपल्या हातांनी आपल्या छातीकडे खेचा आणि डावीकडे वळण्याचा प्रयत्न करा. पोझ फिक्स करा, नंतर हा व्यायाम दुसऱ्या लेगवर पुन्हा करा. यानंतर, दोन्ही गुडघे आपल्या छातीच्या जवळ खेचा आणि मागे फिरवा, दोन्ही गुडघे आपल्या कपाळाला स्पर्श करा. हा व्यायाम बायसेप्स फेमोरिस आणि पाठीचा कणा ताणतो.

व्यायाम 4

खुर्चीजवळ उभे राहून, उजव्या हाताने त्याची पाठ पकडा. आपला गुडघा वाकवा आणि आपला डावा पाय वाढवा. डाव्या हाताला डाव्या हाताला धरून सरळ वर खेचा. दुसऱ्या लेगसाठी तेच पुन्हा करा. हा व्यायाम क्वॅड्स चांगल्या प्रकारे ताणण्यास मदत करतो.

व्यायाम 5

दरवाजाच्या दरवाजाच्या चौकटीवर आपले हात पुढे करा. तळवे पुढे तोंड केले पाहिजेत, हात मजल्याच्या समांतर वाढवले ​​पाहिजेत. एक कोन प्राप्त करण्यासाठी आपले हात कोपरांवर वाकवा. हळूहळू, काळजीपूर्वक उघडण्याच्या दिशेने झुका. दुखापत टाळण्यासाठी काळजीपूर्वक व्यायाम करा.

व्यायाम # 6

खुर्चीवर बसून, मागे वळा आणि दोन्ही हातांनी त्याची पाठ पकडा. या प्रकरणात, पाय मजल्यावरून काढले जाऊ शकत नाहीत, नितंब देखील सीटच्या विरोधात व्यवस्थित बसतात. शक्य तितक्या फिरवा आणि पोझ निश्चित करा. त्यानंतर, व्यायाम पुन्हा करा, दुसऱ्या बाजूला वळवा. हा व्यायाम पाठीचा कणा, पाठीचे स्नायू, खांदा आणि मानेचे स्नायू आणि सांधे ताणतो.

व्यायामाचा हा संच सरासरी वीस मिनिटे लागतो.

टॉवेल वापरून स्ट्रेचिंग व्यायाम

आपल्यापैकी बहुतेकांना दिवसातून एकदा तरी हातात टॉवेल धरावा लागतो. टॉवेल किंवा लवचिक पट्टी हे आपले हात, खांद्याचा कंबरे आणि छातीत स्नायू ताणण्यासाठी चांगली साधने आहेत.

व्यायाम 1

दोन टोकांना टॉवेल अशा प्रकारे घ्या की पसरलेल्या हातांनी ते डोक्याच्या मागच्या बाजूस मुक्तपणे वाहू शकेल. आपले हात ताणणे किंवा पिळणे नका. ते पुरेसे वेगळे असले पाहिजेत जेणेकरून आपण त्यांना आपल्या डोक्यावर तुलनेने मुक्तपणे उचलू शकता आणि आपल्या पाठीमागे त्यांचे भाषांतर करू शकता. हळूहळू श्वास घ्या. आपला श्वास रोखू नका.

भार वाढवण्यासाठी, आपल्या हातांमधील अंतर कमी करा आणि कोपर न वाकवता हालचाली पुन्हा करा. स्वत: ला ओव्हरएक्सर्ट करू नका. जर तुम्ही सरळ हातांवर व्यायाम करू शकत नसाल तर ते खूप जवळ आहेत. टॉवेलला टोकाकडे पकडा.

आपण हालचालीच्या कोणत्याही टप्प्यात ताणून धरू शकता. अशा प्रकारे, आपण शरीराच्या दिलेल्या क्षेत्राच्या स्नायूंना विविध संयोजनांमध्ये ताणण्यास सक्षम असाल. उदाहरणार्थ, जर तुम्हाला छातीच्या स्नायूंमध्ये वाढलेली कडकपणा आणि दुखणे जाणवत असेल, तर तुम्ही वरच्या चित्रात दाखवल्याप्रमाणे, तुम्ही तुमच्या पाठीमागे खांद्याच्या स्तरावर हालचाली थांबवल्यास तुम्ही त्यांच्यावर भार केंद्रित करू शकता. 10-15 सेकंद धरून ठेवा.

