බර අඩු කර ගැනීමේදී ආහාර වේලක් ග්‍රෑම් කීයක් විය යුතුද? සේවා ප්රමාණය - බර වැඩි නොවන පරිදි එක් ආහාර වේලක් කොපමණ කන්නද? ආහාර 3 දිනකට වරක්

“ආහාර මේදය බවට ආසවනය කිරීමේ” ක්‍රියාවලීන් එය පරිභෝජනය කරන කාලය මත රඳා පවතින බව විශ්වාස කෙරේ - ඔවුන් පවසන්නේ ඕනෑම කැලරි උදෑසන දහනය වන බවත්, සවස හයට පසු අඩු කැලරි සලාදයක් පවා කෙලින්ම යන බවත්ය. මේදය කිරීමට. මෙම රීතිය මත පදනම්ව, උදේ ආහාරය ප්‍රතික්ෂේප කිරීම “ඔබේ පරිවෘත්තීය බිඳ දමයි” සහ ආහාර වේලෙහි ප්‍රධාන උල්ලංඝනයට සමාන වේ - මෙය හරියටම ක්‍රමවේදය පදනම් වී ඇත.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කැප කර ඇති බොහෝ ද්‍රව්‍ය අවම වශයෙන් දිනකට 4-5 වතාවක් ආහාර ගැනීමට උපදෙස් දීම ද සිත්ගන්නා කරුණකි, මෙම මූලික රීතිය අනුගමනය නොකර අතිරික්ත බර ඉවත් කළ නොහැකි බව සහතික කරයි. ඒ අතරම, “සාමාන්‍ය” මිනිසුන්ගේ ආහාර වේල - එනම් දිනකට 3 වතාවක් ආහාර ගැනීම - බර අඩු කර ගැනීම සහ මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා ස්වයංක්‍රීයව වැරදි ලෙස හඳුනාගෙන ඇත.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔබ කොපමණ වාරයක් අනුභව කළ යුතුද?

විද්‍යාත්මක පර්යේෂණවලින් පෙනී යන්නේ බර අඩු කර ගැනීම සහ බර නඩත්තු කිරීම යන දෙකටම එය මූලික වශයෙන් වැදගත් වන අතර එය කිසිසේත්ම නොවේ, ආහාර වේලෙහි වාර ගණන (1). ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ දිනකට 5 වතාවක් ආහාර ගැනීම ආරම්භ කරන්නේ නම්, ඔබ දිනකට 3 වතාවක් ආහාර ගැනීම ආරම්භ කළ විට මෙන් දෙගුණයක් පමණ ආහාරයට ගත හැකිය. අවසාන වශයෙන්, කොටස් ප්රමාණය සහ ඔබ ගන්නා ආහාර වර්ගය ප්රධාන වේ.

උදාහරණයක් ලෙස, ඉහළ කාබෝහයිඩ්රේට් (මූලික වශයෙන් සීනි, රසකැවිලි, බේක් කළ භාණ්ඩ සහ සුදු පිටි නිෂ්පාදන) ඉක්මනින් රුධිර ග්ලූකෝස් මට්ටම වැඩි කරයි - නමුත් පැය කිහිපයකට පසු මෙම මට්ටම අඩුවීම දුර්වලකමේ හැඟීමක් ඇති කරයි, බොහෝ දෙනෙක් කුසගින්න සඳහා වැරදියි. බර අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ කරන පුද්ගලයෙකු නැවත නැවතත් "පැණිරස" කෑමක් සඳහා බලන්නේ මෙයයි.

ඔබ දිනකට සහ වරකට කොපමණ ආහාර ගත යුතුද?

ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, දිනකට ඔබ කැලරි 1800-2000 ක් පමණ අනුභව කළ යුතුය - එය දිනකට ආහාර තුනක් සහ කැලරි 600-700 ක ප්‍රමාණයකින් තරමක් යථාර්ථවාදී ය. ඉතා මැනවින්, සෑම ආහාර වේලක්ම මේදය ග්‍රෑම් 20-25 (කැලරි වලින් 30%), ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 30 ක් සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් 70-80 කින් සමන්විත විය යුතුය. මම විශේෂ ලිපියක FitSeven ගැන වඩාත් විස්තරාත්මකව ලිවීය.

කෙසේ වෙතත්, ශාරීරිකව ක්‍රියාකාරී පිරිමින්ට මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා දිනකට අවම වශයෙන් 2700-2900 kcal අවශ්‍ය වනු ඇත - මේ අවස්ථාවේ දී, ආහාර වේල් තුනකට කැලරි සවි කිරීමට උත්සාහ කරනවාට වඩා දිනකට 5-6 වතාවක් ආහාරයට ගැනීම වඩා හොඳය. මෙම අවස්ථාවේ දී, අවම වශයෙන් කැලරි වලින් අඩක්වත් උදේ ආහාරය සහ දිවා ආහාරයෙන් පැමිණිය යුතු අතර, කාබෝහයිඩ්රේට බොහෝමයක් ශක්තිය පුහුණුවෙන් පසු වහාම ආහාර වේලෙන් පැමිණිය යුතුය.

ඔබ ආහාර ගත යුත්තේ කීයටද?

ජනප්‍රිය විශ්වාසයන් තිබියදීත්, උදෑසන ආහාර ගැනීම ඔබේ පරිවෘත්තීය වේගය කෙරෙහි කිසිදු බලපෑමක් ඇති කරන බවට විද්‍යාත්මක සාක්ෂි නොමැත. සරලව කිවහොත්, හෘදයාංගම උදෑසන ආහාරය ඔබේ පරිවෘත්තීය වේගවත් නොකරන අතර බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී නොවේ - උදේ ආහාරය මඟ හැරීම ඔබේ පරිවෘත්තීය වේගය අඩු නොකරයි. බොහෝ අධ්‍යයනයන් හරියටම විරුද්ධ බව පැවසීම ද වැදගත් ය.

"" යනුවෙන් හැඳින්වෙන ආහාර වේලෙන් අදහස් කරන්නේ උදෑසන ආහාරය නිතිපතා ප්‍රතික්ෂේප කිරීම සහ ආහාර ගැනීමට ඉඩ දෙන්නේ දහවල් සිට රාත්‍රී 8 දක්වා පමණි. ඇත්ත වශයෙන්ම, එවැනි ආහාර වේලක් සමඟ, ශරීරය සෑම දිනකම පැය 16 ක් නිරාහාරව සිටියි - කෙසේ වෙතත්, ප්රතිඵලය පරිවෘත්තීය මන්දගාමී වීමක් නොවේ, නමුත් එහි ත්වරණය, ඉක්මනින් බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ.

ආහාර වාර ගණන සහ කුසගින්න

බොහෝ විට බර අඩු කර ගැනීමට කැමති බොහෝ පුද්ගලයින්ට ඔවුන්ගේ කුසගින්න පාලනය කළ නොහැක - මෙම ගැටලුවට විසඳුම දිනකට කොපමණ වාර ගණනක් ආහාරයට ගත යුතුද යන්න නිවැරදිව ගණනය කිරීමට උත්සාහ කිරීමෙන් බොහෝ සෙයින් වෙනස් වේ. බොහෝ විට, අතිරික්ත බර වැඩිවීම නිතිපතා පරිභෝජනය සමඟ සම්බන්ධ වන අතර එය බඩේ මේදය සමුච්චය වීමට හේතු වන අතර කුසගින්න පිළිබඳ තියුණු හැඟීමක් ඇති කරයි.

එපමණක්ද නොව, ආහාර ගැනීම සම්පූර්ණයෙන්ම ප්රතික්ෂේප කිරීම පවා පුද්ගලයෙකුගේ පරිවෘත්තීය ක්රියාවලියට සැබවින්ම සැලකිය යුතු බලපෑමක් ඇති කළ හැක්කේ උපවාසය ආරම්භ වී දින තුනකට පසුව (3) පමණි. වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, ආහාර ගැනීමෙන් පසු පැය 2-3 ක් ඇතුළත ඔබට බඩගිනි දැනෙනවා නම්, ඔබ බොහෝ විට එළවළු ස්වරූපයෙන් වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට් අනුභව කිරීම සහ නොසලකා හැරීම.

දිනකට 5 වතාවක් ආහාර ගැනීමෙන් බර අඩු කර ගන්නේ ඇයි?

විද්‍යාවට දිනකට සෞඛ්‍ය සම්පන්න හෝ බර අඩු කර ගැනීමේ නිශ්චිත ආහාර සංඛ්‍යාවක් නිර්දේශ කළ නොහැකි වුවද, බොහෝ අවස්ථාවලදී කුඩා කොටස් (එනම් දිනකට 5 වතාවක්) ආහාරයට ගැනීමෙන් බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ. කෙසේ වෙතත්, සැබෑ හේතුව පවතින්නේ එවැනි ආහාර වේලක් ඔබේ ආහාර වේල වඩාත් සමීපව නිරීක්ෂණය කිරීමට හේතු වන කාරනය තුළ පමණි.

සරලව කිවහොත්, සාමාන්‍ය ක්ෂණික ආහාර වේලක 700-900 kcal දක්වා අඩංගු වන අතර එය “කුඩා කොටසක” තර්කයට නොගැලපේ - හරියටම රූපවාහිනිය ඉදිරිපිට පීසා හෝ අධික රාත්‍රී ආහාරයකින් පසු තේ කෝප්පයක් සමඟ අඩක් වැනි. . දිනකට 5-7 වතාවක් ආහාර ගැනීම සහ මේ ආකාරයෙන් කැලරි පාලනය කිරීම ඔබට ඇත්තෙන්ම පහසු නම්, එය අනිවාර්යයෙන්ම බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ.

ක්රීඩාවෙන් පැය කීයකට පසු ඔබට කන්න පුළුවන්ද?

ඔබ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා යෝග්‍යතාවය හෝ වෙනත් ක්‍රීඩා ක්‍රියාකාරකම්වල නියැලෙන්නේ නම්, පුහුණුවෙන් පසු ඔබට කොපමණ පැය ගණනක් ආහාරයට ගත හැකිද යන්නෙන් භූමිකාව ඉටු නොවේ - පුහුණුව ආරම්භ කිරීමට පෙර ආමාශයේ ආහාර තිබීම හෝ නොපැවතීම වඩා වැදගත් ය. . ආහාර ගැනීමෙන් පැය 3-4 ක් ඇතුළත, ශරීරය මේද සංචිත කිසිසේත් වැය නොකරනු ඇත, නමුත් ආහාරයට ගන්නා ආහාරවල කැලරි.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, හිස් බඩක් මත හෝ අවසන් ආහාර වේලෙන් අවම වශයෙන් පැය 3 කට පසුව පුහුණු කිරීම නිර්දේශ කරනුයේ එබැවිනි - මෙය රුධිරයේ ග්ලූකෝස් මට්ටම අඩු කර මේදය දහනය කිරීමේ ක්‍රියාවලීන් සක්‍රීය කරයි. මෙය විනාඩියකට බීට් 150 ට නොඅඩු හෘද ස්පන්දන වේගයකින් 30-50 විනාඩි මධ්යස්ථ ව්යායාමයක් ඇතුළත් වේ.

