Kami mengayunkan bahu kami di dewan. Latih bahu anda: kompleks untuk otot-otot deltoid

yang utama / Perasaan

Kelenturan, kekuatan dan kelegaan otot ringan tangan wanita menjadikan pemiliknya sangat menarik. Malangnya, otot lengan kehilangan bentuknya seiring bertambahnya usia, semakin lemah. Untuk memastikan tangan anda dalam keadaan baik, anda perlu memuatkan otot dengan bekerja.

Latihan di rumah yang cukup sederhana tetapi biasa dengan dumbbells atau pengembang dapat membantu mencegah kelonggaran dan kenduran pada lengan atas.

Apa yang akan kami muat turun

Semasa mengepam otot lengan gadis di rumah, perhatian utama diberikan pada bahagian atas (bahu) dan bawah (lengan bawah).

Fungsi utama otot-otot ini adalah melenturkan dan memanjangkan lengan atas. Pertama sekali, anda mesti mengepam:

bisep - bisep, iaitu, ia mempunyai dua kepala tendon untuk melekat pada tulang, otot bahu, yang terletak di bahagian depan dari bahu ke siku. Membengkokkan lengan, membolehkan anda memusingkannya dengan telapak tangan ke atas, dan juga berputar dalam putaran lengan bawah dan menstabilkan sendi bahu, mencegah kehelannya;
trisep - otot trisep, terletak di belakang, dicerminkan ke bisep. Memanjangkan lengan di siku;
otot lengan bawah - bantu menekuk siku, putar lengan bawah dan pergelangan tangan.

Bagaimana dan berapa banyak untuk melatih

Untuk mengepam lengan gadis itu di rumah, setiap pelajaran harus dimulakan dengan pemanasan pendek, 5-10 minit, untuk memanaskan badan dan mengisi otot dengan darah sebanyak mungkin. Ini akan mencegah kemungkinan kecederaan dan membuat latihan lebih berkesan.

Contohnya, mula berjalan di tempat, angkat tangan ke atas sambil menarik nafas, turunkan di pintu keluar. Kemudian buat sebilangan gerakan bulat dengan bahu dan lengan anda. Ia juga bagus untuk meregangkan leher, bahu dan kaki anda. Baca lebih lanjut mengenai pemanasan.

dumbbell dengan berat ringan, 0,5 - 2 kg;
botol plastik berisi air;
pengembang elastik.

Latihan dilakukan 10 - 15 kali dalam 3 set, dengan rehat pendek, tidak lebih dari 1 minit. Beban meningkat secara beransur-ansur. Untuk meningkatkan kesan ketika bekerja dengan berat badan, anda boleh berlama-lama selama 3 saat dalam posisi pengecutan maksimum otot yang sedang dikerjakan.

Anda perlu menyelesaikan senaman dengan peregangan wajib dari kumpulan otot yang bersenam. dijelaskan dalam artikel berkaitan.

Tisu otot memerlukan masa untuk pulih dan tumbuh, jadi yang terbaik adalah mengerjakan otot lengan tiga kali seminggu, dan pada hari-hari yang berselang, fokus pada kumpulan otot yang lain untuk mengembangkan seluruh badan secara harmoni.

Untuk pemula, anda boleh terus mengepam lengan bawah setelah meningkatkan asas. By the way, ketika bekerja pada kumpulan otot besar, misalnya, dengan keriting tukul untuk bisep, otot kecil juga tumbuh.

Untuk menentukan gabungan latihan, anda perlu memahami tujuan yang anda capai:

Untuk membina jisim otot, meningkatkan jumlah mereka, anda harus menggunakan dumbbell yang lebih berat dan melakukan lebih sedikit repetisi. Selain itu, anda boleh membahagikan senaman otot yang berlainan pada hari latihan yang berbeza.
Untuk menarik otot lengan, anda harus berehat lebih sedikit di antara set. Anda juga harus melakukan latihan dalam satu set. Dalam kes ini, kerja dilakukan pada kumpulan otot yang berlawanan (biceps-triceps) tanpa gangguan, dan setelah satu set dua latihan, berehat.

Bagaimanapun, lebih baik memuatkan otot secara konsisten, untuk mengawal pengecutannya. Latihan harus dilakukan dengan perlahan, lembut dan tegang. Adalah baik juga untuk menukar latihan untuk setiap senaman.

Otot tangan dapat dipam bukan hanya dengan alat pengembang bulat (donat getah). Genggaman akan diperkuat dengan baik jika anda menekan pegangan dumbbell dengan kuat semasa melakukan pengulangan.

Latihan

Selepas memanaskan badan, anda boleh meneruskan latihan utama.

Latihan Tangan Dumbbell

Menaikkan lengan lurus ke hadapan.

Kedudukan permulaan: kaki selebar bahu, belakang lurus, dada ke hadapan, bilah bahu disatukan, siku sedikit bengkok.

Secara bergantian, kita mengangkat lengan lurus ke hadapan ke garis dada sambil menghirup, sambil menghembus nafas kita menurunkannya ke kedudukan semula. Semasa latihan, jangan mengangkat bahu dan jangan melipat tangan ke hadapan. Menaikkan dumbbell di depan anda memberikan kelegaan pada delta depan, iaitu, ini akan memompa lengan atas.

Dua latihan berikut adalah yang paling berkesan untuk latihan lengan di rumah. Sekiranya dilakukan secara berkala di rumah, hasil pertama akan muncul selewat-lewatnya 2 minggu kemudian.

Mengangkat bisep.

Menurunkan lengan lurus dengan dumbbell ke bawah, kami menekan siku ke badan dan membengkokkan lengan secara bergantian di siku, mengangkat tangan dari dumbbell ke bahu. Sekiranya kita bekerja dengan pengembang tali pinggang, maka kita melakukan latihan untuk membawa tangan ke bahu dengan berdiri di tengah tali pinggang dan memegang pinggirnya di sikat. Pada kedudukan bawah, siku tidak dilambung sepenuhnya.

Latihan ini sering disebut "tukul" atau "tukul keriting" dan dilakukan dengan cengkaman neutral (apabila bahagian belakang tangan dipusing ke luar pada posisi awal) atau pegangan bawah (ketika telapak tangan menghadap ke siling ketika mengangkat) . Selalunya, bermula dengan pegangan netral, di titik atas, di paras bahu, supinasi dilakukan (sedikit putaran tangan ke arah dirinya sendiri).