स्नायू ताणणे ही स्पर्धा नाही. आपल्याला आपल्या निकालांची तुलना इतर लोकांच्या यशाशी करण्याची गरज नाही, कारण आपण सर्व एकमेकांपेक्षा वेगळे आहोत. शिवाय, आपण स्वतःसुद्धा वेगवेगळ्या दिवसांमध्ये वेगळ्या प्रकारे जाणवतो: काही दिवसांमध्ये आपले शरीर इतरांपेक्षा जास्त गतिशीलता दर्शवते. आपल्या डोक्यावर उडी मारण्याचा प्रयत्न न करता, आपल्या स्वतःच्या आनंदासाठी ताणून घ्या आणि आपण स्वत: ला पहाल की योग्य ताण भौतिक उर्जेचा प्रचंड प्रवाह प्रदान करतो.

व्यायाम 2

कोपर न वाकवता डोक्यावर टॉवेल उंचावा. आपला डावा हात मागे आणि खाली खांद्याच्या पातळीवर आणा आणि त्याच वेळी आपला उजवा हात कोपरात अंदाजे 90 of च्या कोनात वाकवा.

आता आपला उजवा हात सरळ करा आणि डाव्या बाजूने एक पातळी खाली करा आणि नंतर एकाच वेळी दोन्ही हात खाली करा.

हा व्यायाम हळूहळू केला जाऊ शकतो, एक हालचाल म्हणून, किंवा एखाद्या विशिष्ट क्षेत्रावरील भारांवर जोर देण्यासाठी आपण कोणत्याही टप्प्यावर थांबू शकता. दुसऱ्या दिशेने हालचाली पुन्हा करा, प्रथम आपला उजवा हात कमी करा.

जसजसे स्नायूंची लवचिकता आणि सांध्यांची लवचिकता वाढते तसतसे तुम्ही तुमच्या हातांमधील अंतर कमी करू शकाल. मुख्य गोष्ट म्हणजे स्वत: ला ओव्हरएक्सर्ट करणे नाही. माझ्या मते, हात आणि खांद्याच्या कंबरेमध्ये चांगली हालचाल खरोखरच टेनिस, धावणे, चालणे आणि अर्थातच पोहणे यासारख्या खेळांमध्ये यशस्वी होण्यास हातभार लावते (इतर अनेकांचा उल्लेख नाही, जिथे लवचिकता देखील आवश्यक आहे). छातीच्या भागात स्नायू ताणल्याने स्नायूंचा ताण कमी होतो, लवचिकता वाढते, रक्ताभिसरण वाढते आणि श्वास घेणे सोपे होते. जर तुम्ही नियमितपणे केले तर तुमचे वरचे शरीर ताणणे आणि लवचिक ठेवणे खूप सोपे आहे.

टीप

जर तुम्हाला खांदा जखमी झाला असेल (किंवा जखमी झाला असेल); खूप काळजी घ्या. वेदनादायक संवेदना दिसल्यास हळूहळू हलवा आणि ताणणे त्वरित थांबवा.

स्प्लिट्सवर बसण्यासाठी पायांचे स्नायू ताणणे आवश्यक आहे. येथे व्यायामाचा एक संच आहे:

1. आपल्या समोर एक पाय वाढवून जमिनीवर बसा. दुसऱ्याला गुडघ्यावर वाकवा, त्याच्या पुढे ठेवा. सरळ पायाच्या दिशेने वाकणे. तुमची पाठ सरळ ठेवा. 10-60 सेकंदांसाठी बेंड धरून ठेवा आणि नंतर आपले पाय स्विच करा आणि पुन्हा करा.

2. जमिनीवर बसा, दोन्ही पाय तुमच्या समोर सरळ करा आणि झुका. जमेल तेवढ्यात त्यात रहा.

3. "फुलपाखरू" चा व्यायाम करा

दोन्ही गुडघे वाकवून जमिनीवर बसून त्यांना पायाशी जोडा. तुमची पाठ सरळ ठेवा. आपल्या हातांनी आपल्या पायाचे moans पकडा आणि पुढे वाकणे. आपल्या नितंबांवर दबाव आणण्यासाठी आपल्या कोपरांचा वापर करा. तुमचे ध्येय दोन्ही पाय मजल्यावर खाली करणे आणि पुढे झुकणे आहे.

4. मांडीचा स्नायू ताणण्यासाठी व्यायाम करा

जमिनीवर बसा, आपले पाय वेगवेगळ्या दिशेने पसरवा (या क्षणी आपल्यासाठी सोयीस्कर अंतरावर), आपले हात पुढे ठेवताना (कूल्ह्यांपासून) पुढे वाकून घ्या. या व्यायामासाठी, पाठ आणि मान सरळ असावी.