***

විද්‍යාත්මක පර්යේෂණවලින් පෙනී යන්නේ ආහාර ගැනීමේ වාර ගණන මිනිස් පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට බලපාන්නේ නැත, එය වේගවත් හෝ මන්දගාමී නොවන බවයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, දිනකට ආහාර වේල් තුනකින් ඔබට කිසිදු ගැටළුවක් නොමැතිව බර අඩු කර ගත හැකි අතර, දිනකට ආහාර පහක් සමඟ බර වැඩි කර ගත හැකිය (කාය වර්ධකයින් සාර්ථකව කරන). වඩා වැදගත් වන්නේ ඔබ කොපමණ වාරයක් (හෝ කුමන වේලාවක) අනුභව කරනවාද යන්න නොව, එක් එක් ආහාර වේලෙහි හරියටම යන්නේ කුමක්ද යන්නයි.

විද්යාත්මක මූලාශ්ර:

1. ආහාර වාර ගණන සහ ශක්ති සමතුලිතතාවය,
2. බලශක්ති සමතුලිතතාවය සහ සෞඛ්‍යය සඳහා උදෑසන ආහාරයේ හේතුකාරක භූමිකාව: කෙට්ටු වැඩිහිටියන් සඳහා අහඹු ලෙස පාලනය කරන ලද පරීක්ෂණයක්,

ලියුඩ්මිලා සර්ජිව්නා සොකොලෝවා

කියවීමේ කාලය: විනාඩි 10 යි

ඒ ඒ

ලිපිය අවසන් වරට යාවත්කාලීන කළේ: 05/02/2019

අලුත උපන් බිළිඳෙකු එක් පෝෂණයකදී කොපමණ ප්රමාණයක් ආහාරයට ගත යුතුදැයි ඕනෑම තරුණ මවක් කල්පනා කර ඇත. කිරුම් පටිපාටියක් සඳහා ළමා රෝග විශේෂඥ වෛද්යවරයා වෙත පැමිණීමෙන් පසුව මෙම මාතෘකාව විශේෂයෙන් අදාළ වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, වෛද්යවරුන්ට ඔවුන්ගේම ගණනය කිරීමේ ක්රම තිබේ. තවද, දරුවා සන්සුන්ව හැසිරුණත්, තම දරුවා මන්දපෝෂණයෙන් පෙළෙන බවට වෛද්යවරයාගේ තීන්දුවෙන් පසු ඕනෑම මවක් නොසන්සුන් වනු ඇත. නමුත් කරදර වීමට කිසිවක් නොතිබිය හැකිය. ඔව්, ගණනය කිරීම සඳහා සූත්ර ඇත, නමුත් එය රන් රීතිය මතක තබා ගැනීම වටී: ඔබේ දරුවා වෙනත් දරුවන් සමඟ සංසන්දනය නොකරන්න. කෙසේ වෙතත්, කුඩා ජීවියෙකුගේ තෘප්තියේ සලකුණු මෙන්ම පරිභෝජනය කරන කිරි සඳහා ප්‍රමිතීන් තීරණය කිරීමේ ක්‍රමයක් ද ඇත.

ජීවිතයේ මුල් දිනවල අලුත උපන් බිළිඳකුගේ පෝෂණය

ඔබේ දරුවාගේ උපතෙන් පසු පළමු දිනවලදී, ඔබ මාතෘ රෝහලේ සිටින විට, විශේෂඥයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම සහ ඔබේ අලුත උපන් බිළිඳා පෝෂණය කිරීම සඳහා නිවැරදි ක්රමය සහ කාලසටහන තෝරා ගැනීම වැදගත් වේ. ඔබේ ආහාර වේල සකස් කිරීමට වෛද්‍යවරුන් ඔබට උපකාර කරනු ඇති අතර, ගැටළු ඇති වුවහොත් ඒවා ඉක්මනින් විසඳන්න. නිදසුනක් වශයෙන්, සමහර විට මව්කිරි සමඟ දුෂ්කරතා පැන නගී, එය නොපෙනේ - විශේෂඥයින් මව තුළ කිරිදීම ඇති කිරීමට උපකාර වන අතර දරුවා පාලනය කිරීම වැදගත් වේ.

මව්කිරි දෙන ළදරුවෙකු එක් පෝෂණයකදී කොපමණ ප්රමාණයක් ආහාරයට ගත යුතුද?

මව්කිරි දෙන විට කිරි ප්රමාණය ගණනය කිරීම අපහසු වේ. දරුවා කොපමණ කන්නේදැයි ඔබ කිසිදාක හරියටම නොදනී. එමනිසා, දරුවාගේ උපතෙන් පසු වහාම පෝෂණ ක්රියාවලිය ස්ථාපිත කිරීම ඉතා වැදගත් වේ.

දරු ප්රසූතියෙන් පසු ඔබ මාතෘ රෝහලේ සිටින දිනවලින් ප්රයෝජන ගැනීමට අපි නිර්දේශ කරමු. කිරි දෙන උපදේශකයෙකුගේ සේවය ලබා ගැනීමට විශාල අවස්ථාවක් තිබේ - අලුත උපන් බිළිඳකුට පියයුරු සඳහා නිසි ලෙස යෙදිය යුතු ආකාරය ඔහු පෙන්වා දෙනු ඇත.

දරුවාට කොලස්ට්රම් නම් පළමු කිරි රස බැලීමට හැකි නම් එය ඉතා හොඳයි. එය කුඩා දරුවාගේ ප්රතිශක්තිය ආරෝපණය කරන ප්රයෝජනවත් ද්රව්ය ගොඩක් අඩංගු වේ. සහ පෝෂණය ස්ථාපිත කරන විට, දරුවා ද පසු කිරි අනුභව කරන බව සහතික කිරීමට උත්සාහ කරන්න. එය වඩාත්ම පෝෂ්යදායී වේ, එබැවින් අලුත උපන් බිළිඳෙකුට එය ලබා ගැනීම වඩාත් අපහසු වේ.

අලුත උපන් බිළිඳෙකුට උපතින් පසු පළමු දින 2-4 තුළ කොලස්ට්රම් පෝෂණය කරනු ලැබේ, ඔහු තම මවගේ පියයුරු නිසි ලෙස ග්රහණය කර ගැනීමට ඉගෙන ගන්නා අතර උරා බොන ප්රතිබිම්බය ප්රගුණ කරයි. සෑම දිනකම ආමාශයේ පරිමාව වැඩි වන අතර දරුවා වැඩිපුර කිරි කන්න පටන් ගනී. පෙරකිරි ඉතා පහසුවෙන් පිටවන අතර එමඟින් බෝතල් කිරි දෙන ළදරුවන් කම්මැලි වීමටත් ඔවුන්ගේ පියයුරු සම්පූර්ණයෙන්ම හිස් නොකිරීමටත් හේතු විය හැක. වෙහෙසකින් තොරව ආහාර ලබා ගත හැකි බව වටහා ගත් සමහර ළදරුවන් ක්රමානුකූලව සම්පූර්ණයෙන්ම කෘතිම ආහාර වෙත මාරු වේ.

නමුත් එක් ආහාරයකට අනුභව කරන මිලි ලීටර් ගණනය කරන්නේ කෙසේද? කිසිම තත්වයක් යටතේ ඔබට පොම්ප කිරීමට අවශ්ය නොවන බව මතක තබා ගන්න. ඔබේ පියයුරු තනිවම හිස් කිරීම සම්පූර්ණයෙන්ම කළ නොහැක්කකි. දරුවා කෙසේ හෝ අනුභව කළත් කිසිවක් ප්‍රකාශ නොකිරීමේ අවදානමක් ඇත.

විශේෂඥයන් පවසන්නේ අලුත උපන් බිළිඳෙකුට අවශ්ය ප්රමාණයට හරියටම ආහාරයට ගන්නා බවයි. තවද ක්ෂීරපායී ග්‍රන්ථි එයට අවශ්‍ය ප්‍රමාණය නිපදවයි. මෙම නඩුවේ විශිෂ්ට සහායකයා ඉලෙක්ට්රොනික පරිමාණයන් වේ. කෑමට පෙර සහ පසු ඔබේ කුඩා දරුවා කිරා මැන බලන්න, ඩයපර් එක ගලවන්න එපා. ප්රතිඵලයක් වශයෙන් වෙනස එකම අගය වනු ඇත, නමුත් එය සැමවිටම නියත නොවේ. ඊළඟ වතාවේ දරුවාට වැඩිපුර කන්න පුළුවන්. මෙම අවස්ථාවේ දී, දරුවා දිනකට කොපමණ ප්රමාණයක් ආහාරයට ගන්නේද යන්න වැදගත් වන අතර, ජීවිතයේ පළමු සතිවලදී ඔහු සෑම පැය 2 කට වරක් මෙය කරයි.

මව්වරුන් සඳහා නීති කිහිපයක්

1. මෙම අගය නිරන්තරයෙන් වෙනස් වන බැවින් පළමු දින තුළ ආහාරයට ගන්නා ප්රමාණය පාලනය කිරීම අවශ්ය නොවේ. ඉතින්, 3 වන දින දරුවෙකුට පෝෂණය සඳහා මිලි ලීටර් 35 ක් දක්වා ආහාරයට ගත හැකි අතර, 7 වන දින මෙම අගය දෙගුණ වේ.
2. සීමා කිරීම් සහ ඉල්ලුම මත පෝෂණය නොකරන්න.
3. රාත්රියේදී, වැඩෙන ශරීරය සඳහා ඉතා වටිනා විටමින් නිපදවනු ලැබේ. මෙම අවස්ථාවේදී ඔබේ දරුවා ඔබේ පපුවට තැබීමට කම්මැලි නොවන්න.
4. දරුවා පෝෂණය අතර නොසන්සුන් නොවේ නම්, හොඳින් නිදාගෙන, කඳුළු සලන්නේ නැත, ඔහු බොහෝ විට හොඳින් පෝෂණය වේ.
5. මාස 3 ක් දක්වා, අලුත උපන් බිළිඳා ආහාරයට වඩා වැඩි කිරි නිෂ්පාදනය කළ හැකි අතර, මෙම කාලය පසු - දරුවාට අවශ්ය තරම්. සමහර මව්වරුන්ට ඔවුන්ගේ පියයුරු මෘදු වී ඇති බවත්, දරුවාට ඉක්මනින් කෑමට කිසිවක් නැති බවත් හැඟෙනු ඇත. නමුත් මෙය එසේ නොවේ, ඔබේ දරුවාගේ මනෝභාවය පාලනය කරන්න.
6. එසේම මෙම කාල පරිච්ෙඡ්දය තුළදී, දරුවාට බොහෝ විට ආහාර ඉල්ලා සිටිය හැක - ප්රතික්ෂේප නොකරන්න, මෙය කිරිදීම උත්තේජනය කරයි. මෙය මන්දපෝෂණයේ සලකුණක් ලෙස නොගත යුතුය. සාමාන්යයෙන්, ළදරුවෙකුගේ ආහාරය විනාඩි 15 ක් පමණ ගත වේ, නමුත් සමහර අවස්ථාවලදී එය විනාඩි 40 ක් ගත විය හැක. මේකට මැදිහත් වෙන්න එපා.

ඉතා හොඳ තෙත් ඩයපර් පරීක්ෂණය. පැය 24 පුරාම ඩයපර් භාවිතා නොකරන්න. ඩයපර් ගණන මත පදනම්ව, අලුත උපන් බිළිඳකු කොපමණ වාරයක් මුත්රා කරනවාද යන්න තීරණය කරන්න. සම්මතය 13 ගුණයකි. මෙයින් ඇඟවෙන්නේ දරුවා සම්පූර්ණයෙන්ම පෝෂණය වී ඇති බවයි.

