Berapa gram sepatutnya satu hidangan makanan semasa menurunkan berat badan? Saiz hidangan - berapa banyak yang perlu dimakan pada satu hidangan supaya tidak menambah berat badan? Makan 3 kali sehari

Adalah dipercayai bahawa proses "penyulingan makanan menjadi lemak" bergantung pada masa penggunaannya - mereka mengatakan bahawa sebarang kalori dibakar pada waktu pagi, dan selepas pukul enam petang walaupun salad rendah kalori berjalan lurus. kepada gemuk. Berdasarkan peraturan ini, menolak sarapan pagi "memecahkan metabolisme anda" dan disamakan dengan pelanggaran diet utama - walaupun ini adalah asas metodologi.

Ia juga menarik bahawa kebanyakan bahan yang dikhaskan untuk penurunan berat badan menasihatkan makan sekurang-kurangnya 4-5 kali sehari, memastikan bahawa tanpa mengikuti peraturan asas ini adalah mustahil untuk menghilangkan berat badan berlebihan. Pada masa yang sama, diet orang "biasa" - iaitu, makan 3 kali sehari - secara automatik diiktiraf sebagai salah untuk mengurangkan berat badan dan untuk mendapatkan jisim otot.

Berapa kerap anda perlu makan untuk menurunkan berat badan?

Penyelidikan saintifik menunjukkan bahawa untuk kedua-dua penurunan berat badan dan penyelenggaraan berat badan, ia adalah terutamanya penting, dan tidak sama sekali, kekerapan makan (1). Malah, jika anda mula makan 5 kali sehari, anda boleh makan hampir dua kali ganda berbanding anda mula makan 3 kali sehari. Akhirnya, saiz bahagian dan jenis makanan yang anda makan adalah kunci.

Sebagai contoh, karbohidrat yang tinggi (terutamanya gula, gula-gula, barangan bakar dan produk tepung putih) dengan cepat meningkatkan tahap glukosa darah - tetapi penurunan tahap ini selepas beberapa jam membawa kepada rasa lemah, yang ramai disalah anggap sebagai kelaparan. Inilah yang membuatkan seseorang yang cuba menurunkan berat badan mencari snek "manis" lagi dan lagi.

Berapa banyak yang perlu anda makan pada satu masa dan setiap hari?

Jika anda ingin menurunkan berat badan, maka setiap hari anda perlu makan sejumlah 1800-2000 kalori - yang agak realistik dengan tiga kali makan sehari dan saiz hidangan 600-700 kalori. Sebaik-baiknya, setiap hidangan harus terdiri daripada 20-25 gram lemak (30% kalori), 30 gram protein dan 70-80 gram karbohidrat sihat. Saya menulis tentang FitSeven dengan lebih terperinci dalam artikel khas.

Walau bagaimanapun, lelaki yang aktif secara fizikal memerlukan sekurang-kurangnya 2700-2900 kcal sehari untuk mendapatkan jisim otot - dalam kes ini, adalah lebih baik untuk makan 5-6 kali sehari, daripada cuba memasukkan kalori ke dalam tiga hidangan. Dalam kes ini, sekurang-kurangnya separuh daripada kalori harus datang dari sarapan pagi dan makan tengah hari, dan kebanyakan karbohidrat harus datang dari makanan sejurus selepas latihan kekuatan.

Pukul berapa anda patut makan?

Walaupun kepercayaan popular, tidak ada bukti saintifik bahawa makan pada waktu pagi mempunyai kesan ke atas kadar metabolisme anda. Ringkasnya, sarapan pagi yang lazat tidak mempercepatkan metabolisme anda dan tidak membantu anda menurunkan berat badan - sama seperti melangkau sarapan tidak melambatkan metabolisme anda. Ia juga penting bahawa banyak kajian mengatakan sebaliknya.

Diet, yang dipanggil "", membayangkan penolakan biasa sarapan pagi dan membenarkan makan hanya dari tengah hari hingga 8 malam. Malah, dengan diet sedemikian, tubuh berpuasa selama 16 jam setiap hari - bagaimanapun, hasilnya bukanlah kelembapan dalam metabolisme, tetapi pecutannya, yang membantu menurunkan berat badan dengan cepat.

Kekerapan makan dan kelaparan

Kebanyakan orang yang ingin menurunkan berat badan paling kerap tidak dapat mengawal rasa lapar mereka - dan penyelesaian kepada masalah ini jauh dari cuba mengira dengan tepat berapa kali sehari anda perlu makan. Selalunya, penambahan berat badan yang berlebihan dikaitkan dengan penggunaan biasa, yang menimbulkan pengumpulan lemak perut dan menyebabkan rasa lapar yang tajam.

Lebih-lebih lagi, walaupun keengganan sepenuhnya untuk makan boleh memberi kesan yang sangat ketara pada metabolisme seseorang hanya tiga hari (3) selepas permulaan mogok lapar. Dalam erti kata lain, jika anda berasa sangat lapar dalam masa 2-3 jam selepas makan, maka anda berkemungkinan besar makan terlalu banyak karbohidrat cepat dalam bentuk dan mengabaikan sayur-sayuran.

Mengapa makan 5 kali sehari membantu anda menurunkan berat badan?

Walaupun sains tidak boleh mengesyorkan jumlah tepat makanan sihat atau penurunan berat badan setiap hari, dalam kebanyakan kes, makan bahagian kecil (iaitu, 5 kali sehari) membantu anda menurunkan berat badan. Walau bagaimanapun, sebab sebenar hanya terletak pada hakikat bahawa diet sedemikian menjadikan anda lebih memantau diet anda.

Secara ringkas, hidangan makanan segera biasa mengandungi sehingga 700-900 kcal, yang tidak sesuai dengan logik "bahagian kecil" - sama seperti pizza di hadapan TV atau separuh dengan secawan teh selepas makan malam yang berat. . Jika anda benar-benar lebih mudah untuk makan 5-7 kali sehari dan mengawal kalori dengan cara ini, ia pasti dapat membantu anda menurunkan berat badan.

Berapa jam selepas sukan anda boleh makan?

Sekiranya anda terlibat dalam kecergasan atau jenis aktiviti sukan lain untuk menurunkan berat badan, maka peranan tidak dimainkan oleh berapa jam selepas latihan anda boleh makan - kehadiran atau ketiadaan makanan di dalam perut sebelum permulaan latihan adalah lebih penting. . Dalam masa 3-4 jam selepas makan, badan tidak akan menghabiskan rizab lemak sama sekali, tetapi kalori makanan yang baru dimakan.

Itulah sebabnya, untuk menurunkan berat badan, disyorkan untuk berlatih sama ada semasa perut kosong, atau sekurang-kurangnya 3 jam selepas makan terakhir - ini akan mengurangkan tahap glukosa dalam darah dan mengaktifkan proses pembakaran lemak. Ini akan melibatkan sesi senaman sederhana selama 30-50 minit pada kadar denyutan jantung tidak lebih tinggi daripada 150 denyutan seminit.