नंतर चित्रात दाखवल्याप्रमाणे तुमच्या उजव्या पायाला आणि डावीकडे झुका:

5. अनुदैर्ध्य आणि आडवा सुतळी

1-4 व्यायामानंतर, रेखांशाचा आणि आडवा सुतळीवर बसण्याचा प्रयत्न करा. सुबकपणे. घाई नको. परिणामांची सक्ती करू नका. लक्षात ठेवा प्रत्येक गोष्टीची वेळ असते.

सल्ला:

आपल्या पायांचे स्नायू ताणण्यापूर्वी उबदार व्यायाम करा. यावर वेळ वाचवणे योग्य नाही. विशेषतः जर तुम्ही फक्त तुमची कसरत सुरू करत असाल. गरम न केलेले स्नायू तितके लवचिक नसतात. म्हणून, ताणण्यापूर्वी, सामान्य शारीरिक हालचालींमध्ये व्यस्त रहा, आपण दोरीवर उडी मारू शकता, नृत्य करू शकता, ट्रेडमिलवर धावू शकता.

सहज आणि हळूहळू व्यायाम करा. इजा टाळण्यासाठी अचानक हालचाली नाहीत.

नियमित व्यायाम. शक्यतो आठवड्यातून किमान 3 वेळा. दररोज चांगले.

संध्याकाळी स्ट्रेचिंग व्यायाम सुरू करणे चांगले आहे, कारण 20 वाजण्याच्या जवळ शरीराची लवचिकता वाढते.

ताणणे कसे?

स्ट्रेचिंग किंवा स्ट्रेचिंग हा एक अतिशय लोकप्रिय व्यायाम आहे ज्याचा विविध स्नायू गटांवर फायदेशीर प्रभाव पडतो. परंतु आपण ताणणे सुरू करण्यापूर्वी, आपल्याला मानक सरावच्या नियमांबद्दल जाणून घेणे आवश्यक आहे.

स्नायूंसाठी गरम करा

व्यायाम करण्यापूर्वी, आपण स्नायू पूर्णपणे गरम केले पाहिजेत. हे तुम्हाला ताणण्यापासून वाचवेल.

आपल्या सराव मध्ये समाविष्ट करण्यासाठी व्यायाम:

बऱ्याच जणांना पहिल्या सत्रापासूनच उत्तम ताणतणाव हवा असतो. परंतु आपण पटकन स्ट्रेचिंग करू शकणार नाही, तसेच त्यासाठी व्यायामाचे तंत्र आत्मसात करू शकणार नाही. दीर्घकालीन आणि उच्च-गुणवत्तेचा परिणाम प्राप्त करण्यासाठी, आपल्याला हळूहळू, हळू हळू, हळू आणि सहजतेने ताणणे आवश्यक आहे. जर तुम्ही पहिल्या दिवशी ते जास्त केले तर तुम्हाला मोच येऊ शकते.

पाय ताणणे

आपले पाय कसे ताणता येतील ते पाहूया. हे केवळ स्नायूंना अधिक लवचिक बनविण्यात मदत करणार नाही, तर पायांचे दृश्यमान रुपांतर देखील करेल, त्यांना अधिक सडपातळ बनवेल.

पहिला व्यायाम

दुसरा व्यायाम

1. पाय आपल्या क्षमतेनुसार विस्तृत पसरले पाहिजेत, परंतु वेदना जाणवू नये म्हणून. हात छातीवर ओलांडले पाहिजेत.
2. पुढे, आपण मंद फॉरवर्ड वाकणे केले पाहिजे. आपले ध्येय आपल्या कोपरांनी मजला स्पर्श करणे आहे. अनेक पध्दती 10-12 वेळा केल्या पाहिजेत. कालांतराने, तुम्ही तुमचे पाय विस्तीर्ण पसरवाल आणि तुमचे कोपर खाली आणि खाली बुडतील.

तिसरा व्यायाम "फुलपाखरू"

स्ट्रेच कसे करायचे यावर तुम्ही इंटरनेटवर व्हिडिओ देखील पाहू शकता. स्पष्ट उदाहरणासह, सर्वकाही अधिक स्पष्ट आणि स्पष्ट होईल.

छातीचे स्नायू ताणणे

आपली छाती ताणण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे नियमित पुश-अप. तथापि, ते केले पाहिजेत जेणेकरून पाय आणि शरीर वेगवेगळ्या विमानांमध्ये असतील.