අලුත උපන් බිළිඳකු බෝතලයෙන් පෝෂණය කළ යුත්තේ කොපමණ ප්රමාණයක්ද?

දරුවා තමා විසින්ම පෝෂණය කිරීමේ ස්වාභාවික ක්‍රමය භාවිතා කරමින් අනුභව කරන ආහාර ප්‍රමාණය නියාමනය කරන්නේ නම්, එය දෙමාපියන් විසින් පාලනය කරයි. ළදරුවාගේ හැසිරීම් වල අතෘප්තිය පිළිබඳ සුළු සටහනක් ඔබ හඳුනාගත් පසු, දරුවා මන්දපෝෂණයෙන් පෙළෙන බව මව කනස්සල්ලට පත් වනු ඇත.

ඉතින් දරුවා කොපමණ ප්රමාණයක් ආහාරයට ගත යුතුද? මව්කිරි දෙන විට, සංඛ්යාතය දිනකට 10-12 වතාවක්, සෑම පැය 2-2.5 කට වරක් බව අපි පටන් ගනිමු. නමුත් මිශ්රණය භාවිතා කරන විට, පෝෂණ අනුපාතය සෑම පැය 3 කට වරක් 8 ගුණයක් පමණි.

කිරිවලට වඩා සූත්‍රය දිරවීමට වැඩි කාලයක් ගත වන නිසා මව්කිරි දීම සහ IV පෝෂණය අතර ආහාර වාර ගණන වෙනස් වේ.

තවත් සැලකිය යුතු වෙනසක් වන්නේ IV කාලය තුළ පෝෂණ ප්රමාණය පැය 24 ක් තුළ ස්ථාවරව පවතින බවයි. ජීවිතයේ පළමු දින 10 තුළ ආහාර 1 කට සූත්‍ර ප්‍රමාණය ගණනය කිරීම සඳහා සූත්‍ර කිහිපයක් තිබේ:

1. උපතේ සිට දින 10 දක්වා වයස: දරුවාගේ උපතේ සිට දින ගණන 10 න් ගුණ කරන්න. මෙය එක් පෝෂණයකට ආසන්න වශයෙන් මිලි ලීටර් ගණන වනු ඇත. නිදසුනක් වශයෙන්, 3 වන දින අලුත උපන් බිළිඳකු මිලි ලීටර් 30 ක් අනුභව කරයි, මන්ද ... 3 * 10 = 30 (මිලි ලීටර්).

1. දින 4 කට වඩා වයස: දරුවාගේ උස අනුව බර බෙදන්න, ඔබට එක් වරක් පරිමාවක් ලැබේ. නිදසුනක් වශයෙන්, දරුවෙකුගේ බර ග්රෑම් 3500 ක් වන අතර උස සෙන්ටිමීටර 53 කි. 3500 / 53 = 66 (මිලි ලීටර්).

දරුවා සඳහා ආසන්න වශයෙන් එක් වරක් ආහාර ප්රමාණය දැන ගැනීම සඳහා IV මත අලුත උපන් බිළිඳෙකුගේ උස සහ බර නිරීක්ෂණය කිරීම වැදගත් වේ.

නමුත් මේවා සාමාන්ය ළදරුවන් සඳහා සාමාන්ය සංඛ්යා වේ. අලුත උපන් බිළිඳාගේ බර මත බොහෝ දේ රඳා පවතී. IV මත දරුවෙකු සඳහා සූත්‍රයේ දෛනික පරිමාව සොයා ගන්නේ කෙසේද? ඔබට Finkelstein සූත්රය භාවිතා කළ හැකිය:

1. IV මත අලුත උපන් බිළිඳකුගේ බර ග්‍රෑම් 3200 ට වඩා අඩු නම්, දින වල වයස 70 කින් ගුණ කළ යුතුය - අපට දෛනික පෝෂණ ප්‍රමාණය ලැබේ.
2. බර ග්‍රෑම් 3200 ට වඩා වැඩි නම්, අපි දින 80 කින් ගුණ කරමු - මෙය IV මත අලුත උපන් බිළිඳකු සඳහා දිනකට සූත්‍රයේ පරිමාව වනු ඇත.

දරුවා පිරී තිබේද යන්න තීරණය කිරීම සඳහා, ඔවුන්ගේ මනෝභාවය සහ බර වැඩිවීම සැලකිල්ලට ගනී. සාමාන්යයෙන්, පළමු මාසවල සතිපතා වැඩිවීම ග්රෑම් 150 - 200 කි. සෑම මාසයකම, අලුත උපන් බිළිඳාගේ බර අඩු වේ; මෙය සියලුම ළදරුවන් සඳහා සම්මතයකි.

දරුවා වැඩෙන විට දෛනික පෝෂණ ප්රමාණය වැඩි වේ: මාස 2 සිට, දරුවා දිනකට මිලි ලීටර් 800 දක්වා ආහාරයට ගත යුතුය, සෑම ඊළඟ මාසයකම අපි මිලි ලීටර් 50 ක් එකතු කරමු. මාස 8 දී කුඩා දරුවා දැනටමත් මිලි ලීටර් 1110 ක් අනුභව කරයි.

වීඩියෝ: අලුත උපන් බිළිඳකුගේ පෝෂණ තන්ත්රය ගැන Komarovsky

මාස 6 කට පසු පෝෂණය කිරීම සහ අනුපූරක ආහාර හඳුන්වා දීම

අනුපූරක ආහාර හඳුන්වා දෙන විට මාස හයක් හැරවුම් ලක්ෂයයි. එහි ප්රමාණය සමඟ, සෑම දෙයක්ම සරලයි - අපි තේ හැන්දක භාගයකින් පටන් ගනිමු. අපි අනුපූරක ආහාර ලබා දීමට පටන් ගන්නේ උදෑසන පමණි - අසාත්මිකතාවන් පෙනෙන්නට තිබේ නම් ඒවා හඳුනා ගැනීමට. වෙනත් ඕනෑම අවස්ථාවක, අසාත්මිකතාවයේ පළමු රෝග ලක්ෂණ ඔබට මග හැරිය හැක. ඔබ දිවා ආහාරයෙන් පසු ඔබේ දරුවා පෝෂණය කරන්නේ නම්, රාත්රියේදී කුෂ්ඨය දිස්විය හැකි අතර, උදෑසන වන විට එහි කිසිවක් ඉතිරි නොවිය හැක.

ලබා දිය යුතු දේ සහ මෙනුව සකස් කරන්නේ කෙසේද යන්න ළමා රෝග විශේෂඥ වෛද්යවරයෙකු සමඟ සාකච්ඡා කළ යුතුය. කුඩා තැනැත්තාගේ අවශ්යතා අනුව, ඔහු හොඳම විකල්පය තෝරා ගනු ඇත. නමුත් කිරි ගැන කුමක් කිව හැකිද?

බල සැපයුම

මව්කිරි දීම සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, අපි එකම යෝජනා ක්‍රමයට අනුව ලබා දෙන්නෙමු: අලුත උපන් බිළිඳෙකුට අවශ්‍ය තරම් කිරි, අපි ඔහුට පෝෂණය කරමු. එකම දෙය නම් රාත්‍රී කෑම වර්ග ගණන අඩු විය හැකි අතර සමහර දරුවන් මේ වන විට ඒවා සම්පූර්ණයෙන්ම ප්‍රතික්ෂේප කරයි.

ඉතා හොඳ කාලසටහනක් නම්, ඔබ උදේ 12 ට පමණ පෝෂණය කරන විට, පසුව උදේ 8 දක්වා විවේක ගන්න. නමුත් මෙය අවශ්‍යතා අනුව වන අතර, දරුවා උදේ 3 ට මව්කිරි ඉල්ලා සිටින්නේ නම්, එන්න, රාත්‍රියේදී මව්කිරි වල ප්‍රතිලාභ මතක තබා ගන්න.

ඔබ කොපමණ වාරයක් ආහාරයට ගත යුතුද යන්න පිළිබඳව යෝග්‍යතා ලෝලීන් සහ වෘත්තිකයන් අතර විවාදයක් බොහෝ විට පවතී. මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට හෝ බර අඩු කර ගැනීමට ඔබ දිනකට කී වතාවක් ආහාරයට ගත යුතුදැයි සොයා බලමු.

ඔබ කොපමණ වාරයක් ආහාරයට ගත යුතුද යන්න පිළිබඳව යෝග්‍යතා ලෝලීන් සහ වෘත්තිකයන් අතර විවාදයක් බොහෝ විට පවතී. මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට හෝ බර අඩු කර ගැනීමට ඔබ දිනකට කී වතාවක් ආහාරයට ගත යුතුදැයි සොයා බලමු.

යෝග්‍යතාවය සහ කායවර්ධන ලෝකයේ වඩාත්ම මතභේදාත්මක මාතෘකාවක් වන්නේ මාංශ පේශි ගොඩනැගීම, මේදය දහනය කිරීම සහ ශක්තිය වැඩි කිරීම සඳහා දිනකට ප්‍රශස්ත ආහාර සංඛ්‍යාවයි. බොහෝ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සෑම පැය 2-3 කට වරක් අනුභව කරයි, සමහරු දිනකට එක් වරක් හෝ නිශ්චිත කාල පරිච්ඡේදයකදී පමණක් අනුභව කරති. සහ සමහරු රන් මධ්යන්යය තෝරා ගනී.

මාංශ පේශි වර්ධනය, බර අඩු වීම සහ පරිවෘත්තීය සඳහා කදිම ආහාර වේලක් තිබේද? ඔබේ යෝග්‍යතා ඉලක්ක සපුරා ගැනීම සඳහා ඔබ කොපමණ වාරයක් ආහාරයට ගත යුතුද යන්න සොයා බැලීම සඳහා, අපි මේ කාරණය සම්බන්ධයෙන් වඩාත් ජනප්‍රිය අදහස් එකතු කළ අතර විද්‍යාත්මක පර්යේෂණවල ප්‍රති results ල ද අධ්‍යයනය කළෙමු.

පෝෂණ මිථ්‍යාව #1: නිතර ආහාර ගැනීම ඔබේ පරිවෘත්තීය වේගවත් කරයි.

දවස පුරා බොහෝ ආහාර අනුභව කරන අය එය ඔවුන්ගේ පරිවෘත්තීය වේගය වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ. නමුත් නිතර නිතර ආහාර ගැනීමෙන් ඔබේ පරිවෘත්තීය වේගවත් කර බර අඩු කර ගත හැකිද?

මෙම ගැටලුව සම්බන්ධයෙන් විද්යාත්මක අධ්යයන ගණනාවක් ඇති අතර, එහි ප්රතිඵල කිසිදු සැකයක් ඉතිරි නොවේ. අධික බර හා තරබාරු පුද්ගලයින් තුළ, දිනකට ආහාර වේල් ගණන අනුව නිරන්තර දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය සමඟ, පරිවෘත්තීය අනුපාතය වෙනස් නොවේ.. සාමාන්‍ය බර ඇති පරීක්ෂණ විෂයයන්හිදී, ඔවුන් දිනකට 2 හෝ 7 වතාවක් ආහාරයට ගත්තද, පරිවෘත්තීය අනුපාතය එලෙසම පවතී..