***

Penyelidikan saintifik menunjukkan bahawa kekerapan pengambilan makanan tidak menjejaskan metabolisme manusia, tidak mempercepat atau memperlahankannya. Malah, dengan tiga kali makan sehari anda boleh menurunkan berat badan tanpa sebarang masalah, dan dengan lima kali makan sehari anda boleh menambah berat badan (yang berjaya dilakukan oleh ahli bina badan). Apa yang lebih penting bukanlah berapa kerap (atau pada masa) anda makan, tetapi apa sebenarnya yang dimasukkan ke dalam setiap hidangan.

Sumber saintifik:

1. Kekerapan makan dan keseimbangan tenaga,
2. Peranan penyebab sarapan pagi dalam keseimbangan tenaga dan kesihatan: percubaan terkawal rawak pada orang dewasa yang kurus,

Lyudmila Sergeevna Sokolova

Masa membaca: 10 minit

A A

Artikel terakhir dikemas kini: 05/02/2019

Mana-mana ibu muda tertanya-tanya berapa banyak bayi yang baru lahir perlu makan pada satu penyusuan. Topik ini sangat relevan selepas melawat pakar pediatrik untuk prosedur penimbangan. Memang doktor ada kaedah pengiraan sendiri. Dan, walaupun bayi itu berkelakuan tenang, mana-mana ibu akan menjadi gugup selepas keputusan doktor bahawa anaknya kekurangan zat makanan. Tetapi mungkin tiada apa yang perlu dirisaukan. Ya, terdapat formula untuk pengiraan, tetapi perlu diingati peraturan emas: jangan bandingkan anak anda dengan anak lain. Walau bagaimanapun, terdapat tanda-tanda kenyang makhluk kecil, serta kaedah untuk menentukan piawaian untuk susu yang digunakan.

Pemakanan bayi yang baru lahir pada hari-hari pertama kehidupan

Pada hari-hari pertama selepas kelahiran bayi anda, semasa anda berada di hospital bersalin, adalah penting untuk berunding dengan pakar dan memilih kaedah dan jadual yang betul untuk memberi makan kepada bayi anda yang baru lahir. Doktor akan membantu anda membuat diet dan, jika masalah timbul, cepat selesaikannya. Jadi, sebagai contoh, kadang-kadang kesukaran timbul dengan susu ibu, ia tidak muncul - adalah penting bahawa bayi berada di bawah kawalan sementara pakar membantu mendorong laktasi pada ibu.

Berapa banyak yang perlu dimakan oleh bayi yang menyusu pada satu penyusuan?

Apabila menyusu, sukar untuk mengira jumlah susu. Anda tidak akan tahu dengan tepat berapa banyak kanak-kanak makan. Oleh itu, adalah sangat penting untuk mewujudkan proses pemakanan sejurus selepas kelahiran bayi.

Kami mengesyorkan mengambil kesempatan daripada hari-hari apabila anda berada di hospital bersalin selepas bersalin. Terdapat peluang yang baik untuk mendapatkan perkhidmatan perunding laktasi - dia akan menunjukkan dan memberitahu anda cara menggunakan bayi yang baru lahir dengan betul pada payudara.

Adalah sangat baik jika bayi dapat merasai susu pertama, dipanggil kolostrum. Ia mengandungi banyak bahan berguna yang mengecas imuniti anak kecil. Dan apabila penyusuan ditetapkan, cuba pastikan bayi juga makan susu belakang. Ia adalah yang paling berkhasiat, jadi ia adalah yang paling sukar untuk bayi baru lahir.

Bayi yang baru lahir diberi kolostrum untuk 2-4 hari pertama selepas kelahiran, dia belajar untuk menggenggam payudara ibunya dengan betul dan menguasai refleks menghisap. Setiap hari isipadu perut bertambah dan bayi mula makan lebih banyak susu. Foremilk paling mudah keluar, yang boleh menyebabkan bayi yang diberi susu botol menjadi malas dan tidak mengosongkan payudara mereka sepenuhnya. Menyedari bahawa adalah mungkin untuk mendapatkan makanan tanpa usaha, sesetengah bayi secara beransur-ansur beralih kepada penyusuan buatan sama sekali.

Tetapi bagaimana untuk mengira mililiter yang dimakan setiap penyusuan? Ingat bahawa anda tidak perlu mengepam dalam apa jua keadaan. Adalah mustahil untuk mengosongkan payudara anda sendiri. Terdapat risiko untuk tidak menyatakan apa-apa, walaupun bayi akan makan juga.

Pakar mengatakan bahawa bayi yang baru lahir makan sama seperti yang dia perlukan. Dan kelenjar susu menghasilkan jumlah yang diperlukan untuknya. Pembantu yang sangat baik dalam kes ini ialah penimbang elektronik. Timbang si kecil anda sebelum dan selepas makan, cuma jangan tanggalkan lampin. Perbezaan yang terhasil akan menjadi nilai yang sama, tetapi ia tidak akan sentiasa malar. Lain kali baby boleh makan lebih. Dalam kes ini, adalah penting berapa banyak kanak-kanak makan setiap hari, dan dia melakukan ini setiap 2 jam pada minggu pertama kehidupan.

Beberapa peraturan untuk ibu

1. Tidak perlu mengawal jumlah yang dimakan pada hari pertama, kerana nilai ini sentiasa berubah. Jadi, pada hari ke-3 seorang kanak-kanak boleh makan sehingga 35 ml setiap penyusuan, dan pada hari ke-7 angka ini berganda.
2. Jangan buat sekatan dan suapan atas permintaan.
3. Pada waktu malam, vitamin yang sangat berharga dihasilkan untuk tubuh yang sedang membesar. Jangan malas untuk meletakkan bayi anda ke payudara anda pada masa ini.
4. Jika bayi tidak gugup antara penyusuan, tidur dengan nyenyak, dan tidak sebak, kemungkinan besar dia sudah cukup makan.
5. Sehingga 3 bulan, lebih banyak susu boleh dihasilkan daripada bayi yang baru lahir makan, dan selepas masa ini - seberapa banyak yang diperlukan oleh bayi. Sesetengah ibu akan merasakan bahawa payudara mereka telah menjadi lembut dan bayi tidak lama lagi akan tidak mempunyai apa-apa untuk dimakan. Tetapi ini tidak begitu, kawal mood bayi anda.
6. Juga dalam tempoh ini, bayi mungkin meminta makanan lebih kerap - jangan menolak, ini merangsang laktasi. Ini tidak boleh dianggap sebagai tanda kekurangan zat makanan. Biasanya, makanan bayi mengambil masa kira-kira 15 minit, tetapi dalam beberapa kes ia boleh mengambil masa sehingga 40 minit. Jangan campur hal ini.

Ujian lampin basah yang sangat baik. Jangan gunakan lampin selama 24 jam. Berdasarkan bilangan lampin, tentukan berapa kali bayi yang baru lahir kencing. Norma ialah 13 kali. Ini akan menunjukkan bahawa kanak-kanak itu telah diberi makan sepenuhnya.