मानेचे स्नायू ताणणे

मान ताणण्याचे व्यायाम करण्यासाठी, आपल्याला हे माहित असले पाहिजे की हे क्षेत्र दोन त्रिकोणामध्ये विभागलेले आहे - आधीचे आणि नंतरचे. दोन्ही झोन ​​जास्तीत जास्त ताणण्यासाठी व्यायाम सोपे:

1. डोक्याच्या मागच्या बाजूला असलेल्या लॉकमध्ये आपले हात आणा आणि आपल्या हातांनी दाबण्यास सुरुवात करा आणि आपल्या डोक्याने दाबांचा प्रतिकार करण्याचा प्रयत्न करा.
2. आपले डोके मागे झुकवा (शक्य तितके नाही). आपले हात पुन्हा एकत्र ठेवा, परंतु कपाळावर. पहिल्या परिच्छेदाप्रमाणेच करा.

30 सेकंदांसाठी प्रति झोन 3 सेट व्यायाम करा.

पाय ताणणे हे सुरुवातीच्या आणि अनुभवी खेळाडूंसाठी घरी आणि जिममध्ये आवश्यक प्रशिक्षण घटक आहे. स्ट्रेचिंग व्यायामाबद्दल धन्यवाद, स्नायू अधिक लवचिक बनतात, म्हणून सर्वात जटिल कॉम्प्लेक्स देखील अस्थिबंधन आणि जखमांना नुकसान न करता करता येतात.

पायांचे स्नायू ताणणारे सर्व व्यायाम दोन मुख्य प्रकारांमध्ये विभागलेले आहेत: स्थिर आणि गतिशील.

सुरुवातीच्या खेळाडूंसाठी स्थिर व्यायाम योग्य आहेत. त्यांचे सार स्नायूंच्या हळूहळू ताणण्यामध्ये आहे. व्यायाम बराच काळ एकाच स्थितीत केले जातात. कोणतीही सक्रिय हालचाल नाही, म्हणून स्नायू संकुचित होत नाहीत.

डायनॅमिक स्ट्रेचिंगसाठी कौशल्य आणि अनुभव आवश्यक आहे. हे सक्रिय हालचालींचे प्रतिनिधित्व करते, जसे की पाय स्विंग करणे. या प्रकारच्या स्ट्रेचिंगचा वापर अधिक लवचिकता असलेल्या अधिक अनुभवी खेळाडूंनी केला पाहिजे. ते नवशिक्यांसाठी योग्य नाहीत कारण ते दुखापत होऊ शकतात.

सक्रिय आणि निष्क्रिय स्ट्रेचिंग देखील वेगळे आहे. सक्रिय एक स्वतः तयार होतो, निष्क्रिय एक - भागीदाराच्या सहभागासह. बॅलिस्टिक एक विशेष प्रकारचा ताण म्हणून ओळखला जाऊ शकतो. अशा कॉम्प्लेक्समधील व्यायाम झटके आणि स्प्रिंग हालचालींवर आधारित असतात.

स्ट्रेचिंग वर्कआउट मार्गदर्शक तत्त्वे

घरी लेग स्ट्रेचिंग करताना, आपण नियमांचे पालन केले पाहिजे:

1. सर्वात कमी कालावधीसाठी सर्वात सोप्या स्थिर व्यायामासह ताणणे सुरू करा.
2. स्नायूंना अगोदरच उबदार करणे, सक्रिय व्यायामाचा सराव करणे चांगले आहे.
3. जर तुम्हाला प्रशिक्षणादरम्यान स्नायू दुखत असेल तर लगेच ताणणे थांबवा.
4. 2-3 सत्रांनंतर, व्यायामाचा कालावधी वाढवा.
5. अधिक जटिल व्यायामाकडे जाण्यापूर्वी, शरीर तणावासाठी तयार आहे याची खात्री करा.
6. नियमितपणे ताणणे. वर्गांमध्ये ब्रेक असल्यास, सोप्या व्यायामांसह प्रशिक्षण पुन्हा सुरू करण्याची शिफारस केली जाते.
7. ताणताना तुमच्या श्वासावर लक्ष ठेवा. तो खोल, अगदी असावा.

स्नायू पटकन ताणणे शक्य आहे का?

सामान्य स्नायूंच्या बळकटीकरणासाठी किंवा रेखांशाचा किंवा आडवा सुतळीवर प्रभुत्व मिळवण्याच्या प्रक्रियेत होम स्ट्रेचिंग करता येते. तुमच्या अंतिम ध्येयाकडे दुर्लक्ष करून, तुम्ही तुमचे स्नायू पटकन ताणू शकत नाही. तज्ञ त्वरीत ताणण्याच्या धोक्यांबद्दल चेतावणी देतात.