නිරාවරණය

ආහාර ප්රමාණය නොවෙනස්ව පවතී නම් ආහාර වේල වැඩි කිරීම පරිවෘත්තීය වේගය වැඩි නොවේ. වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, වැදගත් වන්නේ ඔබේ මුළු කැලරි ප්‍රමාණය මිස ඔබ කොපමණ වාරයක් අනුභව කරනවාද යන්න නොවේ. ඔබට අවශ්‍ය පරිදි දිනකට කිහිප වතාවක් කන්න, සෑම පැය 2-3 කට වරක් ආහාර ගැනීම ගැන කරදර නොවන්න.

පෝෂණ මිථ්‍යාව #2: දිනකට කුඩා ආහාර වේල් 5-6ක් ආහාරයට ගැනීම ඉක්මනින් බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ

දිනකට කුඩා ආහාර වේල් 5-6 ක් ආහාරයට ගැනීමෙන් ඔබේ සුවය වේගවත් වන බව ඔබ අසා ඇති. න්‍යායට අනුව, මෙය විශිෂ්ටයි: කන්න සහ ඒ සමඟම බර අඩු කර ගන්න. එහෙත්, අවාසනාවකට මෙන්, මෙම ප්රදේශයේ අත්හදා බැලීම්වල ප්රතිඵල එතරම් ශුභවාදී ලෙස නොපෙනේ.

බොහෝ විද්‍යාත්මක අධ්‍යයනයන් මගින් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ආහාර ගැනීමේ වාර ගණන පිළිබඳ බලපෑම පරීක්ෂා කරනු ලබන්නේ අධික බර හා තරබාරු පුද්ගලයින් සඳහා ය. මෙහිදී පෙනී ගියේ දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය පවත්වා ගනිමින්, දිනකට ආහාර වේල් ගණන නොසලකා බර අඩු කර ගැනීමේ වේගය නියතව පවතින බවයි..

ඊට අමතරව, සාමාන්‍ය බර ඇති පුද්ගලයින් ඔවුන්ගේ ආහාර ගැනීමේ වාර ගණන වෙනස් කිරීමේදී බර අඩු කර ගැනීමේ වේගයේ වෙනස්කම් අත්විඳින්නේ නැත..

නිරාවරණය

දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය නොවෙනස්ව පවතින විට ආහාර වේලෙහි වාර ගණන බර නඩත්තු කිරීම සහ බර අඩු කර ගැනීම කෙරෙහි බලපාන්නේ නැත. තිරසාර බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, කැලරි වියදම් කැලරි ප්‍රමාණය ඉක්මවා යාම අවශ්‍ය වන අතර සුලු කෑම ගණන වැදගත් නොවේ.

පෝෂණ මිථ්‍යාව #3: නිතර ආහාර ගැනීම මාංශ පේශි වර්ධනය වැඩි දියුණු කරයි

බොහෝ අය දිවා කාලයේදී බොහෝ වාරයක් අනුභව කරන්නේ එය උපකාරී වන බව ඔවුන් විශ්වාස කරන බැවිනි. විද්‍යාඥයින් මාංශ පේශි ප්‍රෝටීන් සංස්ලේෂණයේ මට්ටමට පෝෂණයේ බලපෑම අධ්‍යයනය කර ඇති අතර ප්‍රෝටීන් සංස්ලේෂණය සහ මාංශ පේශි වර්ධනය වඩාත් හොඳින් උත්තේජනය කිරීම සඳහා දිනකට ආහාර 3-5 ක් ප්‍රමාණවත් බව නිගමනය කර ඇත.. මෙම අවස්ථාවේ දී, දවස පුරා ආහාර වලින් ප්රෝටීන් ගැනීම ඒකාකාරී විය යුතුය.

ඉහත විද්‍යාත්මක කෘතීන් කෙටි කාලීන වේ, එනම් ප්‍රෝටීන් සංස්ලේෂණයේ වේගය ඇස්තමේන්තු කර ඇත්තේ පැය කිහිපයක් පමණි. මෙය දෘශ්‍ය මාංශ පේශි වර්ධනයට කෙතරම් සැලකිය යුතු ලෙස බලපාන්නේ දැයි බැලීමට දිගු පසු විපරමක් අවශ්‍ය වේ.

සති 2-8 ක් පුරා පැවති අධ්‍යයනයන් පෙන්වා දී ඇත්තේ අධික බර සහිත පුද්ගලයින්ගේ හෝ සාමාන්‍ය පරාසය තුළ BMI පවතින අයගේ බර වැඩිවීමට ආහාර වේල් ගණන බලපාන්නේ නැති බවයි.. බර අඩු කර ගැනීමේ ආහාර වේලෙහි සිටින පුද්ගලයින් සඳහා පවා, දිනකට ආහාර වේල් 6 ක් දිනකට ආහාර වේල් 3 කට වඩා බර වැඩිවීමේ වාසියක් ලබා නොදේ.

ලබාගත් දත්ත මත පදනම්ව, ආහාර වේලෙහි වාර ගණන මාංශ පේශි වර්ධනයට බලපාන්නේ නැති බව තර්ක කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, මෙම අත්හදා බැලීම් සිදු කර ඇත්තේ සාමාන්‍ය මිනිසුන් මත මිස බර සමඟ නිතිපතා පුහුණු වන ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් මත නොවන බව සඳහන් කිරීම වටී.

අද වන විට, ශාරීරිකව ක්රියාකාරී පුද්ගලයින්ගේ මාංශ පේශි ස්කන්ධය මත ආහාර සංඛ්යාතයේ බලපෑම පිළිබඳ එක් අධ්යයනයක් පමණක් සිදු කර ඇත. ජපන් විද්‍යාඥයින් තරඟ සඳහා සූදානම් වීම සඳහා 1200 kcal කැලරි ප්‍රමාණයක් සහිත පිරිමි බොක්සිං ක්‍රීඩකයින් කණ්ඩායමක් අධ්‍යයනය කළහ. සහභාගිවන්නන්ගෙන් අඩක් දිනකට හය වතාවක් ආහාරයට ගත් අතර අනෙක් අය දෙවරක් පමණි. සති දෙකකට පසු, බොහෝ විට ආහාර ගත් සහභාගිවන්නන්ට අඩු මාංශ පේශි අහිමි වූ බව පෙනී ගියේය.

කණ්ඩායමේ දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය 1200 kcal පමණක් වූ අතර ඔවුන්ගේ ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය දිනකට ග්‍රෑම් 60 ක් (1 g/kg ශරීර බර) විය. මිනිසෙකුට මෙය අතිශයින් පහත් චරිතයකි. මෙයින් අදහස් කරන්නේ මෙම ප්රතිඵලය ප්රවේශමෙන් අර්ථ දැක්විය යුතු බවයි. මලල ක්‍රීඩකයින් සඳහා ප්‍රශස්ත ආහාර සංඛ්‍යාතය සඳහා තවත් පර්යේෂණ අවශ්‍ය වේ.

නිරාවරණය

කැලරි ප්රමාණය පවත්වා ගෙන යන විට ආහාර ගැනීමේ වාර ගණන පේශි ස්කන්ධයට සැලකිය යුතු බලපෑමක් ඇති නොවන බව පෙනේ. කෙසේ වෙතත්, මෙම ගැටළුව බර ඉසිලීමේ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ අමතර පර්යේෂණ අවශ්‍ය වේ. ශක්තිය සහ මාංශ පේශි වැඩි කිරීම සඳහා, කැලරි සහ ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණවත් ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීම වඩාත් සුදුසුය (ආසන්න වශයෙන් ආහාර වේලකට ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 30 ක් පමණ).

ඔබ දැනගත යුතු වැදගත් දේ මෙන්න:

- නිතර ආහාර ගැනීම ඔබේ පරිවෘත්තීය වේගය වැඩි කරයි යන අදහසට පර්යේෂණ සහාය නොදක්වයි

- කුඩා, නිතර නිතර ආහාර ගැනීමෙන් ප්‍රෝටීන් සංස්ලේෂණය වැඩි කළ හැකි බව ඔප්පු වී ඇත, නමුත් මෙය පෙන්නුම් කර ඇත්තේ පරිභෝජනය කරන ලද ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය ඉතා අඩු වූ අධ්‍යයනවලින් පමණි.

- විවිධ ආහාර සංඛ්‍යාත සමඟ අත්හදා බැලීම සහ ඔබට වඩාත් සුදුසු දේ සොයා ගැනීම වඩා හොඳය. ඊට අමතරව, ඔබ ඔබේ ජීවන රටාව සැලකිල්ලට ගත යුතුය, එය සෑම කෙනෙකුටම වෙනස් වේ.

කුඩා, නිතර ආහාර ගැනීම සාර්ථකත්වයේ යතුර බව ඔබ බොහෝ විට ප්‍රකාශ කර ඇත. එය පරිවෘත්තීය වේගවත් කරයි, කුසගින්න තෘප්තිමත් කරයි, සහ රුධිරයේ සීනි පාලනය වැඩි දියුණු කරයි. නමුත් මෙම ස්ථාවරය සඳහා සාක්ෂි සහ සාධාරණීකරණය තිබේද? විද්‍යාත්මක කරුණු සහ පර්යේෂණ දෙස බලමු.

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/fa6426233a49721029f1c81fae0d3125.jpg

පරිවෘත්තීය. ​

ඉහත සඳහන් කළ ආහාර ගැනීමේ ක්‍රමයේ අනුගාමිකයින් කියා සිටින්නේ එය ඔවුන්ගේ පරිවෘත්තීය අපේක්ෂිත මට්ටමින් පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වන බවයි. ඒවා පදනම් වී ඇත්තේ උපවාසයේ ඊළඟ කාල පරිච්ඡේදයේ පැවැත්ම සඳහා ප්‍රමාණවත් තරම් බලශක්ති සංචිත (එනම් ශරීරයේ මේදය) පවත්වා ගැනීමට ඔබේ ශරීරය උත්සාහ කරයි යන න්‍යාය මතය. එමනිසා, ඔබ පැය කිහිපයකට වඩා වැඩි කාලයක් ආහාර නොමැතිව ඔබේ ශරීරය තබා ගන්නා විට, ශරීරයට ශක්තිය නොමැතිකම දැනෙන අතර "කුසගින්න මාදිලිය" වෙත ගොස් ශක්තිය ඉතිරි කිරීමට පටන් ගනී. ඇත්ත වශයෙන්ම, ශක්තිය ඉතිරි කර ගැනීම සඳහා ශරීරය පරිවෘත්තීය වේගය අඩු කරයි.

මෙම ප්‍රකාශයන් බැලූ බැල්මට තාර්කික යැයි පෙනුනද, ඇත්ත වශයෙන්ම මෙය එසේ වන බවට සාක්ෂි ඇත්තේ ඉතා අල්ප වශයෙනි. විද්‍යාඥ ලෙබ්ලාන්ක් සොයාගත්තේ බල්ලෙකුට කුඩා ආහාර වේල් 4ක් ලබාදීමෙන් එම කැලරි ප්‍රමාණයම සහිත විශාල ආහාර වේලක් මෙන් දෙගුණයක් තාපජනක ප්‍රතිචාරයක් ලැබෙන බවයි. එම කතුවරයා විසින් පසුව කරන ලද අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ තාප උත්පාදනය වැඩි වීමත් සමඟ මිනිසුන් නිතර නිතර පෝෂණය කිරීමට ප්‍රතිචාර දක්වන බවයි.

අනෙක් අතට, බොහෝ අධ්‍යයනයන් මගින් ආහාර සංඛ්‍යාතය බලශක්ති වියදමට මැනිය හැකි බලපෑමක් ඇති බව පෙන්වීමට අසමත් වී ඇත. එනම්, සමහර දත්ත වලට අනුව, නිරන්තර ආහාර වේලට ප්රතිචාර වශයෙන් පරිවෘත්තීය අනුපාතය වැඩි වීමක් සිදු නොවේ.

නිතර ආහාර ගැනීම හේතුවෙන් ශරීර උෂ්ණත්වය ඉහළ යාමට හේතුව ආහාරවල තාප බලපෑම ලෙස සැලකේ (රුසියානු විද්‍යාත්මක හා වෛද්‍ය සාහිත්‍යයේ ආහාරවල නිශ්චිත ගතික ක්‍රියාව - SDDP) බොහෝ විට භාවිතා වේ.

සරලව කිවහොත්, ADDP යනු ආහාර දිරවීමට වැය වන ශක්තිය වන අතර එය තාප ස්වරූපයෙන් අර්ධ වශයෙන් විසුරුවා හරිනු ලැබේ. විවිධ සාර්ව පෝෂක විවිධ උෂ්ණත්ව බලපෑම් ඇති කරයි - ප්‍රෝටීන් දිරවීමට වැඩි ශක්තියක් අවශ්‍ය වන අතර මේදය දිරවීමට අවම ශක්තියක් අවශ්‍ය වේ. සාමාන්‍ය මිශ්‍ර ආහාර වේලක ADDI පරිභෝජනය කරන කැලරි ප්‍රමාණයෙන් 10% ක් පමණ වේ.

එබැවින්, එය මනසේ තබාගෙන, දිනකට කැලරි 2,400 ක ආහාර වේලක් මත ආහාර බෙදා හැරීම ඔබේ TADP වලට බලපාන්නේ කෙසේදැයි බලමු. ඔබ තුන් වරක් 800 kcal අනුභව කළේ නම්, එක් එක් ආහාර වේලක් සඳහා ආහාර අතිරේකය 80 kcal වේ. මුළු ආහාර වේල් 3 ක් විය, එබැවින් දවසේ මුළු SDDP 80 * 3 = 240 කි.

දැන් අපි හිතමු ඔබ මේ 2400 kcal ආහාර වේල් 6කදී කෑවා කියලා. ඔබ වරකට kcal 400 ක් අනුභව කරනු ඇත, එබැවින් එක් ආහාර වේලක් සඳහා ආහාර දීමනාව 40 kcal වේ. අපි ආහාර වේල් 6 කින් ගුණ කරන අතර දිනකට ආහාර වේල් තුනකදී මෙන් ආහාර දිරවීමට වැය කරන kcal 240 සමාන වේ. සාර්ව පෝෂක අන්තර්ගතය සහ මුළු කැලරි නියතව පවතින බව උපකල්පනය කළහොත්, දිනකට ආහාර 3 සහ 6 අතර තාප උත්පාදනය සඳහා වෙනසක් නොමැත.

කුසගින්න සහ තෘප්තිය. ​

නිතර නිතර ආහාර ගැනීම සඳහා යෝජනා කරන්නන් බොහෝ විට පවසන්නේ මෙම ක්රමය කුසගින්න සහ තෘප්තිය පාලනය කිරීමට උපකාර වන බවයි. ශරීරයේ බර පාලනය කිරීම, පළමුව, බලශක්ති සමතුලිතතාවයේ කාර්යයක් බව සෑම දෙනාම හොඳින් වටහාගෙන ඇත - අපි වියදම් කරනවාට වඩා වැඩි කැලරි ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කරන අතර, එම නිසා බර වැඩි වේ; කැලරි හිඟයක් ඇති වුවහොත් අපට ස්කන්ධය අහිමි වේ.

ආහාර වේල් අතර දිගු විවේකයක් සහිතව, හයිපොග්ලිසිමියා (අඩු රුධිර සීනි) සඳහා ප්රවණතාවයක් ඇති බව තර්ක කෙරේ. මෙම කාලපරිච්ඡේදය ප්රමාණවත් තරම් දිගු කාලයක් පවතින්නේ නම්, රුධිරයේ සීනි මට්ටම යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා, අපගේ ශරීරය හයිපොතලමස් (මොළයේ කොටසක්) අපට ආහාර, විශේෂයෙන් සරල කාබෝහයිඩ්රේට අවශ්ය බව සංඥා කරයි. කුසගින්න ඇති වන අතර ඔබට අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට වඩා ආහාර ගැනීම අවසන් වේ. මෙය අධික ලෙස ආහාර ගැනීම සහ පාලනයකින් තොරව ඉන්සියුලින් ස්‍රාවය කිරීමේ චක්‍රයක් සකසයි, මේ සියල්ල තරබාරුකම සඳහා වට්ටෝරුවකි.

කෙසේ වෙතත්, අධ්යයනයන් ඉහත උපකල්පන තහවුරු කර නොමැත. සමහර විද්‍යාත්මක අධ්‍යයනයන් පෙන්වා දී ඇත්තේ දවස පුරා ආහාර බෙදා හරින විට මිනිසුන් කුසගින්නේ නොසිටින අතර අනෙක් ඒවා විවිධ ආහාර සංඛ්‍යාත අතර සාගින්නෙහි වෙනස්කම් සොයා ගැනීමට අපොහොසත් වී ඇති බවයි.

සමහර අධ්‍යයනයන් පෙන්වා දී ඇත්තේ දිනකට ආහාර වේල් හයක් අනුභව කිරීමට වඩා දිනකට ආහාර වේල් තුනක් ආහාරයට ගැනීම කුසගින්න තෘප්තිමත් කිරීමට සහ තෘප්තිය ප්‍රවර්ධනය කිරීමට වඩා හොඳ බවයි. එපමනක් නොව, සාගින්න සඳහා බලපාන හෝමෝන මුදා හැරීමට ආහාර වේල් ගණන බලපාන ආකාරය පිළිබඳ සාක්ෂි වෙනස් වේ. සමස්තයක් වශයෙන් ගත් කල, දවස පුරා ආහාර වේල් වෙන් කිරීම වඩාත් සුදුසුය යන අදහස අවම වශයෙන් පැවසීම ප්‍රශ්නකාරී වන අතර තනි සාධක වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි.

ඉන්සියුලින් මට්ටම. ​

නිතර නිතර ආහාර ගැනීම සඳහා සහාය දක්වන තවත් ප්රකාශයක් වන්නේ ඉන්සියුලින් මට්ටම් කෙරෙහි ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති බවයි. උපකල්පනයට අනුව, එකවර ආහාර විශාල ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීම රුධිරයේ සීනි මට්ටම්වල “ස්පයික්” ඇති කරයි, එමඟින් ඉන්සියුලින් මට්ටම තියුනු ලෙස වැඩි වේ. ඉන්සියුලින් වල කාර්යභාරය සැලකිල්ලට ගනිමින්, ඉන්සියුලින් මට්ටම්වල ඉහළ සහ තියුණු වැඩිවීමක් මේදය තැන්පත් වීම වැඩි කරන යාන්ත්රණයන් ක්රියාත්මක කරන බව පැවසිය හැකිය. මෙය අසුබ යැයි හැඟේ, නමුත් මෙම ප්‍රකාශය ඉතා සෙලවෙන භූමියක ය.

අධ්‍යයන ගණනාවක් පෙන්වා දී ඇත්තේ නිතර නිතර ආහාර ගැනීම ග්ලූකෝස් හෝමියස්ටැසිස් කෙරෙහි හිතකර බලපෑමක් ඇති කරන බවයි. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඉන්සියුලින් මට්ටම ඉහළ යාමේ තියුණු බව සහ තීව්රතාවයේ අඩු වීමක් සහ ඉන්සියුලින් සාන්ද්රණය අඩු වීමයි. නමුත් මෙහි ඇති වැදගත්ම ප්‍රශ්නය නම් මෙයින් අපට ගත හැකි නිගමන මොනවාද? බර අඩු කර ගැනීමේ දෘෂ්ටි කෝණයෙන්, මෙම ප්‍රශ්නයට පැහැදිලිව පිළිතුරු දීම සමහර විට යථාර්ථවාදී නොවේ.

විද්‍යාඥ Munsters සහ ඔහුගේ සගයන් ඔප්පු කළේ අඩු ආහාර වේල්වලට වඩා නිතර නිතර ආහාර ගැනීමේ පසුබිමට එරෙහිව ඉන්සියුලින් ග්ලූකෝස් මට්ටම් ඉහළ යාම සැලකිය යුතු ලෙස අඩු තියුණු හා තීව්‍ර වුවත්, කණ්ඩායම් දෙක අතර මේද ඔක්සිකරණයේ වෙනසක් තවමත් නොමැති බවයි. සරලව කිවහොත්, විෂයයන් දෙපිරිස (දිනකට 3 සහ 6 ආහාර ගන්නා අය) එකම මේද ප්‍රමාණය දහනය කළහ. මෙම අධ්යයනය එහි දැඩි පාලනය සහ ක්රමානුකූල ස්වභාවය සැලකිල්ලට ගැනීම වටී. විද්‍යාඥයින් විසින් අත්හදා බැලීමේදී එකම පුද්ගලයන් ආහාර දෙකම අනුභව කරන ලද නමුත් හරියටම එකම වර්ගයේ සහ ආහාර ප්‍රමාණයකින් යුක්ත විය. තවද, විෂයයන් කෙට්ටු, නිරෝගී වැඩිහිටියන් වූ අතර, මෙම අධ්‍යයනයේ ප්‍රතිඵල ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට වඩාත් අදාළ විය.

පහළ රේඛාව: මේදය ස්කන්ධය ලබා ගැනීමට/අඩු වීමට ප්‍රධාන හේතුව ලෙස ඉන්සියුලින් මට්ටම් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන අය තම සිතුවිලි සහ අභිලාෂයන් වැරදි දිශාවකට යොමු කිරීම - ප්‍රධාන සතුරා අතිරික්ත කැලරි මිස ඉන්සියුලින් නොවේ.

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/3f68dadc9385705a3584f8a0278413f2.jpg

ශරීර ගොඩනැගීම. ​

නිතර නිතර ආහාර ගැනීමේ කෙටි කාලීන බලපෑම් තක්සේරු කිරීම මෙම ප්‍රවේශයේ ඇති විය හැකි දිගු කාලීන බලපෑම් පිළිබඳව අපට යම් අදහසක් ලබා දෙයි. කෙසේ වෙතත්, ඇත්ත වශයෙන්ම වැදගත් වන්නේ ඔබ නිතර ආහාරයට ගන්නේ නම්, එය ඔබේ ශරීරය වඩා හොඳ කරයිද? ඇත්තටම මේක තේරුම් ගන්න අමාරුයි.

නිතර නිතර ආහාර ගැනීමේ යෝජකයින් විසින් බොහෝ විට උපුටා දක්වන ලද අධ්‍යයනය සති දෙකක් සඳහා දිනකට කැලරි 1,200 ක ආහාර වේලක් මත තබා ඇති තරඟකාරී බොක්සිං ක්‍රීඩකයින් මත සිදු කරන ලදී. එක් කණ්ඩායමක් ආහාර වේල් දෙකකදී මෙම කැලරි ප්‍රමාණය පරිභෝජනය කරන අතර අනෙක් කණ්ඩායම ආහාර වේල් හයකින් මෙම ප්‍රමාණය පරිභෝජනය කළහ.