Berapa banyak yang perlu dimakan oleh bayi baru lahir yang diberi botol?

Jika anak mengawal jumlah makanan yang dimakan menggunakan kaedah semula jadi untuk memberi makan sendiri, maka ibu bapa mengawalnya. Sebaik sahaja anda mengesan sedikit pun rasa tidak puas hati dalam tingkah laku bayi, ibu akan bimbang bahawa anak itu kekurangan zat makanan.

Jadi berapa banyak yang perlu dimakan oleh seorang kanak-kanak? Mari kita mulakan dengan fakta bahawa apabila menyusu, kekerapannya adalah kira-kira 10-12 kali sehari, setiap 2-2.5 jam. Tetapi apabila menggunakan campuran, kadar penyusuan hanya 8 kali, setiap 3 jam.

Perbezaan kekerapan penyusuan antara penyusuan dan penyusuan IV berlaku kerana susu formula mengambil masa yang lebih lama untuk dihadam berbanding susu.

Satu lagi perbezaan ketara ialah jumlah pemakanan semasa IV kekal malar dalam masa 24 jam. Terdapat beberapa formula untuk mengira jumlah formula setiap 1 penyusuan dalam 10 hari pertama kehidupan:

1. Umur sehingga 10 hari dari lahir: darabkan bilangan hari dari kelahiran bayi dengan 10. Ini akan menjadi anggaran bilangan mililiter setiap penyusuan. Sebagai contoh, pada hari ke-3 bayi baru lahir makan 30 ml, kerana... 3 * 10 = 30 (ml).

1. Umur lebih daripada 4 hari: bahagikan berat dengan ketinggian bayi, anda mendapat volum sekali. Sebagai contoh, berat kanak-kanak ialah 3500 gram dan tinggi ialah 53 cm. 3500 / 53 = 66 (ml).

Adalah penting untuk memantau ketinggian dan berat bayi yang baru lahir pada IV untuk mengetahui anggaran satu kali makanan untuk bayi.

Tetapi ini adalah angka purata untuk bayi biasa. Banyak bergantung pada berat bayi yang baru lahir. Bagaimana untuk mengetahui isipadu harian formula untuk kanak-kanak pada IV? Anda boleh menggunakan formula Finkelstein:

1. Sekiranya berat bayi baru lahir pada IV kurang daripada 3200 gram, maka umur dalam hari perlu didarabkan dengan 70 - kita mendapat jumlah pemakanan harian.
2. Jika beratnya lebih daripada 3200 gram, kami mendarabkan hari dengan 80 - ini akan menjadi jumlah susu formula setiap hari untuk bayi yang baru lahir pada IV.

Untuk menentukan sama ada bayi kenyang, mereka mengambil kira mood dan berat badan mereka. Secara purata, pada bulan pertama kenaikan mingguan ialah 150 - 200 gram. Dengan setiap bulan yang berlalu, berat badan bayi yang baru lahir semakin berkurangan; ini adalah standard untuk semua bayi.

Jumlah pemakanan harian meningkat apabila bayi membesar: dari 2 bulan, bayi perlu makan sehingga 800 ml sehari, dengan setiap bulan berikutnya kami menambah 50 ml. Dan pada 8 bulan anak kecil sudah makan 1110 ml.

Video: Komarovsky mengenai rejim pemakanan bayi yang baru lahir

Memberi makan selepas 6 bulan dan memperkenalkan makanan pelengkap

Enam bulan adalah titik perubahan apabila makanan pelengkap diperkenalkan. Dengan kuantitinya, semuanya mudah - kita mulakan dengan setengah sudu teh. Kami mula memberi makanan pelengkap hanya pada waktu pagi - untuk mengenal pasti alahan jika ia muncul. Pada bila-bila masa lain, anda mungkin terlepas simptom pertama alahan. Jika anda menyusukan bayi anda selepas makan tengah hari, ruam mungkin muncul pada waktu malam, dan pada waktu pagi mungkin tiada apa-apa lagi.

Apa yang perlu diberikan dan bagaimana untuk menyesuaikan menu harus berunding dengan pakar pediatrik. Bergantung kepada keperluan si kecil, dia akan memilih pilihan yang terbaik. Tetapi bagaimana dengan susu?

Bekalan kuasa

Bagi penyusuan, kami memberi mengikut skema yang sama: seberapa banyak susu yang diperlukan oleh bayi baru lahir, kami memberinya makan sebanyak itu. Satu-satunya perkara ialah bilangan snek malam mungkin berkurangan, dan sesetengah kanak-kanak pada masa ini menolaknya sama sekali.

Jadual yang sangat baik ialah apabila anda memberi makan sekitar 12 pagi, kemudian berbuka sehingga 8 pagi. Tetapi ini mengikut keperluan, dan jika bayi menuntut penyusuan pada pukul 3 pagi, ayuh, ingatlah kebaikan susu ibu pada waktu malam.

Selalunya terdapat perdebatan di kalangan peminat kecergasan dan profesional tentang kekerapan anda perlu makan. Mari kita fikirkan berapa kali sehari anda benar-benar perlu makan untuk membina otot atau menurunkan berat badan.

Selalunya terdapat perdebatan di kalangan peminat kecergasan dan profesional tentang kekerapan anda perlu makan. Mari kita fikirkan berapa kali sehari anda benar-benar perlu makan untuk membina otot atau menurunkan berat badan.

Salah satu topik yang paling kontroversi dalam dunia kecergasan dan bina badan ialah bilangan makanan yang optimum setiap hari untuk membina otot, membakar lemak dan meningkatkan kekuatan. Ramai atlet makan setiap 2-3 jam, ada yang makan sekali sehari atau hanya pada tempoh masa tertentu. Dan ada yang memilih min emas.

Adakah terdapat kekerapan makan yang ideal untuk pertumbuhan otot, penurunan berat badan dan metabolisme? Untuk mengetahui berapa kerap anda perlu makan untuk mencapai matlamat kecergasan anda, kami mengumpulkan pendapat yang paling popular mengenai perkara ini, dan juga mengkaji hasil penyelidikan saintifik.

Mitos Pemakanan #1: Makan dengan kerap mempercepatkan metabolisme anda.

Orang yang makan banyak makanan sepanjang hari menyatakan bahawa ia membantu mereka meningkatkan kadar metabolisme mereka. Tetapi bolehkah makan dengan kerap sebenarnya mempercepatkan metabolisme anda dan membantu anda menurunkan berat badan?

Terdapat beberapa kajian saintifik mengenai isu ini, yang hasilnya tidak menimbulkan keraguan. Bagi orang yang berlebihan berat badan dan obes, dengan pengambilan kalori harian yang berterusan bergantung pada jumlah makanan sehari, kadar metabolisme tidak berubah. Dalam subjek ujian dengan berat normal, kadar metabolisme juga kekal sama, tidak kira sama ada mereka makan 2 atau 7 kali sehari.

