Gymnastics ya pamoja ni seti ya mazoezi kwa Kompyuta na wazee. Profesa wa gymnastics ya pamoja Bubnovsky: matibabu ya pamoja nyumbani

nyumbani / Hisia

Shughuli ya kimwili ina jukumu muhimu sana katika kudumisha afya. Kuanzia kuzaliwa kwa watoto, unahitaji kuzoea elimu ya mwili - kufanya mazoezi ya mazoezi na mazoezi ya asubuhi nao, na baadaye - kupata wakati wa sehemu za michezo. Katika watu wazima, shughuli za kutosha za kimwili zitasaidia kudumisha hali nzuri, uzito wa kawaida, utendaji na shughuli. Na wazee pia hawapaswi kuacha elimu ya kila siku ya mwili. Mada ya mazungumzo yetu ya leo kwenye www.site itakuwa mazoezi ya asubuhi kwa wanawake wakubwa na wanaume, tutatoa seti ya mazoezi ya viungo na mgongo.

Mazoezi ya asubuhi kwa viungo na mgongo

Unapoamka asubuhi, usikimbilie kutoka kitandani. Nyosha vizuri, ukifanya mizunguko michache ya upole kwa shingo, magoti na viwiko vyako. Ondoka kitandani kwa upole, hasa ikiwa mara kwa mara unapata kizunguzungu.

Zoezi la kwanza la mazoezi ya asubuhi litakuwa la kawaida la kutembea mahali - kwa sekunde ishirini hadi thelathini. Ifuatayo, nenda kwa kiti na kunyakua mgongo wake kwa mkono mmoja. Inua mkono mwingine juu, huku ukivuta nyuma mguu wa jina moja. Kisha kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia kwa mkono na mguu mwingine. Fanya harakati tatu au nne kama hizo kwa jumla.

Shika nyuma ya kiti kwa mikono yote miwili, panda vidole vyako. Ifuatayo, tembea chini kwenye visigino vyako na urudi kwenye nafasi ya kuanzia tena. Rudia mara sita hadi nane.

Kushikilia nyuma ya kiti, songa mkono mmoja kwa upande huku ukigeuza kichwa chako kwa mwelekeo sawa. Rudia mara tatu hadi nne katika kila mwelekeo.

Shika nyuma ya kiti na urudi nyuma kutoka kwake. Lunge mbele, kuhamisha uzito wa mwili kwa mguu ulioinama. Kisha kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia mara tatu hadi nne kwa kila mguu.

Kaa mbele ya kiti na miguu yako pamoja na mikono yako juu ya kiuno chako. Inua mguu wako, ukishikilia mkono mmoja kwenye kiti, kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia mara tatu hadi nne kwa kila mguu.

Keti kwenye viti vyako, ukishikilia nyuma ya kiti hatua mbali nayo. Kisha inuka, ukishikilia kiti. Bila kuruhusu kwenda nyuma ya kiti, nyoosha mikono na miguu yako, na unyoosha torso yako sambamba na sakafu. Rudia mara nne hadi sita.

Kaa kwenye kiti, ueneze mikono yako kwa pande, kisha uinamishe kwenye viwiko, ukielekea kifua. Rudia mara tatu hadi nne.

Kuketi kwenye kiti, pindua torso yako kando. Rudia mara tatu hadi nne kwa kila upande.

Kaa kwenye kiti, ueneze mikono yako kwa pande, kisha upinde mbele, unyoosha miguu yako mbele. Kwa mkono mmoja, gusa kidole cha mguu kinyume. Rudia mara tano hadi sita kwa kila mkono.

Kaa kwenye kiti na mikono yako kwenye ukanda wako, viwiko nyuma. Piga mbele, wakati huo huo fanya mwendo wa mviringo na mikono yako, ukileta viwiko vyako mbele. Rudia mara tatu hadi nne.

Njia nyingine ya kutembea kwa sekunde thelathini.

Kisha simama moja kwa moja, funga miguu yako pamoja, na upunguze mikono yako. Inua vidole vyako, ukisonga mikono yako kwa pande, kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Mazoezi ya asubuhi - seti ya mazoezi ya mgongo

Uongo nyuma yako na unyoosha: nyosha visigino vyako chini na taji ya kichwa chako juu. Muda wa kila kunyoosha ni sekunde kumi na tano. Fuata seti tatu hadi nne.

Katika nafasi sawa, fanya swings ya mguu wa usawa au wima (mkasi). Fanya seti mbili hadi tatu za dakika thelathini hadi arobaini kila moja.

Kisha bend katika nyuma ya chini (amelala tumbo), kuinua kichwa yako, mikono na miguu. Fanya harakati zinazoiga kuogelea kwa kifua: kunyoosha mikono yako mbele, kueneza miguu yako kwa pande, kisha kuunganisha miguu yako, na kueneza mikono yako kwa pande.

Seti ya mazoezi ya mwili kwa mazoezi ya asubuhi kwa viungo

Kaa kwenye kiti, weka mabega yako sambamba na sakafu, piga mikono yako kwenye viwiko, na upunguze mikono yako kwa uhuru. Mikono iko kwenye ngumi laini. Zungusha mikono yako kwenye viunga vya kiwiko mara nane hadi kumi katika kila upande.

Simama, mikono chini kwa uhuru pamoja na mwili. Zungusha mkono wako wa kulia kwenye ndege ya mbele moja kwa moja, ukiongeza kasi ya kuzunguka polepole. Zungusha kisaa kwanza kisha kinyume chake.

Pia, katika nafasi ya kusimama, vuta mabega yako kwa mvutano kwa kila mmoja, kisha kaza, na kisha pumzika. Fanya kama marudio nane hadi kumi.

Vuta mabega yako juu na mvutano - kuelekea masikio yako, kisha pumzika kidogo, ukipunguza mabega yako. Rudia mara kadhaa.

Simama na mkono wako wa kulia kwenye kiti. Inua mguu wako, ukiinama kwenye goti, na kisha uzungushe mguu wako wa chini kwa mwendo wa saa na dhidi yake. Kurudia mara kumi kwa kila mwelekeo, kisha fanya zoezi sawa na mguu mwingine.

Pia, simama wima, punguza kidevu chako kwenye kifua chako. Telezesha kidevu chako juu ya kifua chako, ukinyoosha mgongo wako. Mbadala kati ya mvutano na utulivu wa mwanga. Fanya hadi kumi ya harakati hizi.

Simama moja kwa moja, pindua kichwa chako nyuma kidogo. Nyoosha kidevu chako juu. Acha kwa sekunde, pumzika na unyoosha kidevu chako tena. Rudia mara kumi.

Mazoezi ya asubuhi kwa wazee, ikiwa yanafanywa mara kwa mara, yatasaidia kudumisha afya ya kimwili, hisia nzuri na nguvu kwa miaka mingi.

Ekaterina, tovuti

P.S. Maandishi hutumia aina fulani za tabia ya hotuba ya mdomo.

Gymnastics hii ya ufanisi kwa mgongo na viungo na osteochondrosis imejumuishwa katika iliyopendekezwa na mimi. tata ya kuboresha afya ya binadamu... Ninapanga kuwauliza marafiki zangu video ili waweze kunirekodi. Hii itakuwa wazi zaidi kuliko kujaribu kurudia kutoka kwa michoro. Kwa kuongeza, video itaonyesha toleo la joto-up ilichukuliwa kwa mtu ambaye hajafunzwa.

1. Pasha shingo joto

Kichwa kinainama kushoto na kulia, nyuma na mbele. Mzunguko wa kichwa kwenye duara kwenda kulia, kisha kushoto. Kwa kumalizia, tena tilt kichwa kwa haki kwa juhudi kidogo, kushoto, nk.

2. Pasha joto mabega

Mzunguko wa mabega kwenye viungo, bila kuinua mikono, kuongeza joto kwenye viungo "kutoka ndani" (1), kisha kuzunguka kwa mikono iliyopigwa (2). Swing kwa mikono iliyonyooka - kwanza mbele, kisha nyuma. Kwa kumalizia, mikono huenda kwenye mduara kuelekea kila mmoja, kuunganisha mbele ya uso na kupiga makofi (3).

3. Mzunguko katika viwiko

Kwanza na mvutano, kisha kwa kasi ya juu katika mwelekeo mmoja na mwingine (4).

4. Pasha moto mikono

mzunguko wa jozi katika mwelekeo mmoja na mwingine (5). Kisha “tunashika” kwa vidole vyetu na kukaza viganja vyetu (6).

5. Mzunguko kwenye mgongo wa chini,

kufikia hisia ya joto katika eneo lumbar (7), huku akiweka vidole kwenye sacrum. Kisha zungusha miguu yako kwa upana na usogeze vidole vyako kwenye viungio vya mapaja (8). Kwa kumalizia, mwendo wa mviringo na mikono iliyopigwa juu ya ardhi (9).

6. Bends kwa miguu

Kutoka kwa msimamo wa mwisho (miguu pana kando), huinama kuelekea miguu.

7. Swing mkono wako:

mkono wa kushoto ulionyooka hutoka chini kwenda kulia, huinuka na kupita juu ya kichwa kwenda kushoto (10).

Mkono wa kulia unakamilisha mduara, kwenda chini na kwa paja la kulia, na kushoto, kutoka nyuma ya nyuma, huchukua nafasi yake kutoka juu (13) na kwenda chini tena, kuanzia ligament mpya. Kisha kitu kimoja na mkono wa kulia. Sasa inafaa kusitisha, kurejesha kupumua.

8. Muda mrefu

Miguu imeenea kwa upana, kwa mkono wa kulia tunatikisa kwa kulia nyuma ya mgongo (kwa kuvuta pumzi "moja-mbili" ...), piga chini kwa mguu wa kushoto (juu ya exhale "tatu-nne"), kisha kwa mkono wa kushoto kwa upande wa kushoto nyuma ya nyuma ("moja-mbili") inayoegemea kwa goti la kulia ("tatu-nne"). Kwa mikono yote miwili tunasonga nyuma ya kichwa, tukiinama nyuma, na kisha tukiinama mbele, tukijaribu kufikia chini na viwiko vyetu ("tatu - nne"), na mzunguko wa tatu unaofuata (14, 15).

9. Kazi ya goti iliyopigwa

Tunapiga goti na kuinua juu kwa kifua. Kutoka kwa nafasi hii, tunaanza kuzunguka goti kwenye mduara kwa upande, tukijaribu kufikia kidevu katika awamu ya juu (16), kisha kwa goti la kushoto.

10. Swing mguu wako nje

Swings kamili na mguu ulionyooshwa nje, njiani kupiga viganja na kofi (17).

11. Pasha magoti joto

Tunapopumzika, tunapiga magoti (18).

12. Pasha joto miguu

Inua goti juu hadi kifuani na ukanda mguu kwa harakati kutoka kwetu, kuelekea sisi wenyewe, ukivuta toe na kisigino (19). Kisha tunaweka mguu wetu chini na kuvuta tendons kwa kulia na kushoto, mbele na nyuma (20).

13. Hurusha kwa miguu

Kucheza na kusaidia kwa mikono yetu, tunatupa goti na mguu ulionyooka mbele kwa njia tofauti, kwa "moja na mbili", tukibadilisha kisigino na toe katika kuongezeka (21).

14. Kuegemeza mguu nyuma

Tunatuma mguu mbele, kando na nyuma na mvutano katika goti na mguu, kiakili kuhesabu hadi kumi (22-24).

Kila zoezi gymnastics kwa viungo na mgongo na osteochondrosis unahitaji kufanya mara 10-20. Mazoezi yanapaswa kufanywa kwa rhythm ya asili, hatua kwa hatua joto "kutoka ndani".

Chaguo la gymnastics ya articular ya Bubnovsky

Magonjwa ya viungo ni ya kawaida sana siku hizi. Matibabu yao inapaswa kuwa ya kina, na ni pamoja na dawa zote mbili na idadi ya taratibu za physiotherapy, massage, na kadhalika. Tiba ya mwili pia ni kipimo muhimu. Gymnastics ya articular ya Bubnovsky imejidhihirisha vizuri. Ni seti ya harakati maalum na mikazo ya misuli inayolenga kuimarisha na kutengeneza miundo dhaifu ya viungo. Mara nyingi, vidonda vya mfumo wa musculoskeletal vinahusiana sana na uwepo wa patholojia sugu na sifa fulani za maisha. Mbinu ya Sergei Bubnovsky inakidhi kikamilifu mahitaji yote ya matibabu ya matatizo haya. Hebu tuangalie kwa karibu ni nini.

Gymnastics ya pamoja ya Dk Bubnovsky ni moja ya vipengele vya mbinu ya mwandishi wa daktari, inayoitwa kinesitherapy. Hii ni njia mpya ya kimsingi ya kutibu pathologies ya mfumo wa musculoskeletal. Kulingana na mwandishi, gymnastics inaweza kuchukua nafasi ya madawa ya dawa na vifaa vya kurekebisha nje (corsets na wengine). Jukumu la mwisho linapaswa kuchezwa na tishu zao wenyewe, rasilimali ambayo hatujafunua kikamilifu katika mchakato wa maisha.

Mchanganyiko wa matibabu na gymnastic inalenga utekelezaji wa kukabiliana na uwezo wa kurejesha mwili wa binadamu. Tishu na miundo iliyofanywa wakati wa mazoezi hupata nguvu na uhamaji, kurejesha sifa zao za asili za anatomical na kazi. Kwa kuzingatia hili, corset yake ya misuli na tishu huundwa, kulinda viungo na mifupa kutokana na shida nyingi.

Matibabu kwa njia ya gymnastics ya articular husaidia si tu kuongeza urahisi na kubadilika kwa harakati. Inapofanywa, mzunguko wa damu, mzunguko wa maji ya articular inaboresha, michakato ya kuzorota na uwekaji wa chumvi husimamishwa. Yote hii husaidia kuboresha hali ya jumla ya mgonjwa, ustawi wake, hisia za kihisia na uvumilivu.

Gymnastics ya articular lazima ifunzwe chini ya usimamizi wa mtaalamu. Walakini, jukumu kubwa zaidi katika kufikia matokeo bado linapewa mgonjwa mwenyewe - ufanisi umedhamiriwa na bidii yake.

Gymnastics ya Bubnovsky kwa viungo inalenga kutatua matatizo yafuatayo:

msamaha wa maumivu;
kuondolewa kwa maumivu na ganzi kwenye viungo;
kuhakikisha mzunguko wa kawaida wa damu na lishe ya tishu za pamoja.

Zoezi la kawaida linakuwezesha kusahau kuhusu lumbago katika pamoja, edema, ugumu wa harakati kwa muda mrefu.

Matibabu ya pamoja kulingana na Bubnovsky: faida

Mazoezi rahisi yaliyotengenezwa na mwandishi husaidia kuondoa idadi ya magonjwa. Hizi ni pamoja na mimea ya zamani na arthritis, arthrosis, miguu ya gorofa, diski za herniated na osteochondrosis. Mbali na ukweli kwamba gymnastics ina athari ya manufaa juu ya vipengele vilivyobadilishwa pathologically ya mfumo wa musculoskeletal, pia husaidia kuimarisha mwili kwa ujumla. Kipengele hiki ni faida kuu ya mbinu ya Bubnovsky. Katika kipindi cha miaka mingi ya uchunguzi, mwandishi aligundua kuwa wakati wa mazoezi, haja ya dawa ya kawaida hupungua au kutoweka kabisa.

Gymnastics ya Bubnovsky ni seti ya mazoezi ya kufikiria na ya kibinafsi ambayo kila mtu anaweza kufanya. Ukosefu wa karibu kabisa wa contraindications ni faida nyingine ya njia.

Utu, ambayo mazoezi ya viungo kutoka kwa Dk. Bubnovsky yana, ni kama ifuatavyo.

Ni rahisi na kupatikana. Unaweza kuifanya nyumbani wakati wowote wa siku.
Gymnastics haina vikwazo vya umri na karibu hakuna contraindications.
Vitendo vinavyofanyika huongeza mtiririko wa damu kwenye tishu za pamoja, ambayo inachangia oksijeni yake bora.
Baada ya malipo, ugumu na ganzi ya viungo hupotea.
Gymnastics husaidia kuongeza sauti ya misuli, kurejesha uhamaji na elasticity kwa viungo.
Ngumu hiyo ilitengenezwa kwa kuzingatia vipengele vyote vya muundo wa mwili wa binadamu.

Sheria za Gymnastics

Ili matibabu ya viungo kulingana na njia ya Bubnovsky kuleta matokeo ya juu, sheria kadhaa lazima zifuatwe:

Usile kabla ya kufanya mazoezi. Mapumziko kati ya kula na darasa lazima iwe angalau masaa 1.5-2.
Pasha misuli yako joto kabla ya kuanza mazoezi ya viungo. Kwa hili, joto la dakika tano litatosha, ambalo linafanywa kutoka juu hadi chini - kutoka shingo hadi miguu.
Ni muhimu kunywa mengi - angalau lita 1.5 za maji kwa siku.
Baada ya kumaliza gymnastics yako, kuoga baridi na kusugua viungo yako na kitambaa kavu terry.
Mwishoni mwa mazoezi, ruhusu kupumua na mapigo ya moyo kupona, na kisha tu kuendelea na shughuli kuu.
Dhibiti kupumua kwako. Inapaswa kuwa na utulivu, kina na hata - kwa njia hii tishu zitapokea oksijeni ya juu.
Unahitaji kuongeza mzigo hatua kwa hatua. Mara ya kwanza, kiasi na nguvu ya mazoezi inapaswa kuwa ndogo, lakini iongeze kwa kila kikao kinachofuata.
Mazoezi yanapaswa kurudiwa kwa mzunguko. Wakati wa mzunguko mmoja, unahitaji kufanya harakati sawa mara 10-20. Kigezo kuu ambacho huamua ubora wa mazoezi ni jinsi unavyohisi raha wakati wa kuyafanya.
Utapata matokeo tu ikiwa unafanya mazoezi mara kwa mara. Kwa athari ya kudumu ya uponyaji, unahitaji kufanya mazoezi kwa miezi kadhaa.
Ni muhimu kwamba ujisikie mchangamfu na hali nzuri unapofanya mazoezi.
Misuli ya misuli inawezekana kwa Kompyuta wakati wa utekelezaji. Hii sio sababu ya kuacha gymnastics - mwili unahitaji tu kuizoea. Massage kikundi cha misuli ili kudhibiti tumbo. Kisha unaweza kuanza mazoezi vizuri.

Gymnastics ya pamoja kulingana na Bubnovsky: mazoezi

Gymnastics kwa viungo kulingana na Bubnovsky inajumuisha maeneo kadhaa, ambayo kila moja inakuwezesha kufanya kazi ya viungo maalum na vikundi vya misuli. Mazoezi yanafanywa kwa sehemu zote za mgongo, kwa viungo vya mikono na miguu, na pia kwa vyombo vya habari, matako na miguu.

Hapa kuna mifano ya mazoezi ya mgongo:

Piga magoti, tegemea viwiko na miguu yako, pumzika misuli yako ya nyuma hadi kiwango cha juu na, kana kwamba inashuka, punguza kichwa chako, kufungia kwa sekunde 10 na kupumzika. Rudia zoezi hilo mara tano.
Katika nafasi sawa na mvutano, piga mgongo nje, ukijaribu kuingiza misuli yote kwenye kazi. Kufungia katika nafasi hii kwa sekunde kumi, exhale hewa yote kutoka kwenye mapafu yako na kupumzika.
Katika nafasi ya kupiga magoti, bend torso yako mbele na punguza misuli yako kwa bidii uwezavyo. Shikilia nafasi hii kwa sekunde 10, kisha "sag" na kurudia zoezi mara chache zaidi. Pamoja na kikundi hiki cha mazoezi, pamoja na mgongo, viungo vya mikono na miguu pia vinatengenezwa.

Mazoezi ya viungo vya mikono yanaweza kuwa kama ifuatavyo:

Piga maburusi kwa mwendo wa mviringo: uwafukuze kwanza kwa mwelekeo mmoja na kisha kwa upande mwingine. Fanya vivyo hivyo kwa viwiko.
Weka mkono wako wa kulia nyuma yako kupitia shingo, na mkono wako wa kushoto nyuma ya mgongo wako kutoka chini. Unda kufuli nao, vuta chini kwanza kulia, kisha brashi ya kushoto. Badili mikono yako.

Mazoezi yafuatayo ya jumla yanaonyeshwa kwa viungo vya mguu:

Uongo nyuma yako, kwanza inua mguu mmoja, na kisha mwingine.
Simama na vidole vyako kwenye jukwaa, punguza visigino vyako, na katika nafasi hii, fanya harakati za kupanda na kushuka.
Hatua zilizowekwa pia ni nzuri kwa viungo.

Ili kuongeza utulivu wa magoti pamoja, ambayo ni vigumu sana na mara kwa mara hupata mizigo nzito, unaweza kutumia zoezi zifuatazo: lala nyuma yako na ueneze miguu yako ya moja kwa moja kwa upana. Piga goti moja vizuri, usiinue kisigino juu ya uso, lakini ukiteleza kando yake na kusonga kwenye kitako. Unapohisi kikwazo, unaweza kujisaidia kwa mikono yako, kufikia mguu wako hadi kwenye matako. Shikilia kiwango cha juu zaidi cha kukunja kwa sekunde chache na unyooshe mguu wako polepole. Kurudia zoezi mara 10-20 kwa kila mguu.

Mazoezi yafuatayo yanaweza kutumika kwa pamoja ya hip:

Katika nafasi ya kuanzia, amelala nyuma yako, kuenea miguu yako kwa upana na kuinama kwa magoti. Chukua mikono yako mbali kidogo na mwili, pindua mikono yako na mitende chini. Kunjua kila mguu kwa upole na kutelezesha kisigino juu ya uso, nyoosha kiungo. Unahitaji kusonga kana kwamba unataka kusonga kitu kizito kwa mguu wako. Matokeo ya upanuzi wa mguu inapaswa kuwa kuvuta soksi kuelekea wewe mwenyewe na uhamishaji wa juu wa mbele kutoka kwa kiunga cha kiuno cha kiungo kizima. Kisha pumzika.
Kutoka kwa nafasi ile ile ya kuanzia, jaribu kugeuza goti lingine kadri uwezavyo bila kuinua pelvis yako kutoka sakafuni.
Zoezi linalofuata linafanywa kutoka kwa nafasi sawa. Piga magoti yako katikati na uwalete pamoja kwa njia sawa na miguu yako. Kiini cha mazoezi ni kuinua na kupunguza pelvis kutoka kwa uso kwa msaada kwenye miguu iliyoinama. Wakati wa kuvuta pumzi, inua pelvis iwezekanavyo, wakati wa kuvuta pumzi, punguza.
Zoezi la mwisho ni kukunja kwa juu kwa kiungo kwenye goti na kuvuta kwake hadi kifua. Wakati huo huo, kichwa kinavunjwa kutoka kwa uso, na kidevu kinaenea kwa goti lililoingizwa.

Gymnastics ya video kwa viungo kutoka Bubnovsky

Dawa zilizochukuliwa ili kupunguza maumivu kwenye viungo mara nyingi hazina madhara, na wagonjwa huanza kutafuta njia mbadala. Gymnastics ya pamoja na Norbekov, mtaalamu anayejulikana wa mfumo wa matibabu usio wa kawaida, ni lengo la kurejesha shughuli za mfumo wa musculoskeletal (shingo, mgongo, nk) wakati kazi zake zimeharibika. Ngumu inaweza kutumika kwa ajili ya kuzuia magonjwa ya pamoja na matibabu yao.

Gymnastics Norbekov

Njia ya kuboresha afya ya Dk Norbekov ni seti ya madarasa, madhumuni ambayo ni kuboresha afya, kuongeza sauti ya jumla, na kuimarisha kujiamini. Kipaumbele kikubwa hulipwa kwa hali ya kisaikolojia, kufanya kazi na hali ya akili ya mtu. Kuchaji kulingana na Norbekov kwa kulinganisha na tiba ya mazoezi sio marudio ya mitambo ya harakati. Kwa kuongezea, mwandishi anasema kuwa kurudia otomatiki sio faida, lakini kunadhuru. Kwa hivyo, ni muhimu kufuata sheria za Norbekov kama dhamana ya kupona:

Chaji kila siku.
Anza katika hali nzuri.
Furahia zoezi hilo.
Kabla ya kuanza, pumzika kabisa hadi uhisi uchovu.