අධ්‍යයනය අවසානයේ පෙනී ගියේ දිනකට දෙවතාවක් ආහාර ගත් අය හා සසඳන විට නිතර ආහාරයට ගන්නා පිරිස වැඩි මාංශ පේශි ප්‍රමාණයක් රඳවාගෙන ඇති බවයි. මෙම ප්‍රතිඵල කුතුහලය දනවන සුළු වුවද, අධ්‍යයනය කළ කාලය ඉතා කෙටි බව සඳහන් කළ යුතුය. එබැවින් මෙම ප්රතිඵල දිගුකාලීනව ප්රක්ෂේපණය කිරීම සමපේක්ෂනය වනු ඇත.

එපමණක් නොව, මුළු ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය දිනකට ග්‍රෑම් 60 ක් පමණි - කැටබොලිස් වැළැක්වීම සඳහා වෘත්තීය මලල ක්‍රීඩකයෙකුට අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට වඩා බෙහෙවින් අඩුය. මෙම කරුණ ද මෙම අධ්‍යයනය මත පදනම්ව පැහැදිලි නිගමනවලට එළඹීමට ඉඩ නොදේ.

Arciero සහ සගයන් විසින් කරන ලද මෑත අධ්යයනයක් ද නිතර නිතර ආහාර ගැනීම සඳහා සහාය වේ. කෙටියෙන්, අධ්‍යයනයට සංකීර්ණ පද්ධතියක් ඇතුළත් වූ අතර, කණ්ඩායම් දෙකක් මුළු කැලරි ප්‍රමාණයෙන් 35% ක අධි ප්‍රෝටීන් ආහාර වේලක් මත තබා, මාස දෙකක් සඳහා දිනකට 3 හෝ 6 වතාවක් ආහාරයට ගන්නා ලදී. කණ්ඩායම් දෙකම එකම මේදය අඩුවීමක් පෙන්නුම් කළේය (දිනකට 3 වතාවක් අනුභව කරන පුද්ගලයින් සඳහා කිලෝග්‍රෑම් 2.5 ක්, දිනකට 6 වතාවක් ආහාරයට ගත් පුද්ගලයින් සඳහා කිලෝග්‍රෑම් 2.7). ඔබට පෙනෙන පරිදි, සැලකිය යුතු වෙනසක් නොමැත.

කෙසේ වෙතත්, නිතර නිතර ආහාර ගත් කණ්ඩායමට මාංශ පේශි ස්කන්ධය කිලෝග්‍රෑම් 0.6 ක් වන අතර දිනකට ආහාර වේල් 3 ක් ගත් කණ්ඩායමට කිලෝග්‍රෑම් 0.9 ක් අහිමි විය. එනම්, වෙනස ආසන්න වශයෙන් 1.5 kg, එය මාස දෙකක් සඳහා නොවැදගත් වේ.

නැවතත්, ප්රතිඵල නිසැක ලෙස අර්ථ දැක්විය යුතු නැත. මෙම අධ්‍යයනයට සහභාගී වූවන් කිසිදු ක්‍රීඩාවක නිරත නොවූ තරබාරු කාන්තාවන්ය. බරපතළ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් කුමන ප්‍රතිඵල පෙන්වයිද කියා කවුද දන්නේ?

ඉහත සඳහන් කළ අධ්‍යයනයන් මෙන් නොව, වෙනත් විද්‍යාත්මක අධ්‍යයන ගණනාවක් පෙන්නුම් කරන්නේ නිතර නිතර ආහාර ගැනීමෙන් කිසිදු වාසියක් නොමැති බවයි. නිදසුනක් වශයෙන්, Stout විසින් හොඳින් පාලනය කරන ලද, සසම්භාවී, හරස්කඩ අධ්‍යයනයෙන් හෙළි වූයේ මැදිවියේ සහ සාමාන්‍ය බර පුද්ගලයින්ගේ කණ්ඩායම් දෙක අතර මේදය අඩුවීමේ වෙනසක් නොමැති බවයි (දිනකට 1 හෝ 3 වතාවක් ආහාර).

ඉතින් අපට සටහන් කළ හැක්කේ කුමක්ද?

- නිතර ආහාර ගැනීමෙන් ඔබේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය ඉහළ නංවන බව පවසන පුද්ගලයන් අතිශයෝක්තියට නංවයි. හොඳම දෙය නම්, මෙම මාතෘකාව පිළිබඳ පර්යේෂණ ඉතා නොගැලපෙන අතර පිළිතුරු වලට වඩා ප්‍රශ්න ඉතිරි කරයි.

- කුඩා, නිතර නිතර ආහාර ගැනීම ප්‍රෝටීන් සංස්ලේෂණයට ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කළ හැකි බවට යම් සාක්ෂි ඇත, නමුත් මෙය ඉතා අඩු ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණයක් සහිත (සාමාන්‍ය පුද්ගලයෙකුගේ දෛනික පරිභෝජනයට වඩා අඩු හෝ පහළ කෙළවරේ) සැකසුම් තුළ ඔප්පු කර ඇත. වැඩි ප්‍රෝටීන් (>ශරීර බර කි.ග්‍රෑ.කට ග්‍රෑම් 1.6ක්) පරිභෝජනය කරන දැඩි පුහුණුවක් ලබන ක්‍රීඩකයෙකුට මෙම නිගමන වලංගු බව පිළිගැනීම පිරිසිදු අනුමානයකි.

- ඔබ වෘත්තීය කායවර්ධන ක්‍රීඩකයෙකු වන අතර ඔබේ ඉලක්කය කීර්තිමත් තරඟ ජය ගැනීම නම්, ඔබේ ශරීර ව්‍යුහයේ කුඩා වෙනස්කම් පවා ඔබේ කාර්ය සාධනය සඳහා තීරණාත්මක කාර්යභාරයක් ඉටු කළ හැකිය. එමනිසා, ඔබේ ඉලක්කය වන්නේ මාංශ පේශි ස්කන්ධයට බලපෑම් නොකර හැකිතාක් මේදය ප්‍රමාණය අඩු කිරීම නම්, ඔබට වඩාත් ප්‍රයෝජනවත් උපදෙස් වනුයේ විවිධ ආහාර සංඛ්‍යාත අත්හදා බැලීම සහ ඔබට වඩාත් සුදුසු දේ සොයා ගැනීමයි. පුද්ගල ලක්ෂණ සෑම විටම විශේෂිත ක්රමයක ප්රතිඵලවලට බලපායි.

එමනිසා, ඔබේ ජීවන රටාවට වඩාත් ගැලපෙන ආහාර වේලක් තෝරන්න. ඔබ දිනකට කිහිප වතාවක් ඔබේ ආහාර බෙදා හැරීමට කැමති නම්, එසේ කරන්න. අනෙක් අතට, ඔබ කලාතුරකින් නමුත් අධික ලෙස ආහාර ගැනීමට කැමති නම්, මෙයද සම්පූර්ණයෙන්ම ශක්‍ය විකල්පයකි. ඔබේ ප්‍රවේශයේ ස්ථාවර වන්න - නිශ්චිත පෝෂණ පද්ධතියකින් තොරව අහඹු ලෙස ආහාර ගැනීම ඔබේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට අහිතකර ලෙස බලපාන බවට සාක්ෂි තිබේ.

කර්තෘ - Brad Schoenfeld
පරිවර්තනය අවසන් කර ඇත
විශේෂයෙන්ම do4a.net වෙබ් අඩවිය සඳහා,
Tsatsoline Boris.
පරිවර්තකයාගේ කාර්යය රුසියානු භාෂාවට පරිවර්තනය කිරීම සහ අවබෝධය සඳහා එය අනුවර්තනය කිරීම බව මම ඔබට මතක් කරමි, i.e. තොරතුරු විකෘති කිරීමකින් තොරව ප්‍රකාශ කර පාඨකයාට හැකිතාක් ප්‍රවේශ විය හැකි ලෙස සකස් කරන්න.
ඔබට ඉංග්‍රීසියෙන් රසවත් ලිපි සහ ද්‍රව්‍ය තිබේ නම්, PM වෙත සබැඳි යවන්න, වඩාත්ම සිත්ගන්නා ඒවා පරිවර්තනය කර ප්‍රකාශයට පත් කෙරේ!

විද්යාත්මක ලිපි සහ ද්රව්ය:

1. LeBlanc J, Diamond P. සුනඛයන් තුළ ආහාර ගැනීමෙන් පසු තාප උත්පාදනය මත ආහාර ප්රමාණය සහ සංඛ්යාතයේ බලපෑම. ඇම් ජේ ෆිසියෝල්. 1986 පෙබරවාරි;250(2 Pt 1):E144-7.

2. LeBlanc J, Mercier I, Nadeau A. මිනිසුන්ගේ ආහාර සංඛ්‍යාතයට අදාළව ආහාර ගැනීමෙන් පසු තාප උත්පාදනයේ සංරචක. Can J Physiol Pharmacol. 1993 දෙසැම්බර්;71(12):879-83.

3. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. මිනිසා තුළ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ භාවිතය මත පෝෂණ සංඛ්‍යාතයේ බලපෑම: බලශක්ති පරිවෘත්තීය සඳහා ප්‍රතිවිපාක. Eur J Clin Nutr. 1991 මාර්තු;45(3):161-9.

4. ටේලර් එම්ඒ, ගැරෝ ජේඑස්. නිබ්ලිං හා සසඳන විට, කුටීර කැලරි මීටරයක තරබාරු රෝගීන්ගේ කෙටි කාලීන ශක්ති සමතුලිතතාවයට ගෝර්ජිං හෝ උදෑසන උපවාසයක් බලපාන්නේ නැත. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 අප්‍රේල්;25(4):519-28.

5. කිනාබෝ ජේඑල්, ඩර්නින් ජේවී. කාන්තාවන්ගේ ආහාරවල තාප බලපෑම මත ආහාර සංඛ්යාතයේ බලපෑම. Eur J Clin Nutr. 1990 මැයි;44(5):389-95.

6. Ohkawara K, Cornier MA, Kohrt WM, Melanson EL. මේද ඔක්සිකරණයට සහ දැනෙන කුසගින්න මත ආහාර ගැනීමේ වාර ගණන වැඩිවීමේ බලපෑම. තරබාරුකම (රිදී වසන්තය). 2013 පෙබරවාරි;21(2):336-43.

7. Hill JO, Anderson JC, Lin D, Yakubu F. මීයන් තුළ බලශක්ති භාවිතය මත ආහාර සංඛ්යාතයේ බලපෑම්. ඇම් ජේ ෆිසියෝල්. 1988 ඔක්;255(4 Pt 2):R616-21.

8. Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, et al. සෞඛ්‍ය සම්පන්න, සාමාන්‍ය බර, මැදිවියේ වැඩිහිටියන් තුළ කැලරි සීමා කිරීමකින් තොරව ආහාර ගැනීමේ වාර ගණන අඩු කිරීමේ පාලිත පරීක්ෂණයක්. Am J Clin Nutr. 2007 අප්‍රේල්;85(4):981-8.

9. කථන DP, Rogers GG, Buffenstein R. තරබාරු පිරිමින්ගේ ආහාර ගැනීමේ වාර ගණන වැඩි වීම හා සම්බන්ධ තියුණු ආහාර රුචිය අඩු වීම. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999 නොවැම්බර්;23(11):1151-9.

10. කථන DP, Buffenstein R. කෙට්ටු පිරිමින්ගේ ආහාර ගැනීමේ වාර ගණන වැඩි වීම හා සම්බන්ධ වැඩි ආහාර රුචිය පාලනය කිරීම. ආහාර රුචිය. 1999 දෙසැම්බර්;33(3):285-97.

11. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS. ආහාර සංඛ්‍යාතයේ අඩු පරාසයක එක් ආහාර වේලක වෙනසක පරිවෘත්තීය හා ආහාර රුචිය පිළිබඳ තියුණු බලපෑම්. Br J Nutr. 2008 ජූනි;99(6):1316-21.

12. Leidy HJ, Tang M, Armstrong CL, Martin CB, Campbell WW. අධික බර / තරබාරු පිරිමින් තුළ බර අඩු වීමේදී ආහාර රුචිය සහ තෘප්තිය මත නිතර නිතර, වැඩි ප්‍රෝටීන් ආහාර ගැනීමෙන් ඇති වන බලපෑම්. තරබාරුකම (රිදී වසන්තය). 2011 අප්‍රේල්;19(4):818-24.

13. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. වැඩිවන ආහාර වේල සංඛ්‍යාතය සති 8ක සම-ශක්ති ශක්ති සීමා සහිත ආහාර වේලක් නියම කරන ලද විෂයයන් තුළ වැඩි බර අඩු වීම ප්‍රවර්ධනය නොකරයි. Br J Nutr. 2010 අප්‍රේල්;103(8):1098-101.

14. Leidy HJ, Armstrong CL, Tang M, Mattes RD, Campbell WW. අධික බර හා තරබාරු පිරිමින්ගේ ආහාර රුචිය පාලනය කිරීම සඳහා වැඩි ප්‍රෝටීන් පරිභෝජනය සහ වැඩි ආහාර ගැනීමේ වාර ගණනෙහි බලපෑම. තරබාරුකම (රිදී වසන්තය). 2010 සැප්;18(9):1725-32.

15. Solomon TP, Chambers ES, Jeukendrup AE, Toogood AA, Blannin AK. මිනිස් විෂයයන් තුළ ඉන්සියුලින් සහ ග්‍රෙලින් ප්‍රතිචාර මත පෝෂණය කිරීමේ වාර ගණනෙහි බලපෑම. Br J Nutr. 2008 ඔක්;100(4):810-9.

16. Jenkins DJ, Wolever TM, Vuksan V, Brighenti F, Cunnane SC, Rao AV, et al. නිබ්ලිං එදිරිව ගොරහැඩි: ආහාර ගැනීමේ වාර ගණන වැඩි වීමේ පරිවෘත්තීය වාසි. එන් ඉංග්‍රීසි ජේ මෙඩ්. 1989 ඔක්තෝබර් 5;321(14):929-34.

17. Jenkins DJ, Ocana A, Jenkins AL, Wolever TM, Vuksan V, Katzman L, et al. පෝෂක භාරය පැතිරීමේ පරිවෘත්තීය වාසි: ඉන්සියුලින් මත යැපෙන දියවැඩියා රෝගීන්ගේ ආහාර ගැනීමේ වාර ගණන වැඩි වීමේ ප්‍රතිඵල. Am J Clin Nutr. 1992 පෙබරවාරි;55(2):461-7.

18. Arnold LM, Ball MJ, Duncan AW, Mann J. ප්ලාස්මා ලිපොප්‍රෝටීන සහ ග්ලූකෝස් පරිවෘත්තීය මත ආහාර වේල් තුනක් හෝ නවයක් සමස්ථානික පරිභෝජනයේ බලපෑම. Am J Clin Nutr. 1993 මාර්තු;57(3):446-51.

19. Bertelsen J, Christiansen C, Thomsen C, Poulsen PL, Vestergaard S, Steinov A, et al. NIDDM විෂයයන් තුළ රුධිර ග්ලූකෝස්, ඉන්සියුලින් සහ නිදහස් මේද අම්ල මත ආහාර ගැනීමේ වාර ගණනෙහි බලපෑම. දියවැඩියා සත්කාර. 1993 ජනවාරි;16(1):4-7.

20. Rashidi MR, Mahboob S, Sattarivand R. සෞඛ්‍ය සම්පන්න විෂයයන් තුළ ලිපිඩ පැතිකඩ, රුධිර ග්ලූකෝස් සහ ඉන්සියුලින් මට්ටම් මත ගිලිහී යාමේ සහ ගොරෝසු කිරීමේ බලපෑම්. Saudi Med J 2003 සැප්තැම්බර්;24(9):945-8.

21. Munsters MJ, Saris WH. කෙට්ටු සෞඛ්‍ය සම්පන්න පිරිමින්ගේ පරිවෘත්තීය පැතිකඩ සහ උපස්ථර කොටස් කිරීම මත ආහාර සංඛ්‍යාතයේ බලපෑම. PLoS One. 2012;7(6):e38632.

22. Iwao S, Mori K, Sato Y. බොක්සිං ක්‍රීඩකයින්ගේ බර පාලනය කිරීමේදී ශරීර සංයුතියට ආහාර සංඛ්‍යාතයේ බලපෑම්. Scand J Med Sci ක්රීඩා. 1996 ඔක්;6(5):265-72.

23. Arciero PJ, Ormsbee MJ, Gentile CL, Nindl BC, Brestoff JR, Ruby M. වැඩිවන ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය සහ ආහාර සංඛ්‍යාතය බලශක්ති සමතුලිතතාවය සහ බලශක්ති හිඟය තුළ උදරයේ මේදය අඩු කරයි. තරබාරුකම (රිදී වසන්තය). 2013 ජූලි;21(7):1357-66.

24. Aragon AA, Schoenfeld BJ. පෝෂක කාලය නැවත සලකා බලන ලදී: පශ්චාත් ව්‍යායාම ඇනොබලික් කවුළුවක් තිබේද? J Int Soc Sports Nutr. 2013 ජනවාරි 29;10(1):5,2783-10-5.

25. Finkelstein B, Fryer BA. තරුණ කාන්තාවන්ගේ ආහාර වාර ගණන සහ බර අඩු කිරීම. Am J Clin Nutr. 1971 අප්‍රේල්;24(4):465-8.

26. Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, et al. ප්‍රතිරෝධක ව්‍යායාමයෙන් දීර්ඝ ප්‍රකෘතිමත් වීමේදී ප්‍රෝටීන් ශරීරගත වීමේ කාලය සහ බෙදා හැරීම myofibrillar ප්‍රෝටීන් සංස්ලේෂණය වෙනස් කරයි. ජේ ෆිසියෝල්. 2013 මැයි 1;591(Pt 9):2319-31.

27. Garrow JS, Durrant M, Blaza S, Wilkins D, Royston P, Sunkin S. තරබාරු විෂයයන් විසින් අහිමි වූ බරෙහි සංයුතිය මත ආහාර සංඛ්යාතය සහ ප්රෝටීන් සාන්ද්රණයෙහි බලපෑම. Br J Nutr. 1981 ජනවාරි;45(1):5-15.

28. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. සෞඛ්‍ය සම්පන්න තරබාරු කාන්තාවන්ගේ ආහාර තාප උත්පාදනය, ඉන්සියුලින් සංවේදීතාව සහ නිරාහාර ලිපිඩ පැතිකඩ කෙරෙහි නිත්‍ය ආහාර සංඛ්‍යාතයේ ප්‍රයෝජනවත් පරිවෘත්තීය බලපෑම්. Am J Clin Nutr. 2005 ජනවාරි;81(1):16-24.

29. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. නිරෝගී කෙට්ටු කාන්තාවන්ගේ සාමාන්‍ය ආහාර රටාව හා සසඳන විට අක්‍රමවත් ආහාර ගැනීමෙන් පසු ආහාරවල තාප බලපෑම අඩු වීම. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 මැයි;28(5):653-60.

ප්‍රවීණයන් සහ යෝග්‍යතා ලෝලීන් ආහාර වාර ගණන ගැන විවාද කිරීමට ප්‍රිය කරයි, නමුත් ඔබ ගන්නා ආහාර ප්‍රමාණය වැඩි කිරීම හෝ අඩු කිරීම ඇත්ත වශයෙන්ම මාංශ පේශි වර්ධනයට සහ මේදය අඩුවීමට උත්ප්‍රේරක වේද? සම්පූර්ණ ඇත්ත දැනගන්න!

කාය වර්ධන සහ යෝග්‍යතා ලෝකයේ, වඩාත් උණුසුම් ලෙස විවාදයට ලක්වන මාතෘකාවක් වන්නේ මාංශ පේශි ගොඩනැගීම, මේදය නැතිවීම සහ ශක්තිය වැඩි කිරීම සඳහා දිනකට ප්‍රශස්ත ආහාර සංඛ්‍යාවයි. බොහෝ අය සෑම පැය 2-3 කට වරක් අනුභව කරති. සමහරු දිනකට එක් වරක් හෝ කුඩා කවුළුවක් තුළ පමණක් ආහාරයට ගනී. තවත් සමහරු ඒ අතර යමක් තෝරා ගනිති.

මේදය දහනය ප්‍රශස්ත කිරීම, මාංශ පේශි වර්ධනය ප්‍රවර්ධනය කිරීම සහ පරිවෘත්තීය වේගය වැඩි කිරීම සඳහා කදිම ආහාර සංඛ්‍යාතයක් තිබේද? මිනිසුන් කරන සාමාන්‍ය ආහාර විනිශ්චයන් සහ එම විනිශ්චයන් පිටුපස ඇති පර්යේෂණ දෙස බලමු. කෙටිම ආකාරයෙන් ඔබේ අරමුණු සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා ඔබ කොපමණ වාරයක් අනුභව කළ යුතුද යන්න අපි අවසාන වශයෙන් සොයා බලමු!

1 මිථ්යාව. නිතර ආහාර ගැනීම පරිවෘත්තීය වේගවත් කරයි

දිනකට බොහෝ ආහාර අනුභව කරන අය බොහෝ විට තර්ක කරන්නේ ඔවුන්ගේ පරිවෘත්තීය වේගය වැඩි වන බවයි. කෙසේ වෙතත්, ආහාර වේල් ගණන වැඩි කිරීම ඔබේ පරිවෘත්තීය වේගවත් කරන අතර බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේද?

එකම කැලරි ප්‍රමාණය ආහාර වේල් දෙකකින් හෝ හයකට, එකකට, තුනකට හෝ පහකට බෙදා හරින විට, අධික බර ඇති පුද්ගලයින්ගේ බාසල් පරිවෘත්තීය අනුපාතයේ වෙනසක් නොතිබුණි.

මෙම ගැටළුව සඳහා අධ්යයන කිහිපයක් කැප කර ඇති අතර, ප්රතිඵල තරමක් ඒත්තු ගැන්වේ. එකම කැලරි ප්‍රමාණය ආහාර වේල් දෙකක් හෝ හයක්, එකක්, තුනක් හෝ පහක් පුරා පැතිර ගිය විට, අධික බර ඇති පුද්ගලයින්ගේ බාසල් පරිවෘත්තීය අනුපාතයේ වෙනසක් නොතිබුණි. එපමනක් නොව, සාමාන්ය බර පුද්ගලයන්ගේ දිනකට ආහාර 2 සහ 7 සංසන්දනය කිරීමේදී පරිවෘත්තීය අනුපාතයෙහි වෙනසක් නොමැත.