त्वरीत परिणाम साध्य करण्यासाठी, बरेच जण सक्रिय आणि कठीण व्यायामांसह त्वरित प्रारंभ करण्याचा निर्णय घेतात. अशा लोडसाठी तयार नसलेले स्नायू केवळ लवचिक बनणार नाहीत, तर गंभीरपणे खराब होतील.म्हणून, संयम बाळगणे आवश्यक आहे, तसेच प्रयत्न करणे आवश्यक आहे जेणेकरून शरीर दुखापतीशिवाय लवचिक होईल.

नियमित प्रशिक्षणासह रेखांशाचा किंवा आडवा सुतळी मास्टर करण्यासाठी किमान 6 महिने लागतात. जर स्ट्रेचिंग इतर व्यायामांच्या संयोगाने केली गेली असेल तर आपल्याला कॉम्प्लेक्स संपेपर्यंत ते सोडण्याची आवश्यकता नाही.

ताणण्यापूर्वी आपले पाय कसे गरम करावे

घरी ताणण्यासाठी, आपले स्नायू आणि सांधे दुखापत टाळण्यासाठी आपले पाय प्री-वार्मिंग करण्याबद्दल जागरूक रहा.

मुख्य पूर्व-सराव व्यायाम आहेत:

सराव पूर्ण केल्यानंतर, आपल्याला आपला श्वास सोडण्याची आवश्यकता आहे. हे करण्यासाठी, आपण जागेवर चालू शकता किंवा श्वासोच्छवासाचे व्यायाम करू शकता.

नवशिक्यांसाठी अनेक व्यायाम

आपल्याला स्थिर व्यायामासह आपले पाय ताणणे सुरू करणे आवश्यक आहे.

त्यापैकी सर्वात सोपी आणि सर्वात सुलभ खालीलप्रमाणे आहेत:

स्लिमिंग स्ट्रेच

घरी स्ट्रेच केल्याने लेग एरियामध्ये वजन कमी होण्यास मदत होते.

खालील व्यायाम केले जातात:

वजन कमी करण्यासाठी स्ट्रेचिंग व्यायामाचा एक संच करण्यापूर्वी, प्राथमिक सराव लक्षात ठेवणे महत्वाचे आहे.

सुतळीसाठी स्नायू ताणणे

रेखांशाचा किंवा आडवा सुतळी कसा करावा हे जाणून घेण्यासाठी, आपण दररोज खालील व्यायामांचा एक संच करणे आवश्यक आहे:

नवशिक्यासाठी सुतळीवर बसण्यासाठी, आपल्याला बराच काळ सराव करणे आवश्यक आहे. आपले स्नायू आणि सांधे तयार करण्यासाठी 4-6 महिने ताणून ठेवा. हळूहळू, आपल्याला प्रत्येक व्यायामाचा कालावधी सरासरी 5 सेकंदांनी वाढवणे आवश्यक आहे.

पाठ ताणण्यासाठी व्यायाम (पाठीचा कणा)

पाठीच्या स्नायूंना ताणण्यासाठी व्यायाम केल्याने तणाव कमी होईल, वेदनादायक संवेदना आणि मणक्यातील दोषांपासून मुक्त होईल आणि रक्त परिसंचरण देखील सुधारेल.

नवशिक्यांसाठी बॅक स्ट्रेचिंग खालील व्यायामांच्या संचाद्वारे दर्शविले जाते:

महिला आणि पुरुषांसाठी कसरतानंतरचे स्नायू ताणणे

घरी व्यायाम केल्यानंतर, आपले पाय ताणणे आवश्यक आहे जेणेकरून थकलेल्या स्नायूंना बरे होण्यास मदत होईल आणि जलद विश्रांती मिळेल आणि रक्त प्रवाह नियंत्रित होईल. स्ट्रेचिंग कॉम्प्लेक्स बनवणाऱ्या व्यायामांचा प्रभाव एकत्रित करण्यास मदत करते.