Dedahan

Menambah bilangan makanan tidak meningkatkan kadar metabolisme jika jumlah makanan kekal tidak berubah. Dalam erti kata lain, jumlah pengambilan kalori anda yang penting, bukan kekerapan anda makan. Makan seberapa banyak kali sehari yang anda mahu, dan jangan risau tentang makan setiap 2-3 jam.

Mitos Pemakanan #2: Makan 5-6 Hidangan Kecil Sehari Akan Membantu Anda Menurunkan Berat Badan Lebih Cepat

Anda mungkin pernah mendengar bahawa makan 5-6 hidangan kecil sehari akan mempercepatkan pemulihan anda. Secara teori, ini kedengaran hebat: makan dan pada masa yang sama terus menurunkan berat badan. Tetapi, malangnya, hasil eksperimen di kawasan ini tidak kelihatan begitu optimistik.

Kebanyakan kajian saintifik yang mengkaji kesan kekerapan makan terhadap penurunan berat badan dijalankan ke atas orang yang berlebihan berat badan dan obes. Dan di sini ternyata bahawa sambil mengekalkan pengambilan kalori harian, kadar penurunan berat badan, tanpa mengira jumlah makanan sehari, kekal malar.

Selain itu, orang yang mempunyai berat badan normal tidak mengalami perubahan dalam kadar penurunan berat badan apabila menukar kekerapan makan mereka..

Dedahan

Kekerapan makan tidak menjejaskan pengekalan berat badan dan penurunan berat badan apabila pengambilan kalori harian kekal tidak berubah. Untuk penurunan berat badan yang mampan, adalah perlu bahawa perbelanjaan kalori melebihi pengambilan kalori, dan bilangan makanan ringan tidak penting.

Mitos Pemakanan #3: Makan Kerap Meningkatkan Pertumbuhan Otot

Ramai orang makan banyak kali pada siang hari kerana mereka percaya ia membantu. Para saintis telah mengkaji kesan pemakanan pada tahap sintesis protein otot dan membuat kesimpulan bahawa 3-5 hidangan sehari sudah cukup untuk merangsang sintesis protein dan pertumbuhan otot yang terbaik.. Dalam kes ini, pengambilan protein daripada makanan sepanjang hari hendaklah seragam.

Kerja-kerja saintifik di atas adalah jangka pendek, iaitu, kadar sintesis protein dianggarkan hanya dalam beberapa jam. Susulan yang lebih lama diperlukan untuk melihat betapa ketaranya ini mempengaruhi pertumbuhan otot yang boleh dilihat.

Kajian yang berlangsung selama 2-8 minggu telah menunjukkan bahawa bilangan makanan tidak menjejaskan kenaikan berat badan sama ada dalam subjek yang berlebihan berat badan atau mereka yang BMInya berada dalam julat normal.. Malah bagi orang yang menjalani diet penurunan berat badan, 6 kali makan sehari tidak memberikan kelebihan penambahan berat badan berbanding 3 kali makan sehari.

Berdasarkan data yang diperoleh, boleh dikatakan bahawa kekerapan makan tidak mempengaruhi pertumbuhan jisim otot. Walau bagaimanapun, perlu diperhatikan bahawa eksperimen ini dijalankan pada orang biasa, dan bukan pada atlet yang kerap berlatih dengan berat.

Sehingga kini, hanya satu kajian telah dijalankan mengenai kesan kekerapan makan pada jisim otot pada orang yang aktif secara fizikal. Para saintis Jepun mengkaji sekumpulan peninju lelaki dengan pengambilan kalori 1200 kcal sebagai persediaan untuk pertandingan. Separuh daripada peserta makan enam kali sehari, dan yang lain hanya dua kali. Ternyata selepas dua minggu, peserta yang makan lebih kerap kehilangan jisim otot yang lebih sedikit.

Pengambilan kalori harian kumpulan hanya 1200 kcal, dan pengambilan protein mereka ialah 60 g sehari (1 g/kg berat badan). Bagi seorang lelaki ini adalah angka yang sangat rendah. Ini bermakna keputusan ini harus ditafsirkan dengan berhati-hati. Kekerapan makan optimum untuk atlet memerlukan lebih banyak kajian.

Dedahan

Kekerapan makan nampaknya tidak memberi kesan ketara pada jisim otot apabila pengambilan kalori dikekalkan. Namun, isu ini memerlukan kajian tambahan dalam atlet angkat berat. Untuk meningkatkan kekuatan dan jisim otot, sebaiknya ambil jumlah kalori dan protein yang mencukupi (kira-kira 30 gram protein setiap hidangan).

Inilah perkara yang penting untuk anda ketahui:

- Penyelidikan tidak menyokong idea bahawa makan lebih kerap meningkatkan kadar metabolisme anda

- Telah terbukti bahawa makan makanan yang kecil dan kerap boleh meningkatkan sintesis protein, tetapi ini hanya ditunjukkan dalam kajian di mana jumlah protein yang diambil adalah sangat rendah.

- Adalah lebih baik untuk bereksperimen dengan kekerapan makan yang berbeza dan mengetahui apa yang paling sesuai untuk anda. Di samping itu, anda harus mengambil kira gaya hidup anda, yang berbeza untuk setiap orang.

Anda mungkin pernah menemui dakwaan bahawa makan makanan yang kecil dan kerap adalah kunci kejayaan. Ia mempercepatkan metabolisme, memuaskan rasa lapar, dan meningkatkan kawalan gula dalam darah. Tetapi adakah terdapat bukti dan justifikasi untuk kedudukan ini? Mari kita lihat fakta saintifik dan penyelidikan.

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/fa6426233a49721029f1c81fae0d3125.jpg

Metabolisme. ​

Penyokong cara pemakanan yang disebutkan di atas mendakwa bahawa ia membantu mereka mengekalkan metabolisme mereka pada tahap yang diingini. Ia adalah berdasarkan teori bahawa badan anda berusaha untuk mengekalkan tahap rizab tenaga yang mencukupi (iaitu lemak badan) untuk bertahan dalam tempoh berpuasa seterusnya. Oleh itu, apabila anda mengekalkan badan anda tanpa makanan selama lebih daripada beberapa jam, badan merasakan kekurangan tenaga dan masuk ke "mod kelaparan" dan mula menjimatkan tenaga. Memang badan memperlahankan kadar metabolisme untuk menjimatkan tenaga.

Walaupun kenyataan ini mungkin kelihatan logik pada pandangan pertama, terdapat sangat sedikit bukti bahawa ini sebenarnya berlaku. Saintis LeBlanc mendapati bahawa memberi makan anjing 4 hidangan kecil menghasilkan dua kali ganda tindak balas termogenik sebagai makanan besar dengan jumlah kalori yang sama. Kajian seterusnya oleh pengarang yang sama mendapati bahawa orang juga bertindak balas kepada penyusuan yang lebih kerap dengan peningkatan thermogenesis.

Sebaliknya, banyak kajian telah gagal menunjukkan bahawa kekerapan makan mempunyai kesan yang boleh diukur ke atas perbelanjaan tenaga. Iaitu, menurut beberapa data, tidak ada peningkatan dalam kadar metabolisme sebagai tindak balas kepada makan yang kerap.

Sebab peningkatan suhu badan akibat makan yang kerap dianggap sebagai kesan haba makanan (dalam kesusasteraan saintifik dan perubatan Rusia istilah tindakan dinamik khusus makanan - SDDP) lebih kerap digunakan.

Ringkasnya, ADDP ialah tenaga yang dibelanjakan untuk mencerna makanan, yang sebahagiannya terlesap dalam bentuk haba. Makronutrien yang berbeza mempunyai kesan suhu yang berbeza-mencerna protein memerlukan tenaga yang paling banyak, manakala mencerna lemak memerlukan tenaga yang paling sedikit. ADDI bagi hidangan campuran biasa menyumbang kira-kira 10% daripada kalori yang digunakan.

Oleh itu, dengan mengambil kira itu, mari kita lihat bagaimana pengagihan makanan akan mempengaruhi TADP anda pada diet 2,400 kalori sehari. Jika anda makan 800 kcal tiga kali, maka makanan tambahan akan menjadi 80 kcal untuk setiap hidangan. Terdapat 3 hidangan secara keseluruhan, oleh itu jumlah SDDP untuk hari itu ialah 80 * 3 = 240.

Sekarang mari kita bayangkan bahawa anda makan 2400 kcal ini dalam 6 hidangan. Anda akan makan 400 kcal pada satu masa, oleh itu elaun diet untuk satu hidangan ialah 40 kcal. Kami mendarab dengan 6 hidangan dan mendapat 240 kcal yang sama dibelanjakan untuk mencerna makanan seperti dalam kes tiga kali sehari. Dengan mengandaikan kandungan makronutrien dan jumlah kalori kekal malar, tiada perbezaan untuk termogenesis antara 3 dan 6 hidangan sehari.

Lapar dan kenyang. ​

Penyokong kerap makan sering mengatakan bahawa kaedah ini membantu mengawal rasa lapar dan kenyang. Adalah difahami dengan baik oleh semua orang bahawa kawalan berat badan adalah, pertama sekali, fungsi keseimbangan tenaga - kita mengambil lebih banyak kalori daripada yang kita keluarkan, dan oleh itu berat badan bertambah; Jika defisit kalori dicipta, maka kita kehilangan jisim.

Dihujahkan bahawa dengan rehat yang panjang antara waktu makan, terdapat kecenderungan untuk hipoglikemia (gula darah rendah). Jika tempoh ini berlangsung cukup lama, maka untuk memulihkan paras gula dalam darah, badan kita memberi isyarat kepada hipotalamus (bahagian otak) bahawa kita memerlukan makanan, terutamanya karbohidrat ringkas. Kelaparan bermula dan anda akhirnya makan lebih daripada yang sepatutnya. Ini membentuk kitaran makan berlebihan dan rembesan insulin yang tidak terkawal, yang semuanya adalah resipi untuk obesiti.

Walau bagaimanapun, kajian tidak mengesahkan andaian di atas. Walaupun beberapa kajian saintifik telah menunjukkan bahawa orang tidak begitu lapar apabila makanan dibentangkan sepanjang hari, yang lain telah gagal menemui perbezaan dalam kelaparan antara kekerapan pemakanan yang berbeza.

Beberapa kajian telah menunjukkan bahawa makan tiga kali sehari adalah lebih baik untuk memuaskan rasa lapar dan menggalakkan rasa kenyang daripada makan enam kali sehari. Lebih-lebih lagi, bukti berbeza-beza mengenai bagaimana bilangan makanan mempengaruhi pelepasan hormon yang mempengaruhi kelaparan. Secara keseluruhan, idea bahawa cara terbaik untuk menjarakkan makanan sepanjang hari boleh dipersoalkan, dan faktor individu mungkin memainkan peranan penting.

Tahap insulin. ​

Dakwaan lain yang sering disebut sebagai menyokong makan yang kerap ialah ia mempunyai kesan positif ke atas tahap insulin. Menurut hipotesis, mengambil sejumlah besar makanan pada satu masa menyebabkan "lonjakan" dalam paras gula darah, yang seterusnya membawa kepada peningkatan mendadak dalam tahap insulin. Memandangkan peranan insulin, boleh dikatakan bahawa peningkatan tahap insulin yang lebih tinggi dan lebih tajam mengaktifkan mekanisme yang meningkatkan pemendapan lemak. Ini kedengaran tidak menyenangkan, tetapi dakwaan ini berada di atas dasar yang sangat goyah.

Beberapa kajian telah menunjukkan bahawa makan lebih kerap mempunyai kesan yang baik terhadap homeostasis glukosa. Ini bermakna terdapat penurunan ketajaman dan keamatan kenaikan paras insulin dan penurunan kepekatan insulin. Tetapi persoalan yang paling penting di sini ialah apakah kesimpulan yang boleh kita buat daripada ini? Dari sudut pandangan menurunkan berat badan, mungkin tidak realistik untuk menjawab soalan ini dengan jelas.

Saintis Munsters dan rakan-rakannya membuktikan bahawa walaupun peningkatan paras glukosa insulin secara ketara kurang tajam dan sengit terhadap latar belakang makan yang kerap berbanding dengan makanan yang lebih sedikit, masih tiada perbezaan dalam pengoksidaan lemak antara kedua-dua kumpulan. Ringkasnya, kedua-dua kumpulan subjek (mereka yang makan 3 dan 6 kali sehari) membakar jumlah lemak yang sama. Kajian ini patut diberi perhatian kerana kawalan ketat dan sifat metodologinya. Para saintis mempunyai orang yang sama makan kedua-dua diet semasa eksperimen, tetapi dengan jenis dan jumlah makanan yang sama. Selain itu, subjek adalah orang dewasa yang kurus, sihat, menjadikan hasil kajian ini lebih relevan kepada atlet.

Pokoknya: Mereka yang menumpukan pada tahap insulin sebagai sebab utama untuk mendapatkan / kehilangan jisim lemak sedang mengarahkan pemikiran dan aspirasi mereka ke arah yang salah - musuh utama adalah kalori yang berlebihan, bukan insulin.

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/3f68dadc9385705a3584f8a0278413f2.jpg

Bina badan. ​

Menilai kesan jangka pendek dari kerap makan memberi kita beberapa idea tentang potensi kesan jangka panjang pendekatan ini. Walau bagaimanapun, satu-satunya perkara yang sangat penting ialah jika anda makan dengan kerap, adakah ia menjadikan badan anda lebih baik? Sungguh sukar untuk memikirkan perkara ini.

Kajian yang paling sering disebut oleh penyokong kerap makan dijalankan ke atas peninju kompetitif yang menjalani diet 1,200 kalori sehari selama dua minggu. Satu kumpulan menggunakan jumlah kalori ini dalam dua hidangan, manakala kumpulan lain menggunakan jumlah ini dalam enam hidangan.

Pada akhir kajian, ternyata kumpulan yang makan lebih kerap mengekalkan lebih banyak jisim otot berbanding mereka yang makan dua kali sehari. Walaupun keputusan ini menarik, perlu diingatkan bahawa tempoh yang dikaji adalah sangat singkat. Jadi ia akan menjadi spekulasi untuk memproyeksikan keputusan ini ke dalam jangka panjang.

Selain itu, jumlah pengambilan protein hanya 60 gram sehari - jauh lebih rendah daripada apa yang diperlukan oleh seorang atlet profesional untuk mencegah katabolisme. Fakta ini juga tidak membenarkan kita membuat sebarang kesimpulan yang jelas berdasarkan kajian ini.

Kajian terbaru oleh Arciero dan rakan sekerja juga menyokong makan dengan lebih kerap. Secara ringkas, kajian itu melibatkan sistem yang kompleks di mana dua kumpulan diletakkan pada diet protein tinggi sebanyak 35% daripada jumlah kalori, makan 3 atau 6 kali sehari selama dua bulan. Kedua-dua kumpulan menunjukkan kehilangan lemak yang sama (2.5 kg untuk orang yang makan 3 kali sehari, 2.7 kg untuk orang yang makan 6 kali sehari). Seperti yang anda lihat, tidak ada perbezaan yang ketara.

Walau bagaimanapun, kumpulan yang makan lebih kerap mendapat 0.6 kg jisim otot, manakala kumpulan yang makan 3 kali sehari kehilangan 0.9 kg. Iaitu, perbezaannya adalah lebih kurang 1.5 kg, yang tidak ketara selama dua bulan.

Sekali lagi, keputusan tidak boleh ditafsirkan dengan jelas. Dalam kajian ini, para peserta adalah wanita gemuk yang tidak terlibat dalam sebarang sukan. Siapa tahu apa keputusan yang akan ditunjukkan oleh atlet yang serius?

Tidak seperti kajian yang disebutkan di atas, beberapa kajian saintifik lain menunjukkan bahawa tidak ada kelebihan untuk makan dengan lebih kerap. Sebagai contoh, kajian crossover yang dikawal dengan baik, rawak, Stout mendapati bahawa pada orang pertengahan umur dan berat badan normal tidak terdapat perbezaan dalam kehilangan lemak antara kedua-dua kumpulan (makan 1 atau 3 kali sehari).

Jadi apa yang boleh kita ambil perhatian?

- Orang yang mendakwa bahawa makan lebih kerap meningkatkan metabolisme anda adalah sangat keterlaluan. Paling baik, penyelidikan mengenai topik ini sangat tidak konsisten dan meninggalkan lebih banyak soalan daripada jawapan.

- Terdapat beberapa bukti bahawa makan makanan yang kecil dan kerap boleh memberi kesan positif ke atas sintesis protein, tetapi ini telah dibuktikan dalam tetapan dengan pengambilan protein yang sangat rendah (kurang daripada atau pada hujung bawah pengambilan harian orang biasa). Untuk menerima kesimpulan ini sebagai sah untuk seorang atlet latihan intensif yang mengambil lebih banyak protein (>1.6 g setiap kg berat badan) adalah spekulasi tulen.

- Jika anda seorang pembina badan profesional dan matlamat anda adalah untuk memenangi pertandingan berprestij, walaupun perubahan kecil dalam struktur badan anda boleh memainkan peranan penting dalam prestasi anda. Oleh itu, jika matlamat anda adalah untuk mengurangkan jumlah lemak sebanyak mungkin tanpa menjejaskan jisim otot, maka nasihat yang paling berguna untuk anda ialah bereksperimen dengan kekerapan makan yang berbeza dan lihat apa yang paling sesuai untuk anda. Ciri-ciri individu sentiasa mempengaruhi keputusan kaedah tertentu.

Oleh itu, pilih kekerapan makan yang paling sesuai dengan gaya hidup anda. Jika anda suka menyebarkan makanan anda berkali-kali sehari, maka lakukan sahaja. Sebaliknya, jika anda lebih suka makan jarang tetapi banyak, maka ini juga merupakan pilihan yang berdaya maju sepenuhnya. Hanya konsisten dalam pendekatan anda - terdapat beberapa bukti bahawa makan secara rawak tanpa sistem pemakanan tertentu mempunyai kesan negatif ke atas metabolisme anda.

Pengarang - Brad Schoenfeld
Terjemahan telah selesai
terutamanya untuk laman web do4a.net,
Tsatsouline Boris.
Izinkan saya mengingatkan anda bahawa tugas penterjemah adalah untuk menterjemah artikel ke dalam bahasa Rusia dan menyesuaikannya untuk pemahaman, i.e. menyampaikan bahan tanpa herotan dan menjadikannya semudah mungkin kepada pembaca.
Jika anda mempunyai artikel dan bahan menarik dalam bahasa Inggeris, hantar pautan ke PM, yang paling menarik akan diterjemahkan dan diterbitkan!

Artikel dan bahan saintifik:

1. LeBlanc J, Diamond P. Kesan saiz dan kekerapan hidangan pada termogenesis selepas makan dalam anjing. Am J Physiol. 1986 Feb;250(2 Pt 1):E144-7.

2. LeBlanc J, Mercier I, Nadeau A. Komponen termogenesis selepas makan berhubung dengan kekerapan makan pada manusia. Bolehkah J Physiol Pharmacol. 1993 Dis;71(12):879-83.

3. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Pengaruh kekerapan makan terhadap penggunaan nutrien pada manusia: Akibat untuk metabolisme tenaga. Eur J Clin Nutr. 1991 Mac;45(3):161-9.

4. Taylor MA, Garrow JS. Berbanding dengan menggigit, sama ada menggigit atau berpuasa pagi tidak menjejaskan keseimbangan tenaga jangka pendek pada pesakit obes dalam kalorimeter bilik. Int J Obes Relat Metab Disorder. 2001 Apr;25(4):519-28.

5. Kinabo JL, Durnin JV. Kesan kekerapan makan terhadap kesan haba makanan pada wanita. Eur J Clin Nutr. 1990 Mei;44(5):389-95.

6. Ohkawara K, Cornier MA, Kohrt WM, Melanson EL. Kesan peningkatan kekerapan makan pada pengoksidaan lemak dan rasa lapar. Obesiti (Silver Spring). 2013 Feb;21(2):336-43.

7. Hill JO, Anderson JC, Lin D, Yakubu F. Kesan kekerapan makan terhadap penggunaan tenaga dalam tikus. Am J Physiol. 1988 Okt;255(4 Pt 2):R616-21.

8. Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, et al. Percubaan terkawal mengurangkan kekerapan makan tanpa sekatan kalori pada orang dewasa yang sihat, berat normal, pertengahan umur. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):981-8.

9. Speechly DP, Rogers GG, Buffenstein R. Pengurangan selera makan akut yang dikaitkan dengan peningkatan kekerapan makan pada lelaki obes. Int J Obes Relat Metab Disorder. 1999 Nov;23(11):1151-9.

10. Speechly DP, Buffenstein R. Kawalan selera makan yang lebih besar dikaitkan dengan peningkatan kekerapan makan pada lelaki kurus. Selera makan. 1999 Dis;33(3):285-97.

11. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS. Kesan akut pada metabolisme dan profil selera makan perbezaan satu hidangan dalam julat kekerapan makan yang lebih rendah. Br J Nutr. 2008 Jun;99(6):1316-21.

12. Leidy HJ, Tang M, Armstrong CL, Martin CB, Campbell WW. Kesan pengambilan makanan protein yang kerap dan lebih tinggi terhadap selera makan dan kenyang semasa penurunan berat badan pada lelaki yang berlebihan berat badan/obes. Obesiti (Silver Spring). 2011 Apr;19(4):818-24.

13. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Kekerapan makan yang meningkat tidak menggalakkan penurunan berat badan yang lebih besar dalam subjek yang telah ditetapkan diet terhad tenaga ekui-tenaga selama 8 minggu. Br J Nutr. 2010 Apr;103(8):1098-101.

14. Leidy HJ, Armstrong CL, Tang M, Mattes RD, Campbell WW. Pengaruh pengambilan protein yang lebih tinggi dan kekerapan makan yang lebih tinggi terhadap kawalan selera makan pada lelaki yang berlebihan berat badan dan obes. Obesiti (Silver Spring). 2010 Sep;18(9):1725-32.

15. Solomon TP, Chambers ES, Jeukendrup AE, Toogood AA, Blannin AK. Kesan kekerapan makan pada tindak balas insulin dan ghrelin dalam subjek manusia. Br J Nutr. 2008 Okt;100(4):810-9.

16. Jenkins DJ, Wolever TM, Vuksan V, Brighenti F, Cunnane SC, Rao AV, et al. Menggigit berbanding menggigit: Kelebihan metabolik daripada peningkatan kekerapan makan. N Engl J Med. 1989 Okt 5;321(14):929-34.

17. Jenkins DJ, Ocana A, Jenkins AL, Wolever TM, Vuksan V, Katzman L, et al. Kelebihan metabolik menyebarkan beban nutrien: Kesan peningkatan kekerapan makan dalam diabetes yang tidak bergantung kepada insulin. Am J Clin Nutr. 1992 Feb;55(2):461-7.

18. Arnold LM, Ball MJ, Duncan AW, Mann J. Kesan pengambilan isoenergetik tiga atau sembilan hidangan pada lipoprotein plasma dan metabolisme glukosa. Am J Clin Nutr. 1993 Mac;57(3):446-51.

19. Bertelsen J, Christiansen C, Thomsen C, Poulsen PL, Vestergaard S, Steinov A, et al. Kesan kekerapan makan pada glukosa darah, insulin, dan asid lemak bebas dalam subjek NIDDM. Penjagaan Diabetes. 1993 Jan;16(1):4-7.

20. Rashidi MR, Mahboob S, Sattarivand R. Kesan menggigit dan menggigit pada profil lipid, glukosa darah dan tahap insulin dalam subjek yang sihat. Saudi Med J 2003 Sep;24(9):945-8.

21. Munsters MJ, Saris WH. Kesan kekerapan makan pada profil metabolik dan pembahagian substrat dalam lelaki sihat yang kurus. PLoS One. 2012;7(6):e38632.

22. Iwao S, Mori K, Sato Y. Kesan kekerapan makan pada komposisi badan semasa kawalan berat badan dalam petinju. Scand J Med Sci Sports. 1996 Okt;6(5):265-72.

23. Arciero PJ, Ormsbee MJ, Gentile CL, Nindl BC, Brestoff JR, Ruby M. Peningkatan pengambilan protein dan kekerapan makan mengurangkan lemak perut semasa keseimbangan tenaga dan defisit tenaga. Obesiti (Silver Spring). 2013 Jul;21(7):1357-66.

24. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Masa nutrien dikaji semula: Adakah terdapat tetingkap anabolik selepas senaman? J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5,2783-10-5.

25. Finkelstein B, Fryer BA. Kekerapan makan dan pengurangan berat badan wanita muda. Am J Clin Nutr. 1971 Apr;24(4):465-8.

26. Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, et al. Masa dan pengedaran pengambilan protein semasa pemulihan berpanjangan daripada latihan rintangan mengubah sintesis protein myofibrillar. J Fisiol. 2013 Mei 1;591(Pt 9):2319-31.

27. Garrow JS, Durrant M, Blaza S, Wilkins D, Royston P, Sunkin S. Kesan kekerapan makan dan kepekatan protein ke atas komposisi berat yang hilang oleh subjek obes. Br J Nutr. 1981 Jan;45(1):5-15.

28. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Kesan metabolik yang bermanfaat dari kekerapan makan tetap pada termogenesis diet, kepekaan insulin, dan profil lipid berpuasa dalam wanita gemuk yang sihat. Am J Clin Nutr. 2005 Jan;81(1):16-24.

29. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Mengurangkan kesan terma makanan selepas tidak teratur berbanding dengan pola makan biasa pada wanita kurus yang sihat. Int J Obes Relat Metab Disorder. 2004 Mei;28(5):653-60.

Pakar dan peminat kecergasan suka membahaskan kekerapan makan, tetapi adakah menambah atau mengurangkan bilangan makanan yang anda makan sebenarnya merangsang pertumbuhan otot dan memangkinkan kehilangan lemak? Ketahui seluruh kebenaran!

Dalam dunia bina badan dan kecergasan, salah satu topik yang paling hangat diperkatakan ialah bilangan makanan yang optimum setiap hari untuk membina otot, kehilangan lemak dan meningkatkan kekuatan. Ramai orang makan setiap 2-3 jam. Ada yang makan hanya sekali sehari atau semasa tempoh kecil. Yang lain memilih sesuatu di antaranya.

Adakah terdapat kekerapan makan yang ideal untuk mengoptimumkan pembakaran lemak, menggalakkan pertumbuhan otot, dan meningkatkan kadar metabolisme? Mari kita lihat pertimbangan diet biasa yang dibuat oleh orang ramai dan penyelidikan di sebalik pertimbangan tersebut. Akhirnya mari kita ketahui berapa kerap anda perlu makan untuk mencapai matlamat anda dengan cara yang sesingkat mungkin!

mitos pertama. Makan dengan kerap mempercepatkan metabolisme

Orang yang makan banyak makanan sehari sering berhujah bahawa kadar metabolisme mereka meningkat. Walau bagaimanapun, adakah menambah bilangan makanan benar-benar mempercepatkan metabolisme anda dan membantu anda menurunkan berat badan?

Apabila mengambil jumlah kalori yang sama tersebar dalam dua atau enam, satu, tiga atau lima hidangan, tidak ada perbezaan dalam kadar metabolisme basal dalam individu yang berlebihan berat badan.

Beberapa kajian telah ditumpukan kepada isu ini, dan hasilnya cukup meyakinkan. Apabila mengambil jumlah kalori yang sama tersebar dalam dua atau enam, satu, tiga atau lima hidangan, tidak ada perbezaan dalam kadar metabolisme basal dalam individu yang berlebihan berat badan. Selain itu, tiada perbezaan dalam kadar metabolisme apabila membandingkan 2 dan 7 hidangan sehari pada individu berat normal.

Adakah benar

Meningkatkan kekerapan makan tidak membawa kepada peningkatan kadar metabolisme apabila kandungan kalori diet kekal tidak berubah. Dalam erti kata lain, bilangan kalori yang anda makan adalah lebih penting daripada kekerapan! Makan seberapa banyak yang anda perlukan untuk memenuhi keperluan pemakanan anda dari hari ke hari, dan jangan fokus untuk perlu makan setiap 2-3 jam.

mitos ke-2. Dengan makan 5-6 bahagian kecil, anda akan menurunkan berat badan dengan lebih cepat

Anda mungkin pernah diberitahu bahawa dengan makan 5-6 kali sehari, anda boleh menurunkan berat badan dengan lebih cepat. Semuanya kedengaran hebat dari segi teori - anda makan lebih kerap, tetapi masih menurunkan berat badan! Walau bagaimanapun, data saintifik tidak begitu optimistik.

Kebanyakan kajian tentang kesan kekerapan makan terhadap dinamik berat badan telah dijalankan ke atas orang yang berlebihan berat badan dan obes. Dengan pengambilan kalori harian yang sama, tiada perbezaan dalam kadar penurunan berat badan, walaupun subjek boleh makan satu, tiga, enam, lima atau sembilan kali sehari.

Bagi individu yang mempunyai berat badan normal, juga tidak terdapat perbezaan dalam dinamik berat badan apabila membandingkan satu dan tiga, dua dan sembilan hidangan

Bagi individu yang mempunyai berat badan normal, tiada perbezaan dalam dinamik berat badan juga didapati apabila membandingkan satu dan tiga, dua dan sembilan hidangan. Selain itu, tiada perbezaan ditemui dari segi perubahan berat badan apabila membandingkan diet satu hidangan dan lima hidangan dalam peserta berat normal.

Adakah benar

Nampaknya, kekerapan makan tidak menjejaskan penyelenggaraan atau penurunan berat badan pada pengambilan kalori yang sama. Jika anda ingin menurunkan berat badan, cuba makan lebih sedikit kalori daripada yang anda bakar, daripada mengejar jumlah makanan yang anda makan.

mitos ke-3. Semakin kerap kita makan, semakin cepat otot tumbuh

Ramai orang makan beberapa kali sehari dalam usaha untuk membina lebih banyak jisim otot. Berdasarkan kajian yang mengkaji kadar sintesis protein otot (kadar di mana protein dihasilkan dalam otot, yang bersamaan dengan kadar pertumbuhan otot) selepas makan, beberapa saintis telah menyimpulkan bahawa 3-5 kali makan sehari dengan pengagihan yang sama rata. protein adalah optimum untuk memaksimumkan keuntungan.kadar sintesis protein otot dan, oleh itu, kadar pertumbuhan otot.

Walau bagaimanapun, kajian ini adalah jangka pendek, iaitu, subjek diberi makanan yang kaya, kemudian kadar sintesis protein dinilai selama beberapa jam dan kesimpulan dibuat. (Baiklah, ia tidak semudah itu, tetapi anda mendapat idea itu.) Sebenarnya, kita perlu melihat data jangka panjang untuk memahami sama ada kekerapan makan mempengaruhi pertumbuhan otot dalam jangka panjang.

Setelah mengkaji karya saintifik yang berlangsung dari dua hingga lapan minggu, kita akan melihat gambar berikut. Bagi kedua-dua orang yang berlebihan berat badan dan mereka yang mempunyai BMI normal, bilangan makanan sehari tidak mempunyai kesan yang ketara ke atas jisim tanpa lemak. Walaupun subjek berdiet dan makan enam kali sehari, mereka tidak mengalami apa-apa faedah dari segi mengekalkan jisim otot berbanding mereka yang makan tiga kali sehari.

Bilangan makanan sehari tidak mempunyai kesan yang ketara ke atas jisim tanpa lemak untuk subjek BMI berlebihan berat badan atau normal.

Berdasarkan kajian ini, tiada bukti yang menunjukkan bahawa kekerapan makan mempengaruhi jisim otot. Walau bagaimanapun, perlu diingatkan bahawa kajian yang dinyatakan di atas tidak dijalankan ke atas atlet yang kerap mengangkat berat.

Sehingga kini, hanya satu kajian telah mengkaji hubungan antara kekerapan makan dan jisim otot dalam individu yang aktif secara fizikal. Para saintis dari Universiti Nagoya (Jepun) memilih peninju lelaki dan memberi mereka 1,200 kalori sehari sebagai persediaan untuk bertarung. Separuh daripada peserta makan enam kali sehari, separuh lagi dua kali sehari. Lebih dua minggu, mereka yang makan enam kali sehari mengekalkan lebih banyak otot.

Perlu diingatkan bahawa pengambilan kalori hanya 1200 kalori sehari, dan pengambilan protein hanya 60 gram sehari (kira-kira 1 gram setiap 1 kilogram berat). Angka-angka ini jauh lebih rendah daripada yang dipatuhi kebanyakan lelaki ketika berdiet untuk mengekalkan jisim otot. Oleh itu, keputusan ini harus ditafsirkan dengan berhati-hati dan kajian lanjut mengenai kekerapan makan dalam atlet diperlukan.

Adakah benar

Kemungkinan besar, kekerapan makan tidak mempunyai kesan yang ketara ke atas jisim otot jika komposisi diet kekal tidak berubah. Walau bagaimanapun, penyelidikan tambahan diperlukan ke atas wakil sukan kekuatan. Fokus pada pengambilan kalori dan protein yang mencukupi (kira-kira 30 gram protein setiap hidangan) jika anda ingin meningkatkan kekuatan anda dalam latihan dan memaksimumkan pertumbuhan otot.

Kata terakhir mengenai kekerapan kuasa

Berdasarkan bukti saintifik yang ada, kekerapan makan tidak boleh dianggap sebagai faktor penting dari segi peningkatan metabolisme, pembakaran lemak, atau pertumbuhan otot. Ini disahkan dalam amalan oleh orang yang menggunakan dari satu hingga lapan atau lebih hidangan sehari. Mereka semua dapat mencipta badan yang cantik dan mencapai matlamat kecergasan mereka.

Dengan kata lain, tiada kekerapan makan yang terbaik. Jumlah kandungan kalori dan nilai pemakanan diet memainkan peranan yang lebih penting dalam proses menurunkan berat badan dan mendapatkan jisim otot. Cari kekerapan makan yang membolehkan anda mematuhi pelan makan anda secara konsisten dan anda akan berada di landasan yang betul untuk mencapai matlamat kecergasan anda!