ඒක ඇත්තක්ද

ආහාර වේලෙහි කැලරි අන්තර්ගතය නොවෙනස්ව පවතින විට ආහාර වේලෙහි වාර ගණන වැඩි කිරීම පරිවෘත්තීය අනුපාතය වැඩි වීමක් සිදු නොවේ. වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, ඔබ පරිභෝජනය කරන කැලරි ගණන සංඛ්යාතයට වඩා වැදගත් වේ! දිනෙන් දින ඔබේ පෝෂණ අවශ්‍යතා සපුරාලීමට අවශ්‍ය වාර ගණනක් අනුභව කරන්න, සෑම පැය 2-3 කට වරක් ආහාර ගැනීම ගැන අවධානය යොමු නොකරන්න.

2 වන මිථ්යාව. කුඩා කොටස් 5-6 ක් ආහාරයට ගැනීමෙන්, ඔබ ඉක්මනින් බර අඩු වනු ඇත

දිනකට 5-6 වතාවක් ආහාර ගැනීමෙන් ඔබට ඉක්මනින් බර අඩු කර ගත හැකි බව ඔබට පවසා ඇත. න්‍යායට අනුව ඒ සියල්ල විශිෂ්ටයි - ඔබ බොහෝ විට කනවා, නමුත් තවමත් බර අඩු කර ගන්න! කෙසේ වෙතත්, විද්යාත්මක දත්ත එතරම් ශුභවාදී නොවේ.

ශරීරයේ බර ගතිකත්වය මත ආහාර වේලෙහි වාර ගණනෙහි බලපෑම පිළිබඳ බොහෝ අධ්‍යයනයන් වැඩි බරක් සහ තරබාරු පුද්ගලයින් මත සිදු කර ඇත. එකම දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය සමඟ, විෂයයන්ට දිනකට එකක්, තුනක්, හයක්, පහක් හෝ නවයක් ආහාරයට ගත හැකි වුවද, බර අඩු කර ගැනීමේ අනුපාතයේ වෙනසක් නොතිබුණි.

සාමාන්‍ය ශරීර බර ඇති පුද්ගලයින් සඳහා, ආහාර වේල් එකක් සහ තුනක්, දෙකක් සහ නවයක් සංසන්දනය කිරීමේදී ශරීර බර ගතිකයේ වෙනසක් නොමැත.

සාමාන්‍ය ශරීර බර ඇති පුද්ගලයින් සඳහා, ආහාර වේල් එකක් සහ තුනක්, දෙකක් සහ නවයක් සංසන්දනය කිරීමේදී ශරීර බර ගතිකයේ වෙනසක් දක්නට නොලැබුණි. එපමනක් නොව, සාමාන්‍ය බර සහභාගිවන්නන්ගේ එක් ආහාර වේලක් සහ පස්-වේල් ආහාර සංසන්දනය කිරීමේදී බර වෙනස් වීම සම්බන්ධයෙන් කිසිදු වෙනසක් දක්නට නොලැබුණි.

ඒක ඇත්තක්ද

පෙනෙන විදිහට, ආහාර වේලෙහි වාර ගණන එකම කැලරි පරිභෝජනයේදී ශරීරයේ බර පවත්වා ගැනීමට හෝ අඩුවීමට බලපාන්නේ නැත. ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, ඔබ ගන්නා ආහාර වේල් ගණන පසුපස හඹා යෑම වෙනුවට ඔබ දහනය කරන කැලරි ප්‍රමාණයට වඩා අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් අනුභව කිරීමට උත්සාහ කරන්න.

3 වන මිථ්යාව. අපි බොහෝ විට ආහාර ගන්නා තරමට මාංශ පේශි වේගයෙන් වර්ධනය වේ

වැඩි මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට උත්සාහ කිරීම සඳහා බොහෝ අය දිනකට ආහාර වේල් කිහිපයක් අනුභව කරති. ආහාර ගැනීමෙන් පසු මාංශ පේශි ප්‍රෝටීන් සංස්ලේෂණයේ වේගය (මාංශ පේශිවල ප්‍රෝටීන් නිපදවන වේගය, එය මාංශ පේශි වර්ධන වේගයට සමාන) පරීක්ෂා කරන අධ්‍යයනයන් මත පදනම්ව, සමහර විද්‍යාඥයන් නිගමනය කර ඇත්තේ දිනකට ආහාර 3-5ක් ඒකාකාරව බෙදා හැරීමෙනි. ප්‍රෝටීන් උපරිම ප්‍රතිලාභ සඳහා ප්‍රශස්ත වේ, මාංශ පේශි ප්‍රෝටීන් සංස්ලේෂණයේ වේගය සහ, එබැවින්, මාංශ පේශි වර්ධන වේගය.

කෙසේ වෙතත්, මෙම අධ්‍යයනයන් කෙටි කාලීන විය, එනම්, විෂයයන්ට පොහොසත් ආහාර වේලක් ලබා දී, පසුව ප්‍රෝටීන් සංස්ලේෂණ අනුපාත පැය කිහිපයක් තක්සේරු කර නිගමනවලට එළඹුණි. (හරි, එය එතරම් සරල නැත, නමුත් ඔබට අදහස ලැබේ.) ඇත්ත වශයෙන්ම, ආහාර වාර ගණන දිගු කාලීනව මාංශ පේශි වර්ධනයට බලපාන්නේද යන්න තේරුම් ගැනීමට අපි දිගු කාලීන දත්ත දෙස බැලිය යුතුය.

සති දෙකේ සිට අට දක්වා පැවති විද්‍යාත්මක කෘති අධ්‍යයනය කිරීමෙන් පසු අපි පහත පින්තූරය දකිමු. අධික බර ඇති පුද්ගලයින්ට සහ සාමාන්‍ය BMI ඇති අයට, දිනකට ආහාර වේල් ගණන කෙට්ටු ස්කන්ධයට සැලකිය යුතු බලපෑමක් නැත. විෂයයන් දිනකට ආහාර වේල් හයක් අනුභව කළත්, දිනකට ආහාර වේල් තුනක් අනුභව කරන අයට සාපේක්ෂව මාංශ පේශි ස්කන්ධය පවත්වා ගැනීම සම්බන්ධයෙන් ඔවුන්ට කිසිදු ප්‍රතිලාභයක් අත්විඳිය නොහැක.

දිනකට ආහාර වේල් ගණන අධික බර හෝ සාමාන්‍ය BMI විෂයයන් සඳහා කෙට්ටු ස්කන්ධයට සැලකිය යුතු බලපෑමක් නැත.

මෙම අධ්යයනයන් මත පදනම්ව, ආහාර වේලෙහි සංඛ්යාතය මාංශ පේශි ස්කන්ධයට බලපාන බවට කිසිදු සාක්ෂියක් නොමැත. කෙසේ වෙතත්, ඉහත සඳහන් කළ අධ්‍යයනයන් නිතිපතා බර ඔසවන ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සම්බන්ධයෙන් සිදු නොකළ බව සැලකිල්ලට ගත යුතුය.

අද වන විට, ශාරීරිකව ක්රියාකාරී පුද්ගලයින්ගේ ආහාර සංඛ්යාතය සහ මාංශ පේශි අතර සම්බන්ධතාවය පරීක්ෂා කර ඇත්තේ එක් අධ්යයනයක් පමණි. Nagoya විශ්වවිද්‍යාලයේ (ජපානයේ) විද්‍යාඥයන් පිරිමි බොක්සිං ක්‍රීඩකයින් තෝරාගෙන ඔවුන්ට සටනකට සූදානම් වීම සඳහා දිනකට කැලරි 1,200ක් ලබා දුන්නා. සහභාගිවන්නන්ගෙන් අඩක් දිනකට හය වතාවක්, අනෙක් භාගය දිනකට දෙවරක් ආහාරයට ගත්හ. සති දෙකක් පුරා, දිනකට හය වතාවක් ආහාර ගත් අය වැඩි මාංශ පේශි රඳවා තබා ගනී.

කැලරි ප්‍රමාණය දිනකට කැලරි 1200 ක් පමණක් බවත්, ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය දිනකට ග්‍රෑම් 60 ක් පමණක් බවත් (බර කිලෝග්‍රෑම් 1 කට ආසන්න වශයෙන් ග්‍රෑම් 1 ක්) සටහන් කළ යුතුය. මාංශ පේශි ස්කන්ධය ආරක්ෂා කර ගැනීම සඳහා ආහාර ගැනීමේදී බොහෝ පිරිමින් අනුගමනය කරන ප්‍රමාණයට වඩා මෙම සංඛ්‍යා සැලකිය යුතු ලෙස අඩුය. එබැවින්, මෙම ප්රතිඵල ප්රවේශමෙන් අර්ථ දැක්විය යුතු අතර මලල කී්රඩකයන්ගේ ආහාර වාර ගණන පිළිබඳ වැඩිදුර අධ්යයනයන් අවශ්ය වේ.

ඒක ඇත්තක්ද

බොහෝ දුරට ඉඩ ඇති පරිදි, ආහාරයේ සංයුතිය නොවෙනස්ව පවතී නම්, ආහාර වේලෙහි සංඛ්යාතය පේශි ස්කන්ධයට සැලකිය යුතු බලපෑමක් ඇති නොකරයි. කෙසේ වෙතත්, ශක්තිමත් ක්රීඩා වල නියෝජිතයින් පිළිබඳ අතිරේක පර්යේෂණ අවශ්ය වේ. පුහුණුවේදී ඔබේ ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ මාංශ පේශි වර්ධනය උපරිම කිරීමට ඔබට අවශ්‍ය නම් ප්‍රමාණවත් කැලරි සහ ප්‍රෝටීන් (ආහාරයකට ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 30 ක් පමණ) පරිභෝජනය කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.

බල සංඛ්යාතය පිළිබඳ අවසාන වචනය

පවතින විද්‍යාත්මක සාක්ෂි මත පදනම්ව, පරිවෘත්තීය වැඩි කිරීම, මේදය දහනය කිරීම හෝ මාංශ පේශි වර්ධනය සම්බන්ධයෙන් ආහාර වාර ගණන සැලකිය යුතු සාධකයක් ලෙස සැලකිය නොහැකිය. දිනකට ආහාර වේල් එක සිට අට දක්වා හෝ වැඩි ගණනක් භාවිතා කරන පුද්ගලයින් විසින් මෙය ප්‍රායෝගිකව සනාථ කරයි. ඔවුන් සියල්ලෝම ලස්සන ශරීරයක් නිර්මාණය කර ඔවුන්ගේ ශාරීරික යෝග්යතා ඉලක්ක සපුරා ගැනීමට සමත් වූහ.

වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, හොඳම ආහාර වාර ගණන නොමැත. ආහාරයේ සම්පූර්ණ කැලරි අන්තර්ගතය සහ පෝෂණ අගය බර අඩු කර ගැනීම සහ මාංශ පේශි ලබා ගැනීමේ ක්‍රියාවලීන්හි වඩා වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. ඔබේ ආහාර වේලෙහි නිරතුරුවම රැඳී සිටීමට ඔබට ඉඩ සලසන ආහාර වේලක් සොයා ගන්න, එවිට ඔබ ඔබේ යෝග්‍යතා ඉලක්ක සපුරා ගැනීම සඳහා නිවැරදි මාර්ගයේ ගමන් කරනු ඇත!