प्रशिक्षणानंतर ताणण्याची वैशिष्ट्ये:

• किमान कालावधी 5 मिनिटे आहे. या ताणण्याचा इष्टतम कालावधी 12-15 मिनिटे आहे.
• कसरतानंतरचा सर्वोत्तम व्यायाम पर्याय म्हणजे स्थिर व्यायाम.
• जोडीदारासह ताणणे कसरतानंतर योग्य नाही कारण ते अस्थिबंधांवर अतिरिक्त दबाव टाकते.
• व्यायामाच्या संपूर्ण संचादरम्यान आपले श्वास नियंत्रित करणे खूप महत्वाचे आहे. खोल आणि अगदी श्वासोच्छ्वास आराम आणि जलद पुनर्प्राप्त करण्यास मदत करते.

व्यायामाचे पर्याय:

योगाद्वारे आपले स्नायू कसे ताणले जातात

योग घटकांसह ताणणे आपल्याला द्रुत परिणाम साध्य करण्यात मदत करेल. योगा स्नायू आणि सांधे आराम करण्यास मदत करते, तसेच त्यांना मजबूत करते आणि त्यांना इजा किंवा नुकसान न करता लवचिक बनवते, म्हणून लेग स्ट्रेचिंग व्यायामांमध्ये बर्‍याचदा योगाचे घटक असतात.

योग घटकांसह स्ट्रेचिंग व्यायामाचा एक संच:

1. ते त्यांच्या उजव्या पायाखाली वाकून जमिनीवर बसतात. डावा पाय सरळ ठेवून मागे खेचला जातो. शरीराला पुढे झुकवा, मजल्यावरील कोपर विश्रांती घ्या. 25-30 सेकंदांसाठी स्थिती कायम ठेवा, नंतर पाय बदला.
2. ते खांद्याच्या पातळीवर पाय ठेवतात. पुढे झुकल्यानंतर, आपले हात आपल्या समोर पसरवा. ते आपले तळवे जमिनीवर ठेवून डोके खाली ठेवतात. शारीरिक विकासावर अवलंबून, व्यायामाचा कालावधी 30 ते 50 सेकंदांपर्यंत असू शकतो.
3. ते त्यांच्या पाठीवर झोपतात, त्यांचे पाय गुडघ्यापर्यंत वाकलेले छातीच्या पातळीपर्यंत वाढवतात. सरळ हात पाय पकडतात, 20-30 सेकंदांसाठी स्थिती निश्चित करतात.
4. पाय बसलेल्या स्थितीत ओलांडले जातात. हात किंचित मागे खेचले जातात, आपल्या बोटांनी मजला स्पर्श करतात. संतुलन राखण्यासाठी थोडे पुढे झुका. 40-50 सेकंद या स्थितीत रहा.
5. बसलेल्या स्थितीत, पाय गुडघ्यांसह बाजूंना पसरलेले असतात, पाय जोडलेले असतात. ते आपले पाय पायाभोवती गुंडाळतात आणि खोल पुढे वाकतात. त्याच वेळी, आपल्याला आपल्या कोपर आपल्या गुडघ्यांवर दाबून, त्यांना मजल्यापर्यंत दाबण्याची आवश्यकता आहे. स्थिती 20-30 सेकंदांसाठी निश्चित केली आहे.
6. बसलेल्या स्थितीत, उजवा पाय गुडघ्यावर वाकवा, डावा पुढे पसरवा. आपले हात आपल्या पसरलेल्या पायपर्यंत पसरवा, आपल्या तळहातांनी पाय पकडण्याचा प्रयत्न करा. स्थिती 20-30 सेकंदांसाठी निश्चित केली आहे.
7. डावा गुडघा वर बसून, दुसरा पाय वाकवून. उजवा पाय टेकवा, डावा पाठ मागे खेचा. 20 सेकंदांसाठी अंतिम स्थिती निश्चित करा, ज्यानंतर ते पाय बदलतात.

योगाच्या घटकांचा केवळ पायांच्या स्नायूंवर फायदेशीर प्रभाव पडत नाही. ते आपले पाय ताणताना घरी ताण आणि थकवा दूर करण्यास परवानगी देतात.

तुमचे स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज घरी किंवा जिममध्ये केले जात असले तरी, लक्षात ठेवण्यासाठी मूलभूत सुरक्षा मार्गदर्शक तत्त्वे आहेत. स्ट्रेचिंग तंत्राचे उल्लंघन केल्याने स्नायूंच्या गंभीर दुखापतीचा धोका असतो, ज्यामुळे कोणत्याही प्रकारच्या जटिलतेचे व्यायाम करणे अशक्य होते.

लेग स्ट्रेचिंग व्हिडिओ

घरी स्ट्रेचिंग कॉम्प्लेक्स:

नवशिक्यांसाठी ताणणे: