සෞඛ්‍යය සහ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පෝෂණ මාර්ගෝපදේශය, මෙනු විකල්ප. නිසි පෝෂණය (පීපී): විශේෂාංග, මූලධර්ම, මෙනු සහ සමාලෝචන

පීපී යනු නිසි පෝෂණය පිළිබඳ කෙටි යෙදුමකි, සෞඛ්‍ය සම්පන්න පෝෂණය පීපී හා සමාන වේ. නිසි පෝෂණය යනු සමබර හා විවිධාකාර ආහාර වේලක් වන අතර එමඟින් මිනිස් සිරුරට අත්‍යවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ, විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ හිඟයක් දැනෙන්නේ නැත.

පීපී එකක වාඩි වීම යන්නෙන් අදහස් කරන්නේ කුමක්ද? කෙසේ වෙතත්, පීපී යනු නිශ්චිත කාලයක් සඳහා පිළිපැදිය යුතු ආහාර වේලක් නොවේ. දැඩි සීමා කිරීම් සහ ව්‍යතිරේකයන් මෙන්ම කාල රාමු නොමැත. පීපී යනු නිරන්තරයෙන් අනුගමනය කළ යුතු ජීවන රටාවකි.

පීපී හි ප්‍රතිලාභ

පීපී භාවිතය කුමක්ද සහ එය එතරම් ජනප්‍රිය ඇයි?

• පළමුව, එවැනි ආහාර වේලක් අත්‍යවශ්‍යයි, මන්ද වයස් භේදයකින් තොරව ශරීරයේ වර්‍ධනයට, වර්‍ධනයට සහ අත්‍යවශ්‍ය ක්‍රියාකාරිත්වයට සහය වීමට පුද්ගලයෙකුට ඉඩ සලසයි. අනාගතයේදී සෞඛ්‍ය ගැටලු රාශියක් වළක්වා ගැනීම සඳහා ශරීරය වර්ධන අවධියේදී නිසි පෝෂණය පුරුදු වීම අතිශයින්ම වැදගත් වන අතර ඒ නිසාම ළමා වියේ සිටම පීපී වලට පුරුදු වීම අවශ්‍ය වේ.
• පීපී යනු රෝග වැළැක්වීමයි.නිදන්ගත රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අවම කිරීම සඳහා නිසි පෝෂණය පිළිබඳ මූලධර්මයන් සැමවිටම පිළිපැදිය යුතු බව වෛද්‍යවරු නිර්දේශ කරති. සමබර ආහාර වේලක් යනු ආමාශ ආන්ත්රයික රෝග, හෘද වාහිනී රෝග, තරබාරුකම සහ පිළිකා පවා වැළැක්වීමයි.
• ඔබේ හැඩය හොඳින් තබා ගැනීමට පීපී හොඳ ක්‍රමයකි.අද අපේ සෞඛ්‍යයට හානියක් නොවන පරිදි කිසිදු ආහාර වේලකකට දිගු කාලීන ප්‍රතිඵල ලබා දිය නොහැක. පීපී යනු නිවැරදි ද්‍රව්‍ය තුළට සීමා නොවී ඔබේ ආහාර පාලනය කිරීමට උපකාරී වන ස්වර්ණමය මාධ්‍යයයි. පීපී හි විශාල වාසියක් නම් එය අතිරික්ත බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වනවා පමණක් නොව, නව බර දිගු වේලාවක් තබා ගැනීමට පීපී ද උපකාරී වේ.
• හොඳ පෝෂණය සැමවිටම ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සමඟ අත්වැල් බැඳගනී, එයින් අදහස් කරන්නේ උදාසීන ජීවන රටාවක් ගැන ඔබට අමතක විය හැකි බවයි. ඔබ කුමන ක්‍රීඩාව තෝරා ගත්තත් කමක් නැත, ප්‍රධාන දෙය නම් විධිමත්භාවය යි.
• පීපී හි තවත් නිසැක වාසියක් නම් පෙනුම වැඩි දියුණු කිරීමයි.ඇස් යට රවුම්, වියලි සම, අසමාන සම, බිඳෙනසුලු හිසකෙස් සහ නියපොතු වල බොහෝ විට අත්‍යවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ හා විටමින් නොමැතිකම දක්නට ලැබේ. ඔබේ ආහාර වේල සමබර කිරීමෙන් ඔබ ඔබේ ශාරීරික යහපැවැත්ම පමණක් නොව ඔබේ පෙනුමද වැඩි දියුණු කරන බවට සැකයක් නැත.
• මෑතකදී කරන ලද අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී ඇත්තේ හොඳින් ආහාර ගැනීමෙන් මානසික අවපීඩනය අඩු කළ හැකි බවයි., කාංසාව සහ වෙනත් මානසික ආබාධ. එබැවින් ඔබ හොඳ මනෝභාවයක සිටී!

පීපී හි මූලික මූලධර්ම

1. පීපී පෝෂණ ක්‍රමය යනු විවිධාකාර හා සමබර ආහාරයකි.ශරීරයට අත්‍යවශ්‍ය ද්‍රව්‍ය, අංශු මාත්‍ර, විටමින්, ඛනිජ ලවණ, ඇමයිනෝ අම්ල සම්පුර්ණයෙන්ම ලැබිය යුතුය. පීපී මඟින් මොනො-ඩයට් සහ මොනෝ-පෝෂණයක් අදහස් නොවේ, එවැනි ආහාර වේලක් ශරීරයට පමණක් හානි කළ හැකිය. ඔබේ මේසය මත මස්, ධාන්ය වර්ග, නැවුම් එළවළු සහ පලතුරු, කිරි නිෂ්පාදන තිබිය යුතුය.
2. පීපී හි මූලික කරුණු වන්නේ BZHU පාලනය කිරීමයි.ශරීරයට ප්‍රෝටීන්, මේද හා කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණවත් ප්‍රමාණයක් අවශ්‍යයි. බොහෝ අය වැරැද්දක් සිදු කරන අතර මේදය අඩු ආහාර වලට වැඩි කැමැත්තක් දක්වන අතර ආහාරයෙන් මේදය බැහැර කරන නමුත් මෙය සපුරා තහනම් ය. අඩු මේද ආහාර අනිසි ලෙස භාවිතා කිරීම පරිවෘත්තීය ආබාධ ඇති කිරීමට හේතු වේ. කාබෝහයිඩ්‍රේට් සඳහා ද එය අදාළ වේ, අපට ශක්තිය ලැබීමට ස්තූති වන විට ඒවා අපේ මේසය මත තිබිය යුතුය. ප්‍රෝටීන් පරිභෝජනය ගැන අමතක නොකරන්න - ශරීර බර කිලෝග්‍රෑමයකට ග්‍රෑම් 1.5 ක් පමණ. සාමාන්‍යයෙන් BZHU හි ප්‍රතිශතය පහත පරිදි වේ: ප්‍රෝටීන - 25% -35%; මේද - 25% -35%; කාබෝහයිඩ්රේට් - 30% -50%. එක් ද්‍රව්‍යයක හිඟයක් හෝ අතිරික්තයක් සෞඛ්‍ය තත්වයට අහිතකර ලෙස බලපෑ හැකි බව තේරුම් ගැනීම වැදගත්ය.
3. නිසි පෝෂණය උදෑසන ආහාරය විය යුතුයි!උදෑසන ආහාරය අතහැර දැමීම දැඩි ලෙස අධෛර්යමත් කරනු ඇත, මන්ද මෙම ආහාරය අපේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය අවුලුවන අතර දවස පුරා ආහාර රුචිය පාලනය කිරීමට උපකාරී වේ. අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී ඇත්තේ උදෑසන ආහාරය අතපසු කරන පුද්ගලයින් තරබාරුකම හා හෘද වාහිනී රෝග වලින් පීඩා විඳීමට වැඩි ඉඩක් ඇති බවයි.
4. පීපී හි මූලික කරුණු වන්නේ නිතිපතා ආහාර වේල් පහක් වේ.නියම වශයෙන්, ඔබට ආහාර වේල් 3 ක් සහ සුලු කෑම දෙකක් තිබිය යුතුය. කිසිම මවාපෑමක් මත ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න. පළමුව, එය ආහාර දිරවීමේ ගැටළු වලින් පිරී ඇති අතර, දෙවනුව, ඊළඟ ආහාර වේලෙහිදී එය ලිහිල් වී සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන ආහාර අනුභව කිරීමට වැඩි ඉඩක් ඇත. ආහාර වේල් අතර කෙටි ආහාරයක් ගැනීම ද වැදගත් ය, එහි කිසිදු වරදක් නැත. කෙසේ වෙතත්, සුලු කෑම සඳහා ඔබ සෞඛ්‍ය සම්පන්න සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර තෝරා ගත යුතුය.
5. පීපී ආහාර පද්ධතිය මඟින් ක්‍ෂණික ආහාර, අර්ධ නිමි භාණ්ඩ සඳහා අනිවාර්ය සීමා කිරීමක් අදහස් කෙරේ.බර්ගර්, කුට්ටි, ප්‍රංශ ෆ්‍රයිස් නිසි පෝෂණය ලෙස හැඳින්විය නොහැකි බැවින් එවැනි ආහාර භාවිතය සීමා කිරීමට සිදුවේ. ඔබට එවැනි ආහාරයක් සම්පූර්ණයෙන්ම ප්‍රතික්ෂේප කළ නොහැකි නම් - එය ඔබම පිස ගන්න! ගෙදර හැදූ බර්ගරයක් මිලදී ගත් එකකට වඩා බොහෝ ගුණයකින් ප්‍රයෝජනවත් වේ! සුපර්මාර්කට් විසින් නොමසුරුව පිරිනමන අර්ධ නිමි භාණ්ඩ සඳහා ද එය එසේම වේ. ටින් කළ ආහාර සහ සූදානම අත්හරින්න, උසස් තත්ත්වයේ සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර පිළියෙල කිරීමට ඔබේ කාලය ගත කරන්න.
6. ජල ශේෂය නිරීක්ෂණය කරන්න.පුද්ගලයෙකුගේ දෛනික සම්මතය දිනකට ජලය ලීටර් 2-2.5 ක් පමණ වන අතර මෙම නීතිය අනුගමනය කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
7. පීපී හි මූලධර්ම නම් සැකසූ ආහාර නොව නැවුම් ආහාර ගැනීමයි.එයින් අදහස් කරන්නේ කුමක් ද? ඔබට නැවුම් එළවලු කෑමට අවස්ථාවක් තිබේ නම් එසේ කරන්න, ඒවා පිළිස්සීම හෝ තම්බා ගැනීම නොකරන්න. තම්බා සුප් වලට වඩා නැවුම් සලාද භාජනයක් සැමවිටම කැමති වන අතර පළතුරු යුෂ වලට වඩා නැවුම්ව ආහාරයට ගැනීම වඩා හොඳය. ප්‍රයෝජනවත් ද්‍රව්‍ය වලට අමතරව අපේ ශරීරය පිරිසිදු කරන තන්තු විශාල ප්‍රමාණයක් ද ඇත්තේ නැවුම් එළවළු සහ පලතුරු වල ය.
8. සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් ගැනීම යනු සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන මේද ප්‍රමාණය අඩු කිරීමයි.එබැවින් මනාපය ලබා දීම ඉතා වැදගත් වන්නේ බැදපු ආහාර වලට නොව තම්බා, ඉස්ටුවක් හෝ බේක් කළ නිෂ්පාදන වලට ය. කදිම විසඳුම නම් වාෂ්ප පිසීමයි, මෙය ඔබට මේද ආහාර ගැනීම අඩු කිරීමට පමණක් නොව, ඔබේ ආහාර වේලෙහි සියලුම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ රඳවා ගැනීමටද ඉඩ සලසයි.
9. පීපී හි මූලික කරුණු ආහාර ගැනීමේ සංස්කෘතියයි.ඔබ රථවාහන තදබදයක සිටියදී, යන අතරමගදී, රැස්වීමකට ප්‍රමාද වන විට කාරයේ ඉක්මන් දෂ්ට කිරීම් අමතක කරන්න. යනාදිය සෑම ආහාරයක්ම සන්සුන්ව හා කල්පනාකාරීව කරන ආහාරයක් වන අතර එමඟින් ආහාර හොඳින් හපන්න. මෙය ඔබට පෝෂ්‍ය පදාර්ථ උපරිම ප්‍රමාණයක් ලබා ගැනීමට සහ ඔබව වේගයෙන් පිරවීමට උපකාරී වේ.
10. ඔබේ මෙනුව නියමිත වේලාවට පෙර සැලසුම් කරන්න.පීපී අමාරු සහ මිල අඩු නැත, නමුත් එය සැලසුම් කිරීමට කාලයක් ගත වේ. ඔබේ මෙනුව කල්තියා සැලසුම් කර ගැනීම සහ අනවශ්‍ය බාධා කිරීම් වළක්වා ගැනීම සඳහා ඔබට අවශ්‍ය නිෂ්පාදන තෝරා ගැනීම ඉතාමත් වැදගත් වේ. කාලයත් සමඟම මෙම සැලසුම් කිරීම පුරුද්දක් බවට පත්වන අතර කිසිදු අපහසුතාවයක් ඇති නොකරනු ඇත.

පීපී ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද?

එබැවින්, පීපී ආරම්භ කිරීමට ඔබ තීරණය කර ඇති නමුත් ඔබට එය තවමත් කිරීමට නොහැකි වී ඇත, නැතහොත් කොහෙන් පටන් ගත යුතු යැයි ඔබ නොදන්නවා ඇත. ඔබට ආරම්භ කිරීමට උපකාරී වන සරල උපදෙස් කිහිපයක් මෙන්න.

• ආහාර දිනපොතක් තබා ගන්න.පීපී ආරම්භ කිරීමට හොඳම ක්‍රමය නම් ආහාර දිනපොතක් තබා ගැනීමයි. ඔබ අනුභව කළ සියලුම ආහාර හරියටම ලියන්න, සුලු කෑම සහ ඔබ පානය කළ දේ ඇතුළත් කිරීමට වග බලා ගන්න. ඔබට තවමත් සෞඛ්‍ය සම්පන්න සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර අනුභව කිරීමට නොහැකි වුවද, ඔබේ ආහාර වේලෙහි වැඩිපුර ඇත්තේ කුමන ආහාර ද, කිසිසේත් නැති ඒවා ද යන්න ඔබට විශ්ලේෂණය කළ හැකිය. කාලයත් සමඟම එවැනි වාර්තා වල උපකාරයෙන් ඔබේ පෝෂණය සකස් කර ගැනීමට ඔබට හැකි වේ.
• ආරම්භකයින් සඳහා පීපී යනු දිගු ක්‍රියාවලියක් වන බැවින් ඔබට යම් කාලයක් ලබා දෙන්න.ඔබේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන ආහාර එක් දිනකින් සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් කර ඔබේ පුරුදු රැඩිකල් ලෙස වෙනස් කළ නොහැක. එවැනි තියුණු සංක්‍රාන්තියකින් ඔබට එය දරාගෙන නිදහස් විය නොහැක. පීපී වෙත මාරුවීම මාසයක සිට මාස හයක් දක්වා ගත විය හැක, එබැවින් ඔබේ කාලය ගන්න. සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන ආහාර ක්‍රමයෙන් ඉවත් කරන්න.
• සමාගමේ කන්න.පීපී ආරම්භ කළ යුත්තේ කොතැනින්ද? රූපවාහිනිය හෝ පරිගණකය ඉදිරිපිට තනිව ආහාර ගැනීම නවත්වන්න. සමාගමකට වඩා ඔබට පමණක් වැඩිපුර ආහාර අනුභව කළ හැකි බව බොහෝ කලක සිට දැක තිබේ. ඊට අමතරව, අනෙක් පුද්ගලයින් ඉදිරියේ කුණු ආහාර අනුභව කිරීමෙන් ඔබ අපහසුතාවයට පත් වනු ඇත, විශේෂයෙන් ඔබ පීපී අනුගමනය කිරීමට ඇති කැමැත්ත ප්‍රකාශ කළහොත්.
• පීපී වෙත සුමටව මාරු වන්නේ කෙසේද?ද්විත්ව බොයිලේරු මිලදී ගන්න. නව ආහාර වේලෙහි මූලධර්මයන් පිළිබඳව ඔබ සැබැවින්ම අවබෝධ කර ගෙන නොතිබුණත්, සෞඛ්‍ය සම්පන්න සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාරයක් පිසීමට ඔබ නොදන්නේ නම්, වාෂ්ප පිසීමට ස්තූතිවන්ත වන අතර, ඔබට අහිතකර මේද ප්‍රමාණය අඩු කර ඔබේ ආහාරයේ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වැඩි කළ හැකිය. තවත් සරල උපක්‍රමයක් නම් පෑන් වෙනුවට නොබැඳෙන භාජනයක් ආදේශ කර තෙල් එකතු නොකර පිසීමයි.
• ඔබේ ආහාරයට වැඩිපුර නැවුම් එළවළු එකතු කරන්න.පීපී වෙත මාරු වීමට හොඳ ක්‍රමයක් නම් ඔබේ ආහාරයට නැවුම් එළවලු වැඩිපුර ඇතුළත් කර ගැනීමයි. ඔවුන් ඔබේ පිඟානේ වැඩි කොටසක් අල්ලා ගත යුතුය. ඔබේ ආහාර වේලෙහි ක්‍රමාණුකූලව එළවළු ප්‍රමාණය වැඩි කරන්න, ඒවා අනවශ්‍ය ආහාර සමඟ ආදේශ කරන්න.
• සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන අතුරුපස වලින් වළකින්න.හිස් කැලරි සහ අවම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අඩංගු සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන ආහාර ගැනීමෙන් වැළකීම ඔබට pp වෙත යාමට උපකාරී වේ. චිප්ස්, රතිck් andා සහ වෙනත් අතුරු කෑම වෙනුවට වියළි පලතුරු, ඇට වර්ග සහ නැවුම් පලතුරු ආදේශ කරන්න.
• උදෑසන කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ දහවල් කාලයේදී ප්‍රෝටීන් ආහාරයට ගන්න.මෙම සරල උපදෙස් සමඟ ඔබට පී පී ආරම්භ කළ හැකිය. උදෑසන කාබෝහයිඩ්‍රේට් පරිභෝජනය කිරීමෙන් ඔබ ඒවා නිසැකවම වියදම් කරන බවට ඔබට නිසැක විය හැකි නමුත් රාත්‍රී ආහාරය සඳහා සෙමෙන් ජීර්ණය වන ප්‍රෝටීන් අපගේ ශරීරය අතහැර දැමීම වඩා හොඳය.

පීපී සහ ජලය

ප්‍රමාණවත් තරම් ජලය පානය කිරීම පීපී හි ප්‍රධාන මූලධර්මයක් බව අපි දැනටමත් සඳහන් කර ඇත්තෙමු. කෙසේ වෙතත්, ඇත්ත වශයෙන්ම, ඉතා සුළු පිරිසක් ජල සමතුලිතතාවය නිරීක්ෂණය කරන අතර එමඟින් අධික ආහාර රුචිය සහ විජලනය ඇති වන අතර එය අපගේ සෞඛ්‍යයට අතිශයින්ම භයානක ය.