Mazoezi kutoka kwa Norbekov yana athari nzuri sio tu kwa vikundi vya articular, bali pia kwa mwili mzima kwa ujumla. Kubadilika hurejeshwa, kazi ya misuli inaboreshwa, mfumo wa kupumua na maono huimarishwa, ulinzi wa viungo na mifupa yote huundwa. Mwili, bila kuzidisha, hupata ujana wa pili. Mchanganyiko wa gymnastics ya pamoja na Norbekov ni rahisi kuelewa na wakati huo huo haina kubeba gharama za ziada. Kwa kuongeza, unaweza kuanza kujisomea bure juu ya maelezo ya kozi ya matibabu.

Kulingana na Norbekov, wakati wa mazoezi ya mwili, kila mtu anapaswa kuwa mtoto kwa muda, bila kizuizi katika safu ya mwendo, lakini vizuizi vya mazoezi vinapaswa kuzingatiwa:

mimba;
shughuli za hivi karibuni;
matatizo ya akili;
mateso wakati wa miezi mitatu iliyopita kiharusi, mshtuko wa moyo;
kuzidisha kwa magonjwa sugu;
maumivu makali ya pamoja na mgongo;
tukio la maumivu makali wakati wa kufanya tata.

Kwa mgongo

Gymnastics ya Norbekov kwa mgongo inaboresha utendaji wa mzunguko wa damu, mifumo ya utumbo, kupumua, na figo. Mganga Norbekov anadai kuwa kupotosha ni nzuri sana kwa mgongo. Mlolongo wa utekelezaji:

Kueneza miguu yako kama miguu yako ilikuwa glued kwa sakafu.
Kwa usambazaji sawa wa mzigo, pindua kichwa chako kulia, kisha mwili. Kupanua iwezekanavyo, shida, kisha pumzika. Kurudia zamu katika mwelekeo mwingine.
Funga mikono yako mbele yako chini ya kufuli, punguza kidevu chako kwenye kifua chako. Sogeza mikono yako chini, nyuma ya shingo juu, kuvuta mabega kuelekea kila mmoja, na kidevu chini.
Sogeza mikono yako nyuma na kuvuta, na hivyo kuleta vile bega pamoja.
Piga viwiko vyako, punguza mabega yako kwa njia mbadala, uwainue.
Punguza mabega yako, vuta mikono yako chini, inua mabega yako, unyoosha taji ya kichwa chako juu. Marudio mbadala.
Fanya harakati za mzunguko na mabega yako nyuma na mbele.
Weka brashi kwenye mabega, piga viwiko, geuza mabega kushoto na kulia.
Tilt kichwa chako chini, kunyakua shins yako kwa mikono yako, bend nyuma yako nyuma; kupunguza vile bega, bega nyuma yako mbele.
Piga mkono wako wa kulia nyuma ya kichwa chako, vuta bega lako la kushoto chini. Badilisha mkono, kurudia.
Piga miguu yako kidogo, sogeza pelvis yako mbele na nyuma.
Sogeza viuno vyako kwenye mduara kuelekea kushoto na kulia, ukiweka sehemu ya juu ya mwili bila mwendo.
Punguza mto wa kushoto, inua moja ya kulia, ukivuta kuelekea dari. Badilisha mikono na kurudia.
Pumzika kwa kutikisa kichwa chako, eneo la kizazi, mikono, eneo la kifua, tumbo, viuno, miguu.

Gymnastics Norbekov kwa mgongo wa kizazi

Madarasa huimarisha shinikizo la ndani, kuboresha kumbukumbu, usingizi, na utendakazi wa ubongo. Kuchaji kulingana na Norbekov inapaswa kuanza na kunyoosha mkao, kisha ugumu unafanywa:

Tikisa kichwa chako nyuma, vuta kidevu chako juu.
Inyoosha kichwa chako, pindua kulia, kushoto, huku ukijaribu kugusa bega lako na sikio lako.
Pindua kichwa chako, ukielekeza kidevu chako juu. Tikisa kichwa chako chini, ukigeuza kidevu chako kwa pande.
Inyoosha kichwa chako, angalia mbele, pindua shingo yako kwa upande mmoja na mwingine ili pua yako isiende.
Punguza kichwa chako, ukiweka kidevu chako kwenye kifua chako, mpaka mvutano wa kizazi uonekane.
Polepole tembeza kichwa chako kwenye mduara katika pande zote mbili kwa kutafautisha.
Fanya pumzi ya kupendeza: kuvuta pumzi, mikono juu; chini, kuvuta pumzi.

Kwa viungo vya mikono

Mazoezi ya pamoja ni sehemu muhimu ya kusimamia mfumo mzima wa Norbekov. Shika mikono baada ya kila mazoezi:

Mikono mbele, vidole vimefungwa.
Fanya mibofyo mbadala kwa vidole vyako kwa kusogeza mbele kwa kasi mikono yako.
Sogeza vidole vyako kwa mtindo unaofanana na shabiki, kuanzia kidole kidogo na mgongoni.
Nyosha mikono yako mbele yako; brashi, kuvuta kuelekea wewe, chini na kuinua.
Mitende ni sawa na sakafu, kugeuza maburusi ndani, kisha kutoka kwa kila mmoja.
Punguza ngumi, zizungushe.
Mikono kwa pande, piga viwiko vyako, fanya harakati za mviringo na mikono yako mbele na nyuma.
Fanya "kinu" kwa mkono mmoja, kisha mwingine.
Kupunguza mabega yako, kuinua juu, kujaribu kufikia hadi masikio yako.
Zungusha mabega yako mbele na nyuma kwenye mduara.
Punguza mikono yako, pindua mikono yako ndani na nje.
Kwa mkono wako wa kulia, shika kiwiko chako cha kushoto na ukivute nyuma ya mgongo wako. Rudia kwa mkono mwingine.

Kwa kifundo cha mguu

Mchanganyiko wa articular wa Norbekov ni muhimu kwa madhumuni ya kuzuia na matibabu kwa arthrosis, arthritis. Gymnastics ya mara kwa mara huongeza kazi ya motor ya viungo:

Simama moja kwa moja, inua mguu wako, ukipiga goti lako. Sogea kwa namna ya kuchipua kwa kuvuta kidole cha mguu chini. Pia fanya kwa mguu wa moja kwa moja na harakati kuelekea wewe mwenyewe.
Zoezi ni sawa na la kwanza na harakati ya ndani na ya upande wa mguu.
Konda mbele na mikono yako juu ya magoti yako. Squat na harakati za magoti ya mviringo kuelekea ndani, kisha nje. Simama, nyoosha miguu yako.
Mikono kwa magoti yako, songa miguu yako, pindua mgongo wako mbele na unyoosha. Squat na mzunguko wa goti kwa upande, hadi nyingine. Simama, nyoosha miguu yako.
Miguu kwa upana wa mabega, inua moja ya kulia, piga magoti na chemchemi kando. Rudia kwa mguu mwingine.
Pindisha, chukua mguu wa kulia kwa upande, uipunguze, uinue mbele. Rudia kwa mguu mwingine.
Piga, ushikilie mguu kwa upande, ukifanya mviringo na goti. Rudia kwa mguu mwingine.

Video: gymnastics ya pamoja Norbekov Mirzakarima

Ikiwa unafikiri kuwa kufanya mazoezi mara kwa mara kunaweza kupuuza mazoezi, basi hii ni dhana potofu. Mazoezi ya asubuhi ya hali ya juu ndani ya saa moja baada ya kuamka huamsha mifumo yote muhimu ya chombo, toni za mwili na inaboresha kinga. Tunakupa video 11 tofauti za mazoezi ya asubuhi nyumbani na Olga Sagai.

Ni faida gani za mazoezi ya asubuhi ya kawaida?

Lakini kabla ya kwenda kagua video na mazoezi ya asubuhi, unahitaji kujua ni matumizi gani ya mazoezi na kwa nini ni muhimu sana kufanya gymnastics nyepesi baada ya kuamka?

Faida za mazoezi ya asubuhi:

Mazoezi husaidia mwili kubadili kutoka kwa hali ya kulala hadi hali ya kuamka, kuamsha michakato yote ya kisaikolojia katika mwili.

Michezo ya asubuhi inakuza kueneza oksijeni tishu zote za mwili na, ambayo ni muhimu sana, ubongo. Hii huongeza umakini na kuharakisha michakato ya mawazo.

Kufanya mazoezi asubuhi kutaboresha hisia zako na kupunguza uwezekano wa kuwashwa siku nzima.

Kuchaji Nyumbani kwa Kawaida Huboresha Utendaji vifaa vya vestibular, ambayo ina maana inachangia maendeleo ya uratibu na hisia ya usawa.

Mazoezi ya asubuhi huimarisha kikamilifu, kuboresha utendaji na kutoa uhai kwa siku nzima.

Mazoezi huongeza mzunguko, ambayo ina athari ya manufaa juu ya utendaji wa mfumo wa kupumua na ubongo.

Kuchaji mara kwa mara husaidia kuimarisha kinga na huongeza upinzani wa mwili kwa mvuto mbaya wa mazingira.

Kama unaweza kuona, kufanya mazoezi sio tu kuboresha afya yako, lakini pia husaidia kupata zaidi kutoka kwa siku yako. Unaweza kufanya mazoezi ya asubuhi kwa video, haswa kwani sasa kuna mengi yao kutoka kwa wakufunzi anuwai. Tunakualika uzingatie kuchaji nyumbani kutoka kwa Olga Sagai.

Video na mazoezi ya nyumbani kutoka kwa Olga Sagay

Olga Sagai ndiye mwandishi wa mfululizo wa programu za Flexible Body. Walakini, video zake hazilengi tu kukuza kubadilika na kunyoosha, lakini pia kuboresha mwili kwa ujumla... Kwenye chaneli yake ya video, unaweza kupata muundo wa kufungua viungo vya kiuno, kurekebisha mkao, kuboresha utendaji wa mfumo wa musculoskeletal. Olga pia aliunda idadi ya video za malipo ya nyumbani ambazo zinaweza kufanywa baada ya kuamka.

Mipango mwisho wa dakika 7-15, lakini unaweza kuchanganya shughuli nyingi au kutumbuiza video moja katika marudio mengi ikiwa unatafuta zoezi refu la nyumbani.

1. Mazoezi ya asubuhi kwa urahisi wa kuamka (dakika 15)

Mazoezi ya upole ya kuamka yatakusaidia kujisikia nguvu na nguvu siku nzima. Video hii ya mazoezi ya nyumbani ni muhimu sana kwa kuboresha mkao, kuimarisha mgongo, na kufungua eneo la kifua.

2. Mchanganyiko wa asubuhi "Nguvu na Wembamba" (dakika 9)

Ngumu hii sio tu itaimarisha mwili wako, lakini pia itasaidia kupata takwimu ndogo. Video yenye nguvu na mazoezi ya asubuhi ina asanas maarufu zaidi kwa sauti ya misuli na kuimarisha mgongo.

3. Mazoezi ya nyumbani yenye ufanisi - kupasha joto kwa miguu (dakika 11)

Ikiwa unatafuta video ya mazoezi ya asubuhi na msisitizo juu ya mwili wa chini, kisha jaribu tata hii. Mazoezi haya yatakusaidia joto misuli ya mguu wako na kuongeza uhamaji wa viungo vya hip yako. Unaweza pia kufanya programu hii kama joto-up kabla ya kugawanyika.

4. "Kuamka" ngumu (dakika 8)

Mchanganyiko mfupi wa kuamka utaboresha kubadilika kwako nyuma na mkao sahihi. Idadi kubwa ya bends mbele na nyuma inakungojea, ambayo husaidia kunyoosha mgongo na kurejesha kazi za mfumo wa musculoskeletal.

5. Mchanganyiko wa kuchaji nishati asubuhi (dakika 12)

Video hii ya mazoezi ya asubuhi inalenga hasa kuongeza joto na kuboresha utendaji wa viungo vya ndani. Idadi kubwa ya mzunguko wa mwili, pamoja na mazoezi ya kubadilika kwa misuli, mishipa na tendons inangojea.

6. Mazoezi ya asubuhi "Plastiki, uhamaji na usawa" (dakika 9)

Video hii ya mazoezi ya asubuhi nyumbani inalenga kuendeleza uhamaji wa viungo vyote vikuu. Seti ya mazoezi pia ni kamili kama gymnastics ya pamoja.

7. Ugumu wa kuimarisha asubuhi (dakika 10)

Mpango huo unafaa kwa wanafunzi wa juu. Olga Sagai alijumuisha mazoezi ya kuimarisha misuli ya mikono, mgongo, nyonga na matako kwenye video ya mazoezi ya nyumbani. Mkunjo wima, mkao wa taji, mkao wa ubao tuli na mikono na miguu iliyoinuliwa vinakungoja.

8 ... Zoezi la nyumbani na kunyoosha kila siku (dakika 7)

Video fupi ya mazoezi ya asubuhi huanza na mazoezi madhubuti ya kunyoosha na kubadilika kwenye mgongo. Kisha utakuwa na mazoezi kadhaa ya usawa na kubadilika kwa viungo vya mwili wa chini.

9. Mchanganyiko wa asubuhi "Nishati na kubadilika" (dakika 16)

Video itakusaidia kupata nguvu na uchangamfu kwa siku nzima, na pia kuongeza uhamaji wa pamoja. Nusu ya kwanza ya kikao hufanyika katika nafasi ya kukaa kwa miguu iliyovuka, kisha unahamia kwa mbwa anayeelekea chini.

10. "Kuamsha laini" ngumu kwa Kompyuta (dakika 14)

Na hapa kuna video ya mazoezi ya nyumbani kwa Kompyuta ambayo itasaidia kuboresha uhamaji wa pamoja na kubadilika kwa mgongo. Mazoezi haya pia yataboresha elasticity ya mishipa na misuli ya mwili wako.

11. Kuchaji kwa mgongo. Jinsi ya kuondoa maumivu nyuma (dakika 10)

Chaguo hili la malipo nyumbani litakusaidia kuimarisha mgongo, kurejesha utendaji wa mfumo wa musculoskeletal, na kuendeleza kubadilika nyuma. Video hii inapendekezwa hasa kwa wale ambao wana wasiwasi kuhusu maumivu ya nyuma.

Jaribu yote yaliyopendekezwa video ya mazoezi ya asubuhi au uchague ya kuvutia zaidi kwako kulingana na maelezo. Olga Sagai ni mtaalamu wa kweli katika uwanja wa mazoezi ya viungo, ukuzaji wa kubadilika na kunyoosha, na kuondoa maumivu ya mgongo. Anza kufanya mazoezi mara kwa mara asubuhi kwa angalau dakika 10-15, na mwili wako utakushukuru.