Keriting dumbbell bisep mempunyai banyak pilihan. Boleh dilakukan:

dengan kedua tangan pada masa yang sama;
secara bergantian, iaitu pertama hanya kanan, kemudian kiri sahaja;
bergantian: sekali dengan kanan, sekali dengan kiri.

Dari kedudukan berdiri, duduk, berbaring.

Semasa melakukan senaman, penting untuk tidak bersandar pada tangan yang bekerja dan mengikat pergelangan tangan dengan kuat, jangan melemparkan dumbbell. Untuk mengepam otot-otot lengan dan tidak cedera, perlu melakukan pergerakan yang lancar.

Tekan dari belakang kepala.

Ini adalah latihan trisep. Tetapi bergantung pada pilihan pelaksanaan, ia membolehkan anda melatih otot lain.

Kami mengangkat kedua lengan dengan dumbbell ke atas, sementara siku sedikit bengkok dan melihat ke hadapan. Bengkokkan siku anda, turunkan kembali lengan bawah sehingga menyentuh bisep anda. Semasa menghembus nafas, kita kembali ke kedudukan menegak asal.

Anda boleh meletakkan lengan anda selari, menekan satu dumbbell di masing-masing, atau anda boleh menghubungkan tangan anda dengan bekerja dengan satu dumbbell seperti dalam gambar. Juga, untuk menukar vektor beban, lakukan latihan "Tekan Perancis dengan dumbbells" - dilakukan dengan berbaring. Perincian pelaksanaan boleh didapati di.

Anda boleh menggunakan bar bar dengan tapak tangan ke hadapan, jarak antara tangan kira-kira 10 cm.

Sekiranya getah atau spring expander dipilih, maka tarikan atas dilakukan, misalnya, dari posisi "gunting", apabila satu kaki dibaringkan dan memegang hujung pengembang, ujung jalur elastik yang lain dijepit tangan yang berfungsi. Lintasan pergerakan lengan bawah adalah sama seperti ketika bekerja dengan dumbbell.

Latihan trisep boleh dilakukan semasa berdiri dan duduk.

Lenturan dan pemanjangan pergelangan tangan.

Sekiranya bisep dan trisep cukup melambung, dan lengan bawah kelihatan tidak seimbang berbanding dengan mereka, yang tidak mungkin berlaku pada kanak-kanak perempuan, anda boleh melatih otot-otot lengan bawah secara berasingan setelah mengerjakan bisep. Latihan utama adalah lenturan (genggaman bawah) dan peregangan (cengkaman atas) pergelangan tangan semasa duduk. Berikut adalah satu kemungkinan latihan.

Kami mengambil posisi duduk, sehingga lutut kaki penyokong kelihatan sedikit di lantai (ini meningkatkan beban berbanding dengan lutut yang terletak secara mendatar), kami meletakkan siku pada kaki yang disiapkan, mengambil dumbbell dengan pegangan dari bawah, supaya tapak tangan kelihatan betul-betul ke atas.

Kami menurunkan pergelangan tangan dengan berat sejauh mungkin dan perlahan-lahan membengkokkannya ke arah diri kita sendiri, tangan yang lain tidak bergerak. Hanya otot-otot lengan bawah yang berfungsi.

Untuk menyukarkan latihan, anda dapat meningkatkan amplitud dengan menurunkan dumbbell ke posisi yang sangat rendah, apabila hanya terletak pada jari telapak tangan yang bengkok. Kemudian jari secara beransur-ansur dipusingkan dan kemudian seluruh pergelangan tangan naik. Komplikasi ini secara serentak menguatkan jari dan meregangkan otot dan tendon lengan bawah.

Setelah 10 hukuman dijalankan, kita memusingkan tangan hingga 90 darjah, sehingga jari-jari melihat ke sisi, dan dumbbell yang dipegang di dalamnya adalah menegak, dan dengan amplitud maksimum yang mungkin, perlahan-lahan bengkokkan dan lepaskan pergelangan tangan ke atas dan ke bawah.

Tangan harus dilonggarkan, dan pergerakan dilakukan oleh otot-otot lengan bawah. Selepas 10 pengulangan, kami sekali lagi mengembang sikat 90 darjah, sehingga jari-jari tertutup melihat lantai, dan kami mengulangi pergerakan pemanjangan lenturan 10 kali.

Di sini adalah penting untuk menegangkan pergelangan tangan, anda boleh memiringkan badan ke sisi untuk memuat sepenuhnya lengan bawah.

Parterre

Push-up adalah senaman berat badan yang paling popular.

Tolak ke atas.

Dari kedudukan rawan, lengan selebar bahu, bengkokkan siku anda, turunkan badan lurus ke lantai. Versi ringan dilakukan dari kedudukan rawan dengan sokongan di lutut, tangan selari, jari melihat ke hadapan, tekan tegang.

Anda boleh membuat tiga mata air (kami menurunkan dada ke lantai tiga kali dan menaikkannya tanpa membengkokkan siku ke hujung), dan pada kiraan keempat kembali ke posisi awal. Kami mengulangi 10 kali.

Tekanan terbalik (penurunan).

Kami meletakkan tangan selebar bahu di bahagian belakang, kaki dilanjutkan ke hadapan, anda boleh membengkokkan sedikit ke lutut. Bengkokkan lengan anda sehingga siku anda selari dengan lantai. Kami kembali ke kedudukan permulaan.

Latihan palang

Kesakitan yang betul

Kriteria utama untuk kerja yang betul semasa mengepam otot adalah sensasi terbakar, sakit otot yang dapat ditoleransi. Sekiranya otot sakit pada keesokan harinya, maka semuanya dilakukan dengan betul, mereka melakukan tugas dengan baik. Tetapi, untuk keselesaan maksimum pemula, selepas kelas, anda perlu meregangkan diri dan mandi air panas.

Memiliki lengan penuh pada mulanya, lebih baik menurunkan berat badan secara serentak dengan permulaan latihan, akan lebih lama bagi gadis-gadis penuh untuk melakukan latihan untuk mengepam lengan mereka - ciri latihan untuk menurunkan berat badan dijelaskan dalam diri kita. Sekiranya tujuannya adalah mengepam lengan, penekanan harus diberikan kepada mereka, tetapi dalam latihan perlu menjaga keseimbangan, mengembangkan tubuh dengan harmoni, latihan bergantian untuk pengembangan otot lengan dengan beban pada kumpulan otot lain: dada, belakang dan seluruh badan.

Latihan berkala bukan sahaja membentuk kelegaan badan yang indah, tetapi juga meningkatkan kekuatan dan daya tahan, meningkatkan daya hidup badan, dan meningkatkan mood. Mari mulakan dengan tangan, dan semuanya akan berada di tangan kita.