ජලය අපගේ ශරීරයේ ජල සමතුලිතතාවය පවත්වා ගැනීම පමණක් නොව හානිකර විෂ ඉවත් කිරීම, පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන් වැඩි දියුණු කිරීම, සමේ, හිසකෙස් සහ නිය වල තත්වය වැඩි දියුණු කිරීම සහ ආහාර දිරවීමේ ක්‍රියාවලිය යහපත් කිරීමට දායක වේ. ජලය සහ පීපී යනු එකිනෙකා නොමැතිව පැවතිය නොහැකි කරුණු දෙකක් වන්නේ එබැවිනි. ජලය ගැන කතා කරන විට අපි අදහස් කරන්නේ පිරිසිදු ජලය මිස යුෂ, සෝඩා සහ තේ නොවන බව තේරුම් ගැනීම වැදගත්ය. ඇත්ත වශයෙන්ම, වතුරට අමතරව යුෂ හෝ තේ වල සීනි සහ අනෙකුත් ද්‍රව්‍ය අඩංගු වේ. ඔබ පානය කරන ජලයෙන් උපරිම ප්‍රයෝජන ලබා ගැනීම සඳහා මෙම සරල මාර්ගෝපදේශ අනුගමනය කරන්න:

• මිරිදිය වීදුරුවකින් ඔබේ දවස ආරම්භ කරන්න - මෙය ඔබගේ ආමාශගත පත්‍ර පද්ධතිය වැඩ සඳහා සූදානම් කරනවා පමණක් නොව, ඔබේ ශරීරය හානිකර ද්‍රව්‍ය හා විෂ ද්‍රව්‍ය පිරිසිදු කරයි.
• ඔබට බඩගිනි දැනෙන සෑම අවස්ථාවකම වතුර වීදුරුවක් බොන්න. බොහෝ විට අපේ ශරීරය කුසගින්නෙන් පිපාසය ගනී.
• ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලදී ජලය පානය කිරීමට වග බලා ගන්න. දහඩිය සමඟ අපේ ශරීරයේ තෙතමනය ඉතා ඉක්මණින් නැති වන බැවින් කෙටි කාලයක් තුළ ජල සමතුලිතතාවය නැවත ලබා ගැනීම අතිශයින් වැදගත් ය.
• කෑමට පෙර ආමාශයික යුෂ තනුක නොකිරීමට කෑමට මිනිත්තු 20 කට පෙර ජලය පානය කරන්න.
• ජලය පානය කිරීමේ පුරුද්ද එක් රැයකින් දිස් විය නොහැකි බැවින් ඔබටම බල නොකරන්න, ඔබ පානය කරන ජල ප්‍රමාණය ක්‍රමයෙන් වැඩි කරන්න.

මුරපොලේ බිඳවැටීම - කුමක් කළ යුතුද?

පීපී එකකදී ඔබේ කෝපය නැති වී ගියහොත්, ඒ ගැන කලබල නොවී ඔබටම දොස් පැවරිය යුතුයි. පළමුවෙන්ම, බිඳවැටීම සිදු වූයේ ඇයිද යන්න තේරුම් ගැනීම වැදගත්ය:

• සමහර විට ඔබ සාමාන්‍ය නිෂ්පාදන හැර තියුණු ලෙස දැඩි සීමා පනවා ඇති අතර ඔබේ ශරීරයට එවැනි බරකට ඔරොත්තු දිය නොහැක. මෙය සත්‍යයක් නම් ඔබේ ආහාර වේල සමාලෝචනය කර අඩු දැඩි මෙනුවක් තෝරන්න.
• ඔබේ සිරුරට දැන් වැඩිපුර පෝෂ්‍ය පදාර්ථ හා කැලරි අවශ්‍යයි. නිදසුනක් වශයෙන්, ඔසප් වීමේදී පීපී බිඳවැටීම බොහෝ විට සිදු වේ, මන්ද මෙම කාලය තුළ අපගේ ශරීරයට වැඩි ශක්තියක් අවශ්‍ය වේ. මෙම අවස්ථාවේදී, ඔබ මෙම කාලය බලා සිටිය යුතුය.
• ඔබ අතිරේක ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් හඳුන්වා දුන් නමුත් ඔබේ ආහාර වේලෙහි එය ගණන් ගත්තේ නැත. ඔබේ බලශක්ති පරිභෝජනය වැඩිවීමත් සමඟම ඔබ ඔබේ පෝෂණය පිළිබඳ බැරෑරුම් ලෙස වැඩ කළ යුතුයි.
• ඔබ ආහාර මඟ හරින්න. ඔබ නිතරම ආහාර වේල් අතපසු කරන්නේ නම්, පීපී බිඳවැටීම නොවැළැක්විය හැකිය, මන්ද ශරීරය ආතති සහගත තත්වයකට පත්වන අතර, කෙසේ හෝ කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීම ජය ගැනීමට ඔබ උත්සාහ කරනු ඇත.

බිඳවැටීමකින් පසු පීපී වෙත ආපසු යන්නේ කෙසේද?ප්රධාන දෙය නම් ඔබ සඳහාම නව නඩු විභාග සහ සීමා පැනවීම නොවේ. බොහෝ විට මිනිසුන් බිඳවැටීම් වලින් පසු දැඩි නිරාහාරව සිටීමට කටයුතු කිරීමට උත්සාහ කරන නමුත් මෙය දැඩි ලෙස අධෛර්යමත් කරනු ඇත, එසේ කිරීමෙන් අපි නැවත වරක් ශරීරයට ආතතියක් අත්විඳීමට බල කරමු. ඔබේ ආහාර වේල සමාලෝචනය කර නිවැරදි ආහාර වේල වෙත ආපසු යන්න.

පීපී මත ආහාර වංචා කරන්න

පීපී බිඳවැටීම වළක්වා ගැනීම සඳහා ඔබට වංචා කළ හැකිය. ඔබ තහනම් ආහාර සහ අතුරුපස සමඟ සම්බන්ධ වන ඊනියා නියමිත "පැටවීමේ දිනය" මෙයයි. පීපී හි වංචනික ආහාර වේල සිදු කරනුයේ බිඳවැටීම් වළක්වා ගැනීම සඳහා වන අතර එමඟින් අපගේ සිරුරට එහි සුපුරුදු යහපත් දේ නැති බව අපි දනිමු. පීපී මත චිමීලය නිසි ලෙස ක්‍රියාත්මක කරන්නේ කෙසේද:

• වංචනික ආහාර වේලක් සමඟ එක් ආහාර වේලක් තෝරන්න.
• උදෑසන පීපී එක රවටා ගැනීම වඩාත් සුදුසු බැවින් ඔබේ කැලරි ප්‍රමාණය වැඩි කර ගැනීමට ඔබට අවස්ථාවක් තිබේ.
• ඔබ වංචනික ආහාර වේලක් ගත කරන්නේ නම් එදින වෙනත් ආහාර අත් නොහරින්න - සුපුරුදු පරිදි උදෑසන ආහාරය, දිවා ආහාරය සහ රාත්‍රී ආහාරය සඳහා, පීපී.
• පීපී හි වංචනික ආහාර සතියකට එක් වතාවකට වඩා නොපැවැත්වෙන අතර, හොඳ දේ සමඟ ඔබව සංසිඳුවා ගැනීමට මෙය ප්‍රමාණවත් වන නමුත් ඒ සමඟම ඔබේ සුපුරුදු ආකාරයෙන් සිටින්න.

BCP හි දවසේ තන්ත්රය

මම පීපී දින පිළිවෙත අනුගමනය කළ යුතුද? පොදුවේ ගත් කල, නිශ්චිත හා නිශ්චිත නිර්දේශ නොමැත, මන්ද මේ කාරණයේදී අපට මඟ පෙන්වනු ලබන්නේ දිනකට නිතිපතා ආහාර වේල් පහක රීති මගිනි. පීපී යන්නෙන් අදහස් කරන්නේ උදෑසන ආහාරය, දිවා ආහාරය සහ රාත්‍රී ආහාරය යන්නයි. මෙම ආහාර වේල් තුන අතරදී, ඔබ අනිවාර්යයෙන්ම කෙටි ආහාර ලබා ගත යුතුය - මෙය දෙවන උදෑසන ආහාරය සහ දහවල් ආහාරය වේ. උදාහරණයක් ලෙස, පීපී කාල මාදිලිය මේ වගේ දෙයක් විය හැකිය:

7:00 - පළමු උදෑසන ආහාරය.
10:00 - දෙවන උදෑසන ආහාරය.
13:00 - දිවා ආහාරය.
16:00 - දහවල් ආහාරය.
19:00 - රාත්රී ආහාරය.

ඔබේ ජීවන රටාව අනුව ඔබට නියමිත වේලාවට පීපී තන්ත්‍රය වෙනස් කළ හැකි නමුත්, වැදගත්ම දෙය නම්, අවසාන ආහාරය හොඳම නින්දට පැය තුනකට පෙර සිදු කළ යුතු බව අමතක නොකරන්න.

මෙම තාක්‍ෂණය නිසි පෝෂණය ලෙස හැඳින්වුවද, බොහෝ විට සමහර පුද්ගලයින් තම ආහාර වේල වෙනස් කිරීමේ දුෂ්කරතාවන්ට මුහුණ දෙති. මෙම දුෂ්කරතා මොනවාද සහ ඒවා වළක්වා ගන්නේ කෙසේද?

• පීපී සමඟ මලබද්ධයවඩාත් පොදු පැමිණිලි වලින් එකකි. මෙම අසහනයට සමබර ආහාර වේලක් හේතුවක් විය නොහැක, එයින් අදහස් කරන්නේ ඔබ ඔබේ ආහාර වේල නැවත සලකා බැලිය යුතු බවයි. අධික ලෙස ප්‍රෝටීන් ආහාර සහ තන්තු සීමා වීම සමඟ මලබද්ධය සාමාන්‍ය දෙයකි. ආහාරයට ගන්නා ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය විශ්ලේෂණය කරන්න, ඔබ එය අධික ලෙස භාවිතා කරන අතර නැවුම් එළවළු සහ පලතුරු වැඩිපුර එකතු කරන්න.
• පීපී මත බඩ රිදෙන්නේ ඇයි?තවත් නිතර අසන ප්‍රශ්නයකි. පීපී සමඟ ඇති වන වේදනාව පිළිගත නොහැකි බවත් තේරුම් ගත නොහැකි රෝග ලක්‍ෂණ තිබේ නම් කළ යුතු පළමු දෙය වෛද්‍යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම බවත් තේරුම් ගත යුතුය. පීපී යනු සෑම දෙනාටම පොදු ප්‍රතිකර්මයක් නොවේ, ආමාශ ආන්ත්රයික පත්රිකාවේ සමහර රෝග පීපී පෝෂණය කිරීමේ මූලධර්ම සමඟ පටහැනි ය: නිදසුනක් ලෙස, ලැක්ටෝස් නොඉවසීම සමඟ ඔබට කිරි නිෂ්පාදන ආහාරයට ගත නොහැකි අතර ආහාර ජීර්ණ පත්රිකාවේ සමහර රෝග භාවිතය භාවිතය සීමා කරයි. වාතය සහ පාචනය ඇති කරන තන්තු වලින්. ප්‍රධාන පීපී උපදෙස් ඔබට ලබා දිය හැක්කේ ඔබ විභාගය සමත් වූ පසු වෛද්‍යවරයාට පමණි. මෙය අමතක කරන්න එපා!
• බර අඩු කර ගැනීමට පීපී ඔබට උදව් නොකරන්නේ ඇයි?හොඳින් ආහාර ගැනීම යනු බර අඩු කර ගැනීම නොවන බව මතක තබා ගන්න. පී පී හි පරමාර්ථය නම් ඔබේ ශරීරය සුමටව පවත්වා ගැනීම සඳහා පෝෂණය සහ ආහාර ජීර්ණය වැඩි දියුණු කිරීමයි. පීපී යනු ස්ථාවර බරක් පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වන සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාරයකි. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පීපී වලට තරමක් වෙනස් මූලධර්ම සහ නීති ඇත.

එබැවින්, ඔබ සෞඛ්‍ය ගැටලු වලින් වෙහෙසට පත් වී සිටින්නේ නම්, ඔබේ සෞඛ්‍යය හා පෙනුම වැඩි දියුණු කිරීමට අවශ්‍ය නම්, අපගේ නිර්දේශ සහ පීපී උපදෙස් භාවිතා කිරීමට වග බලා ගන්න. මාස කිහිපයකින් ඔබට ඔබේ පුරුදු රැඩිකල් ලෙස වෙනස් කර ඔබේ ජීවන තත්ත්වය උසස් කළ හැකිය. ඇත්තෙන්ම, ඔබගේ ප්‍රතිඵල ගැන අපට කීමට අමතක නොකරන්න!

සමහර විට ඔබ දැනටමත් පීපී වලට අනුගත වී ඇති අතර ඔබට ඔබේම රහස් හා සියුම්කම් තිබේද? අදහස් දැක්වීමේදී අප සමඟ බෙදා ගැනීමට වග බලා ගන්න!

පොදුවේ ගත් කල, පීපී ආහාර වේලක් යනු කුමක්ද සහ නිසි පෝෂණය පැමිණෙන්නේ කොහෙන්ද? මෙම සහ වෙනත් බොහෝ ප්‍රශ්න වලට පිළිතුරු මෙම ලිපියෙන් ඔබට සොයා ගත හැක. බලශක්ති තීරු මත, ආහාර කොක්ටේල් මත බර අඩු කර ගැනීම යථාර්ථවාදීද, නැතහොත් ආහාර වේලකදී බියර් බොන්න, මේද පරිභෝජනය කළ හැකිද යන්න ඔබට සොයා ගත හැකිය.

පීපී හි අද්භූත ආහාරය පුදුම සහගත ලෙස සරලව තේරුම් ගනී: ආහාර වේලක් නිශ්චිත ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීම සහ පීපී යනු නිසි පෝෂණයයි. එහි ප්‍රතිඵලයක් වශයෙන් පීපී ආහාර වේල නිවැරදි ආහාර වේලට අනුගත වීම බව පෙනේ. මෙම ආහාර වේලෙහි උපකාරයෙන් ඔබට ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය සාමාන්‍ය තත්වයට ගෙන ඒමට සහ එමඟින් ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ඉහළ නැංවීමට පමණක් නොව, විෂ හා විෂ වලින් ශරීරය පිරිසිදු කිරීමට පමණක් නොව විශේෂ සීමා කිරීම් සහ හිරිහැර කිරීම් වලින් තොරව ඔබට අතිරේක පවුම් ඉවත් කළ හැකිය. එවැනි බර අඩු වීම සතුටක් පමණක් වනු ඇත!

පීපී ආහාර වේලෙහි නිරාහාර දින සකස් කිරීම අවශ්‍ය නොවන අතර ආහාර වේලම විවිධාකාර වේ. එබැවින් ඔබට මොනෝ ආහාර සහ දියර ආහාර ගැන පහසුවෙන් අමතක කළ හැකිය - ඔබට කළ යුතුව ඇත්තේ පහත විස්තර කර ඇති ආහාර මෙනුවට ඔබේ ආහාර වේලක් ගෙන ඒමයි.

ලිපියේ අන්තර්ගතය:

පීපී ආහාර - මෙනු

ආහාරයේ සමහර නිෂ්පාදන භාවිතය එයින් ඇඟවෙන හෙයින්, රස මනාපයන් සහ පුරුදු මත පදනම්ව, ආහාර මෙනුව සෑම කෙනෙකුම තමාටම සාදා ගන්නා අතර නිර්දේශිත නිෂ්පාදන වලින් ඔහුට වඩාත් සමීප අමුද්‍රව්‍ය තෝරා ගනී.

• පළමුවෙන්ම, මේද ආහාර සියල්ලම ඔබේ ආහාර වේලෙන් බැහැර කළ යුතුය: ෆ්රයිඩ්, ක්‍ෂණික ආහාර, බෑග් වල රතිck් includingා ඇතුළු ෆ්රයිඩ් අර්තාපල්, ඇත්ත වශයෙන්ම චිප්ස්, එය නොමැතිව මධ්‍යසාර පාන - පළමුව බියර්, සෝඩා වතුර, මෙයොනීස්, කේක් , කේක් සහ සෑම දෙයක්ම එකම ආත්මයකින්.

මුලදී, පීපී නිරීක්ෂණය කිරීමෙන්, තර්ක හා තර්ක වලට වඩා අධික ආහාර සඳහා ඇති තණ්හාව බලවත් වනු ඇත, නමුත් ඔබ කලබල විය යුතු නැත, ප්‍රධාන දෙය නම් සති කිහිපයක් නොනැසී පැවතීම රසවත් හා හානිකර දෙයක් කෑමට ඇති ආශාව දුර්වල කරයි. , සහ පීපී (නිසි පෝෂණය) මාස තුනකට පසු, ඔබ කලින් භාවිතා කළ නිෂ්පාදන ගැන ඔබ බැලීමට පවා ඔබට පෙනෙන්නේ නැත.

• ඔබේ ආහාර වේලට එළවළු සහ පලතුරු හඳුන්වා දෙන්න, ඒවා දෛනික ආහාරයෙන් අවම වශයෙන් 20% ක් වත් විය යුතුයි. දිවා කාලයේදී කෙසෙල් සහ මිදි ආහාරයට ගැනීම වඩාත් සුදුසු නමුත් ඇපල්, පෙයාර්ස් සහ පැඟිරි පලතුරු රෑට හැර දිවා කාලයේ ඕනෑම වේලාවක ආහාරයට ගැනීමට අවසර ඇත. මෙම අවස්ථාවේදී ශරීරය විවේක ගන්නා අතර ඔබ කන සෑම දෙයක්ම මේද තැන්පතු ආකාරයෙන් ඔබේ ශරීරය තුළ තැන්පත් වේ.
• පීපී ආහාර වේලෙහිදී මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්‍රේට් මත යැපෙන්න. මේවාට ඇතුළත් වන්නේ: දුරුම් පැස්ටා, අම්බෙලිෆර්, සහල්, ඕට් මස්, ගොරෝසු පාන්.
• පිපිmbers් ,ා, කැරට්, බීට් සහ ගෝවා වලින් සලාද ඔබේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කිරීමට වග බලා ගන්න. මෙම එළවළු ජීර්ණය කිරීම සඳහා ශරීරය එහි අඩංගු කැලරි ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි ප්‍රමාණයක් වැය කරයි.
• එසේම, සිරුරට ආහාර සීමා කිරීම් තිබියදීත්, සත්ව ප්‍රෝටීන් අවශ්‍ය වන අතර, එය දිනකට තමන්ගේම බර කිලෝග්‍රෑමයකට සත්ව ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් එක බැගින් පරිභෝජනය කළ යුතුය. සත්ව ප්‍රෝටීන් අඩංගු නිෂ්පාදන තැම්බීමෙන්, උඳුන තුල හෝ තම්බා ගැනීමෙන් පිසීම වඩා හොඳය.

ඉතින්, සත්ව ප්‍රෝටීන් අඩංගු වන්නේ කොහේද: චීස්, ගෘහ චීස්, බිත්තර, මස් (කෙට්ටු කැබලි තෝරා ගැනීම වඩා හොඳය), කුකුළු මස්. දෛනික ආහාරයෙන් සත්ව ප්‍රෝටීන් අවම වශයෙන් 20% ක් වත් සෑදිය යුතුය.

• පීපී සඳහා අනිවාර්යයි ( නිසි පෝෂණය) ඔලිව් සහ හණ බීජ තෙල්, බීජ, රතු මාළු සහ ඇට වර්ග ආහාරයට එකතු කර ගන්න. හණ බීජ තෙල් වල ප්‍රයෝජන ගැන ඔබට දැන ගත හැකිය.

• ඔබ දිනකට වතුර ලීටර් දෙකක් පානය කිරීම නීතියක් බවට පත් කර ගන්න. තේ නැත, යුෂ නැත, කෝපි නැත, එනම් ජලය. ජලය පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට හිතකර බලපෑමක් ඇති කරන අතර එය වේගවත් කරන අතර ඒ සමඟම ශරීරයෙන් අහිතකර විෂ ඉවත් කිරීමට ද උපකාරී වේ.
• දහවල් කාලයේදී ඔබේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය අවම වශයෙන් අඩු කරන්න. සවස් වරුවේ සහ රාත්‍රියේදී ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය වැඩි ආහාර ලබා ගැනීම යෝග්‍ය වේ. රාත්‍රියේදී ඔබට කෙෆීර් වීදුරුවක් හෝ පැණිරස නොකළ උණුසුම් තේ පානය කළ හැකිය. උණුසුම් බීම සාගින්නෙන් දැනෙන හැඟීම අඩු කරන බව මම නිතරම දුටුවෙමි.
• ඔබේ ආහාර කුඩා තහඩු මත තබන්න - අනුභව කළ කොටස් ඉතා කුඩා වන අතර ආහාර විශාල ලෙස පෙනෙනු ඇත. නිතරම කුඩා ආහාර වේල් ගන්න.

පුදුමයට කරුණක් නම්, ගබඩා වල අලෙවි කරන යුෂ තහනම් නිෂ්පාදන වේ. මෙම බීම වල යහපතට වඩා හානියක් ඇත.

පීපී ආහාර - තහනම් ආහාර

• හොට් ඩෝග්, සොසේජස් සහ ටින් කළ ආහාර ගැන අමතක කරන්න. එහි අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් තිබියදීත්, මෙම නිෂ්පාදනවල "එෂ්කි" සංරචක සමස්තයක් ලෙස සමස්ත ශරීරයටම අහිතකර ලෙස බලපායි.
• රතිck් ,ා, වියලන ලද, වියලන ලද, ලුණු දැමූ මාළු, චිප්ස් සහ ක්‍ෂණික නූඩ්ල්ස් ප්‍රයෝජනවත් නොවේ - මෙම නිෂ්පාදන ඔබේ ආහාර රුචිය උත්තේජනය කරයි.
• පීපී () මෙයොනීස් සාප්පුව ඉවසන්නේ නැත - එහි පිස්සු කැලරි ප්‍රමාණය (ග්‍රෑම් 100 කට කැලරි 600 ක් පමණ) නිසා එය අඩු මේද ඇඹුල් ක්‍රීම් සමඟ ආදේශ කරන්න.
• බුලියන් කැට අමතක කරන්න, ඒවා පැළෑටි රසකාරක, මාජරම්, ඔරිගානෝ, සුවඳ ගම්මිරිස් සහ උණුසුම් ගම්මිරිස් සමඟ ආදේශ කරන්න. එපමණක්ද නොව, උණුසුම් ගම්මිරිස් ආහාර දිරවීමේ පද්ධතිය හොඳින් උත්තේජනය කරයි.
• මාෂ්මෙලෝ, මාමලේඩ්, වියලි හෝ වියළි පලතුරු සමඟ රසකැවිලි ආදේශ කරන්න: අත්තික්කා, කිවී, රට ඉඳි, පෙයාර්ස්, අඹ, ආදිය. නමුත් මතක තබා ගන්න, කාබෝහයිඩ්‍රේට් කුඩා ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කළ හැකිය.
• තුළ පීපී ආහාරබියර් සම්පූර්ණයෙන්ම අත්හරින්න. සමහර විට, ඔබට අවශ්‍ය නම්, ඔබට රතු වයින් වීදුරුවක් ලබා ගත හැකි නමුත් මෙහි ද අවාසි ඇත - මත්පැන් ඔබේ රුචිය උත්තේජනය කරයි.
• ලුණු අධික ලෙස භාවිතා නොකරන්න.

පීපී (නිසි පෝෂණය) හෝ ආහාර ගැන මිත්‍යාවන් 7 ක් නිරීක්ෂණය කිරීමෙන් බර අඩු කර ගන්න.

මිථ්‍යාව 1: "සිහින් වන බාර්"!

ඇත්ත වශයෙන්ම බලශක්ති තීරු සැකසෙන්නේ ආහාර කාණ්ඩයට බැවින් බර වැඩිවීමට පමණක් දායක වේ.

කෙටියෙන් කිවහොත්: සැකසූ ආහාර පහසුවෙන් ශරීරයට අවශෝෂණය වන අතර එමඟින් බඩවැල් තුළ අධික ශක්තියක් ඇති වන අතර එමඟින් බර වැඩිවේ. දැඩි ආහාර වේලකදී පවා ඔබ එවැනි බාර් අනුභව කරන්නේ නම්, එහි අවසානයේ ලැබෙන බලාපොරොත්තු සුන් විය හැකිය, බර අඩු නොවනු ඇති අතර, ඔබ තවමත් එය ඉවත දැමීමට සමත් වුවහොත් එය ගණනය කිරීමට වඩා බෙහෙවින් අඩු වනු ඇත. ආහාරයෙන්.

එම නිසා ඔබේ ආහාර වේල තුළදී ඔබට අතිරේක පවුම් අඩු කර ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, සැකසූ ආහාර ඔබේ ආහාර වේලෙන් බැහැර කරන්න.

මිථ්යාව 2: "අඩු මේද ආහාර."

මේදය අඩු ආහාර ගැනීමෙන් ශරීරයේ මේදය ඉවත් කළ හැකි බවට මතයක් තිබේ. මෙය එසේ ද?

අසූ ගණන් වල පෝෂණවේදීන් මේදය අඩු ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීමට හෝ ඔවුන් බැහැර කිරීමෙන් පවා උපදෙස් ලබා දුන්නේ නම් මීට දශක කිහිපයකට පෙර ඔවුන් ප්‍රතිවිරුද්ධ දෙය ඔප්පු කළහ. ශරීරයේ සාමාන්‍ය ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා මේද අත්‍යවශ්‍යයි - ඒවා මොළයේ ප්‍රශස්ත ක්‍රියාකාරිත්වය, සමේ, හෘදයේ සහ අනෙකුත් අවයවවල තත්වය තීරණය කරයි. ඔමේගා 3 ඇතුළු විටමින් විශාල ප්‍රමාණයක් අවශෝෂණය කර ගැනීමට මේද දායක වන අතර වඩාත්ම පරස්පර විරෝධී කරුණ නම් මේදය බර අඩු කර ගැනීමට දායක වීමයි.

මේද ජීර්ණය කිරීමේදී ග්‍රෙලින් හෝමෝනය නිපදවීම මර්දනය කෙරේ (මෙම හෝමෝනය කුසගින්න නිවා දැමීමට බලපායි) එමඟින් පෙප්ටයිඩ මුදා හැරීම උත්තේජනය කරයි (මෙම ද්‍රව්‍යය තෘප්තිමත් හැඟීමක් ඇති කරයි). එසේම, මේදය කුඩා ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීම ආහාර වේලක් සඳහා එන මුළු ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකයේ අඩුවීමට බලපාන අතර එමඟින් දිගු කාලීන පූර්ණතාව පිළිබඳ හැඟීමට බලපායි.

මිථ්‍යාව 3: "සත්ව මේද සහ සෙලියුලයිට් පෙනුම."

සංතෘප්ත මේදය ආහාරයට ගැනීම සෙලියුලයිට් ආරම්භයට සෘජුවම දායක වන බවට මිථ්‍යාවක් තිබේ. මෙය එසේ ද?

සෙලියුලයිට් පෙනුමට තුඩු දෙන කැලරි අධික ලෙස පරිභෝජනය කිරීම මේදය පමණක් මේ සඳහා දායක වේ. සෙලියුලයිට් යනු කැලරි අධික ලෙස පරිභෝජනය කිරීමේ ප්‍රතිවිපාකයක් මිස අන් කිසිවක් නොවන අතර, රසකැවිලි ආකාරයෙන් හෝ ප්‍රංශ ෆ්‍රයිස් ආකාරයෙන් කුමන මේද ස්වරූපයෙන් ශරීරයට ඇතුළු වුව ද එහි ප්‍රතිඵලය තවමත් එසේමය.

කෙසේ වෙතත්, පීපී (නිසි පෝෂණය) ට ඇලී සිටියදී, සංතෘප්ත (සත්ත්ව) මේද වේගයෙන් සංතෘප්තියට දායක වන බැවින් කුඩා ප්‍රමාණවලින් ආහාරයට ඇතුළත් කළ යුතුය.

ඔබ මේදය අඩු ගෘහ චීස් පැකට් දෙකක් ආහාරයට ගත්තද ඔබේ රූපයට අහිතකර ලෙස බලපායිද නැතහොත් ඔබ ගෘහ චීස් නිෂ්පාදනයක් කුඩා ප්‍රමාණයක් අනුභව කළත් කැලරි ප්‍රමාණය තරමක් වැඩි වී ඉක්මනින් පිරී යයි.

මිථ්යාව 4: "පරිවෘත්තීය උත්තේජනය කිරීම බර අඩු කර ගැනීමට දායක වේ."

බොහෝ අය බොහෝ විට අසා ඇති, නිතර ආහාර ගන්නා අතර බර අඩු කර ගනී. එය එසේ ද?

දිගු වේලාවක් ආහාර ගැනීමෙන් වැළකීමෙන් පසු යම් ආකාරයක සාගින්නක් ඇති වන අතර, ආහාර වේගයෙන් ගසා කෑමට පටන් ගත් විට, එය ඉක්මනින් අවශෝෂණය කර ගන්නා බැවින් ආහාර වේල් අතර දිගු විරාමයන් රූපයට අහිතකර ලෙස බලපායි. පැමිණ අධික ලෙස ආහාර ගැනීම සිදු වේ - කෑදරකම.

නමුත් බර අඩු කර ගන්නා අයට නිතර ආහාර ගැනීම විකල්පයක් නොවේ. බොහෝ විට තිබේ නම්, කුසගින්න දැනෙන්නේ කොහෙන්ද, එබැවින් අධික ලෙස ආහාර ගැනීම සහ අධික බර.

ප්‍රධාන ආහාර වේල් සහ ඒ අතර දෙන සුළු ආහාර වේල් වලට අනුකූල වීමට අපොහොසත් වීම කුසගින්න සහ තෘප්තිය පිළිබඳ හැඟීම් නොමැතිකම සඳහා දායක වේ. ඔබ කෑමට අවශ්‍ය වන්නේ කුසගින්න ඇති වූ විට පමණි, කලින් හෝ පසුව නොවේ.

මිථ්‍යාව 5: "ව්‍යායාම සහ ආහාර සීමා රහිතව."

ඔබේ දෛනික චර්යාවට ඔබ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් ඇතුළත් කළහොත් ආහාරයට ගන්නා කැලරි ප්‍රමාණය නිරීක්ෂණය කිරීම අවශ්‍ය නොවන බවට මතයක් තිබේ. එය එසේ ද?

ඇත්ත වශයෙන්ම, සියල්ල සරල ය. ඔබ ව්‍යායාම් ශාලාවේ කොපමණ කාලයක් ගත කළත් කමක් නැත, ආහාරයට ගන්නා කැලරි ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් ඉක්මවා ගියහොත්, අමතර පවුම් කිසි තැනකට නොයනවා පමණක් නොව, එම සංඛ්‍යාව මත පදිංචි වීමට වඩා වැඩි ය.

ව්‍යායාම කිරීම ආහාර රුචිය නියාමනය කරන අතර ශරීරය හොඳ තත්ත්වයේ තබා ගැනීමට උපකාරී වන නමුත් එයින් අදහස් කරන්නේ පරිභෝජනය කරන ආහාර ප්‍රමාණය හා ගුණාත්මකභාවය ගැන ඔබට අමතක විය නොහැකි බවයි.

මිථ්‍යාව 6: "බියර් ඕනෑම ආහාර වේලක සතුරා ය."

බියර් වලින් ඔවුන් හොඳ වේ. එය එසේ ද?

ඕනෑම මධ්‍යසාරයක ප්‍රමාණවත් කැලරි ප්‍රමාණයක් ඇත - මධ්‍යසාර ග්‍රෑම් එකක කැලරි හතක් අඩංගු වේ. සංසන්දනය කිරීමේදී එකම මේද ග්‍රෑම් එකක කැලරි නවයක් ඇත. එකඟ වන්න, වෙනස සැලකිය යුතු නොවේ. උදාහරණයක් ලෙස: කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ ප්‍රෝටීන් වල ග්‍රෑම් එකකට ඇත්තේ කැලරි 4 ක් පමණි.

නිගමන උකහා ගන්න. කෙසේ වෙතත්, කලාතුරකින් හා කුඩා ප්‍රමාණවලින්, දැඩි ආහාර වේල තුළදී පවා මත්පැන් පානය කිරීමට අවසර ඇත.

මිථ්‍යාව 7: "බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ආහාර පාන."

ආහාර පාන ආධාරයෙන් ඔබට අමතර පවුම් අඩු කර ගත හැකිය. එය එසේ ද?

ආහාර ගබඩා කිරීම, කොක්ටේල් සහ ගබඩා රාක්ක වල නිතිපතා යුෂ පානය කිරීම බර වැඩිවීමට දායක වන බව බොහෝ පර්යේෂකයෝ නිගමනය කරති.

ආහාර පාන වල ආදේශක සීනි අඩංගු වන අතර එය බර අඩු කර ගැනීමට පමණක් නොව බර වැඩිවීමට ද බොහෝ විට හේතු වේ. මෙම සීනි ආදේශක ආහාර රුචිය උත්තේජනය කරන අතර එමඟින් යමක් "හපන්න" නිරන්තර ආශාවක් ඇති වේ.

දැන් හොඳ අවබෝධයක් සඳහා පීපී ආහාරසතියක් සඳහා දළ මෙනුවක් මම ඔබට පිරිනමමි.

සතියක් සඳහා පීපී ආහාර වේලෙහි (සුදුසු පෝෂණය) දළ වශයෙන් මෙනුව

සඳුදා

උදෑසන ආහාරය සඳහා: තම්බා ගත් සහල් වලින් කොටසක්, බටර් කුඩා කැබැල්ලකින් රස - 150 ග්රෑම්, එළවළු සලාද (පිපිmber් ,ා, තක්කාලි, ඇඳුම් පැළඳුම් - ඔලිව් තෙල්) - 150 ග්රෑම්, තැඹිලි හෝ කුඩා මිදි, හරිත තේ.
දිවා ආහාරය සඳහා: තැම්බූ මාළු - ග්‍රෑම් 150, ගොරෝසු පාන් පෙත්තක්, තෝරා ගැනීමට එළවළු ප්‍රමාණයක් - ග්‍රෑම් 200, ලෙමන් පෙත්තක් සමඟ ඛනිජ ජලය.
රාත්‍රී ආහාරය සඳහා: තැම්බූ එළවළු - ග්‍රෑම් 200, ගොරෝසු පාන් පෙත්තක්, ලෙමන් සමඟ තේ.
පීපී හි පළමු දිනය (නිසි පෝෂණය) රාත්‍රියේ කෙෆීර් වීදුරුවකින් අවසන් කිරීම වඩා හොඳය.

අඟහරුවාදා

උදෑසන ආහාරය සඳහා: තම්බා ගත් අර්තාපල් වල කුඩා කොටසක්, herbsෂධ පැළෑටි සමඟ පදම් කර - 120 ග්රෑම්, තම්බා කුකුළු මස් පියයුරු, ඉහළට ගාන ලද චීස් ඉසිය - 120 ග්රෑම්, ඇපල්, ලෙමන් සමඟ තේ.
දිවා ආහාරය සඳහා: එළවළු සහිත වල් සහල් කොටසක් - 170 ග්රෑම්, තැඹිලි, හරිත තේ.
රාත්රී ආහාරය සඳහා: ගෘහ චීස් 5% - 100 ග්රෑම්, ඛනිජ ජලය, පෙයාර්ස්.
ඔබට රෑට උණුසුම් තේ කෝප්පයක් පානය කළ හැකිය.

බදාදා

උදෑසන ආහාරය සඳහා: ස්ටූ කර ගත් එළවළු - ග්‍රෑම් 170, ධාන්‍ය පාන් පෙත්තක්, තම්බා බිත්තරයක්, මිදි ස්වල්පයක් - ග්‍රෑම් 80, හරිත තේ.
දිවා ආහාරය සඳහා: තම්බා මස් කැබැල්ලක් - 100 ග්රෑම්, එළවළු සලාද - 150 ග්රෑම්, ඛනිජ ජලය.
රාත්‍රී ආහාරය සඳහා: තම්බා මාළු පෙත්තක් - 120 ග්රෑම්, පීකිං ගෝවා ස්ලයිඩයක් - ග්‍රෑම් 130, ටෝස්ට්, හරිත තේ.
රාත්‍රියේදී අඩු මේද යෝගට් වීදුරුවකට අවසර දිය හැකිය.

බ්රහස්පතින්දා

උදෑසන ආහාරය සඳහා: උඳුන තුල මධ්‍යම බේක් කළ අර්තාපල් 2 පළාත් සභා, තම්බා කුකුළු මස් පියයුරු - 150 gr, තැඹිලි, ලෙමන් තේ.
දිවා ආහාරය සඳහා: දුරුම් පැස්ටා - ග්‍රෑම් 150, ස්ටූ කර ගත් එළවළු - ග්‍රෑම් 150, ඇපල්, හරිත තේ.
රාත්‍රී ආහාරය සඳහා: ගෘහ චීස් 5% - 100 gr, මිදි, දෙහි පෙත්තක් සහිත ඛනිජ ජලය.
රාත්‍රියේදී ඔබට මින්ට් තේ කෝප්පයක් පානය කළ හැකිය.

සිකුරාදා

උදෑසන ආහාරය සඳහා: තම්බා කුකුළු මස් පියයුරු - 100 ග්රෑම්, එළවළු සලාද - 150 ග්රෑම්, පාන් පෙත්තක්, හරිත තේ, කෙසෙල්.
දිවා ආහාරය සඳහා: බටර් සමග තම්බා අර්තාපල් - 100 gr, ගෝවා සලාද - 150 gr, හරිත තේ, ඇපල්.
රාත්‍රී ආහාරය සඳහා: බේක් කළ මාළු - ග්‍රෑම් 150, ස්ටූ කර ගත් එළවළු - ග්‍රෑම් 100, ඛනිජ ජලය.
රාත්‍රිය සඳහා උණුසුම් තේ කෝප්පයක්.

සෙනසුරාදා

උදෑසන ආහාරය සඳහා: ඔලිව් තෙල් සමඟ තැම්බූ මුං ඇට - ග්‍රෑම් 250, තම්බා බිත්තර, කෙසෙල්, හරිත තේ.
දිවා ආහාරය සඳහා: උඳුන තුල පුලුස්සන ලද මාළු - 150 ග්රෑම්, එළවළු සලාද - 150 ග්රෑම්, ලෙමන් පෙත්තක් සමඟ තේ.
රාත්රී ආහාරය සඳහා: ජලය මත සෙමොලිනා කැඳ - 150 ග්රෑම්, ඇපල්, ඛනිජ ජලය.
නින්දට යාමට පෙර ඔබට කෙෆීර් වීදුරුවක් පානය කළ හැකිය.

ඉරිදා

උදෑසන ආහාරය සඳහා: බිත්තර 2 ක ඔම්ලට් එකක්, ඔබේ අභිමතය පරිදි එළවළු - ග්‍රෑම් 150, තැඹිලි, කොළ තේ.
දිවා ආහාරය සඳහා: තම්බා කුකුළු මස් පියයුරු - ග්‍රෑම් 150, එළවළු සලාද - ග්‍රෑම් 150, ඛනිජ ජලය.
රාත්‍රී ආහාරය සඳහා: කුඩා මස් කැබලි එකතු කිරීමත් සමඟ චිකන් පියයුරු සුප් හොද්ද - ග්‍රෑම් 200, පාන් පෙත්තක්, හරිත තේ.
රාත්‍රියේදී කෙෆීර්.

අවසාන වශයෙන්, මට එක් දෙයක් කිව හැකිය - පීපී ආහාරය මඟින් ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලට යටත්ව මසකට අතිරික්ත බර කිලෝග්‍රෑම් 5 ක් ඉවත් කර ගත හැකිය!

මට එච්චරයි! සෞඛ්‍ය සම්පන්න වන්න, ඔබට සහ ඔබේ ආදරණීයයන්ට ආදරය කරන්න!

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කැලරි කීයක් පරිභෝජනය කළ යුතු යැයි ඔබ දැනටමත් දන්නවාද? ලිපියේ ඇති සූත්‍රය භාවිතයෙන් ඒවායේ සංඛ්‍යාව ගණනය කර රසවත්, තෘප්තිමත් සහ සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ සමඟ කෙට්ටු වන්න!

ඉණෙහි අමතර සෙන්ටිමීටර, ගැටළු සහිත සම, කෙළවර කැඩී යාම, නියපොතු කැඩීම - මේ සියල්ල සමහර විට පෝෂණ ආබාධ පෙන්නුම් කරයි. යමෙකුට ආහාර පුරුදු ගැන නැවත සලකා බැලිය යුතු අතර සති කිහිපයකට පසු තත්වය යහපත් වීමට පටන් ගනී. ඔබ කන්නේ ඔබයි, එබැවින් ඔබ නිවැරදිව ආහාර ගත යුතුය. අද ලිපියේ මාතෘකාව මෙයයි.

ආහාර නිසි පෝෂණය ආහාර වේලක් පමණක් නොව එය ජීවන රටාවකි. සිහින් සිරුරක් හා යහපත් සෞඛ්‍යයක් පවත්වා ගෙන යන අතරම රසවත් හා විවිධාකාර ආහාර ගැනීමට ඔබට හැකි වේ.

ප්රතිලාභ

නිසි පෝෂණය මුලින්ම වාසිදායකයි. ආමාශ ආන්ත්රයික පත්රිකාවේ වැඩ සාමාන්යකරණය වේ, රුධිර පීඩනය ස්ථාවර වේ, නිදන්ගත රෝග උග්රවීම අවම වේ, හිසකෙස්, සම සහ නියපොතු වල තත්වය වැඩි දියුණු වේ. අනෙක් සියල්ල අමතර පවුම් ඉතිරි කරයි. ශීඝ්‍ර ආහාර වේලක් මත බර අඩු කර ගැනීමේදී මෙම ක්‍රියාවලිය වේගවත් නොවන නමුත් දැඩි මේදය දහනය කිරීමේ ක්‍රියාවලියෙන් පසුව සිදු වන බැවින් සති කිහිපයකින් බර ආපසු නොඑනු ඇත.

සාම්ප්‍රදායික වැඩසටහන් වලට වඩා පීපී ආහාරයට බොහෝ වාසි ඇත. එම නිසා, පද්ධතිය මඟින් ඉඩ ලබා දෙනවා පමණක් නොව, ප්‍රධාන ආහාර වේල් අතර ආහාර වේලක් පිළියෙල කිරීමට ද නිර්දේශ කරයි, ඔබට අවශ්‍ය වන්නේ නිවැරදි මෙනුව තෝරා ගැනීමයි. එම නිසා ඔබට බඩේ වේදනාව, හිසරදය, තෙහෙට්ටුව වැනි දේවලින් පීඩා විඳීමට අවශ්‍ය නැත. ඊට අමතරව, අවසර ලත් මෙනුව ඔබේ රස මනාපයන් සහ තත්වයන් අනුවර්‍තනය කිරීමට එය ඔබට ඉඩ සලසයි. ඔබ යන විට දැන් ඔබට ලැජ්ජාවට පත් විය යුතු නැත, මන්ද ආහාර මේසයට පටහැනි නොවන ඕනෑම දෙයක් මේසය මත තිබෙන බැවිනි.

එහි අඩුපාඩු තිබේද? වැඩසටහනේ දිගු කාලීන ස්වභාවය සමහරෙක් තමන්ට ආරෝපණය කරති, මන්ද පළමු ඝන ජලනල රේඛාව සවි කර ඇත්තේ සති කිහිපයකට පසුවය. කෙසේ වෙතත්, අනාගතයේදී ප්‍රතිඵලය යහපත් වනු ඇත. වැඩි කාර්‍යක්‍ෂමතාවයක් සඳහා ව්‍යායාම, සම්බාහනය සහ ශරීර ආවරණ සමඟ ආහාර සංශෝධනය ඒකාබද්ධ කරන්න.

තෝරා ගන්නේ කෙසේද

බර අඩු කිරීමේ ආහාර දුසිමකට වඩා තිබේ. සමහර ඒවා මඟින් ඔබට සතියකට කිලෝග්‍රෑම් 10 දක්වා බර අඩු කර ගැනීමට ඉඩ සලසන අතර අනෙක් ඒවා සෞඛ්‍ය ගැටලු හැර වෙනත් කිසිවක් රැගෙන යන්නේ නැත. එක් පුද්ගලයෙකුට සාර්‍ථක වන පද්ධතියක් තවත් අයෙකුට විශිෂ්ඨ ප්‍රතිඵලයක් ගෙන දෙන බව සැම විටම නොවේ. නියත වශයෙන්ම සෑම කෙනෙකුටම සුදුසු ආහාර වේලක්, නිසි පෝෂණයක් පමණි. එමඟින් ඔබේ හැඩය උසස් මට්ටමක තබා ගැනීමට පමණක් නොව, ඔබේ සෞඛ්‍යය ශක්තිමත් කිරීමට, ක්‍රියාකාරකම් හා හොඳ මනෝභාවයක් ලබා දීමට ද ඉඩ සලසයි. පීපී යනු තාවකාලික සිදුවීමක් නොව ජීවන රටාවක් විය යුත්තේ එබැවිනි.

මෙනුවක් සාදා ගන්නේ කෙසේද

ජීවන රටාව, වයස, බර සහ උස මත පදනම්ව ආහාර රටාව සකස් කළ යුතුය. සකස් කළ සැලැස්ම මඟින් අවශ්‍ය භාණ්ඩ ලැබීම තාර්කිකව බෙදා හැරීමට පමණක් නොව, එදිනෙදා මෙනුවක් සකස් කිරීමේදී සහ සිල්ලර බඩු මිලදී ගැනීම සඳහා ලැයිස්තුවක් සකස් කිරීමේදී කාලය ඉතිරි කර ගැනීමට ද උපකාරී වේ.

• 655 + 9.6 * බර (kg වලින්) + 1.8 * උස (cm වලින්) - වයස 4.7 * (අවුරුදු වලින්).

ක්‍රියාකාරකම් සංගුණකය මඟින් මුළු එකතුව ගුණ කරන්න:

• * 1.2 (උදාසීන ජීවන රටාවක් සමඟ);
• * 1.38 (ව්‍යායාම ශාලාවේ සැහැල්ලු ව්‍යායාම සමඟ සතියකට 3 වතාවක් දක්වා);
• * 1.55 (සතියකට 5 වතාවක් දක්වා මධ්‍යස්ථ ව්‍යායාම සමඟ);
• * 1.73 (දැඩි ලෙස සතියකට 5-7 වාරයක් සමඟ).

දැන් අවධානය. ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්‍ය නම් ප්‍රතිඵලයෙන් 20% ක් අඩු කරන්න. සෙන්ටිමීටර + 100 / -250 kcal දී යයි. උදාහරණයක් ලෙස: ගණනය කිරීම් වලින් පසුව, අපට 1500 kcal ලැබුණි, දිනකට 1250 සිට 1600 kcal දක්වා පරිභෝජනය කරන විට බර අඩු කර ගැනීමට හැකි වේ. ඊට පටහැනිව, මාංශ පේශි ලබා ගැනීම අවශ්ය නම්, ගණනය කිරීමේදී ලබා ගත් අගය 10%කින් වැඩි කළ යුතුය.

දෛනික ආහාර වේලෙහි කැලරි ප්‍රමාණය 300 kcal පමණක් අඩු කිරීමෙන් මසකට කිලෝග්‍රෑම් එකක් දක්වා ගත වන අතර වසරක් තුළ වේදනාවකින් තොරව කිලෝග්‍රෑම් 12 ක් හෝ ඊට වැඩි ප්‍රමාණයක් සැහැල්ලු විය හැකි බව ඔප්පු වී ඇත. ආතතිය.

නිෂ්පාදන වල පෝෂණ ගුණයෙන් පමණක් මඟ පෙන්වීම මෘදු ලෙස කිවහොත් මෝඩකමකි. ශරීරයේ සාමාන්‍ය ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා අවශ්‍ය ප්‍රෝටීන්, මේද හා කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය එනම් බීජියූ ප්‍රමාණය ගණනය කිරීම ද අවශ්‍ය වේ.

සාමාන්‍ය පරාමිති නම්:

• ප්රෝටීන: 10-35%;
• මේද: 20-35%;
• කාබෝහයිඩ්රේට්: 45-65%.

බර අඩු කර ගැනීමේ අවශ්‍යතාවයක් ඇති වූ විට, දෛනික ආහාරයෙන් අඩක් කාබෝහයිඩ්‍රේට් විය යුතුය, ප්‍රෝටීන 30% ක් විය යුතු අතර ඉතිරි 20% මේද විය යුතුය.

පහත සඳහන් සූත්‍ර අනුව ප්‍රෝටීන වලින් කොටසක් ගණනය කිරීම සිදු කෙරේ:

• පහළ සීමාව * 0.3 / 4;
• ඉහළ සීමාව * 0.35 / 4.

එහි ප්‍රතිඵලය වනුයේ දෛනික අනුපාතයයි.

ප්‍රෝටීන් lackනතාවයෙන් පේශි ස්කන්ධය විනාශ වන අතර මෙය වළක්වා ගැනීම සඳහා කාන්තාවන්ට දිනකට ග්‍රෑම් 60 ක් වත් පුරුෂයින්ටත් ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 75 ක් වත් අවශ්‍ය බව මතක තබා ගන්න.

• පහළ සීමාව * 0.15 / 9;
• ඉහළ සීමාව * 0.2 / 9.

සංඛ්‍යා වලින් දැක්වෙන්නේ දිනකට මේදය අවම හා උපරිම ප්‍රමාණයයි.

දෛනික කාබෝහයිඩ්‍රේට් පරාසය පහත පරිදි අර්ථ දැක්වේ:

• පහළ සීමාව * 0.45 / 4;
• ඉහළ සීමාව * 0.5 / 4.

මෙනුව සකස් කිරීමේදී, දිනපතා ආහාරයට ගන්නා කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණයෙන් 2/3 ක්, ප්‍රෝටීන් වලින් තුනෙන් එකක් සහ මේදයෙන් 1/5 ක් උදෑසන ආහාරය සඳහා පරිභෝජනය කළ යුතු බව මතක තබා ගන්න. ගැලපෙන ආහාර සමඟ පමණක් ආහාර ගන්න. රාත්‍රී ආහාරය සඳහා සැහැල්ලු ආහාර ගන්න, නමුත් ඒ සමඟම හෘදයාංගම කෑම වර්ග .. අතුරුපස ගැන අමතක නොකරන්න, ඒවා PP සමඟ අනිවාර්ය වේ.

කොහොමද පටන් ගන්නේ

පීපී වෙත මාරුවීම සඳහා අම්බෙලිෆර් හෝ සහල් ආහාර ගැනීම තරම් උත්සාහයක් අවශ්‍ය නොවේ. ආරම්භයේදීම ඔබ ඔබේ සිතුවිලි නැවත ගොඩනඟා ගත යුතු අතර එවැනි පරිවර්‍තනයන්ගෙන් පමණක් ප්‍රයෝජන ලැබෙන බව අවබෝධ කර ගත යුතු අතර පසුව පමණක් ඔබ තීරණාත්මක පියවරයන් වෙත යා යුතුය:

1. එළවළු මේද සමඟ සත්ව මේද ප්‍රතිස්ථාපනය කරන්න. ඔලිව් සහ පොල් වඩාත් ප්‍රයෝජනවත් යැයි සැලකේ, නමුත් සූරියකාන්ත සහ කැස්ටර් වල කැලරි ප්‍රමාණය වැඩි බැවින් ඒවා අත්හැර දැමීමට සිදුවේ. ඔලිව් වලින් නිස්සාරණය කිරීම හෘද වාහිනී පද්ධතියට යහපත් වනවා පමණක් නොව ස්ථාවර ශරීර බරක් පවත්වා ගැනීමටද උපකාරී වේ.
2. තිරිඟු පාන් වෙනුවට ධාන්‍ය හෝ රයි පාන් මිලදී ගන්න.
3. උදේ ආහාරය සඳහා වතුරේ තම්බා කැඳ කන්න. රසය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා නැවුම් / ශීත කළ පලතුරු කැබලි හෝ ස්වාභාවික මීපැණි එකතු කරන්න.
4. ඔබේ ආහාර වේලට මස් හා මාළු කෑම වැඩිපුර හඳුන්වා දෙන්න. තම්බා, තැම්බූ, තැම්බූ සහ උඳුන තුල පිසින ලද මස් අනුභව නොකළ නමුත් සකසන ලද මස් අනුභව කරන්න. සොසේජස්, පේට්ස් ආදිය බඩවැලේ පිළිකාවක් ඇතිවීමට හේතු වන බව සනාථ වී ඇත.
5. මුහුදු ආහාර වලට පමණක් සීමා නොවන්න. ඒවා අයඩින් වලින් පොහොසත් වන අතර එහි deficiencyනතාවයෙන් පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට බාධා ඇති නොවන අතර චර්මාභ්යන්තර මේදය බොහෝ ගුණයක් තදින් තැන්පත් වේ.
6. ශාක ආහාර වැඩිපුර ආහාරයට ගන්න. සාමාන්‍ය බඩවැල් ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වන තන්තු එහි අඩංගු වේ. වට්ටක්කා, කැරට්, නිවිති, ගෝවා මෙනු එකට එකතු කරන්න.
7. ඔබ ගන්නා ආහාර වල ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. මෙම අගය අඩු වන තරමට ඒවා සෙමෙන් අවශෝෂණය වන අතර එමඟින් කුසගින්න ආරම්භ වීම ප්‍රමාද වේ.
8. ට්‍රාන්ස් මේද වලින් වළකින්න. ඒවා මාගරින් වල අඩංගු වන අතර එම නිසා මිලදී ගත් බේක් කළ භාණ්ඩ වල - කේක්, පේස්ට්‍රි සහ බනිස්. "බස්ටා" කියන්න ක්‍ෂණික ආහාර, චිප්ස් සහ ශීත කළ පහසු ආහාර මෙන්ම මෙයොනීස් සහ එය පදනම් කරගත් සෝස්.
9. තේ, යුෂ සහ ශාකසාර තේ වලට අමතරව දිනකට අවම වශයෙන් පිරිසිදු ජලය ලීටර් දෙකක් වත් පානය කරන්න. ආහාර ගැනීමෙන් මිනිත්තු 10 කට පෙර හෝ කෑමට පැය භාගයකට පසු ජලය පානය කරන්න, දියර ආමාශයික යුෂ තනුක කරන අතර එමඟින් ආහාර දිරවීමේ ක්‍රියාවලිය අඩාල වේ.
10. මධ්‍යසාර පානයෙන් වළකින්න. ඔවුන් ආහාර රුචිය අවුස්සන අතර සමානුපාතික හැඟීම දුර්වල කරති.

නිසි පෝෂණයකින් ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන්නේ කෙසේදැයි දැන් ඔබ දන්නවා, එහි මූලික නීති අනුගමනය කළ යුතු ආකාරය ගැන කතා කිරීමට කාලයයි.

අනුකූල වන්නේ කෙසේද

1. ආහාර 5-6 ක් ගන්න. කිසිම අවස්ථාවක ශරීරය කුසගින්නෙන් පෙළෙන්නේ නැත, මන්ද මේ අවස්ථාවේ දී කැරට් අනුභව කිරීම පවා මේදය බවට හැරෙනු ඇත. පැය 2.5-3 කින් ආහාර ගන්න, ආහාර ජීර්ණය වීමට ගතවන කාලය මෙයයි.
2. ප්‍රෝටීන් ආහාර සහ අධික කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාර සමඟ මිශ්‍ර නොකරන්න, මන්ද කලින් ආහාර ජීර්ණයට සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් එන්සයිම සම්බන්ධ වන අතර සමහර විට ප්‍රතිවිරෝධක පවා වේ. ආහාර දිරවීමේ පත්‍රය අධික ලෙස පටවා නොගැනීම සඳහා, වෙනම ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන්න.
3. නිවැරදි අමුද්‍රව්‍ය තෝරා ගැනීමෙන් කැලරි ප්‍රමාණය අඩු කරන්න. එනම්, ඔබ සාමාන්‍ය කොටස් අඩු නොකළ යුතු නමුත් අඩු කැලරි සහිත ආහාර තෝරන්න. වැඩිපුර පැලෑටි ආහාර, නිවුඩ්ඩ, කෙට්ටු මස්, බිත්තර ආහාරයට ගන්න, නමුත් සීනි, පිෂ්ඨය සහිත ආහාර සහ මේද ආහාර ගැනීම අවම කර ගන්න.
4. රසකැවිලි අත් නොහරින්න - උදෑසන ඒවා අනුභව කර ස්වාභාවික ඒවාට ප්‍රිය කරන්න (මීපැණි, ජෑම්, ජෑම්, මාෂ්මෙලෝ, මාමලේඩ්). පළතුරු සහ වියළි පලතුරු සවස 5 දක්වා අවසර දී ඇත.
5. රාත්‍රී ආහාරයෙන් පසු ඔබට බඩගිනි දැනේ නම්, දොඩම් සහ / හෝ ඇපල් සමඟ කෑමට උත්සාහ නොකරන්න, කෙෆීර් හෝ යෝගට් වීදුරුවක් පානය කිරීම වඩා හොඳය.
6. ඔබ කෑම කන විට ඒ ගැන පමණක් සිතන්න. රූපවාහිනිය නැරඹීමෙන්, දුරකථනයෙන් කතා කිරීමෙන් හෝ ඔබේ ස්මාර්ට් ජංගම දුරකථනයෙන් සෙල්ලම් කිරීමෙන් ඔබේ අවධානය වෙනතකට යොමු නොකරන්න.

දෛනික ආහාර වේල එළවළු, පළතුරු, කිරි නිෂ්පාදන, ප්‍රෝටීන්, මේද හා කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලින් සමන්විත විය යුතුය.

සහ තවත් එක් අවවාදයක්. ආහාර පුරුදු වසර ගණනාවක් තිස්සේ සෑදී ඇති අතර දින කිහිපයකින් ඒවා අතහැර දැමීම කළ නොහැකිය. සමහර විට බිඳවැටීම් සිදු වන්නේ එබැවිනි. මෙය වළක්වා ගැනීම සඳහා, පීපී ආහාර වේල ක්‍රමයෙන් මාරු කිරීමට උත්සාහ කරන්න. ආරම්භයේදීම දිවා කාලයේදී ඔබ කන සෑම දෙයක්ම ලියන්න, පසුව වාර්තා විශ්ලේෂණය කරන්න, එවිට ඔබ කොපමණ අනවශ්‍ය හා අනවශ්‍ය ආහාර අනුභව කරනවාද යන්න තේරුම් ගත හැකිය. කෙනෙකුට එය අත්හැරිය යුතු අතර ලස්සන ශරීරයක් සහ යහපත් සෞඛ්‍යයක් පිළිබඳ ඔබේ සිහිනය සැබෑ වනු ඇත. එවැනි දිනපොතක් ඔබට කැලරි ප්‍රමාණය සහ බීජීයූ පරිභෝජනය ගණනය කිරීමට සහ ඔබට ගැලපෙන ශක්ති වටිනාකමක් සහිත සෞඛ්‍ය සම්පන්න සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න මෙනුවක් සෑදීමට උපකාරී වේ. ඇත්තෙන්ම ශක්තිමත්ම අභිප්‍රේරණය නම් මාස හයකින් හෝ අවුරුද්දකින් ඔබේ ශරීරය කෙබඳු වේදැයි සිතා බැලීමයි. ඔබ දැන් ඔබව සීමා කරන්නේ මන්දැයි ඔබ පැහැදිලිව දැන සිටිය යුතුය!

මෙනු

ඉහත අපි මෙම ආහාරයේ මූලධර්ම ගැන දැනටමත් කතා කර ඇත්තෙමු. ඔබට එළවළු සහ පලතුරු විශාල ප්‍රමාණයක් ආහාරයට ගත යුතු බවත් ප්‍රෝටීන් ආහාර (මස්, කිරි නිෂ්පාදන) අත් නොහරින ලෙසත්, ධාන්‍ය පිටි වලින් සෑදූ පාන් තෝරාගෙන ගෑස් සහ සීනි නොමැතිව අවම වශයෙන් ජලය ලීටර් එකහමාරක්වත් පානය කළ යුතු බවත් ඔබ දැනටමත් දන්නවා. . අච්චාරු දැමීම, දුම් කළ මස්, කැෆේන් අඩංගු බීම, මිලදී ගත් කේක් සහ පේස්ට්‍රි, රසකැවිලි තහනම් බව ද ඔබ දනී. නමුත් තවත් එක් නීතියක් තිබේ - ආහාරය විවිධාකාර විය යුතුය!

ආහාර මඟ හැරීම නොකිරීමට උත්සාහ කරන්න. කෙසේ වෙතත්, ඔබ රැකියාවෙන් ප්‍රමාද වී ගෙදර ආවොත් රාත්‍රී ආහාරය අතහරින්න. අඩු මේද කෙෆීර් වීදුරුවක් පානය කිරීමට හෝ වහාම නින්දට යාමට පවා අවසර ඇත.

දිනය සඳහා කාල සටහන:

• 8:00 - උණු වතුර වීදුරුවක්. බීමත් දියර ආහාර ජීර්ණ පත්රයේ වැඩ ආරම්භ කරයි!
• 8:30 - උදෑසන ආහාරය;
• 10:30 - දිවා ආහාරය;
• 13:00 - දිවා ආහාරය;
• 16:00 - දහවල් ආහාරය;
• 18:30 - රාත්රී ආහාරය.

සතියක් සඳහා

සඳුදා

• උදෑසන ආහාරය: ඇපල් සමඟ ඕට් මස්; ලෙමන් සහ මීපැණි සමඟ තේ.
• දිවා ආහාරය: චීස් පෙති කිහිපයක්; රොටි; හරිත තේ.
• දිවා ආහාරය: චිකන් සුප්; ලෙමන් යුෂ සමග ගෝවා සහ කැරට් සලාද; නැවුම්.
• දහවල් ආහාරය: ඩිල් සමඟ ගෘහ චීස් වලින් කොටසක්.
• රාත්‍රී ආහාරය: එළවලු වලින් පුලුස්සන ලද හරක් මස්.

• උදෑසන ආහාරය: ඕට් මස් කුකීස්; පැණිරස නොකළ තේ.
• දිවා ආහාරය: කෙසෙල්.
• දිවා ආහාරය: තැම්බූ මස් බෝල්; ගිම්හාන සලාද.
• දහවල් ආහාරය: පළතුරු පෙති.
• රාත්රී ආහාරය: බ්රොකොලි සමඟ ඔම්ලට්.

• උදෑසන ආහාරය: මල්ලක බිත්තර; තේ.
• දිවා ආහාරය: පළතුරු ඉස්ම.
• දිවා ආහාරය: නිර්මාංශ බෝර්ෂ්ට්; ස්ටීක්; ගෝවා සලාද.
• දහවල් ආහාරය: යෝගට්.
• රාත්‍රී ආහාරය: මූල එළවළු සමඟ හාවා ඉස්ටුවක්.

• උදෑසන ආහාරය: බෙරි සහිත ජලය මත ධාන්ය කැඳ; තේ.
• දිවා ආහාරය: ගෙඩි අතලොස්සක්.
• දිවා ආහාරය: කුකුළු මස් සුප් හොද්ද; "සීසර්".
• දහවල් ආහාරය: තැඹිලි.
• රාත්රී ආහාරය: තැම්බූ චිකන් කට්ලට්; එළවළු මිශ්රණය.

• උදෑසන ආහාරය: තැළුණු බිත්තර; තේ.
• දිවා ආහාරය: වියළි පලතුරු අතලොස්සක්.
• දිවා ආහාරය: හරිත සුප්; රයි පාන් පෙති කිහිපයක්; පිපිmbers් .ා.
• දහවල් ආහාරය: එළවළු භාජනය.
• රාත්‍රී ආහාරය: වට්ටක්කා සමඟ තැම්බූ කට්ලට්.

• උදෑසන ආහාරය: ප්‍රියතම කැඳ (නමුත් සෙමොලිනා නොවේ); කළු කෝපි.
• දිවා ආහාරය: මුද්දරප්පලම් සහිත කිරි ස්කන්ධය.
• දිවා ආහාරය: ස්ටූ කර ගත් හතු; ගෝවා සලාද.
• දහවල් ආහාරය: ස්වාභාවික ඇපල් යුෂ.
• රාත්‍රී ආහාරය: ග්‍රිල් කළ මාළු වලින් කොටසක්; සහල්.

ඉරිදා

• උදෑසන ආහාරය: චීස් සැන්ඩ්විච්; ග්රිල් කළ zucchini; හරිත තේ.
• දිවා ආහාරය: යෝගට්.
• දිවා ආහාරය: මස් බෝල් සමඟ අම්බෙලිෆර් සුප්; සලාද.
• දහවල් ආහාරය: කිරි භාජනය.
• රාත්‍රී ආහාරය: ගම්මිරිස් සහ කැරට් සමඟ බේක් කළ හරක් මස්.

ඉක්මනින් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නියැදි ආහාර වේලක්

ඉහත සඳහන් මෙනුව ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වන නමුත් ප්‍රතිඵල ලබා ගත හැක්කේ සති කිහිපයකට පසුවය. ඔබට ඉක්මනින් බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, ප්‍රෝටීන්-කාබෝහයිඩ්‍රේට් දින විකල්ප කිරීමේ මූලධර්මය මත පදනම් වූ ඉක්මන් ආහාර වේලක් සුදුසු ය. එහි හරය පවතින්නේ අවශ්‍ය සියලුම මූලද්‍රව්‍ය ශරීරයට ඇතුළු වන නමුත් ක්ෂණිකව නොවේ. උත්සවය පවතින්නේ දින 4 ක් පමණක් වන අතර එම කාලය තුළ කිලෝග්‍රෑම් 2 ක් දක්වා ගත වේ.

පළමු දිනය - ප්‍රෝටීන්

• උදෑසන ආහාරය: තම්බා බිත්තර කිහිපයක්; තේ.
• සුලු කෑම: සලාද.
• දිවා ආහාරය: තම්බා කුකුළු මස් - ග්‍රෑම් 150; එළවළු ඉස්ටුවක්.
• රාත්රී ආහාරය: තම්බන ලද දැල්ලන් මස්; තැම්බූ බ්රොකොලි.

දෙවන දිනය - ප්‍රෝටීන්

• උදෑසන ආහාරය: චීස් පෙති කිහිපයක්; තේ.
• සුලු කෑම: පිපිmbers් .ා.
• දිවා ආහාරය: තැම්බූ මාළු; හරිත සලාද.
• රාත්රී ආහාරය: ග්රිල් කළ හරක් මස්; මුං ඇට.

තුන්වන දිනය - කාබෝහයිඩ්රේට්

• උදෑසන ආහාරය: වියළි පලතුරු සමඟ ඕට් මස් වතුරේ.
• සුලු කෑම: පළතුරු.
• දිවා ආහාරය: මස් සහ මේදය රහිත හොදි සහිත පැස්ටා.
• රාත්රී ආහාරය: එළවළු සමග තම්බා බත්.

හතරවන දිනය

• මෙම දිනයේදී පැණි රස නොකළ තේ සහ කළු කෝපි පානය කිරීමට, අමු එළවළු අනුභව කිරීමට අවසර ඇත. ගෘහ චීස් කුඩා ප්‍රමාණයක් සමඟ ආහාරයට අතිරේකයක් කිරීම තහනම් නොවේ.

ආහාරයෙන් ඉවත් වන්නේ කෙසේද

ඕනෑම ආහාර වේලකින් නිවැරදි ක්‍රමය පීපී හි මූලධර්ම මත පදනම් වේ, එබැවින් එවැනි සිදුවීමක් ජීවිත කාලය පුරාම පැවතිය යුතුය. ඔබ එයින් ඉවත් නොවිය යුතුය, මන්ද හානිකර නිෂ්පාදන ආහාරයට එකතු කිරීමෙන් අමතර පවුම් ඔබව දිගු වේලාවක් බලා නොසිටින බැවිනි.

ඔබ වේගයෙන් බර අඩු කර ගැනීමේ ආහාර පුරුදු පුහුණු වී ඇත්නම් දින හතරකට පසු:

1. පැලෑටි පදනම් කරගත් ආහාර වලින් ඔබේ කොටස වැඩි කරන්න.
2. ප්‍රෝටීන් එකතු කරන්න.
3. ඕනෑ තරම් ජලය පානය කරන්න.
4. ක්‍රීඩා සඳහා පිවිසෙන්න.
5. මල්ටිවිටමින් ගන්න.

සතියක් ඇතුළත, තෝරාගත් වැඩසටහනට සම්පුර්ණයෙන්ම මාරු වීමට හෝ ඔබට අවශ්‍ය නම් ඔබේ සුපුරුදු මෙනුවට ආපසු යාමට ඔබට අයිතියක් ඇත.

ආහාර විකල්ප

බර අඩු කර ගැනීමට කැමති බොහෝ අය විශ්වාස කරන්නේ නිසි පෝෂණය මත පදනම් වූ ආරක්ෂිත ආහාර වේලක් ඇති බවයි. අපි දැනටමත් ඉහත සඳහන් කළ ඒවාට අමතරව ජපන්, චීන, ප්‍රෝටීන්, කාබෝහයිඩ්‍රේට් රහිත, මැගී, අම්බෙලිෆර් සහ සහල් ලෙස සැලකේ. හොඳයි, අපි ඔවුන්ව දැන හඳුනා ගෙන ඒවා ඇත්තෙන්ම ප්‍රයෝජනවත්ද කියා සොයා ගැනීමට උත්සාහ කරමු.

ජපන්

වර්තමානයේ ඉතාමත් විලාසිතාවෙන් බර අඩු කර ගැනීමේ වැඩසටහනක්. දින 13 කට පසු (මෙය හරියටම එහි කාලසීමාව) බොහෝ දෙනෙකුට ඒත්තු ගොස් ඇති අතර වෘත්තිකයින් ඒත්තු ගැන් වූ පරිදි ඔවුන්ට කිලෝග්‍රෑම් 8 දක්වා බර අඩු වනවා පමණක් නොව ඔවුන්ගේ සෞඛ්‍ය තත්ත්වයද වැඩි දියුණු වනු ඇත. මෙම විශ්වාසයට හේතු වී ඇත්තේ ජපන් ජාතිකයින් අතර දිගුකාලීන අක්මාව ඇති අතර ඔවුන්ගේ ආහාර රටාව අනුගමනය කිරීමෙන් සෑම කෙනෙකුම සෞඛ්‍ය සම්පන්න වීමට ඉඩ සැලසෙන බවයි. සීනි, ලුණු, මධ්‍යසාර පාන වර්ග, පිටි, රසකැවිලි ඇතුළු සති 2 කට ආසන්න කාලයක් ඔබට අත්හැරීමට සිදු වේ. ආහාරයේ පදනම වන්නේ සහල්, මාළු, පලතුරු සහ එළවළු, හරිත තේ ය. නමුත් ආහාර වේල් සකස් කිරීමේ ක්‍රමයට නැගී එන හිරුගේ දේශයේ සාම්ප්‍රදායික ආහාර සමඟ කිසිදු සම්බන්ධයක් නැත.

නිෂ්පාදනවල තාප සැකසීම අවම කරන්න (අපි මාළු ගැන කතා කරන්නේ නැත), එවිට ඒවා උපරිම ප්‍රයෝජනවත් ගුණාංග රඳවා ගනු ඇත.

ආහාර වේල සමබර ලෙස සැලකෙන බැවින් ශරීරය දැඩි ආතතියක් අත්විඳින අතර සිදුවීමෙන් පසුව වුවද බර අඩු වීමේ බලපෑම පවතී, මන්ද පෝෂණය පරිවෘත්තීය සාමාන්‍යකරණය කරන බැවින් ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය ප්‍රතිව්‍යුහගත කරයි. සෑම වසර 2 කට වරක් නොඅඩු තාක්‍ෂණය භාවිතා කිරීමට එයට අවසර ඇත.

චීන

ආසියානු ජනතාව සඳහා ආහාර අතිරික්ත රාත්තල් ප්‍රභවයක් නොව ආහාර නොමැතිව අත්‍යවශ්‍ය ක්‍රියාකාරකම් කළ නොහැක. චීන ජාතිකයන් බත්, එළවළු, මුහුදු ආහාර, සුප් සහ හරිත තේ ආහාරයට ගැනීම දිනකට එක් වරක් අනිවාර්ය වේ. එවැනි ආහාරයක් ආකාශ අධිරාජ්‍යයේ වැසියන්ට ඔවුන්ගේ හැඩය, කාර්යක්ෂමතාව සහ විශිෂ්ට සෞඛ්‍යයක් පවත්වා ගැනීමට ඉඩ සලසයි.

චීන ජාතිකයින් අනුගමනය කරන සහ බර අඩු කර ගැනීමට සිහින දකින සෑම කෙනෙකුම අනුගමනය කළ යුතු ප්‍රධාන රීතිය නම් බිත්තර, මස්, පලතුරු සහ එළවළු ඇතුළු අඩු කැලරි සහිත ආහාර ගැනීමයි. ඊට අමතරව, ඔබ ඕනෑ තරම් දියර පානය කළ යුතුයි - ජලය සහ හරිත තේ. දෙවැන්න විෂ උදාසීන කරන අතර ආහාර ජීර්ණය වැඩි දියුණු කිරීමට මෙන්ම නිදහස් රැඩිකලුන්ගේ බලපෑම වළක්වයි. ලුණු, සීනි, මේද, පිටි, කිරි, මධ්‍යසාර සහ අර්තාපල් භාවිතය තහනම්ය. මෙම ක්‍රමය සති 2 ක් සඳහා සැලසුම් කර ඇත, එයට නිසි සූදානමක් සහ සුදුසු නිමැවුමක් අවශ්‍ය වේ.

ප්රෝටීන්

සෛල වල ප්‍රධාන තැනුම් කොටස් ප්‍රෝටීන් වේ. පළමුවෙන්ම, එයින් පරිභෝජනය කරන ලද කොටස ඉදිකිරීම් සඳහා භාවිතා කරන අතර ඉතිරි වූ ඒවා පමණක් මේදය බවට පරිවර්තනය වේ. අතිරේක පවුම් දහනය කිරීම සඳහා වූ ප්‍රෝටීන් වැඩ සටහන් ඉතාමත් සාර්‍ථක එකක් ලෙස සැලකෙන්නේ එබැවිනි. එවැනි වැඩසටහන් වල ප්‍රභේද කිහිපයක් දන්නා අතර අවසර ලත් නිෂ්පාදන ලැයිස්තුවක් ඒවා ඒකාබද්ධ කරයි. සාම්ප්‍රදායිකව ආහාර වේල මාස භාගයක් පවතී. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කෙට්ටු මස් (කුකුළු මස්, තුර්කිය, හරක් මස්, හාවා විශිෂ්ටයි), මාළු, අඩු මේද සහිත කිරි නිෂ්පාදන (ගෘහ චීස්, කිරි, චීස්), බිත්තර, පිෂ්ඨය රහිත එළවළු, කොළ ඇපල් සහ පැඟිරි පලතුරු අනුභව කිරීමට අවසර ඇත. එයට සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් කිහිපයක් පරිභෝජනය කිරීමට අවසර ඇත (නිදසුනක් ලෙස, අම්බෙලිෆර් මේස හැදි 5 ක් හෝ ඕට් මස්, උදෑසන ආහාරය සඳහා). ඉහත යෝජනා කළ සූත්‍ර අනුව BZHU හි කොටසක් ගණනය කර පසුව 20% ක් අඩු කෙරේ.

මූලික නීති

1. සෑම ආහාර වේලකටම ප්‍රෝටීන් අඩංගු විය යුතුයි.
2. කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ පලතුරු ආහාරයට ගත යුත්තේ 14:00 දක්වා පමණි.
3. අවශ්‍ය නම් සෝයා සෝස් සමඟ ආදේශ කළ හැකි ඔබේ සීනි සහ ලුණු ගැනීම සීමා කරන්න.
4. එළවළු මේදයේ උපරිම දෛනික කොටස හැදි 2 ක් වන අතර සතුන් සම්පූර්ණයෙන්ම අත්හැර දැමීමට සිදු වේ.
5. ක්‍රීඩා සඳහා පිවිසෙන්න.

සියලුම නිර්දේශයන් අනුගමනය කරන්නේ නම්, සති කිහිපයකින් පළමු ජලනල රේඛාව සලකුණු කෙරේ. ඔබට ආමාශ ආන්ත්රයික පත්රිකාවේ සහ වකුගඩු වල ගැටලු තිබේ නම් ප්රෝටීන් මෙනුව ප්රතික්ෂේප කිරීම වඩා හොඳය. එවැනි ආහාර මලබද්ධය ඇති කරන බැවින් ශාක ආහාර වැඩිපුර ආහාරයට ගන්න. රුධිර කැටි ගැසීම් සහ රුධිර කැටි ගැසීම වැඩි වීමේ ප්‍රවනතාවයක් ඇති වුවහොත් මෙම ක්‍රමය contraindicated.

කාබෝහයිඩ්රේට් රහිත

කාබෝහයිඩ්‍රේට් ඉණේ අමතර සෙන්ටිමීටර හැර වෙනත් කිසිවක් ගෙන නොයන බවට මතයක් පවතින අතර, ඒ නිසා මෑතකදී කාබෝහයිඩ්‍රේට් රහිත ආහාර වේලක් ජනප්‍රිය වී ඇත්තේ එබැවිනි. ඇත්ත වශයෙන්ම, කාබෝහයිඩ්‍රේට් හිඟයක් කීටෝසිස්ට තර්ජනය කරයි - ප්‍රෝටීන් ආහාර වල දිරාපත් වන නිෂ්පාදන පරිපාලනය කිරීම.

කිසිම අවස්ථාවක ඔබ ඔබේ ආහාර වේලෙන් කාබෝහයිඩ්‍රේට් බැහැර නොකළ යුතුය! අපි ඔවුන්ගෙන් ශක්තිය ලබා ගනිමු, ඔවුන් හොඳ මනෝභාවයක සහ ඉහළ ක්‍රියාකාරකමක යතුරයි. ඔබ කළ යුත්තේ මෙනුව නිවැරදිව සංවර්ධනය කිරීම පමණි.

පළමුවෙන්ම, වේගවත් කාබෝහයිඩ්‍රේට් අතහරින්න - ඔබේ ප්‍රියතම පේස්ට්‍රි, රසකැවිලි සහ චොකලට්. සංවාදය ආරම්භයේදී ලබා දුන් සූත්‍ර භාවිතයෙන් කාබෝහයිඩ්‍රේට් වල කොටස ගණනය කළ යුතු අතර පීපී පරාමිතීන්ට අනුකූලව ලබා ගත් ප්‍රතිඵල වලට ආසන්න මෙනුවක් සකස් කළ යුතුය.

කාබෝහයිඩ්‍රේට් රහිත ආහාර වේලක් පළමු සතියේදී දැඩි පහත වැටීමක් ලබා දෙනු ඇතැයි නොසිතන්න. කරුණාකර ඉවසිලිවන්ත වන්න, මක්නිසාද යත්, තරාදියේ සිටගෙන මාසයකට පසු පමණක් ඔබ සැහැල්ලු වී ඇති බව ඔබට පෙනෙනු ඇත. ආහාර වේල සංශෝධනය කිරීමට අමතරව දෛනික වැඩ පිළිවෙළට ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් ඇතුළත් කිරීම, වැඩිපුර දියර පානය කිරීම සහ මල්ටිවිටමින් සංකීර්ණ ගැනීම ගැන අමතක නොකරන්න.

මැගී

මැගීගේ ප්‍රෝටීන් ආහාරය ශරීරයේ රසායනික ප්‍රතික්‍රියා මත පදනම් වේ. ඇය බොහෝ විට පීපී අතර ශ්‍රේණිගත වන්නේ එබැවිනි. ආහාරය පදනම් වී ඇත්තේ බිත්තර සහ පැඟිරි පලතුරු මත වන අතර, කලින් අවශ්‍ය සියල්ලට අවශ්‍ය සාර්ව පෝෂක සපයන අතර දෙවැන්න විටමින් ය. මෙම ක්‍රමය තනි පුද්ගල නොඉවසීම මෙන්ම ගැබිනි සහ කිරි දෙන කාන්තාවන් පුරුදු නොකළ යුතුය. නිශ්චිත කාල සීමාව තුළදී ඔබට කිලෝග්‍රෑම් 25 දක්වා අඩු කර ගත හැකිය. කෙසේ වෙතත්, ප්‍රතිඵල වලින් ආනුභාව ලත්, ආහාරය දිගු නොකරන්න, ඔබට එය වසර 2 කට වරක් වඩා නැවත නැවත කළ නොහැක.

රන් නීති

1. ඕනෑ තරම් ජලය පානය කරන්න, පැණි රස නොකළ තේ සහ කළු කෝපි වලට අවසර ඇත.
2. නැවුම් එළවළු සමඟ සාගින්නෙන් මිදෙන්න.
3. ලුණු, රසකාරක සහ රසකාරක වර්‍ග කරන්නන් ඉවත් කරන්න.
4. එළවළු මේද ඇතුළු මේද වලින් වළකින්න.
5. ක්‍රීඩා, පිහිනුම්, ඇවිදීම, යෝග සඳහා මනාප ලබා දෙන්න.

බිඳවැටීමක් තිබේ නම්, ඔබට නැවත නැවත ආරම්භ කිරීමට සිදු වනු ඇත!

සහල්

සහල් යනු නියම නිෂ්පාදනයකි. මෙය ජපානයේ සහ චීනයේ වැසියන්ගේ පමණක් නොව පෝෂණවේදීන්ගේ ද අදහසයි. අත්‍යවශ්‍ය විටමින් සහ මූලද්‍රව්‍ය මෙන්ම ඇමයිනෝ අම්ල සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක ද එහි අඩංගු වේ.

අතිරික්ත බර සඳහා එක් හේතුවක් නම් බර අඩු වීමයි. සහල් ස්වාභාවික බුරුසුවක් ලෙස ක්‍රියා කරන අතර එමඟින් විෂ සහ විෂ ද්‍රව්‍ය මුළුමනින්ම ඉවත් කරන අතර එමඟින් ඔබට හොඳ සෞඛ්‍යයක් සහ මනෝභාවයක් ලබා දේ.

සහල් නිතිපතා පරිභෝජනය කිරීම ස්නායු පද්ධතිය ස්ථාවර කරන අතර ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය සාමාන්‍යකරණය කරන අතර බලශක්ති සමතුලිතතාවය පවත්වා ගනී. දුඹුරු සහල් වඩාත් ප්‍රයෝජනවත් යැයි සැලකේ, එබැවින් එයින් සාදන ලද කෑම වර්ග ආහාරයට ඇතුළත් වේ, නිසි පෝෂණය. අතුරු කෑමක් ලෙස බත් කන්න, එය එළවළු, මස් සහ මාළු සමඟ හොඳින් ගැලපේ. නමුත් හොඳම ප්‍රතිඵල සඳහා හිස් බඩක් මත මදක් තම්බා නොගත් ධාන්‍ය මේස හැදි දෙකක් කෑමට පුරුදු වන්න. එවැනි ආහාර වේලක් ගැනීමෙන් පසු පැය කිහිපයක් කිසිවක් බොන්න එපා.

අවවාදයයි: සහල් මඟින් මලබද්ධය ඇති විය හැකි බැවින් ජලය පානය කිරීමට සහ කෙඳි බහුල ආහාර අනුභව කිරීමට මතක තබා ගන්න.

පීපී හි උපකල්පන වලට පටහැනි නොවන නමුත් ලුණු සම්පූර්ණයෙන් ප්‍රතික්ෂේප කිරීම අවශ්‍ය වන සතිපතා මේදය දහනය කිරීමේ වැඩසටහනක් ද ඇත.

සාම්පල මෙනුව

• තම්බා සහල් - 100 ග්රෑම්;
• යෝගට් - මිලි ලීටර් 150 (කෙෆීර් ප්‍රමාණයම ආදේශ කළ හැකිය).

• සහල් කැඳේ උදෑසන කොටස;
• කුකුළු මස් - 150 ග්රෑම්.

• සහල් - 50 ග්රෑම්;
• ඔලිව් තෙල් සමඟ ගෝවා සලාද.

සුලු කෑම තහනම් නැත, මේ සඳහා නැවුම් එළවළු අනුභව කරන්න.

අම්බෙලිෆර්

අම්බෙලිෆර් ගැන සඳහන් නොකර නිසි පෝෂණය පිළිබඳ සංවාදයක් අසම්පූර්ණයි. එය ධාන්‍ය වල රැජින ලෙස හැඳින්වෙන අතර හොඳ හේතුවක් නිසා එය නිසි ලෙස සකස් කළ විට ඛනිජ ලවණ, පොස්ෆොලිපිඩ්, කාබනික අම්ල, කැරොටිනොයිඩ් සහ බී විටමින් වලින් ශරීරය සංතෘප්ත කරයි.

බර අඩු කර ගැනීමට කැමති අය, නීතියක් ලෙස, දැඩි මොනෝ-ආහාර වේලක් තෝරා ගන්නා අතර එමඟින් දින කිහිපයක් කැඳ පමණක් ආහාරයට ගැනීමට ඉඩ සලසයි. ප්‍රෝටීන් හා මේද deficiencyනතාවයේ තර්ජනය කුමක්දැයි කීම අනවශ්‍ය යැයි අපි සිතමු. එම නිසා පෝෂණවේදීන් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිවැරදි පෝෂණ ආහාර මෙනුව තෝරාගෙන එළවළු සඳහා අතුරු කෑමක් ලෙස ධාන්ය වර්ග භාවිතා කරන ලෙස උපදෙස් දෙයි. මාර්ගය වන විට, අම්බෙලිෆර් ප්‍රෝටීන් ආහාර සහ සීනි සමඟ නොගැලපේ.

ඔබට කෙටිම කාලය තුළ බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, අම්බෙලිෆර්-කෙෆීර් විකල්පය සුදුසු වන අතර එහි සාරය නම් අම්බෙලිෆර් සහ අඩු මේද කෙෆීර් දිනපතා භාවිතා කිරීම ය. මෙම පානය ධාන්ය වර්ග වලට එකතු කළ හැකිය හෝ අතුරුපසක් ලෙස භාවිතා කළ හැකිය. මූලික නිෂ්පාදන වලට අමතරව වියළි පලතුරු, ස්වාභාවික මීපැණි සහ ඇපල් ආහාරයට ගැනීමට මෙන්ම අසීමිත ප්‍රමාණයකින් ජලය පානය කිරීමට ද අවසර ඇත. අම්බෙලිෆර් ආහාර හා නිසි පෝෂණය සමඟ කිසිදු සම්බන්ධයක් නැත, එබැවින් එය වසරකට එක් වතාවකට වඩා සිදු කිරීම තහනම්ය!

ආහාර වේල් අතර පැය 2-3 ක පරතරයකින් දිනකට 5-6 වතාවක් ආහාර ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. මේ ආකාරයෙන් ඔබට බඩගිනි වීමට නොහැකි වේ. ඔබේ ශරීරයේ සෑම විටම "ඉන්ධන" ඇත. තවද, මෙම පෝෂණ මූලධර්මය ක්‍රියාත්මක කිරීමෙන්, ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය දෝෂහරණය කිරීමට සහ බර අඩු කර ගැනීමට හිතකර පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු කිරීමට ඔබට හැකි වේ.

භාගික ආහාර වේල් වලින් අදහස් කරන්නේ අඩු කොටස් ප්‍රමාණයකි. පළමුව 1/3 කින් කොටස අඩු කිරීමට උත්සාහ කරන්න. සංවේදීතාවන්ට සවන් දෙන්න, අත්හදා බලන්න, සමහර විට මුල් සේවා ප්‍රමාණ වලින් අඩක් ඔබට වඩාත් හොඳින් ගැලපේ.
නිසි පෝෂණය පිළිබඳ සමහර අනුගාමිකයින් ප්‍රශස්ත සේවා ඒකකය ලෙස ආහාර ග්‍රෑම් 200 ක් ගනී. නමුත් තවමත් මෙය කදිම විසඳුමක් නොවේ: ගෙඩි ග්‍රෑම් 200 ක් අධික හා තෘප්තිමත් වන නමුත් තක්කාලි ග්‍රෑම් 200 ක් කුඩා සහ අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් ඇත. ආහාරයේ ගුණාත්මකභාවය (කැලරි වලින්, පෝෂණ ගුණයෙන් සහ ජීර්ණය වීමේදී) බරට වඩා වැදගත් ය. ඔබට හොඳම කොටසේ ප්‍රමාණය තීරණය කිරීම ආනුභූතිකව පමණක් විය හැකි නමුත් ඔබට මේසය ටිකක් අතහැරීමට අවශ්‍ය හොඳ පැරණි අවවාදය (!) කුසගින්නෙන් සිටීම අර්ථවත් කරයි. අවසාන ආහාරය සෑම අතින්ම සැහැල්ලු නම් වඩා හොඳය (කැලරි ප්‍රමාණය, ජීර්ණය වීමේ හැකියාව, කොටස). සමහර විට නින්දට පැය 1-1.5 කට පෙර කෙෆීර් පානය කිරීම වඩා හොඳය.

උදෑසන පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය දිවා කාලයට වඩා වේගවත් වන අතර ඊටත් වඩා සවස් වරුවේ, එබැවින් මේ දවසේදී ඔබට වැඩිපුර ආහාර ගැනීමට හැකිය. ඕට් මස් වැනි කැඳ තම්බා ඔම්ලට් එකක් සාදා හෝ බිත්තර තම්බා, තක්කාලි, පිපිmbers් andා සහ නැවුම් පැළෑටි වලින් සැහැල්ලු සලාදයක් අනුභව කරන්න. ඔබේ උදෑසන ආහාරය දුරුම් තිරිඟු පැස්ටා, වල් සහල් හෝ සහල් නූඩ්ල්ස් සමඟ විවිධාංගීකරණය කළ හැකිය. මාර්ගය වන විට, ඔබ රසකැවිලි කෑමට කැමති නම්, පරිවෘත්තීය වේගවත් වන අතර උදෑසන එය කිරීම වඩා හොඳය ("සවස" රසකැවිලි අතිරේක පවුම් ආකාරයෙන් තැන්පත් කෙරේ).

එළවලු සහ පළතුරු වල විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් බහුල වන අතර ඒවා හෘද රෝග හා රුධිර වාහිනී වල රෝග වලින් ආරක්‍ෂා කරන අතර පිළිකා නාශක ආහාර වේලක අනිවාර්ය අංගයන් වන අතර ඊට අමතරව ප්‍රතිඔක්සිකාරක ගුණ ඇති අතර ශරීරය විෂ හරණය කිරීමේ ක්‍රියාවලියට සම්බන්ධ වේ.
එලවලු ද හොඳයි, එයින් ලබා ගන්නා ශක්තියෙන් සැලකිය යුතු කොටසක් තමන්ගේම ආහාර දිරවීම සඳහා වැය වේ, එනම් පරිභෝජනය කරන විට හොඳ වීමේ සම්භාවිතාව අවම ය. එළවලු අමු හෝ තැම්බීමෙන් ආහාරයට ගැනීම වඩාත් සුදුසුය. ඒවා දිවා ආහාරය හෝ දහවල් තේ පානය කළ යුතුය.
රාත්‍රී ආහාරය සඳහා ඔබට එළවළු වලින් සැහැල්ලු සලාදයක් සෑදිය හැකි නමුත් රාත්‍රියේ පලතුරු නොකෑම හොඳය. ඒවායින් බොහොමයක ආමාශය කුපිත කරන ඇසිඩ් විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන අතර, ඇඹුල් හා පැණිරස ඇඹුල් පලතුරු ආහාර රුචිය ඇති නොකරන අතර පිෂ්ඨය වැනි ඒවා නම් කැලරි ප්‍රමාණය ඉතා ඉහළ ය. ඉතා මැනවින්, පලතුරු අනුභව කළ යුත්තේ දහවල් 11-12 ට ය, නිර්දේශිත ප්‍රමාද වීමට ඉඩ ඇති කාලය 17.00 යි.

ඔබ නිර්මාංශිකයෙකු නොවන්නේ නම් "මස්" ප්‍රශ්නය ඔබට නිසැකයෙන්ම වැදගත් වනු ඇත. නිසි පෝෂණය සමඟ ඔබට මස් අනුභව කළ හැකි නමුත් ආහාරයට ගත හැකි නමුත් මේද මස් වෙනුවට කෙට්ටු වස්සා හෝ කුකුළු මස් පිරවීම වෙනුවට ඒවා වෙනුවට මස් කෑමට උත්සාහ කරන්න. දුම් මස්, සොසේජස්, බැදපු මස් භාවිතය සීමා කරන්න. මස් තැම්බීමට, බේක් කිරීමට හෝ තම්බා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. ඒ වගේම පිළිගැන්වීම් මතක තබා ගන්න. මස් කෑමට වඩාත් සුදුසු වන්නේ දිවා ආහාර වේලෙහි ය, එනම් මස් හෝ එළවළු සුප් හොද්ද සමඟ ය. සැරසිලි සඳහා එළවළු තෝරන්න!

කිරි නිෂ්පාදන වල අපේ ශරීරයට අවශ්‍ය මේද, ප්‍රෝටීන්, කාබෝහයිඩ්‍රේට්, ඛනිජ ලවණ සහ විටමින් අඩංගු වේ. කිරි, කෙෆීර් සහ පැසුණු බේක් කළ කිරි බොන්න, ස්වාභාවික ගෘහ චීස් කන්න.
මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ සිට අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් ඇති ආහාර තෝරන්න. අඩු මේද දුරුම් චීස් සමඟ ඔබේ ආහාර වේල පොහොසත් කිරීමට වග බලා ගන්න. නමුත් ඇඹුල් ක්‍රීම් සහ ක්‍රීම් භාවිතය දැඩි ලෙස පාලනය කිරීම වඩාත් සුදුසුය, විශේෂයෙන් ඔබට ශරීර සෞඛ්‍යය පවත්වා ගැනීමට අවශ්‍ය නම්.
දෙවන උදෑසන ආහාරය සහ නින්දට පෙර කිරි නිෂ්පාදන අනුභව කිරීම වඩා හොඳය (අවසාන ආහාරය, ඔබට සැම විටම කෙෆීර් වීදුරුවක් ලබා දෙන්න).

ශරීරයේ සාමාන්‍ය ජල සමතුලිතතාවයක් පවත්වා ගැනීම ස්වයං පාලනයක් අවශ්‍ය වන වැදගත් කාර්යයකි. ඔබේ පුද්ගලික ජල අනුපාතය තීරණය කිරීම සඳහා සරල සූත්‍රයක් ඇත. ඔබේ වර්තමාන බර 20 න් බෙදන්න. එනම්, ඔබ කිලෝග්‍රෑම් 60 ක් බර නම් දිනකට ජලය ලීටර් 3 ක් පමණ පානය කළ යුතු නමුත් නැවත! සෑම දෙයක්ම පෞද්ගලික වන අතර වෛද්‍යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම අවශ්‍ය වේ.
දිනකට ඔබට පානය කිරීමට අවශ්‍ය වතුර වීදුරු ගණනින් ශබ්දය බෙදන්න. උදෑසන වැඩිපුර ජලය පානය කිරීමට උත්සාහ කරන්න. කරුණාකර සටහන් කර ගන්න: ඔබ සෙමින් බොන්න, කුඩා සිප්පි දී, ජලය කාමර උෂ්ණත්වයේ තිබිය යුතුය. පළමු වතුර වීදුරුව උදෑසන ආහාරයට පෙර විනාඩි 15 ක් තිබිය යුතුයි. එබැවින් ඔබ ශරීරය අවදි කර ඉදිරි වැඩ සඳහා සූදානම් කරන්න - පළමු ආහාර වේල ජීර්ණය කිරීම.

මාර්ගය වන විට, ඔබට වතුරට ලෙමන් යුෂ ස්වල්පයක් එකතු කළ හැකිය: එහි මේදය බිඳ දමන ද්‍රව්‍ය අඩංගු වන අතර, පරිවෘත්තීය වේගවත් කිරීමට උපකාරී වන අතර ප්‍රබල ප්‍රතිඔක්සිකාරක ගුණ ඇත.

දවස ආරම්භ කිරීමට හොඳම පානය මෙය යැයි කියමින් සමහරු උදෑසන මී පැණි හැන්දක් එකතු කරති. ඔබ මී පැණි වලට ප්‍රිය කරනවා නම් සහ එය අනුභව කරනවා නම් එය උත්සාහ නොකරන්නේ ඇයි ?!

පෝෂණවේදීන් ඇදහිය නොහැකි දෙයක් කර ඇත! බර අඩු කර ගැනීමට කැමති සෑම කෙනෙකුම සෞඛ්‍යයට අහිතකර ආහාර වර්‍ග අතහැර සෞඛ්‍ය සම්පන්න සහ නිසි ලෙස බර අඩු කර ගැනීමේ ගැටලුව ගැන බැරෑරුම් ලෙස සිතීමට ඔවුන් සැලැස්වීය! බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පී පී ආහාරය - එය කුමක්ද සහ ඔබේ ශරීරය වෙහෙසට පත් නොවී විශිෂ්ට ප්‍රතිඵල ලබා ගන්නේ කෙසේද?

ආහාර වේලෙන් පීපී වෙනස් වන්නේ කෙසේද?

පීපී සහ ආහාර වේලෙහි වෙනස බොහෝ දෙනෙකුට නොපෙනෙන අතර, මිනිසුන් සිහින දකින ප්‍රතිඵලයක් නොලැබෙන විට පීපී ගැන කලකිරීමට බොහෝ විට හේතු වන්නේ මෙයයි. පීපී සහ ආහාර අතර ඇති ප්‍රධාන වෙනස කුමක්ද, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පීපී භාවිතා කළ හැකිද?

1. පීපී සහ ආහාර අතර වෙනස එහි අරමුණයි! ඕනෑම ආහාර වේලක ප්‍රධාන අරමුණ බර අඩු කර ගැනීමයි. ආහාරයේම නිශ්චිතවම ඇඟවෙන්නේ අතිරික්ත බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ආහාර ගණනාවක් සහ ආහාර පාන සීමා කිරීමෙන් ඔබේ ආහාර වේල අඩු කර ගැනීමයි. ආහාරය මත පදනම්ව, සීමාවන් ගණනාවක් ද වෙනස් වේ: සමහර ආහාර වලින් කාබෝහයිඩ්‍රේට් සම්පූර්ණයෙන්ම බැහැර කරන අතර අනෙක් ඒවා කැලරි ප්‍රමාණය දැඩි ලෙස සීමා කරන අතර සමහර ප්‍රෝටීන මත පදනම් වේ. ඉතා කෙටි කාලයක් තුළ ඉක්මනින් බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වන මොනෝ ආහාර ද තිබේ. ආහාරය කුමක් වුවත්, එවැනි ආහාරයක ප්‍රධාන කාර්යය වනුයේ වේගයෙන් බර අඩු කර ගැනීමයි. පීපී හි ප්‍රධාන අරමුණ නම් ශරීරයේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න අත්‍යවශ්‍ය ක්‍රියාකාරකම් පවත්වා ගැනීමයි! ඔබේ ඉලක්කය වන්නේ බර අඩු කර ගැනීම නොව ඔබේ පෝෂණය වැඩි දියුණු කිරීම, සෞඛ්‍ය සම්පන්න සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම සහ ඔබේ වෛද්‍ය දර්ශක සාමාන්‍ය තත්ත්වයට ගෙන ඒමයි.
2. තවත් විශාල වෙනසක් වන්නේ ආහාර රටාවයි! පීපී පොහොසත් විවිධත්වයකින් ආහාරයෙන් වෙනස් වේ. පීපී හි දැඩි සීමා කිරීම් සහ මූලික වෙනස්කම් නොමැත. ඔබේ ආහාර වේල සමබර හා විවිධාකාර වන අතර ඔබම ඔබේ මෙනුව ගැන මුළුමනින්ම සැලසුම් කර සිතන්න. පීපී ආහාර වේලට ධාන්ය වර්ග, මස්, නැවුම් එළවළු සහ පලතුරු, කිරි නිෂ්පාදන ඇතුළත් වේ. ඔබට අතුරුපස කෑමට අවශ්‍ය නම්, එය ආරක්ෂිතව ඔබේ ආහාර වේලට එකතු කර ගත හැකි අතර, වරින් වර ඔබට සංසිඳුවා ගත හැකි වෙනත් හොඳ දේ සඳහා ද එය එසේම වේ. මේ සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, ආහාර වේලෙහි එවැනි විවිධ වගු ගැන පුරසාරම් දෙඩීමට නොහැකිය. අපේක්ෂිත ප්‍රති result ලය ලබා ගැනීම සඳහා බොහෝ ආහාර වේලට සූදානම් කළ ආහාර වේලක් හෝ මෙනුවක් ඉදිරිපත් කර ඇති අතර ඒවා දැඩි ලෙස අනුගමනය කළ යුතුය.
3. පීපී සහ ආහාර අතර ඇති වැදගත් වෙනසක් නම් අපේ සෞඛ්‍ය තත්ත්වයයි. ආහාර ගැනීමේදී කොපමණ වාරයක් ශාරීරික සෞඛ්‍ය පිරිහීමක් ඔබ දුටුවාද? ප්‍රතිශක්තිය අඩු වීම, දුර්වලකම, මානසික අවපීඩනය, හිසකෙස් ගැලවී යාම සහ නියපොතු කැඩීම, සුදුමැලි පැහැය මේ සියල්ල ආහාර වේලට සගයන් ය. දැඩි ආහාර සීමා කිරීම් සහ බොහෝ ආහාර මෙනුවෙන් බැහැර කිරීම අනිවාර්යයෙන්ම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ, අත්‍යවශ්‍ය විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ හිඟයකට හේතු වන අතර මෙය අපගේ සෞඛ්‍යයට අහිතකර ලෙස බලපායි. මාර්ගය වන විට, අපේ ශරීරයට එය දරාගත නොහැකි වන්නේ එවැනි හිඟයක් නිසා වන අතර, අපේක්ෂිත ප්‍රති result ලය ලබා නොගෙන අපි ආහාර වේලෙන් ඉවත් වෙමු. පීපී ආහාර වේලෙන් වෙනස් වන්නේ අපගේ සෞඛ්‍ය තත්වය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩිදියුණු වීම, අපි අඩු ආතතියක් අත්විඳීම, පෙනුමේ සාධනීය වෙනස්කම් සටහන් කිරීම යන කරුණු වලිනි. ආහාර ජීර්ණ පත්රිකාවේ වැඩ පිළිබඳ උදාහරණයෙන් පීපී සහ ආහාර අතර වෙනස ඉතා පැහැදිලිව පෙනේ. ආහාර වේල සමඟ නිතරම බඩේ වේදනාව, කැක්කුම, වාතය සහ මලබද්ධය ඇති වේ. පීපී මත ආමාශ ආන්ත්රයික පත්රිකාවේ වැඩ සාමාන්යකරණය වන අතර ආහාර දිරවීමේ ක්රියාවලිය වැඩි දියුණු වේ.
4. පීපී සහ ආහාර අතර තවත් සැලකිය යුතු වෙනසක් කාල රාමු වේ. පීපී යනු ජීවන රටාවකි, නව සෞඛ්‍ය සම්පන්න පුරුදු ඇති කිරීම, ජීවන රටාවේ වෙනසක්. කෙටි කාලීන අදියරයන් සහ රාමු මෙහි නොමැත, ඔබ කාලය තුළ සීමා නොවේ. පීපී යනු ඔබේ ජීවිත කාලය පුරාම පුරුදු විය හැකි දෙයක් වන අතර පීඩනයක් දැනෙන්නේ නැත. ඒ අතරම, ආහාර වේලෙහි සෑම විටම දැඩි කාල රාමුවක් ඇත. සාමාන්‍යයෙන් ආහාර ගණනය කරනු ලබන්නේ සතියක සිට මාස කිහිපයක් දක්වා වන අතර ඒවා අනිසි ලෙස භාවිතා කිරීම කිසිසේත්ම කළ නොහැකි ය.

බොහෝ වෙනස්කම් තිබේ නම්, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පීපී බොහෝ මිනිසුන් විසින් පුරුදු කරන්නේ ඇයි? පිළිතුර ඉතා සරල ය. ඔහුගේ ආහාර වේල අනුගමනය නොකරන සාමාන්‍ය සාමාන්‍ය පුද්ගලයෙකුගේ ආහාර වේල සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන හා අධික කැලරි සහිත කැලරි සහිත ආහාර වලින් පිරී ඇති හෙයින් පීපී වෙත මාරු වීමත් සමඟ ඔහුගේ ශරීරය සෙමෙන් යථා තත්ත්වයට පත් වී අමතර පවුම් වලින් මිදෙයි.

ඔබ නිතරම මැක්ඩොනල්ඩ්ස් හි දිවා ආහාරය ගත් බව සිතන්න, දිනක් ඔබ මෙම සූදානම් කළ දිවා ආහාරය වෙනුවට පිසූ එකක් ලබා දීමට තීරණය කළා: අම්බෙලිෆර්, වල් මස්, නැවුම් සලාද. ඔබේ ශරීරයට අවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ, විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ ලැබී ඇති අතර, ඔබට බඩගිනි නැත, නමුත් ඒ සමඟම ඔබ කැලරි ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කර ඇත. කුණු කෑමෙන් පසු අපට කුමක් සිදුවේද? මේදයෙන් හා සීනි වලින් අපේ ශරීරය "හිස් කැලරි" ලබා ගන්නා අතර පෝෂ්‍ය පදාර්ථ නොමැතිකම නිසා පැයකට පසු අපට නැවත බඩගිනි දැනේ.

එක් අතකින් පීපී යනු ආහාරයකි, කෙසේ වෙතත්, දැඩි රාමුවක් තුළට ඔබව යොමු නොකරන සහ ඔබේ සෞඛ්‍යයට හානි නොවන ලෙස බර අඩු කර ගැනීමට ඉඩ සලසන ආහාරයකි.

බර අඩු කිරීම සඳහා පීපී නීති

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පීපී හි මූලික මූලධර්ම පීපී හි නීති සමඟ බොහෝ සමානකම් ඇති නමුත් ඒ සමඟම ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්‍ය නම් සියුම් හා සියුම් කරුණු කිහිපයක් සැලකිල්ලට ගත යුතුය.

• අපි කැලරි අන්තර්ගතය නිරීක්ෂණය කරමු.බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පීපී පාලන තන්ත්‍රයට කැලරි ප්‍රමාණය සීමා කිරීම ඇතුළත් වේ. පීපී මත අපට දිනපතා කැලරි ප්‍රමාණය ආරක්ෂිතව ආහාරයට ගත හැකි අතර ස්ථාවර බරක් පවත්වා ගත හැකි නම්, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පීපී යනු බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කැලරි හිඟයක් ඇති කිරීමයි. කාන්තාවන් සඳහා දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය කැලරි 2,000 ක් පමණ වේ. ප්‍රතිඵල දැනීම සඳහා ඔබේ ආහාර වේල 10% -20% කින් අඩු කිරීම ප්‍රමාණවත්.
• අපි සියලු කැලරි ප්‍රමාණයන් සැලකිල්ලට ගනිමු!බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පීපී ක්‍රමය පදනම් වී ඇත්තේ සියලුම කැලරි ගණන් කිරීම මත ය. ආහාර, තේ, කෝපි සහ යුෂ නොසලකා හැර ප්‍රධාන ආහාර වේල් පමණක් ගණන් ගැනීමේ වැරැද්ද බොහෝ දෙනෙකුට සිදු වේ. මතක තබා ගන්න - කැලරි නියත වශයෙන්ම සියලුම කෑම වල අඩංගු වන බැවින් ඔබ අනුභව කළ හා පානය කළ සෑම දෙයක්ම ඔබ ගණන් ගත යුතුය!
• අපි BZHU අනුගමනය කරන්නෙමු.බර අඩු කිරීම සඳහා පීපී හි මූලධර්ම ද පදනම් වී ඇත්තේ බීජියූ මත ය. කෙසේ වෙතත්, පීඑජී - ප්‍රෝටීන වල බීජියූ හි ප්‍රතිශතය මේ ආකාරයට පෙනේ නම් 25% -35%; මේද - 25% -35%; කාබෝහයිඩ්‍රේට් - 30% -50%, එවිට බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔබට කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ මේද ප්‍රමාණය අඩු කිරීමෙන් සහ ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය වැඩි කිරීමෙන් මෙම සංඛ්‍යා තරමක් වෙනස් කළ යුතුය. පීපී මත බර අඩු වීම මේ වගේ විය යුතුයි: ප්‍රෝටීන් - 40% -50%, මේද - 15% -20%; කාබෝහයිඩ්රේට් - 30%. ඒ අතරම, උදෑසන කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාරයට ගැනීම හොඳයි, නමුත් ප්‍රෝටීන ශරීරයෙන් සෙමින් ජීර්ණය වන බැවින් රාත්‍රී ආහාරය සඳහා ප්‍රෝටීන් තබන්න.
• වේගවත් කාබෝහයිඩ්‍රේට් මන්දගාමී ඒවා සමඟ ප්‍රතිස්ථාපනය කිරීම.පීපී ආහාර වේල වේගවත් කාබෝහයිඩ්‍රේට් සීමා කිරීම ද නිර්දේශ කරයි. මෙම කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලට සුදු පාන්, බනිස්, පේස්ට්‍රි, කේක් සහ විවිධ නූඩ්ල්ස් ඇතුළත් වේ. වාසනාවකට මෙන්, කාබෝහයිඩ්‍රේට් හිඟයක් ඔබට දැනෙන්නේ නැත, මන්ද ප්‍රයෝජනවත් ආදේශක රාශියක් ඇත. මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්‍රේට් ධාන්ය වර්ග, රනිල කුලයට අයත් බෝග, තද එළවළු සහ පලතුරු වල දක්නට ලැබේ.
• බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පීපී හි මූලික කරුණු අනිවාර්යයෙන්ම භාගික පෝෂණය මත පදනම් වේ.අවම වශයෙන් ආහාර වේල් 5 ක් වත් ඇති අතර ඒවා මඟ හැරීම දැඩි ලෙස අධෛර්යමත් කෙරේ. ඔබේ කැලරි ප්‍රමාණය සීමිත බැවින් ඔබට සුළු බඩගින්නක් දැනිය හැකි නමුත් ඔබ ආහාර වේලක් ද අතපසු කළහොත් ඔබට පහසුවෙන් අධික ලෙස කෑමට හෝ කැඩීමට පුළුවන.
• නිවැරදි අතුරුපස ලබා ගන්න.ප්‍රධාන ආහාර වේලෙන් ලබා ගන්නා කැලරි ප්‍රමාණයෙන් වැඩි ප්‍රමාණයක් සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන ආහාර වලින් ලබා ගන්නා බව බොහෝ අය සිතන්නේ නැත. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පීපී හි මූලධර්මය නම් සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක්! චිප්ස්, රතිers් ,ා, තේ බිස්කට්, කෝපි රෝල් නැත. ඔබේ කුසගින්න තෘප්තිමත් කළ හැක්කේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න සහ ගුණාත්මක ආහාරයකින් පමණි. පලතුරු, ඇට වර්ග, ගෘහ චීස්, ස්වාභාවික යෝගට් අතුරුපස ලෙස භාවිතා කිරීම හොඳය.
• ක්ෂණික ආහාර ආදේශ කරන්න.පීපී හි ආහාර වේලට ක්ෂණික ආහාර බැහැර කිරීම ද ඇතුළත් වේ. කෙසේ වෙතත්, ඔබට සැම විටම සෞඛ්‍ය සම්පන්න බර්ගර් සෑදීමට උත්සාහ කළ හැකිය. ඔබට තහනම් දෙයක් අවශ්‍ය වුවද, එය ඔබේම රාමුව තුළ රැඳී සිටීම සඳහා එය ඔබම පිසීම හා kbzhu ගණනය කිරීම වඩා හොඳ බව මතක තබා ගන්න. ඇත්ත වශයෙන්ම සමහර ආයතන මඟින් ඔබට සූදානම් කළ ආහාරයක පෝෂණ ගුණය ලබා දිය හැකි නමුත් ඒ සමඟම ඔබට පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ප්‍රමාණයක් ලැබේ.
• ආහාර රුචිය ඇති කරන ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න.ආහාර සැලැස්මේ වෙනස්කම් පහසුවෙන් ඉවසා ගැනීම සඳහා, ආහාර රුචිය ඇති කරන ආහාර සහ කෑම වර්ග ප්‍රතික්ෂේප කිරීම වඩා හොඳය. පළමුවෙන්ම, මේවා රසය වැඩි දියුණු කරන නිෂ්පාදන - සෝඩියම් ග්ලූටමේට්. කෑමට පහසු සහ පහසු ආහාර වල එය පාහේ දක්නට ලැබේ. ආමාශයික යුෂ නිෂ්පාදනය උත්තේජනය කරන බැවින් කුළුබඩු, කුළුබඩු සහ කුළුබඩු ප්‍රවේශමෙන් භාවිතා කරන්න. අධික ලෙස ලුණු දැමූ ආහාර ද, විශේෂයෙන් අච්චාරු දමන ලද එළවළු ඔබට බඩගිනි ඇති කරන බව අමතක කරන්න එපා.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පීපී ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද?

ඉතින්, ඔබ බර අඩු කර ගැනීමට නවකයෙක් නම්, සමහර විට ඔබට වඩාත්ම අමාරු දෙය නම් බර අඩු කිරීමේ වැඩ සටහනක් ආරම්භ කිරීමයි. කෙසේ වෙතත්, බැලූ බැල්මට පෙනෙන පරිදි සෑම දෙයක්ම ව්‍යාකූල නොවේ. බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රියාවලිය වේගයෙන් ආරම්භ කිරීමට ඔබට උපකාරී වන සරල උපදෙස් මෙන්න.

• බර අඩු කිරීමේ වැඩසටහනක් ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද? පළමුවෙන්ම, ඔබ දිනකට කැලරි කීයක් දහනය කරනවාද යන්න තීරණය කළ යුතුය. යෙදුම් මඟින් ඔබට මෙය ගණනය කළ හැකිය, ප්‍රධාන දෙය නම් ඔබේ ක්‍රියාකාරිත්වයේ මට්ටම සැලකිල්ලට ගැනීමයි! ඔබ දිනකට කැලරි කීයක් දහනය කරනවාදැයි දැනගත් පසු, ඔබ බොහෝ දේ දෙස වෙනස් ආකාරයකින් බලනු ඇත. උදාහරණයක් ලෙස, ග්‍රෑම් 150 ක් බරැති කේක් ගෙඩියක් සහ කැලරි 600 ක කැලරි ප්‍රමාණයක් ඔබේ ආහාර වේලෙන් තුනෙන් එකක් පමණ ගතහොත් ඔබට එය එතරම් රසවත් හා අවශ්‍ය යැයි නොපෙනේ! දැඩි පාලනයකින් තොරව වුවද, ඔබට දැනටමත් ඔබේ නරක පුරුදු වෙනස් කිරීමට අවශ්‍ය වන අතර කැලරි අධික හා සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන ආහාර ගැනීමෙන් වැළකීමට වග බලා ගන්න.
• බර අඩු කිරීමේ වැඩසටහනක් ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද? ඔබේ ශීතකරණයේ සිට! විගණනය කර විවිධ පහසු ආහාර, සෝස්, ටින් කළ ආහාර සහ අනෙකුත් අනවශ්‍ය ආහාර ඉවත් කරන්න!
• ආහාර දිනපොතක් තබා ගැනීමට පුරුදු වන්න. ඔබ කැලරි ගණන් නොගත්තත්, නොදැනුවත්වම ඔබ දවස පුරා කොපමණ කැලරි ප්‍රමාණයක් අනුභව කරනවාද යන්න ඔබට දැක ගත හැකිය. ඔබේ ආහාර පමණක් නොව ඔබට හැඟෙන ආකාරයද ලියන්න.
• බැදපු ආහාර ඉවත් කරන්න. කැලරි නිවැරදිව ගණන් කිරීමට තවමත් ඉගෙන ගෙන නැති අතර, එසේ නම් බැදපු ආහාර ඉවත් කිරීමෙන් ඔබේ දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය සැලකිය යුතු ලෙස අඩු වේ. ෆ්රයිඩ් කට්ලට් වෙනුවට, ඔබට වාෂ්ප පිසීමට හැකිය, මස් බදින ලද නොහැක, නමුත් තම්බා හෝ බේක් කළ හැකිය.
• පිටි නිෂ්පාදන සීමා කරන්න. පාන් සහ අනෙකුත් පිටි නිෂ්පාදන අඩු ප්‍රමාණයක් ආහාරයට ගැනීමට උත්සාහ කරන්න, ඔබට දැනටමත් එය දැනෙනවා නම් දිවා ආහාරයට පෙර එය කරන්න, එවිට ඔබට ලැබෙන කැලරි ප්‍රමාණය වැඩි කිරීමට ඇති ඉඩකඩ වැඩි වේ.
• පිරිසිදු ජලය ඕනෑ තරම් බොන්න. අපේ ශරීරය නිතරම කුසගින්න සඳහා පිපාසය වරදවා වටහා ගනී. දිනකට ජලය ලීටර් 2 ක් පමණ පානය කිරීම නීතියක් බවට පත් කරන්න.
• දැඩි සීමා පනවන්න එපා. ඔබ ඉතා ඉක්මනින් බර අඩු කිරීමේ වැඩ සටහනක් ආරම්භ කර ඔබ උපරිමය දක්වා සීමා කළහොත් ඔබ බොහෝ විට බිඳවැටීමට ඉඩ ඇත.

බොහෝ අය ප්‍රශ්නය ගැන සැලකිලිමත් වෙති - පීපී එක මත ඔබට කොපමණ බර අඩු කර ගත හැකිද? ඇත්ත වශයෙන්ම ප්‍රතිඵල මූලික වශයෙන් රඳා පවතින්නේ ඔබේ ඉලක්ක සහ ඔබේ ආරම්භක බර මත ය. ඉතින්, අධික බර ඇති පුද්ගලයින්ගේ බර වේගයෙන් අඩු වේ.
ඔබ ඔබේ ආහාර වේල 20%කින් අඩු කළා යැයි අපි උපකල්පනය කළහොත්, දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය 2000 පමණ පරිභෝජනය කරන කාන්තාවකට සතියකට ග්‍රෑම් 400 ක් පමණ අහිමි වේ. මේ අනුව, මාසයක් තුළ ඔබට අතිරික්ත බර කිලෝග්‍රෑම් 2 දක්වා අඩු කර ගත හැකි අතර තවමත් හොඳ හැඟීමක් දැනේ. මෙම ගණනය කිරීම සමඟ මාස 6 ක් තුළදී ඔබේ සෞඛ්‍යයට හානි නොවන පරිදි අතිරික්ත බර කිලෝග්‍රෑම් 12 ක් අඩු කර ගත හැකිය.

වේගයෙන් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පීපී ආහාර වේලක්

බර අඩු කර සෞඛ්‍ය සම්පන්නව තබා ගැනීමට වේගවත් බර අඩු කර ගැනීමේ ආහාර වේලක් තිබේද? අවාසනාවකට මෙන් නැත. නිසි පෝෂණය සහ වේගවත් බර අඩු වීම කිසිසේත්ම නොගැලපෙන දෙයකි. පීපී ආහාරයෙන් සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන ආහාර වේලක් වෙන්කර හඳුනා ගන්නේ කෙසේද?

• කෙටි කාලීන බර අඩු කිරීමේ ආහාර කැලරි ප්‍රමාණය කැලරි 800-1000 දක්වා සීමා කරයි. විවේචනාත්මක අවම කැලරි ප්‍රමාණය දිනකට 1200 ට නොඅඩු විය යුතුය.
• හානිකර ආහාර ආහාරයෙන් ලුණු සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් කරයි. මේ අනුව, ජලය නැතිවීම හේතුවෙන් පුද්ගලයෙකුගේ බර අඩු වේ.
• ඉක්මන් ආහාර වේල් බොහෝ විට පදනම් වී ඇත්තේ ඒක පෝෂණයෙන් ය: කෙෆීර් දින 3 ක්, සහල් දින 3 යනාදිය.
• හානිකර ආහාර වේලට පදනම් වී ඇත්තේ විශාල ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණයක් වන අතර මේද හා කාබෝහයිඩ්‍රේට් සම්පූර්ණයෙන්ම පාහේ බැහැර කරන අතර එමඟින් ආමාශ ආන්ත්රයික පත්රිකාවේ නිරන්තර මලබද්ධය සහ වේදනාව ඇති වේ.

බොහෝ විට ලබා දෙන වේගවත්ම ආහාර වේලට නිසි පෝෂණය සමඟ කිසිදු සම්බන්ධයක් නැත, එබැවින් එවැනි ආහාර දැඩි ලෙස වළක්වා ගත යුතුය.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ආසන්න ආහාර වේලක්

ඇත්ත වශයෙන්ම, බොහෝ දෙනෙක් ප්‍රශ්නය ගැන කනස්සල්ලට පත්ව සිටිති - බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පීපී හි ඔබට කුමක් කන්න පුළුවන්ද? වාසනාවකට මෙන්, ආහාර වේලෙහි ඔබට කිසිදු ගැටළුවක් ඇති නොවන්නේ එය පොහොසත් හා විවිධාකාර නිසා ය.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ආහාර:

• අඩු මේද මස්: හරක් මස්, හරක් මස්, කුකුළු මස්, තුර්කිය, හාවා.
• රනිල කුලයට අයත් බෝග: සියලු වර්ගවල බෝංචි, ඇට, කඩල, පරිප්පු, සෝයා බෝංචි.
• කිරි නිෂ්පාදන: ගෘහ චීස්, ස්වාභාවික යෝගට්, කෙෆීර්, ආරම්භක සංස්කෘතීන්, සියලු වර්ගවල චීස්. ප්‍රධානතම දෙය නම් හානිකර ට්‍රාන්ස් මේද අඩංගු බැවින් අඩු මේද සහිත කිරි නිෂ්පාදන සම්පූර්ණයෙන්ම වැළැක්වීමයි.
• ධාන්ය වර්ග: සියළුම ධාන්ය වර්ග, විශේෂයෙන් අම්බෙලිෆර්, ක්විනෝවා, දුඹුරු හෝ දුඹුරු සහල්, සම්පූර්ණ ඕට් මස් හෝ ඕට්ස්.
• තිරිඟු පාන්. මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු සම්පූර්ණ ධාන්‍ය පාන් තෝරන්න.
• දුරුම් තිරිඟු පැස්ටා පමණි.
• නැවුම් එළවළු සහ herbsෂධ පැළෑටි: තම්බා නොගෙන, සියලු වර්ගවල එළවළු සහ පැළෑටි නැවුම්ව ආහාරයට ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
• නැවුම් පලතුරු.

• ක්‍ෂණික ආහාර, අර්ධ නිමි නිෂ්පාදන, ටින් කළ ආහාර
• චොකලට් බාර්, ක්‍රූටෝන, චිප්ස් සහ වෙනත් "අනවශ්‍ය ආහාර"
• සීනි සහිත සෝඩා සහ ඇසුරුම් කළ යුෂ.
• සූදානම් කළ උදෑසන ධාන්ය වර්ග
• සෝස් සහ කුළුබඩු ගබඩා කරන්න
• සුදු පාන් සහ මෆින්
• කේක්, කේක් සහ වෙනත් රසකැවිලි

සතියක් සඳහා බර අඩු කර ගැනීම සඳහා pp හි ආසන්න මෙනුව

පීපී මත පානය කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ දළ අදහසක් ලබා ගැනීම සඳහා, සතියක් සඳහා බර අඩු කර ගැනීම සඳහා අපි ඔබට පීපී හි ආසන්න මෙනුවක් ලබා දෙන්නෙමු.

පළමු දිනය
උදෑසන ආහාරය: කිරි සමඟ මුස්ලි, එක් පලතුරක්.
දිවා ආහාරය: බේක් කළ ටූනා, ස්වාභාවික urtෂධ පැළෑටි සහ එළවළු සලාද, ස්වාභාවික යෝගට් සමඟ පදම් කළ ධාන්‍ය පාන් කෑල්ලක්.
රාත්‍රී ආහාරය: නිවිති සහිත ෆ්‍රිටාටා, බෝංචි සලාද, ධාන්‍ය පාන් පෙත්තක්, බෙරි සහිත ස්වාභාවික යෝගට් ස්වල්පයක් අතුරුපසක් ලෙස.

දෙවැනි දවස
උදෑසන ආහාරය: ගෘහ චීස්, තිරිඟු ටෝස්ට්, මීපැණි ස්වල්පයක් සහ කෙසෙල් ගෙඩියක්.
දිවා ආහාරය: නිවිති සහ ඉරිඟු සමඟ සැමන්, කොළ පැහැති කොළ සලාද, සම්පූර්ණ ධාන්‍ය පාන් පෙත්තක්.
රාත්‍රී ආහාරය: බේක් කළ චිකන් ෆිලට්, කඩල සලාද, පළතුරු සහිත ස්වාභාවික යෝගට්.

තුන්වන දිනය
උදෑසන ආහාරය: කිරි සමඟ ඕට් මස්, එක් පලතුරක්
දිවා ආහාරය: බේක් කළ එළවලු, තම්බා වැල්
රාත්රී ආහාරය: තම්බා කඩල සමග සැමන්, ස්වාභාවික යෝගට් වලින් සැරසුණු එළවළු සලාද.

හතරවන දිනය
උදෑසන ආහාරය: කෙසෙල් ස්මූති, පලතුරු සහිත ටෝස්ට් දෙකක්.
දිවා ආහාරය: බේක් කළ වට්ටක්කා, එළවළු සමග තම්බා කඩල.
රාත්‍රී ආහාරය: දුරුම් තිරිඟු පැස්ටා, නැවුම් එළවළු සලාද, පලතුරු සමඟ ස්වාභාවික යෝගට්.

5 වන දිනය
උදෑසන ආහාරය: කිරි සමඟ මූස්ලි, එක් කෙසෙල් ගෙඩියක්
දිවා ආහාරය: සුෂි රෝල්ස් (සැමන්, ටූනා සහ අලිගැටපේර සමඟ).
රාත්‍රී ආහාරය: කෙට්ටු ස්ටීක්, තැම්බූ එලවළු, චීස් පෙත්තක්, පළතුරු ටිකක්.

හයවන දිනය
උදෑසන ආහාරය: අලිගැට පේර සහ තක්කාලි සමඟ බෘෂ්චෙටා, පළතුරු.
දිවා ආහාරය: තම්බා හරක් මස්, නැවුම් එළවළු සලාද, ධාන්ය කුකුළු මස් පාන්, කෙෆීර් වීදුරුවක්.
රාත්රී ආහාරය: තම්බා කුකුළු මස්, අරගුලා සමඟ නැවුම් එළවළු සලාද.

හත්වෙනි දවස
උදෑසන ආහාරය: අලිගැටපේර, එක් බිත්තරයක් සහ තක්කාලි සහිත තිරිඟු මුලු සව්දිය.
දිවා ආහාරය: ස්වාභාවික යෝගට් සමඟ චිකන් හා කොළ පැහැති සලාද සහිත සැන්ඩ්විච්.
රාත්‍රී ආහාරය: දුරුම් තිරිඟු පැස්ටා, ටෝෆු සහ නැවුම් හරිත සලාද, කෙසෙල් ස්මූති නමුත් අඩු මේද කිරි පදනමක්.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා අතුරුපසක්: මෙම මෙනුව දිනකට සුලු කෑම දෙකක් ලබා දෙයි. ඔබේ රසය අනුව ඔබට තෝරා ගත හැකිය.

• තම්බා බිත්තර 2 ක්
• ස්වාභාවික යෝගට්
• අමු ආමන්ඩ් 20 ක්
• වියළි ඇප්රිකොට් ඇට 8 ක්
• අඩු මේද කිරි මිලි ලීටර් 250 ක්
• ඔබ කැමති එක් සෘතුමය පලතුරක්
• හියුමස් සමඟ පාන්
• ඔලිව් තෙල් ස්වල්පයක් සහිත කඩල ඇට කෝප්ප භාගයක්
• 1 කෝප්ප එළවළු කූරු (කැරට්, සැල්දිරි, පිපිmber් )ා)
• පොප්කෝන් කෝප්ප 2 ක්

එවැනි ආහාරයක දිනකට කැලරි ප්‍රමාණය කැලරි 1500-1600 කි. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා මෙම දළ මෙනුව ඔබේ අභිමතය පරිදි සහ ඔබේ මනාපයන් අනුව සතියකට වෙනස් කළ හැකිය.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔබේම PP මෙනුවක් සාදා ගන්නේ කෙසේද

ඔබේම බර අඩු කිරීමේ මෙනුවක් සෑදීම එතරම් අපහසු නැත. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබට අවශ්ය:

• ඔබේ දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය ගණනය කරන්න
• කැලරි දිනපොතක් තබා ගන්න හෝ යෙදුම භාවිතා කරන්න
• බර අඩු කර ගැනීම සඳහා භාවිතා කළ හැකි ආහාර ලැයිස්තුවක් සකස් කරන්න.

මෙම කරුණු සම්පූර්ණ වූ විට, සරල යෝජනා ක්‍රමයක් භාවිතයෙන් ඔබට ඔබේම බර අඩු කිරීමේ මෙනුවක් සාදා ගත හැකිය:

උදෑසන ආහාරය:මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්‍රේට් + පළතුරු හෝ එළවළු / ප්‍රෝටීන් + පළතුරු හෝ එළවළු
රාත්රී ආහාරය:ප්‍රෝටීන් + කොළ පැහැති එලවළු + රනිල කුල + පලතුරු / මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්‍රේට් + එලවළු + කිරි නිෂ්පාදන
රාත්රී ආහාරය:ප්‍රෝටීන් + නැවුම් එළවළු + පළතුරු / මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්‍රේට් + එළවළු + කිරි නිෂ්පාදන.

සෑම ආහාර වේලක් සඳහාම ඔබට විකල්ප 2 ක් ඇත. උදෑසන ආහාරය සඳහා ඔබට මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්‍රේට් - පලතුරු සහිත ඕට් මස් හෝ එළවළු සහිත සම්පූර්ණ ධාන්‍ය ටෝස්ට් හෝ ප්‍රෝටීන් - ගෘහ චීස්, එළවළු සහිත ප්‍රෝටීන් ඔම්ලට් තෝරා ගත හැකිය. දිවා ආහාරය සහ රාත්‍රී ආහාරය සඳහා ද එයම වේ: මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්‍රේට් - අම්බෙලිෆර්, ස්වාභාවික යෝගට් හෝ ප්‍රෝටීන් - කෙට්ටු මස් හෝ මාළු, නැවුම් සලාද.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පීපී හි බොහෝ විට අසනු ලබන ප්‍රශ්න

1. පීපී මත බර වැඩි වූයේ ඇයි?
   පීපී එකේ බර අඩු නොවන බවට පැමිණිලි බොහෝ විට අපට අසන්නට ලැබේ. බොහෝ දුරට, ඔබ වැය කරන කැලරි ප්‍රමාණය හරියටම පරිභෝජනය කරයි, එනම් ඔබට කැලරි හිඟයක් නොමැත. ඔබේ ආහාර වේල සමාලෝචනය කර එහි කැලරි ප්‍රමාණය හොඳින් ගණනය කරන්න.
2. පීපී වලින් මේදය ලබා ගන්නේ ඇයි?
   පීපී වෘත්තිකයින් මුහුණ දෙන තවත් ගැටළුවක් නම් ඔවුන් පීපී මත බර වැඩි කළේ ඇයිද යන්නයි. මෙහි සෑම දෙයක්ම සරලයි! පීපී යන්නෙන් අදහස් කරන්නේ ඔබට සීමා රහිතව සෞඛ්‍ය සම්පන්න සහ නිවැරදි ආහාර ලබා ගත හැකි බව නොවේ. ඕනෑම, වඩාත් සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාරයක පවා එහි කැලරි ප්‍රමාණයක් ඇත. ඔබ බඩ ඉරිඟු අධික ලෙස ආහාරයට ගන්නා අතර ඔබේ දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය ඉක්මවා යයි!
3. පීපී මත බර අඩු කර ගැනීමට කොපමණ කාලයක් ගතවේද?
   මතක තබා ගන්න, මෙම ක්‍රමය සෞඛ්‍ය සම්පන්න බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිර්මාණය කර ඇති හෙයින් පීපී වෙතින් අකුණු මඟින් වේගයෙන් ප්‍රතිඵල ලබා ගැනීමට ඔබට බලා සිටීමට අවශ්‍ය නැත. බර සෙමෙන් පහව යන්නේ ඇයි? හරියටම එම අතිරික්ත රාත්තල් අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔබේ ශරීරයට වඩාත් සුවපහසු කොන්දේසි නිර්‍මාණය කරන බැවිනි. දැනටමත් පළමු මාසය අවසානයේදී, ඔබට පළමු ප්‍රතිඵල දැකිය හැක.
4. පීපී හි බර කොපමණ අඩු කළේ කවුද?
   මෙහි සෑම දෙයක්ම ඉතා පෞද්ගලික ය. සාමාන්‍යයෙන් අධික බර ඇති පුද්ගලයින්ගේ බර වේගයෙන් අඩු වේ. නමුත් සියලුම ජීවීන් වෙනස් වන අතර සෑම කෙනෙකුටම තමන්ගේම බර අඩු කිරීමේ අනුපාතයක් ඇති හෙයින් අනෙක් අය කෙරෙහි අවධානය යොමු නොකරන්න.
5. ක්‍රීඩාවකින් තොරව පීපී මත බර අඩු කර ගත හැකිද?
   සාර්ථක බර අඩු කර ගැනීම 70% ආහාර + 30% ක්‍රීඩා වේ. මේ අනුව, ඔබේ ආහාර වේල සකස් කිරීම මත ප්‍රධාන බර පැටවේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, පුහුණුවකින් තොරව ඔබට පීපී මඟින් බර අඩු කර ගත හැකි නමුත් ඔබේ මාංශ පේශි හොඳින් තබා ගැනීමට ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් එකතු කිරීම වඩා හොඳය.

ඔබට දැකිය හැකි පරිදි, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පීපී හි මූලධර්ම එතරම් සංකීර්ණ නොවන අතර අවශ්‍ය නම් ඕනෑම කෙනෙකුට ඒවා තේරුම් ගත හැකිය. ඔබේ ආහාර අතිරේකය සකස් කිරීමේදී අපගේ ඉඟි සහ උපක්‍රම සලකා බැලීමට වග බලා ගන්න, එවිට ඔබට අපේක්‍ෂිත ප්‍රතිඵල ඉක්මනින් ලබා ගත හැකිය.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔබ දැනටමත් PPE පිළිපදින්නේ නම්, ඔබේ ආහාර වේල බෙදාගෙන ඇත්ත වශයෙන්ම එහි ප්‍රතිඵල! අපි එකට බර අඩු කර ගනිමු!