Untuk pembangunan yang harmoni, anda harus mengerjakan seluruh badan:

Program Latihan.
Program latihan kenaikan berat badan untuk kanak-kanak perempuan -.
- hanya!

Kanak-kanak perempuan sering tidak memperhatikan bahagian atas otot, takut bahunya menjadi besar, dan bayangan sosok berbentuk V. Sebenarnya, ini tidak berlaku. Untuk mencapai perubahan yang serupa, anda perlu bekerja lama dan kuat dengan berat yang besar.

Tetapi agar delta menjadi bulat dan otot mendapatkan kelegaan, latihan khas diperlukan di bahu menggunakan dumbbell kecil, yang sangat sesuai untuk wanita dan gadis. Sekiranya anda menginginkan bahu yang indah, usaha harus diarahkan terutamanya pada beban otot deltoid. Otot-otot ini dikerjakan semasa pelbagai jenis dumbbell menekan pada sudut yang berbeza.

Sedikit anatomi

Apabila kita bekerja dengan dumbbell di atas otot bahu, kumpulan otot berikut termasuk: deltoid, bahagian atas otot utama pectoralis, trapezius, bisep, trisep, otot mengangkat skapula.

Semasa melakukan pelbagai kekuatan kekuatan, otot yang disenaraikan terlibat pada tahap yang lebih besar atau lebih rendah. Anda boleh memilih beban yang ditujukan khusus pada otot sasaran tertentu. Sekiranya anda mengepam dada, bisep, atau trisep, bahu anda juga terlibat. Ingatlah perkara ini semasa merancang program latihan anda.

Kompleks 5 latihan

Latihan kekuatan adalah salah satu daripadanya. Dengan melakukan senaman asas sepanjang masa, anda bukan sahaja dapat memodelkan garis bahu yang sempurna, tetapi juga menjadikan siluet sesuai dan langsing. Ini kerana semasa melakukan kompleks ini, pelbagai kumpulan otot juga terlibat.

Di samping itu, latihan kekuatan membakar kalori dengan sempurna, ini adalah kelebihan besar bagi mereka yang menderita pound tambahan. Oleh itu, latihan dengan dumbbell ini sesuai untuk. Sistem ini dibina sedemikian rupa untuk menggerakkan semua otot yang bertanggungjawab untuk bentuk delta.

1. Tekan dumbbells berdiri

Latihan asas, pertama sekali, berfungsi untuk otot deltoid dan trapezius, serta trisep.

Kami berdiri lurus, bahu dikerahkan, kaki sedikit lebih lebar daripada bahu, kami memegang dumbbell di tangan yang diturunkan.
Kami membengkokkan tangan ke siku untuk membentuk sudut yang betul. Dumbbells terletak di kawasan telinga.
Luruskan tangan anda, tekan dumbbell ke atas. Kami bertahan pada tahap maksimum selama beberapa saat, pastikan tangan anda selari antara satu sama lain.
Turunkan lengan anda dan lakukan lapan repetisi dengan berat minimum.

Awas! Sekiranya anda merasa tidak selesa atau sakit di bahu semasa melakukan senaman, anda harus berhenti bersenam. Ini mungkin disebabkan oleh fakta bahawa anda "terlatih". Tetapi senario terburuk adalah kemungkinan kecederaan bahu yang sukar dirawat.

2. Berayun di hadapan anda

Kami sedang mengusahakan kumpulan delta depan. Semua beban menuju ke delta depan yang membentuk garis bahu. Baik. Ayunan boleh dilakukan dengan kedua tangan pada masa yang sama, dan juga secara bergantian. Ini adalah pilihan yang lebih lembut. untuk kanak-kanak perempuan, kerana satu tangan melonggarkan sementara tangan yang lain melakukan buaian secara bergantian.

Kami berdiri lurus, kaki sedikit lebih lebar daripada bahu.
Kami membengkokkan lengan sedikit ke siku dan menekan dumbbell ke paras bahu atau satu atau dua sentimeter. Kami melakukan mahi tanpa menyentak.

Kami melakukan sepuluh hingga lima belas pengulangan. Kita mulakan dengan berat minimum. Sekiranya kita mahu, maka kita hanya menambah jumlah pendekatan, menjadikan berat badan tidak berubah.

3. Pembiakan berdiri

Kami mengambil dumbbell dengan telapak tangan menghala ke dalam.
Kami memiringkan badan. Anda boleh membengkokkan lutut sedikit. Tulang belakang mengekalkan lekuk semula jadi. Jangan membelakangi anda!
Tangan dengan dumbbell dilanjutkan ke kaki secara bebas.
Kami menyebarkan tangan ke sisi. Sendi bahu berfungsi, seluruh badan pada masa yang sama struktur tetap.
Tangan bergerak secara menegak, tanpa pergerakan secara tiba-tiba, perlahan dan lancar.

Kami melakukan lapan repetisi dengan berat minimum. Dengan setiap senaman, kami meningkatkan bilangan pengulangan.

5. Mengangkat dumbbell ke dagu

Deltoid, trapezoidal dan bisep termasuk dalam karya. Kami membentuk barisan delta yang sempurna dan.

Kami mengambil dumbbell, bahu dilipat, dagu sedikit diangkat. Kami meletakkan kaki kami sedikit lebih lebar daripada bahu.
Kami menurunkan lengan dan membengkokkan sedikit ke siku, telapak tangan beralih ke badan. Angkat dumbbell ke dagu kekal pada titik maksimum untuk beberapa pertimbangan.
Untuk memulakan, lakukan lapan repetisi dengan berat minimum.

Dengan setiap senaman, kami meningkatkan bilangan pengulangan.

Tonton video untuk maklumat lebih lanjut:

Masa kelas harus ditambah secara beransur-ansur. Berbanding dengan lelaki, kanak-kanak perempuan mempunyai jisim otot yang kecil, jadi peraturan ini mesti dipatuhi dengan ketat untuk mengelakkan kecederaan.
Risiko terseliuh selalu ada. Ikuti teknik yang disyorkan, walaupun anda berada dalam keadaan fizikal yang baik.
Pengiraan beban. Jangan mengejar jumlah pengulangan, meningkatkan beban dalam dos.
Pemilihan pemberat. Berat maksimum untuk wanita dengan kecergasan fizikal yang baik adalah sehingga lima kilogram. Sekiranya gadis itu mempunyai keinginan untuk mengangkat bahu, untuk menjadikannya lebih lebar dan lebih besar, maka anda boleh menggunakan dumbbell yang lebih besar. Sekiranya tugasnya, maka anda perlu menggunakan berat minimum dan sebilangan besar pendekatan.
Sekiranya ini pertama kalinya anda memulakan, jangan buat latihan kekuatan untuk sementara waktu - cari aktiviti yang lebih ringan tanpa pemberat.
Belajar melakukan latihan kekuatan dengan betul. Lakukan teknik berkali-kali tanpa berat, kemudian dengan berat minimum.
Penambahan berat badan. Kami secara beransur-ansur mula menaikkan berat badan, dengan fokus pada keadaan kami. Betulkan berat badan ke bawah jika anda merasa terlalu berat untuk anda pada tahap ini.
Memanaskan badan. Sebelum latihan, lakukan pemanasan yang baik untuk memanaskan sendi bahu anda. Malah atlet berpengalaman terseliuh dengan tidak melakukan pemanasan yang cukup.
Program Latihan. Buat program latihan sedemikian rupa sehingga latihan kekuatan di delta disertakan dua hingga tiga kali seminggu. Otot mesti dapat pulih dan berehat.
Selepas latihan kekuatan pertama, ia berlaku... Ia boleh dikeluarkan dengan mandi garam suam dengan beberapa tetes minyak pati lavender atau pokok teh. Kemudian anda perlu menggosok otot dengan kuat dengan tuala yang keras.

Melakukan kompleks secara berterusan, anda akan mencapai hasil pertama yang diinginkan dalam jangka masa yang singkat. Tetapi agar otot terbentuk, latihan ini mesti dilakukan secara berterusan. Latihan kekuatan memberi otot kelegaan, bentuk langsing, dan juga aktif membakar kalori. Senaman semua cadangan mesti dipatuhi dengan tegassupaya aktiviti itu bermanfaat dan menyeronokkan.

Pinggang bahu membolehkan anda memutar lengan anda hampir 360 darjah, jadi terdapat banyak latihan bahu menggunakan berat dan mesin percuma pada sudut yang berbeza.

Mengembangkan otot bahu anda tanpa penggunaan steroid akan memerlukan kesabaran dan strategi latihan yang teliti.

Otot Deltoid

Bahu dibentuk oleh otot deltoid, yang terdiri daripada tiga ikatan utama: anterior, tengah dan posterior. Penting untuk mengembangkan ketiga-tiga kumpulan otot, kerana jika salah satu dari mereka kurang berkembang, ia akan menjadi sangat ketara.

Dalam kebanyakan kes, delta tengah dan belakang sangat memerlukan kerja, kerana delta depan menerima sebagian beban ketika melatih otot pektal dan melakukan beberapa latihan asas.

Bahagian anterior otot deltoid bertanggungjawab untuk lenturan bahu dan putaran paksi lengan.
Delta tengah bertanggungjawab untuk menggerakkan lengan ke sisi.
Rasuk posterior berfungsi dengan menaikkan lengan ke belakang dan putaran lateral.

Setiap otot mesti menerima beban yang mencukupi untuk perkembangan yang sama; ketidakseimbangan dalam ketiga-tiga kumpulan ini boleh menyebabkan kecederaan.

Latihan Bahu

Latihan bahu asas dilakukan dengan berat percuma atau di mesin.

Barbel paling berkesan menekan maksimum beban berat.

Dumbbells memerlukan lebih banyak koordinasi, tetapi akan membantu mengelakkan ketidakseimbangan dalam perkembangan otot bahu.

Latihan otot Deltoid merangkumi latihan multi-sendi. Elakkan latihan pengasingan pada balok depan dan tengah, kerana kumpulan ini mendapat cukup banyak latihan asas.

Tekan bangku berdiri

Penekan dada berdiri adalah cara yang paling berkesan untuk mengembangkan bahu kerana memusatkan perhatian pada kepala depan delta, juga melibatkan balok belakang tengah dan separa.

Siku yang dibawa ke hadapan menonjolkan latihan pada balok depan, siku yang dilanjutkan ke sisi lebih banyak melibatkan delta tengah.

Ia dibenarkan menggunakan dumbbell dan bukannya barbell dan tekan tangan secara bergantian.

Dengan cengkaman lebih lebar dari bahu, delta lebih banyak dimuat, cengkaman sempit mengalihkan beban ke trisep.

Lebar bahu berdiri. Angkat barbel ke dada anda, terus lurus punggung anda.
Picit bar dengan satu tekan, jangan memesongkan badan.
Turunkan barbel perlahan ke dada anda.

Akhbar Tentera Duduk atau Berdiri

Melakukan penekan tentera semasa berdiri jauh lebih sukar daripada duduk, kerana otot bahu diaktifkan sedikit lebih dalam kedudukan tegak.

Tekanan berdiri memberikan lebih banyak tekanan pada bahagian bawah belakang dan teras. Ini bermaksud bahawa anda tidak akan dapat mengangkat berat maksimum dan mempunyai risiko kecederaan yang lebih tinggi. Sekiranya anda ingin memaksimumkan beban di bahu, maka teknik penekan ketenteraan duduk akan berfungsi pada otot bahu dengan berat yang lebih berat. Latihan ini melibatkan delta depan dan tengah.

Untuk masalah belakang, lakukan penekan duduk dengan sokongan belakang tegak.

Letakkan bar di rak kuasa atau rak jongkok sebelum memulakan latihan. Buat cengkaman sedikit lebih lebar daripada bahu anda.
Posisi permulaan bar berada di bahagian atas dada dan bahu. Tekan barbel, menghirup dan menggerakkan siku ke sisi.
Semasa anda menghembuskan nafas, kembalikan bar ke kedudukan asalnya untuk menyelesaikan latihan. Jangan menyentuh barbel ke dada anda dan jangan gunakan kaki anda dalam latihan ini, jika tidak, anda akan mendapat tekan-tekan, tetapi anda hanya memerlukan bahu untuk bekerja.

Mengangkat dumbbell di hadapan anda

Latihan ini adalah untuk pengembangan delta anterior yang berkesan, rasuk tengah juga terlibat secara separa.

Anda boleh menggunakan cengkaman dumbbell dari atas atau memusingkan kedua telapak tangan anda antara satu sama lain - cengkaman neutral seperti itu akan meningkatkan beban pada otot sasaran.

Berdiri tegak, memegang dumbbell di hadapan pinggul anda, bengkokkan siku sedikit.
Semasa anda menarik nafas, angkat tangan menggunakan usaha pada sendi bahu. Kekalkan jarak tetap antara tangan anda.
Di bahagian atas, apabila lengan anda selari dengan lantai atau sedikit lebih tinggi, hembuskan dan perlahan-lahan turunkan lengan anda.

Untuk mengasingkan otot deltoid, mengangkat dumbbell di hadapan anda boleh dilakukan sambil berbaring di bangku 45 darjah yang condong. Pilih kedudukan yang selesa supaya pinggul anda tidak mengganggu pergerakan dumbbells.

Mengangkat tangan dengan dumbbell sambil berdiri

Untuk membentuk bahu tiga dimensi yang indah, anda perlu melatih delta belakang - ini adalah otot bahu terkecil dan paling lemah.

Untuk penjelasan terperinci, gunakan latihan pengasingan seperti mengangkat dumbbell ke sisi.

Mulailah dari posisi berdiri dengan tangan menggantung dari sisi dengan dumbbell.
Angkat tangan ke sisi ke kedudukan yang selari dengan lantai sambil menghembus nafas. Bengkokkan siku sedikit dan buka tangan anda seolah-olah anda sedang menuangkan minuman dari gelas. Kekal dalam kedudukan ini.
Tarik nafas perlahan-lahan dan bawa tangan anda kembali ke posisi awal. Pertahankan sedikit bengkok di siku sepanjang latihan.

Dumbbell kembali membongkok

Untuk mengerjakan delta belakang, senaman yang serupa dengan lif sisi standard sesuai, kecuali badannya condong ke depan.

Prosedur dilakukan semasa berdiri atau duduk, berlutut. Untuk kestabilan, dahi boleh bersandar di bahagian belakang bangku. Gunakan teknik ringan dan tepat.

Ambil posisi berdiri atau duduk dengan dumbbell di setiap tangan. Pastikan dada anda tinggi dan punggung anda rata. Sekiranya anda melakukan latihan sambil duduk, bengkokkan lutut sehingga dahi anda hampir menyentuh bangku. Sekiranya berdiri, bengkokkan pada pinggul dan pastikan dada anda selari dengan lantai. Dumbbells tergantung di bawah dada, bengkokkan siku sedikit, pusingkan kedua telapak tangan anda ke arah satu sama lain.
Angkat dumbbell sehingga lengan atas selari dengan lantai. Meletakkan siku lebih tinggi daripada belakang akan memberi tekanan lebih banyak pada delta. Pastikan lengkungan tangan simetri.
Pegang berat badan anda seketika di bahagian atas busur dan perlahan-lahan turun ke sisi.
Mulakan pengulangan seterusnya sebelum lengan mencapai kedudukan tegak lurus ke lantai.

Membiakkan dumbbell ke belakang semasa berbaring di atas bangku akan melegakan tekanan yang berlebihan pada punggung bawah, tetapi kedudukan ini menyekat dada, yang tidak selesa.

Barbell tarik ke dagu

Ini adalah latihan asas untuk mengolah rasuk tengah. Perhatikan lokasi siku, mestilah berada di satah badan.

Cengkaman yang terlalu sempit mengagihkan semula beban di delta depan dan mengubah julat gerakan, anda boleh menggunakan pegangan seperti dengan penekan tentera.

Dengan pegangan dari atas, ambil barbel sedikit lebih sempit daripada bahu anda. Batang di pinggul, bahu diluruskan, punggung bawah mempunyai pesongan normal.
Semasa anda menghirup, tarik bar ke atas, sebarkan siku ke sisi. Leher bergerak dalam bidang menegak, menjaga tahap badan.
Siku di bahagian atas berada di atas bahu. Tahan nafas dan perlahan-lahan turunkan bar ke bawah.

Peralatan Latihan Bahu

Banyak latihan bahu berat percuma boleh diganti dengan mesin yang sesuai. Sebagai contoh, mesin ketenteraan yang duduk dengan selesa digunakan di mesin Smith, menggunakan bangku pada lereng sekitar 80 darjah. Peningkatan lengan boleh dilakukan di blok pelatih sambil menarik blok bawah.

Mesin dumbbell diganti dengan latihan crossover dengan abah-abah. Walau bagaimanapun, dalam hal ini, siku tidak boleh dinaikkan di atas garis bahu, dan anda mesti melakukan satu lengan pada satu masa. Latihan ini juga dapat dilakukan semasa duduk di mesin, yang dapat menghilangkan risiko kecederaan punggung bawah.

Tarik barbell ke dagu digantikan oleh mesin Smith, dengan tarikan dilakukan dengan satu tangan. Di sini, cengkaman lebar disimulasikan, yang tidak selesa untuk melakukan secara langsung dalam latihan dengan barbel.

Berat kerja setiap lengan di mesin Smith dapat ditingkatkan sebanyak 10-15%, kerana tidak perlu memantau keseimbangan badan.

Program senaman bahu

Senaman bahu yang baik harus membuat ketiga-tiga kumpulan otot deltoid dan menumpukan pada berat badan.

Seperti otot mana pun, bahu dapat memperoleh keuntungan dari pengulangan yang tinggi, namun, untuk hasil terbaik, fokus pada berat yang lebih berat, tetapi lakukan latihan dengan sangat hati-hati dan dengan belay.

Program senaman bahu dirancang selama 8 minggu, satu senaman setiap 5-7 hari, didahului dengan pemanasan wajib.

Standing Barbell Press atau Seated / Standing Military Press: 3 set 4-6 wakil dengan usaha maksimum 80-85%.
Barbell Rows to the chin - 3 set 4-6 pengulangan untuk usaha 75-80% dari maksimum atau 6-8 pengulangan untuk tahap lanjutan.
Membiakkan tangan dengan dumbbell - 3 set 8-10 pengulangan untuk usaha 70-75% dari maksimum.

Rehat 3 minit sebelum setiap set 4-6 repetisi, 2 minit sebelum set 6-8 repetisi, dan 1 minit antara set 8-10 repetisi. Rehat yang mencukupi akan membolehkan otot-otot bangkit semula dan memanfaatkan setiap set.

Setelah anda mencapai pengulangan maksimum untuk setiap set, anda perlu menambah berat badan. Sebagai contoh, jika anda menekan 6 repetisi pada set pertama tekan bangku tentera, tambahkan 2 kg pada setiap sisi bar pada set seterusnya dan bekerjasama dengan berat itu sehingga anda telah melakukan 6 repetisi. Kemudian tambah berat badan lagi.

Latihan bahu untuk kanak-kanak perempuan adalah di peringkat pemula. Terdapat dua kesalahan utama yang dilakukan oleh kebanyakan pemula:

fokus pada latihan yang tidak sesuai
melakukan terlalu banyak wakil.

Fokus untuk mengangkat beban berat sambil melatih bahu anda. Semakin sukar latihan, semakin sedikit wakil yang dapat anda lakukan. Fokus pada latihan yang memungkinkan pemuatan progresif yang selamat.

Meningkatkan tekanan dari masa ke masa adalah peraturan nombor satu ketika membina otot secara semula jadi.

Pastikan anda mengambil cukup kalori dengan makanan anda. Kebanyakan orang tahu bahawa diet diperlukan untuk memaksimumkan pertumbuhan otot, tetapi lupa bahawa tidak akan ada pertumbuhan jika tidak cukup untuk mendapatkan jisim.

Latihan bahu dapat digabungkan dengan selesa dengan dada dan senaman. Anda boleh melakukan pembelahan di bahagian atas badan dan menggabungkan kerja otot bahu, lengan, punggung dan dada. Dalam kes ini, perhatikan latihan asas yang melibatkan kerja delta depan yang harus dielakkan.

Program latihan bahu 7 yang diberikan dalam artikel akan membantu anda mengetahui latihan apa yang boleh digunakan untuk memacu delta. Setiap set latihan untuk bahu akan membantu mengepam seluruh tali pinggang bahu dan melakukan semua ikatan otot-otot deltoid dan secara terpisah, tengah, depan dan belakang.

Tidak ada 2 orang yang berlatih dengan cara yang sama dan membina bahu yang besar. Setiap atlet melakukan urutan latihan yang berbeza, jumlah set, menggunakan berat yang berbeza, dan masa rehat. Artikel ini akan membantu anda mengetahui cara membina bahu di gim atau di rumah untuk semua orang.

Keperibadian adalah hak milik seseorang, dan tidak ada yang salah dengan itu, tetapi ia membataskan bagaimana seseorang individu dapat mengepam otot-otot deltoid. Beberapa prinsip dan pendekatan menjadikan latihan lebih baik, terutama ketika menyangkut persoalan bagaimana membangun bahu dengan cepat. Oleh itu, saya telah mengumpulkan 7 set latihan yang sangat berkesan untuk bahu, yang masing-masing akan memberitahu anda cara mengayunkan bahu untuk melegakan, lebar dan jisim.

Sila ambil perhatian bahawa urutan latihan, berat, jumlah pengulangan dan kelantangan dapat diubah untuk mencari cara terbaik bagi anda untuk membina otot deltoid. Setelah anda menjumpai senaman yang sesuai untuk anda, ikuti selama 4-8 minggu, kemudian kembali ke rutin anda atau cuba yang lain dari senarai ini.

Catatan:

Di bawah ini kita akan membincangkan bagaimana membina bahu di gimnasium, tetapi beberapa program sangat sesuai untuk latihan di rumah.
Set latihan di atas tidak termasuk pemanasan. Semasa meregangkan, lakukan seberapa banyak repetisi yang anda perlukan, tetapi jangan sekali-kali gagal otot.
Pilih berat yang akan membolehkan anda mencapai kegagalan otot pada wakil yang ditetapkan. Ini akan menjadi pengepaman bahu yang betul untuk melibatkan jumlah maksimum serat otot delta dalam kerja dan mencapai pertumbuhan otot.
Sekiranya anda berlatih dengan rakan kongsi, lakukan beberapa perwakilan paksa di mesin overhead yang paling berat. Sekiranya tidak, lakukan tetes pada set terakhir setiap latihan, mengurangkan berat badan sekitar 25% apabila kegagalan otot dicapai. Secara keseluruhan, anda perlu mencapainya 2 kali.

Cara membina bahu besar: latihan berat badan

Tujuan: membina semua balok delta

Kaedah yang paling berkesan untuk membina bahu di gim adalah bekerja dengan berat yang besar, tetapi anda perlu mendekati latihan anda dengan betul agar tidak cedera. Untuk melakukan ini, anda perlu memanaskan badan dengan baik dan mengikuti teknik senaman.

Untuk membina jisim bahu, mulakan senaman anda dengan latihan yang paling sukar (dalam kes ini, tekan overhead) yang akan mengangkat lebih banyak berat badan. Kemudian lakukan latihan satu sendi pada setiap tiga kumpulan otot deltoid: anterior, tengah, dan posterior. Ini akan menentukan tahap kerja pembinaan otot selagi anda mengekalkan jumlah latihan keseluruhan anda.

Apabila kita memusingkan bahu, kita boleh menyukarkan latihan dengan beberapa cara. Pada tekan overhead, mulailah dengan dumbbells, yang terkenal lebih sukar untuk mengimbangkan dan membiarkan jarak gerakan yang lebih besar daripada barbell. Anda juga akan melakukan piramid terbalik kerana ia membolehkan anda melakukan lebih banyak set kegagalan otot. Dalam 2 set pertama, anda akan menggunakan berat yang cukup berat dalam julat rep rendah (6) untuk membina kekuatan. Apabila keletihan meningkat pada set berikutnya, kurangkan berat badan sekitar 5 kg. Lakukan 2 set paling sukar dengan spotter sehingga anda dapat mengekalkan teknik anda.

Kerana bahagian depannya banyak melakukan senaman dada dan bahagian tengahnya mengambil tekanan dari overhead press, delta belakang sering kecil dan lemah. Dalam latihan ini, pengepaman bahu berlaku dalam keadaan apabila anda mempunyai banyak kekuatan. Pada masa yang sama, jangan takut untuk menukar urutan latihan bersama berdasarkan titik lemah anda. Sekiranya anda berfikir bahawa semua delta anda dikembangkan secara proporsional, lakukan latihan sedemikian dalam urutan yang berbeza pada setiap latihan.

Program latihan jisim bahu

Tekan Dumbbell Overhead -4 set 6,6,8,10 pengulangan (rehat 2 minit)
Barbell tarik ke dagu -3 set 8,8,10 pengulangan (rehat 2 minit)
3 set 8,10,12 pengulangan (rehat 1 minit)
Angkat palang di atas kepala dengan tangan lurus -3 set 8,10,12 pengulangan (rehat 1 minit)

Cara membina bahu bergelombang

Tujuan: menentukan delta

Di sini anda akan belajar cara yang baik untuk mengepam delta dengan menarik serat individu. Mengangkat beban ringan untuk pengulangan tinggi tidak lagi dianggap sebagai kaedah terbaik untuk mencapai definisi delta. Yang paling penting, senaman bahu gim ini bertujuan untuk merangsang pertumbuhan otot (berat badan sederhana dalam julat sederhana). Jumlah besar digunakan bersamaan dengan superset untuk meningkatkan jumlah kalori yang dibakar semasa dan selepas bersenam (kesan pengambilan oksigen selepas latihan). Di sini anda akan bergerak lebih cepat dan merasakan sensasi terbakar yang nyata di otot. Sekarang anda tahu bagaimana mengepam otot sehingga tidak hanya timbul, tetapi apa yang disebut "slash" muncul.

Senaman bahu untuk melegakan

Akhbar Tentera Duduk -4 set 8-12 ulangan (rehat 2 minit)
Membiakkan dumbbell ke sisi sambil berdiri -Superset:
Membiakkan dumbbell ke sisi sambil duduk dalam lereng -
3 set 10-12 pengulangan (tiada rehat)
Dagu menarik silang3 set 10-12 repetisi (60-90 saat rehat)
3 set 10-12 pengulangan (tiada rehat)
Mengangkat tangan ke sisi dengan pengedar -3 set 10-12 repetisi (60-90 saat rehat)

Cara membina bahu dengan cepat

Matlamat: menguasai teknik dan orang luar asas yang kukuh untuk latihan selanjutnya

Set ini terdiri daripada penekanan overhead dan latihan sendi tunggal untuk setiap sinar delta. Mulakan dengan mesin untuk mempelajari pergerakan sebelum beralih ke berat bebas yang paling sesuai untuk pembinaan otot.

Mulakan dengan ringan dan fokus pada teknik yang betul. Tambah berat badan hanya apabila anda dapat mengawal pergerakan anda sepenuhnya.

Program Latihan

Membiakkan dumbbell ke sisi sambil berdiri -3 set 12 repetisi (60-90 saat rehat)
Mengangkat tangan anda di hadapan anda dalam keadaan silang -3 set 12 repetisi (60-90 saat rehat)
Membiakkan tangan di simulator rama-rama -3 set 12 repetisi (60-90 saat rehat)

Cara mengepam delta tengah

Matlamat: membina otot deltoid tengah

Agar bahu menjadi lebih lebar, perlu mengembangkan ikatan tengah otot deltoid. Ini juga akan membolehkan pinggang kelihatan lebih sempit secara visual dan memulakan tali bahu yang lebar. Penekanan dalam program ini, tentu saja, adalah pada latihan untuk delta tengah.

Anda akan melaksanakannya pada awal latihan, ketika tenaga berada pada tahap tertinggi. Anda boleh mengganti program ini dengan senaman delta yang lebih seimbang (misalnya, berat badan) semasa perpisahan mingguan anda.

Satu set latihan untuk delta tengah

Tekan Overhead Tempat Duduk -4 set 8 repetisi (rehat 2 minit)
Barbell tarik ke dagu -3 set 8-10 pengulangan (60-90 saat rehat)
Melahirkan dumbbell ke sebelah dengan satu tangan -
Membiakkan dumbbell ke sisi sambil berdiri -3 set 10-12 repetisi (60-90 saat rehat)

Cara mengepam delta belakang

Tujuan: membina ikatan posterior otot deltoid

Ikatan belakang otot deltoid sering ketinggalan bukan hanya pemula, tetapi juga pembina badan yang maju. Ringkasnya, mereka tidak mendapat banyak rangsangan seperti delta depan dan tengah yang terlibat dalam latihan dada dan penekan bahu.

Untuk mengembangkan delta belakang, lakukan kompleks ini selama 4-8 minggu, atau ganti dengan senaman bahu yang lebih seimbang.

Satu set latihan untuk delta belakang

Tekan dari belakang kepala -
Membiakkan dumbbell ke sisi sambil duduk dalam lereng -4 set 8 repetisi (60-90 saat rehat)
Menaikkan tangan dalam crossover -3 set 10 repetisi (60-90 saat rehat)
Membiakkan tangan di simulator rama-rama -3 set 10-12 repetisi (60-90 saat rehat)

Cara mengepam delta depan

Tujuan: membina kumpulan otot deltoid anterior

Sekiranya anda banyak melatih dada, maka anda mungkin sudah mempunyai bahagian depan yang baik. Lagipun, mereka terlibat dalam semua latihan menekan, terutama ketika melaksanakannya secara miring. Walau bagaimanapun, otot-otot deltoid anterior yang agak lemah dapat menghalang pembinaan otot pektoral. Latihan ini dirancang untuk membetulkan keadaan ini.

Perlu sekurang-kurangnya 48 jam antara latihan dada dan bahu agar otot pulih sepenuhnya.

Satu set latihan untuk delta depan

Tekan Overhead Tempat Duduk -4 set 8-12 ulangan (rehat 2 minit)
Arnold Press -4 set 8-10 pengulangan (rehat 2 minit)
Mengangkat dumbbell di hadapan anda -3 set 10 repetisi (60-90 saat rehat)
Mengangkat tangan anda di hadapan anda dalam keadaan silang -3 set 10-12 repetisi (60-90 saat rehat)

Apa yang perlu dilakukan sekiranya bahu tidak tumbuh

Tujuan: delta pra-keletihan

Trisep kadang-kadang boleh menjadi faktor pembatas dalam latihan bahu, terutama di bangku penekan. Sekiranya otot-otot ini selalu "kendur" sebelum anda menggerakkan bahu dengan betul, anda tidak akan dapat membawa delta ke kegagalan otot dan menaikkan bahu dalam latihan multi-sendi. Amalan pra-keletihan dirancang untuk mengatasi keadaan ini. Ini adalah kaedah terbaik untuk membina otot ketinggalan dengan betul. Di sini, anda pertama kali meletihkan delta dengan latihan sendi tunggal, dan kemudian tekan overhead apabila trisep penuh dengan kekuatan. Oleh itu, delta mesti mencapai kegagalan sebelum trisep berlaku.

Pada awal latihan anda, jangan tergoda untuk beralih ke berat yang berat, kerana ini akan memberi tekanan tambahan pada sendi siku anda. Juga, jika pada waktu anda melakukan latihan bersama, anda merasa sangat letih, lakukan di simulator. Ini akan menjadi lebih selamat dengan cara ini.

Program Latihan

Menarik blok bawah ke sisi dengan satu tangan -4 set 8-10 pengulangan (60-90 saat rehat)
Mengangkat palang di hadapan anda dengan tangan terentang -3 set 10 repetisi (60-90 saat rehat)
Membiakkan tangan di simulator rama-rama -3 set 10 repetisi (60-90 saat rehat)
Tekan overhead di simulator -3 set 8-10 pengulangan (rehat 2 minit)
Barbell tarik ke dagu -3 set 10-12 ulangan (rehat 2 minit)

Adakah bahu yang besar dan lebar dipam menghiasi sosok wanita? Jawapan separuh adil kemungkinan besar akan tegas: "Tidak, mereka tidak menghias!"

Bahu yang luas, dalam fikiran wanita, adalah sifat penting dari sosok lelaki yang harmoni.

Adakah seorang gadis perlu melatih bahunya? Pendapat mengenai isu separuh wanita ini mungkin akan berbeza.

Walau bagaimanapun, setiap wanita yang menjaga kecantikan tubuhnya dan bermain sukan ingin mempunyai garis bahu yang kencang dan bulat.

Ada sudut pandang bahawa jika anda melakukan latihan bahu, misalnya, dengan barbel atau dumbbells, mereka akan mendapat jisim dan bertambah dengan cepat.

Gadis-gadis yang dikasihi, saya ingin meyakinkan anda, kerana ciri-ciri evolusi, seks wanita sangat sukar (bahkan mustahil tanpa menggunakan kaedah khas) untuk mendapatkan jumlah jisim otot yang mencukupi di bahagian atas badan.

Oleh itu, dengan menggerakkan bahu, kita akan mendapat kelegaan seksi yang indah, dan tidak banyak penambahan jisim otot. Oleh itu, adakah anda harus melatih bahu anda?

Untuk mendapatkan siluet yang indah, pahat, harmoni, anda perlu melatih seluruh badan hampir sama, dan bahu, wanita cantik, tidak terkecuali.

Anda boleh melegakan dan mengetatkan otot bahu dengan cara yang berbeza - dengan bantuan simulator khusus atau dengan bersenam dengan berat percuma (dumbbells, weight, barbells).

Tetapi, sebelum mula mengusahakan teknik melakukan latihan, kita, gadis-gadis yang dikasihi, perlu mengetahui struktur otot-otot tali pinggang bahu, kerana dalam kes kita sangat penting.

Dalam fisiologi dan kehidupan seharian, konsep "bahu" sangat baik.

Apa, dalam pemahaman kebanyakan orang, disebut bahu, dalam bahasa anatomi disebut tali pinggang bahu atas, sedangkan bahu adalah jarak dari selekoh siku ke sendi bahu. Untuk kemudahan, kita akan memahami perkataan "bahu" sebagai tali pinggang badan.

Di tali pinggang bahu adalah otot deltoid, periosteal, subosseous, beberapa otot bulat dan subscapularis. Semasa melatih bahu, pertama-tama kita mencapai kelegaan dan keparahan ikatan otot-otot deltoid, kerana otot inilah yang membentuk kontur luar bahu.

Delta adalah otot trisep, yang terdiri daripada kumpulan kepala anterior, tengah dan posterior. Pembina badan lelaki biasanya dinasihatkan untuk mengepam ketiga-tiga balok secara merata, untuk mencapai peningkatan jisim otot mereka,

Bagi kanak-kanak perempuan, cadangannya akan agak berbeza: kerana ciri-ciri anatomi, ikatan posterior otot deltoid sangat sukar untuk dilatih, dan ia mempunyai ukuran yang sangat kecil. Oleh itu, perlu memulakan latihan dengannya, delta belakang juga dipam dengan beberapa latihan untuk otot punggung seluas.

Kepentingan utama bagi garis bahu yang terbentuk dan anggun adalah pengepaman delta tengah, dan kumpulan otot ini bertindak balas dengan penuh rasa terima kasih.

Memilih dumbbell

Oleh kerana kita bercakap mengenai latihan delta dengan dumbbell, perlu memilih peralatan yang tepat sehingga latihan itu berlangsung dengan cekap dan tanpa rasa tidak selesa yang berkaitan dengan peralatan yang tidak selesa.

Salah satu kelebihan dumbbells yang tidak dapat dipertikaikan adalah keserbagunaannya. Anda boleh berlatih dengan mereka di mana sahaja: di rumah, di alam, di taman, hampir tidak ada peralatan yang memberikan kebebasan bertindak seperti dumbbell.

Mengikut berat badan mereka. Pilihan terbaik adalah dumbbell yang dilipat dengan julat berat yang besar. Untuk melatih bahu, seorang gadis pemula memerlukan dumbbell dengan berat sekitar 2-3 kg, tetapi semasa latihan, berat badan dapat meningkat dengan ketara.
Cara dumbbell berada di tangan. Ia semestinya sesuai untuk anda - hasil kelas anda bergantung padanya!
Pada bahan dari mana dumbbell dibuat. Adalah wajar bar peluru dengan sisipan getah - ini dapat mengelakkan dumbbell tergelincir.
Sekiranya anda membeli dumbbell gelongsor, sepasang sarung tangan kecergasan dapat membantu.

Latihan bahu

Semua latihan sukan boleh dibahagikan kepada asas dan mengasingkan. Latihan asas menggunakan bilangan maksimum otot badan, dan mengasingkan yang dilakukan lebih kecil. Latihan bahu tidak terkecuali.

Satu set empat latihan ini akan cukup untuk pertama kalinya, terutamanya, semasa anda melatih, anda harus menambah berat proyektil, dan juga mengubah jumlah pengulangan dan pendekatan.

Langkah berjaga-jaga keselamatan semasa bekerja dengan berat percuma.

Semasa latihan, pastikan untuk mengikuti teknik - ini adalah peraturan terpenting yang akan melindungi anda dari kecederaan. Jangan mengambil berat badan yang banyak jika anda tidak tahu tekniknya dengan sempurna!

Oleh itu, kami melihat bagaimana membina otot bahu dengan dumbbells dan latihan yang menjadikan bahu tegak dan cantik.

Kesimpulannya, perlu menghubungi anda, gadis-gadis yang dikasihi! Ingatlah bahawa hanya aktiviti fizikal biasa, menggabungkan kekuatan dan latihan kardio, pemakanan yang betul, dan juga melepaskan tabiat buruk, yang akan memberi anda tubuh yang anda idamkan.

Tuan-tuan yang dihormati, jangan lupa perkara yang paling penting: bahu yang dipompa adalah trend tanpa syarat pada musim panas yang akan datang!